Главная / Карниз

Как работает на первой стадии диета дюкана. Диета дюкана: описание, продолжительность этапов, разрешенные продукты. Продукты, которые необходимо исключить на этапе «Чередование»

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Скажите кому не известно имя «Дюкан»? Думаю, таких нет. Врач – диетолог, автор методики по снижению веса и просто интересный человек. Его имя стало нарицательным в вопросах похудения и не зря. Пьер Дюкан знает, о чем говорит. Он много лет консультировал своих пациентов. Но настоящую известность получил после издания книги «Я не умею худеть ». На Озоне более 100 отзывов по этой книге!

Диета по Дюкану, этапы и меню – эти вопросы будоражат желающих сбросить лишний вес. Вот о них то мы и поговорим сегодня, затронув самые животрепещущие из них.

Основная идея диеты от Дюкана – это структурированный подход, разделенный на 4 этапа. Первые два должны снизить вес, а два вторых закрепить его. У каждого этапа свое название и свой список продуктов, разрешенных к употреблению.

Важный момент: перед стартом диеты необходимо определиться с целями по уменьшению веса. От этого зависит количество дней, которые вам потребуются для достижения результатов

Первый этап «Атака»

Атака – короткий и эффективный. Длительность – 2-10 дней. У каждого свои индивидуальные показатели, поэтому количество дней может отличаться. Зависит от того, сколько кг необходимо сбросить (см. табличку выше)

Теперь переходим к списку продуктов:

Постное мясо: курица, кролик, конина, телятина. Можно говяжьи печень, легкие, почки, самый кончик языка. Разрешается употребление ветчины, но жирностью не больше 4%.
Рыба и морепродукты.
Яйца с легкой оговоркой – не более двух желтков. А если есть проблемы с холестерином, то количество яичных желтков максимум 4 в неделю. Белки можно есть в неограниченном количестве.
Молочные обезжиренные продукты: натуральный йогурт без подсластителей, творог. Можно употреблять сухое молоко 0% жирности (его можно не больше 3 ст. л. в день).

В эту фазу можно есть только белковые продукты, список которых насчитывает 72 позиции. Более подробную информацию вы сможете найти на страницах моего блога, в статье «Диета Дюкана – атака, что можно есть ».

Каждый день соблюдаем 3 правила:

1,5 столовых ложки овсяных отрубей (можно заменить на овсяное толокно или зеленую гречку);
Пить не меньше 1,5 литра в день;
20-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Атаки»

На завтрак побалуйте себя омлетом из белка яиц и молока. Помним, что молочная продукция должна быть обезжиренная. К омлету добавляем кусочек рыбы и зеленый чай.
В обед - запеченная курица, можно говядину. Запекать лучше с травами.
Полдничный перекус – ломтик сыра с морепродуктами.
На ужин рыба на пару.

Второй этап «Чередование»

Чередование или круиз – здесь происходит самая основная потеря веса. Плюс – к списку разрешенных продуктов из первой фазы добавляются 28 овощей. В перечень входит помидоры, морковь, огурцы, кабачок, капуста. Более детально о круизе я опишу в отельной статье «Диета Дюкана – 2 этап ».

Количество дней все также зависит от желаемого веса (см. таблицу выше).

Изюминка этапа – чередование дней с приемом белкой пищи с днями, где в пищу употребляются белок плюс овощи.

Самая простая схема второго этапа: один день едите только белковую пищу, следующий - белок плюс овощи

На выбор несколько вариантов чередования дней: 1/1, 2/2 и 5/5. Схему можно выбрать самостоятельно. Но те, у кого вес в избытке, должны придерживаться первого варианта - 1/1. На такой системе питания организму будет намного легче.

Запрещенные продукты: авокадо; бобовые (поправка - все бобовые), все крупы, макаронные изделия, кукуруза и картофель.

Ну вот, значительно легче становится, когда к списку из «атаки» добавляются овощи.

Также следуем 3-м ежедневным правилам:

Объем съедаемых отрубей до 2 столовых ложек;
Пьем 1,5 – 2 литра в день;
30-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Круиза»

Утро - начинаем блинчиками из отрубей и чашечкой кофе.
Обедаем - овощным рагу с постным мясом.
На полдник - запеканка из обезжиренного творога.
Ужинаем ухой.

Обязательно пользуйтесь кухонными весами, чтобы контролировать объем порции.

Третий этап «Закрепление»

Закрепление – на этом этапе организм привыкает к новой системе. Меню становится разнообразнее, а длительность данного периода определяется из расчета потерянных килограммов. Например, если за время этапов «атака» и «чередование» у вас ушло 5 лишних килограмм, то для закрепления эффекта вам потребуется 50 дней. Ориентировочно на 1 кг потерянного веса 10 дней третьего этапа.

А что же с разрешенным списком? Он продолжает расти и радовать новинками. Теперь можно еще:

сыр (жирность не больше 40%) – 40 гр;
пару ломтиков хлеба (ржаного или цельнозернового) – не более пары ломтиков;
можно позволить себе фрукты, и даже дыню с арбузом (но кроме бананов и винограда)
к мясным продуктам прибавляется свинина, ягненок и бекон.
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой рис или (в меньшем количестве) белый;
вареный или запеченный неочищенный картофель - 1-2 шт.;

Но, самым приятным на этапе закрепления становится возможность устроить себе настоящий праздник живота. Сюда входит первое блюдо, второе и даже десерт. Главное, съедать все это не на ужин. Лучше всего на обед.

Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков. Например, «белковый четверг». Используемый как ключевой элемент поддержания правильного веса

И не забываем соблюдать:

кушаем 2,5 столовых ложки отрубей овсяных;
пьем воду 1,5 – 2 литра в день;
25-минутные ежедневные прогулки.

Пример меню «Закрепления»

Завтрак – овсяная каша, сыр, кофе.
Обед – куриный бульон с фрикадельками, хлеб.
На полдник яйцо, кефир с отрубями.
Ужинаем запеченной рыбой.

Четвертый этап «Стабилизация»

Стабилизация – самый последний этап диеты. Из названия становится ясно, что наша задача окончательным образом стабилизировать вес и привыкнуть к новым правилам. Они помогут сохранить полученные результаты и не набирать лишние килограммы.

Чего необходимо придерживаться:

3 ст. л. отрубей каждый день.
пьем не менее 2 литров чистой воды.
ежедневные прогулки с минимальной продолжительностью в 20 минут.
держите под контролем количество потребляемой пищи. Лучше белок и овощи. А переедать крахмалистые, фрукты, сыр и хлеб не следует.
в неделю 1 разгрузочный белковый день.

Ограничения лишь для жирного, сладкого и мучного. Сыра съедайте не более 40 гр. в день. Продукты, содержащие крахмал, 1-2 раза в день. Порции еды остаются небольшими.

По последнему этапу Пьер Дюкан заявляет, что его можно придерживаться довольно продолжительное время. А можно продолжать так питаться всю жизнь. За время прохождения трех этапов идет постепенная смена привычек питания. А этап стабилизации укрепит новую систему питания и не даст сойти с пути к намеченной цели – поддержка веса на желаемом уровне всю жизнь.

Пример меню «Стабилизация»

Чтобы не сорваться, следует выбрать помощника. Например, книгу. Только не простую, а от самого месье Дюкана. Он создал уникальную книгу-путеводитель «60 дней с доктором Дюканом ». Это не просто книга, а пошаговый план на 60 дней с рецептами, советами, хитростями. Это лучший вариант, чтобы навсегда сбросить от 10 кг!

Получить больше информации можно и на страницах моего блога. Прочитайте статью «Диета Дюкана - разрешенные продукты по этапам ». Здесь представлен полный список всех продуктов, что существенно облегчит вам жизнь при закупках в магазине. Когда в жизни появляется белковая диета Дюкана, меню на все этапы лучше продумать заранее. Это поможет не сорваться и четко следовать инструкциям.

Так же хочется посоветовать не лениться и не придумывать отговорки. Мол нет времени, некогда готовить, надо подбирать продукты. Да, это сложнее чем привычные для многих макароны с сосисками. Только в результате можно получить стабильный вес. Кто испытал на себе прелести массовой перегрузки, тот поймет.

Я же говорю до свидания и самый последний совет на сегодня – поделитесь статьей с друзьями на просторе социальных сетей. Пока-пока! 🙂

Диета Дюкана, признанная одной из самых популярных и действенных диет мира, основана на принципе преимущественного потребления белковой пищи. Белковую основу рациона можно сочетать лишь с определенными продуктами и строго по графику этапов похудения.

Выбор основы рациона объясняется вполне логично: во-первых, белки надолго насыщают организм и их переваривание требует больших энергетических затрат, а во-вторых, белки поддерживают объем мышц и резистентность организма.

Есть у этого принципа и обратная сторона: обилие белковой пищи провоцирует выделение шлаков, поэтому для их выведения требуется значительное количество воды. Вместе с тем задержка воды в организме приведет к увеличению веса тела, что снизит объективность результатов диеты. В связи с этим употребление соленых продуктов рекомендуется прекратить или значительно снизить (например, гипотоникам нельзя полностью исключать из употребления соль).

Пить необходимо много, но лучше делать это небольшими порциями и часто – в таком случае вода лучше усваивается организмом. Первое время достаточно сложно привыкнуть к употреблению простой воды, поэтому в 2 литра необходимой нормы включаются также травяные чаи, отвары, цикорий и другие напитки, не содержащие сахара. Отвары являются более предпочтительными, чем кофе или чёрный чай.

Преимущества и недостатки системы Дюкана

Преимущества:

высокая эффективность за счёт оптимального сочетания быстрой потери веса и сохранения мышечной массы;
отсутствие стрессовых состояний, связанных со строгими ограничениями и подсчётом потребленных калорий, которое снижает риск срывов режима диеты;
отсутствие постоянного чувства голода, которое отличает большинство диет.

Недостатки:

неприменимость системы в отдельных случаях. Диета Дюкана не подходит вегетерианцам, беременным и кормящим женщинам, а также подросткам из-за особенностей рациона;
нехватка микроэлементов и витаминов, возникающая в результате несбалансированного (практически монобелкового) питания;
дороговизна диетпродуктов (например, богатых белками морепродуктов).

Стадии диеты Дюкана

Система Дюкана включает в себя несколько стадий (этапов), каждый из которых характеризуется определенным меню и длительностью, следовательно, и максимально возможным значением потерь веса.

Общая длительность диеты зависит от количества лишнего веса, но на результат сильно влияют индивидуальные особенности организма.

Первые два этапа диеты помогают потерять вес, а финальные этапы – окончательно утвердить результат.

Первый этап диеты Дюкана: Нападение (Атака)

Суть этапа заключается в том, чтобы застать организм врасплох употреблением практически исключительно белковой пищи. Адаптация организма к перевариванию более сложной по структуре пищи происходит в течение некоторого времени, что позволяет потерять вес. Этот этап кажется самым результативным. Быстрое снижение веса в среднем на 2-4 кг должно послужить стимулом к дальнейшему следованию принципам диеты. Стоит помнить, что остановка на этом этапе может спровоцировать такой же быстрый набор веса, так как организм будет стараться справиться со стрессом привычным ему способом.

Лишний вес в 5, 10, 15, 20 и 25 кг предполагает такую длительность «Атаки»: 2, 3, 4, 5 и 7 дней соответственно.

Пример дневного меню на первом этапе диеты:

Завтрак: нежирный омлет с кусочком рыбы; цикорий, чай или кофе.
Обед: отварная (запеченная) курица или говядина.
Ужин: йогурт, кефир (нежирный) или рыба.
Перекус (если таковой требуется) может состоять из морепродуктов или небольшого кусочка сыра.

Второй этап диеты Дюкана: Круиз (Чередование)

Несмотря на романтичное название, этот этап будет несколько сложнее первого. Организм уже адаптировался к новой системе питания, вследствие чего потеря веса будет происходить медленнее. В качестве компенсации на этом этапе Дюкан предлагает чередовать белковую пищу с овощами, в результате получая разнообразное аппетитное меню.

Любые овощи, кроме тех, которые содержат большое количество углеводов (кукуруза, картофель, горох), разрешены. Считается, что на этапе «Круиза» к 72-м белковым продуктам добавляется общим счетом 28 овощей и – обязательным пунктом – отруби.

Общий принцип этапа заключается в чередовании овощей и белков через каждые 3-5 дней.

Длительность «Круиза» при лишнем весе в 5, 10, 15, 20 и 25кг составит 15, 50, 85, 120 и 155 дней соответственно. Среднее значение потери веса на втором этапе – около килограмма в неделю. Фактически, устанавливается оптимальный темп похудения, что снижает риск потери тонуса кожи.

Третий этап диеты Дюкана: Консолидация (Закрепление)

Третий этап диеты характеризуется постепенным возвращением к обычному полноценному рациону. К списку «диетной сотни» добавляются макароны (из твердых сортов пшеницы), картофель, хлеб, рис (лучше – коричневый), растительное масло (например, оливковое), фрукты (исключая бананы и виноград).

В качестве поощрения за терпение и стойкость на данном этапе можно понемногу употреблять сладости. Хотя лучше заменить их не менее вкусными фруктами и сухофруктами.

Обязательным в этот период продолжает быть употребление овсяных отрубей (ежедневная норма составляет 2-3 ст.л.) и исключительно белковых продуктов в течение одного дня из недели.

Пример «консолидационного» меню:

Завтрак: 200 граммов творога или стакан йогурта, вареное яйцо, чай.
Обед: овощи (тушеные), нежирная рыба, отвар (или чай).
Ужин: мясо на гриле, суп из овощей.

В качестве перекусов можно использовать как белковую пищу (сыр и др.), так и сухофрукты.

Длительность этапа – количество лишнего веса, умноженное на десять (например, при 5кг этап длится 50 дней).

Четвертый этап диеты Дюкана: Стабилизация

Четвертый этап – закрепляющий. Эта «финишная прямая» возвращает к рациону первого этапа, так как включат продукты, разрешенные на этой стадии, но непосредственно связана и с двумя другими, так как в рацион необходимо включать овсяные отруби (как во время Круиза и Консолидации), а монобелкового питания нужно придерживаться лишь раз в неделю (подобно Консолидации).

Обязательным пунктом финальной стадии является физическая активность.

Пример меню во время финальной стадии диеты Дюкана:

Завтрак: йогурт (или ломтик сыра), вареное яйцо или ветчина (около 200г), кофе (или чай).
Обед: паштет из курицы или рыба (в качестве альтернативы можно взять крабовые палочки). На десерт предлагается йогурт или сыр (белый).
Ужин: йогурт, яйцо, чай.

Если на какой-либо стадии диеты случился срыв, то это совершенно не означает, что дальнейшие действия бесполезны и бессмысленны. Чтобы вернуться в привычное «диетное» русло, нужно следующие пару дней придерживаться монобелкового питания, больше пить, бывать на свежем воздухе и высыпаться. Длительность этапа при этом стоит увеличить на несколько дней.

Переход на систему питания Дюкана

Переход на диету Дюкана является достаточно безболезненным и несложным в силу отсутствия необходимости голодания или сильных ограничений. Белковая пища очень сытна и полезна для мышц. В то же время диета Дюкана не подразумевает использование сильных физических нагрузок для сжигания жира, хотя и предполагает увеличение физической активности.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Важный момент: перед стартом диеты необходимо определиться с целями по уменьшению веса. От этого зависит количество дней, которые вам потребуются для достижения результатов

Первый этап «Атака»

Теперь переходим к списку продуктов:

Постное мясо: курица, кролик, конина, телятина. Можно говяжьи печень, легкие, почки, самый кончик языка. Разрешается употребление ветчины, но жирностью не больше 4%.
Рыба и морепродукты.
Яйца с легкой оговоркой – не более двух желтков. А если есть проблемы с холестерином, то количество яичных желтков максимум 4 в неделю. Белки можно есть в неограниченном количестве.
Молочные обезжиренные продукты: натуральный йогурт без подсластителей, творог. Можно употреблять сухое молоко 0% жирности (его можно не больше 3 ст. л. в день).

В эту фазу можно есть только белковые продукты, список которых насчитывает 72 позиции. Более подробную информацию вы сможете найти на страницах моего блога, в статье « ».

Каждый день соблюдаем 3 правила:

1,5 столовых ложки овсяных отрубей (можно заменить на овсяное толокно или );
Пить не меньше 1,5 литра в день;
20-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Атаки»

На завтрак побалуйте себя омлетом из белка яиц и молока. Помним, что молочная продукция должна быть обезжиренная. К омлету добавляем кусочек рыбы и зеленый чай.
В обед - запеченная курица, можно говядину. Запекать лучше с травами.
Полдничный перекус – ломтик сыра с морепродуктами.
На ужин рыба на пару.

Второй этап «Чередование»

Количество дней все также зависит от желаемого веса (см. таблицу выше).

Изюминка этапа – чередование дней с приемом белкой пищи с днями, где в пищу употребляются белок плюс овощи.

Самая простая схема второго этапа: один день едите только белковую пищу, следующий - белок плюс овощи

Ну вот, значительно легче становится, когда к списку из «атаки» добавляются овощи.

Также следуем 3-м ежедневным правилам:

Объем съедаемых отрубей до 2 столовых ложек;
Пьем 1,5 – 2 литра в день;
30-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Круиза»

Утро - начинаем блинчиками из отрубей и чашечкой кофе.
Обедаем - овощным рагу с постным мясом.
На полдник - запеканка из обезжиренного творога.
Ужинаем ухой.

Обязательно пользуйтесь кухонными весами, чтобы контролировать объем порции.

Третий этап «Закрепление»

А что же с разрешенным списком? Он продолжает расти и радовать новинками. Теперь можно еще:

сыр (жирность не больше 40%) – 40 гр;
пару ломтиков хлеба (ржаного или цельнозернового) – не более пары ломтиков;
можно позволить себе фрукты, и даже дыню с арбузом (но кроме бананов и винограда)
к мясным продуктам прибавляется свинина, ягненок и бекон.
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой рис или (в меньшем количестве) белый;
вареный или запеченный неочищенный картофель - 1-2 шт.;

Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков. Например, «белковый четверг». Используемый как ключевой элемент поддержания правильного веса

И не забываем соблюдать:

кушаем 2,5 столовых ложки отрубей овсяных;
пьем воду 1,5 – 2 литра в день;
25-минутные ежедневные прогулки.

Пример меню «Закрепления»

Завтрак – овсяная каша, сыр, кофе.
Обед – куриный бульон с фрикадельками, хлеб.
На полдник яйцо, кефир с отрубями.
Ужинаем запеченной рыбой.

Четвертый этап «Стабилизация»

Чего необходимо придерживаться:

3 ст. л. отрубей каждый день.
пьем не менее 2 литров чистой воды.
ежедневные прогулки с минимальной продолжительностью в 20 минут.
держите под контролем количество потребляемой пищи. Лучше белок и овощи. А переедать крахмалистые, фрукты, сыр и хлеб не следует.
в неделю 1 разгрузочный белковый день.

Пример меню «Стабилизация»

Получить больше информации можно и на страницах моего блога. Прочитайте статью « ». Здесь представлен полный список всех продуктов, что существенно облегчит вам жизнь при закупках в магазине. Когда в жизни появляется белковая диета Дюкана, меню на все этапы лучше продумать заранее. Это поможет не сорваться и четко следовать инструкциям.

Суть диеты Дюкана заключается в сведении к минимуму потребления углеводов и жиров на первых её этапах. Основным рационом является белок, а также употребление овсяных отрубей и «сложных» углеводов. Во время диеты необходимо проявлять физическую активность. по своей сути является белковой диетой и предлагается для пожизненного применения с целью не только коррекции, но и поддержания нового веса. Французский диетолог Пьер Дюкан создал её в результате многолетней работы с пациентами, которым была оказана помощь не только в достижении идеального веса, но и в закреплении достигнутого эффекта.

Основной причиной, которая делает эту диету такой популярной во всем мире, являются её простые рекомендации. В двух словах, диета основана на временном исключении из рациона углеводов, которые заменяются вкусными блюдами с высоким содержанием белка, суточной порцией овсяных отрубей и ежедневной прогулкой. Нет подсчета калорий, таблеток для похудения и прочих странных продуктов, и конечно же, не нужно голодать. Помимо снижения веса, диета Дюкана помогает привести в норму, очистить организм от токсинов и шлаков. Придерживаясь этой диеты, можно похудеть за полгода на 20 кг!

Отличительной чертой именно этой диеты является полный отказ от жиров какого-либо происхождения. А вот в белковых продуктах упор делается на мясо.

Общие правила диеты Дюкана

Система питания по диете Дюкана состоит из 4-х этапов. Наиболее стрессовым для организма является первый, в меню которого входят только отруби, протеиновая пища и большое количество воды. Длительность каждого этапа должна определяться индивидуально. Каждый из них имеет свои законы, а также ряд правил, которые являются общими для всех этапов. К этим правилам относятся:

Пить много воды (1,5-3 литра в сутки). Потреблять воду желательно также и в процессе еды;
Продукты, которые находятся в списке разрешенных, можно есть в любое время суток и столько, сколько хотите;
Необходимо распрощаться с лифтом и ежедневно ходить пешком не меньше 20 минут – на первом этапе и не меньше 30 мин. – на втором и третьем этапах);
Каждый день употреблять в пищу овсяные отруби. Это необходимо делать по той причине, что они являются источником необходимой для организма клетчатки;
Каждый день делать легкую зарядку (примерно 20 минут).

Этапы диеты Пьера Дюкана

Первый этап - «Атака» фактически является белковой диетой. Его продолжительность – от 1 до 10 дней (зависимо от того, от какого количества лишних килограмм вы хотели бы избавиться). Но можно говорить о том, что большинству людей хватает два – семь дней. Рассчитать продолжительность «атаки» вы можете следующим образом: если применение диеты необходимо для избавления от 10 килограмм, значит первый этап продлится 3 дня, когда лишний вес 20-30 килограмм – 5-7 дней, а если свыше 60 – 7-10 дней. Задерживаться более 10 дней на первом этапе противопоказано!

Во время первого этапа можно есть только продукты из нижеприведенного списка, запивая их обычной водой, кофе без сахара или чаем, или облегченными газировками на заменителях сахара. Если для вас трудно отказаться от сахара, то диета Дюкана допускает употребление его заменителя аспартама. Что же касается самих продуктов, то составлять свой рацион рекомендуется из следующих продуктов питания:

Мясо постное (телятина, говядина за исключением ребер и антрекота, конина);
Говяжьи, телячьи, из домашней птицы и ягненка субпродукты (почки, печень, язык);
Любая рыба. Кроме того, можно употреблять рыбные консервы в натуральном соку, копченую рыбу не более 10% жирности и крабовые палочки;
Любые морепродукты (креветки, кальмары, мидии, устрицы, гребешки, омары, раки и прочие);
Домашняя птица, а также дичь, кроме утки и гуся. Обратите внимание на то, что следует готовить птицу с кожей, но непременно ее снимать перед употреблением;
нежирная ветчина без кожи и бастурма;
белок яиц (можно конечно и с желтками, но предпочтительнее именно белок);
обезжиренные кисломолочные продукты (йогурт без сахара, сыр, творог, молоко).

Похудение происходит очень быстро, а все благодаря рациону из одних лишь белков. Важным фактором также является именно приготовление пищи на пару, в духовке, можно готовить на гриле или варить. Жарить на масле запрещено. Специи, которые можно использовать: зелень, горчица, паприка, чеснок и лук. Соль разрешено применять только в малых количествах – 5-7 гр. в день (до 1 чайн. ложки).

Важно отметить, что в первой фазе нужно употреблять овсяные отруби, количество за день не должно быть меньше 1,5 ст. ложек. Можно смешивать отруби с йогуртом или молоком или готовить из них блины с обезжиренным творогом (добавить яйцо, предварительно взбитое, и аспартам).

Запрещенные продукты:

мясные полуфабрикаты (различные сосиски, сардельки, колбасы и т. п.);
жирное мясо (свинина с прожилками жира);
мучное (хлеб, булочки и т. д.);
крупы (рис, пшено и прочее);
сахар, а также любые сладости и сладкие напитки;
бобы и фрукты.

Если во время прохождения этапа «Атака» появились неприятные ощущения (сухость или запах изо рта, головокружение и слабость), необходимо уменьшить его длительность. Эта диета несбалансированная, поэтому требуется прием витаминно-минеральных добавок.

Помимо питания, не следует забывать и про обязательные пешеходные прогулки, продолжительность которых не может быть меньше 20 мин. в день. Выполнять данное правило следует каждый день, вне зависимости от желаний, настроения, погоды и даже тогда, когда вы регулярно посещаете фитнес-клуб.

Второй этап – основная фаза диеты – «Чередование» , другое название – «Круиз». Так, первая часть была направлена на подготовку организма к продолжительной диете, и в ней потеря веса была сопряжена в большей степени с дренажным эффектом (углеводы задерживают воду, соответственно их исключение ведет к обезвоживанию). «Чередование» же является более щадящей диетой и характеризуется белковыми днями, которые меняются с белково-овощными (примерно 1:1). Время проведения зависит от результата, то есть этот этап диеты можно продолжать до того времени, когда вы будете полностью довольны своим телом.

В меню дней белковой пищи этапа «Чередование» входят такие же продукты, что и в предыдущем этапе «Атака». В дни, когда происходит совмещение белковой и растительной пищи, прибавляется неограниченное количество овощей. Овощи можно есть в любом виде: сыром, вареном, паровом или запеченном. На втором этапе диеты допустимы к потреблению такие овощи: огурцы, редис, помидоры, лук-порей, спаржа и спаржевая фасоль, шпинат, укроп, листовые салаты, сельдерей, баклажаны, кабачки. Кроме того, можно морковь и свеклу, если их не употреблять во время каждого приема пищи.

Из рациона питания, согласно данной диете, необходимо исключить продукты, в составе которых имеется крахмал: рис, фасоль, чечевицу, картофель, бобы, авокадо и артишоки.

В день можно выбрать 2 любых продукта из приведенного ниже списка:

крахмал (1 ст. ложка);
обезжиренное какао (1 ч. ложка);
3-4% сливки (1 чайн. л.);
соевые сливки (2 стол. л.);
сыр (30 грамм);
вино (3 стол. л.);
кетчуп (1 стол. л.);
несколько капель оливкового масла для жарки.

Во время данного этапа следует увеличить время прогулок, которые теперь должны составлять 30 минут в день минимум, а также не забывать пить чистую воду (1,5 л.). Следует увеличить количество овсяных отрубей. Теперь порция должна быть не меньше трех столовых ложек в сутки.

Что же касается сроков потери веса, то на данном этапе можно говорить о килограмме в неделю. Таким образом, те кто желают потерять 10 кг и уже прошли первый этап диеты, должны придерживаться «Чередования» около 1,5 месяца и лишь затем переходить к самому ответственному этапу диеты по Дюкану.

«Закрепление» – третий этап диеты . Ее главным заданием является уберечь вас от возвращения надоедливых килограммов. Длительность полностью зависит от количества сброшенных килограмм, на каждый из которых рассчитано 10 дней третьего этапа.

Теперь все, прошедшие первые круги, могут рассчитывать на небольшие послабления. В частности, теперь допускается в сутки одна порция фруктов (апельсин, яблоко, несколько абрикосов или с десяток клубничек). В свой рацион можно добавить 40 гр. твердого сыра, несколько кусочков цельнозернового хлеба и одну порцию продуктов, в состав которых входит крахмал (в середине данного этапа - две): картофель, макароны, рис или фасоль. Рекомендуемые продукты: входящие в 1 и 2 этап. Два приема пищи в неделю могут включать в себя практически любые продукты. Запрещенные продукты: мясные полуфабрикаты, сахар и другие сладости (включая сладкие напитки).

Ну и самым приятным моментом этапа «Закрепление» является праздничный ужин (один в первой половине этапа, два – во второй). В праздничный ужин вы можете есть все, что захотите: супы, салаты, десерты, напитки и даже алкоголь, в размерах нормального блюда. Единственное правило - это забыть про добавку. Лучше съесть одну внушительную порцию торта или жаренной картошки, чем бежать потом за второй порцией.

Конечно, вы можете позволить себе «вкусности» и на обед, и на завтрак, но доктор Дюкан все же рекомендует отдать предпочтение ужину. Причина прежде всего в том, что только вечером вы можете в полной мере насладиться едой, никуда не спеша. Важно отметить, что после долгих недель диеты многие просто бояться принимать в пищу подобные вредные продукты и тем самым сокращают их потребление до минимума – этого делать категорически не рекомендуется. Очень важно на всех этапах диеты соблюдать рекомендации и поэтому вы непременно должны удовлетворять свой организм праздничными ужинами, чтобы наградить его за перенесенный стресс.

Что же касается всего остального, то и на третьем этапе действуют все ранее сформировавшиеся правила: много воды, овсяные отруби (2,5 стол. л.), пешие прогулки (30 мин).

Сколько должен продолжиться этап «закрепления», вы можете подсчитать самостоятельно, умножив на 10 количество килограмм, сброшенных за первые этапы диеты – это и будет количество дней. Принцип такого подсчета заключается в том, что примерно 10 дней необходимо на закрепление каждого из сброшенных килограммов. Поэтому несложно подсчитать, что если вы сбросили 10 кг, то сидеть на третьем этапе следует около 100 дней.

Мы напоминаем, что первые 50 дней вы можете кушать одну порцию продуктов с содержанием крахмала, вторые 50 дней – две порции.

Четвертый этап – «Стабилизация» . Продолжительность его составляет весь период вашей жизни, который вы желаете оставаться стройной. Теперь необходимо поддерживать достигнутый эффект. Здесь есть можно все, но рекомендуется хотя бы частично придерживаться заданным во второй половине «Закрепления» правил. Кроме того, обратите внимание на то, что предпочтительной основой для ваших блюд должен быть белок и овощи.

Но некоторые правила, которые вы непременно должны соблюдать, все же есть:

Каждую неделю вы должны соблюдать «белковый четверг» (правила те же, что и на первом этапе «Атака»).
На всю жизнь следует оставить отруби в количестве 3 столовых ложек, пешие прогулки по 20-30 мин. в день и несложные физические упражнения.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Положительным в данной диете является отсутствие необходимости постоянно голодать. Количество разрешенных белковых продуктов достаточно велико. То, что не нужно подсчитывать калории и сильно ограничивать себя в еде во время соблюдения диеты, уже большой плюс. Диета Дюкана действительно эффективна, и ее результат заметен раньше, чем при многих других диетах. Она не вызывает стрессового состояния. Благодаря разнообразному меню, а также отсутствию ограничений по количеству, диета переносится довольно легко.

Но как и в других диетах, здесь тоже есть минусы. Диета плохо подойдет тем, кто главным в еде считает разнообразие, а не степень сытости. Несбалансированность этой диеты может вызвать нехватку в организме важнейших микроэлементов и витаминов. Из-за такого количества белка, присутствующего во всей пище, организм вырабатывает кетоновые тела, которые подавляют аппетит. А это может вызвать ощутимую усталость и вялость в начале диеты. Для некоторых людей частое употребление морепродуктов окажется достаточно дорогим удовольствием.

Следует понять, что суть любой диеты заключается в снижении калорийности пищи, а при длительном ее применении в организме, так или иначе, будет обнаруживаться дефицит каких-либо веществ.

Постоянное использование белковых продуктов животного происхождения в ежедневном меню может привести к проблемам со здоровьем у людей, имеющих камни в желчном пузыре или почках, страдающих хроническими запорами, к сбоям в работе эндокринной системы, ухудшению зрения и увеличению рисков заболеть болезнью Альцгеймера. Также постоянное применение животного белка чревато снижением продолжительности жизни и повышенным риском возникновения рака простаты, груди и т.д.

К недостаткам диеты можно отнести и то, что она не подходит тем, кто не сможет навсегда отказаться от сладкого. К тому же, данной диеты не могут придерживаться вегетарианцы. Противопоказана она людям с заболеваниями почек, поэтому перед тем, как сесть на диету Дюкана, необходимо обязательно посоветоваться с врачом!

Доктор Пьер Дюкан

Пьер Дюкан – врач-диетолог, прославившийся своей знаменитой диетой не только в родной Франции, но и во всем мире. В раннем возрасте Пьер уехал из родного Алжира и вместе со своей семьей поселился в Париже. Там он и окончил медицинский университет. В 1966 году начал работать как врач-терапевт. Встреча с пациентом, которого Дюкан излечил от ожирения, изменила его жизнь. После этого он серьезно заинтересовался диетологией. Впоследствии разработал собственную диету Régime Dukan, которая получила название – «диета Дюкана». А его книга «Я не умею худеть» стала бестселлером уже в 10-ти странах.

В этой обзорной статье, мы проведем анализ Диеты Дюкана и расскажем на сколько эффективна и нужно ли опасаться этой диеты или можно смело следовать ей, чтобы похудеть.

Цель диеты: сбросить лишний вес

Белковая диета: 10% – 35% ежедневной нормы калорий содержится в белках.

Похожа на популярные диету Аткинса и Палео диету.

Утверждение: вы сбросите до 4,5 кг в первую неделю и продолжите худеть на 1-2 кг в последующие недели пока не достигнете цели. Все это время вы будете есть столько еды, сколько хотите (конечно, только разрешенных продуктов). Если вы будете следовать этим правилам, вы никогда больше не наберете лишний вес.

Теория: Подсчет калорий – это не путь к потере веса. А вот протеин – да. Белок является мощным источником для похудания. В белке содержится очень мало калорий по сравнению с углеводами, и переваривается он намного дольше. Когда белок составляет основу диеты, быстрая потеря веса не заставляет себя ждать. Ограничение количества углеводов, главного источника энергии организма, заставляет наше тело использовать другой источник энергии – жир. Те, кто строго следует своему плану питания, могут побаловать себя иногда небольшим количеством хлеба, сыра и фруктов. Такой мотивации достаточно тем, кто желает похудеть и следует строгой диете.

За и против

ешьте все, что хотите
дает энергию

много правил
может не оправдать себя

Этапы Диеты Дюкана

Приготовьтесь к большому количеству правил. Все четыре фазы диеты Дюкана, названой так в честь французского врача Пьера Дюкана – ее создателя, очень трудны в плане того, что можно есть, а что нельзя. Даже малейший промах может разрушить уже достигнутый результат. Вы будете двигаться от фазы «все, что вы можете съесть», фазы «атаки», до фазы «круиз» («чередование»), которая позволяет есть только определенные овощи в определенные дни недели. На третьем этапе, «консолидация» («закрепление»), вы сможете добавить в ваш рацион больше продуктов, например сыр и хлеб. На последнем этапе диеты «стабилизации» вы относительно свободны в выборе. Вам разрешается есть все, что вы захотите, за исключением нескольких очень важных и особых правил.

«Атака»: Этот этап диеты – мечта любого гурмана. Вы можете есть все что хотите большими порциями: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты; воду и другие не калорийные напитки (даже диетическую содовую); и 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. В специях и травах рекомендуется избегать однообразия. Хотите еще что-то? Схитрить не получится. «Даже небольшая уступка самому себе может иметь эффект прокалывания воздушного шара иглой», — предупреждает Дюкан.

Первый этап длится от одного до десяти дней, в зависимости от того, сколько килограмм вы хотите сбросить. Для большинства людей – кому нужно сбросить от 9 до 18 кг – первый этап длится обычно пять дней. Потеря веса в этом случае составляет 2-3 кг согласно Дюкану.

«Круиз»: На этом этапе в рацион возвращаются овощи, не содержащие крахмал (огурцы, грибы, цуккини, перец и зеленый салат). Тем не менее, Дюкан рекомендует чередовать один день фазы «атака», то есть чистого белка, с одним днем второго этапа (белок + овощи). Можно также попробовать чередование по пять дней каждого этапа. Норма овсяных хлопьев немного поднимется и составит уже 2 столовые ложки.

Вы сбросите от 1 до 2 килограмм в неделю согласно Дюкану. Продолжайте менять эти две фазы, пока не достигнете желаемого веса.

«Консолидация»: Теперь необходимо поддерживать достигнутый вес. На данном этапе вы очень уязвимы, так как в любой момент можете снова набрать вес, говорит Дюкан. Единственный выход, это этап «закрепления», который продлится 5 дней на каждые сброшенные 0,5 кг веса. Это значит, что те, кто сбросил от 9 до 18 кг, будут находиться на данном этапе от 100 до 200 дней. Теперь вы можете смешивать белки и овощи как вам угодно. Кроме того, каждый день вам нужно съесть одну порцию фруктов, два ломтика хлеба из цельного зерна и 40 г сыра. Также, каждую неделю вы можете съедать две порции крахмалистых продуктов, таких как паста, три порции мяса (баранина, жареная свинина, бекон) и одно или два «праздничных» блюда, когда вы можете есть все, что захотите. Ежедневная норма в 2 столовые ложки овсяных отрубей остается неизменной.

Вам по-прежнему необходимо возвращаться к фазе «атака» раз в неделю.

«Постоянная стабилизация»: Свобода! (Почти) Теперь вы можете есть все, что хотите 6 дней в неделю, не забывая о том, что вы узнали в процессе «консолидации». Обязательным требованием является 3 столовых ложки овсяных отрубей. Седьмой день является белковым днем. Однако он ограничивает потребление продуктов из списка разрешенных продуктов. Как и предполагает название данной фазы, этот этап продлится всю жизнь.

Продолжительность этапов

Вес, который необходимо сбросить*	1. Атака	2. Чередование	3. Закрепление
5 кг	2 дня	15 дней	50 дней
10 кг	3 дня	50 дней	100 дней
15 кг	4 дня	85 дней	150 дней
20 кг	5 дней	120 дней	200 дней
25 кг	7 дней	155 дней	250 дней
30 кг	7 дней	160 дней	300 дней
40 кг	9 дней	190 дней	400 дней
50 кг	10 дней	330 дней	500 дней

Что можно и что нельзя есть на диете Дюкана

Белки в в большом количестве, вот в чем заключается диета Дюкана, разрешенные продукты можно выбирать любые, которые не содержат углеводов и жиров.

Можно: налегайте на белок

Особенно это касается первых дней. Продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, свинина, индейка и курица, рекомендуется есть в неограниченных количествах.

Нельзя: никогда не нарушайте правила.

Например на первом этапе нельзя есть ничего, кроме разрешенных белковых продуктов, нежирных продуктов, низкокалорийных напитков и небольшого количества овсяных отрубей. Любые другие углеводы, такие как хлеб и сладости, есть запрещается.

Можно: ешьте овсяные отруби

Вы начнете с 1,5 ложек в день на первом этапе диеты и закончите 3 столовыми ложками. Пьер Дюкан, французский врач и создатель данной диеты, говорит, что это поможет вам чувствовать себя более сытым, снижает уровень холестерина и замедляет поглощение сахара и жира.

Похудею ли я?

Сложно сказать. Никаких клинических исследований по диете Дюкана проведено не было. Онлайн-опрос 2010 года, в котором приняли участие 1 525 человек, показал, что люди похудели в среднем на 7 кг за первые два этапа диеты. То есть скинуть лишний вес на этой диете вполне реально.

Полезна ли диета Дюкана для сердечно-сосудистой системы?

Непонятно. В ходе опроса, описанного выше, некоторые заявили, что их уровень холестерина и триглицерида либо остался на прежнем уровне, либо улучшился. Однако эти данные далеки от истинных доказательств. В целом, эксперты по сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуют диеты, в основу которых входят фрукты, овощи и богатые клетчаткой зерновые, и в которых не содержатся насыщенные жиры и соли.

Может ли диета Дюкана предотвратить или контролировать диабет?

Неизвестно.

Предупреждение: Избыточный вес считается одним из самых больших факторов риска для больных диабетом 2 типа. При условии, что данная диета поможет вам сбросить лишний вес, ваши шансы развития диабета снижаются.

Контроль: Данный план питания, по крайней мере на начальных этапах, не очень похож на рекомендуемый Американской Ассоциацией Диабета план питания, который делает акцент на фруктах, овощах и цельнозерновых. На более поздних этапах следует следить, чтобы ваш ежедневный рацион совпадал с рекомендациями врача.

Есть ли риски для здоровья?

Недолгая диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не представляет вреда для здоровья. Если речь идет о продолжительной диете, то уверенным на 100% быть нельзя. Перевариваясь, белок образует мочевую кислоту, которая должна быть выведена из организма. Из-за большого количества белка, почки должны работать особенно быстрее, а это может повредить их или ухудшить уже имеющиеся проблемы с почками. (Мнение Дюкана: употребление большого количества воды поможет почкам работать более эффективно)

Исключение из рациона целых групп продуктов, а именно зерновых и фруктов, может подвергнуть вас риску пищевого дефицита.

Кроме того, придерживаясь диеты Дюкана, вы можете страдать от вялости, запаха изо рта и сухости во рту. Все это побочные эффекты низкоуглеводной диеты.

Насколько данная диета соответствует принятым диетическим принципам?

Жиры. Так как согласно диете Дюкана, мы получаем около 20% калорий из жиров, данная диета не имеет высоких рекомендаций правительства, которое рекомендует от 20% до 35% калорий получать непосредственно из жиров.
Белок. Диета Дюкана превышает заявленные правительством 35%, так как на данной диете количество калорий, полученных из белков, составляет 40%.
Углеводы. Ни фаза «Атаки», ни «Круиз» не соответствует рекомендации, согласно которой необходимо получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Они остановились на 27% и 38% соответственно. Однако фаза «консолидации», во время которой углеводов становится больше, отвечает требуемым показателям.
Соль. Большинство американцев потребляют очень много соли. Рекомендуемая суточная норма равна 2300 мг. Однако если вам больше 51 года, или вы афроамериканец, или у вас гипертония, диабет или хронические заболевания почек, ваша норма снижается до 1500 мг. На этапе «атаки» диета Дюкана намного превысило рекомендуемую норму и составила 3900 мг. При фазе «круиза» эта цифра равна 1600 мг, а на этапе «консолидации» — 2300 мг.
Другие питательные вещества. Руководство по питанию 2010 года называет их «питательные элементы, из-за которых стоит поволноваться», так как большинство американцев имеют недостаточное количество одного или нескольких из них:
Клетчатка. Рекомендованная суточная норма для взрослых — это 22 – 34 г. Именно такое количество поможет вам иметь чувство сытости и способствует правильному пищеварению. Этап «атака» дает нам лишь 4 г; «круиз» — 11 г; «консолидация» — 26 г.
Калий. Достаточное количество этого питательного элемента препятствует повышению артериального давления, потери костной массы и снижает риск развития камней в почках. Не так уж и просто получить рекомендуемую суточную норму в 4700 мг из еды. (Бананы богаты калием, но вы должны съесть по крайней мере 11 штук в день) большинство американцев имеет недостаток калия. При анализы различных фаз диеты Дюкана, все они были близки к ежедневной цели.
Кальций. Кальций важен не только для костей, но и для кровеносных сосудов и мышц. Большинство американцев также имеют недостаток кальция. Женщины и все, кому за 50, должны особенно тщательно следить за уровнем кальция. Рекомендуемая норма равна 1000 – 1300 мг в день. Диета Дюкана с легкостью следует данной рекомендации, так как включает большое количество обезжиренных молочных продуктов.
Витамин В-12. Взрослым необходимо употреблять по 2,4 мг этого питательного вещества ежедневно. Этот витамин особенно важен для правильного обмена веществ в организме. Диета Дюкана превышает данную норму.
Витамин D. Люди, которые не получают достаточное количество солнечного света, должны особенно четко следовать рекомендациям по 15 мг витамина в сутки. Данный витамин снижает риск переломов костей. Ни одна из фаз диеты Дюкана не соответствует рекомендациям.

Легко ли следовать данной диете?

Как сильно вы любите следовать правилам? Если вам нравится, когда вам говорят, что нужно делать, независимо от того сложно это или нет, тогда диета Дюкана создана специально для вас. Несмотря на то, что сами по себе фазы короткие, тем не менее им очень сложно следовать. Поэтому не стоит недооценивать вашу силу воли.

Преимущество :

Рецептов блюд очень много и они достаточно просты. Алкоголь на первых этапах диеты полностью запрещается. Также, предоставляется онлайн поддержка. Существуют магазины, которые предлагают приобрести уже упакованные продукты и добавки.

Питание вне дома. Питание в ресторанах разрешается, если вы едите пищу из разрешенного списка. Если на первой фазе диеты, попробуйте стейк с креветками. Во время второй фазы можете заказать себя овощи. Только убедитесь, что шеф-повар не добавил в них подсолнечное масло, или того хуже, сливочное масло. Если вы не можете устоять перед десертом, Дюкан предлагает заказать кофе или взять с собой йогурт.

Алкоголь. Запрещается совсем, пока вы не дойдете до третьего этапа диеты, когда вы сможете выпить бокал вина или банку пива со своим «праздничным» блюдом.

Экономия времени. Никакой экономии времени,если только вы не наймете кого-то, кто составит вам план питания, купит еду и приготовит ее.

Дополнительно. На онлайн форумах и в чатах вы можете общаться с такими же людьми, как вы. За определенную плату вы сможете получить индивидуальную программу и онлайн курс по потере лишнего веса. Продукты для диеты Дюкана также доступны в интернете.

Чувство сытости. Эксперты подчеркивают особую важность чувства сытости. Вы никогда не будете голодать, придерживаясь данной диеты.

Вкус. Так вы готовите все сами, то если вам что-то не понравится, винить некого. В отсутствие традиционных приправ и масла, вам захочется в полной мере использовать разрешенные травы и специи.

Сколько это стоит?

Животный белок, овощи и молочные продукты стоят дорого, особенно если вы едите их в большом количестве.

Книга «Диета Дюкана» стоит в среднем 7,5 $. Другая книга стоит в среднем 10$. Онлайн курс можно приобрести по цене 8,5$ в месяц.

Можно ли садиться на данную диету, имея определенные ограничения в питание и особые предпочтения?

Некоторые люди имеют трудности с данной диетой.

Вегетарианцы

Поскольку диета Дюкана подразумевает употребление мяса, она может показаться особенно трудной для вегетарианцев. На первом этапе придется есть много тофу и сейтана, чтобы достичь необходимого уровня белка. Также Дюкан рекомендует употреблять соевое мясо, молоко, йогурты и вегетарианские гамбургеры. На втором этапе стоит добавить еще больше овощей в свой ежедневный рацион.

Без глютена

Диета Дюкана основана на безглютеновых продуктах, таких как яйца, мясо и овощи. Также стоит купить безглютеновые овсяные отруби.

С низким содержанием соли

Просто будьте внимательны к продуктам с высоким содержанием натрия. Вы нужно оставаться ниже рекомендуемого уровня натрия. Избегайте креветок и солонки, и все будет нормально.

Кошерная еда

Вы с легкостью можете использовать только кошерные ингредиенты.

Халяльная еда

Здесь ваши предпочтения в еде зависят только от вас.

Какова роль физических упражнений на Диете Дюкана?

Физические нагрузки крайне предпочтительны. Быстрая ходьба – это любимое упражнение Дюкана: 20 минут в день во время первой фазы диеты, 30-60 минут во время второй фазы, 25 минут – 3 фаза, 20 минут – 4 фаза. У Дюкана также есть рекомендации к тренировкам живота, бедер, рук и ягодиц.

Что вы будете есть

Зависит от фазы. Во время первых двух недель белок будет вашим лучшим другом. Разрешенные продукты включают в себя: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты и овсяные отруби. Во время последующих фаз в свой рацион стоит добавить овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр и мучные продукты (пасту и кинву). Разрешается также одно или два «праздничных» блюда. В конце диеты разрешается есть все что угодно при условии, что один день в неделю вы будете есть только пищу с высоким содержанием белка.

Примерное меню

Ниже представлен рацион питания на один день на каждом этапе диеты («атака» и «круиз»). Хотя технически все советы, представленные здесь, были подвергнуты особым питательным анализам, ваш личный план питания может отличаться от того, что представлено ниже.

Несмотря на то что диета Дюкана не предлагает плана питания для этапа «консолидации», ниже представлен ее возможный вариант.

Для этапа «стабилизации» предполагается индивидуальный план, основанный на личных предпочтениях.

Фаза «Атака»

Завтрак

220 г обезжиренного йогурта
Овсяные отруби

110 г обезжиренного творога

Обед

Одно яйцо в крутую с майонезом на травах
140 г мяса (стейк)

Легкий перекус

110 г обезжиренного йогурта

Ужин

450 г креветок с травами
220 г куриных котлет
Заварной крем Дюкан
Много воды

Фаза «круиз»

Завтрак

220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
220 г обезжиренного йогурта
Овсяные отруби

Легкий перекус (если вы голодны)

110 г обезжиренного творога

Обед

Листовой салат с соусом
Запеканка из цветной капусты
Заварной крем

Легкая закуска

120 г обезжиренного йогурта

Ужин

Огурцы (горячие или холодные)
220 г курицы Маренго
Ванильный крем
Много воды

Фаза «консолидация»

Завтрак

220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
220 г обезжиренного йогурта
Овсяные отруби
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками с легким маслом

Легкий перекус (если вы голодны)

110 г обезжиренного творога
1 яблоко

Обед

Листовой салат с соусом
Запеканка из цветной капусты
Заварной крем

Легкая закуска

120 г обезжиренного йогурта
42 г сыра чеддер

Ужин

Огурцы (горячие или холодные)
220 г курицы Маренго
220 г приготовленной квиноа
Ванильный крем
Много воды