உங்கள் இடுப்புக்கு சிறந்த பயிற்சிகள். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்: வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு இறுக்குவது மற்றும் பம்ப் செய்வது

பிட்டம் பகுதி பெரும்பாலும் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கான "தாக்குதல்" மண்டலமாகும். உடலின் இந்த பகுதி பொதுவாக உடல் அழுத்தத்திற்கு மிகக் குறைவாக வெளிப்படுவதால் இது நிகழ்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, நிணநீர் வடிகால் தொந்தரவு, மற்றும் உடல் கொழுப்புஎன்று சமாளிக்க முடியும் கலவையில் பல முறைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் பிட்டத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள 10 பயிற்சிகளின் ஒரு சிறப்பு தொகுப்பு, பிட்டம், கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை இறுக்குவதையும், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலும், மெலிதான உருவத்திற்கு செல்லும் வழியில் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முதல் 10 உடற்பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் எத்தனை முறை செய்யப்படுகிறது தனிப்பட்ட. உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்யவும். சரியாக கணக்கிடப்பட்ட சுமையுடன், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் இனிமையான சோர்வு உணர்வை உணர வேண்டும். அடுத்த நாள் நீங்கள் கடினமாக உழைத்த தசைகளில் வலி இருக்கலாம் - இது சாதாரணமானது! ஆனால் மூட்டுகளில் உள்ள வலி பெரும்பாலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை மீறிவிட்டீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் முக்கிய சுமை மூட்டுகளில் விழுந்தது, தசைகள் மீது அல்ல. எனவே, போகலாம்!

1. பிளை குந்துகள்

இந்த வலிமை இயக்கம் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கிறது மற்றும் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு வீட்டிலேயே சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பட்டை அல்லது பாடிபார் மூலம் குந்திக்கொள்ளலாம். .

1. நிமிர்ந்து நில். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கன்னம் சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக அமைந்துள்ளன. சுமையை அதிகரிக்க, அவை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி இழுக்கப்படலாம், மேலும் நீங்கள் தண்ணீர் பாட்டில்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
3. மெதுவாக கீழே குந்து மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முழங்கால் மூட்டில் காலின் அதிகபட்ச புள்ளியில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

மூன்று அணுகுமுறைகளில் சுமார் பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். எங்கள் சரிபார்க்கப்பட்ட அட்டவணையையும் பார்க்கவும். விரிவான நுட்பங்களுக்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்: கவனம்!முழங்கால் மூட்டுகளில் வலுவான சுமையை உருவாக்குவதால், முழங்கால்களை விட பிட்டம் கீழே விழும்போது ஆழமான குந்துகை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

2. முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. .

1. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்களை சிறிது விரிக்கவும். நாங்கள் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, எங்கள் காலை வளைக்கிறோம் வலது கோணங்களில்மெதுவாக அதில் உட்காரவும்.
2. எங்கள் பின்னால் அமைந்துள்ள காலை முழுவதுமாக நேராக்கி, கால்விரலில் சாய்ந்து தரைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருகிறோம். உங்கள் முதுகை நேராக, தோள்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்ட காலின் பாதத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து எழுகிறோம்.

நாங்கள் பயிற்சியை சுமார் பத்து முறை, இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகள் செய்கிறோம். இந்த இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு பெண்ணின் பிட்டம் மற்றும் கால்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்: தனிச்சிறப்பு!முழு சுமையும் காலின் தசைகளில் குவிந்துள்ளது, இது முன்னால் உள்ளது.

3. dumbbells உடன் Deadlift

உடற்பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் குளுட்டியல் தசை குழு, அதே போல் தொடையின் பின்புறம் வேலை செய்கிறது. .

1. நேராக வருவோம். கால்விரல்களை சற்று உள்நோக்கி திருப்பலாம் - இது கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க உதவும்.
2. நாங்கள் எங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து தொடையின் முன்புறத்தில் வைக்கிறோம்.
3. முன்னோக்கி சாய்ந்து முழங்கால்கள் நேராக.உங்கள் முழங்கால்களை இந்த வழியில் பிடிக்க முடியாவிட்டால், அவற்றை சிறிது வளைக்கலாம்.
4. டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் இடுப்பு மூட்டிலிருந்து தாடை மற்றும் பின்புறத்தின் நடுப்பகுதிக்கு நகரும். இடுப்பு பகுதியில் இயற்கையான வளைவுடன் பின்புறம் நேராக உள்ளது.

இந்த பயிற்சியை இரண்டு அணுகுமுறைகளில் பத்து முறை செய்கிறோம்.

4. Gluteal பாலம்

உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளை தனிமையாகவும் பார்வையாகவும் வேலை செய்கிறது.

1. நாங்கள் தளர்வாக படுத்துக் கொள்கிறோம், கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கிறோம்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் பிட்டங்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த வழக்கில், ஒரு அரை பாலம் உருவாகிறது.
3. குளுட்டியல் தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க உங்கள் கால்களின் கீழ் ஒருவித உயரத்தை வைக்கலாம். இந்த நிலையில் இருங்கள் சில வினாடிகள்.
4. நாங்கள் தரையில் இறங்குகிறோம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது பத்து முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்.

5. கால் ஊசலாட்டம்

நாங்கள் பிட்டத்தின் தசைகள், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்கிறோம், கால்களில் பிட்டத்தின் கீழ் கொழுப்பை எரிக்கிறோம். அழகாக்க பயன்படுகிறது வட்ட வடிவம்இயற்கையாகவே சதுரம் கொண்ட பிட்டம்.

1. நாங்கள் மண்டியிட்டு கைகளில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் தலையை உயர்த்த மாட்டோம் - அது உடலுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
2. அதிகபட்ச அலைவீச்சுடன் நேரான கால்களுடன் மாற்று ஊசலாட்டங்களை நாங்கள் செய்கிறோம்.
3. மூச்சை அடக்க முடியாது- அது இலவசமாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது பத்து முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்.மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்: தனிச்சிறப்பு!பிட்டம் தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு காலில் பத்து ஊசலாட்டங்கள் செய்யலாம், பின்னர் அதே எண்ணை மற்ற காலில் செய்யலாம்.

6. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

முழங்கால்கள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை அழுத்தாமல் பிட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன. .

1. தொடக்க நிலை உங்கள் வயிற்றில் உள்ளது. கைகளை இரண்டு வழிகளில் நிலைநிறுத்தலாம் - இந்த வழியில் நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது சுமையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
2. உடலோடு சேர்த்து வைக்கப்படும் கைகள் வேலை செய்யும் தசைகளில் இருந்து சில சுமைகளை நீக்குகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்தால், சுமை அதிகரிக்கிறது.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து சீராக உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகள் மேல் புள்ளியில் வைத்திருங்கள்நாங்கள் திரும்பிச் செல்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி செய்வது பத்து முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்.நான் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்? நாங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் படிக்கிறோம்.

7. உங்கள் பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி

நாங்கள் குளுட்டியல் தசைகள், அதே போல் தொடையின் பின்புறம் மற்றும் முன் தசைகள் ஆகியவற்றை ஏற்றுகிறோம். இந்த அசாதாரண உடற்பயிற்சி இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு விரிப்பு அல்லது பாயில் அதைச் செய்வது நல்லது. .

1. நாங்கள் தரையில் அமர்ந்திருக்கிறோம். பாதங்கள் ஒன்றாக. பின்புறம் நேராக உள்ளது, தோள்கள் சற்று பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன, கன்னம் உயர்த்தப்படுகிறது. இந்த நிலையில், சுமை அனைத்து தசை குழுக்களிலும் சரியாக விநியோகிக்கப்படும்.
2. நாங்கள் குளுட்டியல் பகுதியில் இயக்கத்தைத் தொடங்குகிறோம் - முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய. நாங்கள் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம் இலவச சுவாசத்துடன் வேகமான வேகத்தில்.

மூன்று அணுகுமுறைகளில் பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். நாங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகளை நடத்துகிறோம். பெண்களின் இடுப்பு பகுதியின் ஆரோக்கியத்திற்காக.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

8. நிலையான உடற்பயிற்சி "நாற்காலி"

ஸ்டேடிக்ஸ் என்பது ஓய்வில் செய்யப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். இருப்பினும், இது பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கீழ் காலின் பின்புறத்தின் இலக்கு பகுதியில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. "நாற்காலி" என்பது பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான சிறந்த நிலையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒரு வகை பலகை. .

1. நாங்கள் ஐம்பது சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் சுவரில் முதுகில் நிற்கிறோம்.
2. உங்கள் கீழ் ஒரு நாற்காலி இருப்பது போல் படிப்படியாக நாங்கள் அமர்ந்தோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் சுவரில் எங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்கிறோம்.
3. நாங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை ஆதரிக்கிறோம் தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில்.கைகள் சுதந்திரமாக கீழே தொங்கும்.
4. போஸை ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம்.

நாங்கள் பல மறுபடியும் செய்கிறோம். வீடியோவில் மேலும் விவரங்கள்:

9. மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது

தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளில் உடற்பயிற்சி சிறப்பாக செயல்படுகிறது. சமநிலை உணர்வை வளர்க்கிறது. வீட்டிலேயே உறுதியான பிட்டத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. நீங்கள் எந்த உயரத்தையும் பயன்படுத்தலாம் - படி, பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது படிக்கட்டுகளில் கூட செய்யலாம். காலையில் எடை இழப்புக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி. .

1. நாங்கள் ஒரு நேரத்தில் எங்கள் கால்களால் மேடையில் நுழைகிறோம். மரணதண்டனையின் வேகம் சராசரியாக உள்ளது.
2. நாங்கள் மேடையில் இருக்கும் காலை தூக்கி, முழங்கால் மூட்டில் வளைக்கிறோம், சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்இந்த நிலையில், அதை குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் பல அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை பத்து முதல் பன்னிரண்டு வரை இருக்கும். கவனமாக!உடற்பயிற்சியை விரைவாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சமநிலையை பராமரிப்பதில் கவனம் தேவை!

10. இயக்கம் "சைக்கிள்"

நாங்கள் குளுட்டியல் தசைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் தொடை தசைகளை ஏற்றுகிறோம். .

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கிறோம்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு தரையில் வலது கோணத்தில் இருக்கும். குளுட்டியல் வயிற்று தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்க, இடுப்பு இருக்க முடியும் முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி வளைத்து, எதிர் வளைந்த கையின் முழங்கையைத் தொட முயற்சிக்கிறோம். வலது முழங்கை - இடது முழங்கால், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

மூன்று முதல் நான்கு அணுகுமுறைகளின் பத்து மறுபடியும் செய்கிறோம். நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு கட்டுரையில் குறைந்த உடலுக்கான அனைத்து பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் பட்டியலிட முடியாது. மேலே உள்ளவற்றைத் தவிர, மேலும் உள்ளன பல பயனுள்ள விருப்பங்கள்:

• ஜம்பிங் கயிறு விரும்பிய பகுதியில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
• உங்களிடம் விரிவாக்கி இருந்தால், சரிபார்க்கவும்.
• அவை பிட்டத்தை மட்டுமல்ல, பல நிலைப்படுத்தி தசைகளையும் வேலை செய்யும்.
• அவை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்கும் சரியானவை.
• ஆனால் இதற்காக நீங்கள் சிறப்பு விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

பிரச்சனை பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க 5 வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்

குளுட்டியல் தசைகளின் இலக்கு பயிற்சிக்கான சக்தி இயக்கங்களை மேலே பார்த்தோம். ஆனால் அதற்காக பயனுள்ள எடை இழப்புமற்றும் கொழுப்பை அகற்றுவது அவசியம் ஒரு சிக்கலான அணுகுமுறை. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சியை இயந்திரங்களில் சேர்க்க வேண்டும். கீழே உள்ள பட் டிரெய்னர்களில் ஒருவர் உங்களிடம் இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள்ஒரு நாளில். இல்லையெனில், ஜிம்மில் கார்டியோ செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு இயந்திரத்தை வாங்கவும்.

1. எலிப்சாய்டு

பயிற்சியின் போது திடீர் அசைவுகள் அல்லது அதிக சுமைகள் இல்லை, இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்கும். அதே நேரத்தில் அனைத்து தசை குழுக்கள்குளுட்டியல் பகுதி உட்பட உடல் முழு சுமையைப் பெறுகிறது, இது தசைகள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. மூட்டுகள் அதிக சுமை இல்லாமல் சீராக வளரும். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை செயல்படுத்தப்படுகிறது, சுவாச மற்றும் இருதய பயிற்சி பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. வாஸ்குலர் அமைப்பு. இந்த வகை பயிற்சி தசை பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் ஏற்றது. இது உருவாவதையும் ஊக்குவிக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட பிட்டத்திற்கான நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மிகவும் பிரபலமானவர், ஏனென்றால் நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஒரு விஷயத்தைத் தவிர - பெடல்களில் நிற்கவும்!

2. டிரெட்மில்

கீழ் உடலின் தசைகள் செய்தபின் வேலை செய்கிறது - இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

• இயங்கும் முறையில்ஒரு மணி நேரத்தில் எழுநூறு கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். தசைகளை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடையையும் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இந்த விதிமுறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• நடைபயிற்சி முறையில்ஒரு மணிநேர பயிற்சியில் முந்நூறு கலோரிகள் வரை இழக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி சுவாச அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கவும், நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. வகுப்புகளின் தீவிரத்தை நீங்களே சரிசெய்யலாம். உகந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நாற்பது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். குறிப்பு! டிரெட்மில்- வீட்டிலேயே மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்க விரும்புவோர் மற்றும் எதிர்காலத்தில் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க விரும்புவோருக்கு தவிர்க்க முடியாத விளையாட்டு உபகரணங்கள்!

3. உடற்பயிற்சி பைக்

அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி பைக்குகளும் சைக்கிள் ஓட்டுதலை உருவகப்படுத்துகின்றன. நல்ல வாய்ப்புவீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் இருசக்கர வாகனத்தில் செல்லுங்கள்! ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்தபின் குளுட்டியல், தொடை மற்றும் கன்று தசைகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் அடையப்பட்ட முடிவுகளை உறுதிப்படுத்தவும்எடை இழக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வளர்க்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை உறுதி செய்வது எப்படி? இந்த நேரத்தை படிப்பதற்காக செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள்.

4. ஸ்டெப்பர்

இந்த சிமுலேட்டர் "சிறியது ஆனால் தொலைவில் உள்ளது."

• ஸ்டெப்பர் நடைபயிற்சி செயல்முறையை உருவகப்படுத்துகிறதுமற்றும் கொடுக்கப்பட்ட முறையில்;
• ஸ்டெப்பர் பிட்டம், தொடைகள், கால்கள் மற்றும் பயிற்சி தசைகளில் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது;
• கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது.

ஒரு ஸ்டெப்பர் மீது உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் பெரும்பாலும் பயிற்றுவிப்பாளர்களால் மோசமாக வளர்ந்த உடல் தசைகளுடன் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறையாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. மெல்லிய கால்கள், தொனியான இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இரண்டு மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களை மகிழ்விக்கும்.

5. படி மேடை

இது சரிசெய்யக்கூடிய உயரத்துடன் கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் ஆகும். பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் மீது நல்ல சுமை கொடுக்கிறது. உடல் முழுவதும் தசை தொனியை பராமரிக்க உதவுகிறது. பல்வேறு விருப்பங்கள்ஒரு படி மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது எடை இழப்பு செயல்முறையை செயல்படுத்துதல் மற்றும் இலக்கு தசைக் குழுவின் வளர்ச்சி ஆகிய இரண்டையும் வலியுறுத்த உதவுகிறது, அதன்படி, பெரிய பயிற்சிகள்இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தொகுதி குறைக்க. அதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் என்ன முடிவைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. சிமுலேட்டரில் பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிப்பதில் சிறந்தது. மிதமான தீவிர சுமையுடன், அரை மணி நேர பயிற்சியில் சுமார் இருநூறு கலோரிகளை எரிக்கலாம். எங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் கண்டிப்பாக சேர்ப்போம். எந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உங்களுக்கு சரியானவை என்பதை இன்னும் நன்றாகப் புரிந்து கொள்ள, வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்: மேலே உள்ள அனைத்து சிமுலேட்டர்களும் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. நாற்பது நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் பிட்டத்தின் புகைப்படம்

இந்த நடவடிக்கைகள் ஏற்கனவே பல பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு உதவியுள்ளன. மேலே உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளும் விதிகளும் தொடர்ந்து பின்பற்றப்பட்டால், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கால்களுக்கு என்ன நடக்கும் என்பதற்கான புகைப்படத்தை கீழே காண்பீர்கள்:

பிட்டத்திலிருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது - 7 மிகவும் பயனுள்ள முறைகள்

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு உடலின் சிக்கலான பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான அடிப்படையாகும். இருப்பினும், அதிகபட்சம் கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து வழிகளையும் பயன்படுத்தி மட்டுமே விரைவான முடிவுகளை அடைய முடியும்மற்றும் ஒரு சிக்கலான முறைகள். எங்கள் கட்டுரையின் இறுதிப் பகுதியில், வீட்டில் அழகான பிட்டங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த 7 கூடுதல் முறைகளைப் பார்ப்போம்.

1. உணவு முறைகள் மற்றும் உண்ணாவிரத நாட்கள்

நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை அடைவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதற்கான அனைத்து முறைகளும் நல்லவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கடுமையான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு எதிராக எச்சரிக்கின்றனர். நீங்கள் படிப்படியாக உடல் எடையை குறைத்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து, பகுத்தறிவுடன் சாப்பிட்டால், அது உறுதிப்படுத்தப்படும் மற்றும் திரும்பாது என்பதற்கு இது உத்தரவாதம் அளிக்கும். கொள்கைகள் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துஎடை இழப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அதிக கலோரி உணவுகளை மறுப்பது.இவை அனைத்து கொழுப்பு, மாவு மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவை அடங்கும். பகுத்தறிவு எடை இழப்புக்கு உங்களால் முடியும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உண்ணாவிரத நாட்களைப் பயன்படுத்தவும்:

• கேஃபிர் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் கேஃபிர் குடிக்கவும், அதை பல பரிமாணங்களாக பிரிக்கவும்.
• ஆப்பிள் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் ஆப்பிள்களை சாப்பிடுங்கள், அவற்றை ஐந்து உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.

ஆப்பிளை சுடச்சுடவும் சாப்பிடலாம்.

2. குளியல் நடைமுறைகள்

எல்லா நேரங்களிலும் எடை இழப்புக்கு வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. குளிர்ந்த மழை அல்லது நீச்சல் குளத்துடன் குளியல் விளக்குமாறு பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு நல்ல விளைவு அடையப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை உடலை டன் செய்கிறதுபொதுவாக, இது வெப்பம் மற்றும் குளிர்ச்சியை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் இரத்த நாளங்களின் பயிற்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் மசாஜ் விளைவையும் அளிக்கிறது. உணவு சிகிச்சை மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படும் குளியல் இல்லம் அடைய உதவும் மெலிதான உருவம்மற்றும் நிறமான பிட்டம்.

3. நீச்சல்

நீச்சல், அத்துடன் குளத்தில் பயிற்சிகள் செய்வது, உங்கள் உருவத்தில் நன்மை பயக்கும். குளத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வருகைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு வாரம் - மூன்று அல்லது நான்கு முறை.நாங்கள் குளத்தில் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்கிறோம்:

1. நாங்கள் நிற்கிறோம், கைப்பிடி அல்லது குளத்தின் விளிம்பில் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
2. நாங்கள் ஒரு காலில் நின்று மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைக்கிறோம்.
3. இடுப்பு மூட்டில் வளைந்த காலை சுழற்றவும், முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று. சுழற்சி வீச்சு அதிகபட்சம்.

குளுட்டியல் தசைகளுக்கு நீட்சி உடற்பயிற்சி:

1. இரண்டு கைகளாலும் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, எங்கள் கால்களை குளத்தின் ஓரத்தில் வைத்துள்ளோம்.
2. மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல்

வேகமான வேகத்தில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது, சமச்சீர் உணவின் அடிப்படைகளைப் பின்பற்றும் போது கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு விரைவாக விடைபெற உங்களை அனுமதிக்கும். வேகமான வேகத்தில் நடப்பதுகலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும் இது ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும். இந்த முறை மிகவும் அணுகக்கூடியதுகணிசமாக அதிகரித்த உடல் எடையுடன், பல பயிற்சிகள் மற்றும் முறைகள் முரணாக இருக்கும்போது. முடிந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த நிரூபிக்கப்பட்ட முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இது உங்கள் உருவத்தின் விரும்பத்தக்க மெலிதான வரையறைகளைப் பெற உதவுகிறது. அதைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் எழுந்து செல்ல வேண்டும்! தசைகள் அதிகரிக்க மற்றும் உருவாக்க, எடை பயன்படுத்த.

5. மசாஜ்

சுய மசாஜ் நுட்பங்களை நீங்களே செய்யலாம் - அடித்தல், தேய்த்தல், பிசைதல், பிட்டம் பகுதியில் தட்டுதல். நீங்கள் இதை ஒரு நிபுணரிடம் ஒப்படைக்கலாம் - ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளர். தசைகள் வெப்பமடையும் போது உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு மசாஜ் பயன்படுத்துவது நல்லது. சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும் ரோலர் மசாஜர்கள் அல்லது மசாஜ் கையுறைகளைப் பயன்படுத்துதல்.எந்த வகையான மசாஜரையும் பயன்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் அல்லது விண்ணப்பிக்க வேண்டும் தாவர எண்ணெய்- ஆளிவிதை, பீச் அல்லது திராட்சை விதை எண்ணெய். இந்த முறைகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், திசுக்களில் உள்ள நெரிசலைப் போக்கவும் உதவும், மேலும் எண்ணெய்கள் சருமத்தை ஈரப்பதமாக்கி மென்மையாக்கும். அகற்றும் செயல்முறை கூடுதல் பவுண்டுகள்மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்!

6. மறைப்புகள்

மேலே உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளுடன் இணைந்து விண்ணப்பிக்கவும். மறைப்புகள் தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைப் போக்க உதவுகிறது. மடக்குவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• தாவர எண்ணெய் கூடுதலாக கடல் உப்பு;
• திராட்சை விதை எண்ணெய்;
• உப்பு மற்றும் தேன் கலவை;
• முன் ஊறவைத்தது கடற்பாசிஅல்லது அவர்களிடமிருந்து தூள்.

மடக்குதல் செயல்முறை பின்வரும் படிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. தயாரிப்பின் சிறந்த ஊடுருவலுக்கு உதவும் ஸ்க்ரப்களைக் கொண்டு மடக்கு பகுதியைத் தயாரித்தல்.
2. தயாரிப்பு பொருந்தும் மற்றும் உணவு தர செலோபேன் கொண்டு பிரச்சனை பகுதியில் போர்த்தி.
3. தயாரிப்பை அகற்றி, அரை மணி நேரம் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த வைத்தியங்கள் அனைத்தும் மலிவு மற்றும் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. விண்ணப்பத்தின் போக்கை ஒவ்வொரு நாளும் பத்து நடைமுறைகள் ஆகும்.

7. குளியல்

உடன் குளியலறையில் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்நீங்கள் எலுமிச்சை தைலம், ரோஸ்மேரி மற்றும் பிற சேர்க்கைகளுடன் மருந்து உப்பை சேர்க்கலாம். கூடுதலாக ஒரு குளியல் ஒரு கிலோகிராம் வழக்கமான அல்லது கடல் உப்பு.கடல் உப்பு சேர்த்து குளியல் உடற்பயிற்சி அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி பிறகு சிறந்த பயன்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய குளியல் தசைகளை தளர்த்தவும், பதற்றத்தை போக்கவும், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தவும் உதவும். குறிப்பு!படுக்கைக்கு முன் குளித்தால், அதனுடன் கூடுதலாக உப்பு சேர்க்கவும் லாவெண்டர் எண்ணெய் சில துளிகள்- இது விரைவாக தூங்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.
மற்ற எடை இழப்பு முறைகள் பற்றி இங்கே மேலும் அறியவும்:

முடிவுரை

எனவே, மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், மெல்லிய மற்றும் நிறமான பிட்டத்தை அடைய, அதை மாற்றுவது அவசியம் என்பது தெளிவாகிறது. தீய பழக்கங்கள், அதிகப்படியான உணவு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, புகைபிடித்தல், ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் போன்றவை: மேலும் நகரவும், நடக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும், பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடவும். ஒரு இலக்கை அமைக்கவும், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளின் வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும் - உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளின் அடிப்படையில் அதை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான உங்கள் மந்திர சூத்திரமாக இருக்கும். இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகுவழக்கமான பயிற்சிகள் முதல் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள் - கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பு, தொனி தசைகள், மீள் பிட்டம் மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே பெறக்கூடிய ஆற்றல் மற்றும் ஊக்கம் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை!

தங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்தும் போது, ​​அதிக சுமைகளுடன் கூட, உட்புற தொடைகள் போதுமான அளவு தொனியில் இருப்பதை பலர் கவனித்திருக்கலாம். இந்த பிரச்சனைக்கு தீர்வு இருக்கும் சிறப்பு பயிற்சி, இந்த மண்டலத்தின் மீது துல்லியமாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. எனவே, உள் தொடைக்கான சிறந்த 7 சிறந்த பயிற்சிகளின் கண்ணோட்டத்தை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், அவை அனைத்தும் தொடை தசைகளுக்கு தொனியை மீட்டெடுப்பதில் "சிறப்பு" இல்லை. அதே நேரத்தில், பல வெற்றிகரமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை தொய்வை அகற்றவும், பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு சிக்கல் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அவற்றைப் பற்றி மேலும் பேசுவோம்.

தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் கால்களை ஒழுங்காகப் பெறுவது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, உடலின் கட்டமைப்பு அம்சங்களை அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒன்று அல்லது மற்றொன்று எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

தொடைகளின் உள் பகுதியானது, பெரிய, குறுகிய மற்றும் நீண்ட தசைநார் தசைகள் மற்றும் கிராசிலிஸ் மற்றும் பெக்டினியஸ் தசைகளின் வேலை காரணமாக நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்கள் சாத்தியமாகும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவை மிக முக்கியமானவை மற்றும் விரிவானவை, அவை படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது அல்லது நடக்கும்போது செயல்படுத்தப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், அவை பலவீனமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒரு நபரால் மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சிக்கல் பகுதியின் தொனியையும் கவர்ச்சியையும் மீட்டெடுக்க அவர்களுக்காகவே ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டது. அதே நேரத்தில், அவர்களின் மரணதண்டனை போது, ​​தசைகள் சிறந்த பொறுப்பு தோற்றம்கால்கள், குறிப்பாக உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு.

கூடுதலாக, சேர்க்கைகளை செயல்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வெகுஜனத்தைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. நல்ல போனஸ். அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகளில்:

• காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், இது தொடை தசைகளின் பலவீனம் காரணமாக சாத்தியமாகும்;
• பகுதியின் கவர்ச்சி மற்றும் இணக்கம்;
• நிற்கும் போது மற்றும் நடக்கும்போது மற்றும் நகரும் போது மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை;
• நடை கவர்ச்சி;
• சரியான மற்றும் அழகான தோரணை.

நீங்கள் பொறுப்புடன் பிரச்சனையை அணுகி, வீட்டிலேயே தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், பயிற்சியின் அனைத்து அழகையும் நன்மைகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் வெளிப்புறங்களில்அல்லது உள்ளே உடற்பயிற்சி கூடம். எனவே, ஆரம்பிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி எண் 1 - ப்ளை

சரியான வடிவத்தை அடையும் வழியில், சுமோ குந்துகள் என்றும் அழைக்கப்படும் பிளை குந்துகைகளை முயற்சிக்கவும். இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பலருக்கு அணுகக்கூடியது, மேலும் சுமைகளை அதிகரிக்க அதை எடையுடன் செய்ய முடியும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​பிரச்சனை பகுதியில் தசைகள் வேலை கண்காணிக்க மதிப்பு. அது உந்தப்பட்ட உள் தொடைகள் என்பது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தொடக்க நிலையில் இருந்து குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும் - உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். ஒரு குந்துகையின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும், அதனால் அவை உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள் தொடையில் உள்ள பதற்றத்தை உணர உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 1-2 வினாடி இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, சுமூகமாக i க்கு திரும்பவும். p. நீங்கள் 10-15 குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம், அவற்றில் உள்ள அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும். "மேம்பட்ட" விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் எடையுடன் ஒவ்வொன்றும் 20 குந்துகளின் 2-4 செட்களைச் செய்யலாம்.

நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்குத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​குந்துகைகளின் விளைவை அதிகரிக்க எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​​​இந்த நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் கெட்டில்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வீட்டில் மணல் நிரப்பப்பட்ட பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம். இரு கைகளாலும் எடையைப் பிடித்து, ஒரு குந்துகையைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உருவாகும் வரை உங்களைச் சீராகக் குறைக்கவும் வலது கோணம், மேலும் சீராக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி # 2 - கத்தரிக்கோல்

மற்றொரு மிக எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, உள் தொடையின் தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது - கால் சாய்வில் ஊசலாடுகிறது அல்லது வெறுமனே "கத்தரிக்கோல்".

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் நேரான கால்களுடன்மற்றும் உடலுக்கு இணையான கைகள். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தோராயமாக 45-50 செ.மீ (தோராயமாக 45⁰) உயர்த்தி, முடிந்தவரை பரப்பவும், பின்னர் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து கடக்கவும். அடுத்த அணுகுமுறை அதே தான், ஆனால் கடக்கும்போது, ​​கால்களை மாற்றவும். ஒவ்வொன்றும் 2-3 செட் மற்றும் 15-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த கத்தரிக்கோல் மாறுபாடும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது இந்த பகுதியை நன்கு பயன்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் உங்கள் தொடைகளின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் முடியும், இது பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. (குறிப்பு - உடற்பயிற்சி என்றால் முரணாக உள்ளது).

உடற்பயிற்சி # 3 - பக்க நுரையீரல்கள்

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகளுக்கு விரைவாக நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்க உதவும். இது தொடக்க நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது - நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர மற்றும் உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் கட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை ஒரே திசையில் சுட்டிக்காட்டி, பக்கவாட்டில் ஒரு காலை வைத்து நுரையீரல். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, மற்ற காலால் புஷ் மூலம் ஒரு லுஞ்ச் செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்கள் அவற்றின் சரியான நிலையைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் 2-3 செட் மற்றும் 15-20 மறுபடியும் செய்தால், இத்தகைய லுன்ஸ்கள் உங்கள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்ய உதவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 4 - ஜம்பிங்

காற்றில் கால்களைக் கடந்து குதிப்பது TOP-7 இல் நியாயமான முறையில் அதன் நிலையை எடுக்கும் மற்றொரு பயிற்சியாகும். தொய்வு மற்றும் பெரிய தொடைகளால் பாதிக்கப்பட்ட பல சிறுமிகளுக்கு இது நிறைய நன்மைகளைத் தந்துள்ளது.

தொடக்க நிலை - நேராக முதுகு மற்றும் பதட்டமான வயிற்றுடன் நேராக நிற்கவும். குதித்த பிறகு, உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் ஒரே திசையில் இருக்கும், ஆனால் புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் இருக்கும். அடுத்த முறை நீங்கள் குதித்து, கால்களை மாற்றவும். 2-3 செட்களுக்கு 15-20 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் தசைகள் மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஒரே நேரத்தில் அவற்றை இறுக்கும் பொருட்டு, தாவல்களின் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டிய அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி எண் 5 - பொய் இடுப்பு அடிமையாதல்

பொய் கால்களை உயர்த்துவது, உள் தொடைகளின் ஆழமான தசைகளை செயல்படுத்தி, அவற்றை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு சமமான பயனுள்ள பயிற்சியாகும். அதைச் செய்ய, அடுத்த புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தரையில் கிடக்கும் காலை நேராக விட்டு, மற்ற காலை முழங்காலில் வளைத்து பின்னால் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் மேல் புள்ளியில் 2-3 வினாடிகள் தாமதத்துடன் இடுப்பு சேர்க்கை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச விளைவைப் பெறவும், இடுப்பின் சிக்கல் பகுதியை வலுப்படுத்தவும், மெதுவாக இயக்கங்களைச் செய்வது நல்லது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் எவ்வாறு உந்தப்படுகிறது என்பதை உணரவும், நீங்கள் இயக்கங்களை சரியாக இனப்பெருக்கம் செய்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

உடற்பயிற்சி எண் 6 - விரிவாக்கியுடன் கால் சேர்க்கை

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு விரிவாக்கி தேவைப்படும், அதை எந்த விளையாட்டு பொருட்கள் கடையிலும் வாங்கலாம். தரையிலிருந்து தோராயமாக 10-15 செமீ தொலைவில் உள்ள ஸ்டாண்ட் அல்லது ஆதரவில் எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு முனையை இணைக்கவும். உங்கள் வலது பக்க ஆதரவுடன் நின்று, உங்கள் வலது காலில் வளையத்தை வைக்கவும். இந்த கால் வேலை செய்யும் காலாகவும், இடது கால் துணைக் காலாகவும் இருக்கும்.

இந்த நிலையில் இருந்து, எக்ஸ்பாண்டரை நீட்டி, உங்கள் வேலை செய்யும் காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, துணை காலுடன் ஒற்றை வரியை உருவாக்க முயற்சிக்கவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). ஒவ்வொன்றும் 10 முறை 3 செட்களை முடித்த பிறகு, அதையே மற்ற காலால் செய்யவும்.

இதேபோன்ற பயிற்சியை ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் (குறுக்கு ஓவர்) கால் கடத்தல் மிகவும் வசதியானது, ஏனென்றால் எடையை அமைத்து சரிசெய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. காலப்போக்கில், சுமை அதிகரிக்க முடியும், இதன் மூலம் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி எண் 7 - இயந்திரத்தில் கால் கடத்தல்

ஈ
ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பல பெண்களிடையே பிடித்ததாகக் கருதப்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் இறுக்க அனுமதிக்கிறது உள் பகுதிஇடுப்பு

தொடங்குவதற்கு, இயந்திரத்திற்குச் சென்று தேவையான எடையை அமைக்கவும். இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் சிறப்பு ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் நேரான முதுகை பின்புறத்திற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்தவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் பட்டைகள் மீது இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உள் தொடைகள் வலுவூட்டல்களுக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தப்படும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். IN தீவிர புள்ளிஇடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

முடிவுரை

இவை ஒருவேளை மிக அதிகம் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது பலருக்கு பம்ப் அப் செய்து அவர்களின் கால் தசைகளை வலுவாக்கும். அவற்றில் சிலவற்றை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பத்தை இணைக்கப்பட்டுள்ள வீடியோவைப் பார்த்து அறிந்து கொள்ளலாம்.

மற்றும் குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அனுபவிக்கும் பொருட்டு, அடிப்படை விதியை மனதில் கொள்ளுங்கள்: உள் தொடைக்கான ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு சூடாக ஆரம்பித்து நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இத்தகைய உடற்பயிற்சியில் குதித்தல், வளைத்தல், கால்கள் ஊசலாடுதல் போன்றவை இருக்கலாம். மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பின்பற்ற வேண்டும், இது அடிமையாக்கும் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

உட்புற தொடைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அவை உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் செய்யப்படலாம் - வீட்டில் அல்லது புதிய காற்று. இன்னும் சிறந்தது என்னவென்றால், இந்த வழியில் உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம். சரி, நீங்கள் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அறையை நன்கு காற்றோட்டம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பாடி பில்டர்கள் ஏன் குறைந்த சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், ஒலிம்பிக் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செதுக்கப்பட்ட தசைகளைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?

யோகா மாஸ்டர்கள் ஏன் மிகவும் அழகான உருவங்களைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் உலக சினிமாவில் ஒருவரின் சொந்த உடலை மாஸ்டரிங் செய்யும் கலையில் வயதான ஜாக்கி சான் ஏன் மறுக்கமுடியாத சாம்பியனாக இருக்கிறார்?

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் ரைடிங் ப்ரீச்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான 9 நிலையான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். அவை உடல் எடையை குறைக்கவும், கீழ் முனைகளில் தசை வலிமையை வளர்க்கவும் உதவும்.

டைனமிக்ஸை விட ஸ்டாட்டிக்ஸின் நன்மை என்ன?

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடல் பயிற்சிகளையும் தோராயமாக வகைப்படுத்தலாம்:

• ஏரோபிக், இதில் இதய துடிப்பு காட்டிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி பைக், ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், ரேஸ் வாக்கிங், ஜம்பிங் ரோப்.
• நீட்சி பயிற்சிகள்- அனைத்து வகையான யோகா ஆசனங்கள், பிளவுகள், தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டல், முறுக்கு.
• மாறும். இயக்கவியல் - இயக்கம், அதாவது, அதே இயக்கத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை மீண்டும் செய்வதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும்; உதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்).
• நிலையான- இவை உடலின் பாகங்களை நகர்த்தாமல் தசைகள் செயல்படும் உடற்பயிற்சிகள், அதைப் பற்றி பேசுவோம்.

நிலையான நிலைகளின் போது நமது தசைகள்:

1. இயக்கவியலில் செய்யப்படுவதைப் போல, ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பு இல்லாமல் அதிகபட்ச நீடித்த பதற்றத்திற்கு அவர்கள் உட்படுத்தப்படுகிறார்கள்.
2. நிலையான உடற்பயிற்சியில் உடலின் பாகங்கள் அசைவற்று இருக்கும்.
3. அரை வலிமையில் செய்யப்படும் நிலையான பயிற்சிகள் பொதுவாக உங்கள் சொந்த உடலின் எடையை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் (கிளாசிக் "பிளாங்க்") பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
4. நிலையான பயிற்சிகள், முழு வலிமையுடன் நிகழ்த்தப்படுகின்றன, ஒரு தடையை ("சுவரை நகர்த்துதல்") கடப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
5. அவர்கள் இலக்காகக் கொண்டுள்ளனர் தசைநார் வலுப்படுத்துதல்,இயக்கவியலுக்கு மாறாக, இதில் தசைகள் மட்டுமே வளரும்.
6. இதன் விளைவாக, வழக்கமான நிலையான பயிற்சிகள் மிகவும் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்கவில்லை, ஆனால் நடைமுறை சக்தி தசைகள் (சீல் செய்யப்பட்ட ஜாடியின் மூடியை அவிழ்க்க முடியாத ஒரு ஜாக் என்பதற்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம் உள்ளது).
7. நிலையான பயிற்சியில் (ஆனால் அரை வலிமையில் மட்டுமே) முக்கியமாக சிவப்பு தசை நார்கள் வேலை செய்கின்றன, இதன் முக்கிய பங்கு கொழுப்பை எரித்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும்,இந்த பயிற்சிகள்தான் அதிகப்படியான திரவம் மற்றும் கொழுப்பை கிட்டத்தட்ட நூறு சதவிகிதம் நீக்குவதற்கும், எங்கள் தலைப்பைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை முழுமையான நீளமான மற்றும் மீள் வடிவத்தை வழங்குவதற்கும் பங்களிக்கின்றன.
8. கூடுதலாக, இது ஒரு பெரிய நுண்குழாய்களால் சூழப்பட்ட சிவப்பு இழைகள் ஆகும், எனவே அவற்றின் செயல்பாடு பொதுவாக ஆக்ஸிஜனின் வருகை / வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த விநியோகத்தில் நன்மை பயக்கும். தசை வெகுஜன, அத்துடன் பொதுவாக இருதய அமைப்பின் நிலையிலும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான 9 நிலையான பயிற்சிகளின் வட்ட வளாகம்

ஒரு முழு விளைவை அடைய, பெரும்பாலான பயிற்றுனர்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள் என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும். "வட்டம்" என்று அழைக்கப்படுவதைச் செய்ய நீங்கள் கேட்கப்படுகிறீர்கள்.அதன் சாராம்சம் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் அனைத்து தசைகளின் மாற்று நிலையான வேலை ஆகும், பல்வேறு பயிற்சிகளை குறைந்தபட்ச இடைவெளி (1-2 வினாடிகள்) மற்றும் ஒவ்வொரு நிலையிலும் தாமதத்தின் அதிகபட்ச கால இடைவெளியுடன் மாற்றுவதன் மூலம். பிந்தையது உங்கள் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்தது, இது 5-10 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கலாம்.

1. பக்கவாட்டு நிலைப்பாடு

உண்மையில், இது நன்கு அறியப்பட்ட மாலுமி நடனமான "ஆப்பிள்" இன் உறைந்த கூறு ஆகும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து, நீங்கள் ஒரு காலில் அரை குந்து, மற்றொன்றை பக்கமாக நகர்த்தி, கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கிறீர்கள் (கடைசி நுணுக்கம் மேல் பகுதி வேலை செய்கிறது, நீங்கள் கால்விரலை இழுக்க வேண்டியதில்லை).

கைகள் கால்களில், இடுப்பில், உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படலாம், மேலும் தலைக்கு பின்னால் மூடப்படலாம் (முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் நிலையான விளைவைச் சேர்க்க விரும்பினால், கடைசி இரண்டு நிலைகள் சிறந்தவை). 5-10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும்(இன்னும் சிறந்தது, ஒரு நிமிடம் சிறந்தது, இன்னும் அதிகமாக - நீங்கள் ஒரு சூப்பர் ஹீரோ!)

4. முழுமையற்ற விழுங்குதல்

முதலில், அவை பலப்படுத்தப்படுகின்றன பின்புற தசைகள்தொடைகள் மற்றும் பிட்டம். "விழுங்க" என்ற 1 காலில் நிற்கும் நிலையான போஸின் விளக்கம்:

நிற்கும்போது (உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம் என்பதால், நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கலாம்), நாங்கள் ஒரு நேராக காலை தூக்கி, நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய அதிகபட்ச கோணத்திற்கு நகர்த்துகிறோம்.

உடற்பயிற்சி செய்து வருகிறது ஒவ்வொரு காலுக்கும் மாறி மாறி.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

5. காலை முன்னோக்கி வழிநடத்துதல்

அதே விஷயம், ஆனால் ஒவ்வொரு காலும் உடலின் முன் உயர்கிறது. உங்கள் கையால் ஒரு சுவர் அல்லது தண்டவாளத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் சர்டோரியஸ் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, ஆனால் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் மற்ற அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. டைனமிக் இயக்கம் விருப்பம் - . அனைத்து ஊசலாட்டங்களும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

முக்கியமான!சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்க மறக்காதீர்கள் - உள் தொடையின் சிக்கலான மேல் பகுதியை இறுக்க. மேலும் உங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்த வேண்டாம், இது சுமையை குறைக்கும்.

6. உடற்பயிற்சி "நாற்காலி"

இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி அதன் சொந்த உரிமையில் ஒரு சிறந்த சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டாகும் - ஆனால் ஒரு வழக்கமான பகுதியாகவும் இருக்கலாம். முன்புற தொடை தசைகள், குறிப்பாக முழங்கால்களுக்கு அருகில் அமைந்துள்ளவை, அதே போல் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கால் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த நிலையான உடற்பயிற்சி.

உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராகவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று இணையாகவும் செய்யுங்கள். நாம் அடையும் வரை, சுவரில் எங்கள் முதுகை அழுத்தி, குந்த ஆரம்பித்தோம் முழங்கால்களில் வலது கோணம்.ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை சுவருடன் சேர்த்துப் பிடிக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் முன்னால் நீட்டலாம். தாமதத்திற்குப் பிறகு, நாங்கள் மெதுவாக நேராக்குகிறோம்.

இந்த உடற்பயிற்சி, "பிளை" மற்றும் "பிளாங்க்" உடன், அடிப்படை மற்றும் நிலையான பயிற்சிகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஒன்றாக உள்ளடக்கியது. கூடுதலாக, அவற்றில் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றைப் படித்த பிறகு, உங்கள் பயிற்சியை படிப்படியாக வேறுபடுத்தலாம்.

7. ஒற்றை கால் பலகை

முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம். இது ஏபிஎஸ், கைகள், முதுகு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளிக்கிறது, மேலும் இந்த மாறுபாட்டில் குறிப்பாக கடைசி இரண்டு குழுக்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, அதனால்தான் இந்த பயிற்சியை "வட்ட" வளாகத்தில் சேர்க்க முடிவு செய்தோம். தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது.

பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் நின்று, உங்கள் முழு உடலையும் தரையில் இணையாக ஒரு வரியில் நேராக்குங்கள். இந்த நிலையில் உங்களை நிலைநிறுத்திய பிறகு, ஒரு காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - மேலே, மறந்துவிடாதீர்கள் சாக்கை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.உங்களால் முடிந்தவரை அமைதியாக இருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

8. தலைகீழ் பலகை

இந்த பயிற்சி யோகாவிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது மற்றும் "பூர்வோத்தனாசனம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல, மேலும் வலுவான மையத்தைத் தவிர, இது கைகளை கணிசமாக நீட்ட வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், உள்ளங்கைகளின் விரல்கள் கால்விரல்களை நோக்கி சரியாகத் திருப்பப்பட வேண்டும், மேலும் இது கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் இருந்து முழு உடலையும் ஆதரிக்கும் போதிலும்!

தலைகீழ் பலகை உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது, ஆனால் முக்கிய "வேலைக் குதிரைகள்" தொடை எலும்புகள், கன்றுகள், பிட்டம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு ஆகியவை ஆகும். கூடுதலாக, தோள்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டுவதற்கு இது சிறந்தது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே காட்டி, உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் தரையில் வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்பட்டைகளின் கீழ் உங்கள் கைகளை நேராக இழுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும் நேராக முன்னோக்கி திசையில்.இவை உங்கள் நான்கு தூண்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குப் பின்னால் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை இப்போது மெதுவாக எழுந்திருங்கள். உங்கள் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கால்களை முற்றிலும் நேராக வைத்திருங்கள்.

9. ஒரு சிறிய நிலையான-டைனமிக் கால் பயிற்சி - குந்துகைகள்

பல்வேறு வகைகளுக்கு, நிலையான-டைனமிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றைக் கொண்டு உங்கள் "வட்டத்தை" முடிக்கவும். நிலையான இயக்கவியலில், உடற்பயிற்சி மிகச்சிறிய வீச்சு மற்றும் இயக்கங்களின் அதிகரித்த அதிர்வெண்ணுடன் செய்யப்படுகிறது. இது உடற்பயிற்சியின் துணை தசைகளில் இன்னும் அதிக சுமையை உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் டைனமிக் வேலை ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பில்லாமல் நிகழ்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிலையான-டைனமிக் குந்து செய்யுங்கள்.

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பின்புறம் நேராக, கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்களை ஒரு அரை குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உடனடியாக நேராக்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் இயக்கத்தை முடிக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்களை மீண்டும் ஒரு குந்து மற்றும் பலவற்றிற்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உள்ளன தரையில் இருந்து வர வேண்டாம்.இந்த பயிற்சியின் மூலம், தொடைகள், பிட்டம், கன்றுகள் மற்றும் முதுகு, கைகள் மற்றும் கழுத்து ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளுக்கும் நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான சுமையை உருவாக்குகிறீர்கள். உள்ளே செயல்படுத்துகிறது 30-60 வினாடிகள்.

ஒரு வட்ட வளாகத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது?

• நிலையான பயிற்சிகளின் "வட்டங்கள்" இருக்க வேண்டும் ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் செய்யவும்வேறு எந்த வகை பயிற்சியுடன் அவற்றை மாற்றுவது, ஆனால் முன்னுரிமை ஏரோபிக் அல்லது நீட்சி (அல்லது நீங்கள் இரண்டையும் மாற்றலாம்).
• முதன்மை எடை இழப்பு வளாகம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது 2-3 மாதங்கள்(உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து, அதே போல் உங்களுக்குள் நீங்கள் எவ்வளவு சரியாக உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உளவியல் அணுகுமுறை, உங்கள் உணவு, நீர் சமநிலை மற்றும் மாற்றுப் பயிற்சியை ஓய்வுடன் சரிசெய்யவும், நிச்சயமாக உங்கள் ஆரம்ப நிலையிலிருந்து!).
• படிப்பை முடித்த பிறகு நீங்கள் செய்ய வேண்டும் ஆறு மாதங்களுக்கு அதை மாற்றவும்எடுத்துக்காட்டாக, தினசரி ஏரோபிக் பயிற்சி (நீட்சி பயிற்சி மூலம் மாற்றலாம்), பின்னர் முடிவை ஒருங்கிணைக்க குறைந்தது 2-3 மாத நிலையான பயிற்சிகளை நடத்துங்கள்.
• நீங்கள் முன்னேறும்போது "வட்டங்களின்" எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது: முதல் வாரத்தில் - ஒன்று, இரண்டாவது - இரண்டு, மூன்றாவது - மூன்று, மற்றும் பல. குறைந்தபட்சம், இந்த எண்ணிக்கை 4-5 க்கு கொண்டு வரப்பட வேண்டும்.
• உங்களுக்குத் தேவையான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் (தசைகள் நன்கு வெப்பமடையும் வரை ஆற்றல்மிக்க நடைபயிற்சி, பின்னர் ஓடுதல் அல்லது கயிறு குதித்தல்).
• மடிகளுக்கு இடையில் சிறிய நீட்சி வார்ம்-அப்களை செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
• உடற்பயிற்சியின் போது அது அவசியம் சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்,அவரைத் தாமதப்படுத்தாதீர்கள், அவரைத் தட்டாதீர்கள் (ஏனெனில் சரியான செயல்முறைதசைகளில் இரத்த வழங்கல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம்).
• தொடர்ச்சியான ஒருங்கிணைப்புக்குப் பிறகு, பயிற்சிகளின் வளாகங்களில் சில பயிற்சிகளை நீங்கள் மாறி மாறி சேர்க்கலாம், இது வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது. முந்தைய தீவிரத்தால் கற்பிக்கப்படும் நமது புத்திசாலித்தனமான உடல், மீதமுள்ள நாட்களில் தானே "கிடைக்கும்".

ஸ்டாடிக்ஸ் நன்மைகள் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம்

நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் மகத்தான முக்கியத்துவம் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் "அயர்ன் சாம்சன்" அல்லது அலெக்சாண்டர் ஜாஸ், உடற்கட்டமைப்பின் உள்நாட்டு கிளாசிக் மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நிறுவனர் ஆகியோரால் பேசப்பட்டது. அவரைப் பொறுத்தவரை, வைத்திருப்பது நல்லது வலுவான கரங்கள், எப்படி பெரிய தசைகள். பெரும்பாலும், சக்திவாய்ந்த பைசெப்களைப் பெறுவதற்கான பொறுப்பற்ற விருப்பத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் அவர்கள் மீது கட்டுப்பாட்டை இழந்தார்கள் என்ற உண்மைக்கு அவர் விளையாட்டு வீரர்களின் கவனத்தை ஈர்த்தார். அதாவது, சாராம்சத்தில், தசை நிவாரணம் மனித உடலில் ஒரு பயனற்ற நிலப்பரப்பாக மாறியது, அதை அவரால் பயன்படுத்த முடியவில்லை. உண்மையில், வெளிப்புறமாக உந்தப்பட்ட உடல் பாகங்களைக் கொண்டவர்களை நாம் அரிதாகவே பார்க்கிறோம், ஆனால் 5 புல்-அப்களை கூட செய்ய முடியவில்லையா?

உண்மை என்னவென்றால், அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் கற்பித்தபடி, ஒரு நபரின் உண்மையான வலிமைக்கு தசைகள் தாங்களே காரணம் அல்ல, மாறாக அவர்களின் நடுத்தர பகுதிகள் அல்ல, ஆனால் இந்த தசைகளை எலும்புகளுடன் இணைக்கும் தசைநாண்கள். மூலம், உடற்கூறியல் ரீதியாக, எந்த தசையும் ஒரு மையப் பகுதியை (செயலில்) கொண்டுள்ளது - "வயிறு", மற்றும் செயலற்ற முனைகள் (தசைநாண்கள்), இது இருபுறமும் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எனவே, தசைநாண்களின் வளர்ச்சியின் அளவு ஒரு நபர் தசைகளின் செயலில் உள்ள பகுதியை எவ்வளவு முழுமையாகப் பயன்படுத்த முடியும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது, ஏனெனில் அவை பிந்தையதை இயக்கத்தில் அமைக்கின்றன.

இரயில்வே டிரெய்லருக்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு மெலிந்த மிருகத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதை நகர்த்த முடியுமா? பதில் வெளிப்படையானது. தசைநாண்கள் உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் மோட்டார் சக்தியாகும், மேலும் அவர்களின் வளர்ச்சியின் தேவையை எங்கள் பெரிய-பெரிய-பாட்டிகளின் சமகாலத்தவர் பேசினார்.

இந்த கட்டுரையில் நாம் சிவப்பு தசை நார்களை உருவாக்கும் அரை வலிமையில் செய்யப்படும் நிலையான பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம், எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளுக்கு நல்ல இரத்த விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது.மாறாக, ஐசோமெட்ரிக் வளாகம், அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் உதாரணத்தைப் பின்பற்றி, வெள்ளை இழைகளை பாதிக்கிறது, இதன் சதவீத ஆதிக்கம் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்களில் காணப்படுகிறது. இந்த இழைகள் விரைவாக சுருங்கும் திறன் காரணமாக "வேகமான இழைகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை நீண்ட கால சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அதனால்தான் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் குறுகிய தூரம் ஓடுகிறார்கள்!

சிவப்பு இழைகளைப் பற்றி பேசலாம். அவை வெள்ளையர்களின் உடலியல் எதிர்ச்சொற்கள், அதனால்தான் அவை விரைவாக சுருங்க இயலாமையால் "மெதுவாக" அழைக்கப்படுகின்றன. ஆனால் அவர்களுக்கு நன்றி, விளையாட்டு வீரர்கள் சாதிக்கிறார்கள் அதிக அளவு சகிப்புத்தன்மை.சகிப்புத்தன்மை முக்கியமான விளையாட்டு பயிற்சியாளர்களுக்கு சிவப்பு தசை செல்கள் அதிக எண்ணிக்கையில் உள்ளன.

உடலின் கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் உள்ள நன்மைகள்

நிச்சயமாக, உடலின் ஒன்று அல்லது பல பகுதிகளின் வளர்ச்சிக்கு நம்மைக் கட்டுப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, மீதமுள்ளவற்றை மறந்துவிடுகிறது. பெரும்பாலான பயிற்சிக்கான ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை இந்த புரிதலின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், கீழ் உடலின் தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியில் உள்ள நன்மைகளை சுட்டிக்காட்ட வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக கால்கள் மற்றும் பிட்டம், மற்ற அனைத்தையும் விட. இலட்சிய எடையை நீண்ட கால பராமரிப்புக்காக இது அவர்களின் அதிகபட்ச "கொழுப்பை எரிக்கும்" விளைவில் உள்ளது. ஆனால் அது மட்டும் அல்ல.

எனவே, கால் தசைகள் மிகப் பெரிய தசைகள்உடலில் இயல்பானது வளர்ந்த நபர். பல உடல் குறிகாட்டிகள் அவை எவ்வளவு வலிமையானவை மற்றும் பாரியவை என்பதைப் பொறுத்தது: எடை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் வேகம். நன்கு வளர்ந்த தொடை தசைகள் வெளியேற்றம், இனப்பெருக்கம் மற்றும் கூட செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை பயக்கும். செரிமான அமைப்புகள். அதே நேரத்தில், அவர்கள் இடுப்பு மற்றும் மீது காவலில் நிற்கிறார்கள் முழங்கால் மூட்டுகள். தனித்தனியாக படிக்க வேண்டும்.

மற்றும் முழங்கால்களின் ஆரோக்கியமான நிலை, குறிப்பாக, சிறுநீரகங்களின் முக்கிய செயல்பாட்டை தீர்மானிக்கிறது, இதன் விளைவாக - பார்வைக் கூர்மை, பற்களின் நல்ல நிலை, முடி மற்றும் நினைவகம் கூட. உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், ஒருவருக்கொருவர் இதுவரை அகற்றப்பட்ட உடல் உறுப்புகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் சிகிச்சை அமர்வை நடத்துகிறீர்கள் என்று மாறிவிடும். சீனர்கள் முழங்கால்களை "தசைநாண்களின் கோவில்" என்று அழைத்தால், தொடை தசைகளை "ஆரோக்கியத்தின் ஃபோர்ஜ்" என்று சரியாக அழைக்கலாம்.

கால்களில் நிலையான சுமைகள் என்றால் என்ன, அவை அவசியமா? இப்படிப்பட்ட உண்மைகளை மேற்கோள் காட்டிய பிறகு யாருக்கும் சந்தேகம் வராது பெரும் பலன்குறிப்பாக கால் தசைகள் மீது தீவிர வேலை, இதில் பிட்டம் தசைகள் தானாகவே சேர்க்கப்படும். ஏனெனில் மழுப்பலான பிட்டம் கொண்ட உளி கால்களை கற்பனை செய்வது முரண்பாடானது! கூடுதலாக, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் இரண்டின் தசைக் குழுவும் உள்ளது ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகதசைகள் "பட்டை" (ஆங்கிலத்திலிருந்து - "கோர்") - மனித வலிமையின் பொதுவான அடிப்படை.

முடிவுரை

விவரிக்கப்பட்ட முழு வளாகத்தையும் நீங்கள் சமாளிக்க முடிந்தால், ஒவ்வொரு நிலையிலும் செலவழித்த நேரத்தை ஒரு நிமிடத்திற்குக் கொண்டு வந்தால், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான நிலையான தேர்ச்சியின் பரந்த தன்மையை நீங்கள் வென்றுள்ளீர்கள் என்று கருதுங்கள். இப்போது நீங்கள் வகுப்புகளை விட்டுவிடக்கூடாது, பிற விருப்பங்களைச் சேர்க்க வேண்டும், "வட்டங்களை" அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் மேலே உள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளையும் பின்பற்ற வேண்டும். ஆறு மாதங்கள் - நீங்கள் உங்களை அடையாளம் காண மாட்டீர்கள்!

டன் மற்றும் தசை தொடைகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் கவர்ச்சிகரமான மற்றும் இணக்கமான தடகள உருவத்தின் ஒருங்கிணைந்த உறுப்பு ஆகும். உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பது பல காரணங்களுக்காக முக்கியமானது: இது விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதிகரித்த கலோரி எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, சிக்கல் பகுதிகளை விரைவாக இறுக்குகிறது மற்றும் சக்திவாய்ந்த வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. எங்கள் கட்டுரையில், தொடைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்வோம், தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம், மேலும் பல பயிற்சி திட்டங்களை ஒரு வழிமுறையாக வழங்குவோம்.

தொடை தசைகளின் உடற்கூறியல்

வழக்கமாக, தொடையின் தசை நிறை மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. முன் பகுதி குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகும்.
2. பின் - பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்.
3. உள்-அடக்டர் தசைகள்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் - தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.இது நான்கு மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது: இடைநிலை, நேரடி, இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டு. அவை தொடை தசைகளின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன.

தொடை தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

சிறந்த வடிவம் மற்றும் உச்சரிக்கப்படும் தசை நிவாரணத்தை அடைய என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

குந்துகைகள்

- இது இடுப்புகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்கிறது. உங்கள் கால்களின் நிலை மற்றும் அலைவீச்சின் அகலத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் முன்னுரிமை மண்டலத்தில் சுமைகளை நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். ஆழமான குந்துகைகள் (தரைக்கு இணையாக கீழே) குளுட்டியல் தசைகளை மிகவும் வலுவாக ஈடுபடுத்துகின்றன. உங்கள் கால்கள் குறுகலாக இருந்தால், வெளிப்புற தொடையின் தசைகளை உருவாக்கும் பக்கவாட்டு குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை வலுவாக வேலை செய்யும். ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு தொடையின் (உள் பகுதி) தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.இது தசை செயல்பாட்டில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். உடன் பணிபுரியும் போது பெரிய செதில்கள்ஒரு தடகள பெல்ட் மற்றும் முழங்கால் மறைப்புகள் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு புதியவராக இருந்தால், காலியான பட்டியில் கூட குந்துவது கடினமாக இருந்தால், ஸ்மித் குந்துகைகளை செய்யுங்கள் - இது மெல்லிய தொடைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் முன் குந்துகைகளையும் (மார்பில் ஒரு பார்பெல்லுடன்) செய்கிறார்கள். பிட்டம் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் அவற்றில் மிகக் குறைவாகவே செயல்படுகின்றன, எனவே முழு சுமையும் தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் செல்கிறது.

கால் அழுத்தவும்

மெல்லிய தொடைகளுக்கு மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி. இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் முதுகெலும்பில் கிட்டத்தட்ட அச்சு சுமை இல்லை.

உங்கள் கால்களின் நிலையைப் பொறுத்து, தொடையின் சில பகுதிகளில் சுமைகளை நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் கால்களை மேடையின் அடிப்பகுதியில் குறுகலாகவும், ஒன்றோடொன்று இணையாகவும் வைப்பதன் மூலம், வெளிப்புற குவாட்ரைசெப்களை கடினமாக உழைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் அவற்றை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு விரித்தால், முழு சுமையும் உள் தொடைக்கு மாற்றப்படும். தளத்தின் மேற்புறத்தில் தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் - சுமை தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் மீது விழுகிறது.

மிகவும் பிரதான அம்சம்இந்த சிமுலேட்டரின் - வீச்சு. முழு இயக்கம் முழுவதும் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். தளத்தை மிகக் குறைவாகக் குறைக்க வேண்டாம்: பெரும்பாலான இயந்திரங்கள் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உங்கள் கீழ் முதுகு வட்டமாக மற்றும் இயந்திரத்தின் மேற்பரப்பில் இருந்து உயரும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இதனால் காயம் ஏற்படலாம். வீச்சின் மேல் புள்ளியில், உங்கள் முழங்கால்களை முழுவதுமாக நீட்டுவதில் சிறிய புள்ளி உள்ளது. இந்த இயக்கத்தில் வலிமை பதிவுகளை அமைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - 10 மற்றும் அதற்கு மேல் ஒரு வசதியான மீண்டும் வரம்பில் வேலை செய்வது நல்லது.

ஹேக் குந்துகள்

இந்த இயந்திரம் அனைத்து ஜிம்களிலும் கிடைக்கவில்லை, ஆனால் அதனுடன் விரும்பிய இலக்கை அடைய எளிதாக இருக்கும் - மெல்லிய, தடகள தொடைகளை அடைய. இயக்கத்தின் பாதை கண்டிப்பாக சரி செய்யப்பட்டுள்ளது, எனவே உங்கள் தொடை தசைகளை சுருக்கி நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். கீழ் முதுகு ஒரு சிறப்பு ஆதரவிற்கு எதிராக உள்ளது, எனவே இந்த இயக்கத்தில் முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை இல்லை. தொடை தசைகளின் முழு வரிசையையும் வேலை செய்ய வெவ்வேறு கால் நிலைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

இடுப்பு அளவைக் குறைக்க இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும்.அதில், சுமை முழுவதுமாக குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையில் விழுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் இந்த பயிற்சியை முக்கிய நிகழ்வுக்கு முன் ஒரு சூடாக பயன்படுத்துகின்றனர். வலிமை வேலைஅல்லது சோர்வுற்ற தசைகளை இறுதியாக "முடிக்க" வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வைக்கப்படுகின்றன. வேலை செய்யும் எடை இங்கே ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்காது; குவாட்ரைசெப்ஸின் வேலையை உணரவும், அதை சரியாக "எரிப்பதற்கு" மேல் புள்ளியில் ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்தை எடுக்கவும் இது மிகவும் முக்கியமானது. கொழுப்பு எரியும் போது இந்த பயிற்சி நுட்பம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஏனெனில் இது கால் தசைகளின் வரையறையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

நுரையீரல்கள்

தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத பயிற்சியாகும், இது தசை ஆதாயத்தின் போதும் உலர்த்தும் காலத்திலும் செய்யப்படுகிறது. ஒரு நிமிடத்தில் அனைத்து தொடை தசைகளையும் தீவிரமாக ஏற்றுவதற்கு வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் உதவாது. ஒரு குறுகிய நேரம். எல்லாம் வேலை செய்கிறது: quadriceps, hamstrings, பிட்டம், இடுப்பு adductors. இருப்பினும், இந்தப் பயிற்சியில் உங்கள் முன்னுரிமைகளைப் பொறுத்து நீங்கள் முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம்.

ஒரு குறுகிய அடியானது குவாட்ரைசெப்ஸில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு நீண்ட படி பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குளுட்டியல் தசைகள் அல்லது பக்கவாட்டு தசைகள் மீது அதிகபட்ச சுமையை வைக்கும் பின்நோக்கி நுரையீரல்கள் போன்ற லுங்குகளின் குறிப்பிட்ட மாறுபாடுகள் உள்ளன, அவை வெளிப்புற தொடையை (பக்கவாட்டு குவாட்ரைசெப்ஸ்) மிகவும் வலுவாக வேலை செய்கின்றன. ஒரு மாற்று பயிற்சி ஒரு மேடையில் நுழைகிறது.

சுமோ டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பிளை குந்துகைகள்

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் ஒரே புள்ளியில் இணைப்போம், ஏனெனில் அவை முக்கியமாக ஒரே தசைக் குழுவை ஏற்றுகின்றன - தொடையின் தசைநார் தசைகள், மற்றும் இதேபோன்ற செயல்படுத்தல் நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. , ஒரு விதியாக, ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. பயன்படுத்தப்பட்டது பரந்த நிலைப்பாடுகால்கள், சாக்ஸ் வெளிப்புறமாக மாறும் போது. இந்த உடற்பயிற்சி பவர்லிஃப்டிங்கிலிருந்து வருகிறது, ஆனால் இது கிளாசிக்கல் ஃபிட்னஸிலும் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் இயக்கத்தைச் செய்து, வேலையிலிருந்து முதுகு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை முழுவதுமாக அணைக்க முயற்சித்தால், முழு சுமையும் தொடையின் உள் மேற்பரப்பில் வலியுறுத்தப்படும்.

கதை கொஞ்சம் வித்தியாசமானது. ஒரு விதியாக, இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகிறது, எனவே வீச்சு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது. அதை அதிகரிக்க, இரண்டு படி தளங்களில் நிற்கவும், பின்னர் நீங்கள் டம்பல் கீழே குறைக்கலாம்.அலைவீச்சு நீண்டதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டத்தை நகர்த்தும்போது இடுப்பு சேர்க்கைகளை நீட்டுவதில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த முடியும்.

நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்)

இந்த பயிற்சி வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பின் மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள். இந்த தசையை நீட்டுவதற்கு இங்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. அவர்கள் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இரண்டிலும் ரோமானியத்தை நிகழ்த்துகிறார்கள். பலர் உடற்பயிற்சியின் பெயரை சரியாக புரிந்து கொள்ளவில்லை, எந்த விலையிலும் முடிந்தவரை நேரான கால்களுடன் டெட்லிஃப்ட் செய்ய முயற்சிக்கின்றனர். இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய வளைவு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்த முயற்சிப்பது, பின்னர் முழு சுமையும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது விழும். நீங்கள் இதைச் செய்யாமல், முன்னோக்கி வளைந்தால், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் வேலை செய்யும். இந்த பயிற்சியில் தசைகளின் வேலையை நன்றாக உணர, சிமுலேட்டரில் பல கால் சுருட்டைகளுக்குப் பிறகு அதைச் செய்வது நல்லது. மாற்று பயிற்சிகள் - காலை வணக்கம் (தோள்களில் ஒரு கம்பியுடன் வளைகிறது), டெட்லிஃப்ட்ஒரு காலில் கெட்டில்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஹேக் மெஷினில் வளைத்தல்.

உட்கார்ந்து படுக்கும்போது சிமுலேட்டரில் கால் சுருண்டுவிடும்

இவை தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்ய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள். இந்த இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்வதில் அடிப்படை வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை, இருப்பினும், முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பொய் கால் வளைவுகளில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், தீவிர நிலையில் இடுப்பு முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்ட நிலையில் உள்ளது, மேலும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது உங்களுக்கு உள்ள சிக்கல்களை மோசமாக்கும். ஒரு நடுத்தர வேலை எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யவும், உச்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும், பின்னர் நீங்கள் அவற்றிலிருந்து அதிக பலனைப் பெறுவீர்கள்.

உடற்தகுதியில் தங்கள் முதல் படிகளை எடுக்கும் பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சி சரியானது. இதற்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் வேலையை வெறுமனே உணர உங்களை அனுமதிக்கும். இது ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

குதித்தல்

மேலும் அவை கிராஸ்ஃபிட்டில் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். மெதுவான தசை நார்கள் வேலையில் ஈடுபடுவதால், அவை அனைத்து கால் தசைகளையும் சமமாக ஏற்றுகின்றன, அதே நேரத்தில் வலிமை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கும். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க மறக்காதீர்கள்.

ஸ்விங் பயிற்சிகள்

இந்த குழுவில் பல்வேறு கால் ஊசலாடுதல் மற்றும் பக்கவாட்டில் கடத்தல், தடுப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் பயன்பாடு உட்பட. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இவை நல்ல இயக்கங்கள். தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் என்று பலர் கருதுகின்றனர், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. கூட்டு கால் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன, எனவே அவை உங்கள் பயிற்சியின் எந்த நிலையிலும் உங்கள் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடற்பயிற்சி கூடம் முழு கால் பயிற்சிக்கான நிறைய வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. பயிற்சிகளின் வரம்பு கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்களால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது. மற்ற எல்லா விஷயங்களிலும் முழு சுதந்திரம் உள்ளது. ஜிம்மில் ஒரு மாதிரி கால் பயிற்சியாக பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்:

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியம் ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டால், நீங்கள் முழு கால் பயிற்சியைப் பெற முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. பின்வரும் வரைபடத்தை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தவும்:

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​இலவச எடையுடன் நிகழ்த்தப்படும் பல கூட்டு இயக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். வேலை எடைகள் அதிகமாக இருக்கும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கும். நடைமுறையில் இது போல் தெரிகிறது:

பயிற்சிகள்		செட் இடையே ஓய்வு நேரம்
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்	3x15	1 நிமிடம்.
குந்துகைகள்	5x4-8	2-3 நிமிடம்
	5x8-12	2 நிமிடங்கள்.
4x6-12	2-3 நிமிடம்
	3x10	1 நிமிடம்.
4x8-12	1-2 நிமிடம்

உலர்த்தும் போது, ​​சில தசை பகுதிகளில் உள்நாட்டில் வேலை செய்வது மிகவும் முக்கியம். அதனால்தான் இடுப்புகளை அகற்றவும், நிவாரணத்தை மேம்படுத்தவும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன. நடுத்தர மற்றும் அதிக மறுநிகழ்வு வரம்பில் வேலை செய்யுங்கள், அதிகபட்ச பதற்றத்தின் கட்டத்தில் இடைநிறுத்தப்படுகிறது, பின்னர் விளைவு இன்னும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்:

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை	செட் இடையே ஓய்வு நேரம்
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்	4x15	1 நிமிடம்.
ஹேக் குந்துகள்	5x8-12	1.5 நிமிடம்
குறுகிய கால் அழுத்தவும்	4x12-15	1.5 நிமிடம்
சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை	4x15-20	1 நிமிடம்.
ஒரு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் சுருண்டுவிடும்	3x15	1 நிமிடம்
ஹேக் இயந்திரத்தில் வளைந்த ஓவர்கள்	4x12-20	1.5 நிமிடம்

மெலிதான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் - உண்மையான கேள்விபல பெண்களுக்கு. சரியான இடுப்பு உள்ள பெண்களுக்கு கூட அவர்களின் உருவத்தின் கீழ் பகுதியில் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம். ஆனால் வருத்தப்பட வேண்டாம் மற்றும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதற்கான சந்தேகத்திற்குரிய முறைகளை நாட வேண்டாம். அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறன்

மேற்கண்ட பகுதிகள் என்று அழைக்கப்படுபவை பிரச்சனை பகுதிகள். மேலும், உடலியல் பண்புகள் காரணமாக பெண்கள் பெரும்பாலும் இந்த பிரச்சனையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன், கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் காத்திருக்காது. மோசமான ஊட்டச்சத்தால் நிலைமை மோசமடைகிறது, இது அதிகப்படியான கொழுப்பின் தோற்றத்தைத் தூண்டுகிறது.

விரும்பிய தொகுதிகளை பராமரிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அட்டவணையை கடைபிடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் பயிற்சி செய்வதை விட "ஆட்சி" படி பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகமாக உள்ளது.

உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு கூடுதலாக, கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒப்பனை கருவிகள்மற்றும் நடைமுறைகள். இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, அவை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் சருமத்தை நிறமாகவும் வைத்திருக்க உதவும். பின்வரும் அழகுசாதனப் பொருட்களுடன் பயிற்சியை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. முகமூடிகள் மற்றும் மறைப்புகள் (சாக்லேட், களிமண் மற்றும் மண், ஆல்காவுடன்). அவற்றின் கலவையில் செயலில் உள்ள பொருட்கள் நச்சுகளை அகற்றி, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.
2. ஸ்க்ரப்ஸ் (காபி, கடல் உப்பு). இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், சருமத்தை தொனிக்கவும் ஸ்க்ரப்கள் மற்றும் தோல்கள் தேவைப்படுகின்றன.
3. மசாஜ் (கையேடு, வன்பொருள்). கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த மசாஜ் அவசியம்.
4. லிபோலிடிக்ஸ் கொண்ட அழகுசாதனப் பொருட்கள் (கொழுப்பை உடைக்கும் கூறுகள்). வகுப்புகளுக்கு முன் வெப்பமயமாதல் கிரீம்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மெலிதான பயிற்சிகள் செய்வதற்கான பொதுவான விதிகள்

ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதை விட வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் குறைவான பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், உங்கள் மூட்டுகளை தயார் செய்யவும் ஒரு சூடான (10-15 நிமிடங்கள்) செய்யுங்கள். திடீர் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​இந்த அடிப்படை விதியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் தசைநார்கள் இழுக்கலாம் அல்லது காயமடையலாம். வழக்கமான ஓட்டம், முழங்கால் தூக்குதல், குதித்தல் மற்றும் லேசான குந்துகைகள் கால்களை நன்கு சூடேற்றுகின்றன.
2. வகுப்புகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது நடத்தப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், எடை இழப்பு செயல்முறை பல மாதங்கள் எடுக்கும்.
3. பயிற்சியின் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். இருப்பினும், அதே அமர்விற்குள் வேகத்தை மெதுவாக இருந்து வேகமாகவும் நேர்மாறாகவும் மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில் கொழுப்பு செல்கள் வேகமாக எரிக்கப்படும்.
4. உங்கள் சுவாசம் மற்றும் தோரணையை கண்காணிக்கவும் (முதுகு நேராக, தோள்கள் தளர்வாக, கழுத்து தளர்வாக).
5. உடற்பயிற்சிகள் எளிதாக வரத் தொடங்கும் போது, ​​கால் எடையை வாங்கவும். ஆனால் தொடக்கநிலையாளர்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடாது; இது பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்காது, ஆனால் நிறைய சிரமங்களை உருவாக்கும்.

அளவைக் குறைப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் (புகைப்படங்களுடன்)

கீழே வழங்கப்படும் பயிற்சிகளிலிருந்து, நீங்கள் உங்கள் சொந்த வளாகத்தை உருவாக்கலாம். அவை அடிப்படை மற்றும் விரும்பினால் விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம். அதன் மூலம் தேவையான குறைந்தபட்சம்ஒரு மாதத்தில் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு அளவை இழக்கலாம். விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் விரைவான முடிவுகளைப் பெற முடியும் (7-10 நாட்களுக்குள்). சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகள். மற்றொரு விருப்பம் உடற்பயிற்சி கிளப்களில் நவீன ஆரோக்கிய உபகரணங்கள். எண்ணிக்கை திருத்தத்திற்கான சிறப்பு தளங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு வாரத்திற்குள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். வழக்கமான ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு, பின்வரும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை:

• குந்துகைகள் சரியாகச் செய்தால் பிட்டத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.உங்கள் பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். சுமூகமாக குந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம். உங்கள் குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை பெல்ட்டில் வைக்கலாம் அல்லது முன்னோக்கி கொண்டு வரலாம். 10-15 மறுபடியும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அணுகுமுறைகள் மற்றும் குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

• முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய நுரையீரல்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து (A) செய்யப்படுகின்றன. இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தை (C) உருவாக்கும் வகையில், உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி (B) எடுங்கள். ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை நீங்கள் லுஞ்சுகளை மாற்றலாம் அல்லது தனித்தனி அணுகுமுறையைச் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகளில் உள்ள "காதுகளை" அகற்ற உதவும்.

• பக்கவாட்டு ஊசலாட்டங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் காலை உயர்த்தவும் (வெறுமனே அது உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அதை 45 டிகிரி வரை கொண்டு வாருங்கள்). உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி நல்லது.அதைச் செய்யும்போது, ​​முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்ந்து கொள்ளாமல், கண்டிப்பாக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 10-20 மடங்கு.

• உங்கள் காலை பின்னால் ஆடுங்கள். தொடக்க நிலை - நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும். மாறி மாறி பின்னோக்கி ஊசலாடவும், முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்து வைக்கவும். உங்கள் கழுத்தை கிள்ள வேண்டாம், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள். அதிக கால் உயரும், சிறந்தது. 15-20 ஊசலாடுங்கள். உடற்பயிற்சியானது தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய முரண்பாடுகள்

பயிற்சிக்கான முக்கிய முரண்பாடுகள் மூட்டுகளில் உள்ள பிரச்சினைகள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு. முழங்கால்கள், முதுகெலும்பு அல்லது கீழ் முதுகில் உள்ள வலிக்கு, உடல் சிகிச்சை மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. மற்ற முரண்பாடுகளில்:

• ஃபிளெபியூரிஸம்,
• அதிகரிக்கும் போது தொற்று நோய்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள்,
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்,
• வலிப்பு நோய்,
• கர்ப்பம் (ஒரு மருத்துவருடன் ஆலோசனை தேவை).

சரியான இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களுக்கான செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைத்தல்

ஒரு நல்ல சூடான பிறகு, உடற்பயிற்சியை தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஆயத்த வளாகங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம். வீடியோவில், பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுணுக்கங்களை தெளிவாக விளக்குகிறார்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு முக்கியமான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறார்கள்.

வீடியோ: வீட்டில் முதல் 5 பயிற்சிகள்

அதில் நன்றாக தேர்ச்சி பெற்றவர்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள்மற்றும் நுட்பம், மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். தசைகள் அதிகரித்த அழுத்தத்தைப் பெறும், மேலும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை வேகமாக செல்லும்.

வீடியோ: இடுப்பு பகுதியில் விரைவான எடை இழப்புக்கான சிக்கலானது

எளிய விதிகள் மற்றும் பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வீட்டில் கூட விரும்பிய முடிவுகளை அடையலாம். உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவை உறுதிப்படுத்த, வகுப்புகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் உணவைப் பார்க்க வேண்டாம்.