Ejercicios para las articulaciones de la rodilla. Ejercicios y masajes para la artrosis de la articulación de la rodilla. Complejo de fisioterapia para el tratamiento y prevención de enfermedades de las articulaciones de la rodilla.

Las lesiones de la articulación de la rodilla ocurren con mayor frecuencia en deportistas. Para lesiones específicas de la rodilla (rotura de ligamentos o daño de menisco) es imposible aplicar un yeso, ya que esto conducirá a la inmovilización completa de la extremidad inferior. Para prevenir complicaciones graves, los médicos suelen realizar una cirugía para restaurar la articulación de la rodilla, instalar una prótesis y fijar los huesos con un alfiler, lo que promueve la rápida fusión de los huesos.

Características de la educación física de rehabilitación.

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Cuando se fracturan los huesos de la extremidad inferior y posteriormente se aplica un yeso, la pierna permanece inmóvil durante varios meses, lo que provoca una atrofia temporal de los músculos y ligamentos. En el futuro, cuando se retire el yeso, los movimientos de las piernas serán muy difíciles debido al dolor intenso. En algunas situaciones, el paciente no puede doblar la pierna a la altura de la rodilla. Para restaurar la función motora de la extremidad, es necesario realizar ejercicios para articulaciones de rodilla.

Importante. Un conjunto de ejercicios de rehabilitación especialmente diseñado ayuda a fortalecer corsé muscular y restaura el funcionamiento de los ligamentos de las piernas.

La gimnasia para las articulaciones de la rodilla se puede realizar de forma independiente (en casa). Como equipamiento deportivo, necesitará una pelota infantil normal con un diámetro de no más de 20 cm. Es importante que los pacientes comprendan que la rehabilitación después de lesiones graves será larga y difícil, pero ignorar los ejercicios terapéuticos puede provocar discapacidad.

Empieza la mañana con ejercicio.

Se realizan ejercicios matutinos para restaurar. tono muscular y es un buen calentamiento antes de seguir haciendo ejercicio.

Primera fase de ejercicios:

1. Inmediatamente después de despertarse, no se apresure a levantarse de la cama. Haz los siguientes ejercicios. Se extiende una pierna hacia arriba, se dobla a la altura de la articulación de la rodilla, se detiene en esta posición durante unos segundos, se endereza, se tira el dedo hacia sí mismo para que se sienta tensión en el músculo de la pantorrilla y se vuelve a doblar. Debe realizar este ejercicio de 10 a 15 series para cada pierna.
2. Seguimos en la misma posición. La pierna está recta, extendida hacia arriba. Dibuja un círculo en el aire con el dedo del pie. Al realizar este ejercicio, solo necesitas mover la articulación de la rodilla. Necesitas "dibujar" 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y el mismo número en contra de su movimiento.

Segunda fase de ejercicios:

1. Después de completar la primera fase de ejercicios para las articulaciones de rodilla doloridas, puede levantarse de la cama y comenzar a realizar otros más ejercicios activos. Posición: pies separados a la altura de los hombros. La pierna derecha se apoya en la punta del pie, el peso del cuerpo se transfiere a la pierna izquierda. El dedo del pie se levanta gradualmente del suelo, la pierna se dobla lentamente a la altura de la rodilla y se endereza. Debe doblarse tanto como sea posible para que el dedo del pie toque la nalga, después de lo cual la pierna se extiende. Los ejercicios se repiten 10 series para cada pierna.
2. Las piernas se colocan juntas, el cuerpo se inclina hacia abajo, las manos se colocan sobre las rótulas. Dibujas un círculo con las rodillas, ayudándote con las manos. Se realizan diez círculos en el sentido de las agujas del reloj y diez en el sentido opuesto.
3. El tercer ejercicio se realiza con los dedos de los pies. Dibujas un círculo con ellos uno por uno. La pierna está ligeramente doblada a la altura de la rodilla, el dedo del pie cuelga libremente en el aire y los dedos apuntan hacia abajo. Alternativamente, se realizan de 5 a 10 círculos para cada pierna en diferentes direcciones.

La técnica descrita anteriormente se realiza no solo durante el período de rehabilitación después de una lesión en la rodilla, sino también como gimnasia para la articulación de la rodilla con artrosis y otros dolores desagradables causados ​​por cambios relacionados con la edad.

Importante. A pesar de que es imposible para una persona sana desarrollar músculos con la ayuda de tales ejercicios, en casos de restauración postoperatoria de la articulación de la rodilla, este conjunto de ejercicios ayudará a restaurar el tono muscular.

Gimnasia de rehabilitación

Ejercicios terapéuticos para la artrosis de la articulación de la rodilla y como terapia de rehabilitación después de una cirugía en la articulación:

1. El ejercicio se realiza en decúbito supino. Los brazos están extendidos detrás de la cabeza, con las palmas hacia arriba. Piernas rectas, dedos puntiagudos. Mientras inhala, jala los dedos de los pies hacia el cuerpo y cada talón, a su vez, tira hacia abajo. Este ejercicio moverá tus caderas. Exhala: los calcetines se relajan. No puedes contener la respiración.
2. Los brazos están ubicados a lo largo del cuerpo. Se levanta una pierna y el dedo del pie apunta hacia arriba. Inhale: la pierna se acerca al cuerpo, exhale: regresa. Realice de 5 a 10 aproximaciones para cada pierna. Si haces este ejercicio correctamente, sentirás tensión en tu rodilla.
3. Uno de los ejercicios más eficaces para el dolor de rodilla es el ciclismo. Los movimientos de rotación se realizan en posición acostada de 10 a 20 veces con cada pierna. La segunda etapa del ejercicio, "bicicleta", se realiza simultáneamente con ambas piernas.
4. La pierna se dobla por la rodilla, las manos sujetan la pierna por debajo de la articulación, la extremidad se acerca al cuerpo con la ayuda de las manos y se baja hacia atrás. Realice de 10 a 20 aproximaciones para cada pierna.
5. Posición: sentado en una silla, la pelota debajo del pie. Al hacer movimientos lentos hacia adelante con los pies, haces rodar la pelota por el suelo, moviendo la articulación de la rodilla. El ejercicio se realiza en 10 series para cada lado (hacia adelante, hacia atrás y de lado). Este ejercicio uno de los más efectivos en el complejo. ejercicios terapéuticos para artrosis de la articulación de la rodilla.

Reemplazo de rodilla: rehabilitación

En casos de daño severo a la articulación de la rodilla, la única forma de restaurar la movilidad de la pierna es instalar una prótesis.

Importante. Realizar una serie de ejercicios después de - condición requerida para recuperar. De lo contrario, la persona puede quedar discapacitada.

Puede realizar fisioterapia inmediatamente después de la cirugía. La terapia con ejercicios nunca se combina inmediatamente con un curso de masaje. La carga sobre la articulación debe aumentar gradualmente.

1. Flexión y extensión del tobillo. Debe comenzar 5 veces con cada pierna y aumentar gradualmente hasta 20-30 veces.
2. Tensión alterna de los músculos del muslo. Cada vez es necesario congelarse en un estado tenso durante 5 segundos.
3. Tensión del sistema muscular de los glúteos y retención durante varios segundos.
4. Alternativamente, levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Al comienzo de la rehabilitación física, este ejercicio puede resultar complicado, por lo que puedes ayudarte con las manos.
5. Flexión y extensión de la articulación de la rodilla.
6. La pierna estirada se tira hacia atrás, se mantiene durante unos segundos y se regresa a la posición inicial.
7. Flexión y extensión de la articulación de la rodilla. Para realizar esto, se recomienda utilizar un simulador especial en las salas de fisioterapia.

Tipos de dolor en la articulación de la rodilla, sus causas y métodos modernos tratamiento

La dificultad para moverse, especialmente al subir escaleras, se asocia principalmente con dolor en las rodillas. Las sensaciones desagradables son un signo de problemas con el sistema musculoesquelético,...

Caminando sobre los escalones

lo mas ejercicio efectivo durante la etapa de recuperación después de un reemplazo de rodilla: subir escaleras. Puede recurrir a tales ejercicios solo después de que las heridas después de la cirugía hayan sanado por completo y el riesgo de infección haya desaparecido.

La primera etapa del ejercicio es bajar las escaleras. Sólo después de que una persona deja de experimentar dificultades con esta acción se puede empezar a subir las escaleras.:

1. La pierna sana se coloca en el escalón situado arriba.
2. En el escalón con la pierna sobre la que se realizó la operación queda un bastón, muleta u otro tipo de apoyo.
3. Apoyándose en la pierna situada en el escalón superior, se transfiere a ella la extremidad operada.

Durante el descenso, la pierna sana se baja un escalón, se le coloca un bastón y luego se baja la extremidad con la articulación operada.

Independientemente de cuánto tiempo haya pasado después de la endoprótesis, el paciente no debe seguir jugando a juegos móviles. juegos de deporte como tenis, fútbol, ​​voleibol, aeróbic, correr. Está prohibido esquiar y saltar.

Síntomas de osteoartritis de la articulación de la rodilla: la enfermedad comienza con un ligero crujido de las articulaciones de la rodilla y una ligera rigidez de movimiento después de dormir o estar sentado durante mucho tiempo, durante largas caminatas, al subir y bajar escaleras. El dolor también puede aparecer en la pierna sana, porque... experimenta un estrés adicional al caminar, cuando una persona no sufre la pierna dolorida. Pero esto, por regla general, no alarma a nadie: un poco de calentamiento y todo desaparece. Con el tiempo, la afección empeora y la persona no puede enderezar completamente la rodilla.

Las causas más comunes de artrosis de la articulación de la rodilla son lesiones o hematomas repetidos, que provocan sangrado en la articulación. Los cambios comienzan en el cartílago, luego se producen cambios en el hueso y los músculos están en constante tensión.

* Al iniciar el tratamiento conviene recordar que tanto las cargas monótonas como las cargas bruscas y bruscas son perjudiciales para el cartílago: estar de pie y sentado durante mucho tiempo. Es por eso, Para la artrosis de la articulación de la rodilla, los ejercicios con pesas y en bicicleta estática están contraindicados.

* Los pacientes con artrosis de las articulaciones de la rodilla necesitan dormir en una cama dura; en este caso, los músculos se relajan por completo y las articulaciones descansan.

*Necesita deshacerse de sobrepeso.

* No se pueden llevar pesos superiores a 4-5 kg.

* Para las úlceras de estómago o gastritis, es mejor utilizar ungüentos o geles para las articulaciones de la rodilla en lugar de pastillas.

* La cirugía se requiere sólo cuando el tratamiento se retrasa y el proceso de destrucción del cartílago progresa. Por lo tanto, es muy importante comprobar a tiempo la movilidad de las articulaciones de la rodilla, realizar una radiografía y comenzar el tratamiento.

Movilidad de la articulación de la rodilla. ¿Como revisar?

Realizando las siguientes pruebas podrás comprobar la movilidad de las articulaciones de la rodilla:

Prueba 1. Siéntate en el suelo, dobla las piernas lo más posible con las rodillas hacia arriba. Normalmente, el músculo de la pantorrilla debe tocar superficie trasera caderas.

Prueba 2. Párese de lado al espejo y estire las piernas. Normalmente, la parte inferior de la pierna debe ser una extensión natural del muslo.

Prueba 3. Siéntese en una superficie dura, estire las piernas tanto como sea posible y presiónelas contra el suelo debajo de las rodillas. Si los talones se levantan significativamente del suelo, esto indica hiperextensión en la articulación de la rodilla. Si no fue posible estirar las piernas por completo y hay una espacio libre, lo que significa que tiene movilidad insuficiente en la articulación de la rodilla.

EN La vida cotidiana Los adultos rara vez tienen que doblar completamente las piernas a la altura de la articulación de la rodilla. Por tanto, al no recibir cargas suficientes, va perdiendo movilidad. Para evitar esto, es necesario hacer sentadillas con regularidad. Sin embargo, no debe dejarse llevar por las sentadillas profundas, ya que esto puede provocar una sobrecarga de la articulación.

¿Cómo aumentar la movilidad de la articulación de la rodilla?

Para aumentar la movilidad de las articulaciones de la rodilla, es útil nadar, hacer ejercicios terapéuticos y masajear regularmente los músculos de las piernas. Los ejercicios regulares y el automasaje fortalecen los músculos de la parte inferior de la pierna y el muslo, mejoran la nutrición de la articulación de la rodilla y previenen su atrofia y su movimiento limitado. La mayoría de los ejercicios terapéuticos son sencillos: se realizan por la mañana o justo en la cama:

1. Tumbado boca arriba, mueva los dedos de los pies vigorosamente.

2. Haz rotaciones circulares con los pies.

3. Doble y estire las rodillas.

4. Haz ejercicios de tijeras y bicicleta.

Juntos con terapia física Para la artrosis de la articulación de la rodilla se utilizan tratamientos fisioterapéuticos, fangoterapia y baños terapéuticos.

Ejercicios para las articulaciones de la rodilla:

¿Cómo fortalecer las articulaciones de las rodillas?

Los ejercicios especiales para las articulaciones de la rodilla ayudarán a mejorar la movilidad de las articulaciones de la rodilla y fortalecerlas. Cada ejercicio debe realizarse de 10 a 12 veces.

1. Párese derecho. A la cuenta de 1-2, siéntese, no levante los talones del suelo; a la cuenta de 3-4, párese en posición i.p.

2. Párese con la pierna derecha delante y la pierna izquierda detrás. A la cuenta de 1-3, haz una estocada con la pierna derecha, doblándola, a la cuenta de 4, regresa al I.P. Luego en la otra dirección.

3. Siéntate apoyándote en las manos. Doble las piernas alternativamente, como si estuviera andando en bicicleta.

4. Párese derecho, con las manos en el cinturón. A la cuenta de 1-2, haz un círculo horizontal con las rodillas hacia la derecha, agachándote ligeramente, a la cuenta de 3-4, regresa al I.P. Luego en la otra dirección.

5. Acuéstese boca arriba, doble las piernas hacia arriba (caderas verticalmente, espinillas horizontalmente). A la cuenta de 1-2, haz un círculo con las espinillas hacia la derecha, hacia la izquierda.

6. Ponte de pie, con las piernas separadas y las manos en la cintura. A la cuenta de 1-2, agáchese ligeramente, juntando las rodillas, a la cuenta de 3-4, regrese al I.P.

7. Ponte de rodillas, con las manos en la cintura. A la cuenta de 1-2, siéntese a la derecha, a la cuenta de 3-4, regrese a la primera posición. Luego en la otra dirección.

8. Ponte de rodillas, con los dedos de los pies separados y las manos en la cintura. A la cuenta de 1-2, siéntese en el suelo entre los calcetines, a la cuenta de 3-4, vuelva a la posición de pie.

9. Siéntate con las piernas cruzadas. A la cuenta de 1-2, intenta levantarte sin usar las manos, y a la cuenta de 3-4, vuelve a sentarte.

Ejercicios para las articulaciones de la rodilla.

Ejercicios para la artrosis de la articulación de la rodilla:

Los ejercicios físicos para la artrosis de la articulación de la rodilla se realizan en posición acostada o sentada para minimizar la carga sobre las articulaciones. Los ejercicios deben realizarse lentamente, aumentando gradualmente la carga, según el grado de dolor. Intente concentrarse en la articulación dolorosa. Por lo general, después de la gimnasia y el automasaje, el dolor cede inmediatamente y se restablece el movimiento de las articulaciones, o 20-30 minutos después del ejercicio.

Comience cada ejercicio con 5 repeticiones y aumente gradualmente hasta 20. Tiempo de práctica: 20 minutos 3 veces al día.

1. Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas. Doble una rodilla, levantando ligeramente el pie por encima del suelo, manténgala así durante 5 segundos y cambie de pierna.

2. Acuéstese boca arriba, levante una pierna doblada por la articulación de la rodilla; doble y estire la pierna. Luego con el otro pie.

3. Acuéstese boca arriba, estire las piernas, doble ambas piernas a la altura de las articulaciones de la cadera y la rodilla y estírelas.

4. Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas. Doble la pierna izquierda y presiónela contra su cuerpo con las manos durante unos segundos, luego bájela al suelo y estírela. Luego con el pie derecho.

5. Acostado boca arriba. Haga ejercicio en “bicicleta”, primero a un ritmo lento y luego más rápido.

6. Acostado boca arriba, levante la pierna estirada a 20-30 cm del suelo y manténgala así durante unos segundos, bájela y luego con la otra pierna.

7. Acuéstese boca abajo, doble una pierna a la altura de la articulación de la rodilla, tratando de tocar la nalga con el talón y luego la otra pierna.

8. Siéntate en una silla alta o en una mesa y deja colgar las piernas. Este ejercicio debe realizarse con frecuencia a lo largo del día.

9. Sentado en una silla, levante la pierna paralela al suelo (pie en ángulo recto), manténgala así durante 3 segundos, sintiendo la tensión en los músculos de la parte inferior de la pierna y el muslo, baje. Luego con el otro pie.

10. Levántese, agarre el respaldo de la silla con las manos y mueva la pierna derecha o izquierda hacia un lado.

11. Párese de lado de la silla, sosteniendo el respaldo de la silla con una mano, balancee la pierna hacia adelante y hacia atrás. Luego con el otro pie.

Masaje para artrosis de la articulación de la rodilla:

Después de los ejercicios terapéuticos, conviene masajear inmediatamente la articulación de la rodilla. Técnicas básicas de masaje: acariciar, frotar, amasar. Si el masaje se realiza una vez al día, la duración es de 15 minutos y 2-3 veces al día, de 10 minutos cada una. Cada técnica de automasaje se repite de 3 a 6 veces. Es necesario masajear tanto la pierna dolorida como la sana.

1. Siéntese en la cama, con la pierna izquierda bajada y la pierna derecha estirada sobre la cama. Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha y su mano izquierda debajo de su rodilla. Acariciando la rodilla con ambas manos en dirección opuesta. Luego la rodilla izquierda.

2. Frote bien las superficies laterales de la articulación de la rodilla con los dedos hacia adelante y hacia atrás.

3. Frotar las superficies laterales de la articulación con las palmas hacia adelante y hacia atrás.

4. pulgares apóyese en la parte superior de la rodilla y utilice las yemas de los otros dedos con movimientos circulares (“espiral”) para frotar las zonas laterales de la articulación de la rodilla. Luego amase estas áreas: índice, medio y dedos anulares presione profundamente y mueva la piel hacia adelante y hacia atrás.

5. Finalice el masaje acariciando la articulación de la rodilla.

Artículos útiles:

Es necesario cuidar la fuerza y ​​salud de las articulaciones de tus rodillas para que tu movilidad no disminuya con la edad. A menudo damos por sentado que las rodillas están sanas y no nos damos cuenta de los problemas inminentes hasta que las actividades cotidianas, como levantar objetos pesados ​​o bajar, se vuelven dolorosas. Intente seguir los pasos a continuación para fortalecer sus rodillas y poder mantenerse activo el mayor tiempo posible.

Pasos

Parte 1

Salud de la rodilla

Aprende la anatomía básica de la rodilla. La rodilla es la más. articulación grande en todo el cuerpo humano. Está formada por el extremo inferior del fémur, el extremo superior de la tibia y la rótula (rótula). Estos huesos están conectados por ligamentos y cartílagos, incluido el menisco, que actúa como amortiguador en la unión del fémur y la tibia.

Estar al tanto de las lesiones de rodilla más comunes. La rodilla es una de las articulaciones más estresadas del cuerpo humano, lo que la hace susceptible a una variedad de lesiones. Cuanto más sepas, más fácil te resultará evitar situaciones que podrían provocar nuevas lesiones o agravar las ya existentes.

• La banda iliotibial (IT) es una banda de tejido muscular más denso que se extiende desde la articulación de la cadera hasta la articulación de la rodilla en la parte exterior de la pierna. PBT ayuda a mantener la estabilidad de la rodilla durante la actividad física. Como resultado también cargas pesadas puede inflamarse y ser doloroso (llamado síndrome PBT). Los corredores, excursionistas y personas físicamente activas suelen sufrir este tipo de lesiones.
• El ligamento cruzado anterior (LCA) a menudo se lesiona al correr, saltar o aterrizar mal. También pueden dañarse otros ligamentos.
• El menisco actúa como un amortiguador que protege la rodilla de los impactos óseos y puede romperse fácilmente al girar, rotar o frenar.

1. Aprenda cómo la rodilla se ve afectada por otras partes de la pierna. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos actúan como estabilizadores de las articulaciones de la rodilla. Es importante mantener estos músculos en buena forma para promover la salud de las rodillas y protegerlas de lesiones.

   Parte 2

   Ejercicios para fortalecer las rodillas.

   1. Fortalecer el PBT. Antes de comenzar tu entrenamiento, dedica un tiempo a estirar y calentar tu PBT. Esto ayudará a fortalecer sus rodillas.

      • Ponte de pie, coloca el pie izquierdo delante del derecho y levanta los brazos por encima de la cabeza. Doble la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible sin doblar las rodillas. Luego cambia de pierna y repite lo mismo: coloca la pierna derecha delante de la izquierda e inclínate hacia la derecha.
      • Siéntate en el suelo y estira las piernas frente a ti. Coloca una pierna encima de la otra, acerca la rodilla lo más posible al pecho y mantén esta posición durante unos segundos. Repite el ejercicio con la segunda pierna.
      • Camina un poco antes de hacer los ejercicios principales. enérgicamente amasar y calentar el PBT.

   2. Realizar ejercicios de recuperación después de la cirugía. Si se sometió a una cirugía o reemplazo de rodilla, es posible que necesite ejercicios y estiramientos especiales para aumentar su rango de movimiento. Pregúntele a su médico cuándo puede comenzar a realizar ejercicios de estiramiento después de la cirugía. Generalmente se recomiendan los siguientes ejercicios:

      Entrena tus músculos cuádriceps. Estos músculos están ubicados en la parte frontal de los muslos. Los músculos cuádriceps fuertes fortalecen las piernas y mejoran la movilidad. Haga ejercicios para desarrollar estos músculos.

      Fortalece los isquiotibiales y los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos. Estirar estos músculos diariamente y ejercitarlos al menos dos veces por semana ayudará a aliviar el dolor de rodilla y aumentar la movilidad.

      Fortalece tus muslos y glúteos. Los flexores de la cadera y los músculos de los glúteos también desempeñan un papel importante y proporcionan movilidad a las piernas. Fortalezca estos músculos para evitar ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de las rodillas. Además, muchos ejercicios para las caderas y los glúteos también fortalecen los isquiotibiales y los músculos.

      Intente hacer ejercicios de restauración que tonifiquen los músculos de todo el cuerpo. Si tiene los músculos de las piernas débiles, esto también afectará negativamente al estado de las rodillas.

      • Los ejercicios de yoga van acompañados de cargas reducidas y aumentan el tono de los músculos de las piernas.
      • La natación también es una actividad maravillosa y camino seguro Fortalece tus piernas y rodillas y aumenta su flexibilidad.
      • Caminar y andar en bicicleta mantienen las piernas y las rodillas tonificadas y listas para actividades más desafiantes.

   3. Tenga cuidado al realizar saltos. Saltar, como saltar la cuerda, ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, pero si se hace incorrectamente, puede dañarse la rodilla. Si decide hacer estos ejercicios, aprenda a hacerlo correctamente. Al aterrizar con las piernas rectas, las articulaciones de las rodillas experimentan alta presión, lo que podría provocar lesiones. Para evitar lesiones, aterrice con las piernas dobladas y las espinillas verticales. Si no mantiene las espinillas verticales al aterrizar, puede lesionarse; trate de no saltar en esta situación.

Unas piernas bonitas son lo que toda mujer sueña. Y por pies nos referimos no sólo a las caderas, sino también a las rodillas, que pueden arruinar apariencia piernas, incluso si ellas mismas son delgadas y largas. Las rodillas feas y gruesas preocupan a muchas mujeres, lo que dificulta el uso de faldas cortas y pantalones cortos. ¿Qué hacer? Afortunadamente, existen varios ejercicios para unas rodillas bonitas que ayudan a eliminar todo el exceso, así como métodos adicionales.

Muchos creen que la presencia de grasa en las rodillas no representa ningún peligro para la salud, ya que están ubicadas lo suficientemente lejos de los órganos vitales y el objetivo del problema es el malestar psicológico. Esto es en parte cierto, pero sólo en parte. Cada kilogramo de peso que se considera excesivo según los estándares médicos aumenta varias veces la carga sobre la articulación de la rodilla. En combinación con la grasa por encima de las rodillas, esto puede tener consecuencias peligrosas, como inflamación de las articulaciones, osteoartritis, artrosis, mayor riesgo de lesiones al moverse y dificultad para moverse en general. Por tanto, la belleza es belleza, pero antes que nada hay que cuidar la salud. Deshacerse del exceso de peso en todo el cuerpo es imprescindible.

La belleza de las rodillas de las mujeres es una combinación de la forma de las piernas y el estado de la piel. Lo principal que necesitará es fitness, en particular, ejercicios para rodillas delgadas, que deben realizarse con regularidad, y solo así podrá lograr excelentes resultados.

También tenga en cuenta que unas rodillas bonitas sólo son posibles si sus piernas están sanas. Por lo tanto, abandone los zapatos ajustados, incómodos y de baja calidad, extremos. tacones altos. Con un calzado adecuado y cómodo, nada te impedirá tener unas piernas sanas, unas rodillas bonitas y un andar atractivo.

La piel de las rodillas también requiere cuidados. En su ausencia, puede endurecerse y volverse muy dura, como la piel de los talones. Lubrique sus rodillas con crema corporal o use varios exfoliantes. Este último se puede preparar en casa con café, sal, miel y otros ingredientes.

Las vendas ayudarán a reducir el volumen de la rodilla. Puede ser usado arcilla cosmética en combinación con aceites esenciales.

Será bastante difícil adelgazar específicamente en las rodillas, ya que el cuerpo suele perder peso en su conjunto, por lo que también son necesarias medidas. general. uno de ellos es correcto dieta equilibrada. Evite las dietas estrictas, ya que no aportan nada bueno, sólo perjudican la salud y recuperan muy rápidamente el peso.

Para unas rodillas bonitas, como todas las demás partes del cuerpo, De la mejor manera posible una fracción servirá nutrición apropiada. Coma de 5 a 6 veces al día en porciones pequeñas, beba suficiente agua, trate de abandonar la comida rápida, los dulces no saludables, los productos horneados, los alimentos ahumados y los alimentos grasos.

Limite el consumo de sal en su dieta, ya que retiene líquidos en el cuerpo, provocando hinchazón de las extremidades y, en consecuencia, un aumento de su volumen.

Entrénate para picar de forma correcta y saludable: huevo cocido, plátano, yogur natural, un puñadito de nueces. Estos alimentos no te harán subir de peso si los comes con moderación.

Ejercicios para rodillas gruesas: un complejo eficaz

Inicialmente, si quieres adelgazar tus rodillas, no puedes prescindir de este tipo de actividad como el entrenamiento cardiovascular. Al favorecer la quema uniforme del exceso de grasa en todo el cuerpo, también forman unas piernas bonitas, esbeltas y tonificadas. En consecuencia, tus rodillas también lucirán mucho más atractivas. Grandes ayudantes bonitas piernas- Esto es correr y saltar la cuerda. Además, es importante incluir en su programa complejos de entrenamiento, dirigido directamente a la formación de rodillas hermosas y afiladas. Consideremos qué ejercicios se deben utilizar en este caso.

Ejercicio 1

Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Estire lentamente una pierna mientras apunta los dedos de los pies hacia adelante. Repita para cada pierna 50 veces.

Ejercicio 2

Levántese, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y apoye las manos sobre ellas. Levante la pierna derecha sobre los dedos de los pies y hágalo. Haz lo mismo con el izquierdo.

Ejercicio 3

Párese derecho sobre el soporte, separe las piernas y dóblelas ligeramente a la altura de las rodillas. Levante la pierna derecha sobre los dedos de los pies. Hazlo 15-20 rotaciones en cada dirección. Repite lo mismo para el partido de vuelta.

Ejercicio 4

Necesitas ponerte de puntillas y dentro de cinco minutos camínelos en su lugar, mientras acelera el ritmo de la caminata.

Ejercicio 5

Párate derecho, apóyate en algún apoyo. Ponte de puntillas con un pie y luego haz lo mismo con el otro. repetición total 15-20 veces.

Ejercicio 6

Párese derecho, mantenga la espalda recta. Agarre un poco de apoyo y levante la pierna derecha para que forme un ángulo recto con el torso. Mantenga esta posición y doble la rodilla. 15-20 veces. Para el partido de vuelta hacemos lo mismo.

Ejercicio 7

Acuéstese boca arriba con los pies juntos. Intenta no mover los pies. Traiga y separe suavemente las rodillas. Repetir al menos 15 veces.

Ejercicio 8

Párese derecho, mantenga la espalda recta. Coloque sus manos en su cinturón y junte los pies. Incluyendo los dedos de los pies y los talones en el trabajo, separe suavemente las piernas hacia los lados. Repetir 40-50 veces. Si es posible, este ejercicio se puede realizar en un simulador especial.

Ejercicio 9

Ponte de pie, endereza la espalda, coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y levántela suavemente hacia el estómago. Si es necesario, puedes ayudarte un poco con las manos. Para el partido de vuelta repetimos lo mismo. total por hacer 15-20 veces por cada pierna.

Si ha sufrido lesiones en la rodilla o sufre artrosis de rodilla, es posible que tenga miedo de ejercer presión sobre la articulación dolorida. Y este es el mayor error que puede cometer una persona con problemas en las articulaciones.

Y después de lesiones, artrosis, artritis y otras dolencias de las articulaciones, se debe realizar actividad física en la rodilla. Otra cosa es que se haga correctamente. A continuación se muestran 12 ejercicios seguros para fortalecer las articulaciones de la rodilla tanto sanas como enfermas.

Este es el ejercicio más sencillo que deberían realizar incluso las personas con daños articulares graves.

• Sientate en una silla. Los pies están en el suelo. Las manos descansan sobre las rodillas o a los lados del cuerpo.
• Levante lentamente una pierna, estirándola a la altura de la rodilla.
• Mantén la postura durante 2-3 segundos y luego regresa a la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Torcedura de tendón

• Párate derecho. Puedes agarrarte de una pared o de una silla. Sin embargo, será mejor si haces el ejercicio sin apoyo. Esto no solo ejercerá presión sobre el tendón, sino que también mejorará el funcionamiento del aparato vestibular.
• Doble lentamente una pierna a la altura de la rodilla y mueva el pie hacia atrás.
• Repita 20 veces para cada pierna.

Si no tienes ninguno problemas serios con las rodillas, dales tensión extra. Para ello, no levante la pierna libre, sino tire con ella de la banda elástica o expansor.

Estiramiento de pantorrilla

• Párese frente a la pared con las palmas de las manos sobre ella.
• Lleve la pierna derecha hacia atrás, coloque la pierna izquierda hacia adelante y doble la rodilla, transfiriendo todo el peso de su cuerpo a ella. En este caso, la rodilla de la pierna derecha debe permanecer recta y los pies de ambas piernas deben presionarse contra el suelo.
• Mantén la postura durante 30 segundos.
• Repita para el partido de vuelta.

Elevación lateral de cadera

• Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
• Levanta tu cuerpo apoyándote en tu antebrazo izquierdo. Levanta el muslo izquierdo del suelo y acepta.
• No es necesario mantener la postura durante mucho tiempo. Puedes volver a bajar inmediatamente.
• Haz 30 repeticiones en cada lado de tu cuerpo.

Elevación lateral de piernas

• Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
• Levanta tu cuerpo apoyándote en tu antebrazo izquierdo. Levante la pierna derecha, tratando de no doblarla por la rodilla. Levántalo lo más alto que puedas.
• Haz 30 repeticiones para cada pierna.

Levantamiento de piernas rectas

• Acuéstese boca arriba. Los brazos están paralelos al cuerpo y presionados contra el suelo con las manos.
• Doble una pierna a la altura de la rodilla y levante la otra. La pierna debe permanecer recta y formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. No levante la zona lumbar ni los brazos del suelo.
• Repita de 10 a 12 veces con cada pierna.

Elevación de piernas estando acostado boca abajo

• Acuéstese boca abajo.
• Levante una pierna, sin doblarla por la rodilla, lo más alto posible.
• Mantén la postura durante 3-5 segundos.

• Párese derecho con las piernas separadas entre 1,2 y 1,4 metros.
• Coloque sus manos frente a su pecho.
• Doble lentamente las rodillas. Lo ideal es que tus muslos estén paralelos al suelo. Pero si esto no es posible, simplemente flexiona las piernas en la medida que tu cuerpo te lo permita. entrenamiento físico.
• Mantenga la espalda recta y las rodillas hacia los lados (es posible que desee juntarlas, pero resista la tentación).
• Mantén la postura durante 15 respiraciones y luego regresa lentamente a la posición inicial.
• Repita 3 veces.

• Párate derecho.
• Agáchese lentamente para formar un ángulo de 45 grados (las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies).
• Mantén la postura durante unos segundos. Para evitar caídas, asegúrese por detrás con una silla.
• Repita de 10 a 15 veces.

Subiendo escaleras

• Párese derecho con un pequeño banco frente a usted.
• Levante la pierna derecha sobre ella y luego levante la pierna izquierda.
• Regresa a la posición inicial y levántate sobre el banco, comenzando con la pierna izquierda.
• Repita para cada pierna 20 veces.

Para aumentar la carga, lleve mancuernas.

Estirar los músculos de la pantorrilla en las escaleras.

• Párese en el escalón de las escaleras para que sus talones no tengan apoyo.
• Ponte de puntillas.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita tres series de 10 a 15 veces cada una.

Para hacer el ejercicio más difícil, puedes realizarlo sobre una pierna. Para simplificar, no lo hagas en un escalón, sino simplemente en el suelo.

• Sientate en el piso.
• Extiende tu pierna derecha hacia adelante, colocando una toalla enrollada debajo de tu rodilla. Doble la otra pierna a la altura de la rodilla y coloque las manos ligeramente detrás del cuerpo.
• Aprieta el muslo de tu pierna derecha y presiona el rollo con firmeza. adentro rodillas al suelo
• Mantén la postura durante 5 segundos.
• Repita 10 veces para cada pierna.

Es importante recordar que los ejercicios para fortalecer la articulación de la rodilla no deben provocar un aumento síndrome de dolor en la articulación. Ellos, como cualquier otro ejercicio físico, pueden provocar dolores musculares. Pero la articulación no debería empeorar. Si el dolor aparece o se intensifica específicamente en la articulación, se debe interrumpir el entrenamiento y consultar inmediatamente a un médico.

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