Los ejercicios abdominales más duros para hombres. Cómo desarrollar adecuadamente los abdominales para hombres en casa

Un cuerpo atractivo, en forma y esbelto es el objeto de deseo de muchos hombres. Todo hombre que se precie se esfuerza por convertirse en dueño de unos músculos abdominales desarrollados, pero no todo el mundo logra su preciado sueño incluso con un entrenamiento intensivo. Esto se debe al hecho de que los "cubos" deseados no pueden aparecer a través de la capa de grasa acumulada por el hombre. En este sentido, los ejercicios abdominales para hombres deben realizarse de forma integral y respetando una nutrición adecuada.

Consejos útiles antes de hacer ejercicios abdominales para hombres

Para formar una dura y prensa de relevo No es para nada necesario pasar horas encima de la barra boca abajo, levantando constantemente las piernas y realizando muchos otros ejercicios. Unos abdominales profundos y bonitos dependen del grosor de los músculos abdominales y del contenido de grasa corporal, que debe ser inferior al 10%.

La zona abdominal es el lugar donde el cuerpo humano acumula reservas de grasa. Por lo tanto, si un hombre tiene demasiada reserva, no importa qué tan bien estén desarrollados sus abdominales, nadie podrá verlo.

Los hombres que comienzan a desarrollar sus abdominales deben recordar que es necesario complementar el levantamiento del cuerpo y las piernas. varias opciones torsión (inversa, regular, etc.). Esto se debe al hecho de que el músculo recto del abdomen tiene anatómicamente dos saltadores por encima del ombligo, uno a la altura del ombligo y otro debajo del ombligo. Prensa superior se desarrolla más rápido debido al hecho de que la principal cantidad de ejercicios para la prensa son varios levantamientos del cuerpo desde una posición acostada. Es mucho más difícil desarrollar los abdominales inferiores porque la selección de ejercicios efectivos para cada hombre es bastante específica y los levantamientos de piernas por sí solos no siempre son suficientes. Para sentir realmente los abdominales inferiores, se recomienda limitar el trabajo de las piernas y mover solo la pelvis durante el ejercicio.

Los ejercicios abdominales más efectivos para hombres.

Antes de empezar a entrenar, un hombre debe decidir en qué días realizará estos ejercicios y a qué hora. La mañana es mejor tiempo para el entrenamiento abdominal, y el más Mejor opción El número de ejercicios es de tres veces por semana, una hora por cada entrenamiento. No se recomienda realizar estos ejercicios con más frecuencia, ya que la velocidad de formación del abdomen no depende de la frecuencia del ejercicio.

Para lograr resultados visibles, realice la siguiente serie de ejercicios abdominales para hombres:

• Retortijón. Tome una posición acostada, con las manos detrás del cuello, los codos separados y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levante la parte superior del cuerpo lentamente y bájela lentamente hasta la posición inicial. La zona lumbar debe estar presionada firmemente contra el suelo. El ejercicio debe realizarse 50 veces en tres series.
• giro diagonal. Toma la posición del cuerpo como en la versión anterior. Realice el giro de modo que su codo izquierdo toque su rodilla derecha. Luego toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho. Este ejercicio para los músculos abdominales oblicuos debe realizarse 30 veces en tres series.
• giro inverso. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Apriete los músculos abdominales y levante las piernas. A continuación, levante la pelvis del suelo y levántela lo más alto posible. Al llegar punto mas alto tensión en los músculos abdominales, regrese lentamente a posición inicial. Haz 12 repeticiones del ejercicio en tres series.
• doble giro. Acuéstese en el suelo y doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Coloque sus manos detrás de su cabeza o sobre sus hombros. Comience a levantar la cabeza y las piernas y muévalas lentamente una hacia la otra. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio 25 veces en tres series.
• Levantamiento de piernas. Acuéstese boca arriba, estire las piernas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Empiece a levantar las piernas para que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Levante la pierna derecha 10 veces y manténgala en posición elevada contando 10. Repite lo mismo con tu pierna izquierda. Realice un ejercicio similar para cada pierna mientras está acostado de lado.
• Ejercicio para prensa transversal.. Ponte a cuatro patas con la espalda recta. Exhale y relaje los músculos abdominales y luego contraiga el estómago tanto como sea posible. Continúe contrayendo el estómago, respire por la nariz y no contenga la respiración. Congélate en esta posición durante 20 segundos y luego relájate. Al principio, haz el ejercicio 12 veces y aumentándolo gradualmente hasta 25 veces.
• Bicicleta. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque las manos detrás de la cabeza. Imita andar en bicicleta con los pies, acercando alternativamente los codos derecho e izquierdo a las rodillas. En este caso, la cabeza no debe arrancarse del suelo. Cuanto más cerca estén tus pies del suelo, más intenso será el ejercicio y trabajarán los músculos abdominales.
• « Libro" Acuéstese boca arriba y estire los brazos detrás de la cabeza. Empiece a levantar las piernas y el cuerpo al mismo tiempo. Intenta tocar tu frente con tus rodillas. Luego regresa lentamente a la posición inicial. En este ejercicio tus piernas deben estar rectas y juntas en todo momento. Debes realizarlo 10 veces en tres enfoques.

¿Cuáles son algunos ejercicios abdominales inferiores para hombres?

Prensa inferior- Esto es parte del músculo recto del abdomen. Este músculo se distingue por su capacidad para contraerse no por completo, sino solo en secciones. Por lo tanto para prensa inferior Se requiere un conjunto separado de ejercicios físicos.

¡ATENCIÓN!

A la hora de realizar ejercicios para los abdominales inferiores se debe prestar especial atención, ya que esta zona requiere una exposición más prolongada para poder notarse.

El primer ejercicio es una elevación de piernas aparentemente normal. En este caso, las piernas pueden estar rectas o dobladas por las rodillas. Tus brazos deben estar doblados a la altura de los codos. Este ejercicio se realiza utilizando los músculos de la columna lumbar. El ejercicio debe realizarse con apoyo en los codos. Las piernas deben elevarse lentamente hasta un nivel paralelo al suelo, después de lo cual deben bajarse lentamente hasta la posición inicial. El ejercicio se realiza 15 veces.

Para activar tus abdominales inferiores, también puedes levantar las piernas sobre la barra. Para hacer esto, cuélguese de la barra y levante las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho. Al levantar las piernas, debe mantenerlas en esta posición durante unos segundos y luego bajarlas suavemente. Debes repetir el ejercicio 25 veces. Para mejorar el efecto, puedes levantar las piernas rectas en lugar de dobladas.

Un excelente ejercicio para desarrollar los abdominales inferiores es "Tijeras". Para realizarlo es necesario colocarse boca arriba y mantener las piernas estiradas y suspendidas. La zona lumbar debe estar presionada firmemente contra el suelo. Las piernas deben estar lo más abiertas posible hacia los lados y cruzarse una a la vez. Durante el ejercicio, tus piernas y hombros deben permanecer suspendidos. Debe repetir el ejercicio de 30 a 35 veces en tres series.

Recuerde que para desarrollar unos abdominales hermosos en poco tiempo, debe realizar todos los ejercicios descritos anteriormente de manera eficiente y comer bien. No haga ejercicios abdominales inmediatamente después de comer, ya que esto puede causarle malestar estomacal. Para obtener el mejor efecto, utilice nutrición deportiva Con gran cantidad proteínas.

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¿Es posible fortalecer los abdominales en casa para que aparezcan cubos en ellos? La determinación es uno de los rasgos de un verdadero hombre; nada es imposible para él. Incluso si tienes que trabajar duro para lograr tu objetivo.

En el artículo encontrará una descripción de ejercicios efectivos para perder peso y fortalecer los músculos abdominales, adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Sobre el programa de formación

Para abdominales perfectos necesitas entrenar todos los grupos de músculos abdominales.

Los músculos abdominales se dividen en tres grupos: abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Cada grupo tiene sus propios ejercicios:

• prensa superior - torsión;
• abdominales inferiores: ejercicios con elevación de piernas;
• Músculos oblicuos: torsión con rotación del torso, torsión lateral.

Cómo desarrollar rápidamente tus abdominales en casa (entrenamiento en video):

¿Cómo hacer abdominales?

Existen muchos ejercicios abdominales, pero los más efectivos son los abdominales.

Directo

I.P.: acostado en el suelo, piernas dobladas a la altura de las rodillas (90°), palmas debajo de la nuca.
Suavemente, sin hacer tirones, usando fuerza, se levantan los hombros y se avanzan hacia la pelvis, volviendo a I.P.

Con un giro

Lo mismo, con el cuerpo girando hacia los lados en el punto superior.

Contrarrestar

IP - Mismo.
Mientras inhala, levante las caderas del suelo e intente llevar las piernas hacia el pecho sin cambiar el ángulo de flexión. Para dificultar el ejercicio, coloca una pelota entre tus rodillas.

abdominales laterales

El ejercicio estrecha tu cintura.

I.P.: acostado de costado, apoyado sobre el codo.

La pelvis se sube y baja, doblándose por la cintura.

Complejo para principiantes

Si no hay barra horizontal, puedes levantar las piernas en el suelo.

1. Presione abdominales.
2. “Tijeras” verticales y horizontales. Tumbado en el suelo, realiza movimientos horizontales y verticales con las piernas elevadas a 30 cm del suelo.
3. "Bicicleta". Tumbado en el suelo y levantando los hombros, como en los abdominales rectos, intente alcanzar la rodilla del lado opuesto con el codo, mientras simultáneamente tira de la pierna doblada por la rodilla hacia el codo.
4. Ejercicio de escalador. Posición inicial: como con. Mientras inhala, lleve la rodilla hacia el pecho y, al exhalar, estire la pierna. Luego repite lo mismo con la otra pierna. Realice a un ritmo rápido durante 30 segundos o más.
5. Elevaciones de piernas en la barra, (si no hay un estadio o espalderas cerca de casa, puedes tumbarte en el suelo).

¿Cómo eliminar la grasa del vientre?

El ejercicio de plancha te ayudará a deshacerte de la grasa abdominal

¿Es posible perder grasa abdominal ejerciendo los abdominales? Para responder a esta pregunta, es necesario conocer un matiz. El está en músculos internos El abdomen, que prácticamente no se ejercita durante el entrenamiento, está relajado y sobresale. Por lo tanto, incluso las personas delgadas pueden tener barriga. Existen otros ejercicios para esta parte del esqueleto muscular.

I.P.: al igual que al realizar flexiones horizontales, los músculos abdominales están tensos. Permanece en esta posición durante 10 segundos. Luego se bajan al suelo, inhalan profundamente, vuelven a la posición inicial y vuelven a realizar el ejercicio. Con el tiempo, la duración aumenta. A pesar de su aparente facilidad, este ejercicio no es fácil de realizar para un principiante.

Hacen lo mismo, pero descansan sobre el brazo derecho, doblado por el codo, y la pierna derecha. El plano del cuerpo es perpendicular al suelo, el brazo izquierdo está levantado hacia arriba. Repite lo mismo para el otro lado.

Quemar grasa del vientre y los costados.

Los ejercicios deben realizarse lentamente, sin prisas.

Para quemar grasa en el estómago y los costados, haga abdominales, pero sin pesas, “hasta las últimas fuerzas”.

No podrás perder peso en una parte de tu cuerpo. Además, se necesita ejercicio aeróbico o. Éstas incluyen, juegos activos- baloncesto, tenis, etc. No solo ayudan a quemar grasas, sino que también aumentan la resistencia, fortalecen el corazón y los vasos sanguíneos.

Mesa de bombeo de abdominales durante 14 días.

Día	Repeticiones	Enfoques
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Comience con 1-2 series, su número aumenta gradualmente. En días pares, descanse.

Vídeo de formación intensivo para avanzados:

Errores

Estos son los errores que más suelen cometer los principiantes cuando intentan mejorar su forma abdominal.

1. Ignorando ejercicios complejos. El entrenamiento complejo ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo. Por tanto, el programa incluye tracción, etc.
2. Trabajar los músculos abdominales requiere mucho esfuerzo y energía, por lo que se realizan al final.
3. Para conseguir unos abdominales marcados, bombeas tus abdominales todos los días, haciéndolos varias veces. Esto es cierto, pero se consigue el mismo efecto si entrenas 3-4 veces por semana, realizando 3-4 series. No tiene sentido desperdiciar energía extra.
4. Ejecución incorrecta. A menudo, los principiantes realizan movimientos de una manera que les resulta más fácil. Esta connivencia no produce resultados y a menudo termina en perjuicio.
5. No puedes descuidarlos: crean una postura hermosa. Esto es lo que hace el ejercicio.
6. Al realizar abdominales no se extienda mucho, de lo contrario los músculos se estirarán y el tono de la pared abdominal disminuirá.
7. Clases de larga duración según el programa anterior, sin complicaciones y nuevos ejercicios. Los músculos se acostumbran a la carga y, en algún momento, el entrenamiento deja de dar resultados. Tan pronto como el ejercicio se vuelve fácil de realizar, se complica, se aumenta el número de repeticiones o se reemplaza por una nueva.
8. Depender de dispositivos de tiendas de televisores. Los productos están creados para personas perezosas que de todos modos todavía entrenan.

Extras: comida, agua.

sustituir la comida rápida por verduras

Para evitar que una capa de grasa oculte unos cubitos espectaculares, requisito previo es una nutrición adecuada. La gente se olvida de las comidas grasosas, fritas, rápidas, de las tartas de crema, de los ahumados y de las bebidas carbonatadas dulces. Los carbohidratos simples, que se encuentran en las patatas fritas, la mayoría de los postres, las patatas y los productos horneados, sólo complican la tarea.

Para eliminar la grasa del estómago y los costados, la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos en términos porcentuales debe ser 20/50/30.

El menú se basa en:

• gachas de avena (trigo sarraceno, cebada perlada, arroz sin pulir);
• carnes magras (pollo, pavo, ternera);
• Pescados y mariscos;
• verduras y frutas crudas (especialmente manzanas, pepinos, aguacates, zanahorias);
• legumbres (guisantes, lentejas, soja).

Los condimentos aceleran el metabolismo:

• pimienta picante (cayena);
• canela;
• jengibre;
• mostaza.

La testosterona es una hormona masculina que ayuda a desarrollar masa muscular y quemar calorías adicionales.

El equilibrio hídrico es importante. En total, beba hasta 2 litros de agua limpia al día.

El metabolismo se acelerará un 30% si bebes un vaso agua fría temperaturas de hasta 5 o C.

Es importante recordar que para un físico atlético necesitas Un enfoque complejo. Los primeros resultados aparecen no antes de un mes después. La tarea se vuelve más difícil si la persona pesa mucho. Comienzan con una actividad física mínima: caminar, nadar y luego comienzan un entrenamiento intenso.

Músculos potentes y esculpidos. abdominales Todos los hombres quieren tener. Algunos de ellos, de constitución atlética, pulirán la definición de sus abdominales con relativa rapidez, mientras que otros que entrenan, con una constitución completa y asténica, toman un camino más largo hacia los codiciados “cuadrados”. Sin embargo, todos: tanto los atletas experimentados como los principiantes están de acuerdo: estamos hablando de músculos "que requieren mucho trabajo" y que requieren perseverancia y entrenamiento sistemático. Por supuesto, la opción ideal para organizar clases de fortalecimiento de la prensa abdominal es un gimnasio, así como equipos de ejercicio especializados. Sin embargo, la mayoría de nuestros compatriotas, debido al tiempo limitado, prefieren los ejercicios abdominales para hombres en casa. Intentemos decirles cómo estructurar dichas clases de manera más efectiva.

Desafortunadamente, las personas con sobrepeso y barriga, por alguna razón, desconfían de ejercitar sus abdominales. ¡No tengas miedo! Después de todo, estos son sólo músculos. El enfoque de la formación también debería ser universal. No se recomienda hacer ejercicio a diario. El ciclo de recuperación de las fibras musculares es importante.

Los entrenadores experimentados recomiendan: lograr resultados requiere de 3 a 4 entrenamientos completos. Para conseguir una estimulación variada del tejido muscular es recomendable agrupar los ejercicios abdominales para hombres en casa en dos series de 4 a 8 ejercicios. Cada uno de ellos se realiza en tres series, y la serie debe incluir al menos 20 repeticiones. (Este es el "corsé muscular del abdomen"; ¡una contracción diez veces mayor de las fibras musculares no lo superará!) Poco a poco, debes aumentar el número de movimientos de la serie a 50.

Tu entrenamiento debe seguir la regla universal del culturismo: las últimas repeticiones de una serie deben realizarse con la carga máxima, superando la fatiga. Si en casa son fáciles de realizar para los hombres incluso una vez completados, esto es una señal para complicarlos. Con una buena forma aeróbica del cuerpo, también se recomienda reducir el tiempo de descanso entre series a 1 minuto. Te resultará más cómodo realizar los movimientos utilizando una colchoneta o colchoneta de gimnasia.

A continuación se muestra un ejemplo de un complejo inicial de viviendas.
incluyendo cuatro ejercicios

• El primero es torcerse. Se entrena la parte superior de los músculos rectos. Posición inicial: acostado boca arriba. Las piernas se aseguran con calcetines (en casa, por ejemplo, detrás de un sofá). Brazos cruzados sobre el pecho. Cepillos en los hombros. Doble, levante la parte superior del cuerpo hasta que los codos toquen las rodillas. Al alcanzarlo, baje el cuerpo a la posición inicial. Se realizan tres series con un número de repeticiones, de 20 veces (según el método de carga indicado anteriormente). Tenga en cuenta que al describir ejercicios posteriores, no mencionaremos el ciclo de su implementación, lo que implica una analogía con lo anterior.

• El segundo es la torsión inversa. Sometido a carga acentuada La parte de abajo músculos rectos. Posición inicial: acostado boca arriba. Tus piernas no están aseguradas; fijas tu torso con las manos, agarrándote de un sofá, silla, etc. Levanta las piernas y toca las rodillas. pecho. Luego se bajan las piernas hasta que los talones toquen el suelo. Para los practicantes de torsión inversa, es importante complicarlo: al bajar las piernas durante la fase inversa del ejercicio, no las coloque en el suelo. Es más útil dejarlas colgadas a la mínima altura posible del mismo.

• El tercero es la torsión oblicua. Desarrolla los músculos abdominales oblicuos externos e internos. Posición inicial: acostado boca arriba. Las rodillas están dobladas, la zona lumbar presionada contra el suelo. Manos entrelazadas detrás de la cabeza, tocando la parte posterior de la cabeza con los dedos. La rodilla opuesta al codo, primero gira hacia la izquierda hasta que la pierna inferior toque el suelo, mientras la superior queda presionada contra ella. Doblando el torso, intenta llegar a la rodilla de la pierna derecha con el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Luego, gire sobre su espalda y realice un ciclo de espejo hacia la derecha.

• El cuarto es un giro lateral. Entrena los músculos laterales del torso. Posición inicial: acostado de lado. Las piernas están dobladas, la posición es de derecha a izquierda. Mano izquierda extendido paralelo al suelo y tocándolo con la palma. Mano derecha atado detrás de la cabeza. Levanta la pelvis levantándote del suelo sobre el antebrazo izquierdo, mientras el torso también se eleva y se estira en la misma línea. Transfiera la mano ascendente detrás de su cabeza a su cinturón. El punto superior es la fijación durante 2 – 3 s. A continuación, regrese a la posición inicial. El ciclo se repite en forma de espejo, hacia la derecha.

¿Cómo agrupar de forma independiente nuevos ejercicios abdominales para hombres en casa si los antiguos ya no son efectivos? Consulta sus posibles opciones a través de Internet. Seleccione 1 o 2 ejercicios para los músculos recto inferior, recto superior, oblicuo y lateral. Pruébalos. Las repeticiones decimoquinta a vigésima deben realizarse con una fatiga creciente. Si este no es el caso, elige otros.

No debería haber dificultades, porque hay decenas de opciones para torcer. Por eso, no dudes en experimentar, teniendo en cuenta tu nivel actual de condición física, selecciona los movimientos necesarios que aporten la carga máxima al final de cada serie.
La disponibilidad es una oportunidad adicional para fortalecer la parte inferior de la prensa. Sin embargo, aquí es importante tener en cuenta que para conseguir el efecto deseado no debes levantar las piernas, sino inclinar la pelvis lo más lejos posible de la vertical.

Si tu objetivo no es solo fortalecer el torso, sino que además quieres perder grasa abdominal, quemar grasa y adelgazar, entonces los ejercicios abdominales en casa para hombres deben complementarse con una terapia de adelgazamiento. Tal trabajo incluye dieta especial, ejercicios cardiovasculares (correr, andar en bicicleta). Pero este es un tema para otro artículo.

PD Especialmente para nuestros lectores, analizamos una serie de series de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. La elección del editor fue el programa.

Los ejercicios abdominales para hombres ayudarán a fortalecer los músculos abdominales, mantenerlos en forma y eliminar las consecuencias de beber cerveza en forma de barriga cervecera. Los ejercicios para la parte inferior del abdomen para hombres ayudarán a resaltar la belleza de estos músculos.

¿Cómo lograr resultados?

Sucede que a los hombres les resulta mucho más difícil desarrollar los músculos tanto de los abdominales inferiores como de otros grupos que a las mujeres. Habría que explicar por qué esto es así. Los depósitos de grasa en las mujeres se forman en las caderas y los costados, y en los hombres en el estómago.

Además, sobre etapa inicial Los ejercicios serán exactamente los mismos que para las mujeres. Pero en el futuro, a medida que el cuerpo se adapte a las condiciones de entrenamiento, conviene introducirlo. carga pesada mientras usa pesas. De lo contrario, un hombre no obtendrá buenos resultados con tales actividades.

Otro peligro que aguarda a los hombres en la etapa inicial del entrenamiento es su falta de voluntad para realizar ejercicios abdominales. Esto puede deberse a la renuencia a hacer cualquier cosa, que suele aparecer entre los principiantes, o a la opinión de algunos hombres de que los ejercicios abdominales son una actividad típicamente femenina.

En el segundo caso, todo está muy claro y hay que entender una idea importante: para salir bien cuerpo desarrollado, es necesario prestar atención durante el ejercicio a todos los grupos de músculos, incluidos los abdominales. En cuanto al primer caso, aquí los hombres intentan compensar las clases perdidas, pensando que al aumentar la carga en el entrenamiento, compensarán las clases perdidas. Esto es incorrecto, ya que el resultado de tal actividad es una lesión o un esguince.

En cuanto al entrenamiento en sí, no debes limitarte a un solo ejercicio; será mucho más eficaz utilizar una serie de ejercicios para los abdominales.

Puedes combinar abdominales y elevaciones de piernas mientras estás colgado de la barra; hay muchas combinaciones similares. Deben estar dirigidos al desarrollo integral de los músculos de los abdominales inferiores, superiores y otros grupos.

Debes crear un horario de clases y cumplir estrictamente con este horario. Se recomienda realizar una serie de ejercicios abdominales 3-4 veces por semana. Después de dos meses, podrás pasar a los ejercicios diarios si tu progreso en el entrenamiento lo permite.

¿Cómo fortalecer los músculos abdominales?

lo mas ejercicios efectivos se llaman giros. Hay giro diagonal, regular, doble y inverso. Es necesario centrarse específicamente en estos ejercicios, ya que la carga se aplica a los oblicuos y a los músculos de los abdominales inferiores y superiores. La lección se realiza tumbado boca arriba, la superficie debe ser dura. Los pies deben descansar en el suelo y las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. En este momento, las manos están detrás de la cabeza y los codos extendidos hacia los lados.

Un crujido normal implica levantar la parte superior del cuerpo, es decir, la cabeza y los hombros. El levantamiento se realiza lentamente, tras lo cual se vuelve a la posición inicial. Se recomienda hacer 3 series de 30-50 repeticiones. Este entrenamiento fortalecerá los músculos abdominales superiores.

Para fortalecer los músculos abdominales inferiores, se utilizan abdominales inversos. El principio de su funcionamiento es la torsión inversa, es decir, en esta situación están involucradas las piernas. Posición inicial: una persona se acuesta en el suelo, los brazos están ubicados a lo largo del cuerpo. A continuación, levante lentamente las piernas, mientras levanta la pelvis del suelo y tensa el estómago. Esta acción se realiza de 10 a 12 veces en 3 series.

Se utiliza un ejercicio llamado abdominal diagonal para fortalecer los oblicuos. La posición inicial es similar a cuando se realiza un giro normal. Esta actividad es similar al primer método, pero hay una diferencia significativa: el levantamiento de la parte superior del cuerpo se realiza tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego, a la inversa, tocando la rodilla izquierda con el codo derecho. Cada serie incluye 30 giros en cada dirección, para un total de 3 series.

Para aquellos que quieran trabajar tanto los músculos abdominales inferiores como superiores en un solo ejercicio, existe el doble giro.

Debe acostarse en el suelo, doblar las rodillas en un ángulo de 45 grados y colocar las manos detrás de la espalda. A continuación, se levantan simultáneamente las piernas y el torso uno hacia el otro. Entre ejercicios abdominales similares para hombres, este es el más eficaz si se realiza correctamente.

Lograr mejores resultados

Se recomienda complementar las series de ejercicios abdominales para hombres con ejercicios realizados sentados. Levantar las rodillas mientras estás sentado en una silla ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Además de una silla, puedes utilizar un banco, si está disponible. Debes agarrar la silla con las manos, mover la parte superior del cuerpo hacia atrás, el ángulo es de 30 grados. A continuación, las piernas se extienden hacia adelante, después de lo cual las rodillas cerradas se tiran hacia el pecho. Debes prestar atención a la posición del torso; el cuerpo no debe balancearse. La carga aumenta gradualmente, inicialmente la lección incluye de 12 a 15 repeticiones.

Además de las posiciones acostada y sentada, los abdominales también pueden oscilar en posición de pie. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. En una mano hay una pequeña mancuerna (1,5-2 kg), el brazo está doblado en la articulación del codo en ángulo recto. A continuación, debes inclinarte hacia la mano en la que se encuentra la mancuerna. La mano de las mancuernas baja. Al realizar acciones, es necesario prestar atención a la tensión de los músculos abdominales oblicuos. Si esto no sucede, entonces la lección se está impartiendo incorrectamente. Los movimientos de este ejercicio deben ser continuos: flexión, seguido de bajar el brazo y volver a la posición inicial. En total, estas acciones se realizan 13 veces en ambas direcciones.

Un ejercicio llamado vacío ayuda. Para realizarlo es necesario arrodillarse manteniendo la espalda recta. Luego, debe realizar una exhalación fuerte y completa, mientras relaja los músculos abdominales. Después de exhalar, debes contraer el estómago. La respiración debe ser continua y realizarse por la nariz. El abdomen se contrae durante unos 15 segundos, después de lo cual los músculos se relajan. En total, se recomienda comenzar con 15 repeticiones, aumentando gradualmente hasta 30 veces.

No te olvides del equipamiento deportivo; para los ejercicios abdominales masculinos, puedes utilizar una barra horizontal y una barra. Los ejercicios con barra horizontal están destinados a fortalecer los abdominales inferiores, los ejercicios con barra están diseñados para los músculos superiores.

En el primer caso, las manos están sobre la barra horizontal, la distancia entre ellas es de unos 70 cm. Luego se levantan las piernas. ángulo recto entre el torso y las piernas, es decir, las piernas quedan paralelas al suelo. Este ejercicio es el más difícil, por lo que inicialmente se recomienda levantar las piernas con las rodillas dobladas, el número de repeticiones es 10 veces. Después de varios meses, puedes aumentar la carga y realizar el ejercicio con las piernas estiradas.

El ejercicio con barra se realiza de rodillas, agarrando la barra. Las manos están a una distancia entre sí igual al ancho de los hombros. Los abdominales deben estar tensos y la espalda recta. La barra se hace rodar hacia adelante, tensando los músculos abdominales. Total por completar este ejercicio 30 veces.

Así, las clases destinadas a desarrollar los abdominales deben incluir varios ejercicios que afecten diferentes grupos músculos abdominales. Sólo en este caso se puede lograr un buen resultado, de lo contrario no saldrá nada bueno.

Los abdominales potentes en el estómago se ven muy atractivos y los músculos centrales potentes brindan un buen soporte a la columna. Por eso muchos instructores recomiendan comenzar el entrenamiento de fuerza con ejercicios para la espalda y los abdominales.

Si los músculos centrales están poco desarrollados, trabaje con grandes escalas puede provocar problemas en la columna. Los músculos desarrollados del torso ayudarán a evitar tales problemas. En primer lugar, para esto, por supuesto, es necesario trabajar la espalda, pero una presión fuerte tampoco hará daño.

Además, como sabes, el cuerpo debe desarrollarse armoniosamente. En este artículo encontrarás ejercicios efectivos que podrás realizar sin salir de casa.

Para hacer hermosos cubos, no es necesario hacer ejercicio en el gimnasio ni utilizar una variedad de equipos de ejercicio. Además, los mejores y más eficaces ejercicios abdominales prácticamente no requieren equipo. Todo lo que necesitas es una superficie plana sobre la que recostarte con la espalda y las ganas.

Investigación científica

Consejo Americano de ejercicio físico(ACE) encargó una investigación para identificar las más efectivas entre las muchas formas comunes de aumentar los abdominales. En el Laboratorio de Biomecánica del Instituto de California en Sacramento, Peter Francis y Jennifer Davis identificaron qué cargas tienen el impacto más poderoso en los músculos abdominales.

30 personas participaron en el experimento. hombres sanos y mujeres de 20 a 45 años que hacen ejercicio de forma regular u ocasional. Todas las cargas abdominales se administraron a los sujetos en orden aleatorio.

Se estudiaron un total de 13 ejercicios. Utilizando un electromiógrafo, los científicos midieron la actividad eléctrica de las fibras musculares durante cada ejercicio. El impacto de las cargas se registró por separado en el recto abdominal y por separado en los músculos abdominales oblicuos. También se registró el grado de tensión asociada en los músculos del muslo. La base de medición (para una carga del 100%) se tomó mediante torsión normal. La efectividad de los demás se determinó en relación con ellos.

	Ejercicios para el músculo recto del abdomen.	Eficiencia
1.	"Bicicleta "	en un 148%
2.	Máquina de ejercicios "Silla del capitán"	en un 112%
3.	Abdominales sobre una pelota de fitness	en un 39%
4.	Abdominales con las piernas arriba	en un 29%
5.	Máquina de ejercicios "Torso Track"	en un 27%
6.	Abdominales con los brazos levantados	en un 19%
7.	Crujidos reversos	en un 9%
8.	Abdominales tumbados, piernas flexionadas y talones apoyados en el suelo.	en un 7%
9.	rodillo abdominal	en un 5%
10.	"Tablón"	en 0%

Los ejercicios con torniquete y en la máquina Ab Rocker no se incluyeron en la tabla, ya que mostraron resultados más bajos que los abdominales regulares.

Fortalecer los músculos abdominales laterales con abdominales con cables o la máquina Ab Rocker es peor que los abdominales tradicionales. No están incluidos en la tabla.

El análisis de los datos de electromiografía confirmó la opinión de que cada persona realiza los ejercicios de manera diferente. Y el mismo ejercicio no funciona igual de bien para todos los involucrados. Por lo tanto, para entrenar con los mejores resultados, el Dr. Francis recomienda elegir varias de las mejores opciones, probarlas usted mismo y elegir aquellas que carguen con fuerza sus abdominales.

Una selección para principiantes.

abdominales

Este es el ejercicio abdominal más popular y que la mayoría de los deportistas hacen incorrectamente.

Debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo. Tus brazos pueden estar cruzados sobre tu pecho o detrás de tu cabeza.

Mientras inhala, debe girar el cuerpo, levantando los hombros del suelo y estirando el pecho hacia la pelvis. Mientras inhalas, debes regresar lentamente a la posición inicial.

La mayoría de quienes intentan realizar este ejercicio, en lugar de girar el cuerpo, en el que parece partirse por la mitad a la altura de las costillas inferiores, levantan el cuerpo con la espalda recta. No repitan sus errores.

Crujidos reversos

A diferencia del ejercicio anterior, los abdominales inversos cargan principalmente los músculos abdominales inferiores. Debe acostarse boca arriba, manteniendo las piernas estiradas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Inhalando, levante las piernas hacia arriba. Permanezca en esta posición durante 1 o 2 segundos. Mientras exhalas, regresa lentamente a la posición inicial.

Tijeras

A pesar de que la mayoría de los atletas perciben este ejercicio como femenino, permite ejercitar los abdominales de manera muy efectiva y es excelente para los hombres.

Posición inicial: boca arriba, piernas estiradas en el suelo. Levante ligeramente las piernas y comience a realizar movimientos horizontales que imiten el trabajo de las tijeras: primero, las piernas divergen hacia los lados, luego se juntan de modo que la derecha quede arriba de la izquierda.

Después de esto, se separan nuevamente y convergen de modo que el izquierdo quede por encima del derecho. Haz 3-5 aproximaciones.

Una selección para deportistas.

Cuna

Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos rectos extendidos por encima de la cabeza. Gira tu cuerpo, levantando brazos y piernas y juntándolos, mantén esta posición contando 1-2. Vuelve a la posición inicial.

bajando las piernas

Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas hasta un ángulo de 90 a 45 grados y luego bájelas lo más lentamente posible.

levantamiento pélvico

Posición inicial: acostado boca arriba, la pierna izquierda está doblada por la rodilla y el pie en el suelo, la pierna derecha colocada detrás de la izquierda de modo que su espinilla descanse sobre el muslo de la pierna izquierda.

Abdominales en la barra horizontal

Posición inicial: colgado de la barra horizontal con un agarre recto. Mientras exhala, rápidamente, pero sin sacudidas, levante las piernas estiradas y fije esta posición contando de 1 a 3.

Mientras inhala, baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.

Tablón

Por otra parte, cabe mencionar el bar. Este es un ejercicio estático para fortalecer los músculos centrales, que trabaja bien no solo la espalda sino también el estómago.

Existir varias opciones planchas, pero la básica puede considerarse aquella en la que el deportista apoya los pies y las manos en el suelo (los principiantes pueden colocar no solo la mano, sino todo el antebrazo en el suelo).

Usar una tabla es imposible para crear abdominales, pero ayudará a tensar el estómago. Como resultado, lucirá mucho más delgado.

La plancha definitivamente debe incluirse en el programa de entrenamiento junto con los ejercicios anteriores para ejercitar los abdominales.

¿Cómo dibujar cubos en el estómago?

Contrariamente a la creencia popular, para ver unos abdominales poderosos en el estómago, no basta con simplemente hincharlos.

Los ejercicios anteriores trabajarán el músculo recto del abdomen. Pero seguirá oculto bajo una capa de grasa, que se deposita principalmente en la zona abdominal.

Quitar estos grasa corporal- tarea difícil. Para lograr el éxito, es necesario normalizar su dieta y realizar ejercicios para quemar grasa con regularidad.

Nutrición

La base ideal de la dieta para quienes quieren “secarse” y al mismo tiempo eliminar la grasa abdominal son los alimentos proteicos (carne y pescado), además de verduras y cereales. Deben excluirse los carbohidratos rápidos, los alimentos con un índice glucémico alto y los alimentos grasos: harina, dulces, salchichas y similares.

En este caso, es necesario asegurarse de que la cantidad de calorías consumidas durante el día supere la cantidad de calorías consumidas con los alimentos.

la transición a imagen activa vida. Además, para lograr resultados más rápido, debes incluir el entrenamiento para quemar grasa en tu programa.

Ejercicio

Tradicionalmente como principal método de combustión. exceso de grasa Se recomienda entrenamiento cardiovascular. En el gimnasio podrás hacer ejercicio en cualquiera de las máquinas cardiovasculares: bicicleta estática, cinta de correr, elíptica o cualquier otra.

También existen ejercicios para el entrenamiento cardiovascular en casa, que no requieren equipo de ejercicio especial ni equipo deportivo.

La realización regular de ejercicios abdominales, la normalización de la dieta y el entrenamiento destinado a quemar grasa definitivamente darán sus frutos: su estómago se tonificará y aparecerán poderosos músculos rectos del abdomen.

Lo principal es la perseverancia, que te ayudará a cumplir con todas las recomendaciones dadas mes tras mes durante muchos años.

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