Desarrollo muscular. Cómo desarrollar masa muscular

Algunos se miden por la frescura de sus teléfonos inteligentes, otros por la velocidad del tráfico de Internet y para otros el volumen de masa muscular es importante. Si te consideras en el último grupo, definitivamente te interesarán diez formas de aumentar sin dolor los kilos deseados en el menor tiempo posible.

Dado que el cuerpo se acostumbra rápidamente a las cargas, es necesario aumentarlas periódicamente. Para ello lo mejor es entrenar con pesas. Cabe recordar que las cargas deben incrementarse poco a poco. Haga más y más repeticiones cada vez o aumente gradualmente el peso. No puedes prescindir del segundo: para aquellos que quieran conseguir unos bíceps impresionantes, es obligatorio aumentar el peso de trabajo en cada entrenamiento.

8-12 repeticiones

Para desarrollar músculo, debes repetir los ejercicios de ocho a doce veces. Si haces solo de 3 a 6 repeticiones, solo aumentará la fuerza muscular, pero el volumen seguirá siendo el mismo. Pero si lo repites 15-20 veces, seguro que habrá algún beneficio, porque así activas el trabajo muscular. Pero el esfuerzo excesivo puede perjudicarle gravemente. Por lo tanto, le recomendamos que primero determine usted mismo peso promedio lo cual puedes hacer regularmente de 8 a 12 veces.

A un grupo de músculos: 7-9 enfoques

Para evitar que se empiecen a liberar hormonas, pero al mismo tiempo comience a crecer la masa muscular, se deben realizar ejercicios durante unos 45 minutos. Este tiempo es suficiente para realizar 7-9 aproximaciones a uno de los grupos de músculos y escuchar el álbum "Flowers" de los inimitables The Rolling Stones durante el entrenamiento.

Para hacer crecer los músculos necesitas comer mucho.

Mientras hace ejercicio, las fibras musculares se destruyen, seguidas de su reemplazo y crecimiento nuevo. Y un tonto entiende que el desarrollo muscular se ve facilitado por abundante dieta equilibrada. Al mismo tiempo, ¡es recomendable comer con gusto!

Proteínas, proteínas y más proteínas

Quienes deseen aumentar masa muscular, memorice una ecuación simple: “Músculos = proteínas”. Muchos principiantes, que desconocen la existencia de esta fórmula, utilizan muy poco del microelemento tan preciado para el tejido muscular, quejándose de la falta de resultados.

Para determinar cuánta proteína necesitan tus músculos agotados, debes convertir tu peso en libras y multiplicar el número resultante por 1 gramo de proteína (hay 454 gramos en una libra). De esta forma conocerás tu ingesta diaria de proteínas.

Si no pudo encontrar o comprar proteína en polvo pura, no se rinda. De hecho, existen muchos alimentos naturales ricos en proteínas. Aquí están los más básicos de ellos:

Carne de pollo

Todos los quesos sin excepción.

Mariscos y pescados (salmón, atún, camarones)

No te olvides de las grasas

Después de consumir grasas, la cantidad de hormonas anabólicas en el cuerpo comienza a aumentar, favoreciendo el desarrollo y crecimiento de la masa muscular. Estos incluyen el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), la testosterona y la hormona somatotrópica (hormona del crecimiento). Algunos culturistas usan esteroide anabólico para estimular el crecimiento muscular. De hecho, esta no es una muy buena solución.

Beber abundante agua

El nivel de nuestras reservas de fuerza y ​​energía en el cuerpo depende de la cantidad de agua que bebemos. Definitivamente debes beber al menos 12 vasos llenos de líquido al día. En invierno la cantidad de agua disminuye ligeramente, pero en verano conviene aumentarla aún más. Además, apóyate en batidos de proteínas.

¡Mantén tu cardio al mínimo!

¿Entrenas a menudo? sistema cardiovascular? Entonces no te sorprendas si la masa muscular comienza a crecer más lentamente. Sólo aquellos que quieran quemar grasa pueden realizar ejercicios cardiovasculares, y sólo después de las actividades principales y durante un máximo de 20 minutos. Si se excede, comenzarán a producirse hormonas catabólicas que provocarán la destrucción del tejido muscular.

Ten una buena noche y duerme

Para que la masa muscular se recupere y crezca es muy importante no sólo descansar, sino también dormir lo suficiente. Y es por eso:

Sólo durante el sueño profundo se produce la máxima liberación de hormonas del crecimiento.

El metabolismo se ralentiza, lo que hace que el tejido muscular crezca más activamente.

El flujo de sangre a los músculos se vuelve más fuerte.

Relájate más a menudo

En momentos de estrés, se crea un ambiente catabólico en el cuerpo. Al mismo tiempo, se produce la hormona cortisol, que evita que el cuerpo desperdicie reservas de energía. Mire más de cerca a las personas: las personas tranquilas y relajadas pueden presumir de una masa muscular más impresionante que las personas habladoras y ágiles. Gran ejemplo- Schwarzenegger. Tranquilo, silencioso, ¡y qué músculos tiene!

¿Quieres ser grande y fuerte? ¿Para que otros hombres te respeten y las chicas estén más dispuestas a darte su número de teléfono? Vladimir Turchinsky habló una vez sobre esto: “Cuando un hombre quiere ser fuerte, esto es normal. No es normal que un hombre quiera ser bello”. Expresión audaz. Sin embargo, no todo el mundo puede dedicar tiempo y dinero al gimnasio. ¿Qué hacer en tal situación? ¿Cómo ganar masa muscular en casa? Lo primero es lo primero.

¿Cómo ganar masa muscular rápidamente?

Primero, disipemos las ilusiones de quienes preguntan cómo ganar peso rápidamente. Desarrollar músculo es un proceso largo que requiere años de arduo trabajo. Y no sólo en el entrenamiento, también en la cocina, ya que el 40% del éxito en cualquier deporte depende de la nutrición.

Para cambios dramáticos en su físico que otros notarán, debe entrenar durante al menos 1,5 a 2 años. Así que abandona la idea de animarte temporada de playa en un par de meses. Esto es imposible.

Aquí hay otra verdad incómoda. Desarrollar músculo en casa es mucho más difícil porque la mayoría de las personas no tienen su propio equipamiento deportivo. Lo máximo con lo que puedes contar es una barra horizontal, barras paralelas, pesas y mancuernas pequeñas. Como peso adicional se utilizan botellas de agua o arena.

Nota: Si quieres progresar más rápido en fuerza y ​​tamaño de los músculos, tómate un tiempo para ir al gimnasio. Es poco probable que los resultados del entrenamiento en casa sean satisfactorios, especialmente si la persona no está predispuesta a ganar peso.

Principios para ganar peso:

1. Elección de ejercicios. Para desarrollar músculo, su programa de entrenamiento debe incluir mucho peso. ejercicios basicos. Son movimientos que involucran más de una articulación. EN gimnasia Los tres grandes son populares: press de banca en un banco horizontal, peso muerto clásico, sentadillas con barra sobre los hombros.

porque no hay hogar los simuladores necesarios, tendrás que contentarte con poco. Para uso en entrenamiento de pecho. varias variaciones flexiones y barras paralelas. Los músculos de la espalda se bombean con dominadas en la barra horizontal con diferentes agarres. Cargar las piernas es más difícil. Como opción: sentadillas sobre una pierna o con pesas a un ritmo lento, saltando de una sentadilla profunda y corriendo distancias cortas.

1. Tiempo bajo carga. Casi todos los programas de entrenamiento masivo indican un rango de repeticiones de 6 a 12 veces. Esto es cierto, pero los números no tienen ningún significado, ya que el cuerpo no conoce tal concepto. Lo principal es el tiempo que pasa bajo carga.

El rango óptimo es de 20 a 30 segundos. Es durante este período que una persona, dependiendo de su forma física, hará de 6 a 12 repeticiones. Si carga los músculos durante menos tiempo, los indicadores de fuerza aumentan, si es más, aumenta la resistencia.

1. ¿Cuánto tiempo descansar? Se recomienda descansar entre 45 y 90 segundos entre series. Esto es válido para entrenar el pecho, la espalda y los brazos. Cuando entrenes tus piernas, tómate hasta dos minutos de descanso.

Punto importante: con un breve descanso entre series, su número no debe exceder de tres. Además, no hagas más de dos ejercicios por grupo de músculos en un entrenamiento, de lo contrario es fácil caer en un estado de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento ocurre cuando la carga excede las capacidades de recuperación del cuerpo durante un largo período de tiempo. En este estado, los indicadores de fuerza caen, el apetito y las ganas de hacer ejercicio desaparecen. Aumenta la irritabilidad, aparecen problemas para dormir.

1. Progresión de carga. ¿Cómo puede un hombre ganar peso si su entrenamiento no cambia? De ninguna manera, porque los músculos no crecerán si haces el mismo número de repeticiones año tras año sin cambiar el peso de trabajo. No hay razón para que el cuerpo cree nuevas estructuras musculares si las que ya tiene son suficientes para realizar el trabajo habitual.

Por lo tanto, para aumentar la masa, aumente gradualmente el estrés del entrenamiento. En la práctica se ve así. Un hombre hace press de banca con una barra de 80 kg durante 6 repeticiones en 4 series. En cada entrenamiento intenta hacerlo una vez más. Habiendo alcanzado 10 repeticiones en cada uno de los 4 series, el atleta aumenta el peso en 2 kg y repite este camino nuevamente.

Es imposible tener toda la información del entrenamiento en la cabeza. Por lo tanto, por conveniencia, lleve un diario. Esta es una poderosa herramienta que ha ayudado a más de un atleta profesional a desarrollar músculos y aumentar la fuerza.

1. Dieta para el peso. Recuerda la regla que te ayudará a ganar y perder peso. Los músculos crecen con un excedente de calorías, lo que significa que necesitas consumir más de lo que gastas durante el día. Para perder peso, reduzca la ingesta de alimentos o aumente el gasto energético.

La nutrición para ganar masa muscular debe consistir en alimentos de calidad. Utilice papillas, cereales y pasta de trigo duro como fuente de carbohidratos. El trigo sarraceno, el arroz y las lentejas son populares entre los deportistas. Aporta hasta el 60% de tus calorías diarias provenientes de carbohidratos.

Las proteínas son materiales de construcción. Utilice de forma más eficaz las proteínas animales: carnes blancas y rojas, pescado, huevos, productos lácteos. El requerimiento de proteínas se calcula en la proporción: 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Evite sentir hambre. Es recomendable comer cada tres horas. Hay 5-6 comidas al día.

Importante: Es necesario comer una hora después del entrenamiento para proporcionar energía al cuerpo y suprimir los procesos destructivos. Antes de acostarse, es recomendable ingerir un paquete de requesón bajo en grasas.

1. Recuperación. No crecemos entrenando, sino mientras dormimos. Está en el poder de Morfeo que se libere la hormona del crecimiento en el cuerpo y se produzca un aumento de testosterona. Por eso, intenta dormir al menos 8 horas al día.

Evite cualquier estrés que no sea el del entrenamiento, porque cuando una persona está nerviosa aumenta la concentración de cortisol, una hormona que literalmente come tejido muscular.

Entrenamiento masivo: cómo desarrollar masa muscular

Como ya se mencionó, desarrollar masa muscular en casa no es fácil. Y esto sucede principalmente por la imposibilidad de una progresión competente de la carga, ya que la mayor parte del trabajo se realiza con el propio peso. Si aumenta gradualmente el número de repeticiones y series, esto tendrá un efecto positivo en la resistencia, pero la masa no aumentará. ¿Cómo ser?

Realiza ejercicios a un ritmo lento. Usando el ejemplo de las dominadas, son 2 segundos para subir y 3 segundos para bajar. Puedes hacer 5-6 repeticiones en medio minuto. Haz ejercicios en la barra horizontal y fondos con peso adicional. Para hacer esto, ate una mancuerna, una pesa rusa o una botella de agua a su cinturón.

Programa de peso en casa.

Dado que la carga general es relativamente baja, bombea todo tu cuerpo en un solo entrenamiento. Empezar desde el principio ejercicio pesado y termina con uno fácil:

• Se pone en cuclillas con pesas: 3, 6 a 12 veces.
• Saltar de una sentadilla profunda: 3, 8 a 10 veces.
• Dominadas en la barra horizontal con agarre amplio: 2, 6 a 10 veces.
• Pull-ups con agarre amplio: 2 x 6-10 veces.
• Flexiones en barras paralelas: 3, 6 a 12 veces.
• Flexiones desde el suelo: 3, 6 a 12 veces.
• Pull-ups con agarre inferior estrecho: 3, 6 a 12 veces.

No descanses más de un minuto entre series y de 2 a 3 minutos entre ejercicios. Este entrenamiento se puede realizar 2-3 veces por semana. Se considera que los músculos están listos para volver a esforzarse 1 o 2 días después de que desaparece el dolor.

La eficacia del entrenamiento en casa depende de la predisposición de una persona a ganar masa muscular, el cumplimiento de la dieta y los principios del entrenamiento. Hay muchos ejemplos en Internet donde se construyeron carrocerías impresionantes sobre barras horizontales y barras asimétricas. Si funciona para algunos, también puede funcionar para ti. Lo principal es avanzar sistemáticamente hacia la meta.

A veces no hay tiempo ni oportunidad para hacer ejercicio en el gimnasio. No te enojes, porque es posible ganar masa muscular en casa. Lo principal es crear correctamente un programa de formación. ¿Cómo lograr un resultado positivo de forma rápida y eficaz?

Programación

El entrenamiento masivo en casa no se basa en un gran número de repeticiones de los mismos ejercicios. Las clases deben basarse en movimientos con mucho peso y poca repetición de movimientos. Si sigues este esquema, el resultado no tardará en llegar. Después de un tiempo mínimo, se verán aumentos de volumen.

Para fortalecer los músculos de los brazos y la espalda, debes hacer ejercicio en la barra horizontal. Para peso adicional, utilice una mochila normal. Se le coloca arena, envasada en bolsas, para hacerlo más pesado. Peso aproximado– a partir de 20 kilogramos.

A la hora de elaborar un programa de entrenamiento con pesas en casa, es necesario tener en cuenta que la recuperación muscular requiere al menos siete días.

La lección dura al menos 45 minutos. Se realiza un entrenamiento separado para un grupo de músculos específico. Es necesario centrarse en:

• Atrás.
• Musculos pectorales.
• Piernas.

A medida que estos grupos de músculos aumentan, comienzan a desarrollarse otros elementos musculares. Vale la pena hacer ejercicios para abdominales, abdominales, tríceps y hombros. Se debe separar el entrenamiento del pecho, los músculos de la espalda y las piernas. Al hacer ejercicio para ganar masa en casa, se utiliza peso adicional, lo que permite realizar hasta ocho series.

El número de repeticiones para la prensa debe ser de al menos 14 veces. Estos últimos se realizan hasta el límite de sus capacidades. Entre repeticiones se requiere descansar 2 minutos. A medida que aumenta el volumen, el peso también aumenta.

Hay ciertas reglas "cómo desarrollar masa muscular en casa" que se deben seguir:

• Es mejor entrenar con un compañero. Es posible estudiar en casa con un amigo que pueda brindar apoyo.
• Es necesario realizar el ejercicio hasta el fallo muscular completo. De esta forma el resultado será visible en un mínimo de tiempo.
• Es importante no prestar atención a los estímulos externos. Estos incluyen TV, computadora, etc. Para una mejor concentración, puedes ponerte unos auriculares y escuchar tu música favorita. Es importante centrarse en el entrenamiento en sí.
• La regla principal es la coherencia.

Ejercicios para ganar masa muscular en casa

Los principiantes deben elegir tecnicas basicas, ayudando a estimular la parte superior del cuerpo y los grandes grupos de músculos. Existen las siguientes técnicas para desarrollar masa muscular en casa:

• Lagartijas. Realizado desde el suelo. No extiendas demasiado los brazos. Para los principiantes, basta con realizar el ejercicio 20 veces en 3 o 4 series. Es importante descansar el cuerpo entre series para evitar quemar demasiadas calorías y permitir la recuperación.
• Dominadas. Realizado en barras asimétricas. Se ejercitan los músculos de brazos, hombros y espalda. En casa es posible hacer dominadas en sillas. El ejercicio se realiza de 10 a 15 veces en 3 series. Es importante asegurarse de que las sillas estén bien sujetas para evitar lesiones.
• Entrenamiento con pesas en casa con pesas. Las mancuernas se utilizan para agregar tensión adicional a los músculos. De esta manera la lección será más efectiva.
• Tirador de cinturón. Para realizar esto, debe estar acostado en un sofá o cama de un lado. La mancuerna se coloca en el suelo y luego se levanta con la mano hasta el nivel de la cintura. Realizado de 10 a 15 veces. Luego debes cambiar de mano, posición y repetir el ejercicio. Deben existir al menos tres enfoques.
• Extensión de brazos con mancuernas. Ayuda a inflar. La mancuerna se eleva por encima del cuerpo, el brazo está doblado por el codo. reverso hacia atrás. El ejercicio se realiza en 3-4 series. Vale la pena hacerlo 10 veces con una mano.
• Programa de entrenamiento en casa para pesas: sentadillas con mancuernas. Al mismo tiempo, se bombean los cuádriceps del muslo, los músculos de las nalgas y la espalda. El ejercicio 3 se repite 15 veces.
• Entrenamiento de los músculos de la pantorrilla. Puede ser con o sin ponderación. Es posible realizar resortes, levantándose sobre los dedos de los pies. Haz 3 series de 25 veces.
• Pasos hacia un terreno más alto. Cargando superficie trasera muslos y músculos de las nalgas. Como plataforma se utiliza una silla estable o una mesita de noche. Hacer ejercicio en casa para ganar masa muscular utiliza mancuernas. Es necesario pararse frente a una colina y realizar ascensores. Haz 3 series 20 veces, 10 repeticiones por pierna.
• Retortijón. Ejercicio para ejercitar los abdominales. Realiza 3-4 series de 20-30 repeticiones.
• Press de banca y de pie con barra. Se desarrollan los músculos del pecho y los hombros. En lugar de una barra, puedes usar botellas comunes llenas de arena. Para hacer press de banca, debes acostarte y agarrar la barra más ancha que tus hombros. Luego, el proyectil se eleva y cae lentamente hacia el cofre. Realice 4 series de 10 a 12 veces. Para el press de pie, párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas. El proyectil se mantiene al nivel de los deltas. Los brazos se elevan al exhalar y se estiran los codos. Luego se bajan a la posición inicial. Realice 3-4 series de 12-15 veces.

Para que un programa para ganar masa muscular en casa dé resultados positivos y sea efectivo, vale la pena seguirlo nutrición apropiada. Después de 2 o 3 meses, conviene cambiar el conjunto de ejercicios. De esta forma el cuerpo aceptará nueva actividad física y la masa muscular seguirá aumentando.

¿Qué deberías comer para animarte?

Para aumentar el crecimiento muscular, es importante no sólo entrenar mucho, sino también comer bien. La nutrición debe ser completa, precisa y equilibrada. Es necesario comer de 4 a 6 veces al día. Debes crear un horario específico para comer.

No hay necesidad de morirse de hambre. Esto tendrá un efecto negativo en el bienestar y la salud de una persona. Es necesario consumir más alimentos ricos en calorías para mantener un balance energético positivo. Los productos alimenticios deben contener suficientes vitaminas, microelementos, minerales y antioxidantes.

Para crecimiento rápido Los músculos deben comer alimentos con gran cantidad calorías de las gastadas. La proteína es el material de construcción de la masa muscular. Puedes beber después del ejercicio. cóctel de proteínas.

Es necesario excluir de la dieta los alimentos nocivos:

• Confitería. Tienen mucha azúcar.
• Alimentos con mucha grasa que se fríen en aceite.
• Comidas enlatadas. mejor comer vegetales frescos y frutas.

Para mejorar el resultado, debes renunciar. malos hábitos– beber alcohol y fumar. Tener un sueño saludable es importante.

¿Cómo desarrollar músculo en casa? Todo es muy sencillo. Lo principal son las ganas, la motivación, el entrenamiento y una nutrición adecuada.

Contraindicaciones y errores nutricionales para ganar masa muscular

Una dieta para aumentar la masa muscular prácticamente no tiene contraindicaciones, ya que no existen restricciones estrictas en los alimentos que puedan tener un efecto perjudicial para la salud. Es importante utilizar con cuidado la dieta para personas con corazón débil, ya que para lograr un resultado positivo se requiere una intensa actividad física.

Tampoco es recomendable utilizar la dieta si los niveles de colesterol están elevados. Y es importante que las personas sanas controlen este indicador. Antes de su uso, conviene consultar con un especialista, nutricionista.

¿Qué errores suele cometer la gente en nutrición? Se distinguen los siguientes:

• Sólo desayuno proteico.
• Grandes cantidades de carbohidratos después del entrenamiento.
• No utilice cócteles comerciales.
• Ignorando los BCAA y la glutamina.
• Beba poca agua al día.
• Utilice únicamente aminoácidos complejos.

El desayuno debe consistir en varias etapas para que se puedan iniciar todos los procesos para estimular el apetito. Después del entrenamiento, no es necesario que te atiborres inmediatamente de frutas y otros carbohidratos. Es mejor comer alimentos ricos en proteínas: carne con guarnición.

Los entrenamientos en casa, siempre que sean regulares y progresen en el peso, son tan efectivos para ganar masa muscular como hacerlo en el gimnasio. En casa, en ausencia de equipamiento profesional, puedes hacer ejercicio con tu propio peso corporal (idealmente, si tienes una rejilla sueca en casa o simplemente una barra horizontal con barras paralelas).

A medida que los músculos se acostumbran a la carga, es necesario agregar ejercicios con pesas al programa: es recomendable comprar un soporte con barra y mancuernas apiladas para estos fines. También puedes hacer pesas tú mismo: por ejemplo, usando grandes botellas de plástico(También servirán bolsas de lona gruesas o una mochila normal) y lijar con virutas de metal.

¿Cómo ganar masa muscular en casa? Un programa eficaz para "ganar masa" incluye un entrenamiento de fuerza progresivo al menos 3 o 4 veces por semana, una dieta rica en proteínas y calorías y un descanso adecuado.

Con un aumento de la masa muscular, aumentan los indicadores de potencia y fuerza de los músculos, lo cual es de fundamental importancia en la mayoría de los deportes. La grasa, especialmente el exceso de grasa, no mejora el rendimiento deportivo de ninguna manera.

Cuando se entrena para la resistencia, el aumento de masa es mínimo: en este deporte, los atletas aumentan la masa principalmente para lograr bellos contornos corporales.

Es muy posible ganar masa muscular en casa: basta con entrenar regularmente con pesas y comer bien para compensar la pérdida de proteína muscular con un ligero exceso. Sin embargo, este esquema sólo funciona si el deportista no tiene problemas de salud. En este caso, primero debe pasar por examen medico y consultar a un médico sobre la posibilidad y conveniencia de realizar actividad física y una nutrición rica en proteínas.

Qué puede interferir con el aumento de peso:

El físico de una persona es uno de los principios fundamentales para crear un programa de "ganancia de masa".

Hay 3 tipos de cuerpo:

• Tipo mesomórfico o normaesténico: rasgos de personaje– físico “fuerte”, músculos fuertes cuerpo, hombros anchos;
• Tipo ectomorfo o asténico: pies estrechos, circunferencia pequeña de la mano y el tobillo, piernas largas y un torso relativamente corto;
• Tipo endomórfico o hiperesténico: tendencia al sobrepeso, caderas anchas, gran circunferencia de manos y tobillos.

Dependiendo de las características físicas iniciales del deportista, le resultará más fácil o más difícil ganar peso: por ejemplo, un ectomorfo necesitará comer mucho y con frecuencia, un mesomorfo simplemente comerá bien y controlará la ingesta de proteínas, y un endomorfo deberá controlar cuidadosamente cómo come para no ganar grasa en lugar de músculo.

Motivación

El mejor motivador en el entrenamiento es un diario de logros personales. Incluso si no padece trastornos de la memoria, no podrá recordar cuántas repeticiones realizó en tal o cual ejercicio hace un mes o incluso un año: el diario registra todos los datos.

Llevar un diario es útil tanto para principiantes como para profesionales experimentados. Al registrar su dieta diaria, ejercicios, número de repeticiones, pesos tomados y otros matices del proceso de entrenamiento, siempre podrá realizar un seguimiento de su progreso y, si no hay resultados, ajustar el programa.

¿Cómo desarrollar masa muscular rápidamente? lo mas Un gran problema atletas principiantes: pereza e impaciencia. Querer “animarse para el verano”, “tener abdominales en una semana”, etc. las personas se esfuerzan en plazos ajustados, y cuando resulta que pasar de una “bola de masa” sedentaria a un modelo de fitness lleva más de un mes, abandonan lo que empezaron a mitad de camino y regresan a su forma de vida habitual.

Si todos los que quisieran animarse y conseguir la figura de sus sueños lo consiguieran tan fácilmente, estaríamos rodeados de personas absolutamente ideales. No existen programas mágicos, ejercicios milagrosos ni pastillas especiales para ganar peso (los esteroides anabólicos no cuentan, ni siquiera los consideramos): es solo cuestión de entrenamiento regular y control de la dieta.

La clave para lograr lo que deseas apariencia y condición física - actuar como lo haría una persona que tiene todo esto. Contrariamente a los estereotipos impuestos, los ídolos de la televisión con abdominales y deltoides dibujados en tres haces, como "simples mortales", ganan sus músculos entrenando y no con la ayuda de una pastilla mágica.

Nutrición

Proteínas – elemento esencial nutrición: son necesarios tanto para ganar masa muscular como para quemar exceso de grasa. Aminoácidos - elementos constituyentes Las proteínas son "el material de construcción de nuevas fibras musculares".

Para el crecimiento de las fibras musculares, se requiere un equilibrio positivo de nitrógeno: cuando ingresa al cuerpo más proteína de la que se elimina. Si a una persona común y corriente, Con nivel bajo La actividad física por día requiere alrededor de 0,8 g de proteína / kg de peso, luego el atleta necesitará al menos 2-2,5 g de proteína, y con una actividad física elevada durante el período de aumento de peso activo, hasta 3,5-4 g.

Los carbohidratos no son menos importantes para un atleta: cuando se consumen suficientes carbohidratos (cereales, verduras, frutas), los músculos se vuelven más resistentes y capaces de soportar mayores cargas de fuerza.

Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita mucha energía, es decir, Carbohidratos: el porcentaje de carbohidratos en la dieta debe ser alrededor del 50-60%.

Inmediatamente antes del entrenamiento (1,5-2 horas), es necesario cargar carbohidratos: esto proporcionará energía al cuerpo y hará que la carga sea más efectiva. No tiene sentido consumir proteínas justo antes del ejercicio: no tendrán tiempo de descomponerse tan rápidamente y utilizarse como material de construcción.

A un gran número de las proteínas en la dieta no causan problemas digestivos, es importante consumir una cantidad suficiente de fibra vegetal: las verduras crudas o guisadas son un excelente acompañamiento para platos con carne.

Consuma grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables: nueces, semillas, aceites vegetales(olivo, maíz, girasol). No es necesario consumir grasas saturadas adicionalmente; ya se encuentran en exceso en la carne y los productos semiacabados industriales (conviene minimizar su cantidad en la dieta). También es beneficioso añadir a la dieta pescado rojo, rico en grasas omega-3.

Balance de agua

Es importante consumir suficiente agua durante el ejercicio. Incluso una deshidratación leve perjudica significativamente el rendimiento de una persona y afecta negativamente a su bienestar. Cómo imagen más activa vida, más agua necesita el cuerpo: es necesario beber constantemente con breves descansos. Empezamos a sentir sed tarde: cuando el cuerpo ya está deshidratado.

Antes, durante y después del entrenamiento necesitas reponer tus reservas de humedad. Dependiendo del peso corporal, una persona necesita entre 2,5 y 2,8 litros de agua al día (incluido el 20% del líquido procedente de los alimentos, así como de las bebidas líquidas).

Entrenamientos para ganar masa.

El primer paso es elegir un horario de formación que se ajuste perfectamente al ritmo de vida y al horario de trabajo. Para ganar peso, no importa si entrenas por la mañana o por la noche, lo principal es no faltar a clases.

A la hora de desarrollar masa muscular, tanto en casa como en el gimnasio, la mayor parte del tiempo de entrenamiento debe dedicarse a ejercicios básicos multiarticulares que trabajen grandes grupos de músculos: la espalda, el pecho y las piernas.

Elige un peso con el que puedas realizar de 6 a 8 repeticiones. Entrenamientos de altas repeticiones con mancuernas ligeras. en este caso inadecuado.

Para alternar la carga, en ocasiones se puede coger menos peso y realizar hasta 12 repeticiones, y en ocasiones aumentar el peso y realizar 4-5 repeticiones.

A grandes escalas Se necesita mucho tiempo para prepararse físicamente para las pesas: solo después de dominar completamente la técnica de realizar los ejercicios se puede comenzar a levantar pesas pesadas.

Antes de cada entrenamiento, es necesario hacer un calentamiento: calentar y estirar minuciosamente todos los grupos de músculos garantizará un ejercicio eficaz y protegerá contra lesiones.

Ejercicios

La base del programa de entrenamiento masivo son los ejercicios multiarticulares: press de banca, peso muerto, sentadillas con barra.

Los ejercicios con el propio peso corporal también favorecen la implicación y el crecimiento de las fibras musculares: dominadas en la barra horizontal, flexiones en las barras asimétricas. Si puedes realizar cómodamente 12 o más repeticiones, puedes agregar pesas (por ejemplo, una mochila pesada con libros o ladrillos).

En ausencia de una barra horizontal, puedes limitarte a una variedad de flexiones:

• Flexiones con estrechas, regulares y entorno amplio manos;
• Flexiones con los pies elevados;
• Flexiones con palmas, flexiones con un solo brazo;
• Flexiones con mancuernas o rejillas especiales.

Si tienes una barra con un juego de discos de diferentes pesos, puedes realizar ejercicios para todo el cuerpo:

• Sentadillas: piernas, glúteos;
• Elevación de pantorrillas con una barra sobre los hombros (o sentado, con una barra sobre las rodillas): espinillas;
• peso muerto: espalda baja, piernas;
• Remo inclinado con barra para trabajar los músculos dorsal ancho;
• Encogimiento de hombros: músculos trapecios de la espalda;
• Press de banca: pecho, brazos;
• Press de banca con agarre cerrado: tríceps;
• Press militar: tríceps;
• Press de pie con barra: hombros, brazos;
• Curl con barra para bíceps.

Los mismos ejercicios se pueden realizar con mancuernas (es recomendable utilizar mancuernas lo más pesadas posible).

El descanso adecuado es tan importante para una hipertrofia eficaz de las fibras musculares como una nutrición adecuada. Si los músculos sólo se dañan durante el entrenamiento, entonces se obtiene hipertrofia (aumento de tamaño), un aumento de la velocidad y la fuerza muscular, durante el descanso.

Tiempo completo La recuperación de un grupo de músculos tarda aproximadamente 48 horas, por lo que no se debe aplicar una carga destructiva fuerte a los mismos grupos de músculos durante varios días seguidos: es necesario dejar que se recuperen.

Para recuperar las fuerzas después del ejercicio, son adecuadas las proteínas (aislado de suero o hidrolizado) y los aminoácidos BCAA. Antes de acostarse y como refrigerio durante las pausas prolongadas en las comidas (por ejemplo, en el trabajo), la caseína y las proteínas complejas (una mezcla de proteínas lentas y rápidas) son perfectas. Para potenciar aún más el efecto anabólico del entrenamiento, conviene añadir algunos carbohidratos a las proteínas. En respuesta a una carga de carbohidratos y proteínas, se liberará insulina, lo que, a su vez, acelerará la síntesis de proteínas e intensificará la absorción de aminoácidos por las fibras musculares.

Los deportistas necesitan dormir lo suficiente. Su duración es individual: para algunos, 6 horas son suficientes, y para otros, se necesitarán al menos 9 para que aparezca una erupción completa. En promedio, debes intentar dormir entre 7 y 8 horas y hacer una siesta corta por la tarde (30 a 60 minutos).

Para ganar masa muscular, es necesario comer porciones pequeñas cada 2,5 a 3 horas: durante los descansos prolongados, el cuerpo siente hambre y comienza a reponer gradualmente las pérdidas de energía descomponiendo las proteínas de los músculos (el proceso de catabolismo como lo hace el cuerpo). Al no recibir ningún alimento durante mucho tiempo a la hora de dormir, los deportistas experimentados antes de acostarse consumen una porción de requesón bajo en grasa o beben un batido de proteínas a base de caseína, una proteína láctea de digestión lenta.

Para entrenar los músculos en casa no se necesita mucho: conocer la fisiología del cuerpo y las formas de su desarrollo, tener un programa de entrenamiento bien diseñado, ser plenamente consciente del objetivo y avanzar constantemente hacia él sin parar.

Para lucir hermosa y grandes musculos, debe comprender cómo lograr este resultado:

• Método uno. Trabajar para aumentar la cantidad de fibras musculares;
• Método dos. Trabaja para aumentar el tamaño de cada fibra;

Si Los científicos todavía discuten sobre la primera opción. Entonces, en el segundo caso, todo está muy claro: al estirar la membrana celular o crear un entorno en el que, en lugar de una célula muscular dañada, crezca una nueva, más grande y más fuerte, se puede aumentar significativamente la masa muscular.

Estirar la membrana celular.

En el mundo científico, este proceso se llama bombeo, es decir. Una condición en la que se acumula un gran volumen de sangre en el músculo. Para ello, el entrenamiento muscular se realiza a un ritmo rápido y monótono. Como resultado, el músculo actúa como una bomba y se llena rápidamente de sangre. Al final, el ejercicio se realiza lo más rápido posible, pero sin comprometer la calidad: los tejidos se "ahogan" con sangre, se estiran y crecen.

Destruimos células y cultivamos otras nuevas.

Esto es posible con cargas de choque en los músculos y una nutrición suficiente. Las cargas de choque o súper recuperación consisten en trabajar con un peso que una persona puede levantar de 8 a 10 veces por serie.

Como resultado músculos débiles mueren y en su lugar crecen hormonas anabólicas naturales.

Inventario mínimo y evaluación de capacidad.

Para que un programa de entrenamiento sea eficaz, se debe determinar la aptitud física. Es mucho más sencillo con el equipamiento: el programa de pesas requerirá un piso, que está disponible en cada apartamento, y una barra horizontal; no es difícil de construir. También es recomendable tener varios equipos deportivos: pesas, barras, pesas, mancuernas, pero puedes prescindir de ellos.

nivel GPP Es bastante sencillo de determinar; se realizan 3 ejercicios: levantar el torso sobre la barra; Lagartijas; sentadillas. Si el número de ejercicios realizados, en el orden en que aparecen, es inferior a 8-9, 12-15, 15-18, esto indica un bajo nivel de entrenamiento. En este caso se aplica el plan de formación nº 1.

Por lo demás, la condición física general es normal y puedes practicar según el plan de entrenamiento nº 2. El programa de entrenamiento incluye el press de banca en sus distintas variantes. Para empezar, se recomienda utilizar el propio peso corporal, es decir. hacer flexiones. Como desarrollo fisico Cuando los volúmenes especificados se realizan libremente, es necesario aumentar la carga en incrementos de 5 kilogramos utilizando pesas. O usa una barra con un peso que puedas levantar. no puedes hacerlo más de 8 a 10 veces. Durante el entrenamiento, el descanso entre series es de un minuto.

Plan de lección para un ciclo de tres días.

Este método consiste en ganar masa muscular durante un ciclo de trabajo de tres días.

El primer día

Ejercicios para los músculos delta pectoral y espalda, bíceps y tríceps.

1. Press de suelo: 2 series de 6-8 repeticiones para calentar los músculos (realizadas durante al menos 5 segundos);
2. Presione en posición vertical: 3 series de 3-6 repeticiones, desarrolla masa muscular delta (se realiza de pie sobre las manos contra una pared);
3. Press de banca: 3 series de 8 a 12 repeticiones para trabajar y expandir los músculos del pecho ( realizado en taburetes o equipo similar);
4. Levantar el cuerpo con un agarre amplio tocando la barra con el pecho: 3 series de 6 a 10 repeticiones, trabajando los músculos anchos de la espalda (al hacer esto, debe tocar suavemente la barra horizontal con el pecho, sin golpear);
5. Press de banca “hacia atrás” - 2 series de 6-8 repeticiones, desarrolla los tríceps (para realizar el ejercicio es necesario sentarse en el borde del soporte con las piernas sobre el segundo soporte. Luego mueva el cuerpo hacia adelante, inclinándose en tus manos);
6. Levantar el cuerpo con agarre inverso: 2 series de 5-8 repeticiones, entrenando los músculos bíceps (los brazos se colocan a la altura de los hombros).

Segundo día

Ejercicios que desarrollan los músculos de las piernas:

1. Corre a máxima velocidad durante 15 segundos. Tres veces. Con su ayuda sucede calentar los músculos de las piernas(Esto requerirá llegar al estadio o parque más cercano);
2. Sentadillas – 4 series de 10-12 repeticiones, entrenando los músculos del cuádriceps, muslos y glúteos (realizadas con las manos detrás de la cabeza, lo más abajo posible, suavemente levantando);
3. Estocadas: 3 series de 10 repeticiones desarrollan músculos similares;
4. Levantando el cuerpo sobre los dedos de los pies: 3 series de 15-20 repeticiones (de pie sobre los dedos de los pies en una posición elevada [ umbral de la puerta] realice un descenso lento sin tocar, luego regrese bruscamente a la posición inicial).

Día tres

Descansar. Esencial para la recuperación muscular.

Plan de lección para un ciclo de cuatro días.

Este método consiste en ganar masa muscular en un ciclo de trabajo de cuatro días.

El primer día

Programa de formación para el desarrollo. músculos del pecho y la espalda:

1. Press – 2 series de 10-12 repeticiones para calentar la masa muscular (realizar durante al menos 5 segundos);
2. Press con un brazo – 3 series de 8-12 repeticiones, se desarrolla Musculos pectorales(durante el ejercicio, del lado del brazo de apoyo, la pierna está extendida hacia atrás, la otra pierna está en un ángulo de 90°);
3. Press de banca: 4 series de 15 a 18 repeticiones;
4. Levantando el cuerpo con un agarre amplio tocando la barra con el pecho – 3 series de 10-14 repeticiones;
5. Levantar el cuerpo con un agarre amplio con la cabeza en su lugar: 2 series de 10 a 12 repeticiones desarrolla los músculos anchos de la espalda;

Segundo día

Entrenando los músculos del delta del pecho, bíceps y tríceps:

1. Press vertical – 4 series de 8-12 repeticiones;
2. Press – 3 series de 12-15 repeticiones (realizadas con un agarre estrecho, con los codos presionados contra el cuerpo);
3. Press de banca "hacia atrás" - 2 series de 12-15 repeticiones;
4. Levantando el cuerpo con agarre inverso: 4 series de 12-20 repeticiones.

Día tres

Ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas:

1. Corre a máxima velocidad durante 10 segundos. Cinco veces;
2. Sentadillas: 4 series de 15 a 25 repeticiones;
3. Estocadas: 3 series de 15-20 repeticiones;
4. Levantando el cuerpo sobre los dedos de los pies: 3 series de 25 a 40 repeticiones.

Cuarto día

Al igual que con el primer método, es necesario para el descanso y la restauración de las fibras musculares. Ejercicios que se pueden utilizar para complementar un programa de entrenamiento para ganar masa muscular en el pecho:

1. Press de banca con apoyo (manos en el suelo, piernas apoyadas sobre un soporte) – sección superior;
2. Press de banca con apoyo (brazos apoyados, pies apoyados en el suelo) – sección inferior;
3. Press con agarre cerrado y codos separados – zona media;
4. Press de barras paralelas – formación de relieve.

Músculos dorsal ancho:

1. Levantar el torso con la cabeza en su lugar: mayor carga sobre los músculos de la columna;
2. Levantando el torso usando un agarre cerrado inverso.

Ahora sabemos cómo desarrollar masa muscular, pero no te olvides de puntos importantes, sin el cual el programa de formación estará incompleto. Esto significa un sueño saludable de 8 horas al día y una dieta equilibrada, que incluye un complejo de vitaminas y suplementos. Debe comer de 5 a 7 veces al día en pequeñas cantidades.