Kontaktlar
uy/ Korniş

Sport zalida vazn yo'qotish uchun fitnes dasturi. Kilo yo'qotish uchun supersets. Sport zalida vazn yo'qotish uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar

O'z figurasidan to'liq qoniqadigan ayol yo'q. Qutilish uchun ortiqcha vazn va aniqlangan mushaklarga ega bo'lishi kerak Kompleks yondashuv. Muhim komponentlardan biri quvvat yuklari. Ular uyda ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin sportzal. Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, ixtisoslashgan murabbiydan yordam so'rash yaxshidir. Biroq, hatto o'zingiz ham, vazn yo'qotish uchun sport zalida individual mashqlar to'plamini ishlab chiqishingiz mumkin.

Treningni qaerdan boshlash kerak

Har qanday faoliyat singari, sport mashg'ulotlari ham maqsadlarni belgilashdan boshlanishi kerak. Inson qanday yakuniy natijaga erishmoqchi ekanligini aniq tushunishi kerak.

  1. Ozish . Rivojlangan mushaklarga ega bo'lish uchun siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz kerak, hatto u vizual ravishda sezilarli bo'lmasa ham. Har bir inson, hatto eng shishirilgan abs, yog 'qatlami ostida ko'rinmas bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun ishlatiladigan sport zalidagi mashqlar to'plami mushaklarni "tafsilot" qilish uchun zarur bo'lganidan biroz farq qiladi. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun aerobik mashqlar kerak. Jismoniy mashqlar uskunasiga yondashuvlar soni doimiy ravishda ortib borishi kerak, ammo vazn bir xil darajada qolishi kerak.
  2. Rölyef ustida ishlang . Agar ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, siz keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin - mushaklarning ta'rifi ustida ishlash. Buning uchun, aksincha, simulyatorlarga nisbatan oz sonli yondashuvlardan foydalanish kerak. Biroq, vazn doimiy ravishda ortib borishi kerak.

Yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari

Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida o'z dasturingizni tuzish va tezlikni topish qiyin. Natijaga erishish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak umumiy qoidalar sinflar:

  • Sport zaliga har kuni tashrif buyurish shart emas. Effektga erishish uchun siz mushaklaringizga dam berishingiz kerak. Optimal mashg'ulot haftada 2-3 marta bo'ladi.
  • Xuddi shu mashqlarni qayta-qayta takrorlashning hojati yo'q. Mushaklaringizni ishlash uchun sizga xilma-xillik kerak. Shuningdek, aniq mashg'ulotlar jadvali bo'lishi kerak.
  • Kuch mashqlaridan qo'rqmang. Og'ir og'irliklarni ko'tarish qorin bo'shlig'ini mashq qilishning muhim qismidir. Unsiz oling kerakli natija ishlamaydi.
  • Qorin bo'shlig'i mashqlaridan bel hajmi kamaymaydi. Qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun sizga nafaqat kuch-quvvat mashqlarini, balki aerobik mashqlarni ham o'z ichiga olgan kompleks yondashuv kerak.
  • Trening paytida suv ichishdan qo'rqishning hojati yo'q. Trening paytida mast bo'lgan har qanday suyuqlik bir zumda to'planadi va keyin uni tanadan olib tashlash deyarli mumkin emas degan fikr bor. Bu haqiqatdan uzoqdir. Aksincha, stressni bartaraf etish va bajarish uchun suv kerak katta miqdor yurishlar.

Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish va tana konturida ishlash uchun mashqlar to'plami, agar u quyidagi bloklarni o'z ichiga olsa, maqbul bo'ladi:

  1. Qizdirish; isitish . Uning davomiyligi taxminan 15 daqiqa bo'lishi kerak. Bu bosqich mushaklarni stressga tayyorlash uchun zarur. Issiqlik uchun siz quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin: yugurish (5 daqiqa); ichkariga egiladi turli tomonlar(10 ta takrorlash); cho'kkalab sakrash (15 marta).
  2. Kardio - mashq (aerob mashqlari). Ushbu bosqich uchun ajratilgan vaqt 40 minut. Ushbu blokning mashqlarini bajarishda yog 'birikmalari faol ravishda yoqiladi.
  3. (alohida mushaklarni mashq qilish). Blokning davomiyligi taxminan 50 minut. Ushbu bosqichda muammoli mushak guruhlarida kuch yuklari amalga oshiriladi.
  4. Cho'zish . Ushbu bosqich ishdan keyin mushaklar pompalanmasligi, balki tabiiy va chiroyli konturlarga ega bo'lishi uchun kerak.

Sport zalidagi qizlar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlarning taxminiy to'plami:

Mashq qilish

Yondashuvlar soni

Takrorlashlar soni

dushanba
Erdagi siqilishlar
Oyoqning kengayishi
Yuqori kasnaq ko'kragiga
Tik turgan barbell jingalak
Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash
Pastki blokni ko'kragiga tushirish
Yotgan oyoqning burishishi

chorshanba
Yon siqilishlar
Skameykada yotish nishabli skameyka
Deadlift
Kapalak
Tik turgan yagona oyoq jingalak
Simulyatorda oyoqlarni ko'tarish

Juma
Nishab siqilishlari
Skameykada surish
Yuqori blokdagi qo'l kengaytmasi
Dumbbelllar bilan o'pkalar
Sumo dumbbell bilan cho'kish
Otjimaniye" mashqi
Mashinada o'tirganda shinni kengaytirish

Aerobik mashqlar qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan mashqlar majmuasining muhim tarkibiy qismidir. Bunday mashqlar paytida nafas olish tezligi va yurak tezligi oshadi, yog'lar faol ravishda yoqila boshlaydi.

Quyidagi blok aerobik mashqlarning taxminiy to'plami sifatida ishlatilishi mumkin:

  1. 5-7 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida tez yugurish.
  2. Arqonda 2 daqiqa sakrash.
  3. Jismoniy mashqlar velosipedida 2 daqiqa mashq qiling.
  4. Halqani 2 daqiqa davomida aylantiring.

Barcha mashqlarni 2 tur davomida ushbu ketma-ketlikda bajarish kerak bo'ladi. Ularning orasidagi tanaffus 1 daqiqadan oshmasligi kerak.

Boshlash uchun kardio mashg'ulotlarning davomiyligi 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Har bir mashg'ulot davomiyligiga 1 daqiqa qo'shilishi kerak, vaqtni asta-sekin 40 daqiqaga oshirish kerak.

Ushbu blok individual mushaklarni ishlab chiqish uchun zarurdir. Sport zalida vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan qizlar uchun mashqlarning har bir to'plami individualdir. Biroq, dasturingizni yaratishda sizga yordam beradigan ma'lum bloklar mavjud. Quyidagi komplekslarni misol qilib keltirish mumkin.

№1 majmua

  1. Erga burilish. Ular 15-20 marta bajarilishi kerak;
  2. Yuqori blokni tortib olishga qaratilgan mashqlar. Takrorlashlar soni 12-15 marta;
  3. Oyoqning kengayishi. 12-15 ta takrorlashni bajarish kerak;
  4. Oyoqlari birgalikda simulyatorda mashq qilish. Takrorlashlar soni 12-15;
  5. Pastki blokni tortib olishga qaratilgan mashqlar. Takrorlashlar soni 15-20;
  6. Yolg'on holatida oyoqlaringizni buking. Takrorlashlar soni 12-15;

2-sonli majmua

  1. Yon siqilishlar (15-20 marta);
  2. Shtangani egilgan skameykada yotgan holatdan ko'tarish (10 marta);
  3. "Butterfly" simulyatori (12-15 marta);
  4. Deadlift (12-15 marta);
  5. Mashinada oyoqlarni ko'tarish (15-20 takrorlash);

Trenerdan vazn yo'qotish uchun sport zalida mashqlarning ajoyib video to'plami

Qabul qilish uchun go'zal tana qat'iy belgilangan dastur bo'yicha o'qish kerak. Barcha mashqlar turli natijalarga qaratilgan va shuning uchun aniq ketma-ketlikda tartibga solinishi kerak. Bundan tashqari, rioya qilish kerak umumiy tavsiyalar sport zalida mashg'ulotlar haqida.

Ko'pchiligimiz hayotimizda kamida bir marta vazn yo'qotishimiz kerakligini tushunganmiz. Bundan tashqari, har bir kishi bu so'zlarga o'zining shaxsiy ma'nosini qo'yadi. Bir kishi uchun eng muhimi shkala, boshqasi uchun mos va nozik bo'lish muhim, uchinchisi faqat muammoli joylardan qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashni xohlaydi va hokazo. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamning xayoliga keladigan birinchi narsa - bu parhez. Bugungi kunda yog'larni yoqishga qaratilgan juda ko'p turli xil parhezlar mavjud, ammo ular jismoniy faoliyatsiz samarasiz.

Faqat ozgina vazn yo'qotishi va tanasini tonishi kerak bo'lgan odamlar uchun yurish, suzish, velosipedda yurish, yugurish va hokazo kabi jismoniy faoliyat etarli. Zamonaviy, doimiy band odam uchun yaxshi variant yugurish yo'lagi vazn yo'qotish uchun. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, vaqt sinovidan o'tgan ushbu mashq mashinasi tanangizni yaxshi holatda saqlashga va vazningizni nazorat qilishga imkon beradi. Biroq, vaznni sezilarli darajada yo'qotmoqchi bo'lganlar va tezda sport zaliga borishadi. Kilo yo'qotish uchun ular jiddiy jismoniy faoliyatdan foydalanadilar. Hamma narsa tartibda bo'lishi uchun ular tajribali o'qituvchining rahbarligi ostida mashq qilishlari kerak. Bugun biz sport zalida qanday vazn yo'qotishni o'rganamiz va bir nechta odatiy mashqlar dasturlarini ko'rib chiqamiz.

Boshlang'ich sinflar: asosiy jihatlar

Siz, hech bo'lmaganda, professional o'qituvchining rahbarligi ostida mashq qilishingiz kerak. Gap shundaki, mashqlarda to'g'ri texnika juda muhimdir. Agar mashqni noto'g'ri bajarsangiz, u samarasiz bo'ladi. Bundan tashqari, harakat texnikasiga savodsiz yondashuv jiddiy jarohatlar xavfini keltirib chiqaradi, chunki deyarli barcha mashqlar og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Darslarni boshlashda sport zalidagi jihozlarning nomlarini, ulardan qanday foydalanishni va xavfsizlik choralarini so'rashdan uyalmang. Bir paytlar hamma yangi boshlovchi edi. Trening uchun kiyim qulay bo'lishi kerak, shunda ular harakatni cheklamaydi. Tabiiy, nafas oladigan matolarga ustunlik berish tavsiya etiladi. Nafas olish qobiliyati past bo'lgan sintetik matolar, ayniqsa intensiv mashg'ulotlar paytida noqulaylik tug'diradi.

Siz fanatizmsiz, donolik bilan o'rganishingiz kerak. Haddan tashqari charchoq mushaklarning mikrotraumasi bilan to'la, shuning uchun siz bunga yo'l qo'ymasligingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uch marta 45-60 daqiqa mashq qilish etarli bo'ladi. Siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, asosiysi, bir xil mushak guruhi ketma-ket ikki kun yuklanmaydi. Aks holda, mushaklar tiklanish uchun vaqt topa olmaydi.

Trening rejasini tuzish

Kilo yo'qotish uchun sport zaliga borishdan oldin, siz aniq mashq rejasini tuzishingiz kerak. Uni ishlab chiqishda, intensiv mashg'ulotdan so'ng mushaklarning to'liq tiklanishi uchun o'rtacha bir hafta kerakligini hisobga olish kerak. Har kuni bir xil mushak guruhini yuklash, vazn yo'qotish va salomatlik nuqtai nazaridan ham mantiqiy emas. Albatta, haftada bir marta mashg'ulotlar samarasiz. Optimal jadval - mushaklar ikki toifaga bo'linganida, ma'lum bir mushak toifasi har kuni ishlatiladi va mashg'ulotlar haftada 5 kun amalga oshiriladi. Binobarin, barcha mushak guruhlari ketma-ket uch kun dam olishadi (2 kun dam olish va bir kun ishlamagan dam olish kuniga biriktirilgan). Ba'zida mushaklar uch toifaga bo'linadi. Ikkala yondashuv ham mushaklarga dam olish uchun vaqt beradi, lekin tananing ohangini yo'qotishiga yo'l qo'ymaydi. Agar siz besh kun davomida mashq qila olmasangiz, kamida uchtasi etarli bo'ladi.

Jadvalni aniqlab bo'lgach, mushaklarni ikki yoki uch kun davomida taqsimlashga arziydi. Bir seansda kamida uchta mushak guruhini ishlash tavsiya etiladi. Katta va kichik guruhlarni birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan eng muhim narsa Ushbu holatda, bu bir-biriga yordam beradigan mushaklar mavjudligi va antagonist mushaklar mavjudligi. Masalan, ko'krak qafasi asosiy bo'lsa, triceps va elka ikkinchi darajali. Shuning uchun bu mushak guruhlarini bir kunda mashq qilish tavsiya etiladi. Agar siz bugun ko'krak qafasi va ertaga triceps bilan ishlasangiz, ikkinchisi dam olmaydi.

Shuni yodda tutish kerakki, mushak guruhlari bir nechta bo'limlardan / to'plamlardan iborat (shuning uchun ular guruhlardir). Har bir bo'lim odatda bitta mashqning u yoki bu modifikatsiyasi orqali ishlaydi. Masalan, tanani egish yoki bilakni burish shaklidagi kichik o'zgarishlar yukni bir nurdan boshqasiga yo'naltirishi mumkin.

Har bir mashq 2-4 yondashuvda amalga oshiriladi, ular orasida 5 daqiqagacha dam olishingiz kerak. Yog 'zaxiralarini intensiv ravishda yoqish uchun siz qobiqlarning og'irligini asta-sekin oshirishingiz kerak. Sport zalida erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar ayollardan juda farq qilmaydi. Farqi yuk darajasida va boshqa muammoli joylarga urg'u berishda. Sport zalidagi qizlar uchun dastur odatda oyoqlar, dumba va qorin bo'shlig'ida faol ishlarni o'z ichiga oladi, erkaklar esa tananing pastki qismiga kamroq e'tibor berishadi.

Oziqlanish

Mashq qilish paytida qanday qilib tezda vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, ko'plab tajribasiz o'qituvchilar sizga kamroq ovqatlanishni maslahat berishlari mumkin. Bu noto'g'ri yondashuv. Bizning tanamiz murakkab o'z-o'zini tartibga soluvchi tizim bo'lib, juda ko'p kompensatsion funktsiyalarga ega. Agar jismoniy faollik ortib borayotgan bo'lsa, defitsit paydo bo'ladi ozuqa moddalari, tana o'z-o'zini himoya qilish rejimiga o'tadi va agar tanqislik yana paydo bo'lsa, olingan barcha moddalarni yog 'zaxiralariga yuboradi. Shuning uchun mashg'ulot paytida ovqatlanish to'liq bo'lishi kerak. Albatta, siz ham ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak. Har 4 soatda taxminan 350 gramm ovqat eyishga arziydi.

Biroq odatiy ovqatlanish hali ham ba'zi tuzatishlarga duchor bo'ladi. Qandolat va un mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash maqsadga muvofiqdir. Palma va transgen yog'lardan ham qochish kerak. Ular tanadan yomon so'riladi va talab qilinmagan yog 'balastini hosil qiladi, undan qutulish umuman oson emas. Oziq-ovqatlarning glisemik indeksiga ham e'tibor berish tavsiya etiladi. Ideal holda, u 50 dan oshmasligi kerak. Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamning dietasi oqsil va vitaminlarga boy bo'lishi kerak. Ammo yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish mumkin.

Sport zali yordamida vazn yo'qotganda, siz dietangizni shunday o'ylab ko'rishingiz kerakki, oqsil barcha oziq moddalarning taxminan 50% ni tashkil qiladi. Proteinga boy ovqatlar orasida tovuq va tuxum, baliq, yong'oq va sut mahsulotlari mavjud.

Sog'lom uglevodlar orasida siz quyidagilarga e'tibor berishingiz kerak: don, sabzavotlar, mevalar, quritilgan mevalar va mussli.

Ichimlik rejimi

Sport zalida qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savolga javob berganda, etarli miqdorda suyuqlik ichish haqida gapirish kerak. Kundalik suv iste'moli o'rtacha 2-2,5 litrni tashkil qiladi. Albatta, u tananing individual xususiyatlariga qarab farq qilishi mumkin. Vujudingiz etarli miqdorda suv olishini tekshirishning juda oddiy usuli mavjud. Optimal suyuqlik iste'moli bilan siydik toza bo'ladi ochiq rang. Agar u sarg'ish bo'lsa, siz suv sarfini oshirishingiz kerak. Qanday bo'lmasin, siz haddan tashqari holatlarga murojaat qilmasligingiz kerak. Haddan tashqari suyuqlik iste'mol qilish tanadan qimmatbaho minerallarning yuvilishiga olib keladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Mashqlar haqida to'g'ridan-to'g'ri gapirishni boshlashdan oldin, siz kontrendikatsiyalarga e'tibor berishingiz kerak. Varikoz tomirlari, hemoroid va yurak kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun og'ir jismoniy faollik tufayli vazn yo'qotish kontrendikedir. Ayollar uchun kontrendikatsiyalar ro'yxatiga ba'zi ginekologik kasalliklar qo'shilishi kerak. Qanday bo'lmasin, jismoniy faoliyatni boshlashda tanani to'liq tekshirish yoki hech bo'lmaganda shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi.

Sport zalida qanday vazn yo'qotish mumkin: mashqlar

Taqdim etilgan komplekslar ilgari sport bilan umuman shug'ullanmaganlar uchun mos emas. Tanani yukga tayyorlash uchun siz 2-3 oyni sof aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz kerak. Bu yugurish, suzish, raqsga tushish, aerobika va boshqalar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yoga yoki Pilates bilan mushaklarning moslashuvchanligi haqida g'amxo'rlik qilish yaxshi fikr bo'ladi. Keyin siz og'irliklar bilan ishlashga o'tishingiz mumkin. Har qanday mashg'ulot isinish va kardio mashqlari (yugurish yo'lakchasi, arqon, mashq velosipedi va boshqalar) bilan boshlanishi kerak. Endi vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday mashq qilish kerakligini bilib olaylik.

Birinchidan, keling, erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan kompleksni ko'rib chiqaylik. Bu juda murakkab, ammo juda samarali. Kompleks supersetlardan iborat - bir nechta mashqlar turli guruhlar mushaklar, bir yondashuvda, tanaffussiz.

Universal dastur

Birinchi kun:

  1. Osilgan oyoqning ko'tarilishi + giperekstantsiya.
  2. Dumbbelllar bilan o'pkalar + tik turgan frantsuz matbuoti.
  3. Oyoqlarni + gorizontal blokning qatorini beliga qisqartirish.
  4. Dumbbell jingalaklari + Nishab oyoqlarini bosish.
  5. Oyoqlarni ko'tarish + keng tutqich bilan pastga tushirish.

Ikkinchi kun:

  1. Shtangani ko'krak qafasini yaqin ushlash + parallel tutqich bilan pastga tushirish.
  2. Oyoq jingalaklari + dumbbell pullover.
  3. Crunch (polda yoki skameykada) + o'lik yuk.
  4. Yotgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan ko'tarish + mashinada oyoqlarni kengaytirish.
  5. Nishabli dumbbell pressi + shtangali squats.

Har bir mashq 15 marta bajarilishi kerak. Ikkisi uch marta takrorlanadi. Ularning intensivligini hisobga olgan holda optimal mashg'ulot rejimi haftada 2 marta.

Erkaklar uchun kompleks

Keling, buni erkaklar uchun ko'rib chiqaylik. Bu dastur adolatli jinsiy aloqa uchun mos emas. Treningni boshlashdan oldin siz uskunaning og'irligini tanlashingiz kerak. Avvaliga shunday bo'lishi kerak ediki, siz ma'lum bir mashqni 13 martadan ortiq takrorlay olmaysiz. Dastlabki ikki haftada siz bir vaqtning o'zida bitta yondashuvni bajarishingiz kerak. Uchinchi haftada uskunaning og'irligi oshadi va takrorlash soni ikki baravar kamayadi. To'rtinchi haftada hamma narsa bir xil bo'lib qoladi, lekin har bir mashq ikki yondashuvda amalga oshiriladi. Qavslar ichida ko'rsatilgan takrorlashlar soniga intilish kerak.

Birinchi kun:

  1. Skameykada yotgan shtanga pressi (8x3).
  2. Dumbbelllar bilan skameykada yotgan holda qo'llarni ko'tarish (12x3).
  3. "Kapalak" (8x2).
  4. Keng tutqichli tortma (10x3).
  5. Giperekstantsiya (15x3).
  6. Boshning orqasida tortish (8x2).
  7. Bukilgan shtanga qatori (10x3).

Ikkinchi kun:

  1. O'tirgan barbell pressi, boshning orqasidan (8x3).
  2. O'tirgan holda biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish (10x3).
  3. Dumbbelllar bilan qadamlar (10x3).
  4. Tik turgan holda og'irlikdagi qo'lni ko'tarish (10x3).
  5. Tanani ko'tarish (20x3).
  6. Oyoq ko'tariladi pastki bosing(20x3).
  7. Triceps dipslari (10x2).
  8. Fransuz dastgoh pressi (12x2).

Uchinchi kun:

  1. Yotgan mashinada oyoqni bosish (8x3).
  2. Dumbbelllar bilan o'pkalar (8x3).
  3. Simulyatorda oyoq burmalari (10x3).
  4. Skott dastgohining biceps ko'tarilishi (12x3).
  5. Osilgan oyoqni ko'tarish (12x3).

Erkaklar uchun yana bir kompleks

Sport zalida erkaklar uchun vazn yo'qotishning ushbu dasturi avvalgi ikkitasiga qaraganda qiyinroq, ammo u yog'ni mukammal darajada yoqadi. Shu bilan bir qatorda, siz avvalgi kompleksdan boshlashingiz va asta-sekin bunga o'tishingiz mumkin. Bu erda, birinchi dasturda bo'lgani kabi, superset usuli amalga oshiriladi.

Birinchi kun:

  1. Nishab siqilishlari + giperekstantsiya (20x4).
  2. Shtangani chayqash + tepadan pastga tushirish (15x4).
  3. Barbell ko'krak qafasi, o'tirgan yoki tik turgan + yolg'on oyoq jingalak (20x4).
  4. Skameykada qo'llar orqada + iyagigacha shtanga bilan surish (20x4).

Ikkinchi kun:

  1. Oyoqni ko'tarish + o'lik ko'tarish (20x4).
  2. Dumbbelllar bilan o'pkalar + gorizontal blokli qator (15x4).
  3. Simulyatorda bosh + oyoq kengaytmasi orqasidan tik turgan yoki o'tirgan holda dastgoh pressi (20x4).
  4. Keng tutqichli push-uplar + (15x4).

Uchinchi kun:

  1. Zaminda siqilish + giperekstantsiya (15x4).
  2. Simulyatorda oyoq pressi + dastgoh pressi (15x4).
  3. Yelkalarda shtanga bilan (15x4) yaqin tutqichli lat tortma + egilish.
  4. Og'irliklar + yotgan dumbbell chivinlari bilan tepalikka chiqish. (15x4).

Sport zalida qizlar uchun dastur

Agar birinchi dastur universal bo'lsa va ikkinchi va uchinchisi faqat erkaklarga xos bo'lsa, unda bu kompleks adolatli jinsiy aloqa uchun juda mos keladi. Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun sport zalida mashq qilish unchalik qiyin emas, lekin to'g'ri bajarilsa, yaxshi natijalar beradi.

Birinchi kun:

  1. Yuqori bosimdagi siqilishlar.
  2. Oyoq kengaytmalari
  3. Yuqori blokni ko'kragiga torting.
  4. Oyoq egilishi.
  5. Pastki blokni ko'kragiga torting.
  6. Oyoqlarning qisqarishi.
  7. Og'irlangan biceps jingalaklari.

Ikkinchi kun

  1. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarida siqilish.
  2. Nishabli skameykada dastgoh pressi.
  3. "Kapalak"
  4. Deadlift.
  5. Tik turgan oyoqning egilishi.
  6. Mashinada oyoqlarni ko'tarish yoki osish.

Uchinchi kun:

  1. Pastki qorin bo'shlig'i siqilishi.
  2. Skameykada surish.
  3. Triceps kengaytmasi, blokda.
  4. Dumbbelllar bilan o'pkalar.
  5. Og'irliklar bilan squats.
  6. Otjimaniye" mashqi.
  7. Oyoq kengaytmalari.

Barcha mashqlar uchta yondashuvda 15 ta takrorlash uchun amalga oshiriladi. Albatta, agar bu qiyin bo'lsa, avvaliga kamroq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin.

Qaysi kompleksni tanlash har bir kishi uchun shaxsiy masala. Qanday bo'lmasin, mashg'ulotni har doim isinish bilan boshlash va cho'zish bilan tugatish kerakligini unutmang. Shuni ham unutmangki, erkaklar uchun gimnastika mashqlari ayollar uchun mos emas va aksincha. Va agar erkak ayol kompleksini bajargan bo'lsa, shunchaki ta'sir ko'rsatmasa, unda erkakni bajargan qiz haddan tashqari charchashi mumkin. 2-3 oydan so'ng, mushaklar ko'nikmasligi uchun mashg'ulot dasturini o'zgartirishga arziydi. Vaqti-vaqti bilan ular yaxshi dam olishlari uchun tanaffuslar qilishingiz kerak.

Uyda kuch mashqlari

Ko'p odamlar sport zalida bo'lgani kabi uyda mashq qilish mumkinmi degan savolga qiziqishmoqda. Asos sifatida, agar sizda tegishli asbob-uskunalar va bilimlar bo'lsa, hamma narsa mumkin. Ko'p mashq mashinalari ko'proq bilan almashtirilishi mumkin oddiy mashqlar, Lekin hammasi emas. Agar sizda gantel va shtanga bo'lsa yoki hech bo'lmaganda shunchaki dumbbell bo'lsa, unda siz mushaklarning yarmini jismoniy mashqlarsiz mashq qilishingiz mumkin. Va agar siz bunga har bir hovlida joylashgan gorizontal bar va parallel panjaralarni qo'shsangiz, unda to'g'ri xohish bilan siz butun tanani ishlab chiqishingiz mumkin.

Dumbbelllar va shtangalar qatorlar va presslar uchun ishlatilishi mumkin. Tabiiyki, siz o'zingizga og'irlik qilishingiz kerak bo'lsa, ular o'rnini bosa olmaydi. Ammo u hech bo'lmaganda orqa mashqlarda gorizontal bar bilan almashtiriladi. Pastki kasnaqdagi qo'l kengaytmalarini triceps bilan almashtirishning yagona usuli - bu kasnakning dastagi bilan bir xil burchak ostida biriktirilgan qattiq kengaytirgichdir. Blok mashinasini almashtirishning ikkinchi varianti dumbbelllar bilan ko'proq ishlashdir. Oyoqlarni mashq qilishda ham muammolar paydo bo'lishi mumkin. Uyda maxsus oyoq kıvırma mashinalari o'rnini bosa olmaydi. Shuning uchun, bu erda siz aerobik mashqlarga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi va bu aniq kuch mashqlari emas.

Ehtimol, uyda mashg'ulotlar bilan bog'liq eng muhim muammo - bu sizning xatolaringizga e'tibor beradigan va texnikangizni to'g'rilaydigan mutaxassisning etishmasligi. Shuning uchun, uyda muvaffaqiyatli mashq qilish uchun siz mashqlarning mohiyatini diqqat bilan o'rganishingiz kerak. Sport zalida, albatta, motivatsiya darajasi yuqoriroq, chunki odamlar sizni ko'rishadi va ularning ba'zilari allaqachon fitnesda muvaffaqiyat qozongan.

Xulosa

Bugun biz sport zalida qanday vazn yo'qotishni aniqladik. Natijada, biz tirishqoqlik vazn yo'qotish uchun muhim ekanligini oddiy xulosa chiqarishimiz mumkin, va tizimli yondashuv sinflarga. Va qolgan hamma narsa texnologiya masalasidir. Ko'pgina qizlar og'irlikni ko'tarish orqali erkaklar shakliga ega bo'lishlaridan qo'rqishadi. Bu butunlay yolg'on. Va sport zalida ayollar uchun mashg'ulotlar erkaklarnikiga o'xshash tarzda tuzilganligi muhim emas. Hammasi gormonlar haqida, bu qizning mushaklarini ko'p rivojlanishiga imkon bermaydi. Albatta, istisnolar mavjud, ammo ular juda kam uchraydi.

Salom aziz do'stlar. Aleksandr Bely va sport axborot blogi siz bilan. Ilgari biz maslahatlar va fokuslarni tasvirlab bergan mavzuni ko'rib chiqdik, ammo endi men shunga o'xshash mavzuni - sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlarni ko'rib chiqmoqchi edim. Maqolada siz insonning anatomik tuzilishi haqida qimmatli ma'lumotlarni topasiz va kilogramm berishga yordam beradigan eng samarali mashqlar haqida bilib olasiz.

Keling, ortiqcha vaznning asoslarini tushunaylik

Har doimgidek, siz va men, aziz do'stlar, asosiy narsadan boshlaymiz, buning natijasida inson anatomiyasi printsipi aniq bo'ladi, bu maqola davomida savollar tug'ilmasligi uchun kerak;

Keling, boshlaymiz. Hech kimga sir emaski, go'zal sport tanasi ayollar va erkaklar uchun ustuvor vazifadir. Qorinning osilishi, sonlar va dumba sohasidagi yog'larning oldini olish uchun tanadagi yog 'miqdori normal bo'lishi kerak. Agar sizda juda qalin yog 'qatlami bo'lsa, mushaklaringiz qanchalik katta bo'lmasin, sizda ko'rinadigan qorin bo'shlig'i va mushaklarning ta'rifi bo'lmaydi, chunki ular yog' ostida joylashgan. Bu erda yechim paydo bo'ladi - vazn yo'qotish.

Afsuski, tananing ma'lum bir qismidan yog'ni yo'qotishi mavjud emas, bu sodir bo'lmaydi.

Yog 'alohida qismlardan emas, balki butun tanani bir tekisda tark etishini tushunish muhimdir.

Kun davomida biz mavjud bo'lgan uglevodlar, yog'lar va oqsillarni iste'mol qilamiz ozuqaviy qiymati- kaloriya. Agar odam iste'mol qilsa katta miqdorda kuniga kaloriya, keyin jismoniy faoliyatsiz ular tanada yog 'sifatida to'plana boshlaydi.

Yog 'yoqilg'i manbai, ammo bizning tanamiz shunday yaratilganki, avval uglevodlar energiyaga, keyin esa yog'ga qayta ishlana boshlaydi. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, uglevodlarning kamayishi bizning tanamiz yog'ni energiya sifatida iste'mol qila boshlaydi.

Bizning tanamiz ushbu printsipga muvofiq yaratilgan. Chiroyli raqamga erishish uchun siz aziz o'quvchilar, Muvaffaqiyatning asosiy formulasini eslab qolish kerak: Mashq + parhez = chiroyli raqam.
Endi yog 'yoqish mashqlarini ko'rib chiqaylik.

Keling, mashg'ulotlarga o'tamiz

Qancha ko'p mashq qilsangiz, natija shunchalik yaxshi bo'ladi. Biroq, siz haddan tashqari yuklamasligingiz kerak, chunki ortiqcha yuklar foydali bo'lmasligi mumkin - hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak. Haftada mashg'ulotlarning optimal soni 3-5 marta hisoblanadi.

Agar siz tanangizni jiddiy ravishda o'zgartirishga qaror qilsangiz, unda dangasa bo'lmaslik va mashg'ulotni o'tkazib yuborish uchun bahona izlamaslikni qoidaga aylantiring.

Yaxshi natijalarga erishish uchun siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaysiz yoki zararli taomlarni iste'mol qilmaysiz deb ataladigan tizimni ishlab chiqishingiz kerak.

Eng samarali mashqlar to'plami

Erkaklar uchun to'plangan mushak massasini saqlab qolish va yog'ni yo'qotish uchun u bilan mashq qilish tavsiya etiladi asosiy mashqlar takrorlash sonini ko'paytirmasdan. Bu mushaklarni iloji boricha saqlab qolish uchun kerak, chunki agar takrorlash sonini ko'paytirsangiz, kuchli yonish hissi boshlanadi.

Afsuski, bu mushaklarda yonish hissi bo'ladi - bu mushak tolalari vayron bo'lganligini anglatadi, ammo bizning asosiy vazifamiz yog 'yoqishdir, shuning uchun optimal takrorlash soni 10-12 bo'lishi kerak, ammo kamroq dam olish bilan, 1 daqiqa - 1:30.

Qizlar uchun asosiy vazifa dumba, son va yon tomonlarning mushaklarini yaxshi holatga keltirishdir, chunki yoz fasli yaqinda.

Trening - bu individual masala, men sizning shaxsiy murabbiyingizga murojaat qilishni maslahat beraman, chunki bu kompleks bir kishiga juda mos keladi, lekin boshqasiga yomon ishlaydi, lekin men eng ko'pini tasvirlab beraman. samarali mashqlar, bu sizning mushaklaringizni tonishga imkon beradi, yog 'yoqish jarayonlarini faollashtiradi. Ushbu mashqlarni qanday o'zgartirishingiz sizga bog'liq.

Mashqlar ro'yxati:

1. Gorizontal barda oyoqlarni ko'tarish. 10-15 takrorlashning 3-4 to'plami. Maksimal intensivlik uchun tekis oyoqlarni ko'tarish tavsiya etiladi.

2. 10-12 takrorlashning 3-4 to'plami.

3. Blokni ko'krak orqasida yoki boshning orqasida torting. 10-12 takrorlashning 3 to'plami.

4. Triceps blokida arqonni kengaytirish. 10-15 ta takrorlashning 3 to'plami.

5. . Har bir oyoqda 15 martadan 3 to'plam.

6. Shtanga bilan chayqalish. 10-12 ta takroriy 4 to'plam.

7. Rim stulining siqilishi. 20-25 marta 4 to'plam, qorin bo'shlig'ida yonish hissiyotini his qilish muhimdir.

8. Bukilgan dumbbell qatorlari 10 ta takroriy 4 to'plam.

9. 12 martadan iborat 3 ta to'plam. Yaxshi mashq qo'llaringizni pompalaganingiz uchun.

10. Oyoqlar orasiga dumbbelllar bilan cho'zilish. Ikki tepalikda turing va qo'llaringizdagi dumbbellni tepaliklar orasidagi bo'shliqqa tushiring, bir vaqtning o'zida cho'zing. Ajoyib mashq dumbalarni pompalash uchun.

11. O'tirgan oyoqning kengayishi. 10-15 ta takrorlashning 3 to'plami.

Kardiyo mashqlari ham juda muhim, buning natijasida tana harorati ko'tariladi, bu ham yog 'yoqish jarayonlariga yordam beradi.

  • Arqon bilan sakrash.
  • yoki stadion atrofida.
  • Jismoniy mashqlar velosipedida yurish.
  • Orbitrek.

Bu mashqlar eng samarali hisoblanadi, lekin men ulardan eng ko'p yugurishni afzal ko'raman, chunki butun tana ishlaganda, yurak tonlangan holatga keladi. Mashqlar tartibini alohida tanlashingiz mumkin.

Yuqoridagilarga asoslanib, siz o'zingizning dasturingizni yaratish yoki murabbiyingizdan yordam so'rash orqali o'zingiz uchun eng mos mashqlarni mustaqil ravishda tanlashingiz mumkin.

  • Kuniga 4-5 marta kichik ovqatlar.
  • Kuniga 2-3 litr suv iching.
  • Tez uglevodlarni chiqarib tashlang va umuman kaloriyalarning umumiy sonini kamaytiring.
  • Mashqlarni o'tkazib yubormang.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun eng yaxshi yechim - sport zaliga a'zolikni sotib olish, ayniqsa, agar ular individual o'quv dasturi va ovqatlanish rejasini ishlab chiqadigan shaxsiy murabbiy bilan ishlashni rejalashtirsalar. Agar buning iloji bo'lmasa, ushbu maqolada tavsiya etilgan dasturlardan foydalaning.

Treningning maqsadlari va umumiy tamoyillari

Samarali o'quv rejalari quyidagi maqsadlarga ega:

  • yog 'to'qimalari tufayli tana vaznining yo'qolishi;
  • tananing chidamliligini oshirish;
  • nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini mustahkamlash.

Ular an'anaviy ravishda og'ir va haftada 2-3 mashg'ulot uchun mo'ljallangan. Bu ortiqcha mashg'ulotlardan qochish uchun eng maqbul miqdor, ammo baribir maqsadlaringizga erishish. Buni dam olish kunlarida qilish tavsiya etiladi, ammo kuchli og'riq bo'lmasa. Agar sizda shunday bo'lsa, mashg'ulotning dastlabki ikki oyligida siz o'zingizni yurish yoki juda qizg'in bo'lmagan boshqa turdagi faoliyat bilan cheklashingiz mumkin.

Asosiy maqsad vazn yo'qotish bo'lganligi sababli, ishlash oson bo'lgan bo'lsa ham, o'lchovni ta'qib qilmaslik kerak. Mashg'ulot jarayonini to'xtatmaslik uchun yondashuvlar yoki takroriy sonlarni ko'paytiring, masalan, mashqni 10 marta takrorlagan bo'lsangiz, keyingi mashg'ulotda 15 marta takrorlang, haqiqat shundaki, agar vazn haddan tashqari oshsa, bu qiyinlashadi tana uchun, va mashg'ulot kerakli natijalarni bermasdan, ko'proq kuch oladi.

Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, tanangizni oddiy aerobika, Pilates, engil yugurish yoki yurish bilan bir oydan ikki oygacha tayyorlang. Jismoniy faollik odat tusiga kirganda, boshlang. Mashinalardagi og'irliklarni alohida-alohida tanlang, shunda oxirgi 2-3 takrorlash sezilarli qiyinchilik bilan beriladi.

Har bir mashg'ulotdan oldin tanani isitish va bo'g'inlarni mashq qilish uchun isinish talab etiladi. Har bir darsdan so'ng sovib turish ham muhim, bu sizga faollikni asta-sekin kamaytirish va nafas olish va yurak urishini tiklash imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun supersets

Supersetlar eng mashhur o'qitish usullaridan biri bo'lib, quyidagi qoidalarni o'z ichiga oladi:

  • Har bir to'plam 2 ta mashqdan iborat bo'lib, ular orasida dam olmasdan birin-ketin bajariladi.
  • Ikki daqiqalik tanaffusdan so'ng, ikkinchi yondashuv, keyin esa uchinchi. Dasturning barcha keyingi beshta to'plami bir xil sxema bo'yicha amalga oshiriladi.
  • Birinchidan, siz barcha mashqlarni alohida o'zlashtirishingiz kerak va faqat texnikani ishlab chiqqandan so'ng, ularni ikkita to'plamga birlashtiring.
  • Mushak massasini ko'paytirish uchun mashq qiladigan sportchilar mashqlarni bajarishda og'irliklarga e'tibor berishadi. Ammo vazn yo'qotadiganlar uchun strategiya boshqacha: bu erda asosiy narsa etarli yuqori chastotali mashqlarning yuqori intensivligi (tezligi) bilan saqlanadigan yurak tezligi.

1-sonli dars sxemasi

Har bir mashqda takrorlash soni 12-15, har bir supersetdagi yondashuvlar 3 ta.

Qizdirish; isitish: Elliptik yoki mashq velosipedi, yugurish, simulyatsiya qilingan boks, oson qo'shma gimnastika- 10 daqiqa.

1-to'plam:

Eğimli skameykada pastki oyoq-qo'llarni ko'tarish. Ayol versiyasi Mashqlar videoda taqdim etiladi:

Fitnes murabbiyi sizga videoda aytib beradigan giperekstantsiya. Shuni hisobga olish kerakki, mashq ikki xil versiyada - tekis orqa va dumaloq orqa bilan bajarilishi mumkin:

2-to'plam:

Oyoqlarni maxsus mashinada bosadi, bu sizga son va dumbaning barcha mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi:

O'tirgan dumbbellni pastga va yuqoriga bosadi - deltoid mushaklarni rivojlantirish uchun mashq:

3-to'plam:

Gluteal mushaklar va mushaklarni o'rgatish uchun og'irliklar bilan o'pka orqa yuza dumba. Fitnes murabbiyi sizni ularni bajarish texnikasi bilan tanishtiradi:

Kaftlardagi og'irliklar bilan o'tirgan frantsuz matbuoti:

4-to'plam:

O'zingizni mustahkamlash uchun boshingiz orqasidan yuqoridan blokni tortib oling:

5-to'plam:

Oyoqlarning qisqarishi:

Yuqori va pastki orqa mushaklarni kuchaytirish uchun gorizontal blok qatori:

Hitch: Nafas olish mashqlari, engil cho'zish - 5 daqiqa.

2-sonli dars sxemasi

Qizdirish; isitish

1-to'plam:

Skameykada egilish mashqlari qorin bo'shlig'ining klassik mashqidir:

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish, bilan turli xil variantlar Videoda ko'rasiz:

2-to'plam: Tor ushlagich bilan ochiladigan blokni + bosh orqasidan dastgoh pressi.

Oʻrnatish 3 : Birinchi mashq - elkalarida og'irliklar bilan klassik squats. Ikkinchi mashq - videodagi texnikadan foydalangan holda nishabli skameykada burchak ostida dumbbell pressi:

4-to'plam: Dumbbelllarni yotgan holda oyoqni kengaytirish + qo'lni ko'tarish.

5-to'plam: Yotgan oyoq jingalak + Ko'krak, orqa va qorin mushaklarini rivojlantirish uchun pullover:

Hitch. Birinchi dars rejasiga o'xshash.

Haftada 2 yoki 3 marta sport zaliga borishingizdan qat'i nazar, yuk tanish bo'lgunga qadar ushbu ikkita sxemani almashtiring. Yoniq dastlabki bosqich to'liq rejani bajarish uchun sizga taxminan bir yarim soat kerak bo'ladi. Mashq qilish bir soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni talab qilganda, har bir yondashuv uchun takrorlash sonini 20 ga, so'ngra yondashuvlar sonini 4 ga oshirishingiz mumkin.

Mashinalar va erkin og'irliklar yordamida sxema bo'yicha mashq qilish

Sport zalida dumaloq mashq qilish usuli ham mashhur bo'lib, unda quyidagi qoidalar qo'llaniladi:

  • Dasturning barcha 10 ta mashqi birin-ketin tanaffussiz (yoki 30 soniyadan ko'p bo'lmagan minimal tanaffuslar bilan) bajariladi - bu bitta doira.
  • 3-5 daqiqalik dam olishdan so'ng, ikkinchi tur, uchinchi va boshqalar amalga oshiriladi.
  • Siz 2 ta doiradan boshlashingiz mumkin va dasturni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularning sonini 5 tagacha oshiring.
  • Fitnesning ortishi bilan yondashuvda takrorlashlar soni 12 dan 20 gacha oshiriladi. Umumiy vaqt trening - taxminan bir soat.

1-sonli aylana diagrammasi

Qizdirish; isitish.

  1. Eğimli burilishlar.
  2. Giperekstantsiya.
  3. Blokni boshning orqasidan yuqoridan torting.
  4. Yelkada og'irliklar bilan squats.
  5. Keng push-uplar.
  6. Og'irliklar bilan o'pkalar.
  7. Tik turgan dumbbell pressi.
  8. Oyoqning kengayishi.
  9. Dumbbell qatorini egish.
  10. Pastki oyoq-qo'llarni qo'llab-quvvatlashda ko'tarish.

Sxema mashqlari superset sxemasi bilan deyarli bir xil mashqlardan foydalanadi. Shunday qilib, ma'lum bir mashqlar to'plamiga ega bo'lgan holda, biz faqat ularni bajarish usulini tanlaymiz. Bundan tashqari, biz faqat sub'ektiv his-tuyg'ularimizga asoslanib tanlaymiz - o'zimizga ko'proq yoqadigan narsa.

Doiraviy diagramma № 2

Qizdirish; isitish.

  1. Eğimli yuzaga oyoqlarni ko'tarish.
  2. Yelkalardagi og'irliklar bilan egilib turing.
  3. Dumbbell dastgohini burchak ostida bosing.
  4. Stanovaya.
  5. Teskari tutqichli shtanga qatorini egish.
  6. HAKKda cho'kish.
  7. Dips yoki teskari push-uplar.
  8. Yotgan oyoqning burishishi.
  9. Bosh ustida turgan dumbbell pressi.
  10. Qo'llarni shtanga bilan bukish.

Supersetlarda bo'lgani kabi, birinchi va ikkinchi sxemalarni almashtirib, og'irliklarni, takroriy va aylanalar sonini oshirib, haftasiga 3 marta mashq qilish yaxshiroqdir. Ushbu o'quv rejasiga muvofiq maksimal mumkin bo'lgan yukga odatlanganingizdan so'ng, siz og'irroq narsaga o'tishingiz kerak.

Qizlar uchun uch kunlik trening kursi

Agar qizning jismoniy tayyorgarligi yomon bo'lsa, u uchun quyidagi mashg'ulotlar juda mos keladi, unda mashqlar 3 ta yondashuvda 15 marta bajariladi:

1-kun:

  • skameykada siqilish;
  • oyoqni kengaytirish;
  • blokni yuqoridan tortib olish;
  • yolg'on oyoq jingalak;
  • simulyatorda oyoqlaringizni birlashtirish;
  • pastki blokning tortishish kuchi;
  • tik turgan dumbbell jingalak.

2-kun:

  • lateral burilishlar;
  • eğimli barbell pressi;
  • o'lik yuk;
  • simulyatorda oyoqlarni ko'tarish;
  • og'irliklar bilan tik turgan holda muqobil oyoq burmalari.

3-kun:

  • nishabli skameykada siqilish;
  • skameykada surish;
  • qo'lni kengaytirish;
  • dumbbelllar bilan o'pka;
  • og'irliklar bilan squats;
  • klassik push-uplar;
  • oyoq kengayishi.

Sport zalida mashq qilishda nimani e'tiborga olish kerak?

Sport zalingizdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing:

  • Barcha mashqlarni simulyatorlarda bajaring to'g'ri texnika. Buning uchun dastlabki uchta mashg'ulotni sport zalida shaxsiy murabbiy bilan o'tkazish tavsiya etiladi. U sizga mashinalarda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni ko'rsatib beradi va ehtimol dasturni takomillashtirish bo'yicha maslahatlar beradi.
  • Hech qanday holatda tanangizni ortiqcha yuklamang. Agar to'lov bo'lmasa jismoniy tarbiya, vazn yo'qotishning dastlabki 2 haftasida mashg'ulot dasturida ko'rsatilgan mashqlar va doiralarning takroriy sonining atigi 50% ni bajaring.
  • Kardio - isinish uchun ajoyib imkoniyat. Har 5-10 daqiqada yurish bilan boshlash, tezlikni oshirish va sekinlashtirish tavsiya etiladi. Isitish vaqti - 30 daqiqa.
  • Yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar paytida siz suvni faqat kichik qultumlarda va tizzalar orasida ichishingiz mumkin.

Aslida, yuqorida tavsiflangan dasturlar tanangizni tartibga solish va hatto sport natijalariga yo'lni boshlash uchun etarli. Ish og'irligini oshirib, siz o'zingizning arsenalingizda atigi o'nta mashqga ega bo'lib, uzoq vaqt davomida yaxshilashingiz mumkin. Ularni to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, siz inson tanasi harakatlarining mexanikasini tushuna boshlaysiz va sport zalida mashg'ulotlarni mustaqil ravishda rejalashtirishingiz mumkin.

Sport zalida mashq qilish sizga juda ko'p foyda keltiradi. Masalan, ular ortiqcha vazndan xalos bo'lishga, qutulishga imkon beradi muammoli joylar, mushaklar hosil qiladi, tana ohangini oshiradi.

Turli xil fitnes markazlarining ustalari muayyan muammoli sohalarga yo'naltirilgan to'liq sinflarni ishlab chiqdilar. Ularning barchasi yuk darajasida farqlanadi: sport zalida erkaklar uchun mashqlar to'plami ilg'or va yangi boshlanuvchilar uchun tanlanishi mumkin.

Avvalo, siz o'zingizning muammoingiz haqida o'ylashingiz kerak, bundan tashqari, chiroyli va chiroyli narsalarni topish uchun hal qilinishi kerak bo'lgan haqiqiy vazifalarni qo'ying. nozik figura. Buning uchun siz o'zingizning didingizga ko'ra fitnes klubini tanlashingiz kerak. Turli muassasalar birinchi sinov darsini bepul olish imkoniyatini taklif qilishadi. U erda ular sizni o'lchaydilar, vazningizni o'lchaydilar, ishlash kerak bo'lgan sohalarni aniqlaydilar, shuningdek, tanangizni shakllantirish uchun erkaklar (shu jumladan 40 yoshdan oshganlar) uchun sport zalida mashqlar to'plamini tanlaydilar. Murabbiy sizga yukni qanday qilib to'g'ri taqsimlashni aytib beradi. Bu juda muhim, chunki sizning mushaklaringiz to'liq quvvat bilan ishlaydi va ular faqat ko'proq kaloriyalarni yoqadi to'g'ri ovqatlanish va yondashuv.

Erkaklar vazn yo'qotish uchun haftada qancha mashq qilish kerak?

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun taqdim etilgan mashqlar to'plamida mashqlarning optimal chastotasi har 1 kunda bo'ladi. Mushaklaringiz tiklanishi kerak, parhez haqida unutmang, bu vazn yo'qotishning kalitidir. Boshqa tomondan, agar siz allaqachon kam uglevodli dietada bo'lsangiz, unda siz shunchaki kuchsizlanib qolishingiz mumkin, ortiqcha yuk va befarqlik paydo bo'ladi. Mashqlar oralig'ida intervalli kardio emas, balki barqaror kardio juda mos keladi. Doimiy kardio sizning yog 'yoqish va metabolizmingizni yanada kuchaytiradi, minimal 45 daqiqa davom etadi.

Erkaklar uchun ma'lumot

Erkaklar uchun takrorlash va mashqlar soni

Erkaklar sport zalida ishlashdan ta'sir ko'rsatishi uchun siz vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami qanday tuzilganligini aniq tushunishingiz kerak.

Treningning birinchi elementi - kardio. Ko'p tezlashmasdan, 5-10 daqiqadan boshlashingiz kerak. Agar u ellipsoid yoki mashq velosipedi bo'lsa, siz birinchi mashg'ulotlarda yanada ko'proq ishlashingiz mumkin. Agar u yugurish yo'lakchasi bo'lsa, siz yukni dozalashingiz kerak.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yugurish yo'lakchasida mashq yurish bilan boshlanishi kerak. shiddat bilan. Keyin hammasi vaziyatga bog'liq yurak-qon tomir tizimi va bo'g'inlar. Agar yurish siz uchun oson bo'lsa va mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham hech qanday noqulaylik sezmasangiz, tezlikni biroz oshiring. Asta-sekin oson yugurishga o'ting. Bu erda tez yugurish kerak emas. Yuk ko'targandek, qalin taglikli krossovkalar haqida unutmang tizza bo'g'imlari ahamiyatli bo‘ladi.

Kardiyo mashg'ulotlaridan keyin kuch mashqlaridan iborat bo'lgan mashg'ulotning asosiy qismi keladi. Bu erda sizning vazifangiz maksimal energiya sarflashdir.

Yog 'yoqish uchun har bir mashqni 15-20 marta takrorlash kerak. Bajarilishi kerak o'rtacha tezlik, silkitmasdan, shuningdek, o'ta nuqtalarda to'xtamasdan.

Maqsad - mushaklar ustidagi yog'dan qutulish va ularni tonlash. Mushak massasi bu bosqichda o'smaydi. Siz buni keyinroq, vazn yo'qotganingizda qilasiz. Albatta, dastur boshqacha bo'ladi.

Ushbu maqolada keltirilgan vazn yo'qotish dasturiga kelsak, hatto ba'zi mashqlarni ham istisno qilmaslik kerak. Har bir narsani ishlatishga harakat qiling: mushaklarni kuchaytirish uchun ham asosiy, ham ikkilamchi elementlar. Bularning barchasi kaloriyalarni faol yoqish va vazningizni kamaytirishni ta'minlaydi.

Agar siz boshqa dasturdan foydalanayotgan bo'lsangiz, esda tutingki, baza mashqlar orasida eng ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun ular sizning kompleksingizga kiritilgani yaxshiroqdir. Kichkina vazn bo'lsa ham, ular sizni yaxshi ter to'kishga majbur qiladi. Hech narsa noto'g'ri bajarib, o'zingizga zarar yetkazmaslik uchun murabbiy tomonidan nazoratni ta'minlash qoladi.

Erkaklar vazn yo'qotish asoslari - to'g'ri rejim oziqlanish

Yangi boshlanuvchilarning aksariyati vazn yo'qotish uchun sizga kerak bo'lgan narsa to'g'ri tanlov ekanligiga amin jismoniy mashqlar. Biroq, yonish masalasi teri osti yog'i birinchi navbatda qanchalik sog'lom ovqatlanishingizga bog'liq. Ha, sport zalida intensiv va katta hajmli ish kilogramm yog 'massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin, ammo agar sizning dietangiz noto'g'ri bo'lsa va juda ko'p keraksiz narsalarni o'z ichiga olsa, yo'qolgan kilogramm juda tez qaytadi.

Erkak uchun vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Sizga qisqacha eslatib o'taman:

Tez uglevodlarni (un, shirinliklar) iste'mol qilishni minimal darajada cheklang - ularni minimal miqdorda faqat ertalab iste'mol qilish mumkin.

Muayyan vaqtlarda (nonushta, tushlik, kechki ovqat) qat'iy ovqatlaning - gazak va boshqa keraksiz ovqatlarni istisno qiling.

Uglevodlarning qismlarini (10-15% ga) kamaytiring va iste'mol qilinadigan proteinli ovqatlar miqdorini oshiring.

Og'irlik va teri osti yog'ining qalinligini har oyda kuzatib boring - agar natija ko'rinmasa, kunlik kaloriya miqdorini yanada kamaytiring (birinchi navbatda uglevodlar tufayli).

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish masalasiga zarur e'tibor qaratib, biz yog 'yoqadigan mashqlarimiz samaradorligini sezilarli darajada oshiramiz, shuningdek, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiramiz. Shu bilan birga, biz xavfsizlikni ta'minlaymiz erishilgan natijalar va sport zaliga borishni biroz to'xtatsak ham, yo'qotilgan kilogrammni qaytarib olmaymiz.

Erkaklar vaznini yo'qotish uchun mashg'ulotdan keyingi karbongidrat oynasi

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha treninglar asoslanadi kuch mashqlari, agar siz kun davomida dars qilgan bo'lsangiz yoki soat 20.00 dan oldin ovqatlanishingiz mumkin bo'lsa, unda siz sekin uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak, bu kuchni tiklaydi, ayniqsa boshlang'ich erkaklar uchun zarur. Agar siz kechqurun vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarsangiz, unda siz uchun faqat yog'li protein qolmaydi, tovuq ko'krak va salat, kam yog'li tvorog. Kilo yo'qotish bo'yicha mashg'ulotdan so'ng darhol zardob oqsili bilan protein kokteyli ichishingiz mumkin va kechasi kazein ichishingiz mumkin.

Erkaklar uchun gimnastika mashg'ulotlari dasturi (yangi boshlanuvchilar uchun)

Yangi boshlanuvchilar uchun trening har bir mashg'ulotda barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishni anglatadi. Ko'pincha trenerlar zudlik bilan bo'lingan mashq qilishni taklif qiladilar (bitta mashq - bitta mushak guruhi), lekin birinchi navbatda har safar butun tana (yoki 2 mushak guruhi) uchun mashqlarni bajarishni tavsiya qilamiz.

Mashq nomini yoki rasmni bosing va ko'ring batafsil tavsif mashqlar.

1 tortish

Maksimal takrorlash soni * 3 to'plam

*agar siz haligacha tortishni bajara olmasangiz, gravitrondan foydalaning yoki murabbiy/sherikdan sizni qo'llari bilan itarishni so'rang. Shuningdek, siz stulni pastga qo'yishingiz va salbiy tortishishlarni qilishingiz mumkin (oyoqlaringizni stuldan tez suring va sekin pastga tushiring).

2 Shtangani o'lik ko'tarish

10-12 takrorlash * 3 to'plam

3 Oyoqni bosing

12-15 takrorlash * 3 to'plam

4 O'tirgan dumbbell pressi

12-15 takrorlash * 3 to'plam

5 Ab siqilish

15-20 takrorlash * 3 to'plam

Erkaklar uchun kirish darajasidagi dastur:

  • mashg'ulot davomiyligi - 40 daqiqa + isinish
  • siz boshlang'ich bo'lganingiz uchun biz bir mashg'ulotda butun tanani mashq qilamiz (ya'ni, biz har mashqda bir xil ishni qilamiz)

Sxema:

№ 1. Isitish - 5 daqiqa

№ 2. Yelkada shtanga bilan squats - 3 * 20

№ 3. Barbell bilan tekis oyoqlarda o'lik yuk - 3 * 20

№ 4. Gorizontal barda ko'kragiga keng tutqichli tortishishlar - 4 * 15

№ 5. Keng tutqichli gorizontal skameykada dastgoh pressi - 4 * 20

№ 6. Gorizontal barda osilgan oyoqni ko'tarish - 3 * maksimal

№ 7. Orbitrek - 10 daqiqa

Dastlabki bir necha oy davomida (siz boshlang'ich bo'lsangiz), erkak va ayol naqshlari deyarli bir xil. Ushbu sxemalar ikkita maqsadga ega: yog 'yoqish va tanani og'ir yuklarga tayyorlash. Ushbu sxemalarga ko'ra, siz taxminan 2 oy davomida mashq qilishingiz mumkin (siz 3 oyni bajarishingiz mumkin, lekin 2 oydan kam emas). Shundan so'ng, tanangiz kuchayadi va siz qiyinroq mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

O'rta darajadagi erkaklar uchun dastur:

  • haftasiga mashg'ulotlar soni - 3 marta
  • mashg'ulot davomiyligi - 60 daqiqa + isinish
  • mashqlar to'plami o'rtasida dam olish - 60 soniya
  • tana uch qismga bo'linadi va har bir qism alohida kunda, haftada bir marta ishlaydi
  • Mashqlarni aralashtirish taqiqlanadi (hamma narsani yozilganidek qat'iy tartibda bajaring)
  • Siz har kuni emas, balki har kuni (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba) mashq qilishingiz kerak.
  • siz bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz kerak

Dushanba (yoki seshanba):

№ 1. Isitish - 5 daqiqa

№ 2. Nishabli skameykada dastgoh pressi (30 daraja qiyalik) – 1*20/1*15/5*10

№ 3. Dumbbell gorizontal skameykada yotgan holda uchadi - 5 * 12

№ 4. Keng tutqichli barbell qatori iyagiga - 1 * 20/1 * 15/5 * 10

№ 5. Chuqurlik - 1 * 20/5 * 12

№ 6. Orbitrek - 20 daqiqa

chorshanba yoki payshanba):

№ 1. Isitish - 5 daqiqa

№ 2. Yelkada shtanga bilan squats – 1*20/1*15/5*12

№ 3. Shtanga bilan tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish - 1*20/1*15/5*12

№ 4. Dumbbelllar bilan o'pkalar - 2 * 15

№ 5. Gorizontal barda osilgan oyoqni ko'tarish - 4 * maksimal

№ 6. Yolg'on mashqlari - 4 * maksimal

№ 7. Orbitrek - 20 daqiqa

Juma (yoki shanba):

№ 1. Isitish - 5 daqiqa

№ 2. Gorizontal barda ko'kragiga keng tutqichli tortishishlar - 1*15/1*12/5*8

№ 3. Bukilgan barbell qatori - 5 * 12

№ 4. Orqa deltalar uchun egilgan shtanga qatori – 1*20/1*15/5*10

№ 5. Tik turgan biceps kıvrılması - 1 * 15/5 * 10

№ 6. Orbitrek - 20 daqiqa

Ushbu sxemalarga ko'ra, siz taxminan 3 oy davomida mashq qilishingiz kerak. Agar ta'sir bo'lsa, siz hatto 4-5 oyga ham bo'lishingiz mumkin. Bu erda hamma narsa individual bo'lib tuyuladi.