Контакты
Главная / Натяжные потолки

Какие упражнения будут наиболее эффективными после родов для похудения. Восстановительная гимнастика после родов

Во время беременности женщина набирает вес. Это считается нормальным физиологическим явлением. После родов молодой маме хочется вернуть свою стройную фигуру. Как же похудеть кормящей маме и не причинить вред своему здоровью? Этот процесс довольно длительный, но при правильном подходе он позволяет вернуть дородовые формы.

Когда можно начинать худеть после родов

В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

  • через 6 недель, если не было осложнений;
  • через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

  • может возникнуть кровотечение;
  • организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.


У меня ребёнок спал днём только в коляске или переноске, и только на ходу - вот и похудела.

Гражданка

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

Упражнения для похудения в домашних условиях

После того, как у мамы закончатся лохии (послеродовые выделения), можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, которая направлена на укрепление мышц живота, спины, бёдер, груди, рук.

Фитнес с ребёнком

Если во время тренировок позаботиться о малыше, кроме вас, некому, то занимайтесь гимнастикой вместе с ним. Ребёнок даст вам дополнительную нагрузку, поможет быстрее похудеть и подарит море положительных эмоций.

Пресс

Мышцы живота - это одна из проблемных зон молодой мамы. Именно живот при беременности подвергается наибольшему изменению: мышцы растягиваются, а кожа обвисает.

Если упражнения на пресс выполняются правильно, то они способствуют сокращению матки и насыщению кислородом внутренних органов:


Спина

Поясничные боли сопровождают молодую маму во время беременности и после родов. Из-за смещённого центра тяжести поясница прогибается, идёт колоссальная нагрузка на позвоночник. Эффективным упражнением на мышцы спины является следующее:


Бёдра

Ещё одной проблемной зоной для молодой мамы являются бёдра. Во время беременности из-за гормональной перестройки и избытка лишних килограмм их размер увеличивается. Самыми действенными упражнениями на уменьшение бёдер являются выпады:


Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже нуждаются в корректировке. Во время беременности на них появляются «апельсиновая корка», растяжки и жировые отложения.


Медитация

Медитация помогает поверить в себя, улучшить самочувствие и сбросить лишний вес. Все мысли материальны, поэтому думать надо о позитивном и верить в хорошее. Перед началом медитации следует:


На сегодняшний день есть несколько практик по медитации:

  • дыхательная:
    • сядьте на стул и выпрямите спину;
    • закройте глаза и представьте себя стройной;
    • вдохните и надуйте живот;
    • выдохните и представьте, что из вас выходит всё плохое и ненужное;
    • делайте такие упражнения в течение 20 минут;
  • медитация «Совершенство»:
    • примите удобное положение и расслабьтесь;
    • руки положите вдоль тела ладонями вверх;
    • закройте глаза;
    • сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через рот;
    • очищайтесь и прислушивайтесь к своему дыханию;
    • упражнение делайте 10 минут;
  • медитация-визуализация:
    • примите удобное положение;
    • сделайте несколько раз глубокие вдохи и выдохи;
    • закройте глаза и представьте себя королевой бала;
    • продумайте свой образ и каждую деталь;
    • оцените похудевшую фигуру и преобразившиеся формы;
    • выполняйте упражнение как можно чаще.

Йога

Йога - это древнее философское учение, зародившееся в Индии. Приступать к йоге следует с комплекса для начинающих. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками, упражнения йоги помогают:


Рассмотрим несколько упражнений для похудения на основе йоги:

  • тонус мышц родового канала (мышцы, которые соединяют влагалище, ягодицы и низ живота):
    • лягте на живот;
    • расслабьте мышцы ягодиц и зажмите мышцы влагалища;
    • задержитесь в таком положении на 30 секунд;
    • повторите 15–20 раз;
  • пресс:
    • лягте на спину;
    • согните колени и поставьте стопы на пол;
    • выдохните и напрягите живот и мышцы родового канала;
    • вдохните и расслабьтесь;
    • проделайте упражнение 20–30 раз;
  • спина:
    • стоя на полу, тело выпрямите;
    • ноги вместе, ступни соедините;
    • напрягите бёдра и ягодицы;
    • плечи отведите назад;
    • втяните живот;
    • напрягите руки и выпрямите их вдоль тела;
    • тянитесь макушкой вверх, при этом пятки не отрывайте от пола;
    • задерживайтесь в таком положении 30 секунд;
    • расслабьтесь;
    • повторите упражнение 5 раз;
  • ягодицы и бёдра:
    • лягте на живот;
    • под голову положите вчетверо сложенное полотенце;
    • руки вытяните вдоль тела ладонями вниз;
    • вдохните и поднимите прямую ногу вверх;
    • выдохните и опустите ногу;
    • упражнение повторите 10 раз на каждую ногу.

Пилатес

Пилатес появился в годы Первой мировой войны и был направлен на реабилитацию солдат после перенесённых травм и ранений. Эта методика сочетает в себе классические виды фитнеса, йогу и дыхательную гимнастику. Если заниматься пилатесом после родов, то эти упражнения приводят в норму обменные процессы, снижают аппетит, подтягивают мышцы и уменьшают отёчность.

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела

Вот основные упражнения, которые помогут молодой маме подтянуть мышцы тела:

  • спина:
  • талия:
  • пресс:
  • ягодицы и бёдра:

Видео: мнение Нины Зайченко о физической нагрузке при лактации

Правильные физические нагрузки после родов

В первые два месяца после беременности молодая мама восстанавливалась после родов, ухаживала за малышом и постепенно тренировала мышцы тела. Малыш уже подрос - пора заняться собой вплотную. Если женщина чувствует себя хорошо и нет противопоказаний для занятий спортом, то можно переходить к более интенсивным тренировкам. Но делать это нужно правильно:

  • нормальным снижением веса после родов считается потеря 200–400 г в неделю. Не превышайте эту норму, иначе это может привести к обвисанию кожи и ухудшению лактации;
  • пейте больше жидкости, когда занимаетесь спортом, так как во время тренировок мы интенсивно потеем, а значит теряем много влаги, которая так нужна при кормлении грудью;
  • надевайте бюстгальтер, который фиксирует грудь, не забывая про прокладки для груди. Этим вы убережёте её от растяжек и обвисания;
  • получайте удовольствие от занятий спортом. Доказано, что во время физических нагрузок вырабатываются гормоны: дофамин, серотонин и окситоцин. Все они отвечают за хорошее настроение и уверенность в себе, а дополнительная порция окситоцина поможет ещё и при лактации.

Заниматься физической нагрузкой можно не только в домашних условиях. Если есть возможность оставить на кого-то малыша, то женщина может немного развеяться и отвлечься от домашних дел. Исходя из предпочтений, подберите хороший фитнес-клуб.

Рассмотрим виды спорта, которыми разрешено заниматься маме на 6–8 неделе после родов.

Фитбол

Этот вид спорта безопасен для мам, которые кормят грудью. Он поможет укрепить мышцы спины и пресса, обрести чувство баланса и придать телу гибкости.

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить её

Начинать тренировку всегда следует с разминки. Это могут быть шаги на месте, наклоны вперёд и в сторону или упражнения на растяжение мышц. Сама тренировка должна включать следующие упражнения:

  • ягодицы:
  • пресс:
  • бёдра:
  • спина:

Упражнения с гантелями

Эти упражнения дают хорошую нагрузку на все группы мышц . Гантели лучше брать разборные, так как начинать надо с минимального веса, со временем увеличивая нагрузку. Какой вес гантели оптимален конкретно для вас? Возьмите тот, который вы можете удерживать в вытянутой руке. Начинать можно с 2 кг, со временем доводя до 5 кг.

Упражнения с гантелями - самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях

Разберём несколько несложных, но эффективных упражнений на основные группы мышц:

  • бёдра и бицепс рук:
  • спина и трицепс рук:
  • грудь:
    • лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу;
    • разведите руки с гантелями в сторону и немного согните;
    • поднимите гантели перед собой и вернитесь в исходное положение;
    • проделайте упражнение 10 раз;
  • ягодицы:
  • пресс и грудь:

Аквааэробика

Очень интересный вид тренировки для молодой мамы. В воде упражнения даются легче, а вот эффект от них намного выше, чем от многих видов спорта «на суше».

Лёгкость занятий обусловлена тем, что в воде человек находится в состоянии, близком к невесомости, а давление воды одновременно стимулирует циркуляцию крови в организме, что заметно повышает результативность тренировок

Аквааэробика позволяет:

  • бороться с лишним весом и целлюлитом, так как вынуждает организм согреваться и тратить больше энергии;
  • хорошо тренировать мышцы спины, которые находились в повышенной нагрузке на протяжении 9 месяцев;
  • легче пережить несовершенства своей фигуры, так как в воде все недостатки практически не видны;
  • повысить иммунитет;
  • бороться с послеродовой депрессией;
  • меньше травмироваться.

В первые дни тренировок не стоит увлекаться количеством повторений в погоне за идеальной фигурой. Все упражнения должны быть плавными, без рывков. Для первого раза ограничьтесь 30-минутной тренировкой. Через 2 недели длительность пребывания в бассейне можно увеличить ещё на 15–20 минут.

Можно выделить 3 наиболее действенных упражнения аквааэробики для женщины после родов:

  • махи ногами:
    • руки вытянуты по сторонам, ноги прямые;
    • поочерёдно поднимайте ноги вверх;
    • на каждую ногу по 15 раз;
  • шаги лыжника:
    • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз;
    • ходим по дну бассейна, подражая движениям лыжника, то есть передняя нога немного согнута, а задняя прямая;
    • поочерёдно двигаем руками вперёд-назад;
    • делаем 15 шагов в каждую ногу;
  • подводный бег:
    • выбираем глубину в бассейне по пояс;
    • спину выпрямляем, живот втягиваем;
    • начинаем бежать на месте, при этом высоко поднимаем колени и вытягиваем носки;
    • выполняем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Я склонная к полноте. Во время беременности ни у кого рука не поднималась меня в чём-то ограничивать. Через 2 месяца после родов меня усиленно откармливали в надежде развить лактацию, в результате все люди как люди - выходят из роддома с минусом в весе, а я же как на дрожжах пухла. Ревела по ночам, не могла на себя смотреть в зеркало, закатывала истерики, что одеть нечего. Лето, жара, а я даже на пляж не могу выйти. Кошмар полный. Молока так и не было, но последствия от «настройки» были просто ужасны! 73 кг веса и никаких сил поверить в то, что от них реально избавиться. Ждала 4 месяца когда пройдут боли, заживут швы и все такое и бегом в Данс Холл! Ходила 4 раза в неделю, скакала как ненормальная, вернулась к системе питания, которую рекомендовал тренер по боксу ещё до беременности. Очень сложно было отказаться от вседозволенности в пище, но желание привести себя в порядок было таким, что делала все без писка. После первых 6–7 кг похудения, окрылённая успехами, пошла в тренажёру, индивидуалок никогда не брала, систему выписывала сама. Начала подкачивать то, что повисло после ухода жирка. Когда влезла без треска в доберемчатые джинсы - думала с ума сойду от радости. Главное в процессе похудения чёткое убеждение, что это должно быть не ситуативным процессом, а системой. То есть не надо худеть только потому, что ты родила или ещё что-то. Физическая активность, рациональное питание, уход за телом - это должна быть норма. Как зубы чистить по утрам. И все.

Екатерина

http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

Во время беременности я набрала 23 кг, а была 48 кг. Да, неприятно, но поправимо. Во-первых, я отказалась от хлеба и сладкого (сахар лишь портит вкус чая и кофе). Во-вторых, записалась в спортивный зал с тренером. Тренер определил мне нагрузку и посоветовал нужную диету. Первые два месяца результат не очень радовал, но, главное, не отчаиваться и продолжать тренироваться 2–3 раза в неделю. Через год я похудела на 8 кг. И ещё, никакой домашний фитнес перед телевизором не стимулирует так, как поход в спортивный зал. Удачи!

Юлия Вакуленко

https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

Упражнения, которых следует избегать при лактации

На первоначальном этапе тренировок не следует гнаться за большим количеством повторений, брать тяжёлые гантели и часто заниматься физическими упражнениями. Молодая мама на поддержание лактации тратит в день 500 ккал дополнительно. Если она будет изнурять себя тренировками, то это может привести к дефициту калорий и нарушить выработку молока.

Если мама кормит ребёнка грудью, то заниматься следует после кормления малыша. Во время тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая меняет вкус молока, что может привести к отказу ребёнка от грудного вскармливания.

Существуют физические упражнения, которые не рекомендуется выполнять женщинам при лактации. Это те, которые могут травмировать грудь и требуют огромных физических затрат организма:


Эти физические нагрузки можно начинать после прекращения или уменьшения лактации, где-то после 6–12 месяцев после родов.

Правильное питание

Чтобы женщина после родов начала худеть, недостаточно одних физических упражнений, необходимо питаться правильно. Конечно, во время лактации сидеть на строгих диетах запрещено, нельзя принимать какие-либо таблетки для похудения, а тем более вмешиваться в организм хирургически. Достаточно пересмотреть свой рацион и перестать «есть за двоих».


Похожие записи:

Похожие записи не найдены.

Как правило, после родов у каждой женщины появляется лишний вес. И чтобы привести свое тело в форму, необходим только комплексный подход. Он включает в себя серию специальных упражнений для похудения после родов.

Подобные физические нагрузки оказывают положительное действие практически на весь организм женщины. При выполнении упражнений улучшается обмен веществ, повышается работоспособность и настроение. Кроме того, они способствуют нормализации работы всех внутренних органов, а также снимают стрессовое состояние.

Гимнастика для восстановления после беременности

Все упражнения после родов можно начинать выполнять сразу. Данные нагрузки желательно осуществлять 10-12 недель. Лучше всего начать занятия в первый же день.

Важно выполнять упражнения регулярно и по возможности несколько раз в день. Многие из них делаются в положении лежа на мягкой поверхности. Движения должны быть плавными, а одежда – удобной. Рекомендуется выполнять упражнения только после кормления малыша грудью.

Первое упражнение для похудения после родов осуществляется в положении лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, стопы – на поверхности (кровати со средней жесткостью матраса или мягком коврике). Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.

Далее следует выпрямлять ноги. При этом следить за тем, чтобы колени не отрывались друг от друга, а пальцы ног сильно сжимались. Количество повторов составит 10 раз. Данное упражнение помогает устранить варикозное расширение вен нижних конечностей тела.

Второе упражнение после родов осуществляется в том же положении, что и первое. Техника его выполнения следующая: нужно поднять одну ногу вверх и сначала потянуть носок на себя, а потом – от себя. Движения должны быть медленными. Достаточно будет выполнить 10 повторов. После сменить рабочую ногу.

Третье упражнение направлено на проработку мышц живота. Оно выполняется в положении лежа на спине, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а стопы немного расставлены в стороны. Далее следует расположить руки на животе. После нужно сделать медленный вдох через нос и выдох через рот.

Такое упражнение, чтобы убрать живот после родов, нужно выполнить 10 раз. При этом важно следить за тем, чтобы во время вдоха мышцы живота, как можно сильнее напрягались, а во время выдоха были расслабленными.

Четвертое упражнение также направлено на проработку мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на бок и слегка согнуть колени. Далее следует осуществлять глубокие и медленные вдохи-выдохи, как и в предыдущем упражнении. Достаточно будет сделать 10 повторений.

И еще одно упражнение, чтобы убрать живот после родов. Нужно лечь на живот, а руками упереться на локти. Под нижнюю часть живота следует положить небольшую и не слишком мягкую подушку. Очень важно при этом, чтобы оказываемое давление на грудь стало минимальным или вообще отсутствовало. Потому как оно может вызывать чувство боли. Далее, делая глубокий выдох, нужно продвинуть бедра вперед. А на глубоком вдохе вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10-12 повторов.

Шестое упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Оно особо значимо в послеродовой период, потому как помогает устранить отсутствие позывов к мочевыделению. Но если во время родов был осуществлен разрез или имелись порывы, тогда стоит отказаться от выполнения такой нагрузки до заживления ран.

Для укрепления мышц промежности после родов упражнение выполняется так: нужно удобно сесть или лечь, затем поочередно напрячь мышцы влагалища и ануса. На первых занятиях сразу может не получаться это делать, но со временем вы освоите технику выполнения. Количество повторов должно составлять 10-12 раз.

Также можно попробовать осуществить волну данной группой мышц. Эта нагрузка станет превосходным средством при лечении и профилактике геморроя. Важным моментом в данном физическом упражнении является расслабленность губ, неба и языка. Это помогает не напрягать мышцы промежности.

Дополнительные упражнения после родов для живота

Вышеуказанные нагрузки можно дополнить упражнениями для живота после родов. Первое из них выполняется в положении лежа на боку. При этом голова, грудь и бедра должны располагаться на одной линии, а ноги слегка согнуты в коленях. Нижняя рука также немного согнута в локте, а ладонь находится под головой.

Далее верхнюю руку следует согнуть в локте и упереться ладонью в поверхность на уровне пупка. Делая глубокий выдох, нужно немного приподнять бедра, опираясь при этом на ладонь. Делая глубокий вдох, вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 8-10 раз для каждой стороны.

Следующее дополнительное упражнение после родов выполняется в положении лежа на спине. Ноги требуется согнуть в коленях, а стопами – упереться о поверхность. Делая глубокий вдох, нужно направить на себя носки и одновременно потянуться левой рукой к левой ноге. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для второй стороны.

Во время выполнения физической нагрузки очень важно следить за тем, чтобы грудь и пятки не отрывались от поверхности. Достаточно будет осуществить 7-8 повторений для каждой стороны.

Набор веса в период вынашивания ребенка - это волне нормальный природный процесс. Если женщина в период беременности набрала 11 килограммов, от них она естественным путем избавляется после рождения малыша. На практике же некоторые умудряются превысить этот показатель в два раза, набрав 20 и больше кг. Это уже отклонение от нормы, избавиться от такого количества лишнего веса, похудеть после беременности, бывает весьма трудно. Но рассмотрим все по пунктам.

Похудение после родов

Большинство женщин внимательно относятся к своему внешнему виду. Но наступает время, когда заботы о фигуре отходят на второй план - это период беременности. Будущая мама больше заботиться о здоровье своего ребенка, чем о поддержании фигуры.
Однако беременность длится всего девять месяцев, а после того, как ребенок родится, у женщины появляется желание вернуть себе былую форму. Килограммы, набранные во время беременности, редко кого радуют.

Если женщина кормит ребенка грудью, то использовать строгие диеты для избавления от лишнего веса не следует. От питания мамы зависит, насколько полноценным будет питание малыша. Но все же способы сбросить лишние килограммы или не набирать дополнительные имеются. Есть следует небольшими порциями, но часто, на голодный желудок выпивать стакан теплой воды.

Избежать прибавления веса поможет отказ от продуктов с высокой калорийностью. Исключить из меню надо жирные сорта мяса, сметану и майонез, сладости, сдобу, а увеличить содержание в рационе нежирного мяса, кролика и курицы, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Причин набора лишнего веса несколько:

  • будущая мама должна кушать за двоих, как принято говорить в нашем обществе. Зачастую женщины в период вынашивания ребенка перестают следить за сбалансированностью своего меню, позволяя расслабиться и есть все подряд, оправдываясь нуждами малыша.

  • в период беременности снижается двигательная активность, «съеденная» энергия не расходуется. Беременность – это в любом случае стресс для организма, ведь перестраиваются все системы. Срабатывает механизм защиты плода, активно развивается жировая защитная прослойка на животе, талии и бедрах.

  • появление лишних килограммов вполне может быть наследственной. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если родители склонны к полноте, вероятность набора вами лишних кило тоже возрастает. Вместе с тем, стоит четко понимать, что даже с учетом наследственности вы наследуете лишь диапазон возможного, в целом ваше здоровье – только в ваших руках.

Лечение послеродового ожирения

Больше всего проблема ожирения стоит перед молодыми мамочками сразу после рождения малыша. Во время грудного вскармливания никаких радикальных мер принимать не стоит (строгие диеты, лекарства для похудения, тем более - хирургические вмешательства). Во-первых, это не принесет пользы, а вес, даже если и будет сброшен, вернется обратно, кожа станет дряблой и обвиснет, зато заработаете немало нарушений в работе организма.

Пить таблетки, слабительные и мочегонные чаи во время грудного вскармливания не стоит: они вредны для здоровья. То есть лучший метод - медленное, системное, но уверенное похудение. Пусть потеря веса не велика (до полкило в неделю), зато и вреда не принесете себе.

Два основных принципа: меньше кушать и больше двигаться. Какой же должна быть физическая нагрузка кормящей мамы?


Физические упражнения после родов: можно ли?

Начинать физические занятия после родов следует не ранее, чем через полтора-два месяца. Ранее организм еще не достаточно восстановился. Если было кесарево сечение, то срок следует удлинить до двух с половиной месяцев и больше. Свежие швы могут разойтись при нагрузках. Эти указания общие, но каждая конкретная женщина должна ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку процесс восстановления индивидуален.

Подтянутое тело после родов

Эффективно похудеть после родов позволяет специальная гимнастика. Рассмотрим упражнения для похудения после родов. Здесь подобраны относительно простые варианты, дающие хороший результат.
Необходимый инвентарь:
  • гимнастический мяч, который еще называют фитболом, выбирают самый удобный. Главное, чтобы в положении сидя ноги сгибались именно под прямым углом.
  • гантели предпочтительнее выбрать разборные для регулировки нагрузки. Можно взять бутылки с водой или песком;
  • эластичная лента, имеющая размер от полутора до двух метров в длину.

Избавляемся от лишних килограммов: комплекс упражнений

Занятие должно начинаться с разминки, подготавливая тело к большей физической активности. Заканчивайте разминку плавно, подойдет ходьба на месте в течении 3-4 минут. Основные упражнения выполняются после разминки.
1. Пешие прогулки

Ходьба является самым оптимальным упражнением, которое можно выполнять и в первый месяц после родов. Для начала достаточно двух десятиминутных прогулок в день, темп лучше выбрать умеренный. Затем увеличивают длительность и скорость. Это упражнение тонизирует мышцы таза и бедер, улучшает циркуляцию крови.

Следующие упражнения делаем в 2-3 подхода по 5-10 повторов в каждом.

2. Мостик и полумостик

Мостик полезен для задней поверхности бедер, мышц нижнего отдела спины и живота. Выполняют на полу в лежачем положении, а колени и стопы размещают на фитболе. Упражнение заключается в поднимании бедер с упором пятками в фитбол.

3. Приседания

Приседания эффективны для проработки бедер, ягодичных мышц и всего корпуса. Спина прямая, глубина приседания должна быть максимальной, но при этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседание с гимнастическим мячом – встаем прямо, приседаем до положения бедер параллельно полу, фитбол на вытянутых руках параллельно полу. Выходим из положения прямой спиной, чуть выгнутой в пояснице для большего воздействия на ягодичные мышцы.

4. Выпады

Выпады тренируют внутреннюю часть и заднюю поверхность бедра. Для выпадов с гимнастическим мячом делаем шаг в сторону, спину держим прямо, колено отставленной ноги выпрямлено, вес на согнутой ноге, держим мяч перед собой (можно заменить утяжелителями) фиксируем положение и выходим, оттолкнувшись от пола отставленной ногой. Повторяем 10-12 раз по 2 подхода на каждую ногу.

5. Бабочка

Бабочка выполняется с мячом и эластичной лентой. Это упражнение позволяет укрепить грудные мышцы. Ложимся на мяч лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, а верхняя часть ног располагается параллельно полу. Под верхнюю часть спины кладем ленту, берем за ее за концы и поднимаем руки вверх, скрещивая их в области кистей рук, концы ленты тоже скрещиваются. В верхней точке задерживаем руки на две секунды, а затем возвращаем в начальное расположение.

6. Тяга

Тяга вверх направлена на работу мышц плечей и верхней части спины. Садимся на мяч, под стопы кладем ленту. Ее тянем сначала на уровень коленей, а потом на уровень плеч.

7. Упражнение с гантелями

Это упражнение на бицепц. Женщины считают, что это мужское упражнение. Однако, подкаченный бицепц подтягивает кожу в области трицепца, задней поверхности рук - одна из самых проблемных зон.

Упражнение с гантелями выполняется сидя на фитболе. Ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели и из положения опущенных рук, поднимаем к плечам, повернув к себе внутренней стороной.

Упражнение на трицепс тоже выполняется с гантелями. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Двумя руками надо взять одну гантель, поднять ее и завести за голову. При этом локти рук прижимаются к голове. В этом положении выполняют покачивающиеся движения вверх-вниз в медленном режиме.

8. Пресс

Упражнения на пресс, упираясь ногами на гимнастический мяч. Ложимся на пол, на мяч поднимаем ноги, руки заводим под голову. Делаем скручивания, поднимая от пола плечевую часть.


При выполнении этого комплекса обязательно следует наблюдать за частотой дыхания, количество повторений увеличивают плавно. В перерывах на отдых надо пить воду, лучше минеральную. Необходимо соблюдать регулярность занятий. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.
Беременность не угрожает красоте и стройности. Используя комплекс упражнений для похудения после родов внешность легко возвращается к идеальному состоянию.

Послеродовая диета

Для эффективного похудения требуется дробное питание. Есть следует пять раз в день, что позволит следить за рационом и калорийностью, получить все нужные вещества и не голодать.

  • Способ приготовления

Старайтесь не пробовать блюда во время приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или варите на пару. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. При грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

  • Молочные

Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.

  • Мясные продукты

Мясо и мясные продукты кормящей маме кушать лучше не чаще 1 раза в день. Исключите сосиски, сардельки и другие колбасные изделия, в них слишком много жиров.

  • Злаки и крупы

Ешьте каши на воде, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пейте зеленый чай, газировку лучше вообще исключить. Также, как стоит отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров. Калорийность рациона лучше ограничить до 1500-2000 ккал в день.

Во-первых, следите за рационом: еда должна быть качественной, чтобы не повлиять на молоко. Многие думают, что кормящей женщине нужно жирную пищу для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками. Глупости. То что действительно нужно, так это пить, например, воду перед каждым кормлением. И вообще, количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров.

Кормящей мамочке кушать лучше дробно: маленькие порции, но часто. Вместо ужина лучше выпить ряженки, кефира. Ни в коем случае нельзя исключать завтрак.

Подойдет следующая диета после родов для похудения. Рассмотрим примерное меню.

На завтрак, который является основным приемом пищи лучше съесть кашу на молоке низкой жирности, сочетая ее с фруктами, ягодами или тертой морковью. Примерно через час можно приступать к физическим упражнениям. При отсутствии тренировок лучше остановиться на белковом завтраке: твороге с низкой жирностью, белковом омлете, которые дополняются овощами и фруктами.

Для сытного, но не тяжелого, второго завтрака лучше предпочесть сыр малой жирности и овощи, сухофрукты с несладким напитком, кисломолочный продукт, фрукты.

Обед должен содержать и белки, и углеводы. Обязательно в него следует включить белковое блюдо: рыба, курица, творог с гарниром из гречневой крупы, неочищенного риса или печеного картофеля.

Второй обед может состоять из легкого кисломолочного продукта, ста грамм творога или чая с фруктом.
Ужинают не позднее, чем за три часа до сна блюдами с невысокой калорийностью. Можно есть тушеные овощи, протертые супы из овощей. Если есть аппетит, то можно их дополнить небольшим кусочком рыбы или мяса.

Не стоит видеть в диете ограничение вкусного питания. Низкокалорийные блюда очень разнообразны и всегда можно найти варианты достойные внимания.

Немного статистики

Статистические данные не очень радуют. Так, примерно 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и около 50% женщин в возрасте 40 имеют лишний вес, а также проблемы, которые он за собой влечет. Существуют факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. Если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно. В противном случае похудение после родов станет настоящей проблемой.

Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов представляют собой факторы долговременного ожирения, поскольку через десяток лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Ожирение – это опасно

Кроме возникновения проблем, вроде болей в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиления варикозной болезни, целлюлита, ожирение грозит возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, например, артериальной гипертензии (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма). Очень вероятно возникновение сахарного диабета и повышение уровня холестерина в крови. Эти явления в купе получили название «метаболический синдром», который приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе - инфаркта миокарда и инсульта.

Метаболический синдром

1. Ожирение (объем талии у женщин - 88 см, у мужчин – 102);

2. Высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт.ст.);

3. Высокое содержание сахара в крови натощак (более 5,6 ммоль/л);

4. Повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);

5. Снижение уровня липопротеидов высокой плотности (менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин).

Подойдите к похудению с умом. Нельзя худеть резко – это стресс для организма. Худейте естественно, не прекращая вскармливания. И не расстраивайтесь, если не все сразу получается – верьте в себя!

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.


Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

  1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
  2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
  3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
  4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
  5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Весь комплекс выполняют по 4-5 подходов. Через месяц можно разнообразить упражнения, добавив прыжки на мяче, усложнив занятия с применением утяжелителей.

Комплекс упражнений на живот: послеродовая гимнастика для похудения

Восстановить прежние формы позволяет разный комплекс упражнений. Главной проблемной зоной является живот и отложения на бедрах. Послеродовая гимнастика для мышц живота проста в исполнении. Достаточн


о 10 минут ежедневных тренировок и вскоре талия и живот приобретут естественные формы.

Комплекс упражнений для живота:

  1. Лежа на полу необходимо согнуть ноги, стопы прижать к полу. Выдыхая втягиваем живот вовнутрь, фиксируя положение на несколько секунд. На вдохе расслабляемся. Повторяем упражнение 8 – 14 раз.
  2. Принимаем предыдущее положение. При выдохе приподымаем таз, напрягаем ягодицы, втягиваем живот. Одновременно подбородок стараемся прижать к груди. На выдохе опускаемся в первоначальное положение.
  3. Лягте на живот, поднимитесь на руках и носочках, создавая ровную планку. Втяните живот и зафиксируйтесь на 20 секунд. Упражнение проводят постепенно увеличивая напряжение мышц.
  4. Встаньте на четвереньки, изогните спину дугой. На вдохе втягивайте живот. На выдохе выпрямите спину.
  5. Лежа на спине, кладем руки за голову. При выполнении упражнения плечи отрываются от пола, а ноги имитируют езду на велосипеде. Локти к коленям подводят перекрестно.

Легкие упражнения позволят подтянуть обвисшие животики, укрепить мышцы и подготовить тело для более серьезных занятий.

С чего начать: похудение после родов в домашних условиях

В большинстве случаев в коррекции нуждается не только живот, но и все тело женщины. Всем роженицам рекомендуют выполнять зарядку Кегеля для восстановления состояния влагалища. Суть метода в сокращении мышц таза, улучшении кровообращения в мочеполовых органах и восстановление травмированных тканей.

Как только физическое здоровье позволит выполнять упражнения необходимо приступать к активации всего организма.

Идеальным вариантом является посещение бассейна. Можно совершать легкие ежедневные пробежки, которые улучшат кровообращение.

В домашних условиях можно использовать для занятий дополнительный инвентарь, это может быть:

  • Скакалка;
  • Фитбол, мяч для аэробных упражнений;
  • Эластичная лента;
  • Гантели;
  • Обруч.

Ходьба является отличным способом для похудения в послеродовой период. Она оказывает естественную нагрузку на тазобедренные мышцы, что важно для восстановления после родов.

Кроме этого можно заняться умеренной гимнастикой, например пилатесом. Медленные движения на напряжение и растяжку помогут укрепить мышцы и сбросить несколько килограмм.

Умеренный комплекс упражнений для похудения после родов

Эффективность упражнений достигается только при регулярных занятиях. Необходимо заставить себя уделять около получаса каждый день. Совсем не обязательно дожидаться окончания грудного вскармливания. При лактации обмен веществ происходит гораздо быстрее, а значит и занятия спортом позволят избавиться скорее от лишних килограммов.


Перед началом занятий необходимо соблюсти несколько правил:

  • Провести кормление грудью или сцеживание;
  • Проветрить помещение;
  • Надеть удобное белье;
  • Пить воду в перерывах между упражнениями.

Перед основным комплексом необходимо сделать предварительную разминку подготавливая и разогревая тело. Для этого подойдет ходьба на месте, повороты в стороны и в бок, круговые движения руками.

Эффективные упражнения для похудения дома, основной комплекс:

  1. Бедра и ягодицы – выпады. Положение стоя, правую ногу выставить вперед. Медленно приседаем, сделав упор на переднее бедро. Опускаемся до 90 градусов в колене. Принимаем исходное положение. Упражнение делаем 10 раз и меняем ногу.
  2. Бедро внутри. Встаем прямо, пятки вместе, носки врозь, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно приседаем, разводя колени в стороны. На несколько секунд задерживаемся в нижнем положении и без рывков принимаем исходную позицию. Повторяем 8-14 раз.
  3. Верхний пресс. Лягте на пол, положите руки за голову, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу. Отрываем плечи и максимально подтягиваем вверх, голову придерживаем руками, подбородок тянется к потолку. Фиксируем положение на 1-2 секунды, опускаемся. Необходимо сделать не менее 10 подъемов в 4-5 заходов.
  4. Пресс. Лягте на пол, выпрямитесь, руки положите за голову. Одновременно отрываем плечи и согнутые ноги, пытаясь достать локтями колени. Фиксируемся на секунду, возвращаемся на пол. Сделать 3 раза повтор по 15 скручиваний.
  5. Упражнения для грудей. Встаньте прямо, ладони соедините на уровне груди, локти в стороны. Нажимайте на ладони, напрягая мышцы груди.

Ежедневная зарядка должна включать кардио тренировки, которые будут способствовать выведению жировых отложений. Можно прыгать при помощи скакалки или фитбола, бегать на месте.

Комплекс упражнений для похудения после родов (видео)

Комплексная программа, систематический подход и позитивный настрой помогут похудеть и обрести красивое тело.

По статистике после родов каждая женщина обладает 10 – 15 килограммами лишнего веса. Чтобы избавиться от этих ненужных килограммов требуется комплексный подход, один из обязательных компонентов программы похудения для молодых мам – это комплексы специальных упражнений помогающих похудеть после родов. Умеренные физические нагрузки оказывают широкий спектр полезного воздействия: улучшают обмен веществ и тем самым увеличивают работоспособность, помогая избавиться от набранных во время беременности килограммов, а также снимают стресс, улучшают работу внутренних органов и поднимают настроение.

Когда начинать заниматься?

Время возвращения к физическим упражнениям после естественных родов будет зависеть от Вашего общего состояния, уровня активности до и во время беременности, а также от того как протекали роды. Если они были тяжелыми, то в течение 3 – 4 недель после появления ребёнка Вы не сможете выполнять даже самые простые упражнения. Если роды прошли без травм и с минимальными повреждениями, то к простым упражнениям можно приступать, как только появится желание и настроение.

Скорость избавления от лишнего веса после родов

Первые 6 – 7 килограмм лишнего веса уходят достаточно быстро (у многих женщин примерно за 1 месяц). А вот дальнейший процесс коррекции фигуры происходит не так быстро и безоблачно. На данном этапе можно рассчитывать на потерю 1 килограмма за неделю и в таком темпе должна происходить нормализация веса до победного конца.

Рекомендации по выполнению упражнений чтобы похудеть после родов

1. Дайте себе 4 – 6 недель отдыха – к занятиям спортом надо возвращаться постепенно.

2. Переходите на 5 – 8 разовый приём пищи в день, то есть необходимо делать приёмы пищи каждые 2 – 3 часа.

3. Пейте воду. Держите под рукой бутылку с водой и как можно чаще пейте. Во время кормления грудью и во время тренировок резко возрастает потребность организма в жидкости. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изнеможения, поэтому старайтесь выпивать около 8 стаканов воды в день.

4. Не перегружайте своё организм. Прислушивайтесь к своему телу и если почувствуете недомогание или собьётесь с дыхания, убавьте темп или отдохните. Слишком резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок может привести к травмам или хронической усталости.

5. Обязательно в течение дня несколько раз ложитесь отдохнуть на 10 – 15 минут.

6. Продолжайте принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Они обеспечат вас энергией и всеми веществами необходимыми организму после рождения ребёнка.

7. Время от времени позволяйте себе лениться. Как бы ни хотелось быстро похудеть , иногда необходима передышка на несколько дней, чтобы тело могло отдохнуть. Если вы будете постоянно выжимать из себя все соки, то кроме чувства усталости и истощения ничего не получится, поэтому берегите себя и прислушивайтесь к своему организму.

Необходимые приспособления для тренировок

1. Гимнастический мяч или фитбол. Гимнастические мячи бывают разного диаметра. Наилучший способ определить подходит ли вам мяч – сесть на него, если вы можете согнуть ноги в коленях под прямым углом, сидя на фитболе полностью поставив стопы на пол, значит мяч подходит.

2. Эластичная лента длиной 150 – 200 сантиметров.

3. Скакалка – прыжки через скакалку простой, и быстрый способ избавиться от целлюлита и сжечь массу калорий.

4. Гантели. Заменить их можно двухлитровыми пластиковыми бутылками из под воды. Приобретая гантели надо обратить внимание, чтобы они были разборными, и при этом была возможность варьировать вес от 1 до 5 килограммов.

Упражнения чтобы похудеть после родов в первые 6 – 8 недель

Ходьба – оптимальное упражнение для первых 6 – 8 недель после родов, потому что это лучший способ побороть усталость от недосыпания и восстановить силы. Кроме того во время ходьбы хорошо растягиваются мышцы бёдер и тренируются мышцы тазового дна, а заодно и улучшается кровообращение. Оптимальный вариант – делать 2 прогулки в день длительностью 10 минут. Если за ребёнком некому присматривать – смело берите его с собой в коляске или сумке «кенгуру». Приучив организм к пешим прогулкам можно менять темп во время движения. Начинаем (2 – 3 минуты) с обычной ходьбы. Потом 5 минут быстрого темпа и опять 2 – 3 минуты неторопливой ходьбы. Примерно через 8 недель после родов можно увеличить длительность прогулки до 20 минут.

После прогулки надо сделать несколько упражнений для растягивания основных мышечных групп.

1. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину, ноги развести как можно шире. Выполнять наклоны (по 2 – 3 раза) к левой ноге, посередине и к правой ноге. Вернуться в исходное положение (туловище перпендикулярно полу). Повторить 5 – 7 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины.

2. В положении стоя ноги расставляем шире плеч и выполняем наклоны туловища (для растягивания мышц боковой поверхности туловища). При наклоне влево левая рука скользит вниз по левой ноге, а правая располагается над головой параллельно полу. Выполнить 6 – 15 наклонов в каждую сторону.

3. Подойдите к столу (высотой примерно по пояс) на расстоянии около 2 шагов. Наклоняем туловище вперёд и упираемся ладонями на стол – туловище и руки при этом параллельны полу. Выполнить 15 – 20 пружинистых движений плечевым поясом к полу. Выполняя это упражнение, мы растягиваем мышцы груди, плечевого пояса и верха спины.

4. Становимся на четвереньки – опора, на колени и выпрямленные руки. Дыхание спокойное, выгибаем спину вверх, а потом прогибаем спину вниз к полу. Выполнить 6 – 15 таких движений.

Такой режим тренировок сохраняем до 3 месячного возраста ребёнка.

3 месяца после родов – укрепляем мышцы живота (пресс)

В этой главе даны описания упражнений воздействующих на мышцы живота (пресс) и мышцы тазового дна. Перед началом выполнения упражнений необходима небольшая разминка – это могут быть самые простые разогревающие упражнения или пешая прогулка. Из предложенных упражнений помогающих похудеть после родов надо выбрать 3 – 4 самых удобных. Выполнять их следует 3 – 4 раза в неделю. С течением времени можно добавлять ещё упражнения – постепенно усложняя тренировку.

1. Перенос мяча – это упражнение позволяет аккуратно проработать мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их. Держа мяч прямыми руками, заведите его за голову. На выдохе поднимите мяч вверх, а затем опустите к коленям. Плечи и поясница не должны отрываться от пола. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. «Велосипед» с мячом . Использование фитбола повышает эффективность этого упражнения, так как позволяет задействовать мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Заведите мяч за голову, подтяните к себе левое колено, опустите к нему мяч и выпрямите правую ногу, оторвав пятку от пола. Повторите тоже самое, поменяв ноги. Выпрямляя ногу, делайте выдох, подтягивая колено к груди – делайте вдох. Выполнить 10 – 12 повторений

3. Скручивание. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на пол. Медленно переступайте вперёд, пока крестец не опустится на мяч. Отведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны и приведите корпус в положение сидя. Затее медленно отведите корпус слегка назад, следя за равновесием. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Очень эффективное упражнение для верхней части мышц живота. Лягте на пол, положите согнутые в коленях ноги на мяч. Напрягая мышцы живота, зажмите мяч между бёдрами и голенями, а затем подтяните его к себе, отрывая от пола. Медленно оторвите от пола плечи и потянитесь к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите плечи на пол и опустите мяч. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Перекаты вперёд – это упражнение укрепляем все мышцы средней части тела и задействует глубокие мышцы. Встаньте на колени перед мячом, положите на него ладони, руки должны быть выпрямлены. Напрягите мышцы живота, пообдерите ягодицы и выкатите мяч вперёд, опускаясь на него предплечьями. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. Обратное скручивание с мячом . Это упражнение прекрасно прорабатывает не только мышцы живота, но и мышцы верхней части тела, поскольку выполняется в положении упор лёжа. Лягте животом на мяч и, опираясь на руки, перекатитесь вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Покатите мяч вперёд, медленно подтягивая колени в груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.

7. . Лягте на спину, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Держа мяч прямыми руками, перенесите его за голову. Поднимите руки и ноги под прямым углом к корпусу, перехвате мяч ногами и слегка согнув их, опустите фитбол на пол. Продолжая перехватывать поочерёдно руками и ногами, выполните 10 – 12 повторений.

Четыре месяца после родов: красивые руки и грудь

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для мышц рук и груди, которые можно выполнять на гимнастическом мяче. Фитбол позволяет быстрее достичь результата, поскольку, сидя на нём, вы включаете в работу мышцы не только рук и груди, но также живота и спины. Кроме того вам понадобится эластичная лента, достаточной длины чтобы опоясать мяч. Она нагружает суставы меньше, чем гантели, и позволяет развивать гибкость одновременно с укреплением целевых групп мышц. Перед тренировкой всегда проводите разминку, чтобы разогреть основные мышцы.

1. – это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы рук. Для максимального эффекта старайтесь выполнять движения как можно медленнее. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и поднимите к талии. Ладони обращены вверх. Медленно поднимите кисти к плечам, не отрывая ноги от пола. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Выполнить 8 – 12 повторений.

2. Разгибание на трицепс в наклоне с лентой . Трицепс – мышцы задней части руки, проблемная зона для большинства женщин. Предлагаемое упражнение поможет укрепить эту зону, а также проработать мышцы живота. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту. Немного наклонитесь вперёд от поясницы, возьмитесь за концы ленты и поднимите их к талии. Ладони обращены к корпусу. Медленно выпрямите руки назад. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус всё время был немного наклонён вперёд. Выполнить 6 – 12 повторений.

3. – это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержите их на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. Данное упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за её концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

5. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы груди, как разного рода отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в сторону. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

Пять месяцев после родов – укрепляем тылы

Вы должны кое-что учесть – даже если весь лишний вес набранные за время беременности уйдёт, то размер одежды может быть больше. Таз беременной женщины расширяется, и кости не всегда возвращаются на место. Лучше всего начинать с воздействия на мышцы бедер, поскольку в этих местах хранится большая часть лишних килограммов.

Всегда начинайте тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Поскольку в предлагаемом комплексе собраны упражнения, воздействующие на мышцы ног, то и разминаясь надо обращать больше внимание именно на эти мышцы.

1. . Поставьте ноги на ширине таза и зажмите мяч между стеной и поясницей. Плотно удерживайте его, чтобы он не скатился вниз. Сделайте выпад вперёд левой ногой, согнув её в колене под прямым углом. Правую ногу ставим на носок. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и задней части бёдер. Повторите другой ногой. Выполнить 5 – 10 повторений.

2. . Встаньте рядом с мячом, положив на него кончики пальцев. Сделайте большой выпад, для равновесия опираясь на мяч. Задержитесь на несколько секунд, стараясь опуститься ещё чуть ниже. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

3. . Зажмите мяч между стеной и поясницей. Чуть-чуть переставьте ноги вперёд. Согните ноги в коленях и присядьте так, как будто хотите сесть на стул. Сильно прижимайте мяч к стене, чтобы контролировать свои движения. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. . Встаньте прямо и поднимите мяч до уровня груди. Держа спину прямо, приседайте до тех пор, пока ноги будут согнуты в коленях под прямым углом. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите мяч до уровня талии и выпрямите ноги. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Лягте на спину, стопы и колени положите на мяч. Руки выпрямите вдоль корпуса для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. . Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой ногой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 2 – 5 повторений каждой ногой.

Шесть месяцев после родов – привлекательная спина и плечи

Если за время беременности вы набрали «рекомендуемые» 12 - 16 килограмм лишнего веса, то сразу после родов сбросили примерно 5 - 7 килограммов, то есть к началу этой программы оставалось ещё около 7 – 10 килограммов. Благодаря программе пеших прогулок для первых 2 месяцев и комплексам упражнений из 3 – 5 глав в ближайшие несколько месяцев вы вплотную приблизитесь к своему весу до беременности. На каждые 2,5 килограмма сверх рекомендуемых 16 килограммов вам понадобиться один дополнительный месяц тренировок.

Через 6 месяцев после родов может стать нормой постоянная боль в области плеч и верхней части спины. Эти мышцы работают каждый раз, когда вы поднимаете ребёнка, ребёнок становится тяжелее, поэтому чтобы ослабить болевые ощущения надо укреплять мышцы спины и плеч. Всегда начинайте тренировку с разминки. Попробуйте завершить тренировку несколькими упражнениями на растяжку основных мышечных групп.

1. . Данное упражнение укрепляет мышцы верхней боковой части спины. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширине плеч. Возьмитесь за эластичную ленту и поднимите их над головой. Опустите одну руку к талии, стараясь подтянуть локоть к рёбрам. Вернитесь в исходное положение и опустите другую руку. Выполнить 10 – 12 повторений в каждую сторону.

2. . Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх – это укрепляет мышцы живота. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на эластичную ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты и поднимите их к коленям. Медленно тяните ленту к плечам, разведите локти в стороны. Задержитесь на несколько секунд в конечной точке и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с лентой . Это упражнение укрепляет мышцы в области лопаток, а также тонизирует все мышцы рук, если возвращать ленту в исходное положение так же медленно как её растягивать. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за середину ленты и выпрямите их перед собой на уровне груди. Сведите лопатки и медленно разведите руки в стороны. Не расслабляя рук, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. . Это движение укрепляем мышцы груди. Лягте лопатками на мяч и согните ноги под прямым углом. Положите под плечи эластичную ленту. Поднимите руки вверх, скрещивая над грудью запястья и концы лент. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

На этом этапе очень важно выбирать полезные продукты питания и кушать 5 – 6 раз в день.

Семь месяцев после родов – улучшаем внешний вид и здоровье ног

Начать улучшать внешний вид и здоровье ног лучше всего с помощью обычной скакалки. Выполняя прыжки на скакалке, вы очень хорошо проработаете все мышцы ног и что очень важно для такой тренировки надо мало времени и минимум подготовки. Для проведения тренировки вам понадобятся кроссовки (лучше всё таки прыгать в кроссовках, а не в кедах или тем более босиком, у кроссовок плотная подошва и она защитит пальцы ног от излишней, ненужной нагрузки во время прыжков). Начинать тренировки лучше с обычной скакалки без всяких отягощений. Обратите внимание, что во время прыжков на скакалке обычно появляется жажда и поэтому под рукой надо всегда иметь бутылочку с водой.

Правила упражнений на скакалке

1. Не напрягайтесь, держите спину ровной, тянитесь макушкой вверх. Когда прыгаешь через скакалку, часто начинаешь излишне напрягаться, тогда, как на самом деле нужно расслабиться, чтобы тело как бы слилось в одно целое со скакалкой. Чем больше вы расслаблены, тем легче будет войти в ритм движения и тем лучше будет ваше самочувствие после тренировки.

2. Прыгайте на носках. Чтобы уменьшить нагрузку на стопы, во время прыжков опирайтесь только на пальцы, чтобы быстро подпрыгнуть в момент касания скакалкой пола. Помните, что вы перепрыгиваете всего лишь через тонкую верёвочку, и не подскакивайте слишком высоко. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.

3. Не смотрите на ноги. Прыгая через скакалку, никогда не смотрите на ноги, если не хотите споткнуться. Выберите какую-нибудь точку на уровне глаз и сосредоточьте взгляд на ней.

4. Держите локти и запястья ближе к телу. Во время прыжков нужно держать локти и запястья близко к телу, чтобы иметь возможность контролировать движение.

Техника прыжков через скакалку

Возьмите скакалку, опустите руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, перекиньте скакалку через голову и подпрыгните. Отталкивайтесь от пола не всей стопой, а только носками. Если нужно, прыгайте медленно, пока не почувствуете, что готовы ускориться, не теряя правильно положения тела.

1. Прыжки через скакалку – это высокоинтенсивное кардиоупражнение надо начинать с 30 секундных тренировок, между которыми предусмотрены паузы. Общая длительность тренировки – 5 минут.

2. Засекайте время с помощью часов с секундной стрелкой.

3. Прыгайте 30 секунд или пока не досчитаете до 100. Закончив, резко не останавливайтесь. Сделайте несколько боковых выпадов или побегайте на месте, прежде чем переходить к следующему интервалу.

4. Продолжайте чередовать 30-секундные интервалы прыжков и активного отдыха, пока не истекут положенные 5 минут.

Увеличение продолжительности интервалов. Как только достигните мастерства в описанной выше технике, можете начинать увеличивать интервалы прыжков до 60 секунд или до счёта 200. Когда интервалы прыжков и активного отдыха увеличатся до 60 секунд, вся тренировка будет занимать 10 минут.

В конце тренировки обязательно проведите заминку. В течение 3 – 5 минут походите, сделайте несколько боковых выпадов или других упражнений. Которые дадут возможность медленно охладить мышцы и восстановить дыхание.

Восемь месяцев после родов – комплексная тренировка

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для тренировки всех мышечных групп, включающий в себя многие из уже знакомых вам упражнений из предыдущих глав. За время тренировки состоящей из 9 упражнений по 10 повторений каждое, вы успеете, как следует проработать все мышцы.

Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке, а затем переходите к основным упражнениям.

1. – это упражнение ускоряет сердечный ритм и одновременно расслабляет мышцы задней поверхности бедра. Для сохранения равновесия при смене позиций перекатывайте мяч за собой. Встаньте перед мячом на расстоянии вытянутой руки. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой и перенесите вес тела вправо, касаясь мяча левой рукой. Правую руку положите на бедро для поддержки. Перенесите вес тела влево на согнутую ногу, перекатывая мяч за собой. Выполнить 10 повторений в каждую сторону.

2. Махи с мячом вниз и вверх – это упражнение сочетает в себе приседание, разогревающее мышцы ног и ягодиц, и подъём мяча вверх, включающий в работу мышцы спины, рук и груди. Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите мяч вверх. Присядьте, одновременно опуская мяч вниз. Затем упритесь пятками в пол, выпрямитесь и снова поднимите мяч вверх. Выполнить 10 повторений.

3.Мяч из стороны в сторону – это упражнение напоминает движение маятника: вправо - влево, вправо-влево. Сделайте боковой выпад, перенесите в туже сторону мяч. Плавным движением опустите его через сторону вниз, выпрямляя ногу. Таким же плавным движением перенесите мяч в противоположную сторону, сгибая другую ногу. Аналогичным образом, описывая полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

4.Жим вверх лентой . Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты, подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5.Жим вверх с лентой лёжа – это упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

6. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы верхней части тела, как отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота, когда напрягаете их и ровно держите спину. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в стороны. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. . В этом упражнении необходимо включить в работу мышцы бёдер и ягодиц, чтобы поднимать таз вверх. Лягте на спину, стопы и голени положите на мяч. Руки вытяните вдоль туловища для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно, опираясь на руки, вернитесь с исходное положение. Выполнить 10 повторений.

8. Отличное упражнение для укрепления мышц ног. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой пяткой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 5 повторений каждой ногой.

9. Это упражнение очень хорошо расслабляет и растягивает позвоночник в области поясницы. Лягте животом на мяч, затем прижмитесь к нему всем телом, обнимите руками. Расслабившись, опустите на пол кончики пальцев и потянитесь вперёд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите ещё раз.
Девять месяцев после родов – интервальная тренировка

Интервальная тренировка, во время которой интенсивно прорабатывается одна часть тела, затем после 30 секунд активного отдыха, другая, внесёт разнообразие в занятия спортом.

1. Первый интервал – прыжки через скакалку . Чтобы как следует разогреть все мышцы и сжечь массу калорий, вы начинаете тренировку с прыжков через скакалку. Начните с 30 секунд или со счёта до 100. На счёт 100 отложите скакалку в сторону и сделайте перерыв на 30 секунд, продолжая активно двигаться. Можно выполнять любые танцевальные движения и просто выполнять махи руками и ногами.

2. Второй интервал – выпады . Это отличное упражнение для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и, согнув её в колене, глубоко присядьте. Затем привстаньте и сделайте такой же широкий выпад левой ногой. Выполните 5 выпадов вперёд, затем развернитесь и сделайте ещё 5 выпадов до того места, с которого начали. После этого делаем активный перерыв на 30 секунд.

3. Третий интервал – отжимания . Отжимание от журнального столика будут третьим этапом программы. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы груди, рук и верхней части спины. Встаньте лицом к журнальному столику, положите ладони на край и, опираясь на них, выпрямите ноги назад. На вдохе согните руки, разведите локти в сторону и опуститесь грудью к столику. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 10 отжиманий. После этого продолжайте произвольно двигаться в течение 30 секунд.

4. Четвёртый интервал – пресс . Следующий шаг программы – тренировка пресса с упором на журнальный столик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите пятки на журнальный столик. Положите руки под голову, разведите локти в стороны и оторвите плечи от пола. Выполнить 10 повторений. После этого продолжаем выполнять танцевальные движения в течение 30 секунд.

5. Пятый интервал – приседания . Выпрямите руки перед собой на уровне груди и приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений в быстром темпе. Затем продолжаем произвольно двигаться в течение 30 секунд.

Ходьба – отличное упражнение, поскольку не требует никакого оборудования кроме собственных ног. Так что продолжайте ходить, сколько бы ни было вашему малышу.

Десять месяцев после родов – силовая тренировка

Поскольку мышечная ткань расходует гораздо больше калорий, чем жировая, пора переходить к силовым тренировкам с гантелями, чтобы подтянуть все проблемные места. Для упражнений из этой главы понадобятся гантели потяжелее, чтобы организм наращивал мышечную массу и избавлялся от жировых отложений. Если обычно вы используете вес 1,5 – 2,5 килограмма, то сейчас надо будет взять 4,5 – 6,5 килограмма или такой, чтобы вы могли сделать не более 10 – 12 повторений одного упражнения. За счёт большого веса вы будете развивать мускулатуру и ускорять обмен веществ, что приведёт к уменьшению жировых отложений. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет расходовать организм днём и ночью.

Правила силовой тренировки

1. Во избежание травм как следует разомнитесь, выполнив несколько повторений каждого упражнения с небольшим весом или какие либо разогревающие упражнения: побегайте, походите, попрыгайте.

2. Подберите вес, с которым сможете повторить движения упражнения не более 10 – 12 раз.

3. Не забывайте равномерно дышать: поднимая вес, с шумом выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

4. Закончив упражнение, медленно опускайте гантели на пол.

5. Для начала выполняйте один подход каждого упражнения. По мере укрепления мышц добавьте ещё один подход.

6. Когда привыкните к 2 подходам, начинайте добавлять по одному повторению в каждом подходе. Никогда не выполняйте больше 15 повторений.

7. Каждый день прорабатывайте новую группу мышц – никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.

8. Для достижения наилучшего результата делайте перерыв между силовыми тренировками в один день.

В упражнениях этой главы используется комбинация гантелей весом 4,5 – 6,5 килограмма и гимнастического мяча.

1. . Это упражнение даёт двойной эффект: с помощью гантелей прорабатываются бицепсы, а использование мяча позволяет включить в работу мышцы средней части тела. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимите гантели к плечам, развернув кисти ладонями к себе, и одновременно втяните живот. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. . Это упражнение укрепляет мышцы плеч и заодно включает в работу мышцы живота и поясницы, чтобы удерживать равновесие на мяче. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки с гантелями к плечам. Ладони обращены вперёд. На выдохе выжмите гантели вверх. Убедитесь, что в конечном положении руки полностью выпрямлены. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с гантелями . Это упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и помогает убрать некрасивые валики под поясом бюстгальтера. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, поднимите гантели к талии. Ладони обращены друг к другу. Разведите локти в стороны и вверх до уровня плеч. Следите, чтобы кисти и локти находились на одной линии. Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. . Это упражнение укрепляет задние части рук, позволяющее избежать появления некрасивых «мешочков» в этом проблемном месте. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, возьмите одну гантель обеими руками и заведите её за голову. Локти держите как можно ближе к голове. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5. Тяга вверх одной рукой . В этом упражнении придётся приложить немало усилий, чтобы удержать мяч на месте. В результате вы проработаете не только верхнюю, но и нижнюю часть тела. Положите правое колено на мяч и для равновесия опустите рядом с ним правую руку. Левую руку с гантелью опустите вниз. Поднимите гантель к бедру, ведя локоть строго вверх. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений каждой рукой.

6. Сгибание на бицепс и приседание у стены . Это упражнение одновременно прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите в руки гантели и зажмите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте вниз, двигаясь вместе с мячом, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Медленно опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. «Мостик» с жимом вверх гантелей . В этом упражнении прорабатываются мышцы груди, бёдер и ягодиц. Взяв в руки гантели, лягте лопатками на мяч, согнув ноги под прямым углом. Не опускайте таз. Выпрямите руки вертикально вверх. Кисти обращены ладонями вперёд. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.
Программа поддержки формы

Ниже приведён перечень самых эффективных упражнений из этой книги, которые помогут вам сохранить форму.

1. Десять минут два раза в день . Первое правило, необходимое для того, чтобы не допустить возвращение избыточного веса: 2 тренировки по 10 минут должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

2. Ходьба и длительные прогулки с коляской . Ходьба хороша в любое время: до и во время беременности, а также после родов.

3. Прыжки через скакалку . Прыгать через скакалку нужно всегда и везде: пока ребёнок спит или когда просто мало времени для занятий спортом.

Материал для статьи был взят из книг Ларейн Шабут «Худеем сразу после родов».

Дополнительные статьи с полезной информацией
Специальные упражнения способствующие устранению жира на ягодицах

Многие люди имеют стройную фигуру и при этом несколько лишних килограммов веса которые сосредоточена в области ягодиц. Эту проблему можно решить с помощью физических упражнений.

Возможные причины головных болей у женщины

Головная боль чаще всего является симптомом болезненного процесса происходящего внутри организма. Есть сугубо "женские причины" болей в голове.