Najbolje vježbe za vaše bokove. Najučinkovitije vježbe: kako zategnuti i napumpati stražnjicu kod kuće

Područje stražnjice često je zona “napada” masnih naslaga. To se događa jer je ovaj dio tijela obično najmanje izložen fizičkom stresu. Zbog toga je poremećena limfna drenaža i tjelesna masnoća s kojim se može pozabaviti samo korištenje nekoliko metoda u kombinaciji. Poseban set od 10 najučinkovitijih vježbi za stražnjicu kod kuće za žene i djevojke usmjeren je na zatezanje mišića stražnjice, nogu i bedara te ubrzavanje procesa sagorijevanja masnoća. Najčešće nije tako teško odabrati vrijeme na putu do vitke figure.

Top 10 vježbi za mršavljenje stražnjice

Broj izvođenja svake vježbe je pojedinac. Odaberite broj ponavljanja koji vam odgovara. S pravilno izračunatim opterećenjem, nakon izvođenja skupa vježbi za zatezanje stražnjice i bedara, trebali biste osjetiti osjećaj ugodnog umora. Sljedeći dan se mogu pojaviti bolovi u mišićima koje ste naporno radili - to je normalno! Ali bolovi u zglobovima najčešće ukazuju na to da ste prekršili tehniku ​​izvođenja vježbe, a glavno opterećenje palo je na zglobove, a ne na mišiće. Pa, idemo!

1. Plie čučnjevi

Ovaj pokret snage djeluje na skupine mišića stražnjice i bedara i jedna je od najboljih vježbi za stražnjicu i noge kod kuće. Možete čučati s bučicom, ili sa šipkom ili bodybarom na ramenima. .

1. Stanite uspravno. Leđa su ravna, brada blago podignuta.
2. Postavite stopala malo šire od ramena. Nožne prste okrenite prema van. Ruke su slobodno postavljene uz tijelo. Za povećanje opterećenja mogu se povući naprijed paralelno s podom, a možete koristiti i boce s vodom.
3. Polako čučnite i vratite se u početni položaj. U maksimalnoj točki noge u zglobu koljena moraju tvoriti pravi kut.

Vježbu izvodimo otprilike deset puta u tri pristupa. Provjerite i našu provjerenu tablicu. Za detaljne tehnike pogledajte video: Pažnja! Ne preporučuje se izvođenje dubljeg čučnja kada se stražnjica spusti niže od koljena, jer to stvara snažno opterećenje zglobova koljena.

2. Iskoraci prema naprijed

Izvrsna vježba za jačanje mišićnih skupina stražnjice i bedara. .

1. Stanite uspravno. Lagano raširite noge. Napravimo korak naprijed, savijemo nogu pod pravim kutom i polako sjesti na njega.
2. Potpuno ispravimo nogu koja se nalazi iza nas i približimo je podu, oslanjajući se na nožni prst. Držite leđa ravno, ramena ravna.
3. Podižemo se s naglaskom na stopalo noge usmjerene prema naprijed.

Vježbu izvodimo otprilike deset puta, dva do tri pristupa. Za više informacija o tome kako ovim pokretom ukloniti salo sa ženske stražnjice i nogu pogledajte video: Posebnost! Cijelo opterećenje koncentrirano je na mišiće noge, koja je ispred.

3. Mrtvo dizanje s bučicama

Vježba dobro funkcionira i radi na skupini glutealnih mišića, kao i stražnjoj strani bedra. .

1. Da raščistimo. Prsti se mogu lagano okrenuti prema unutra - to će pomoći smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa.
2. U ruke uzimamo bučice i postavljamo ih na prednju stranu bedra.
3. Nagnuti se naprijed koljena ravna. Ako ne možete držati koljena na ovaj način, možete ih malo saviti.
4. Ruke s bučicama kreću se od zgloba kuka do sredine potkoljenice i natrag. Leđa su ravna s prirodnom zakrivljenošću u lumbalnom dijelu.

Ovu vježbu izvodimo deset puta u dva pristupa.

4. Glutealni most

Vježba radi na glutealnim mišićima izolirano i vizualno.

1. Ležimo opušteno, ruke uz tijelo, noge u širini ramena.
2. Savijte koljena pod pravim kutom i podignite stražnjicu od poda, oslanjajući se na stopala. U tom slučaju nastaje polumost.
3. Možete postaviti neku vrstu uzvišenja ispod stopala kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
4. Spuštamo se na pod.

Izvođenje vježbe deset puta, tri pristupa.

5. Zamasi nogu

Radimo na mišićima stražnjice, prednje i stražnje strane bedara, te sagorijevamo masno tkivo ispod stražnjice na nogama. Koristi se za lijepe okrugli oblik stražnjice koje imaju prirodno četvrtaste.

1. Kleknemo i oslonimo se na ruke. Ne podižemo glavu - ona bi trebala biti u skladu s tijelom.
2. Izvodimo naizmjenične zamahe s ravnim nogama s maksimalnom amplitudom.
3. Ne možeš zadržati dah– mora biti besplatno.

Izvođenje vježbe deset puta, tri pristupa. Pogledajte video za više detalja: Posebnost! Da biste povećali opterećenje mišića stražnjice, možete napraviti deset zamaha s jednom nogom, a zatim isto toliko s drugom nogom.

6. Hiperekstenzija

Izvrsna vježba za stražnjicu bez opterećenja koljena i kvadricepsa. Također se rade mišići donjeg dijela leđa i trbušnjaci. .

1. Početni položaj je ležeći na trbuhu. Ruke se mogu postaviti na dva načina - na taj način možete povećati ili smanjiti opterećenje pri izvođenju ove vježbe.
2. Ruke postavljene uz tijelo uklanjaju dio opterećenja s mišića koji rade. Ako stavite ruke iza glave, opterećenje se povećava.
3. Dok izdišete, počinjemo glatko podizati gornji dio tijela s poda. Zadržite se u gornjoj točki dvije do tri sekunde i idemo natrag.

Izvođenje vježbe deset puta, tri pristupa. Koliko često to trebam činiti? Učimo svaki drugi dan.

7. Hodanje na zadnjici

Opterećujemo glutealne mišiće, kao i mišiće stražnje i prednje strane bedra. Ova neobična vježba pomaže u jačanju mišića dna zdjelice. Bolje ga je izvesti na tepihu ili prostirci. .

1. Sjedimo na podu. Stopala zajedno. Leđa su ravna, ramena blago povučena unatrag, brada podignuta. U ovom položaju opterećenje će biti pravilno raspoređeno na sve mišićne skupine.
2. Kretanje počinjemo na glutealnoj regiji - naprijed i nazad. Izvodimo pokrete brzim tempom uz slobodno disanje.

Vježbu izvodimo deset puta u tri pristupa. Nastavu izvodimo svaki drugi dan. za zdravlje područja zdjelice kod žena.

Pogledajte video za više detalja:

8. Statička vježba "Stolica"

Statika je vježba koja se izvodi u mirovanju. Međutim, stavlja veliki stres na ciljno područje stražnjice, bedara i stražnje strane potkoljenice. "Stolica" je jedna od najboljih statičkih vježbi za stražnjicu i noge. To je vrsta daske. .

1. Stojimo leđima okrenuti zidu na udaljenosti od pedeset centimetara.
2. Postupno sjedamo kao da je ispod vas stolac. Istodobno se leđima naslanjamo na zid.
3. Podupiremo zglobove kuka i koljena pod kutom od devedeset stupnjeva. Ruke su slobodno spuštene prema dolje.
4. Pokušavamo zadržati pozu jednu minutu.

Radimo nekoliko ponavljanja. Više detalja u videu:

9. Stupanje na platformu

Vježba odlično djeluje na mišiće bedara i stražnjice. Razvija osjećaj ravnoteže. Jedna od najboljih vježbi za čvrstu stražnjicu kod kuće. Možete koristiti bilo koju visinu - stepenicu, klupu, stolicu ili čak to izvesti na stepenicama. Dobra vježba za mršavljenje ujutro. .

1. Jedna po jedna stopala stupamo na platformu. Tempo izvođenja je prosječan.
2. Podižemo nogu koja je na platformi, savijamo je u zglobu koljena, zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim ga spustite.

Broj izvedenih ponavljanja je od deset do dvanaest u nekoliko pristupa svaki drugi dan. Pažljivo! Ne preporučuje se brzo izvođenje vježbe. Pozornost treba usmjeriti na održavanje ravnoteže!

10. Kretanje biciklom

Opterećujemo glutealne mišiće, trbušne mišiće i bedrene mišiće. .

1. Legnemo na leđa. Stavljamo ruke iza glave.
2. Savijte koljena, kukovi su pod pravim kutom u odnosu na pod. Kako bi se povećalo opterećenje glutealnih trbušnih mišića, kukovi mogu biti približite ga što bliže podu.
3. Naizmjenično savijamo koljena, pokušavajući dotaknuti lakat suprotne savijene ruke. Desni lakat – lijevo koljeno i obrnuto.

Radimo deset ponavljanja od tri do četiri pristupa. Možete vježbati nekoliko puta tjedno ili svaki drugi dan. Nemoguće je navesti sve učinkovite fitness vježbe za donji dio tijela u jednom članku. Osim navedenih, postoje i mnogo učinkovitih opcija:

• Preskakanje užeta vrlo dobro djeluje na željeno područje.
• Ako imate ekspander, provjerite.
• Oni će vježbati ne samo stražnjicu, već i mnoge mišiće stabilizatore.
• Savršene su za povećanje mase i napumpavanje stražnjice.
• Ali za to morate slijediti posebna pravila.

5 kućnih sprava za vježbanje problematičnih područja

Gore smo pogledali pokrete snage za ciljani trening glutealnih mišića. Ali za učinkovito mršavljenje a skidanje sala je neophodno Kompleksan pristup. U svoj program treninga svakako uključite kardio trening na spravama. Ako imate jedan od donjih trenera za stražnjicu, svakako ga upotrijebite najmanje 30-40 minuta u danu. U suprotnom, vježbajte kardio u teretani ili razmislite o kupnji sprave.

1. Elipsoid

Tijekom treninga nema naglih pokreta i pretjeranih opterećenja, pokreti su mekani i prirodni. U isto vrijeme sve skupine mišića tijelo, uključujući glutealnu regiju, dobiva puno opterećenje, koje je ravnomjerno raspoređeno po mišićima. Zglobovi se razvijaju glatko bez preopterećenja. Aktivira se proces sagorijevanja masti, trenira se respiratorni i kardiovaskularni trening. vaskularni sustav. Ova vrsta treninga je pogodna kako za treniranje mišića tako i za mršavljenje. Također potiče formiranje. Čak i trudnice mogu izvoditi fitness vježbe na eliptičnom trenažeru za stražnjicu. Eliptični trenažer toliko je popularan jer se ne morate naprezati, osim jedne stvari - stajati na pedalama!

2. Traka za trčanje

Savršeno djeluje na mišiće donjeg dijela tijela - bokova i stražnjice, ubrzava proces sagorijevanja masnih naslaga.

• U načinu rada možete sagorjeti do sedam stotina kalorija u jednom satu. Ovaj režim se preporučuje onima koji žele ne samo napumpati mišiće, već i izgubiti višak kilograma.
• U načinu hodanja u jednom satu treninga gubi se i do tri stotine kalorija.

Vježbanje pomaže treniranju dišnog sustava i povećava kapacitet pluća. Intenzitet nastave možete prilagoditi sami. Za postizanje optimalnih rezultata možete vježbati svaki drugi dan po četrdeset minuta. Bilješka! Ergometar- neizostavna sportska oprema za one koji žele održavati vitku liniju kod kuće i ne udebljati se u budućnosti!

3. Sobni bicikl

Sve vrste sobnih bicikala simuliraju vožnju biciklom. Dobra prilika vozite bicikl bez napuštanja doma! Trening na sobnom biciklu savršeno razvija glutealne, bedrene i potkoljeničke mišiće, te ima pozitivan učinak na kardiovaskularni i dišni sustav. Pomaže vam izgubiti višak kilograma i stabilizirati postignute rezultate mršavjeti. Redovito vježbanje pomaže u prevladavanju stresa, poboljšava raspoloženje te razvija izdržljivost i snagu. Kako učvrstiti svoju zadnjicu pomoću ove sprave za vježbanje? Preporuča se potrošiti otprilike ovoliko vremena na učenje 40 minuta dnevno.

4. Steper

Ovaj simulator je "malen, ali udaljen."

• Steper simulira proces hodanja i u danom načinu rada;
• Steper je pogodan za rad na stražnjici, bedrima, nogama i trenira mišiće;
• Ubrzava proces sagorijevanja masnoća, razvija koordinaciju pokreta i pomaže u poticanju metabolizma.

Treninge fitnessa na steperu instruktori često preporučuju kao sredstvo za povećanje tjelesne aktivnosti kod slabo razvijenih tjelesnih mišića. Vitke noge, zategnuti bokovi i stražnjica oduševit će vas nakon samo dva mjeseca redovnog vježbanja.

5. Step platforma

To je gimnastička klupa podesive visine. Dobro opterećuje mišiće stražnjice i bedara. Pomaže u održavanju tonusa mišića cijelog tijela. Razne opcije stajanje na step platformu pomaže naglasiti kako aktivaciju procesa mršavljenja tako i razvoj ciljane mišićne skupine, te su u skladu s tim odlične vježbe za smanjenje volumena bokova i stražnjice. Omogućuje vam da to učinite. Ovisno o tome kakav rezultat želite dobiti. Vježbe na simulatoru Izvrstan za sagorijevanje kalorija. S opterećenjem umjerenog intenziteta možete potrošiti dvjestotinjak kalorija u pola sata treninga. Svakako ćemo ga uvrstiti u naš trening program. Kako biste još bolje razumjeli koje bi sprave za vježbanje mogle biti prave za vas, preporučujemo da pogledate video: Svi gore navedeni simulatori ciljaju na određene skupine mišića i pomažu u uklanjanju viška kilograma. Preporuča se vježbati od četrdeset minuta do jednog sata.

FOTOGRAFIJA stražnjice prije i poslije vježbi

Ovaj niz mjera već je pomogao mnogim ženama i djevojkama. Ispod ćete vidjeti fotografiju što se može dogoditi sa stražnjicom, bedrima i nogama ako se redovito pridržavate svih gore navedenih mjera i pravila:

Kako ukloniti salo sa stražnjice - 7 učinkovitijih metoda

Tjelesna aktivnost o kojoj smo govorili temelj je za sagorijevanje masti na problematičnom dijelu tijela. Međutim, maksimum brzi rezultati mogu se postići samo korištenjem svih raspoloživih sredstava i metode u kompleksu. U završnom dijelu našeg članka, pogledat ćemo 7 dodatnih metoda kako napraviti lijepu stražnjicu kod kuće.

1. Dijete i dani posta

Ima vodeću ulogu u postizanju postavljenog cilja. Mora se imati na umu da nisu sve metode za to dobre. Nutricionisti upozoravaju na stroge dijete. Ako postupno gubite kilograme, to će vam garantirati da će se oni stabilizirati i da se više neće vraćati, pod uvjetom da vježbate, a uz to se i racionalno hranite. Principi racionalna ishrana preporučuje se za mršavljenje odbijanje visokokalorične hrane. To uključuje sve masne, brašnaste i konditorske proizvode, slatka gazirana pića. Za racionalno mršavljenje možete Koristite dane posta jednom tjedno:

• Kefir – popijte litru kefira dnevno, podijelite ga u nekoliko obroka.
• Jabuka – pojedite kilogram jabuka dnevno, raspodijelivši ih u pet obroka.

Jabuke se mogu jesti i pečene.

2. Postupci kupke

Uspješno se koristi za mršavljenje u svim vremenima. Dobar učinak postiže se korištenjem metle za kupanje s hladnim tušem ili bazenom. Ovaj postupak tonizira tijelo općenito, potiče treniranje krvnih žila izlaganjem toplini i hladnoći, a također daje učinak masaže. Kupaonica, koja se koristi u kombinaciji s dijetalnom terapijom i posebnim vježbama, pomoći će u postizanju vitka figura i zategnute stražnjice.

3. Plivanje

Plivanje, kao i vježbe u bazenu, blagotvorno djeluje na vašu figuru. Preporučeni broj posjeta bazenu tjedno - tri ili četiri puta. Vježbe u bazenu izvodimo na sljedeći način:

1. Stojimo, držimo se za rukohvat ili rub bazena.
2. Stojimo na jednoj nozi, a drugu savijamo u koljenu.
3. Rotirajte nogu savijenu u zglobu kuka, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Amplituda rotacije je maksimalna.

Vježbe istezanja glutealnih mišića:

1. Držimo se za rukohvate objema rukama, a stopalima se oslanjamo na rub bazena.
2. Polako i glatko ispravite noge, fokusirajući se na istezanje mišića.

4. Hodanje ili trčanje

Hodanje ili trčanje brzim tempom omogućit će vam da se prilično brzo oprostite od viška kilograma uz pridržavanje osnova uravnotežene prehrane. Hodanje brzim tempom je moćan način sagorijevanja kalorija, treniranja mišića nogu i podizanja stražnjice. Ova metoda je najpristupačniji kod značajno povećane tjelesne težine, kada su mnoge druge vježbe i metode kontraindicirane. Ako je moguće, svakako biste trebali koristiti ovu provjerenu metodu koja vam pomaže da postignete željene vitke konture vaše figure. Da biste ga koristili, samo trebate ustati i otići! Za povećanje i izgradnju mišića koristite utege.

5. Masaža

Možete sami izvoditi tehnike samomasaže - glađenje, trljanje, gnječenje, tapkanje po području stražnjice. To možete povjeriti stručnjaku - masažnom terapeutu. Masažu je dobro koristiti nakon tjelesne aktivnosti, kada su mišići topli. Mogu se postići izvrsni rezultati koristeći valjkaste masažere ili rukavice za masažu. Nakon korištenja bilo koje vrste masažera potrebno je nanijeti hranjivu kremu ili biljno ulje– laneno ulje, ulje breskve ili sjemenki grožđa. Ove metode pomoći će poboljšati cirkulaciju krvi i ublažiti zagušenja u tkivima, a ulja će hidratizirati i zagladiti kožu. Proces oslobađanja od višak kilograma bit će puno aktivniji!

6. Oblozi

Primijeniti u kombinaciji sa svim gore navedenim mjerama. Oblozi poboljšavaju stanje kože, aktiviraju cirkulaciju krvi i pomažu u ublažavanju oteklina. Za omatanje možete koristiti:

• Morska sol s dodatkom biljnog ulja;
• Ulje sjemenki grožđa;
• Mješavina soli i meda;
• Prethodno natopljeno alge ili prah od njih.

Postupak omatanja sastoji se od sljedećih koraka:

1. Priprema područja za omotavanje s pilingom koji će pomoći boljem prodiranju proizvoda.
2. Nanesite proizvod i zamotajte problematično područje celofanom za hranu.
3. Uklonite proizvod, odmorite se i opustite pola sata.

Svi ovi lijekovi su pristupačni i daju vrlo dobre rezultate. Tijek primjene je deset postupaka svaki drugi dan.

7. Kupke

U kadi sa Topla voda možete dodati farmaceutsku sol s matičnjakom, ružmarinom i drugim dodacima. Kupka s dodatkom jedan kilogram obične ili morske soli. Kupke s dodatkom morske soli najbolje je koristiti nakon vježbanja ili brzog hodanja. Takva kupka pomoći će opuštanju mišića, ublažavanju napetosti, a također će pomoći ubrzanju metaboličkih procesa u tijelu. Bilješka! Ako se kupate prije spavanja, dodajte joj sol nekoliko kapi ulja lavande– to će vam pomoći da brzo zaspite i spavate čvrsto.
Ovdje saznajte više o drugim metodama mršavljenja:

Zaključak

Dakle, iz svega navedenog postaje jasno da je za postizanje vitke i zategnute stražnjice potrebno zamijeniti loše navike, kao što su prejedanje, sjedilački način života, pušenje, na zdravim navikama: kretati se više, hodati, vježbati, jesti racionalno. Postavite cilj, odaberite vrste vježbi koje vam najbolje odgovaraju. Prilagodite svoju prehranu – pokušajte je bazirati na namirnicama koje su zdrave za vas. Ovo će biti vaša čarobna formula za postizanje vašeg cilja. Nakon dva mjeseca redovitim vježbama vidjet ćete prve rezultate - gubitak suvišnih kilograma, zategnuti mišići, elastična stražnjica i poticaj energije koji se može dobiti samo tjelesnim vježbama i aktivna slikaživot!

Tijekom poboljšanja svoje tjelesne kondicije, mnogi su možda primijetili da čak i uz velika opterećenja unutarnja strana bedara ostaje nedovoljno zategnuta. Rješenje ovog problema bit će posebni trening, tijekom kojeg je pozornost koncentrirana upravo na ovu zonu. Stoga vam danas nudimo pregled Top 7 najučinkovitijih vježbi za unutarnju stranu bedara.

Postoje mnoge vježbe koje koriste vaše noge. Međutim, nisu svi "specijalizirani" za vraćanje tonusa bedrenim mišićima. U isto vrijeme, postoji nekoliko vrlo uspješnih i učinkovitih vježbi koje pomažu u uklanjanju opuštenosti i smanjenju volumena problematičnog područja za mnoge žene i muškarce. O njima ćemo dalje govoriti.

Za one koji su zainteresirani kako napumpati bedrene mišiće i dovesti noge u red, bit će korisno znati strukturne značajke tijela. To će vam omogućiti da shvatite koliko je jedan ili drugi učinkovit.

Unutarnji dio bedara koncipiran je tako da su omogućeni pokreti fleksije i rotacije zahvaljujući radu velikog, kratkog i dugog mišića aduktora, kao i mišića gracilisa i pectineusa. Oni su najvažniji i najobimniji, aktiviraju se prilikom penjanja ili hodanja uz stepenice. U isto vrijeme, oni se smatraju najslabijim, jer ih osoba najrjeđe koristi u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen skup vježbi za vraćanje tonusa i privlačnosti problematičnog područja. U isto vrijeme, tijekom njihovog izvršenja, mišići odgovorni za izvrsne izgled nogu, posebno unutarnje strane bedara i prepona.

Osim toga, vježbe osmišljene za aktiviranje aduktora ne samo da pomažu u jačanju mišića, već vam omogućuju i povećanje mase. lijepi bonusi. Među glavnim prednostima takve obuke:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i sklad prostora;
• Poboljšana koordinacija i stabilnost tijekom stajanja, hodanja i kretanja;
• Atraktivnost hoda;
• Ispravno i lijepo držanje.

Svu čar i dobrobit treninga možete iskusiti ako problemu pristupite odgovorno i redovito vježbate kod kuće, na na otvorenom ili u teretana. Dakle, počnimo.

Vježba br. 1 – Plie

Na putu do savršene forme svakako isprobajte plie čučnjeve, poznate i kao sumo čučnjevi. Vrlo je jednostavan i pristupačan mnogima, a za povećanje opterećenja može se izvoditi s utezima.

Tijekom ove vježbe vrijedi pratiti rad mišića u problematičnom području. Vrlo je važno da se pumpa unutarnja strana bedara. Da biste to učinili, morate izvoditi čučnjeve iz početnog položaja - stojeći sa široko razmaknutim nogama i prstima okrenutim u stranu. Tijekom čučnja trebate saviti koljena tako da budu usmjerena u istom smjeru kao prsti na nogama.

Zauzevši početni položaj, ispravite leđa i spojite ruke u razini prsa. Polako se spustite koliko god možete kako biste osjetili napetost unutarnjeg dijela bedra. Nakon pauze od 1-2 sekunde, lagano se vratite na i. p. Možete započeti s 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. “Napredni” sportaši mogu izvesti 2-4 serije od po 20 čučnjeva s dodatnom težinom.

Kada ste spremni za ozbiljnija opterećenja, možete koristiti utege kako biste pojačali učinak čučnjeva. Pri vježbanju u teretani za te namjene možete koristiti girju ili bučice, a kod kuće bocu napunjenu pijeskom. Držeći uteg objema rukama, izvedite čučanj, glatko se spuštajući dok vam se ne formiraju koljena pravi kut, a također se glatko vratite u početni položaj.

Vježba #2 – Škare

Još jedna vrlo jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja vam omogućuje da temeljito razradite mišiće unutarnjeg bedra - zamah nogu na kosini ili jednostavno "škare".

Početni položaj – ležeći na leđima s s ravnim nogama a ruke paralelne uz tijelo. Podižući noge otprilike 45-50 cm od poda (oko 45⁰), raširite ih što je više moguće, zatim ih spojite i prekrižite. Sljedeći pristup je isti, ali kod križanja promijenite nogu. Preporuča se izvesti 2-3 serije i 15-20 pristupa.

Ova varijanta škara također je korisna jer dobro koristi ovo područje. Kao rezultat toga, možete poboljšati ne samo izgled bedara u području između nogu, već i zategnuti trbušne mišiće, što je većini djevojaka vrlo važno. (Napomena - vježbanje je kontraindicirano ako).

Vježba #3 – Bočni iskoraci

Kao iu prethodnom slučaju, ova vježba pomoći će brzo vratiti elastičnost mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja – stojeći ravno s nogama u širini ramena i rukama spojenim u razini prsa.

Iskorak s jednom nogom u stranu, držeći koljena i nožne prste usmjerene u istom smjeru. Držeći leđa ravno, izvedite iskorak kroz potisak drugom nogom. Pazite da vaša koljena zadrže ispravan položaj i da ne prelaze liniju prstiju. Takvi iskoraci pomoći će vam da napumpate unutarnju stranu bedara ako ih izvodite u 2-3 serije i 15-20 ponavljanja.

Vježba br. 4 – Skakanje

Skakanje s prekriženim nogama u zrak još je jedna vježba koja opravdano zauzima svoje mjesto u TOP-7. Donijela je mnogo koristi mnogim djevojkama koje pate od opuštenih i velikih bedara.

Početni položaj - stojite ravno s ravnim leđima i napetim trbušnjacima. Nakon skoka spustite se na pod, prekriživši noge tako da prsti pokazuju u istom smjeru, ali jedna noga bude ispred druge, kao što je prikazano na fotografiji. Sljedeći put kad skočiš, promijeni nogu. I ponovite ovo 15-20 puta u 2-3 serije.

Važno je napomenuti da ova vježba može biti korisna i za mišiće ruku i gornjeg ramenog pojasa. Kako biste ih istovremeno zategnuli, tijekom skokova možete istom tehnikom prekrižiti ruke ispružene ispred sebe.

Vježba br. 5 – Ležeća adukcija kukova

Podizanje nogu u ležećem položaju jednako je učinkovita vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnje strane bedara i pomaže u njihovom jačanju. Da biste ga izveli, morate ležati na boku na podu, oslanjajući se na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga koja leži na podu mora ostati ravna, a druga noga mora biti savijena u koljenu i postavljena iza. U ovom položaju trebate izvesti adukciju kukova s ​​odgodom od 2-3 sekunde u gornjoj točki.

Da biste dobili maksimalan učinak vježbe i ojačali problematično područje kukova, bolje je izvoditi pokrete polako. To će vam omogućiti da osjetite kako se pumpa svaka mišićna skupina i shvatite reproducirate li pokrete ispravno.

Vježba br. 6 – Adukcija nogu s ekspanderom

Da biste to učinili, trebat će vam ekspander koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Zakačite jedan kraj ekspandera za postolje ili oslonac na udaljenosti od približno 10-15 cm od poda. Stanite s desnom stranom uz oslonac i stavite omču na desnu nogu. Ova noga će biti radna noga, a lijeva noga će biti potporna noga.

Iz ovog položaja, istežući ekspander, izvucite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi sliku). Nakon što završite 3 serije od po 10 ponavljanja, ponovite isto s drugom nogom.

Sličnu vježbu izvode i posjetitelji teretane. Otmica nogu u simulatoru (crossover) je praktičnija, jer imate priliku postaviti i prilagoditi težinu. S vremenom se opterećenje može povećati, čime se povećava učinkovitost treninga.

Vježba br. 7 – Abdukcija nogu na spravi

E
Još jedna vježba koja se smatra omiljenom među mnogim djevojkama koje posjećuju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućuje vam zatezanje unutarnji dio bokovima

Za početak idite do stroja i postavite potrebnu težinu. Sjednite na sjedalo i čvrsto pritisnite ravna leđa uz naslon, dok se rukama uhvatite za posebne rukohvate. Postavite noge tako da su vam stopala na jastučićima, a unutarnja strana bedara čvrsto pritisnuta uz jastučiće. Dok izdišete, spojite noge pomoću mišića bedara. U krajnja točka zastanite i pod kontrolom vratite noge u početni položaj.

Zaključak

Ovih je možda najviše učinkovite vježbe, koji će mnogima pomoći da se napumpaju i ojačaju mišiće nogu. Tehniku ​​izvođenja nekih od njih možete naučiti gledajući priloženi video.

A kako biste u što kraćem roku mogli uživati ​​u rezultatima, imajte na umu osnovno pravilo: svaki trening za unutarnju stranu bedara treba započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem.

Prije nego započnete glavni dio treninga, napravite nekoliko vježbi zagrijavanja. Takva se vježba može sastojati od skakanja, savijanja, zamaha nogama itd. A nakon treninga treba slijediti gimnastika usmjerena na istezanje mišića aduktora.

Velika prednost vježbi usmjerenih na razvoj unutarnje strane bedara je u tome što se mogu izvoditi vlastitom težinom i u svim uvjetima - kod kuće ili na svježi zrak. Ono što je još bolje je da na taj način možete povećati učinkovitost vašeg treninga zasićući svoje tijelo kisikom. Pa, ako ne možete vježbati na otvorenom, pokušajte temeljito prozračiti sobu prije vježbanja kod kuće.

Jeste li se ikada zapitali zašto bodybuilderi često imaju nisku izdržljivost, a olimpijski maratonci se ne mogu pohvaliti isklesanim mišićima?

Zašto majstori joge imaju najgracioznije figure i zašto je vječni Jackie Chan još uvijek neprikosnoveni šampion u umijeću vladanja vlastitim tijelom u svjetskoj kinematografiji?

U ovom članku ćemo pogledati 9 statičkih vježbi za mršavljenje nogu, bedara i jahaćih hlača. Oni će vam pomoći da smršavite i razvijete snagu mišića u donjim ekstremitetima.

Koja je prednost statike u odnosu na dinamiku?

Kao što znate, gotovo sav fizički trening može se grubo klasificirati na:

• Aerobik, u kojima se važnost pridaje pokazatelju otkucaja srca, na primjer, sobni bicikl, aerobik, trčanje, trkačko hodanje, skakanje užeta.
• Vježbe istezanja- sve vrste joga asana, splitovi, istezanje nogu dok sjedite na podu, uvijanje.
• Dinamičan. Dinamika - kretanje, odnosno sve vježbe za ponavljanje istog pokreta određeni broj puta; uzmimo na primjer).
• Statički- to su treninzi u kojima mišići rade bez pokretanja dijelova tijela i o tome ćemo pričati.

A upravo tijekom statičkih stanja naši mišići:

1. Podvrgnuti su maksimalnoj dugotrajnoj napetosti bez mogućnosti opuštanja, kao što se to radi u dinamici.
2. Dijelovi tijela u statičkoj vježbi su nepomični.
3. Statičke vježbe koje se izvode s pola snage obično imaju za cilj održavanje težine vlastitog tijela u određenom položaju (klasični plank).
4. Statičke vježbe, koje se izvode punom snagom, usmjerene su na svladavanje prepreke ("pomicanje zida").
5. Oni su usmjereni na jačanje tetiva, za razliku od dinamike, u kojoj se razvijaju samo mišići.
6. Kao rezultat toga, redovite statičke vježbe ne razvijaju toliko mišićno olakšanje, već praktična sila mišići (postoji klasičan primjer sportaša koji nije u stanju odvrnuti poklopac zatvorene staklenke).
7. Zbog toga što u statičkom treningu (ali samo onom koji se izvodi s pola snage) rade pretežno crvena mišićna vlakna, čija je glavna uloga sagorijevanje masti i stvaranje energije, onda upravo te vježbe pridonose gotovo stopostotnoj eliminaciji viška tekućine i masnoće te daju, u slučaju naše teme, vašim nogama i stražnjici savršeno izdužen i elastičan oblik.
8. Osim toga, upravo su crvena vlakna okružena velikom mrežom kapilara, pa njihov rad općenito povećava dotok/odljev kisika, što povoljno utječe na prokrvljenost mišićna masa, kao i na stanje kardiovaskularnog sustava općenito.

Kružni kompleks od 9 statičkih vježbi za noge i stražnjicu

Odmah napomenimo da za postizanje punog učinka većina instruktora savjetuje cjelovit pristup treningu. Od vas se traži da izvedete takozvani "krug". Njegova suština je naizmjenični statički rad svih mišića stražnjice i bedara izmjenom različitih vježbi s minimalnom pauzom (1-2 sekunde) i maksimalnim trajanjem kašnjenja u svakom položaju. Potonje ovisi o stupnju vaše pripremljenosti, može biti od 5-10 sekundi do minute ili više.

1. Bočni iskoračni stav

Zapravo, ovo je zamrznuta komponenta poznatog mornarskog plesa "Jabuka". Iz stojećeg položaja polučučnite na jednoj nozi, pomičući drugu u stranu i povlačeći nožni prst prema sebi (posljednja nijansa radi gornji dio, ne morate povlačiti nožni prst).

Ruke mogu biti na nogama, na struku, ispružene ispred sebe, ali i zatvorene iza glave (ako želite istovremeno dodati statički efekt za mišiće leđa, ramenog pojasa i ruku, onda zadnja dva položaja su idealna). Zamrznite se u ovom položaju 5-10 sekundi(više je bolje, minuta je idealna, još više - ti si Superheroj!)

4. Nepotpuno gutanje

Prije svega, oni su ojačani stražnji mišići bedra i stražnjicu. Opis statične poze koja stoji na jednoj nozi "Lasta":

Stojeći (možete se rukama pridržavati za naslon stolca, jer je vrlo važno da leđa budu ravna), podižemo i pomičemo jednu ravnu nogu unazad, do najvećeg mogućeg kuta pod kojim se možete fiksirati.

Vježba se radi naizmjenično za svaku nogu.

Pogledajte video za više detalja:

5. Vođenje noge prema naprijed

Ista stvar, ali svaka noga se diže ispred tijela. Držite se rukom za zid ili ogradu držite leđa ravno.

Ova vježba posebno radi na mišićima kvadricepsa i sartoriusa, ali uključeni su i svi ostali mišići bedara i stražnjice. Mogućnost dinamičkog kretanja - . Također je vrijedno spomenuti da sve ljuljačke pridonose gubitku težine.

Važno! Ne zaboravite povući čarapu prema sebi - kako biste zategnuli problematični gornji dio unutarnje strane bedara. I također nemojte pomicati nogu u stranu, što će smanjiti opterećenje.

6. Vježba "Stolica"

Ova klasična vježba odlična je kružna vježba sama po sebi - ali može biti i dio rutine. Vrlo korisno za rad prednjih bedrenih mišića, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Izvrsna statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Učinite to leđima naslonjenim na zid, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Počinjemo čučati, držeći leđa pritisnuta uza zid, dok ne dosegnemo pravi kut u koljenima. Ruke možete držati duž zida za oslonac ili ih možete ispružiti ispred sebe. Nakon odgode, uspravljamo se jednako polako.

Ova vježba, uz “plie” i “plank”, osnovna je i najučinkovitija u statičkim vježbama te zajedno pokriva sve mišićne skupine. Osim toga, imaju mnogo varijanti, nakon proučavanja kojih možete postupno diverzificirati svoj trening.

7. Jednokraka daska

Vježbu je u početku teško izvesti. Istovremeno trenira mišiće trbušnjaka, ruku, leđa, kukova i stražnjice, au ovoj varijanti naglasak je posebno stavljen na posljednje dvije skupine, zbog čega smo ovu vježbu odlučili uvrstiti u “kružni” kompleks. Pomaže pri gubljenju sala na trbuhu.

Iz ležećeg položaja stanite na nožne prste i laktove, ispravite cijelo tijelo u jednoj liniji paralelnoj s podom. Nakon što ste se učvrstili u ovom položaju, povucite jednu nogu unazad - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite mirni koliko god možete, a zatim promijenite nogu.

8. Obrnuta daska

Ova vježba je posuđena iz joge i zove se "Purvottanasana". Također nije pogodan za početnike, a osim jake jezgre, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prste dlanova treba okrenuti točno prema nožnim prstima, i to unatoč činjenici da su ruke iza leđa i podupiru cijelo tijelo!

Obrnuta daska idealno jača sve mišiće tijela, ali glavni "radni konji" su tetive, listovi, stražnjica, rameni obruč i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Lezite na leđa, nožne prste usmjerite prema van, a stopala postavite jedno pored drugog na pod. U isto vrijeme povucite ruke ravno ispod lopatica i pritisnite dlanove o pod u ravnom smjeru prema naprijed. Ovo su vaša četiri stupa. Sada se polako podignite dok vam ruke ne budu potpuno ravne iza ramena. Držite leđa, stražnjicu i noge potpuno ravnima.

9. Mali statično-dinamički trening nogu – čučnjevi

Radi raznolikosti, dovršite svoj “krug” jednom od statično-dinamičkih vježbi. U statičkoj dinamici vježba se izvodi s najmanjom amplitudom i s povećanom frekvencijom pokreta. To stvara još veće opterećenje potpornih mišića vježbe, jer se dinamički rad odvija bez mogućnosti opuštanja.

Napravite npr. statično-dinamički čučanj.

Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene naprijed. Spustite se u polučučanj i odmah se počnite uspravljati, ali nemojte dovršiti pokret, već se spustite natrag u čučanj i tako dalje. Neka vam leđa budu ravna, trbušni mišići napeti, a ruke ispred ili iza glave. Stopala su međusobno paralelna ne silazi s poda. Ovom vježbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, stražnjice, listova, kao i leđa, ruku i vrata. Izvršava unutar 30-60 sekundi.

Kako pravilno izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi trebali bi biti ponavljati svaki drugi dan izmjenjujući ih s bilo kojom drugom vrstom treninga, ali po mogućnosti aerobnim ili istezanjem (ili možete izmjenjivati ​​oboje).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(ovisno o vašim individualnim karakteristikama, kao i o tome koliko pravilno stvarate u sebi psihološki stav, prilagodite prehranu, ravnotežu vode i izmjenjujte trening s odmorom i naravno iz početnog stanja!).
• Nakon završenog tečaja trebali biste zamijenite ga na šest mjeseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati ​​s treningom istezanja), a zatim provesti još najmanje 2-3 mjeseca tečaja statičkih vježbi za konsolidaciju rezultata.
• Broj "krugova" se povećava kako napredujete: u prvom tjednu - jedan, u drugom - dva, u trećem - tri, i tako dalje. Minimalno, ovu brojku treba dovesti do 4-5.
• Prije početka potrebne vježbe (snažno hodanje u mjestu, zatim trčanje ili skakanje užeta dok se mišići dobro ne zagriju).
• Vrlo je važno raditi mala zagrijavanja na istezanje između krugova.
• Tijekom vježbanja potrebno je pratiti pravilno disanje, ne odgađajte ga, nemojte ga srušiti (jer ispravan proces prokrvljenost i oksidacija u mišićima).
• Nakon ponovljenog tečaja konsolidacije, možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi ne više od 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivom, preostale će dane “svladati” samo.

Još malo o prednostima statike

O golemom značaju statičke gimnastike još je početkom 20. stoljeća govorio “Željezni Samson”, odnosno Alexander Zass, domaći klasik bodybuildinga i utemeljitelj izometrijske gimnastike. Po njemu je bolje imati Snažne ruke, kako veliki mišići. Skrenuo je pozornost sportašima na činjenicu da često, u bezobzirnoj želji za stjecanjem snažnih bicepsa, sportaši gube kontrolu nad njima. To jest, u biti, mišićni reljef postao je beskoristan krajolik na ljudskom tijelu, koji nije mogao koristiti. Doista, rijetko viđamo ljude s izvana napumpanim dijelovima tijela, ali ne mogu napraviti ni 5 zgibova?

Činjenica je, kako je poučavao Alexander Zass, da za stvarnu snagu osobe nisu odgovorni sami mišići, odnosno njihovi središnji dijelovi, već tetive koje vežu te mišiće za kosti. Usput, anatomski, svaki mišić sastoji se od središnjeg (aktivnog) dijela - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), s kojima je pričvršćen za kosti s obje strane.

Dakle, stupanj razvoja tetiva određuje koliko u potpunosti osoba može koristiti aktivni dio mišića, jer oni pokreću potonje.

Zamislite mršavu tovarnu životinju upregnutu u željezničku prikolicu. Hoće li ga moći pomaknuti? Odgovor je očit. Tetive su motorna snaga vašeg mišićno-koštanog sustava, a upravo je o potrebi za njihovim razvojem govorila velika suvremenica naših pra-prabaka.

U ovom članku govorimo o statičkim vježbama koje se izvode s pola snage, a koje razvijaju crvena mišićna vlakna, poticanje mršavljenja i dobra prokrvljenost mišića. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čija se postotna prevlast uočava kod sprintera i dizača utega. Ta se vlakna nazivaju i "brzim vlaknima" zbog svoje sposobnosti brzog skupljanja, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na kratke staze!

Razgovarajmo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološki antonimi bijelaca, zbog čega se nazivaju “sporim”, zbog nemogućnosti brzog skupljanja. Ali zahvaljujući njima, sportaši postižu visoke razine izdržljivosti. Bavitelji sportovima u kojima je važna izdržljivost imaju dominantan broj crvenih mišićnih stanica.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće se usko ograničiti na razvoj samo jednog ili više dijelova tijela, zaboravljajući na ostale. Integrirani pristup većini treninga izgrađen je na ovom razumijevanju.

No, potrebno je istaknuti prednosti u razvoju mišićnih skupina donjeg dijela tijela, posebice nogu i stražnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom učinku “sagorijevanja masti” za dugoročno održavanje idealne težine. Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najvoluminoznije mišiće normalno u tijelu razvijena osoba. Mnogi fizički pokazatelji ovise o tome koliko su jaki i masivni: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijeni bedreni mišići povoljno utječu na rad organa za izlučivanje, reprodukciju, pa čak i probavni sustavi. Istodobno stražare nad kukom i zglobovi koljena. vrijedi čitati odvojeno.

A zdravo stanje koljena, posebno, određuje vitalnu aktivnost bubrega, a kao rezultat - vidnu oštrinu, dobro stanje zuba, kose, pa čak i pamćenje. Ispada da treniranjem nogu istovremeno provodite terapiju za toliko udaljene organe tijela. A ako Kinezi koljena nazivaju "hramom tetiva", onda se bedreni mišići s pravom mogu nazvati "kovačnicom zdravlja".

Pa što su statička opterećenja na nogama i jesu li potrebna? Nakon navođenja takvih činjenica nitko više neće sumnjati velika korist intenzivan rad upravo na mišićima nogu, kojima se automatski dodaju i mišići stražnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge s mlohavom zadnjicom! Osim toga, mišićna cjelina i bedara i stražnjice je sastavni dio mišići „kora” (od engleskog - „jezgra”) - opća osnova ljudske snage.

Zaključak

Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks i svesti vrijeme provedeno u svakom položaju na minutu, smatrajte da ste osvojili prostranstva statičkog majstorstva za bokove i stražnjicu. Sada samo trebate ne odustati od nastave, dodati druge opcije, povećati "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i nećete se prepoznati!

Zategnuta i mišićava bedra sastavni su element atraktivne i skladne sportske figure i kod muškaraca i kod žena. Vježbanje nogu važno je iz nekoliko razloga: poboljšava proporcije, potiče povećano sagorijevanje kalorija, brzo zateže problematična područja i izaziva snažno opuštanje. U našem ćemo članku detaljno analizirati najučinkovitije vježbe za bedra, razmotriti kako napumpati bedrene mišiće i pružiti nekoliko programa treninga kao algoritam.

Anatomija bedrenih mišića

Konvencionalno, mišićna masa bedra podijeljena je u tri dijela:

1. Prednji dio je kvadriceps.
2. Leđa - biceps femoris.
3. Unutarnji – aduktori.

Posebnu pozornost treba obratiti na kvadriceps – četveroglavi mišić natkoljenice. Sastoji se od četiri snopa: srednjeg, izravnog, medijalnog i bočnog. Oni čine najveći dio volumena bedrenih mišića.

Najbolje vježbe za bedrene mišiće

Razmotrimo koje vježbe treba izvoditi kako bismo postigli idealan oblik i izražen mišićni reljef.

Čučnjevi

- Ovo je osnovna vježba za jačanje kukova, radi na svim područjima mišića nogu i stražnjice. Ovisno o položaju nogu i širini amplitude, možete fokusirati opterećenje na svoju prioritetnu zonu. Duboki čučnjevi (ispod paralelno s podom) jače angažiraju glutealne mišiće. Što su vam noge uže, to će snažnije raditi bočni mišić kvadricepsa koji tvori mišiće vanjske strane bedra. Široki stav stavlja veći stres na mišiće aduktore bedara (unutarnji dio).

Izuzetno je važno da leđa držite ravno tijekom cijele vježbe. To ne samo da će vam omogućiti da se bolje usredotočite na rad mišića, već će vas i zaštititi od ozljeda. Prilikom rada sa velike vage koristite atletski pojas i obloge za koljena.

Ako ste novi u teretani i teško vam je čučanj čak i s praznom šipkom, radite Smith čučnjeve – to je također učinkovita vježba za vitka bedra. Mnogi sportaši izvode i prednje čučnjeve (s utegom na prsima). Stražnjica i ekstenzori kralježnice rade mnogo manje u njima, tako da cjelokupno opterećenje ide na prednju površinu bedra.

Pritisak nogom

Najvažnija vježba za vitka bedra. Biomehanika pokreta je slična, ali gotovo da nema aksijalno opterećenje kralježnice.

Ovisno o položaju nogu, opterećenje usmjeravate na određena područja bedra.

Postavljanjem stopala na dno platforme usko i paralelno jedno s drugim, prisilit ćete vanjske kvadricepse da rade jače. Ako ih postavite široko i raširite nožne prste u stranu, cijeli će se teret prenijeti na unutarnju stranu bedra. Stopala u širini ramena na vrhu platforme - opterećenje pada na tetive koljena i glutealne mišiće.

Najviše glavna značajka ovog simulatora – amplituda. Trebalo bi vam biti udobno tijekom cijelog pokreta. Ne spuštajte platformu prenisko: većina sprava je dizajnirana na takav način da će se na najnižoj točki donji dio leđa zaokružiti i izdići s površine sprave. To može dovesti do ozljede. U najvišoj točki amplitude, nema smisla potpuno ispružiti koljena; neka mišići nogu budu pod stalnom napetosti. U ovom pokretu nema potrebe postavljati rekorde snage; bolje je raditi u udobnom rasponu ponavljanja - od 10 i više.

Hack čučnjevi

Ova sprava nije dostupna u svim teretanama, ali s njom ćete lakše postići željeni cilj - postići vitka, atletska bedra. Putanja kretanja je strogo fiksirana, pa ćete se lakše usredotočiti na kontrakciju i istezanje bedrenih mišića. Donji dio leđa se oslanja na poseban oslonac, tako da u ovom pokretu nema aksijalno opterećenje kralježnice. Koristite različite položaje nogu za rad cijelog niza bedrenih mišića.

Ovo je izolirana vježba za smanjenje bokova. U njemu opterećenje u potpunosti pada na mišić kvadricepsa femorisa. Sportaši ovu vježbu često koriste kao zagrijavanje prije glavnog događaja. rad snage ili se stavljaju na sam kraj treninga kako bi konačno "dokrajčili" umorne mišiće. Radna težina ovdje ne igra temeljnu ulogu, puno je važnije osjetiti rad kvadricepsa i napraviti kratku pauzu u gornjoj točki kako bi ga pravilno "pregorjeli". Ova tehnika vježbanja izvrsno funkcionira tijekom sagorijevanja masti jer pomaže u poboljšanju definicije mišića nogu.

Iskoraci

Ovo je nezaobilazna vježba za jačanje bedrenih mišića, koja se izvodi kako tijekom povećanja mišićne mase, tako i tijekom razdoblja sušenja. Niti jedna druga vježba vam neće pomoći da tako intenzivno opteretite sve bedrene mišiće u samo jednoj minuti. kratko vrijeme. Sve radi: kvadricepsi, tetive koljena, stražnjica, aduktori kuka. Međutim, u ovoj vježbi možete staviti naglasak ovisno o svojim prioritetima.

Kratki iskorak više opterećuje kvadriceps, dok dugi iskorak više opterećuje stražnjicu i stražnjicu. Postoje i specifičnije varijacije iskoraka, kao što su iskoraci unatrag, koji maksimalno opterećuju glutealne mišiće, ili iskoraci sa strane, koji snažnije rade na vanjskom bedru (lateralni kvadriceps). Alternativna vježba je stajanje na platformu.

Sumo mrtvo dizanje i plie čučnjevi

Spojit ćemo ove dvije vježbe u jednu točku, jer pretežno opterećuju istu mišićnu skupinu - aduktore natkoljenice, a imaju slične tehnike izvođenja. , u pravilu, izvodi se s utegom. korišteno široki stav noge, dok su čarape okrenute prema van. Ova vježba dolazi iz powerliftinga, ali se uspješno koristi iu klasičnom fitnesu. Ako izvodite pokret s malom težinom i pokušavate potpuno isključiti leđne i trapezoidne mišiće iz rada, tada će cijelo opterećenje biti naglašeno na unutarnjoj površini bedra.

Priča je malo drugačija. U pravilu se ova vježba izvodi s bučicom, pa je amplituda relativno mala. Da biste ga povećali, stanite na dvije stepenice, a zatim možete spustiti bučicu niže. Amplituda će biti duža i moći ćete se bolje usredotočiti na istezanje aduktora kuka dok se krećete kroz negativnu fazu pokreta.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama (rumunjski mrtvo dizanje)

Ova je vježba osmišljena za vježbanje stražnja površina bedrima i glutealnim mišićima. Ovdje je naglasak na istezanju ovog mišića. Rumunjski izvode i s utezima i s bučicama. Mnogi ljudi ne razumiju točno naziv vježbe, pokušavajući pod svaku cijenu raditi mrtvo dizanje sa što ravnijim nogama. Nema potrebe za ovim. Lagano savijanje koljena je prihvatljivo.

Glavna stvar u ovoj vježbi je pokušati pomaknuti zdjelicu što je više moguće unatrag, tada će cijeli teret pasti na kukove i stražnjicu. Ako to ne učinite, već se jednostavno sagnete naprijed, ekstenzori kralježnice će raditi. Da biste bolje osjetili rad mišića u ovoj vježbi, bolje je izvesti je nakon nekoliko setova savijanja nogu u simulatoru. Alternativne vježbe – dobro jutro (pregibi sa utegom na ramenima), mrtvo dizanje s girjom ili bučicama na jednoj nozi i savijanjem u hack mašini.

Previjanje nogu u simulatoru dok sjedite i ležite

Ovo su izolirane vježbe za rad tetiva koljena. Nema temeljnih razlika u izvođenju ove dvije vježbe, međutim, sportaši s problemima kralježnice trebaju biti oprezni s ležećim savijanjima nogu. Činjenica je da je u ekstremnom položaju lumbalna kralježnica u istegnutom položaju, a rad s velikim utezima može pogoršati probleme koje imate. Izvodite vježbe sa srednjom radnom težinom, zastajući na sekundu na točki vršne kontrakcije, tada ćete od njih imati najviše koristi.

Ova vježba je savršena za djevojke koje prave prve korake u fitnesu. Ne zahtijeva dodatnu opremu, ali će vam omogućiti da savršeno osjetite rad glutealnih mišića i tetiva koljena. Može se izvoditi i u teretani i kod kuće.

Skakanje

I one su među najpopularnijim vježbama u CrossFitu. Jednako opterećuju sve mišiće nogu, a povećavaju izdržljivost snage i eksplozivnu snagu, budući da su spora mišićna vlakna uključena u rad. Ne zaboravite ovim vježbama dati prioritet u svom planu treninga.

Vježbe ljuljanja

U ovu skupinu spadaju različiti zamasi i abdukcije nogu u stranu, uključujući korištenje sprava za vježbanje u bloku. Ovo su dobri pokreti za sportaše početnike. Mnogi ih smatraju vježbama za mršavljenje bedara, što nije sasvim točno. Složene vježbe za noge stavljaju više stresa na vaše kukove i koriste više energije, tako da su mnogo učinkovitije za vaše mišiće u bilo kojoj fazi vašeg treninga.

Skupovi vježbi za bokove

Teretana nam pruža mnogo mogućnosti za potpuni trening nogu. Raspon vježbi ograničen je samo raspoloživom opremom. U svim ostalim aspektima postoji potpuna sloboda djelovanja. Koristite sljedeći program kao ogledni trening za noge u teretani:

Ako trenirate kod kuće i vaš arsenal je ograničen na uteg i bučice, to ne znači da ne možete vježbati cijele noge. Koristite sljedeći dijagram kao primjer:

Kod povećanja mišićne mase prednost dajte višezglobnim pokretima koji se izvode slobodnim utezima. Radne težine bit će veće, a broj ponavljanja manji. U praksi to izgleda otprilike ovako:

Vježbe		Vrijeme odmora između serija
Ekstenzije nogu u simulatoru	3x15	1 minuta.
Čučnjevi	5x4-8	2-3 min.
	5x8-12	2 minute.
4x6-12	2-3 min.
	3x10	1 minuta.
4x8-12	1-2 min.

Tijekom sušenja važnije je lokalno raditi na pojedinim mišićnim područjima. Zbog toga su izmišljene izolirane vježbe za uklanjanje bokova i poboljšanje reljefa. Radite u srednjem i visokom rasponu ponavljanja, pauzirajte na točki maksimalne napetosti, tada će učinak biti još vidljiviji:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja	Vrijeme odmora između serija
Ekstenzije nogu u simulatoru	4x15	1 minuta.
Hack čučnjevi	5x8-12	1,5 min.
Uski potisak nogama	4x12-15	1,5 min.
Pregibi nogu u simulatoru	4x15-20	1 minuta.
Savijanje nogu dok sjedite u stroju	3x15	1 minuta
Pognuti u hack stroju	4x12-20	1,5 min.

Mršavljenje bedara i stražnjice - stvarno pitanje za mnoge žene. Čak i dame sa savršenim strukom mogu imati problema u donjem dijelu figure. Ali nemojte se uzrujavati i pribjegavati sumnjivim metodama rješavanja dodatnih centimetara. Osnovne vježbe pomoći će vam da postignete svoj cilj ako ih redovito radite.

Učinkovitost vježbi za mršavljenje bokova i stražnjice

Navedena područja pripadaju tzv problematična područja. Štoviše, žene češće pate od ovog problema zbog fizioloških karakteristika. Uz sjedilački način života, dodatni centimetri neće vas ostaviti da čekate. Situaciju pogoršava loša prehrana, koja izaziva pojavu viška masnoće.

Da biste održali željene volumene, morate redovito izvoditi skup posebnih vježbi. Instruktori fitnessa savjetuju pridržavanje određenog rasporeda vježbanja. Kao što pokazuje praksa, učinkovitost treninga prema "režimu" je veća nego kada trenirate u slobodno vrijeme.

Osim promjene prehrane, preporuča se obratiti pozornost na kozmetički alati i postupcima. U kombinaciji s vježbama za bokove i stražnjicu pomoći će vam da brže smršavite i održite kožu u tonusu. Preporuča se kombinirati trening sa sljedećom kozmetikom:

1. Maske i oblozi (čokolada, glina i blato, s algama). Aktivne tvari u njihovom sastavu uklonit će toksine i ubrzati metabolizam.
2. Pilinzi (kava, morska sol). Pilinzi i pilinzi potrebni su za poboljšanje cirkulacije krvi i toniziranje kože.
3. Masaža (ručna, hardverska). Masaža je neophodna kako bi se ubrzao proces sagorijevanja masti.
4. Kozmetika s lipoliticima (komponente koje razgrađuju masti). Preporuča se nanošenje krema za zagrijavanje prije nastave.

Opća pravila za izvođenje vježbi za vitkost

Treninzi kod kuće mogu biti ništa manje učinkoviti od treninga u teretani pod nadzorom instruktora. Da biste postigli maksimalne rezultate, morate slijediti jednostavna pravila:

1. Prije glavnih vježbi napravite zagrijavanje (10-15 minuta) kako biste zagrijali mišiće i pripremili zglobove. Prilikom izvođenja naglih pokreta možete povući ligamente ili se ozlijediti ako zanemarite ovo osnovno pravilo. Redovito trčanje, podizanje koljena, skakanje i lagani čučnjevi dobro zagrijavaju noge.
2. Nastavu treba održavati najmanje tri puta tjedno. Inače će proces mršavljenja trajati nekoliko mjeseci.
3. Intenzitet treninga treba postupno povećavati. Međutim, unutar iste sesije preporuča se promijeniti tempo iz sporog u brzi i obrnuto. Na taj način će se masne stanice brže sagorjeti.
4. Pratite svoje disanje i držanje (leđa ravna, ramena opuštena, vrat opušten).
5. Kada vježbe počnu biti lagane, kupite utege za noge. Ali početnici ih ne bi trebali koristiti; to neće povećati učinkovitost treninga, već će stvoriti mnogo neugodnosti.

Osnovne vježbe za smanjenje volumena (sa slikama)

Od vježbi koje će biti predstavljene u nastavku možete formirati vlastiti kompleks. Osnovne su i po želji se mogu nadopuniti sportskom opremom. Time potrebni minimum Možete izgubiti jednu veličinu u području kukova u mjesec dana. Brze rezultate (u roku od 7-10 dana) možete dobiti samo slijedeći pravila pravilna prehrana i izvođenje kozmetičkih zahvata. Druga mogućnost su moderne wellness opreme u fitness klubovima. Kada vježbate na posebnim platformama za korekciju figure, rezultate ćete vidjeti za tjedan dana. A za vježbanje u redovnoj teretani ili kod kuće prikladne su sljedeće vježbe:

• Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu ako se izvode pravilno. Vaša stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, u širini ramena ili malo šire. Glatko čučeći, pomaknite zdjelicu unatrag dok koljena ne formiraju pravi kut. Prilikom podizanja nemojte ispraviti koljena do kraja. Pazite da vam pete ne odlaze od poda. Ruke se mogu postaviti na pojas ili izvući naprijed. Počnite s 10-15 ponavljanja, postupno povećavajući broj pristupa i čučnjeva.

• Iskoraci naprijed i nazad izvode se iz stojećeg položaja (A). Napravite dugačak korak naprijed (B), spuštajući se tako da oba koljena formiraju kut od 90 stupnjeva (C). Zadržite se nekoliko sekundi i vratite u početni položaj. Možete izmjenjivati ​​iskorake ili izvoditi zaseban pristup svakoj nozi 10-15 puta. Ova vježba pomoći će vam da se riješite "ušiju" na bedrima.

• Bočni zamasi izvode se iz položaja ležeći na boku. Oslanjajući se na ruke, podignite nogu (idealno bi trebala biti okomito na tijelo, ali ako vam je teško, podignite je do 45 stupnjeva). Vježba je dobra za jačanje unutarnje i vanjske strane bedara. Dok ga izvodite, morate ležati strogo na boku, bez naginjanja naprijed ili natrag. Noge bi trebale biti napete. Broj ponavljanja je 10-20 puta.

• Zamahnite nogom unazad. Početni položaj - stajati na sve četiri. Naizmjenično izvodite zamahe unatrag, savijajući nogu u koljenu. Tijekom izvođenja vježbe leđa držite ravno, lagano izvijajući donji dio leđa. Nemojte stezati vrat, održavajte ravnotežu. Što se noga više diže, to bolje. Izvedite 15-20 zamaha. Vježba je osmišljena za rad mišića stražnje strane bedara i stražnjice.

Kontraindikacije za vježbanje za muškarce i žene

Glavne kontraindikacije za trening su problemi sa zglobovima i mišićno-koštani sustav. Kod bolova u koljenima, kralježnici ili križima prihvatljiva je samo fizikalna terapija. Među ostalim kontraindikacijama:

• flebeurizam,
• zarazne bolesti i kronične bolesti tijekom pogoršanja,
• bolesti kardiovaskularnog sustava,
• epilepsija,
• trudnoća (potrebna je konzultacija s liječnikom).

Kombiniranje aktivnosti za savršene bokove i stražnjicu

Nakon dobrog zagrijavanja krenite s vježbanjem. Možete koristiti jedan od gotovih kompleksa. U videu treneri jasno objašnjavaju nijanse izvođenja vježbi i daju važne preporuke početnicima.

Video: top 5 vježbi kod kuće

Oni koji su to dobro savladali osnovne vježbe i tehniku, možete prijeći na složenije treninge. Mišići će dobiti povećani stres, a proces sagorijevanja masti će ići brže.

Video: kompleks za brzo mršavljenje u području kukova

Slijedeći jednostavna pravila i raspored treninga, možete postići željene rezultate čak i kod kuće. Kako biste osigurali maksimalan učinak vježbanja, nemojte preskakati nastavu i pripazite na prehranu.