Οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους. Βασικό σύμπλεγμα: ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για αρχάριους. Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια λίπους από την κοιλιά

Ο σεβασμός μας στους αναγνώστες του site μας. Ήρθε η ώρα να σας πούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος.

Σίγουρα θα συζητήσουμε ένα σετ ασκήσεων για κάθε σημείο του σώματος που φτιάχνει την επιπλέον πίτα που έχουμε φάει.

Και επίσης ποια μέτρα πρέπει να ληφθούν για να γίνει πιο γρήγορη η απώλεια βάρους. Έχετε περιττά κιλά αλλά δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο; Συστάσεις από γυμναστές για εσάς!

Είστε επαγγελματίας ή αρχάριος στο αδυνάτισμα και έχετε αποφασίσει να χάσετε τα περιττά κιλά; Είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε τα πάντα για την απώλεια βάρους;

Οι καιροί αλλάζουν και νέες μέθοδοι και αλγόριθμοι για την απώλεια βάρους αναπτύσσονται. Διαβάστε πιο προσεκτικά, μάλλον θα βρείτε κάτι για τον εαυτό σας!

Αρχικά, ας καταλάβουμε γιατί γινόμαστε καλύτεροι. Χωρίς να εξαλειφθεί αυτό το πρόβλημα, όλες οι προσπάθειες που καταβλήθηκαν θα είναι μάταιες και το βάρος θα επιστρέψει στα ίδια κιλά ή ακόμα και θα προστεθούν μερικά νέα!

Κύριοι παράγοντες αύξησης βάρους:

• Φτωχή διατροφή; Διαβάστε το άρθρο μας ""
• Στρες;
• Λανθασμένη λειτουργία του σώματός σας.
• Καθιστικός (τεμπέλης) τρόπος ζωής.

Ας αξιολογήσουμε πραγματικά τη σιλουέτα μας ενώ στεκόμαστε μπροστά στον καθρέφτη. Συμβαίνει ότι η απόφαση να χάσετε βάρος λαμβάνεται με φόντο την απρόσεκτη φράση κάποιου: «Είσαι χοντρός».

Σας αρέσει το σώμα σας; Τότε μην ακούς ηλίθιους! Τα κορίτσια που έχουν φαρδιά κόκαλα θέλουν επίσης να είναι αδύνατα.

Εδώ όμως, όσα μέτρα και να πάρεις, είναι άχρηστο, αυτή είναι η δομή του σώματός σου και πρέπει να την αγαπήσεις.

Αν και δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τη σωματική δραστηριότητα - θα είναι μόνο ένα πλεονέκτημα για κάθε γυναίκα ή κορίτσι που αγαπά τον εαυτό της.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους

Έτσι, συμβουλευτήκατε έναν διατροφολόγο, πήρατε απαραίτητες εξετάσειςκαι αποφάσισαν σταθερά να μεταμορφωθούν, περνώντας από το δύσκολο μονοπάτι της απώλειας βάρους. Ίσως αναρωτιέστε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;

Για να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα στο σπίτι, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και να διαρκούν τουλάχιστον μισή ώρα. Πριν φορτώσετε τους μύες, θα πρέπει να ζεσταθείτε.

Ζέσταμα

Τρέξιμο στη θέση του - πρέπει να χτυπήσετε τον γλουτό με τη φτέρνα σας. Διάρκεια από 30 δευτερόλεπτα και σταδιακή αύξηση του χρόνου.

Ελέγξτε την αναπνοή σας: εισπνεύστε για μία έως τρεις μετρήσεις και εκπνεύστε για μία μέτρηση. Ένα τέτοιο πεντάλεπτο τρέξιμο δίνει το αποτέλεσμα μιας απόστασης 5 χλμ.

Ασκήσεις χεριών

1. Η πρώτη άσκηση αναπτύσσει τη γραμμή του ώμου. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε ένα βάρος (βαράκια) στα χέρια σας και λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, αλλά δεν σηκώνουμε τους ώμους μας.
2. Σφίγγουμε τους μύες του στήθους και των χεριών. Στην αρχική θέση, τοποθετήστε μόνο τα χέρια σας (με φορτίο) μπροστά σας, τις παλάμες προς τα μέσα και κάντε μια γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα. Απλώνουμε τα χέρια μας και τα φέρνουμε πίσω. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες είναι σταθεροί. Οι αρθρώσεις των ώμων λειτουργούν.
3. Αναπτύσσουμε τους δικέφαλους μυς (μπροστινούς μύες των χεριών). Η αρχική θέση δεν αλλάζει. Τοποθετήστε τα χέρια σας από κάτω και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω (με ένα φορτίο). Λυγίζουμε τους αγκώνες μας. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα.
4. Αναπτύσσουμε τρικέφαλους ( οπίσθιοι μύεςχέρια). Πρέπει να καθίσετε σε μια επιφάνεια (κατά προτίμηση σκληρή) και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Γυρίστε τις παλάμες σας με αλτήρες η μία προς την άλλη. Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Κατεβάζουμε το φορτίο (αλτήρες) πίσω από το κεφάλι. Μόνο οι αρθρώσεις του αγκώνα λειτουργούν ξανά.

Ασκήσεις κοιλιακών

Οι πρώτες 4 ασκήσεις εκτελούνται σε μία θέση - ξαπλώστε ανάσκελα. πόδια ίσια? Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας - αυτή είναι η επιτυχία των ασκήσεων που εκτελούνται.

1. Το φορτίο τοποθετείται στους ορθούς κοιλιακούς μυς. Σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ κατά 90 μοίρες. Πρόσθετο φορτίο εάν κρατάτε ελαφρά τα πόδια σας όταν χαμηλώνετε. Εκτελέστε 6 έως 8 φορές. Αναπνοή: σηκώνεται το πόδι - εισπνεύστε. το πόδι χαμηλώνει - εκπνοή.
2. Αναπτύσσουμε τους ορθούς και τους κάτω κοιλιακούς μύες. Σηκώστε το πόδι σας 90 μοίρες και κλειδώστε το. Σηκώστε το δεύτερο πόδι στο ορθή γωνία. Επαναφέρετε ομαλά τα πόδια σας σε θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 4-5 φορές. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή.
3. Αρχική θέση, αλλά βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια. Το φορτίο θα βελτιώσει τον μεταβολισμό (μεταβολισμό) στο κάτω μέρος του σώματος λόγω της δυναμικής των ασκήσεων. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ το κάνετε αυτό. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι ακολουθεί ομαλά το σώμα και τοποθετείται πάνω από το αριστερό χέρι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε επίσης δεξιά. Τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα.
4. Δυναμώνουμε τους κάτω και λοξούς κοιλιακούς μυς. Η άσκηση εκτελείται εναλλάξ. Αρχικά, το ένα πόδι σηκώνεται 45 μοίρες (περίπου μισό μέτρο από το πάτωμα) και μετακινείται στο πλάι. Αφιερώστε χρόνο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μετά το άλλο πόδι. Πάρτε το χρόνο σας και κρατήστε το ρυθμό. Για κάθε πόδι, εκτελέστε την άσκηση 5-7 φορές.
5. Συνεχίζουμε να ξαπλώνουμε, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αγγίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα δεξιά και αριστερά. Εκτελέστε 20 φορές δεξιά και αριστερά. Για να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε την ταχύτητα αυτής της άσκησης. Θυμόμαστε την ποιότητα των κινήσεων και τον ρυθμό της αναπνοής.
6. Παίρνουμε μια νέα θέση σώματος - ξαπλώνουμε στο πλάι (δεξιά), το δεξί μας χέρι ακουμπά στο κεφάλι μας και το αριστερό μας χέρι ακουμπά στο πάτωμα. Θα δουλέψουμε με το αριστερό μας ίσιο πόδι, λυγίζοντας ελαφρά το δεξί μας πόδι στο γόνατο. Προχωράμε, πλάγια και πίσω. Η κίνηση εκτελείται χωρίς στάση 4-5 φορές για κάθε πόδι. Το πόδι πρέπει να μετακινηθεί όσο το δυνατόν πιο πίσω για να νιώσετε την ένταση στον μυ.
7. Πάρτε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά με τεντωμένα και τα δύο πόδια. Ομαλά και χωρίς τραντάγματα, σηκώστε τα πόδια σας 10–20 cm από το πάτωμα, στερεώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτό τρεις έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά. Εάν η αναπνοή σας δυσκολέψει κατά τη διάρκεια της άσκησης, πάρτε μερικές ρηχές αναπνοές και μετά συνεχίστε την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο σπίτι, θα θέλετε να πίνετε - το νερό δεν πρέπει να είναι ανθρακούχο και να το πίνετε σε μικρές γουλιές.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

1. Σφίγγουμε τους γοφούς και τους γλουτούς μας. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε ομαλά τον πισινό σας και κάντε πίσω από το πάτωμα. Τα ακόλουθα πρέπει να έρχονται σε επαφή με την επιφάνεια: κεφάλι, αγκώνες, ώμοι και πόδια. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση (πρώτα ο λαιμός και μετά η κάτω πλάτη). 20 προσεγγίσεις.
2. Δυναμώνουμε εσωτερικούς μύεςγοφούς. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι (δεξιά). Δεξί χέρισήκωσε το κεφάλι σου. Το δεύτερο είναι μπροστά από το σώμα, δείχνοντας το πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πόδι πίσω από το δεξί σας γόνατο. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Κρατήστε το στην ανυψωμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε το ομαλά καθώς εισπνέετε. Κάντε δέκα προσεγγίσεις για κάθε πόδι.
3. Στη συνέχεια, θα κάνουμε καταλήψεις. Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι ο πισινός σας δεν πέφτει κάτω από τα γόνατά σας, ότι οι φτέρνες σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα και ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι αλτήρες στα χέρια σας θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε επιπλέον φορτίο. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ αργά. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
4. Οι γλουτοί και οι μύες της πλάτης των μηρών είναι σφιγμένοι. Κατεβαίνουμε στα τέσσερα. Τα γόνατα στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς, οι αγκώνες με τους ώμους. Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Εναλλακτικά, μετακινούμε τα πόδια μας πίσω στις 90 μοίρες και τα λυγίζουμε στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω και στερεώστε τη θέση. Εισπνέουμε και επιστρέφουμε ομαλά στην αρχική θέση. Κάθε πόδι κάνει 10 φορές.
5. Για την ενίσχυση των γλουτών και της εσωτερικής γάμπας. Σταθείτε όρθια και κρατήστε το στήριγμα με το ένα χέρι. Κουνάμε το πόδι στο πλάι 15 φορές (δεξιά και αριστερά). Τα πόδια πρέπει να είναι χαλαρά και τα δάχτυλα των ποδιών να είναι τραβηγμένα προς το μέρος σας. Μην είσαι τεμπέλης! Προσπαθήστε να κάνετε την κούνια όσο πιο ψηλά γίνεται.
6. Εξωτική, αλλά πολύ εύκολη στην εκτέλεση άσκηση. Περπάτημα στο πέμπτο σημείο. Θα πρέπει να καθίσετε στον πισινό σας. Ισιώστε τα πόδια σας ή τοποθετήστε τα ελαφρώς λυγισμένα στις φτέρνες σας. Τώρα, ένας ένας, σηκώνουμε τους γλουτούς μας και κάνουμε ένα «βήμα». Μπορείτε να περπατήσετε στον πισινό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Εάν έχετε μικρούς βοηθούς που τρέχουν στο σπίτι, συνδέστε τους αυτή η άσκηση, και αποδεικνύεται ότι είναι ένα διασκεδαστικό τρέξιμο στον πισινό. Εκτελέστε από 50 έως 100 βήματα.

Να χάσετε βάρος στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα - σας ενδιαφέρει αυτή η ερώτηση; Στον ιστότοπό μας θα βρείτε συστάσεις και συμβουλές σχετικά με αυτό, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε αν θα αναλάβετε ένα τέτοιο ρίσκο.

Επίσης, το βάρος χάνεται πιο γρήγορα εάν χρησιμοποιείτε ειδικό εξοπλισμό στο γυμναστήριο.

Όλοι οι τύποι τάξεων χωρίζονται:

• Εξουσία;
• Ευκαμψία;
• Καρδιαγγειακά;
• Συνδυασμένες ασκήσεις.

Υπάρχει μια σειρά από συγκεκριμένα προγράμματα γυμναστικής που θα τονώσουν την απώλεια βάρους.

1. Η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική.
2. Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να ιδρώνετε, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις.
3. Δημιουργώ άνετες συνθήκεςΓια να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, αερίστε το δωμάτιο, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, ενεργοποιήστε τη μουσική.
4. Ετοιμάστε εκ των προτέρων το νερό.
5. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι συστηματική.
6. Ο ελάχιστος χρόνος για τα μαθήματα είναι από μισή ώρα έως μιάμιση ώρα.
7. Μετά την προπόνησή σας, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους αντίθεσης.

Δώστε περισσότερη προσοχή στον εαυτό σας και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει, απλά πρέπει να κάνετε λίγη προσπάθεια.

Μέχρι τις νέες παραγωγικές συναντήσεις στην ιστοσελίδα μας, εγγραφείτε και μοιραστείτε τα μυστικά ομορφιάς σας με τους στενούς σας φίλους.

Τι να κάνετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος, αλλά δεν μπορείτε να πάτε σε ένα γυμναστήριο; Καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινές ασκήσεις καύσης λίπους για ολόκληρο το σώμα και να τηρείτε μια μέτρια διατροφή για απώλεια βάρους.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τον καθιστικό τρόπο ζωής, ο οποίος επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, σε έναν όσο το δυνατόν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Το πρωί πρέπει να ξεκινά με άσκηση, και για προπόνηση στο σπίτιαφήστε στην άκρη μισή ώρα το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για σωματική δραστηριότητα.

Για την καύση λίπους, είναι χρήσιμο να αντικαταστήσετε τη βόλτα με το ασανσέρ με το ανέβασμα της σκάλας και πριν πάτε για ύπνο, κάντε μια μικρή βόλτα.

Ασκήσεις για όλα μυϊκός κορσέςθα εξασφαλίσει τον τόνο του σώματος, και για την αισθητική απώλεια βάρους και τη διατήρηση της υγείας είναι σημαντικό να ακολουθείτε απλές συστάσεις:

• Αφαιρέστε από τη διατροφή σας τα αρτοσκευάσματα και το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι υψηλότερης ποιότητας.
• Βράζετε φαγητά στον ατμό ή βράζετε.
• Τρώτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Μην τρώτε το βράδυ, τελευταίο γεύμα το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Πίνετε καθαρό νερό.

Ασκήσεις για όλο το σώμα – προϋπόθεση για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φόρμας. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης στο σπίτι, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη στοχευμένη μελέτη προβληματικές περιοχέςκαι την κατάσταση της υγείας. Οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν τη χρήση αποτελεσματικών ασκήσεων για ενδυνάμωση και απώλεια βάρους.

Πίσω

Οι «κάμψεις προς τα εμπρός» είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για ενδυνάμωση και απώλεια βάρους της πλάτης. Για να δουλέψετε τους μύες που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, πρέπει να στέκεστε τακτικά στη "Γέφυρα".

Η μείωση και η διαστολή των ωμοπλάτων βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματοςστους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες, και επίσης μειώνουν το στρώμα λίπους στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Η άσκηση «Σανίδα με αλτήρα» καίει έντονα το λίπος δουλεύοντας τους πλατύ ραχιαίο μυς και η άσκηση «Βάρκα» κάνει εξαιρετική δουλειά για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας στο κάτω μέρος της πλάτης.

Στήθος

Οι πρέσες πάγκου με αλτήρες λειτουργούν και τους δύο τύπους ινών, καθιστώντας δυνατή την απώλεια βάρους χωρίς απώλεια βάρους. μυική μάζα. Οι γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση «Προσφορές από τον τοίχο» στο μεγάλος αριθμόςεπαναλήψεις, παρέχοντας έτσι την απαραίτητη ένταση για την καύση λίπους.

Η συστηματική εκτέλεση της άσκησης «Ξηρό πρόσθιο» θα διατηρήσει τους μύες τονισμένους και το στατικό φορτίο κατά τη διάρκεια του «Σφίγγματος των παλάμων» θα προσθέσει ελαστικότητα στο στήθος.

Σημαντικό να θυμάστε: Η δίαιτα είναι καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους του στήθους μιας γυναίκας και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ενός όμορφου σχήματος.

Πόδια

Για να χάσετε βάρος στα πόδια, καθώς και για να ασκήσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, χρησιμοποιήστε διάφορες παραλλαγέςΑσκήσεις squat. Τα πλαϊνά βολάν θα φορτώσουν τέλεια τα πόδια από έξω.

Η άσκηση «ψαλίδι» ή το σφίξιμο της μπάλας με τα γόνατά σας θα αναγκάσει τους προσαγωγούς μύες να κάψουν εντατικά λίπος στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Η τακτική εκτέλεση της άσκησης «Ποδήλατο» δημιουργεί μια λεπτή περιοχή στο γόνατο και δουλεύει προσεκτικά τις αρθρώσεις. Οι σηκώσεις της γάμπας, όρθιες ή καθιστές, θα μειώσουν το πρήξιμο και θα ανακουφίσουν τα κάτω πόδια σας.

Γοφούς

Το να πατάτε σε ένα σταθερό σκαμνί με το γόνατο ψηλά είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια σας.

Οι «κοντές βόλτες» φορτώνουν σκόπιμα τους γοφούς και τους δίνουν ορισμό.

Όταν απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην εσωτερική επιφάνεια, το «Plie squats» πρέπει να προστεθεί στο σετ ασκήσεων. Για να κάψετε λίπος στον εξωτερικό μηρό, πρέπει να εξασκηθείτε στις όρθιες κούνιες των ποδιών στο πλάι.

Οπίσθια

Άσκηση" Αρση βάρους» είναι ευεργετικό για τους μύες όλου σχεδόν του σώματος και αυξάνει τον τόνο των γλουτιαίων μυών. Για εντατική απώλεια βάρους των γλουτών, πρέπει να κάνετε "Τραβήγματα ποδιών προς τα πίσω"και φαρδιές πτώσεις.

"Υπερέκταση" - καλή εναλλακτική deadlift, η άσκηση δεν φορτώνει τα γόνατα και τον τετρακέφαλο. Η «γέφυρα γλουτών» αυξάνει αποτελεσματικά τον όγκο των μυών και επίσης μειώνει το λίπος στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς. Η άσκηση «Περπάτημα στους γλουτούς» ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους και δουλεύει τους μηριαίους.

Χέρια

Τα «ανάποδα push-ups», στηριγμένα σε μια καρέκλα ή στην άκρη ενός καναπέ, φορτώνουν τέλεια την περιοχή των τρικεφάλων και αφαιρούν το λίπος από τις μασχάλες. Διάφορες επιλογέςΟι μπούκλες των χεριών συσφίγγουν και δυναμώνουν τους μύες των πρόσθιων ώμων.

Οι ασκήσεις «Ψαλίδι» και «Περιστροφές μισοφέγγαρου» καίνε ομοιόμορφα το λίποςαπό την επιφάνεια των χεριών. Το "Dumbbell up press" περιλαμβάνει τους τρικέφαλους, τραπεζοειδείς και δελτοειδή μύες, δημιουργώντας όμορφο σχήμαωμική ζώνη.

Στομάχι

Τα τακτικά "Crunch" λειτουργούν εξαιρετικά στους άνω κοιλιακούς και η άσκηση " Αντίστροφα τσακίσματα»μειώνει το λίπος και δυναμώνει τους μύες της κάτω κοιλιακής περιοχής.

Οι πλάγιες και λοξές ανατροπές τονίζουν τη μέση, και η άσκηση «Side Bend» απαλλάσσει τις εναποθέσεις λίπους στα πλάγια. Οι "κυκλικές περιστροφές με πόδια" έχουν πολύπλοκη επίδραση στους κοιλιακούς μύες. Για να σφίξετε μια διογκωμένη κοιλιά, πρέπει να κάνετε συστηματικά την άσκηση «Κενό».

Μέση

Για μια λεπτή και ελκυστική μέση, θα πρέπει να κάνετε "Στροφές στα πλάγια" ή "Mill", που κάνουν τους λοξούς κοιλιακούς μύες να συστέλλονται εντατικά.

Η άσκηση «Γυρίζοντας τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα» καίει ενεργά το λίπος.στην προβληματική περιοχή, και ενισχύει τους κοιλιακούς. Το "Side Bridge" και το "Side Lying Leg Raise" είναι εξαιρετικά για τόνωση των πλευρικών μυών και μείωση της περιφέρειας της μέσης.

Λαιμός

Για να χάσετε αισθητά βάρος στον αυχένα, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ολοκληρωμένα με τον ίδιο τρόπο όπως και για τους μύες ολόκληρου του σώματος. Η «κινητή γέφυρα στον τοίχο» θα πρέπει να συμπληρώνεται με κάμψη και ρίψη του κεφαλιού προς τα πίσω.

Η αντίσταση των χεριών χρησιμοποιείται για την αύξηση του μυϊκού τόνου.

Οι ασκήσεις “Head Rotation” και “Nose Writing” καίνε αποτελεσματικά τα αποθέματα λίπους. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στον αυχένα πρέπει να εκτελούνται αργά και ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις

Πρόσωπο

Το να γράφεις λέξεις στον αέρα με ένα μολύβι κρατημένο στα δόντια σου βελτιώνει τον εξασθενημένο μυϊκό τόνο του προσώπου. Χαϊδεύοντας την περιοχή του διπλού πηγουνιού με το πίσω μέρος του χεριού σας θα αναγκάσετε τους μύες του προσώπου να συμμετάσχουν στην καύση λίπους.

Η επανάληψη όλων των φωνηέντων και το ανεβοκατέβασμα των γωνιών των χειλιών διορθώνει τέλεια την περιοχή των χειλιών. Οι ασκήσεις «Βάλτε νερό στο στόμα σας» και «Παιδική ηλικία» σφίγγουν αποτελεσματικά τα μάγουλά σας. Για να εκπαιδεύσετε τα βλέφαρά σας, πρέπει να βάλετε τα δάχτυλά σας στις γωνίες των ματιών σας, να τραβήξετε το δέρμα στα πλάγια και να χτυπήσετε τα μάτια σας ταυτόχρονα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση

Για να χάσετε βάρος ομοιόμορφα, είναι καλύτερο να δουλέψετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, αντί να εστιάσετε σε μεμονωμένες ασκήσεις. Για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα, πρέπει να μελετήσετε σωστή τεχνικήεκτελέστε και ακολουθήστε το σύστημα άσκησης. Οι προπονήσεις καύσης λίπους πρέπει να γίνονται καθημερινά. Το μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και μετά το κύριο μέρος απαιτείται χαλάρωση.

Ζέσταμα

Θα πρέπει να αφιερώσετε 10 λεπτά για να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας. Μια δυναμική προθέρμανση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα δώσει στους μυς σας ελαστικότητα, ενώ οι αρθρώσεις σας θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος στους συνδέσμους και τους τένοντες σας. Το τρέξιμο στη θέση του, με τα γόνατά σας σηκωμένα, θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες σας και θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Πρέπει να ξεκινήσετε το ζέσταμα με ήρεμο ρυθμό, χωρίς έντονο εύρος κινήσεων.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:

• Κλίσεις και κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού.
• Περιστροφές στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.
• Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και απλώνοντάς τα στα πλάγια.
• Περιστροφή σώματος;
• Συστροφή και διάφορες κάμψεις του σώματος.
• Περιστροφικές κινήσεις και ταλαντεύσεις ισχίου.
• Κάμψεις ποδιών και περιστροφές ποδιών.

Καταλήψεις

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετώντας τα στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και ενώ εισπνέετε, καθίστε. Λυγίστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας. Σηκωθείτε, εκπνέοντας στην κορυφή της ανόδου.

Όταν εκτελείτε καταλήψεις, πρέπει να ελέγχετε τα κύρια σημεία:

• Στην κάτω θέση, μην φέρνετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός πέρα ​​από τα πόδια σας.
• Δεν μπορείς να σταθείς στις μύτες των ποδιών σου.
• Απαγορεύεται η στρογγυλοποίηση του άνω και κάτω μέρους της πλάτης.
• Όταν σηκώνετε, μην φέρνετε τα γόνατά σας ενωμένα.

Lunges

Στην αρχή της άσκησης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, μετά κάντε ένα βήμα μπροστά και κάντε οκλαδόν ομαλά. Μετακινήστε το φορτίο στο μπροστινό πόδι, τεντώστε το άλλο και ακουμπήστε το στο δάχτυλο του ποδιού. Η πλάτη είναι επίπεδη, με φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, οι παλάμες βρίσκονται στη μέση.

Η άρθρωση του γόνατος του ποδιού εργασίας κάμπτεται υπό γωνία 90° και υφίσταται αυξημένο φορτίο, επομένως είναι σημαντικό να μην αφήνετε το γόνατο να προεξέχει πέρα ​​από το δάκτυλο του ποδιού. Εκπνεύστε, σηκωθείτε και τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας δίπλα στο πόδι στήριξης.

«Γέφυρα των Γλουτών»

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης δεν απαιτεί ιδιαίτερες πτυχές. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέστε σταθερά τις φτέρνες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας.

Εκπνέοντας αργά, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί σε μια γραμμή και η πλάτη σας να είναι ελαφρώς τοξωτή. Μείνετε στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε απαλά τη λεκάνη σας στο πάτωμα.

"Γέφυρα"

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο πάτωμα, να λυγίσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα πόδια και τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε ομαλά τους γλουτούς σας από το πάτωμα και λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κρατήστε το κεφάλι σας σε φυσική θέση, μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μετά από μια παύση, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω.

Κατά την εκτέλεση της «Γέφυρας» είναι σημαντικό να θυμάστε:

• Δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς πρώτα να κάνετε προθέρμανση.
• Οι γλουτοί πρέπει να σηκωθούν πάνω από το κεφάλι και τους ώμους.
• Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να ισιωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση μόνο απλώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας.

"Υπεράνθρωπος"

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τα ίσια. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα και εκπνεύστε. Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ δεν σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά ενώ εισπνέετε. Για εκείνους των οποίων οι μύες δεν είναι έτοιμοι για το φορτίο, συνιστάται να σηκώνουν εναλλάξ αντίθετα χέρια και πόδια.

Κρεμασμένο πάνω από το πάτωμα

Το κρέμεται πάνω από το πάτωμα, γνωστό ως «σανίδα», δεν έχει πρόσθετες κινήσεις, επομένως, οι αποχρώσεις πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων, ώστε να μην δημιουργείται περιττή ένταση στις αρθρώσεις. Τα χέρια ενωμένα, τα πόδια ίσια. Όταν τα πόδια σας είναι κοντά, είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε τη σανίδα.

Πριν μπείτε στη θέση σανίδας, πρέπει να σφίξετε το στομάχι σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και ελαφρώς στρογγυλεύοντας την πλάτη σας.

Στη σωστή θέση, ένα ομοιόμορφο σώμα κρέμεται πάνω από το πάτωμα με στήριξη στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να διατηρείται τεντωμένο, χωρίς να αφήνετε την κοιλιά να κρεμάει. Το κεφάλι βρίσκεται σε θέση όπου το πηγούνι είναι κάθετο στη σπονδυλική στήλη. Ενώ κρατάτε τη σανίδα, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και χωρίς καθυστέρηση.

Κάμψεις

Η αρχική θέση για τα push-ups είναι ξαπλωμένη σε ίσια χέρια, στο πλάτος των ώμων. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν επηρεάζει την απόδοση των push-ups. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς. Λυγίζοντας τα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε ομαλά καθ' όλη τη διάρκεια της ανύψωσης του σώματος.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι σημαντικό:

• Κρατήστε τις παλάμες σας στο μεσαίο επίπεδο στήθος.
• Αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας.
• Αποφύγετε να φουντώσετε τους αγκώνες σας και να χαλαρώσετε τους γοφούς σας.

"Πηδώντας"

Για να αποφύγετε διάφορους τραυματισμούς, πριν πηδήσετε πρέπει να ζεστάνετε τους αστραγάλους σας και αρθρώσεις γονάτων. Στην αρχική θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς τεντωμένη. Με μια εκρηκτική δύναμη των μυών του μηρού και της κνήμης, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω, εκτείνοντας τα πόδια. Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, ανασηκώνοντας ελαφρά τα γόνατά σας.

Ανύψωση ποδιών

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να πιέσετε σφιχτά το κάτω μέρος της πλάτης σας, τοποθετώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και, εκπνέοντας, σηκώστε τους σε γωνία 60°. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά για 2 δευτερόλεπτα και ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα χωρίς να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Για να μην μειώσετε το φορτίο, δεν μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα.

Για αρχάριους και γυναίκες με αδύναμα κοιλιακό Τύπο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με εναλλακτικές ανασηκώσεις ποδιών.

"Περιστροφή ποδιών"

Καθισμένοι στο πάτωμα, ακουμπήστε τα ίσια χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας. Ισιώστε τα πόδια σας σε γωνία 45° έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα "V". Καθώς εκπνέετε, γυρίζοντας τη λεκάνη σας, χαμηλώστε τα πόδια σας με κυκλικές κινήσεις πιο κοντά στο πάτωμα.

Συνεχίστε την περιστροφή, στρέφοντας τη λεκάνη προς την άλλη κατεύθυνση και επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση.

"Ποδήλατο"

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε τσακίσματα ποδηλάτου, πρέπει να πάρετε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε τους γοφούς σας σε γωνία 90°, κρατώντας τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.

Σηκώστε τους ώμους σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα σας ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε το άλλο σας πόδι. Όταν εκτελείτε περιστροφικές κινήσεις, πρέπει να τεντώσετε επιπλέον τους κοιλιακούς σας.

"Ψαλίδι"

Σπουδαίος: η άσκηση εκτελείται μόνο σε σκληρή επιφάνεια. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τους γοφούς σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Μετά την εισπνοή, σηκώστε τις κνήμες σας και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, κρατήστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα σε γωνία 30°-90°. Αρχικά, ανοίξτε τα πόδια σας, μετά φέρτε τα μαζί και σταυρώστε τα.

"Διακρίσεις"

Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Οι αρχάριοι επιτρέπεται να σταυρώνουν τα χέρια τους στο στήθος τους. Λυγίστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε τις κνήμες σας σε ένα έπιπλο. Εκπνέοντας, στρίψτε το σώμα σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τη λεκάνη σας.

Είναι απαραίτητο να κάνετε καθημερινές ασκήσεις καύσης λίπους για ολόκληρο το σώμα και να τηρείτε μια μέτρια διατροφή για απώλεια βάρους.

Στην τελική θέση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και οι κοιλιακοί μύες είναι έντονα συσπασμένοι. Δεν μπορείτε να φέρετε τους αγκώνες σας κοντά και να τεντώσετε το λαιμό σας και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε το σώμα σας σε οριζόντια θέση.

Αναποδιά

Μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να ομαλοποιήσετε τον παλμό, να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και να ανακουφίσετε την ένταση νευρικό σύστημα. Μια σωστά εκτελούμενη ψύξη βοηθά ταχεία ανάκαμψημετά την άσκηση και την επιστροφή των συσπασμένων μυών στην αρχική τους κατάσταση. Οι διατάσεις θα αυξήσουν την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Για να δροσιστείτε αποτελεσματικά, θα πρέπει να κάνετε απλές κινήσεις και ασκήσεις:

• "Ζάλη";
• Πιέζοντας τον αγκώνα στον ώμο.
• Τραβήξτε τον αγκώνα σας πίσω από την πλάτη σας.
• Κάμψεις σε ανάκλιση ή με στήριξη.
• Φέρνοντας τα χέρια σας μαζί πίσω από την πλάτη σας.
• Ραγάδες μέσα άνοιγμα της πόρτας;
• Ασκήσεις «Ημισέληνος» και «Κόμπρα».
• Τραβήξτε το πόδι σας πίσω.

"Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα"

Δευτέρα

Στην αρχή της εβδομάδας θα πρέπει προπόνηση δύναμηςγια την ενίσχυση των μυών, αφού το σώμα έχει αποκατασταθεί καλά μετά το Σαββατοκύριακο. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να αφιερώσετε 15 λεπτά. ενεργητική προθέρμανση ολόκληρου του σώματος για την προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων για το επερχόμενο φορτίο. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 15 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις.

Η κύρια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες:

• "Βαθιές καταλήψεις"?
• "Ευρεία βόλτα" - καθορισμένη ποσότηταοι επαναλήψεις εκτελούνται με κάθε πόδι.
• "Σανίδα με σειρά αλτήρα" - πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
• "Κάμψεις";
• "Πιέστε αλτήρες επάνω"?
• "Μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες"?
• "Συστροφές"?
• "Σήκωσε τα πόδια"

Για αερόβια άσκηση, το σχοινάκι είναι καλό, πρέπει να το κάνετε 3 φορές για 60 δευτερόλεπτα. Ως ψύξη – 10 λεπτά. τέντωμα όλων των μυών.

Τρίτη

Ημέρα κυκλική προπόνηση, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις μία προς μία για 15 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να κάνετε 3 γύρους. Για να προετοιμάσετε την καρδιά σας για το επερχόμενο φορτίο, η προθέρμανση σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τρέξιμο στη θέση του.

Ασκήσεις του κύριου συγκροτήματος:

• "Πλίε καταλήψεις"?
• "Κάμψεις";
• "Γλουτιαία γέφυρα"?
• "Υπεράνθρωπος";
• "Ψαλίδι";
• Άλμα στη θέση του – 30 φορές.

Πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής στην ηρεμία σας για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό.

Τετάρτη

Ημέρα δύναμης και αερόβιας άσκησης. Η κύρια προπόνηση περιλαμβάνει 3 σετ ασκήσεων, το καθένα πρέπει να εκτελείται για 20 επαναλήψεις. Λαμβάνοντας υπόψη τη δραστηριότητα της επερχόμενης προπόνησης, η προθέρμανση θα πρέπει να περιλαμβάνει περιστροφικές κινήσεις, προθέρμανση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Το μάθημα αποτελείται από ασκήσεις:

• «Καταλήψεις» με τα χέρια υψωμένα μπροστά σας.
• "Leg kicks back" - εκτελέστε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Αντίστροφα push-ups"?
• "Υπερέκταση";
• "Ποδήλατο".

Ως ψύξη - 5 λεπτά. τεντώστε τα πόδια και την πλάτη σας και για καύση λίπους περπατήστε για 30-45 λεπτά.

Πέμπτη

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια προπόνηση με έμφαση στις προβληματικές περιοχές. Μια σύντομη προθέρμανση αποτελείται από περιστροφικές κινήσεις των ποδιών και των χεριών. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα της καύσης λίπους, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις για 20 επαναλήψεις σε κύκλο, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Ανά κατηγορία, κάντε 2 γύρους, οι οποίοι περιλαμβάνουν:

• "Wide lunges" - κάντε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Push-ups από τον τοίχο";
• "Γέφυρα Γλουτών"?
• "Επέκταση βραχίονα επάνω" με ελαφρύ αλτήρα.
• "Υπεράνθρωπος";
• "Κουνήστε το πόδι σας στο πλάι"
• "Συστροφές"?
• Σχοινάκι – 30 δευτερόλεπτα.

Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, καλό είναι να τεντώνετε τους μύες των χεριών και των ποδιών σας και να κάνετε ασκήσεις αναπνοής.

Παρασκευή

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να ασκήσετε τον μέγιστο αριθμό μυών για να το κάνετε αυτό, να εκτελέσετε 2 σετ όλων των ασκήσεων. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του μαθήματος, η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει κούνιες, περιστροφές με χέρια και πόδια, καθώς και στροφές και κλίσεις του σώματος.

Σε κάθε προσέγγιση, κάντε 15 επαναλήψεις των παρακάτω ασκήσεων:

• «Σύντομες βόλτες» – κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• «Πόδι κλωτσάει πίσω» – κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• "Γέφυρα";
• "Κάμψεις";
• «Σφίγγοντας τις παλάμες μπροστά από το στήθος»
• "Συστροφές"?
• "Περιστροφές ποδιών" - εκτελέστε 15 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Για χαλάρωση, κάντε 50 jumping jacks και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας.

Σάββατο

Προσθέστε ασκήσεις στην προπόνησή σας για να δουλέψετε σε προβληματικές περιοχές. Στο πρώτο μέρος του μαθήματος, εκτελέστε εναλλάξ ασκήσεις στα πόδια - 2 σετ των 15 επαναλήψεων, μετά τις οποίες δουλέψτε στο πάνω μέρος του σώματος με τον ίδιο τρόπο. Οι ασκήσεις κοιλιακών εκτελούνται χωριστά.

Συμπεριλάβετε το τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα σηκωμένα στην προθέρμανση και στην κύρια προπόνηση:

• "Καταλήψεις"?
• «Τραβώντας τα πόδια πίσω»
• "Πλάινους βολάν";
• "Γλουτιαία γέφυρα"?
• Πριν εργαστείτε στην κορυφή, κάντε 50 άλματα στη θέση τους.
• "Πρέσσα πάγκου με αλτήρες";
• "Υπεράνθρωπος";
• "Κάμψεις";
• “Hovering over the floor” – 60 sec.

Για να αυξήσετε την καύση λίπους, κάντε άλμα με σχοινί 2 φορές για 60 δευτερόλεπτα. Η ψύξη πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις αναπνοήςκαι τεντώνει το πόδι.

Κυριακή

Μια μέρα μυϊκής αποκατάστασης και ενεργητικής αερόβιας άσκησης, πρέπει να περπατήσετε για 60 λεπτά.

Για να πυροδοτήσετε ορμονικές διεργασίες, πριν από την καρδιοπροπόνηση θα πρέπει να εκτελέσετε δύο σετ ασκήσεων για την κοιλιά:

• «Στρίψιμο» – για τον μέγιστο αριθμό φορών.
• «Ποδήλατο» – 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• «Πλάγια κάμψεις» – 50 επαναλήψεις συνολικά.

Για αισθητική απώλεια βάρους και διατήρηση του τόνου χρειάζεστε καθημερινή άσκησηγια τους μύες όλου του σώματος, καθώς και αυστηρή τήρηση δίαιτας και αερόβιας άσκησης. Πρέπει να μάθετε και να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων στο σπίτι.

Ολόσωμες ασκήσεις για απώλεια βάρους: βίντεο

Προπόνηση καύσης λίπους, ασκήσεις για όλο το σώμα, δείτε το βίντεο:

4 ασκήσεις για τελειο σωμα, μάθετε στο βίντεο:

Τα οικιακά αθλήματα μπορούν να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα εξαντλητικά ταξίδια στο γυμναστήριο. Επίσκεψη αθλητικό συγκρότημα- ένα αρκετά ακριβό εγχείρημα. Επιπλέον, πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο σε αυτό το χόμπι. Η αυτο-μελέτη, που διαρκεί μόνο 20 λεπτά την ημέρα, είναι πιο αποτελεσματική από την εξάντληση των δίαιτων ή τη λήψη φαρμάκων. Δοκιμάστε μια απλή ρουτίνα άσκησης τακτικά στο σπίτι για απώλεια βάρους, και θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα αποτελέσματα.

Είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Μόνο με προθέρμανση θα τα προστατέψετε από διαστρέμματα και τραυματισμούς. Αυτή η διαδικασία συνιστάται να γίνεται από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το λαιμό και τελειώνοντας με τα πόδια.

Αφού ζεστάνετε τις παλάμες σας, τοποθετήστε τις στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας-του προσώπου, χωρίς να ξεχνάτε να προσέχετε τα αυτιά. Στη συνέχεια, ζεστάνετε τους ώμους σας προχωρώντας κυκλικά μπροστά και πίσω. Για να ενεργοποιήσετε τα χέρια σας, πρέπει να πάρετε μια στάση πιγκουίνου, να τα τοποθετήσετε παράλληλα με το πάτωμα και να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τους αγκώνες σας και μετά με σφιγμένα χέρια. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην «αναζωογόνηση» του σώματός σας: στρέφοντας το σώμα σε αντίθετες κατευθύνσεις με το κάτω μέρος ακίνητο, ενώ το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις. Ακολουθούν κυκλικές κινήσεις του σώματος με σταθερά πόδια, 10 προς κάθε κατεύθυνση. Για να τονώσετε τα πόδια σας, πρέπει να μετακινηθείτε από τα δάχτυλα στη φτέρνα με κινήσεις κύλισης. Στη συνέχεια, η φτέρνα πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα και να πηδήξει πάνω-κάτω στα δάχτυλα των ποδιών.

Αδυνάτισμα με γυμναστική

Ένα σύνολο απλών εργασιών για ολόκληρο το σώμα στο σπίτιπροϋποθέσεις περιλαμβάνει ασκήσεις γιααπώλεια βάρους στους μύες του πυρήνα:

• πισινό σαν παξιμάδι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με όμορφο σχέδιοτους γλουτούς σου. Τοποθετήστε τα κάτω άκρα σας πίσω από τη γραμμή των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε.
• καταλήψεις. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τουλάχιστον 75 φορές, χωρισμένες σε 3 προσεγγίσεις. Τα γόνατα πρέπει να είναι κάτω από τα πόδια.
• ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας από κάτω κάτω μέροςπλάτες. Μιμούμενοι τις κινήσεις ενός κοπτικού εργαλείου, σταυρώστε τα κάτω άκρα σας τουλάχιστον 10 φορές.
  
• πηδώντας. Ενώ κάνετε οκλαδόν, πηδήξτε 20 φορές στο μέγιστο δυνατό ύψος για εσάς.
• demi-plie. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το επίπεδο των ώμων, ενώ περιστρέφετε ελαφρά τα δάχτυλά σας διαφορετικές πλευρές, και αρχίστε να καμπουριάζετε αργά τουλάχιστον 20 φορές. Εάν βρίσκετε αυτή την άσκηση δύσκολη, χωρίστε την σε 2 σετ.
• λεπτά πόδια. Ενώ είστε στα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν σε κάθε γλουτό τουλάχιστον 30 φορές. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, γείρετε το σώμα σας προς την απαιτούμενη κατεύθυνση.
  
• κούνησε τα πόδια σου. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το κάτω πόδι και σηκώστε το άλλο σας άκρο προς τα πάνω. Απαιτείται να κάνετε τουλάχιστον 20 κούνιες με κάθε πόδι.
  
• συστροφή. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, ενώ φέρνετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πρέπει να μετακινήσετε τον αγκώνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντίθετο γόνατο περίπου 20 φορές.
• λεπτό στομάχι. Τοποθετήστε το σώμα σας οριζόντια στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αρχίστε να τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 40 φορές.
• τύπος. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω, λυγίστε τα γόνατά σας και εναλλάξ τοποθετήστε το ένα πόδι στο γόνατο του άλλου ποδιού. Σηκωθείτε τραβώντας τον αντίθετο αγκώνα σας προς το αντίθετο πόδι σας. Στη συνέχεια αλλάξτε θέση. Επιθυμητός αριθμός επαναλήψεων: 12;
  
• κάτω πίεση Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 0 και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για τον μέγιστο χρόνο που επιτρέπεται για εσάς. Κάντε 10 προσεγγίσεις.
• μισογέφυρα Ενώ βρίσκεστε σε οριζόντια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη λεκάνη 30 φορές.
  
• χελιδόνι στο πάτωμα. Ξαπλώνοντας στο στομάχι, σηκώστε ταυτόχρονα τα άκρα σας στο μέγιστο δυνατό ύψος για εσάς, ενώ προσπαθείτε να τεντωθείτε προς αντίθετες κατευθύνσεις. Εκτελέστε τουλάχιστον 30 φορές.
  
• υγιής πλάτη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Σηκώστε τους γοφούς και το στήθος σας από το πάτωμα 20 φορές, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στην οροφή μαζί τους.
  
• κάμψεις. Στέκεστε σε θέση σανίδας, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και κάντε push-up τουλάχιστον 10 φορές.
  
• αντίστροφα push-ups. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα: σταθείτε με την πλάτη σας προς τα πάνω, καθίστε στην άκρη και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Από αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε αργά το σώμα σας προς τα πάνω 15 φορές, αφήνοντας τους αγκώνες σας ακίνητους.
  
• Δυνατά χέρια. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας οριζόντια στο πάτωμα και κρατήστε τα σε αυτή την κατάσταση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στο τέλος του συγκροτήματος, πρέπει να τεντώσετε. Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα κάτω άκρα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και αρχίστε να τεντώνετε αργά το σώμα σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα και προσπαθήστε να τεντώσετε τα άκρα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις: αριστερόχειραςστο δεξί πόδι και αντίστροφα.

Πέντε λεπτά καυστήρας λίπους

Σε μόλις 300 δευτερόλεπτα μπορείτε να επαναφέρετε τον εαυτό σας στην κανονικότητα, να αποχωριστείτε τα επιβαρυντικά κιλά και να προετοιμάσετε τη σιλουέτα σας για τις πολυαναμενόμενες διακοπές! Για απώλεια βάρουςΘα χρειαστείτε ένα σχοινάκι, μια μικρή πετσέτα, ένα στρώμα προπόνησης, καλή διάθεσηκαι λίγη επιμέλεια.

Ας ξεκινήσουμε με τη σειρά των ασκήσεων:

Κάντε αυτά τα απλά πράγματα ασκήσεις γιαΗ απώλεια βάρους συνιστάται το πρωί πριν το πρωινό. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, επιτρέπονται διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Ακολουθώντας αυτά απλά κυκλώματα, μπορείτε πάντα να διατηρείτε τους μυς σας τονισμένους και να παραμένετε ενεργητικοί όλη την ημέρα. Η πιο σημαντική προϋπόθεση για την επίτευξη λεπτή σιλουέταστο σπίτι- Αυτή είναι τακτική προπόνηση.

ΣΕ Πρόσφαταέχει γίνει μόδα να πηγαίνεις Γυμναστήριο, κάντε μια μακροχρόνια ιδιότητα μέλους σε ένα γυμναστήριο, έχετε έναν προσωπικό γυμναστή και ακολουθήστε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, γιατί το αποτέλεσμα δικαιολογεί το κόστος. Αλλά μην ζηλεύεις. Εάν δεν έχετε οικονομικούς πόρους, μπορείτε πάντα να βρείτε μια εναλλακτική.

Εάν επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι και αρχίσετε να τις κάνετε τακτικά, μπορείτε να επιτύχετε τόσο διόρθωση φιγούρας όσο και απώλεια βάρους με τις δικές σας προσπάθειες. Το κύριο πράγμα είναι το κίνητρο και η ικανότητα εξάλειψης των περισπασμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Κανόνες

Το πρώτο λάθος των αρχαρίων που σχεδιάζουν να προπονηθούν στο σπίτι είναι ότι θέλουν να βρουν ένα πρόγραμμα προπόνησης για γρήγορη απώλεια βάρους. Έχοντας ολοκληρώσει το συγκρότημα, ελπίζουμε να πατήσουν τη ζυγαριά και να ρωτήσουν τους συγγενείς τους αν έχουν παρατηρήσει αλλαγές...

Δεν θέλω να αναστατώσω τέτοιους λάτρεις, αλλά ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δεν το δίνουν γρήγορα αποτελέσματα. Εάν βρίσκεστε στο δρόμο προς την απώλεια βάρους, πρέπει να προετοιμαστείτε αμέσως για το γεγονός ότι θα είναι μακρύ. Γι' αυτό, κάντε υπομονή και μάθετε πρώτα τους βασικούς κανόνες της εκπαίδευσης στο σπίτι - μπορείτε να τους τηρήσετε για αρκετούς μήνες;

1. Θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει τον χρόνο, τη διάρκεια, το είδος και τις συγκεκριμένες ασκήσεις. Εάν το μεταγλωττίζετε για πρώτη φορά, χρησιμοποιήστε έτοιμα που μπορείτε να τα κατεβάσετε στο Διαδίκτυο.
2. Συνδυάστε αναερόβιες ασκήσεις (εργασία με αλτήρες και άλλο εξοπλισμό) με αερόβιες ασκήσεις (καρδιοπροπόνηση). Για το πρώτο, είναι καλύτερο να επιλέξετε τις βραδινές ώρες, για το δεύτερο - το πρωί.
3. Μην κολλάτε σε ένα σύμπλεγμα, προσπαθήστε να το αλλάζετε όσο πιο συχνά γίνεται, οι μύες τείνουν να συνηθίζουν στα ίδια φορτία.
4. Όλοι θέλουν να επιλέγουν ελαφριές ασκήσεις για να μην υπερφορτώνουν το σώμα, που έχει γίνει τεμπέλης μετά τον χειμώνα. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εργαστείτε, και όχι 15 λεπτά την ημέρα, αλλά κατά μέσο όρο - τουλάχιστον μία ώρα. Όσο περισσότερο λυπάσαι τον εαυτό σου, τόσο πιο αόρατα θα είναι τα αποτελέσματα.
5. Οι καθημερινές προπονήσεις δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους. Θα πρέπει να υπάρχει ένα μεσοδιάστημα 1-2 ημερών για να ξεκουραστούν οι μύες. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μειώσετε αυτό το κενό, αλλά μόνο αφού φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.
6. Κατά προσέγγιση σχέδιο για αρχάριους: διάρκεια του πρώτου μαθήματος - 15 λεπτά. Σε κάθε επόμενη προπόνηση, προσθέστε 10 έως ότου ο στόχος είναι 45 λεπτά. Αυτή είναι η ιδανική στιγμή.
7. Στην αρχή, μπορείτε να εκτελέσετε απλές ασκήσεις, αλλά όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες.
8. Μισή ώρα πριν την προπόνηση μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό θερμοκρασία δωματίου. Μετά από αυτό, αυτό μπορεί να γίνει μόνο μετά από μισή ώρα.
9. Αγοράστε άνετα αθλητικά ρούχα και παπούτσια, καθώς και τον απαραίτητο εξοπλισμό.
10. Και το πιο σημαντικό, προσέξτε πώς τρώτε. Εάν συνεχίσετε να καταναλώνετε γρήγορο φαγητό και σόδα, σκεφτείτε ότι 45 λεπτά ακόμη και της πιο έντονης άσκησης θα πάνε κάτω.

Αυτό είναι ενδιαφέρον.Η διαλειμματική προπόνηση καίει περισσότερο λίπος και θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι προωθεί την απώλεια βάρους πιο εντατικά.

Είδη ασκήσεων και είδη προπόνησης

Οι ασκήσεις μπορεί να είναι:

• Εξουσία

Αυτό είναι το σήκωμα της μπάρας, η εργασία με αλτήρες, έλξεις, κοιλιακούς κλπ. Βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και δίνουν δύναμη. Είναι καλά για την απώλεια βάρους επειδή καίνε καλά ενέργεια, η οποία λαμβάνεται κυρίως από υδατάνθρακες. Αποτελούν τη βάση της αναερόβιας προπόνησης. Διακρίνονται από πολύπλοκες τεχνικές εκτέλεσης και μεγάλα βάρη. Πολύ έντονο.

• Καρδιοπροπόνηση

Για την απώλεια βάρους είναι πιο χρήσιμες οι καρδιο ασκήσεις που περιλαμβάνουν άλματα στη θέση τους, καταλήψεις, στροφές, κάμψεις κ.λπ. Επιδρούν πολύ ευεργετικά στην καρδιά, βελτιώνουν την αντοχή, αλλά το πιο σημαντικό, μειώνουν αποτελεσματικά το σωματικό βάρος καίγοντας λίπος. Αποτελούν τη βάση της αερόβιας προπόνησης με μεγάλο ποσόεπαναλήψεις.

• Τέντωμα

Για την κοιλιά:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας τα γόνατά σας στο στήθος. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στρίψτε έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το γόνατο του απέναντι ποδιού.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45°, κρατήστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να ταλαντεύεστε πάνω-κάτω ή να κάνετε ψαλίδι.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώστε αργά τα ισιωμένα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Κατεβάστε τα εξίσου αργά. Η άσκηση θεωρείται ιδανική για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά.

Για την πλάτη:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας. Λύγισε τα γόνατά σου. Σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε την ρυθμικά.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας. Λύγισε τα γόνατά σου. Σηκώστε ένα από αυτά ή τοποθετήστε το στο αντίθετο γόνατο. Σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε την ρυθμικά.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα ισιωμένα χέρια σας προς τα πάνω. Κόψτε τους γοφούς του δαπέδου. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Τεντώστε ακολουθώντας τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας (το πάνω μέρος του) από το πάτωμα.
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα άκρα σας από το πάτωμα ταυτόχρονα.

Για ένα πιο πλήρες σύνολο ασκήσεων, βλ.

Για τα χέρια:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κάντε push-ups.
2. Σταθείτε με την πλάτη σας στην άκρη του καναπέ, βάλτε τα χέρια σας πάνω του. Ισιώστε τα πόδια σας και χαλαρώστε. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Στο χαμηλότερο σημείο, φτάστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας. Ισιώστε τα χέρια σας.
3. Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα έτσι για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για ένα πιο πλήρες σύνολο ασκήσεων, βλ.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι αλτήρες θα σας φανούν χρήσιμοι εδώ (2 κιλά για τις γυναίκες, από 5 κιλά για τους άνδρες). Η σωστή προσέγγισησε αυτό το μέρος του προγράμματος - εκτελώντας όλες τις θέσεις μέχρι το σημείο εξάντλησης, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο είτε μέσω πρόσθετου βάρους είτε μέσω επαναλήψεων.

1. Καταλήψεις. Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν την άκρη των κάλτσών σας.
2. Σηκωθείτε, κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια, με τις παλάμες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους αλτήρες προς τους ώμους σας, αλλά αφήνοντας τους αγκώνες σας ακίνητους.
3. Lunges. Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χέρια. Κάντε το ευρύτερο δυνατό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κάντε ελαφρά οκλαδόν και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Γείρετε το σώμα σας υπό γωνία 45°, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας το βάρος προς τη μέση σας.
5. Κρατήστε αλτήρες στους γοφούς σας με ίσια χέρια. Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι αλτήρες να πέφτουν ομαλά προς τα κάτω, γλιστρώντας κατά μήκος των ποδιών σας. Φέρτε τα στη μέση της κνήμης και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπορείτε να πάρετε αυτό το συγκρότημα ως εξέδρα εκτόξευσης. Πρώτα, κατακτήστε την τεχνική. Εάν κάτι δεν λειτουργεί, παρακολουθήστε τα εκπαιδευτικά βίντεο. Κάντε όσες φορές σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, αλλά σταδιακά αυξήστε τόσο τον αριθμό των επαναλήψεων όσο και τον ρυθμό.

Μόλις όλα αυτά γίνουν αυτόματα, αναζητήστε άλλο σύστημα για να φορτώσει το σώμα στο μέγιστο.

Αναποδιά

Οποιοδήποτε σύστημα ασκήσεων στο σπίτι ή στο γυμναστήριο πρέπει να έχει σωστή αρχή (προθέρμανση) και τέλος (ψύξη). Αποκαθιστά την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και χαλαρώνει τους μύες, εξασφαλίζοντας την ομαλή μετάβαση του σώματος από την έντονη δραστηριότητα σε κατάσταση ηρεμίας. Για να χάσετε βάρος, μπορείτε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• περπάτημα στη θέση του?
• καταλήψεις?
• σχοινάκι;
• λυγίζει?
• κούνιες?
• περιστροφή του σώματος.

Κατ 'αρχήν, η επιλογή των ασκήσεων για μια ψύξη μπορεί να είναι ακριβώς η ίδια όπως για μια προθέρμανση. Στο σπίτι αυτό είναι αρκετά αποδεκτό. Αυτό το μέρος της προπόνησης δεν παίρνει πολύ χρόνο (10 λεπτά), αλλά είναι αρκετό για το σώμα.

Θυμάμαι! Φυσική άσκησηγια να εκτελούνται στο σπίτι, θα πρέπει να είναι μέτρια, ευχάριστα και αναζωογονητικά, όχι πολύ αγχωτικά.

Χαρακτηριστικά μαθημάτων για άνδρες και γυναίκες

Τώρα, όσον αφορά το ποιες ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για γυναίκες (έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό), και ποιες είναι πιο κατάλληλες για άνδρες. Για παράδειγμα, το συγκρότημα που περιγράφεται παραπάνω θα είναι ιδανικό για κορίτσια. Ανυψώνει καλά τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και μειώνει το μέγεθος της μέσης. Για αντιπροσώπους δυνατό μισόΓια την ανθρωπότητα, θα φαίνεται πολύ εύκολο, ειδικά όσον αφορά τα φορτία αντοχής.

Ως εκ τούτου, προσφέρουμε μια ειδική λίστα ασκήσεων για τους άνδρες, ώστε να μπορούν να χάσουν βάρος, να αποκτήσουν κοιλιακούς έξι πακέτα και θωρακικοί μύεςαναπτύσσω.

1. Στρίψιμο.
2. Καταλήψεις.
3. Πρέσα αλτήρα/μπάρα.
4. Lunges με αλτήρες/μπάρα.
5. Κούνιες με αλτήρες.
6. Κάμψεις.
7. Σχοινάκι.
8. Σανίδα.
9. Ελξεις.
10. Τύπος.

Ακριβώς επειδή δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των μαθημάτων, η τήρηση του καθεστώτος, υγιής εικόναζωή και θετικά συναισθήματα.

Το σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους περιέχει 20 διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία των κύριων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το συγκρότημα είναι τέλειες για να κάνετε ανεξάρτητα στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε κάποια ειδική φυσική προπόνηση, μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις.

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για ενεργά φορτία και θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ ενώ κάνετε αυτή τη γυμναστική. Αλλά δεν θα χρειαστεί να περιμένετε πολύ για τα αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες σας θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν. Και το να κάνετε γυμναστική σίγουρα θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Ακολουθούν μερικοί κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος:

• Θα πρέπει να τρώτε φαγητό τουλάχιστον μία ώρα πριν την έναρξη του μαθήματος
• Δεν πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες (λιπαρά), περισσότερο σωστή διατροφήστο άρθρο
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, φροντίστε να πίνετε καθαρό νερό (όχι περισσότερες από 1-2 γουλιές τη φορά)
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να αναπνέετε σωστά, βαθιά (εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας)
• Αφού τελειώσετε το μάθημα, προσπαθήστε να μην πίνετε για 30-40 λεπτά και να μην τρώτε για 3 ώρες. (Ό,τι τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση πηγαίνει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αντί να μην συμμετέχετε σε έναν αγώνα body builder ή παλαιστή σούμο, είναι καλύτερα να απέχετε από το φαγητό).
• κάθε άσκηση πρέπει να ολοκληρωθεί έως και 50 φορές. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για έναν αρχάριο, επομένως δεν πρέπει να το παρακάνετε αμέσως. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Θυμηθείτε ότι ο μυϊκός πόνος από υπερκορεσμό με γαλακτικό οξύ δεν θα σας δώσει την πιο ευχάριστη αίσθηση και τα μικροτραύματα που προκύπτουν στον μυϊκό ιστό δεν θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε πλήρως ένα σύνολο ασκήσεων την επόμενη φορά. Επομένως, όλα είναι καλά με μέτρο.
• εάν έχετε περιορισμένη ποσότηταχρόνο, το συγκρότημα μπορεί να χωριστεί σε διάφορα στάδια
• για να διατηρείς τον εαυτό σου πάντα σε φόρμα, ξεκίνα

20 καλύτερες ασκήσειςγια απώλεια βάρους

1. Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες των γλουτών, της πλάτης και των κοιλιακών, καθώς και πίσω επιφάνειαγοφούς.

Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Push-ups

Η άσκηση συσφίγγει καλά τους μυς της πλάτης, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

Όταν το κάνετε αυτό, τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο. Οι καρποί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Όταν κάνετε push-ups, πιέστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.

3. Γέφυρα

Η άσκηση συσφίγγει τους μύες της πλάτης και των γλουτών.

Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να ωθήσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

4. Εμπρός Lunges

Η άσκηση δουλεύει το μπροστινό μέρος του μηρού και του γλουτιαίου μυός.

Κάντε εναλλασσόμενες βόλτες στο δεξί και μετά στο αριστερό σας πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός του ποδιού που εκτοξεύεται θα πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα όταν πνίγετε.

5. Διοικητικό Συμβούλιο

Η άσκηση στοχεύει όλους τους μυς του πυρήνα σας

Τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα (αν είναι πολύ δύσκολο να σταθείτε αμέσως για 90 δευτερόλεπτα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο).

6. Κούνια πλάτης

Αυτή η άσκηση συσφίγγει τους μύες του πίσω μηρού και των γλουτών και χρησιμεύει επίσης ως εξαιρετικό τέντωμα.

7. Βαθύ τρικέφαλο

Από το όνομα είναι σαφές ότι η άσκηση στοχεύει κυρίως στο πίσω μέρος του ώμου (τρικέφαλου).

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα χέρια σας να ακουμπούν σε οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο: έναν καναπέ, ένα σκαλοπάτι, έναν πάγκο στο γυμναστήριο κ.λπ.

Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά ή κάντε την άσκηση με μικρότερο πλάτος.

8. Ισορροπία

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες της πλάτης.

Από τη στάση «στα τέσσερα», βγείτε σε ευθεία γραμμή σηκώνοντας το αντίθετο χέρι και πόδι. Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

9. Ποδήλατο με κρίκους

Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους κοιλιακούς μυς.

Σηκώστε το αντίθετο πόδι και τον αγκώνα εναλλάξ.

10. Ισορροπία πάνω από το πάτωμα

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες κάτω πίεσηκαι πλάτες.

Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Αν το βρίσκετε πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

11. Πλαϊνοί βολάν

Οι πλάγιοι πνευμόνες στοχεύουν τους πρόσθιους μύες του μηρού και τους γλουτούς. Η άσκηση εξαλείφει επίσης τα λεγόμενα "αυτιά"

12. Άσκηση Burpee.

Άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες

13. Κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Η άσκηση είναι ευεργετική για όλους τους μύες των μηρών και των γλουτών.

14. Τραβήξιμο

Τα pull-ups έχουν σχεδιαστεί για τον πλατύ και άλλους τύπους μυών της πλάτης.

Εάν δεν έχετε οριζόντια ράβδο ή ράβδους τοίχου, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με άλλη. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με το πρόσωπο στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλο τους το μήκος. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

15.Άλμα αστεριών

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση στοχεύει επίσης στην ενεργή καύση θερμίδων.

16. Πλιέ

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα με τα γόνατα ανοιχτά.

17.Ορειβάτης

Η άσκηση συνδυάζει πίεση στους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης

Όταν σηκώνετε το γόνατό σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας σε μία γραμμή.

18. Άλμα με επικάλυψη

Βοηθά στην αποφόρτιση των κατώτερων μυϊκών ομάδων και στο τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, οι θερμίδες καίγονται ενεργά.

19. Άλμα με πιέτα.

Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων. Όπως όλα τα άλματα, η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην καύση θερμίδων.

20. Άσκηση «Βάτραχος»

Αυτή η άσκηση διεγείρει και δουλεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Δεδομένου ότι η άσκηση εκτελείται με αρκετά υψηλό ρυθμό, προωθεί την ενεργό καύση λίπους και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μέσω του ιδρώτα.

Δεν είναι μυστικό ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να πίνετε αρκετά υγρά.

Αυτό είναι όλο!

Σας εύχομαι να μείνετε πάντα σε εξαιρετική φόρμα. Χαίρομαι πάντα που σας βλέπω στις σελίδες του ιστότοπού μου, εγγραφείτε σε ενημερώσεις. Τα λέμε!