Kişiler
Ev/ Lambalar

Atletik jimnastik uygulama kuralları. Atletik jimnastik

Atletik jimnastik (“A.G”) bir sistemdir. jimnastik egzersizleri geliştirmeyi amaçlayan

“onları kullanma” becerileri ve yetenekleri. A.G. - Güç antrenmanını çok yönlülükle birleştiren, sağlığı iyileştirici ve gelişimsel yönelime sahip geleneksel bir jimnastik türü fiziksel eğitim, uyumlu gelişme ve genel olarak sağlığın teşviki.

A.G. çoğu için tasarlandı farklı insanlar(genç ve yaşlı, erkek ve kız çocukları), ancak pratik olarak sağlıklı insanlar için, çünkü kullanılan egzersizler önemli kas gerginliği ve ilgili kişiler için buna karşılık gelen bir yük ile ilişkilidir. Bu nedenle bu durumu akılda tutarak A.G. her şeyden önce beden eğitiminin gelişimsel bir aracı olarak ve yalnızca ikinci olarak onarıcı bir araç olarak düşünülmelidir.

A.G. insanların güçlü olma arzusunu tatmin eder ve güzel kaslar, yontulmuş (ve sadece devasa değil) kaslar. Buna ek olarak, motor deneyimi genişletir, sistematik fiziksel egzersiz alışkanlığını geliştirir, aktif bir rekreasyon aracı olarak hizmet eder ve vücudun güzelliği yoluyla kendini ifade etme arzusunu etkili bir şekilde teşvik eder.

Pratikte var çok sayıda“Atletik jimnastik” terimini geniş anlamda kuvvet egzersizleri seti olarak kullanan ancak bunları bir jimnastik türü olarak tanımlamayan çeşitli metodolojik kılavuzlar. Bu arada, aslında bunların sağlığı iyileştirme türlerinden biri olarak atletik jimnastikle yalnızca dolaylı olarak ilişkili olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle “atletizm”, “atlet” ve “atletik jimnastik” kelimelerinin anlamını açıklığa kavuşturmak gerekir.

“Atletizm”, yüksek düzeyde güç gelişimi ve/veya “spor tipi” kuvvet egzersizlerinde yüksek sonuçlar elde etme hedefini izleyen fiziksel gelişim yönüdür.

“Atletik jimnastik”, insan sağlığını güçlendirmek ve canlılığını geliştirmek amacıyla sağlığı iyileştirici ve geliştirici etkilerden oluşan bir sistemi yansıtan daha kapsamlı bir kavramdır.

Atletik jimnastiğin kökenleri antik dünyaya dayanmaktadır. Ancak ülkemizde çeşitli "metodolojik çarpıtmalar" nedeniyle sadece güç sektörünün tek taraflı etkilenmesi nedeniyle hipertrofi konusunda "çok sağlıklı olmayan" bir algı oluştu.

Resmi rakamların yanı sıra, "yabancı ideolojilerin" iletkenleri olarak sporcuların kuvvet egzersizlerinin "siyasileştirilmesi", resmi olarak - All-Union Bilimsel Konferansı'nda atletik jimnastik, yalnızca 1968'de genel gelişim sporlarından biri olarak kabul edildi. onu "asil hedeflere" sahip bağımsız bir tür olarak ayırma yeteneği doğrulandı "ve bir dizi hayati görevi çözüyor. Atletik jimnastiğin yüksek önemi zamanla test edilmiştir, ancak sağlık ve spor motiflerinin sürekli olarak birbirine düşman olmayan bir şekilde nüfuz etmesi söz konusudur.

Çeşitli kuvvet antrenmanlarının hedeflerinin özgüllüğü aynı zamanda çeşitli antrenman biçimlerinin, sistemlerin ve kuvvet geliştirme okullarının varlığını da belirler. Şu anda vücut geliştirme, vücut geliştirme, powerlifting ve bilek güreşi en popüler olanlardır.

Vücut geliştirme, kas hacmini arttırmayı, şekillendirilmiş kaslar oluşturmayı ve orantılı ancak hipertrofik kaslarla uyumlu bir şekilde gelişmiş bir figür oluşturmayı amaçlayan bir kuvvet egzersizleri sistemidir. Rekabet gücü vücut geliştirmenin temel özelliklerinden biridir: çeşitli yarışmalarda ve esas olarak şampiyonalarda Farklı ülkeler, bölgeler, dünya şampiyonaları, en iyi vücut geliştiriciler belirlenir ve "Bay Amerika", "Bay Evren" gibi ses getiren unvanlar verilir. Müsabakalar belli kurallara göre yapılıyor ancak genel olarak “kuvvet uyumu” değerlendiriliyor. Bu eğitim hedefine uygun olarak, kas hacmini artırmaya yönelik egzersizler, kas rahatlamasını sağlamaya yönelik diğer egzersizler dahil olmak üzere oldukça spesifik bir sistem oluşturulur; egzersizler, özel prensiplere göre özel olarak geliştirilmiş bir metodolojiye uygun olarak gerçekleştirilir (örneğin, J. Weider sistemi veya başka bir transkripsiyonda - Weider - 28 temel inşaat prensibine sahiptir) kuvvet antrenmanı) ve yarışmalara hazırlık konusunda oldukça net bir dönemlendirme ile.

Vücut geliştirme aynı prensip ve kuralları kullandığı için vücut geliştirme ile özdeşleştirilir. Belki de mevcut literatür kaynaklarına göre değerlendirirsek, vücut geliştirme, vücut geliştirmenin atası olan gelişiminin ilk aşamasıydı. Ancak çok önemli bir detay aralarına iş belirtisi koyamaz.

eşitlik: vücut geliştirme dersleri bireysel kas gruplarının hacmini arttırmayı amaçlamaktadır, uyumlu bir şekilde inşa ediyormuş gibi davranmazlar gelişmiş vücut, bu nedenle vücut geliştirmede yalnızca "en geniş sırtın", "en hacimli kalçaların veya boynun" değerlendirildiği (bunun da var olma hakkı vardır) yarışmalar düzenlenir. Bununla birlikte, genel olarak vücut geliştirmeye vücut geliştirme denilebilir, ancak bireysel kas gruplarının sözde güç pompalaması bu kavrama dahil değildir.

Powerlifting - görüntüle fiziksel egzersiz, üç tür hareketle kendini gösteren maksimum güç yeteneklerinin geliştirilmesi - "güç kaldırma": bench press,

omuzlarda bir halterle çömelme ve halteri öne eğilerek "kürek çekme". Bu tür görevlere uygun olarak, vücut geliştirme ve vücut geliştirmeden farklı olarak statik gerginlikte değil harekette maksimum sonuçların elde edilmesini sağlayan özel egzersizler kullanılır.

Bilek güreşi, eller üzerinde yapılan kuvvetli bir dövüştür (“kim kimi çekecek?”) - bir sandalyede oturma pozisyonunda, serbest elinizle özel bir kolu tutarak gerçekleştirilir. Güreş bir ve diğer elle yapılır, bu nedenle güreşçilerin sol ve sağ kasların kuvvetinde oldukça simetrik bir gelişime sahip olması gerekir. Rağmen ana görev Rakibin "elini koymak", sırt kaslarına, pelvik kuşak ve bacaklara çok büyük bir yük biner. Bu nedenle bir bilek güreşçisinin yeterli donanıma sahip olması gerekir. uyumlu gelişmeözel bir kuvvet egzersizleri sistemi kullanılarak elde edilen kuvvet.

Yukarıda bahsedilen dört atletizm türü için, sporcuların özel ilgi gösterdiği gerginlik ve hareket gibi spesifik spor tekniği çok önemlidir.

Yukarıda gösterilen kuvvet antrenmanı biçimlerinin benzersizliğine rağmen, bunlar dar görevlerin varlığı, kuvvet belirtilerinin yerel odağı, sınırlı genel fiziksel ve fonksiyonel etki ve yaralanma potansiyeli ile birleşirler.

Kuvvet antrenmanı yöntemine dayanan atletik jimnastik, temel jimnastiğin tüm cephaneliğinin yanı sıra spor antrenmanı unsurlarını da kullanır. Temel ilkelere sadık kalınarak

A.G.'de geleneksel jimnastik uygulama yöntemleri. Güçlü bir doğanın etkisi yerel veya genelleştirilmiş (neredeyse tüm kas gruplarını kapsayan), tonik veya geliştirici olabilir; aynı zamanda, üç kuvvet niteliği seçici olarak geliştirilebilir (yavaş veya "baskı" kuvveti, hızlı veya "patlayıcı" ve statik) ve bunlardan türetilen kuvvet dayanıklılığı türleri.

En önemli ayırt edici özellik A.G. özel egzersizler yoluyla öğrencinin kendi vücudunun güç hareketlerine ilişkin beceri ve yetenekleri çeşitli modlarda geliştirmesidir. güç çalışması. Yukarıda açıklanan sistemlerin hiçbiri bunu sağlamaz. Bu arada, bu tür beceri ve yetenekler insanın yaşam desteğinde çok önemlidir.

A.G. altı grup özel egzersiz kullanır.

İlk grup - ağırlık ve nesne içermeyen egzersizler - kendi vücudunuzun veya bir kısmının direncinin üstesinden gelmeyi içerir. Bu, kuvvetli hareketler veya antagonist kaslarda daha fazla veya daha az gerilimle birlikte statik gerilim olabilir. Örneğin, yatar pozisyonda kollarınızı büküp düzleştirmek veya gergin kolları yanlara doğru tutmak veya pelvisiniz desteklenerek ve kollarınız yukarı kaldırılmış şekilde hafifçe bükülmüş bir pozisyonda tutmak vb.

Bu egzersizler uygundur çeşitli gruplarİlgilidir, özel hazırlık gerektirmez ve organizasyon açısından basittir.

İkinci grup, kısmen cimnastikten alınan ve yine kişinin kendi vücudunu hareket ettirmeyi içeren, kütle tipi aparatlarla yapılan kuvvet egzersizleridir. Bu egzersiz grubunun özellikleri, çeşitli cihazların (“mermiler”) kullanımına ve kullanılan durumların çeşitliliğine bağlıdır. Enine çubuk, halkalar, paralel çubuklar, kulplu kulplu beygir üzerinde - karışık pozisyonlarda asılı ve dik egzersizler yapabilirsiniz; hızlı ve yavaş, hareketleri yavaşlatmaya veya hızlandırmaya yönelik eylemlere odaklanmak, statik pozisyonları korumak ve bunların her türlü kombinasyonunu yapmak, çeşitli kas gruplarını kullanmak veya bunları aynı anda belirli bir kalıba göre yüklemek. Geleneksel çok yönlü ekipmanlara, halatlara ve asma direklerine ek olarak jimnastik

üzerinde gövdenin veya bağlantılarının yükseltilip alçaltıldığı, yukarı ve aşağı döndürüldüğü vb. fiziksel bir duvar ve asma destekleri. aktif veya aktif-pasif modlarda

Üçüncü grup, belirli bir ağırlığa ve esnekliğe sahip jimnastik objeleriyle yapılan egzersizlerdir: sağlık topları, genişleticiler vb.

Her nesnenin özellikleri, onunla yapılan egzersizin doğasını, manipülasyon olanaklarını ve gerilim derecesini belirler. Aynı zamanda, yeni bir egzersiz biçimi ortaya çıkıyor - çift grup ve bunun yeni kullanım yöntemleri: oyun ve rekabet.

Dördüncü grup - standart ağırlıklarla yapılan egzersizler: dambıl, kettlebell, halter. karakteristik

Bu egzersizlerin bir özelliği, merminin ağırlığının katı dozajıdır. Dambıl egzersizleri, kolların bükülmeler, dönüşler, hamleler, ağız kavgası vb. İle birlikte çeşitli simetrik ve asimetrik hareketlerini içerir - çok sayıda kas grubunu işe dahil etmenize ve genel etki için yeterli bir yük elde etmenize olanak tanır. Kettlebell ile yapılan egzersizler genellikle dambıl ile yapılan egzersizlere benzer. Spesifiklikleri, normal bir kavrama ile ağırlığın destek alanının dışında yer alması, bunun da dönmesine neden olması ve buna karşı büyük bir çaba gerektirmesi gerçeğinde yatmaktadır. Ek olarak, kettlebell'in önemli ağırlığı (16'dan 30 kg'a kadar) egzersiz türlerinin seçimini azaltır, ancak normal kaldırma ve indirme işlemlerine ek olarak kettlebell'i bir ve iki elle fırlatma ve yakalama, kollarla atma ve bacaklar da kullanılır. Halter egzersizleri halter için geliştirilmiş kuralların kullanılmasını gerektirir. Sağlığı iyileştirmek ve genel kuvvet antrenmanı amacıyla halterin kendisine ek olarak unsurlarını da kullanabilirsiniz: çubuk, diskler, kilitler. Bu nedenle yok

klasik triatlonla sınırlıdır (basma, koparma, silkme ve silkme), ancak çok çeşitli biçim ve pozisyonlarda bütün bir hareket grubunu kullanırlar. Önemli bir nokta ağırlık seçerken "en zayıf" kas grubunun gelişim düzeyi belirlenir - ağırlık boyutlarının seçimi buradan başlar. Bu durumda egzersizin tekrar sayısı 3-4'ten az olmamalı ve A.G.'de “maksimum” ağırlıklar için 1-2 tekrar olmalıdır. egzersizler kullanılmaz. Büyük yüklerle

Genel olarak setler arasındaki dinlenme süresi (ısınma sonrası seviyeye kadar toparlanmayı sağlamalıdır), egzersizlerin sayısı, niteliği ve modları önem kazanmaktadır.

Beşinci grup ikili ve üçlü olarak yapılan kuvvet egzersizleridir. Ego - özel teknik hazırlık gerektirmeyen ve yapay olarak karmaşık koşullar altında gerçekleştirilen basit ve erişilebilir egzersizler. Bu durumda ortakların etkileşimi, içlerinden birinin, belirli bir yöntemi kullanarak bunun üstesinden gelen diğerinin eylemine karşı belirli bir direnç yaratacak şekilde yapılandırılmıştır.

Bu grupta egzersiz yaparken direncin doğası şu şekilde olabilir: direncin hafif sürekli aşılması; aktif muhalefet, ortaklardan birinin zıt eylemine dönüşüyor. Eşleştirilmiş kuvvet egzersizlerinde, tüm eylem boyunca direnç derecesini koruyabilmek veya kasıtlı olarak (talimatlara göre) değiştirebilmek önemlidir.

Altıncı grup - simülatörler ve özel cihazlar üzerinde alıştırmalar. Genellikle A.G. Yükün ağırlığını (direnç derecesini) değiştirerek yükü düzenlemenize ve belirli pozisyonları alarak vücudun çeşitli kısımlarını sırayla açmanıza olanak tanıyan "blok tipi" egzersiz makineleri kullanılmaktadır. Karmaşık simülatörler, kuvvet çalışması koşullarını belirleyen 5-6 çalışma pozisyonuna sahiptir.

Herhangi bir simülatörün işlevselliği öncelikle aşağıdaki gereksinimlere bağlıdır: optimum boyutlara sahip olmak

Tasarım mümkün olduğu kadar çok çalışma pozisyonunu kullanabilmelidir. Simülatörlerdeki egzersizler küçük kas gruplarıyla başlamalı, yavaş yavaş büyük kas oluşumlarına doğru ilerlemeli, uygulama hızı ortalamadır, ani hareketler hariç tutulmalıdır.

A.G.'de kuvvet antrenmanının uygun etkisini sağlamak. yardımcı bir egzersiz grubu kullanılır. Esneme ve rahatlamanın yanı sıra "ilişkili" fiziksel nitelikleri (esneklik, çeviklik, hız) geliştirmeyi ve gerekirse daha kolay çalışmaya ve aktif dinlenmeye geçmeyi amaçlayan tüm temel jimnastik araçlarını içerir. Ta...

Bu "kuvvet molası" pasif dinlenmenin yerini almaya ve genel yükü daha fazla artırmaya yardımcı olur hızlı düzelme. Kullanılan egzersiz serileri, uygulama yerine (dersin bir kısmına), genel yüke, egzersizlerin niteliğine ve çeşitliliğine göre farklılık gösterir. Ancak 8 dakikadan fazla tekrarlanmayan birkaç hareket veya eylemden oluşurlar.

A.G.'de genel kuvvet antrenmanı kalıpları.

A.G.'den beri. kuvvet antrenmanı yöntemine dayanmaktadır, ana hükümlerini bilmelisiniz.

1. Kuvvet, iş veya etkileşimin sonucu olarak kabul edilir

insan motor sisteminin çevre ile etkileşimi ve dolayısıyla bu çalışmanın niceliksel bir ifadesi olarak hizmet edebilir. Kuvvet, fizyolojik mekanizması iş yapılmasını sağlayan bir “hareket kaynağı” olarak düşünülebilir. farklı nitelikte. Bu nedenle gücün gelişimi, her şeyden önce vücudun önde gelen sistemlerinin işlevsel olarak iyileştirilmesidir. Kas gücünün göstergelerinden biri hacim ve kütledir. Kas hipertrofisi iki ana mekanizma ile sağlanır: a) Kas hipertrofisi sürecinin iyileştirilmesi

kas aktivitesinin kontrolü, kas liflerindeki miyofibrillerin sayısında bir artış, paketlenmelerinin yoğunluğu, ayrıca mitokondri kütlesinde bir artış, glikojen ve diğer organellerin temini;

b) amino asitlerin tedariki, kandaki anabolik hormon konsantrasyonunun artması, kas liflerinde serbest kreatin ve DR- nedeniyle hücrelerde protein sentezinin hızlanması.

Gücün çeşitli tezahür biçimlerini ayırt etmek gelenekseldir: maksimum gönüllü güç, patlayıcı güç ve dayanıklılık gücü. A.G.'deki en önemli şey. Kas kütlesi ve sürekli çaba gösterme kapasitesi tanınır; egzersizlerin geliştirilmesi amaçlanır.

2. Metodoloji A.G. ve kuvvet antrenmanı modlarının seçimi aşağıdaki kalıplara göre belirlenir:

a) Uygulayıcının vücudu üzerindeki tek veya tekrarlanan etkiler, iz süreçlerinin niteliğini belirler; yani belirli bir egzersizin etkisi, önceki performansın izlerini koruyan egzersizin tekrarından kaynaklanan uygun takviyeye bağlıdır;

b) tekrarlanan maruziyete olası adaptasyon (alışkanlık) istenmeyen bir olgu olarak kabul edilir; Bu nedenle, uygulamanın koşullarında ve doğasında zamanında periyodik değişiklikler yapılması ve ihtiyaç seviyesinin arttırılması gereklidir;

c) Darbelerin yoğunluğu ve süresine ilişkin eşik değerleri, maksimum ve minimum yük sınırlarının seçimini gerektirir. Genel olarak A.G. egzersizlerin yönü ve yükü, eylemlerin özgüllüğü, bir yaklaşımdaki eylemlerin tekrar sayısı, yaklaşımların sayısı ve bunların içindeki eylemlerin toplamı, süresi ve niteliği ile ifade edilen ana özelliklerinin birleşimi ile belirlenir. Dinlenme ve işin özellikleriyle ilişkisi.

3. A.G.'nin dersleri için. kabaca bir sayıyı tanımlayabiliriz yaş grupları: 12-15 yaş arası, 16-18 yaş arası, 19-30 yaş arası, 30 yaş üstü. Aynı zamanda, yeni başlayanlar için haftada 3 ders 20-30 dakika yeterli kabul edilir; daha hazırlıklı olanlar (çoğunlukla eski olanlar) dersin süresini (45-60 dakikaya kadar) veya sayısını artırabilir ( 4-5'e kadar).

Karın kas gücünü geliştiren yeni başlayan bir genç için ortalama yük, aşağıdaki egzersiz modeli olabilir: sırt üstü yatma pozisyonundan, eller başınızın arkasında, gövdenizi oturma pozisyonuna kaldırmak; yürütme modu: tek yaklaşımda 8-12 tekrar - 1-2 dakika dinlenme - 8-12 tekrar, toplamda 3-5 yaklaşım.

Bağlı olarak Özel görev kuvvet antrenmanı ve bireysel özellikler, “egzersiz formülü” değişir:

Maksimum güç için: ağırlığın ağırlığı (direnç) - maksimumun %90-95'i, yaklaşma başına 1-4 kuvvet hareketi, 3-4 yaklaşma, aralarında 2-4 dakika dinlenme;

Kas hacmini arttırmak için: ağırlıkların ağırlığı - maksimumun% 70-80'i, yaklaşım başına hareketlerin 8-12 tekrarı, yaklaşım sayısı - 3-6, aralarında dinlenme - 1-2 dakika;

Güç dayanıklılığını geliştirmek için: ağırlıkların ağırlığı maksimumun% 50-70'i, yaklaşım başına 20-50 hareket tekrarı, yaklaşım sayısı 2-4, dinlenme - bir dakikadan üçe kadar (son yaklaşmadan önce, birden fazla varsa) üç).

4. A.G. için güç geriliminin büyüklüğünün koşullu olarak belirlenmesi ile karakterize edilir - hareketin tekrarlama sayısına göre -

yaklaşımdaki alıştırmalar (bir tekrar - bir). “Tekrarlayan maksimum” (“RM”) kavramı veya bir hareketin mümkün olan maksimum tekrarı buradan gelir.

Kuvvet antrenmanında en tipik yöntemler A.G. tanındı:

Tekrarlanan çaba yöntemi - bir yaklaşımda veya belirli bir nitelikteki belirli sayıda hareketin alternatif yaklaşımlarında sürekli performansı ima eder;

Maksimum efor yöntemi belirli yük bölgelerinde çalışmaya benzer; örneğin: kuvvet büyüklüğü açısından maksimum yük, 2-3 tekrar ile maksimuma yakın yük, 4-7 tekrar ile ağır yük, 8-12 tekrar ile orta derecede ağır, orta 13-18 tekrarlı, küçük - 19-25 tekrarlı, çok küçük - 25 veya daha fazla tekrarlı. Doğal olarak, egzersizin bu kadar büyük tekrarları, tek efor seviyesinde buna karşılık gelen bir azalma ile ilişkilidir ve kesinlikle mümkün olan maksimum değere karşılık gelmez. şu an pratik yapmak, yani belirli sayıda tekrarla kendini gösterebilen şey. Güç dayanıklılığı antrenmanlarında küçük yük seviyeleri tipiktir ve kas kütlesi hacmini arttırmak için büyük ve aşırı seviyeler tipiktir.

Bazı uzmanlar, tekrarlanan maksimum efor yöntemini kullanmanın, gücü artırmanın yanı sıra kas kütlesinde de artışa yol açtığına inanıyor. Bu nedenle şu şekilde tavsiye edilir: optimal seçenek Gücü artırmak için maksimum 5-6 tekrardan ve kas kütlesi oluşturmak için maksimum 6-12 tekrardan oluşan bir rejim.

Kuvvet antrenmanında A.G. Genellikle üstesinden gelme modunda ve her son tekrarın aşırı strese neden olması koşuluyla yapılan egzersizler tercih edilir. Statik modda ve alt modda yapılan egzersizlerin de yeri vardır ve kuvvet antrenmanının etkinliğini arttırır.

A.G. sınıflarını düzenleme koşulları

Yukarıdaki kuvvet antrenmanı kurallarına ve kalıplarına dayanarak, antrenmanın özelliklerini belirleyen bazı koşullar formüle edilmiştir ve etkili organizasyon onların:

1) her derste kas sisteminin aşırı yorulma arzusu, metabolik süreçlerin yoğunluğundaki artışı, her şeyden önce kas kütlesinin büyümesini belirleyen protein sentezini etkiler;

2) bir derste ve bir dizi egzersiz yapma modunda, en uygun iş ve dinlenme kombinasyonunun dikkate alınması önemlidir;

3) egzersiz setleri, önemli sayıda kas grubunu içeren, hem yerel kas yüküne hem de genel etkiye yönelik egzersizleri içermelidir;

4) kuvvet odaklı egzersizler aynı kas grupları için germe egzersizleriyle birleştirilmeli ve gevşeme egzersizleri, doğruluk ve el becerisine yönelik hareketler ile desteklenmelidir;

5) egzersizleri seçerken ana kas gruplarına odaklanmalısınız: boyun, omuz kuşağı, kollar, vücudun ön ve arka yüzeyleri ve bacaklar, herhangi bir fleksör veya ekstansörün yerel yükü tarafından taşınmadan;

6) öğrencinin başlangıç ​​​​hazırlık düzeyini, ağırlık ve boy göstergelerinin oranını, vücut kaslarının topografyasının ve bireysel bağlantıların değerlendirilmesini, dinamometri ve motor görevleri kullanarak güç niteliklerinin gelişim derecesini test etmek (genellikle kontrol hareketlerinin tekrar sayısı) kullanılır;

7) egzersizi doğru ve etkili bir şekilde gerçekleştirmek için nefes almanın rasyonelleştirilmesi gerekir; rahat pozların seçilmesinin yanı sıra, uygulanması doğru - “teknik” ve ekonomik nefes alma becerilerini geliştiren ve egzersizin etkinliğini artırmaya yardımcı olan özel motor görevleri ile sağlanabilir.

A.G.'de. spesifik metodolojik teknikler kullanılır:

- “sınırlayıcılar” - bir hareketin yürütülmesi belirli parametrelere (genlik, hız, süre) göre sınırlıdır;

- “sıralı ilerleme” - egzersiz yapıldıkça tekrar sayısı ve ağırlıklar giderek artar (ayrı ayrı veya aynı anda);

- “yoğunlaşma ve parçalanma” - gerekli çalışma ya birkaç sınıfa dağıtılır ya da kısa bir süre içinde yoğunlaştırılır;

- “postural düzeltme” - başlangıç, son veya ara pozisyonlarda duruş değişikliği ile belirli bir egzersiz gerçekleştirilir;

- “rahatlama yanılsaması” - aşırı gerilimli tekrarlar sırasında, bir miktar yardım sağlayarak veya koşulları hafifleterek bunların üstesinden gelinir;

- “terleme” – egzersiz yoğunluğunun arttırılması özel araçlar ve bunların kullanım yöntemleri;

- "sinüzoid" - egzersizden egzersize geçerken kas gerginliği miktarında tutarlı bir artış ve azalma;

- “öncelik” - daha zayıf kas gruplarının başlangıçtaki yükü ve daha sonra daha iyi gelişmiş olanlara geçiş;

- “yerelleştirme” - izole kas kasılması arzusu ve yardımcı kas gruplarının çalışmaya katılımının sınırlandırılması.

Antrenman sırasında beslenmenin özellikleri A.G.

A.G.'de akılcı beslenme dikkate alınır. biri olarak önemli faktörler eğitimin başarısını sağlamak. Beslenmenin asıl görevi vücuda enerji üreten maddeler, vitaminler ve mineraller (eğitim ve iyileşme için) sağlamaktır.

Dengeli bir beslenme düzenlemek için şunları bilmek önemlidir:

1) Pek çok beslenme standardı vardır ve hepsinin kendi gerekçeleri vardır. özel durumlar vücudun üç işlevini dikkate alır: enerji rezervleri oluşturmak, metabolizmayı sağlamak ve hücre ve doku oluşturmak. Bu nedenle beslenmeyi düzenlemek için içeriğini, hacimlerini ve kurucu unsurların oranını oluşturmak önemlidir;

2) yoğun kas çalışması, kaslarda protein metabolizmasının artmasına neden olur ve bunların sentezi genellikle 2-3 gün sürer, ancak 96 saatten fazla sürmez, yani. süreç oldukça yavaş;

3) enerji harcamasını geri kazanma sürecinin süresi, yükün büyüklüğüne ve kasların yapısal özelliklerine bağlıdır, dolayısıyla değişkendir;

4) A.G.'de günlük diyetin yaklaşık kalori içeriği. jimnastikçiler için önerilen parametrelere yakındır. Yani bir öğrencinin ağırlığı 70 kg ise toplam kalori alımı 5000 kcal olmalıdır. vücut ağırlığının kilogramı başına 65 kcal dahilinde. Bu durumda, besinlerin oranı, gıdanın toplam kalori içeriğinin yüzdesine göre belirlenir: proteinler - 20, yağlar - 28, karbonhidratlar - 52, artı doğal vitaminler, mineraller ve 2,5-3 litre sıvı;

5) proteinlerin yapım (plaka) işlevi normlarını belirler: günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,5-2 g; proteinlerin ana kaynağı hayvansal kökenli ürünler (et, süzme peynir, balık, tavuk yumurtası, süt, peynir, havyar vb.) ve bitki kökenli ürünlerdir (fasulye, bezelye, soya fasulyesi, karabuğday, mercimek); yağlar için normlar proteinler için gösterilenlere yakındır ve karbonhidratlar günde vücut ağırlığının kg'ı başına 6-9 g olmalıdır;

6) temel diyete ek olarak önemli

Özel “besleme” preparatları önemlidir, örneğin fındık-protein konsantresi “OBK”, “Univere” (35 gr protein, 24 gr yağ, 21 gr karbonhidrat), yapay vitamin kompleksleri: "Unicap", "Oli-

Govit”, “Selmivit” vb.

Genel olarak evrensel normlar, diyetler ve diyetler bulunmadığından ancak belirli bir “beslenme formülü” olduğundan, yiyecek rasyonlarının seçimi eğitim yüküne (planlanan ve aktarılan), hazırlık derecesine göre yapılmalıdır. kursiyerler ve bireysel özellikleri: morfo-fonksiyonel nihai ve psikolojik.

A.G.'de restorasyon

Tüm restorasyon önlemleri, enerji potansiyelini yenilemeyi, işlevsel sistemlerin durumunu iyileştirmeyi ve yüksek düzeyde zihinsel kapasite sağlamayı amaçlamaktadır; bunun sonucu, genel ve özel performans düzeyinde bir artış, aşırı antrenmanın önlenmesi ve sağlık durumu olabilir.

Dersin metodolojik olarak yetkin ve akılcı yapısına ve yeterli beslenmeye ek olarak, iyileşme yardımcıları bu sorunların çözümünde olumlu rol oynamaktadır.

Masaj ve hidromasaj. Kaslardaki iyileşme süreçlerinin hızlandırılmasında ve yaralanmaların önlenmesinde etkilidir. Genel masaj 60 dakikaya kadar, özel (yerel) masaj ise 15 dakikaya kadar sürebilir. Masajın dersten 5-10 dakika önce ve dersten 20-30 dakika sonra yapılması tavsiye edilir. Bir egzersize yaklaşımlar arasında, özellikle de aşırı ve aşırıya yakın (büyüklük ve süre) stresle ilişkili olduklarında masaj da mümkündür. Masaj yöntemlerini ve süresini seçerken yaklaşan yükün doğasını dikkate almalısınız, duygusal durumöğrencinin yorgunluk derecesi. Masaj ve kendi kendine masaj tekniklerini su prosedürleri ve hidromasajla birleştirmek mümkündür.

Termal prosedürler - kuru hava banyoları, saunalar, buhar odaları, banyolar, duşlar. Etkilerinin mekanizması, biyokimyasal süreçleri hızlandıran, damar yatağını arttırmaya, cilt gözeneklerini açmaya ve metabolik ürünleri bunların içinden çıkarmaya ve ayrıca rahatlamaya (ve) yardımcı olan vücut, doku ve kan sıcaklığının artmasına dayanmaktadır. kas ve sinir sistemlerinin rehabilitasyonu). Ağır bir yükten sonra sıcak prosedürler kullanılmamalı, sıcaklıkları orta düzeyde olmalıdır. Termal prosedürlerin zıt soğuk etkilerle (duş, daldırma) birleştirilmesi tavsiye edilir - bu, kaslardaki ve ciltteki kan damarlarının tutarlı bir şekilde genişlemesi ve daralması nedeniyle metabolizmayı daha da iyileştirecek ve eski haline getirecektir.

Bar etkiler. Bu kurtarma aracı özel teknik ekipman gerektirir. Negatif ve pozitif barometrik basıncı değiştirerek, uzuv kaslarındaki metabolizma iyileşir (ve dolayısıyla işlevsel durumları) ve performans geri yüklenir. Olağan prosedür 12-14 dakika sürer, günde bir kez uygulanır ve haftada 4-5 kez kullanılır.

Aeronizasyon. Negatif hava iyonları ile solunum yollarını etkileyen özel cihazlar kullanarak fonksiyonel durumda bir iyileşme elde ederler.

vücutta değişikliklere neden olur ve dolaylı olarak iyileşme süreçlerini hızlandırır. Prosedür her gün 10 dakika boyunca kullanılabilir. Tedavi ve rehabilitasyon kursu ve önleme 3-4 hafta sürebilir.

Ultraviyole ışınlama. Güneşlenmek veya oldukça katı bir yönteme göre uygulanan "sollux" gibi özel fizyoterapötik prosedürler, fosfor-kalsiyum metabolizmasını iyileştirmeye, D vitamini üretmeye, cildi "temizlemeye" ve genel olarak seviyesini artırmaya yardımcı olur. işlevsellik vücut, işlevselliğini geri kazanır.

Elektriksel uyarım. Bu yöntem, darbeli modüle edilmiş akımları kullanır ve bunları özel elektrotlar aracılığıyla sinirlere veya kaslara iletir. Aynı zamanda, etkiye maruz kalan kişinin "bilincinin katılımı olmadan" ve dolayısıyla olası engelleyici reaksiyonlarını hariç tutarak, kasıtlı olarak kasların durumunu değiştirir, işlevsel potansiyellerini geri kazandırır veya gücü arttırır. Elektriksel stimülasyonun yardımıyla terapötik bir etki de elde edilir - yaralı kaslar onarılır.

Biyomekanik stimülasyon - çeşitli vibratör türlerinin kullanılması, kaslardaki metabolik süreçleri hızlandırır ve bunların konuşlandırılmasını destekler. Bu nedenle azalan fonksiyonların yeniden kazandırılması ve antrenman öncesi ısınma amacıyla kullanılır.

Not: daha fazlası full bilgi bunlar ve diğer sağlığı iyileştirme ve geliştirme jimnastiği araç ve yöntemleri, ders kitabının sonundaki listede listelenen özel kaynaklarda sağlanmaktadır.

Jimnastik

(2 oylar, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Spor faaliyetleri vücudumuza sağlık ve esenlik getirir. Bu nedenle jimnastik giderek daha popüler hale geliyor. Ancak burada, örneğin hangi jimnastiği seçmenin ve uygulamanın daha iyi olduğu gibi zor bir soru ortaya çıkıyor.


Yeni başlayanlar için atletik antrenman dersleri

Atletik jimnastiğin ne olduğu üzerinde daha detaylı duracağız. Bazı çeşitleri ve belirli özellikleri vardır. Bu jimnastiği uygulamak istediğiniz, beklenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.

Atletik jimnastik nedir?

Çoğu zaman atletik jimnastik deyimini duyduğumuzda aklımıza yalnızca bir adam gelir, onun şişkin vücudunu, şekillendirilmiş kaslarını hayal ederiz. Esas olarak bir sporcuyu, bir vücut geliştirmeciyi hayal ediyoruz. Aslında atletik jimnastik kadınlar için de uygun olabilir.


Atletik jimnastik nedir

Hatta günümüzde aralarında oldukça popüler olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Uygulamaları için çeşitli seçenekleri düşünmeden önce tanımlar üzerinde durmanız gerekir.

Atletizmle başlayalım. Bu kişi, aktif olarak sporla uğraşan, egzersiz sırasında dikkat çekici sonuçlar elde eden, atletik yapılı ve sürekli gelişen atletik niteliklere sahip kişidir. Atletik jimnastiğe gelince, bunlar güce yönelik egzersizlerdir; kendine has özellikleri vardır.

Bu alanda çeşitli egzersiz türleri vardır. Yaklaşık olarak özelliklerine ve ana göstergelerine göre bunları altı gruba ayırabiliriz. Atletik:

  • İlk grup, ek eşya veya ağırlık gerektirmeyenlerdir. Vücut ağırlığınızla egzersiz yapabilirsiniz ve bu yeterli olacaktır.

  • İkinci grup her şeyi esas alır. Burada özel mermilere ihtiyaç var.
  • Bir sonraki grup, mevcut materyallerin bulunduğu çeşitli gruplardan oluşmaktadır. Örneğin toplara ve jimnastik sopalarına ihtiyacınız olacak.
  • Dördüncü grup ise ağırlık kullanımıdır. Sırada egzersizler var, çiftler halinde çalışmayı hedefliyorlar, bir ortağa ihtiyacınız olacak.
  • Son altıncı grup ise egzersiz aletlerinin kullanımı, spor salonlarında antrenmanlardır.

Çoğu zaman eğitime yeni başlayan kişiler ne yapacaklarını ve gerekli sonuçlara nasıl ulaşacaklarını bilmiyorlar. Bir de özel olanı var.


Yeni başlayanlar için atletik jimnastik

Burada nasıl çalışacağınıza önceden karar vermeniz gerekiyor. Yani grup derslerine katılabileceğiniz gibi bireysel olarak da çalışabilirsiniz. Çalışmaya karar verirseniz, bir eğitmenin yardımıyla başlayın. Derslere onun yardımıyla başlamak daha iyidir, size tavsiyelerde bulunacak ve seçecektir. gerekli kompleks egzersizler. Yeni başlayanların başlamak için neye ihtiyacı var?

  1. Zamanınızı yönetmeniz gerekiyor. Derslerin haftada yaklaşık üç gün yapılacağını unutmayın, onlara yarım saat ayırmanız gerekiyor.
  2. Mat, dambıl, top vb. Gibi mevcut hemen hemen tüm malzemeleri hazırlamak da önemlidir.
  3. Ayrıca hareketi engellemeyecek ve egzersiz yapmanıza yardımcı olacak kıyafetlere de ihtiyacınız olacak.

Jimnastik kasları, eklemleri geliştirmeyi ve kas kütlesi oluşturmayı amaçlamaktadır. Ayrıca bir tür jimnastik de vardır - bu eğlence amaçlı atletik jimnastiktir.


Atletik jimnastiğin özellikleri

Yani, sadece sizi geliştirmekle kalmıyor Genel Sağlık, aynı zamanda bazı hastalıkların önlenmesine de yardımcı olur. Sırtınız, omurganız ve eklemleriniz ile ilgili sorunlardan kurtulabilirsiniz.

Atletik jimnastik migren ve boyun ağrılarının üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Osteokondrozdan kolayca kurtulabilir, felç ve kalp krizlerini önleyebilirsiniz. Ayrıca daha aktif, uyanık ve verimli olacaksınız. Stresten, olumsuz duygulardan ve sadece kötü hissetmekten kolayca kurtulabilirsiniz.

Atletik jimnastiğin aşamaları

Her sporun kendine özel aşamaları vardır. Jimnastik bir istisna değildir. ile derslere başlıyoruz hazırlık aşaması. Bu, atletik jimnastikte dersler sırasında uygun bir atmosfer yaratmayı ve vücudun genel hazırlığını amaçlayan bir aşamadır. Fazla zaman almaz.


Atletik jimnastiğin aşamaları

Bu adımı tamamlamak için yaklaşık on dakikaya ihtiyacınız olacak. Bir sonraki aşama ana aşamadır. Kendiniz için hazırladığınız ana egzersiz setinden oluşur.

Atletik jimnastikteki bu aşama, gerekli sonuç nispeten kısa vadeli. Derslerin sonuçlarını ve etkilerini derslerden sonraki üç hafta içinde fark edeceksiniz. Bu aşama yarım saat sürecek şekilde tasarlanmıştır.

Atletik jimnastikte bir sonraki aşama final aşamasıdır. Sonuçların pekiştirilmesine ve nefes almanın yeniden sağlanmasına dayanır. On dakikadan fazla sürmez. Prensip olarak altı dakika yeterli olacaktır.

Atletik jimnastik egzersizleri

Yukarıda bahsedilen her aşamanın kendine has egzersizleri vardır. Hazırlık aşamasıyla başlayalım. Mekik koşusu ile başlayabilirsiniz. Squat yapabilirsiniz, tek ayak üzerinde veya iki ayak üzerinde olabilirler. Eğilmeler, dönüşler ve atlamalar da iyi bir etkiye sahiptir.

Ana aşamaya gelince, uygulayacağınız bir dizi egzersizi önceden hazırlamanız gerekecektir. Burada bir ip, paralel çubuklar, çapraz çubuk, halkalar ve jimnastik duvarı kullanmak iyidir. Çok verimli devre egzersizleri. Ağız kavgası, şınav, pres, atlama, bükme yapıyoruz. Egzersizleri duraklamadan hızlı bir şekilde yapıyoruz.

Son aşama nefes almayı, eğilmeyi ve yavaş dönüşleri yeniden sağlamaya yönelik egzersizlerdir.

Birçok jimnastik türü vardır. Atletik jimnastik, fiziksel gelişimin biçimlerinden biri olarak, adında ana amacını yansıtan bir kavrama sahiptir. ayırt edici özellik"Sporcu" kelimesinin etimolojisi ile ilgilidir.

Sporcular Antik Yunan yarışmalara katılanları ödül için çağırdı. Doğru, kelimenin anlamı biraz farklı - "atletizm" den bir atlet, yani güreşçilerin özelliği. Yani bir sporcu bir nevi dövüşçüye benzer. Ancak artık hem atletizm sporcularına hem de haltercilere sporcu deniyor. Rusya'da atletizm genellikle vücut geliştirme ve vücut geliştirme ile ilişkilendirilir ve hatta atletik jimnastik ve vücut geliştirmenin tek ve aynı şey olduğuna inanılır. Ama öyle değil. Atletik jimnastik, güç de olsa hala jimnastiktir ve vücut geliştirme ve vücut geliştirme, hem jimnastiği hem de aerobik içeren bütün sistemlerdir. Atletik jimnastik, kişinin güç yeteneklerini geliştirmeyi amaçlamaktadır. Diğer jimnastiklerden temel farkı budur. Atletik jimnastiğin ana unsuru ağırlıklarla yapılan fiziksel egzersizdir. Ancak halter, powerlifting ve kettlebell kaldırmanın aksine, bu ağırlığı kaldırmak bir amaç değil, güç yeteneklerini geliştirmenin bir yoludur.

Atletik jimnastik ağırlıklarla yapılan bir egzersiz sistemidir. Bu jimnastik dersleri halka açıktır ve güç ve güven geliştirme ve performansı artırma fırsatı sağlar. Atletik jimnastik yöntemleri çeşitlidir, bu nedenle ağırlıklarla yapılan egzersizler genç ve yaşlı sporcular tarafından eşit başarı ile yapılabilir; atletizmle uğraşanların güç geliştirebildiklerini, yüksek düzeyde dayanıklılık elde edebildiklerini ve ayrıca sporun zararlı etkilerini önemli ölçüde azaltabildiklerini göstermektedir; Vücuttaki risk faktörleri.

Atletik jimnastik sürecinde kuvvet egzersizleri yardımıyla kas-iskelet sistemi, kemikler ve bağlar güçlendirilir. Tendonlar, kaslar. Kas dokusuna kan akışı artar, bu da onların gelişimini destekler. Ağırlıklarla bir dizi egzersiz yapmak, protein metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, anabolik süreçleri geliştirir, bunun sonucunda vücudun yenilenme yeteneği gelişir ve hastalıklara karşı direnci artar.

Atletik jimnastikte ağırlıklar dambıl, halter, ağırlıklar, kütükler, kendi ağırlığınız ve çeşitli antrenman aletleri olabilir. Tuğlalarla da pratik yapabilirsiniz. Örneğin eski zamanlarda Yunanlılar “boğa taşıyordu. Boğa büyüdü ve adamın gücü de arttı.” Artık neredeyse atletik antrenmanın temel prensibinin keşfedicisi olarak kabul ediliyor. Hala “doğal” eğitim yöntemlerinin hayranları var. Modern araçları tanımıyorlar ama medeniyetin diğer başarılarını da reddetmiyorlar. Çoğunlukla atletik jimnastik artık spor salonlarında yapılmaktadır. Eğitimin hedeflerine bağlı olarak uygun yöntem ve araçlar seçilir. Üstelik çoğu, neredeyse zıt yöntemleri kullanarak benzer ve hatta tamamen aynı sonuçları elde ediyor. Bunun nedeni, atletik jimnastiği belirli egzersizleri yapabilen herhangi bir kişi tarafından yapılabilir; sadece antrenman yöntemini kişiselleştirmek gerekir. Birisi sağlık için atletik jimnastik yapıyor ve biri figürünü güzelleştirmek istiyor, atletik jimnastiğin olanakları sınırsız

Atletik jimnastik, koşu, yüzme, futbol, ​​dövüş sanatları gibi diğer beden eğitimi türlerini bir dereceye kadar tamamlayıcı olabilir ve olmalıdır. Erkekler ve kadınlar, yetişkinler ve çocuklar pratik yapabilir. Yaşlandıkça bu tür aktiviteler gençlere göre daha da faydalıdır. Kendi tecrübelerime göre: eski bir sporcu ustası olan eski bir spor ustası, yaklaşık yedi yıldır spor kulübünde antrenman yapıyor. Altmış üç yaşında, kırk yaşında bir adama benziyor, haftada üç gün iki saat antrenman yapıyor, kendini çok iyi hissediyor ve jimnastiği bırakmak istemiyor. Atletik jimnastiğin kadınlar üzerinde olumlu etkisi vardır. Gerçek şu ki, kuvvet antrenmanı osteoporozun gelişmesini engelliyor. Ancak atletik jimnastik derslerinin yapısına ve içeriğine akıllıca yaklaşılmalıdır: bireysel özellikler ve hedef yönelimi dikkate alınarak. Sadece bu yaklaşım kardiyo eğitimi sağlayacaktır. dolaşım sistemi, ağırlık düzenlemesi, şekil düzeltmesi, genel fiziksel ve özel Eğitim belirli bir spor veya meslekte.

Gücün gelişimi, her şeyden önce, fiziksel ve motor niteliklerin uygun kombinasyonu ve etkileşimi ile vücudun önde gelen sistemlerinin işlevsel bir gelişimi olduğundan, kuvvet antrenmanının birkaç genel ilkesi vurgulanmalıdır:

  • 1) kas kuvvetinin ana göstergeleri şunlardır: kasların hacmi ve kütlesi, kasılma hızı ve kuvvetin tezahür biçimlerini belirleyen eforun süresi (maksimum gönüllü kuvvet, patlayıcı kuvvet ve kuvvet dayanıklılığı);
  • 2) belirli bir egzersizi yapmanın etkisi, uygun takviyeye - tekrarlanan maruziyete bağlıdır; egzersize olası adaptasyon, artan taleplerle birlikte egzersizin koşullarında ve doğasında zamanında bir değişiklik yapılmasını içerir;
  • 3) katılanların bireysel ve motivasyonel özellikleri, egzersiz süresi, yükün büyüklüğü, egzersiz ve eğitim modu ile ifade edilen etki yoğunluğunun (maksimum ve minimum) sınırlarının seçimini gerektirir kuvvet antrenmanı için “tekrarlayan maksimum” (RM) göstergesi veya egzersizin maksimum tekrar sayısı tipiktir;
  • 4) kuvvet antrenmanında, her yaklaşımdaki son tekrarın aşırı gerginlikle olması ve statik ve alt modlardaki egzersizlerin yalnızca ilkinin etkisini tamamlaması koşuluyla, genellikle "üstesinden gelme modu" tercih edilir;
  • 5) bir dizi göstergeyle katılanların başlangıç ​​hazırlık düzeyini test etmek önemlidir: ağırlık-boy oranı, vücudun kas topografyasının ve vücudun bireysel bölümlerinin değerlendirilmesi, çeşitli kuvvet gelişim derecesi tezahür koşulları, PM göstergesi ve diğerleri;
  • 6) Kuvvet antrenmanının sağlanmasında bir faktör olarak vücudun üç ana fonksiyonunu dikkate alarak rasyonel beslenmeyi dikkate almak gerekir: enerji rezervi oluşturmak, vücutta metabolizmayı ve uygun dengeyi sağlamak, hücre ve doku oluşumunu sağlamak, besinlerin içeriği, hacmi ve oranının yanı sıra ek uyarıcı iyileşme araçlarıyla belirlenir: masaj, termal prosedürler.

Bu nedenle, atletik jimnastik araçlarının geniş bir seçimi ve kuvvet jimnastiği egzersizlerini uygulamak için metodolojik olanaklar, atletik jimnastik çerçevesinde ek olarak aşağıdakilere izin verir: ortak görevler birçok özel sorunu çözmek için uyumlu fiziksel gelişim ve güç iyileştirme: figürün düzeltilmesi, genel ve yerel performansın geliştirilmesi, bireysel kas gruplarının gücünün geliştirilmesi, maksimum gücün geliştirilmesi veya bunun başka bir tezahürü, uygulamalı bir odaklanma ile gücün geliştirilmesi (belirli bir amaç için) motor aktivite veya spor türü).

Kuvvet jimnastiği egzersizlerinin öğrenci üzerindeki etkisi şu şekilde olabilir: genel(bir bütün olarak vücutta) ve yerel (bir kas grubunda, kas-iskelet sisteminin bir parçası). Bu nedenle, derslerin etkisi destekleyici bir şekilde tonik veya gelişimsel olabilir. Aynı zamanda, jimnastik derslerini düzenlemenin temel ilkeleri ve yöntemleri, hem ayrı bir atletik jimnastik kompleksi derlerken, hem de belirli bir antrenman planlarken ve bir atletik jimnastik dersleri sistemi (döngüler, aşamalar, periyotlar) düzenlerken korunur.

Atletik jimnastik, vücut geliştiricilerin belirlediği özel bir hedef belirlemez ( güzel vücut), powerlifting (maksimum güç) hedefleri yoktur. Atletik jimnastiğin temel amacı sağlıklı bir vücut, güçlü bir organizmadır. Eksikliklerini düzeltmek için atletik jimnastiğe gelen insanlar sonuçta sağlıklarını güçlendirir ve geliştirir. Ancak zayıf, zayıf bir vücut aynı zamanda bir dezavantajdır veya en hafif tabirle bir hastalıktır.

Sporcu vücudu güçlendirmek ve eksiklikleri gidermek için çalışarak hem güzel bir vücuda sahip olur hem de güçlü kaslar ve kendisi de ahlaki ve ruhsal olarak değişir.

Kuvvet antrenmanı yöntemine dayanan atletik jimnastik, temel jimnastiğin tüm cephaneliğinin yanı sıra spor antrenmanı unsurlarını da kullanır. Geleneksel cimnastiğin temel prensip ve yöntemlerini korurken, atletik jimnastikte kuvvet doğasının etkisi yerel veya genel (hemen hemen tüm kas gruplarını kapsayan), tonik veya geliştirici olabilir; aynı zamanda, üç kuvvet niteliği seçici olarak geliştirilebilir (yavaş veya "baskı" kuvveti; hızlı veya "patlayıcı" ve statik) ve bunlardan türetilen kuvvet dayanıklılığı türleri.

Atletik cimnastiğin en önemli ayırt edici özelliği, özel egzersizler yoluyla öğrencinin, çeşitli güç çalışması modlarında kendi vücudunun güç hareketlerinin beceri ve yeteneklerini geliştirmesidir. Yukarıda açıklanan sistemlerin hiçbiri bunu sağlamaz. Bu arada, bu tür beceri ve yetenekler insanın yaşam desteğinde çok önemlidir.

Atletik jimnastikte altı grup özel egzersiz kullanılır.

İlk grup - ağırlık ve nesne içermeyen egzersizler - kendi vücudunuzun veya bir kısmının direncinin üstesinden gelmeyi içerir. Bunlar kuvvetli hareketler veya antagonist kaslarda daha fazla veya daha az gerilimle birlikte statik gerilimler olabilir. Örneğin, yatar pozisyonda kollarınızı büküp düzleştirmek veya gergin kolları yanlara doğru tutmak veya pelvisiniz desteklenerek ve kollarınız yukarı kaldırılmış şekilde hafifçe bükülmüş bir pozisyonda tutmak vb. Bu alıştırmalar çeşitli katılımcı grupları için uygundur, özel hazırlık gerektirmez ve organizasyon açısından basittir.

İkinci grup, kısmen cimnastikten alınan ve yine kişinin kendi vücudunu hareket ettirmeyi içeren, kütle tipi aparatlarla yapılan kuvvet egzersizleridir. Bu egzersiz grubunun özellikleri, çeşitli cihazların (“mermiler”) kullanımına ve kullanılan durumların çeşitliliğine bağlıdır. Enine çubuk, halkalar, paralel çubuklar, kulplu kulplu beygir üzerinde - karışık pozisyonlarda asılı ve dik egzersizler yapabilirsiniz; hızlı ve yavaş, hareketleri yavaşlatmaya veya hızlandırmaya yönelik eylemlere odaklanmak, statik pozisyonları korumak ve bunların her türlü kombinasyonunu yapmak, çeşitli kas gruplarını kullanmak veya bunları aynı anda belirli bir kalıba göre yüklemek. Geleneksel çok yönlü aparatlara, halatlara ve asma direklerine ek olarak, bir jimnastik duvarı ve asma destekleri, vücudun veya bağlantılarının kaldırılması ve indirilmesi, yukarı ve aşağı döndürülmesi vb. olarak işlev görebilir. aktif veya aktif-pasif modlarda.

Üçüncü grup, belirli bir ağırlığa ve esnekliğe sahip jimnastik nesneleri ile yapılan egzersizlerdir: sağlık topları, genişleticiler vb. Nesnelerin her birinin özellikleri, onunla yapılan egzersizin doğasını, manipülasyon olanaklarını ve gerginlik derecesini belirler. Aynı zamanda, yeni bir egzersiz biçimi ortaya çıkıyor - çift grup ve bunun yeni kullanım yöntemleri: oyun ve rekabet.

Dördüncü grup - standart ağırlıklarla yapılan egzersizler: dambıl, kettlebell, halter. Bu egzersizlerin karakteristik bir özelliği, merminin ağırlığının katı dozajıdır. Dambıl egzersizleri, kolların bükülmeler, dönüşler, hamleler, ağız kavgası vb. İle birlikte çeşitli simetrik ve asimetrik hareketlerini içerir - çok sayıda kas grubunu işe dahil etmenize ve genel etki için yeterli bir yük elde etmenize olanak tanır. Kettlebell ile yapılan egzersizler genellikle dambıl ile yapılan egzersizlere benzer. Spesifiklikleri, normal bir kavrama ile ağırlığın destek alanının dışında yer alması, bunun da dönmesine neden olması ve buna karşı büyük bir çaba gerektirmesi gerçeğinde yatmaktadır. Ek olarak, kettlebell'in önemli ağırlığı (16'dan 30 kg'a kadar) egzersiz türlerinin seçimini azaltır, ancak normal kaldırma ve indirme işlemlerine ek olarak kettlebell'i bir ve iki elle fırlatma ve yakalama, kollarla atma ve bacaklar da kullanılır. Halter egzersizleri halter için geliştirilmiş kuralların kullanılmasını gerektirir. Sağlığı iyileştirmek ve genel kuvvet antrenmanı amacıyla halterin kendisine ek olarak unsurlarını da kullanabilirsiniz: çubuk, diskler, kilitler. Bu nedenle, klasik triatlonla (basma, koparma, silkme) sınırlı değildirler, çok çeşitli form ve pozisyonlarda bütün bir hareket grubunu kullanırlar. Ağırlık seçerken önemli bir nokta "en zayıf" kas grubunun gelişim düzeyidir - ağırlık boyutlarının seçimi buradan başlar. Bu durumda egzersizin tekrar sayısı 3-4'ten az olmamalıdır ve atletik cimnastikte 1-2 tekrarlı “maksimum” ağırlıklara yönelik egzersizler kullanılmaz. Büyük ağırlıklarda, yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi (ısınma sonrası seviyeye toparlanmayı sağlamalıdır), egzersizlerin sayısı, doğası ve modları önem kazanmaktadır.

Beşinci grup ikili ve üçlü olarak yapılan kuvvet egzersizleridir. Bunlar, özel teknik hazırlık gerektirmeyen ve yapay olarak karmaşık koşullar altında gerçekleştirilen basit ve erişilebilir egzersizlerdir. Bu durumda ortakların etkileşimi, bir tanesi diğerinin eylemine karşı belirli bir direnç yaratacak şekilde yapılandırılmıştır ve bu kişi, bu grupta egzersiz yaparken direncin doğası bunu aşabilir. şu şekilde olabilir: direncin hafif sürekli aşılması; aktif muhalefet, ortaklardan birinin zıt eylemine dönüşüyor. Eşleştirilmiş kuvvet egzersizlerinde, tüm eylem boyunca direnç derecesini koruyabilmek veya kasıtlı olarak (talimatlara göre) değiştirebilmek önemlidir.

Altıncı grup - simülatörler ve özel cihazlar üzerinde alıştırmalar. Tipik olarak atletik jimnastikte, yükün ağırlığını (direnç derecesini) değiştirerek yükü ayarlamanıza ve belirli pozisyonları alarak vücudun çeşitli kısımlarını sırayla dahil etmenize olanak tanıyan "blok tipi" simülatörler kullanılır. Karmaşık simülatörler, güç çalışması koşullarını belirleyen 5-6 çalışma pozisyonuna sahiptir. Herhangi bir simülatörün işlevselliği öncelikle aşağıdaki gereksinime bağlıdır: optimum tasarım boyutlarıyla mümkün olduğu kadar çok çalışma pozisyonunun kullanılması mümkün olmalıdır. Simülatörlerdeki egzersizler küçük kas gruplarıyla başlamalı, yavaş yavaş büyük kas oluşumlarına doğru ilerlemeli, uygulama hızı ortalamadır, ani hareketler hariç tutulmalıdır.

Atletik jimnastikte kuvvet antrenmanının uygun etkisini sağlamak için yardımcı bir egzersiz grubu kullanılır. Esneme ve rahatlamanın yanı sıra "ilişkili" fiziksel nitelikleri (esneklik, çeviklik, hız) geliştirmeyi ve gerekirse daha kolay çalışmaya ve aktif dinlenmeye geçmeyi amaçlayan tüm temel jimnastik araçlarını içerir. Bu "kuvvet molası" pasif dinlenmenin yerini almasına ve daha hızlı iyileşme ile genel yükün artmasına yardımcı olur. Kullanılan egzersiz serileri, uygulama yerine (dersin bir kısmına), genel yüke, egzersizlerin niteliğine ve çeşitliliğine göre farklılık gösterir. Ancak 8 dakikadan fazla tekrarlanmayan birkaç hareket veya eylemden oluşurlar.

Atletik jimnastik yaparken doğru beslenmeye dikkat etmeniz gerekir.

Beslenme, enerji ve plastik masraflarını karşılamak için gerekli maddelerin vücuda girip özümsenmesi, vücut dokularının inşası, yenilenmesi ve fonksiyonların düzenlenmesi sürecidir; metabolizmanın önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzının temel koşullarından biri yaşa, cinsiyete ve yapılan iş türüne uygun beslenmedir. Niceliksel ve niteliksel yararlılığı, kalıtsal fiziksel gelişim programının, çalışma kapasitesinin ve üretkenliğin ve olumsuz faktörlere karşı direncin uygulanma derecesini belirler. çevre stres dahil, zararlı faktörlerüretim, hava ve iklim etkileri vb. Her bakımdan eksiksiz beslenme, aktif uzun ömrü destekler.

Beslenmenin sağlık üzerindeki belirleyici etkisi, gıdanın vücut için hayati bir enerji kaynağı ve dokuları oluşturmak için kullanılan maddeler olmasından kaynaklanmaktadır. Bu süreç vücutta sadece oluşumu ve gelişimi sırasında meydana gelmez. Yetişkinlikte vücudun fonksiyonel yapıları kısa süreliğine de olsa stabil hale gelmez. Sürekli bir değişim halinde oldukları için sürekli yok olup yeniden yaratılırlar. Bu süreçlerin yoğunluğu ve yönleri yaşam boyunca aynı değildir. Çocukluk ve ergenlik döneminde sentez reaksiyonları ve doku oluşturma süreçleri ağır basar, yetişkinlikte dinamik denge oluşur, yıkıcı süreçler ağır basar. Bu süreçlere katılmak kimyasal elementler ve bileşiklere genellikle besinler veya nutria denir. Başlıcaları proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra mineraller ve vitaminlerdir. Yaşamsal denge için vücudun 60'tan fazla besine ihtiyacı vardır.

Her bakımdan eksiksiz olan beslenmeye genellikle rasyonel denir, yani vücudun enerji, plastik ve diğer ihtiyaçlarını karşılar. Çoğu seçenekte, lezzetli ve doyurucu yiyeceklerin dengeli beslenmenin gerekliliklerini karşılamadığına dikkat edilmelidir. Vücudun enerji ihtiyacının beslenme yoluyla optimum düzeyde karşılanması, diyetin kilokalori (kcal) cinsinden ifade edilen enerji potansiyeli, yaşamı sürdürmek ve iş faaliyetlerini yürütmek için gün boyunca vücut tarafından tüketilen toplam termal enerji miktarına eşit olduğunda ortaya çıkar. Tipik olarak bu 2500-4500 kcal'dir. Bir kişinin enerji ihtiyacı, yaşam desteği (metabolizma için enerji temini, işleyişi) için tüketilmesiyle oluşur. iç organlar ve minimumun sağlanması kas tonusu) ve kendisi tarafından yürütülen faaliyetler hakkında emek faaliyeti. Enerji tüketiminin ilk bileşeni. Bazal metabolizma hızı adı verilen yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığına göre belirlenir. Sağlıklı bir insanda bazal metabolizma seviyesinin, 1 kg vücut ağırlığı başına saatte 1 kcal tüketimine karşılık geldiğine inanılmaktadır. Vücut ağırlığı 60 kg olan erkekler için günde yaklaşık 1440 kcal, vücut ağırlığı 50 kg olan aynı yaştaki kızlar için ise günde 1200 kcal'dir. Yemekten sonra bazal metabolizma için enerji tüketimi yaklaşık %10 artar ve bu da dikkate alınır. Yetişkin sağlıklı bir insanda bu enerji harcamaları sabittir. Yapılan işin tam olarak sağlanması için gereken enerji tüketimi, türüne ve süresine bağlıdır. En az enerji zihinsel çalışma sırasında, en fazla ise ağır fiziksel çalışma sırasında harcanır.

Atletik jimnastik uygulama yöntemleriyle tanışma orta (tam) eğitim aşamasında başlar. Erkek ve kız çocuklarının sağlığı iyileştiren modern beden eğitimi ve uygulamalı beden eğitimi sistemleri teknolojilerinde uzmanlaşmaları, beden eğitimi ve sağlığı iyileştirici ve spor sağlığı iyileştirici faaliyetlerde yeterlilik geliştirmeleri, bireysel ve kolektif fiziksel egzersiz biçimlerinde yaratıcı deneyimler geliştirmeleri gerekir. Bu makalede sunulan metodolojik materyal öğretmenlere yardımcı olacaktır. fiziksel Kültür Bu sorunları etkili bir şekilde çözebilirsiniz.

giriiş

Ders çalışmasının alaka düzeyi. Atletik jimnastik, gücü geliştirmeyi, orantılı bir figür oluşturmayı ve sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan çok yönlü kuvvet egzersizleri sistemidir. Eğitimin konusu genel gelişimsel yönelimin motor aktivitesidir. Bu aktiviteye hakim olma sürecinde sadece fiziksel doğal yetenekler geliştirilmez, aynı zamanda bilinç ve düşünme, yaratıcılık ve bağımsızlık da aktif olarak geliştirilir.

Atletik jimnastik dersleri aşağıdakilere katkıda bulunur:

1) Fiziksel kültür alanında bilgi edinme, spor fizyolojisi, biyomekanik ve atletik jimnastik eğitim yöntemlerinin bireysel konuları ve bölümleri hakkında seçmeli dersler aracılığıyla derinlemesine bilgi edinme konusunda yardım;

2) Bir hedefe ulaşma isteği ve kararlılığı, sıkı çalışma, dikkat, tepki hızı ve diğerleri gibi zihinsel ve fiziksel niteliklerin geliştirilmesi;

3) Kişinin faaliyetlerini bağımsız olarak planlama yeteneğinin geliştirilmesi;

4) Gözlem ve özgüvenin geliştirilmesi;

5) İletişim, karşılıklı yardımlaşma ve sorumluluk kültürünün oluşturulması;

6) Sürdürülebilir ilginin oluşması ve fiziksel kültüre duyulan ihtiyaç.

Ders çalışmasının amacı: atletik jimnastiğin fiziksel kültür ve sağlık sisteminin özünü ve içeriğini ortaya çıkarmak

Kurs hedefleri:

1. Atletik cimnastiğin teorik ve organizasyonel temellerini analiz edebilecek;

2. Atletik jimnastik derslerinin yapısını ve içeriğini ortaya koyabilecek;

3. Atletik jimnastik yapmanın araçlarını, yöntemlerini ve metodolojisini tanımlayın;

4. Tıbbi olarak tanımlayın - pedagojik kontrol atletik jimnastik yaparken

Pratik önemi: Kurs çalışmasında sunulan materyal, kapsamlı beden eğitimi ve genel olarak sağlığın geliştirilmesi için kullanılabilir.

Atletik jimnastik kavramı

Atletik jimnastik güç niteliklerini ve "bunları kullanma" yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan bir jimnastik egzersizleri sistemidir. Atletik jimnastik, kuvvet antrenmanını kapsamlı beden eğitimi, uyumlu gelişim ve genel olarak sağlığın teşviki ile birleştiren, sağlığı iyileştirici ve gelişimsel yönelime sahip geleneksel bir jimnastik türüdür.

Atletik jimnastik çok çeşitli insanlara (genç ve yaşlı, erkekler ve kızlar) yöneliktir, ancak pratik olarak sağlıklı insanlar için tasarlanmıştır, çünkü kullanılan egzersizler önemli kas gerginliği ve katılanlar için karşılık gelen bir yük ile ilişkilidir. Bu nedenle, bu durumu akılda tutarak, atletik jimnastik öncelikle beden eğitiminin gelişimsel bir aracı olarak, ikinci olarak da onarıcı bir araç olarak düşünülmelidir.

Atletik jimnastik, insanların güçlü ve güzel kaslara, şekillendirilmiş (ve sadece devasa değil) kaslara sahip olma arzusunu tatmin eder. Buna ek olarak, motor deneyimi genişletir, sistematik fiziksel egzersiz alışkanlığını geliştirir, aktif bir rekreasyon aracı olarak hizmet eder ve vücudun güzelliği yoluyla kendini ifade etme arzusunu etkili bir şekilde teşvik eder.

Uygulamada, “atletik jimnastik” terimini geniş anlamda kuvvet egzersizleri seti olarak kullanan ancak bunları bir jimnastik türü olarak tanımlamayan çok sayıda farklı öğretim yardımcısı vardır. Bu arada, aslında bunların sağlığı iyileştirme türlerinden biri olarak atletik jimnastikle yalnızca dolaylı olarak ilişkili olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle “atletizm”, “atlet” ve “atletik jimnastik” kelimelerinin anlamını açıklığa kavuşturmak gerekir.

"Atletizm"- "spor tipi" kuvvet egzersizlerinde yüksek düzeyde kuvvet gelişimi ve yüksek sonuçlar elde etme hedefini takip eden fiziksel gelişim yönünde bir yön.

"Atletik jimnastik"- İnsan sağlığını güçlendirmek ve canlılığını artırmak amacıyla sağlığı iyileştirici ve geliştirici etkilerden oluşan bir sistemi yansıtan daha kapsamlı bir kavram. Atletik jimnastiğin kökenleri antik dünyaya dayanmaktadır. Ancak ülkemizde, yalnızca ilgililerin güç alanı üzerinde tek taraflı bir etkiye yol açan çeşitli "metodolojik çarpıklıklar" nedeniyle, hipertrofik figürlerin "çok sağlıklı olmayan" algısı ve bunun "siyasileştirilmesi" “yabancı ideolojilerin” iletkenleri olarak sporcuların kuvvet egzersizleri, resmi olarak - - All-Union Bilimsel Konferansı'nda atletik jimnastik, yalnızca 1968'de genel gelişim sporlarından biri olarak kabul edildi. Bunu bağımsız bir tür olarak ayırmanın fizibilitesi, " asil hedefler” ve bir dizi hayati görevi çözme onaylandı. Atletik jimnastiğin yüksek önemi zamanla test edilmiştir, ancak sağlık ve spor motiflerinin sürekli olarak birbirine düşman olmayan bir şekilde nüfuz etmesi söz konusudur. Çeşitli kuvvet antrenmanlarının hedeflerinin özgüllüğü aynı zamanda çeşitli antrenman biçimlerinin, sistemlerin ve kuvvet geliştirme okullarının varlığını da belirler. Şu anda vücut geliştirme, vücut geliştirme, powerlifting ve bilek güreşi en popüler olanlardır.

Vücut geliştirme - Kas hacmini arttırmayı, şekillendirilmiş kasları oluşturmayı ve orantılı ancak hipertrofik kaslarla uyumlu bir şekilde gelişmiş bir figür oluşturmayı amaçlayan bir kuvvet egzersizleri sistemi. Rekabetçilik, vücut geliştirmenin temel özelliklerinden biridir: çeşitli yarışmalarda ve çoğunlukla farklı ülke, bölge şampiyonalarında ve dünya şampiyonalarında, "Bay Amerika", "Bay Amerika" gibi ses getiren unvanlarla ödüllendirilen en iyi vücut geliştiriciler belirlenir. Evren” vb. Müsabakalar belli kurallara göre yapılıyor ancak genel olarak “kuvvet uyumu” değerlendiriliyor. Bu eğitim hedefine uygun olarak, kas hacmini artırmaya yönelik egzersizler, kas rahatlamasını sağlamaya yönelik diğer egzersizler dahil olmak üzere oldukça spesifik bir sistem oluşturulur; egzersizler, özel prensiplere göre (örneğin, J. Weider sistemi veya başka bir transkripsiyonda - Weider - kuvvet antrenmanı oluşturmak için 28 temel prensibe sahiptir) ve yarışmalara hazırlık için oldukça net bir dönemlendirmeye göre özel olarak geliştirilmiş bir metodolojiye uygun olarak gerçekleştirilir.

Vücut geliştirme Aynı prensip ve kuralları kullandığı için vücut geliştirmeyle özdeşleştirilir. Belki de mevcut literatür kaynaklarına göre değerlendirirsek, vücut geliştirme, vücut geliştirmenin atası olan gelişiminin ilk aşamasıydı. Bununla birlikte, çok önemli bir ayrıntı aralarına eşit bir işaret koyamaz: vücut geliştirme, bireysel kas gruplarının hacmini arttırmayı amaçlamaktadır, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut inşa etme iddiasında değildir, bu nedenle vücut geliştirmede yalnızca yarışmalar düzenlenir (bu aynı zamanda bir var olma hakkı) “en geniş sırt”, “en hacimli kalça veya boyun” olarak değerlendiriliyor. Bununla birlikte, genel olarak vücut geliştirmeye vücut geliştirme denilebilir, ancak bireysel kas gruplarının sözde güç pompalaması bu kavrama dahil değildir.

Powerlifting- Maksimum güç yeteneklerini geliştiren, üç tür hareketle kendini gösteren bir tür fiziksel egzersiz - "güç kaldırma": bench press, omuzlarda bir halterle çömelme ve öne eğilme pozisyonunda bir halterin "sıralaması". Bu tür görevlere uygun olarak, vücut geliştirme ve vücut geliştirmeden farklı olarak statik gerginlikte değil harekette maksimum sonuçların elde edilmesini sağlayan özel egzersizler kullanılır.

Bilek Güreşi- ellerde güçlü dövüş sanatları (“kim kimi çekecek?”), - bir sandalyede oturma pozisyonunda, serbest elinizle özel bir kolu tutarak gerçekleştirilir. Güreş bir ve diğer elle yapılır, bu nedenle güreşçilerin sol ve sağ kasların kuvvetinde oldukça simetrik bir gelişime sahip olması gerekir. Asıl görev rakibin "elini koymak" olmasına rağmen sırt kaslarına, pelvik kuşak ve bacaklara çok büyük bir yük biner. Bu nedenle, bir bilek güreşçisinin, özel bir kuvvet egzersizleri sistemi kullanılarak elde edilen, oldukça uyumlu bir güç gelişimine sahip olması gerekir.

Yukarıda bahsedilen dört atletizm türü için, sporcuların özel ilgi gösterdiği gerginlik ve hareket gibi spesifik spor tekniği çok önemlidir.

Yukarıda gösterilen kuvvet antrenmanı biçimlerinin benzersizliğine rağmen, bunlar dar görevlerin varlığı, kuvvet belirtilerinin yerel odağı, sınırlı genel fiziksel ve fonksiyonel etki ve yaralanma potansiyeli ile birleşirler.

Atletik jimnastik sağlığı iyileştirir ve birçok fiziksel kusuru (eğiklik, çökmüş göğüs, yanlış duruş, az gelişmiş kaslar vb.) ortadan kaldırır. Dengeli bir diyetle birleştirilmiş bir egzersiz rejimi, aşırı yağ birikintilerinden kurtulmanıza veya gerekli durumlarda kilo almanıza olanak tanır. Egzersiz sistemi, kasların gelişimi yoluyla kardiyovasküler sistemi (kas kütlesine genellikle ikinci kalp denir) ve vücudun diğer hayati sistemlerini eğitir, iç organların işleyişini aktif ve faydalı bir şekilde etkileyerek vücudu kaslı ve güzel hale getirir. Özel egzersiz makinelerinde dambıl, kettlebell, halter, kendi ağırlığınız (şınav, yatay çubukta şınav) ile yapılan egzersizler sayesinde fiziğinizi özel olarak yönetmenize olanak tanır. Yüksek düzeyde güç elde etmeye, dayanıklılığı geliştirmeye, güçlendirmeye yardımcı olur gergin sistem Risk faktörlerinin vücut üzerindeki zararlı etkilerini ortadan kaldırır veya keskin bir şekilde azaltır. Kadınlar için bu aktiviteler onların zarafet kazanmalarına, vücutlarını mükemmelleştirmelerine ve doğum sonrası vücudun daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunmalarına olanak tanır. Jimnastik gençlerin boş zaman sorunlarını çözer, onları kötü alışkanlıklardan uzaklaştırır, öz disiplini aşılar, aktif rekreasyon ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturma aracıdır. Kuvvet egzersizlerini dayanıklılık egzersizleriyle (koşma, kayak, yüzme, bisiklete binme) birleştirirseniz atletik jimnastiğin olumlu etkileri katlanarak artar.

Diğer sağlık ve beden eğitimi aktiviteleriyle birlikte dambıl egzersizleri canlılığınızı korumanıza yardımcı olur ve kaslarınızın zayıflamasına izin vermez. Dambıllar, tüm vücudun her kasını çalıştırarak yapılan egzersizleri değiştirerek herhangi bir odada kullanılabilir. Dambıl kompleksi, yeni başlayan sporcular ve atletizmde ortalama deneyime sahip kişiler (bir yıla kadar) tarafından başarıyla kullanılabilir, halterle ve özel simülatörlerde antrenmana hazırlanmanıza ve güç ve hız-kuvvet egzersizlerinde başarılı bir şekilde ustalaşmanıza olanak tanır.

Antrenman için, farklı ağırlıklarda (5 ila 25 kg veya daha fazla) bir dizi dambıl gerekir, aksi takdirde belirli bir aşamada, vücut yüke alıştığında, antrenmanın etkinliğindeki artış durabilir ve çalışırken Yetersiz yoğunlukta gerileme eğilimleri mümkündür.

Atletik jimnastik, sağlığı iyileştiren jimnastik türlerinden biridir; bu, uyumlu bir dengeyi amaçlayan güçlü bir doğaya sahip jimnastik egzersizleri sistemidir. fiziksel Geliştirme insan ve kuvvet antrenmanının belirli özel problemlerini çözme. Kuvvet jimnastiği egzersizlerinin öğrenci üzerindeki etkisi hem genel (bir bütün olarak vücut üzerinde) hem de yerel (kas grubu üzerinde, kas-iskelet sisteminin bir parçası) olabilir. Dolayısıyla derslerin etkisi destekleyici-tonik veya gelişimsel olabilir. Aynı zamanda, jimnastik derslerini düzenlemenin temel ilkeleri ve yöntemleri, hem ayrı bir atletik jimnastik kompleksi derlerken, hem de belirli bir antrenman planlarken ve bir atletik jimnastik dersleri sistemi (döngüler, aşamalar, periyotlar) düzenlerken korunur.

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

Belki de ülkemizde ve yurt dışında hiçbir fiziksel egzersiz sistemi son yıllarda atletik jimnastik kadar taraftar kazanmamıştır. Bu sadece insanların figürlerini iyileştirme arzusuyla değil, aynı zamanda modern egzersiz ekipmanları, çeşitli spor malzemeleri ve özel gıda ürünlerinin üretimiyle uğraşan bütün bir endüstrinin ortaya çıkmasıyla da açıklanmaktadır. Hemen hemen her sağlık ocağında bir spor salonu bulunmaktadır.

Atletik jimnastiğin ana yolu, dış dirençli (ağırlıklar) kuvvet egzersizleridir. Her şeyden önce bunlar halter ve dambıllarla yapılan egzersizleri içerir. Standart bir halter 22,5 kg ağırlığındadır ve bunun için disklerin ağırlık farkı 1,5 kg'a kadardır. Dambıllar katı veya katlanabilir. Ayaklara veya ayak bileklerine bağlanan bacak ağırlıkları da kullanılır. Gerekli unsurlar halter destekli, ayarlanabilir sırt dayanağı ve halter rafına sahip çok amaçlı bir benchtir.

Serbest ağırlıkların yanı sıra her türlü blok cihazı, genişletici ve kuvvet antrenmanı ekipmanları kullanılmaktadır. Egzersiz makineleri en fazla yaralanmaya neden olanlardır ve kesin olarak tanımlanmış bir kas grubuna stres sağlar.

Öte yandan serbest ağırlıklar çok daha fazla hareket çeşitliliğine ve birçok kasın dahil edilmesine olanak tanır. Örneğin, bir halteri kaldırırken, vücut kaslarının çoğu hemen devreye girer, bu da yalnızca yükün kaldırılmasını değil aynı zamanda dengenin korunmasını da sağlar. Bu bağlamda, egzersiz makineleri yalnızca halter, dambıl ve blok cihazlarıyla birlikte kullanıldığında gerçekten etkilidir.

Arasında çok sayıda Kuvvet egzersizleri belirli kasların gelişiminde en etkili grup olarak tanımlanabilir (Tablo 5).

Sunulan egzersizler ve diğer kuvvet egzersizleri belirli kurallara uygun olarak yapılmalıdır.

  • Öncelikle bu nefes almayla ilgilidir: ağırlığı indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin. Kaslarınız gergin olduğunda nefesinizi tutmamalısınız.
  • İkincisi, ağırlık tüm genliği boyunca düzgün ve ritmik bir şekilde hareket eder.
  • Üçüncüsü, tüm tekrarlar "tamamen", yani vücudun diğer kısımlarının (tekmeler, vücut bükülmeleri) yardımı olmadan gerçekleştirilir.

Atletik jimnastik antrenmanının aşamaları

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

Atletik jimnastik dersleri üç aşamadan (bölümlerden) oluşur:

  • ısınmak;
  • kuvvet egzersizleri (ana kısım);
  • son kısım.

Isınmak

Isınma var özel anlam, çünkü yaralanma olasılığını azaltır ve kasları tüm hareket aralığı boyunca çalıştırmanıza olanak tanır.

Genel ısınma genellikle birkaç dakikalık hafif koşu, bisiklete binme ve diğer benzer egzersizler gibi ısınma egzersizlerinden oluşur.
Özel bir ısınmada Germe egzersizleri, özellikle tekrarlanan statik egzersizler (germe) kullanılır.

  • sabit destekler arasında kolları açarak bir duruştan öne doğru eğilmek;
  • sırtüstü pozisyondan ayakları yere değene kadar başın arkasına yerleştirmek;
  • ayak parmaklarınız ayak parmaklarınıza dokunacak şekilde öne doğru eğilmek vb.

Gerilmiş konum 2-3 saniyede ulaşılır ve 7-10 saniye sürdürülür.
Egzersizler üç kez tekrarlanır.
Esneme egzersizlerinden sonra 5-10 dakika içerisinde ip atlama, şınav ve esneme hareketleri yapılır.

Güç egzersizleri

Dersin ana bölümündeki kuvvet egzersizleri, yükün hacmi ve yoğunluğu, kursiyerlerin hazırlığı ve eğitim döngüsünün hedefleri dikkate alınarak seçilir.

Son bölüm

Son bölüm, yavaş koşma ve ardından yürüme veya yüzme gibi sakinleştirici egzersizlerden oluşur. 5-10 dakika sürer.

Atletik jimnastikte yükün hacminin ve yoğunluğunun belirlenmesi

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

Atletik antrenmanın birçok yöntemi vardır. Hepsi kullanıma göre tekrarlanan ve maksimum efor yöntemleri ve temel olarak egzersizlerin sırasına ve yükün bireysel seanslara ve eğitim döngülerine dağılımına göre farklılık gösterir.

Birinci uyumlu bir atletizm sistemi Kanadalı antrenör Joe Weider tarafından geliştirildi. Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo ve diğerleri gibi sporcular onun liderliği altında antrenman yaptı ve atletizmde en yüksek profesyonel unvan olan Bay Olympia ile defalarca ödüllendirildi. Sistem yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için tasarlanmıştır; beslenme, iyileşme ve antrenman motivasyonu konularını ele alır.

Bu içerir

  • giriş
  • ayrıca ayrı
  • güç ve
  • kas geliştirme programı.

Giriş programı

Giriş programı haftada üç dersle 3 ay sürer. Her ders 12-16 egzersizden oluşan ayrı bir set kullanır ve tüm büyük kas gruplarını çalıştırır.

İlk ayda yük hacmi ağırlık kaldırma egzersizleri tek set B tekrarı şeklinde yapılacak şekilde planlanmıştır.

İkinci ayda Zaten her iki yaklaşımda da aynı ağırlık kullanılarak 8 tekrardan oluşan iki yaklaşım yapılıyor. Üçüncü ayda da iki yürüyüş yapılır ancak ilkinde maksimuma yakın ağırlıkla 5 tekrar, ikincisinde ise daha hafif bir aparatla 9 tekrar yapılır. Setler arasında dinlenin - 1-2 dakika. Merminin her kaldırılması 2-3 saniye sürer ve her indirilmesi 4 saniye sürer.

Üç ay sonra giriş programı iyi sonuçlar vermeye devam ederse, çalışmaya devam edebilirsiniz. Kas kütlesinin büyümesi yavaşlarsa, bir hafta ara vermeniz ve ayrı bir programa göre antrenmana başlamanız gerekir.

Ayrı program

Ayrı program haftada dört ders ile 2-3 ay boyunca tasarlanmıştır.

Haftalık döngünün ilk günündeÜst vücut kasları için 11 egzersizden oluşan bir set kullanılır.
Dördüncü ve beşinci günlerde bir günlük dinlenmenin ardındanüst ve alt parçalar vücut, ancak içlerindeki egzersizlerin bileşimi biraz değişiyor.
Altıncı ve yedinci günler dinlenmeye ayrılmıştır.

Tüm komplekslerde egzersizler 9 tekrardan oluşan üç set halinde yapılır (gövdeyi yatar pozisyondan kaldırmak, dambıl ile yana doğru eğilmek ve 30-50 kez tekrarlanan diğerleri gibi egzersizler hariç).

Bu programın özel bir özelliği sözde kullanımıdır. süper seri. Bu tekniğin özü, antagonist kaslara yönelik iki egzersizin (ters yönde hareketler sağlayan) ara vermeden arka arkaya yapılmasıdır. Örneğin süper seri bench press ve ayakta halter kıvrımından oluşur.

Ayrı bir programı tamamladıktan sonra, sonuçlardaki artış durmazsa derslere devam edilebilir veya elde edilen sonuçları korumayı amaçlayan daha kolay eğitime geçebilirsiniz. Amaç atletizmde büyük başarı elde etmekse aşağıdaki programa yönelmeniz gerekir.

Güç ve kas geliştirme programı

Güç ve kas geliştirme programı, haftada üç ila dört seansla 2-3 ay süreyle tasarlanmıştır. Her biri 12 egzersizden oluşan bir set kullanıyor. Egzersizler 4-5 set 6 tekrardan oluşur. Son tekrarlarda partnerin yardımına veya ek hareketlere izin verilir.

“Piramit” tekniği de etkilidir:

  • ilk yaklaşımda maksimumun yaklaşık %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrar gerçekleştirilir;
  • sonraki birkaç yaklaşımda merminin ağırlığı kademeli olarak maksimumun% 80'ine yükselir ve tekrar sayısı 5-6'ya düşer, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönebilirsiniz.

Pratik yaparken güç programı Diyetinizi doğru şekilde oluşturma yeteneği özellikle önemlidir. Kas kütlesi nedeniyle vücut ağırlığındaki artış yavaş yavaş meydana geliyorsa, daha fazla protein ve yüksek kalorili gıdalar tüketmeniz gerekir.

Listelenen programların tamamında ağırlıkların ağırlığı yani yükün yoğunluğu önerilen tekrar ve yaklaşım sayısını sağlayacak şekilde seçilir. Doğal olarak antrenman arttıkça daha fazla tekrar yapmak mümkün hale geliyor. Bu durumda 2-3 haftalık antrenmandan sonra aparatın ağırlığını artırmak (üst gövde için 1,5-3 kg, bacaklar için 4,5-9 kg) ve orijinal tekrar sayısına dönmek gerekir. . Sonra her şey tekrar yapılır. Bu sayede yükün şiddetinde kademeli bir artış meydana gelir.

Sistematik prensip

Atletizmde spor eğitiminin temel ilkelerinden biri olan sistematiklik ilkesine uymak çok önemlidir. Yıllık, aylık ve haftalık eğitim döngüleri planlanmaktadır. Örneğin, uygun bir başlangıç ​​antrenmanı aldıktan sonra 5 ay ayrı bir program, sonraki 5 ay kuvvet ve kas geliştirme programı, son bir buçuk ay ise kas tanımı üzerine çalışabilirsiniz.

Rölyef kaslarının oluşumu hacimsel antrenmanın aksine kendine has özellikleri vardır:

  • haftalık ders sayısı altıya çıkar ve farklı günler farklı kas grupları çalıştırılır;
  • egzersizler 12 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir;
  • Setler arasındaki dinlenme süresi 1 dakikadan azdır.

Döngü iki haftalık dinlenmeyle sona erer. Bu sıra, yıl boyu eğitim için standart dönemlendirme şemasına karşılık gelir.

Aylık döngülerde en etkili dönüşümlü olarak üç hafta ağır antrenman ve bir hafta hafif antrenman. Dersler, dersin başında yavaş gelişen kaslara, örneğin kuadriseps femoris'e yönelik egzersizler yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Genel olarak, çok çeşitli egzersizler yapmaya çalışmalı ve kullanmamalısınız. uzun zamandır aynı kompleks.

Bireysel özellikler

Atletik jimnastik yaparken bireysel özelliklerinizi, özellikle vücut tipinizi dikkate almanız gerekir. Kural olarak, hiperstenik ve normostenik tipleri olan insanlar büyük başarı elde ederler, ancak astenikler de kas geliştirirler.

Aynı egzersizler ve yük parametreleri bazı kişilerde yoğun kas büyümesine neden olabilir, ancak diğerlerinde gözle görülür bir etkisi yoktur. Bu bakımdan eğitim sürecinin, önerilen programlardan en iyi şekilde yararlanacak, bunlara dayalı olarak deneysel olarak yeni seçenekler oluşturacak ve bir programdan diğerine zamanında geçebilecek şekilde yürütülmesi gerekmektedir.

Kas gelişimi için kuvvet egzersizleri tablosu

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

Tablo 5 Gövde, üst ve alt ekstremite kaslarını geliştirmeye yönelik kuvvet egzersizleri

Egzersizler
Düz, yatay bir bankta ve başınız aşağıdayken eğimli bir bankta uzanırken halter veya dambıl ile bench press (kolları düzleştirme); düşüşler Üst, orta ve alt pektoral kaslar
Çeneye bir sıra halter, dambıl veya blok cihazı Trapezius kasları
Bükülmüş halter veya dambıl sıraları; bir blok cihaz üzerinde mideye ve aşağı doğru çekin; çubuğun yukarı çekilmesi Latissimus dorsi kaslarının orta ve yan bölümleri
Eğik ve düz yogalarla Deadlift (gövdeyi uzatarak halteri kaldırma); Tezgahın karşısında yüzüstü yatarken gövdeyi düzleştirmek Gövdeyi düzleştiren kaslar
Vücudu yatma pozisyonundan kaldırmak; Eğimli bacak kaldırma Karın kasları
Baş seviyesinin üzerinde bir halter veya dambıllara basın; çeneye bir sıra halter veya dambıl Deltoidler
Ayakta dururken kolları halter veya dambıl ile kıvırmak; ellerin vurgusu ile aynı Biceps brachii kasları
Yatarken dirseklerinizi uzatarak kollarınızı halterle düzleştirme (French press); dar tutuşlu bench press; düz olmayan çubuklarda şınav Triceps brachii kasları
Çubuğu yukarıdan ve aşağıdan kavrayarak kolları bileklerden bükmek; çubuğun üstten kavranmasıyla dirseklerin bükülmesi Önkol kasları
Sırtınızda, göğsünüzde bir halterle çömelin; dikey ve eğimli bacak presi Kuadriseps femoris
Düz bacaklarla deadlift Biceps femoris
Sırtta halterle baldır kaldırma Triceps surae kasları