Uyda jismoniy mashqlar bilan qanday vazn yo'qotish mumkin. Ignagacha tortish. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish

Treningning chastotasi va zarur jihozlar

Uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar: mashg'ulotning asosiy qoidalari

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun eng samarali mashqlar

Oyoq mashqlari: vazn yo'qotish uchun mashqlar

Uyda dumba uchun tez vazn yo'qotish uchun mashqlar

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Uyda vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak

Ekspert fikri

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Kilo yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlarning taxminiy to'plami

Uyda o'qitish qoidalari

Davomiyligi va rejimi

Inventarizatsiya

Yukni qanday hisoblash mumkin

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Treningning to'g'ri tugashi - salqinlash

Uy uchun yog 'yoqish kompleksi

To'g'ri ovqatlanish haqida unutmang

Video

Uyda mashq qilish uchun nima kerak

Qizdirish; isitish

Yangi boshlanuvchilar uchun fitbolda fitnes mashqlari

Tanani shakllantirish uchun mashqlar

Trening qoidalari: rejimni tuzish

Qanday qilib uyda mashq qilish rag'batini yo'qotmaslik kerak?

Uyda erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashq qilish bo'yicha umumiy tavsiyalar

Erkaklar uchun uydan chiqmasdan ozish uchun mashqlar

Uyda tanangizni quriting

Dumbalar

Oyoqlar

Oshqozon

Orqaga

Qo'llar

Aerobik mashqlar

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun uyda kuch mashqlari

Kilo yo'qotish uchun uyda kuch mashqlari, ko'krak mushaklari

Uyda qo'l vaznini yo'qotish uchun kuch mashqlari

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun kuch mashqlari

10 daqiqada "Metabolik ta'sir"

Orqa mushak mashqlari

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Armut shaklidagi ayol uchun shakllantirish

Olma figurasi uchun mashqlar

"To'rtburchak" rasmini tuzatish

"Inverted uchburchak" figurasini tayyorlash printsipi

Qum soatlari mashg'ulotlarga muhtojmi?

Reja tuzing

Mashqlarni o'zgartiring

Og'irlikni yo'qotishni o'yinga aylantiring!

Intizom - ona yurtning onasi

uy/ yubka

Ortiqcha vazn muammosi bugungi kunda dolzarbdir.

Erkaklar va ayollar doimo o'zlarini qiynashadi ro'za kunlari va ochlik dietalari, lekin hali ham beldan santimetrni olib tashlay olmaydi.

Savol tug'iladi: nima uchun odam oz ovqat eydi, lekin hali ham vazn yo'qotmaydi?

Bu hatto eng ko'p isbotlangan samarali ovqatlanish minimal jismoniy faoliyatni e'tiborsiz qoldirsangiz, kerakli natijani bermaydi.

Uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar - bu har kim qila oladigan mashqlar to'plami.

To'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilgan oddiy mashg'ulot rejasi sizga qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi, shunda ular keyinchalik qaytib kelmaydi.

Agar biror kishi ilgari mashq qilmagan bo'lsa, har kuni uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish mumkin emas. Mushaklar stressga o'rganilmaydi, shuning uchun haddan tashqari kuch ular darhol og'riy boshlaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun optimal mashg'ulot chastotasi haftada 3 marta 30 daqiqa. Shu bilan birga, mashg'ulotlar uchun optimal vaqt oralig'i 11:00 dan 13:00 gacha va 19:00 dan 20:00 gacha.

Kerakli uskunalar trening uchun

1. Gilam yoki choyshab. Zamin qoplamasi juda qattiq, bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun kichik gilamchani yotqizish va uning ustida mashq qilish tavsiya etiladi.

2. Dumbbelllar. Yangi boshlanuvchilar uchun har biri 1-1,5 kg og'irlikdagi dumbbelllar mos keladi.

3. Harakatga xalaqit bermaydigan qulay kiyim.

4. Tor kichik skameyka. Agar sizda yo'q bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun oyoqlarini divan ostida "yashirish" mumkin.

1. Har bir mashg'ulot mushaklarni tayyorlash uchun isinish bilan boshlanishi kerak. Bu squats, push-uplar yoki joyida yugurish bo'lishi mumkin. Isitishning umumiy davomiyligi 5-7 minut.

2. Ovqatdan ikki soat oldin yoki bir soatdan keyin uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

3. Ijod qilmoq to'g'ri rejim ovqatlanish va ortiqcha ovqatlanmang. Bu parhez haqida emas, balki asosiy qoidalar haqida. Ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlarni iloji boricha chiqarib tashlash, soat 18:00 dan keyin ovqatlanmaslik va, albatta, ichish rejimini (kuniga 1,5 litr suv) saqlash tavsiya etiladi.

4. Yukning dastlabki 4 haftasi bir xil bo'lishi kerak. Bu vaqtdan so'ng, mushaklar unga o'rganib qoladi va mashqlar intensivligini oshirish mumkin.

5. Ijobiy munosabat - mashq qilish albatta qiziqarli bo'lishi kerak. Insonning natijaga moslashishi va muntazam jismoniy mashqlar unga ortiqcha vazn muammosini engishga yordam berishini tushunishi muhimdir.

Qorin bo'shlig'i eng muammoli joylardan biridir; Hech qanday parhez ajinlar va sarkma terisidan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Qorin bo'shlig'ingizni pompalang va daromad oling chiroyli qorin- muntazam mashg'ulotlar hal qila oladigan vazifa. Biroq, bir necha kun ichida natijalarni kutmasligingiz kerak. Bu mashaqqatli ish bo'lib, vaqt o'tishi bilan kerakli natijani beradi.

1. "Buralish"

Mashq mushaklarni ishlashga qaratilgan qorin bo'shlig'i, asosiysi uni kichik amplituda bilan bajarishdir. Siz erga yotishingiz va orqangizni unga mahkam bosishingiz kerak. Tirsaklar yon tomonlarga ishora qiladi, oyoqlar tizzada egiladi. Biz chuqur nafas olamiz, shu bilan birga bosh va elka pichoqlarini ko'taramiz va nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Yondashuvlar soni birinchi kunlarda 10-15 ni tashkil qiladi, keyin asta-sekin o'sib boradi.

2. Kreslo bilan mashq qilish

Kresloga o'tirib, qo'llaringizni unga mahkam suyanishingiz kerak. Oyoqlar oldingizda cho'zilgan. Sekin-asta ular tizzalariga egilib, tanaga cho'ziladi. Keyin nafas oling va oyoqlar asl holatiga qaytadi. Yondashuvlar soni - 15.

Birinchi narsa, oyoqlarning qaysi qismi odamga mos kelmasligini hal qilishdir. Son va boldir mushaklari uchun mashqlar har xil, shuning uchun mashqlar to'plamini to'g'ri tuzish muhimdir.

Uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar: oyoqlar:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar kamarda. Shu bilan bir qatorda, oyoqlar yuqoriga ko'tariladi, tizzalarda egiladi. Bu erda asosiy narsa shoshilmaslikdir, odam mushaklari qanday ishlashini his qilishi kerak. Har bir oyoq uchun yondashuvlar soni 15 ta.

2. Ko'pincha selülit sonlarning ichki qismida to'planadi, buning natijasida ayollarda ko'plab komplekslar paydo bo'ladi. Oddiy mashq teringizni yanada tonlangan va chiroyli qilishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini yuqoriga ko'tarishingiz va ularni asta-sekin yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Odam bu holatda 1 daqiqa qoladi, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi. 15 soniya dam olgandan so'ng, mashq takrorlanadi.

3. O'z joyida yugurish - oyoqlarda ortiqcha yog 'birikmalariga qarshi universal va eng samarali mashq. Kuniga atigi 15 daqiqa va bir oydan keyin sizni yoqimli syurpriz kutmoqda. Teri taranglashadi, sarkma va selülit yo'qoladi.

Chiroyli va elastik kestirib, har bir qizning orzusi. Biroq, inson har doim ham o'zi xohlagan narsaga ega emas. Ortiqcha vazn tomonidan ushbu hududda saqlanadi turli sabablar- noto'g'ri ovqatlanish yoki faol hayot tarzi tufayli. Muammoni hal qilish uchun uning mavjudligi haqida shikoyat qilmaslik kerak, lekin harakat qilish kerak.

Uyda sonlar uchun tez vazn yo'qotish uchun mashqlar

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal. Qo'llar dumba ustiga qo'yilishi kerak, oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Oyoqlar shakllanmaguncha sekin ko'tariladi to'g'ri burchak tanasi bilan, ajratilgan va 10 marta qaytarilgan.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish. Oyoqlaringiz elkangizdan kengroq yoyilishi kerak, barmoqlaringiz yon tomonlarga joylashtirilishi kerak. Endi son va dumbalarni mahkamlash uchun squats ehtiyotkorlik bilan bajariladi. Yondashuvlar soni - 10. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish selülitni yo'q qiladi va terining qattiqlashishiga yordam beradi.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - yon tomonda yotish, boshni qo'lingizga qo'yish. Birinchidan, bir oyoq yuqoriga ko'tariladi, keyin siz boshqa tomondan yotishingiz va mashqni boshqa oyog'ingiz bilan bajarishingiz kerak. Yondashuvlar soni har tomondan 10 ta.

Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz va to'g'ri ovqatlanishni unutmang.

Dumba uchun mashq: har kun uchun universal mashqlar

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish (uning chetida). Oyoqlar orasiga futbol to'pi qo'yilgunga qadar yon tomonlarga yoyiladi. To'pni oyoqlaringiz bilan mahkam siqib, dumba mushaklari tarang bo'lishi kerak. Buni 20 soniya ushlab turing, keyin bir daqiqa dam oling va to'pni yana siqib qo'ying.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - tiz cho'kib, kamarga qo'llar. Siz navbatma-navbat oyoqlaringizni siljitishingiz va avval bir dumba ustiga, keyin ikkinchisiga o'tirishingiz kerak. Mushaklar og'riy boshlaguncha mashqni bajarishingiz kerak, lekin kamida 5 ta to'liq yondashuv.

3. Squat qilish. Oddiy chayqalishlar terini nafaqat sonlarda, balki dumbalarda ham taranglashtirishi mumkin. Bir oy ichida selülitdan xalos bo'lish va vazn yo'qotish natijasini ko'rish uchun har kuni ertalab 10 marta va kechqurun 10 marta squat qilish kifoya.

Qo'l terisining sarkması ko'pincha ayollarning o'zlari xohlagan kiyimni kiyishiga to'sqinlik qiladi. Har qanday yoshda, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, vaziyatni tuzatish mumkin.

Qo'llar uchun uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar

1. Dumbbelllar bilan mashq qilish. Uskunadan foydalanish sizga mushaklarni tezda pompalamaya va odamni terini cho'ktirishdan xalos bo'lishga imkon beradi. Og'irligi 1,5 kg bo'lgan dumbbell ikkala qo'l bilan olinadi, so'ngra qo'llar sizning oldingizda asta-sekin ko'tariladi, keyin boshingizdan yuqoriga ko'tariladi, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytariladi.

2. Push-up mashqlari. Albatta, qizlar uchun erkaklarnikiga qaraganda buni qilish ancha qiyin, ammo bu butun jozibasi. Mushaklarning ishlashini ta'minlash uchun har kuni ertalab 10 marta push-up qilishga harakat qilish uchun o'zingizni mashq qilishingiz kerak. Bir necha hafta ichida teri qattiqlashadi.

Uy sharoitida tez vazn yo'qotish uchun mashqlarni muntazam ravishda bajarib, siz hech qachon ortiqcha vazn va terining osilishi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaysiz.

Ko'p hollarda harakat etishmasligi odamlarning vazni ortishining asosiy sababidir. Ko'pincha ayol turli xil parhezlarni sinab ko'radi, och qoladi, lekin tanadagi yog'lar kamaymaydi. Tezroq vazn yo'qotish uchun intensiv jismoniy mashqlar kerak. Ammo hamma ham sport zaliga yoki basseynga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Bunday hollarda, mustaqil ta'lim juda bor yechim bo'lishi mumkin; uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar.

Ushbu tadbirlar maxsus jihozlarni talab qilmaydi yoki maxsus shartlar. Ammo mashqlarni bajarishdan vazn yo'qotishni istaganlar uchun muammoli joylarni ishlab chiqish uchun maxsus kompleks yaratish muhimdir. Bunday mashg'ulotlarning ma'lum nuanslari bor, shuning uchun vazn yo'qotishni boshlashdan oldin ular bilan tanishish tavsiya etiladi.

Bunday faoliyat haqiqiy foyda keltirishi uchun siz ularning ba'zi xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak. Axir, mashg'ulotlar kilogramm berishga emas, balki vazn yo'qotishga qaratilgan bo'lishi kerak mushak massasi. Amaliyotni boshlashdan oldin nimani bilishingiz kerak?

Sizning dietangizni sozlash juda muhimdir. Agar siz ortiqcha ovqatlanishni davom ettirsangiz va shirinliklar bilan shug'ullansangiz, unda jismoniy tarbiya sizga kilogramm bermaslikka yordam beradi va vazn yo'qotmaydi.
Treningdan oldin siz kamida 2-3 soat ovqatlanmasligingiz kerak. Darslardan so'ng siz kamida bir soat ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak. Bunday mashqlarni bajargandan so'ng, iste'mol qilingan hamma narsa mushak massasiga tushadi.
Kilo yo'qotish uchun mashqdan oldin ijobiy munosabatda bo'lish maqsadga muvofiqdir. Yomon kayfiyatda mashq qilish foydali bo'lmaydi.
Yengil komplekslarni bajarish orqali mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak va yukni asta-sekin oshiring.
Jadvalni tuzish va mashg'ulotlarni bir vaqtning o'zida o'tkazish maqsadga muvofiqdir. O'qish uchun eng yaxshi vaqt tushlikdan oldin - 11-13 soat yoki kechki ovqatdan oldin - 16-18 soat.
Kundalik yuklar bir xil bo'lishi kerak. Tanlangan kompleksdan chetga chiqmaslik tavsiya etiladi.
Kilo yo'qotishga qaratilgan mashg'ulot 40 daqiqadan bir soatgacha davom etishi kerak.

Sport foydali bo'lishi uchun siz qanday qilib to'g'ri mashq qilish haqida asosiy bilimga ega bo'lishingiz kerak. Yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi - bu urushning yarmi. Vaqti-vaqti bilan mashq qilsangiz yoki to'liq quvvatda bo'lmasangiz, unda kilogramm halok bo'lmaydi. Siz uyda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlarni topishingiz mumkin, ammo ba'zi qoidalarga rioya qilmasdan, ular foydasiz bo'ladi.

Sinflar uchun harakatni cheklamaydigan tabiiy materiallardan tayyorlangan qulay kiyimlarni tanlashingiz kerak. Maxsus gimnastika to'shagini sotib olish tavsiya etiladi.
Agar mushaklar mashqdan keyin tiklanish uchun vaqt topa olmasa, har kuni yoki kamida har kuni mashq qilishingiz kerak.
Darsdan oldin xonani ventilyatsiya qilish kerak.
Mashqingizni har safar isinish bilan boshlashingiz kerak. Tezroq vazn yo'qotish uchun mashqlar intensiv bo'lishi kerak, shuning uchun mushaklarni isitish kerak.
Har bir mashq kamida 50 marta takrorlanishi kerak. Albatta, bu darhol erishilmaydi, yukni asta-sekin oshirish kerak. Murakkab mashqlar 15-20 ta takroriy bir nechta to'plamlarda bajarilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni kuzatish muhimdir. Bu teng bo'lishi kerak, maksimal 80% dan oshishiga yo'l qo'ymaslik kerak ruxsat etilgan daraja("220 - yosh" formulasi yordamida hisoblanadi). Siz burun orqali nafas olishingiz, og'zingizdan nafas olishingiz kerak.
Mashqlar uzoq tanaffuslarsiz bajarilishini ta'minlash maqsadga muvofiqdir. Axir, yog 'yoqilishi 20-30 daqiqalik intensiv mashqlardan so'ng, puls tezlashganda va tana isinganda boshlanadi.

Egorova Natalya Sergeevna
Diyetisyen, Nijniy Novgorod

Men darslarni boshlashdan oldin dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerakligiga qo'shilaman. Va o'z nomimdan shuni qo'shimcha qilamanki, agar siz buni qilmasangiz, barcha harakatlaringiz kutilgan natijaga olib kelmasligi ehtimoli yuqori. Shuning uchun buni jiddiy qabul qiling. Va qattiq dietalarga o'tish orqali haddan oshmang. Prinsiplarga asoslangan dietalarni tanlash yaxshidir sog'lom ovqatlanish.

Ijobiy munosabatga kelsak, bu ham juda muhimdir. Agar siz yomon kayfiyatda o'qisangiz, bu sizga qilayotgan ishingizni yoqtirmasligingizni anglatadi. Bunday holda, siz tezda kerakli natijaga erishmasdan darslardan voz kechasiz. Buning oldini olish uchun sizga yoqadigan faoliyatni tanlang. Ehtimol siz yugurishni yaxshi ko'rarsiz. Yoki siz velosiped haydashni yaxshi ko'rasiz. Yoki fitnes klubida guruh mashg'ulotlarini yoqtirasiz. Uyda monoton mashqlar sizni zeriktirsa, ularni bajaring.

Va men ichish rejimi haqida ham qo'shaman. Kilo yo'qotayotganda ko'proq iching toza suv. Men kuniga kamida 1,5 litr ichishni tavsiya qilaman. Suv tanadagi barcha biokimyoviy reaktsiyalar sodir bo'ladigan universal vositadir. Ko'p suyuqlik ichish metabolizmni tezlashtirishga va tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi, shuningdek, yog 'yoqish jarayonini rag'batlantiradi.

Har bir inson individualdir, shuning uchun har kim har xil vazn yo'qotadi. O'zingiz uchun samarali bo'ladigan vazn yo'qotish mashqlari tizimini tanlash muhimdir. Asosiysi, faoliyat energiya sarflaydigan va inson uchun amalga oshirilishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotlar uchun bir nechta variant mavjud. Siz ulardan birini tanlashingiz yoki o'zgartirishingiz mumkin. Turli tizimlarning elementlarini birlashtirgan holda murakkab dastur yaratish ham mumkin.

Uyda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar bu kardiyo mashg'ulotlari ekanligiga ishoniladi. Ularning o'ziga xos xususiyati shundaki, intensiv mashqlar yog 'yoqilishiga yordam beradi. Bu darslar boshlanganidan atigi 20-30 daqiqa o'tgach sodir bo'ladi, shuning uchun ular kamida asosiy tayyorgarlikni talab qiladi. Uyda kardio mashg'ulotlariga yugurish, sakrash, aerobika va raqs kiradi. Siz kundalik mashqlaringizni hip-hop, tay-bo va boshqa harakatlar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
Siz tanangizning ayrim qismlarida vazn yo'qotish uchun kuch mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Eng oddiylari squats va push-uplardir. Og'irliklar uchun engil dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin - 1-5 kg.
Kilo yo'qotishning yumshoq usuli - bu suzish. Sovuq suv tananing energiya sarfini oshirishga yordam beradi va agar siz unda ba'zi mashqlar qilsangiz, vazn yo'qotish intensiv ravishda davom etadi. Shuning uchun, ko'pchilik uchun suv aerobikasi vazn yo'qotish uchun yaxshi imkoniyat bo'ladi. Shuningdek, u kardio mashg'ulotlarini almashtirishi mumkin.
IN o'tgan yillar Yoga mashhur. Bu ming yillar davomida isbotlangan mashqlar tizimi bo'lib, nafaqat vazn yo'qotish, balki umuman salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Yoga nafaqat yog'ni yoqishga yordam beradi, balki metabolizmni yaxshilaydi va ishtahani kamaytiradi.

Har qanday muntazam sport mashg'ulotlari vaqt o'tishi bilan kilogramm berishga yordam beradi. Ammo ko'p ayollar tezroq vazn yo'qotish uchun super mashqlar topmoqchi. Tajribali murabbiylar bunday yondashuvdan ogohlantiradilar.

Juda kuchli mashqlar teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, uzoq muddatli kuch mashqlari vazn yo'qotish emas, balki mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Shuning uchun, siz hamma narsada me'yorida bilishingiz kerak, asosiysi, darslar muntazam bo'lishidir.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun biz tavsiya qilamiz:

Squats son, dumba va orqa mushaklarini yaxshi ishlaydi. Kattaroq ta'sir qilish uchun siz tovoningizni poldan ko'tarmasdan cho'zishingiz kerak. Yarim cho'kish mashqlarini bajarishingiz mumkin, bu sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishini ta'minlash, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyish ham vazn yo'qotish uchun samaralidir.
Oldinga, orqaga va yon tomonga o'pkalar sonda vazn yo'qotish va dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Plank mashqlari butun tanaga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Buni amalga oshirish uchun siz oshqozoningizda yotishingiz kerak, so'ngra egilgan bilak va oyoq barmoqlariga tayanib o'rnidan turishingiz kerak. Tana polga parallel bo'lishi kerak. Bu holatda kamida bir daqiqa turishingiz kerak.
"Muvozanat" mashqlari yordamida siz orqangizni yanada moslashuvchan qilishingiz mumkin. "To'rt oyoqda" pozitsiyasidan bir vaqtning o'zida o'ng qo'l va chap oyog'ingizni ko'tarishingiz kerak. Shunday qilib, siz 1-1,5 daqiqa davomida muvozanatni saqlashingiz kerak. Keyin boshqa yo'nalishda takrorlang.
Har bir inson "velosiped" mashqlari bel atrofida vazn yo'qotishga yordam berishini biladi. Agar siz bir vaqtning o'zida tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga yaqinlashtirsangiz, uni murakkablashtirishingiz va samaraliroq qilishingiz mumkin. Bu vaqtda qo'llar boshning orqasida bog'langan.
Oyoqlarni yotgan holatda ko'tarish qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun ham samarali. Siz tekis yoki egilgan oyoqlar bilan ko'tarishingiz mumkin. Oyoqlarini yoyish va birlashtirish, ularni kesib o'tish va "qaychi" qilish orqali faoliyatni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
Torsoni ko'tarishda qorin mushaklari ham ishlaydi. Oyoqlarni to'g'rilash yoki tizzada egilishi mumkin. Yelka pichoqlari poldan butunlay ko'tarilishini ta'minlash kerak.
Do chiroyli qo'llar An'anaviy push-uplar yoki dumbbelllar bilan mashqlar yordam beradi. Ko'p vazn olmaslik kerak, 2-3 kg kifoya qiladi, ko'proq takrorlash yaxshidir.
Dumba va sonlarda vazn yo'qotish uchun "yutish" ni tik turgan holatda yoki "to'rt oyoqda" bajarish foydalidir.
Sakrash nafas olish tizimini mashq qilish va yog 'yoqish uchun juda samarali. Ko'p variantlar mavjud: cho'zilgan joydan sakrash, oyoqlarini bir-biridan ajratib, navbatma-navbat bir oyog'iga va ikkinchisiga sakrash.

Kilo yo'qotish uchun bunday mashqlar ro'yxati uzoq vaqt davomida davom ettirilishi mumkin, chunki har qanday harakat yog 'yoqilishiga yordam beradigan tarzda amalga oshirilishi mumkin. Videoni tomosha qilishni tavsiya qilamiz yog 'yoqish uchun mashq yoki uyda fitnes:

Sport bilan shug'ullanganlar uchun o'quv dasturini yaratish oson. Siz faqat yuqorida ko'rsatilgan asosiy qoidalarni hisobga olishingiz kerak. Masalan, har kuni uyda vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlar to'plamini olishingiz mumkin:

Darsni isinish bilan boshlashingiz kerak. Mushaklaringizni yuqoridan pastgacha qizdirishingiz kerak. Birinchidan, boshni egish, aylanish harakatlari, so'ngra qo'llar, elkalarni aylantirish, torso egilishlari, oyoqlarning tebranishlari uchun mashqlar. Isitish odatda joyida yugurish va sakrash bilan tugaydi. Hammasi bo'lib unga 10-15 daqiqa sarflashingiz kerak.
Issiqlikdan so'ng siz mashg'ulotni boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, muammoli joylarga ko'proq e'tibor berib, barcha mushaklarni ishlashingiz kerak. Birinchidan, tik turgan mashqlar bajariladi: "qaldirg'och", oyoqlarni silkitish, o'pka, squats yoki dumbbelllar bilan mashqlar.
Shundan so'ng siz anaerob mashqlarni kiritishingiz mumkin: joyida yugurish, sakrash, raqs harakatlari yoki mashq velosipedi.
Keyin ular o'tirgan va erga yotgan mashqlarga o'tadilar. Bu push-uplar, oyoq yoki torso ko'tarish, tanani burish, oyoq burmalari, "velosiped" yoki "qaychi" bo'lishi mumkin.
Nafas olishni tiklash uchun kompleksni xotirjam harakatlar bilan yakunlashingiz kerak: yurish, qo'llaringizni sekin ko'tarish va tushirish, cho'zish.

Uyda mashq qilish ba'zi afzalliklarga ega: sport zalida pul va vaqt sarflashning hojati yo'q, siz har qanday qulay kiyimda, sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilish yoki musiqa tinglash paytida mashq qilishingiz mumkin. Bir oz harakat va qat'iyat bilan, bir oydan keyin siz natijani sezishingiz mumkin: tana yanada tonik va nozik bo'ladi va umumiy salomatlik yaxshilanadi.

Har bir qiz ega bo'lishni xohlaydi nozik figura. Bundan tashqari, bu nafaqat go'zallik, balki sog'liqdir. Har bir inson nafratlangan kilogrammga qarshi kurashda jismoniy faoliyatning rolini biladi - bu asosiy hisoblanadi. Qizlar uchun uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami, biz bundan keyin ko'rib chiqamiz, bu shunchaki mashqlar to'plami emas. Uni doimiy ravishda takrorlash va parhezni qo'llash orqali siz ingichka ko'rinishga ega bo'lishingiz, chiroyli haykalchali mushaklarga erishishingiz va, albatta, ortiqcha vaznni kamaytirishingiz mumkin.

Uyda vazn yo'qotish uchun samarali fitnes mashg'ulotlari qizga ijobiy natijalar berishi uchun unga quyidagilar kerak:

Barcha e'tiboringizni faqat mashqlarni bajarishga qarating, ya'ni noutbuk va planshetingizni o'chiring, telefoningizni jim rejimga qo'ying. Bundan tashqari, dars paytida bolalar, turmush o'rtog'i yoki boshqa oila a'zolari bilan muloqot qilishni istisno qilishga harakat qiling.
Siz qat'iy mashg'ulot jadvalini belgilashingiz va unga rioya qilishingiz kerak.
Mashg'ulotlarni tetiklantiruvchi, baquvvat musiqa bilan o'tkazish yaxshiroqdir.
Ikkita jurnal ro'yxatini saqlash yaxshiroqdir: biri mashqlar uchun, ikkinchisi esa vazn o'zgarishi uchun. Ular erishilgan yutuqlarni nishonlashlari mumkin. Ushbu yozuvlar charchoq va inqiroz kunlarida sizning kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. Bunday jurnallarni yuritish orqali muvaffaqiyatga tezroq erishish mumkinligi eksperimental tarzda aniqlangan.
Agar siz velosiped yoki suzish havzasidan foydalana olmasangiz, kunlik yurish tez vazn yo'qotish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.
Har bir mashq belgilangan tavsiyalarga qat'iy rioya qilgan holda to'g'ri bajarilishi kerak. Bajarishning aniq texnikasini eslab qolish juda muhim, bu natijaning asosidir. Kilo yo'qotish uchun video fitnes darslarida uyda mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rishingiz mumkin, siz maqolamizning oxirida bunday videoni topasiz.
Agar dars paytida chanqagan bo'lsangiz, faqat suv ichishga ruxsat beriladi. xona harorati sekin qultumlarda. Trening davomida maksimal bir stakan suvga ruxsat beriladi, aks holda buyraklar favqulodda rejimda ishlashi mumkin.
Mashqlar ovqatdan keyin 1 soatdan kechiktirmasdan va 3 soat oldin bajarilishi kerak. Ushbu qoida sizning oshqozoningiz uchun maqbuldir.
Va ertalab, ishga tayyorlanishdan oldin, uyda ozgina mashq qilish sizga yordam beradi, buni video yoki jozibali musiqa bilan qilishingiz mumkin;

Mashg'ulotlarning qat'iy jadvalini tuzayotganda, aerobik qism haftasiga 3-4 marta dars uchun 30-40 daqiqadan ko'proq vaqtga ajratilishi kerakligini yodda tuting. Har qanday odamda yog 'yoqilishi pericellular suyuqlik, jigar va qonda joylashgan saqlangan uglevodlarni iste'mol qilgandan so'ng boshlanadi, ular jismoniy faoliyat boshlanganidan atigi o'ttiz daqiqa o'tgach energiyaga qayta ishlanadi. Shunga ko'ra, belgilangan muddatdan kamroq jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun samarasiz bo'ladi.

Shuningdek, biz 1 kg vazn yo'qotish uchun sport orqali 8000 kkal yoqish kerakligini hisobga olamiz. Engil yuk intensivligi bilan iste'mol daqiqada 4-5 kaloriya bo'ladi va yukning ortishi bilan kaloriya yo'qotilishi daqiqada 10-12 gacha oshadi.

Muntazam sizning motivatsiyangiz bilan qo'llab-quvvatlanadi va bu juda muhim. Esda tutingki, mashg'ulotni o'tkazib yuborsangiz, maqsadingizni ikki baravar uzoqqa olib borasiz. O'zingizga nisbatan qattiqqo'l bo'lish muvaffaqiyat kalitidir. Uyda vazn yo'qotish uchun oylik dastur har doim sizning ko'zingiz oldida bo'ladi yaxshi yordamchi belgilangan muddatda maqsadga erishish.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashq qilish sport klubidagi mashg'ulotlar bilan yaxshi taqqoslanadi - qimmat obuna sotib olishning hojati yo'q va qimmatbaho sport jihozlariga pul sarflashning hojati yo'q. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa: o'quv mat, mavjud Kundalik kiyimlar. Siz imkon qadar qulay va harakat erkinligiga xalaqit bermaydigan formani tanlashingiz kerak.

Quyidagi gimnastika jihozlari yordam beradi: sakrash arqon, hula halqa, maxsus mashqlar uchun stul. Aytgancha, arqon - bu bolalikdan juda oddiy narsa bo'lib, u oyoq va o'pka mushaklarini sezilarli darajada rivojlantiradi.

Agar siz og'irliklar bilan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, har biri bir yoki bir yarim kilogramm og'irlikdagi dumbbelllardan foydalanishni boshlashingiz kerak.

Har qanday mashqni mushaklar va bo'g'inlarni isitadigan isinish bilan boshlash yaxshidir. Bu, o'z navbatida, burilish va jarohatlardan himoya qiladi. Isitish bo'yicha tavsiyalar "yuqoridan pastga" tamoyiliga asoslanadi, ya'ni bo'yin, elka, qo'l va hokazo, oyoqqa qadar. Yoki vazn yo'qotish uchun o'zingizning usulingizdan, uyda o'zingizga mos keladigan har qanday mashqdan foydalanishingiz mumkin.

Isitish uchun sarflashingiz kerak bo'lgan vaqt - 5-7 minut. Shuni ta'kidlash kerakki, ideal isinish uchun bo'g'inlarning aylanishi har bir yo'nalishda taxminan 10-12 yondashuvga mos keladi. Ta'riflangan usuldan foydalanib, siz butun tanangizni to'liq isitishingiz mumkin.

Keling, mashg'ulotdan oldin isinish uchun samarali bo'lgan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik:

Birinchidan, kaftlaringizni qizib ketguncha kuchli ishqalang. Ular bilan bo'yin, quloq va yuzingizni isitib oling.
Bosh aylanishi. Buni sekin va juda chuqur emas. Biz chapga to'rtta, o'ngga to'rtta harakat qilamiz.
Shundan so'ng biz elkalariga o'tamiz. Kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Biz bo'g'inlarni shiddat bilan aylantiramiz, birinchi navbatda biz chapga 10-20 marta, keyin o'ngga - bir xil miqdorda qilamiz.
Tirsaklardan keyin. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni tanaga perpendikulyar cho'zing, ularni tirsak bo'g'imlarida har ikki yo'nalishda 4 marta aylantiring, har bir tomon uchun 3 ta yondashuv.
Biz qo'llar ustida ishlaymiz. Bir qo'lning barmoqlarini ikkinchisining barmoqlari orasiga qo'ying va yuqoridagi mashqga o'xshash to'rt marta aylantiring - 3 ta yondashuv.
Biz bel va orqa tomonni o'q atrofida dumaloq harakatlar yordamida isitamiz - soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq. Oyoqlaringizni va sonlaringizni harakatsiz qoldirganingizga ishonch hosil qiling, faqat tanangiz aylanishi kerak.
Pastki orqa qismini isitish uchun biz tos suyagini aylantiramiz, xuddi hula halqani aylantiramiz. Har ikki yo'nalishda aylanishlarni bajaring.
Squats oyoqlaringizni isitish uchun maqbuldir. Ular bir-biriga joylashtirilishi va butun oyoqni erga mahkam bosib turishi kerak.

Uyda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi va eng samarali mashqlar ruxsat etilgan maksimal intensivlik bilan amalga oshiriladi va yukning yuqori chegarasi yurak urish tezligi bilan hisoblanadi. Boshqacha qilib aytganda, siz "tananing maksimal yuki" da ishlashingiz kerak.

Hisoblash uchun oddiy arifmetik formulani olaylik: yoshingizni 200 dan olib tashlang. Optimal "ishchi" yukni aniqlash uchun kerakli yuk qiymatiga qarab, natijada olingan sonni 0,65 yoki 0,85 ga ko'paytirishingiz kerak. Minimal mushak yuki uchun 0,65 qiymatdan foydalaning, yuqori chegara va maksimal samaradorlik uchun 0,85 koeffitsientidan foydalaning.

Misol uchun, bizning formulamizga ko'ra, qirq yoshli odam uchun maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligi daqiqada 160 marta. Bunday holda, yog 'yoqish uchun eng samarali mashq daqiqada 104 dan 136 gacha urish oralig'ida sodir bo'ladi. Shuning uchun, qisqarishlar soni pastki darajaga etmasa, yukni oshiring va yurak tezligi yuqori chegaradan oshib ketganda, aksincha, intensivlikni kamaytiring.

Darbeli zarbalar sonini hisoblab, biz yukni nazorat qilamiz va "samarali balandlikda" qolamiz. Ushbu yondashuv amalda tanangiz uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi jismoniy mashqlarni tanlashga yordam beradi. Ushbu oddiy hisob-kitoblar tanangizni nazorat ostida saqlashga yordam beradi.

Keling, vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini ko'rib chiqaylik. Uyda kamroq vaqt ichida vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarni kuch va aerobik mashqlarni o'z ichiga olgan optimal intensiv dasturga muvofiq o'tkazish yaxshiroqdir.

Yaxshi yurak urish tezligining oshishiga olib keladi - eng samarali yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan moment. Va kuch mashqlari mushaklarning ohangini va hajmini oshirishga yordam beradi, bu esa sog'lom va kuchli figuraning ajoyib relyefini yaratadi.

Uyda o'qishning ikkita asosiy usuli mavjud:

Birinchi kun butunlay aerobik mashg'ulotlarga bag'ishlanishi kerak - suzish, yugurish, raqs aerobikasi, velosipedda yurish, yurish, ekstremal holatlarda. Ikkinchisi, aksincha, barcha mushak guruhlarini yuklaydigan kuch qismiga bag'ishlanishi kerak.
Bir mashq paytida kuch va aerobik komponentlarni birlashtiring. Masalan, darsni joyida 5 daqiqalik yugurish bilan boshlang, so'ngra qorin bo'shlig'iga yuk bering, keyin yana 5 daqiqa aerobik qism, so'ngra kestirib, yuk va hokazo.

Maksimal uchun samarali darslar Tananing ma'lum bir qismiga e'tibor qaratishga arziydi. Ammo shuni yodda tutingki, qo'shni mushaklar bir vaqtning o'zida ishlab chiqariladi, bu mashg'ulot natijalarini sezilarli darajada oshiradi. Kilo yo'qotish uchun eng samarali jismoniy mashqlar - maksimal darajada mumkin bo'lgan daraja tana uchun.

Internetdagi video darslardan foydalangan holda uyda vazn yo'qotish uchun mos mashqlarni tanlashingiz mumkin (va bizning maqolamizda). Ammo biz eng muammoli joylarda vazn yo'qotishga qaratilgan quyidagi samarali mashg'ulotlarga alohida e'tibor berishni tavsiya qilamiz.

Kompleks uyda vazn yo'qotish va nozik, tuyadi shakllarni yaratish uchun juda yaxshi. Muntazam yukni saqlab turish orqali pastki qismi tanangiz juda tez ijobiy o'zgarishlarni boshdan kechiradi: dumbalaringiz yumaloqroq va tonlangan bo'ladi, selülit ko'rinishi kamayadi va teringiz taranglashadi. Maqolaning oxiridagi videoda uyda vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar ushbu mashqlarni bajarish qoidalarini aniq ko'rishga yordam beradi.

Dumba ustida ishlash:

Squats- "beshinchi nuqta" ni quyish uchun juda samarali mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi tik. Oyoqlar elkalaridan kengroq, barmoqlar esa bir-biridan uzoqda joylashgan. Bu holatdan, dumba va dumbalaringizni tarang tutgan holda, asta-sekin squat qiling. Miqdori - kamida 10 marta. Har bir mashq bilan yondashuvlar sonini oshirish kerak.
To'pni siqib qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasi: stulning chetida o'tirish. Fitnes to'pi tizzalar orasiga to'g'ri kelishi uchun oyoqlarni bir-biridan ajratish kerak. To'pni oyoqlar orasiga juda qattiq siqib qo'yish kerak, mushaklarni taxminan uchdan bir daqiqada ushlab turish kerak, keyin bir daqiqa dam oling va to'pni yana siqib qo'ying.
Biz dumbalarimizni erga qo'yib o'tiramiz. Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzangizda vertikal holda turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Biz oyoqlarimizni birma-bir harakatlantiramiz va bir dumba ustiga, keyin ikkinchisiga o'tiramiz. Ta'riflangan mashqni shunchalik ko'p bajaringki, mushaklaringiz og'riy boshlaydi, lekin kamida 5 ta to'liq yondashuv.

Yoqimli qattiq sonlar deyarli har bir qizning xohishidir. Ammo harakatsiz turmush tarzi va uglevodlarga boy ovqatlar bu sohada yog 'to'planishiga olib keladi.

Agar siz minadigan shimlaringizdan, yon tomonlaringizdagi quloqlaringizdan va belingizdagi ortiqcha vaznning boshqa "jozibasi" dan norozi bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling:

Chuqur cho'zilgan joydan sakrash. Bu dumbalarning ishtahani ochuvchi shaklini mustahkamlaydi va modellashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi va sifatli vazn yo'qotishga yordam beradi. Aniq texnikani saqlash va nafas olishni kuzatish juda muhimdir. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting yoki boshingizning orqa tomoniga bog'lang. Chuqur nafas oling va cho'zing, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi va siz oyoqlaringizning sirtini pol yuzasidan ko'tarmasligingiz va tos suyagini buzmasligingiz kerak. Agar sog'ligingiz imkon bersa, pastga tushish yaxshiroqdir. Son mushaklaringizni torting va nafas olayotganda imkon qadar ko'proq sakrab chiqing. Qaytish yo'lida, oyoqlaringiz yuzaga tegishi bilanoq, darhol squatga qayting va harakatlarni yana takrorlang.

Qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal yotib, pastki orqa qismini butunlay yuzaga bosib, bo'yin muskullarini iloji boricha zaiflashtiring. Oyoqlaringizni 90 0 burchak ostida ko'taring va tartibni o'zgartirib, qaychi bilan tashqi taqlid qiladigan harakatlarni bajaring: birinchi oyoq ikkinchisiga, keyin esa aksincha. Biz takrorlaymiz bu mashq oyoqlaringiz bilan erga tegmasdan kamida 15 marta.
Orqaga buriling. Boshlang'ich pozitsiyasi - stul yonida turish, uni qo'llaringiz bilan ushlab turish. Oshqozoningizni torting va oyog'ingizni egmasdan iloji boricha uzoqroq joyga qaytarishni boshlang. Kutib turing qisqa vaqt. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Arqon bilan sakrash. Kamida bir daqiqaga sakrab chiqing. Avval o'rtacha sur'atdan foydalaning, keyin esa maksimal. Arqon bilan sakrash - oddiy, kirish mumkin, lekin juda samarali ko'rinish aerobik mashqlar, buning natijasida oyoqlaringiz tezda vazn yo'qotadi.

U to'plashni yoqtiradigan yana bir muammoli joy ortiqcha yog '. Ammo sifatli uy mashg'ulotlari buni engishingizga yordam beradi!

Ajoyib mashqlar uy uchun qorin yog'ini yo'qotish uchun:

Kreslo mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tiring va qo'llaringizni stulga mahkam suyaning. Oyoqlarini oldinga cho'zing. Keyin ularni asta-sekin egib, tanaga qarab tortishingiz kerak. Keyinchalik, nafas oling va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Yondashuvlar soni - 15 marta.
Velosiped. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish. Oyoqlarini egib, ko'taring, ularni qorinning pastki qismiga torting. Oyoqlaringizni aylana bo'ylab oldinga aylantiring, xuddi xayoliy pedallarni aylantiring. Mashq kamida bir daqiqa davomida amalga oshiriladi.
Burish. Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal yotish, orqa tomonni yuzaga mahkam bosish. Tirsaklaringizni bir-biridan uzoqlashtiring, oyoqlaringizni buking. Chuqur nafas oling va boshingizni yelka pichoqlari bilan ko'taring va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Biz 10-15 ta yondashuvdan boshlaymiz, har bir mashg'ulot bilan ularning sonini asta-sekin oshiramiz.

Bittasi eng yaxshi mashqlar orqa uchun - oddiy yurish. Har kuni 6-8 km gacha piyoda yursangiz, umurtqa pog'onasi va orqa mushaklaringizning kuchi haqida tashvishlanishingiz shart emas. Biroq, hayotning zamonaviy ritmi bilan ko'pchilik shunchaki yurishga ko'p vaqt ajratishga vaqtlari yo'q. Shuning uchun, sizning orqangizni uyda mashqlar bilan mustahkamlash kerak.

Kuchlilar uchun va chiroyli mushaklar orqa va oqlangan holatni tavsiya qilamiz:

Uzunlamasına orqa miya mushaklari uchun mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, qo'llar va oyoqlar yuqoriga ko'tarilgan. Keyin, o'z navbatida, biz son va elka pichog'i yuzasidan ko'tarilib, shiftga "etishishga" harakat qilamiz. Jami 20 ta takrorlash.
Yuqori tanani ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish, oyoqlarini bog'lash va ularni orqaga cho'zish. Qo'llarni oldinga cho'zish kerak, ko'zni pastga yo'naltirish kerak. Boshingizni pastga tushiring. Qo'llaringizni torting va ularni to'shakka parallel ravishda ko'taring, elkangizni va ko'kragingizni poldan ko'taring. Oyoqlar har doim gilamchaga bosilishi kerak. Mashqni 8-10 marta takrorlang.
Supermen qo'llarni / oyoqlarni muqobil ko'tarish bilan. Boshlang'ich pozitsiyasi gorizontal yuzada yotadi, yuzi pastga, qo'llar va oyoqlar tanaga parallel ravishda cho'ziladi. Muqobil ravishda qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu bitta takrorlash. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz 20 marta bajarmaguningizcha (yoki qanchalik ko'p bo'lsa) erga tegmasligi kerak.
Xayrli tong . Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. To'g'ri orqa bilan pastga egilib. Mashqni qiyinlashtirish uchun siz qo'shimcha vazn olishingiz kerak (gantellar, suv shishasi va boshqalar). Kamida 10 ta yondashuvni bajaring.

Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar kattaroq samaradorlik uchun og'irliklar, masalan, dumbbelllar bilan amalga oshiriladi. Agar ular yo'q bo'lsa, uyda tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q, ular yarim litrli plastik butilkalar bilan osongina almashtirilishi mumkin;

Keling, qo'lingizda vazn yo'qotish uchun uyda samarali fitnes mashqlarini ko'rib chiqaylik:

Otjimaniye" mashqi. Ushbu mashqni bajarishda tananing mukammal tekis chizig'ini saqlash juda muhimdir. Biz kirganimizda o'zimizni tushiramiz, nafas olayotganda ko'tariladi. Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashadi. 1 yondashuvda kamida 5-10 marta push-up bajaring. Agar mashq siz uchun qiyin bo'lsa, siz tizzangizga suyanib boshlashingiz mumkin.
Teskari push-uplar. Orqangiz bilan stulga turing. Kresloga o'tirib, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying. Yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlaringiz egilishi mumkin. Orqangizni to'g'ri tutib, tos suyagini stulning chetiga o'tkazing. Tirsaklaringizni 90 0 egib, keyin tekislang. Jismoniy mashqlar paytida nafas oling. Tirsaklarni yoyish yoki birlashtirish taqiqlanadi. Mashqni takrorlang - 10-15 marta.
Quyosh. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida turish, siz tizzalaringizni burishingiz mumkin. Dumbbelllari bo'lgan qo'llar tanaga buriladi. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekis yoyib, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda ularni pastga tushiring. Qo'llar va orqa tekis, oyoq yuzasi butunlay erga bosiladi.

Ro'yxatda keltirilgan asosiy jismoniy mashqlar o'z dasturingizni yaratishda asos bo'lishi mumkin, shuningdek, videoda juda ko'p turli xil "uyda vazn yo'qotish uchun aerobika" dasturlarini topishingiz mumkin yoki siz bizning maqolamizda keltirilgan komplekslardan foydalanishingiz mumkin.

Mashq oxirida cho'zish kerak. Erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyib, tanangizni oldinga, chapga, o'ngga silliq cho'zishingiz kerak. Keyin tekis yuzaga yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga qaratib cho'zing.

Sovutish qonning barcha tomirlar bo'ylab bir tekis taqsimlanishiga yordam beradi va qonning turg'unligi xavfi sizni chetlab o'tadi. Mashqdan keyin tinchlanish uchun siz tashqarida yoki hech bo'lmaganda uy atrofida qisqa yurishingiz mumkin.

Keling, haftalik mashg'ulotlar jadvalini ko'rib chiqaylik, uni asos qilib olamiz va o'zimiz uchun oy uchun dastur tuzamiz. Mashq aralash mashqdir, ya'ni u kardio va kuch mashqlarini birlashtiradi. Bu yondashuv beradi samarali yonish yog 'va yuqori sifatli mushaklar rivojlanishi.

To'plamlar orasidagi dam olish - yarim daqiqadan ko'p emas. Yog 'yoqish samarali bo'lishi uchun siz imkon qadar tezroq ishlashingiz kerak.

Ayollar uchun uyda vazn yo'qotish uchun optimal mashqlar to'plami:

Qizdirish; isitish. Yuqorida tavsiya etilgan sxema bo'yicha yoki sizning ta'mingizga mos keladigan boshqa har qanday tarzda isinish. Davomiyligi 7-10 daqiqa.
Squats. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turadi, oyoqlari elkalarining kengligida, ular tizzalarda bir oz egilishi mumkin. Qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing. Cho'kish, bajarish quyidagi shartlar: orqa tekis, oyoqlaringizni sirtdan ko'tarmang, oyoqlaringiz 90 0 burchak ostida egilguncha chuqur cho'zing. 25 ta squatsning 2 to'plamini bajarish kerak.
Keyin siz yoqishingiz kerak kardio.
Otjimaniye" mashqi. Yolg'on pozitsiyasini oling va poldan push-uplarni bajaring. Agar bu qiyin bo'lsa, dastlab siz tizzangizda push-up qilishingiz mumkin. Biz 20 ta push-upning 2 to'plamini qilamiz.
Yana kardio mashqlari. Arqon bilan sakrash - to'g'ridan-to'g'ri 2 daqiqa. Yoki joyida ikki daqiqalik yugurish.
Burish(bosish). Biz orqamizda yotamiz, oyoqlar tizzada egilib, oyoqlari erga, qo'llar boshning orqa tomoniga bog'langan. Tanangizni ko'taring, elkama pichoqlarini yuzadan ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Pastki orqa elkama pichoqlari orqasida "ko'tarilmasligi" uchun siz e'tibor berishingiz kerak. 25 ta burilishning 2 to'plamini bajarish kerak.
Bir oyoqli glute ko'prigi. Orqa tarafingizda yotib, oyog'ingizni egib, yuzaga qo'ying, ikkinchisini 45 0 burchak ostida ko'taring. Tos bo'shlig'i mushaklarini torting, pastki orqa qismini tos bilan birga iloji boricha yuqoriga ko'taring va 5 soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Biz 2 to'plamni 10 marta qilamiz.
Yana kardio qo'shiladi. Arqon bilan sakrash - tanaffussiz 2 daqiqa. Yoki joyida ikki daqiqalik yugurish.
Yon surishlar. Yoningizda, polda yotib, oyoqlari to'g'ri yo'naltirilgan, qo'l erga eng yaqin bo'lgan holda, tanani pastki orqa tomondan siqib yoki xoch yelkasiga qo'ying. Ayni paytda ikkinchi qo'l polda yotadi. Tanangizni harakatsiz ushlab turuvchi qo'lingiz bilan surish mashqlarini bajaring. Biz 10 ta push-upning 2 to'plamini qilamiz.
Plank. Biz oshqozon ustida yotamiz. Biz qo'llarimizni 90 0 burchak ostida egamiz, tirsaklarga, oyoqlarga to'g'ri urg'u beramiz. Boshdan oyoqgacha tana tekis - egilmasdan yoki ko'tarilmasdan. Taxtani 30 soniya ushlab turing, 2 ta yondashuvni bajaring.
Cho'zish. Biz 10 daqiqaga cho'zamiz. Yuqoridagi kompleksni cho'zish uchun ishlatishingiz yoki o'zingizning didingizga qarab boshqasini olishingiz mumkin.

Siz muvozanatli ovqatlanish va maxsus sport qo'shimchalarini qabul qilish orqali vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Fitnes uchun to'g'ri ovqatlanish mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham diqqat bilan ko'rib chiqilishi kerak. Eslab qolishingiz kerak umumiy qoida- Tez-tez ovqatlanish yaxshiroq, lekin kamroq.

Oziqlanishning asosiy tamoyillari:

spirtli ichimliklardan voz kechish - bu yog 'birikmalarining to'planishiga yordam beradi;
ratsiondan yog', shakar va yog' miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash, ularni sog'lomroq alternativalar bilan almashtirish;
proteinga boy ovqatlarga e'tibor berish;
meva va sabzavotlar talab qilinadi;
vazn yo'qotish uchun maxsus qo'shimchalar yordamida. Yog 'yoqilg'ilarining samarali ekanligi va ko'p yillar davomida mashqlar natijalarini yaxshilashi ko'rsatilgan.

Agar siz uyda vazn yo'qotish uchun gimnastika bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, quyidagi qoidalarga amal qiling.

Aniq maqsad qo'ying (masalan, 2 o'lchamni yo'qotish), amalga oshirish rejasini belgilang va unga qat'iy rioya qiling. Aks holda, dastlabki motivatsiya tezda yo'qolishi mumkin.
Super tez natijalarni kutmang. Hatto eng qizg'in mashg'ulotlar ham kamida 1-2 hafta ichida oynada va vaznda "akslana" boshlaydi.
Dars davomida begona narsalar bilan chalg'imang. Mashg'ulotlarga to'liq e'tibor qarating va mashqlar sifatiga maksimal darajada e'tibor bering. Bu mushaklaringizni samarali ishlashi va mumkin bo'lgan jarohatlardan qochishning yagona yo'li.

Omad!

Ushbu videoda siz uyda vazn yo'qotish uchun ajoyib mashqlar to'plamini topasiz.

Tanangizni yaxshilash, sog'lom bo'lish va sog'lom bo'lish uchun siz mashq qilishingiz kerak. Agar darslar mavjud bo'lsa sportzal ba'zi sabablarga ko'ra mumkin emas, uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar ham mos keladi. Professional murabbiylardan mashqlar haqida so'ralganda, javob har doim bir xil bo'ladi: samarali mashg'ulotlar uyda vazn yo'qotish uchun siz qilganlardir!

Og'irlikni oldini olish uchun siz sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlarni saqlashingiz kerak. Asosiy tamoyil: iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqing. Tajribali sport murabbiyi uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar rejimini ishlab chiqadi. Bunday dastur, albatta, aerobik, kuch mashqlari, isinish va cho'zishni o'z ichiga oladi. To'g'ri va muntazam ravishda bajarilgan bo'lsa, mashqlar natija beradi.

Uchun to'g'ri ishlash tana harakatga muhtoj. Uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar sizning raqamingizni sport zalida mashq qilishdan ko'ra yomonroq o'zgartirishi mumkin. Mushaklar hajmi qanchalik katta bo'lsa, metabolizm tezroq bo'ladi va kaloriyalar tezroq yoqiladi. Tana mushak massasini saqlab qolish uchun katta miqdorda energiya sarflaydi. Ammo ovqatlanish, yurish yoki uxlash vaqtida ham kaloriyalar iste'mol qilinadi va yog 'yoqiladi.

Kilo yo'qotish uchun uyda mashq qilishning afzalliklari:

Tana funktsiyalarini tiklash.
Kasalliklarni davolash.
Tez yog 'yoqish.
Ajoyib jismoniy tayyorgarlik uchun belgilangan mushaklar.
Tugatish " muammoli joylar».
Chidamlilik va kuchli yurak mushaklarining kuchayishi.
Psixologik yengillik.

Ortiqcha yog 'bilan kurashish rejimini boshlash uchun standart mashg'ulot 30-60 soniyali to'plamlar orasidagi tanaffuslar bilan 30 daqiqa davom etadi.

Foto 1. Uyda mashq qilish orqali siz nozik va pompalanadigan tanaga erishishingiz mumkin

Darslarni boshlashdan oldin siz vazn va hajm ko'rsatkichlarini yozib olishingiz kerak.

Hajmlarni o'lchash:

bir qo'l qo'ltiq darajasida;
eng tor nuqtada bel;
oyoqlarini yopiq holda ushlab turganda, kestirib, eng keng nuqtada.

O'lchovlar haftada bir marta olinadi va tortiladi.

Uskunalar: gimnastika gilamchasi, rezina tasma, fitbol, sakrash arqon, tana bar va gantel. Yangi boshlanuvchilar uchun 1 kg dumbbelllar bir necha mashg'ulotdan so'ng mashq qilish uchun mos keladi, vaznni 1 kg ga oshiring. Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilish bir qo'lda dumbbelllarning og'irligiga imkon beradi - 4 kg. Agar arqondan foydalana olmasangiz, u holda sakrang.

Yangi boshlanuvchilar o'z uylari uchun qaysi mashq mashinasini sotib olishlari haqida so'rashganda, tajribali murabbiylar orbital yo'l, yugurish yo'lakchasi yoki mashq velosipedini emas, balki maslahat berishadi. Uyda vazn yo'qotish uchun mashq qilish uchun arqon etarli. Agar siz kuniga bir necha daqiqaga sakrash uchun motivatsiyani topsangiz, unda to'liq huquqli simulyator sotib olish haqida o'ylash mantiqan to'g'ri keladi.

Fotosurat 2. Siz bilan mashg'ulotni boshlashingiz mumkin asosiy mashqlar sakrash arqonida

Uyda vazn yo'qotish uchun mashq qilish sizni xursand qilish uchun isinishdan boshlanadi. Uy uchun mashq - 6 daqiqa davomida engil sakrash, yurish yoki yugurish.

Issiqlikdan so'ng siz oyoqlarning, qo'llarning va orqaning katta mushak guruhlarini cho'zishingiz kerak.

Old son mushagini cho'zish: to'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni tizzada egib, cho'zing. o'ng qo'l dumbagacha. Chap oyoq bilan takrorlang.

Cho'zish orqa mushak dumba: oyoqlarini keng yoygan holda, o'ng oyog'ingizni tizzada egib, to'g'ri chap oyoqqa egilib turing. Stretchni boshqa yo'nalishda bajaring.

Orqa, yon va qorin mushaklarini cho'zish, uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va qo'llaringizni oyoq barmoqlariga qarab iloji boricha uzoqroqqa cho'zing.
Oyoqlaringizni keng yoying, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'ying va ularni oldingizda ko'z darajasida tushiring. Shu bilan birga, orqangizni aylantiring. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va belga egilib turing.
Chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizni olib, iloji boricha uzoqroqqa torting va o'ngga egilib turing. Chap tomonda takrorlang. Qo'llaringizni yon tomonlarga silliq tushiring, elkama-kamaringizni iloji boricha oching.

Foto 3. Kauchuk kamar va fitbol yordamida uyda fitnes uchun mashqlar

Odamlar vazn yo'qotish uchun uy mashqlari faqat yaqinda mashq qilishni boshlaganlar uchun mos keladi, deb hisoblashadi, ammo bu to'g'ri emas. Uyda mashq qilish tananing pastki va yuqori qismida, qorin bo'shlig'ida va orqada to'liq yukni o'z ichiga oladi. Har kuni, haftasiga kamida 5 kun uyda mashq qilish kerak.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar "metabolik ta'sir" bilan intervalgacha mashg'ulotlardir. Bu tez sur'atda o'zgaruvchan kuch va aerobik mashqlar bilan yuqori intensivlikdagi, yuqori tezlikdagi chidamlilik mashg'ulotlarini nazarda tutadi. Tezlashtirilgan yog 'yoqish va vazn yo'qotish jarayoni mashqdan keyin yana bir necha soat davom etadi. Intervalli fitnes mashqlarini ko'rib chiqing.

Tez vazn yo'qotish uchun, yengillik mushaklaridan tashqari, yurak mushaklarini rivojlantirish kerak. Uyda vazn yo'qotish uchun aerobik mashqlar "kardio" deb ataladi - yurak to'liq quvvat bilan ishlay boshlaydi, nafas qisilishi va tananing shishishi yo'qoladi. Qon kislorod bilan to'yingan, kaloriyalar yoqiladi va vazn yo'qotish rejimi boshlanadi.

Kardiyo mashg'ulotlari 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida bir xil tezlikda mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi:

tez sur'atda yurish;
sakrash;
suzish;
Kardio mashqlari.

Maksimal natijalarga erishish uchun sportchilar haftada 5-7 kun vazn yo'qotish uchun aerobik uy mashqlarini bajaradilar.

Foto 4. Orbita yo‘lida yoqib yuborilgan kaloriyalar va pedal tezligini hisoblash bilan aerobik mashg‘ulot

Quadriseps femoris

Og'irliklar bilan cho'zilish

Ikki qo'lingiz bilan poydevorda kamida 5 kg og'irlikdagi dumbbellni oling va to'g'ri turing, oyoqlaringizni keng yoying, tizzalaringizni bir oz buking. Oyoq barmoqlari tizzalaringiz bilan bir xil yo'nalishda ishora qiladi.

Qatlamni bajarish:

Nafas olayotganda tizzalaringizni sekin egib, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha cho'zing. Qo'llar harakatsiz.
To'pig'ingizga diqqatni qaratib, nafas olayotganda, asta-sekin IP ga qayting.

Shikastlanmaslik uchun orqangizni tekis tutish muhimdir.

Old burilishlar

Chap tomoningiz bilan stulga turing, chap qo'lingiz bilan orqa tomondan ushlang. O'ng kaftingizni soningizga qo'ying.

Texnika: to'g'ri o'ng oyog'ingizni keskin oldinga ko'taring, sekin orqaga tushiring (tashlamang, mushak tarang). Jismoniy mashqlar sonning old yuzasini ishlaydi. 12 marta bajaring, chap oyoq bilan takrorlang.

Abs, quadriseps: "alpinist"

Push-up pozitsiyasini oling, tana og'irligi kaftlaringiz va oyoqlaringizda. Yuqoriga torting o'ng tizza ko'kragingizga, o'ng oyog'ingizni soningiz ostidagi barmoqlaringizga qo'ying.

Bajarish texnikasi: sakrash paytida oyoqlarni keskin almashtiring - o'ng oyog'ingizni to'g'rilang va chap oyog'ingizni alpinist kabi eging. 30 soniya davomida tez sur'atda navbatma-navbat takrorlang.

Surat 5. Og'irlikdagi gantellar bilan squatlarni bajarishda orqangizni tekis tuting.

Gluteal mushaklar: "ko'prikning yarmi"

To'shakda chalqancha yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab, tizzalar egilib, oyoqlari elkangiz kengligida.

Nafas olayotganda, tovoningizga suyanib, soningizni erdan ko'taring. Orqangizni tekis tuting va bir soniya pauza qiling. Nafas olayotganda, asta-sekin IP ga qayting.

Agar siz bir oyog'ingizga e'tibor qaratsangiz, ikkinchisini kestirib ko'tarsangiz, mashqni qiyinlashtirasiz.

Orqa o'pka - ikkala oyoq bilan navbatma-navbat.

Tik turgan holda, stulni chap tomonga qo'ying, chap qo'lingiz bilan stulni ushlab turing. O'ng qo'lingizni pastga tushiring.

Ishlash:

Chap tizzangizni bir vaqtning o'zida 90 daraja burchakka egib, o'ng oyog'ingizni orqaga torting. O'ng qo'lingizni tirsagiga buking. O'ng oyoqning tizzasi erga ishora qiladi.
O'ng oyog'ingiz bilan itaring va oldinga silkiting, oyoqlaringizni va o'ng qo'lingizni to'g'rilang.

10 marta takrorlang, o'ng tomoningiz bilan stulga buriling va chap oyog'ingizni ishlang.

Abduktor mushak: elastik tasma bilan yurish

Tik turgan, oyoqlari bir oz egilgan, gimnastika tasmasi tizzalar atrofida cho'zilgan. Orqa tekis, bosh va bo'yin yuqoriga yo'naltirilgan.

Texnika: egilgan oyoqlarda yonma-yon yuring, elastik tasmani doimo tarang tuting. Agar siz uni tizzangizga emas, balki to'pig'ingizga qo'ysangiz, mashq qiyinlashadi.

Surat 6. Jismoniy mashqlar absni yaxshi pompalaydi va yog'ni olib tashlaydi (oyoqlari 10 sm dan oshmaydi)

Buzoqlar: vaznli buzoqlarni ko'tarish

Mashq qilish uchun sizga yordamchi jihozlar kerak bo'ladi: polga o'rnatilgan taxta va tana bari.

Oyog'ingizning yarmi bilan taxtada (yoki balandligi 3 sm gacha bo'lgan har qanday qulay barqaror ob'ektda) turing. Tizzalar tekis, tovoni polda qoladi. Bodybarni (yoki shtangani) elkangizda, orqangizni to'g'rilab turing.

Bajarish: oyoq barmoqlariga ko'tarilib, to'pig'ingizni taxtaga aylantiring va tovoningizni poldan ko'taring. IP sahifasiga qaytish.

Tiz va orqa tekis, buzoqlar va to'piqlar ishlaydi.

Agar taxta bo'lmasa yoki mashqni bajarish qiyin bo'lsa, polda to'piqdan oyoqqa rulonlarni bajaring.

Hamstrings

Fitbol kerak. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni harakatlantirganda, to'piqlaringiz to'pda bo'lishi uchun buzoqlaringizni fitbolga qo'ying.

Bajarish: elkama pichoqlari va oyoqlaridagi og'irlikni ushlab, kestirib ko'taring. Tizlaringizni egib, to'pni iloji boricha o'zingizga yaqinroq torting, tizzalaringizni siqib qo'ying. Bir soniya turing va IP-ga qayting.

Surat 7. Elastik tasma oyoqlarni bir-biriga bog'lab turadi va oyoqni orqaga siljitishda harakat uchun qarshilik yaratadi.

"Kapalak"

Ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun samarali mashq.

Pastki yostiq bilan orqangizda yoting. Oyoqlaringizni tizzangizga buking, oyoqlaringizni erga bosing. Sizning qo'lingizda og'irligi 4 kg gacha bo'lgan dumbbelllar, qo'llar tekis, yon tomonlarga yoyilgan.

Bajarish: tekis qo'llarni ko'z darajasiga ko'taring, sekin pastga tushiring. 3 to'plamni 10 marta bajaring.

Push-uplar, o'rta qo'l pozitsiyasi

Asosiylari ishga kiritilgan pektoral mushaklar, triceps bilan deltalar va qisman orqaga.

Erga yoting, to'g'ri qo'llar va oyoqlar, tekis tana bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlang. Qo'llar elka kengligida.

Ishlash:

Tirsaklaringizni egib, tanangiz bilan iloji boricha pastga tushing. Tirsaklaringizni tashqariga chiqarmang, ularni tanangizga yaqin tuting.
Ko'krak va tricepsni torting, qo'llaringizni to'g'rilang va boshlang'ich holatiga qayting.

Agar mashq qiyin bo'lib chiqsa, tizzangizdan push-up qilishni boshlang. Oyoqlar bir-birining orqasidan ilgaklanadi.

Surat 8. "Butterfly" mashqi qo'llaringizning ideal shaklini yaratishga yordam beradi

Biceps: qo'l jingalak

Tik turgan holda, qo'llaringizni cho'zilgan holda oldingizda shtangani (bodibar) ushlang. Xurmoni oldinga burang, tirsaklar torso yaqinida bo'lishi kerak.

Bajarish: tirsaklaringizni tanangizdan ko'tarmasdan, barbellni iloji boricha elkangiz darajasiga ko'taring. Nafas olayotganda, shtangani IP holatiga sekin tushiring.

Elkalar: tik turgan dumbbellni ko'tarish

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tirsaklarda bir oz egib, tanangizga bosing.

Ishlash:

Nafas olayotganda, oldingizda turgan gantellarni elkangiz darajasiga ko'taring, bir soniya ushlab turing va nafas olayotganda sekin pastga tushing.
Nafas olayotganda, dumbbelllarni yon tomonlaringizdan elkangiz darajasiga ko'taring, bir soniya ushlab turing va sekin pastga tushing. Almashtirishda davom eting.

Dumbbelllarni ko'tarishda belanchak va burilishlarga yo'l qo'ymang.

Triceps: o'tirgan dumbbellni ko'taradi

Skameykaga yoki stulga o'tiring, ko'kragingizni tizzangizga tushiring va erga parallel bo'lishi uchun orqangizni tekis tuting. Chap qo'lingiz bilan stul yoki skameykaning oyog'ini ushlang va o'ng qo'lingiz bilan dumbbell oling va tirsagingizni tanangizga bosing. 90 graduslik burchak hosil qilish uchun kaftni dumbbell bilan vertikal ravishda tushiring.

Bajarish: tirsakni tanaga bosgan holda, nafas chiqarayotganda, o'ng qo'l to'liq tekislanmaguncha gantelni ko'taring. Nafas olayotganda, qo'lingizni asta-sekin IP-ga tushiring. Chap qo'lingiz bilan takrorlang.

Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng siz bir vaqtning o'zida ikkala qo'l uchun mashqni bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Foto 9. Qutilish uchun uyda fitnes mashg'ulotlari rejasi qo'shimcha funt

Pastki bosing, "o'tish"

Erga o'tiring, so'ngra tanangizni orqaga suring va bilaklaringizga suyaning (tirsaklar orqangizda, barmoqlar oyoqlaringizga qaratilgan). O'ng tizza va to'piq passe holatida egilib, chap oyoq poldan 45 darajaga ko'tariladi.

Bajarish: chap oyoqning holatini o'zgartirmasdan va to'piqni aylantirmasdan o'ng tizzani ko'kragiga silliq olib boring. Bir soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap va o'ng oyoqlar uchun 8 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va kalça bo'g'imlarini barqarorlashtiradi. Kilo yo'qotish uchun uyda mashq qilishni qiyinlashtirish uchun tezlikni oshiring.

Rektus, ichki va tashqi qiya va ko'ndalang qorin mushaklari

Erga yotib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oyoqlarini erga 45 graduslik burchak ostida ko'taring.

Bajarish: nafas oling, boshingizni va elkangizni poldan ko'taring, qovurg'alaringizni son bo'g'imlari tomon yo'naltiring, iloji boricha. yuqori nuqta nafas chiqarish. Ikkala oyoq ham havoda, qo'llar oyoqlarga parallel. Nafas olish bir tekis. 4 marta ushlab turing, nafas oling va nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining faollashuvi bilan nafas olish mashqlarining noyob turi.

Qorinning oblik mushaklari

Sizga fitbol yoki oddiy to'p kerak bo'ladi.

Ushbu mashq, odatdagi siqilishlar kabi, egilgan mushaklarni ishlaydi.

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, polga mahkam bosing, kaftlaringizni pastga tushiring. Fitbolni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib, tanangizga 90 daraja ko'taring.

Bajarish: asta-sekin o'ng oyog'ingizni qo'lingizga parallel ravishda erga tushiring, to'pni qo'yib yubormasdan, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Chap oyoq bilan takrorlang.

Surat 10. Holding gimnastika to'pi ko'tarilgan oyoqlar orasida rivojlanadi pastki bosing

Rektus abdominis, yuqori va pastki qorin, akkordeon mashqlari

Harakatlarni bajarayotganda, tana uyg'un bo'rtiq kabi buklanadi. Bu uyda qorin yog'ini yo'qotish uchun juda samarali mashqdir.

Orqa tarafingizda yoting, ikkala qo'lingiz boshingiz orqasida, oyoqlari cho'zilgan, to'piqlar poldan 6-10 santimetr ko'tarilgan, barmoqlar cho'zilgan.

Bajarish: qorin bo'shlig'ini torting, tizzalaringizni egilib, ko'kragingizga ko'taring, son va yuqori tanangizni elkama pichoqlari ustiga ko'taring. 8 marta 3 to'plamni bajaring.

Mashqlarni takrorlash soni jismoniy tayyorgarlikka qarab o'zgaradi.

Kardiyo mashqlarining kuch mashqlari bilan kombinatsiyasi intervalli mashg'ulot deb ataladi va vazn yo'qotish uchun uy mashqlari vaqtini 10-30 daqiqagacha qisqartirish imkonini beradi.

Foto 11. Oyoq va qo'llarni navbatma-navbat ko'tarish, shuningdek fitbol bilan taxtaning o'zgarishi

Faoliyatning energiya iste'moli 150 daqiqalik "sof" aerobik mashqlar bilan taqqoslanadi. Bunday dastur yordamida siz vazn yo'qotishingiz va farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin. Maksimal tezlikdagi mashqlar tiklanish bilan almashadi - 15-45 soniya davomida yurish yoki yugurish.

Uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlarni boshlashdan oldin, 6 daqiqalik isinish, mashg'ulotdan so'ng esa 5 daqiqalik cho'zish mashqlarini bajaring.

"Raketa" sakrash

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va tizzalaringizni, qo'llaringizni quadrisepsga buking.

Bajarish: sakrash, to'g'ri qo'llaringizni oldingizga "otish". IP-ga yumshoq tushing. 2 ta takrorlashni 15-24 marta bajaring.

Mashqni murakkablashtirish uchun dumbbelllarni oling va pastroq squat qiling.

"Yulduz" ga sakrash

Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bukilgan, qo'llar yoningizda.

Bajarish: yuqoriga sakrab, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring. IP-ga yumshoq tushing. Orqa har doim tekis.

2 ta takrorlashni 15-24 marta bajaring.

Squats

Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar sonda yoki oldinga cho'zilgan.

Bajarish: tizzalaringiz to'g'ri burchak hosil qilguncha cho'zing. Orqa tekis, tizzalar oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmaydi.

Mashqni tana barini yoki dumbbelllarni olib, qiyinlashtiring.

Orqa o'pkalar

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda.

Bajarish: o'ng oyog'ingizni iloji boricha orqaga qo'ying, chap tomonni tizzangizda to'g'ri burchak hosil bo'lguncha egib oling. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni poldan tushmaydi. IP sahifasiga qaytish. Chap oyoq bilan takrorlang.

2 ta takrorlashni 15-24 marta bajaring.

Murakkablik: qo'llarida gantel bilan sakrash.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing.

Surat 12. Bitta burpi sikli bajariladi maksimal tezlik

Texnika:

O'zingizni pastga tushiring, qo'llaringizni erga qo'ying.
Oyoqlaringizni taxta holatiga tekislang.
Orqaga cho'kkalab sakrab o'tiring va qo'llaringizni cho'zing.

Burpilarning oson versiyasi uchun, sakrash o'rniga, shunchaki turing.

Burpi bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqdir. Eng ko'p yuklangan mushaklar oyoqlar (hamstrings, glutes va buzoqlar) va yuk ham pektoral, triceps va elkalarga tushadi. Burpees ta'sir qilmaydigan mushaklar deyarli yo'q.

Agar sizda arqon bo'lsa, quyida sanab o'tilgan mashqlardan birini 60 soniya davomida arqon bilan sakrash bilan almashtirishingiz yoki mashg'ulotingizni ular bilan to'ldirishingiz mumkin.

Metabolik mashg'ulotdan so'ng, suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p miqdorda suv ichish kerak. Shuningdek, mashqdan keyin 2 soat ichida ovqatlanish tavsiya etilmaydi.

Tayyorgarliksiz odamlarga intensiv mashqlarni darhol boshlash tavsiya etilmaydi. Agar siz ilgari muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, lekin mashg'ulotlar orasida uzoq vaqt tanaffus qilgan bo'lsangiz, tiklanish va mustahkamlashdan boshlashingiz kerak. mushak korseti. Buning uchun ideal kuch dasturi uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar. Kuch mashqlari mushaklarning zichligini, chidamliligini oshiradi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va tanani kuchaygan stressga tayyorlaydi.

Uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar - fitnes to'pi (fitbol). Yangi boshlanuvchilar 10-15 ta takrorlashning ikkita to'plamidan boshlanadi, optimal daraja - 20 ta takrorlashning 2-3 to'plami. Mashqni ko'p marta noto'g'ri bajarishdan ko'ra, kamroq takrorlashni bajarish yaxshiroqdir.

Foto 13. Fitbol umurtqa pog'onasini muloyimlik bilan yoğuradi va uni quvvat yuklariga tayyorlaydi.

Ko'krak mintaqasi, osteoxondrozning oldini olish uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar to'pi ustida oshqozoningizni pastga tushiring va barqarorlik uchun oyoqlaringizni devorga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.

Texnika:

Kaftlaringizni erga qaratib, yuqori tanangizni ko'taring va elkama pichoqlarini siqib qo'ying. Orqangizni egmang.
Sekin-asta pastga tushing va IP-ga qayting.

Bel

Oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tirib, oyoqlaringizga kauchuk tasma bog'lang va oldinga egilib, tasmada ozgina kuchlanish hosil qiling.

Texnika:

110 daraja orqaga egilib, qo'llaringizni ko'kragingizga torting va elkama pichoqlarini siqib qo'ying.
Bir soniya ushlab turing.
Sekin-asta IP-ga qayting.

Pastki orqa va abs

Fitbol orqasida tiz cho'kib, tirsaklaringizni to'pga qo'ying. Oshqozoningiz to'pda bo'lishi uchun oldinga egilib turing.

Texnika:

Tirsaklaringizdan foydalanib, to'pni sekin 5 santimetr oldinga aylantiring.
Sekin-asta IP-ga qayting.

Qiyinchilikni oshirish uchun mashq paytida tizzalaringizni to'liq cho'zishingiz kerak, shunda boshingiz, elkangiz, kestirib, oyoqlaringiz tekis chiziq hosil qiladi.

Surat 14. Yelkalarni oyoqlarga tortib olish texnikasi rezinali bog'ich qorin mushaklari uchun

Qorinning oblik mushaklari

O'ng soningizni devorga yaqin qilib, fitbolga o'tiring, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing va chap oyog'ingizni orqaga qo'ying. Barqarorlik uchun oyoqlaringizni devorga qo'ying va qo'llaringizni boshingiz orqasida mahkamlang.

Texnika:

To'g'ri orqa bilan, tanangizni fitbol bilan pastga tushiring va uni boshlang'ich holatiga ko'taring. Silliq bajaring, har tomondan 15 marta takrorlang.

To'g'ri va qiya qorin mushaklari

Fitbolda yolg'on gapiring, pastki orqangizni qo'ying va ishonchli urg'u bilan oyoqlaringizni erga bosib qoldiring. Qo'llaringizni ma'badlaringizga qo'ying.

Texnika:

Tanani yuqoriga ko'taring, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Chap va o'ng qo'llar bilan navbatma-navbat takrorlang.

Yuqori bosim

Orqa tomonda erga yotib, oyoqlari tekis, mashqlar to'pini oyoqlari orasiga siqib, ularni 45 daraja burchak ostida ko'taring. Qo'llar to'g'ri, to'p tomon.

Texnika:

Yelka pichoqlarini poldan ko'taring va barmoqlaringiz bilan to'pga teging. Sekin-asta tanani IP-ga tushiring.

Ushbu mashqlar to'plami muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va mushaklarni ohangda ushlab turadi, murakkabroq mashg'ulotlarga tayyorlanadi.

Surat 15. Uyda yog 'birikmalariga qarshi kurashish uchun mashqlar to'plami

Ko'krak va sonning hajmi teng bo'lganda, tor bel bilan, ideal ayol figurasi qum soati tana shakli hisoblanadi. Ammo hamma ham bunday shakllarga ega emas. Yana 4 ta shakl mavjud: nok, olma, to'rtburchak va teskari uchburchak. Bunday turdagi ayollar uchun vazn yo'qotish etarli emas, ular ideal shaklga intilishadi; Shu maqsadda shakllantirish uyda amalga oshiriladi - raqam turini hisobga olgan holda individual dastur bo'yicha vazn yo'qotish darslari.

To'liq, "og'ir" sonlar, tor bel va chiroyli yelkalar - bu "nok shaklidagi" yoki "uchburchak" shakliga o'xshaydi. Bu ayollar uchun keng tarqalgan muammo - bu sonlarda selülit paydo bo'lishi. Bunday holda, qizlar uchun uyda vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturi ikkita maqsadga ega: son mushaklarini kuchaytirish, ularning hajmini olib tashlash va ko'krak va elkalarda massani oshirish.

Trening printsipi:

Ko'p o'pka va chayqalishlar.
Old burilishlar.
Dumbbelllarni ko'tarish.
Aerobik mashqlar.

Kuadriseps, glutes, elka va tricepsga e'tibor bering. Mashqni oyoqlarda 12 marta takrorlash, qo'llarda 8 marta takrorlash.

Armutni tuzatganda, siz o'g'irlab ketuvchi mushakni pompalay olmaysiz. Yanal tebranishlar va yon qadamlar siz uchun emas!

Hafta raqami	Squat soni
Hafta raqami	1 yondashuv	2-yondosh	3 yondashuv	4 yondashuv	5 yondashuv	Jami squats
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

6 haftalik mashqlar jadvali bilan jadval

Odatda o'rta bo'yli, tor kestirib, keng bel bilan. Aynan belida "olma" ayol tezda yog 'birikmalarini to'playdi. Oyoqlar va qo'llar ko'pincha nozik va oqlangan.

Trening yo'nalishi:

Kardiyo yuki ( yugurish yo'lagi, qadam, yurish, sakrash).
Belni qisqartirish uchun mashqlar (hula halqani aylantirish, gimnastika diskidan foydalanish, qorin bo'shlig'ini pompalash).
Oyoqlarga kuch yuki (pastki tanani yuqori qism bilan vizual ravishda tekislash uchun).

Yon egilishlar qilmang yoki mashq velosipedi yoki orbitrakdan foydalanmang.

Fotosurat 16. Ayol figuralarining to'rtta asosiy turi tasnifi mavjud

Hatto yupqa "to'rtburchak" qizning beli yo'q, u qanchalik aylana va siqilsa ham. Ortiqcha vazn bunday raqam bilan u darhol oshqozonga "joylashadi".

Shaklning mohiyati:

Suzish, tennis.
Rektus abdominis mushaklarini kuchaytirish.
Oyoq va ko'krakdagi kuch yuklari.

Muntazam mashqlaringizga o'g'irlash mushaklari va dumba uchun mashqlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling.

To'rtburchaklarning yana bir chegaraviy xilma-xilligi "oriq-yog'li" turidir. Bular ayolning ingichka suyak tuzilishiga ega bo'lgan, ammo ayni paytda tanada notekis taqsimlangan yog 'birikmalari mavjud bo'lganda, ular semiz oriq ayollar deb ataladi. Bunday qizlar uchun umumiy vazn yo'qotish kerak bo'lganlarga qaraganda mahalliy yog 'birikmalarini olib tashlash ancha qiyin.

Sizni ham qiziqtirishi mumkin:

"Qiz-bola" - bu tana turining egasi tez-tez eshitadigan narsa. Biroq, bel bo'lmasa, keng, massiv elkalar va tor tos suyagi tuzatilishi mumkin. uyda mashq qilish vazn yo'qotish uchun qizlar uchun.

Son mushaklarini rivojlantirish uchun elliptik trenajyorlarda aerob mashqlari.
Yelkalarda minimal kuch mashqlari (surish, qo'l presslari mos emas).
Kestirib o'g'irlaydiganlar, gluteal mushaklar va pastki abs uchun maksimal kuch mashqlari.

Suzish, tennis va boshqa elka mashqlari sizning figurangizni yanada erkak qiladi. Lekin ichida majburiy belni ta'kidlash uchun halqani burishingiz kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash jadvali bilan jadval

Ushbu turdagi figuraga ega baxtli ayollar qanday ortiqcha yog'ni olib tashlashni o'ylamaydilar. Ularning asosiy maqsadi sog'lom tana vaznini saqlashdir. Buning uchun asosiy mashqlar va muntazam kardio mashg'ulotlar etarli. Yurish, yugurish, suzish, arqondan sakrash va elliptik mashqlar bir xil darajada foydalidir. qum soati».

Uyda mashq qilish uchun ko'plab tizimlar mavjud. Intervalli mashg'ulotlar vazn yo'qotish uchun javob beradi, ammo boshqa yondashuvlar ham mavjud.

Haftada uch kunlik kuch-quvvat mashqlari uchun mo'ljallangan split dasturdan foydalangan holda mashg'ulotlar turli guruhlar mushaklar. Kuchli mashqlarsiz kunlarda aerobik mashg'ulotlarni bajaring.

Dushanba - yugurish.
Seshanba - oyoq va qorin bo'shlig'i.
Chorshanba - yurish va arqondan sakrash.
Payshanba - orqa va qo'llar.
Juma - suzish.
Shanba - ko'krak va oyoqlar.
Yakshanba dam olish kuni.

Bu faqat umumiy misol, chunki split tizim har bir kishi uchun alohida tanlanadi.

Foto 17. Elliptik trener ishni yaxshilaydi yurak-qon tomir tizimi va buzoq mushaklarini pompalaydi

Afsuski, uyda vazn yo'qotish uchun mashq qilish uchun motivatsiya susayadi, chunki uyda boshqa narsalar ham bor.

Bunday vaziyatda berilishi mumkin bo'lgan asosiy maslahat juda oddiy: faoliyatga ijobiy qaramlikni rivojlantiring. Keyin siz "dahshatli kuch" bilan mashg'ulotlarga jalb qilinasiz.

Bu erda muhim narsa uy mashg'ulotlarini sport zalidagi mashg'ulotlar kabi rejalashtirishdir. Muntazam ravishda bir xil vaqtni rejalashtiring, reja va jadvalni 3 hafta oldin yozing. Ushbu uch haftani tugatganingizdan so'ng, siz muntazam ravishda bo'lasiz va mashg'ulotni o'tkazib yuborishni xayolingizga ham keltirmaysiz.

Shuningdek, uyda vazn yo'qotish bo'yicha mashq dasturingizga turli va o'zgaruvchan mashqlar orqali rang-baranglikni qo'shing. Qo'shimcha jihozlarda cheklash monotonlikni anglatmaydi - bir xil jihozlar bilan turli mashqlarni bajaring. Uyda mavjud bo'lgan asboblardan foydalaning - hatto prokat yoki sochiq ham ko'p mashqlarni bajarishga yordam beradi.

Surat 18. Sochiqdan foydalanish mashg‘ulot tartibingizga rang-baranglik qo‘shadi va uni bajarishni osonlashtiradi.

Raqobat elementini e'tiborsiz qoldirolmaysiz, o'zingizning oilangizni yoki do'stlaringizni mashg'ulotlarga jalb qilishingiz va bir vaqtning o'zida hajmlarni o'lchashingiz mumkin; Dastlab, o'lchovlar bo'yicha g'alaba qozonish sizni rag'batlantiradi va bir necha hafta muntazam mashqlardan so'ng siz o'zingizning figurangizda uzoq kutilgan o'zgarishlarni ko'rasiz.

Birinchi bo'ling!

o'rtacha reyting: 5 dan 0.
Baholangan: 0 o'quvchi.

Nafratlangan kilogramm ko'pincha nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham muammoga aylanadi. Qo'shimcha funtlar butun dunyo bo'ylab odamlarni faol ravishda egallab oladi, chunki hayotning g'azablangan sur'ati ularga normal va sog'lom ovqatlanishga imkon bermaydi. Chiroyli tana uchun kurashda ajoyib ta'sir ko'rsatadigan eng yaxshi usul - bu jismoniy faoliyat. Ular nafaqat tanani nozik va sog'lom bo'lishiga yordam beradi, balki ayni paytda salomatlikni yaxshilaydi - gormonlar darajasi tiklanadi, yurak tizimi mustahkamlanadi, tana har doim yaxshi holatda bo'ladi, ya'ni hayot osonroq bo'ladi.

Doimiy ravishda sport zaliga bora olmaydigan yoki umuman vaqti bo'lmaganlar uyda mashq qilishlari mumkin. Bunday holda, siz ko'p sabr-toqat va irodani to'plashingiz kerak, aks holda hech narsa ishlamaydi. Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami to'g'ri va bilan birgalikda ishlatilishi kerak sog'lom tarzda hayot. Ulardan alohida jismoniy mashqlar natija beradi, ammo bu juda sezilarli bo'lmaydi va tananing va sog'lig'ining normal holatini saqlab qolish ancha qiyin bo'ladi.

Mushaklarni mustahkamlash uchun va tonlangan tana muntazam va intensiv mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, biz to'g'ri ovqatlanish haqida unutmasligimiz kerak - iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish va vitaminlar va minerallar miqdorini oshirish. Erkaklarning o'ziga xos xususiyati shundaki, jadvalga muvofiq ovqatlanishdan ko'ra mashq qilish osonroq. Siz kuniga 3 yoki 4 marta ovqatlanishingiz kerak, sizning dietangizda juda ko'p protein bo'lishi kerak; Treningdan oldin, bo'tqaning kichik qismini iste'mol qilgan ma'qul - bu bilan mashg'ulotdan keyin siz ochlikni his qilmaysiz. Karabuğday va guruch ovqatlanish uchun eng mos keladi - ular tanani foydali moddalar bilan faol ravishda to'ydiradi.

Erkaklar uchun uyda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar: , yugurish va kuch mashqlari.

Yoniq dastlabki bosqichlar Har kuni mashq qilish yaxshiroqdir. Siz bir nechta yondashuvlarda oz sonli mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin muntazam ravishda. Haftada qancha ko'p darslar bo'lsa, natijalar tezroq ko'rinadi. Va natijalar mashqlar uchun qo'shimcha motivatsiya.
Agar sizda juda ko'p qo'shimcha funt bo'lsa, darhol og'ir yuklarni boshlay olmaysiz. Yaxshi isinish kerak, keyin kompleksdan tanangiz va tanangiz keraksiz stresssiz bajarishi mumkin bo'lgan ko'plab mashqlarni bajarish kerak. Uyda mashq qilishni boshlashdan oldin, ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes murabbiyi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Vaqt o'tishi bilan siz har kuni mashq qilishingiz mumkin.
Treningning minimal davomiyligi - 30 daqiqa, maksimal - 2 soat. Imkoniyatlaringizga qarab bir yarim soat o'qish maqbuldir. Har safar mashg'ulot vaqtini uzaytirish mumkin.
Darslar uchun eng yaxshi vaqt 11 dan 13 soatgacha va 16 dan 19 soatgacha. Agar siz bu vaqtda mashq qila olmasangiz, u yotishdan kamida 2 soat oldin sodir bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Darslarni boshlashdan oldin xonani yaxshi ventilyatsiya qilish kerak. Yaxshi metabolizm uchun sizga kislorod kerak. To'g'ri faol metabolizm ortiqcha kaloriyalarni faol ravishda yoqadi, shuning uchun tiqilib qolgan xonada mashq qilish zararli va foydasizdir.
Siz isinmasdan darslarni boshlay olmaysiz. Bunga e'tibor bermaslik bunga olib kelishi mumkin katta raqam jarohatlar va tana isitilmaydi, shuning uchun kompleksning asosiy qismini bajarish qiyinroq bo'ladi.
- uy mashg'ulotlariga ajoyib qo'shimcha. Agar siz mashq qilsangiz, lekin ovqatlanishni davom ettirsangiz katta miqdorda foydasiz oziq-ovqat, siz qanchalik xohlasangiz ham, hech qanday natija bo'lmaydi.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami isinishdan boshlanadi (mushaklarni isitish va jarohatlardan qochish uchun) va aerobik va kuch mashqlari bilan davom etadi. Haftada 3-4 ta mashg'ulot bo'lishi kerak. Agar siz har kuni mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz, hech bo'lmaganda birinchi navbatda, buni qilishingiz mumkin, keyin yukni haftasiga 3 ta mashg'ulotgacha kamaytiring. Barcha jihozlardan faqat dumbbelllar (ularni suv bilan to'ldirilgan 2 litrli shishalar bilan almashtirish mumkin) va sakrash arqonlari kerak.

Nima uchun uyda mashq qilish kerak?

Ular mushaklarni kuchaytiradi, ularni mashq qiladi;
Qo'shimcha funtlar asta-sekin yo'qoladi;
Yurak tizimi mustahkamlanadi;

Ko'rib turganingizdek, mashqlar tizimi nafaqat vazn yo'qotishga, balki butun tanaga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.

Har bir mashq 2-3 yondashuvda, har biri 15 dan 20 martagacha takrorlanishi kerak. Agar boshlang'ich darajada mashg'ulot etishmasligi yoki juda ko'pligi tufayli ishlamasa og'ir vazn, siz yukni biroz kamaytirishingiz mumkin, lekin har safar uni oshirish kerak. Aks holda, natijaga erishilmaydi yoki u juda sekin keladi.

Treningdan oldin siz tanangizni cho'zishingiz kerak, eng yaxshi variant 15 daqiqa davomida engil yugurish orqali isinish. Agar siz yugura olmasangiz, bo'yningizni, bo'g'inlardagi qo'llaringizni, torsoningizni aylantirishingiz va bir necha marta cho'zishingiz kerak.

Trening davomida siz yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Agar u 160 zarbadan yuqori bo'lsa, uni normal holatga tushirishingiz kerak - u tiklanguncha kuting.

Bu erda siz faol vazn yo'qotish uchun bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar. Ularning to'g'ri bajarilishi Faqat ko'rsatmalarni o'qish emas, balki professionallardan videolarni tomosha qilish ham tavsiya etiladi. Muvaffaqiyatning ko'p qismi mashqlarning to'g'ri bajarilishiga bog'liq.

Yotgan holatdan tanani burish;
Squats. Eng samarali bo'lganlar, oyoqlaringiz erdan chiqmasa. Kattaroq ta'sir qilish uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. Bundan tashqari, squatsning ko'plab variantlari mavjud - bularning barchasi foydali bo'lishi mumkin. Batafsil yozilgan
Qo'llaringizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni silkiting (ularning har biri taxminan 15 kg og'irlikda bo'lishi kerak);
Arqon bilan sakrash - bir vaqtning o'zida kamida yuzta sakrash kerak;

Takroriy mashqlarni aylanalarda yoki birinchi to'plamdan bir necha soniya o'tgach bajarish mumkin.

Kurs 2 oylik mashaqqatli mehnatga mo'ljallangan. Bu vaqt ichida siz o'rtacha 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ikki oylik mashg'ulotdan so'ng siz engilroq mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin to'g'ri ovqatlanish etarli miqdorda protein, vitaminlar va minerallar bilan.

Bir necha oy davomida uyda mashq qilish tananing har bir qismini yaxshilaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Erkaklar uchun eng qiyin joy - bu katta qorin, birinchi navbatda, u bilan kurashish kerak; Buni engish mumkin bo'lgan eng samarali mashqlar - bu taxta mashqlari (u ko'p sonli mushaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi va oshqozon, oyoq va qo'llarda vazn yo'qotishga yordam beradi), oyoqlarni ko'tarish va siqilish. Arqonda yugurish va sakrash juda foydali. Yugurish mashqlari qo'shimcha yukdir, ular kuch mashqlari bilan birga bo'lishi kerak.

Birinchi hafta

Ikkinchi hafta

Uchinchi hafta

To'rtinchi hafta

Beshinchi hafta

Oltinchi hafta

Torsoni 30 ° ga ko'tarish

To'liq tanani ko'tarish

Oyoqni 90 ° ko'taring

Oyoqni 45 ° ko'taring

Sportchilarning leksikonida tanani quritish ortiqcha bo'lganda protsedura hisoblanadi teri osti yog'i, tana go'zal va taniqli bo'lishi kerak. Kesish kuch va chidamlilik mashqlarini (masalan, surish, dumbbell presslari, lunges, squats), shuningdek, arqondan sakrash va yugurish mashqlarini o'z ichiga oladi. O'rtacha, mashg'ulot bir soat davom etishi kerak. Minimal - 30 daqiqa, agar kamroq bo'lsa - kompleks foydasiz bo'ladi. Shu bilan birga, barcha kuchingizni mashqlarga sarflashingiz kerak. Mashqlar to'plami to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilishi kerak.

Mashqlar bir nechta yondashuvlarda (optimal 3) amalga oshirilishi kerak, ular orasidagi tanaffus besh daqiqadan oshmasligi kerak. Squats va sakrashlarni bir yondashuvda bajarish yaxshiroqdir.

Tana bo'shashmasligi, doimo tarang bo'lishi va tez orada o'zgarishlar sodir bo'lishini his qilish uchun siz kichikdan boshlashingiz va asta-sekin takrorlash va yondashuvlar sonini oshirishingiz kerak. Agar tana hech bo'lmaganda ozgina og'riqni his qilmasa, ehtimol mashqlar yomon bajarilgan va siz ko'proq kuch sarflashingiz kerak.

Har kun uchun vazn yo'qotish uchun mashqlar rejasini tuzish, ularni muntazam ravishda bajarish va vazn yo'qotish istagi muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning 3 asosiy qismidir. Agar siz qoidalarga rioya qilsangiz va darslarni o'tkazib yubormasangiz, siz nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishingiz, balki iroda kuchini ham rivojlantirishingiz mumkin.

Ommabop materiallar

O'zingizni energiya vampirining ta'siridan himoya qilish usullari
Ieroshahid Kiprga Akathist va Yustinaga Akathist Kipr va Justina pravoslavlariga
Diet qovoq sho'rva Diet qovoq sho'rva
Ismning ma'nosi, ismning siri
Hammayoqni bilan köfte: retseptlar