Vježbe disanja za mršavljenje u trbuhu i bedrima. Razne tehnike. Vježbe disanja za skidanje sala s trbuha: prednosti, recenzije

Dobar dan svim čitateljima. Stiglo je dugo očekivano proljeće! Vrijeme je da se pobrinete za svoju figuru. I to možete učiniti bez dijete ili svakodnevnog odlaska u teretanu. Oni će vam pomoći vježbe disanja za skidanje sala na trbuhu. Ova gimnastika može se uspješno izvoditi kod kuće. Pogledajmo što je to. Koje su njegove prednosti i ima li ovaj sustav kontraindikacija?

Osnova svake vrste treninga je dijafragmalno disanje. Zahvaljujući njemu, volumen pluća se širi. Krv je vrlo brzo zasićena kisikom. Povećani protok krvi ubrzava metabolizam. A to uvijek dovodi do sagorijevanja masti

Ova gimnastika ne pomaže samo u mršavljenju. Blagotvoran je za cijelo tijelo. Jer regulira metabolizam i poboljšava rad pluća.

Danas su bodyflex i oxysize stekli veliku popularnost. Ove sustave ujedinjuju statičke vježbe s određenom tehnikom disanja. Međutim, oni nisu isti. Reći ću vam koja je razlika.

Prema bodyflex sustavu kisik ide tamo gdje mast treba sagorjeti. Dijeta nije potrebna, ali možete vježbati isključivo na prazan želudac. Na takve ćete aktivnosti morati potrošiti samo 15 minuta dnevno. Izdisaj u bodyflexu završava dubokim udahom. Nakon toga morate ponovno naglo izdahnuti i zadržati dah. Vježbe se izvode dok ne udahnete 8-10 sekundi. U našoj zemlji ovaj sustav aktivno promovira Marina Korpan.

Gimnastika Oxysize ima sličnosti s bodyflexom. Razlika je u tome što nema oštrih izdisaja. Postoje kratki udisaji. Oni. Udahne se duboko nakon čega slijede tri kratka udaha. Slijedi duboki izdah, nakon čega slijede tri lagana izdaha. Ovaj obrazac se ponavlja do 30 puta. Možete vježbati nakon jela. Tijekom takvih udisaja i izdisaja trbušni tisak se steže. U četvrt sata dogodi se 250 kontrakcija. Istovremeno se aktivno sagorijevaju kalorije.

Za i protiv treninga

Siguran sam da će mnogi od vas biti skeptični prema ovom sustavu. Kako duboko disanje može pomoći u mršavljenju? Molimo vas da ne donosite ishitrene zaključke. Iz vlastitog sam iskustva vidio učinkovitost takve gimnastike. Najvažnije je slijediti sve preporuke. I prije svega naučite pravilno disati.

Istraživanja pokazuju da bodyflex potiče aktivno sagorijevanje masti. Sagorijeva 140% više od trčanja

Navest ću glavne prednosti vježbi disanja:

• metabolizam se ubrzava, što znači da se masne stanice spaljuju;
• poboljšanje rada probavnog sustava;
• čišćenje tijela od toksina;
• stvaranje pozitivnih hormona – endorfina.

I nakon nastave tijekom dana je podržan visoka razina metabolizam. Što je upravo ono što nam treba :)

Unatoč učinkovitosti, ova gimnastika ima neke kontraindikacije. Ne smije se prakticirati ako imate astmu, visoku intrakranijalni tlak. Za bolesti kao što su plućna hipertenzija, glaukom. Kao i zatajenje srca, aneurizma aorte. U postoperativnom razdoblju, kao iu bolestima štitnjače. Bodyflex je neučinkovit za hormonske poremećaje.

Što se tiče oxysize vježbi, one nisu prošle kliničke studije kod nas. Sustav je nježniji od bodyflexa. Iako su kontraindikacije slične. Uostalom, čak i u oxysizeu sve se svodi na zadržavanje daha. Za bilo kakve ozbiljne kronične bolesti vježbanje je kontraindicirano.

Kako pravilno vježbati

Ako želite postići rezultate, prvo morate savladati tehniku ​​disanja. Dijafragmalno disanje je disanje dojenčadi. Kod male djece, pri udisaju, želudac se podiže. Kod odraslih se prsa dižu. U opisu tehnike bodyflex ili oxysize ovo je glavni parametar. Budući da sam u praksi upoznat s bodyflexom, dat ću preporuke o ovom sustavu.

Da biste svladali ovu tehniku, Greer Childress (osnivač bodyflexa) preporučuje vježbanje u određenom položaju. Stopala u širini ramena, polusavijena. Tijelo je blago nagnuto naprijed. Položite dlanove na područje malo iznad koljena.

1. Počnite s nizom ravnomjernih, dubokih udisaja.
2. Zatim snažno istisnite zrak, potpuno ispraznivši pluća. Nakon izdisaja brzo udahnite kroz nos. Trbuh bi trebao jako nateći. Kada se to dogodi, donja rebra se razmiču, a pluća se bolje pune kisikom.
3. Zatim izdahnite snažno kroz usta, dok uvlačite trbuh. Oni. Kada intenzivno udišete, trbuh bi vam se trebao napuhati. A kad izdahnete, ispuhuje se.
4. Nakon izdisaja treba zadržati dah 8-10 sekundi. U isto vrijeme, stalno uvlačite trbuh, nemojte se opustiti. Ova vrsta treninga naziva se "prirodna pauza". Nakon 10 sekundi ponovno udahnite.

Najvažnije u ovom sustavu je postupno razvijanje tehnika disanja. U početku preporučujem da tome posvetite nekoliko razreda. I tek onda krenite s vježbama bodyflexa. Možda će vam u početku biti teško zadržati dah 10 sekundi.

Također je potrebno kontrolirati pokrete trbuha. Ne dišite na prsa! Statičke vježbe neće biti od koristi ako nastavite disati kao i obično.

Bodyflex vježbe

Marina Korpan se već dugi niz godina bavi bodyflexom. Postigla je nevjerojatne rezultate i svoja iskustva dijeli s nama. Ovo su provjereni setovi vježbi za različite dijelove tijela. Razmotrit ćemo gimnastiku za trbuh i strane, kao i bokove.

Za smanjenje trbuha

Gimnastika je usmjerena na istezanje strana, kao i trbušne masti. Stopala postavite u širinu ramena. Lagano savijte koljena. Postavite dlanove malo iznad koljena. Položaj je sličan položaju odbojkaša. Napravite vježbu disanja koju sam gore opisao. Uvucite trbuh dok izdišete.

Niži lijeva ruka, stavi lakat na koljeno lijeve noge. Pomaknite desnu nogu u stranu, nožni prst mora biti ispružen, stopalo ne napušta pod. Povucite desnu ruku iznad glave. Trebali biste osjetiti istezanje mišića od boka sve do bedra. Brojite do 8-10 sekundi, zatim opustite trbuh, možete udahnuti. Vježba se ponavlja 3-5 puta. Zatim promijenite ruke.

Za struk i bokove

Ova vježba se izvodi sjedeći. Pomoći će vam ne samo ukloniti trbuh, već i zategnuti bedra. Sjednite na pod, prekrižite noge. Lijevu nogu treba prekrižiti preko desne. Savijte noge. Desnom rukom uhvatite koljeno lijeve noge. I uzmite lijevu ruku iza leđa.

Izdahnite i udahnite, zatim duboko udahnite i naglo izdahnite. Ne zaboravite snažno uvući trbuh dok izdišete. Povucite lijevo koljeno prema sebi, trebalo bi "gledati" gore. U ovom trenutku, čini se da okrećete tijelo ulijevo, napetost će biti u struku.

U ovoj situaciji morate se pokušati osvrnuti. U ovom trenutku će se istegnuti mišići struka i vanjskih bedara. Trebate brojati do 10 sekundi i udahnuti. Vježba se ponavlja 3-5 puta, zatim se mijenja položaj nogu i ruku. Da biste lakše razumjeli set vježbi, odabrao sam video Marine Korpan. U njemu detaljno objašnjava tehniku ​​disanja i kako se izvodi osnovne vježbe.

U početku sam to radila pogrešno, imala sam glavobolju i odustala sam od vježbi, misleći da su neučinkovite. Tek nakon što sam pogledao Korpanove video lekcije počeo sam shvaćati više. Osim toga, imam nizak krvni tlak i želio sam sve "na maksimum" :) Pratite svoje blagostanje i vježbajte umjereno.

Također, svakako pročitajte moj članak “vakuumske vježbe za ravan trbuh”. Ovo je također vrlo učinkovito vježbanje za struk.

Rezultati onih koji su probali

Elena: Vježbala sam sama i izgubila 15 kg. Sustav radi! Pritom sam uspjela dobro zategnuti figuru. Nigdje ništa ne visi, koža je zategnuta.

Alenka: Vakuumsku vježbu radila sam mjesec dana. Stvarno sam htjela ukloniti trbuh. Rezultat je da se struk smanjio za 5 cm, sretan sam kao slon.))

Ne zaboravi me: Nakon poroda sam se jako udebljala. Odlučio sam isprobati bodyflex. Vježbam malo više od tjedan dana. Ima rezultata - navukla sam suknju u koju nisam mogla stati. Vidjet ću kako će biti, ali za sada sam odlučan.

Oksana: Ali ja to nisam mogao učiniti. Pretpostavljam da sam nepravilno vježbao disanje. Osjećam veliku vrtoglavicu i srce mi samo iskoči iz grudi.

Natasha: U dva mjeseca nisam imao rezultata. Ujutro sam vježbao na prazan želudac, svi moji centimetri bili su sa mnom.)) Ali nakon nastave osjećao sam se odlično, energija mi je bila u punom zamahu. Žao mi je što sam odustao, ali da budem iskren, previše sam lijen da sada počnem.

Sisi: Rezultat je nadmašio sva moja očekivanja!! Ne samo da sam izgubio težinu, već sam prestao dobiti tonzilitis i ARVI. Riješio sam se zaduhe i osjećam se odlično. Neću napustiti nastavu.

Želio bih dodati u svoje ime - ne očekujte čuda odmah. Rezultat će biti, ali uz pravilnu tehniku ​​disanja i svakodnevno vježbanje. Također ne zaboravite na pravilna prehrana. Bodyflex u kombinaciji s kolačima je loš tandem. Tijekom razdoblja mršavljenja morat ćete vježbati svaki dan. Kada postignete rezultate, nastava se može smanjiti na tri puta tjedno.

Ako imate iskustva u bodyflexu ili oxysizeu, podijelite svoje dojmove! Pretplatite se na ažuriranja i vidimo se opet.

Salo na trbuhu je najiritantnije nakupljanje višak kilograma na tijelu. Također je ozbiljna prijetnja zdravlju, jer može uzrokovati mnoge bolesti unutarnjih organa i mišićno-koštanog sustava. motorički sustav. Najčešći problemi s kojima se ljudi suočavaju su kolesterol, srčani udar, hipertenzija, dijabetes i mnogi drugi.

Ova mast je vrlo tvrdoglava i potrebno je mnogo mjeseci da je se riješite. Morate ili ići u teretanu, raditi kardio vježbe, u kombinaciji s dijetom koja uključuje unos samo 1200 kalorija dnevno. Ali mnogi od nas ne vole se znojiti u teretani. U ovom slučaju, kako biste se riješili dodatnih centimetara u struku, preporučujemo vježbe disanja za mršavljenje.

Razne tehnike disanja su Najbolji način smanjiti opseg struka, pomoći će vam da dođete u formu bez naprezanja. Ovom se tehnikom svatko može riješiti viška masnog tkiva iznad trbušnih mišića. Vježbe disanja za smanjenje sala na trbuhu brzo dobivaju na popularnosti jer su uistinu učinkovite. Ove vježbe, poznate kao pranayama, često se klasificiraju kao joga. Donijet će vam zdravlje i dugovječnost, ali i poboljšati probavu jačajući trbušne mišiće. Ovo je uistinu umjetnost, ali zahtijeva pažljivu pozornost.

Uklanjanje trbuščića može se postići samo strogim, dosljednim režimom vježbanja i dijetom s kalorijskim deficitom; morate potrošiti više energije nego što jedete hranom. Najvjerojatnije ste postali žrtva masnog tkiva zbog nedostatka tjelesne aktivnosti ili sjedilačkog posla. Osim što ovaj izgled ne pridonosi vašoj ljepoti, on također postaje glavni uzrok dijabetesa i bolesti srca. Kako biste se riješili sala s trbuha i vratili svoje zdravlje, pokušajte početi mršavjeti koristeći tehnike disanja joge.

Ovo je jedan od najučinkovitijih i korisne vježbe ležeći kako biste tonizirali mišiće jezgre. Ako dišete dublje, vaši trbušnjaci postaju fleksibilniji. Tijekom izvođenja ove vježbe morate koristiti dijafragmu kako biste povećali kapacitet pluća.

Za izvođenje morate ležati na leđima. Dišite i gledajte kako vam se prsa i trbuh dižu i spuštaju. Nastavite disati, ali pokušajte to činiti sve dublje sa svakim udahom i izdisajem.

Ovo disanje možete prakticirati bilo kada tijekom dana. Redovitim izvođenjem poboljšava se probava i uklanjaju se sve neželjene masnoće sa struka.

Ne propustite: i smanjenje postotka tjelesne masti.

Duboko disanje je jednako dobro za mršavljenje kao i vježbe za trbušne mišiće.

Temeljna je za pranajamu, koja se često koristi u jogi. Potrebno mu je posvetiti samo 15-20 minuta dnevno.

Ova vježba potiče apsorpciju kisika i jednostavno je nezamjenjiva za sagorijevanje kalorija. Stres dovodi do hormonalne neravnoteže i često osjećate glad. Kad god osjetite glad, tijelo uzima hranu i pretvara je u mast. Uključivanjem ove vježbe u svoju dnevnu rutinu moći ćete kontrolirati napadaje gladi i hormonsku ravnotežu.

Za početak, sjednite uspravno na stolicu ili na pod s leđima naslonjenim na zid. Stavite dlanove na koljena i zatvorite oči. Oslobodite misli i usredotočite se na svoje disanje. Prve 4 minute dišite normalnim ritmom. Meditirati. Dišite što dublje, brojeći od 1 do 4 tijekom svakog udisaja, a od 1 do 6 tijekom izdisaja. Nastavite još 10 minuta i sigurno ćete se osjećati osvježeni i zadovoljni.

Disanje Skull Radiance

Bez sumnje ovo najbolja vježba kako biste skinuli salo s trbuha i ojačali trbušne mišiće, riješili se dišnih tegoba, prehlada, naprezanja očiju i drugih nadražaja. Udobno se smjestite i potpuno udahnite. Uvucite trbuh dok izdišete. Nastavite 30 sekundi i zatim se vratite na normalno disanje 3 sekunde. Ponovite kompleks tri puta.

Poticanje disanja

Kao što ste mogli pogoditi iz naziva, stimulira vaša osjetila i daje vam energiju tijekom dana. Kao i Tai Chi tehnika opuštanja, pomaže u opuštanju mišića. Započnite tako što ćete sjediti uspravno na steli, zatvoriti usta i opustiti se. Brojite normalnim tempom dok dišete. Ovo disanje je usmjereno na vaše trbušne mišiće, prsa i pluća. Da biste smršavili, radite ovu vježbu 15 minuta dnevno.

Za razliku od prsnog disanja, ova tehnika disanja cilja na dijafragmu i mišiće ispod pluća.

Tehnika se obično koristi za izgradnju izdržljivosti i energije te za liječenje anksioznosti. Vaš cilj je disati ovako cijelo vrijeme, svaki dan.

Korak po korak upute o tome kako disati trbuhom za mršavljenje:

Sjednite na stolicu, lezite na pod ili se samo uspravite. Prvi korak je razbistriti svoje misli i zaboraviti na sve probleme i brige. Samo se oslobodite svega što vam ulazi u glavu. Stavite ruke na trbuh palčevi blizu pupka. Duboko udahnite, pazite da vam se prsa ne dižu i dopustite trbušnjacima da se istegnu.

Leteći trbušni dvorac

Leteći dvorac se također naziva uddiyana bandha.

Ovo je tehnika visoke razine, jedna od najučinkovitijih za brzo skidanje viška masnoće. Ali to mogu prakticirati samo iskusni učenici pranayame.

Započnite u sjedećem položaju s potpuno uvučenim trbuhom. Trebali biste osjetiti prazninu u ovom području. Nastavite izdisati u ovom položaju i privucite bradu prsima. Zadržite se u ovom položaju 25 sekundi, zatim se opustite i dišite uobičajenim tempom nekoliko minuta. To će pomoći u smanjenju sala na trbuhu i značajno poboljšati probavu i metabolizam.

Disanje na usta

Disanje na usta zateže vaše trbušne mišiće, opušta vas i osvježava. Osim toga, ovo je izvrsna vježba za održavanje tonusa lica i brade. Ustanite, sjednite ili čak legnite kako biste izveli vježbu. Otvorite usta i dišite ravnomjerno i polako kroz njih. Udahnite kada izbrojite do 10. Izdah bi trebao biti duži. Odnosno, ako udišete 2 sekunde, izdišete 4 sekunde. Nemojte se prenaprezati, radite što jače možete. Ponovite 3 puta dnevno dnevno.

Ako ne možete udahnuti i izdahnuti nekoliko sekundi, najvjerojatnije imate ubrzano disanje. Ako ste stajali, pokušajte ovu vježbu dok sjedite.

Zatezanje trbuha za mršavljenje, koje se naziva i "vakuum", brzo će sagorjeti kalorije i istaknuti trbušne mišiće te suziti struk, što ga čini idealnim za brzo mršavljenje. Stavite jastuk na pod i kleknite na njega. Ovo je kako biste izbjegli oštećenje koljena. Očistite misli i zatvorite oči. Brojite do 10 i počnite disati. Izdahnite i brojite do 5; želudac bi trebao osjetiti vakuumsko stanje praznine. Zadržite položaj 2 sekunde, zatim udahnite. Ponovite 10 puta dnevno.

Uvlačenje abdomena

Ova tehnika disanja natjerat će vas da izdahnete sav zrak iz pluća. Također će vam pomoći da što više zategnete trbuh. Uz njegovu pomoć, trbušni mišići, zakopani ispod sloja masti, pokazat će se svjetlu.

Stavite ruke i koljena na pod. Leđa bi trebala biti savijena kako bi se osigurao vakuum. Potpuno izdahnite i uvucite trbuh. Istegnite pluća kao da dišete, ali u njih ne smije ući zrak. Morate uvući prednju stijenku trbuha tako da vam dodiruje leđa (ne doslovno, samo maksimalno) i zadržati se u tom položaju 10 sekundi. Udahnite polako i ponovite isto 10 puta svaki dan za bolje rezultate.

Kako bi primili ravan trbuščić, potrebno je ukloniti višak masnoće i tonirajte svoje mišiće. Lezite na pod, savijte koljena, stopala na podu. Kad počnete disati, uvucite trbuh što više možete. Pokušajte se pritisnuti na pod i disati što dublje. Možete čak staviti ruku na trbušne mišiće da ih osjetite. Treba uvući cijelu trbušnu šupljinu. Zadržite položaj najmanje 10 sekundi. Opustite se polaganim izdahom.

Ovu vježbu možete isprobati stojeći leđima naslonjeni na zid. Neki ga smatraju učinkovitim i u sjedećem položaju. Ako ste previše zauzeti da odvojite vrijeme za ovu vježbu, možete je učiniti upravo sada dok čitate ovaj članak. Pomoći će vam da postignete ravan trbuh.

Ponekad, traženje kratke i lakše rute postaje najbolje rješenje. Trening disanja možda ne izgleda jako učinkovit, ali definitivno igra ulogu u vašem tijelu. Oni će povećati intenzitet vaših treninga. Disanje iz trbušnih mišića, trbuha i dijafragme pomoći će vam da poboljšate svoju kondiciju. To znači da ćete dobiti sve moguće dobrobiti i energiju za gubitak tih dodatnih centimetara.

Video - tehnike disanja za ravan trbuh

Prednosti vježbi disanja

Disanje je nevoljan proces za koji ne trebamo ulagati nikakav dodatni napor. Ali u stvarnosti, većina ljudi ne diše pravilno, i stoga je potrebno učiti ispravna tehnika produžiti život, Imajte dobro raspoloženje i zdravlje.

Osnovni, temeljni korisna svojstva joga disanja:

• Ublažava napetost– vježbe dubokog disanja povećavaju dotok krvi u tijelo, smanjujući osjećaj stresa, straha i ljutnje.
• Čisti organizam– disanjem se uklanja 70% otrova iz tijela. Dakle, ako nepravilno dišete, u tijelu se nakupljaju toksini koji kasnije mogu dovesti do ozbiljnih bolesti. Čišćenje organizma može se provesti i pomoću 30-dnevne pročišćavajuće dijete za mršavljenje.
• Opušta mozak – visoka razina stresa i povećana tjeskoba mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema. Duboko disanje dovodi kisik u mozak i smanjuje razinu tjeskobe, opušta tijelo, što zauzvrat povećava mentalnu jasnoću i unutarnji mir.
• Pomaže riješiti se viška kilograma– dodatni kisik ulazi u tijelo, pomaže u sagorijevanju viška kalorija nakupljenih u tijelu i potiče mršavljenje.
• Tonira organe– pokret dijafragme tijekom disanja masira vitalne unutarnje organe poput srca, želuca, jetre, gušterače i tankog crijeva te poboljšava cirkulaciju krvi u njima. Kontrolirano disanje također tonizira trbušne mišiće.

Ono što je važno zapamtiti

Ove vježbe disanja moraju se provoditi sustavno. Nikada ih nemojte raditi na puni želudac. Ako vam je dijagnosticirana bolest srca, kila ili čir, bolje je posavjetovati se s liječnikom ili ga potpuno eliminirati kako ne biste naštetili svom zdravlju. Ove vježbe daju izvrsne rezultate, ali samo ako se izvode nakon umjerenih oblika vježbanja poput Tai Chija, joge ili hodanja.

Izvođenje ovih tehnika za mršavljenje – najbolja alternativa drugi oblici izobrazbe. Ali treba ih izvoditi zajedno s uravnoteženim. Mogu se izraditi bez ikakve dodatne opreme, te su stoga dostupni svima.

Međutim, morate biti jasni u vezi s njima i naučiti dovoljno o njima kako biste mogli postići svoje ciljeve. Ništa se ne može postići bez truda! Čak i ako propustite jedan dan vježbanja, u redu je, sve dok sljedeći dan pokušate i nastavite pokušavati. Prilikom izvođenja ovih tehnika cijelo opterećenje pada na mišiće. trbušnjaci, koji pomaže u sagorijevanju masnoća oko sebe. Ne morate ići u teretanu i tamo se znojiti. Tako pristupačna i jednostavna vrsta treninga kao što je disanje s vama je svaki dan, svaku minutu. Nema potrebe za nastavkom traženja! Držite se ovih odlične vježbe dnevno i vidjet ćete kako višak sala na trbuhu nestaje! Sretno u vašim nastojanjima i ostavite povratne informacije o svojim rezultatima!

Mnoge žene koje odluče izgubiti višak kilograma suočavaju se s problemom skidanja sala s trbuha. Nije uzalud smatrana jednom od najotpornijih zona na kojoj se nalaze sve nedijetne pite, krafne i cupcakesi. Većina vježbi koje se predlažu za sagorijevanje sala na trbuhu ima dvosmislen učinak: vježba, ako se izvodi nepravilno, trenira mišiće, ostavljajući sloj koji ih skriva na mjestu. Dijete toliko muče tvrdoglave žene da tijekom te “torture” od umora ne mogu ništa učiniti. Gladna nesvjestica i nesanica uključeni su kao poseban dar. Stoga su vježbe disanja za skidanje sala s trbuha u tom smislu pravi božji dar.

Što je?

Vježbe disanja su skup specifičnih vježbi disanja. Kada se izvodi pravilno, tijelo je zasićeno kisikom, a unutarnji organi se masiraju, što zauzvrat pomaže u sagorijevanju masnoća u području trbuha.

Prednosti

Kako radi?

Vrste vježbi disanja za skidanje sala s trbuha

Tehnika koja se brzo razvija sve više dobiva na popularnosti, jer ima ogroman broj varijacija koje uključuju određene skupine mišića, zahtijevaju više ili manje vremena, optimiziraju trening i tako dalje. Neki od njih smatraju se učinkovitijima od drugih te su stoga i poznatiji. Je li zasluženo?

Gimnastika Strelnikova

A. N. Strelnikova razvila je svoju tehniku ​​oko tridesetih godina prošlog stoljeća. Namijenjen je pjevačima i umjetnicima i pomogao im je vratiti glas. Od tada je prošlo mnogo godina, a sada se vježbe disanja sve više koriste za mršavljenje Strelnikova trbuha. Međutim, ove vježbe i dalje imaju blagotvoran učinak ne samo na sagorijevanje masti, već i na glas, a također su izvrsna prevencija prehlade, jer uključuju ne samo trbušne mišiće, već i vokalno-govorni aparat.

Osnovni pokreti

• Duboko udahnite, uvucite trbuh i čvrsto stisnite usne. Malo po malo, oštro izbacite prikupljeni zrak kroz usne, čas ih zatvarajući, čas ih otvarajući. Ponovite vježbu dvadeset puta.
• Udahnite duboko i polako. Zadrži dah. Brojeći do četiri, polako izdahnite. Ponovite do petnaest puta.
• Vježba se izvodi sjedeći, s ravnim leđima. Uvucite trbuh, napeti trbušni mišići. Dišite samo kroz dijafragmu. U prvoj lekciji trening se ponavlja deset puta, zatim se broj ponavljanja postupno povećava na četrdeset.
• Da biste izveli vježbu, morate leći na pod, staviti jednu ruku na trbuh, drugu na trbuh. prsa. Dišite, naizmjenično pritiskajući navedena područja.

Trening prema metodi Strelnikove, kako recenzije pokazuju, omogućuje vam da izgubite tri do pet kilograma u mjesec dana redovite vježbe, ojačate imunitet i razvijete glasovno-govorni aparat.

Gimnastika Marina Korpan: recenzije

Joga je također uključena u tijek ovih vježbi. Vježbe disanja za skidanje sala s trbuha Marine Korpan kombinacija su pravilnog disanja, istezanja i jačanja mišića. Prema recenzijama, ovo je jedan od najviše učinkovite tehnike za mršavljenje. Zahvaljujući njoj, žene se lako mogu riješiti višak kilograma. Još uvijek sumnjate u učinkovitost takve metode kao što su vježbe disanja za mršavljenje? Prednosti (recenzije metode Marine Korpan to potvrđuju) su očite: do deset kilograma u jednom ili dva mjeseca. I to se događa bez dijeta ili tjelesne aktivnosti.

Oxysize vs bodyflex

Marina Korpan - popularizatorica ispravnog duboko disanje na postsovjetskom prostoru. Snimila je video lekcije u kojima detaljno ispituje tehniku, koja se može definirati pojmom "vježbe disanja za mršavljenje u trbuhu s kisikom". “Oxysize” se u biti prevodi kao “vježbe disanja”, no oba su se naziva udomaćila u prostranstvima naše domovine, a prvi se obično pripisuje upravo vježbama Marine Korpan.

Uz oxysize, sjećam se bodyflexa - također jedne od Marininih tehnika. Prilično su slični, s time da je prvi lakša verzija drugog. Kao što je već spomenuto, ne koristi se samo trening disanja, već i vježbe joge, pa je za početnike bolje započeti s oxysizeom, postupno prelazeći na bodyflex.

Oxysize vježbe

Izvodi se stojeći:

• Oštro udahnite kroz nos, ispunjavajući želudac zrakom.
• Zadržite dah, razvlačeći usta u širok osmijeh.
• Opustite trbušne mišiće.
• Udahnite malo više zraka, uvucite trbuh.
• Zadržite dah i njihajte bokovima s jedne na drugu stranu.
• Zategnite glutealne mišiće i mišiće zdjelice i tri puta lagano udahnite kroz nos.
• Još uvijek zategnuti mišiće, polako izdahnite kroz stisnute usne.
• Napravite tri kratka izdaha kroz nos.

Možete ga ponavljati bilo kada, bilo gdje, kad god je to moguće, ali ne zaboravite na dnevnu učestalost.

Bodyflex vježbe

Osnovna poza za bodyflex vježbe:

Ciklus od pet bodyflex vježbi:

• Polako izdahnite kroz usta. Usne trebaju pratiti oblik slova "o".
• Udahnite glasno i snažno kroz nos. Potpuno ispunite pluća kisikom. Zadrži zrak.
• Zategnite trbušne mišiće i izdahnite kroz dijafragmu.
• Uvucite trbuh što je više moguće. Brojite do dvadeset četiri, opustite mišiće.
• Duboko udahnite, ispunjavajući pluća zrakom.

Na početnom satu ponovite ciklus nekoliko puta, više se ne isplati, ali sljedeći put postupno povećavajte broj ponavljanja.

Poseban kompleks:

• Uvucite trbuh. Stavite desni lakat na desno koljeno.
• Postavite desnu nogu u stranu. Stegnite nožne prste bez podizanja stopala s poda.
• Prebacite težinu na lijevu nogu, savijenu u koljenu.
• Lijevu ruku ispružite prema gore, važno je da osjetite rastezanje u predjelu struka.
• Ostanite u ovom položaju. Kad izbrojim do osam, opustite se.
• Ponovite isto za suprotnu stranu tijela.

Bodyflex vježbe također se mogu posuditi od Greer Childersa – diljem svijeta poznati trener vježbe disanja za skidanje sala s trbuha. Ljubitelji zapadnih tehnologija svakako bi trebali pogledati barem jednu njezinu video lekciju.

Čija je svrha organiziranje pravilnog ritma disanja od iznimne je važnosti za naše tijelo i od velike je važnosti za učinkovitost svakog treninga usmjerenog na mršavljenje.

Nesvjesno udišemo i izdišemo svake sekunde. Zrak zasićen kisikom ulazi u plućne alveole, zatim u stanice drugih organa i tkiva, gdje kemijske reakcije, neophodan za metabolizam.

Višak kisika ili ugljični dioksid dovodi do smrti organizma. Važno je osigurati stabilan omjer kisika i ugljičnog dioksida u plućima, čime se stanice štite od prekomjerne destruktivne oksidacije.

Ljudsko tijelo nema posebne receptore koji signaliziraju nedostatak ugljičnog dioksida, stoga je jedini pouzdan način očuvanja zdravlja pravilno disanje.

Tijekom mnogih stoljeća društvo je skupljalo znanje i iskustvo o na razne načine kontrola najvažnijeg fiziološkog procesa. Drevne istočnjačke metode nisu imale za cilj izgubiti težinu, jer je težina osobe često povezana s njegovim bogatstvom.

Ali bilo ih je Taoističke prakse, usmjeren na smanjenje apetita kako bi se promijenila količina i struktura hrane. Indijski jogiji otkrili su četiri vrste disanja, uključujući klavikularno, prsno, trbušno i puno disanje. Američki trendovi "Oxysize" i "" koji su danas moderni temelje se na interpretacijama jednog od njih.

Za vitku figuru preporučljivo je koristiti tehnike trbušnog i plitkog disanja s tehnikama odgađanja, usporavanja i otežavanja.

Posebne vježbe disanja za skidanje sala s trbuha temelje se na učinku poboljšanja zasićenosti krvi kisikom i ugljičnim dioksidom, što dovodi do aktivacije svih unutarnjih organa, normalizacije metabolizma, uklanjanja otpadnih tvari i toksina, jačanja mišića i povećanja elastičnosti kože. U kombinaciji s tjelesnom aktivnošću na trbušne i bedrene mišiće vidljivi su pozitivni pomaci već krajem prvog mjeseca redovnog treninga.

Trbušno disanje

• Osnovna tehnika: Dok udišete, gurajte zrak prema dolje i napuhujte trbuh; dok izdišete, uvucite trbuh i ispustite sav zrak iz sebe. Važno je da izdisaj bude tri puta duži od udisaja, jer je u tom razdoblju krv zasićena ugljičnim dioksidom.
• Stepeni izdisaj: duboko udahnite abdominalno kroz nos; izdišite postupno, korak po korak, uvlačeći i istežući trbuh. Izvedite dva puta dnevno za 5 pristupa.
• : noge u širini ramena, duboko udahnite kroz nos; oštro izdahnite kroz usta, ruke na koljenima, torzo nagnut prema naprijed; zadržite dah 10 sekundi, dok istovremeno uvlačite trbuh što je više moguće; opustite se i slobodno udahnite.

Treba disati samo kroz nos! Preporučljivo je vježbati svakodnevno ujutro natašte u ležećem ili stojećem položaju. Trajanje treninga ne smije biti kraće od 20 minuta.

Nakon što svladate ovu tehniku, trebate je nadopuniti treningom za jačanje trbušnih i bedrenih mišića.

Mogućnosti vježbanja

Opći algoritam ispravna izvedba kompleks: početni položaj – vakuumsko uvlačenje trbuha – izvođenje vježbe – udah. Trajanje jedne poze jednako je vremenu zadržavanja daha.

1. Jedna ruka iza glave, druga na struku; pomičite kukove naizmjenično desno i lijevo, polako, dva puta u svakom smjeru; učinak zatezanja na bočna površina torzo i vanjski dio bedara;
2. Noge su široko raširene, desno stopalo okrenuto prema van, lijevo prema unutra; savijte desnu nogu desna ruka na bedru, lijevo do glave; izvesti jednom u svakom smjeru; trbušni mišići i mišići nogu su istegnuti;
3. Stanite na sve četiri, ritmički izmjenjujte napetost i opuštanje prednjeg trbušnog zida brzim tempom; izvesti tri serije po jednu minutu; Unutarnji organi se dobro masiraju i imaju snažan učinak čišćenja.

Takva integrirana gimnastika za skidanje sala na trbuhu može uključivati ​​sve poznate i udobne vježbe: uvijanje, naprijed i bočno iz ležećeg i sjedećeg položaja, breza i druge. Glavna stvar je strogo slijediti slijed radnji i kontrolirati povlačenje vakuuma!

Unatoč činjenici da je trbušno disanje najučinkovitija vježba disanja za skidanje sala s trbuha, korištenje drugih tehnika omogućit će cjelovit pristup.

Gimnastika prema A. Strelnikova

Da biste zategnuli svoju figuru u struku i bokovima, korisno je izvoditi neke dinamične poze iz. Njezina metoda usmjerena je na maksimiziranje apsorpcije kisika intenzivnim plitkim disanjem, stoga je glavni element udisanje.

Udisanje se provodi kroz nos oštro, bučno, kratko i često. Izdisaj se, naprotiv, događa dobrovoljno, bez napora. Sve vježbe se izvode više od četiri puta. Trebali biste početi s minimumom i postupno doći do 96.

Tri obavezne vježbe

1. “Veliko njihalo”: zadatak se sastoji od dva dijela: pri prvom udisaju obgrlimo se za ramena, pri drugom udisaju zaokružimo leđa i savijemo se, izdisaj je spontan;
2. „Koraci“: pri udisaju podižemo jednu nogu na trbuh, na drugoj nozi polučučanj, ruke ponavljaju pokrete iz prethodne vježbe, pri izdisaju obje noge su na podu, ruke su spuštene; alternativne noge;
3. „Mačka“: pri udisaju radimo plitke uz istodobni okret, naizmjenično mijenjajući strane, pri izdisaju se ispravljamo, ruke u slobodnom padu.

Korisno je izvoditi ovu gimnastiku svakodnevno u bilo koje prikladno vrijeme. Dobro je ako to postane sastavni dio vašeg života.

Vježba "Kalmyk yoga"

Još jedna vrlo jednostavna vježba, ali vrlo učinkovita, zove se "Kalmyk yoga". To su obični čučnjevi, komplicirani prisilnim zadržavanjem daha.

Posljedični učinak hipoksije (nedostatak kisika) uzrokuje povećanu koncentraciju ugljičnog dioksida i širenje krvnih žila. Naknadno udisanje osigurava snažniji protok kisika u unutarnji organi i tkanine.

Čučnjevi se rade iz stojećeg položaja, sa stopalima u širini ramena. Nakon dubokog udaha kažiprstima Nosnice se stisnu objema rukama i počinju intenzivni čučnjevi.

Broj čučnjeva određen je stupnjem udobnosti tijela: pri prvim neugodnim osjećajima u plućima ili glavi, trebali biste napraviti pauzu. Preporučljivo je izvesti 5 pristupa tri puta dnevno.

Dosljedno i neumorno svladavanje tehnika pravilnog disanja u kombinaciji s na zdrav načinživot će vam sigurno omogućiti da postignete tjelesno i duhovno savršenstvo.

Vaše povratne informacije o članku:

Malo ljudi zna da uz pomoć pravilnog disanja osoba može poboljšati svoje blagostanje, prevladati određene vrste bolesti i čak, što je najvažnije, izgubiti težinu.

Navikli smo mršavljenje povezivati ​​s raznim dijetama i tjelesnom aktivnošću, no takve su aktivnosti zamorne, a ponekad i prilično skupe s financijske strane. Ali da dovedete vlastito disanje u red - ova je metoda, srećom, potpuno besplatna i sasvim dostupna svima.

Prednosti vježbi disanja

Dijafragmalno disanje za mršavljenje potrebno je tijelu da:

• Poboljšati cirkulaciju krvi, odnosno prehranu i funkcioniranje svih organa i sustava tijela;
• Ubrzati metabolizam i povećati količinu apsorpcije hranjivim tvarima;
• Stvorite alkalno okruženje i ubrzajte pretvaranje ulazne hrane u energiju, kao i pokrenite proces razgradnje masnih stanica;
• Očistiti tijelo od toksina, od kojih je većina sadržana u masnom tkivu, ali kada se oksidiraju pretvaraju se u plinove i napuštaju tijelo s izdahom;
• Obogatite tijelo energijom;
• Ojačati imunitet;
• Smanjite hormone stresa i smirite se živčani sustav;
• Otupite osjećaj gladi.

Ubrzati proces mršavljenja pomoći će svojevrsna masaža trbuha - štipanje kože, što će također pomoći u razgradnji masnih stanica i poboljšati stanje kože.

Pravila za mršavljenje s disanjem

☀ Tijekom vježbanja kontrolirajte trbušne mišiće, oni bi trebali biti opušteni.

☀ Udahnite samo kroz nos, usta bi trebala biti potpuno zatvorena u ovom trenutku.

☀ Izdahnite kroz mali razmak između usana.

☀ Disanje na dijafragmu pomaže poboljšati držanje i napumpati trbušne mišiće.

Tehnike disanja za mršavljenje

Sve postojeće tehnike disanja usmjerene su na poboljšanje zdravlja tijela u cjelini, a ne na uklanjanje viška kilograma. Stoga, koristeći ih, dobit ćete ne samo vitka figura, ali i izvrsna prevencija mnogih bolesti. Naravno, samo pravilnim disanjem nećete moći smršavjeti, njega se morate držati i paziti, ali uz njegovu pomoć značajno ćete ubrzati proces sagorijevanja viška masnog tkiva i poboljšati svoje zdravlje.

Pogledajmo najpopularnije trenutno tehnike disanja koje se koriste za mršavljenje.

࿋ Bodyflex, autor sustava je Childers Greer. Disanje u ovom kompleksu je aerobno, odnosno zasićuje tijelo kisikom što je više moguće. Potrebno je koristiti dijafragmatično (trbušno) disanje, udisanje na nos i izdisanje na usta. Tako se povećava koncentracija ugljičnog dioksida u krvi, što pomaže istiskivanju kisika iz hemoglobina i usmjeravanju na lokalizaciju masti za njihovo sagorijevanje. U kombinaciji sa pravilno disanje potrebno je izvoditi vježbe koje doprinose razvoju elastičnosti i snage mišićna masa, čineći konture tijela savršenima.

࿋ Oxysize radi na istom principu kao bodyflex. Ali pri izvođenju nema oštrih izdisaja, što smanjuje broj kontraindikacija za takav trening.

࿋ Gubitak težine uz disanje postat će moguć pri korištenju vježbe disanja Strelnikova. U početku je bio namijenjen vraćanju glasa opernim pjevačima, ali kasnije se počeo koristiti za liječenje mnogih bolesti, uključujući pretilost. Disanje prema Strelnikovoj je oštar i kratak uzdah kroz nos, koji se izvodi sa stisnutim prsima.

࿋ Vježbe disanja “Jianfei” (u prijevodu na ruski znači “gubljenje masti”), stvorene u Kini. Njegova bit leži u izvođenju tri vježbe ("žaba", "val" i "lotos") u kombinaciji s trbušnim disanjem.

Kao što vidite, disanje za mršavljenje učinkovito je samo ako se koristi u kombinaciji s raznim vježbama. Međutim, takve tehnike su vrlo korisne za ljude koji vode sjedilački način života i nisu spremni za ozbiljne tjelesne aktivnosti.

Vježbe disanja za mršavljenje

Vježba br. 1 (izvodi se odmjerenim tempom)

Prvo udahnite (brojite do četiri u glavi), sada zadržite dah (brojite do četiri u glavi), izdahnite (brojite do četiri u mislima). Ova vježba mora se ponoviti deset puta.

Vježba br. 2

Uvucite trbuh i duboko udahnite. Postupno trzajno izdišite zrak u malim obrocima kroz čvrsto stisnute usne, a dok udišete i izdišete, opustite i napnite trbušne mišiće. Vježba se radi dvadeset puta dnevno.

Vježba br. 3 (jača trbušne mišiće)

Sjednite na stolicu i ispravite leđa. Postavite koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala čvrsto pritisnite na pod. Dišite trbuhom, postupno napinjući i opuštajući trbušne mišiće. Započnite vježbu s deset ponavljanja i povećajte opterećenje na četrdeset dnevno.

Vježba br. 4

Legnite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu, lijevu ruku stavite na prsa, a desnu na trbuh. Dok udišete i izdišete, lagano pritiskajte dlanove naizmjence na trbuh i prsa. Udahnite, ispravite prsa i uvucite trbuh pritiskom na njega. Sada, naprotiv, dok izdišete, napuhnite trbuh i ispustite zrak pritiskom na prsa.

Takav tradicionalne metode došli su nam s istoka, ali se stalno moderniziraju i poboljšavaju.

Da biste se navikli na obrasce disanja koji su vam potrebni Određeno vrijeme i sustavno treniranje. Nakon što ste u potpunosti savladali početni kompleks, možete prijeći na napredniju razinu.

Kada počnete učiti vježbe disanja, trebali biste biti spremni na neke neugodne osjećaje; ako nakon nekoliko minuta vježbanja osjetite vrtoglavicu ili otežano disanje, nemojte se bojati i prestati proučavati gimnastiku. Nakon nekog vremena, neugodni osjećaji će vas prestati posjećivati, a vi ćete doživjeti samo zadovoljstvo i val snage tijekom vježbanja. Dijafragmalno disanje za mršavljenje postat će vam ugodna i korisna navika.

Uz redovitu tjelovježbu, vaše tijelo je in najkraće vrijeme Dobit ćete vitkost i gipkost, mišići će vam ojačati, a vi ćete se uvijek osjećati vedro i veselo.

Ograničenja disanja za mršavljenje

Gubitak težine disanjem može poboljšati cirkulaciju krvi, ubrzati metabolizam, otupjeti osjećaj gladi, poboljšati zdravlje organizma i ojačati imunološki sustav.

Vježbe disanja mogu raditi svi bez iznimke. Ali prije nego počnete, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako imate problema s kralježnicom ili ako ste nedavno bili podvrgnuti operaciji. Osobe s kardiovaskularnim bolestima, hipertenzijom i plućnim bolestima trebaju manje intenzivno vježbati.

Čitaj više: