Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε γάμπες σε πλατφόρμα βημάτων: ένα καθημερινό αποτελεσματικό σύμπλεγμα. Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στις γάμπες

Η φύση δεν έχει προικίσει όλες τις γυναίκες και τα κορίτσια με όμορφα λεπτά πόδια που μπορούν να καταστρέψουν τη σιλουέτα τους. Συχνά αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται λόγω ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το υπερβολικό πάχος προκύπτει από την υπερβολική σωματική καταπόνηση. Μόνο η εντατική προπόνηση με ένα ειδικό σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στις γάμπες θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις ατέλειες.

Μυϊκή διάταση

Οι ασκήσεις διατάσεων θα βοηθήσουν στην επιμήκυνση και τέντωμα των μυών της γάμπας.Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, θα χρειαστείτε μια σύντομη προθέρμανση: τρέξιμο, περπάτημα, σχοινάκι. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις όρθιοι ή καθιστοί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω αποτελεσματική μέθοδοςΠώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας τεντώνοντας από όρθια θέση:

• Ακουμπήστε την αριστερή φτέρνα σας στη βάση.
• Ισιώστε το γόνατό σας, σκύψτε και πιάστε το δάχτυλο του ποδιού σας με το αριστερό σας χέρι.
• δεξί γόνατοΛυγίστε ελαφρά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, ακουμπήστε το χέρι σας στον μηρό σας.
• Τραβήξτε απαλά το αριστερό σας δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στον μυ της γάμπας σας.
• επαναλάβετε την άσκηση για το δεξί σας πόδι.

Ενώ κάθεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες παραλλαγές ασκήσεων διατάσεων για τους μύες της γάμπας. Ένα από τα δημοφιλή, απλά και αποτελεσματικές μεθόδουςΓια να χάσετε βάρος σε μια προβληματική περιοχή, η ακόλουθη ενέργεια θεωρείται ότι εκτελείται ενώ κάθεστε σε ένα γυμναστικό χαλάκι:

• Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• ισιώστε το δεξί σας πόδι, φτάστε το πόδι σας με το χέρι σας.
• Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το πόδι σας, τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή διαστολέα.
• επαναλάβετε τη δράση για το δεύτερο σκέλος.

Ελλειπτική προπόνηση

Ο ελλειπτικός προπονητής είναι ένας δημοφιλής βοηθός στη διαδικασία απώλειας βάρους, χρησιμοποιείται επίσης για την προβληματική περιοχή των μοσχαριών. Η συσκευή είναι μια μηχανή καρδιο που προσομοιώνει το τρέξιμο. Είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις σας και τεντώνει τους μύες της γάμπας σας, γεγονός που μειώνει το μέγεθός τους και προωθεί την απώλεια βάρους. Το φορτίο θα είναι μέγιστο αν γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και κρατάτε με τα χέρια σας από τις σταθερές χειρολισθήρες.

τρέξιμο

Το πιο ισχυρό εργαλείο για να μειώσετε το μέγεθος των μοσχαριών σας και να αλλάξετε το σχήμα τους είναι το τρέξιμο. Η αερόβια άσκηση δεν θα δώσει άμεσα αποτελέσματα, αλλά με τον καιρό θα εκτιμήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Όταν κάνετε τζόκινγκ, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες: τρέξτε για τουλάχιστον μισή ώρα χωρίς ξεκούραση, διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό. Αποφύγετε να τρέχετε σε ανηφόρα ή να τρέχετε σε διάδρομο με κλίση. Μια τέτοια προπόνηση με αντίσταση θα προκαλέσει υπερβολική ανάπτυξη μυϊκού ιστού και το αντίθετο αποτέλεσμα.

Κολύμπι

Η κολύμβηση βοηθά στη μείωση του συνολικού βάρους και στη μείωση του μεγέθους των γάμπων σας. Για να είναι γρήγορη η διαδικασία απώλειας βάρους, δεν χρειάζεται απλώς να κολυμπήσετε, αλλά να κάνετε έντονη προπόνηση στο νερό. Η κολύμβηση με πρόσθιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Για να ξεκινήσετε τη συνεδρία, κάντε μια σύντομη προθέρμανση στη στεριά και μετά ζεστάνετε τους μύες σας στο νερό κολυμπώντας αργά για 15 λεπτά. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα είναι αισθητό από τη διαλειμματική προπόνηση, όταν κολυμπάτε στο όριο των δυνατοτήτων σας για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά ήρεμα για 15-30 δευτερόλεπτα. Τέτοιοι κύκλοι επαναλαμβάνονται 7 έως 10 φορές ανά προπόνηση.

Ασκήσεις μυών γάμπας στο σπίτι

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στις γάμπες σας με ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αυτό το μέρος του σώματος αντλείται εύκολα, επομένως φροντίστε να εκτελέσετε σωστά το σύμπλεγμα που χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό οι ασκήσεις να εκτελούνται χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελέσματα ένας μεγάλος αριθμός απόπροσεγγίσεις και επαναλήψεις. Μπορείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα της προπόνησής σας χρησιμοποιώντας μια πλατφόρμα βημάτων. Κατά την προπόνηση, οι ειδικοί συνιστούν επίσης να δίνετε προσοχή σε στατικές ασκήσεις για τέντωμα των μυών.

Ρολάρισμα από τα δάχτυλα των ποδιών στις φτέρνες

Ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό όγκο στις γάμπες σας είναι να κυλήσετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας στις φτέρνες σας. Η διαδικασία περιλαμβάνει το κάτω πόδι και το πόδι. Στην αρχή, επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές και 3-4 επαναλήψεις ανά προπόνηση, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων στις 70. Οι κινήσεις είναι πολύ απλές, δεν χρειάζεστε καν περιγραφή με φωτογραφία για να το κάνετε σωστά:

• σταθείτε ακριβώς σε μια οριζόντια επιφάνεια, ισιώστε τους ώμους σας.
• σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και κυλήστε στις φτέρνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα.
• διατηρήστε την ισορροπία και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σας

Εάν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος στις γάμπες σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε στο σύμπλεγμα τις αυξήσεις μόσχων. Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με αυτές τις κινήσεις. Πρέπει να σκαρφαλώσετε 10 φορές, 4 προσεγγίσεις ανά συνεδρία. Η ευθεία πλάτη και το ανασηκωμένο κεφάλι παρέχουν μέγιστο φορτίο στους μύες της γάμπας. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση ως εξής:

• πηγαίνετε στον τοίχο, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του στο ύψος του στήθους και κάντε πίσω 1,5 βήμα, αφήστε τα χέρια σας στον τοίχο.
• σηκωθείτε και πέφτετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος.
• Διατηρήστε τη στάση σας ανεξάρτητα από τη θέση του ποδιού σας.

Περπάτημα στις φτέρνες σου

Το περπάτημα στις φτέρνες σας θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους στο κάτω πόδι και να σφίξετε τους μύες των μηρών και των γλουτών. Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο ως μέρος ενός προπονητικού συγκροτήματος, αλλά και χαλαρά στο σπίτι. Με τακτικές επαναλήψεις, τα πόδια σας θα γίνουν αδύνατα και το βάδισμά σας θα γίνει εύκολο. Ακολουθηστε ακολουθώντας τις οδηγίες:

• σταθείτε στις φτέρνες σας, σηκώστε τα δάχτυλά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• ισιώστε την πλάτη σας, σηκώστε το πηγούνι σας.
• περπατήστε με μικρά βήματα.

Καταλήψεις με βάρη

Για να τακτοποιήσετε τις κνήμες σας, χρησιμοποιούνται διάφορες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στις γάμπες σας. Ένα από τα αποτελεσματικά και αποδοτικά είναι τα squat με βάρη. Κατά την εκτέλεσή του, το κύριο φορτίο πηγαίνει στους μύες του πέλματος και του γαστροκνήμιου. Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε την άσκηση: το πολύ χαμηλά οκλαδόν μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο. Κάντε squats με αυτόν τον τρόπο:

• Πάρτε αλτήρες και με τα δύο χέρια.
• ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
• σταματήστε τη στιγμή που τα γόνατά σας σχηματίζουν ορθή γωνία.
• Κατά τη διάρκεια ενός squat, τα χέρια με αλτήρες μετακινούνται από τη λεκάνη στο γόνατο.

Πιστόλι

Για αρχάριους, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να κατακτήσουν το squat με ένα πιστόλι. Πρόκειται για αποτελεσματικές ασκήσεις για τις γάμπες, κατά τις οποίες το φορτίο τοποθετείται και στους γλουτιαίους μύες. Στην αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα - έναν τοίχο - για να διατηρήσετε την ισορροπία. Η τεχνική του πιστολιού είναι η εξής:

• ορθώσου;
• χαμηλώστε αργά στο ένα πόδι, ενώ φέρνετε ομαλά το άλλο προς τα εμπρός.
• Καθίστε μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Μισό squat στα δάχτυλα των ποδιών

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τον όγκο των γάμπων σας και να αποκτήσετε χαριτωμένα, λεπτά και τονισμένα πόδια είναι να μισοκαθίσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιούνται οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των μηρών. Ακολουθήστε αυτή την απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για να γρήγορη απώλεια βάρουςμοσχάρια σαν αυτό:

• ορθώσου;
• πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε ένα μισό squat.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, τεντώστε την περιοχή της πλάτης σας.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση, πρέπει να σηκωθείτε αργά.

Lunges

Μία από τις βασικές ασκήσεις που βοηθάει να αποκτήσετε όμορφα πόδια είναι τα lunges. Όταν δουλεύετε τους μύες του κάτω ποδιού, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μια πιο ελαφριά εκδοχή αυτής της άσκησης. Για να τονώσετε τον αδύναμο μυϊκό ιστό σε αυτήν την περιοχή, αλλά όχι να τους υπεραντλήσετε, ακολουθήστε αυτό το σχήμα:

• τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• πετάξτε με το ένα πόδι, μην σηκώνετε τη φτέρνα του άλλου άκρου από το πάτωμα.
• κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πώς να αφαιρέσετε τις γάμπες χρησιμοποιώντας ένα σχοινί άλματος

Για λεπτά πόδια, οι γυμναστές συστήνουν συχνά το σχοινάκι. Όταν χρησιμοποιείτε αυτόν τον εξοπλισμό, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε για να αποφύγετε τον πόνο. Στην αρχή, αφήστε την έντονη προπόνηση να διαρκέσει για μικρό χρονικό διάστημα, αυξήστε τη διάρκεια της συνεδρίας στα 10 λεπτά. Αφού συνηθίσετε στο φορτίο, προσθέστε μια άσκηση στην οποία πρέπει να πηδήσετε σε κάθε πόδι με τη σειρά. Αυτή η άσκηση όχι μόνο κάνει τα πόδια σας πιο αδύνατα, αλλά βοηθά επίσης γενική απώλεια βάρους, βελτιώνει την απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ασκήσεις για τη μείωση των μοσχαριών στο γυμναστήριο

Εάν ο όγκος των γάμπων σας δεν σας ταιριάζει, τότε είναι προτιμότερο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν γυμναστή που ξέρει πώς να κάνει κάθε σημείο του σώματος όμορφο και τονωμένο. Ο ειδικός θα επιλέξει ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να εξαλείψουν τις ατέλειες στο σχήμα. Στο γυμναστήριο για αυτό προβληματική περιοχήΟι διάδρομοι, τα ποδήλατα γυμναστικής και τα stepper χρησιμοποιούνται ενεργά για καρδιο άσκηση. Μεταξύ των ασκήσεων για φορτία δύναμης, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε μηχανήματα άσκησης στα οποία πρέπει να λυγίσετε, να απλώσετε τα πόδια σας και να κάνετε πιέσεις πάγκου ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε.

βίντεο

Η απώλεια βάρους στο κάτω πόδι είναι μια δύσκολη υπόθεση, αλλά είναι αρκετά επιλύσιμη εάν ακολουθείτε τις συστάσεις των ειδικών και ασκείστε τακτικά. Εστιάστε στο περιεχόμενο του βίντεο για να συμμετάσχετε σωστά στην απώλεια βάρους στην προβληματική περιοχή, να μην υπεραντλήσετε τις γάμπες σας και να τους δώσετε λεπτότητα και χάρη. Συλλογές από τις καλύτερες ασκήσεις, που συλλέγονται από επαγγελματίες στον τομέα τους, θα σας βοηθήσουν να νιώσετε γρήγορα τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Επιλέξτε ένα κατάλληλο σύμπλεγμα, εξασκηθείτε συστηματικά, επιμείνετε για να δείχνετε τέλεια.

Ολοκληρωμένη προπόνηση για απώλεια βάρους στις γάμπες

Πώς να κάνετε τις γάμπες σας πιο λεπτές

Για πολλές γυναίκες, η περιοχή των κάτω ποδιών θεωρείται το κύριο πρόβλημα, οπότε εξαλείψτε υποδόριο λίποςΔεν θα είναι τόσο εύκολο. Ένα σύνολο ασκήσεων προπόνησης μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτόν τον τομέα, να διατηρήσετε τον ρυθμό και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Οι γυναίκες είναι από πολλές απόψεις κατώτερες από τους άνδρες όσον αφορά τον σκελετό και μυϊκό μυϊκό σύστημα. Αλλά ταυτόχρονα, οι γάμπες είναι εκείνο το μέρος του σώματος που μπορεί κάλλιστα όχι μόνο να συγκριθεί με το αντρικό, αλλά και να το ξεπεράσει. ΣΕ το καλύτερο σενάριοΗ περίμετρος των γάμπας πρέπει να είναι ίση με τη συνολική περίμετρο του δικεφάλου. Εάν η αναλογία σας απέχει πολύ από το ιδανικό και θέλετε να μάθετε τι να κάνετε για να χάσετε βάρος στις γάμπες σας, πρέπει να καταλάβουμε, γιατί ξεχωρίζουν τόσο ελκυστικά από το μέγεθός τους.

Γιατί τα μοσχάρια μπορεί να είναι μεγάλα:

Τρόποι για να χάσετε βάρος μόνοι σας

Προς την σύντομο χρονικό διάστημαΓια να αφαιρέσετε το λίπος από τους μύες της γάμπας, πρέπει να τρέξετε ενεργά. Οι κινήσεις πρέπει να είναι έντονες και έντονες, πρέπει να επεξεργαστείτε εντελώς μια τέτοια περιοχή ώστε να εμφανίζεται ιδρώτας.

Για τις γάμπες, το τρέξιμο στη θέση του με τα γόνατα ψηλά ή το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις με πλήρη δύναμη μπορεί να είναι κατάλληλο. Είναι με τέτοιες ασκήσεις που οι κάποτε μεγάλες και μη ελκυστικές γάμπες θα γίνουν λεπτές, δυναμωμένες, αλλά όχι λεπτές. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για την εξάλειψη περιττά κιλάαπό όλο το σώμα. Μια εναλλακτική στο τρέξιμο μπορεί να είναι το απλό γρήγορο περπάτημα, εξειδικευμένος προσομοιωτής (ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣή ποδήλατο).

Εάν ακολουθείτε τακτικά μόνο μία δίαιτα, τότε σίγουρα δεν θα επιτύχετε κανένα επιθυμητό αποτέλεσμα, επομένως αυτό το πρόβλημα πρέπει να προσεγγιστεί ολοκληρωμένα. Για να εξαλείψετε γρήγορα το λίπος από την περιοχή της γάμπας, πρέπει να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη διατροφή σας και να τηρήσετε τους κύριους κανόνες κατάλληλη διατροφή. Αλλά αυτό δεν θα είναι αρκετό, πρέπει να ασκήσετε πρόσθετη πίεση στην περιοχή του κάτω ποδιού, να ασχοληθείτε με αθλήματα και δραστηριότητα κάθε μέρα τουλάχιστον σε ερασιτεχνικό επίπεδο.

Πώς να μειώσετε τους μύες

Αν θέλετε να έχετε ελκυστικά και γλυπτά πόδια, και χρόνο να τα δώσετε όμορφο σχήμαπολύ λίγο, μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος γρήγορα κάνοντας απλές ασκήσεις σε κάθε ελεύθερο χρόνο για εσάς και μέσα άνετες συνθήκες. Για παράδειγμα, πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τον ανελκυστήρα και η κυλιόμενη σκάλα είναι καλύτερα Περπατήστε, προσπαθήστε να κρατήσετε το φορτίο εξίσου και στα δύο χέρια.

Για να μειώσετε τους μύες στις γάμπες σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και να χάσετε περισσότερο περιττό βάρος, πρέπει να επιλέξετε μεγάλες αναρριχήσεις (στο γυμναστήριο αυτή είναι μια πλατφόρμα βημάτων και στο σπίτι - ένα κράσπεδο ή οποιοδήποτε βήμα). Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε σε μισό βήμα ή άλλη άνοδο, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να κρέμονται προς τα κάτω. Πηγαίνετε πάνω-κάτω, ο ρυθμός και η ένταση θα πρέπει να αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου, κρατήστε τις ισορροπίες σαςκαι παρέχουν επιπλέον φορτίο.

Αυτά μπορεί να είναι απλά squats με ίσια πλάτη ή lunges εναλλάξ και με τα δύο πόδια, που στοχεύουν στην εντατική εργασία της περιοχής της γάμπας. Ο χρόνος των προσεγγίσεων και η συνολική έντασή τους (βάθος squat) θα καθοριστεί μεμονωμένα και θα εξαρτηθεί επίσης πλήρως από τη γενική φυσική υγείαμια γυναίκα που παλεύει με τα περιττά κιλά και την επιθυμία της να χάσει γρήγορα βάρος.

Τα παχιά και μη ελκυστικά πόδια και οι γάμπες προκαλούν την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου συμπλέγματος. Μπορείτε να εξαλείψετε τις μεγάλες γάμπες στα πόδια σας με έντονη προπόνηση και σωματική δραστηριότητα. Εάν κάνετε 100 squats την ημέρα, τότε επιπλέον μπορείτε να αντλήσετε τους γλουτιαίους μύες σας. Πηδώντας τακτικά σχοινί, δουλεύετε όχι μόνο τις γάμπες σας, αλλά και το σύνολο σας μυική μάζαολόκληρο το σώμα. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική, μπορεί να συγκριθεί με την κολύμβηση ως προς την αποτελεσματικότητα και την αποτελεσματικότητα.

Ασκήσεις γάμπας

Αν το σώμα μιας γυναίκας έχει συγκεκριμένο πρόβλημα, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με απλές και βασικές ασκήσεις για αρχάριους, αυξάνοντας με την πάροδο του χρόνου την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Μια τέτοια εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνεται στην κύρια ρουτίνα της ημέρας σας και με την πάροδο του χρόνου θα αρχίσει επίσης να φέρνει πολλή ευχαρίστηση και θετικά συναισθήματα. Για μόσχους εργασίας από επαγγελματίες Συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

Διάταση ποδιών

Προκειμένου να μειωθεί το σωματικό λίπος, θα ήταν χρήσιμο να συνεχίσετε την άσκηση απλές ασκήσειςγια να τεντώσετε τους μύες αυτής της περιοχής. Για να κάνετε διατάσεις υψηλής ποιότητας για να αδυνατίσετε τα πόδια σας και να χάσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για αρκετά λεπτά την ημέρα ή να κάνετε βαθιές κάμψεις σώματος σε κάθε πόδι με τη σειρά.

Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε διατάσεις και γιόγκα, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα ήταν καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία προπονητή.

Μασάζ των μυών της γάμπας

Ένα ντους αντίθεσης και μασάζ θα ανακουφίσουν γρήγορα το πρήξιμο στις γάμπες και θα εξαλείψουν επίσης τον πόνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει έντονο χαϊδεύοντας και τρίψιμο του δέρματος των ποδιών, επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια, κρέμες για καύση του περιττού λίπους και λοσιόν. Θα είναι εύκολο να τεντώσετε τους μύες χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, αλλά για αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε εκπαιδευτικό συγκρότημα. Το μασάζ στην περιοχή της γάμπας μπορεί να πραγματοποιηθεί από επαγγελματία μασάζ, αλλά είναι επίσης δυνατό να κάνετε το μασάζ μόνοι σας στο σπίτι.

Αυτό το είδος άσκησης είναι σχετικό για πολλές γυναίκες γιατί η φύση δεν έχει δώσει σε όλες το ιδανικό ωραία πόδια. Οι αδύναμες και λεπτές γάμπες ή οι γάμπες σε σχήμα «μπουκαλιού», που εμφανίζονται με το υπερβολικό βάρος, μπορούν να φέρουν θλίψη και να χαλάσουν κάθε σιλουέτα.

Υπάρχει όμως μια πιθανότητα διορθώστε το σχήμα τους και κάντε τα λεπτά,και το βάδισμα είναι ελαφρύ. Όπως πάντα, ειδικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στις γάμπες για κορίτσια μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Κάνοντάς τα, μπορείτε να αντλήσετε τις γάμπες σας εάν είναι λεπτές και επίσης, εάν είναι απαραίτητο, να αφαιρέσετε το λίπος από τα πόδια σας.

Λίγη ανατομία

Η οπίσθια ομάδα μυών του κάτω ποδιού αντιπροσωπεύεται από:

1. Εξωτερικά και εσωτερικά μέρη του γαστροκνήμιου μυός.
2. Σολαίος μυς.

Ο γαστροκνήμιος μυς (ονομάζεται επίσης τρικέφαλος μυς) βρίσκεται πάνω από τον πέλμα και συνδέεται με τη φτέρνα χρησιμοποιώντας τον αχίλλειο τένοντα. Αυτοί οι μύες εκτελούν σημαντικές λειτουργίες, πίσω επιφάνειακνήμες κινεί το πόδι μπροστά και πίσω, και η πρόσθια ομάδα μυών του κάτω ποδιού του παρέχουν μια σταθερή θέση κατά το περπάτημα. Αυτοί οι μύες, δουλεύοντας μαζί, λυγίζουν το πόδι όταν περπατάτε. Οι μύες της γάμπας κάμπτονται και εκτείνουν την άρθρωση του αστραγάλου και την περιστρέφουν.

Οι μύες της γάμπας δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο κατά το άλμα, καθώς και όταν σηκώνουν τα δάχτυλα των ποδιών χρησιμοποιώντας βάρη. Ο μυς του πέλματος δέχεται φορτίο όταν το γόνατο είναι λυγισμένο, επομένως τα squat είναι ένας καλός τρόπος για να τον εκπαιδεύσετε. Ο γαστροκνήμιος μυς βρίσκεται πάνω από τον πέλμα - είναι αυτοί που δημιουργούν τον όγκο και το σχήμα των όμορφων μοσχαριών.

Top 7 ασκήσεις για τους μύες της γάμπας

Οι ασκήσεις για τους μύες της γάμπας για γυναίκες στο σπίτι επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να εξασκείται επαρκώς ακριβώς αυτή η μυϊκή ομάδα που δίνει στα πόδια ένα ανακουφιστικό περίγραμμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με δράση στην προβληματική περιοχή.

Το συνιστώμενο σύμπλεγμα αποτελείται από ασκήσεις που λειτουργούν τους μύες πιο αποτελεσματικά, βοηθούν στην απώλεια βάρους στο κάτω πόδι και τη φόρμα λεπτά πόδιαστο σπίτι:

1. Αύξηση μόσχου?
2. Ρολάρισμα από τα δάχτυλα των ποδιών στις φτέρνες.
3. Περπάτημα στα τακούνια σας.
4. Ανυψώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
5. Καταλήψεις με φορτίο.
6. Πιστόλι.
7. Σχοινάκι;

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το σετ ασκήσεων σε μια μέρα.Ζεσταθείτε πριν το κάνετε. Συνιστάται να συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως:

• Ενεργά άλματα.
• ή ;
• Περιστρέψτε το πόδι δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.

Επίσης, για να ζεσταθείτε, μπορείτε απλά να κάνετε μασάζ στις γάμπες σας με ενεργές κινήσεις. Λοιπόν, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση με στατικά, για παράδειγμα.

1. Ανατροφή μοσχαριού

Αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για τους μύες της γάμπας. Συνιστάται να ξεκινήσετε το συγκρότημα με αυτό.

1. Στεκόμαστε κοντά στον τοίχο και ακουμπάμε πάνω του με τα χέρια στο ύψος του στήθους. Κάνουμε πίσω από τον τοίχο ενάμιση βήμα χωρίς να σηκώνουμε τα χέρια μας.
2. Ανεβοκατεβαίνουμε στις μύτες των ποδιών μας, μεταφέροντας το σωματικό μας βάρος σε αυτά. Το σώμα πρέπει να σχηματιστεί ευθεία.
3. Εάν στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και χαμηλώσετε το κεφάλι σας, το φορτίο στους μύες της γάμπας σας θα είναι ελάχιστο.

πραγματοποιούμε

Μια άλλη εξαιρετική μέθοδοςκαύση λίπους από προβληματικές περιοχές ανεβαίνει τις σκάλες. Μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι

2. Ρολάρισμα από τα δάχτυλα των ποδιών στις φτέρνες

Οι μύες του κάτω ποδιού και του ποδιού λειτουργούν.

1. Στεκόμαστε ίσια, οι ώμοι ισιωμένοι. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών μας και κυλιόμαστε στις φτέρνες μας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώνοντας τα δάχτυλά μας από το πάτωμα.
3. Προσπαθούμε να κρατάμε το σώμα ίσιο και διατηρήσει την ισορροπία.

πραγματοποιούμε δέκα φορές, τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις.Αυξάνουμε τον αριθμό των ασκήσεων με κάθε προπόνηση και τον ανεβάζουμε σε εβδομήντα.

3. Περπάτημα με τα τακούνια

Οι μύες του κάτω ποδιού, των μηρών και των γλουτών λειτουργούν.

Μια χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει πολλές φορές την ημέρα. Θα σας βοηθήσει να κάνετε τις γάμπες και τους μηρούς σας λεπτούς και το βάδισμά σας εύκολο.

1. Σταθείτε στις φτέρνες σας, σηκώστε τα δάχτυλά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Περπατάμε με τα τακούνια μας με μικρά βήματα, κρατήστε το σώμα ίσιο,Δεν κατεβάζουμε το κεφάλι.

Αρχικά, μπορείτε να κάνετε τρία σετ των δέκα βημάτων.Σταδιακά αυξήστε σε ενενήντα βήματα.

4. Καθιστή ανύψωση μόσχου με βάρη

Ο μυς του πέλματος κάνει καλή προπόνηση. Οι μύες των γλουτών και των μηρών λειτουργούν.

1. Καθόμαστε σε μια καρέκλα, η πλάτη μας είναι ίσια, σχηματίζουμε α ορθή γωνία.
2. Σηκώνουμε τις φτέρνες και τα δάχτυλα από το πάτωμα ένα-ένα, κυλώντας το πόδι με μέγιστο πλάτος.

Κάνουμε την άσκηση με αργό ρυθμό για δέκα ασκήσεις - τρεις προσεγγίσεις.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα βάρος που πρέπει να τοποθετείτε στα γόνατά σας. Για παράδειγμα, αλτήρες ή πολλά μπουκάλια νερού ενάμιση λίτρου, στερεωμένα μεταξύ τους με ταινία. Για να ξεκινήσετε, πάρτε τρία μπουκάλια. Στις επόμενες προπονήσεις, αυξάνουμε το φορτίο, συνδέοντας σταδιακά ένα μπουκάλι τη φορά με ταινία.

5. Squats με αλτήρες

Τα squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψουμε την περιοχή που χρειαζόμαστε. . Πώς να αντλήσετε τις γάμπες ενός κοριτσιού ακόμα πιο αποτελεσματικά; . Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους μύες του πέλματος και της γάμπας. Δεν μπορείτε να διευρύνετε τις γάμπες σας χωρίς να αναπτύξετε το πέλμα σας.

Επομένως, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση για να ασκήσετε καλά τους μύες των κάτω ποδιών και να τους ανακουφίσετε.

1. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας.
2. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν με ίσια πλάτη,μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν ορθή γωνία.
3. Τα χέρια με αλτήρες μετακινούνται από την άρθρωση του ισχίου στην άρθρωση του γόνατος και την πλάτη.

Προσεκτικά!Οι γλουτοί δεν πρέπει να χαμηλώνουν πολύ χαμηλά, διαφορετικά το κύριο φορτίο θα πάει στο άρθρωση γόνατος, που μπορεί να δημιουργήσει κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης, σε αυτή την περίπτωση, η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί από το κάτω πόδι στους γλουτιαίους μύες.

6. Πιστόλια Squats

Το κύριο φορτίο πέφτει στους γλουτιαίους μύες, τη γάμπα και το πέλμα.

Κάνουμε squats πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Αν δεν έχετε γυμναστεί για πολύ καιρό άσκηση, τότε δεν θα το ολοκληρώσετε την πρώτη φορά, αλλά με την επόμενη εκπαίδευση, το "πιστόλι" μπορεί να κατακτηθεί με επιτυχία. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να ασκήσετε καλά τους μύες των ποδιών, χρησιμοποιώντας ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Προσεκτικά!Κατά την εκτέλεση της άσκησης πηγαίνει πολύ καλά τεράστια πίεσηστην άρθρωση του γόνατος! Άσκηση υψηλού επιπέδου δυσκολίας. Περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης επαγγελματιών αθλητών.

7. Σχοινάκι

Δίνει καλή προπόνησηκύριες μυϊκές ομάδες και προάγει την απώλεια βάρους των μυών της γάμπας στις γυναίκες και. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους μύες του κάτω ποδιού. Εκπαιδεύουμε το καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνουμε τον συνολικό τόνο του σώματος και βελτιώνουμε τον μεταβολισμό!

• Συνιστάται να ξεκινήσετε και να τελειώσετε το σύμπλεγμα με ασκήσεις διάτασης μυών - "άσκηση με στήριξη στον τοίχο" ή μία από τις ποικιλίες
• Μπορείτε να νιώσετε πώς ενεργοποιείται ο μυς της γάμπας με τον εξής τρόπο: σε ξαπλωμένη θέση, τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας με τα δάχτυλά σας. Θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα - όλες οι ασκήσεις όπου το νιώθετε θα βοηθήσουν να δουλέψετε τους μύες της γάμπας σας! Εάν οι γάμπες σας είναι αδύναμες, η αίσθηση μπορεί να είναι άβολη και θα ωφεληθείτε πολύ από το τέντωμα.
• Οι έμπειροι εκπαιδευτές προτείνουν Τεντώστε τους μυς σας μεταξύ των σετ.Αυτό δημιουργεί Καλύτερες συνθήκεςγια την ανάπτυξη των μυών του γαστροκνήμιου και του πέλματος. Το τέντωμα μεταξύ των σετ βοηθά στην ανακούφιση της έντασης, αποτρέπει τους μυϊκούς σπασμούς και επίσης βοηθά στην άντλησή τους.
• Αυξήστε το εύρος των κινήσεων σταδιακά.Μην προσπαθήσετε να φτάσετε αμέσως στο μέγιστο - μπορείτε να τεντώσετε τους συνδέσμους. Το τρέξιμο, η ποδηλασία, το τένις και όλα τα είδη ενεργητικής αθλητικής προπόνησης έχουν θετική επίδραση στο σχηματισμό των μυών της γάμπας και στο όμορφο σχήμα τους.
• Ανεβαίνοντας τις σκάλεςείναι πολύ χρήσιμη εμφάνισηφορτία για τα πόδια. Λειτουργεί καλά στους μύες της γάμπας, καθώς και στους μυς και, εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα. Ξεχάστε το ασανσέρ στο σπίτι και στη δουλειά: αν έχετε την ευκαιρία να περπατήσετε στις σκάλες κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε! Αυτός ο τύπος περπατήματος θα πρέπει ιδανικά να διαρκεί περίπου δεκαπέντε λεπτά την ημέρα.

Πώς να μειώσετε τις γάμπες στα πόδια για κορίτσια - 3 ακόμη μέθοδοι

Σε αυτόν τον τομέα αρέσει να εναποτίθενται επιπλέον κιλά. Συνήθως αυτό συμβαίνει όταν υπέρβαροςσε όλο το σώμα. Πώς να αφαιρέσετε γρήγορα τις γάμπες στα πόδια; Υπάρχει ένα σύνολο αποτελεσματικών μέτρων που μπορούν να ακολουθηθούν για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος. Αλλά δεν πρέπει να πιστεύετε ότι το αποτέλεσμα θα είναι σε μια εβδομάδα, αλλά σε ένα μήνα είναι πολύ πιθανό.

1. Αλλαγή διατροφικών αρχών

Η κακή διατροφή είναι μια από τις κύριες αιτίες της κυτταρίτιδας στις γάμπες. Πώς να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα; Πρέπει να τηρείτε δύο απλές αρχές:

1. Χρήση τροφών με χαμηλά λιπαρά.
2. Αποκλεισμός από την καθημερινή διατροφή αλεύρων και προϊόντων ζαχαροπλαστικής.

Είναι καλό αν η βάση της δίαιτας είναι βραστό κοτόπουλοκαι ψάρια, λαχανικά, βότανα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αφεψήματα από βότανα, πράσινο τσάι. Ψωμί με σιτηρά και πίτουρο, πιάτα με φασόλια, χυλούς από διάφορα δημητριακά - σε μικρές ποσότητες.

Μετά την απώλεια βάρους, μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή, αλλά θυμηθείτε να τρώτε σε μέτριες ποσότητες.Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε από το φαγητό δεν πρέπει να υπερβαίνει τις θερμίδες που κάψατε, διαφορετικά το βάρος θα επιστρέψει ξανά.

2. Μασάζ

Διάφορα είδη μασάζ για απώλεια βάρους έχουν καλή επίδραση στους μύες και βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού.

Το αυτομασάζ – τρίψιμο, ζύμωμα και κινήσεις χτυπήματος – δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ και να τρίψετε τις γάμπες σας με ένα ειδικό γάντι μασάζ.

Προσθέστε μια χούφτα θαλασσινό αλάτι, μερικές σταγόνες λάδι δέντρου τσαγιού και μερικές σταγόνες λινέλαιο ή μουστάρδα σε ένα λίτρο νερό. Βουτήξτε το γάντι σε αυτό το θεραπευτικό διάλυμα και τρίψτε εντατικά τις περιοχές των γάμπων και των μηρών σας. Πολύ ωραίο και αποτελεσματική διαδικασία, ευεργετικό για το δέρμα και βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας σωματικό λίπος.

3. Αναδιπλώνεται

Μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων, τα περιτυλίγματα λειτουργούν ιδιαίτερα καλά. Μπορεί οι συνθέσεις τους να είναι πολύ διαφορετικές, αλλά είναι όλες ευεργετική επίδραση στους μύες και το δέρμα,βοηθούν στη μείωση των αποθέσεων λίπους, επιταχύνουν τη ροή του αίματος, έχουν αποτέλεσμα λεμφικής παροχέτευσης, ανακουφίζουν από την κούραση από τα πόδια:

• Χοντρό θαλασσινό αλάτι και μέλι - σε ίσες ποσότητες. Η διάρκεια αυτού του περιτυλίγματος είναι μισή ώρα.
• Βρασμένο στον ατμό σε βραστό νερό φύκι. Χρόνος δράσης - έως μισή ώρα.
• Μουστάρδα σε σκόνη αραιωμένη με ζεστό νερό. Ο χρόνος δράσης είναι από ένα λεπτό έως τρία λεπτά. Θα πρέπει να νιώσετε ζεστασιά και ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα.

Ακολουθούν μερικοί κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους, μπορείτε να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τα περιτυλίγματα:

1. Πριν από τη διαδικασία, πρέπει να κάνετε ντους χρησιμοποιώντας ένα λεπτό, ελαφρύ τρίψιμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την έκδοση φαρμακείου, μπορείτε να πάρετε λεπτό αλάτι με την προσθήκη οποιουδήποτε φυτικού ελαίου.
2. Η σύνθεση της συμπίεσης εφαρμόζεται καλύτερα καθαρό ξηρό δέρμαπεριοχή μόσχου?
3. Τυλίξτε την κορυφή με μεμβράνη?
4. Τυλίξτε τον εαυτό σας σε μια κουβέρτα και ξαπλώστε, χαλαρώνοντας.
5. Ξεπλύνετε τη μάσκα με ζεστό νερό, λιπαίνετε με θρεπτική κρέμα.

Μια πορεία δέκα διαδικασιών θα φέρει πολύ καλά αποτελέσματα. Μπορείτε να κάνετε περιτυλίγματα κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε δύο μέρες.

Προσεκτικά!Εάν αισθάνεστε πόνο και κάψιμο, αφαιρέστε αμέσως τη κομπρέσα: αυτό το περιτύλιγμα δεν είναι κατάλληλο για εσάς!

Σε συνδυασμό με ασκήσεις και ορθολογική διατροφήμπορούν να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.Οι αδύναμες και λεπτές γάμπες μπορούν να τονωθούν πολύ καλά και να νιώθουν σιγουριά με ρούχα οποιουδήποτε μήκους. Η χρήση του παραπάνω σετ ασκήσεων θα βοηθήσει επίσης όσους έχουν υπερβολικό βάρος. Χρησιμοποιώντας αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε τονισμένους μύεςκαι μην καλείς υπέρβαροςστο μέλλον.

Για να διορθωθεί το υπάρχον ελάττωμα, είναι απαραίτητη η συστηματική άσκηση και η επιλογή αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στις γάμπες. Κάναμε τεράστια δουλειά, συμβουλευτήκαμε τους γυμναστές, μελετήσαμε προσεκτικά το ζήτημα και βρήκαμε το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα που είναι εύκολο να εκτελεστεί στο σπίτι.

Αποδεδειγμένο πρόγραμμα προπόνησης

Ο μυς της γάμπας ή του τρικεφάλου είναι προσκολλημένος στη φτέρνα από τον αχίλλειο τένοντα. Βρίσκεται πάνω από το πέλμα και εκτελεί η πιο σημαντική λειτουργία– υπεύθυνη για την κάμψη και την έκταση του ποδιού. Ο μυς της γάμπας δέχεται το μεγαλύτερο φορτίο κατά το άλμα και τις ανυψώσεις της γάμπας. Μπορείτε να κάνετε τον μυ του πέλματος να λειτουργήσει με τη βοήθεια των squats. Η εργασία που στοχεύει σε αυτές τις περιοχές σας εγγυάται το ιδανικό σχήμα και όγκο του κάτω ποδιού.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας σε μια εβδομάδα προπόνησης. Απαιτείται συστηματικότητα. Το πρώτο αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί όχι νωρίτερα από ένα μήνα σκληρής δουλειάς. Είναι καλύτερο να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε χρόνο στους ιστούς να ανακάμψουν. Οι καλύτερες ασκήσειςγια τους μύες του κάτω ποδιού σήμερα αναγνωρίζονται τα ακόλουθα:

• Μοσχαράκι αυξήσεις. Υπάρχουν πολλές εκδοχές αυτή η άσκησηγια κορίτσια, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί καθιστή, όρθια, με ευρύ πλαίσιοπόδια ή στενό, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε με τον έλεγχο της κλασικής τεχνικής. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, η απόσταση μεταξύ των δακτύλων των ποδιών και του κατακόρυφου επιπέδου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40 cm Ακουμπάμε τις παλάμες μας στον τοίχο, η πλάτη μας είναι ίσια, το βλέμμα μας κατευθύνεται προς τα εμπρός. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, πρέπει να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα επίπεδο πόδι. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων.

• Τυφέκια. Πρέπει να σταθείτε ίσια, να ανοίξετε τα πόδια σας σε απόσταση 40-50 cm, με τα χέρια στη ζώνη σας. Πρέπει να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και να μεταφέρετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά να κυλήσετε ομαλά στις φτέρνες σας. Διατηρούμε την ισορροπία, κινούμαστε χωρίς τραντάγματα ή συσπάσεις. Ξεκινάμε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων, αυξάνοντας σταδιακά τον συνολικό αριθμό στις 70 φορές.

• Ζυγισμένα squats. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την άντληση όχι μόνο των κάτω ποδιών, αλλά και των μηρών και των γλουτών σας. Πρέπει να σταθείτε ίσια, να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας και να κάνετε squats μέχρι το γόνατό σας να φτάσει σε γωνία 90 μοιρών. Μόλις η επιφάνεια των μηρών γίνει παράλληλη με το πάτωμα, πρέπει να επιστρέψετε στο IP. Έχοντας ευθυγραμμίσει το σώμα σας, σηκωθείτε ομαλά στις μύτες των ποδιών σας. Δεν πρέπει να κάνετε οκλαδόν χαμηλότερα, καθώς αυτό θα αυξήσει το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος. 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

• Πιστόλι. Αυτή είναι μια άσκηση υψηλού επιπέδου δυσκολίας. Μπορείτε να καταφύγετε σε αυτό εάν έχετε αθλητική εμπειρία. Αρχικά, μπορείτε να το εκτελέσετε ενώ κρατάτε ένα στήριγμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα squat εναλλάξ στο ένα πόδι και μετά στο άλλο πόδι. Το ελεύθερο άκρο πρέπει να φέρεται προς τα εμπρός. 2-3 σετ των 5-7 επαναλήψεων.
• Σχοινακι. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων, στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και στην αύξηση του γενικού τόνου. Πρέπει να πηδήξετε με σχοινί για 3-5 λεπτά.

Το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία και το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ιδανικά για τη διόρθωση των μυών της γάμπας. Είναι καλύτερο να τελειώσετε την προπόνηση με στατικά. Μια εξαιρετική επιλογή για μια στατική άσκηση για γάμπες είναι το "". Πρέπει πρώτα να σταθείτε ίσια και μετά να καθίσετε, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό.

Δείτε επίσης το βίντεο:

Συμβουλές για επιτυχημένη προπόνηση

Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις για τις γυναίκες θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις γάμπες σας όμορφες και ελαστικές, αλλά και να τηρείτε ειδικές συστάσεις. Παράλληλα με την προπόνηση, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Όταν δημιουργείτε ένα μενού, εστιάστε στην πρωτεΐνη, γιατί η πρωτεΐνη είναι η κύρια. οικοδομικά υλικάμυϊκός ιστός. Πρέπει να συνδυάσετε πρωτεΐνες με φυτικές ίνες. Περιορίστε τα λίπη στο ελάχιστο, αντικαταστήστε τα ζώα με φυτικά.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πάντα να συμπληρώνετε. Θα βοηθήσει στο ζέσταμα των μυών και των αρθρώσεων, θα τους προετοιμάσει για το επερχόμενο φορτίο και θα εξαλείψει τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει επίσης να ολοκληρώσετε τα μαθήματά σας με χαλάρωση και διατάσεις. Για τη διόρθωση των μυών της γάμπας, είναι απαραίτητα τα ακόλουθα:

• Μασάζ. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Θα βοηθήσει στην εξάλειψη των υπερβολικών αποθέσεων λίπους, στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και στην έναρξη μεταβολικών διεργασιών. Είναι καλύτερο να κάνετε μασάζ χρησιμοποιώντας κρέμα ή καλλυντικά. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε μόνοι σας το διάλυμα μασάζ. Για να γίνει αυτό πρέπει να αναμίξετε νερό, θαλασσινό αλάτικαι μερικές σταγόνες λάδι δέντρου τσαγιού. Το αποτέλεσμα θα είναι μια ευχάριστη και ευεργετική διαδικασία για τον οργανισμό.

• Αναδιπλώνεται. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν ευεργετική επίδραση στο λεμφικό σύστημα. Για το τύλιγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη των συστατικών, για παράδειγμα, χοντρό θαλασσινό αλάτι και μέλι, σκόνη μουστάρδας. Πριν τυλίξετε, θα πρέπει να κάνετε ένα ντους χρησιμοποιώντας ένα τρίψιμο. Το μείγμα εφαρμόζεται σε ξηρούς μόσχους και στη συνέχεια τυλίγεται μεμβράνη προσκόλλησης. Πρέπει να περιμένετε 30 λεπτά και να ξεπλύνετε το μείγμα. ζεστό νερό. Στη συνέχεια, τα πόδια ενυδατώνονται με μια θρεπτική κρέμα. Μόλις 10 διαδικασίες που εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα θα δώσουν ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Για να αξιολογήσετε την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σας, πρέπει να τραβήξετε φωτογραφίες πριν ξεκινήσετε την προπόνηση και μετά να επαναλάβετε τις φωτογραφίες κάθε μήνα. Τα πρώτα αποτελέσματα θα σας εμπνεύσουν να συνεχίσετε την εξάσκηση ακόμα πιο επιμελώς. Σημαντικός παράγονταςγια την εκπαίδευση είναι το κίνητρο και η υποστήριξη των αγαπημένων προσώπων.

Η ομάδα «Me and Fitness» σας εύχεται καλή επιτυχία σε όλες τις προσπάθειές σας! Εάν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο, μοιραστείτε το στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. δίκτυα σε γνωστούς και φίλους.

Το υπερβολικό λίπος τείνει να κατανέμεται άνισα σε όλο το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες είναι σχετικό τόσο για τα υπέρβαρα όσο και για τα αδύνατα άτομα. Αυτό το μέρος του σώματος μπορεί να ξεχωρίζει μη ελκυστικά από τη συνολική εικόνα λόγω της περίσσειας λιποκυττάρων κάτω από το δέρμα ή στον μυϊκό ιστό. Υπάρχουν επίσης και άλλες αιτίες ογκωδών μοσχαριών που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν ξεκινήσετε το περίγραμμα του σώματος.

Οι γυναίκες είναι από πολλές απόψεις κατώτερες από τους άνδρες όσον αφορά μυϊκός κορσέςκαι σκελετό. Ωστόσο, οι γάμπες είναι ένα μέρος του σώματος που μπορεί όχι μόνο να «πιάσει» όγκο, αλλά και να ξεπεράσει τους εκπροσώπους δυνατό μισό. Στην ιδανική περίπτωση, η περιφέρεια της γάμπας θα πρέπει να είναι ίση με την περίμετρο του δικεφάλου. Εάν η αναλογία σας απέχει πολύ από το ιδανικό και θέλετε να μάθετε τι να κάνετε για να χάσετε βάρος στις γάμπες σας, ας δούμε γιατί ξεχωρίζουν τόσο ελκυστικά από το μέγεθός τους.

Αιτίες μαζικών μοσχαριών:

• Γενετική προδιάθεση. Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στις γάμπες των γυναικών συγγενών σας. Εάν είναι ογκώδεις, τότε είναι πιθανό να βιώσετε και εσείς μια τέτοια δυσάρεστη «μεταμόρφωση» με την πάροδο του χρόνου. Όλα έχουν να κάνουν με το πόσο μακρύς ήταν ο Αχίλλειος τένοντας των προγόνων σας. Εάν είναι κοντό, τότε ο μυς της γάμπας θα φαίνεται πιο ογκώδης, και αν είναι μακρύς, τότε θα φαίνεται πιο αδύνατος. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα σχετικά με τη γενετική, αλλά εάν γνωρίζετε την προδιάθεσή σας, μπορείτε να προπονηθείτε σωστά για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μπότων σας και την αποφυγή πάχυνσης των μπότων σας.
• Αθλητικές δραστηριότητες. Οι λάτρεις των σπορ, του χορού στην αίθουσα χορού, του ποδοσφαίρου, του τρεξίματος σε ανηφόρα και άλλων ασκήσεων όπου το κύριο φορτίο πέφτει στο μπροστινό τόξο του ποδιού μπορεί επίσης να είναι εξοικειωμένοι με το πρόβλημα των μεγάλων γάμπων. Οι μύες σε αυτήν την περιοχή γίνονται πολύ ογκώδεις, καθώς καταπονούνται πιο συχνά κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων.
• Καταθέσεις λίπους. Το λίπος εναποτίθεται όχι μόνο κάτω από το δέρμα, αλλά και μεταξύ των μυϊκών ιστών. Η περίσσευσή του μπορεί να κάνει τα μοσχάρια να αυξηθούν σε μέγεθος και να χάσουν την κομψότητα και την ομορφιά τους.
• Ορμονική ανισορροπία. Υψηλό επίπεδοη γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο και χαμηλό επίπεδοΗ ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη στο σώμα προκαλεί άνιση κατανομή του λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος του συσσωρεύεται στην περιοχή των κορυφών και των μηρών.
• Οίδημα των κάτω άκρων. Το οίδημα είναι συνέπεια της κακής διατροφής, της κατάχρησης αλκοόλ, του παθητικού τρόπου ζωής και της κατανάλωσης ανεπαρκών ποσοτήτων νερού. Το υγρό τείνει να συσσωρεύεται στα άκρα, ειδικά στα κάτω. Οι ίδιες οι γάμπες σας μπορεί να είναι λεπτές και όμορφες, αλλά το πρήξιμο οδηγεί σε αύξηση του όγκου των ποδιών σας.
• Περπάτημα με τακούνια. Οι λάτρεις των τακουνιών πρέπει να γνωρίζουν ότι τα αγαπημένα τους παπούτσια έχουν διπλή επίδραση στην αύξηση του μεγέθους της γάμπας: ο αχίλλειος μυς γίνεται πιο κοντός λόγω της συνεχούς χρήσης στιλέτο και όλοι οι άλλοι μύες στα κάτω πόδια πιέζονται και μεγαλώνουν γρήγορα.

Διαιτητικά για απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι δίνουν καλή συμβουλήγια το πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας. Λάβετε υπόψη ότι όχι μόνο ο όγκος των κάτω ποδιών θα μειωθεί, αλλά και ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, ισορροπημένο υγιεινή διατροφήθα σε ωφελήσει μόνο. Ακολουθηστε απλούς κανόνεςέτσι ώστε το υπερβολικό λίπος να αφαιρείται ενεργά.

Άρνηση πρόχειρου φαγητού

Βγάλτε τα γλυκά από τη διατροφή σας άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζάχαρη, μαλακά ζυμαρικά σιταριού, λευκό ρύζι, σιμιγδάλι και χυλός από κεχρί, σόδα, γλυκοί χυμοί. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες που μετατρέπονται αμέσως σε λίπος. Υπάρχει επίσης ένα ταμπού για τις σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα, τα λιπαρά κρέατα, το λαρδί, βούτυρο, καθώς περιέχουν πολλά ανθυγιεινά λιπαρά και χοληστερόλη.

Τα καπνιστά κρέατα, τα τουρσιά, οι μαρινάδες, τα λουκάνικα, τα πατέ και τα σνακ είναι προϊόντα που συγκρατούν υγρά στο σώμα σας.

Εισαγωγή υγιεινών προϊόντων

Εστιάστε σε υγιεινές πρωτεΐνες: άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξηρούς καρπούς. Φροντίστε επίσης να παρέχετε στον οργανισμό σας υγιή ακόρεστα λίπη, που βρίσκονται στα φυτικά έλαια.

Οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν στην έναρξη του μεταβολισμού και θα καθαρίσουν τα έντερα φρέσκα λαχανικά, φρούτα, χόρτα, μαρούλι.

Οι αργοί υδατάνθρακες, που περιέχουν καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο και ψωμί σίκαλης, θα δώσουν στο σώμα δύναμη.

Σωστές διατροφικές συνήθειες

Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, αυτό καλύτερη μέθοδοςέναρξη του μεταβολισμού. Μην κυνηγάς γρήγορα αποτελέσματα, οι γάμπες σας δεν θα μικρύνουν αν λιμοκτήσετε, αλλά τα προβλήματα υγείας σας θα αυξηθούν.

Σχέδιο κατανάλωσης

Είναι επιτακτική ανάγκη να πίνετε 2 λίτρα μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό την ημέρα. Θα ανακουφίσει το πρήξιμο, θα επιταχύνει το μεταβολισμό, θα καθαρίσει τα νεφρά, θα αφαιρέσει τις τοξίνες και άλλα. βλαβερές ουσίεςαπό το σώμα.

Ωστόσο, σημειώστε ότι δεν πρέπει να πίνετε νερό με το φαγητό σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τα γεύματα και 1 ώρα μετά.

Σπορ για διόρθωση γάμπας

Υπάρχουν μικτές κριτικές στο Διαδίκτυο από ανθρώπους που προσπάθησαν να απαλλαγούν από τεράστιες γάμπες μέσω της άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτή η ζώνη δεν είναι εύκολο να διορθωθεί. Για να μειωθούν οι όγκοι, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό σετ ασκήσεων.

Η μακροχρόνια καρδιολογική προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για εσάς. Όμως, μαθήματα δυναμικής διαμόρφωσης, κολύμβηση, γιόγκα, πιλάτες και διατάσεις θα είναι ιδανικοί σύντροφοι στην επίτευξη των στόχων σας. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει επίσης να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο στους προσομοιωτές.

Σύνολο ασκήσεων

Πρόσθετα φορτία καρδιο

Για να κάνετε τις γάμπες σας μικρότερες, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Αυτό απαιτούμενη προϋπόθεσηΔιαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί απώλεια βάρους στην επιθυμητή περιοχή. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις στοχεύουν στο τέντωμα, αλλά αν έχετε προβλήματα όχι με μεγάλους όγκους μυϊκού ιστού, αλλά με εναποθέσεις λίπους, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο χωρίς αντίσταση στο προπονητικό σας συγκρότημα. Η διάρκειά τους πρέπει να είναι περίπου 30-45 λεπτά. Κάνουμε πρώτα ζέσταμα.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος στις γάμπες σας:

• τρέξιμο με κλίση?
• τρέξιμο κατηφόρα?
• τρέχω;
• Ασκήσεις stepper?
• περπάτημα σε αλλαγή σκάλας (προσομοιωτής).
• κάνει ποδήλατο γυμναστικής.

Συμπερασματικά

Η απώλεια βάρους στις γάμπες είναι μια πολύπλοκη και χρονοβόρα διαδικασία. Ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα εάν προσεγγίσετε το πρόβλημα με ολοκληρωμένο τρόπο.

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι προτού αρχίσετε να διορθώνετε το κάτω μέρος των ποδιών σας, πρέπει να προσδιορίσετε τι ακριβώς πυροδότησε την ανάπτυξή τους. Εάν το πρόβλημα είναι μια ορμονική ανισορροπία, τότε μέχρι να διορθωθεί, είναι άχρηστο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή μόνοι σας.

Εάν οι μπότες σας είναι υπερβολικά φουσκωμένες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν προπονητή που θα επιλέξει το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων για εσάς. Και αν έχετε εναποθέσεις λίπους, θα πρέπει να συνδυάσετε την άσκηση με σωστή διατροφή.