Можно ли бегать каждый день? Бег для похудения: как быстро сжечь калории
Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.
Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.
Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:
- Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
- Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
- Бег удобен . Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
- Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.
Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.
В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как
Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.
Нужно ли бегать каждый день
Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю , сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.
На сколько можно похудеть при беге
Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.
Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.
Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.
Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.
Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.
Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.
В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.
Эффективность бега по времени дня для похудения
В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.
Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму , которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.
Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.
Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.
Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости , а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.
Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.
После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.
В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.
Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.
Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.
Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)
Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.
Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.
К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени . Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным , так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.
Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега , затем весь цикл повторяется неоднократно.
При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.
Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.
Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.
Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)
Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.
Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.
Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.
Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:
| Ходьба (минуты) | Бег (минуты) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.
В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.
Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.
Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.
Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)
Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.
Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)
Лучше всего бегать для похудения в вечернее время , так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.
Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.
Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть
Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе . При этом необходимо следить за правильным дыханием.
Как следует дышать:
- Важно дышать глубоко . При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
- Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие . Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
- Учитесь дышать через нос . Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.
Питание до и после бега для похудения
Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.
Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.
По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.
Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.
Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.
Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.
Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:
- За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды . Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
- За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий) . Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.
Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.
Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами , содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.
Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.
Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.
Бегайте и худейте на здоровье!
Кратко. Правила бега для похудения:
- Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
- Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
- Следует использовать одну из программ интервального бега;
- Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).
Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения
В какое время лучше всего бегать для похудения:
О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:
Подкаст Андрей Блинников
Как заниматься бегом без вреда для здоровья?
Нам часто попадаются на глаза разные статьи про пользу бега. А ещё про профессиональных бегунов. Но за профессионализм в этом деле очень часто приходится дорого платить.
Я сам лично знаю старика, который в молодости был прекрасным бегуном. Участвовал во многих престижных соревнованиях. Сейчас он ногу даже на одну ступеньку заносит с чужой помощью. И тут у вас может появиться вопрос: а вообще, можно ли заниматься бегом так, чтобы это приносило только пользу? Поверьте моему опыту, можно. А какие рекомендации при этом стоит соблюдать, я расскажу в этой статье.
Начну с правильного питания . Среди людей, начинающих постоянно заниматься бегом, многие оставляют это дело приблизительно через месяц. Почему? Да потому что у них происходит истощение организма. «Топлива» они недостаточно заливают. А от этого пропадают жизненные силы, появляются головокружение, головные боли, одышка после выполнения простейших бытовых задач, таких как восхождение по лестнице.
Перейдем к решению. А оно достаточно простое: питаться надо достаточно калорийной пищей и довольно часто. А с этим у многих возникают проблемы. Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает. Возникает ощущение легкости, а на еду даже и смотреть не хочется. Если для вас это актуально, попробуйте составить себе жесткий график принятия пищи. Этот подход имеет несколько преимуществ.
Во-первых, организм быстрее ее переварит и потратит при этом меньше ресурсов, если пища поступает по расписанию. К каждому приёму пищи он готовится заранее. Во-вторых, это исключает некоторую мороку и для вас. Не нужно каждый раз мучительно соображать, чего, сколько и когда нужно съесть. Вы уже однажды об этом хорошо подумали — этого хватит.
Теперь рекомендации, касающиеся непосредственно процесса тренировок. Как проходит беговая тренировка у большинства людей? Вышел из дома, заткнул уши, побежал. Сделал кружок по соседним дворам, а как только оказался около дома, так сразу остановился. Зайдя в квартиру, выпил пару стаканов воды. Это пример неправильного подхода.
Перейдем теперь к правильному. Во-первых, перед пробежкой стоит размяться, растянуть мышцы, связки и уж точно не стоит начинать бег «с нуля». Только что лежал на диване, посмотрел на часы, понял, что надо размяться, вышел из дома и вперёд…
Наше тело — это система, изменяющаяся очень постепенно. То, что происходит резко, является насилием. И если из спокойного состояния перейти сразу на бег, то это означает сильнейшую перегрузку для всех систем организма. Я уже писал в одной из статей, что организм способен приспособиться ко всему. И к этому тоже. Но не сразу. Процесс приспособления может оборваться сердечным приступом. Так что на бег надо переходить постепенно. Начинать надо с быстрого шага. Точно также нужно и останавливаться. Если резко остановиться, происходит резкий отток крови из конечностей, что опять же чревато сердечным приступом.
Слушать музыку во время пробежек? Можно, но нужно учитывать, что это за музыка. Не стоит слушать музыку со сбивчивым или слишком быстрым ритмом. Это сбивает дыхание и заставляет незаметно для человека бежать быстрее, что без должной подготовки может привести к перегрузке.
Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его дополнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой. Минимальный интервал, после которого можно пить воду, составляет 15−20 минут. Пить надо мелкими глотками, постепенно. И не много. Лучше подождать 15 минут и выпить ещё. Но во время длительных пробегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам. А ещё её с трудом начинает качать сердце. Остальные рекомендации те же: мелкие глотки, длительные интервалы.
Как же нужно двигаться во время бега? Тело должно быть расслаблено, работают только нужные мышцы. Дыхание ритмичное и четкое. Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается. Стопу надо ставить на землю постепенно. Нагрузка должна переходить на мышцы, а не на кости и суставы. Руки полусогнуты. Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз. Спина прямая. Ладони раскрыты.
Не надо, приходя домой с бега, сразу валиться на диван и включать телевизор. Ведь бег прекрасно разогревает организм. Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений. Так пользы будет больше.
Обновлено 29.12.2009
Статья размещена на сайте 21.11.2009
Элина Игнатенко, спорт - это не физкультура. От занятий спортом пользы не бывает.
Оценка статьи: 3
Николай Лаврентьев, это верно. У меня есть друзья, бывшие спортсмены по легкой атлетике, так у многих к старости мышечные болезни развились. Деформируются мышцы, плюс ожирение, если до скончания дней не заниматься спортом. Не все могут на пенсии бегом да бегом.
Марина Дементьева, практически все бывшие спортсмены, за очень редким исключением, не меняют свои привычки с возрастом. Что ели, то и едят. Сколько ели, столько и едят. При этом почти не нагружают себя физически. В общем, я могу долго на эту тему, но замнём для ясности.
Если есть желание держать себя в тонусе, надо заниматься физкультурой. А не спортом. И не только в молодости. А всю жизнь.
Оценка статьи: 3
От себя тоже добавлю, про питьё.
Во время бега лучше не пить, а полоскать рот. Это мне когда то советовал мой тренер институтский. Посмотрите спортивные передачи - все спортсмены, начиная с теннисистов и заканчивая футболистами не пьют, а именно полоскают рот.Оценка статьи: 5
Может кто нибудь толково объяснить, надо ли, или можно ли есть сразу после бега, ну предположим, по прошествии получаса? Спрашиваю потому, что стремлюсь и похудеть (легче переносить большие нагрузки на кроссах и скорость больше) и при этом не потерять мышечную массу. Насколько я знаю, организм пытается пополнить углеводный и белковый дефицит прежде всего не из жировой ткани, а из МЫШЦ!! Самого для меня дорогого! Многие искушённые в своём деле тренера говорят, что есть НАДО сразу после тренировки, но не буду ли я набирать при этом совсем не нужный мне вес? Ведь и сбросить хочется.
Олег, прежде всего нужно восстановить водный баланс (пить до и после, как уже сказали). Что касается еды, не должно быть длительных перерывов. В идеале прием пищи должен быть через 4 часа. Мышечная масса будет теряться в любом случае, если мышца не будет регулярно получать нагрузку. Поэтому бегуны такие худые.
Оценка статьи: 4
Добавлю. Утром безлюдно и воздух свежий. Бегаю трусцой 1-2 км по утрам уже много лет. Если ежедневно - то почти не надо себя заставлять-организм сам автоматически идет кдверям. Если перерыв - то назавтра с трудом и силой воли. Беру в руки пару овальных камней - бегать и удобнее и легче - махи руками интесивнее - плечевой пояс лучше балансирует работу ног. Одновременно он еще накачивается. Да и от собак можно отбиться. Уже давно все окрестные собаки разбегаются в ужасе. В морозы рукам теплее от камней комнатной температуры а остывают они медленно. Бег трусцой это лучшее и единственное лекарство от гипертонии - заявляю как врач убедившийся на собственном опыте.
Отличная статья!Я сама занимаюсь бегом для здоровья и делаю так,как Вы советуете.Спасибо!
Классная статья , но не "без вреда", так как новичкам ни чего не сказали про максимальный и целевой пульс и продолжительности бега, а то ведь покушавший и плавно начавший новичек может упасть замертво не добежав и 42 км.
Многие читатели этой статьи, а, может, и ее автор, смотрели мультик про НОГИ, КРЫЛЬЯ и ХВОСТЫ . Вспоминаете? Так и тут генетический бегун, не понимая, что все человеки очень разные, пытается объясняет тем, кто рожден летать или плавать, как им нужно бегать... Прежде, чем заниматься какими-то ФУ, нужно уточнить свои биологические особенности,и постараться понять, что рожденным плавать и летать бег здоровья не улучшит .
Каждое утро приходя на стадион я вижу как 88-летний старик наяривает круги по стадиону и это он проделывает в течении 40-лет каждое утро. По его рассказам он к сорока годам был почти инвалидом после так как воевал и несколько раз был ранен и если ли бы не бег он бы давно был бы в другом мире.
и если кто-то хочет узнать как правильно бегать нужно просто спросить таких ветеранов бега они с удовольствием все расскажут.Всем привет, давно меня не было. Вот на днях соседка по даче посоветовала интересный сайт. Составляешь себе диету в реальном времени более чем по 35 параметрам своего тела, вообще я в восторге, уже успела за 2 недели сбросить 8кг. И главное отличное настроение не пропадает!!!
Андрей Блинников, я думал, что будут рекомендации о темпе, продолжительности, режимах (чередование быстрого-медленного), контроле пульса и дыхания, о спортивной форме, наконец, если это для начинающих (типа - в кедах кроссы не бегать).... Вообще-то все в школе ходили на физкультуру...
Юрий Лях, а сейчас что? Брюхо растят на диване да на руле возят?
Оценка статьи: 5
"Вышел из дома, заткнул уши, побежал."
А зачем "затыкать" уши?
"Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз."
Вообще под ноги смотреть нельзя?? Почему?Андрей Блинников, какая-то поверхностная статья. Понятно, что резко начинать бегать не надо, и побегав, можно продолжить занятие спортом другими упражнениями. Понятно, что питаться нужно по расписанию... И все... А какие есть противопоказания для занятий бегом? Какую одежду выбрать для комфортной пробежки? В какие часы лучше бегать: кто-то утверждает, что только утром, другие - что только вечером... Как увеличивать нагрузку? Море вопросов осталось за кадром...
Оценка статьи: 3
Лана Васильева, кому-то понятно, а кому-то нет. А за темы для следующей статьи - спасибо)
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, пишите-пишите! Продолжение, как я поняла, следует?
Оценка статьи: 3
Андрей Блинников, ждем!
Оценка статьи: 3
Так я уже!
Уже написал! Можете ознакомиться.
Как по вашему, что можно было бы написать в третьей статье?
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, это уж, батюшка, сам! Не все же читателям за Вас думать
Оценка статьи: 3
Лана Васильева, да куда уж я без вас денусь??
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников,
Оценка статьи: 3
Андрей Блинников, Почему? Да потому что у них происходит истощение организма. ...Знак препинания?
Оценка статьи: 3
Оценка статьи: 3
Александр Платов, правильные дополнения! Как говорится - "стукнул раз - специалист, видно по нему."
Оценка статьи: 3
-
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников,
полезная статья, только хотелось бы затронуть еще один момент - очень важно подобрать хорошую обувь с амортизирующей подошвой (особенно для тетенек). Я вот бегаю с удовольствием только по искусственному газону (по кромке футбольного поля, если футболисты не мешают По асфальту бегать категорически не могу, ноги не несут. Поэтому бег по окружающим дворам и по дорогам - сомнительная штука с точки зрения пользы для суставов и мышц ног ИМХОМарта Спенсер, всё верно. Лично я(благо живу в провинции) бегаю в лесу. Но, к сожалению, многие не имеют такой возможности.
Про обувь - в этом журнале уже было что-то про обувь. Посмотрите в тегахОценка статьи: 5
По поводу дыхания - дважды слышала высказывание (один раз от врача, второй раз от инструктора фитнес-клуба), что лучше не бегать совсем, чем бегать в Москве - воздушек не тот
Андрей Блинников, Подмечайте любые недостатки, давайте мне знать о них. Спасибо за такую возможность. Эта фраза могла бы быть хорошим началом для любой статьи.
Сразу позволю себе написать о первом впечатлении от прочитанного. Как будто написано на бегу по пересечённой местности.
Жаль, что вы не раскрыли главный вопрос – зачем бегать? И ещё - куда бегать? Сколько бегать? До каких пор бегать? Хорошо, что написали о постепенности входа в режим бега и выхода из него.
Теперь по пунктам.
Правильное питание. Да. Это нужно делать независимо от того, бегает человек или нет. Но мало кто делает. Позволю себе заметить, что любое правильное питание начинается с принятия мер по ликвидации общего обезвоживания и обессоливания организма, иными словами, с перехода на потребление воды и соли в физиологически оправданных количествах. Вода и соль - это основа основ. «Топливо», которое нужно заливать, как вы правильно выразились, в первую очередь. Еда уже потом. Количество энергии и сил в теле определяет как раз наличие в нём воды и соли, а уж потом наличие еды. Обессоленный и обезвоженный организм действительно кажется лишённым сил. Даже если в него поступает достаточно «топлива». Ну, ладно, это большая тема, поэтому пойдём дальше.
«Питаться достаточно калорийной пищей и довольно часто» - не решает энергетическую проблему. Организм хоть и механизм, но не настолько, чтобы впихивать в него еду по расписанию без учёта его готовности к её принятию. Часто питаются именно обезвоженные и обессоленные люди, поскольку не знают, как отличить чувство голода от чувства жажды. Сухость во рту – это уже сигнал тревоги, а не приглашение попить чего-нибудь. Если бы люди это знали, то довольствовались бы гораздо меньшим количеством пищи при достаточно больших промежутках в её принятии. А сил было бы несопоставимо больше.
Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает.
Не могу с этим согласиться. Аппетит возникает тогда, когда приходит время поесть. Возможно, вы имели в виду чувство голода, а не аппетит?Возникает ощущение легкости, а на еду даже и смотреть не хочется.
Не факт, что эти явления взаимосвязаны. Ощущение лёгкости – это ощущение, присущее здоровому телу, а «на еду смотреть не хочется», это, скорее, к здоровому телу не относится. «В здоровом теле – здоровый аппетит», как я не раз слышал. И это правда.Если для вас это актуально, попробуйте составить себе жесткий график принятия пищи.
Это безусловное насилие над организмом и его истинными потребностями. Тогда попробуйте заставить себя спать, заставить организм делать то, чего ему в данный момент не требуется. Заставить его съесть чего-нибудь, когда в этом нет никакой необходимости, конечно, можно. Но будет ли от этого польза? Не лучше ли прислушиваться к сигналам, которые тело непрерывно подаёт? И к чувству голода тоже.К каждому приёму пищи организм действительно готовится заранее. Это правда. Но вводить жёсткое расписание приёмов пищи – неверно. Это может быть актуально лишь в большом спорте, когда от тела хотят получить максимум возможного в данный период подготовки. Пользы от этого для здоровья, правда, никакой. Один вред. Но спортсмены именно так с организмом и обходятся. Поэтому многие, как ваш сосед, и ноги после окончания спортивной карьеры не могут волочить. А то и просто преждевременно помирают. Организм ведь не железный.
Теперь по поводу процесса тренировок. Вы хорошо описали неправильный подход. Но тут опять же, если прислушиваться к организму, то вы не будете врубать сразу максимальную скорость, и не будете рвать финишную ленточку, натянутую в дверном проёме вашей квартиры. Вы всё сделаете именно постепенно.
К сожалению, вы не оговорились о времени пробежек, а это важно. Утренние пробежки, а тем более тренировки, вообще-то не физиологичны. И даже не рекомендуются. Утром можно погулять, если есть возможность и время. Бегать лучше ближе к вечеру, начиная часов с 17 и дальше часов до 21.
Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его долнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой.
Здесь сразу несколько неточностей. Во-первых, пить воду понемногу можно в любое время. Даже сразу после интенсивного бега. Не обязательно ждать 15-20 мин. Но чтобы этого делать не понадобилось, лучше всего выпить 400-800 мл воды ПЕРЕД бегом. Можно заесть воду солью. А можно выпить подсоленной воды с концентрацией соли 5-6 г/л. Не спешите говорить, что это вредно. Сначала попробуйте. Сами увидите, насколько будет легче и бежать, и останавливаться.Но во время длительных пробегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам.
Кровь действительно густеет. И, прежде всего, именно от общего обезвоживания и обессоливания. Кроме того, капилляры они и есть капилляры, потому что мелкие. Покрупнее, это уже сосуды. Но кровь, если в ней нет алкоголя, всё равно продолжает идти по «мелким» капиллярам. Чтобы кровь не сильно густела при интенсивной и продолжительной нагрузке, нужно научиться пить воду ДО нагрузки, а не после. Тогда и сердцу будет полегче.Как же нужно двигаться во время бега?
Бег – это совершенно естественная для организма работа, при которой тело действительно «должно быть расслаблено, и работать только нужные мышцы». Этот процесс не подвластен контролю. Тело делает это само. Учить его бегать не надо. Что значит «работают только нужные мышцы»? Организм ведь не дурак. Он «ненужные» мышцы и не использует. У него всё исключительно рационально.Дыхание ритмичное и четкое.
Это точно.Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается.
А вот это нет. Чёткость здесь задаётся сознательно. Например, два шага – вдох, три шага – выдох. И ничего не сбивается. Кроме того, такой ритм дыхания при длительном беге можно считать симметричным – вдох чётко чередуется и синхронизируется то с шагом то на левую ногу, то на правую. К этому ритму очень быстро привыкаешь и он становится автоматическим.Нагрузка должна переходить на мышцы, а не на кости и суставы.
Не могу с этим согласиться. В работе участвуют все части тела – и мышцы, и кости, и суставы. Тело само знает, как распределить между ними нагрузку. Поэтому телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз.
Ну почему же? Я, например, вижу всё и смотрю во все стороны. Другое дело, что голову не стоит опускать. Вы это имели в виду?Ладони раскрыты.
Это ещё зачем? Физиологично как раз сжать пальцы. Они сами сжимаются. Это, ещё не кулак, но пальцы явно не хотят быть прямыми.Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений.
Вполне можно и без гантелек сделать несколько движений. Причём ещё до входа в дом. Ну, тут, как говорится, хозяин – барин.В целом статья позитивная. Но в ней много спорных утверждений.
Оценка статьи: 3
Николай Лаврентьев, классный комментарий!
Марина Дементьева, спасибо!
Оценка статьи: 3
Тело само знает, как распределить между ними нагрузку. Поэтому телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.
А я вот с этим не могу согласиться. Тренированное тело - знает. В противном случае бегать надо учиться.
Николай Лаврентьев, согласен. Тоже ожидал увидеть ответы на вопросы: "Сколько бегать? До каких пор бегать?"
Николай Лаврентьев, "400-800 мл воды ПЕРЕД бегом."
Вы сами-то бегаете вообще? Или Ваш водно-солевой режим настолько изменил Ваш организм, что спокойно выпьете и побежите?Марианна Власова,))))
Оценка статьи: 5
Николай Лаврентьев, большая часть сказанного вами про статью - прада истинная. Вообще, очень приятно, что вы обратили внимание на статью(кстати, это моя первая опубликованная статья) и столько всего понаписали)))
Эта статья предназначается в первую очередь для тех, кто заниматься только начинает . Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать. Некоторые боятся бега, думают, что у них сердце остановится, обезвоживание и т.п. Эта статья для них.А для "бывалых", я думаю, не нужно объяснять, что не вреден и как надо бегать.
Кроме того, в этом журнале есть ограничение по количеству знаков в статье. Писать про водно-солевой баланс и т.п., просто некуда)))
Но того, что вы написали, это не отменяет. Теперь по пунктам:
Про соль и воду - правда. Соль кодержится в плазме крови. В медицинской практике применяется переливание раствора соли в кровь для увеличения её объёма. В магазинах продаётся специальная "спортивная" вода, в её составе содержится соль(сам, правда не употребляю, т.к. там,кроме соли, ещё много химии намешано). Но факт остаётся фактом - соль нужна.
Только вспомните, для кого написана статья. Для новичков . То есть для людей, которые, в болшинстве своём, за здоровьем раньше не очень то следили. У таких людей, как правило(заметьте, я не про всех, встречаются ведь сознательные субъекты), в рационе кол-во соли значительно превышает суточную норму. Хотя, конечно из воды соль усваивается лучше, тут вы правы.
Хотя, про то, что надо в воду соль добавлять и пить перед тренировкой - это для меня новое, спасибо, обязательно попробую. Про то, что производители "спортивных" напитков так делают я знал, но что-то не верил, будто это эффективно. Но раз вы об этом упомянули, я попробую, позже вам расскажу о впечатлениях.
Про воду, я думал, это понятно, пить надо, кровь же не на спирту)))
---Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает.---
Виноват, не усмотрел. Вы правы))
---В здоровом теле здоровый аппетит---
Эта статья для новичков, у тех, кто только начинает заниматься
бегом, как правило, здоровье не очень то впечетляет)) А про отвращение к еде в начале тренировок - это истинная правда, неоднократно проверено на практике.
---график принятия пищи.---
А в статье о насилии над организмом нет ни слова. График нужно создавать, согласуюсь с био. ритмами конкретного организма, а не так, как тётя из глянцевого журнала посоветовала. Но это уже тема для целой статьи, об этом можно много написать и в этой теме много спорных утверждений. Но факт остаётся фактом - организм лучше переваривает, если знает заранее, когда будет еда.
---лучше всего выпить 400-800 мл воды ПЕРЕД бегом. Можно заесть воду солью---
А я и не спешу говорить, что это вредно. Попробую - потом скажу)))
"мелкие" капилляры - действительно дурацкое выражение. Но не я его придумал. Просто раньше об этом не задумывался, вы первый обратили моё внимание на это.
---пить воду ДО нагрузки, а не после. Тогда и сердцу будет полегче.---
И ДО и ПОСЛЕ надо пить. Не надо пить непосредственно перед бегом. Если часть воды не успеет всосаться в кровь, это может вызвать дискомфорт. И после тоже надо пить. Сколько бы перед бегом не выпить, по окончании организм всё равно нуждается в воде. Это факт. Просто не надо пить СРАЗУ и МНОГО. Но пить после тренировки НАДО .
---Как же нужно двигаться во время бега?---
Вы правы, организм сам определяет, как бежать. Но я ведь описывал как должно быть, а не как это достигается))) Сознательно или бессознательно, но так должно быть.
---Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается.---
Эта статья для новичков. Основные чуствы новичка в беге, как правило, не очень приятные. Если они концентрируются на дыхании, то сразу чуствуют одышку))) Поэтому, лучше вообще отвлечься.
---телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.---
Это правда, но всё же иногда стоит немного подкорректировать свою природную манеру бегать. Тем более, что у болшинства жителей крупных городов(а интернетом пользуются, и, следовательно, могут прочитать эту статью, в основном жители крупных городов. В мелкие, зачастую, интернет вообще не подведён. Или он там очень дорог), с естественными беговыми рефлексами проблемы, требуется время для обретения навыка.
---Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз.---
А что по вашему "голова направлена вперёд" звучит лучше?)))
Ладони раскрыты - не значит "выпрямлены". Это означает, что не сжаты в кулаки.
---Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений.---
---В целом статья позитивная. Но в ней много спорных утверждений.---
А какое утверждение НЕ спорное?)))Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать.
Вот в таких случаях, без глубокого изучения темы, такие вот новички начинают и через месяц заканчивают....Оценка статьи: 3
Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, Радует то, что вы позитивно восприняли комментарии. Это хороший способ услышать друг друга и вынести пользу из обсуждения.
Эта статья предназначается в первую очередь для тех, кто заниматься только начинает. Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать. Некоторые боятся бега, думают, что у них сердце остановится, обезвоживание и т.п. Эта статья для них.
Понимаю, но это не отменяет тот факт, что метаболизм у тех и у других идёт по одним и тем же принципам. Люди боятся бега по разным причинам. Думаю, что тому виной однажды полученный негативный опыт, которому предшествовала неверная подготовка, а то вовсе отсутствовавшая. То, что я написал о воде и соли, нужно было бы преподавать в школе в курсе ОБЖ, но этой ключевой для здоровья теме не уделяется вообще никакого внимания. Поэтому вдаваться в тонкости есть прямой смысл, ибо потенциальные «бегуны» и прочие физкультурники и понятия не имеют об опасностях, поджидающих их на беговой дорожке.
В магазинах продаётся специальная "спортивная" вода, в её составе содержится соль(сам, правда не употребляю, т.к. там, кроме соли, ещё много химии намешано).
Скорее всего, и продаётся эта вода по специальным «спортивным» ценам. А между тем её легко приготовить самому. Нужно лишь не превышать концентрацию соли 9 г/л. И брать нужно каменную неочищенную, а не «Экстру», и уж тем более не йодированную. Упаси бог.
То есть для людей, которые, в болшинстве своём, за здоровьем раньше не очень то следили. У таких людей, как правило(заметьте, я не про всех, встречаются ведь сознательные субъекты), в рационе кол-во соли значительно превышает суточную норму.
Что есть норма? Уж очень разнятся мнения. С одной стороны общепринятая суточная норма соли – 5-7 г. Но при таком поступлении соли организм продолжает испытывать её дефицит, поскольку выводится соли гораздо больше. Но есть определённый физиологический предел, ниже которого концентрация соли снизиться не может. Иначе начинаются функциональные нарушения. Тогда почки переходят в тяжёлый для них режим удержания соли. Иначе концентрация соли в крови может снизиться и место соли начнёт занимать сахар, который так же, как и соль, обладает способностью к удержанию воды. Если такой процесс имеет место, человек начинает чувствовать себя не очень хорошо и может пойти к врачу. Врач назначит анализ крови, анализ обнаружит в крови сахар, и будет поставлен диагноз «диабет». Но об этом не сейчас.
Так что превысить суточную норму довольно трудно. Гораздо легче соли недобрать. Что повсеместно и происходит. А врачи этому способствуют.А про отвращение к еде в начале тренировок - это истинная правда, неоднократно проверено на практике.
И тому есть объяснение. При изменении режима двигательной активности меняется и метаболизм. Чему выше нагрузка, тем активнее метаболизм. На переходных режимах (когда детренированный человек начинает вдруг активно тренироваться) в организме происходит выброс накопленных загрязнений, справиться с которыми и эффективно вывести их завявшая выделительная система не в состоянии. Уровень высвобожденных в результате токсинов приближается к пороговому или даже превышает его, и пока организм не освободится от них хотя бы частично и их уровень не снизится до обычного, вид еды может вызывать у человека что-то вроде отвращения.А в статье о насилии над организмом нет ни слова.
Да. Но жесткий график приёма пищи и есть насилие.Но факт остаётся фактом - организм лучше переваривает, если знает заранее, когда будет еда.
Нет. Это не так. Организм не может знать, когда будет еда. Только ум может это знать. Фактом является то, что при необходимости в пище в организме разгорается пищеварительный огонь. Чем он сильнее, тем лучше и полнее гидратируется, расщепляется и усваивается пища. Потребность в пище обычно возникает не так регулярно, чтобы можно было составить график. Иногда есть хочется. Иногда нет. Иногда нападает «жор», иногда наступает пора малоедения. Всё это не умещается в рамки жесткого расписания. Как говорят йоги, есть надо тогда, когда хочется есть.И ДО и ПОСЛЕ надо пить. ДА!
Не надо пить непосредственно перед бегом. Если часть воды не успеет всосаться в кровь, это может вызвать дискомфорт. И после тоже надо пить. Сколько бы перед бегом не выпить, по окончании организм всё равно нуждается в воде. Это факт. Просто не надо пить СРАЗУ и МНОГО. Но пить после тренировки НАДО.
В целом согласен. Но что значит «непосредственно перед бегом»? За 1 секунду? Выпитые на пустой желудок пол-литра в течение полутора-двух минут оказываются в кишечнике. Вода не задерживается в желудке. Это значит, что если выпить воду хотя бы за 5 мин до начала бега, можно не волноваться. В кровь она не всасывается, а практически вся остаётся в полостях – в кишечнике. И там постепенно проходит через стенки, но не вся – в кровь. Есть ещё очень много всяких жидких сред, объём которых пополняется этой самой водой.Основные чуствы новичка в беге, как правило, не очень приятные. Если они концентрируются на дыхании, то сразу чуствуют одышку))) Поэтому, лучше вообще отвлечься.
Ну, что ж, человек должен быть готов к неприятным ощущениям в начале. До одышки доводить не надо. Самое лучшее – постепенно входить в режим. Чем резче – тем болезненнее. А дыхание нужно ставить. Без этого не обойдётся.А что по вашему "голова направлена вперёд" звучит лучше?)))
Нет. Не лучше. Я бы написал, что просто голову опускать не стоит. А вниз можно и посмотреть, даже наклонив на секундочку голову. Ничего страшного не случится. Может быть, это поможет заметить лужу, палку или собачий гостинец.Ладони раскрыты - не значит "выпрямлены".
Тогда лучше написать «пальцы рук расслаблены».А какое утверждение НЕ спорное?)))
Которое подтверждается практикой.Ещё раз благодарю вас за внимательное отношение к комментариям и готовность испытать на себе новое. Такой мужской подход вызывает во мне особое уважение.
Оценка статьи: 3
Николай Лаврентьев, во многом вы правы)))
---- Нужно лишь не превышать концентрацию соли 9 г/л-----
Подскажите, 9 г каменной соли - это сколько чайных ложек? Просто у меня дома нет таких точных весов. А заинтересовало))))Оценка статьи: 5
Андрей Блинников, Подскажите, 9 г каменной соли - это сколько чайных ложек? Просто у меня дома нет таких точных весов. А заинтересовало))))
Хорошо, что заинтересовало. В сочетании с готовностью испытать новое на себе - это верный признак ментального здоровья, что не особо часто встречается. Даже у мужчин. Принцип простой: хочешь точно знать – проверь сам. На себе. А на ком же ещё?
Чайная ложка среднего размера вмещает примерно 8-10 г соли. Если с горкой разумной величины. Имейте в виду, что организм может весьма своеобразно и даже бурно порадоваться такому количеству радости, если сделать это резко. Поэтому лучше начинать с 2-3 г\л и постепенно продвигаться к 8-9 г\л. Кстати, солёность крови – порядка 9-10 г\л. Или 9-10 промилле. Чем ближе к 9 г\л, тем более мелкими шагами, или более длинными временными интервалами нужно продвигаться. Например, от 2 г\л к 3 г\л вы можете перейти за 2-3 дня. А от 7 к 8 – за месяц. Суточный объем выпиваемой воды может колебаться от 1,5 до 2,5 л. Говоря строже, 20-30 мл подсоленной воды/кг веса. Как видите, это уже далеко за общепринятой гранью в 5-7 г. соли в сутки. А если ещё учесть соль в пище, то и ещё дальше. Суточный объём соли (в зависимости от массы тела) получается примерно 15-25 г.
Почки отлично справляются с выводом воды и соли, так что не стоит об этом беспокоиться и считать, что вода для почек большая нагрузка. Для почек нагрузка – это работа в условиях хронического обезвоживания при дефиците соли. Проще говоря – «на сухую». Поэтому вода для почек никогда не будет нагрузкой, но лишь облегчением в работе. Постепенный переход на соль нужен потому, что почки в режиме привычного обезвоживания привыкли работать в режиме удержания соли, поскольку соль крайне необходима для нормального функционирования всех систем организма. Кстати, научный факт состоит в том, что при снижении общей солёности организма ниже 5-7 промилле эритроциты крови лопаются и происходит коагуляция белков. То есть организм погибает.
Так что вы можете себе представить, к чему ведут все современные бессолевые диеты и «авторитетные» рекомендации медиков снизить потребление соли.
Итак, 9 г\л – это предельная концентрация для воды, которую мы можем безболезненно пить. Превышать её не следует. Да вы и не сможете. Дальнейшее повышение солёности воды делает её невкусной и неусвояемой. Это вы можете легко проверить. Например, если зарядите 2 ч/л на литр, то она станет довольно эффективным слабительным и покинет организм в течение 10-15 минут вместе содержимым кишечника! Так что, аккуратней с прибором!
Оценка статьи: 3
У нас в школе один парнишка сказки рассказывал - улёт. Например как девочка заблудилась в лесу, зашла в какой-то домик, а там три кровати. Она на первую залезла, говорит: "На такой кровати только бегом заниматься!"
Или был в журнале "Пионер" комикс "Дрюня-скороход". Тоже прикольно.
-
Я занимаюсь спортом уже год, но пользы нет?!!! Почему?
Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.
Бег для похудения: эффективность занятий
Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.
Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.
Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).
Пульс при беговых упражнениях
Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.
Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.
ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.
Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Противопоказания
Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:
- порок сердца;
- слабое кровообращение;
- расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
- митральный стеноз;
- тромбофлебит;
- простуда;
- хронические недуги;
- курение;
- травмы позвоночника и суставов.
Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.
- Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
- При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
- Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
- Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
- Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
- Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
- При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
- Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.
Разминка и заминка: видеоурок
Дыхание
Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.
ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.
Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.
СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».
Время: утро или вечер?
Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.
Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
Таблица: программа бега для новичков
| Неделя | План бега | Общее время |
| 1 |
Повторять 7 раз. | 28 минут |
| 2 |
Повторять 5 раз. | 25 минут |
| 3 |
Повторять 4 раза. | 24 минуты |
| 4 |
Повторять 3 раза. | 24 минуты |
| 5 |
Повторять 2 раза. | 28,5 минут |
| 6 |
Повторять 2 раза. | 21 минута |
| 7 |
Повторять 2 раза. | 25 минут |
| 8 |
| 25 минут |
| 9 |
| 31 минута |
| 10 |
| 30 минут |
Таблица: похудение за 2 месяца
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| 1 неделя | Бег 30 минут. | Силовая тренировка 15 минут. | Отдых. | Силовая тренировка 15 минут. | Бег 30 минут. | Отдых. | |
| 2 неделя | Бег 35 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 50 минут. | Отдых. | |
| 3 неделя | Бег 40 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | 8 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 55 минут. | Отдых. |
| 4 неделя | Бег 30 минут. | Силовая тренировка 15 минут. | 6 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 15 минут. | Бег 45 минут. | Отдых. |
| 5 неделя | Бег 45 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 9 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 60 минут. | Отдых. |
| 6 неделя | Бег 50 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 10 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 45 минут. | Бег 65 минут. | Отдых. |
| 7 неделя | Бег 40 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | 7 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 50 минут. | Отдых. |
| 8 неделя | Бег 55 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 12 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 45 минут. | Бег 70 минут. | Отдых. |
- Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
- Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
- Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
- Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
- В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Техники
Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.
Бег трусцой
Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.
Лёгкий
Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.
В гору
Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.
Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.
С ускорением
Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.
Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
По 5 км
Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Отличия для мужчин и женщин
Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.
Одежда
Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.
Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.
Бег, скакалка или ходьба: что лучше?
Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.
Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.
Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.
Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.
Характерной особенностью текущего времени является рост показателя смертности от болезней сердечно-сосудистой системы, вызванных малоподвижным образом жизни населения, избыточным потреблением рафинированных вредных продуктов и чрезмерным напряжением нервной системы из-за массового потока информации и стрессов. Многочисленные исследования и наблюдения показали, что имеется тесная взаимосвязь между болезнями сердца и сосудов и некоторыми факторами риска, к которым относятся: повышенное содержание вредного холестерина в крови, избыточный вес, низкая двигательная активность, частое употребление жирных и высококалорийных продуктов.
Чтобы восстановить работу обмена веществ и привести к норме показатели холестерина нужно откорректировать свое питание (уменьшить потребление животных жиров и простых углеводов) и внести физическую нагрузку в свой ежедневный план. И многих интересует вопрос, а можно ли заниматься бегом постоянно, каждый день?
Бег: путь к здоровью
Большой любовью и уважением среди людей любого возраста и разной степени спортивной подготовленности пользуется бег. Бег каждый день очень полезен для вашего здоровья, он помогает развить многие качества, которые способны улучшить жизнь, сделать ее полноценной и здоровой, а именно:
- бег позволит поддерживать нормальный вес и стройную подтянутую фигуру;
- бегая по утрам, вы всегда будете оставаться бодрым и работоспособным;
- регулярные пробежки вселят в вас уверенность в себе;
- бег поможет противостоять стрессам, бессоннице и болезням;
- бег научит вас быстро и правильно найти выход в каждой жизненной ситуации.
Огромный опыт проведенных исследований и наблюдений говорит о том, что регулярные беговые тренировки являются весьма эффективным лекарством от многих болезней. Залогом хорошей тренировки являются:
- оптимально подобранные продолжительность и регулярность бега (зависит от ваших задач, намерений и уровня подготовки);
- отдых – время, необходимое для ;
- и одежда.
Можно ли бегать каждый день
Узнать ответ на вопрос «Полезно ли бегать каждый день?» можно, проанализировав такие факторы как:
- Ваш возраст и состояние здоровья;
- Уровень вашей физической подготовленности, беговой опыт;
- Какую цель Вы преследуете, планируя бегать каждый день;
- Совмещаете ли вы бег .
Рассмотрим каждый пункт и оценим необходимость, пользу и вред от повседневного бега для каждого из них.
Уровень подготовки и спортивный опыт
Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь:
- первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек;
- свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените . Подберите для себя оптимальный ритм – тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 – 40 минут;
- когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха.
Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях:
- вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов. В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы.
- вы готовитесь к соревнованиям . Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку. Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее.
Ежедневные пробежки могут навредить опытным спортсменам в следующих случаях:
- вы находитесь на этапе восстановления : после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни. В этом случае необходимо взять небольшой перерыв (до двух недель – по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика), в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа.
Возраст и здоровье бегуна
Важной подготовкой к ежедневным пробежкам является оценка состояния своего здоровья . Нелишним будет пройти медицинское обследование, сдать необходимые анализы, получить консультации терапевта, кардиолога, хирурга и флеболога.
Помните о том, что полными противопоказаниями к бегу являются следующие виды заболеваний:
- врожденные пороки сердца;
- расстройства сердечного ритма;
- гипертоническая болезнь с частыми рецидивами;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- хронические заболевания в период обострения;
- сахарный диабет в тяжелых формах;
- прогрессирующие заболевания глаз.
При таких заболеваниях специалист поможет подобрать для вас подходящей комплекс лечебной гимнастики, распишет план оздоровительной ходьбы (если ваш случай это позволяет).
Если вам больше 40 лет, ежедневный бег неблагоприятен для вас, в связи с замедлением восстановительных процессов вы можете очень сильно переутомляться. Оздоровительный бег трусцой через день окажется самым лучшим решением. В день отдыха от бега вы можете заниматься суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой физической активностью , которая приносит вам наибольшее удовольствие.
Тренировки с отягощениями и ежедневный бег
Если вы тренируетесь с весами в спортивном зале, регулярные кардиотренировки окажутся одними из основных кирпичиков в построении красивого рельефного тела: они помогут тренировать сердце, сосуды, избавят вас от излишков жировой ткани. Не забывайте о важности индивидуального подхода.
Если вы находитесь на стадии набора мышечной массы , ни к чему устаивать ежедневные забеги: организм не будет успевать отдохнуть, восстановиться, у него не будет ресурсов для построения мышечной массы. На данном этапе вам можно проводить высокоинтенсивные беговые сессии (длительностью около получаса) или не чаще пары раз в неделю .
Если ваша , избавление от жира, длительные ежедневные беговые тренировки принесут вам явную пользу: они помогут сжечь ненужные калории, придать телу легкость и выносливость.
Видео. Как начать бегать каждый день?
В пользе бега уже давно никто не сомневается. Бег является самым доступным видом спорта, который позволяет без посещения фитнес-центров успешно худеть, укреплять здоровье и поддерживать прекрасную физическую форму. В любом городе утром и вечером, зимой и летом можно увидеть мужчин и женщин, которые совершают пробежку. Чем же так полезен бег?
Пробежка — лучший способ тренировать мышцы, легкие и сердце!
Плюсы регулярного бега
- Во время бега работают все группы мышц, поэтому бег является универсальной тренировкой для всего организма.
- Бег требует глубокого дыхания, а значит, нормализует и развивает работу дыхательной системы.
- Большое количество кислорода, которое поступает в легкие во время пробежки, насыщает организм и тренирует сердечную мышцу. Недаром на заре повального увлечения этим видом спорта у его адептов появился лозунг «Бегом от инфаркта!».
- При беге активизируется работа эндокринной системы и обмен веществ.
- Регулярные пробежки способствуют активному выведению шлаков и токсинов из организма, а также снижению уровня холестерина.
- Бег успокаивает нервы, благотворно влияет на центральную нервную и иммунную системы.
- Пробежка способствует закаливанию организма и стойкости к разного рода простудным и вирусным заболеваниям.
Бег, без сомнения – очень полезное и нужно занятие. Кроме всего перечисленного, он развивает самоконтроль, целеустремленность исилу воли. Помогает он и творчеству — как говорят любители бега, «пробежка проветривает мозги». Многие бизнесмены и творческие люди подтверждают, что идеи часто приходят им в голову во время пробежек. Но всем ли можно заниматься бегом?
Кому не стоит заниматься бегом?
- Всем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями, перед тем как заняться бегом, нужно проконсультироваться с врачом.
- Страдающим гипертонией и некоторыми хроническими заболеваниями также нужна консультация специалиста.
- Имеющим проблемы с позвоночником можно бегать только с разрешения врача.
- Нельзя бегать с простудой – это может закончиться воспалением легких.
- Не стоит бегать, если вы страдаете ожирением (не лишним весом, а именно ожирением высокой степени), потому что большой вес при беге может добавить проблем с позвоночником.
- Людям, которые начинают бегать в возрасте после 40 лет, сначала необходим визит к врачу.
Но каждый случай индивидуален, поэтому, если у вас есть желание и ваши медицинские показатели позволяют бегать, вы можете заниматься этим спортом.
Выбираете время для бега? Прислушайтесь к «биологическим часам»!
В какое время лучше совершать пробежки?
- Утро. Пробежки утром приводят в тонус организм, заряжают его энергией и бодростью. Но все зависит от того, «жаворонок» вы или «сова». Если наивысшая активность в вас просыпается после 12.00, то утро – не ваше время. Утренняя пробежка для вас закончится разбитостью и плохим настроением. Кроме того, утром в воздухе самая высокая за весь день концентрация вредных веществ; если вы бегаете утром, делайте это у водоема или в парке.
- День. Самое оптимальное время для бега – с 11.00 до 12.00. К сожалению, для этого нужно иметь свободный график работы, поэтому не все могут себе позволить такую роскошь. Возможно, вам придется перенести время пробежек на утро или вечер.
- Вечер. Вечером хорошо бегается «совам». У «жаворонков» после рабочего дня и ужина активность заметно падает, и они в вечернее время предпочитают тихо посидеть у компьютера. Для «сов» вечерние пробежки хороши тем, что помогают снять напряжение после рабочего дня, успокоиться, систематизировать мысли и, надышавшись воздухом, хорошо и быстро заснуть.
При выборе времени для пробежек правильнее всего прислушаться к «биологическим часам» своего организма, чтобы определить, какое время будет оптимальным для получения удовольствия и пользы от бега.
По какому покрытию нужно бегать?
- По исследованиям специалистов, наиболее благоприятное покрытие для бега – это газонная трава. На ней ступни мягко и пружиняще отталкиваются от поверхности. К сожалению, у нас нет таких мест, где газонную траву высаживают специально для того, чтобы по ней совершались пробежки. А по газонам бегать нежелательно.
- Грунтовые дороги – отличное покрытие. Подходят лесные, полевые, а также парковые тропы (не путать с аллеями!). Отличное сцепление и хорошая амортизация создают удобство для бега, но вам придется внимательно смотреть под ноги. Корни, ямки и дождевые вымоины грозят травмами.
- Прекрасно подходят для бега дорожки, вымощенные мелкими камушками. Их можно встретить в парках и скверах. Сцепление не такое хорошее, как на грунтовых дорожках, но если вы не будете развивать большую скорость, это вполне удобно.
- Подходящим покрытием можно назвать асфальт, особенно если он с вкраплениями гравия. По асфальтовым дорогам бегать удобно — только ни в коем случае не по шоссе. Шоссе строят с ярко выраженным скосом во внешнюю сторону, поэтому при беге по нему травмируется позвоночник и тазобедренный сустав.