5 kg kaybetmenin en iyi yolu nedir? Bir haftada kilo verin: yorumlar. Diyetin neden hiçbir etkisi yok?

Sahip olmak isteyen kızlar İnce vücut 2 kategoriye ayrılıyor: diyet taraftarları (en katı olanlar bile) ve sağlıklı beslenmek isteyen aktivistler. İkinci kategorideki insanlar için size nasıl hızlı bir şekilde 5 kg kaybedeceğinizi anlatacağız. Bir hafta içinde dolu dolu bir hayat sürdürürken, evde tanıdık yiyecekler hazırlıyor. Ve bunların hepsi tamamen diyet yapmadan!

5-10 kg kaybetmek gerçekçi mi? Diyet yapmadan bir haftada mı?

1. Uzmanlar evet belirtilen kiloyu verebileceğinizi söylüyor. Ancak aşağıda açıklanan tüm kurallara uymanız ve ayrıca spor yapmanız (sabahları düzenli jimnastik bile) yapmanız gerekir.

2. Diyet yapmadan kilo vermek ve göbek yağlarından kurtulmak yeni başlayanlar için zor olabileceğinden bir yemek planı yapın ve kendinizi zihinsel olarak hazırlayın. Yıkılmamanıza yardımcı olacak bir teşvike ihtiyacınız var.

3. Şeker içeren tüm gıdalar, fast food, soda ve alkol diyetten hariç tutulur. Temel, meyveler ve sebzeler, su, yağsız et, deniz ürünleri, balık, baklagiller, az yağlı süt ve aşağıda konuşacağımız her şeydir.

4. Haftada nasıl 10 kiloya kadar kaybedebileceğinizi merak ediyorsanız egzersiz yapmalısınız. Belinizde o nefret ettiğiniz santimetrelerden evde diyet yapmadan kurtulmanın tek yolu bu. Spor, yağ yakmayı amaçlayan yoğun kardiyo egzersizleridir.

5. Hızlı kilo vermek için kardiyoyu (haftada en az 4 saat) kuvvet antrenmanı (haftada 3 saat) ile birleştirmeniz gerekir. Bu düet, hızlı vücut ağırlığı kaybına ve rahatlama oluşumuna yol açacaktır.

5 kg'a kadar hızlı kilo kaybı. Diyet yapmadan bir hafta: 12 adım

Aşağıda size hızlı bir şekilde 5 kg'ı nasıl kaybedeceğinizi anlatacağız. Aşağıdaki kuralların tümü, evdeki gerekliliklere uymanıza bağlı olarak sizi bir hafta içinde sonuçlara götürecektir. Diyet yapmadan kilo vermek artık bir gerçek!

Aşama 1. Su iç

1. Kilo verme ve arınma birbiriyle ilişkili kavramlardır. Atık ve toksinlerle kirlenmiş bir organizmaya sahip olduğunuzda asla kilo veremezsiniz. Öyleyse iç, iç ve tekrar su iç!

2. Günde en az 2 litre tüketmelisiniz. arıtılmış şişelenmiş sıvı. Paketlenmiş meyve suları, soda, tatlı kompostolar ve alkol menüden tamamen hariç tutulmuştur.

3. Bir bardak su için limon suyu Yemekten 45 dakika önce. Daha sonra yemeklerden 2 saat sonra aynı miktarda limonlu su tüketin. Bunlar temel bilgilerdir. Limonlu su içmek de iyi bir fikir olacaktır. oda sıcaklığı sabah aç karnına.

4. Her şeyin temeli olmasına rağmen çoğu insan suyu hafife alır. Vücutta metabolik süreçleri başlatır, kan dolaşımını güçlendirir, lenfleri, böbrekleri, karaciğeri ve bağırsakları temizler. Kabızlığı sonsuza kadar unutacak ve hızla kilo vereceksiniz.

5. Bağlı kalmak zorsa içme rejimi, akıllı telefonunuza içki içmenizi hatırlatacak bir uygulama indirin.

Adım 2. Fast food'dan tamamen kaçının

1. Size 5 kg'ı nasıl hızlı bir şekilde kaybedeceğinizi daha fazla anlatacağız. Bir hafta içinde fazla kilolardan kurtulmak için evdeki tüm atıştırmalıkları, kurabiyeleri ve şekerleri ortadan kaldırın. Daha sonra diyetler olmadan ve PP'yle adil bir miktar kaybedeceksiniz. Önünüzde cips ve diğer "pislikleri" yememeleri konusunda ailenizle anlaşın.

2. Krep atıştırmaya gerek yok anında pişirme veya McDonald's'ı ziyaret edin. Atıştırmalık olarak yanınıza elma, fındık, katkı maddesi içermeyen doğal yoğurtlar, süzme peynir, kuru meyveler ve diğer güzellikleri alın.

3. Fast food, konserve yiyecekler, turşular, tütsülenmiş etler ve diğer hazır ve yarı mamul ürünler menüden sonsuza kadar çıkarılır (ve sadece kilo verme dönemi için değil). Sadece haşlanmış, buharda pişirilmiş, haşlanmış yiyeceklere yaslanın.

4. Derili kümes hayvanları, yağlı et, domuz yağı - bunların hepsi yasaktır. Temelleri öğrenin doğru beslenmeşimdi, çünkü daha sonra çok geç olacak. Siz iğrenç şeyleri çiğnerken, başkaları vücudu değerli ürünlerle doyuruyor.

Aşama 3. Hızlı karbonhidratlardan kaçının

2. Neler hariç tutulmalıdır? Patates, cilalı pirinç, buğday ekmeği, makarnalık olmayan buğday makarnası, dondurma, kekler ve unlu mamuller, cips, şeker.

3. Hızlı bir şekilde 5 kg'ı nasıl kaybedeceğinize karar vermek. bir hafta içinde önemli bir hususu hatırlayın. Evde hızlı karbonhidratlardan vazgeçmek yeterli, hepsi bu! Diyet yapmadan kilo vermeniz size garanti edilir.

Adım #4. Metabolizmanızı hızlandırın

1. Sizinki Ana görev– yağ dokusunun birikmemesi, aksine parçalanması için tüm metabolik süreçleri hızlandırın. Bu amaçla eczaneden “Bir Haftada Kilo Verme”, “Yeşil Kahve”, “Colo-Vada” vb. besin takviyeleri satın alabilirsiniz. Hepsi gıda takviyesidir ve bu görevi mükemmel bir şekilde yerine getirirler. .

2. Ancak eczane takviyelerine para harcamaya hazır olmayanlar için alınması gereken ürünlerin bir listesini önereceğiz. Mercimek, az yağlı peynir (sert ve yumuşak çeşitleri), pul biber, zencefil (mucize kokteyller yapabilirsiniz), avokado, tarçın, bal, süt ve tüm laktik asit ürünlerine bol bol tüketin.

3. Tuz ve sodanın diyetten çıkarılması zorunludur. Suyu tutarlar ve kilo kaybını yavaşlatırlar. Menü Omega 3 ve 6 asitleri, D vitamini, protein ve diyet lifi (lif) içeren yiyecekler içermelidir.

4. Diyetin temeli (%30-40) taze meyveler sebze ve meyvelerle. Diğer% 50'si proteinli gıdalar tarafından işgal edilmektedir. Bunlar kilo vermeye başlamak için bilmeniz gereken temel bilgilerdir.

5. Güç egzersizleri (dambıl ile squat) ile alternatif kardiyo (koşma gibi). Bu harika etkili teknik. Daha sık yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın.

6. Aşağıda size nasıl hızlı bir şekilde 5 kg kaybedeceğinizi anlatacağız. Bir haftada kilo vermek için su için. Evde zencefil, limon, bal, tarçın ilavesiyle hazırlayıp aç karnına içebilirsiniz. Daha sonra diyet yapmadan görevin üstesinden geleceksiniz.

7. Önemli! Kahvaltıyı asla atlamayın. Uyandık, bir bardak limonlu su içtik, 45 dakika bekledik ve kahvaltı yaptık. Kahvaltı, metabolizmanızı her şeyden daha iyi başlatan temeldir.

Adım 5. Sigarayı bırakmak

1. Tütün bağımlılığı, bırakılması zor en yıkıcı alışkanlıktır. Birçok kişi sigarayı bıraktığında ağzını ve ellerini ne yapacağını bilemez.

2. Neyse ki sizin için bir çözüm var. Özel bir sıvı ile doldurulan elektronik sigara (vape). Herhangi bir çevrimiçi mağazadan sıvı olarak da satın alabilirsiniz.

3. Sigaralar metabolik süreçleri büyük ölçüde yavaşlatır, bunun sonucunda yağ birikir ve kaybedilmesi zordur. Sigarayı bırakamıyorsanız bir elektronik cihaz alın, daha fazla spor yapmaya başlayın ve vücudunuza acıyın.

4. Tütün kan damarlarını tıkar, ilgisizliğe ve kronik yorgunluğa yol açar, vücudu zehirlerle kirletir. Bu koşullar altında kilo vermeniz çok zor olacaktır.

Adım #6. Kahvaltı etmek

Hızlı bir şekilde 5 kg'ı nasıl kaybedeceğinizi anlamak. bir hafta içinde, bağlı kalmaya değer Basit kurallar. Evde kahvaltıyı atlamadığınız takdirde diyet yapmadan da kilo verebilirsiniz.

1. Araştırmalar, uzun süreli oruç tutmanın istenmeyen kilolara veda etmeye yardımcı olmadığını göstermiştir. Aksine, bu tür eylemler ciddi patolojilerin gelişmesine yol açmaktadır.

2. Vücut tam olarak kahvaltı yapıldığı anda doğru şekilde çalışmaya başlar. Bunu atlarsanız yağlara veda edemezsiniz. Evde hızlı ve kolay bir şekilde kilo verebileceğiniz için şu şekilde başlamalısınız: lezzetli kahvaltı. Diyet yapmadan kilo verirsiniz.

3. Araştırmalar, günün erken saatlerinde yüksek kalorili bir öğün tüketmenin hızlı genel vücut ağırlığı kaybına katkıda bulunduğunu doğrulamıştır. Her zaman kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirirseniz metabolizmanızı önemli ölçüde geliştireceksiniz.

4. Kahvaltı yaparak kandaki optimal insülin seviyesini korursunuz. Güne doğru başlamak verimliliğinizi artırır. Bu sayede kalori yakmanın erken süreci başlar.

5. Uyandıktan sonra kahvaltı vücuda önem verir besinler. Sabah yemeğini atlarsanız durum çok daha kötü olacaktır. Güne doğru başlamak vücudunuza ve beyninize daha fazla enerji verecektir.

6. Kahvaltı, 5 kiloyu nasıl hızlı bir şekilde kaybedeceğinizi anlamanıza yardımcı olur. hafta boyunca. Sabahları yemek yiyerek, diyet yapmadan evde normal kilonuzu koruyacaksınız. Ayrıca kahvaltı diyabete yakalanma riskinin azaltılmasına yardımcı olur.

Adım 7. Negatif kalorili yiyecekler yiyin

1. Negatif kalorili yiyeceklerin sindirilmesi ve emilmesi uzun zaman alır.

2. Bu nedenle vücut kendi kalorisinin çoğunu harcamak zorunda kalır. Bunun sonucunda metabolizma hızlanır ve doğal kilo kaybı meydana gelir.

3. Bu tür ürünler arasında kabak, brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, kereviz, salatalık ve marul yer almaktadır.

Adım #8. Küçük öğünler yiyin

1. Kilo verme süreci doğrudan günde kaç kez yediğinize bağlıdır. Küçük tabaklardan yemek yemeyi alışkanlık haline getirin. Takviyeleri unutun.

2. Günde 5-6 defa yemek yemelisiniz. Bu daha fazla yiyecek yiyeceğiniz anlamına gelmez. Bu uygulama mideyi kandırmanıza ve ona vermenizi sağlar. sürekli duygu tokluk.

3. Böylece hızlı bir şekilde 5 kg'ı nasıl kaybedeceğinizi bileceksiniz. hafta boyunca. Evde sağlıklı beslenin. O zaman diyet yapmadan da yapabileceksiniz.

9. Adım. Yeterli uyku almak

1. Doğru saatlerde ve yeterli süre uyuduğunuz takdirde sağlığınız ve sinir sisteminizle ilgili sorunlar ortaya çıkmayacaktır. Sonuç olarak kendinizi her zaman neşeli ve enerjik hissedeceksiniz. Çeşitli şeyleri başarma gücüne sahip olacaksınız.

2. Kaliteli uyku vücudun tamamen dinlenmesini ve toparlanmasını sağlar. Bu sayede uyanıklık sırasında fazla kalori yakılır ve bunun sonucunda hızlı kilo kaybı meydana gelir. Yaklaşık 7-8 saat uyuyun.

Adım #10. Yaşam tarzınızı değiştirin

1. Her zaman kendi yemeğinizi pişirmeyi alışkanlık haline getirin. Fast food ve işlenmiş gıdaları unutun.

2. Kalori miktarını kontrol edebileceksiniz. Daha hızlı kilo vermek için egzersiz iyi bir fikirdir.

3. Eğer uzun zaman Bilgisayar veya TV karşısında vakit geçirmek, aşırı kiloların hızla alınmasına katkıda bulunur.

4. Daha fazla yürümeye çalışın. Asansörü atlayın ve yürüyen merdivenleri veya arabaları daha az kullanın. İçmek daha fazla su.

Adım #11. Geç saatte yemek yemeyin

1. Hızlı bir şekilde 5 kg nasıl kaybedilir? bir hafta içinde bu oldukça mümkün, günün belirli bir saatinden sonra yemeyi bırakmanız gerekiyor. Evde diyet yapmadan kilo vermeye başlayacaksınız.

2. Mümkün olduğunca etkili bir şekilde kilo vermek için kendinize bir program yapın. Yemek zamanlarınızı planlayın ve plana harfiyen uyun. Sonuç sizi uzun süre bekletmeyecek.

Adım 1/2. Stresten kaçınmak

1. Fazla kilolu olma konusunda endişelenmeyi bırakın. İş ve ev ortamınızdaki stresi en aza indirmeye çalışın. Sık yaşanan deneyimler nedeniyle ciddi sorunlar Obezite dahil sağlık sorunları.

2. Hoş olmayan bir durumla karşı karşıya kalırsanız en sevdiğiniz müziği dinleyin ve sakinleşin. Yoga yapabiliyorsan iyi olur.

3. Mümkünse egzotik yerleri, sakin parkları, tuzlu veya tatlı su kaynaklarını ziyaret edin. Meditasyon yapmayı ve derin nefes almayı öğrenin. Yeterli uyku almak.

Doğru dalgayı ayarlayın ve bir hedef belirleyin. Hızlı bir şekilde 5 kg nasıl kaybedilir? gerçekçi olarak bir hafta boyunca kendinize bir program yapın. Evde sağlıklı beslenin ve aktif bir yaşam tarzı sürün. Sonuç olarak diyet yapmadan fazla kilolarınızdan kurtulacaksınız.

Kurtulmak fazla kilo Her zaman daha hızlı yapmak isterim. Birincisi, çünkü uzun süre diyet yapmak sıkıcı ve yorucudur. İkincisi, insanlar genellikle şu anda iyi görünmeleri gereken bir anda kilo vermeyi ciddi olarak düşünürler. Ve hedef, kural olarak, mütevazı bir 1-2 kilogram değil, 3-5'tir (bazen daha fazla). Hızlı bir şekilde 5 kilo vermenin birçok yolu vardır; bu sonuca bir haftada bile ulaşabilirsiniz. Ancak bunu yapmaya değer mi ve bu kilo verme oranı sağlığınızı nasıl etkileyecek?

Haftada acilen 5 kilo vermenin yollarını arayanlar genellikle kadınlardır. Nedenini tahmin edebilir misin? Çünkü bu, en sevdiğiniz elbisenize veya geçen yılın kot pantolonuna sığmanızı sağlayacaktır. Beş kilo kaybeden vücudun hacmi yaklaşık bir boyut azalır. Her ne kadar bu kural her zaman işe yaramasa da.

Sorun şu ki, 5 kilogram mutlak bir değerdir ve doktorlar, kilo kaybının sonuçlarını, başlangıçtaki vücut ağırlığına göre yüzde olarak değerlendirmeyi tavsiye etmektedir.

Güvenli kilo kaybı oranının haftada %1'den fazla olmadığı kabul edilir. 100 kg ağırlıkla bu ayda yaklaşık 5 kg'dır. Haftada 5 kg'a kadar kilo vermek aşırı sayılabilir ve herhangi bir aşırılık sağlık açısından tehdit oluşturur.

Biraz daha matematik. Beslenme uzmanları, sadece bir kilogram yağdan kurtulmak için 7.000 kalorilik bir açık yaratmanız gerektiğini hesapladılar. Bunları 5 ile çarparsanız 35.000 kcal elde edersiniz, günlük ortalama alım ise yaklaşık 2000'dir. 5 günde 5 kilo vermek için kaç gün hiç yemek yememeniz ve aynı zamanda spor salonunda terlemeniz gerekir? Bazı yeni moda diyetlerin vaat ettiği gibi? Peki bazı insanlar hala böyle bir hedefe ulaşmayı başardığında bu sonuç nasıl elde ediliyor?

Sağlık açısından tehlikeli

Zaten anladığınız gibi, gerçekten istiyorsanız haftada 5 kilo hızla kaybetmek hala mümkün. Ancak bu tür kilo kaybının yağ birikintilerinin yakılmasıyla hiçbir ilgisi yoktur. 7 günde bu kadar yağdan kurtulmak gerçekçi değil! Peki oruç tuttuğumuzda ya da aşırı diyetler uyguladığımızda vücutta neler oluyor ve kilolarla birlikte neler kayboluyor? Bu soruların cevapları kesinlikle sizi memnun etmeyecek!

Bu nedenle kendinize “7 günde 5 kilo vermek istiyorum!” demeden önce sonuçlarını düşünün ve yeteneklerinizi gerçekten değerlendirin. Elde edilen sonucu korumak ve şiddetli stres nedeniyle bozulan organizmayı yeniden dengelemek çok zordur.

Kilo vermenin yolları

Haftada 5 kilo vermenin daha sağlıklı yolları var mı? Oldukça şüpheci olmakla birlikte, bunlar oruç tutmayı, aşırı diyetleri ve yoğun fiziksel aktiviteyi içerir. Üstelik bu yöntemlerin büyük bir dikkatle kullanılması ve kendi refahınızı sürekli izlemeniz gerekir. Eğer durum hızla kötüleşirse aşırı kilo kaybına derhal son verilmelidir!

Açlık

Sindirim sistemini boşaltmak için orucu kullanmak mümkün ve gereklidir. Ancak bir hafta içinde 5 kilo vermek için en az üç gün yemekten vazgeçmeniz gerekecek ve tamamen oruç sadece temiz durgun su veya şekersiz yeşil çay ile yapılır.

İdeal olarak bu günlerin ardışık olması gerekir. Ancak hazırlıksız bir vücut için bu çok fazla stres. Bu nedenle, bir seçenek olarak hafta boyunca vejetaryen bir günü değiştirebilirsiniz. Toplamda bu, üç oruç günü ve dört vejetaryen gün olarak ortaya çıkıyor. Yemeksiz geçirilen üç günde yaklaşık aynı sayıda kilo kaybedilir ve geri kalan ikisi vejetaryenlik sırasında kaybedilir.

Hangi oruç seçeneğini seçerseniz seçin, bundan yaklaşık bir hafta önce çok yağlı ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçmeniz ve tükettiğiniz et miktarını azaltmanız gerekir. Oruç sırasında artan yük taşıyan karaciğer ve böbreklerin rahatlatılması için bu gereklidir.

3 gün içinde kilo vermeyi başardıysanız, aynı şekilde normal diyetinize dönmeniz gerekir - yavaş yavaş menüye tanıdık yiyecekleri dahil edin. Bu tür açlık grevleri en fazla iki-üç ayda bir yapılabilmektedir.

Aşırı diyetler

Hızlı bir şekilde uyum sağlamak adına bile yemekten tamamen vazgeçmeye hazır olmayanlar için sadece bir haftada 5 kilo vermek için daha nazik yöntemler uygundur. Beslenme uzmanları bunlara “aşırı diyetler” diyor. Ve bu bir tesadüf değil: Her zamanki diyetteki ani değişiklikler ve ciddi kısıtlamalar, herkesin kolayca tolere edemediği vücut için en büyük strestir.

Herhangi bir ekspres diyet aslında bir tekli diyet veya birkaç tür tekli diyetin birleşimidir. Bu onların etkinliğinin sırrıdır, aynı zamanda onların ana dezavantajıdır - yedi gün içinde sadece kalorilerde değil, aynı zamanda vücudun tam işleyişi için gerekli olan değerli besinlerde de bir açık yaratılır.

Yedinci günde neredeyse herkes ciddi bir bozulma fark ediyor genel refah ve diğer vitamin eksikliği belirtileri: solgunluk, halsizlik, baş dönmesi, kuru cilt.

En popüler ekspres diyetler şunlardır:

Bu diyetlerin her biri için özellikler ve ayrıntılı bir diyet internette kolayca bulunabilir. Aynı zamanda listesi oldukça uzun olan kontrendikasyonları da öğrenin.

Ancak en zor şey seçilen diyete bir hafta harcamak değil, bu şekilde elde edilen sonucu sürdürmektir. Yedi günlük yetersiz beslenme sırasında, metabolik süreçlerin yavaşlaması için zaman vardır ve normal porsiyon boyutlarına dönüş, rakamı hemen etkileyecektir.

Fiziksel egzersiz

Büyük değişiklikler yapmadan olağan diyet Diyet ve egzersiz hızlı kilo vermenize yardımcı olmaz. Haftada 5 kilo vermek isteyenler ise egzersizleri çok dikkatli yapmalıdır. Düşük kalorili bir diyetle antrenman yapmak vücuda büyük ölçüde aşırı yük bindirir ve baş dönmesine, taşikardiye ve yaralanmalara yol açabilir.

Diğer uç nokta da daha az zararlı değildir - daha önce sporla uğraşmamış kişilerin aniden spor salonunda saatlerce antrenman yapmaya başlaması ve vücudu aşınma ve yıpranma için çalışmaya zorlaması. Zaten ikinci günde, bu tür sporcular son derece nahoş bir sürprizle karşılaşacaklar - şiddetli boğaz ağrısı, kas spazmları ve çoğu zaman burkulan bağlar.

Ancak en üzücü olan şey, yanlış seçilmiş yüklerin yağ kaybına değil kas kütlesi artışına yol açmasıdır.

Yoğunluğu ve süresi giderek artan düzenli aerobik antrenmanla yağ hızla yakılır. Onların yardımıyla yaklaşık bir ayda veya biraz daha fazla sürede 5 kilo verebilirsiniz. Ancak bu, kısa vadeli resmi bir sonuç değil, yağ rezervlerinde gerçek bir azalma olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Aşırı kilo verme rejimi aşağıdaki kişiler için kesinlikle kontrendikedir:

• hipertansiyon ve/veya diyabet 2-3 derece;
• sindirim sisteminin herhangi bir hastalığı;
• kardiyovasküler problemler;
• kanser ve otoimmün hastalıklar.

Hamile kadınlar ve emziren anneler hiçbir durumda, özellikle de bu kadar hızlı kilo vermemelidir. Yakın zamanda ciddi yaralanma veya ameliyat geçirdiyseniz vücudunuzu bu tür testlere maruz bırakmamalısınız - öncelikle ona tamamen iyileşme fırsatı vermelisiniz.

Hızlı kilo verme yöntemleri, metabolik bozuklukları olanlar için etkisiz olacaktır - önce asıl sorunu çözmeleri gerekecektir.

Optimum mod

Ancak başlangıçta sadece bir haftada 5 kilo vermek gibi hedefler belirlememek en iyisidir. Eğer kendi vücudunuza bakım yapmadıysanız ve çok fazla kilo aldıysanız, bir an önce kilonuzu normale döndürmeye çalışarak ona daha fazla acı çektirmeyin. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerini dinlemek ve vücut tarafından kabul edilebilir norm dahilinde kalarak fazla kiloları yavaş yavaş kaybetmek daha iyidir:

Bu kilo verme hızında vücudun yeni koşullara uyum sağlamak için zamanı vardır ve metabolik süreçler yavaşlamaz. Bu, diyeti bitirdikten hemen sonra, hızlı kilo kaybından sonra olduğu gibi kilonun geri gelmeyeceği anlamına gelir.

Önemli! Aşırı kilolu kişiler için yoğun fiziksel aktivite kontrendikedir. Ancak onlar için iki haftada 5 kilo vermek prensiplere göre oldukça mümkün sağlıklı beslenme Bunu bir beslenme uzmanından öğrenmek daha iyidir.

Vücuttaki fazla kilolar her zaman birçok soruna neden olur. Çok hızlı bir şekilde toparlanıyorlar, ancak büyük zorluklarla sıfırlanıyorlar, bu yüzden çok az kişi bu görevle başa çıkıyor. Elbise çok küçük, pantolon bacakların üzerine çekilemiyor, bluz kapanmıyor - bunlar insanların kilo aldıktan sonra karşılaştıkları sorunların sadece küçük bir kısmı. Ve bir dönüm noktasında, kafanızda "yeter artık, bir şeyler yapmanız gerekiyor" gibi net sözler beliriyor, çünkü daha sonra ağırlık daha da artacaktır.

Bu nedenle yapmanız gereken ilk şey, kendinize zarar vermeyecek ve sağlığınızı iyileştirecek kilo vermenin en iyi yolunu bulmaktır. Aşağıda sadece beş günde kilo vermenin hızlı bir yolu bulunmaktadır. Bu diyet yemeği vücuda zarar vermeyecek ve toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için sadece bir hafta, kurallar

Oruç tutmadan ve ağır antrenmanlardan kaçınarak haftada 5 kilo vermek mümkün mü? Tabii ki evet. Bir hafta çok kısa bir süre olduğundan ağır fiziksel aktivite, nefes egzersizleri, doğru günlük rutin ve diğer teknikler gözle görülür sonuçlar vermeyecektir.

Tek ve doğru çözüm Bu görev belli bir diyeti takip etmektir. Doğru beslenmeyi oluşturmak için birçok program vardır, bu nedenle herkes kendi diyetini seçer.

Haftada 5 kilo nasıl kaybedileceğini öğrenmek için dört temel kurala uymanız gerekir:

• Tanıdığınız yiyecekleri içeren bir diyet seçin. İnsanlara zararlı olduğu için çok yetersiz, monoton diyetlere geçmek yasaktır.
• Yeni beslenme programı öncekinin kökten zıttı olmamalıdır. İrade gücünüzü test etmenize gerek yok.
• Yetenekleriniz konusunda gerçekçi olun çünkü sadece bir haftada 20 kilo veremezsiniz. Çok sık bu kadar hızlı bir düşüşle fazla kilo, hızla geri dönerler.
• Diyet, fazla kiloların tekrar geri dönmeyeceği şekilde seçilmelidir. Kilo verdikten sonra durmayın ve her zaman doğru beslenmeye bağlı kalın.

Tekli diyet kullanıyoruz

Herkesin dayanamayacağı, kilo vermenin oldukça zor bir yolu. Bu diyet tek bir ürün kullanıldığı için psikolojik olarak zordur. Ancak haftada 5 kilo vermenize yardımcı olacak etkili bir diyete ihtiyacınız varsa o zaman bu kötü bir seçenek değildir. Çok sık

Kendilerini mümkün olan en kısa sürede normale döndürmek veya yeniden iyileşmek isteyen sanatçılar tarafından kullanılır. Bu durumda kişi bir hafta boyunca yalnızca tek bir ürün yer. Bu nedenle, bir ilaç gibi hemen ona alışmak ve 7 gün dayanmak daha iyidir. Bu diyete uygun iki ana besin vardır.

Kefir diyeti

Kefir diyeti en katı diyet olarak kabul edilir, bu nedenle güçlü, iradeli insanlar tarafından seçilir. Eğer buna sadık kalırsanız günde bir kilo kaybedersiniz. Diyetin özü her gün 1,5 litre kefir içmektir. Ek bir atıştırmalık olarak süzme peynir, fırında patates, meyve seçebilirsiniz. tavuk göğsü. İlk 5 gün eklenebilecek tek bir ürün seçilir. 6. günde sadece su ve kefir içebilirsiniz.

Karabuğday diyeti

Tekli diyet için ikinci seçenek buharda pişirilmiş karabuğday yemektir. Bunu yapmak için karabuğdayı iyice durulamanız ve üzerine kaynar su dökerek bir gece bekletmeniz gerekir. Buharda pişirilmiş karabuğday tüketiminde herhangi bir kısıtlama yoktur, ancak ürünün son dozunun yatmadan üç saat önce, yani 21 veya 22 saatten önce olmak üzere günde altı kez küçük porsiyonlarda tüketilmesi tavsiye edilir.

Bir hafta boyunca, tercihen %0 yağ içeren, günde en fazla 1 litre olmak üzere az yağlı kefir içilmesine izin verilir. Kefir, günde en fazla üç parça olmak üzere yeşil elma ile değiştirilebilir.

Düşük kalorili diyetler

Egzersiz yapmadan haftada 5 kilo vermek için minimum kalori içeren bir diyet kullanabilirsiniz. Yani vücut, yıllar içinde biriken iç rezervlerinden enerji almaya başlayarak fazla kiloları azaltır. İnsanlar bu diyete açlık diyeti diyorlar. Diyetin özü nedir?

Elbette doğru beslenme ve kurallara uyma gerekir. Örneğin, kadınlar için ortak bir öğün normu 200 gramı, bir erkek için ise günde altı kez 300 gramı geçmemelidir. Tüketilen besinlerin kalori içeriğine göre kadınlar için: 1300 kcal, erkekler için ise 1700 kcal. Günde 1,5-2 litre su içmeniz gerekiyor.

Haftalık diyetler - sadece 7 günde güzel bir figür elde edin

Onun çekirdeğinde, haftalık diyet herhangi bir hızlı kilo verme yöntemiyle benzerlikler taşır. Elbette kişi kendisini en sevdiği yiyeceklerle büyük ölçüde sınırlandırıyor ama diğer yandan nefret ettiği kilolardan kurtuluyor ve sadece bir hafta içinde güzel bir figür elde ediyor. Sonuç elde etmek için diyete 7-10 gün bağlı kalmanız gerekir.

Limonata-kefir diyeti

Gün, özel limonata hazırlamanız gereken kahvaltıyla başlar. Bunu yapmak için iki parça limonun suyunu sıkın ve üzerine 250 ml su ekleyin. İçeceğe bal veya şeker eklenmesi yasaktır.

• Kahvaltıdan yarım saat önce bu limonatadan bir bardak içmelisiniz.
• Daha sonra şu ürünlerden salata yiyebilirsiniz: elma, armut, mandalina, portakal. Salata, minimum yağ içeriğine sahip, yani% 2'den fazla olmayan yoğurtla süslenir.
• Öğle yemeğinde taze meyve veya sebze yiyebilirsiniz ancak patates hariç tutulmalıdır. Yiyecekleri tuzlamak yasaktır. İstenirse sebze salatasını zeytinyağı ve limon suyuyla tatlandırın. Porsiyonlar büyük olmamalı, bu nedenle yatağı orta boy bir tabağa yerleştirmelisiniz.
• Gün boyu az yağlı kefir içebilirsiniz.
• Akşam yemeği 18-19'da başlıyor. İdeal seçenek tatlı yeşil çay veya biraz meyve salatası değildir. Bu limonata-kefir diyeti, sadece birkaç gün içinde fazla kilolardan kurtulma konusunda mükemmel sonuçlar verir. Vücuda fazla stres yaşatmadan doğru beslenmeye geçmek çok önemli.

Karabuğday diyeti

Aşırı kilo kaybı ve diyetler sonuç vermiyorsa, o zaman sıkı bir karabuğday diyeti kullanmalısınız, bu sayede yedi günde 5 kilo verebilirsiniz. Sonuçta karabuğday yağ yakmak için en uygun üründür.

Doygunluk sağlar ve vücudu temizler, toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Bunun için yemek pişiriyorlar Karabuğday lapası su üzerinde ve günde 3-4 kez küçük porsiyonlarda yiyin. Ek bir ürün olarak sıfır yağ içerikli süzme peynir kullanılır. Zorunlu bir kural, yulaf lapasının tuzlanamaması, biberlenmemesi veya baharat eklenememesidir.

Karabuğday diyetinin ikinci seçeneği karabuğdayın gece boyunca buharda pişirilmesidir. Sabah içine kefir dökülüp yenir. Bu yemek gün boyu tüketilir. Tereyağı, şeker, tuz ve baharat eklenemez. Ekmek yemek kesinlikle yasaktır.

Gün boyunca az yağlı kefir içebilirsiniz ancak günde 1,5 litreyi geçmeyin. Bu etkili diyet sayesinde sadece bir haftada beş veya daha fazla kilo verebilirsiniz. Ve böyle bir diyetin ilk iki günü iyi geçtiyse, 10 gün devam ettirebilir ve bir ay sonra tekrarlayabilirsiniz. Bu diyete ilave yiyecek ve içecek eklenemez, alkol yasaktır.

Diyet yapmadan kilo vermenin beş adımı

Fitness ve beden eğitimi

Herhangi bir fiziksel aktivitenin fazla kilolar üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu nedenle, bir ana kuralı öğrenin - her sabah koşmanız gerekir. Elbette ilk başta çok zor olacak, bahaneler ortaya çıkacak: kötü hava, baş ağrısı, zaman yok, kötü ruh hali - tüm bunların kafanızdan atılması gerekiyor.

Sonuçta diyet ve diğer işkenceler olmadan 5 kilo verebilirsiniz. Tembelliğin üstesinden gelin ve her sabah koşun. Sadece üç hafta içinde vücudunuz buna alışacak, birkaç kilometreyi rahatlıkla koşacak ve kilolarınız gözlerinizin önünde eriyecek.

Gibi alternatif yöntem Bir kişi için ayrı ayrı seçilen fitness kulübündeki dersler uygundur. Fitness aşırı kiloyla mücadelede mükemmel sonuçlar vermesine rağmen bazı kontrendikasyonları vardır.

Tavsiye:

Sağlık probleminiz varsa fiziksel aktiviteye dikkat etmelisiniz. Ancak bu durumda bile soruna bir çözüm bulabilirsiniz, çünkü herhangi bir hastalık için doktor, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak özel beden eğitimi komplekslerine izin verebilir.

Olumlu davranış

Haftada 5 kilo nasıl kaybedilir ve karın yağları eritilir? Ne kullanıldığına bakılmaksızın - beden eğitimi veya protein diyeti Bir kişinin pozitif olması gerekir çünkü bu onun başarısının yarısıdır. Tüm sonuçlarımız düşüncelere, ruh haline ve motivasyona bağlı olduğundan kafamızda yatıyor.

Dolayısıyla kişi kilo verme konusunda ciddiyse et, kek ve şekerli içecekler onu hedefine giden yolda durduramayacaktır.

Bunu yapmak için kendinize uygun bir zihinsel form, yani gelecekteki ideal figürünüzün bir imajını yaratmanız gerekir. Ve en zor anda, bir çöküşün eşiğinde olduğunuzda, kendinizi ince, güzel, şık bir kıyafetle hayal edin. Böyle bir motivasyondan sonra bir parça et, domuz yağı veya pirzola yeme isteği hemen ortadan kalkacaktır. Gücünüze inanın ve vücudunuz sizi yarı yolda bırakmayacak.

Her gün için dengeli beslenme

Kilo vermeye başlamak için ilk şey diyetinizi gözden geçirmektir. Tüm kızarmış yiyecekleri, fast food'ları, tatlıları, kekleri, domuz yağı ve yağlı etleri diyetinizden çıkarın. Yağsız haşlanmış et, sebze ve meyveleri tercih edin. Kahvaltıda meyve jölesi ve meyve smoothie'leri yapın.

Günlük menünüz meyveler, taze meyveler, sebzeler ve otlar içermelidir.

Hiçbir şeyi unutmamak ve vücudunuzu israf etmemek için buzdolabına glisemik indekse göre yiyecek listesi asın. Örneğin bu endeks ne kadar yüksekse bu ürün rakam açısından o kadar tehlikelidir. Doğru olanları seçerek ürün endeksini sürekli izleyin.

Yağ yakıcı ilaçlara yasak

Birçoğu etkili yağ yakıcı ilaçlar, tabletler, tozlar, besin takviyeleri ve diğer şeylerin eczane reklamlarını gördü. İddiaya göre bu mucize çaylar, tabletler, kahveli içecekler ve tozlar mükemmel sonuçlar veriyor. Üreticilerine göre kişinin spor salonuna gitmesine gerek yoktur, ancak istediği her şeyi ve istediği kadar yiyebilir.

Sadece bir rüya, hap değil. Ancak gerçekte tüm bu ilaçlar, karaciğeri tahrip edebildiği, metabolizmayı bozabildiği ve vücutta sorunlara neden olabileceği için tehlikeli hastalıkların gelişiminin başlangıcı haline gelir. İshal ve karın ağrısı, bu ilaçları almanın yalnızca minimal belirtileridir. Bu nedenle asla mucize hapları satın almayın. hızlı kilo kaybı.

Kozmetik, tüm artıları ve eksileri

5 kilo vermeniz ve selülitlerden kurtulmanız gerekiyorsa, başlamanız gereken ilk şey karın, uyluk, kalça, kol, karın ve vücudun diğer bölgelerindeki kasları sıkılaştıracak doğru beslenme ve egzersizdir. . Her türlü kozmetik jel, peeling, maske ve sargılar hacminizi azaltmaz ve cildiniz pürüzsüzleşmez. Bütün bunlar boşa harcanan paradır. Bu miktara bir spor salonu üyeliği satın almak ve dolgun figürünüzün nasıl ince ve formlu bir vücuda dönüştüğünü yavaşça izlemek daha iyidir.

Eklemlerdeki ve omurgadaki ağrıları giderin, azaltın atardamar basıncı, inancını yeniden sağla kendi gücü Haftada 5 kilo vermek için doğru beslenme sisteminin tavsiyelerine uyarak aile ilişkilerinizi tazeleyebilirsiniz. Uzman tavsiyeleri size bunu nasıl yapacağınızı anlatarak olumlu bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır.

Herhangi bir kilo kaybının zararlı olduğu insan grupları:

1. Çocuklar ve gençlerin kaliteli gıdalara ihtiyacı var. Kıtlık faydalı maddeler gelişimin yavaşlamasına, sinir gerginliğine ve strese yol açacaktır.
2. Hamile kadınlarda besin eksikliği fetal gelişimin gecikmesine yol açacaktır.
3. Emziren kadınlar.
4. Kadın menopozunun oluşumu sırasında. Sabırlı olun ve altı ay bekleyin, kadının kilosu normale dönecektir.
5. Yaşlı insanlar sağlıklarına özellikle dikkat etmelidir, bu nedenle vücudu strese sokan herhangi bir kısıtlama kontrendikedir.

Kronik hastalıkları olan kişiler beslenme konusunda ancak doktor kontrolünde kendilerini sınırlayabilirler.

Toplam kalori içeriği 1000 kcal'ın altında olan gıdaların uzun süreli günlük tüketimi insan sağlığını tehdit etmektedir.

Hızlı kilo kaybı için temel beslenme kuralları

Uzman tavsiyeleri size haftada nasıl 5 kilo vereceğinizi anlatacak.

Temel kurallara uymak, sonuçlara daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır:

Bilmek önemlidir!İnsan vücudu yağları dengesiz bir şekilde yakar. Önemli olan genel yönü korumaktır; vücut ağırlığı bir süre değişmeyebilir, hatta biraz artabilir ve sonra keskin bir şekilde düşebilir. Zayıf insanlar şişman insanlara göre daha yavaş kilo verirler. Sabır ve kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmak başarıyı sağlayacaktır.

5 kg kaybetmek için bir hafta: temel kurallar

Fitness eğitmenleri haftada 5 kilo vermeyi ve sağlığınıza zarar vermemeyi biliyorlar. Kilo verirken asıl amaç fazla yağı kaybetmek ve kas kütlesini korumaktır. Bunun için yeterli miktarda protein tüketmeli ve kuvvet antrenmanı yapmalısınız. İş yükünün azalması kas kütlesi kaybına neden olur.

Sağlığa zarar vermeden normal kilo kaybı oranı haftada vücut ağırlığının %0,5-1'idir. Bu kilo verme oranı kasta değil yağ dokusunda azalmayı garanti eder. Buna göre 80 kg ağırlıkta haftalık doğru kayıp 400-800 gr olacaktır.

En düşük kalorili diyetle (salatalık, kefir) bile vücut, dengeli beslenmeyle aynı miktarda yağ tüketir. Vücut, önce "yağsız" yükten kurtulmak için stresli bir düzendedir, ardından vücut ağırlığındaki azalma yine de standart haftalık göstergeler olan% 0,5-1'e düşecektir.

Sağlığa zararı olmayan kilo verme oranı haftada sadece 1 kg'dır.

Aşağıdaki psikolojik teknikleri kullanmak, yeni bir yaşam tarzına hızla uyum sağlamanıza olanak sağlayacaktır:

1. Ne istediğinizi görselleştirin. Akşam veya sabah, yarı uykuda, kendinizi fazla kilo olmadan doğru bir şekilde hayal etmeniz gerekir. Ince şekil.
2. Hatırlatma kartı. Kilo verme sürecinde ulaştığınız hedeflerinizi (sağlık, güzellik) ve bunun için yapılması gereken her şeyi (diyet, egzersiz) karton üzerine yazın. Kartonu görünür bir yere asın ve hedefe ulaşmak için gerçek eylemlerinizi periyodik olarak işaretleyin.
3. Zor anlar. Kilo verme sürecini analiz edin, ne Kötü alışkanlıklar amacınıza ulaşmanızı engeller. Listeye ekle gerekli eylemler ve ona bağlı kal.
4. Zaten başarılı bir şekilde kilo vermiş insanlarla iletişim kurmanız gerekir.
5. Yiyecekle ilişkinizi değiştirmek sadece enerjidir.
6. Uzlaşmalardan korkmayın. Eğer gerçekten bir parça pasta istiyorsanız yiyebilirsiniz ama sonrasında 10 dakika daha koşmayı unutmamalısınız. eğitimde.

Mono diyet nasıl çalışır?

Vücudu temizlemek ve iyileştirmek için tekli diyet kullanarak kilo verme yöntemi geliştirildi. Birkaç gün boyunca yalnızca tek tür yiyecek yenir. Bu sırada sindirim sistemi boşaltılır, yenilenir ve toksinlerden ve atıklardan arındırılır.

Tekli diyet, sağlığa zarar verebileceği için uzun süre sürdürülemez. Tekli diyette çok fazla su içmeniz gerekir.

Yiyecek sınırlı olduğunda işlevleri sürdürmek için vücut, yedek depolardan (kaslar ve organlar) besinleri kullanır. Enerji dengesini sağlayan yağ dokusu vücut tarafından en son kullanılır.

Ayrıca vücudun metabolizmasında da bir azalma olacaktır. Bu nedenle ilk başta kilo verme aktif olur, daha sonra vücudun sistemleri metabolizmayı yavaşlatmaya ve enerji tasarrufu yapmaya başlar.

Tekli diyet kullanmanın temel kuralı: Uzun süre ana gıda tüketimi şekli haline gelmemelidir.

Şu tarihte: doğru kullanım Tekli diyetler faydalıdır, avantajları:

• kullanım kolaylığı;
• düşük finansal maliyetler;
• yeterli verimlilik;
• insan vücudunu toksinlerden ve toksik maddelerden temizlemek.

Tekli diyetleri kullanırken tehlikeler:

• Kişi güç kaybı hisseder.
• Performans keskin bir şekilde azalır.
• Vücut uyuşuklukla doludur.
• Mide bulanır.
• Bir kişiye kötü bir ruh hali ve sinirlilik musallat olur.
• Diyeti yanlış bırakırsanız fazla kiloları geri almak.

Sonuç olarak vücut ateşlenir, tüm sistemler sarsılır ve stres altındaki beyin glikoz rezervleri arar. Ancak bu diyeti 3 ila 5 gün uygularsanız sorunlar düzelir ve faydaları açıktır - birkaç kilo kilo vermek, vücudu temizlemek ve tam bir felaketin olmaması.

Tavsiye: Diyetin esas alınacağı ürün beğenilmelidir.

Sağlığınızı izlemelisiniz, kendinizi iyi hissetmiyorsanız diyeti durdurmalı ve bir doktora danışmalısınız.

Olumlu sonuçları pekiştirmek ve beslenme sisteminin eksikliklerini ortadan kaldırmak için mono diyetten doğru şekilde çıkmak gerekir:

1. Diyetten sonraki hafta boyunca aynı sıklıkta ve porsiyonlarda yemek yemelisiniz, içtiğiniz suyun hacmini azaltmamalısınız.
2. Diyet yavaş yavaş genişletilmelidir. Karbonhidrat mono diyetindeyken, bitiminden sonraki ilk günlerde diyetle aynı yemeği yiyin, ona biraz protein ve yağ ekleyin. Protein diyetinde ise tam tersini yapın.
3. İlk hafta boyunca yalnızca düşük kalorili, az yağlı yiyecekler yiyin.
4. Yağda kızartılan yiyecekleri ancak bir hafta sonra yiyebilirsiniz.
5. Alkol, soda veya fast food içmeyin.

Diyetten hemen sonra yağlı yiyecekleri sınırsız miktarda tüketmeye başlarsanız, verdiğiniz fazla kiloların tümü geri gelecektir.

Tekli diyetler

Kefir diyeti

Kefir diyeti kullanılarak haftada 5 kilo nasıl kaybedileceği aşağıda tartışılacaktır.

%1,5 yağ içeriğine sahip kefirin tüketim oranı günde 1 ila 1,5 litre arasındadır. Ürün şeker içermemeli ve zararlı katkı maddeleri. Sadece doğal kefir içmelisiniz. Kefir ile 3 günde 3 kg fazla kilo verebilirsiniz. 5-7 gün oruç tutarken diyetinize narenciye veya elma ve bir miktar et eklemelisiniz.

Kefir-elma diyeti kilo vermenize yardımcı olacaktır kısa zamanörneğin bir haftada fazladan 5 kilo verin

Bu diyet:

• su-tuz dengesine zarar verir;
• ishale neden olabilir;
• alerjiye yatkın kişiler için kontrendikedir;
• Gıda ürünlerinin azlığı ve monotonluğu nedeniyle kullanımı zordur.

Verimlilik – aslında 5 günde 5 kg kaybedebilirsiniz.

Kefir diyeti bir hafta için:

Karabuğday diyeti

kullanarak haftada 5 kg nasıl kaybedilir karabuğday diyeti:

• 200 gr karabuğday tanesini bir termosa dökün;
• 300 ml kaynar su dökün;
• 10 saat bekletin.

Hazırlanan kısmı günde küçük porsiyonlar halinde yiyin. 5-7 gün oruç tutarken diyete 1 litre kefir ekleyin ve bunu tüm ek günlere eşit olarak bölün. 4. günden itibaren her gün bir elma yiyin.

Karabuğday olarak dikkatli olunmalıdır:

Etkililik: Günde 1 kg kayıp.

Salatalık Diyeti

Salatalık mono diyeti kullanarak haftada 5 kg kaybedebilirsiniz. Onunla içmek zorunda değilsin çok sayıda su – salatalık %95 sıvı ve %5 lif içerir. Lif, açlığın hızla giderilmesine ve bağırsak fonksiyonunun etkinleştirilmesine yardımcı olur. Salatalık doğal bir idrar söktürücü görevi görür, şişliği hafifletmeye ve durgun sıvıyı gidermeye yardımcı olur.

5-7 gün boyunca günde 1,5-2 kg salatalık yemeniz ve 1 litreden fazla su içmeniz gerekir.

Diyet özellikleri:

1. Genitoüriner sistemin kronik hastalıkları olan kişilerin bu diyetten kesinlikle yasaktır.
2. Menüde protein ve karbonhidrat eksikliği nedeniyle fiziksel egzersiz ve spor yapamazsınız.
3. Bu diyetin sonuçları kısa ömürlüdür; kilo bir süre sonra eski değerlerine dönecektir.

Verimlilik - 7 günde 5 kg.

Yumurta diyeti

Yumurta diyetinin özü, insan diyetindeki karbonhidrat ve yağların keskin bir şekilde azaltılmasıdır. Bu diyette büyük miktarda düşük kalorili tavuk veya bıldırcın yumurtası kullanılır. besin değeri. Yumurta neredeyse tüm ana vitaminleri ve mikro elementleri içerir.

Mono diyet, günde 5 adet haşlanmış yumurta yemeye dayanmaktadır. Çayı şekersiz ve susuz içebilirsiniz. Diyetin süresi maksimum 5 gündür. Psikolojik olarak çok dengesizdir ve sürdürülmesi zordur.

Bu diyet alerji hastaları için tehlikelidir ve kısa süreliğine uygulanabilir. Verimliliği artırmak için yoğun fiziksel egzersiz yapmanız gerekir.

Verimlilik - 3 günde 2 kg kayıp.

Düşük kalorili diyetler: çeşitleri, temel prensipleri, etkinliği

Düşük kalorili bir diyet oluşturmanın temel prensibi, tüketilen kalori miktarının günlük olarak sıkı bir şekilde azaltılmasına dayanmaktadır. Günde tüketilen tüm yiyeceklerin ve bunların toplam kalori içeriğinin doğru kayıtlarının tutulması gerekir.. Dengeli bir besin içeriğine sahip günlük bir menüyü doğru şekilde derleyin.

Ana türler:

1. Temel– Yavaş, günlük 1400 – 1600 kcal tüketim standarttır. güvenli inişÖnemli kısıtlamalar olmaksızın kişinin ağırlığı. Bu diyetin süresi bir zaman dilimi ile sınırlı değildir, ancak genellikle yaklaşık 3-4 kg vücut ağırlığı kaybıyla bir ay boyunca oluşturulur. Yoğun fiziksel aktivite sonuçlarınızı ikiye katlayacaktır.
2. Orta derecede sınırlı seçenek günde 1100 – 1300 kcal tüketmeyi içerir. Diyetin süresi 30 günden fazla değildir. Haftada kilo kaybı yaklaşık 2 kg'dır.
3. Aşırı mod Diyeti ancak sağlıklı kişiler uygulayabilir. Günde 650 – 950 Kcal tüketilir. Bu rejimin süresi maksimum 10 gündür.

Düşük kalorili diyetin temel prensipleri:

Estonya diyeti

Tekli diyet ve düşük kalorili diyetin çeşitli kombinasyonları Estonya diyetinin temelini oluşturur. Süresi 6-7 gündür. Ulaşılması gereken hedef 4 kg fazla kilolardan kurtulmaktır.

Vücudun temizlenmesi ve fazla sıvı kaybı nedeniyle kilo kaybı meydana gelir; yağ birikintileri bir miktar azalır. Diyetten yanlış bir şekilde çıkarsanız, fazla kiloları geri alma olasılığınız artar.

• Her gün mümkün olduğu kadar çok su için, minimum hacim 2 litredir. 150 ml şekersiz yeşil çay içmenize izin verilir.
• Öğün sıklığı 5 defadan az olmamalıdır. Akşam yemeği - yatmadan 2 saat önce.
• Hafif karbonhidratlar ve yağlar yasaktır (şeker, tereyağı, margarin, sebze yağı).
• Diyetin tekrarlanmasına en az 2 ayda bir izin verilir.

6 günlük örnek menü:

1. Her 3 saatte bir haşlanmış tavuk yumurtası yiyin; bunlara tuz eklemeyin. Günlük toplam miktar 5-6 adettir.
2. 5 öğünde 1/2 kg az yağlı süzme peynir yiyin.
3. Günde 0,7 kg yağsız tavuk yiyin.
4. 250 gr kahverengi pirinci tuzsuz suda kaynatın. Gün boyunca 5 kez yemek yiyin.
5. Günde 6 adet orta boy haşlanmış patates yiyin.
6. Gün içerisinde sınırsız sayıda yeşil elma tüketmenize izin verilmektedir.

Limonata-kefir diyeti

Bu diyetin günlük rasyonu 2 limon ve 1,5 litre az yağlı kefirdir. Gastrointestinal sistemi sağlıklı olan kişiler tarafından kullanılabilir. Kahvaltı bir limon ve bir bardak kefirden, öğle yemeği - ikinci bir limondan ve 1 bardak kefirden oluşur. Sonraki 3-4 öğünde kalan kefiri için.

Bir hafta boyunca süzme peynir diyeti

Beslenme uzmanları inanıyor süzme peynir diyetiİnsan sağlığı açısından oldukça güvenli olan bu ürün, sindirim sistemini boşaltıp temizlerken 5 günde fazladan 4 kg'dan kurtulmanızı sağlar. Bu tür sonuçlara ulaşmak için diyetten uygun şekilde çıkmanız gerekir.

Diyette yağ içeriği% 4 ila 5 olan süzme peynir kullanılır. Daha yüksek yağlı bir süt ürünü vücuda fazla enerji taşır; daha az yağlı süzme peynirde, sağlığı korumak için gerekli bileşenler olan trigliseritlerin içeriği önemli ölçüde düşer. Süzme peynir büyük miktarda protein içerir. Bileşimindeki kalsiyum ve fosfor iskelet ve kalp sistemleri için faydalıdır.

4 günlük tekli süzme peynir diyeti, günde 6 öğün bölünmüş öğünleri içerir. Ürünün günlük dozu 0,5 kg, sıvı - 2 litredir.

Açlık

Oruç, bir hafta boyunca yiyeceklerden tamamen uzak durmayı içerir. Olağan oruç rejimi su alımına izin verir; kuru oruç sırasında su içmek yasaktır.

Yiyecek yokluğundaki stres, vücudu iç kaynakları harekete geçirmeye ve işleyiş düzenini yeniden inşa etmeye zorlar. Oruç, bir olaydan önce ve sonra normal yeme düzeninizi değiştirmeyi içerir.

Devam etmekte:

• iç kaynakları kullanan biyokimyasal süreçler değişir;
• metabolizma optimize edilir;
• toksinler elimine edilir;
• yağlar yakılır.

Oruç vakti:

• 1-2 gün – kısa.
• 3-7 gün – ortalama.
• 10-15 gün – uzun.
• 21 gün aşırı bir süre.

Sonuç olarak ne olur:

• vücudun gençleşmesi;
• temizlik;
• bağışıklığın güçlendirilmesi.

Diyet yapmadan kilo verme yöntemleri

Tekli diyetler ve oruç tutmak, vücudu etkilemenin kısa vadeli, stresli yollarıdır, bu da vücuda çok fazla stres uygular ve çoğu zaman sağlığa zararlı olabilir.

Aşağıdaki öneriler vücudunuzu düzene sokmanıza yardımcı olacaktır:

1. Bir kişinin 6-8 saat uyuması gerekir. Uyku eksikliği sıklıkla aşırı yemeye ve fazla kilo almaya neden olur.
2. Düzenli olarak alın Temiz su Günde en az 3 litre içmeye çalışın.
3. Günde 5-6 defa küçük porsiyonlar yiyin, hafif bir açlık hissi ile sofradan kalkın.
4. Hafif karbonhidratlar yemeyin: şeker, unlu mamuller, tatlılar.
5. Doğru vücut ağırlığınıza göre günlük kalori alımınızı hesaplayın ve asla aşmayın.
6. Aktif bir yaşam tarzı sürün, beden eğitimi, yoga, nefes egzersizleri yapın.
7. Sağlıklı yaşam masajına gidin, kontrastlı bir duş alın ve hamama gidin.

Göbek yağını gidermek için fitness ve beden eğitimi

Elde etmek üzere güzel kaslar basın özel bir kompleks gerektirir fiziksel egzersiz. Derslerden önce, yaralanmaları önlemek için kasların ısındığı ve gerildiği 5 dakikalık bir ısınma yapılır.

Yapılan kardiyo egzersizleri:

Vücut ancak 50 dakika sonra kendi yağlarını tüketmeye başlar. derslerin başlamasından sonra. Egzersiz sırasında vücut yemekten sonra oluşan glikojeni yakar.

Her gün için dengeli beslenme

Rasyonel bir yemek listesi hazırlamak için temel kurallar:

1. Menüdeki ürünleri beğenmelisiniz, yemekler lezzet tatmini sağlamalıdır - bu, bozulma ve aşırı yeme riskini azaltır.
2. Formülü kullanarak günlük kalori alımının hesaplanması. İdeal ağırlık 30 ile çarptığınızda ortaya çıkan sonuç, aşılamayan günlük kalori miktarıdır.
3. Yiyeceklerde yeterli protein, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mikro elementler bulunmalıdır.
4. Hayvansal yağlar ve kolayca sindirilebilen karbonhidratlar menüden çıkarılmalıdır.
5. Günde 5-6 defa küçük öğünler. Son yemek yatmadan 2 saat önce.

Masaj

Masaj, yoğun egzersiz sonrası oluşan fiziksel ağrıların hafiflemesine yardımcı olur, selülitli bölgeleri giderir ve cildi gençleştirir. Herhangi bir diyetle birleştirmek iyidir.

Masaj tedavilerinin kilo kaybına etkisi:

• İnsan vücudundaki lenf akışının hızlanması.
• Vücut dokularında kan dolaşımının restorasyonu.
• Sindirim sisteminin restorasyonu.

Nefes egzersizleri

Egzersiz yaparken nefes egzersizleri:

• Açlık hissi donuklaşır.
• Süreçler normalleştirildi sindirim sistemi.
• Yağ birikintileri yoğun bir şekilde parçalanır.
• Vücudun enerjisi geri yüklenir.
• İnsan bağışıklık sistemi güçlendirilir.
• Toksik maddeler parçalanarak vücuttan atılır.
• Sinir sistemi onarılır.

Vücut ağırlığını azaltmak için önerilere uymanız gerekir:

1. Açlığı kilo verme aracı olarak kullanamazsınız.
2. Sadece sağlıklı, taze yiyecekler yiyin.
3. Et ürünlerini yağ kullanmadan pişirin.
4. Fiziksel aktivite veya spor yapın.
5. Canınız tatlı bir şeyler yemek isterse dişlerinizi fırçalamayı deneyin.

Dengeli ve doğal besinler tüketmelisiniz. Kalori sayarken bir yemek günlüğüne giriş yapmak gerekir. Aç kalamazsın. Düşük kalorili yiyeceklerden yapılan atıştırmalıklar gereklidir.

Vejetaryenler ancak diyetteki uyumlu bir kombinasyonla kilo verebilirler:

• hububat;
• meyve;
• proteinler;
• sebzeler

Haftada 5 kilo verebilirsiniz, asıl önemli olan sağlığınıza zarar vermeyecek ve ulaştığınız pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olacak bir diyet seçmektir. Kişi bu konuya sorumlu bir şekilde yaklaşmalı ve hangi yöntemi kullanacağına kendisi karar vermelidir.

Makale formatı: Svetlana Ovsyanikova

Konuyla ilgili video: haftada 5 kilo nasıl kaybedilir

Haftada 5 kilo vermenin gerçek yolları:

Genellikle 5 kg'ın nasıl kaybedileceği sorusu iki kategorideki insanlar tarafından sorulur. Birincisi, kilosunu sürekli izleyen, sınırı aşmasına izin vermeyenlerdir. Bunu önceden düşünüyorlar, seçenekleri dikkatlice değerlendiriyorlar ve her şeyi verimli ve sağlığa zarar vermeden organize ediyorlar. İkincisi ise başkalarını etkilemek isteyen tatilciler veya ziyafetlere davet edilen misafirlerdir. mükemmel şekil. Kural olarak, tüm son teslim tarihlerine sahiptirler, bu nedenle tek oruç tutmayı ve lavmanları küçümsemezler. Her ikisi için de birkaç seçeneği ele alalım.

"Aç" seçeneği

Hemen uyarıyoruz: Bu method sadece 2 günde 5 kilo vermenizi sağlayacaktır ancak bu sağlığınız açısından çok tehlikelidir. Herhangi bir hastalığın olmaması durumunda böyle bir programa başlamak gerekir. En ufak bir rahatsızlıkta bu fikirden vazgeçmek daha iyidir, aksi takdirde hastaneye kaldırılma riski vardır.

Beslenme uzmanları ve doktorlar bu tür yöntemlere karşı çıkıyor. Ancak, umutsuzca kilo vermeye ihtiyaç duyan cesur ruhlar da var. Bu seçeneği referans amaçlı bilgi olarak tanımlıyoruz ancak uygulamanızı önermiyoruz.

Su diyeti

Mevcut tüm diyetlerin en katı olanı. Böyle bir durumda ancak o kurtarabilir. Sabah uyandığınızda bir bardak gazsız ve katkısız su için. Limon ve bal yok! Bu tür bir “kahvaltı”dan sonra saat 18.00’e kadar her saat başı bir bardak su için. Bu 2 gün boyunca diyette başka içecek veya katı yiyecek olmamalıdır. Ama bu idealdir.

Pratikte çok az kişi su testini geçebilmektedir. Bu nedenle açlık sancılarıyla baş etmenin birkaç yolu vardır:

1. Nihai sonucu düşünün: açlığın üstesinden gelebilirsiniz - sadece 2 günde 5 kg'a kadar kaybedeceksiniz!
2. Tamamen dayanılmaz hale geldiğinde ağzınıza bir parça siyah ekmek alın: yavaşça çiğneyin ve sonra yutun.
3. Zaten açlıktan bayılmak üzereyseniz yavaş yavaş bir yeşil elma yiyin.

Açlığı tatmin etmenin tüm bu yollarının yasak olduğu akşamlar en zorudur.

Spor

Su diyeti ile testleriniz bitmeyecek. Bu 2 günün izinli olması tavsiye edilir, çünkü sabahtan akşama kadar tüm meyve sularını kendi vücudunuzdan sıkmanız gerekecektir. İşte örnek programınız:

1. 10-15 dakika hafif sabah egzersizleri.
2. Hemen ardından yarım saatlik bir koşu var.
3. Gün içinde (11.00 ve 16.00 - antrenman için en verimli zaman) - kilo vermek için egzersiz yapın. En az 40 dakika sürmelidir.
4. Bu günlerde daha çok hareket edin: evi temizleyin, yürüyün, alışverişe gidin.
5. Akşam yarım saat yoğun tempoda yürüyüş yapın.

2 gün boyunca spor salonuna kaydolmanıza gerek yok - tüm bunlar evde yapılabilir.

Birçoğu, vücudun bunun için yakıtı olmadığı için bu kadar sıkı bir diyetle ilgili bu kadar yoğun bir eğitimin hariç tutulduğunu iddia ediyor. Ancak bu bir yanılgıdır: Oruç yalnızca 2 gün sürer, bu nedenle yorgunluğun vücudu ele geçirecek zamanı yoktur. Ve enerji elde etmek için aynı nefret edilen yağlar parçalanacak.

"Spor" seçeneği

Dikul diyeti spor yapan, kas kütlesini koruyan ve 5 günde 5 kilo vermeyi planlayanlar için uygundur. Katı protein kategorisine aittir, uzun bir süreç ve 4 aşama içerir, ancak bu durumda ondan yalnızca ilk 5 gün ödünç alınabilir.

Kendinizinkini oluşturmak için örnek menü:

Diyetin temeli proteinli yiyeceklerdir, sebzeler yardımcı arka plan olarak kullanılır. Kilo kaybı, porsiyonların azalması, zararlı gıdaların bulunmaması ve yağların parçalanması nedeniyle oluşur. Valentin İvanoviç'in kendisi de bir sirk jimnastikçisi olduğundan, fiziksel aktivite ile yakından bağlantılıdır. Bu beş günlük orucun bir parçası olarak bazılarında ustalaşılıp uygulanabilen 79 egzersizden oluşan bir set var. Kalori yakmanıza izin verecekler ve kas-iskelet sistemi güçlendirecek.

Yardımcı tekniklere gelince, bu program Günaşırı selülit önleyici sargılar, tuz banyoları ve şekillendirici giysiler giymek mükemmel uyum sağlayacaktır.

"Yağ yakma" seçeneği

Vakti olanlar portakal diyeti menüsünü kullanarak haftada 5 kilo verebilirler. Beslenme açısından bakıldığında daha akıllı ve dengeli bir seçenektir. Proteinler sindirilir (bu oldukça uzun bir süre gerçekleşir) ve şu anda yağların parçalanmasında portakalları oluşturan özel maddeler rol oynar. Menüyü doğru planlarsanız bu diyeti bir haftadan fazla sürdürebilirsiniz.

Menü, Dikul'un yukarıdaki protein diyetinden küçük ayarlamalarla (veya bizimkinden) ödünç alınabilir. Her öğüne 1 portakal eklemeniz yeterli. Örneğin süzme peynir, yoğurt, güveç haline getirilebilir ve kokteyllerin ana maddesi olarak kullanılabilir.

Bu seçeneğin avantajları arasında etkinliği, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, kanı temizlemesi, şişliği ortadan kaldırması, kolesterolü düşürmesi ve diğer sağlık yararları yer almaktadır. Ve aynı zamanda bu kadar çok sayıda portakal, alerjik reaksiyon. Diyetin gastrointestinal sistem üzerinde kötü bir etkisi vardır ve birçok kontrendikasyona sahiptir.

Antrenmanlar portakal diyetine uygun olmalı, yani aynı zamanda yağ yakmalıdır. Egzersizler, koşma, yürüme - bunların hepsi bırakılabilir. Gün içerisinde aşağıdaki sporları yapın:

• yüzme;
• egzersiz bisikleti üzerinde çalışmak (alternatif olarak - düzenli bisiklet sürmek) veya koşu bandında çalışmak (sabah koşmadığınız sürece);
• aktif dans türleri (salsa, zumba);
• IP atlama.

Herhangi bir antrenör size bu aktivitelerin en yoğun enerji harcayan ve dolayısıyla yağ yakıcı aktiviteler olduğunu söyleyecektir. Ancak bunun zaten bir haftalık oruç olduğunu ve antrenmanın günlük değil düzenli olması gerektiğini unutmayın. İdeal program günaşırıdır, böylece kasların iyileşmesi için zaman olur.

Yağ yakıcıların mucizevi gücüne inanıyorsanız, modaya uygun besin takviyelerinden birini satın alabilirsiniz - veya. İlaçlara güvenmiyorsanız, bu programda yağ yakıcı özelliklere sahip bitkilerin infüzyonlarını ve kaynatmalarını kullanmak uygundur:

• guarana;
• ginseng;
• çöpleme;
• zencefil;
• ıhlamur;
• nane;
• muz;
• süt devedikeni;
• kuşburnu.

"Profesyonel" seçeneği

10 günde 5 kilo verebilirsiniz. Ünlü TV sunucusu ve tıp bilimleri doktoru E.V.'nin diyeti bu konuda yardımcı olacaktır. Özünü anlamak için, 2 beslenme uzmanının özel bir beslenme sistemi kullanarak tatilden önce izleyicilere nasıl kilo verileceğini öğrettiği Yeni Yıl programının videosunu izlemek daha iyidir. Çerçevesinde, karbonhidratı değiştirmeniz gerekir ve protein günleri. Üstelik diyet oldukça yetersiz ve kalorisi düşük olduğundan aç kalmak zorunda kalacaksınız.

Aynı transferin videosu (10 günde 5 kg):

Protein günleri (tüm tek günler)

Bir protein günü, 800 gram bütün tavuğun (sadece göğüs eti değil) yemeyi içerir. Öncelikle kabuğunu çıkarmanız (zararlı bir kolesterol kaynağıdır), tuz ve baharat olmadan kaynatmanız gerekir. Pişen eti 5-6 porsiyona bölün. Diyet 2 litre su ile desteklenir ve kahvaltıda 1 adet haşlanmış tavuk yumurtası yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat günleri (tümü çift)

Onlar için sabahları “Fırça” adı verilen özel bir salata hazırlamanız gerekecek. Malysheva ve beslenme uzmanı konukları stüdyoda bunun nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak anlatıyor. Parçalama Beyaz lahana, havuç ve pancar (tüm sebzeler - her biri yarım kilo) ve üzerine limon suyu serpilir. Bu kütlenin tamamı elle sıkılır ve gün boyunca küçük porsiyonlarda (bir seferde yaklaşık 200 g) yenir. Günlük norm 2 litre su kaldı.

Antrenman ve diğer kilo verme yöntemlerine gelince, Malysheva bunları hiçbir şekilde etkilemiyor ancak böyle bir maratonun 10 günlük süresi göz önüne alındığında kas çerçevesini güçlendirmek için protein günlerinde spor salonuna gidebilirsiniz.

"Brezilya" versiyonu

Brezilya diyeti daha gerçekçi bir diyettir ve vakaların %90'ında sadece 2 haftada 5 kg veya daha fazla kaybetmenize yardımcı olur.

Prensipler:

• diyetin temeli protein ve bitkisel besinlerdir;
• günlük kalori içeriği - 1.200 kcal;
• azaltılmış porsiyon boyutları;
• zorunlu eğitim;
• Yemekler kesin olarak belirlenmiş saatlerde alınır; program ihlal edilemez.

Bu kilo verme seçeneğinin, önceden bilinmesi daha iyi olan birkaç önemli dezavantajı vardır. 2 hafta boyunca diyetteki minimum yağ miktarı merkezi sinir sisteminde sorunlara neden olur - hazır olun sinir krizleri ve kötü bir ruh hali. Böbrekler üzerindeki aşırı yük çoğu zaman böbreklerin tam işleyişini bozar, bu nedenle durumunuzu daha yakından izleyin. Karbonhidrat eksikliği, antrenman sırasında dayanıklılığı ve performansı azaltabilir.

Bu güç sisteminin artıları ve eksileri hakkında daha fazla bilgi.

Örnek menü:

İki haftada 5 kilo vermek için tek diyet hala yeterli değil. Elbette koşmak artık gerekli değil, ancak özellikle sorunlu alanları çözmeye yönelik egzersizler ve egzersizler çok faydalı olacaktır. Bir alternatif yüzmek veya dans etmek olabilir.

Şekil seçeneği

Kilo verdikten sonra kasların tonunu kaybedebileceği ve cildin sarkabileceği bir sır değil. Antrenman bile sizi her zaman kurtarmaz. Bunun olmasını önlemek için temiz bir tane alın. Sadece 3 haftada 5 kg'dan kurtulmanızı ve güzel bir figür oluşturmanızı sağlayacaktır.

Diyetin temeli süt ürünleri, balık ve ettir ancak hepsinde minimum yağ içeriği olmalıdır.

Menü 1 hafta boyunca sunulur ve kalan 2 haftada kolayca kopyalanabilir:

Ve elbette bu seçenekte sporun da bulunması gerekiyor. Figürünüzün bazı problemli bölgelerine (bulanık bel, sarkık karın, selülitli kalçalar) odaklanmanız ve seçiminizi yapmanız gerekir. etkili kompleksözellikle bunun üzerinde çalışan egzersizler. Bununla sadece üç hafta içinde en güzel figürün sahibi olacaksınız.

Metabolizma seçeneği

Yumurta, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan biyotin içerir. Aşırı kilonun nedeni yavaş veya bozulmuş metabolizma ise Maggi yumurta diyetini bir ay boyunca kullanmak mantıklıdır. Bu, sağlığınıza zarar vermemek ve aynı zamanda gereksiz kilolardan kurtulmak için ideal dönemdir.

Temel Kurallar:

1. Günlük 2 litre su için.
2. Tuz alımını azaltın.
3. Akşamları yarım saat yürüyün.
4. Fitness yapın, kuvvet antrenmanı spor salonunda, yüzme havuzunda, ata binerken veya bisiklete binerken.
5. Masayı yarı aç bırakın.
6. Akşam yemeği - yatmadan 4 saat önce.
7. Pişirme yöntemleri: kaynatma, pilav, buharda pişirme.
8. İzin verilen içecekler arasında kahve, çay ve bitkisel infüzyonlar bulunur.

Maggi'nin yumurta diyeti hakkında daha fazlasını okuyun.

"Akıllı" seçeneği

2 ayda 5 kilo vermeyi planlıyorsanız tüm övgüyü hak ediyorsunuz. Öncelikle sağlığa zarar vermeden kilo kaybı gerçekleşecektir. İkincisi, diyet olmadan, sadece gıda sistemini düzene sokarak organize edilebilir. Açıkçası zararlı yiyecekler (fast food, sosis, alkol, soda) dışında hemen hemen her şeye izin verilir. Antrenmandan egzersizleri ve yürüyüşleri bırakmak yeterli olacaktır.

Şimdi soruna çözüm arayan iki kategorideki insanlara dönelim. İlk olanlar muhtemelen önerdiğimiz son seçeneklerden birini seçtiler. Ve bu doğru: yalnızca uzun vadeli ancak dengeli bir beslenme ve orta düzeyde fiziksel aktivite sağlığınıza zarar vermeyecektir.

İkincisi, fazla kilolardan olabildiğince çabuk kurtulmak için 1-4 numaralı seçenekleri seçti. Elbette sonuçlara ulaşacaklar, ancak vücut katlandığı stresin faturasını onlara sunacağı için yaklaşan tatilden veya ziyafetten zevk almaları pek mümkün değil.

Bu nedenle, yöntemleri seçerken sizin için neyin daha önemli olduğunu düşünün: sağlık mı yoksa birkaç saatlik hayranlık dolu bakışlar mı? Bilge kaybedenler için cevap açıktır.