ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்? பாதுகாப்பான எடை இழப்பு. BMR: அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றக் குறியீடு என்றால் என்ன

நாம் உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி பேசினால், மூன்று அடிப்படை விதிகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்: சரியான குறைந்த கலோரி ஊட்டச்சத்து, தீவிர பயிற்சி மற்றும் நல்ல விடுமுறை (உடல் மீட்பு). இந்த கட்டுரையில் நாம் பயிற்சி மற்றும் மீட்பு பற்றி தொட மாட்டோம், ஆனால் சரியான குறைந்த கலோரி ஊட்டச்சத்து பற்றி மட்டுமே பேசுவோம். அதாவது, நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்: உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

எடை இழப்புக்கான மிக முக்கியமான விதி: "ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கக்கூடிய கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்". இதற்கு என்ன அர்த்தம்? அதாவது பகலில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவை விட குறைவான உணவை (கலோரி) உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்:

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து கொள்வோம், ஆனால் எடை இழக்காதீர்கள். (ஆனால் நீங்கள் தட்டச்சு செய்ய வேண்டாம்). அதாவது, நீங்கள் 2000 கலோரிகளை சாப்பிட்டீர்கள், 2000 கலோரிகளை எரித்தீர்கள். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 200 - 400 கலோரிகள் குறைக்க வேண்டும். இறுதியில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1700 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று மாறிவிடும் (நிபந்தனையுடன் 300 கலோரிகள் குறைக்கப்பட்டது), மற்றும் நீங்கள் 2000 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், தோலடி கொழுப்பிலிருந்து காணாமல் போன 300 கலோரிகளை உடல் பெறும்.

உங்களுக்காக தனித்தனியாக எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கண்டறிய, உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 25 ஆல் பெருக்க வேண்டும். (பெண்கள் 22 ஆல் கூட பெருக்கலாம்). உதாரணமாக, உங்கள் உடல் எடை 85 கிலோ (மனிதன்). எனவே, நாங்கள் இதைச் செய்கிறோம்: 85 * 25 = 2125 (அதன்படி, அது ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், அவர்கள் இதைச் செய்வார்கள்: 85 * 22 = 1870). மேலும் இதுதான் எண் (எங்களுக்கு கிடைத்தது)- இது தோராயமான மதிப்பு. இது ஒரு தொடக்கப் புள்ளியைப் போன்றது, அதில் இருந்து நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

பின்னர் எஞ்சியிருப்பது பரிசோதனை மற்றும் காத்திருப்பு மட்டுமே. பொதுவாக, இது இப்படி செய்யப்படுகிறது: அடுத்த 7 நாட்களுக்கு நீங்கள் அதே கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு சலிப்பான மெனுவில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். (எங்கள் விஷயத்தில், இது ஆண்களுக்கு 2125, பெண்களுக்கு 1870). இதற்குப் பிறகு, 8 ஆம் நாள் (காலை, முதல் உணவுக்கு முன்), உங்கள் உடலின் சரியான எடையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும் தேவையான அளவீடுகள் (இடுப்பு, மார்பு, இடுப்பு, முதலியன). எல்லாம் முடிந்ததும், பாருங்கள்:

• நீங்கள் 0.5 - 0.7 கிலோ இழந்திருந்தால் மற்றும் அளவீடுகள் எதிர்மறையாக இருந்தால், நாங்கள் எதையும் மாற்ற மாட்டோம் (எல்லாம் நன்றாக வேலை செய்கிறது)
• உங்கள் எடை மாறவில்லை அல்லது நீங்கள் 0.1 - 0.2 கிலோ மட்டுமே இழந்திருந்தால், உங்கள் உணவை 100 - 200 கலோரிகளால் குறைக்கவும்
• மோசமானது நடந்தால் (உங்கள் எடை அதிகரிக்கும்) - உங்கள் உணவை 300 - 500 கலோரிகள் குறைக்கவும்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சிறந்த கொழுப்பு இழப்பு விருப்பம்:

• ஆண்கள்: 0.5 - 1 கிலோ
• பெண்கள்: 0.3 - 0.7 கிலோ

பெண்கள் உடல் எடையை குறைப்பது இயல்பிலேயே கொஞ்சம் கடினமாக இருப்பதால், அவர்களுக்கும் ஒரே மாதிரியான முடிவுகள் இருக்கும். சுட்டிக்காட்டப்பட்ட புள்ளிவிவரங்களை விட அதிகமாக நீங்கள் இழந்தால், பெரும்பாலும் அது கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் நீர் + தசை நிறை. மேலும், திடீர் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது கடுமையான மன அழுத்தம்உடல், இது இறுதியில் மோசமாக முடிவடையும் (அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது உடல் எடையை குறைத்த பிறகு நீங்கள் 1.5 - 2 மடங்கு அதிக கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள்). அவசரப்படாதே! உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல; மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், எல்லாவற்றையும் சரியாகக் கணக்கிட்டு அதை உங்களுக்காக புரிந்துகொள்வது . நீங்கள் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக எடை இழக்க வேண்டும். மிக முக்கியமான விஷயம் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.

சரி! கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது. இப்போது ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம் (புரத கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).

புரதம் (அக்கா புரதம்)- எந்த எடை இழப்புக்கும் மிக முக்கியமான கூறு. இது நமது தசைகளுக்கு ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். எடை குறைக்கும் போது உங்கள் உணவில் புரதம் குறைவாக இருந்தால், இழந்த எடையின் ஒரு பகுதி விழும் தசை வெகுஜன. எடை இழக்கும் ஒரு மனிதனுக்கு, புரதத்தின் விதிமுறை 2 கிராம் * 1 கிலோ ஆகும். நீங்கள் காய்ந்து கொண்டிருந்தால்

புரத உணவுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்: இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி, வியல், முயல் போன்றவை), மீன் (ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, இளஞ்சிவப்பு சால்மன், சூரை, ஹேக், பொல்லாக், காட் போன்றவை), இறால், பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு), கோழி முட்டைகள்.

ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் தனித்துவமானது மற்றும் அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் தனித்துவமான தொகுப்பைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் உணவில் புரதங்களின் பல்வேறு ஆதாரங்கள் இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள் நம் உடலுக்கு மிக முக்கியமான அங்கமாகும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, ஆனால் அவற்றை நிறைய சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எடை குறைப்பின் போது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளல்: 0.7 கிராம் * 1 கிலோ

கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, பாதாம், பிஸ்தா, ஹேசல்நட்ஸ், பைன் போன்றவை), விதைகள், கொழுப்பு மீன் (ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, முதலியன), ராப்சீட் எண்ணெய்.

ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் அதன் சொந்த வழியில் நன்மை பயக்கும் என்பதால், உங்கள் உணவை பல்வேறு கொழுப்பு அமிலங்களுடன் பல்வகைப்படுத்த முயற்சிக்கவும். மிகவும் மதிப்புமிக்க கொழுப்புகள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை கொழுப்பு மீன் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெயில் காணப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித உடலுக்கு ஆற்றலின் எளிய மற்றும் முக்கிய ஆதாரமாகும். சரியாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வி மேலும் வழக்குகள்) உடல் பருமனுக்கு காரணம். கணக்கீடுகளின்படி நாம் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும் என்றால், நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் "விளையாட வேண்டும்". மேலும், நீங்கள் எடை இழப்பதை நிறுத்தும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் காரணமாக உங்கள் உணவு பொதுவாக குறைக்கப்படுகிறது (புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் மாறாது). பொதுவாக தெரிந்தால், உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை, தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்டுபிடிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது . பொதுவாக, சராசரி புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஆரம்ப தினசரி விதிமுறைகார்போஹைட்ரேட்டுகள் 2 - 4 கிராம் (ஆண்களுக்கு) மற்றும் 1.5 - 3 கிராம் (பெண்களுக்கு). சரி, நீங்கள் பாருங்கள்: நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் - எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது! நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்!

கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறந்த ஆதாரங்கள்: தானியங்கள் (பக்வீட், பல்வேறு வகைகள்அரிசி, ஓட்ஸ், பார்லி, தினை, சோளம், பார்லி, கோதுமை போன்றவை), பழங்கள் (ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழங்கள், கிவி, திராட்சைப்பழம், டேன்ஜரைன்கள் போன்றவை), பெர்ரி, காய்கறிகள் (இது நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால் உங்கள் உணவில் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்), தேன்

பல்வேறு தானியங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் இவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள். இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் இன்சுலின் ஒரு பெரிய வெளியீட்டைத் தூண்டுவதில்லை மற்றும் மிக நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலுடன் உடலை நிறைவு செய்ய முடியும். நீங்கள் வெவ்வேறு தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும் (சிறந்த விருப்பம் மாற்று நாட்கள் ஆகும்), ஒவ்வொரு தானியமும் தனித்துவமானது மற்றும் உடலுக்கு அதன் சொந்த நேர்மறையான பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால். மேலும், தானியங்களுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் உணவில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து (பழங்கள், பெர்ரி, தேன்)நீங்கள் முழுமையாக விட்டுவிட முடியாது, இது மூளைக்கு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு நாளைக்கு 20% ஆக குறைக்க பரிந்துரைக்கிறேன் (அதாவது, ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உண்ணும்: 20% எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 80% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).

எடை இழப்பு செயல்முறை நிறுத்தப்படுவதற்கான பல காரணங்களையும் நான் தொட விரும்புகிறேன் (நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடாவிட்டாலும்).

காரணம் #1: நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கண்ணால் செய்கிறீர்கள்

டயட்டில் செல்பவர்கள் பெரும்பாலானோர் டயட்டைக் கட்டுப்படுத்தாமல், எல்லாவற்றையும் கண்ணால் செய்கிறார்கள். அதனால்தான் அவர்களின் கலோரிகள் ஒவ்வொரு நாளும் மாறுகின்றன.

இது வழக்கமாக நடப்பது போல்:

பெண் (அல்லது பையன்) டயட்டில் சென்று, வறுத்த மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை கைவிட்டு, வேகவைத்த உணவை மட்டுமே சாப்பிடுகிறாள். (பக்வீட், இறைச்சி, மீன்). எல்லாம் சரியாக இருப்பதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஒன்று உள்ளது ஆனால்! இன்று அவள் இந்த உணவுகளில் ஒரு அளவு சாப்பிட்டாள், நாளை மற்றொரு அளவு சாப்பிட்டாள். (வழக்கத்தை விட), இன்று அவர் 1500 கலோரிகளையும், நாளை 1800 கலோரிகளையும் பெற்றார் என்று மாறிவிடும்.

இந்த உணவு முறை வேலை செய்யாது! ஒவ்வொரு நாளும் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எடை இழக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் நிர்வகிக்க இது அவசியம். நீங்கள் ஒரு சலிப்பான உணவு திட்டத்தை எழுத வேண்டும் மற்றும் சரியாக கிராம் சாப்பிட வேண்டும் (சமையலறை அளவை வாங்கவும்).

காரணம் #2: சில உணவுகள் மற்றும் பெரிய பகுதிகள்

உணவின் போது அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது? 2 - 3 உணவுக்கும் 5 - 6 உணவுக்கும் என்ன வித்தியாசம் என்று தோன்றுகிறது, கலோரி உள்ளடக்கம் இன்னும் அப்படியே இருக்கும் (முதல் வழக்கு மற்றும் இரண்டாவது). ஆனால் எல்லாம் தோன்றுவது போல் எளிமையானது அல்ல பகுதி உணவுகள்பல நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் மிக முக்கியமான நன்மை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதாகும் (பிரிவு உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தாது என்ற கருத்து இருந்தாலும்).

எடை இழப்பின் போது வளர்சிதை மாற்றம் குறையாது, ஆனால் துரிதப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்! ஏனெனில் வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம், வேகமாக கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை ஏற்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்திருந்தால், உடல் அனைத்து வளங்களையும் சேமிக்கும் முறைக்கு மாறிவிட்டது என்று அர்த்தம் (கொழுப்பு இருப்பு உட்பட).

பகுதி உணவுகள் (ஒரு நாளைக்கு 5 - 6 முறை, ஒவ்வொரு 2 - 2.5 மணிநேரமும்)தொடர்ந்து வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவது போலவும், மெதுவாகச் செல்ல வாய்ப்பளிக்காது. மேலும், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து உடலில் அமினோ அமிலங்களை அதே அளவில் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. (ஏற்றமும் தாழ்வும் இல்லை).

ஆனால் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைஉணவு. அதாவது அசல் தினசரி தொகையை முடிந்தவரை வகுக்க வேண்டும் பெரிய அளவுதினசரி பகுதிகள்.

காரணம் #3: ஊட்டச்சத்துக்களின் தவறான விநியோகம் (புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

பல பெண்கள் தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பதை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம், அதே நேரத்தில் உணவில் குறைந்தபட்ச புரத உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. இதன் விளைவாக, அவர்கள் எடை இழக்க மாட்டார்கள், அல்லது தசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக அதிக அளவில் எடை இழக்கிறார்கள். எடை இழந்த பிறகு, உடல் ஒரு "மந்தமான" தோற்றத்தை எடுக்கும். புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதம் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மக்கள் புரிந்து கொள்ளாததால் இவை அனைத்தும் நிகழ்கின்றன.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு ஆணும் பெண்ணும் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை மற்றும் புரதம் - கொழுப்பு - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

எடை இழக்கும் மனிதனுக்கு, புரதத்தின் அளவு 2 கிராம் * 1 கிலோ ஆகும் (எடை இழக்கும் பெண்ணுக்கு - 1.5 கிராம் * 1 கிலோ). நீங்கள் காய்ந்து கொண்டிருந்தால் (நிறைய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி, அந்த வெகுஜனத்தை இழக்காமல் கொழுப்பை எரிக்க முயற்சிக்கிறோம்), பின்னர் ஆண்களுக்கான புரத விதிமுறை: 2.2 - 3g * 1kg, மற்றும் பெண்களுக்கு: 2 - 2.5g * 1kg.

எடை குறைப்பின் போது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளல்: 0.7 கிராம் * 1 கிலோ

ஆரம்ப தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 2-4 கிராம் (ஆண்களுக்கு) மற்றும் 1.5-3 கிராம் (பெண்களுக்கு). சரி, நீங்கள் பாருங்கள்: நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் - எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது! நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்! நீங்கள் விளையாட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இது. (அதிக குறைவாக).

காரணம் எண். 4: பலவீனமான உடல் செயல்பாடு (அல்லது அது முழுமையாக இல்லாதது)

சரி, நிச்சயமாக, பயிற்சி இல்லாமல் நாம் எங்கே இருப்போம்?! டயட் என்பது உணவு, ஆனால் பயிற்சியும் முக்கியம்! இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த நேரத்தில் தோலடி கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.

2 வகையான சுமைகள் உள்ளன:

அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த வழியில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அவை வித்தியாசமாக எரிப்பதில் வேறுபடுகின்றன உடல் கொழுப்பு. இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

கார்டியோ பயிற்சி:

காற்றில்லாவை விட அதிக ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது! ஆனால் உடல் பயன்படுத்துவதில்லை தோலடி கொழுப்பு, ஆனால் தசை. மற்றும் ஏற்கனவே மீட்பு செயல்பாட்டில் (ஓய்வு), உங்கள் தோலடி கொழுப்பு பிரச்சனை பகுதிகள்வீணான தசை கொழுப்பு இருப்புக்களை நிரப்புகிறது (கொழுப்பு எரிவது இப்படித்தான் நடக்கும்). கூடுதலாக, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்குவதற்கு நீங்கள் 30 - 40 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் கார்டியோ செய்யத் தொடங்கிய சுமார் 60 வினாடிகளுக்குப் பிறகு இந்த செயல்முறை தொடங்குகிறது.

IN இந்த நேரத்தில்துடிப்பு மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 120 - 140 துடிக்கும் பகுதியில் இருக்கும் போது, ​​நீண்ட கால குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பற்றி நாங்கள் குறிப்பாக பேசுகிறோம். இந்த துடிப்பு மண்டலத்தை நாம் மீறினால், உடல் கிளைகோஜனை எரிபொருளாக பயன்படுத்துகிறது (எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரம் வலிமை பயிற்சி) பின்னர் கார்டியோ அதன் அதிகபட்ச விளைவை இழக்கிறது. நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க விரும்பினால், ஒரு நேரத்தில் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் கார்டியோ செய்ய நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இந்த 60 நிமிடங்களில் உடல் தசைக் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் பின்னர் உங்கள் தசையில் சிலவற்றை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ஆற்றல் பயிற்சி:

கார்டியோவை விட குறைவான ஆற்றல் நுகர்வு, மேலும் கிளைகோஜனை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் வலிமை பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட அதிக கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. (அதாவது, "ஓடுவது போன்ற" கார்டியோ பயிற்சி வலிமை பயிற்சியை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும், ஆனால் நீங்கள் முழு நாளையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், தசைகள் மீட்புக்கு தேவைப்படும் ஆற்றலின் காரணமாக வலிமை பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்)
• எப்படி மேலும் தசைகள், சிறந்த கொழுப்பு எரியும் (தசைகள் மிகவும் பெருந்தீனியானவை மற்றும் நீங்கள் தூங்கும்போது கூட அவை நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும்)

கலோரி பற்றாக்குறை காரணமாக, உடல் கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் சாப்பிடத் தொடங்குகிறது, மேலும் வலிமை பயிற்சி இதைத் தடுக்கிறது. (தசைகளைத் தொடக்கூடாது என்பதற்கான சமிக்ஞையை இது உடலுக்கு அளிக்கிறது, அவை கடின உழைப்புக்குத் தேவை).

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இரண்டு வகையான சுமைகளும் முக்கியம், ஆனால் இன்னும், வலிமை பயிற்சி முதலில் வருகிறது.

உதாரணமாக, உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு வாரத்திற்கு 3 வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் ஒரு உணவைப் பின்பற்றினால் போதும். உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், மேலும் 2 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் (இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும்). நீங்கள் இதை செய்ய முடியும்:

• திங்கள், புதன், சனி - வலிமை பயிற்சி
• செவ்வாய், வெள்ளி - கார்டியோ
• வியா, சூரியன் - ஓய்வு

அல்லது, தனி கார்டியோவுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக அதைச் செய்யலாம் (முதல் 40 நிமிடங்கள் - இரும்புடன் பயிற்சி, அடுத்த 20 நிமிடங்கள் - கார்டியோ).

சரி, நான் எல்லாவற்றையும் தெளிவாகச் சொல்லிவிட்டேன் என்று நம்புகிறேன்... உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை. தேர்ந்தெடுத்து, அனைத்தையும் எண்ணி முயற்சிக்கவும். முதல் வாரம் எப்பொழுதும் "மதிப்பிடப்பட்டது"... அதை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும் தொடக்க புள்ளியாக. மற்றும், ஒரு விதியாக, நீங்கள் இரண்டாவது வாரத்தில் இருந்து நேர்மறையான முடிவை எதிர்பார்க்கலாம் (முதல் "மதிப்பிடப்பட்ட" வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் உணவை தெளிவாக அமைத்துள்ளீர்கள்).

உண்மையுள்ள,

மனித உடலின் வாழ்க்கையின் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து ஆகும். உணவு பெறப்பட்டு, ஒருங்கிணைக்கப்படும் போது, ​​ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது, இது அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க செலவழிக்கப்படுகிறது.

இதயம் மற்றும் பிற உறுப்புகள் சரியாக வேலை செய்வதால், ஒருவர் தூங்கும் போதும் ஆற்றல் நுகரப்படுகிறது. செயல்திறன், உடல் எடை, தோற்றம், செயல்பாடு மற்றும் உணர்ச்சி பின்னணி கூட.

ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த ஆற்றல் மதிப்பு உள்ளது, இது கிலோகலோரியில் அளவிடப்படுகிறது. ஒரு கிலோகலோரி என்பது 1000 கலோரிகள். ஒவ்வொரு 100 கிராம் உணவுக்கும் ஆற்றல் மதிப்பின் கணக்கீடு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பொது விதி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கடைபிடிக்கும் - ஆற்றல் செலவு அதன் வருமானத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான கலோரிகள் முறையே கொழுப்பு கிடங்குகளை நிரப்புவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது, ஆற்றல் பற்றாக்குறை இருப்புக்களின் நுகர்வு மற்றும் எடை இழப்பைத் தூண்டுகிறது.

ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஆண்களை விட சற்று குறைவாக உள்ளது. ஆண் மற்றும் பெண் உடலில் நிகழும் பல்வேறு உடலியல் செயல்முறைகள் மற்றும் பலவீனமான மற்றும் வலுவான பாலினத்தின் உடல் செயல்பாடுகளால் இது விளக்கப்படுகிறது.

ஒரு பெண்ணின் உணவின் சராசரி தினசரி ஆற்றல் மதிப்பு, WHO படி, 2000 கிலோகலோரி ஆகும். வயதுக்கு ஏற்ப, வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் உடலுக்கு குறைந்த உணவு தேவைப்படுகிறது, எனவே ஒரே உயரம் மற்றும் எடை கொண்ட ஒரு இளம் பெண் மற்றும் வயதான பெண்ணின் கலோரி உட்கொள்ளல் கணிசமாக வேறுபடுகிறது.

உங்கள் உடலின் குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கும், ஏற்கனவே இருக்கும் நாட்பட்ட நோய்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கும் ஒரு உணவை உருவாக்க, நிபுணர்கள் ஒரு தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு அனுபவமிக்க மருத்துவர் உங்களுக்கு தேவையான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவுவார், அவற்றைச் செயலாக்குவதற்கான சமையல் முறைகள் மற்றும் உகந்த உணவைப் பற்றி ஆலோசனை கூறுவார்.

அதிக அமிலத்தன்மை கொண்ட இரைப்பை அழற்சி கொண்ட ஒரு நாற்பது வயது பெண் சிட்ரஸ் பழங்களின் ஆதிக்கம் கொண்ட ஒரு பழ உணவுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வாய்ப்பில்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறேன், இது ஒரு இளம் அழகு வாங்க முடியும். நடுத்தர வயது பெண்களின் உடல் எடையைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதம் இல்லாத உணவு, ஒரு நாளைக்கு பல முறை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரருக்கு முரணாக உள்ளது.

பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு கலோரி உட்கொள்ளல்

பயோமெட்ரிக் குறிகாட்டிகள், வயது, செயல்பாட்டின் வகை மற்றும் செயல்பாடு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவதற்கு விஞ்ஞானிகள் பல சூத்திரங்களை உருவாக்கியுள்ளனர், இது பல்வேறு அளவிலான துல்லியத்திற்கு விளைவை அளிக்கிறது.

சராசரி புள்ளிவிவர விதி என்னவென்றால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் உடல் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க 1 கிலோகலோரி செலவிடுகிறது. அதாவது, உடல் எடையை 24 மணிநேரத்தால் பெருக்குவது உள்வரும் உணவின் தேவையான ஆற்றல் மதிப்பின் சராசரி குறிகாட்டியாகும்.

உதாரணமாக, 75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 1800 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், மிகவும் துல்லியமான குறிகாட்டிகளைப் பெற, பாலினம், உயரம், எடை, வயது மட்டுமல்ல, மனித நடவடிக்கைகளின் வகையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. பல்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடுகளின் சிக்கலான நிலைக்குச் செல்லாமல் இருக்க (மூலம், முக்கியவையாகக் கருதப்படுகின்றன: மிஃப்லின்-செயிண்ட்-ஜார்ட் ஃபார்முலா, ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா, WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு) ஃபார்முலா, கெட்ச்-மெக்ஆர்டில் ஃபார்முலா ), வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து பெண்களுக்கு கலோரி உட்கொள்ளலுக்கான சராசரி பரிந்துரைகளை வழங்குவோம்:

உட்கார்ந்திருக்கும் பெண்கள் பின்வரும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் புள்ளிவிவரங்களை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• 18 முதல் 25 வயது வரை - 2000 கிலோகலோரி;
• 26-45 வயது - 1800 கிலோகலோரி;
• 45 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு - 1600 கிலோகலோரி.

சராசரியாக செயல்படும் பெண்களுக்கு அதிக அளவு தேவை:

• 18-25 வயது - 2200 கிலோகலோரி;
• 26-45 வயது - 2000 கிலோகலோரி;
• 45 மற்றும் அதற்கு மேல் - 1800 கிலோகலோரி.

• 18-25 வயது - 2400 கிலோகலோரி;
• 26-45 வயது - 2200 கிலோகலோரி;
• 45 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு - 2000 கிலோகலோரி.

அல்லது பெண்களுக்கு கலோரி உட்கொள்ளும் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.

எடை மற்றும் வயது அடிப்படையில் பெண்களுக்கான கலோரி அட்டவணை
எடை உயரம்	18-35 வயது	36-55	55 க்குப் பிறகு
45 கிலோ	1760	1570	1430
50 கிலோ	1860	1660	1500
55 கிலோ	1950	1760	1550
60 கிலோ	2050	1860	1600
65 கிலோ	2150	1960	1630
70 கிலோ	2250	2050	1660
75 கிலோ	2400	2150	1720

எத்தனை எடை இழப்பு முறைகள் இருந்தாலும், கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெளியில் இருந்து வருவதை விட ஒவ்வொரு நாளும் அதிக ஆற்றலை நீங்கள் செலவழித்தால், எடை இழப்பது தவிர்க்க முடியாதது - நீங்கள் இயற்கையை ஏமாற்ற முடியாது.

அனுபவம் வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பாதுகாப்பான மற்றும் இணக்கமான எடை இழப்பு நிலையான கலோரி உள்ளடக்கத்தை 200-500 கிலோகலோரி குறைப்பதை உறுதி செய்யும். அது சுறுசுறுப்பான பெண் 33 வயதில், 1700-2000 கிலோகலோரிக்கு ஒரு மெனு செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் ஐம்பது வயது இல்லத்தரசி - 1200-1400 கிலோகலோரி.

சில ஊட்டச்சத்து அமைப்புகள், உடல் எடையை குறைக்கும் பெண்கள் தங்கள் உணவை 1200-1500 கிலோகலோரிக்கு குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், எந்த வகை செயல்பாடுகளையும் பொருட்படுத்தாமல். இந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெண்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது ( அலுவலக ஊழியர்கள், வீட்டு வேலை செய்பவர்கள், தையல்காரர்கள், எழுத்தாளர்கள், முதலியன).

உள்வரும் ஆற்றலில் கூர்மையான குறைவு விளையாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள பெண்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறது, ஏனெனில் இது உடலின் செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க இடையூறுகளைத் தூண்டும்.

குறைந்த கலோரி உணவின் பின்னணியில் அதிக உடல் செயல்பாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் தோல்விக்கு வழிவகுக்கும் மாதவிடாய் சுழற்சி, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை சீர்குலைத்து, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை குறைக்கிறது.

மெனுவின் ஆற்றல் மதிப்பை 1200 கிலோகலோரி குறிக்குக் கீழே குறைக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. குறைந்த கலோரி தினசரி உணவு, நீண்ட காலமாக (ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக) கடைபிடிக்கப்படுகிறது, அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான ஆற்றலை பெண் உடலுக்கு வழங்க முடியாது மற்றும் இதய, ஹார்மோன், நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டில் இடையூறு விளைவிக்கும். , மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகள்.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில், மெனுவின் ஆற்றல் மதிப்பு சுமார் 2500 கிலோகலோரி, மற்றும் கடைசி மூன்று மாதங்களில் - சுமார் 3200 கிலோகலோரி. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் கருவுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குவது சத்தான மற்றும் மாறுபட்ட உணவு மூலம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது ஒரு பெண் எந்த வயதிலும் இளமையாகவும் விரும்பத்தக்கதாகவும் உணர உதவும். நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு, உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் பெண் உடலின் உடலியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கான பாதையாகும். எந்த வயதிலும் உங்களுக்கு அழகு மற்றும் கருணை!

கலோரிகள் மனித உடலுக்கு எரிபொருள். உணவு உடலில் நுழைந்த பிறகு, வெப்பம் வெளியிடப்படுகிறது, அதன் அளவு கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது. ஒரு நபர் வாழ சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் நேர்மாறாக அல்ல.

எல்லாவற்றையும் போலவே, மிதமான கலோரிகள் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் குறைபாடு சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, இவை இரண்டும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கும் நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.

கலோரிகள் ஆற்றல் மூலமாகும்; பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகள் அதிகப்படியான கொழுப்பாக உடலில் இருக்கும்.

ஆற்றல் பற்றாக்குறை இருந்தால், உடல் தன்னைத் தானே குறைத்துக்கொள்ளத் தொடங்கும், பொருளாதார பயன்முறைக்கு மாறி, வாழ்க்கையைப் பராமரிப்பதற்கு மட்டுமே ஆற்றலைச் செலவழிக்கும், உடலின் மற்ற செயல்பாடுகளை சிறந்த நேரம் வரை ஒத்திவைக்கும். முடி மற்றும் பற்கள் விழ ஆரம்பிக்கும், மேலும் பெண்ணின் மாதவிடாய் நிறுத்தப்படும்.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்

இந்த விளைவுகளை சந்திக்காமல் இருக்க, உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நுரையீரல், செரிமான உறுப்புகள், மூளை, தசைகள் ஆகியவற்றின் வேலை: உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கூட ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது.

ஒரு நபர் மேலும் மேலும் தீவிரமாக நகர்கிறார், அவரது மன செயல்பாடு வலிமையானது, அவர் ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பார்.

எனவே ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்? முதலில், உங்கள் உடல் ஓய்வில் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மிகவும் பிரபலமான கணக்கீட்டு சூத்திரங்களில் ஒன்று தேவையான கலோரிகள்ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிலோகலோரி/மணிநேரம் + 10%. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபரின் உடல் எடை 55 கிலோவாக இருந்தால், இந்த சூத்திரத்தின் படி கணக்கீடு இப்படி இருக்கும்:

55 கிலோ x 1.1 x 24 (மணிநேரம்) = 1452 கிலோகலோரி

இந்த அளவு குறைந்தபட்சம், கீழே சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும். இவை ஒழுங்குபடுத்தப்படாத செலவுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட செலவுகள் ஆற்றல் நுகர்வு தனிப்பட்ட பண்புகளை குறிக்கிறது. வயது, வாழ்க்கை முறை, பாலினம் போன்றவை. ஆரம்ப மற்றும் இலக்கு எடையின் விகிதமும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல், தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது

ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான கலோரி உட்கொள்ளல் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். அதை கணக்கிட சூத்திரங்கள் உள்ளன. சாதாரண எடை கொண்ட ஒரு நபருக்கு அதை பராமரிப்பதற்காக விதிமுறை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எடை குறைப்பவர்களுக்கும் எடை அதிகரிப்பவர்களுக்கும் விதிமுறை வேறுபட்டதாக இருக்கும். சூத்திரத்தில் உயரத்திற்கான அளவீட்டு அலகு சென்டிமீட்டரிலும், எடை கிலோகிராமிலும் குறிக்கப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தனித்தனி ஃபார்முலாக்கள் உள்ளன. வயதுக்கு ஏற்ப, கலோரிகளின் தேவையும் குறைகிறது, இது சூத்திரத்தில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

1. பெண்களுக்கான ஃபார்முலா: 9.99 x எடை + 6.25 x உயரம் - 4.92 x வயது - 161;
2. ஆண்களுக்கான ஃபார்முலா: 9.99 x எடை + 6.25 x உயரம் - 4.92 x வயது + 5.

சில அளவுருக்கள் கொண்ட ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை இது வழங்கும். ஆனால் இப்போது அவரது வாழ்க்கை முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் அதன் விளைவாக வரும் மதிப்பை பொருத்தமான குணகத்தால் பெருக்குவது மதிப்பு:

• செயலற்ற தன்மை: 1.2;
• குறைந்த செயல்பாடு: 1.45;
• சராசரி செயல்பாடு: 1.55;
• உயர் செயல்பாடு: 1.7;
• அதிகரித்த செயல்பாடு: 1.9.

பெண்கள் நிலை மற்றும் தாய்ப்பால், அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் சரியான நெறிமுறையைத் தீர்மானிக்க உதவுவார், ஆனால் பொதுவாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 2600 கலோரிகள் மற்றும் கடைசி கட்டங்களில் 3500 வரை தேவைப்படும்.

ஆறு மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரையிலான குழந்தைகளுக்கு பொதுவாக 800 கிலோகலோரி, ஒன்றரை ஆண்டுகள் வரை 1300 கிலோகலோரி, மூன்று ஆண்டுகள் வரை 1500 கிலோகலோரி மற்றும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 200-300 வரை சேர்க்க வேண்டும்.

மீண்டும், இது அனைத்தும் நிபந்தனைக்குட்பட்டது மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான போக்கு, வாழ்க்கையின் தாளம் மற்றும் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து நீங்கள் ஒரு குழந்தை மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

கலோரி நுகர்வு அட்டவணை

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் என்ற உண்மையைத் தவிர, நீங்கள் அவற்றை அதிகமாக எரிக்கலாம். நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி மற்றும் வாழ்க்கையின் தாளம் தானாகவே செயலில் இருந்தால் நல்லது. அலுவலகம் என்றால் என்ன? பின்னர் நீங்கள் விளையாட்டு மற்றும் பிற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

தவிர, பல உள்ளன வீட்டு வகைகள்செயல்பாடுகள் ஆற்றல் மிகுந்தவை. எனவே, பின்னலை விட சுறுசுறுப்பான ஒரு பொழுதுபோக்கை ஏன் எடுக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை செயல்பாட்டைச் செய்தால் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும்?

55 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு கலோரி நுகர்வு அட்டவணை இங்கே:

செயல்பாடு வகை	ஒரு மணி நேரத்திற்கு கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன
கனவு	50
டிவி பார்ப்பது	55
துடைக்கும் மாடிகள்	96
செயலில் செக்ஸ்	83
தோட்டம்	105
அயர்னிங்	110
ஒரு குழந்தைக்கு ஆடை அணிதல்	110
ஒரு இழுபெட்டியுடன் நடைபயிற்சி	121
ஒரு குழந்தையை குளிப்பாட்டுதல்	149
காலை பயிற்சிகள்	165
உலாவல்	165
வளையத்தை சுழற்றுதல்	165
டிரக் ஓட்டுதல்	179
ஒரு கேலோப்பில் குதிரை சவாரி	220
அக்வா ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பு	220
மரம் வெட்டுதல்	237
தொப்பை நடனம்	248
அறுவடை	253
படகோட்டம்	275
ராஃப்டிங்	275
ஒரு குழந்தையுடன் வெளிப்புற விளையாட்டுகள்	297
கிளாசிக்கல் பாலே	318
கூரை	330
நீர் சறுக்கு	330
கேனோயிங்	385
டைவிங்	385
ஸ்விங்கை அழுத்தவும்	406
ஜூம்பா	413
தோராயமாக 4 கிமீ/மணி வேகத்தில் பனிச்சறுக்கு	385
ஸ்கேட்டிங்	385
லூஜ்	385
இடத்தில் ஜாகிங்	440
மார்பக நீச்சல்	550
மணிக்கு 9.5 கிமீ வேகத்தில் ஓடுகிறது	550
மணிக்கு 12 கிமீ வேகத்தில் ஓடுகிறது	688
படிக்கட்டுகளில் ஓடுங்கள்	710
தோராயமாக 8 கிமீ/மணி வேகத்தில் பனிச்சறுக்கு	770
மணிக்கு 17.5 கிமீ வேகத்தில் ஓடுகிறது	990

செயலில் எடை இழப்புக்கான காட்டி கணக்கிடுதல்

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்? ஒரு நபர் தனது எடையில் திருப்தி அடைந்தால், அவர் மேலே பெறப்பட்ட உருவத்தை வெறுமனே கடைபிடிக்க வேண்டும்.

ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதே குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் எடை அப்படியே இருக்கும்.

இதைச் செய்ய, சிக்கலின் அளவைப் பொறுத்து, உங்கள் சொந்த கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து 15-25% கழிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் மற்றும் எத்தனை கிலோகிராம் மூலம் எப்படி கண்டுபிடிப்பது

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், பற்றாக்குறையை அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் இறுதியில், ஒரு பெண்ணின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது, மற்றும் ஒரு ஆணின் 1800 கிலோகலோரி.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் எடை உயரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது - ஒரு ஆணுக்கு 100 மற்றும் உயரம் - 110 பெண்ணுக்கு. பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) என்பது சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: "மீ² இல் எடை / உயரம்."

உதாரணமாக, உங்கள் எடை 80 கிலோவாகவும், உங்கள் உயரம் 165 செமீ ஆகவும் இருந்தால், உங்கள் பிஎம்ஐ 80/1.65² = 29.4 ஆக இருக்கும். அடுத்து, நீங்கள் அட்டவணையைப் பார்க்க வேண்டும்.

அதன் படி, அத்தகைய அளவுருக்கள் கொண்ட ஒரு நபர் அதிக எடை கொண்டவர், நிலை 1 உடல் பருமனுக்கு எல்லையாக இருக்கிறார். ஒரு நபர் குறைந்தது 12 கிலோ எடை குறைக்க வேண்டும். அதன் அடிப்படையில், 165 உயரத்துடன் 68 கிலோவுக்கு மேல் மற்றும் 50 கிலோவுக்குக் குறைவாக எடை போடாமல் இருப்பது நல்லது.

ஆனால் அத்தகைய கணக்கீடு வயது மற்றும் மிகக் குறுகிய உயரம் மற்றும் குறுகிய எலும்புகளைக் கொண்டவர்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. எனவே, குறுகிய எலும்பு உடையவர்களும், 1.55 மீட்டருக்குக் கீழே உள்ள பெண்களும், 1.68 மீட்டருக்குக் கீழே உள்ள ஆண்களும் ஒரு புறநிலை பிஎம்ஐ முடிவுக்காக மேலும் 10% கழிக்க வேண்டும்.

மருந்து ஏன் தேவைப்படுகிறது மற்றும் அதைப் பயன்படுத்தியவர்கள் அதைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவும்.

காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஆலிவ் எண்ணெயை எப்படிக் குடிப்பது, உடல் எடையை குறைக்க அதைப் பயன்படுத்த முடியுமா என்பதைப் பற்றி படிக்கவும்.

உண்ணாவிரத நாளை தண்ணீரில் கழிக்க முடிவு செய்துள்ளீர்களா? பின்னர் அதைப் படியுங்கள், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று கூறுகிறது. நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

அதிக எடைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும். அதிக எடை- இது ஒரு அழகியல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, பல நோய்களைத் தூண்டுகிறது, காலத்தை குறைக்கிறது மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மோசமாக்குகிறது.

எனவே, ஒரு நபர் வழிநடத்த விரும்பினால் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கையில், அவர் என்ன சாப்பிடுகிறார் என்பதைக் கண்காணிக்க வேண்டும். உடலுக்குத் தேவையான கலோரி அளவை நீங்கள் 50 கிலோகலோரி அதிகமாகச் செய்தாலும், ஒரு நபர் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவார்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே தயாரிப்பை எடைபோட வேண்டும் என்றால், எலக்ட்ரானிக் கிச்சன் செதில்கள் கைக்கு வரும்

நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு கலோரிகளை எண்ணினால், அது தானாகவே மாறும். மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை பார்த்தாலே புரியும்.

மேலும், மாறுபட்ட உணவை உண்ண மறக்காதீர்கள். பன்முகத்தன்மை என்பது இன்று கோழி மற்றும் நாளை வான்கோழி என்று அர்த்தமல்ல, அனைத்து உணவு குழுக்களும் சீரான முறையில் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். உடலுக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தோராயமாக 20/30/50 என்ற விகிதத்தில் தேவை.

விகிதம் தோராயமாக உள்ளது, அதை வெறித்தனமாக கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் இன்னும், புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு குறைவாக உட்கொள்ளக்கூடாது கட்டிட பொருள்மற்றும் மிகவும் அவசியம்.

ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க ஒரு இலக்கை வைத்திருந்தால் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை மாற்றலாம். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் மட்டுமே, கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்துள்ளது, குறிப்பாக பெண்களுக்கு.

உங்கள் எடை இழப்பு முதலில் போதுமான அளவு வேகமாக இருந்து பின்னர் நிறுத்தப்பட்டால், அது பெரும்பாலும் ஒரு பீடபூமியாக இருக்கலாம். பீடபூமியை கலைக்க, உடலை ஒரு குலுக்கல் கொடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை, கலோரி உட்கொள்ளல் கூர்மையாக அதிகரிக்கும்.

இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. பொதுவாக, மேலே கொடுக்கப்பட்ட பல உதவிக்குறிப்புகள் அனைவருக்கும் முற்றிலும் பொருந்தாது, பின்னர் ஒரு நிபுணருடன் ஆலோசனை அவசியம். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும்.

இன்று பலருக்கு, உடல் எடையை குறைக்கும் கனவு மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். அதே நேரத்தில், அடையப்பட்ட எடையை பராமரிக்க விரும்பும் போதுமான நபர்கள் உள்ளனர். மேலும் அவர்களின் இலக்கை அடைய அவர்கள் மிகவும் முயற்சி செய்கிறார்கள் பல்வேறு நுட்பங்கள்எடை இழக்கிறது. அவற்றில் ஒன்று கலோரி எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு. அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், இது வேறுபட்டது உயர் திறன். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்பது கடினம் அல்ல. இதைச் செய்ய, நீங்கள் கிடைக்கக்கூடிய சூத்திரங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஆயிரக்கணக்கில் எண்ணுகிறோம்

கலோரி என்றால் என்ன என்பதை முதலில் துலக்குவது வலிக்காது. ஒரு வளிமண்டலத்தின் அழுத்தத்தில் ஒரு கிராம் தண்ணீரை 1 டிகிரி செல்சியஸ் சூடாக்குவதற்குத் தேவைப்படும் வெப்ப அலகு என்று பொதுவாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் 4 கலோரிகளுக்கு சமம், மற்றும் அதே அளவு கொழுப்பு 9 கலோரிகள். மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, இயற்பியலில் வெப்ப ஆற்றலின் அளவீட்டு அலகு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது - ஜூல். ஆனால் இது போதாது என்று மாறியது, எனவே ஒரு புதிய அலகு சேர்க்க முடிவு செய்யப்பட்டது - கலோரி. கலோரிகள் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதால், அவை பொதுவாக ஆயிரக்கணக்கில் கணக்கிடப்படுகின்றன. நாம் கலோரிகளைப் பற்றி பேசும்போது, ​​​​பொதுவாக கிலோகலோரிகளைக் குறிக்கிறோம்.

ஒரு கலோரி என்பது, முதலில், ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளுக்கும் உள்ள ஆற்றல் அலகு. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் உணவு உடைக்கப்படும் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் ஆற்றலின் அளவு என வரையறுக்கப்படுகிறது. ஒரு நபர் அதிக அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதற்குப் பழக்கமாக இருந்தால், அதிகப்படியான கொழுப்பின் தோற்றத்தை அவர் தொடர்ந்து கவனிப்பார். எனவே அவர்களுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அவை அதிகமாக உங்கள் உடலில் நுழைந்தால், அவை உடலில் கொழுப்பு படிவு வடிவில் குவிந்துவிடும்.

இன்று, பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒருமித்த கருத்துக்கு வந்துள்ளனர்: கலோரி எண்ணும் முறை மட்டுமே ஒரு நபர் அதிக எடையை மிகவும் திறம்பட சமாளிக்க உதவும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் உணவு தேவை, ஏனென்றால் அது ஆற்றல் மூலமாகும். ஆனால் ஆற்றல் பாதுகாப்பு விதி எப்போதும் வேலை செய்கிறது. எனவே, உடல் செலவழிக்கப்படாத ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளைப் பெற்றிருந்தால், அவை வேறு இடத்தில் குவியும். பின்வரும் உண்மை அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது: உடல் ஒவ்வொரு நாளும் தேவையானதை விட 100 கிலோகலோரிகளைப் பெற்றால், ஒரு வருடத்தில் அதன் எடை 5 கிலோ அதிகரிக்கும்.

தினசரி கலோரி அளவை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

எடையைக் குறைக்க உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளைப் பெற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம் வெவ்வேறு முறைகள், ஆனால் அவற்றில் நிபுணர்களால் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்பட்டவை உள்ளன.

Marfin-Jeor சூத்திரம்

அதன் உருவாக்கியவர் 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு சூத்திரத்தின் யோசனையுடன் வந்தார், இன்று இது மிகவும் பிரபலமானது, ஏனெனில் இது மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளை அளிக்கிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிடுவது. இது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது, இது இல்லாமல் மனித உடல் முழுமையான ஓய்வு நிலையில் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது.

TOE ஐ தீர்மானிக்க பின்வரும் சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• பெண்களுக்கான கணக்கீடு திட்டம்: 9.99 * எடை (கிலோவில்) + 6.25 * உயரம் (செ.மீ.) - 4.92 * வயது (வயது) - 161;
• ஆண்களுக்கான கணக்கீட்டுத் திட்டம்: 9.99 * எடை (கிலோவில்) + 6.25 * உயரம் (செ.மீ.) - 4.92 * வயது (வயது) + 5.

அடுத்து, உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். மனித உடல்தினமும். ஆனால் கணக்கீடுகளின் போது அது அவசியம் ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறை மீது கவனம் செலுத்துங்கள். பின்வரும் குணகங்களில் ஒன்றின் மூலம் OO காட்டியை பெருக்குவதன் மூலம் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்:

அடையப்பட்ட எடையை பராமரிக்கும் இலக்கை தானே அமைத்துக் கொண்ட ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரிகளுக்கு மேல் உணவை உட்கொள்ளக்கூடாது என்று நம்பப்படுகிறது. 70 கிலோ எடையும் 160 செ.மீ உயரமும் கொண்ட 30 வயது, அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் பெண்ணுக்கான கலோரிகளின் உகந்த அளவைத் தீர்மானிக்க இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், இறுதி எண்ணிக்கை 1669 கிலோகலோரிகளாக இருக்கும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தினமும் 2000 கிலோகலோரி மதிப்புள்ள உணவை உட்கொண்டால், பெண் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும். இந்த சூத்திரத்தை நீங்கள் கூர்ந்து கவனித்தால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கை என்பது தெளிவாகிறது நபரின் எடை மற்றும் வயதைப் பொறுத்து. எனவே, வயது அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை குறையும் போது, ​​அளவு ஒரு நபருக்கு அவசியம்ஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகள் குறைக்கப்படும்.

மற்றொரு சூத்திரம்

தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு இதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மத்தியில் இது மிகவும் பிரபலமானது.

சூத்திரம் இதுபோல் தெரிகிறது:

ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை = தனிப்பட்ட எடை 28 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது.

70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, 1960 கிலோகலோரி உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த காட்டி மீறப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் உறுதிசெய்தால், நீங்கள் அடையப்பட்ட எடையை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு அல்லது விருப்பம் இல்லாதவர்கள் இந்த ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்தலாம்.

பெற ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்த ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது மெலிதான உருவம்? இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது.

• எடுக்கலாம் சிறந்த எடைமற்றும் அதை 28 இன் காரணியால் பெருக்கவும். நீங்கள் 65 கிலோ வரை எடை இழக்க விரும்பினால், உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு நாளைக்கு 1820 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• இந்த உணவை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க முடிவு செய்தால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, உங்களுக்குத் தெரிந்த சுவையான விஷயங்களைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். அது மூன்று குக்கீகளாக இருக்கலாம் என்று வைத்துக்கொள்வோம். நிச்சயமாக இந்த உணவு யாரையும் ஈர்க்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தேர்ச்சி பெறுவது எளிதாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

நீங்கள் தர்க்கத்தைப் பின்பற்றினால், எடை இழக்க ஒரு நபர் வேண்டும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும், மேலே உள்ள சூத்திரத்தால் பெறப்பட்டது. உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைக்க எவ்வளவு அவசியம் என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமான உணவு, கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 20% குறைக்கப்பட்டால் அது சிறந்தது. கலோரிகளின் உகந்த அளவைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்கலாம், முந்தைய கட்டத்தில் கணக்கிடப்பட்ட முடிவு 0.8 காரணி மூலம் பெருக்கப்படுகிறது.

ஆனால் எதிர்பார்க்காதே விரைவான எடை இழப்பு. விளைவு காலப்போக்கில் தோன்றும். உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்னவென்றால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது. கொள்கையளவில், இது ஆச்சரியமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் நீங்கள் பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கூட கிலோகிராம் பெறுகிறீர்கள். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை இன்னும் குறைக்க முடிந்தால் இந்த நுட்பம் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் அதை எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க மிகவும் முக்கியம். இங்கே சுகாதார பாதுகாப்பு மற்றும் எடை இழப்பு வேகம் இடையே சமநிலையை உருவாக்குவது அவசியம். சில நேரங்களில் மக்கள் கலோரிகளை 200 ஆகக் குறைத்த பிறகு பசி மயக்கம் ஏற்பட்டது. எனவே, நீங்கள் உங்களை அத்தகைய நிலைக்கு கொண்டு வர விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் ஆற்றல் மதிப்புநீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200 கிலோகலோரிகள், அட்டவணையின்படி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

முடிவுரை

பின்னால் கடந்த ஆண்டுகள்கலோரி எண்ணும் உணவு முறை மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. அதன் முக்கிய கொள்கை கலோரிகளை எண்ணுவதும், அவற்றின் எண்ணிக்கை உகந்ததை விட அதிகமாக இருந்தால் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதும் ஆகும். கட்டுப்பாடுகள் இல்லாததால் பலர் இதை விரும்புகிறார்கள் உங்களுக்கு பிடித்த உணவை நீங்கள் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் உண்ணலாம். இவ்வாறு உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் ஒருவர், தனக்குப் பிடித்தமான உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடலாம். உண்மை, நாம் அவர்களின் எண்ணிக்கையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். ஒரு விதியாக, ஆயத்தமில்லாத ஒரு நபருக்கு இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம்.

எனவே, எந்த விலையிலும் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் தயாரா என்பதை நீங்களே தெளிவாக தீர்மானிக்க வேண்டும். இந்த உணவுக்கு ஒரு நபரின் உணவை மாற்றுவதற்கான முழுமையான உறுதிப்பாடு தேவைப்படுகிறது. இல்லையெனில், இந்த எடை இழப்பு நுட்பம் அவருக்கு பயனற்றதாகிவிடும். பின்னர் நீங்கள் வீணாக உங்களை சித்திரவதை செய்ய முடியாது, ஆனால் மற்ற மாற்று முறைகளை தேர்வு செய்யவும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

முதலில், அது என்ன என்பதைப் பற்றி பேசலாம் அடிப்படை பரிமாற்றம்- அதாவது, நீங்கள் முழுமையான ஓய்வில் இருந்தால் - உயிர்வாழ ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவைப்படும். இது சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது:

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் = உடல் எடை x20

நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் 1400 கிலோகலோரி ஆகும்.

இந்த கணக்கீடு முற்றிலும் சரியானது அல்ல, இது தோராயமானது, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

இப்போது இந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் நீங்கள் நகரும் போது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் செலவிடும் தொகையைச் சேர்க்க வேண்டும். இது "செயல்பாட்டு காரணி" என்று அழைக்கப்படுகிறது:

1.2 - செயலற்றது

1.3 - செயலற்றது

1.4 - செயலில்

1.5 - மிகவும் செயலில்.

எங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டரில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இன்னும் அதிகமான விருப்பங்கள் உள்ளன - கணக்கீட்டை மிகவும் துல்லியமாக செய்ய உங்களுடையதைத் தேர்வு செய்யவும்.

தயார், நிலையாக, போ!

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: இந்த விகிதம் பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. தினசரி செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் வேலையின் தன்மை பற்றி நாங்கள் குறிப்பாக பேசுகிறோம். பயிற்சி நாட்களில் நுகர்வு இருக்கும். கார்டியோ பயிற்சியின் நிமிடத்திற்கு சுமார் 10 கிலோகலோரி உட்கொள்ளப்படுகிறது, மற்றும் வலிமை பயிற்சி நிமிடத்திற்கு 5 கிலோகலோரி. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை, 1 மணிநேர வலிமை மற்றும் அரை மணி நேரம் போல் இருந்தால், வலிமைக்கு 5 × 60 = 300 கிலோகலோரி மற்றும் கார்டியோவுக்கு 10 × 30 = 300 எரிக்க வேண்டும். மொத்தம் - 600 கிலோகலோரி. நான் மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறேன்: வாசிப்புகள் தோராயமானவை. எங்கள் பக்கத்தில் மேலே உள்ள ஆன்லைன் கால்குலேட்டரில் நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான கணக்கீடு செய்யலாம்.

இது TDEE கால்குலேட்டர் என்று அழைக்கப்படுகிறது. TDEE என்பது வேலை, விளையாட்டு, பொழுதுபோக்கு, உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு செரிமானம் ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு 24 மணிநேரத்தில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.

கால்குலேட்டர் குறிப்பாக TDEE ஐ கணக்கிடுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பல அடிப்படை காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது (+ மொத்த ஆற்றல் நுகர்வு). அந்த. எடை இழக்க, நீங்கள் விளைவாக கலோரி உட்கொள்ளல் எடுத்து, ஒரு பற்றாக்குறை உருவாக்கும், ஒரு சிறிய குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும் உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

தசையை உருவாக்க, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான தரவு TDEE ஆகும்.

உங்கள் உடல் சதவீதம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து அளவீடுகள் கணிசமாக மாறுபடும். நீண்ட காலமாக உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டவர்கள், சிறந்த வெற்றியைப் பெற்றவர்கள், குறைந்த உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் தொடர்ந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சி, அரை மணி நேரத்தில் 600 கிலோகலோரி வரை எரிக்க முடியும். இப்பொழுது உனக்கு புரிந்ததா, உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை, கணக்கில் பயிற்சி எடுத்து. கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் மிகக் கூர்மையாக இல்லை - இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவீர்கள் மற்றும் எந்த முடிவுகளையும் அடைய மாட்டீர்கள்.

உணவுகளின் எண்ணிக்கை

கணக்கீடுகளைச் செய்த பிறகு, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கண்டால், உணவின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இப்படி எதுவும் இல்லை! மற்றும் கலோரிகளை குறைக்க!

எச்சரிக்கை: இது உண்மையானது முக்கியமான விதி, எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு கட்டாயம், மற்றும் இல்லை பொதுவான பரிந்துரை! பசியின் செயல்முறையின் உயிர்வேதியியல் பற்றி கொஞ்சம் பேசலாம்.

இரத்தத்தில் போதுமான குளுக்கோஸ் இருந்தால் மட்டுமே உடலின் மற்றும் குறிப்பாக மூளையின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமாகும். சாதாரண விகிதம் 1 லிட்டர் இரத்தத்திற்கு 0.8-1 கிராம். ஆனால் நமக்குத் தெரிந்தபடி, இரத்தம் இன்னும் நிற்காது, அது எல்லா நேரத்திலும் உடல் முழுவதும் பரவுகிறது, மேலும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு சுமார் 3-5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இதன் பொருள் குளுக்கோஸின் அளவு தொடர்ந்து பராமரிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் அது குளுக்கோஸ் சேமிப்பிற்காக இல்லாவிட்டால், நாம் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும். குளுக்கோஸ் கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்கப்பட்டு, கல்லீரலில் வைக்கப்பட்டு, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை உட்கொள்ளும் அளவுக்கு சமமான அளவில் நிரப்புகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால்: இரத்தச் சர்க்கரை அளவு குறையும் போது, ​​இரத்தச் சர்க்கரை அளவு இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அதிகப்படியான கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படும்.

பசி இருக்கிறது மிக முக்கியமான காரணி, எங்கள் புள்ளிவிவரங்களை பாதிக்கும். நீங்கள் நிச்சயமாக, பசியின் உணர்வை புறக்கணிக்கலாம், ஆனால் விரைவில் அல்லது பின்னர் இது ஒரு முறிவு மற்றும் புலிமியாவின் தாக்குதலுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரே வழி- உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், பசியின் உணர்வைத் தடுக்கவும்.

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு ஹைபோதாலமஸில் உள்ள குளுக்கோரிசெப்டர்களால் தொடர்ந்து மதிப்பிடப்படுகிறது. மூளை இந்த குறிகாட்டியை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தசைகள், மூளை மற்றும் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் முக்கியமானது நரம்பு மண்டலம். இரத்த சர்க்கரை அளவு 0.5 கிராம் வரை குறையும் போது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு நிலை ஏற்படுகிறது.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் அறிகுறிகள் (குறைந்த இரத்தச் சர்க்கரை)

• உற்சாகம், ஆக்கிரமிப்பு, கோபம், பதட்டம், பீதி தாக்குதல்கள், பயம் தாக்குதல்கள்
• பசி, குமட்டல் தாக்குதல்கள், பலவீனம், சோம்பல்
• திடீர் வெளுப்பு
• கை நடுக்கம்
• வியர்வை
• தலைவலி
• திடீர் பார்வை இழப்பு
• சுவாச அரித்மியா

உங்களில் பலர் இந்த விரும்பத்தகாத சூழ்நிலைகளை எதிர்கொண்டதாக நாங்கள் நினைக்கிறோம் கடுமையான உணவுமுறைகள், உதாரணத்திற்கு.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்து, பின்னர் நிறைய சாப்பிட்டு, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை விட அதிகமாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். உதாரணமாக, ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் நபருக்கு ஒரு பொதுவான வேலை நாளை எடுத்துக்கொள்வோம், மேலும் உணவின் எண்ணிக்கையும் இரத்த சர்க்கரை அளவும் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

வழக்கமான வேலை நாள்

• காலை உணவு.

நீங்கள் காலை உணவு சாப்பிடவில்லை, காபி குடிக்கவில்லை, சாண்ட்விச் சாப்பிடவில்லை. உடல் மிகக் குறைந்த கலோரிகளைப் பெற்றது, பெரும்பாலும் இந்த கலோரிகள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வந்தவை. ஏற்கனவே காலை 11 மணிக்கு நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட விரும்புவீர்கள்.

வாய்ப்புகள், அலுவலகத்தில் உங்கள் மதிய உணவு சிறந்ததை விட குறைவாக இருந்தது. அது ஒரு பர்கர் மற்றும் பொரியல் இல்லை போல!

நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்தீர்கள், ஒரு நாள் முழுவதும் பசியுடன் இருந்த பிறகு, நீங்கள் இயல்பாகவே உணவை உண்டீர்கள். அன்றைய கட்டுப்பாடுகளுக்குப் பிறகு, இரவு உணவிற்கு எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் உடல் எடை அதிகரிக்காது என்பது உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறது.

முடிவுகளை வரைதல்

இதன் விளைவாக, சர்க்கரை அளவுகளில் பைத்தியம் தாவல்கள் உடலில் ஏற்படும்: முடிந்தவரை ஆற்றல் தேவைப்படும் போது (காலை, மதியம்) - சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது, செயல்பாடு குறைவாக இருக்கும் போது (மாலை) - சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது.

இன்னும் கொஞ்சம் உயிர்வேதியியல்: கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் நீராற்பகுப்பு கிளிசரால் வெளியிடுகிறது. கிளிசரால் வெளியீடு என்பது உடல் எடையை குறைக்கும், நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட மற்றும் விரும்பிய செயல்முறையாகும். ஆனால் கிளிசரால் உண்ணாவிரதத்தின் போது அல்லது மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் பகல் முழுவதும் உண்ணாவிரதம் இருந்து, இரவில் அதிகமாக சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரித்து, தசைகளை எரிக்க அல்லது கொழுப்பைச் சேமிக்கும். இதன் விளைவாக, உடல் எடை கூட மாறாமல் இருக்கலாம், கொழுப்பு திசு தசை திசுக்களை மாற்ற ஆரம்பிக்கும். உடல் மந்தமாகி, செல்லுலைட் தோன்றும்.

இது நிகழாமல் தடுக்க, உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் - அது குறைந்த கலோரியாக இருக்கட்டும்! நீங்கள் புகைபிடித்திருந்தால் அல்லது புகைபிடித்திருந்தால், ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் 15 நிமிடங்கள் புகைபிடிப்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். உணவுடனான உங்கள் உறவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கட்டும்: ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும், கீரை இலையுடன் முழு தானிய ரொட்டியையும் சாப்பிடுங்கள்!

எனவே, அவ்வாறு செய்ய, கலோரி பற்றாக்குறையுடன் ஒட்டிக்கொண்டால் போதும். அது பெரியதாக இருந்தால், எடை இழப்பு செயல்முறை வேகமாக செல்லும். கொழுப்பு படிவுகளை குவிப்பதற்கு உடல் அதிகப்படியான உள்வரும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.