Kako povećati svoj trbuh. Ravan trbuh za tjedan dana: vježbe. Ravan trbuh za tjedan dana: dijeta. Što trebate znati za učinkovito zatezanje trbuha

Višak sala na trbuhu donosi mnogo problema svima koji ga se pokušavaju riješiti. Loša prehrana i način života primarni su čimbenici pri odlučivanju što učiniti da izgubite salo na trbuhu.

Vrijedno je uložiti sve napore i slijediti preporuke i pravila ovog članka.

Teško područje za mršavljenje.

Višak trbušne masnoće uzrokuje zdravstvene probleme u obliku bolesti jetre, bolesti srca, razvoja dijabetesa, povišenog krvnog tlaka i kratkoće daha, osim toga čini figuru neprivlačnom.

Prekomjerno nataloženo unutarnje visceralno salo čvrsto se i temeljito taloži ispod. Proces zahtijeva maksimalan napor, kako u vremenu tako i u snazi ​​volje.

Muška polovica više pati od abdominalne pretilosti. Ženski spol manje je osjetljiv na bolest, najčešće se to događa s početkom menopauze. Ako ne možete uvući trbuh, to je signal da se počnete boriti s dosadnim naslagama.

Najbolja odluka - pravi pristup u prehrani uz stalnu tjelesnu aktivnost. Učinkovitost mnogih proizvoda u uklanjanju višak masnoće odavno je dokazano.

Samo Kompleksan pristup pomoći će vam da postignete ravan trbuh, na koji ne samo da možete biti ponosni, već i riješiti svoje tijelo većine bolesti.

Trebali biste izbjegavati nezdravu hranu.

Promjena prehrane počinje pregledom u hladnjaku. O tome ovisi proces mršavljenja. Smanjenje kalorijskog sadržaja cijele prehrane na dnevna norma 1300-1500 Kcal potiče sustavni gubitak masti.

Pravila uravnotežena prehrana:

• frakcijski obroci svaka 3-4 sata;
• ustanite od stola s blagim osjećajem gladi, sitost će doći nakon nekog vremena;
• započeti dan s 1 čašom vode sobne temperature;
• Pijte tekućinu samo 30 minuta prije jela;
• osnova prehrane - proteinski proizvodi bez masti, povrća i voća;
• prednost za doručak - kaša;
• izbjegavanje soli i začina koji povećavaju apetit;
• načini pripreme hrane: kuhanje, pirjanje, pečenje;
• održavajte ravnotežu vode u tijelu pijući 1,5 litara vode tijekom dana;
• potpuno odbijanje slatkiša, osobito proizvoda od brašna;
• zamijenite šećer medom i suhim voćem;
• ograničiti unos pića od kave u korist kompota, razrijeđenog soka, zelenog i biljnog čaja;
• isključiti nezdravu hranu, uključujući brzu hranu;
• odustati od alkoholnih pića;
• jesti svaki dan u isto vrijeme;
• prestati jesti 4 sata prije spavanja;
• nemojte jesti prženu, dimljenu ili konzerviranu hranu.

Pridržavanje pravila prehrane, dijete i doziranja porcija, uklanjanjem štetnih i uvođenjem u prehranu prave proizvode- lako postići željeni struk.

Potrebno je redovito izvoditi niz vježbi.

Složene vježbe koje pomažu smanjiti masnoće na trbuhu mogu se izvoditi iu teretani iu teretani.

1. Dnevne aktivnosti;
2. Postupno povećanje opterećenja;
3. Zagrijavanje prije vježbanja;
4. Počnite vježbati neko vrijeme nakon jela;
5. Trening uključuje 3 vrste vježbi s 2-kratnim pristupom, svaka se ponavlja do 25 puta;
6. Vježbu izvodite polako uz stalnu kontrolu disanja;
7. Pijenje dovoljno vode.

Moguće je postići ravan trbuh kroz trening:

1. Gimnastika. Ujutro i tijekom dana. Primarni naglasak stavite na opuštanje i uvlačenje trbušnih mišića, ponavljajući 8 puta;
2. Rotacije obruča. Svaki dan 2 puta po 15-20 minuta, započinjući trening s laganom sportskom opremom, postupno prelazeći na težu verziju. Okrenite se u položaj s blago savijenim koljenima u smjeru kazaljke na satu. U isto vrijeme, svakako ispravite leđa;
3. Pumpanje trbušnjaka. Učinkovita napetost trbušnih mišića kada se ponavlja 5 do 10 puta;
4. Hodanje. Sport, s postupnim povećanjem od 20 minuta do 1 sata;
5. Trčanje. Redovito, ujutro i navečer na udaljenosti do 2 km, naizmjenično sporim i brzim tempom;
6. fitness. Nastava pod nadzorom iskusnog fitness trenera u teretani;
7. Plivanje. Stil puzanja tjera kose mišiće gornjih trbušnih mišića na rad, sagorijevanje masti;
8. Joga. Ispravno disanje i vakuumsko povlačenje trbuha prilikom izvođenja poze Uddiyana Bandha.

Svakodnevno izvođenje maksimalnih fizičkih napora u treningu, uz pridržavanje svih preporuka, pomoći će vam da se riješite viška masnog tkiva na trbuhu.

pomagala

Masaža i oblozi su dobri lijekovi.

Među gore navedenim glavnim metodama, pomoćne metode djeluju učinkovito. s korektivnim učinkom potiče istovremeno vizualno zatezanje trbušni mišići, budući da je gimnastika za mršavljenje tijekom nošenja.

Među SPA postupcima posebna prednost se daje kavitaciji i oblozima. Upotreba folije za staklenik prozirna folija, uz nanošenje posebnih masti na trbuh u trajanju od 30-40 minuta, uklanja 2 do 3 cm trbušnog sala nakon mjesec dana korištenja.

Povremeni kontrastni tuševi izravnim mlazom na području trbuha savršeno razbijaju tjelesna masnoća i celulit.

Masaža štipanjem se izvodi osjetljivim štipanjem uz prethodno nanošenje na problematično područje posebno ulje.

Svi dodatni proizvodi također učinkovito uklanjaju višak masnoće. Ne treba uzimati neprovjerene dodatke prehrani i lijekove. Nepošteni trgovci preuveličavaju svoj učinak.

Riješiti se loše navike Prehranom uz stalno održavanje tjelesne kondicije možete pouzdano postići željeni rezultat, au konačnici i lijep, elastičan trbuh.

U ovom videu pogledajte top 5 vježbi za ravan trbuh.

U kontaktu s

Neželjeni centimetri u području struka mnoge djevojke čine malodušnima. Ako se to dogodi, onda je bolje ne odustati, već detaljno proučiti problem. Uostalom, ne znaju svi sami doći do ravnog trbuha. Iako ovo ne zahtijeva puno truda. Mnogo je razloga za pojavu mlohavog i obješenog trbuščića. To uključuje lošu prehranu, stalni stres, nedostatak tjelesne aktivnosti, neke bolesti, kao i posljedice trudnoće. Dobra vijest je da čak iu zapuštenom stanju, elastična, vitak trbuh Može biti.

Ali za to morate shvatiti da će pomoći samo integrirani pristup, koji uključuje ne samo pravilnu prehranu, već i psihička vježba. Štoviše, ako znate koje skupove vježbi trebate raditi, uopće nije potrebno posjetiti sportski centar. Proučavajući preporuke za prehranu, tjelovježbu i njegu tijela koje su navedene u nastavku, možete postići željeni ravni trbuh u samo tjedan do dva kod kuće bez traženja pomoći stručnjaka.

Tanak struk, fit lijep trbuh- san mnogih predstavnica ljepšeg spola. Ali u većini slučajeva masnoća se nakuplja ispod kože. Vrijedno je zapamtiti da postoje dvije vrste: subkutane i visceralne. Prvi se taloži ispod kože i uzrok je neuglednih bora kojih se mnogi srame i skrivaju. Visceralna mast taloži se na stijenkama unutarnjih organa. Njegova prisutnost može uzrokovati razne ozbiljne bolesti. Međutim, nema tajne kako zategnuti trbuh i učiniti tankim struk.

Za postizanje savršenog vitko tijelo Prije svega, vrijedi zapamtiti sljedeće kanone:

• Proizvodi koji pridonose zadržavanju tekućine u tijelu glavni su neprijatelj. To uključuje alkohol, dimljenu hranu, masnu i visokokaloričnu hranu.
• Vrijedno je zapamtiti da vodu treba konzumirati dnevno u količini od 1,5 do 2,5 litre.
• Možete koristiti ekspresne dijete, što je posebno važno prije odmora ili putovanja u odmaralište.
• Tjelesno vježbanje pravo je rješenje na putu do savršeni trbušnjaci. Međutim, ovo je samo pola programa.
• Tonus mišića pomaže u poboljšanju anticelulitne masaže. Zategnut će kožu.
• Jedan od naj učinkovite vježbe je "vakuum". Njegov princip je implementirati pravilno disanje i istovremenom kontrakcijom trbušnih mišića.

Osim toga, vrijedi zapamtiti da nedostatak određenih vitamina značajno smanjuje brzinu sagorijevanja masnih naslaga. To uključuje B5, B6, E. Stoga je vrijedno voditi računa o dovoljnoj zasićenosti tijela vitaminima.

Kako sakriti problem dok ne dobijete dobar rezultat?

Naravno, dok se rezultat ne postigne, mnoge djevojke pribjegavaju malim trikovima. Oni su:

• Odabir prave odjeće koja će sakriti nedostatke i istaknuti druge prednosti. To uključuje haljine visokog struka, bluze i pulovere širokog kroja.
• Ako ne možete bez uske odjeće, možete pribjeći odjeći za oblikovanje. Lako će sakriti nesavršenosti i vašu figuru učiniti savršenom.
• Pravilan odabir boja. Na primjer, crna odjeća često se bira iz razloga da izgledate vitkije.

Ali takvi trikovi vjerojatno neće uvjeriti. Uostalom, problem neće nestati. A bez pažnje bit će još gore. Stoga postoje preporuke za sustavnu tjelovježbu i uravnoteženu prehranu, što će vam pomoći da zategnete trbuh. Osim toga, stručnjaci savjetuju izbjegavanje stresa i ne zanemarivanje aktivne rekreacije.

Stvaranje ravnog trbuha kod kuće

Postoji pogrešno mišljenje da vježbe za ravan trbuh i tanak struk može se pravilno izvoditi samo pod nadzorom instruktora fitnessa. No, nema svatko dovoljno slobodnog vremena i novca za redovito posjećivanje sportskih centara. Svaki trening mišića može se obaviti kod kuće.

Štoviše, kako biste imali zategnut, ravan trbuh, preporučuje se pridržavati se sljedećih pravila:

• Prilikom izvođenja vježbe pazite na trbušne mišiće - trebali bi biti napeti. Istovremeno, noge i donji dio leđa ostaju opušteni.
• Leđa trebaju biti zaobljena, a donji dio leđa ne smije se objesiti.
• Da biste smršavili, sagorjeli masnoće na trbuhu i zategnuli ga, vježbe trebate ponoviti nekoliko puta.
• Nakon treninga ne zaboravite na istezanje: morate dobro saviti leđa i izmjenjivati ​​udisaje s izdisajima.

Vježbe za ravan trbuh

Vrijedno je zapamtiti da je ravan trbuh rezultat ne samo dijete, već i treninga mišića. Ovo je skup aktivnosti u kojima se jedna od točaka ne može isključiti.

Napomena: Drugo važna točka je program vježbanja. Ako je pogrešno sastavljen, rezultat se neće pojaviti tako brzo.

Postoji mnogo programa koje su razvili stručnjaci u području mršavljenja i fitnessa. Slijedeći jedan od njih prema preporukama omogućit će vam da brzo dođete u formu.

Program “Ravan trbuh za 2 mjeseca”

Dva mjeseca je dovoljno da sredite želudac ako želite. Vrijedno je uvesti neka ograničenja u hrani. Dijeta bi trebala biti sastavljena bez masne hrane, slatkiša, proizvoda od brašna, brze hrane i alkohola. Ali zdrava prehrana nedovoljno za čvrst trbuh. Isplati se marljivo vježbati.

Najučinkovitiji su sljedeći:

• Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Ruke su raširene u stranu, što će pomoći zadržati tijelo u izvornom položaju. Noge sa savijenim koljenima podižu se. Potrebno je zategnuti mišiće i istovremeno podići stražnjicu od poda. Držeći ih nekoliko sekundi, možete se vratiti u početni položaj. 3 serije, 10-13 ponavljanja.
• Krugovi za noge. Dok ležite na leđima, morate pritisnuti ruke uz tijelo. Jedna noga je podignuta i fiksirana okomito. Držeći mišiće napetima, morate izvoditi krugove nogama. Nakon 10 ponavljanja promijenite nogu. 3 pristupa.
• Bicikl. Mnogima prilično dobro poznata vježba. Ležeći na leđima, držeći ruke iza glave. Laktovi trebaju biti razdvojeni. Noge su savijene, stopala privučena zdjelici. Kada su trbušni mišići napeti, rame se odiže od poda, a jedna noga mora biti ispravljena pod kutom od 45⁰. Potrebno je napraviti najmanje 12-15 ponavljanja u 2 serije.

Program “Ravan trbuh za 1 mjesec”

Ovo je teži zadatak, ali ne i nemoguć. Da biste postigli sasvim pristojne rezultate, zategnite svoje tijelo, učinite struk vitkijim, ako slijedite trening i pravilna prehrana, 30 dana je dovoljno. Uz vježbe koje su predstavljene u programu "Ravan trbuh za 2 mjeseca", dodana je još jedna - trbušnjaci. U ležećem položaju morate povući noge prema zdjelici, dok ruke držite iza glave. Zatim se jedna noga povuče na prsa, dok podiže suprotno rame. Nakon toga, noga se ispravlja i vraća u prvobitni položaj. Vježba se izvodi u 3 pristupa. Naizmjence se mora napraviti 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Program “Ravan trbuh za 3 tjedna”.

Ovaj zadatak je još teži. Pravilna prehrana za ravan trbuh je obavezna: treba isključiti sve slatko, škrobno, masno i prženo. Uz gore navedene vježbe, dodaje se još jedna stvar - šipka. Sastoji se od postolja na laktovima i nožnim prstima. U ovom slučaju, tijelo bi trebalo biti ravna linija, a stražnjica ne bi trebala biti viša od leđa. Trbušni mišići trebaju biti napeti. Preporuča se početi stajati u planku 1 minutu, postupno dodajući 30 sekundi.

Program “Ravan trbuh za 2 tjedna”.

Da biste postigli ravan trbuh u tako kratkom roku, morat ćete se mnogo više potruditi. Potrebno je izbjegavati sve masne, brašnaste proizvode, gazirana pića i alkohol. Skup vježbi se ne mijenja.

Može se razrijediti samo vježbama gimnastike ili fitballa, čija je suština sljedeća:

• Početna pozicija: trebate sjesti na loptu. Stopala u širini ramena. Ruke prekrižene na prsima.
• Zakoračite naprijed i istovremeno lagano spustite leđa na loptu.
• Glava treba biti oslonjena, a noge savijene u koljenima.
• U ovom položaju morate izvršiti uvijanje, primjenjujući napore trbušnih mišića.

3 serije po 12 ponavljanja.

Program “Ravan trbuh za tjedan dana”.

Ravan trbuh za tjedan dana kod kuće sasvim je normalna želja većine djevojaka. Međutim, da biste to učinili, morate uložiti sve napore.

Kako bismo vam pomogli da postignete ono što želite:

• gore navedene vježbe;
• zdrava prehrana;
• redovna nastava;
• aktivna slikaživot.

Skupu vježbi možete dodati "vakuum".

Ravan trbuh bez trbušnjaka

Možete dobiti ravan trbuh bez nabora sala slijedeći jednostavne upute. No, mnoge zbunjuje činjenica da će se osim trbušnjaka pojaviti i kockice. Izbjeći to je vrlo jednostavno: potrebno je istegnuti se nakon svih fizičkih vježbi. Tada će struk ostati uzak, mišići će biti zategnuti, a kockice se neće pojaviti. Predstavnice lijepog spola gotovo su uvijek u procesu postizanja svog ideala. Neki ljudi imaju koristi od dijete, drugi od intenzivne tjelovježbe. Ali, kao što praksa pokazuje, nemoguće je postići savršeno ravan trbuh bez pridržavanja samo pravilne prehrane ili samo tjelesne vježbe.

Ravan trbuh prvi je znak njegovanog i zategnuto tijelo. Upravo ovaj dio tijela najviše brine većina djevojaka i mladića. Mnogi ljudi pitaju koje su vježbe za ravan trbuh u tjedan dana? Odgovor je NE! Ne možete tako brzo napumpati trbušnjake i izgubiti salo. U ovom članku ćemo govoriti o pravim načinima da dobijete ravan trbuh.

Što sprječava da vaš trbuh bude ravan?

Prvi neprijatelj ravnog trbuha je prejedanje. Zbog prekomjernog kalorijskog unosa dolazi do taloženja sala na trbuhu, osobito kod muškaraca. Priroda je odredila da žena u slučaju gladovanja ima zalihe energije i može opskrbiti sebe i svoje buduće potomstvo. Zbog toga žene skladište masnoću teško dostupna mjesta, kao što je unutarnja strana noge i zadnjicu. Kod muškaraca se salo uglavnom taloži na trbuhu, pa je veliki okrugli trbuh češći kod jačeg spola. Zašto?

Salo se taloži u području trbuha na dva načina:

• Potkožno masno tkivo taloži se između kože i mišića.
• Visceralna mast taloži se oko unutarnjih organa.

Visceralna masnoća vitalna je za naše tijelo jer štiti unutarnji organi od vanjskih oštećenja, ali njegov postotak u tijelu trebao bi biti vrlo mali: približno 90% potkožnog i 10% visceralnog.

Ali vrlo često se ovaj udio mijenja, jer malo ljudi jede ispravno i vodi aktivan način života. Prekomjerne masne naslage nisu samo estetski neugledne, već su i opasne po zdravlje (srčani problemi, hormonska neravnoteža i sl.)

Razgovarali smo o jednom razlogu velikog trbuha, a sada prijeđimo na drugi - slabost trbušnih mišića. Zapravo je vrlo važan razlog, jer nije dovoljno samo razviti trbušne mišiće, potrebno je paziti da oni uvijek budu zategnuti i zategnuti. Vjerojatno su mnogi vidjeli da muškarci i žene koji se bave dizanjem utega imaju trbušne mišiće, ali strše prema van.

Kako brzo do ravnog trbuha?

Riješiti se sala s trbuha je apsolutno jednostavno. Naše tijelo ima Alfa i Beta receptore koji reguliraju taloženje masti. Beta receptori su odgovorni za sagorijevanje masti, a alfa receptori, naprotiv, inhibiraju sagorijevanje masti. Potonjeg je vrlo malo na želucu, pa će se riješiti trbušne pretilosti vrlo lako.

Ako se muškarac počne baviti sportom i smanji dnevnu prehranu, onda će visceralna masnoća prva sagorjeti, pa će muškarac imati ravan trbuh tek nakon što se riješi visceralna mast. I ženama će biti lako smršaviti.

Da biste se riješili sala na trbuhu, morate slijediti neka pravila:

• Smanjenje trans masti u prehrani. Trans masti su genetski modificirane prehrambene masti. Činjenica je da su prirodne masti za proizvođača vrlo skupe, pa on koristi trans masti za proizvodnju jeftinog proizvoda. Proizvodi koji ih sadrže: čips, margarin, kečap, majoneza, konzervirana hrana itd.
• Jedite svoju normalnu količinu zasićenih masti. Zasićene masti su životinjske masti, kao što su meso, perad i riba. Načelno su neophodni za naše zdravlje, ali samo ako ih ima u izobilju, a ne u suvišku.
• Jedite više vlakana. Vlakna imaju korisna svojstva za naše tijelo, primjerice, usporava apsorpciju hrane i pomaže u čišćenju tijela od visceralne masnoće. U velike količine vlakna se nalaze u povrću i voću.
• Jedite manje ugljikohidrata. Ugljikohidrati, pogotovo oni brzi, neprijatelji su vitkosti! Spori ugljikohidrati potrebni su tijelu kao energija, ali brze ugljikohidrate (šećer, proizvodi od brašna itd.) najbolje je isključiti. Dajte prednost žitaricama i voću.

Kako učiniti trbuh ravnim - vježbe

Mnoge žene, a i muškarci, izvode okrete i pregibe kako bi skinuli salo sa struka, trbuh učinili ravnim, a struk tankim. U jednom fitness časopisu učinkovitost takvog treninga objašnjena je činjenicom da se struk "uvija poput plastelina", smanjujući se u veličini. Jao, ovo je besmislica! Svaki trening mišića dovodi do njihovog rasta, a ne smanjenja, što znači da će vaš struk postati širi! Izbjegavajte takve vježbe!

Ako ne želite samo ravan trbuh, već i trbušnjake, onda su vam prikladni bilo koji trbušnjaci, ležeći, sjedeći na rimskoj stolici, viseći itd. Takve vježbe omogućit će vam da naprežete trbušne mišiće, koji će, usput, držati vaš trbuh, sprječavajući ga da se "izboči". Preporučljivo je uključiti ove vježbe u svoj program treninga!

Na pravilan trening Možete se riješiti sala s trbuha za 4 do 12 tjedana. Učinkovitost treninga značajno će se povećati ako ga kombinirate s odgovarajućim dijetama. U potrazi za lijepom figurom, ne morate samo odabrati koje vježbe ćete ukloniti salo s trbuha, već i zapamtiti svoje zdravlje, tako da u slučaju bolesti kralježnice ili kardiovaskularnog sustava, prije početka treninga, trebate se posavjetovati sa stručnjakom liječnik. Imati dobar fizički trening, možete izvoditi do 6 vježbi odjednom s dva do tri pristupa do 15 ponavljanja u svakom, ali za ostalo je dovoljno 2-5 vježbi s jednim pristupom.

Prije svakog treninga morate se zagrijati različite grupe mišiće, za to možete izvoditi skokove, zavoje, okrete. Nakon treninga u obavezna izvodi se istezanje.

Vježbe za gubitak sala na trbuhu u 2 tjedna

Sjedeći na podu, povucite noge prema prsima bez dodirivanja poda prstima okrenutim naprijed. Ruke su savijene u laktovima, a dlanovi leže uz tijelo. Dok izdišete, nagnite tijelo unazad, oslanjajući se na laktove, a noge lagano ispravite prema naprijed tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom.

1. Jačamo gornji tisak

Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, stavite ruke ispod glave. Dok izdišete, podignite se, naprežući trbušne mišiće i ispružite bradu prema naprijed. U tom slučaju laktove treba raširiti u stranu, a stopala pritisnuti na pod. Dok udišete, opustite se i vratite tijelo u prvobitni položaj.

1. Jačanje donjih i gornjih trbušnih mišića

Podignite savijena koljena dok ležite na leđima tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom. Opuštene ruke leže uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Dok izdišete, spustite noge savijene u koljenima ne dodirujući stopalima pod. Uz udah vratite tijelo u početni položaj.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnom boku, oslonite se na podlakticu i savijte koljena. Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija od vrha glave do peta. Ponovite vježbu za lijevu stranu.

1. Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnih mišića

Ležeći na desnoj strani, usredotočite se na podlakticu. Tijelo je postavljeno okomito na noge. Sada savijamo koljena. Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija. Lijeva ruka treba podići. Zatim ga spustite i istegnite na desnu stranu prsa, glava se također proteže nakon ruke. Zdjelica je nepomična.

Vratite se u početni položaj, lezite na drugi bok i napravite vježbu za desna ruka.

1. Jačamo gornji i donji tisak, kao i kosi trbušni mišići

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, podignite noge i savijte ih u koljenima, održavajući kut od 90 stupnjeva. Dok izdišete, ispravite jednu nogu, ali je nemojte spuštati na pod. Podignite tijelo i ispružite suprotni lakat prema savijenoj nozi. Izvedite vježbu za svaku stranu.

1. Jačanje gornjih trbušnih mišića i kosih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i podignite noge savijene u koljenima do 90 stupnjeva. Dok izdišete, podignite tijelo (glavu i lopatice), dok s ispruženim rukama morate dohvatiti prvo vanjsku stranu jednog, a zatim drugog bedra.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnom boku, ispružite desnu ruku naprijed okomito na cijelo tijelo, dlanom prema dolje. Slobodnu ruku, odnosno lijevu, položite na pod. Dok izdišete, podignite tijelo (ramena i noge), pokušavajući spojiti ramena i ravne noge. Ponovite za lijevu stranu.

1. Jačanje trbušnih mišića (kosih, gornjih i donjih)

Ležeći na boku oslonite se donja ruka(ruka leži dlanom prema dolje okomito na tijelo), a gornju stavite ispod glave. Dok izdišete, podignite tijelo i istovremeno povucite noge prema prsima. Učinite to što je moguće više puta i ponovite za drugu stranu.

1. Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, savijte noge u koljenima i okrenite se na desni bok. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo (glavu i lopatice), istovremeno povlačeći bradu prema naprijed. Dok udišete, spustite tijelo u početni položaj.

1. Jačanje donjih trbušnjaka

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i savijte koljena, lagano dodirujući prstima pod. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i ispravite noge samo u koljenima, održavajući kut od 45 stupnjeva.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, oslonite se stopalima na pod sa savijenim koljenima, spojite ruke i ispružite ih naprijed. Dok izdišete, podignite tijelo i ispružite ruke prema vanjskoj strani bedara. Opustite trbušne mišiće, ali ne dodirujte tijelom pod, zatim ponovno zategnite trbušne mišiće i istegnite se. Izvedite "oprugu" opružajući dlanove između koljena. Izvedite "proljeće" povlačenjem ruku ulijevo.

1. Jačanje gornjih i donjih trbušnih mišića

Ležeći na trbuhu, oslonite se na savijene ruke. Položaj ruku je iznad ramenih zglobova, nožni prsti oslonjeni na pod, noge ravne. Dok izdišete, podignite tijelo od poda, oslanjajući se na laktove i nožne prste.

Jutarnje vježbe - brz način da vam trbuh bude ravan

Svaki dan ujutro trebate izvesti nekoliko jednostavnih vježbi.

1. Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, radite dizanja (izdah - podignite, udahnite - u početni položaj).
2. Nastavljajući ležati na leđima, pritisnite ruke na pod i podignite noge, držeći ih ravno (izdah - podignite, udahnite - u početni položaj).
3. Ležeći na leđima podignite noge pod pravim kutom i izvodite dizanje tijela (tehnika disanja je ista).
4. Iz ležećeg položaja izvodite trbušnjake, s prekriženim nogama na turski način.
5. Sa savijenim koljenima i rukama sklopljenim iza glave podignite tijelo. U tom slučaju laktovi bi trebali naizmjenično sezati prema koljenima.

Za vidljiv učinak nakon 2 tjedna dovoljno je izvesti vježbe 15 puta, postupno povećavajući opterećenje.

Fitness kompleks – vježbe za ravan trbuh

osim jutarnje vježbe Postoje ozbiljnije vježbe za uklanjanje sala s trbuha, izvode se do 3 puta tjedno.

Vježbe za ravan trbuh u tjedan dana. Ekspresni tečaj

Ostvariti san vitka figura dijete nisu dovoljne. Da biste postigli rezultate za tjedan ili dva, morate izvoditi posebne vježbe za ravan trbuh, slijedeći pravila: vježbajte samo nakon jela, ali ne prije 2 sata, koristite za trening široku odjeću i upotrijebi svu svoju snagu volje.

• Vježba 1

Ležeći na leđima podignite noge savijene u koljenima i stavite ih na neki visoki predmet. Zatim izvedite 10 podizanja tijela od poda. Pauza između pristupa ne smije biti duža od jedne minute.

• Vježba 2

Klečeći, spustite se na leđa. Kada se dižete, rukom dodirnite petu. Za desnu ruku desna peta, za lijevu ruku lijeva peta.

• Vježba 3

Stojeći na sve četiri, dok izdišete, uvucite trbuh, popravite položaj 4-7 sekundi i polako duboko udahnite, otpuštajući trbuh. Do 7 ponavljanja po seriji.

• Vježba 4

Rotacija obruča. Trajanje – 20 minuta dnevno.

• Vježba 5

Izvodi se ležeći na leđima. Podignite noge ravno prema gore. Naizmjenično savijajte noge lijevo i desno do 100 puta po pristupu.

Nemaju sve žene priliku otići na Teretana. Neki ljudi ne mogu otići od kuće sa svojom djecom, drugi jednostavno nemaju vremena, razlozi mogu biti vrlo različiti. No, svi žele izgledati lijepo i fit, a posebno imati tanak i vitak struk. U tom slučaju trebate izvoditi vježbe za ravan trbuh. Najučinkovitiji kod kuće su trbušnjaci, školjke, ležeće podizanje nogu, daske i vakuum. Kako pravilno izvoditi ove vježbe da izvučete maksimalnu korist od njih?

Ojačajte mišiće trbušnjaci, moguće je učinkovitim vježbama učiniti trbuh čvršćim i čvršćim, no masno tkivo u našem tijelu ne možemo smanjiti na određenim područjima. Stoga morate shvatiti da za ravan trbuh samo vježbanje ne može postići željeni rezultat.

Ako pojedete više kalorija nego što ih potrošite, a nakon vježbanja zgrabite slatku lepinju i požderate se krumpirića, tada će cijeli rezultat biti skriven ispod pristojnog sloja masnoće. Važno je kombinirati skup vježbi za ravan trbuh kod kuće s.

• Preša se može pumpati svakodnevno. Ali ako nakon posljednjeg treninga osjećate jaku bol u mišićima, bolje je dati svom tijelu vremena da se oporavi i odgoditi trening. Najbolja opcija– trenirajte trbušne mišiće 4 puta tjedno po 30 minuta.
• Vježbe za ravan trbuh i tanak struk možete izvoditi na početku ili na kraju vaše redovne rutine. trening snage. Međutim, ako su trbušnjaci vaše problematično područje, onda je bolje da tome posvetite posebnu sesiju.
• Ne treba vježbati na prazan želudac, ali nije preporučljivo vježbati odmah nakon jela. Bolje je pričekati 2-3 sata nakon punog obroka. Ipak, najveću učinkovitost pokazuje kada se izvodi ujutro natašte.
• Vježbe treba raditi snažnim tempom dok ne osjetite peckanje u području koje radite, a na kraju treninga trebali biste se osjećati ugodno umorno. Bolje je raditi naporan trening nekoliko puta tjedno nego raditi polovične vježbe svaki dan.

Popis najučinkovitijih vježbi za ravan trbuh

trbušnjaci

Najpopularnija kućna vježba. Prednost mu je što ga je lako izvoditi; uvijanje mogu raditi i početnici i iskusni vježbači. Početni položaj: lezite na pod, ako je teško, bolje raširite malu prostirku, savijte noge u koljenima, pete i donji dio leđa su vam pritisnuti na pod, ruke možete prekrižiti na prsima ili držati malo iznad tvoje uši. Počnite uvijati gornji dio trupa prema nogama.

Važno je ustati sa uvijenim, a ne ravnim tijelom. Trbušnjaci se izvode u razne opcije kada je tijelo potpuno ispravljeno ili jednostavno podizanjem glave i ramena. U ovom slučaju, noge ostaju nepomične tijekom cijele vježbe.

Također možete osloniti stopala na ravnu, uzdignutu površinu, poput sofe. Ova opcija je lagana, ali ne manje učinkovita. Prilikom izvođenja trbušnjaka pokušajte ne spuštati glavu i vrat na površinu; držite ih lagano podignutima kako ne biste smanjili opterećenje.

Trbušnjake su odlične za skidanje sala s trbuha. Treba ih staviti na početak kompleksa i na njima treba staviti naglasak u treningu.

Dječji krevetić

Intenzivna i učinkovita vježba za struk. Lezite na ravnu podlogu, ruke stavite na pod i lagano ih savijte u laktovima, noge su također blago savijene i podignute. Dok udišete, počnite privlačiti noge prema tijelu, a ravnotežu održavajte rukama, zatim se vratite u prvobitni položaj i odmah, bez odmora, ponovno povucite tijelo prema nogama. Naziv vježbe toliko je neobičan jer pokret podsjeća na zatvaranje knjige. Da biste otežali zadatak, možete ispružiti ruke ispred sebe.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Također je jedna od najučinkovitijih vježbi. Legnite na gimnastičku strunjaču, ispružite ruke i postavite ih dlanovima prema dolje. Savijte noge i pri izdisaju ih povucite prema prsima, odnosno koljena na najvišoj točki trebaju biti približno u istoj okomitoj ravnini s prsima. Napravite kratku pauzu i vratite se u prvobitni položaj. Ova vježba usredotočuje se na rad na donjim trbušnjacima.

Još jedna vježba za skidanje sala s trbuha. ne samo da pomaže u skidanju masnih naslaga, već i učinkovito opterećuje cijelo tijelo. Oslonite se na pod, stojeći na savijenim laktovima i nožnim prstima, noge i tijelo trebaju činiti ravnu liniju, oči i glava usmjereni prema dolje, ne podižite vrat. Ostanite u ovom položaju što je dulje moguće i pritom zategnite trbušne mišiće. Početnici mogu početi s 20 sekundi, a kako trening odmiče povećavati vrijeme u planku na minutu.

Pomoći će vam da pronađete lijep trbuščić, zategnite struk i riješite se napuhnutih i izbočenih trbušnjaka. Redovitom izvođenjem naučit ćete uvijek držati struk uvučen i uredan, što će vizualno smanjiti njegovu veličinu. Vakumiranje je preporučljivo raditi na prazan želudac ujutro ili prije spavanja.

Duboko izdahnite, ispraznivši pluća zraka, i uvucite trbuh što je više moguće. Na ispravna izvedba Trebao bi se osjećati kao da vam je trbuh zalijepljen za kralježnicu. Zadržite se u ovom položaju 10-20 sekundi, udahnite i opustite se, zatim ponovite. Vakum možete raditi stojeći, sjedeći na stolici, ležeći ili na sve četiri, kako vam je draže. Početnicima se savjetuje da započnu u ležećem položaju. Dok zadržavate dah, možete lagano udahnuti i tako produžiti vrijeme vakuuma.

Program vježbanja za čelični trbuh kod kuće

Ovo su najviše učinkovite vježbe za želudac. Činite ih redovito, pravilno se hranite i uskoro ćete moći nositi otvorenu odjeću bez imalo srama.