Kadınlar için evde göğüs kasları için egzersizler. Bir kızın göğüsleri nasıl pompalanır: göğüs kasları için egzersizler

Göğüslerin güzelliği ve sıkılığı iyi genetiğin, cilt durumunun, doğru beslenme Ancak spor da önemli bir bileşendir. Göğüs kaslarına uygulanan orta derecede doğru yük, onu formda tutacaktır. Birçok kız fitness yapıyor veya kuvvet egzersizleri Evde veya spor salonunda göğüs kaslarını çalıştırmaktan bilinçli olarak kaçının. Kaybederek onları "sallayabileceğinize" inanılıyor kadınsı eğriler rakamlar. Bununla birlikte, bu korkular temelsizdir - eğer vücut geliştirmeyle ilgilenmeyecekseniz, bu tür "erkek" formları basit egzersizlerle pompalayamazsınız.

Ama desteklemek kas korse Herhangi bir özel ekipmana gerek kalmadan evde bile çok basit bir şekilde yapabilirsiniz. Önemli olan tutum ve sistematikliktir. Peki bunlar nedir - evde kadınlar için göğüs kasları için egzersizler?

Göğüs kasları için egzersizlerin özellikleri

Evde egzersiz yaparken bile iyi spor kıyafetlerini ihmal etmeyin ve sıkmayacak, sadece göğüslerinizi doğru şekilde destekleyen özel bir sütyen giydiğinizden emin olun. Ayrıca yoğun eğitimde bile sonucun birkaç ay sonra fark edilmeyeceği gerçeğine hazır olun.

Akşamları antrenman yapmak daha iyidir; bu şekilde kasların daha az yaralanacağına ve daha iyi pompalanacağına inanılır. Ancak sizi yoran işten geç dönerseniz eğitiminizin sistemli olması pek mümkün değildir. Dene sabah kompleksi egzersiz yapın, belki sizi bütün gün boyunca enerjiyle doldurur.

Antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtın, bu sizi yaralanma veya burkulma riskinden kurtaracaktır. Yerinde koşun, kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin, enerjik müzik eşliğinde birkaç dakika dans edin, tüm bunlar vücudunuzu çalışmaya hazırlayacaktır. Antrenmanınızın sonunda hemen duşa koşmayın; birkaç esneme egzersizi yaptığınızdan emin olun. Bu sadece hoş olmayan kas ağrısını hafifletmekle kalmayacak, aynı zamanda gerginliği de azaltacak, nabzınızı ve nefesinizi sakinleştirecek ve rahatlayacaktır. Antrenman sonunda mutlaka kendinizi övün, bu size başarı konusunda güven verecektir.

Egzersizin zararları ve yararları

Düzenli olarak antrenman yaparsanız veya evde kadınların göğüs kaslarına yönelik bir dizi özel egzersizi antrenmanınıza dahil ederseniz, birkaç ay içinde sonucu göreceksiniz - kaslar sıkılaşacak, göğüsler tonlanacak ve iyi durumda olacaktır. güzel bonus- Duruş düzelecek ve sırt ağrıları ortadan kalkacaktır. A tonlanmış kaslar ve düz bir sırt göğüsleri görsel olarak büyütecektir. Göğüs doğal olarak büyük ve ağırsa, özellikle desteğe ihtiyacı vardır; burada kas korsesi üzerinde çalışmadan yapamazsınız. Düzenli egzersiz yaparak omurga sorunlarından kurtulacaksınız.

Ek ekipman gerektirmeyen egzersizler

Öncelikle evde hiçbir alet ve ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz temel egzersizlere bakalım. İlk yapılacaklar şınavdır. Şınavı doğrudan yerden, bir banktan, hatta bir duvardan yapabilirsiniz. Bu egzersizler ihtiyacımız olan kas grubuna dayanıklılık kazandıracaktır:

1. Destekli ağız kavgası - sırtınızı bir bank veya sandalyeye vererek durun ve çömelin, ellerinizi onun üzerine koyun. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru yerleştirin. Kollarınızdaki gerilimi hissederek kendinizi yavaşça ve yumuşak bir şekilde indirin. Vücudunuzu kalça kaslarınızla değil göğsünüz ve kollarınızla kaldırmaya çalışın. 6-8 kez tekrarlayın.
2. Yataktan şınav klasik bir şınavdır, ancak vücudun yerden değil yataktan kaldırılması gerektiğinden daha kolaydır. Ellerinizi yatağın üzerine oldukça geniş bir şekilde yerleştirin, ayaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun ve nefes alırken göğsünüzü ve vücudunuzu düz ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde indirin. Nefes verirken tekrar ayağa kalkın. 8 tekrar yapın.
3. Klasik şınav - herkes ünlü egzersiz Beden eğitimi derslerinden beri. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, bu daha zordur ve vücudunuzu kaldırırken leğen kemiğinizi orijinal konumuna kaldırmayın. Tüm işi göğüs ve kol kaslarınızla yapın ve nefes almayı unutmayın.

Ekipmanla yapılan egzersizler - dambıl ve fitball

Bugün her ikisi de herhangi bir mağazadan, hatta büyük mağazaların spor reyonlarından bile kolaylıkla satın alınabiliyor. Bununla birlikte, evde kadınlar için göğüs kasları için egzersizler yaparken, fitball olmadan da gayet iyi yapabilirsiniz ve dambıllar iki şişe suyun yerini alabilir. O kadar kullanışlı ya da güzel değil ama etkisi aynı ve ağırlığı değiştirmek de kolay. Ağırlıktan bahsetmişken, küçük bir miktarla başlayın, örneğin bir kilogramla ve yavaş yavaş en az 2,5 kg'a kadar artırın. Bu yüzden:

Ağırlıklı pres

Bir bankta veya fitballda sırt üstü yatarak bacaklarınızı dik açıyla bükün. Dambıl tutarak kollarınızı 12-15 kez göğsünüzün önüne getirin ve açın. Daha sonra ellerinizi dambıllarla birleştirin ve başınızın arkasında hareket ettirin, ancak sonunda gevşemeden, ancak kas gücünü kullanarak onları son noktaya sabitleyin ve geri getirin. Ayrıca 12-15 kez tekrarlayın.

yukarı itmek

Ayrıca fitball veya bench üzerinde uzanırken ellerinizi dambılları göğsünüze bastırarak tutun. Nefes verirken, düzleştirilmiş kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve kollarınızı tutun, bilinçli olarak göğüs kaslarınızı gerin. Daha sonra nefes alırken kollarınızı yavaşça indirin, kaslarınızdaki gerilimi hissedin.

Ayakta basın

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları gövdeniz boyunca olacak şekilde kollarınızı indirin. Kollarınızı yanlara doğru kaldırarak aynı anda ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

Yoga ve Pilates

Güç antrenmanı size göre değilse veya bundan çok yorulduysanız, evdeki kadınlara yönelik göğüs egzersizlerinizi yoga ve Pilates unsurlarıyla seyreltin. Ayrıca sırt ve göğsü destekleyen korseyi güçlendirmek için de mükemmeldir ve ev kullanımı için idealdir.

Dua - Basit bir pozla başlayın, bağdaş kurup oturun ve avuçlarınızı dua ediyormuş gibi ön kollarınızı yere paralel tutarak düz bir şekilde önünüze koyun. Derin nefes alın ve dirseklerinizi yukarı kaldırın, göğüs kaslarınızı gerdiğinizden emin olun, ardından yavaşça nefes verdiğinizden emin olun ve indirin. Eşit ve derin nefes alın, egzersizi 15-20 kez tekrarlayın. Daha sonra dirseklerinizi hareket ettirmeden avuçlarınızı birbirine bastırın, bir süre tutun ve göğüs ve omuz kuşağı kaslarındaki gerginliği hissedin.

Yay - karnınızın üstüne yatın, dizlerinizi bükün ve yukarı kaldırın, ardından ellerinizle ayak bileklerinizi tutun, gerin ve yalnızca alt kaburgalarınız ve karnınız yere temas edecek şekilde bükün. Bunu en az birkaç saniye tutun, karın kaslarınızın ve göğüs kaslarınızın kollarınızla birlikte nasıl gerildiğini hissedin. Rahatlayın, ardından 10-15 kez tekrarlayın.

Evde kadınlar için göğüs kaslarına yönelik yukarıdaki egzersizlerin hiçbir dezavantajı yoktur; figürünüzü erkeksi bir şekle dönüştürmekten korkmayın; ev egzersizleriyle göğüs kaslarının rahatlamasını, şeklinizi kaybedecek kadar değiştirmek imkansızdır. kadınsı kıvrımlar. Yeni başlayan biriyseniz, ısınmayı ve küçük başlamayı unutmayın, ancak hızı artırın ve kas ağrısından korkmayın - bu normaldir ve artan yük olmadan işe yaramazlar.

Kadınlar için göğüs kasları için egzersizler spor salonu- video:

Şekillerini geliştirmek için ağırlık kaldırmaya yeni başlayan birçok spor salonu müdavimi arasında, kadınların tüm kas gruplarını çalıştırması gerekmediğine dair yaygın bir yanılgı var. Örneğin neden fiziksel aktivitelere ihtiyacımız var? göğüs kaslarını geliştirmek için egzersizler? Meme bezlerinin altında hala görünmüyorlar... Aslında göğüs kaslarına yönelik bir dizi egzersiz yardımıyla önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. dış görünüş göğüslerinizi büyütün, göğüslerinizi daha dik ve sıkı hale getirin ve aynı zamanda göğüs ölçünüzü görsel olarak artırın... Pahalı implant ameliyatına iyi bir alternatif! Bu arada, bunun için ağırlıklarla (halter, dambıl) egzersiz yapmanıza hiç gerek yok. Bu yazıda göğüslerinin görünümünü düzeltmek isteyen kadınlara önerilen göğüs kaslarına yönelik ev egzersizleri bulacaksınız.

Aşağıdaki faydalı ipuçları ve video dersleri evde göğüs kaslarınızı güçlendirmenize kesinlikle yardımcı olacaktır.

Fiziksel egzersiz yapmanın yanı sıra Figürünüzü iyileştirmek için günlük beslenmenizi ayarlamanız, “gıda atıklarını” diyetinizden çıkarmanız ve menünüzü besin açısından zengin doğal ürünlerle çeşitlendirmeniz gerekiyor. Düzenli egzersizin ilk yılında (hem evde hem de spor salonunda), vücudunuzu güçlendirmek için diyetinizi besin takviyeleri ile genişletmenize gerek yoktur. kas kütlesi ve yanıyor aşırı yağ. Düzenli antrenman büyük zorluklarla sonuç vermeye başladığında, ancak figürünüzü daha da düzeltme arzusu varsa, o zaman besin takviyeleri kullanabilirsiniz (seçmeden önce deneyimli bir beslenme uzmanına danışmanız şiddetle tavsiye edilir) Spor Beslenmesi).

Protein, glutamin, gainer veya etkili yağ yakıcılar satın almak özel bir sorun değildir, ancak bir spor beslenme mağazasını ziyaret etmeden önce orada sunulan besin takviyelerinden hangisinin size uygun olduğunu ve ürünün bireysel bileşenlerine alerjiniz olup olmadığını bilmek önemlidir. seçilen ürün.

Spor ve fitness beslenmesi dikkate alındı besin takviyeleri Düzenli fiziksel aktiviteden daha iyi sonuçlar elde etmek için kullanılır. Bazı takviyeler sağlığı iyileştirmek ve fiziksel aktivite öncesi ve sonrasında vücudu korumak için kullanılır. Sporcu beslenmesi çeşitli amino asit kompleksleri, protein, BCAA'lar, kreatin, bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler, uzun ömür veren antioksidanlar, mineraller, enerji içecekleri, glutamin, yağ yakıcılar, kilo verme ve vücut şekillendirme takviyeleri ve karbonhidrattan oluşur. -protein kompleksi. Uzun süreli fiziksel aktivite için doğal malzemelerden yapılmış enerji içecekleri de vardır.

Protein- bu aşağıdakilerden biri popüler unsurlar Spor salonunda uzun saatler harcayarak kas kütlesini artırmaya ve mükemmel forma girmeye çalışan herkes için. Protein - konsantre bir protein karışımı içerdiğinden çok sayıdaçeşitli vitaminler ve amino asitler.

Kreatin Kaslardaki enerjiyi artırmaya yardımcı olur, emilim sürecini uyarır yararlı maddeler tüm vücudun iyileşmesini hızlandırır

elastik, tonlu göğüsler- Kadınlar için gurur, erkekler için ise hayranlık kaynağıdır. Ancak şık bir yaka sadece estetik bir zevk değildir. Bu aynı zamanda karşı cinse, erkeğin önünde yavrularını tam olarak besleyebilen başarılı bir anne adayı olduğuna dair bilinçaltı bir sinyaldir.

Uğruna savaşılacak bir şey var. Ve hedefe ulaşmada yardımcı olacaklar, ancak dengeli beslenme ve kozmetik göğüs cilt bakımı, evde göğüs dikleştirme için düşünceli ve en etkili egzersizler. Ama önce kısaca kadın memesinin nasıl çalıştığından bahsedelim.

Kadın dekolte bölgesi kabaca iki bileşene ayrılabilir: kas lifleri olmayan meme bezi ve onu destekleyen kaslı korse. Kendi aralarında - bezin beslenmesini sağlamak, ona oksijen sağlamak ve oksidasyon ürünlerini uzaklaştırmak için - bağ dokusu ile bir kan damarları ağına bağlanırlar.

Yani meme bezinde kas yoktur. Ne içeriyor? Görünüşte basit olan bu iki yarım küre, kaslardan farklı olarak oldukça karmaşık bir yapıya sahiptir. Ve kadının ana fizyolojik görevini - annelik ve çocuğu beslemeyi - yerine getirmesi amaçlanıyor.

Meme bezi

Meme bezleri, 3. ve 6-7. kaburgalar arasında göğse bitişik, küçük çıkıntılar - meme uçları - bir areola ile çevrelenmiş ve merkezde yer alan, eşleştirilmiş, çok bileşenli yarım küre şeklinde bir yapıdır. Areola ile birlikte göğsün geri kalan kısmındaki deriden farklı olarak koyu bir pigmentasyona sahip olan meme ucu, süt kanallarının uçlarını ve birçok sinir lifini içerir. Bu arada, interkostal, servikal ve omuz bölgelerinin sinir lifleri göğüsten geçer ve servikotorasik omurganın osteokondrozu ile ağrıyabilir.

Meme bezinin iç dolgusu, kesecikler-alveollerle doldurulmuş ve süt kanallarıyla birbirine bağlanan lobüllere bölünmüş birkaç glandüler lobdan oluşur. Bu yapı bir salkım üzüme benzemektedir. sütün salgılanmasından sorumlu olan glandüler bölüme denir. Bu noktada genişleyen süt kanalları sayesinde meme ucunun ucuna kadar beslenir.

Meme bezlerine karşılık gelen pozisyonlarda lenfatik kanallar ve kan damarları nüfuz eder bağ aparatını destekler - Cooper bağları.

Glandüler bölüm gevşek dokularla (bağ ve yağ) çevrilidir. Bu, meme bezinin tabanına göre hareketliliğini arttırır ve büyük ölçüde dış şeklini belirler. Bir kadının büstünün türleri ve şekilleri ile bunların sahibinin karakteriyle olan bağlantıları konusunda bile özel sınıflandırmalar vardır. Ama bir şey kesindir: Doğada tamamen birbirinin aynısı iki büst yoktur. Yine de ideal kadın büstünün formülü mevcuttur ve bu formül aşağıdaki geometrik parametrelerle karakterize edilir:

• Meme uçlarından geçen yatay bir çizgi ile zihinsel olarak ikiye bölünmüş olan meme bezinin üst kısmı meme hacminin %100'ünün %45'ini, alt kısmı ise geri kalan kısmını (%55) oluşturmalı;
• Aynı çizgiye göre meme uçları 25° ile 45° arasında bir açıyla yukarıya bakmalıdır.

Elbette ideal tonda göğüsler, kötü şöhretli parametreler olan 90-60-90 kadar nadirdir. Ama bir bakıma her meme kendine göre idealdir.

Kas korsesi

Göğüs kasları iki gruba ayrılır:

• doğrudan göğsün üzerinde bulunur - iç, dış ve diyafram;
• omuz kuşağı ve kol kasları.

En büyük olanı yelpaze şeklindeki dışbükey pektoralis majör kasıdır. Altında 4 dişi olan ve kürek kemiğine bağlı düz pektoralis minör kası bulunur.

Göğüs kaslarının görevleri şunlardır:

• üst ekstremitelerin desteklenmesi ve sırt kaslarıyla birlikte vücudun dönmesine, bükülmesine ve kaldırılmasına katılım;
• diyaframı kullanarak nefes alma sürecine katılım.

Göğüslerinizin görünüşünü neler etkileyebilir?

Birkaç faktör var:

1. Vücut yağ dengesi. Genellikle meme bezleri daha fazladır kilolu kadınlar ince olanlardan daha etkileyici. Bir kadın yoğun bir şekilde kilo vermeye başlarsa kural olarak göğüsleri de küçülür. ayrı bir makalede inceledik.
2. Hamilelik ve emzirme dönemi.Şöyle önemli dönem Vücuttaki hormonal değişiklikler sayesinde önemli bir dönüşüme uğrar ve dolgunlaşır. Ancak bu durumda da durumu düzeltmek oldukça mümkün.
3. Yaş. 20 yaşına kadar göğüs giderek büyür ve oluşur. Yetişkinlikten sonra östrojen artık şekli ve boyutunu etkilemez. Burada hamilelik ve doğum, kilo alma vb. zaten gözle görülür bir rol oynamaya başlıyor. "Balzac çağından" bahsetmeye değer. doğal süreçler kollajen üretiminin azalması, bağ aparatının gerilmesi ve zayıflaması vb. nedeniyle sarkma.
4. Genetik. Burada doğan bir kızın göğüslerinin hangi şekil ve büyüklükte gelişeceğini yüksek olasılıkla tahmin etmek için şu veya bu ailenin kadınlarına bakmak yeterlidir. Ne yazık ki genetik de bunlardan biri...
5. Sigara içmek. Sigaralar elastini yok eden bileşikler içerir. Göğüs de dahil olmak üzere cildin genel tonu azalır ve meme bezi sarkmaya başlar.
6. Estetik cerrahi. Onların yardımıyla göğüslerinizin şeklini önemli ölçüde değiştirebilirsiniz. Ancak kadınların bu aşırı önlemi almaya karar vermeden önce düşünmesi gereken çok şey var. En nazik, ama aynı zamanda etkili yöntem cerrahi müdahale - .

7 Temel Pull-Up Hareketi

Öğrendiğimiz gibi, meme bezi tabanında pektoralis majör kasına bağlıdır. Ona eski esnekliğini kazandırmak mümkün mü ve bu hangi egzersizlerle başarılabilir? Göğüs kaslarının büyümesi, dayanıklılıklarının artması göğüslerin şeklini iyileştirecek, beslenmesini, kan akışını ve lenfatik drenajını artıracak, sarkma ve sarkmaya engel olacaktır. Aşağıda verilen antrenmanlara ek olarak bunların da bulunduğunu hemen belirtelim.

Göğüs kaslarını çalıştırırken önemli olan:

• Tüm kasları maksimum düzeyde çalıştırmak gerekir. Yük çok yönlü olmalıdır çünkü Göğüs kaslarının kas lifleri farklı açılarda uzanır.
• Önemli doğru teknik Gereksiz yaralanmalara neden olmadan sarkan kasları güçlendirecek egzersizler yapmak. Isındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun.
• Bunun için mükemmel egzersizler arasında şınav, şınav, çeşitli şınavlar (tenis, basketbol, ​​voleybol) ve plank yer alır. Ancak en dikkat çekici sonuçlar, ilerici dirençle yapılan ağırlık çalışmalarından geliyor. Aralarında - .

1. Diz şınavı

Göğüs, omuz kuşağı, sırt, karın kasları ve triceps kasları etkilenir. Bu, temel bir çok eklemli serbest ağırlık egzersizidir. Standart şınavlardan farklı olarak tam yükseklik ve diğer çeşitler, çünkü yükün bir kısmını bacaklardan alır ve buna göre gerçekleştirilmesi daha kolaydır.

1. Yatar pozisyonda, avuç içlerinize ve dizlerinize 90° açıyla bükülmüş ve bacaklarınızı üstte çapraz konuma getirin. Düzleştirilmiş kollar (avuç içleri omuzların altında ve parmaklar ileriyi işaret ediyor) ve bükülmüş bacaklar - omuz genişliğinde açık, tüm vücut eşit eğimli bir diyagonal oluşturur. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
2. Nefes alın ve göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizi bükerek gövdenizi aşağı doğru indirmeye başlayın.
3. En alt noktada kendinizi itin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.

10-12 şınav yapın, yarım dakika arayla 3 set yapın.

Teknik hatalardan kaçının:

• Aşağı doğru hareket ederken dirseklerinizi vücudunuzdan yanlara doğru açmayın - bu, omuza aşırı yük bindirebilir ve yaralanmaya yol açabilir;
• Pelvisinize dikkat edin; sarkmamalı veya yükselmemeli, gluteal kasları çalıştırarak düz bir çizgi oluşturmalı;
• Doğal olmayan bir konum ve güçlü baskı nedeniyle aşırı yüklenmeyi önlemek için bileklerinizi gerin;
• Kollarınızın gücünü kullanarak, sanki yere düşmüş gibi değil, yavaş yavaş kendinizi aşağı indirin.

Dikkat!Şınavın bu hafif versiyonunu kaslarınız güçlenene kadar yalnızca ilk kez kullanın, buna takılıp kalmayın, mümkün olduğunca çabuk normal klasik şınavlara geçin.

2. Klasik şınav

Klasik şınav, kızlarda göğüs kaslarını sıkmak için mükemmeldir. Omuz kuşağı, sırt, karın kasları, triseps kasları ve ayrıca egzersizin önceki versiyonundan farklı olarak bacaklar da dahil edilir.

Teknik dizlerden şınav çekmeye benzer, ancak başlangıç ​​​​pozisyonunda vurgu ayak parmaklarındadır.

10-12 şınav yapın, 3 set yapın yarım dakikalık bir ara ile. Tekrar sayısını yavaş yavaş 20'ye çıkarın ve setler arasındaki molayı 10-15 saniyeye düşürün.

3. Avuç içi sıkma

Çalışmaya triceps dahil olmak üzere pektoral ve omuz kaslarının dahil edilmesi bir hatadır. Zayıflamış kaslara sahip yeni başlayanlar ve kuvvet antrenmanı için son izometrik egzersiz olarak çok uygundur.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınız düz, dirseklerinizi göğüs hizasında önünüze doğru bükün, avuçlarınızı bir araya getirin ve dikey olarak yerleştirin (namaz duruşu).
2. Nefes alın, nefesinizi 10 saniye tutun ve göğsünüzü havayla doldururken avuçlarınızı birbirine bastırarak göğüs kaslarınızı sık sık maksimum kasın.

10 saniye boyunca 5-8 kez tekrarlayın 10-15 saniyelik bir ara ile. Süreyi yavaş yavaş 20 saniyeye çıkarın.

Bu ilginç! Egzersiz, kollarınızı başınızın üzerinde kenetleyerek veya kenetlenmiş kollarınızı dönüşümlü olarak sol ve sağ göğse doğru hareket ettirerek çeşitlendirilebilir.

4. “Duvara doğru çekin”

Göğüs ve omuz kasları çalışmaya dahil olur, gerilir ve gerilir. Egzersiz kapıların olduğu her yerde yapılır. Bu iyi.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, kollarınızı kapı aralığının veya duvarın kenarlarındaki dirseklerden hafifçe bükün ve ellerinizle ileri yönde onlara bastırmaya başlayın - yaklaşık 1-3 dakika.
2. Hafifçe öne doğru eğin ve 1-3 dakika daha basmaya devam edin.

Üç yaklaşım yeterli olacaktır.

5. Eğimli Dambıl Presi

Kadınlar ve kızlar için göğüs kaslarını kaldırmak için son derece etkili bir egzersiz. Çalışma, göğüslerin büyük ve küçük kaslarını, deltaları ve korakoid omuzları, kaburga kaslarını, kürek kemiklerini ve kolların pazılarını içerir.

1. Eğim açısı 20°-30° olan bir benche uzanın, ayaklarınızı yanlarınızda yere dayayın, dambıllarla ön kollarınızı 90° yukarı kaldırın. Dirsek konumu - göğüs seviyesinin hemen altında, dambıl - daha yüksek.
2. Nefes alın ve nefes verirken dambılları düz kollarınızla yukarı doğru bastırın, en üst noktada ikinci bir gecikmeden sonra kollar aşağı iner.

Yaklaşık 2 dakikalık bir ara ile 3-4 set 10-12 pres yapın.

6. Yatay bir bankta yatan dambıl uçuyor

Pektoralis majör kası çalıştırılır, omuz ve kaburga kasları dahil edilir. Bu hareket etkilidir.

1. Sırtınız bir bankta uzanın, kollarınızı dirseklerden hafifçe bükülmüş dambıllarla göz hizasına kadar kaldırın, eller birbirine bakar.
2. Nefes alın - kollarınızı yanlara doğru açın, en alçak noktada kısa bir süre tutun ve nefes verin - tekrar yükselin.

12 dilüsyondan oluşan 4 set yapın.

7. Kazak egzersizi

Pektoralis majör ve

Her kız güzel ve güzel bir kıza sahip olmayı hayal eder tonlu vücut. Özellikle konu göğüslere gelince. Göğüslerinizi formda tutmak ve göğüslerinizin güzel ve sıkı olmasını sağlamak için göğüs kaslarınızı formda tutmanız gerekir.

Spor bunun için en iyi araçtır. Yaş ilerledikçe göğüsler sarkmaya ve daha az sıkılaşmaya başlar. Birçok kişi bu sorunun çözülemeyeceğine inanıyor. Ancak pek gösterişli olmayan bölgeleri özel sütyenlerle maskelemek çözüm değil. Vücudunuzun durumunu iyileştirmek önemlidir.

Göğüs kaslarına yönelik basit egzersizler ve egzersizler kendinizi yeniden sevmenize ve fiziksel şeklinizden memnun kalmanıza yardımcı olacaktır.

Fitness merkezini ziyaret edemezseniz üzülmeyin çünkü bu tamamen isteğe bağlıdır. Uzmanlaşmış yerlerde eğitim oldukça pahalıdır. Evde kendinize en uygun kompleksi seçerek fiziksel uygunluk açısından mükemmel sonuçlar elde etmeniz oldukça mümkün. etkili egzersizler. Güzellik herkese açıktır!

Spor bir figür için her derde devadır

Herkes etkililiğe inanmıyor spor egzersizleri. Ancak fiziksel aktivitenin vücut üzerindeki etkilerinin algoritmasını anlamak, egzersizlerin göğüs kasları için faydalarının ne olduğunu anlamak oldukça basittir.

Kasları pompalamanın mümkün olduğu uzun zamandır bilinen ve kanıtlanmış bir gerçektir.

Artan kas kütlesi şişmiş bölgelerdeki derinin sıkılaşmasına neden olur.

Her şeyden önce vücudun yaşlılık sarkıklığını gösteren sarkma alanları yoktur. Göğüslerde olan da tam olarak budur. Bu kaslar da başarılı bir şekilde pompalanabildiğinden göğüslerin büyümesini teşvik eder, elastik hale getirir ve ona güzel bir şekil verir.

Güzel bir vücut, kıyafet seçiminde tam bir özgürlük sağlar. Bu çabalamaya değer!

Spora ilk adım

Fitness, Pilates, yoga veya spor salonuna sıradan geziler - bunlar neredeyse her gün duyduğunuz bir şeydir. Ancak hayatınızda daha önce hiç sporla arkadaşlık kurmadıysanız başlamak her zaman zordur.

İnsanları korkutan ilk şey, kendi fiziksel hazırlıksızlıklarıdır. Ancak antrenmana kesinlikle her yaşta başlayabilirsiniz ve bunu evde yaparsanız karmaşık hissedecek hiçbir şey kalmaz.

Sözde bir eğitim planı hazırlamalısınız:

• ısınmak;
• egzersizler;
• kısa ara;
• yine egzersizler;
• ısınmak

Dersler bittiğinde vücudunuzu rahatlatmanız ve yerel gerginliği azaltmanız gerekir.

Egzersiz seti

Herkes bağımsız olarak bir dizi egzersiz seçer, ancak bir süre eğitimden sonra. Vücudun kendisi size deneme yanılma yoluyla belirli bir kişi için en iyinin ne olduğunu söyler.

Kadın göğüs kasları için egzersiz seçeneklerini düşünelim.

Sırtınızı duvara yakın bir şekilde bastırın, bu anda elleriniz dua eder gibi birleşmiş olmalıdır. Avuç içleri tüm güçleriyle birbirine baskı yapar. Göğsün nasıl hafifçe sıkıldığına ve şeklinin nasıl daha belirgin hale geldiğine dikkat edin.

Sınıf sayısı arttıkça, net bir formun serbest konumda kalma olasılığı da artar.

10 saniye boyunca ellerinizi açmayın. Daha sonra onları ileri doğru hareket ettirin, rahatlayın ve egzersizi tekrar tekrarlayın. 7 yaklaşımla başlamalısınız.

Katılmak kapı aralığı, elleriniz pervazın üzerine mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırmalı, ardından ellerinizi tutarak öne doğru eğilmelisiniz. Bu yükü artıracaktır.

Duvara dönük durun ve sanki onu hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi itmeye başlayın. Yaklaşık 2 dakika kadar direnin. Başlangıç ​​olarak egzersizi üç kez tekrarlayın.

1,5-2 kg'lık dambıllar alarak kayak yaparken direklerle hareket eden bir kayakçının hareketini ellerinizle tekrarlamaya çalışın. Yani ellerinizi göğüsten uyluğa doğru yumuşak hareketler yapmalısınız. Ellerinizi göğüs hizasında tek bir pozisyonda birkaç saniye sabitleyin ve devam edin.

Banal olanlar çok faydalıdır.

Bir günde, hızlı sonuç almak için günlük antrenman yapmak daha iyidir, 20 şınav çekmeniz gerekir.

İlk başta aralıklı olarak yapabilirsiniz, daha sonra durmadan mümkün olmalıdır. Vücudunuz tamamen eğitimsizse şınavları doğrudan yerden değil, alçak bir bank veya masadan yapabilirsiniz.

Antrenman sırasında suyu küçük yudumlarla içmelisiniz.

Büyük veya çok sık yudumlarla içmeyin,

Bir sonraki egzersiz için yere yatın. Her elde 1,5-2 kg'lık dambıllar bulunur. Yük taşıyan eller eşzamanlı olarak yukarı ve aşağı doğru yükselir. Egzersizin sonunda kasların yorgun hissetmesi gerekir.

Sırtı düz bir sandalyede oturarak, yükün göğüs hizasında olması için dirseklerinizi dambıllarla bükün. Dirseğe kadar olan kol yanlara doğru bastırılmalı, bu pozisyonda kollarımızı mümkün olduğunca uzağa doğru bükerek açmaya çalışıyoruz. farklı taraflar. 8 kez yapıyoruz.

Boğaz ağrısını önlemek için antrenmandan sonraki gün alabilirsiniz. sıcak duş ya da en azından bir duş.

Göğüs kaslarına yönelik etkili egzersizlerin videosu olan bu kompleks, göğüslerin güçlendirilmesine ve kaldırılmasına yardımcı olur, büyümelerini destekler.

Yükü normalleştirin, her şeyi bir anda yapmaya çalışmayın. Kasların bu tür zorluklara alışması gerekir.

Spor giyim

Hanımlara iyi haber: Kadınların modayı ön planda tutma alışkanlığına ne kadar gülerlerse gülsünler, insanlığın adil yarısı spor faaliyetleri için bile özel bir spor gardırobuna sahip olmak zorunda kalacak. Göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler için çok dar tişörtler veya üstler giymeniz gerekir.özel malzemeden yapılmıştır.

Bazı insanlar, hareketi kısıtlamamak ve vücudun maksimum hareket kabiliyetine izin vermemek için spor kıyafetlerinin bol olması gerektiği fikrine sahiptir. Ama her şey tamamen farklı.

Göğüsler kendi ağırlığı altında fitness sırasında sarkabilir ve dalgalanabilir.

Bu, şeklini bozabilir; ayrıca, sahiplerin bazı acıları da göz ardı edilmez. yemyeşil göğüsÇünkü bu tür göğüslerin desteğe ihtiyacı vardır.

Spor üstleri göğsü sabitler ve dalgalanmasına izin vermez, onu içeride tut doğru pozisyonda. Bu şekilde egzersizler daha etkili olacaktır.

Spor giyimin en iyi seçenekleri:

• Tişörtler;
• üst kısımlar;
• dikişsiz spor sutyeni.

Güzel formlar oluşturmak için sistematiklik çok önemlidir. Yalnızca düzenli egzersiz sonuç sağlayabilir.

Unutmayın: Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız vücudunuz o kadar iyi ve sağlıklı olur!

Güzel bir göğüs her kızın hayalidir. Ancak çoğu zaman doğadan aldığımız şey tam olarak istediğimiz şey değildir. Bedenimdeki ebedi komplekslerin nedeni budur. Spor durumu önemli ölçüde iyileştirebilir.

Meme dikleştirme eğitimi sayesinde göğüs ölçünüzü birkaç beden büyütmeyeceksiniz, aksine daha fit ve çekici hale getireceksiniz. Kızın kendisinden istenen tek şey azim, iyi bir tutum ve düzenli infazdır. basit egzersizler hem evde hem de spor salonunda yapılabilir.

Kızlar ve kadınlar için göğüs kaslarının esnekliği, genişlemesi veya küçültülmesine yönelik bir dizi egzersizin ilk sonuçları, en az üç haftalık eğitimden sonra farkedilecektir, ancak burada duramazsınız çünkü asıl etki henüz gelmemiştir.

İkincisi, çok önemli kural büyük beden kadınlar için. Kesinlikle antrenman yapmalısın spor sütyeninde veya egzersiz yapmak için özel bir üstte böylece meme beziniz sarkmaz ve deriyi çekmez.

Ayrıca antrenmandan ne elde etmek istediğinize de karar verin çünkü tekrar sayısı ve yük buna bağlıdır. Çok büyük olmasından dolayı sıkıntı çeken ve biraz küçültmek isteyen kadınlar var. Bu durumda, çok sayıda yaklaşım ve tekrar yapmanız gerekir, ancak az ağırlıkta dambıl kullanmanız gerekir. Peki, eğer varsa küçük boy, o zaman sporu daha da küçültmemek için az sayıda tekrar ve yaklaşım yapmanız gerekir, ancak büyük ağırlıkta dambıllarla.

Önemli olan aşırıya kaçmamak! Optimum ders sayısı günaşırı haftada 3 kezdir. Göğüs kaslarının da diğerleri gibi dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle günlük yorucu egzersizlerin etkisi olmayacaktır.

En iyi egzersiz dersleri

Hala spor salonuna gitmeye karar verirseniz, o zaman ihtiyacınız var Spor Kompleksi cildi sıkılaştırmayı, elastikiyeti geri kazandırmayı, şekillendirmeyi amaçlamaktadır güzel şekil ve hafif bir artış. Yağ tabakası ve meme bezinden oluşan memenin kendisi pompalanamaz. Ancak meme bezinin arkasında bulunan göğüs kaslarını tonlandırabilirsiniz.

Çapraz geçişte ayakta dururken ellerin azaltılması

Bir geçiş üzerinde çalışmak birden fazla kas grubunu kullanır göğüs olanlar dahil. Bir spor salonunu ziyaret ederseniz, hangi kompleksi seçerseniz seçin bu kurulum kesinlikle cephaneliğinizin bir parçası olmalıdır.

Geçişin ortasında durun, sırtınız düz, bir bacağınız hafifçe öne doğru çıkıntı yapıyor. Üst bloklardaki tutamakları kavramak için ellerinizi kullanın. Kollarınızı yere dik konuma getirmeye başlayın ve yere paralel olana kadar kaldırın. Bunu yaparken vücudunuzu hareketsiz tutun. Elleriniz yaklaşırken nefes verin. Büyük göğüslü kadınlar için 25 tekrardan 4 tekrar, küçük göğüsler için 12 tekrardan 2 tekrar.

Geçidin alt bloklarının yakınındaki bir bankta yatarken kolların azaltılması

Bu alıştırmada sadece göğüs çalışmıyor, aynı zamanda ön deltalar da çalışıyor.

Kürek kemiklerinizin benche sağlam bir şekilde dayandığı, bacaklarınızın bükülü ve yere dayandığı, belinizin alt kısmında hafif bir kavis bulunan bir pozisyon alın. Alt blokların kulplarını üstümüze getirip zemine paralel yayıyoruz. Elleriniz yaklaşırken nefes verin. 2 tekrardan 15 tekrar gerçekleştirin.

Yatarak halter kaldırma

Yürütüldüğünde çalışırlar göğüs, triceps ve ön deltoidler.

Bacaklar omuz genişliğinde bükülmüş ve yere yaslanmıştır. Omuz bıçakları hafif bir sapma ile bankta bastırılır. Halteri bırakın ve üzerinize kaldırın. Yapmak 2 kez 20 tekrar.

“Kelebek” simülatöründe kolların azaltılması

“Kelebek” onsuz başka bir kurulumdur göğüs kompleksine gerek yok.

Kelebek koltuğa sırtınız düz ve sırt dayanağına sıkıca bastırılmış şekilde oturun. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller egzersiz makinesinin kulplarında. Kollarınızı bir araya getirin ve açın.

Göğüslerinizi küçültmek için 3 sette 30 tekrar, küçük göğüsler için ise 2 sette 15 tekrar yapın.

Bir bankta yaslanırken dambılları kaldırmak

Gerçekleştirilmesi çok basit bir egzersiz, ancak daha az etkili değil. Bacağınızı dizinizden bükün ve bankın üzerine koyun. Vücut öne doğru eğilir. Bir elinizi sehpanın üzerine koyun ve diğer elinizle dambılı tutun. Elinizi dambılla göğsünüze doğru kaldırın ve aşağı indirin.

Tekrarlamak 3 tekrarda 30 kez hacimli bir göğüs için 1 kilogram ağırlık alın ve 2 sette 15 2 kilogram ağırlığındaki küçük göğüsler için.

Göğüs kaslarına yönelik spor salonunda daha faydalı egzersizler için videoyu izleyin:

Biliyor musunuz, ? Bu amaçla özel eğitim kompleksleri geliştirilmiştir.

Bir kız vücudunu şekillendirmek ve kilo vermek istiyorsa hangi spor beslenmesiyle başlamalıdır? 'dan öğrenin.

Ve kilo vermek için faydalı olan doğru atlama ipi hakkında bilgi bulacaksınız, kullanın ve kilo verin!

Evde etkili göğüs egzersizleri

Göğüslerinizi sıkılaştırmak için spor salonuna gitmenize gerek yok çünkü kızlar için evde de etkili bir şekilde göğüs egzersizleri yapabilirsiniz. İstenilen tek şey 1 veya 2 kilogramlık dambıl satın alın. Ancak bu mümkün değilse, o zaman geçebilirsiniz normal şişeler su ile.

Şınav

Herhangi bir antrenör, evde antrenmana tabi olarak kadınlar ve kızlar için göğüs kaslarını arttırmaya ve sıkılaştırmaya yönelik bir dizi egzersizde şınavın vazgeçilmez olduğunu söyleyecektir. Çok çeşitli şınav türleri vardır. Zamanla tekniğinizi değiştirebilirsiniz.

Yatma pozisyonu, bacaklar dizlerden bükülmüş. Başta Dizlerinizin üzerinde 20 şınav çekin ve ardından bacaklarınız düzken 15 kez şınav çekin.

Dambıl Yanal Bench Press

Egzersiz hem fitballda hem de yatakta yapılabilir. Göğüs kasının yanı sıra triceps de çalışır.

Bacaklarınızın ve gövdenizin desteklenmesi için yatağın kenarına uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve yere koyun. Her elinize birer dambıl alın ve kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin.

Hacimli bir göğüs için bir kilogram dambıl ve 3 sette 30 tekrara ihtiyacınız var. İçin küçük boy 2-3 kiloluk dambıllara ve 2 sette 15 tekrara ihtiyacınız var.

Dambıl tepegöz presi

Başlangıç ​​pozu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Şimdi kollarınızı göğsünüzden kaldırıp indirin. Yaklaşım ve tekrar sayısı aynıdır.

Eller yerde kayar

İmkansız basit ve ilk bakışta garip bir egzersiz. Ama mükemmel bir sonuç veriyor.

İki normal peçete alın ve bunları kollarınızın altına yerleştirin. Diz çökme pozisyonu alın, vücudunuzun ağırlığı ellerinizde olacak ve dizleriniz yalnızca sizi destekleyecek şekilde ellerinize yaslanın.

Bir elinizi öne doğru kaydırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Daha sonra aynısını diğer elinizle yapın. Uygulamak Her kol için 30 tekrar

Sırtınız sandalyeye dönük olarak ayakta durun, çömelin ve ellerinizi sandalyenin üzerine koyun. Bacaklarınızı zorlamadan gövdenizi kollarınızla kaldırın. Bu squatları tekrarlayın 20 kez, 3 yaklaşım.

Evde veya spor salonunda nerede egzersiz yaparsanız yapın, göğüslerinizi güzelleştirebilirsiniz. Daha tonlu, elastik ve daha formda hale getirmek sizin elinizde.

Üstelik bunu yaparsanız fiziksel egzersiz Kadınlar ve kız çocukları için göğüs bölgesi kaslarını düzenli olarak güçlendirmek, büyütmek veya kilo vermek, sıkılaştırmak (kaldırmak, sıkılaştırmak), güzelliği ve çekiciliği uzun yıllar korumak kolaydır. Ana, Düzenli ve kapsamlı egzersiz yapın ve temel kurallara uyun bu, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bu videodan kızlar için göğüs kaslarını pompalamaya yönelik egzersizler hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz: