Kontaktlar
uy/ Korniş

Juda katta büstü: ko'krak qafasida qanday vazn yo'qotish kerak? Ayol yoki erkak uchun ko'krak qafasida qanday vazn yo'qotish kerak - namunali menyu bilan mashqlar va parhezlar to'plami

Yam-yashil ayol ko'kraklari jozibali ko'rinadi. Ammo u juda katta hajmga yetganda, ko'kraklarda qanday vazn yo'qotish kerakligi haqida savol tug'iladi. Ba'zida kiyim tanlashda yoki mutanosib ko'rinishda qiynaladigan qisqa bo'yli nozik xonimlar ko'kraklarini qisqartirishga intilishadi. Bugungi kunda raqamingizni kerakli holatga keltirishning bir necha yo'li mavjud. Avvalo, natijaga jarrohlik yo'li bilan erishish mumkin, ammo har bir ayol operatsiyaga tayyor emas. Bunday holda, umidsizlikka tushishning hojati yo'q. Ko'krak vaznini yo'qotish uchun parhez, massaj, mashqlar, maxsus kompresslar va aromaterapiya seanslari o'zini samarali deb isbotladi. Usullarning har birini batafsilroq ko'rib chiqish kerak.

Ko'krak yo'qotish uchun dietani tanlash

Sut bezining ko'p qismi yog 'to'qimasidan iborat bo'lib, ular xuddi shu tarzda parchalanishi mumkin. tana yog'i tananing boshqa qismlarida. Ammo bir necha kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradigan muntazam parhezga tayaning qisqa vaqt, buni qilma. Ko'krak har bir yo'qolgan kilogrammdan atigi 20 g ni tashkil qiladi va hajmning tez pasayishi bilan ko'krak shaklini yo'qotadi, sarkma va ajinlar bilan qoplanishi mumkin.

Jozibali ayol organi estetikani yo'qotmasligi uchun uni ishlatish kerak maxsus ovqatlanish, unda 7 kun ichida vazn yo'qotish dastlabki tana vaznining 1% dan oshmasligi kerak. Crash dietalar (kam uglevodli yoki mono dietalar) tavsiya etilmaydi, chunki ular juda tez vazn yo'qotishga olib keladi va uzoq muddatli foydalanish uchun mos emas.

Ko'krak vaznini yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish muvozanatli dietaga asoslangan bo'lishi kerak. Agar barcha qoidalarga rioya qilingan bo'lsa, vazn asta-sekin, lekin shubhasiz yo'qoladi va bu buzilmaydi tashqi ko'rinish sut bezlari. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bugungi kunda barcha talablarga javob beradigan dieta glisemik indeksga asoslangan parhez hisoblanadi.

Bu tezkor natijalarni va'da qilmaydi, lekin u bir qator afzalliklarga ega:

  • agar unga rioya qilinsa, organizm barcha kerakli vitaminlar va ozuqa moddalarini oladi;
  • ish va jismoniy faoliyat uchun etarli energiya to'playdi;
  • tana vaznining pasayishi;
  • shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq yo'qoladi.

Ushbu parhezni tanlashda ko'krak estetik jihatdan jozibali ko'rinishga ega bo'lishi uchun zarur bo'lgan asosiy moddalar dietada saqlanadi:

  • oqsillar (mushaklarni mustahkamlaydi va teri hujayralarida kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantiradi);
  • to'yinmagan yog'lar (hujayralararo membranalarning sog'lig'ini va biriktiruvchi to'qimalarning elastikligini saqlaydi);
  • suyuqlik (terining limfa drenajini amalga oshiradi, unga yangi ko'rinish beradi).

Glisemik indeks (GI) dietasida qanday vazn yo'qotasiz? Glisemik indeks - bu glyukozaning parchalanish tezligiga nisbatan uglevodlarning parchalanish tezligi. Oziq-ovqat qanchalik tez parchalansa, uning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun siz past GI bo'lgan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Bu bo'lishi mumkin:

  • barcha sabzavotlar va yong'oqlar (kartoshkadan tashqari);
  • kepak;
  • reza mevalar;
  • mevalar (banan va qovunlardan tashqari);
  • qo'ziqorinlar.

Misol uchun, qovurilgan kartoshkaning GI 95 birlik. va qovoq - faqat 15 dona. Yuqori GI bo'lgan ovqatlardan voz kechish bir xil va doimiy vazn yo'qotishni kafolatlaydi.

Siz qanchalik muntazam ravishda vazn yo'qotsangiz ham, shuni bilishingiz kerakki, ko'krak hajmining biroz pasayishi ham cho'zish belgilari va terining sarkmasına olib kelishi mumkin.

Massaj vazn yo'qotish bilan bog'liq muammolarni hal qilishi mumkin. Uning yordami bilan to'qimalarning metabolizmi yaxshilanadi va qon oqimi tiklanadi. Massajni amalga oshirishda siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Mashg'ulotlarni tajribali massaj terapevti yoki uning ishtirokida o'tkazish yaxshiroqdir. Ko'krak juda ehtiyotkorlik talab qiladigan organdir.
  2. Harakatni bajarayotganda ko'krakdagi teri faqat yuqoriga tortiladi.
  3. Ko'krak qafasining tagiga bosganda, harakatlar yumshoq va ehtiyotkor bo'lishi kerak. Yo'nalish yuqoriga, yurak sohasiga qaratilgan.
  4. Gipertenziya yoki liposaktsiyadan keyin massajdan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Massaj maxsus kremda ishqalanish bilan boshlanadi, harakatlar ishqalanish va ozgina bosish kerak; Ko'krak terisi pushti rangga aylanganda, ikkala ko'krakni navbatma-navbat massaj qilishga o'ting. Ta'sir barmoqlar bilan organlarning lateral qismlariga silash, ozgina bosish harakatlari yordamida amalga oshiriladi. Keyingi bosqich: kaftlar sut beziga qo'yiladi, shundan so'ng qo'l ostidagi teriga barmoqlarni intensiv urish amalga oshiriladi. Kaftlarning joylashishini o'zgartirish orqali sut bezlarining butun maydoni ishlab chiqariladi. Shundan so'ng, siz kaftingizning cheti bilan ko'krak qafasini juda ehtiyotkorlik bilan "urishingiz" kerak (3 marta bajaring).

Keyingi bosqichda qo'l harakatlari tanaga chuqur yo'naltirilishi kerak. Ular yoğurma xamiriga o'xshash bo'lishi kerak. Keyin kaftlar V harfi shaklida har bir ko'krak ostiga navbatma-navbat joylashtiriladi va ularni biroz siqib, yuqoriga olib boradi. Massaj butun ko'krak qafasi bo'ylab barmoq uchlari bilan amalga oshiriladigan spiral harakat bilan yakunlanadi.

Ko'krak uchun kompress qilish va ishqalanish qoidalari

Og'irlikni yo'qotganda ko'krak ajinlari bo'lishi mumkinligi sababli, teri to'qimasini mustahkamlashga va ularning qon aylanishini yaxshilashga yordam beradigan kompresslardan foydalanish tavsiya etiladi. Kompressni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

  • 50 g ezilgan ko'knori boshlari;
  • 0,5 litr suv.

Xom ashyo qaynoq suv bilan quyiladi va 15 daqiqa davomida past olovga qo'yiladi. Keyin olingan bulon suziladi va sovutiladi. Gazli gazak suyuqlikda namlanadi va ko'kragiga 30 daqiqagacha qo'llaniladi. Jarayon har kuni bir hafta davomida, kuniga bir necha marta amalga oshirilishi kerak.

Aromatik yog'lar aralashmasini teriga surtish, vazn yo'qotish paytida ko'krak shaklini saqlab qolish uchun yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Aralashmani tayyorlash uchun siz olishingiz kerak: 4 tomchi ohak yog'i, 2 tomchi gul yog'i, 25 ml jojoba yog'i, 5 ml uzum yadrosi yog'i. Barcha ingredientlar yaxshilab aralashtiriladi va 30 kun davomida har kuni silliq, yumshoq harakatlar bilan ko'kragiga surtiladi. Aromatik moylarning samarali ta'siri quyidagilar bilan izohlanadi:

  • Uzum yadrosi yog'i terining ohangini qo'llab-quvvatlovchi moddalarni o'z ichiga oladi;
  • Jojoba yog'i strech belgilari va ajinlar paydo bo'lishining oldini oladigan mikroelementlarni o'z ichiga oladi;
  • atirgul barglari yog'i teriga elastiklik beradi;
  • Limetta yog'i terini silliqlaydi.

Ko'krak yo'qotish uchun gimnastika

Massaj va aromaterapiya juda ko'p hisoblanganiga qaramay samarali usul vazn yo'qotish paytida ko'krak shaklini saqlab qolish uchun maxsus foydalanish yaxshiroqdir jismoniy mashqlar. Ular nafaqat sut bezlariga elastiklik beradi, balki ularni yanada toza va chiroyli qiladi.

Eng ko'p ro'yxati samarali mashqlar o'z ichiga oladi:

  1. Dumbbelllarni ko'tarish. Og'irligi 1,5 dan 2 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish va har bir yondashuvda 15-20 marta oldinga siljish kerak.
  2. Qo'llarni tirsak bo'g'imlarida birlashtirish. Siz stulga o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, prujinali harakatlar bilan qo'llaringizni tirsaklaringiz bilan bir-biriga yaqinlashtiring. Mashq 20 marta bajariladi va ko'krak mushaklaridagi kuchlanish sezilishi kerak.
  3. Otjimaniye" mashqi. Mashq yotgan holatda poldan amalga oshiriladi. Qizlar bilan zaif qo'llar tizzasidan surish mashqlarini bajarishi mumkin. Ko'krak qafasida vazn yo'qotish uchun siz kaftlaringizni erga tor qo'ygan holda push-uplarni bajarishingiz kerak. Mashqlarni bajarishda pektoral mushaklardagi yukni his qilish kerak.

Ko'krak vaznini yo'qotish uchun yuqorida tavsiflangan usullarning barchasini yoki ulardan birini qo'llash, albatta, kerakli natijaga olib keladi.

Agar siz xohlagan narsani amalga oshirish uchun vaqt va kuchingiz bo'lmasa, plastik jarroh bilan bog'lanish yaxshidir: bugungi kunda bu operatsiya ko'pchilik uchun hamyonbop. Qanday bo'lmasin, harakatlar behuda bo'lmaydi va ko'kraklar egasi xohlagan hajm va shaklga ega bo'ladi.

Aksariyat erkaklar ayollarning katta ko'kraklariga qoyil qolishadi. Biroq, egri chiziqli figuralarning egalari o'zlarini qiynaladilar. Axir, 4-o'lcham juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi. Katta ko'krakli qizning sog'lig'ida qiyinchiliklar bor - bel og'rig'i, egri holatda. Bundan tashqari, sutyen tasmalari teriga katta bosim o'tkazadi. Bunday qizga tez-tez e'tibor beriladi, u haqiqatan ham istamaydi. U uchun qulay kozoklar, ko'ylaklar, mo'ynali kiyimlar va ayollar garderobining boshqa buyumlarini tanlash qiyin.

Ko'krak qafasida qanday vazn yo'qotish kerak? Hozirgi vaqtda bir nechta usullar mavjud.

Parhez

Ko'krak qafasida vazn yo'qotish uchun parhezga rioya qilish orqali siz yog'dan qutulishingiz mumkin. Ammo shuni hisobga olish kerakki, siz 1 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, ko'kragingiz atigi 20 grammga oshadi. Xuddi shu narsa vazn yo'qotish uchun ham amal qiladi.

1 kilogramm vazn yo'qotganda, ko'krak 20 grammga kamayadi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish bilan, ko'kraklar kichrayganda, teri xiralashadi va cho'zish belgilari paydo bo'lishi mumkinligini yodda tutish kerak. Buni bartaraf qilish uchun ko'krakni massaj qilish kerak.

Ratsionni tanlashda siz dietada sabzavot, yong'oq, kepak, rezavorlar, mevalar va qo'ziqorinlarni o'z ichiga olishi kerakligiga e'tibor berishingiz kerak. Ushbu mahsulotlar tezda parchalanadi va tanadan chiqariladi.

Massaj

Mutaxassis tomonidan bajarilishi kerak. O'quv kursini tugatgandan so'ng buni o'zingiz qilishingiz mumkin. Massaj qilinganda ko'krak terisi yuqoriga tortiladi. Bosim qo'llashda barcha harakatlar yumshoq va ehtiyotkor bo'lishi kerak. Bundan tashqari, massaj uchun kontrendikatsiyalar mavjud - gipertenziya va liposaktsiya.

etnosologiya

Terini mustahkamlovchi va qon aylanishini yaxshilaydigan kompresslar qilish mumkin. Uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi: 50 gramm kichik haşhaş boshi va yarim litr suv. Ezilgan boshlar quyiladi issiq suv va 15 daqiqa davomida past olovga qo'ying. Keyin bu aralashma suziladi va sovutiladi. Gazli gazak suvga namlanadi va yarim soat davomida büstüga qo'llaniladi. Ushbu kompresslar har kuni bir hafta davomida, kuniga 2-3 marta amalga oshirilishi kerak.

Jismoniy mashqlar

Ko'krak qafasida qanday vazn yo'qotish kerak? Qanday mashqlar yordam beradi? Endi bilib olamiz.

  • Dumbbelllarni ko'tarish. Siz 1,5 dan 2 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllarni yon tomonlarga va bir yondashuvda oldinga ko'tarishingiz kerak.
  • Qo'llarni tirsak bo'g'imlarida birlashtirish. Siz stulga o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tirsaklaringiz bilan birlashtirasiz. Buni 20 marta takrorlang va ko'krak qafasidagi mushaklarning kuchlanishini his qilishingiz kerak.
  • Otjimaniye" mashqi. Mashq yotgan holatda polda bajariladi. Qo'llari zaif ayollar tizzadan surish mashqlarini bajarishlari mumkin. Ko'krak qafasida vazn yo'qotish uchun mashqni kaftlaringizni bir-biriga yaqin qo'ygan holda bajarish tavsiya etiladi. Push-uplarni bajarayotganda, ko'krak mushaklaridagi yukni his qilishingiz kerak.

Muvaffaqiyatli natija faqat mashg'ulotdagi harakatlaringizga bog'liq.

Dumbbelllar yordamida ko'krak qafasida qanday vazn yo'qotish mumkin? Quyidagi kompleksni bajarish kerak:

  1. Yolg'on pozitsiyasini oling, tizzalaringizni bir oz egib oling. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga olib boring. Sekin-asta qo'llaringizni egmasdan ko'kragingiz oldida yuqoriga ko'taring va xuddi shu tarzda boshlang'ich holatiga qaytaring.
  2. Oyoqqa turing. Go'yo chang'i uchayotgandek qo'llaringiz bilan harakatlarni bajaring va siz qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turmaysiz, lekin hamma narsani juda sekin sur'atda qilishingiz kerak.
  3. Oyoqlaringiz elkangiz darajasida bo'lishi uchun turing, qo'llaringizni oldingizda dumbbelllar bilan cho'zing. Birinchi harakat - qo'llaringizni siqib, ko'krak qafasiga bosing, ikkinchisi - ularni to'g'rilash, keyin asl holatiga qaytish.

Ushbu mashqlarni bajarganimdan keyin ko'kragim vazn yo'qotadimi? Albatta, ha, agar siz ularni har kuni takrorlasangiz, har safar yondashuvlar sonini oshirsangiz.

Katta bo'lsa, uning cho'kishiga olib keladi. Bu jarayonni qandaydir tarzda oldini olish uchun siz unga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.

Birinchidan, siz sutyen kiyishingiz kerak. Uning biror joyda organni siqib qo'yishi mumkin emas. Sotib olishning hojati yo'q U qalin kayışlar va sozlanishi qisqichga ega bo'lishi kerak.

Ikkinchidan, siz ko'krak terisini parvarish qilishingiz, unga maxsus kremlarni qo'llashingiz va kontrastli dush olishingiz kerak.

Tug'ilgandan so'ng, sutning butun ko'kragini bo'shatmang, faqat engillik holatiga keltiring. Ko'krakni cho'zmaslikka harakat qilib, nasosni ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Emizikli onalar uchun maxsus sutyen kiying.

Tug'ilgandan keyin qiyinchiliklar nafaqat ko'krak bilan, balki butun tanada ham paydo bo'lishi mumkin. Keyin ko'plab ayollar dietaga murojaat qilishadi. Ammo boshqa yo'llar ham bor.

Sport

Jismoniy faollik yordamida tug'ilgandan keyin vazn yo'qotamiz. Buni qanday qilish kerak? E'tibor bering:

  1. Suzish. Aytgancha, homiladorlik paytida ham, emizishda ham ruxsat etiladi.
  2. Sport zali. Agar siz emizikli ona bo'lsangiz, mashg'ulot paytida ortiqcha ishlash tavsiya etilmaydi, chunki ona suti nordon bo'lishi mumkin.
  3. Aerobika, raqs, qadam. Ammo emizikli onalar uchun bu usullar ko'krakka zarar etkazishi mumkinligi sababli taqiqlanadi.

Yoga va meditatsiya yordamida tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish

Ma'lumki, bunday usullar hayotning har qanday bosqichida tanani sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Bundan tashqari, ular uchun kontrendikatsiyalar yo'q.

Eng muhimi, dam olish va introspektsiya chaqalog'ingiz bilan kelishi mumkin bo'lgan keskinlikni kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu usulning katta afzalligi shundaki, meditatsiya uydan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin va siz bilganingizdek, yosh onalarning sport zallari va ixtisoslashtirilgan klublarga tashrif buyurishga deyarli vaqti yo'q va pul asosan bolalarni parvarish qilish uchun sarflanadi.

Lift

Ba'zi ayollar bunga erishish uchun operatsiya qilishga qaror qilishadi. Misol uchun, ko'krakni ko'tarish, uning narxi ancha yuqori.

Bunday jarrohlik aralashuvga qarshi ko'rsatmalar mavjud, ular orasida: yuqori qon bosimi, semizlik, saraton, diabet, qon kasalliklari.

Operatsion jarayoni ostida amalga oshiriladi umumiy behushlik va taxminan 3 soat davom etadi. Bu vaqt ichida shifokor cho'zilgan terini olib tashlaydi va ko'krakning nafis shaklini tiklaydi, areola va ko'krak qafasining maydonini kerakli joyga ko'chiradi.

Operatsiyadan keyin tikuvlar bandaj bilan biriktirilgan bintlar bilan qoplanadi. Birinchi oyda siz ko'krakni qo'llab-quvvatlash uchun maxsus ichki kiyim kiyishingiz kerak. Jarrohlikdan so'ng odatda bir necha kun ichida bo'shatiladi.

Reabilitatsiya davrida siz qo'lingizni ko'tarmasligingiz, og'ir narsalarni ko'tarmasligingiz va sport bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Bundan tashqari, birinchi marta shifokorlar og'riq qoldiruvchi vositalarni buyurishlari kerak.

Natijani liftdan 4 oy o'tgach baholash mumkin. Operatsiyadan bir yil o'tgach, ko'krak to'liq shakllanadi. Ko'krakni ko'tarish shunday amalga oshiriladi, uning narxi 75 ming rubldan 350 000 gacha (ba'zan ko'proq) o'zgaradi. Bularning barchasi operatsiya qaysi mamlakat, mintaqa, klinika, jarroh va texnikaga bog'liq.

Jarrohliksiz ko'krakni ko'tarish

Agar sizda katta ko'krak bo'lsa-chi? Nima qilish kerak? Va bu muammoni jarrohlik aralashuvisiz hal qilish mumkinmi? Jarrohliksiz ko'krakni ko'tarishdan foydalanish mumkin.

  1. Miostimulyatsiya. Elektr toki yordamida ko'krak qafasi mushaklariga ta'sir qilish. Pektoral mushaklarning qisqarishi tufayli u bo'ladi yaxshiroq shakl büstü. Effektga erishish uchun ushbu protseduralarning bir nechtasi talab qilinadi.
  2. Mikrotokni davolash. U maxsus sarumlar bilan birgalikda qo'llaniladi.
  3. Ko'krakni ip bilan ko'tarish. Lokal behushlik ostida amalga oshiriladi. Ko'p hollarda oltin sim ishlatiladi. U yoqa suyagiga o'rnatiladi va ko'krak ostidan yugurib, uni tonlaydi.

Xulosa

Endi siz ko'kragingizda qanday vazn yo'qotishni bilasiz. Ko'p variantlar mavjud. Usulni tanlashda, ayniqsa, operatsiyaga murojaat qilishga qaror qilsangiz, ijobiy va salbiy tomonlarini torting.

Chiroyli ko'krak - har bir ayolning orzusi. Ammo ayollar shunday yaratilganki, ular doimo o'zlarining tashqi ko'rinishidagi biror narsadan norozi bo'lishadi. Ko'pincha ular kichik ko'kraklar haqida psixologik komplekslarga ega, chunki bu ayol tanasining bu qismi erkaklarni eng ko'p jalb qiladi. Har doim o'z figurasidan norozi bo'lgan ayollar murojaat qilishadi turli usullar ko'krak kattalashgan bemorlar o'z figurasini ideal shaklga berish yo'llarini izlaydilar. Ba'zilar plastik jarrohlarga yordam so'rashadi, ba'zilari muqobil tibbiyot usullaridan foydalanadilar, boshqalari tabletkalarni qo'llashadi. Bularning barchasi ko'krakni chiroyli va ohangdor qilish uchun.

Ko'krakni chiroyli qilish uchun tanangiz uchun xavfsizroq usul ham mavjud. Bu ko'krak qafasi uchun samarali jismoniy mashqlar. Ular nafaqat ko'kraklaringizni kattalashtiradi va tortadi, balki sog'lig'ingizni, xususan, terining holatini yaxshilaydi, uni yumshoqroq va elastikroq qiladi.

Uyda samarali ko'krak mashqlari

Jismoniy mashqlarning asosiy afzalligi shundaki, siz buni nafaqat mashq qilishingiz mumkin sportzal, lekin uyda ham. Shu bilan birga, mashg'ulotlarga ko'p soat sarflashingiz va unga ko'p kuch sarflashingiz shart emas. Bir necha daqiqa davomida ko'krak qafasi mashqlarini bajarish kifoya ma'lum vaqt, vaqt o'tishi bilan siz mashg'ulot vaqtini ham, yukni ham oshirishingiz mumkin.

Ko'krakni kattalashtirish va siqish uchun siz ko'krak qafasi mushaklarini mashq qiladigan, shuningdek, ko'krakni tortadigan va qo'llab-quvvatlovchi sternum mashqlarini bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, siz orqa mushaklaringizni kuchaytiradigan mashqlarni bajarishingiz kerak, bu yordam beradi vizual o'sish ko'krak qafasi va holatni to'g'rilaydi. Siz o'zingiz yoki o'qituvchining yordami bilan ko'krak qafasi mashqlari to'plamini tanlashingiz mumkin. Juda ko'p turli xil mashqlar mavjud, ammo qaysi birini tanlamasligingizdan qat'iy nazar, mashqlarni isinish bilan boshlashingiz kerak. Bu mushaklaringizni isitish uchun oddiy besh daqiqalik isinish bo'lishi mumkin. Eng yaxshi ko'krak mashqlari push-uplardir. Bunday mashqlarni alohida tanlash kerak, chunki bu erda insonning kuch ko'rsatkichlari juda muhim rol o'ynaydi.

Agar uyda dumbbelllar bo'lsa, bu juda yaxshi, chunki siz dumbbelllar bilan turli xil ko'krak mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ular muntazam mashqlardan ko'ra samaraliroq. Mushaklarga ortiqcha yuk bo'lmasligi uchun dumbbelllar ikki kilogrammdan oshmasligi kerak. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizda dumbbelllarni ushlang, qo'llaringizni ko'krak darajasida cho'zing. Mashqlarni bajarishni boshlang, navbat bilan qo'llaringizni oldingizda kesib o'ting. Ushbu mashq sizga ko'kraklaringizni yanada tonlash imkonini beradi.

Ko'krak qafasi uchun teng darajada samarali jismoniy mashqlar, shuningdek, dumbbelllardan foydalanadigan mashqdir. Qo'llaringizni ko'krak darajasida cho'zing, dumbbelllarni ushlab turganda, qo'llaringiz kaftlaringiz yuqoriga ko'tarilishi kerak. Endi bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egishni boshlang, ularni elkangizga torting.

Uyda ko'krak vaznini yo'qotish uchun mashqlar

Ko'krak vaznini yo'qotishga qaratilgan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Siz ularni har qanday bo'sh vaqtingizda komplekslarda yoki alohida bajarishingiz mumkin. Eng mashhurlari dumbbelllar yordamida ko'krak qafasi mashqlari to'plamidir. Mashg'ulotlar har kuni o'tkazilishi kerak, agar siz ularni o'tkazib yubormasangiz, yukni asta-sekin oshirib borsangiz yaxshi bo'ladi, lekin dumbbelllarning og'irligi o'zgarmasligi kerak.

  1. Siz tiz cho'kib, bir oyog'ingizni oldinga qo'yishingiz kerak, shuningdek, tanangizni to'g'ri orqa bilan oldinga surishingiz kerak. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va qo'llaringizni ko'tarishni boshlang, keyin ularni yana tushiring. Vaqti-vaqti bilan oyoqlarni o'zgartiring. Ushbu ko'krak mashqlari kuniga 10-15 marta bajarilishi kerak.
  2. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida dumbbelllar bilan harakatlantirishni boshlang, so'ngra ularni bir-biriga siqib qo'ying. Qarshilikni engib o'tgandek, qo'llaringizni avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga suring. Ushbu mashq nafaqat ko'krak qafasi, balki orqa mushaklarini ham mukammal darajada mustahkamlaydi.
  3. Ko'krak qafasida vazn yo'qotish uchun yana bir mashq - oyoq va tirsaklarni yuqoriga ko'tarib, orqa tomonda yotish kerak. Shundan so'ng, siz asta-sekin qo'llaringizni dumbbelllar bilan yuqoriga ko'tarishni boshlaysiz, buni nafas olayotganda qilasiz. Keyin nafas oling va dumbbelllarni pastga tushiring.
  4. Ushbu mashqni bajarish uchun dumbbelllar o'rniga og'irlikdagi to'pdan foydalanishingiz mumkin. U bel darajasida, oyoqlari elkalarining kengligida va qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turishi kerak. Endi siz keng qadam tashlaysiz va sizning oldingizda o'pka bor. Shu bilan birga, ishlaydigan oyog'ingizni aylantiring va to'pni kestirib tushiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan xuddi shunday takrorlang. Ko'krak uchun bu mashq vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, shaklni yanada ifodali va chiroyli qiladi. Bundan tashqari, u ayol tanasining boshqa joylarida ham vazn yo'qotishga yordam beradi.

Har qanday vazn yo'qotish mashqlari isinishdan boshlanishi kerak, aks holda siz mushaklarni tortib olishingiz yoki og'riqni his qilishingiz mumkin. Uydagi barcha ko'krak mashqlari me'yorida, har bir mashqdan 10 marta bajarilishi kerak. Buni haddan tashqari oshirmaslik uchun tanadagi yukni asta-sekin oshirish kerak. Axir, pompalanadigan mushaklar ayol uchun juda chiroyli emas. Bundan tashqari, og'ir jismoniy mashqlar butun tanadagi yog'ni yoqib yuboradi, bu esa ko'krak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sternum uchun mashqlar oxirida o'z-o'zidan massaj qilish tavsiya etiladi. Turli xil suv protseduralari juda foydali, ular nafaqat ko'krak vaznini yo'qotishga, balki mushaklarni kuchaytirishga ham yordam beradi. Bundan tashqari, u terini tonlaydi va uni elastik qiladi. Muntazam ko'krak mashqlari ko'krak qafasining barcha mushak guruhlariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Maxsus mashqlar to'plamini muntazam va to'g'ri bajarish orqali ko'kraklaringiz sezilarli darajada o'zgaradi - ular ideal shakl va hajmga ega bo'ladi.

Kilo yo'qotish va vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlardan foydalanish juda mantiqiy va asosli ko'rinadi. Ortiqcha vazn yog'dir. Yog '- bu tanadagi sarflanmagan energiyaning to'planishi. Yog 'molekulasi eng ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun organizm oziq-ovqatdan keladigan ortiqcha energiyani to'playdi. Kilo yo'qotish uchun mashqlarni faol bajarganimizda, yog 'molekulalaridan hosil bo'lgan energiyaga muhtoj bo'lgan mushaklar ishlaydi. Yog 'molekulasi ishlatiladi, ya'ni biz vazn yo'qotamiz.

Bu xulosalarning barchasi deyarli to'g'ri. O'zimiz bilan to'liq halol bo'lish uchun, tanamizdagi harakat uchun energiya nafaqat yog 'molekulalarida mavjudligini yodda tutishimiz kerak.

Bizning tanamizdagi energiya uch xil bo'ladi.

1. Qondagi qand (glyukoza).

2. Mushaklar va jigarda glikogen.

3. Yog 'hujayralarida yog' molekulalari.

Energiya manbalari tananing ulardan foydalanish tartibida yoziladi.

Kundalik faoliyatni amalga oshirish qondagi shakar (glyukoza) dan foydalanadi. Bu eng tez energiya manbai.

Agar kun davomida yuk ortib ketsa, masalan, uzoq yurish, faol yurish, siz liftsiz 9-qavatga chiqdingiz va hokazo, tana mushaklar va jigardan glikogenni ishlata boshlaydi.

Agar faol jismoniy faoliyat 30-40 daqiqadan ko'proq davom etsa, tana yog'ni energiya manbai sifatida ishlata boshlaydi. Masalan, siz futbol, ​​voleybol, basketbol o'ynaysiz, sport zalida intensiv mashq qilasiz yoki shunchaki uzoq yurish qilasiz.

Bu haqiqatni yaxshi eslash kerak, bu vazn yo'qotish uchun muvaffaqiyatli mashg'ulotning asosiy kalitidir.

Kilogramm yo'qotish mashqlari samarali bo'lishi uchun asosiy qoidalarni eslang - ularga rioya qilish orqali siz yaxshi natijalarga erishasiz va ularni buzish sizning vaqtingizni behuda sarflaydi;

1. Kundalik ovqatlanishingizga e'tibor bering. Tegishli tuzatishlarsiz siz aniq natijalarga erisha olmaysiz.

2. Haftada 3-4 ta mashq bajarish kerak.

3. Bitta mashg'ulotning davomiyligi kamida 40 daqiqa.

4. Og'irlikni yo'qotish mashqlarini bajarayotganda, nafas olish va yurak urish tezligi doimo biroz ko'tarilishi kerak. Albatta, bularning barchasi oqilona chegaralar ichida. Gaplashish yoki vaqtni behuda o'tkazish uchun joy yo'q.

5. Xulosa qilish va natijalarga erishish uchun kamida bir oy shu rejimda bo'lishingiz kerakligini kuting.

6. Yo'qotilgan kilogrammlar soni qat'iy individualdir va ko'plab omillarga bog'liq, shuning uchun bunday raqamni oldindan dasturlash qiyin.

7. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, barcha mushaklar uchun odatiy mashqlarni bajarishingiz kerak, ammo 18 - 20 ta takrorlashni bajarishingiz uchun faqat vaznning og'irligini tanlang. Har bir mashqning 5-6 to'plamini bajaring.

8. Tananing haddan tashqari charchamasligiga va surunkali charchoq va mushak og'rig'ini his qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu holat odam zudlik bilan vazn yo'qotishi kerak bo'lganda va vazn yo'qotish mashqlarini intensiv ravishda bajarishni boshlaganda mumkin. Trening jarayonini tashkil qilishda eng muhim vazifa mashg'ulot yuklari va tananing tiklanish qobiliyati o'rtasida individual "oltin o'rtacha" ni topishdir. Agar mashg'ulot paytida yuk zaif bo'lsa, vazn yo'qotishda natijalarga erishish juda qiyin. Agar yuklar juda kuchli bo'lsa, unda bir muncha vaqt o'tgach, ma'naviy va jismoniy og'ir charchoq tufayli mashg'ulotlarni to'xtatish kerak bo'ladi.

9. Qulaylik uchun mashqlar asosan ta'sir qiladigan mushak guruhlariga bo'linadi, lekin yodda tutingki, agar siz, masalan, bel hajmini kamaytirishingiz kerak bo'lsa, bu faqat qorin bo'shlig'i va mushaklari uchun mashqlarni bajarishingiz kerak degani emas. pastki orqa mushaklari. Belingizni tartibga solishning eng yaxshi usuli bu mashqlar to'plamini bajarishdir turli guruhlar muammoli hudud uchun mashqlarga e'tibor qaratgan mushaklar.

Agar bu sizni qo'rqitmasa va siz vazn yo'qotish uchun mashq qilishni boshlasangiz, oxir-oqibatda olasiz nozik figura va yaxshi sog'liq.

Kilo yo'qotish va ko'krak qafasidagi vazn yo'qotish uchun mashqlar

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tirsaklarda ko'krak darajasida egilib, kaftlar barmoqlar bilan bog'lanadi. Biz elkalarimizni pastga va orqaga siljitamiz, kaftlarimizni bir-birimizga bosamiz. Qo'lingizdan kelganini qilishga harakat qiling. Keyin dam oling. 15-20 marta takrorlang.

2. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llar yon tomonlarga keng yoyilgan, elkama pichoqlari polga tegib turadi. Biz qo'llarimizni mushtlarga siqamiz, ularni yuqoriga ko'taramiz va bir-birimizga bosamiz. Qo'lingizdan kelganini qilishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta takrorlang.

3. Biz to'g'ridan-to'g'ri stol oldida o'tiramiz, kaftlarimiz stolda, biz kaftlarimizni stolga maksimal kuch bilan bosamiz. 15-20 marta takrorlang.

4. Biz stulga o'tiramiz va kaftlarimizni o'rindiqning yon tomonlariga qo'yamiz. Kresloga itaring, tanangizni ko'tarishga harakat qiling. 15-20 marta takrorlang.

5. Devordan qo‘l uzunligida to‘g‘ri turamiz, kaftlarimizni uning ustiga qo‘yamiz. Biz qo'llarimizni egib, to'g'rilaymiz (surish). Mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni va tanangizni egmang. 15-20 marta takrorlang.

6. Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llar oldingizda cho'zilgan. Boshqa qo'lingizni ko'tarib, kaftlaringizni birma-bir erga qo'ying. 10-15 tebranishlarni bajaring. Tirsaklaringizni egmang. Har bir qo'l uchun 5-7 marta takrorlang.

7. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Kaftlar ko'krak darajasida polga yotadi, tirsaklar ko'tariladi, oyoqlari birga. To'g'rilangan qo'llarga suyanib, pastki orqa tomonni kamaytirib, tanangizni ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta takrorlang.

8. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni orqangizga bog'lang, iyagi erga tegib turing. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni va tanangizni poldan ko'tarishga harakat qiling, egilib, qo'llaringizni iloji boricha orqaga siljiting. Ta'riflangan pozitsiyani egallab, uni 5 soniya davomida mahkamlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 8-10 marta takrorlang.

9. To'g'ri turing, qo'llar boshingizdan yuqorida. Tizlaringizni buking va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni oldinga, pastga va orqaga silkitib, yarim cho'zilgan holatga o'ting. 15-20 marta takrorlang.

10. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab erkin osilgan. Biz oldinga egilib, qo'llarimizni erkin osib qo'yamiz, so'ngra ularni yon tomonlarga yoyib, bir vaqtning o'zida tanamizni ko'taramiz. Tizlaringizni egmang. 15-20 ta takrorlashni bajaring.

11. Biz turamiz, bir oz oldinga egilib, qo'llarimiz orqamizdan iloji boricha uzoqroqqa. Pastki orqa tomondan egilishga harakat qiling. 15-20 marta takrorlang.

12. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, iyagi erga tegib, qo'llar oldinga cho'zilgan. Asta-sekin, egilib, biz tanamizni poldan yuqoriga ko'taramiz, shu bilan birga qo'llarimizni yon tomonlardan orqaga qaytaramiz. Ushbu pozitsiyani tuzating, so'ngra iyagingizni va tanasini tushirmasdan qo'llaringizni yon tomonlaringizdan oldinga siljiting. 10 martagacha takrorlang - o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab.

13. Biz ikkita stul oldida tiz cho'kib, kaftlarimizni o'rindiqlariga qo'yamiz. Men qo'llarimni egib, ko'kragimni stullarning o'rindiqlari orasiga iloji boricha pastga tushiraman (nafas olish). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta bajaring.

14. Kresloga tekis qo'llar bilan bosing. Sekin-asta 10 marta push-up qiling. Orqa va oyoqlaringizni tekis tutishga harakat qiling.

15. Biz to'pni tekislangan qo'llar bilan siqib chiqarishga harakat qilamiz. Tik turganingizda, qo'llaringizni oldinga ko'taring, kaftlaringizda katta to'pni ushlab turing. Uni tekis qo'llar bilan siqib, kuchlanishni 2 - 3 soniya ushlab turing, dam oling. 8-10 marta takrorlang.

Ko'krak qafasidagi vazn yo'qotish uchun ushbu mashqlar tufayli siz tananing ushbu sohasidagi hajmni kamaytirishingiz mumkin.

Bel atrofida vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun mashqlar

Belning ko'rinishi ko'p jihatdan qorin bo'shlig'i mushaklarining holatiga bog'liq, shuning uchun quyidagi mashqlarni bajarish orqali siz nafaqat bu mushaklarni kuchaytira olasiz, balki vazn yo'qotish orqali belingizni ingichka qilib qo'yishingiz mumkin. ortiqcha vazn.

1. Biz skameykada o'tiramiz. O'zingizni guruhlang, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang. Joyni tuzatish. Sekin-asta oyoqlaringizni tekislang. 15-20 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring.

2. Biz stulning chetiga o'tiramiz, uni qo'llarimiz bilan ushlab turamiz, siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin; Tanangizni orqaga torting, lekin ayni paytda pastki orqa qismida og'riq yo'qligini nazorat qiling. Tananing holatini aniqlang. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmang. 20-25 marta takrorlang.

3. Yerda yotish. Bir oz egilgan oyoqlarini ko'taring. Charchaguncha 2-3 yondashuvni bajaring.

4. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing. Tirsaklarda egilgan qo'llaringizni ko'taring. Biz o'ngga uch marta buloqli egilish qilamiz (amplitudani asta-sekin oshiramiz) va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Xuddi shu harakatni chapga qilamiz. Har bir yo'nalishda 10-12 marta takrorlaymiz.

5. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar ko'krak oldida. Biz torsonimizni uch marta o'ngga aylantiramiz (orqamizga qarab), boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Xuddi shu harakatni chapga qilamiz. Har bir yo'nalishda 20-25 marta takrorlang. Biz belning yon tomonlarida kuchlanishni his qilamiz.

6. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab chalqancha yoting. Tanangizni ko'taring, ko'kragingizni to'g'rilang, egmasdan o'tiring, elkangizni buring. Harakatning oxirgi bosqichida tanangizni biroz burish orqali yukni oshirishingiz mumkin. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. 15-20 marta takrorlang. Siz qo'llarning turli pozitsiyalaridan foydalanishingiz mumkin: boshning orqasida, tana bo'ylab cho'zilgan. Oyoqlar biroz egilishi mumkin.

7. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab. Biz bir vaqtning o'zida boshimizni va oyoqlarimizni biroz (taxminan 30 santimetr) ko'taramiz. Biz tebranadigan stulning harakatiga taqlid qilamiz, orqangizdan oyoqlaringizga va orqangizga dumalab, son bo'g'imlaringizning holatini saqlab qolamiz, boshingiz bilan ko'kragingizga tegizamiz, orqaga burilmasdan. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni his qilib, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab bajaring.

Bel sohasidagi vazn yo'qotish uchun ushbu mashqlar tufayli siz tananing ushbu sohasidagi hajmni kamaytirishingiz mumkin.

Kestirib, vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun mashqlar

Ushbu kompleksdagi mashqlar ayollarning sonlaridagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam berish uchun mo'ljallangan.

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar yon tomonga yoki oldingizda. Muqobil ravishda o'ng va chap oyoqlarni oyoq barmog'iga qo'ying va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, oxirgi holatda son mushaklaringizni torting va bir necha soniya davomida pozitsiyani mahkamlang. G'orga tushmang yoki ta'zim qilmang. Har bir oyoq uchun 15-20 marta takrorlang.

2. To'g'ri qo'llar bilan erga suyanib, bir tizzada tik turing. To'g'rilangan o'ng oyog'ingizni orqaga va yuqoriga siljiting. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling, oyog'ingizni ko'targan holda pozitsiyani tuzatishga harakat qiling. Har bir oyoq bilan 10-15 marta takrorlang.

3. To'g'ri turing, qo'llaringizni yuqoriga yoki yon tomonlarga ko'taring, o'ng oyoq orqangizda barmoqlaringizda. O'ng oyog'ingizni oldinga va yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni oldinga cho'zing, ular bilan barmoqlaringizga tegishga harakat qiling. Xuddi shu narsa chap oyoq bilan. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.

4. Ichkarida tik turish eshik, qo'llaringizni ikkala tomoningizdagi eshik romiga suyangan holda, chap oyog'ingizning tovonini ostonaga qo'ying va mushaklarning kuchlanishini bir necha soniya ushlab, iloji boricha qattiqroq bosishga harakat qiling. Boshqa oyoq bilan bajaring. Har bir oyoq uchun 8-10 marta takrorlang.

5. To'g'ri turing, qo'llar bir oz yon tomonga yoyilgan yoki pastga tushirilgan. Oyoq barmoqlarini yoying, og'irlik markazini to'pig'ingizga o'tkazing, so'ngra barmoqlaringizga ko'tarilib, tortishish markazini ularga o'tkazing. Bu vaqtda qo'llar asta-sekin ko'tariladi. 10-15 marta takrorlang.

6. To'g'ri turing. O'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni oldinga ko'taring. Keyin uni imkon qadar orqaga o'ngga siljiting. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.

7. Oshqozonda yoting, qo'llar kaftlaringizni boshingiz oldida pastga tushiring. Chap oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'taring va chap qo'l oldinga. Keyin, iloji bo'lsa, oyog'ingizni chapga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday. Har bir oyoq uchun 10-15 marta takrorlang.

8. Chap tomonda yolg'on gapiring, boshingizni chap qo'lingizda tirsagiga egib, o'ng qo'lingizni oldingizda qo'ying, siz boshingizni va elkangizdagi kamarni poldan ko'tarib, pozitsiyalarni qo'llaringiz bilan mahkamlang to'g'rilangan o'ng oyog'ini yuqoriga ko'taring va keyin uni tushiring va orqaga suring. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Har bir oyoq uchun mashqni sekin 10-15 marta bajaring.

9. To'pig'ingizga o'tiring, umurtqa pog'onasi to'g'ri, qo'llar boshning orqa tomonida buklangan yoki erkin tushirilgan. Endi dumbalaringizni o'ngga burang va tana vaznini bir tomonga o'tkazing, boshlang'ich holatiga qayting va chapga bir xil harakatni bajaring. Har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang.

10. Erga yotib, o'ng tomonga buriling, o'ng oyog'ingizni tizzada bir oz egib, chap oyog'ingizni cho'zing, o'ng qo'l tirsagiga egilib, yonoq ostiga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni qattiq torting, cho'zilgan chap oyog'ingizni yarim doira shaklida oldinga va orqaga harakatlantiring. Oshqozoningizni bo'shashtiring. Mushaklaringizni yana torting va mashqni chap tomoningizda takrorlang. Mashqni har tomondan 3 marta bajaring, har safar 30 tagacha hisoblang.

11. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar elkangiz darajasida oldingizda cho'ziladi. Orqangizni to'g'ri tutib (umurtqa pog'onasi va tos suyagi bir chiziqda bo'lishi kerak), tizzalaringizni egib, tovoningizni erdan ko'tarmasdan iloji boricha pastga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni bajarayotganda, shoshilmang va tovoningizni erdan ko'tarmang. 20 marta takrorlang.

Kestirib, vazn yo'qotish uchun ushbu mashqlar tufayli siz tananing ushbu sohasidagi hajmni kamaytirishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish va dumbalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Qo'llab-quvvatlash uchun chiroyli shakl Dumbalar velosipedda yurish, suzish va zinapoyaga chiqishdan foyda ko'radi.

Har qanday holatda, siz dumba uchun foydali bo'lgan quyidagi mashqni ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz mumkin: gluteal mushaklarni siqib chiqaring (100 martagacha).

1. To'g'ri turing, tizzalar bir oz egilib, oyoq barmoqlari ichkariga buriladi, qo'llar stulning orqa qismini ushlab turadi. Nafas oling, bir vaqtning o'zida gluteal mushaklaringizni torting, oshqozoningizni torting va chap oyog'ingizni asta-sekin orqaga torting.

Chap oyog'ingizning barmog'ini tashqariga burang va gluteal mushaklaringizni taranglashda davom eting, o'zingizga 10 ga qadar hisoblab, shu holatda qoling. Nafas oling, bo'shashing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra o'ng oyog'ingizni ko'tarib mashqni takrorlang. Har bir oyoq uchun 15 ta takrorlashni bajaring.

2. Yerga yuzma-yuz yoting, qo‘llaringizni oldingizda cho‘zing, kaftlaringizni mahkam bog‘lang, iyagingizni poldan bir oz yuqoriga ko‘taring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni orqaga torting va kaftlaringizni musht qilib siqilgan holda dumbangizga teging. Boshning orqa qismidan to tovongacha bo'lgan mushaklar tarang bo'lishi kerak. Nafas olish, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dam oling va boshidan boshlang. 15-20 marta takrorlang. Ushbu mashq nafaqat dumbalarni mustahkamlaydi va ularning shaklini yaxshilaydi, balki bo'yin muskullarini mustahkamlaydi va orqa va elkalarga yanada chiroyli konturlar beradi.

3. To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni kestirib oling. Chuqur nafas oling (ushbu mashqni bajarayotganda chuqur nafasdan keyin sekin nafas chiqarish kerak). Endi joyida yugurishni boshlang. Qo'llar tirsaklarda egilib, odatdagi yugurish paytida bo'lgani kabi harakatlanadi. Yugurganingizda, tovoningiz bilan dumbangizga qattiq uring. Mashqni bajaring va o'zingizni 50 gacha hisoblang.

4. Erga o'tiring, oyoqlarini bir oz yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga mahkamlang. Orqangizni tekis tutib, yurishni boshlang: dumbalaringizdan foydalanib, oldin chap oyog'ingizni, keyin o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Bir oz oldinga siljigandan so'ng, orqaga, keyin yana oldinga va hokazo. Mashqni bajarayotganda, o'zingizni 60 gacha hisoblang.

5. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni birlashtiring, kaftlaringizni mushtlarga mahkamlang va ularni iyagingiz ostiga qo'ying. Egilmasdan, sekin chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va o'zingizni 5 ga sanab, shu holatda qoling. Keyin oyog'ingizni sekin pastga tushiring. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday. Keyinchalik murakkab versiyada siz qo'lingizni oldinga cho'zishingiz mumkin. Mashqni 20 marta takrorlang, oyoqlarni almashtiring.

Dumbalarda vazn yo'qotish uchun ushbu mashqlar tufayli siz tananing ushbu sohasidagi hajmni kamaytirishingiz mumkin.

Tananing har bir qismi uchun 5-6 ta mashqni tanlang. Har bir mashqni ular orasidagi qisqa tanaffuslar bilan 5-6 yondashuv uchun bajaring. Mashq qilish tezligini yuqori tuting.

Foydali ma'lumotlarga ega qo'shimcha maqolalar
Nafas olish bilan vazn yo'qotishni tezlashtiring

Ba'zi odamlar juda oson va tez vazn yo'qotishadi, boshqalari uchun bu juda qiyin ish. Ikkinchi toifadagi odamlar o'z raqamlarini yaxshilash uchun o'zlarining arsenaliga maxsus kishilarni kiritishlari mumkin nafas olish mashqlari, shu bilan metabolizmni faollashtiradi va tana vaznini yo'qotishga yordam beradi.

Tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan mashqlar rejasi

Bola tug'ilgandan so'ng, ko'plab ayollar og'irlashadi va chaqaloqning tug'ilishining quvonchi tashqi ko'rinishining keskin yomonlashishi bilan qoplanadi. Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish ayol tanasining o'ziga xos holatini hisobga olgan holda muayyan qoidalarga rioya qilish kerak.

Katta büst o'z egasiga olib keladi muayyan muammolar, ulardan biri osilgan sut bezlari. Shuning uchun ko'plab ayollar uning hajmini kamaytirishni xohlashadi.

Istalgan maqsadga erishishning ko'plab tasdiqlangan usullari mavjud, ammo siz ko'krak qafasidagi yog 'birikmalarining belgisi ekanligini tushunishingiz kerak. ortiqcha vazn butun tanada. Shuning uchun dekolte zonasida ishlashni umumiy yog 'yoqish, shuningdek, pektoral mushaklarni kuchaytirish bilan boshlash kerak. Keling, ko'krak vaznini yo'qotish uchun qanday mashqlar ayollar va qizlar uchun foydali bo'lishi mumkinligini aniqlaylik.

Ko'pgina sabablar orasida eng keng tarqalganlari:

  1. Yosh. Avvalo, bu sut bezlarining sarkmasına ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ko'krakni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar uchun mashqlar doimiy ravishda bajarilishi kerak.
  2. Katta ko'krak o'lchami. Deyarli har doim sut bezlari sarkmasına hissa qo'shadi. Hatto yosh qizlar ham ko'pincha bu muammoga duch kelishadi va agar e'tibor berilmasa to'g'ri ovqatlanish va gimnastika, bu muammo faqat kuchayadi.
  3. Past kaloriyali dietalar natijasida tez vazn yo'qotish. Qisqa vaqt ichida yog'ning yo'qolishi ko'krak qafasi deflatsiyaga o'xshash ko'rinishiga olib keladi havo shari. Yumshoq parhezlardan foydalanish va tez emas, asta-sekin vazn yo'qotish bunday noxush oqibatlarning oldini oladi.
  4. Homiladorlik va tug'ish. Sut bezlari hajmini oshirishga yordam beradi. Ushbu davrda homilador ayollar uchun gimnastikani bajarish juda foydali bo'lib, bu sut bezlari va mushaklari uchun mashqlarni ham o'z ichiga oladi.
  5. Bolani ovqatlantirish. Ushbu davrda sut bezlari kattalashadi, ammo oziqlantirish jarayoni tugashi bilanoq, ko'krak hajmi tiklanadi. Gimnastikani bajarish mushaklarni kuchaytiradi va büstü shaklini tiklaydi.

Ko'krak qafasi uchun 5 ta eng yaxshi mashq

Jismoniy faollik va foydalanishning etishmasligi yuqori kaloriyali ovqatlar yog 'ko'krak va bel sohalarida to'plana boshlaganiga olib keladi. Ayollar pektoral mushaklarni kamaytirish va kaloriya iste'molini kamaytirish uchun maxsus mashqlarni bajarish orqali o'z ustida ishlashni boshlashlari kerak. Biroq, ular erkaklar uchun ham mos keladi. Jismoniy faollik to'liq bajarilishi mumkin yoki siz uchun eng mos bo'lgan uchta yoki to'rttasini tanlashingiz mumkin.

1. Kaftni qisish

Jismoniy mashqlar ko'krak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Kun davomida bir necha marta mustaqil mashg'ulot bilan bir qatorda uni kombinatsiyalangan holda bajarish tavsiya etiladi.

  1. Biz mushaklarning qisqarishiga e'tibor qaratamiz.
  2. Ko'krak oldida joylashgan kaftlaringizni sekin siqib qo'ying. Barmoqlar to'g'ri yuqoriga ishora qiladi.
  3. Maksimal harakat bilan biz bir necha soniya ushlab turamiz va asta-sekin kaftlarimizni ochamiz. Amalga oshirilayotgan mashqning afzalliklarini vizual tarzda aniqlashingiz mumkin - kaftlarni maksimal siqishda, büstü biroz ko'tariladi.

Biz etti marta takrorlaymiz.

2. Burpi

Burpi yoki uni burpi deb ham atashadi, agar kerak bo'lsa, butun mashg'ulotni almashtirishi mumkin bo'lgan mashqdir, chunki bu minimal gimnastika majmuasi. Ajoyib kaloriyalarni yoqishga yordam beradi - qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun birinchi raqamli harakat.

U ko'krak mushaklari uchun kompleksga kiritilishi yoki mustaqil ravishda bajarilishi mumkin. Bu harakat barcha mushak guruhlari ishlaydi, shuning uchun u mini mashq mashinasi bilan taqqoslanadi. Ayniqsa, ko'krak va qorin bo'shlig'iga yordam beradi.

  1. Biz kaftlarimizni erga qo'yib, chuqur cho'kishni bajaramiz.
  2. Biz yotib, poldan push-up qilamiz.
  3. Biz cho'kish holatiga qaytamiz, sakrab turamiz, qo'llarni yuqoriga ko'taramiz va yana cho'kamiz.

Ushbu elementlar boshlash uchun yigirma soniya davomida takrorlanishi kerak bo'lgan bitta mashqni tashkil qiladi, keyin siz bir necha hisoblar uchun tanaffus qilishingiz va yana bir necha marta takrorlashingiz mumkin. Takrorlashlar soni bunga bog'liq jismoniy tarbiya va yoshi.

O'ziga xoslik! Dastlabki bosqichda o'rtacha tezlikda bir necha marta bajarish kifoya. Jismoniy mashqlar tezligini oshirib, biz sezilarli darajada ko'proq kaloriyalarni yoqamiz. Ideal holda, u juda tez sur'atda bajarilishi kerak.

3. Devorga surish

Samarali isinish uchun mashg'ulotning boshida yoqing. Ko'krak va elka mushaklari yaxshi ishlab chiqilgan.

Biz devordan qanchalik uzoqlashsak, katta bosim mushaklarga boradi.

  1. Biz devordan bir qadam uzoqlashamiz.
  2. Biz qo'llarni tirsaklarda bukish va to'g'rilash orqali push-uplarni bajaramiz.

Biz bir nechta yondashuvlar bilan o'ndan o'n ikki mashq bajaramiz. Siz uni yoki skameykadan almashtirishingiz mumkin.

4. Teskari taxta

U barcha asosiy mushak guruhlarini ishlaydi va ayollar uchun idealdir. Ushbu mashq ko'krak qafasida vazn yo'qotish va ko'krak hajmini kamaytirishga yordam beradi. Yana bir taxta samarali.

  1. Biz erga o'tiramiz, qo'llarimizni orqaga qo'yamiz va kaftlarimizni erga qo'yamiz. Biz qo'llarimizni barmoqlarimiz bilan to'piq tomon yo'naltiramiz.
  2. Biz oyoqlarimizni tizzada egamiz to'qson daraja burchak ostida, butun oyoqqa suyanish. Biz boshimizni ko'tarmaymiz va boshimizni tushirmaymiz.
  3. Biz bu holatda bir necha soniya qolamiz. Biz erga o'tirib, mushaklarimizni o'ttiz soniya davomida bo'shashtiramiz.

Biz uch marta takrorlaymiz.

5. Dumbbellli polni bosish

Kuchli mashqlar pektoral mushaklarni yaxshilab ishlashga qaratilgan.

  1. Biz erga yotamiz. Yaqin atrofda joylashgan dumbbelllarni oling. Biz oyoqlarimizni biroz yoyib, tizzalarimizni egib, erga dam olamiz.
  2. Ko'krak qafasida joylashgan dumbbelllarni yuqoriga bosing.

Boshlash uchun biz ettita takrorlashni bajaramiz, asta-sekin ularning sonini o'n ikkiga oshiramiz. Vaqt o'tishi bilan, mushaklar kuchayganda, siz bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz mumkin.

Ehtiyotkorlik bilan! Bu juda travmatik yuk. Birinchidan, texnikani dumbbelllarsiz yoki minimal og'irliklar bilan mashq qilishga harakat qiling.

Muammoli joylarni siqish uchun yana 8 ta usul

Endi siz mashqlar yordamida ko'krak hajmini qanday kamaytirishni o'rgandingiz. Ammo haqiqatan ham tez va ishonchli natijalarga faqat chora-tadbirlar majmui orqali erishish mumkin. Tasdiqlangan usullarga quyidagilar kiradi:

  1. Maxsus gimnastika. Orqa va büstü mushaklarini ishlash uchun bajariladi. Ular ko'krak qafasini siqish, elkangizni to'g'rilash va holatingizni yaxshilash imkonini beradi. Ular uyda ham, uyda ham ijro etish uchun yaxshi toza havo. Siz bir nechtasini tanlashingiz mumkin gimnastika mashqlari va ularni tushlik tanaffusida qiling. Muntazam ravishda gimnastika bilan shug'ullanib, siz vazn yo'qotishingiz va kelajakda qo'shimcha kilogramm olishdan qochishingiz mumkin.
  2. Kosmetik vositalar. Ko'krak qafasi maydoniga doimo g'amxo'rlik qilish kerak. Bu dekolte zonasining terisini elastik va tarang bo'lishiga yordam beradi. Yaxshi effekt beradi farmatsevtika mahsulotlari, lekin siz uy qurganlardan ham foydalanishingiz mumkin.
  3. Dekolte zonasi uchun niqoblar. Aloe bargini maydalang, bir tomchi asal va bir choy qoshiq zaytun moyi qo'shing. Bu niqob terini mukammal oziqlantiradi va yoshartiradi. Ko'krak sohasiga o'ndan o'n besh daqiqagacha qo'llang, salqin suv bilan yuving. Ko'kraklaringizni zig'ir urug'i qaynatmasi bilan chayish foydalidir - bu terini tozalaydi va yumshatadi.
  4. Kremlar. Dengiz itshumurt yog'i va o'rik yoki shaftoli yog'ini teng qismlarga aralashtiring va ozgina oziqlantiruvchi kremga qo'shing. O'ndan o'n besh daqiqagacha qo'llang. Qog'oz peçete bilan ortiqcha narsalarni olib tashlang. U regenerativ xususiyatlarga ega, elastiklikni oshiradi va ko'krakni kamaytirish va siqish uchun samarali yordam beradi.
  5. O'ramlar. Jarayonning samaradorligini oshirish va kompozitsiyaning so'rilishini yaxshilash imkonini beradi. Siz pyuresi avakado, kelp, farmatsevtik loy va boshqalardan foydalanishingiz mumkin foydali birikmalar. Qo'shish limon sharbati terining rangini tekislaydi va yordam beradi ozuqa moddalari teriga chuqurroq kirib boradi. Kompozitsiyani o'ttiz daqiqa davomida qo'llang, yoping yopishtiruvchi plyonka va sochiq. Bunday tartiblar, agar ular o'ndan o'n besh seansgacha bo'lgan kurslarda qo'llanilsa, yaxshi samara beradi.
  6. Ko'krak massaji. Boshqa usullarga qo'shimcha sifatida ishlatiladi. Massaj uchun maxsus farmatsevtika mahsulotlarini, shuningdek, foydalanish yaxshidir zig'ir yog'i. U terini vitaminlar bilan to'ydiradi va uni elastik va baxmal qiladi. Massaj protseduralari faqat ishonchli mutaxassisga ishonib topshirilishi mumkin, aks holda bu nozik hududga zarar etkazish xavfi yuqori. Buni o'zingiz qilishingiz mumkin, lekin harakatlar juda yumshoq va yuzaki bo'lishi kerak. Chuqur yoğurmaga yo'l qo'yilmaydi.
  7. Maxsus ovqatlanish. Foydalanish ratsional ovqatlanish qo'shimcha funtni yo'qotish uchun kerak. Dietga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Yangi tug'ilgan dietadan ko'ra, ortiqcha vazn yo'qotishning konservativ usullaridan foydalanish yaxshiroqdir. Ushbu usullar yog'li, sho'r va shirin taomlardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, deyarli barcha boshqa mahsulotlarga ruxsat beriladi, ammo me'yorida. Metabolizmni faollashtirish uchun kundalik menyuingizga limon, kızılcık, dengiz shimoli va boshqa yangi va muzlatilgan rezavorlarni kiritishingiz kerak.
  8. Qo'llab-quvvatlovchi sutyen. To'g'ri tanlangan sutyen ko'krakni qo'llab-quvvatlaydi va ularning osilishining oldini oladi. Katta ko'krak o'lchami bilan ayollar hojatxonasining bu qismini kiyish oddiygina zarur. Bundan tashqari, bu sizga ayol siluetini to'g'rilash va uni yanada nozik qilish imkonini beradi.

Yuqoridagi barcha vositalarni zavq bilan qo'llash kerak, jismoniy mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak - va natijalar ko'p vaqt talab qilmaydi! Diyet va sport nafaqat vazn yo'qotish, balki ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish uchun ham ideal variantdir. Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng va muvozanatli ovqatlanish asoslaridan foydalangandan so'ng, siz tashqi ko'rinishingizda yoqimli o'zgarishlarni sezasiz - noziklik va moslik. Va yoqimli qo'shimcha sifatida - ajoyib kayfiyat!