Evde göbek yağını eritmek için egzersizler: Etkili jimnastik. Karın için kardiyo egzersizleri. Yağ ve fazla kilonun nedenleri

Yol ideal figür ve iştah açıcı formlar genellikle sorunlu alanların ortadan kaldırılması sorunu nedeniyle engellenmektedir. Kural olarak, bunlar bazen çok sayıda çabayı boşa çıkaran yanlar ve alt karın bölgesidir. Çoğu zaman bu, kızların kilo verme konusuna tam olarak doğru yaklaşmamasından kaynaklanır. Bel bölgesindeki inceliği yeniden sağlamak ve yanlarınızı küçültmek için sadece diyete uymanız veya evde kozmetik işlemler yapmanız yeterli değildir. Etkisi en sorunlu bölgelerde kilo vermeyi amaçlayan özel bir dizi egzersizin düzenli olarak yapılması da önemlidir. Ve bu makalede anlatacağımız onlar.

Kendini yormana gerek yok kuvvet antrenmanı yanlarınızı ve belinizi yakmak istiyorsanız aşırı yağ. Artık evinizden çıkmadan sorunlu bölgeleri sıkılaştırabileceğiniz birçok etkili egzersiz var.

Kadın bedeni benzersiz ve oldukça karmaşık bir mekanizmadır. Yaşamları boyunca, adil cinsiyetin temsilcileri vücutlarında değişiklikler yaşar. Aylık değişiklikler, dış etkileyici faktörler ve yetersiz beslenme, şekil parametrelerinin artmasına katkıda bulunur. Yaşam tarzınızı ayarlayarak ve mide ve yanlarınızdan zayıflamak için egzersizler ekleyerek ortaya çıkan sorunla kolayca başa çıkabilir ve ortadan kaldırabilirsiniz. fazla ağırlık Vücudun en sorunlu bölgelerinde.

Günlük uygulamanın bir kıza yanlarında güzel bir rahatlama sağlayacağı yönündeki yaygın inanışın aksine, yerel yağ yakımının mevcut olmadığını unutmamalıdır; yağlar yalnızca karın ve yanlardan değil, aynı zamanda vücudun diğer kısımlarından da uzaklaşacaktır. vücut eşit. Sadece Karmaşık bir yaklaşım ve özel egzersizler sizi istediğiniz hedefe yaklaştıracaktır. Yoğun karın pompalamasına gelince, bu sadece kasların sıkılaşmasına yardımcı olur. Karın kaslarını pompalamanın aksine, karın boyutunu küçültmeyi ve yanlardaki kıvrımları ortadan kaldırmayı amaçlayan bir dizi egzersiz, belirli kas gruplarını kullanarak vücudunuzu evde geliştirmenize olanak tanır. Bu nedenle abs veya kapsamlı diyetlerden daha etkilidirler.

Vücudunuzu düzene sokmak için doğru yemeye çalışmalısınız. Bunu yapmak için sağlıksız ve yüksek kalorili yiyeceklerin, alkolün tüketimini sınırlamalı ve ortadan kaldırmalısınız. Kötü alışkanlıklar. O zaman evde yapılan antrenmanlar ve sporlar daha etkili olacaktır.

• günde üç öğünden oluşan normal rejimi günde 5-6 öğüne dağıtın;
• küçük porsiyonlarda yiyin, böylece masadan kalktığınızda hafif bir açlık hissi kalsın;
• Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce 1 bardak içilir Temiz su oda sıcaklığı;
• Akşam aç hissederseniz bir bardak su veya az miktarda az yağlı kefir ile söndürün.

Bu ipuçlarını takip ederek ve bunları evde düzenli olarak yaparak etkili egzersizler Karın ve yanlardan zayıflamak için ilk sonuçları ilk ay içinde göreceksiniz.

Güzel yanlar ve “eşek arısı beli” için bir dizi egzersiz

Evde kolaylıkla yapılabilecek göbek yağını eritme ve yanlardaki kıvrımları gidermeye yönelik egzersizler oldukça basittir. Sorunlu alanlardan kurtulmak için kolay ve basit görevlerden oluşan eğitim seçeneklerinden birini kullanabilirsiniz. Aşağıda bunların örneklerini bulacaksınız.

Bir kişi sahip olmak istiyorsa Ince şekil, o zaman kendi üzerinde çalışmalıdır: doğru yiyin, egzersiz yapın, sağlıklı bir yaşam tarzı sürün. Kilo verme süreci söz konusu olduğunda kadınlar göbek ve yanlardan kurtulmak için basit egzersizler bulmak isterler ancak yağlar öylece kaybolmayacak, çok çalışmanız gerekecek. Belinizi düzeltmenize, kalçalarınızdaki şişkinlikleri gidermenize, karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak etkili programlar vardır.

Göbek ve yanlardaki yağlar nasıl kaldırılır

Erkeklerde ve kızlarda aşırı mevduatın nedeni her zaman aynıdır: aşırı yeme, fiziksel aktivite eksikliği, bu da metabolizma hızının azalmasına neden olur. Bazı durumlarda hormonal dengesizlik nedeniyle kilo değişiklikleri meydana gelir, ancak burada bir endokrinologla iletişime geçmeniz ve aramamanız gerekir. fiziksel egzersiz mide ve yanlarda kilo vermek için. Diğer tüm eylemler bu iki faktöre karşı yönlendirilmelidir. Karın ve yanlardan zayıflamak için diyet uygulamak, düzenli antrenman yapmak ve etkili egzersizler yapmak gerekir.

Yağ yakma egzersizleri

Bu, eğitim yürütme yöntemi kadar bir tür değildir. Bir kişi mideyi ve yanları çıkarmak için hangi egzersizlerin kullanılabileceğini seçtiğinde, bunların hızlı bir şekilde yapılması gerektiğini dikkate almalıdır. Sadece kalp atış hızını hızlandırarak fazla birikintileri yakma sürecini başlatmak mümkün olacaktır. İnsan vücudu, kritik bir durumda kullanmak için her zaman bir enerji malzemesi (yağ) kaynağına sahip olmaya çalışır. Karın ve yanlara yönelik yağ yakma egzersizleri bunu yaratmalı ve vücudu yağlardan kurtulmaya zorlamalıdır.

Yağ yakma egzersizleri kalori yakmayı hedeflediği için nadiren ek ağırlıklarla yapılır; kalp atış hızınızı uzun süre korumanız gerekir. Bunu ağırlıklarla yapmak son derece zordur. Aşağıdakiler klasik kabul edilir:

• yüzme;
• egzersiz bisikleti;
• IP atlama.

Güç egzersizleri

Bu tür eğitim kasları güçlendirmeyi ve onlara ton kazandırmayı amaçlamaktadır. Bel ve kalça bedeninizi küçültmek istiyorsanız bu önemlidir. Eğer senin kas korse tutabilecek iç organlar, o zaman genellikle "bira göbeği" olarak adlandırılan "çıkıntılı göbek" ten kurtulacaksınız. Bu çok önemli kuvvet egzersizleri mideyi ve yanları çıkarmak için kas hacmini arttırmayın. Bu amaçla maksimum ağırlığı alın ve kas liflerini kütlelerini arttırmadan güçlendirmek için 5-6 tekrar yapın.

Göbek yağını eritmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Spora yeni başlayanlar, sorunlu bölgedeki kas gruplarına egzersiz yaparak yağlardan kurtulabileceklerine inanırlar. Doğru şekilde, karın ve yanlarda kilo verme programı, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan aerobik aktivitenin (kardiyo eğitimi) arttırılmasını içerir. Vücudun yalnızca bir kısmı değil, tamamı aynı anda kilo verecektir. Vücudun yağ depolarına ulaşması için kardiyo egzersizinin süresinin en az 30-40 dakika olması gerektiğini unutmayın.

Karın ve yanlarda kilo verme dersinin ikinci kısmı, hedef kas gruplarının tonlanması, doğru olması için çalıştırılmasından oluşmalıdır. güzel şekil. Bir kız veya erkek sadece kilo vermeyi başarırsa, ancak vücudunu şekillendirmezse, sarkık görünecektir. Karın bölgesi için kas korsesinin çalıştırılması özellikle önemlidir çünkü iç organları tutacak ve dışarı çıkmalarını önleyecektir.

Yanları kaldırmak ve karın kaslarını elastik hale getirmek için en iyi seçeneklerin statik antrenman seçenekleri olduğu düşünülmektedir. Kalori tüketimini mükemmel şekilde artırır, karın grubunu eğitir - vakumlu nefes egzersizi. Şunun için yardımcı olur: kısa vadeli(birkaç hafta içinde) karın kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirin. Bu evde eğitim için basit bir seçenektir, hızlı etki nedeniyle kızlar bundan gerçekten hoşlanır.

Plank egzersizi

Bu seçeneğin basit olduğu söylenemez çünkü kişinin omuzlarında, kollarında, sırtında ve sırtında statik gerilim tutabilmesini gerektirir. karın kasları Ah. Kendinize düz ve güzel bir karın vermek istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik plank egzersizini evde yapmak kolaydır çünkü ek ekipman gerektirmez, sadece bir mata ihtiyacınız vardır. Bu şu şekilde yapılır:

1. Matı birkaç kez yuvarlayın ve yalnızca dirseklerinizin altına yerleştirin.
2. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
3. Vücudunuzu daha önce şınav çekerken olduğu gibi düz tutarak avuçlarınızdan dirseklerinize kadar kendinizi indirin.
4. Bu pozisyonu koru. İlk başta 20-30 saniye yeterli olacaktır, daha sonra bu rakamı 1-3 dakikaya çıkarın.

IP atlama

Bu, evde bel ölçünüzü azaltmanın harika bir yoludur (sadece etrafta kimsenin olmadığından emin olun). İp atlamak bir kardiyo egzersizi seçeneği olduğu için göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olacaktır. Odada yalnızca boş alan gerektiren basit bir egzersiz. Damar sistemi üzerinde sürekli bir yük oluşturursunuz, bu da kalp atış hızınızı ve enerji maliyetlerinizi artırır.

İlk başta vücut glikojenden ek güç elde edecek, ancak 20-30 dakika sonra yağ depolamaya ve fazla kiloları yakmaya başlayacak. Bu basit egzersiz genellikle devre antrenmanı komplekslerine ve CrossFit programlarına dahil edilir. Bu kolay yol Ek ekipman kullanmadan veya hava kötüyse ve koşuya çıkamıyorsanız metabolizmanızı hızlandırın.

Mekik

Bu, karın kaslarını eğitmek için klasik, basit bir egzersizdir. Kilo vermenize yardımcı olmaz ve yanlarınızı kaldırmaz ancak kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Karın antrenmanının birçok çeşidini görebilirsiniz, ancak hepsi kasılma aşamasında karın kaslarını maksimum düzeyde zorlamak için kullanılır. Mide ve yanlarınızda kilo vermek için mekik çekerken özellikle dikkatli olmanız gerekir çünkü bunları çok aktif kullanmak kilo almanıza neden olabilir. kas kütlesi belinizi daha hacimli hale getirecek.

Bu çıtırtıdan maksimum görsel etki, yalnızca düzenli olarak yağ yakma egzersizleri yaparsanız ve en azından basit bir düşük karbonhidrat diyetine bağlı kalırsanız elde edilebilir. Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir:

1. Dairede rahat bir yer seçin, böylece uzanabilir, ayak parmaklarınızı sabit bir şeye bağlayabilir ve dizlerinizi bükebilirsiniz.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı sıkın. Bu pozisyon çok zorsa kollarınızı vücudunuz boyunca tutabilirsiniz.
3. Çenenizi pelvisinize doğru uzatmaya başlayın. Gövdenizi dizlerinize kadar kaldırmamanız önemlidir ( yaygın hata) ve pelvise ulaşın.
4. 15 tekrarı tamamlayın.

Yan egzersizi

Kızların bu egzersizi yaparken daha dikkatli olmaları gerekir çünkü eğik karın kasları büyüdükçe beliniz daha da genişleyecektir. Çoğu antrenör genellikle kadınların yanal karın egzersizi yapmasını yasaklar. Bu egzersiz erkekler için daha uygundur ancak kızlar bundan kaçınmalıdır. Bu hareketi iki şekilde gerçekleştirebilirsiniz:

• dambıllarla ayakta durmak;
• yerde yatmak.

İkinci seçenek daha basittir çünkü teknik açıktır ve çalışan kas gruplarını anında hissedebilirsiniz. Bunun için bir mata ve biraz boş alan. Yan egzersizi şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Yan yatmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve birbirine kenetlemeniz gerekir.
2. Dizlerini bük.
3. Yan kasları kasarak elin dirseği üstte olacak şekilde gerin.
4. 15 tekrar gerçekleştirin, ardından diğer tarafta bir set yapın.

Bacak kaldırma egzersizi

Karın antrenmanı tüm karın kaslarını sıkılaştırmalı ancak bazı insanlar bunu düşünüyor Alt kısım basın olaya ilgisiz kalıyor. Yatarak bacak kaldırma, alt karın kaslarınızı hedeflemenin kolay bir yoludur. Bunu yatay bir çubuğa (zor seçenek) veya yere (basit seçenek) asarak gerçekleştirebilirsiniz. Evde ikinci yöntem daha iyidir; teknik şu şekildedir;

1. Tamamen uzanabilmeniz için evde yerde yeterli boş alan bulun.
2. Sabit bir şeye tutunmak için ellerinizi kullanın.
3. Karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın.
4. O zaman onları yere atmayın, yavaşça indirin ve yere dokunmadan tekrar kaldırmaya başlayın. Havada tutmak karın üzerinde ek stres yaratacaktır.

Sırt üstü yatan bisiklet

Bu hareket seçeneği eğik ve karın kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Karın bisikleti egzersizi ek ekipman gerektirmez ve basit bir tekniğe sahiptir. Kızın bu tür antrenmanlara dikkat etmesi gerekir çünkü kas kütlesinin artmasına bağlı olarak bel bölgesinin artma riski vardır. Erkeklerin güzel karın kasları oluşturması için mükemmeldir. “Bisiklet” kullanarak karnınızı veya yanlarınızı çıkaramazsınız ancak kas korsenizi güçlendirebilirsiniz. Bu basit egzersiz, göbek yağını gidermek için şu şekilde yapılır:

1. Yere yumuşak bir şey koyun.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. bir kilide kapatın.
3. Bacaklarınızı, kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırın.
4. Bacaklarınızı sanki bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi hareket ettirmeye başlayın.
5. Dirseğinizi karşı dizinize doğru çekin ve karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın.
6. Her iki tarafta 15 tekrar gerçekleştirin.

Video: Alt karın ve yanlar nasıl çıkarılır

Büyük, yuvarlak kalçalar ve kalçalar artık moda olsa da, sofistike bir siluete sahip olmak isteyen kızlar için karın ve yanlar en sorunlu bölgeler olmaya devam ediyor. Tatillerin arifesinde, midede ve yanlarda hızlı bir şekilde nasıl kilo verileceği sorusu fazlasıyla akut, çünkü en çok bile Güzel elbiseçıkıntılı bir göbekle o kadar etkileyici görünmeyecek. Peki, tüm nüansları ele almaya çalışalım bu konu ve ver etkili ipuçları Bu sadece mide ve yanlardan hızlı bir şekilde kilo vermenize değil, aynı zamanda ince bir bel oluşturmanıza da yardımcı olacaktır. İpuçlarını takip ederek ve aşağıdakileri en çok yaparak etkili egzersizler Evde karnınızdan ve yanlarınızdan kilo vermek için cankurtaran şamandırasından kurtulabilirsiniz ancak bu bölgede ne kadar hızlı kilo verebileceğiniz çabalarınıza ve tabii ki ilk hacimlere bağlıdır.

Karın ve uyluk bölgesindeki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak tavsiyelerde bulunmadan ve egzersiz örnekleri vermeden önce, vücudun yalnızca belirli bir bölgesinde kilo vermenin imkansız olduğu konusunda uyarmanız gerekir. Sadece daha fazla vurgu yapabiliriz sorunlu alanlar bizim durumumuzda aşırı yağın biriktiği mide ve yanlar.

Ve çok şişman, makalelerden birinde zaten yağ konusunu gündeme getirmiştik, ancak belki de tekrarlamaya değer, çünkü bazı yanlış anlamalar kilo vermek isteyen birçok kişinin kafasına sıkı sıkıya yerleşmiş durumda. Bazı nedenlerden dolayı birçok kişi karın kaslarını çalıştıran egzersizlerin göbek yağlarını yakmaya yardımcı olacağına inanıyor; üstelik biraz kilo alırsanız etkisinin daha güçlü olacağına inanıyor. Bu tamamen bir efsane, aslında kas kazanacaksınız. karın kasları ancak bunun karın yağını azaltmada çok az etkisi olacaktır; üstelik ek ağırlıkla karın egzersizleri yaparak kaslarınız büyüyecek ve böylece mideniz daha da dışbükey hale gelecektir. Ayrıca karın bölgesinde zayıflamaya yönelik egzersizlerin karın bölgesindeki yağ birikintilerini azaltma şeklinde toplam etkinin yalnızca %20'sini sağlayabildiğini, bu nedenle düz bir karına sahip olmak için bir takım egzersizler uygulamanız gerektiğini de söyleyeceğim. Aşağıda tartışacağımız önlemler.

Ve şimdi dambıl bükmenin belinizi daha ince göstereceğine ve bu bölgedeki yağları yakacağına dair bir yanılgı daha, saçmalık! Bu şekilde kaslarınızı geliştireceksiniz ve beliniz yalnızca görsel olarak genişleyecek, eğer eğilirseniz, o zaman ek ağırlıklara gerek kalmayacaktır.

Evde mide ve yanlarda hızlı bir şekilde kilo nasıl verilir? Öneriler:

Mide ve yanlarda kilo vermek için beslenme

Dikkat etmeniz ve değiştirmeniz gereken ilk şey elbette günlük beslenmenizdir, düzeltilmezse göbek yağını eritmek için en etkili egzersizler bile etkisiz hale gelecektir. HAKKINDA doğru beslenme Kalori normunu ve benzeri şeyleri hesaplamak için zaten çok şey söylendi, ancak kilo verebileceğiniz ve karın ve yanlardaki hacimleri azaltabileceğiniz temel beslenme kurallarını vurgulayabiliriz.

• tüketiminizi azaltmaya çalışın veya daha iyisi hızlı karbonhidratları (şeker ve onu içeren ürünler, unlu Mamüller ve benzeri.);
• tuz vücutta su tutarak şişmeye neden olduğundan, daha az tuz içeren yemekler hazırlamaya çalışın;
• günde 4-5 kez küçük porsiyonlar (200 g'a kadar) yiyin;
• su dengenizi göz ardı etmeyin, günde en az 1,5-2 litre arıtılmış su için, bu metabolizmanızı hızlandıracak ve sonuçta karın bölgesinde kilo verme sürecine olumlu etki yapacaktır;
• yağlı etleri ve balıkları yağsız olanlarla değiştirin. Yağsız etler: tavuk, hindi, sığır eti, dana eti, tavşan eti. Az yağlı balıklar: hake, pollock, sazan, turna levrek, pollock, sazan, kefal, turna, morina, çipura, pisi balığı;
• Pişirme yöntemi olarak pişirme, haşlama, güveç ve buharda pişirmeyi tercih edin.

Mide ve yanlarda kilo vermek için ev egzersizleri yapma kuralları

1. En etkili zaman Evde karın ve yanlarınıza yönelik egzersizler yapmanın en iyi zamanı sabah, henüz kahvaltı yapmadığınız zaman veya sabah yemeğinden 2-3 saat sonrasıdır. Bu sırada vücut, sözde "yeniden şarj" olmadan yağları çok daha yoğun bir şekilde yakar.
2. Özellikle karın ve yanlarınızdan kilo vermek istiyorsanız, çeşitli ağırlıkları unutun; karın ve yanlarınızdan kilo vermeye yönelik tüm ev egzersizleri yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılmalıdır. Aksi halde kas yaparsınız, bu da size görsel artış birimler.
3. Sonuçlara ulaşmak için uzun molalardan kaçınarak düzenli bir eğitim rejimini sürdürmek gerekir. Üstelik karnınıza ve yanlarınıza kilo vermek için evde egzersiz yaparken, egzersizlerin yoğunluğunu kendiniz ayarlamalı ve kendinizi hafif bir yorgunluk hissine kaptırmamalısınız.
4. Göbek yağlarından kurtulmak için kardiyo egzersizleri ile alternatif egzersizler; bu kombinasyon karın bölgesindeki fazla yağlardan çok daha hızlı kurtulabilir. Farklı genliklerdeki egzersizleri değiştirmek de gereklidir.
5. Mide ve yanlardan zayıflamak için haftada 2-3 egzersiz yeterlidir, bir seans için 3-4 egzersiz seçin ve bunları her biri 25-30 egzersizden oluşan üç yaklaşımla arka arkaya yapın. tekrarlar.

Evde mide ve yanlarda kilo vermek için çember (halahoop)

En erişilebilir ve erişilebilir olanlardan biri etkili yollar Evde göbek yağını eritmek ve güzel ve ince bir bel oluşturmak için bir çember kullanılır. Peki kasnak kilo verme sürecini nasıl etkiler ve kasnak yardımıyla mideyi ve yanları çıkarmak mümkün müdür? Kasnağı döndürdüğünüzde karın, sırt, uyluk, kalça ve baldır kaslarının tonunu devreye sokar ve korursunuz. Ancak çember antrenmanı sırasında sadece kaslarınızı çalıştırmazsınız, kalori yakarsınız, aynı zamanda karın bölgesindeki kan dolaşımını artırır ve genel olarak metabolik süreçleri hızlandırır, bu da yağ birikintilerinin aktif olarak yakılmasına yol açar. Üstelik göbek zayıflama çemberi kullanarak bu bölgedeki selülitlerden de kurtulacaksınız. İlk bakışta her şey oldukça basit, bir çember döndürün ve bel ölçünüzü küçültün, göbeğinizden ve yanlarınızdan kurtulun, ancak çember kullanarak kilo vermekle karşı karşıya kaldığınızda, bulmaya çalışacağımız bir takım sorular ortaya çıkıyor. Yanıtlar.

Kilo kaybı için hangi çember daha iyi ve daha etkilidir?

Yeni başlayan biriyseniz ve kilo kaybı için aktif olarak kullanmaya başlamadan önce çemberin nasıl döndürüleceğini henüz öğrenmediyseniz, alüminyum çember (içi boş) veya plastik gibi daha hafif bir çember satın almalısınız. Bu şekilde tekniği nasıl uygulayacağınızı ve kalori yakacağınızı hızlı bir şekilde öğrenebilirsiniz. Tekniği mükemmelleştirdikten sonra, daha ağır çemberler kullanabilir veya örneğin önceden satın alınmış bir alüminyum (içi boş) kasnağa kum veya bezelye dökebilirsiniz, kısacası aklınıza ne gelirse, ana amaç daha ağır hale getirmek. Ağırlıklı bir kasnak (1,5 ila 3 kg arası), karın bölgesinde kilo vermenize ve belinizin hatlarını hafifçe düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Karın bölgesinde kilo vermek, bu bölgedeki şişkinliklerden ve selülitlerden kurtulmak için masaj kasnağını tercih edin. Bu çemberin yüzeyinde sadece karın bölgesindeki yağlarla değil aynı zamanda sinir bozucu selülitlerle de baş edebilen masaj topları bulunur.

Kasnak alırken kasnağın boyunuza uygun olduğundan emin olun; bunun için dik durun, kasnağı önünüzdeki zemine yerleştirin ve vücudunuza takın, kasnağın üst kenarı ulaşmalıdır. alt kaburgalarınızın seviyesi. Ayrıca kasnak satın alırken tüm yüzeyin pürüzsüz olduğundan, çentik ve diğer kusurlardan arınmış olduğundan emin olun. Masaj kasnağı satın alırken kasnağın yüzeyine yerleştirilen topların yumuşak olmasına ve kendi ekseni etrafında dönmesine dikkat edin.

Kasnağı doğru şekilde nasıl bükebilirim ve göbek ve yanlardan ne kadar kurtulabilirim?

Açık Ilk aşamalar Tek seansta çemberi 5-7 dakika döndürmeye başlayın, her yeni seansta süreyi kademeli olarak 45 dakikaya çıkarın. Dikkate alınması gereken bir diğer önemli husus, hulahopu döndürmeye başlayabileceğiniz zamandır, yani yemekten iki saat önce veya iki saat sonra. Aksi takdirde sağlığınıza büyük zararlar verebilirsiniz.

Göbeği bir halat yardımıyla çıkarmak için, onu doğru bir şekilde bükmeniz, sadece bükmeniz ve düşmesini yakalamamanız gerekir, bunun için vücudun alt kısmı ile küçük bir genlikle dönme hareketleri yapmanız gerekir. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun. Karın ve bel kaslarınızı sürekli gergin tutun. Belinizin alt kısmına zarar vermemek için kasnağı ani hareketler yapmadan saat yönünde döndürmeniz gerekir. Çemberi hemen döndüremezseniz cesaretiniz kırılmasın uzun zaman inanın bana teknoloji doğru uygulama zamanla bileyin. Çemberle çalışırken nefesinize dikkat edin; aralıklı olmamalıdır. Doğru nefes alma, metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olacak ve bu da yağ birikintilerinin yakılmasını hızlandıracaktır.

Göbek yağını eritmek için çemberle yapılan egzersizler

Araştırmalar, göbek yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacak en etkili üç egzersizi ortaya çıkardı; her seferinde bir egzersiz yapabilir veya bunları kombinasyon halinde yaparak egzersizinize daha fazla çeşitlilik katabilirsiniz. Ancak, ilk aşamalarda normal çember dönüşleri yapmanın sizin için daha iyi olacağını ve ancak iyi bir teknik elde ettikten sonra çemberle etkili ve daha karmaşık egzersizlere geçmenin daha iyi olacağını unutmayın.

1. Bir kasnak ile egzersiz yapın "Yojik rotasyon" Dik durun, bacaklar bitişik, kollarınızı dirseklerden bükün, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Dirseklerinizi yanlara doğru açın. Kasnağı, bir yandan diğer yana düzgün dairesel hareketler (küçük genlikli) yaparak çevirin. Bir yönde 88, diğer yönde 88 dönüş gerçekleştirin. Ana yönlerden biri bu alıştırma Bu nefes almaktır, nefes verirken birkaç saniye nefesinizi tutmaya çalışın ve aynı zamanda mümkün olduğunca karnınızı içeri çekin. İlk aşamalarda her iki yönde 2 tekrar yapın, her seansta tekrar sayısını 7'ye çıkarın.
2. Çember egzersizi “Gezegenlerin Dönüşü” Bu egzersiz biraz daha karmaşıktır, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Kasnağı saat yönünde döndürmeye başlayın, kasnağı birkaç kez çevirin ve ardından kasnağı takip ederek (sağa doğru) kendi ekseniniz etrafında yavaşça dönmeye başlayın. Sağa 10, sola 10 tur gerçekleştirin.
3. Karın egzersizi “Göksel Ok”Karnınızı bir çember kullanarak çıkarmanıza yardımcı olacak oldukça karmaşık bir egzersiz, iyi gerektirir fiziksel eğitim ve gelişmiş bir denge duygusu. Vücudunuz bir saat ibresine benzemeli, ayaklarınız bitişik olmalı, ayak parmaklarınızın (ayak parmaklarınızın) üzerine çıkmalı, kollarınızı başınızın üzerine kaldırmalı ve avuçlarınızı birbirine kenetlemelidir. Bu pozisyonda kasnağı çevirirsiniz ve egzersizin hızı önemli değildir. Egzersizi 10 dakika boyunca yapın.
4. Kasnağın statik koşullarda dönmesiEgzersiz de oldukça karmaşıktır, ancak mücadelede çok etkilidir. koca göbek. Bacaklarınızın konumunu birlikte sabitleyin (birbirine sıkıca bastırın), eller başınızın arkasında. Kasnağı 5 dakika bir yönde ve 5 dakika diğer yönde döndürün; bu sırada bacaklarınız tamamen hareketsiz kalmalıdır. Yalnızca pelvik eksen çalışır.

Unutmayın, göbek eritme yöntemiyle göbek eritmek için egzersizlerinizi düzenli yapmanız ve tabii ki beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor. Adet döneminde, hamileliğin herhangi bir aşamasında, doğum sonrası dönemde, ayrıca karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı ve yumurtalık iltihabı durumunda kasnağın kullanılması önerilmez.

Evde mide ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizler

Eğer çemberle yapılan egzersizler düz bir karın yeterli değil ya da sadece antrenmanlarınıza ve alternatif yüklerinize çeşitlilik katmak istiyorsunuz farklı bölgeler Karın, evde kolaylıkla yapabileceğiniz, karın ve yanlardan zayıflamaya yönelik en etkili egzersizleri dikkatinize sunuyoruz. Değil standart egzersizi ve karın egzersizleri, karın bölgesinde biriken yağları hiçbir şekilde etkilemeyeceği, sadece karın kaslarını şişireceği için gerçekten yağ yakabilen egzersizlerdir. Eğitim için birkaç egzersiz seçebilir veya bunları önerilen sırayla gerçekleştirebilirsiniz.

Göbek yağını eritmek için egzersizler

Tabii ki bunların hepsi karın yağını eritmek için yapılan ev egzersizleri değil; deadlift, nerede kullanacağınız çok sayıda kas grupları, böylece çok sayıda kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır, bunun sonucunda karın bölgesindeki yağlar yakılır.

Kilo verme ve formda kalma süreciyle ilgili her şeyin sistematik bir yaklaşım gerektirdiğini, ayrıca kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile doğru beslenme arasında bir denge sağlanması gerektiğini unutmayın. Bu üç unsurun dengesini koruyarak hem göbek ve yanlarınızdan hızla kurtulacak hem de genel olarak orantılı ve elastik bir vücuda kavuşacaksınız.

Evde mide ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizler (video)

Beslenme uzmanı eğitmeni, spor beslenme uzmanı, Evehealth'in onur yazarı

26-05-2015

204 361

Doğrulanmış bilgi

Bu makale uzmanlar tarafından yazılan ve gözden geçirilen bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Lisanslı beslenme uzmanları ve estetisyenlerden oluşan ekibimiz objektif, tarafsız, dürüst olmaya ve tartışmanın her iki tarafını da sunmaya çalışmaktadır.

Çıkıntılı bir karın birçok kız ve kadın için bir sorundur. Bunun nedeni “koşarak” yaşamın ritminde yatmaktadır, akşam yemeğinde vaktiniz olmadan gereğinden çok daha fazla porsiyon yenir. Ve spor veya fitness merkezlerini ziyaret etmek için her zaman yeterli zaman yoktur. Sonuç olarak, psikolojik ve sağlık sorunlarına yol açan bulanık bir rakam ortaya çıkıyor.

Bel çevresindeki fazla yağlardan tek bir şeyle kurtulmak zaman kaybıdır. Sonuçta, düzenli eğitimle üçlü bir etki elde edebilirsiniz: azaltın vücüt yağı, cildi daha elastik hale getirin, karın kaslarını çalıştırarak pelvisteki kan dolaşımını iyileştirin. Ve karın egzersizlerini de buna dahil ederseniz genel kompleks sınıflar, daha sonra gözle görülür bir etki çok daha erken elde edilebilir.

Tavsiye: Mümkünse, profesyonel eğitmenlerin gözetiminde egzersiz yapmayı deneyin - bu, göbeğinizi ve şişkin taraflarınızı hızla gidermenizi sağlayacak ve yeni Pilates dersleri ve su aerobiği programları, istediğiniz karın kaslarına ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersizlerimize başlayalım.

Egzersizleri gerçekleştirmek için ihtiyacınız olacak:

• spor minderi,
• nefes alan rahat kıyafetler.

Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler

1. Klasik ve kanıtlanmış ağız kavgası.
   Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınız düz bir şekilde ayakta durun ve ellerinizi kemerinize sabitleyin. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Çömelmeniz ve kollarınızı uzatmanız, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Doğru nefes almayı takip ediyoruz - nefes alırken çömelin, nefes verirken yükselin. Tekrar sayısı – 15.
2. Büküm.
   Başlangıç ​​​​pozisyonu, belinizin alt kısmına sıkıca bastırılacak şekilde yere yatmaktır. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve dirsekleriniz birbirinden ayrı olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. farklı taraflar. Nefes alırken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmanız, sanki onlarla tavan yüzeyine ulaşmaya çalışıyormuş gibi çenenizi yukarı kaldırmanız gerekir. En çok ulaştığında yüksek nokta Belinizi mümkün olduğu kadar sıkın ve 5 saniye dondurun. Daha sonra nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12 tekrar yapmanız gerekiyor.
   Bu egzersizle rektus abdominis kasları iyi eğitilir.
3. Ayakları havada olan mektup.
   Başlangıç ​​​​pozisyonu - yere oturmanız ve geriye çekilmiş kollarınıza odaklanmanız gerekir. Bacaklarınızı birbirine bağlı olarak kaldırmanız ve ayırmadan 0'dan 9'a kadar sayıları havaya çizmeniz gerekiyor. Yavaş ve derin nefes almanız gerekiyor. Egzersizi 3 kez tekrarlayın, her biri arasında 30 saniye dinlenin.
4. Tak Tak.
   Başlangıç ​​pozisyonu – sert bir yüzeye uzanın, bacaklarınızı ve kollarınızı gerin. Bacaklarınızı yerden 30 santimetre yüksekliğe kadar kaldırmak ve ayaklarınızı 3-5 kez hafifçe birbirine vurmak gerekiyor. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 9 kez tekrarlayın.
5. Bisiklet.
   Başlangıç ​​pozisyonu yere uzanmak ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirip birbirine kenetlemektir. Bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla kaldırmanız gerekiyor ve sözde hayali pedalları döndürmeye başlayabilirsiniz. Bir yaklaşım bir dakika sürer. Aralarında 2 dakikalık aralarla birkaç tekrar yapmanız gerekir.
   
6. Yastıkla yapılan bir egzersiz.
   Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, kollar yukarı doğru uzatılmış. Ayaklarınızın arasına bir yastık tutmanız ve onunla birlikte küçüklerden başlayıp yavaş yavaş büyüklere ulaşarak havada daireler çizmeniz gerekiyor. Büyük dairelerden küçük dairelere doğru ters sırayla başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. En az 30 daire çizmek gerekiyor.
7. Asansörler.
   Başlama pozisyonu - yerde yatarak, dirsekleriniz farklı yönlere bakarken ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizi bükün. Nefes alırken, dizlerinizle düz bir çizgi oluşana kadar pelvisinizi kaldırın. Maksimum yükseklikte birkaç saniye donun ve tüm kaslarınızı gerin. Daha sonra nefes verin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 tekrar gerçekleştirin.
8. Mum ateşi.
   Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak kollarınız gövdeniz boyunca uzatılmış halde. Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırmanız ve havada çaprazlamanız gerekir. Destek ellerinizde yapılmalıdır. Üç geçişten sonra nefesinizi tutun ve bacaklarınızı uzatın. Daha sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, önce pelvisi, sonra bacakları indirin. Nefes alma doğru olmalıdır - girişte bacağınızı kaldırın ve nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Yeni başlayanlar için egzersiz çok zor olduğundan 5 tekrar yeterli olacaktır; antrenman seviyenizi artırarak bu sayıyı 15'e çıkarabilirsiniz.
9. Vanka-ayağa kalk.
   Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Yatma pozisyonunu oturma pozisyonuna çevirmeniz, parmaklarınız ayaklarınıza değene kadar yavaşça öne doğru eğilmeniz gerekiyor. Aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklar ve omuzlar tüm uygulama boyunca düz kalır. Nefes alma önceki egzersizdeki gibi tekrarlanır; nefes alırken yükselin ve nefes verirken alçalın.
   Haberler - Göbek Kilolarını Vermek İçin Egzersizler Fotoğraf
10. Deniz Kızı.
    Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatmaktır, elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz büküktür. Sağ ayağınızı solunuzun üzerine atmanız ve gövdenizi hafifçe kaldırarak sağa çevirmeniz gerekir. Tüm vücudunuzu 5 saniye boyunca sıkın ve nefesinizi tutun. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 7 tekrardan sonra aynı egzersizi diğer taraf için de yapın.
11. Jimnastik çemberi.
    Sınıflar için normal bir metal kasnak veya çeşitli ataşmanlara sahip ve ağır bir kasnak satın alabilirsiniz. Kasnağın ağırlığı 1-2 kg civarında olmalıdır. Daha azsa etki ortaya çıkmayacak, daha ağırsa yanlarda morluklar ve ezikler derslere eşlik edecektir. Kasnağı satın aldıktan sonra, önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürmeye başlayabilirsiniz. Burada tam bir seçim özgürlüğü var - bacaklar birlikte veya ayrı olabilir.
    Kasnak ile çalışmak, çatlaklı gevşek cilt ve hatta selülit gibi sorunları unutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca esneklik ve el becerisi artacak ve vestibüler aparatın işleyişi iyileşecektir.
12. En basit statik egzersiz, ancak daha az etkili değil.
    Başlangıç ​​​​pozisyonu – herhangi biri. Egzersizleri işyerinde otururken bile yapabilirsiniz. Nefes alırken tüm kaslarınızı germeniz ve karnınızı içeri çekerek 10 saniye bu pozisyonda tutmanız gerekir. Daha sonra nefes verin ve rahatlayın. 30 saniye dinlendikten sonra 10 kez tekrarlayın.
13. 
    Başlangıç ​​​​pozisyonu, bacaklarınız uzatılmış halde sırtüstü uzanmak ve topuklarınızın, başınızın, kürek kemiklerinizin ve sırtınızın alt kısmının yere sıkıca bastırıldığından ve ellerinizin başınızın arkasında kenetlendiğinden emin olmaktır. Sol bacağı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırmak, alt karın kaslarını germek ve sağ bacağı sola tutturmak gerekiyor. Birkaç saniye donup yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, önce sol bacağınızı, sonra sağ bacağınızı indirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

İÇİNDE şu andaİnternette eğitim içeren fazlasıyla video koleksiyonu var. Bunları kullanarak sakince çalışabilirsiniz.

Karın yağını yakmaya yönelik bir dizi egzersizden önce, eğer egzersiz bağımsızsa ve genel komplekse dahil değilse, kasları ısıtmak için her zaman bir ısınma yapıldığını hatırlamak zorunludur. Genel egzersiz yaparken en başta ısınma yapılır, karın egzersizi öncesinde ek egzersiz yapılmasına gerek yoktur.

Spor salonlarında zaman ve para harcamadan evde yapılabilecek yukarıdaki egzersizlerde ustalaştıktan sonra, birkaç hafta içinde ilk sonuçlar farkedilecek ve bu da bel boyutunda azalma ile ifade edilecek, daha fazla tonlanmış kaslar ve cilt, daha iyi sağlık ve ruh hali.

Etkili karın yağ kaybı için eğitmenlerden ve beslenme uzmanlarından tavsiyeler

Böylece zamanla bir daha sorunla karşılaşmazsınız. kilolu karın bölgesinde altın kurallara uymalısınız sağlıklı görüntü hayat!

1. Yemek yerken dikkatinizi dağıtmamalısınız. olumsuz kaynaklar Bilgi verin ama yemeğe odaklanın, olumlu düşünün.
2. Yarı aç bir hisle masadan kalkarken, yiyeceğin miktarını ve kalitesini iletmek, kontrol etmek imkansızdır.
3. Günde 5-6 kez yemek yiyin.
4. Yatmadan önce bir bardak az yağlı kefir içirin.
5. Eğer hissediyorsan arzu bir şeyler yiyin - bir bardak temiz su için, açlığınızı birkaç saat boyunca gidermenize yardımcı olur.
6. Hafif fiziksel aktivite ve sevdiğiniz şeyi yapmak, vücudunuz için harikalar yaratacaktır.
7. Yemekten önce her tabak yemek için hayata teşekkür edin, kendinizi ve hayatınızı sevin.

Yaşadığınız her günün tadını çıkarın ve etrafınızdakilere ışıltılı bir gülümseme verin. harika bir ruh hali!

Göbek yağını eritmek için bir dizi egzersiz içeren video

Aşırı büyük veya sarkık bir göbek birçok kadın için sorun haline gelir. Görünümü hamilelikle desteklenir, hormonal bozukluklar, sağlıksız diyet. Göbek yağlarından kurtulmaya ne yardımcı olabilir?

Öncelikle, dengeli beslenme. Yağlı, tütsülenmiş, alkollü, tatlı ve nişastalı yiyecekler hariç diyetlere başvurabilirsiniz. Ancak sonuçların kalıcı olması için doğru beslenmenin fiziksel aktivite ile desteklenmesi gerekmektedir. Bu yüzmek, dans etmek, spor salonunda egzersiz yapmak, sabahları koşmak olabilir. Ayrıca mutlaka deneyin.

Ev dışında egzersiz yapmaya vaktiniz ve imkanınız yoksa evde egzersiz yapabilirsiniz. Göbeğinizin sıkılaşması ve güzelleşmesi için günde 20-30 dakika göbek yağını eritmeye yönelik egzersizler yapmanın yeterli olacağını söylemeliyim. Önemli olan kurala uymaktır: egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır.

Göbek yağını eritmek için etkili egzersizler

Kilo vermede iyi sonuçlar elde etmek için yapabileceğiniz bir dizi egzersiz vardır. Onların yardımıyla aşırı yağlardan gerçekten kurtulabilir ve güzel ve sıkı bir karnın sahibi olabilirsiniz. Bazıları silueti düzeltmeyi amaçlıyor.

1. Isınma: Yerde oturarak ayaklarınızı sabit bir nesnenin (örneğin kanepe veya yatak) üzerine koyun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sola ve sağa, ileri geri bükün.
2. Crunch: Yerde yatarken bacaklarınızı bükün, böylece tüm ayağınız yere bassın, alt sırtınızı yere bastırın. Nefes alırken başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Nefes verirken kendinizi indirin. Vücudu döndürmek yasaktır, sırtınızı inciteceksiniz!
3. Ters büküm: aynı konum. Nefes alırken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve aynı zamanda pelvisinizi de kaldırın. Nefes verirken kendinizi indirin.
4. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Nefes alırken vücudunuzu yerden dizlerinize kadar kaldırın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Yatay bir çubuğa veya jimnastik duvarına asılarak bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek göğsünüze doğru kaldırın, bacaklarınızı sallamamaya veya sallamamaya çalışın.
6. Yere uzanın ve dizlerinizi bükmeden veya gövdenizi yerden kaldırmadan her iki bacağınızı 90 derece kaldırın. Egzersizi 15 kez ve giderek daha fazla tekrarlamanız gerekir.
7. Sırt üstü yatarak, bir bacağınızın bükülmüş dizini karşı kolun bükülmüş dirseğine doğru çekmeye çalışın. Daha sonra düzeltin ve aynısını diğer bacak ve kolla yapın. Yani 20 kez.
8. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Yaklaşık 10 saniye kadar üstte kalın ve yavaşça aşağı inin. 15 kez tekrarlayın. Bu egzersiz sadece karın kaslarınızı şişirmekle kalmayacak, aynı zamanda bacak ve kalça kaslarınızı da güçlendirecektir.
9. Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yere yatın. Sırt ve bacaklar aynı çizgide olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Göğsünüz bükülmüş dizlerinize değene kadar gövdenizi yavaşça kaldırmaya çalışmalısınız. İlk defa egzersizi 5 kez yapmanız yeterli olacaktır, ardından kaldırma sayısını mümkün olan maksimuma çıkarın.
10. Yere oturun, biraz geriye yaslanın, ellerinize yaslanın. Her iki bacağınızı birlikte kaldırın, dizlerinizden bükün ve karnınıza doğru bastırın. Daha sonra düzleştirirken indirin.
11. Önceki başlangıç ​​​​pozisyonundan aynısını yapın, yalnızca bacaklarınızı birer birer kaldırın.
12. Yere uzanın. Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Düz bacaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın ve birkaç saniye tutun, her egzersizde süreyi yavaş yavaş artırın. Başını kaldıramıyorsun.
13. Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonu alın. Aynısını yapın ama aynı zamanda omuzlarınızı ve başınızı kaldırın.

Videoda göbek yağını eritmek için birkaç sır daha var.

Her egzersiz başlangıçta 15 kez tekrarlanır. Daha sonra sayıyı 20-50'ye çıkarın. Haftada en az 3 kez düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Yemekten hemen sonra jimnastik yapılmamalıdır. 2-3 saat sürmelidir.

Çok etkili ama bir o kadar da basit karın egzersizleri için videoyu izleyin.

Figürünüzü etkili bir şekilde şekillendirmenize yardımcı olacak birkaç egzersiz daha var:

1. Yerde ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belinizde, bir bacak üzerinde öne, diğer bacak üzerinde arkaya (yani çapraz olarak) 90 derece eğilin. Yavaş yavaş, kolunuzu yukarı doğru sallayıp bacağınızı bükerek egzersiz karmaşık hale gelebilir. Bu durumda mutlaka yanlarınızda gerginlik hissetmelisiniz.
2. Yan yatarak dirseğinize yaslanın. Bacaklar daha yükseğe yerleştirilmelidir (örneğin bir sandalyeye). Vücudunuzu yere paralel olarak yukarı kaldırın. Daha sonra belinizden aşağı doğru eğilin, sallanın ve havada asılı kalın. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Daha sonra diğer tarafa dönün.
3. Yerde yatarken, kollar yanlarda, bacaklar dizlerden bükülmüş, karnınıza doğru bastırın ve sırtınızı yerden kaldırmadan uyluğun sağına ve soluna doğru kaydırın.

• Sabah kahvaltı yapmadığınız zamanlarda (ya da yemek yemenin üzerinden en az 2-3 saat geçtiğinde) egzersiz yapmak daha iyidir. Daha sonra eğitim sonuç verecek, vücut daha aktif olarak yağ yakacaktır.
• Basit egzersizleri defalarca tekrarlamamalısınız (15-20 kez yeterli olacaktır). Bu etkisizdir. Buradan taşınmalıyız basit egzersizler karmaşık.
• Eğitim düzenli hale gelmeli! Bir şeyi başarmanın tek yolu budur.
• Haftada 2-3 seans kaslarınızı sıkılaştırmak ve fazla karın yağını gidermek için yeterlidir. Rektus abdominis kaslarını pompalamanız ve oblikleri sıkmanız gerekir.
• Karın jimnastiği ağırlık kullanımını gerektirmez.

Karın egzersizleri videosunu izleyin. Egzersiz yaparken doğru beslenmeyi unutmayın! Ayrıca omurga ile ilgili problemleriniz varsa bu tür jimnastiği kendi başınıza yapmamalısınız.

Basın nasıl doğru şekilde pompalanır?

Birçok kişi karın kaslarını çalıştırarak göbek yağlarından kurtulma sorununu kolayca çözebileceklerine inanıyor. Ancak karın egzersizleri kasları güçlendirebilir ancak karın yağlarını gidermez. Karnınızda kilo vermek için karın kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz?

1. Göbek yağını eritmek için iyi havalandırılmış bir alanda basını pompalamalısınız.
2. Aç karnına antrenman yapmalısın.
3. Egzersiz sırasında biraz su içebilirsiniz.
4. Karın kaslarınızı şişirmek için sırt probleminiz olamaz.
5. Yağ birikintilerinin etkili bir şekilde yakılması için egzersizleri yapma hızınızın hızlı olması gerekir.
6. Karın kaslarınızı düzenli olarak (haftada 4-6 kez) pompalamanız gerekir.

Videodaki birkaç yararlı nüans

Göbek yağını eritmek için nefes egzersizleri

Çok ilginç gerçek – doğru nefes alma Görünen o ki, sadece kilo vermemize ve zayıflamamıza yardımcı olmakla kalmıyor. Bizi daha sağlıklı yapabilir. Nihayet nefes egzersizleri Sadece karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmazlar. Akciğerleri eğitmeyi, sindirimi ve kan dolaşımını iyileştirmeyi mümkün kılarlar.

Bu özel nefes almanın özelliği, kişinin hem mideden hem de sırttan nefes almasıdır ve bu, nefes başına 10 kcal'e kadar yakılmasına yardımcı olur. Nefes egzersizleri stresi azaltır, açlıkla mücadeleye yardımcı olur, kilo vermeye ve mide hacmini küçültmeye yardımcı olur. Yani bu özel şekil Zihninizi ve bedeninizi aynı anda kontrol edin.

Doğru nefes almak için en iyi bilinen iki teknik vardır:

Dalga

"Dalga" tekniği. Bu egzersiz sırtüstü yatarak yapılır. Bir avuç içi karnına, diğeri göğsüne yerleştirilir. Nefes alırken mide çabayla içeri çekilir ve göğüs tam tersine bunu uzatmak gerekiyor. Nefes verirken mideyi şişirin. Bir seferde 30-40 egzersiz yaparak sakin ve yavaş nefes almanız gerekir. Bu nefes tekniği açlık hissini azaltarak ve midenizin düzleşmesini sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur.

Ejderha nefesi

Ejderha Nefesi tekniği. Gözleriniz kapalı dizlerinizin üzerinde oturarak dikkatinizi solar pleksusa yoğunlaştırmaya çalışın. Ağzınızdan yavaşça nefes verin (“ha-a-a”). Nefesinizi 5 saniye tutarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes alma 20 saniye sürer, nefes verme – 30.

Egzersiz günde bir kez aç karnına yapılır. Kişinin eğitimine bağlı olarak 5-20 dakika sürer. Bel bölgesindeki fazla yağların atılmasına yardımcı olur.

İÇİNDE nefes egzersizleri Yağ yakımına uygun olan şey, egzersizleri her yerde yapabilmenizdir. gerektirmezler özel ekipman. Ancak bu jimnastik basit gibi görünse de kişinin sağlığını ve vücudunun durumunu etkiler. Bu nedenle rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakmanız zorunludur.

Karın zayıflama makinesi

Kilo vermek sıklıkla karın bölgesinde çatlakların ve cilt kıvrımlarının ortaya çıkmasına neden olur. Onlarla savaşmak kolay değil. Özel simülatörlerin kurtarmaya gelebileceği yer burasıdır. Aşırı kiloyla mücadelede size destek olacak, aynı zamanda midenizdeki derinin sıkılaşmasına ve kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaklar.

Evde karın yağını eritmek için egzersiz makinelerini kullanmak mümkün mü? Epeyce. Sonuçta bazıları tamamen atletik bile değil. Örneğin, bir çember (hula hoop) veya fitball. Bu cihazlar karın yağını eritmeye yardımcı olur.

Hulahop ve fitbol

Böylece hulahop yardımıyla güzel bir bel elde edebilir ve fazla göbek yağlarını yakabilirsiniz. Artık çeşitli varyasyonlarda üretiliyorlar: farklı ağırlıklar, boyutlar, içinde masaj için toplar, kalori sayacı vb.

Fitball fitness için büyük bir toptur. Fitball'un doğasında bulunan şok emme etkisi nedeniyle karın kasları üzerindeki yük büyük ölçüde arttığında egzersizler yapılır.

Döner disk

Evde karın egzersizi yapmak için dönen bir disk kullanabilirsiniz. TV izlerken bile bunun üzerinde pratik yapabilirsiniz.

Kullanımı çok basittir: Diskin üzerinde durmanız ve bir yandan diğer yana dönmeniz gerekir. Bu sayede belden kurtuluruz fazla kilo incelir ve karın kasları güçlenir. Ancak sonuçlara ulaşmak için her seferinde en az 20 dakika boyunca döndürmeniz gerekir. Diskle yapılan alıştırmalar için fotoğrafa bakın.

Tembeller için elektronik kemerler

Ev egzersiz ekipmanları aynı zamanda çeşitli elektronik kemerleri de içerir. Karın bölgesinde sabitlenirler, kemerler karın kaslarının kasılmasına neden olan darbeler yayar. Sonuç, karın yağlarının kaybolması ve kasların güçlenmesi olmalıdır. Bu tür cihazlara "tembeller için" egzersiz makineleri adı veriliyor.

Klasik spor malzemeleri

Yine de en etkili olanı spor simülatörleriydi ve öyle de kalacak: Koşu bantları, egzersiz bisikletleri, step motorları, yörüngeler. Sadece artırmaya yardımcı olmakla kalmıyorlar kas tonusu ama aynı zamanda sağlığı da iyileştirir.

Paranız varsa bunları evde kurabilirsiniz. Aksi takdirde her zaman spor salonuna gidebilirsiniz. Spor malzemeleri üzerine eğitimin, olmadan etkili olmayacağını hatırlamakta fayda var. doğru sistem beslenme. Farklı şekiller Fotoğrafta simülatörleri göreceksiniz.

Kilo kaybı için oryantal dans

Oryantal dans dersleri – harika yol zarif, çekici ve zarif olun, şekil kusurlarını düzeltin. Kilo kaybı için oryantal dans, bir kadının baştan çıkarıcı olmasına ve fazla kilolardan kurtulmasına yardımcı olur. Bunun nedeni, 1 saat süren ve haftada 2-3 kez gerçekleşen derslerde vücudun fiziksel aktivite almasıdır.

Kilo vermek için oryantal dans derslerini videoda izleyebilirsiniz.

Dans ile birleştirilmelidir doğru mod beslenme, o zaman kilo kaybı daha hızlı olacaktır.

Dans etmek, kilo vermenin yanı sıra kadınların hareket esnekliği ve zarafet geliştirmesine de yardımcı olur. Düzenli egzersiz yaparsanız adet dönemindeki ağrılar azalacak ve PMS ortadan kalkacaktır. Kısacası oryantal dansın genel olarak kadın sağlığı üzerinde büyük etkisi vardır. Ancak dikkat etmeye değer birçok kontrendikasyonları vardır.

Göbek zayıflama için yoga

Birçok insan merak ediyor: Yoga karın yağını eritmek için iyi mi? Uzmanlar olumlu yanıt veriyor. Yoga, iç sorunlardan kurtulmayı, kas gerginliğini ve kanı oksijenle zenginleştirmeyi birleştirir. Yoga asanaları en iyi diyetle birleştirilir.

Yoga, yalnızca düzenli uygulamayla (haftada 3 kez) kilo vermenize yardımcı olur. Dersten önce yemek yemenize izin verilmiyor. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma yapılmalı ve egzersiz sırasında nefes alışverişi kontrol edilmelidir. Yoga vücudu bir bütün olarak etkiler, dolayısıyla uyguladığınızda sadece mideniz kilo vermekle kalmaz. Videoda göbek yağlarından kurtulmak için yapılan yoga hareketlerini izleyebilirsiniz.