Kişiler
Ev/ Korniş

Yağ yakmak için hangi egzersizler en etkilidir? Kilo verirken beslenme. Beslenme ve içme rejiminin özellikleri

Şu anda Rusya'da aşırı kilo sorunu akut. Birçok kişi yanlışlıkla bu olumsuz faktörün yalnızca etkilediğini düşünüyor dış görünüş. Aslında, yüksek vücut kitle indeksi nedeniyle en korkunç hastalıklar gelişir: diyabet, kalp krizi, anemi ve çok daha fazlası. Fazla stoktan kurtulmanın birçok yöntemi vardır. Deneyimli uzmanlara göre bunlardan en etkili olanı yağ yakmaya yönelik kuvvet antrenmanıdır.

Aşırı kiloya neden olan çeşitli faktörler

Evde nasıl düzgün bir şekilde organize edileceğinden bahsetmeden önce, böyle olumsuz bir olgunun nerede olduğunu hatırlamamız gerekiyor. vücüt yağı. Bunun birkaç nedeni olabilir:

  • İlk ve en belirgin faktör yanlış yiyecekleri yemektir. Tatlıları, fast foodları, kızarmış yiyecekleri, bira ve sodayı sevenler obez olma riski altındadır.
  • Düşük aktivite seviyesi. Pek çok insan, hareketsiz çalışma ve hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle kilo alıyor.
  • Diğer bir faktör ise Stresli durumlar görünümü olumsuz yönde etkiler.

Ayrıca tıbbi nedenler de vardır: hormonal dengesizlik veya bozulmuş metabolik süreç. Ne zaman fazla kilo Bu sorun obeziteye dönüşmeden acilen harekete geçilmelidir. En etkili ve hızlı yol- yağ yakımı için yaratın. Bunu kendiniz yapabilir veya deneyimli bir eğitmenden yardım alabilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanının Temel Kavramları

Yağ yakmak için kuvvet antrenmanı nedir? Bu, bir alandaki şekli düzeltmeyi amaçlayan bir dizi yoğun egzersizdir. Pek çok kadın, pompalanan kasların vücudu erkeksi yapacağına inanarak bunu ihmal ediyor. Aslında bu durumdan çok uzak. Her şey doğru yapılırsa oldukça şık formlar elde edebilirsiniz.

Ayrıca bu tür egzersizlerin sağlığa olumlu etkisi vardır: İskelet sistemini güçlendirir, eklemleri daha dayanıklı hale getirir ve kalbi güçlendirir. Sadece bir aylık düzenli eğitimden sonra kişi, daha az yorulduğunu, belirli işlerle daha iyi başa çıktığını ve uyandıktan sonra artık kendini zayıf hissetmediğini fark etmeye başlar. Bu tür egzersizler aynı zamanda mutluluk hormonları da üretir. Belki de tüm sporcuların neşeli ve kendinden emin olmasının nedeni budur?

Kuvvet antrenmanı, ek yüklerle egzersiz yapmaya dayanır: manşetler, kum topları, diskler ve çok daha fazlası. İstenirse evde de benzer koşullar yaratılabilir. Bunu yapmak için herhangi bir ağır çekiş almanız gerekir: su şişeleri, ağır bir demir nesne vb. İsterseniz bir spor mağazasından herhangi bir ekipmanı satın alabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanına hazırlanıyor

Evde veya spor salonunda kuvvet egzersizleri yapmaya başlamadan önce uygun şekilde hazırlanmanız gerekir:

  • Yapılacak ilk şey bir terapisti ziyaret etmektir. Gerekli testler için talimatlar verecek ve sağlığınızı kapsamlı bir şekilde değerlendirecektir. Muayeneden sonra bir karar verecek: Hasta bu tür sporlarla meşgul olabilir mi?
  • Daha sonra hareketi kısıtlamayacak rahat kıyafetler satın almalısınız. Hafif ve rahat ayakkabılara özellikle dikkat edilmelidir.
  • Eğitim odada yapılacaksa, sadece stok yapmaya değer değil gerekli ekipman, aynı zamanda üzerinde egzersiz yapmanın uygun olacağı kauçuk bir paspas.
  • Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Öncelikle en hafif dambılları almalısınız, ardından yavaş yavaş ağırlığı arttırıp diğer ekipmanlara geçebilirsiniz.
  • Egzersizleri yaparken sağlık durumunuzu dinlemelisiniz; rahatsızlık, kusma veya baş dönmesi hissi oluşursa egzersizleri derhal bırakmalısınız.

Antrenmandan önce küçük bir şişe su ve küçük bir havlu da hazırlamalısınız. Ayrıca antrenmanınızı daha da eğlenceli hale getirecek enerjik şarkılardan oluşan bir liste hazırlamanız da önerilir. Dersten 2 saat önce yemek yemenize gerek yoktur.

Antrenmanınızı planlama

Önceden bir kuvvet antrenmanı planı hazırlamaya değer. Bunu yapmak için deneyimli bir uzmana başvurmanıza gerek yoktur. Dilerseniz bu işlemi kendiniz de yapabilirsiniz. Birkaç temel kurala dikkat etmek önemlidir:

  • Antrenman süresi 45 dakika ile 1 saat arasında olmalıdır.
  • Her egzersiz serisinden sonra kısa bir ara vermeniz gerekir, 1-2 dakika yeterlidir. Bu sırada uzuvlarınızı sallayabilir, bir yudum su içebilir ve nefesinizi normalleştirebilirsiniz.
  • Uzmanlar saat 15.00 ile 18.00 arası bir saat seçilmesini tavsiye ediyor, bu dönemde yağ yakma süreci daha aktif oluyor.
  • Haftada en az iki kez spora dikkat etmeniz gerekiyor aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gidecektir.
  • Çeşitli egzersizlerden kendinize en uygun olanı seçmeniz gerekir. Hangi alanda daha fazla çalışılması gerektiğini vurgulamakta fayda var.
  • Daha sonra bu egzersiz setini günlere dağıtmalısınız. Yavaş yavaş karmaşıklıklarını ve yaklaşım sayısını artırmanız gerekir.
  • Kolaylık sağlamak için, her dersi ayrıntılı olarak planlamanız gereken renkli bir takvim oluşturmanız gerekir. Birkaç farklı antrenmanı birleştirebilirsiniz. Örneğin haftada bir kez karın kaslarına odaklanın ve bir dahaki sefere genel güçlendirme egzersizi yapın.

Kızlar için kuvvet antrenmanı 10 dakikalık esneme egzersizleriyle desteklenmelidir; bu, vücudu zarif, zarif ve esnek hale getirecektir.

Tam vücut egzersizi

Vücuttaki yağları yakmayı amaçlayan bir egzersiz programı oluşturmanın birkaç yolu vardır. Bunlardan dolayı nabız birkaç kat daha hızlı çalışmalı, kan daha iyi dolaşacak, bu nedenle tüm deri altı birikintileri yanmaya başlayacaktır.

  1. İlk önce yerinde koşmalısın. Yavaş yavaş tempoyu artırarak hafif bir ısınmayla başlamalısınız. Bu durumda dizlerin kesinlikle uyluk bölgesine kadar kaldırılması gerekir. Bu eylem en az 5 dakika süreyle gerçekleştirilmelidir.
  2. Vücudunuz ısındıktan sonra kuvvet antrenmanlarına başlayabilirsiniz. Ayak bileklerine ağır manşetler yerleştirilmelidir. Daha sonra bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açarak derin bir çömelme yapmanız gerekir. Bu pozisyondan ayaklarınızı birleştirerek atlamanız tavsiye edilir.
  3. Şimdi vücudun tekrar mümkün olduğunca ısıtılması gerekiyor. Bunu yapmak için yatma pozisyonu almanız ve hızla dizlerinizi tek tek göğsünüze doğru çekmeye başlamanız gerekir.
  4. Daha sonra ağız kavgasını tekrarlayabilirsiniz, ancak kelepçeler olmadan, ancak elinizde dambıllarla.
  5. Eğitimin bir sonraki kısmı bir engelin üzerinden atlamak. Ayaklarınızın önüne herhangi bir nesne koymanız ve enerjik bir tempoyla bu engeli aşmaya çalışmanız gerekiyor.
  6. Kollarınıza, sırtınıza ve karın kaslarınıza dikkat etmeye değer. Her iki elinize dambıl alıp kollarınızı yukarı kaldırmanız gerekiyor. Aynı zamanda kambur duramazsınız; karnınızı sıkılaştırmanız ve kalçanızı çekmeniz gerekir.

Kuvvet antrenmanı en az 45 dakika sürmelidir. Bu süre vücudun yağ yakmaya başlaması için yeterlidir. İlk başta her egzersizin 8 tekrarı yeterlidir, yavaş yavaş bu sayıyı 10 tekrardan oluşan 3 sete çıkarmanız gerekir.

Bel düzeltme

Pek çok kız kalçasında “kulak” sorunuyla karşı karşıyadır. Buna göre mide ve yanların nasıl çıkarılacağı sorusu konusunda endişelenmeye başlarlar. Egzersizler hızlı bir şekilde yapılmalıdır, aksi takdirde istenilen etki elde edilemeyecektir. Toplamda belinizi ince ve zarif hale getirmenin en etkili üç yolu vardır:

  1. Her türlü bükülme. Ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve vücudunuzu hızla döndürmeniz gerekir. farklı taraflar. Bunları ayakta, otururken ve hatta uzanırken bile yapabilirsiniz.
  2. Ek yük ile eğilebilir (ileri, sağ, sol). Bu şekilde dambıl kullanmak en iyisidir. Eğer böyle bir ekipmanınız yoksa, bu hareket sırasında bir havluyu ip şeklinde büküp başınızın üzerinde tutabilirsiniz. Kollar kesinlikle düz olmalıdır.
  3. Ayrıca ağır bir kasnak satın almanız ve onu her gün 30 dakika boyunca döndürmeniz önerilir.

Benzer devre eğitimi kızlar için ısınma egzersizleri ile desteklenmelidir. Bunlar yerinde zıplamak ya da koşmak olabilir. Onlardan sonra tüm kompleks tekrarlanabilir. Bunları tamamladıktan sonra kan daha hızlı dolaşmaya başlayacak ve antrenmanın faydaları önemli ölçüde artacaktır. Egzersizlerle göbek yağlarından nasıl kurtulurum endişesi duyan kişiler plank yapmayı bilmelidir. Bunu yapmak için ellerinize ve ayaklarınıza yaslanarak birkaç dakika ayakta durmanız gerekir. Bunu düzenli olarak yaparsanız silüetiniz gözle görülür şekilde daha sıkı hale gelecektir.

Göbek yağlarından nasıl kurtulurum

Deneyimli eğitmenler göbek ve yanların nasıl çıkarılacağını ilk elden bilir. Ek ağırlık içeren egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede etkili olacaktır. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

  1. Dambılları alın ve bacaklarınızın ve kollarınızın uzatılması için onlarla birlikte yere yatın. Daha sonra vücudunuzu kaldırmanız ve ellerinizi ayaklarınıza bağlamanız gerekir. Tekrarlar ne kadar hızlı yapılırsa etki o kadar iyi olur.
  2. Herkesin alıştığı gibi genellikle karın kaslarınızı şişirebilirsiniz, ancak aynı zamanda başınızın arkasında da ek çekiş tutmalısınız.
  3. Üzerinde çalışın alt kısım karın bacakların kaldırılmasına izin verecektir. Ayak bilekleri manşetlerle ağırlıklandırılmalıdır.
  4. Halterle öne doğru eğilmek de etkilidir. Sırt kesinlikle düz olmalıdır. Gövdeyi yere paralel hale gelinceye kadar aşağı doğru hareket ettirmek gerekir, ardından orijinal konumuna dönebilirsiniz.
  5. Aşırı kırışıklıkları gidermenin iyi bir yolu, üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak çift karın egzersizi yapmaktır.

Bu bölgede kilolu vücudun diğer bölgelerine göre daha hızlı birikmektedir. Bu nedenle göbek yağının nasıl giderileceği sorusu o kadar alakalı ki. Egzersizler haftada üç kez düzenli olarak yapılmalıdır. Ancak bu durumda gözle görülür bir sonuç görebilirsiniz.

Kızlar için kuvvet antrenmanı örneği

Şaşırtıcı bir şekilde, güç egzersizleri hakkında daha çok düşünenlerin insanlığın daha adil cinsiyeti olduğu ortaya çıktı. Kızlar için figürünüzü hızla ideal şekle sokacak etkili bir devre eğitimi var.

  1. Öncelikle baştan ayağa vücudunuzun her bölgesini çalıştırarak kapsamlı bir ısınma yapmanız gerekir. Bu antrenmana en az 20 dakika ayırmanız gerekiyor.
  2. Daha sonra, üç yaklaşım yapmanız gerekir. Egzersizleri yük ile ve yük olmadan gerçekleştirmelisiniz. Ek ağırlık olarak dambıl veya manşetler kullanılabilir.
  3. Saniye etkili egzersiz- hamleler. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan itibaren ileriye doğru geniş bir adım atmanız ve ön bacağınızı dizinizden tam olarak 90 derece bükmeniz gerekir.
  4. Sırtınız için antrenmanın en faydalı kısmı deadlift'tir. Vücut öne doğru eğilmeli, mümkün olduğunca düz olmalıdır. Her elinize birer dambıl alıp dönüşümlü olarak yukarı ve göğsünüzden uzağa doğru çekmeniz gerekir.
  5. Benzer bir egzersizi kollarınızı yanlara doğru hareket ettirerek de yapabilirsiniz.

Yağ yakmaya yönelik bu tür kuvvet antrenmanı hızlı bir şekilde yapılmamalıdır. Her biri mümkün olduğunca çalışılmalıdır.

Erkekler için kuvvet antrenmanı örneği

İnsanlığın daha güçlü yarısının temsilcileri için sporun temel amacı, heykelsi bir figür elde etmektir. Haftada en az üç kez birkaç basit egzersiz yaparak evde böyle bir başarı elde edebilirsiniz.

  1. Antrenmana başlamadan önce kısa bir ısınma yapılarak vücudun mümkün olduğunca ısıtılması gerekir.
  2. Herkesin en sevdiği pull-up'lar kollarınızı güzelleştirmenize ve sırtınızı düzleştirmenize yardımcı olacaktır. Sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Ayaklarınız yere değmemelidir.
  3. Şınav tüm vücudunuz için iyidir.
  4. En etkili kuvvet egzersizi bükülmüş halter sırasıdır. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve sırtınız başınız ile aynı hizada olmalıdır. Halterli eller dikkatlice bükülmeli ve düzleştirilmeli, omuz eklemi ile dirsek arasındaki açı düz olmalıdır.
  5. Halter veya dambıl ile yapılan squat vücudun tüm bölgelerini çalıştırır. Düzenli yaparsanız sırtınızı, karın kaslarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

Erkekler için bu tür bir eğitim kadınlara göre önemli ölçüde daha uzun sürebilir. Süre 50 ila 90 dakika arasında olmalıdır. Yeni başlayanlara yüksüz antrenmana başlamaları tavsiye edilir, daha sonra yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Kilo kaybı için egzersiz planı

Spor yapmanın asıl amacı kilo vermek ve kas geliştirmek değilse, aşağıdaki plana göre basit bir egzersiz yapabilirsiniz:

  • Pazartesi - genel eğitim. Squat, karın egzersizleri, dambıl kaldırma ve tabii ki herkesin favori plank hareketlerini içermelidir. Tekrar sayısı - 8 kez.
  • Çarşamba - üst vücudun düzeltilmesi. Şınav, büküm, bükme ve karın antrenmanına odaklanmaya değer. Tüm antrenmanı üç yaklaşıma bölmelisiniz ve her birinde 12 tekrar yapmalısınız.
  • Cuma - alt gövdenin düzeltilmesi. Antrenman squat, hamle ve sıçramalardan oluşmalıdır.

Her seanstan sonra çalışılan her bölgede hafif bir yanma hissi ortaya çıkmalıdır, bu kasların etkilendiğini gösterir.

Kuvvet antrenmanı sırasında ağrı

Yeni başlayan ve deneyimli bir sporcu, genellikle aktif bir antrenmandan sonraki ikinci günde ortaya çıkan ağrıyla karşılaşabilir. Korkmayın, bu size eğitimin boşuna olmadığını hatırlatacak kesinlikle normal bir olgudur. Biraz esneme yaparak, yatarak çıkarabilirsiniz. sıcak banyo ilave ile deniz tuzu veya her bölgeyi masaj fırçasıyla ovalayarak. Ağrı dayanılmaz hale gelirse, ısıtıcı bir merhem veya ağrı kesici kullanabilirsiniz (örneğin No-shpu). Hoş olmayan hislerle bile antrenmana devam etmek önemlidir, böylece kaslar yavaş yavaş yüke alışmaya başlar.

Beslenme ve içme rejiminin özellikleri

Yağ yakmaya yönelik kuvvet antrenmanının asıl amacı kilo vermekse, o zaman süt ürünlerine, haşlanmış ete, balığa odaklanarak tüm zararlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmalısınız. taze meyveler ve sebzeler.

Kas kütlesi oluşturmak isteyen kişiler lösin, protein ve glutamin gibi ek vitaminler almalıdır.

Temiz su vücuda günde 2 litre hacimde girmelidir.

Kaloriler hakkında

En etkili olanı kuvvet antrenmanıdır. Vücutta böyle bir yük ile bir saatte kaç kalori yakabilirsiniz? Uzmanların görüşleri uzun zamandır Farklıydılar ama bir saatte 250 ila 500 kalorilik bir rakama karar verebildiler! Bir kişinin günde yaklaşık 1200 kalori tükettiğini belirtmekte fayda var.

Kuvvet antrenmanı çok etkili yöntem vücudu güçlendirecek, nefret edilen fazla kilolardan kurtulacak ve pompalanacak güzel kaslar. Tüm egzersizleri doğru ve düzenli yapmak önemlidir. Ancak bu durumda sonucun gelmesi uzun sürmeyecek!

Bu yazıda insan vücudundaki yağ yakma sürecinin temel özelliklerini tanıyabilir ve antrenman sürecinizi nasıl doğru şekilde organize edeceğinizi öğrenebilirsiniz. Anlamak anahtar noktaları Etkili eğitim ve öz disiplinle birleştirilen doğru bir beslenme programının hazırlanması, fazla deri altı yağdan kurtulmada istenen sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır. Sonuçta iyi bir sporcu, teorik bilgiye sahip bir sporcudur.

Yağ yakımı nasıl gerçekleşir?

Yağın vücutta nasıl yakıldığını anlamak için öncelikle nereden geldiğini anlamanız gerekir. Kural olarak, deri altı yağları olan kişilerde görülür. düşük hız Genetik özellikleri (endomorflar) nedeniyle metabolizması zayıf olan, hareketsiz bir yaşam tarzı süren veya sağlık sorunları yaşayan kişilerdir. Endomorflar çok kolay kas kütlesi kazanırlar, aynı zamanda yağ kütlesi de kazanırlar. Herhangi bir hastalığınız varsa yan etki deri altı yağ oluşumu olan bu durum, eğitime başlamadan önce bir doktora danışılarak tedavi edilmelidir. Hareketsiz bir yaşam tarzıyla, kilo kaybı için enerji metabolizmasının formülü çok basittir; vücuda girdiğinizden daha fazla kalori harcayın. Antrenman yapan bir sporcunun başarısının yarısından fazlası doğru beslenme. Bu nedenle günlük beslenmede ürün seçimine çok dikkat edilmelidir.

Sağlıklı beslenme programı oluşturmak

Obeziteye yatkın kişiler, ağırlıklı olarak tatlılar, şekerlemeler ve unlu ürünlerle birlikte aldıkları karbonhidratlar nedeniyle kilolarını arttırırlar. Bu ürünler yağ yakma sürecinin en güçlü düşmanıdır. Ancak bu, en sevdiğiniz kurabiyeleri veya zencefilli kurabiyeleri aç bırakmanız ve tamamen ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez; sadece şeker alımınızı izlemeniz gerekir. Daha önce yediklerinizin yerini protein ve lif açısından zengin diğer yiyecekler alır. Diyetiniz balıkta, zeytinyağında, tohumlarda ve kuruyemişlerde bulunan omega-3 yağlarını içeren gıdaları içermelidir. Tekli doymamış yağ asitleri kas kütlesini korurken obezite gelişiminin önlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmaya çalışıyorsanız haftalık diyetiniz en fazla 5 balık yemeği içermelidir.


Spor salonunda egzersiz yapmaya başladıktan sonra metabolizmanız hızlandı ve yağ yakmak ve kilo vermemek için kas kütlesi- izlenmesi gerekiyor normal seviye protein tüketimi. Tavuk fileto, dana eti, ton balığı ve diğer yağsız et türleri her gün için mükemmel bir protein kaynağıdır. Yüksek bir metabolizma hızını korumak için, daha sık yemeye çalışın, ancak küçük porsiyonlarda, vücuda gerekli tüm besinleri eşit şekilde sağlayın. Kahvaltınızı atlamayın. Kahvaltı yaptığınızda uykudan sonra metabolizmanızı çalıştırırsınız.

Günlük beslenme örneği

Kahvaltı: Garnitürlü omlet. Et ve peynir ekleyebilirsiniz.

2. kahvaltı: her çeşit peynir, kuruyemiş, taze sebzeler, protein takviyesi.

Öğle yemeği: tavuk veya ton balıklı salata veya balık yemeği.

Öğleden sonra atıştırmalık: badem, fıstık, sebze, protein içeceği.

Akşam yemeği: sebzeli herhangi bir et ürünü.

Spor takviyelerinin kullanımı

Aşırı kilolardan kurtulmak için kuvvet antrenmanı yaparken protein ve gibi spor takviyeleri. Proteinler, vücut yağındaki azalmanın yanı sıra kas kütlesindeki azalmanın da önlenmesine yardımcı olacaktır. Omega-3 yağ asitleriyle doyurulmuş yağ yakıcılar, deri altı yağını "yeme" süreci için mükemmel bir güvenli katalizördür. Protein karışımlarını gün boyunca - sabah, öğle yemeğinde ve antrenmandan sonra alabilirsiniz. Kilo verme sırasında kasların parçalanmasını önleyen amino asit komplekslerine de dikkat etmekte fayda var. Proteinler ve amino asitler kas dayanıklılığını artırır ve yağ yakımını destekler. Eğitim sürecinde vücut, tüm besinlerin devasa harcamalarına katlanır, bu nedenle dengeyi korumak için diyetinize herhangi bir vitamin ve mineral kompleksini dahil edebilirsiniz.

Nasıl eğitilir

Yağ yakma antrenmanı yüksek yoğunlukta olmalıdır. Tahsis edilen egzersiz süresi boyunca maksimum miktarda kalori yakmalısınız. Kuvvet antrenmanı aerobik egzersizlerle (koşma, yüzme, bisiklete binme) desteklenmelidir.
Kardiyo antrenmanı, yağ yakımına son derece olumlu etkisi olan kılcal damar ağının gelişmesiyle kalbin güçlenmesine ve kan dolaşımının artmasına yardımcı olur. Her antrenman en az 30 dakika sürmeli ve 60-80 dakikaya kadar sürmelidir. Bu yaşınıza, yaptığınız işin türüne ve vücudunuzun strese hazır olup olmadığına bağlıdır. Yağ yakmak için haftada en uygun antrenman günü sayısı 4 antrenman olacaktır. Antrenman programı büyük kas gruplarını kapsayacak temel egzersizleri içermelidir. Bir egzersizdeki yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi 2 dakikadan fazla değildir. Bu, egzersiziniz boyunca yüksek düzeyde kan dolaşımını korumaya yardımcı olur.

Yağ yakma antrenman programı örneği

Pazartesi

  1. Barbell bench press/dambıl bench press (bankın farklı eğimini kullanın) 3x12
  2. biceps curl dambıl/halter 3x15
  3. 3x15 bloklarda geçişler
  4. Dipler 3x12
  5. egzersizi
  6. 10-25 dakika koşu bandında koşmak (hazırlık seviyesine bağlı olarak 25 dakika veya daha fazlaya kadar çıkılabilir)

Çarşamba

Aerobik egzersiz – aktif sporlar (basketbol, ​​futbol, ​​koşu, yüzme)

Cuma


Pazar

Aerobik egzersiz - aktif sporlar (basketbol, ​​​​futbol, ​​​​koşma, yüzme).

Salı

  • Deadlift 3x12
  • Bükülmüş halter sırası 3x12
  • Pull-up'lar 3x12
  • Dambıl ile omuz silkme 3x15
  • 20 dakika koş
  • Bisiklet 2xmax
  • 3xmax egzersizi

Bu egzersizleri uygun beslenmeyle gerçekleştirerek, birkaç aylık eğitimden sonra ilk olumlu etkiye güvenebilirsiniz. Önemli olan azmi kaybetmemek, çünkü... sonuç bir hafta içinde gelmeyecek. Başarının sırrı disiplin ve kendini bilmekte yatmaktadır. Eğitim sürecinde vücudunuzu hissetmeyi, sizin için en faydalı egzersizleri ve yiyecekleri bulmayı öğreneceksiniz. Günlük tutun, sonuçlarınızı analiz edin, kilonuzu kontrol edin, motivasyonu kullanın - görüntüleyin

İlgili filmler, adrenalininizi yükseltecek müzikler dinleyin, özeleştiri yapın.

Sonuçlar nasıl pekiştirilir ve geliştirilir?

Önerilen programı birkaç ay boyunca tamamladıktan sonra, bir miktar ilerleme görmeniz ve bir sonuca ulaşıncaya kadar seçilen eğitim planını takip etmeniz gerekecek: diyelim ki, durdunuz ve isteseniz de artık kilo veremiyorsunuz. Bu durumda antrenman planınızı ve beslenme planınızı radikal bir şekilde yeniden gözden geçirmenin zamanı geldi. Yaktığınızdan daha fazla karbonhidrat yiyor olabilirsiniz. Bu durumda tüketimini azaltmaya çalışın ve proteinli gıdalara daha fazla yönelin. Antrenman ağırlıklarınızın artık artmadığını fark etmiş olabilirsiniz. Bu durumda, kaslarınızın henüz alışık olmadığı yeni egzersizler yapmanız gerekecektir - bunlar, kaslarınızın büyümesini sağlayabilecek, onlar için uygunsuz egzersizler olacaktır.


Kardiyo antrenmanını ihmal etmeyin çünkü aerobik egzersiz aşırı kilolu kişiler için çok önemlidir, bu da kalbinizin düzgün çalışmasını ve vücutta birçok yağ yakma sürecinin başlatılmasını sağlar. Çok fazla çalışmayın, antrenmanlar arasında dinlenin, programınızı günde en az 7-8 saat uyuyabileceğiniz şekilde düzenlemeye çalışın, böylece toparlanmanız için zamanınız olur. gelecek ders. Antrenman programındaki periyodik değişiklikler, sonuçlarınızı önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacak ve bu da kaslarınızın monoton yüke alışmasını önleyecektir. Spor beslenmesini kullanın, istediğiniz sonuca daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır ancak kendi hazırladığınız yemeğin günlük ana diyetinin önemini unutmayın. Yalnızca kanıtlanmış küresel üreticilere güvenin spor takviyeleri: Optimum Beslenme, MusclePharm, BSN, Evrensel Beslenme, Gaspari Beslenme, Dymatize, MuscleTech, vb.

Size fitness ve kilo vermeyle ilgili popüler bir İngilizce web sitesinden bir makalenin güncellenmiş çevirisini sunuyoruz.

Antrenmana genel bakışa geçmeden önce hatırlamanız gerekenler:

  1. Sonuçları gerçekten görmek için, en sevdiğiniz TV programını izlerken haftada 30 dakika eliptik üzerinde egzersiz yapmak yeterli değildir. Yeni başlıyorsanız haftada en az üç antrenmana ihtiyacınız var. Veya zaten rutindeyseniz beş veya altı egzersiz yapın. Nike'ın profesyonel antrenörü, Flywheel eğitmeni ve Bravo's Work Out New York'un yıldızı Holly Rilinger'a göre bu böyle. "Ve dinlenmenin fiziksel ve duygusal sıfırlamanın anahtarı olduğunu unutmayın, bu nedenle rutininize en az bir dinlenme günü eklediğinizden emin olun" diye ekliyor.
  2. Aşırı boyutta Her antrenmanda her şeyinizi vermeniz önemlidir.. Rilinger, "Haftada beş gün yarı kapasiteyle çalışmaktansa haftada üç kez tam kapasiteyle çalışmanız daha iyidir" diyor. – Spor salonuna her girdiğinizde %100’ünüzü vermeye hazır olmayı bir kural haline getirin. Pratik yaparken sürekli kendinize şu soruyu sorun: "Daha fazlasını yapabilir miyim?"
  3. Uzmanlar vücudunuzda uzun vadeli olumlu değişiklikler olduğunu söylüyor. sağlıklı beslenme spor salonuna gitmekten daha az veya daha fazla önemli değil.

Temel kural:“Sizi mutlu eden bir antrenör veya antrenman bulun. Rilinger, bunun aslında "etkili bir şekilde kilo vermek" için çok önemli olduğunu söylüyor. Yaptığınız işten keyif aldığınızda, bunu düzenli olarak yapma alışkanlığı kazanma olasılığınız da artar. Aşağıda, size yardımcı olacağı kesin olan 10 antrenmana göz atın. Kilo verme hedefinize ulaşabilirsiniz. Ve unutmayın: Birçok seçeneği denediyseniz ve hiçbirini beğenmediyseniz, bu, sporun size uygun olmadığı anlamına gelmez. Hedefinize giden yolda vazgeçmeyin.

1. Aralıklı antrenman

Aralıklı antrenman, uzmanların sürekli bahsettiği bir numaralı kilo verme yöntemidir. O nasıl biri? Rilinger, "Bu, kalp atış hızınızın tekrar tekrar artmasına ve ardından yavaşlamasına neden olan herhangi bir egzersiz şeklidir" diyor. Bu tür bir egzersiz kalbinizin pompalanmasını sağlar ve bu da metabolizmanızı hızlandırır. Ve bu şekilde daha fazla kalori yakarsınız.

Aralıklı antrenmanın birçok çeşidinden biri bisiklet sürmektir, ancak çoğunlukla güç unsuru yerine kardiyo içerir. Rilinger ayrıca egzersiz bisikletinin farklı kasları çalıştırdığını da belirtiyor: kuadriseps, arka yüzey uyluklar, kalçalar ve abs. Bu da antrenmanın yağ yakma etkisini daha da artırır. "Nasıl daha fazla kas Rilinger, tüm kasların çalışmak için enerjiye ihtiyaç duyması nedeniyle, işinizle meşgul olduğunuzda o kadar çok kalori yakarsınız, diyor. – Ve ne kadar çok enerji kullanırsanız, yakılan kalori miktarı da o kadar yüksek olur. Bütün bunlar birbiriyle bağlantılı"

Aralıklı eğitim örneği

2. Ağırlıklarla kuvvet antrenmanı

Rilinger, kuvvet antrenmanını "tüm kilo verme tekniklerinin anası, antrenman besin zincirinin en yüksek halkası, yüce tanrı" olarak düşünün, diyor. Direnç antrenmanı, vücut ağırlığı veya ağırlıklı, başka bir inanılmaz etkili yöntem fazla kilolardan kurtulun. Ağırlık kaldırmanın dinlenme halindeki metabolizmanızı arttırdığı gösterilmiştir; bu da antrenmandan sonra kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir. Rilinger programınıza üç kuvvet antrenmanı eklemenizi öneriyor. Ayrıca vücudunuz yüke alıştıkça aynı yoğunluktaki aynı hareketlerin etkisi zamanla azalır. Bu nedenle vücudu iyi durumda tutmak için egzersizlerin yaklaşık üç haftada bir değiştirilmesi önerilir. Harika bir seçenek dambıllarla antrenman yapmaktır (ve çürük pembe dambıllar yerine gerçek olanları kullanın).


3.Eğitim Kampı

Metabolizmanızı uzun süre hızlandıran mükemmel bir egzersiz, temel eğitim kampıdır. Bu sınıflar (Barry's Bootcamp gibi) en etkili iki antrenman stilini birleştirir: aralık ve direnç "Hem kardiyo hem de güç olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersizleri kısa sürede, kısa dinlenme süreleri ile değiştirerek hızlı bir şekilde gerçekleştireceksiniz. " - diyor Adam Rosante, sertifikalı kişisel antrenör ve 30 Saniyelik Vücut antrenman programının yaratıcısı. Bu antrenmanı ilk kez deniyorsanız, eğitmeninizden tavsiye istemekten çekinmeyin. İyi akıl hocası ağırlığı veya yoğunluğu değiştirmeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olacaktır (ipucu: kolayca 10 tekrar yapabiliyorsanız, kesinlikle ağırlık eklemeniz gerekir), size söyleyecektir doğru teknik Egzersizler yapın ve size rahatsızlık veren ya da yaralanmalara neden olabilecek herhangi bir hareketin nasıl değiştirileceğini veya değiştirileceğini önerin. Spor salonuna gitmeye zaman bulamıyorsanız, Rosante ile 20 dakikalık C9 Challenge videosunu veya 16 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı gibi başka bir videoyu kullanarak uzaktan egzersiz yapabilirsiniz.

Bootcamp Antrenman Örneği

4. Boks

Rosante, "Aslında boks, aralıklı antrenmanın başka bir şeklidir" diye açıklıyor. Aynı zamanda kendinizi havalı, kötü bir adam gibi hissetmenizi sağlar. Unutulmaması gerekenler: tipik hata yeni başlayanlar için, saldırmak için yalnızca ellerinizin gücünü kullanın. Vuruşlarda tüm vücudun daha fazla gücünü kullanmak doğrudur. Bu şekilde, diğer egzersizler sırasında genellikle göz ardı edilen kasları (örneğin eğik kasları) çalışmaya dahil edeceksiniz.

Bu tür bir antrenman en iyi spor salonunda yapılır. Rosante, yeni başlayanlar için bir profesyonelin yardımının gerekli olduğunu, çünkü bu olmadan doğru tekniğe hakim olmanın ve gerekli yoğunluk seviyesini korumanın çok zor olduğunu savunuyor. Ancak yine de evde antrenman yapmak istiyorsanız Los Angeles'ta bir boks salonunun kurucusu Milan Costich'in hazırladığı bu videoyu deneyin.

5. Koşmak

Koşmak için tek ihtiyacınız olan bir çift koşu ayakkabısı ve evden çıkmak. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız tembel, yavaş koşu yapmak sizin tercihiniz değildir. Hızlanmanız veya yokuş yukarı koşmanız (veya koşu bandınızdaki eğimi artırmanız) gerekir. “Yokuş yukarı koşmak, vücuttaki en büyük kas gruplarından ikisi olan bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı daha da fazla çalıştırır. Bu, en küçük kasları harekete geçirir ve daha da fazla enerji tüketir," diye açıklıyor Rosante.

Belirtildiği gibi ne kadar çok enerji kullanırsanız yaktığınız kalorilerin ateşi o kadar parlak yakar. Ancak burada doğru teknik de önemlidir. “Yokuş yukarı koşun, dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, topuklarınızı doğrudan vücudunuzun altına bırakın. Avuç içlerinizi sıkmadan kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve düz bir şekilde ileri ve sonra arka ceplerinize doğru hareket ettirin," diye açıklıyor Rosante. Koşarken onları çok fazla hareket ettirmeyin, çünkü bu sadece kaslarınızın ihtiyaç duyduğu değerli enerjinin israfıdır. Koşu bandındaysanız, başlamanıza yardımcı olacak bazı egzersiz seçenekleri burada.

Kilo kaybı için doğru koşu tekniği

6. CrossFit

CrossFit'in bir nedenden dolayı çok popüler hale gelmesi. Sonuçta çalışıyor. En azından doğru antrenman yaptığınızda. Ancak bu prensip her türlü eğitim için geçerlidir.

CrossFit antrenmanları çok çeşitlidir. Kettlebell salıncaklarından ip tırmanışlarına, zıplama hareketlerinden ön squatlara kadar her şeyden oluşabilirler. Ve bu antrenmanlar kısa ve çok yoğun. Size en uygun spor salonunu bulmanız kadar, egzersizleri doğru bir şekilde anlatabilecek ve gerektiğinde değiştirebilecek profesyonel bir antrenör bulmanız da çok önemlidir.

Crossfit nedir?

7. Tabata

Egzersiz yapma konusundaki isteksizliğinizi zaman yetersizliğinden dolayı haklı çıkarıyorsanız ihtiyacınız olan şey Tabata'dır. Colorado Üniversitesi Anschutz Sağlık ve Sağlıklı Yaşam Merkezi'ndeki egzersiz fizyoloğu ve atlet performans laboratuvarının koordinatörü Shanon Squires, bunun 10 saniyelik sekiz egzersizle dönüşümlü olarak 20 saniyelik sekiz egzersizden oluşan 4 dakikalık yüksek yoğunluklu bir aralıklı egzersiz olduğunu açıklıyor. egzersiz nöbetleri.

Bu model, fonksiyonel halat egzersizleri de dahil olmak üzere herhangi bir egzersizle kullanılabilir. Dört dakika içinde metabolizmanızı ve kalp atış hızınızı hızlandırabilirsiniz. Ancak Squeers, eğer kilo vermek istiyorsanız bunun tek antrenmanınız olmaması gerektiğini söylüyor. "Vücudunuz bu aralıklara hızla alışacak, dolayısıyla sonuçları görmek için antrenmanınızın aralıklarını veya yoğunluğunu artırmanız gerekecek" diyor.

Rosante, şemayı değiştirmeden böyle bir antrenmanın süresinin 20 dakikaya çıkarılmasını öneriyor. İp atlama, squat, sprint ve squat sıçramaları gibi dört egzersizi seçip bunlardan birini 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde gerçekleştiriyorsunuz (tabii ki uygun formu koruyarak). 20 saniyelik egzersizin ardından 10 (ve yalnızca 10) saniye dinlenmeniz gerekir. Sekiz turun tamamını bu hızda tekrarlayın (toplam 4 dakika), ardından bir dakika dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.

Tabata antrenmanı böyle görünüyor

8. Yoga

Yoganın tembeller için sadece aktif dinlenme günleri için tasarlanmış bir egzersiz olduğunu düşünmeyin. Rilinger, yoganın kilo verme cephaneliğinizdeki gizli silah olabileceğini söylüyor. Sonuçta esnekliği geliştirir ve sağlığı iyileştirir ve bu, diğer daha yoğun antrenmanların (örneğin, temel eğitim kampı) etkinliği için çok önemlidir.

Ama hepsi bu değil. “Yoga denge ve istikrar gerektirir, bu da fonksiyonel gücü geliştirdiği anlamına gelir. Ayrıca üzerinde olumlu bir etkisi vardır. akıl sağlığı"diyor Rilinger. Haftada en az bir kez yogayı programınıza dahil etmeyi deneyin. Spor salonuna gidemiyorsanız evde yapmaya başlayabilirsiniz.

Tüm Bikram Yoga egzersizleri (sıcak yoga)


Dikkat! Daha kolay bakılabilmesi için resmi bilgisayarınıza kaydedin, ayrıca çıktısını alıp duvara asabilirsiniz.

9. Yüzme

Koşma düşüncesi sizi korkutuyorsa ya da eklemlerinizi zorlamadan egzersiz yapmak istiyorsanız havuza girin. Rosante, bir saatlik yüzmenin 750'den fazla kalori yaktığını ve yine de tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığını iddia ediyor. Her fiziksel aktivitede olduğu gibi yüzmeye de dikkatli bir şekilde başlamanız gerekir.

Rosante şu planı öneriyor: Mümkün olduğu kadar uzun süre dayanın, suda dik durun ve kollarınızı ve bacaklarınızı yüzeyin üzerinde kalmak için kullanın. Daha sonra iki dakika dinlenin. Dinlendikten sonra 10 kez 100 metre yüzün (bu, olimpik havuzda ileri geri yüzmedir). Setler arasında bir dakika dinlenin. Bu antrenmanı bitirdiğinizde kaslarınızda hoş bir yorgunluk hissedeceksiniz.

Kilo kaybı için yüzme tekniği

10. İp atlama

Çocukluğunuzu hatırlamanın zamanı geldi. Yani ip atlamayı öğrendiğiniz beden eğitimi dersleri. Atlama ipi mükemmel bir egzersiz makinesidir, ucuzdur, taşınabilir (en küçük çantaya bile sığar!) ve hemen hemen her yerde kullanılabilir. Sadece birkaç dakika zıpladığınızda kalp atış hızınızın nasıl arttığını hissedeceksiniz." İşte Rosante'nin ip atlama egzersiz planı:

  1. Üç dakika ip atlayarak ısın;
  2. 100 geleneksel atlama krikosu gerçekleştirin (her iki ayağı aynı anda yerden kaldırarak ve ilave ip dönüşü veya atlama yapmadan);
  3. Bitirdiğinizde, 100 sürat koşusu atlayışı gerçekleştirin (geleneksel olanların aynısı, ancak mümkün olduğu kadar hızlı);
  4. Aşağıdaki formata göre 2. ve 3. adımları tekrarlayın: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  5. Daha fazlasına ihtiyacınız varsa, bu modelde 100/100 sıçramaya kadar ilerleyin.

Ve evet, çıplak ayakla atlamanız kesinlikle önerilmez. Rosante'ye göre, "Bir atlama ipinin ayağınıza çarpmasının verdiği acıyla karşılaştırılabilecek çok az şey vardır." Ve bir atlama ipiyle yapılabilecek her şey, o olmadan da yapılabilir (eğer birdenbire elinizde bir atlama ipi kalmazsa).

İp atlamayla 8 kg zayıflayın

Göbek yağını nasıl yakacağınızı bilmek ister misiniz? Genellikle beldeki şüpheli "dekorasyonlar", karın kasları zayıf olanları değil, uzun süredir yiyecekleri kötüye kullananları rahatsız eder. Göbek, daha önce aşırı tüketilen, yağ şeklinde biriken enerjiden başka bir şey değildir. Genellikle üzerindeki tabaka daha kalın olduğu için kurtulmak daha zordur ve diyet ve fitness alanındaki çabalarımızın sonuçları hemen görülmez. Tamamen farklı bir konu, fiziksel şekli iyi olan insanlarda karın kaslarının olmamasıdır. Ancak her iki durumda da sorun fiziksel aktivite ve diyet yardımıyla çözülebilir.

Hormonlar ve yağ yakımı

Kanda ortalama düzeyde insülin olsa bile yağ yakma sürecinin durduğu kanıtlanmıştır. Bu, tok karnına egzersiz yaparsak çoğumuzun altılı paketi kaybedemeyeceğimiz anlamına geliyor. En azından bu, vücut yağı erkeklerde %15'ten, kadınlarda ise %22'den az olan kişiler için geçerlidir. Bu tür kişilerde yüksek insülin seviyeleri, oldukça açık bir genel kalori açığında bile yağ yakımını engelleyebilir. Bu nedenle, sadece kilo veren ve fazla kilolardan kurtulanlara göre daha az karbonhidrat yemeleri gerekir.

Kortizol yağ yakımını engelleyebilir. Yüksek seviyesi hem genel hem de antrenman stresiyle ilişkilidir. Çok fazla egzersiz yapan bir kişi kilo vermeyi durdurabilir ve karın kasları "dolu" gibi görünebilir büyük miktar"su". Eğer kilonuz bir gecede değişirse, örneğin antrenmandan hemen sonra veya 24 saat içinde kortizol seviyenizi kontrol etmeniz faydalı olacaktır.

Normal bir antrenman rejimi ve kısıtlayıcı bir diyetle karın kaslarımızı göremememizin nedeni prolaktin seviyesinin yüksek olması olabilir. İlaç kullanmaktan veya aşırı stresten kaynaklanabilir.

"Küpler", hipertrofi durumuna getirilen rektus abdominis kasının başka bir şey değildir. Buradaki kas kütlesini artırma yasaları genel olanlarla örtüşüyor. Birçok temel işlemi yapmanız gerekiyor kuvvet egzersizleri ve ölçeklerin ilerlemesini ihmal etmemelidir. Sadece ağırlıksız antrenman yaparsanız hipertrofi oluşmayabilir.

Karın kaslarınızı "kurulama" zamanı geldiğinde, antrenman planınızdaki mekik sayısını artırmak oldukça işe yaramaz bir egzersiz olacaktır. Bir kişi glikolitik kas lifleriyle ne kadar çok çalışırsa, bu bölgede o kadar az yağ olduğuna dair bir teori var. Bu hesaplamalar, genel olarak futbolcuların bacaklarının gövde ve kollarından “daha ​​kuru” olduğu, kayakçıların ise bacaklarının ve kollarının “kuru” olduğu gerçeğiyle doğrulanıyor. Ancak profesyonel sporlardaki stres düzeyi amatör fitnesstaki stresle karşılaştırılamaz. Bu nedenle bu tür hesaplamalar profesyonel olmayan sporcular için geçerli değildir.

Şunlar tarafından engellendiğimiz açıktır:

  • yüksek kortizol seviyeleri;
  • çok fazla çok sayıda insülin;
  • artan prolaktin

İdeal antrenman süresinin üç hormonun da düşük olduğu zaman olduğu ortaya çıktı. Prolaktin ve kortizol ile ilgili olarak, bunların azaltılmasının "uzun ve dengeli" bir diyetle kolaylaştırılmadığını belirtmekte fayda var. düşük seviye diyette karbonhidratlar ve önemli bir eksiklik ve bu makro besinlerin miktarında döngüsel bir artış ve azalma. Göbek yağını yakmak için en iyi sonuç veren şey şuna benzer: protein-karbonhidrat değişimi. Kesinlikle dozlanan antrenman hacimleri kortizol ve prolaktinin azalmasına katkıda bulunur. Çok fazla antrenman yapıyorsanız ve antrenman hacminizi sürekli olarak abartıyorsanız planınızı yeniden gözden geçirmelisiniz.

Yağ yakımı için ideal olan, dakikada 150-170 kalp atış hızıyla sabah aerobik egzersizleri yapmaktır, ancak kortizol düzeylerini artırmayacak kadar uzun olmamalıdır. Aynı zamanda kas kütlesinde önemli ölçüde kayıp yaşamamak için genel gelişimsel kuvvet antrenmanı yapmak gerekir.

Sabah antrenmanları ne kadar sürmeli? Bu konuda fikir birliği yoktur. Profesyonel sporcular, bu miktarın hormon dengesini korumaya ve yağ yakımına yardımcı olduğuna inandıkları için nadiren 1 seansta 40 dakikadan fazla sabah kardiyosu yaparlar. Amatörler için iyi bir tempoda 20 ila 30 dakika genellikle yeterlidir, ancak kardiyo daha düşük bir kalp atış hızında yapılırsa egzersiz 40-50 dakika olabilir. Önemli olan egzersizinizde düzenliliği korumak ve yaklaşık %10-20 oranında küçük bir kalori açığı içeren bir diyete bağlı kalmaktır.

Yağ yakmak için en iyi 5 egzersiz - video

Göbek Yağını Hızlı Kaybetme Rehberi Yağlardan kurtulmak - temel kurallar

İÇİNDE Son zamanlarda Giderek daha fazla insan aşırı kilolu, bazıları buna göz yumuyor, bazıları ise onunla savaşmaya çalışıyor. İkinci gelişim yolunu seçenlerin pek çok sorusu var: Aşırı kilo neden ortaya çıkıyor? Yağ yakmak için nasıl egzersiz yapılır? Nasıl düzgün yemek yenir? Bu ve diğer soruların cevaplarını bu makalede bulacaksınız.

Artan vücut yağ kütlesinin nedenleri

Sorunla başa çıkabilmek için ortaya çıkmasının nedenlerini bulmak gerekir. Öncelikle sorunun tıbbi nitelikte olmadığından emin olmak için bir doktora danışmanız tavsiye edilir. Sağlığınızla ilgili her şey yolundaysa, vücut yağındaki artışın nedeni aşağıdaki faktörlerdir:

1) İlk ve en çok ana faktör zayıf beslenme. Öyle oluyor ki, çoğumuza çocukluktan itibaren yanlış bir beslenme kültürü aşılanıyor ve bazı nedenlerden dolayı okullarda diyetetik öğretilmiyor ki bu gelecekte çok faydalı olacak. İnsan yediğinden oluşur, bu ifade çok doğrudur ve defalarca kanıtlanmıştır. Hızlı karbonhidratlardan oluşan yağlı yiyecekler yemek, yağ dokusunun birikmesine yol açar.

2) İkinci faktör ise hareketsiz yaşam tarzıdır. Yüzyıl Bilişim Teknolojileriİnsanları yetişkin ya da çocuk fark etmeksizin zamanlarının çoğunu geçirdikleri bilgisayarların karşısına oturttular. Sonuçta şu tablo ortaya çıkıyor: Vücut harcadığından daha fazla kalori tüketiyor ve harcanmayan kalorileri yağ dokusu şeklinde depoluyor.

3) Genetik yatkınlık. Vücudumuzda meydana gelen birçok süreç birçok faktöre bağlıdır ve aynı zamanda atalarımızdan miras alınır. Sonuç olarak kişi doğuştan fazla kilo almaya yatkındır ancak bu gibi durumlarda bile bu bir ölüm cezası değil, oldukça düzeltilebilir bir sorundur.

Yağ yakmak için antrenman bölünmesi örneği

Aslında eğitim spor salonu Kilo alımı ve kilo kaybı olmak üzere iki türe ayrılabilir. İlk durumda ağır ağırlık kaldırmak ve temel egzersizlerle çalışmak gerekiyorsa, bizim durumumuzda yaklaşım tamamen farklıdır.

Aşırı kilolarla etkili bir şekilde mücadele etmek için haftada üç kez egzersiz yapmak yeterlidir, bu kuvvet antrenmanı için de geçerlidir. Ayrıca birkaç gününüzü ayrı bir kardiyo antrenmanına ayırabilirsiniz. Antrenman programı yoğun antrenman esasına göre oluşturulmuştur, yani kasların mümkün olduğu kadar uzun süre yük altında kalması gerekir. Bu bakımdan yaklaşım ve tekrar sayısını artırmak, yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini azaltmak rasyoneldir. Yağ yakımı için tekrar aralığı 4-5, tekrar aralığı 15-30 ve üzeridir.

Yağ yakmak için antrenmanlara kardiyo egzersizleriyle başlanması önerilir; bunun için koşmak veya egzersiz bisikleti mükemmel bir seçenek olacaktır. Bu, vücudu kuvvet antrenmanının stresine hazırlamaya, kan dolaşımını artırmaya ve yağ yakma işlemlerine başlamaya yardımcı olacaktır.

Tüm kas grupları üç güne bölünmelidir. Burada eğitim yöntemini uygulamak ve sinerjist kasları kullanmak daha iyidir, yani bunlar belirli bir egzersizi yaparken aynı anda çalışan kaslardır. Buna dayanarak, eğitim programı şöyle görünecektir:

  1. İlk gün. Bacaklar – omuzlar – karın kasları.
  2. İkinci gün. Göğüs - triceps.
  3. Üçüncü gün. Geri - pazı.

Bu kas grubu, antrenman sırasında onları etkili bir şekilde yüklemenize ve bir sonraki antrenman döngüsünden önce mümkün olduğunca toparlanmanıza olanak tanır.

Yağ yakmak için üç günlük bir split egzersizini düşünün:

1) Birinci gün. Antrenmanın başlangıcı kardiyo ile başlıyor; bacakları çalıştırırken, bacak kaslarını, bağları ve eklemleri ısıtmak için egzersiz bisikleti kullanıyoruz. İlk egzersiz oturma makinesinde bacak uzatmaları yapmaktır.

Bu egzersiz uyluğun ön yüzeyini, yani kuadriseps kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Teknik oldukça basit, ancak dikkat etmelisiniz önemli noktaçoraplar kendilerine doğru çekilmeli, ardından kuadrisepsler maksimum yükü alacaktır.

Makinede bacak uzatmalarının ardından bacakların tüm kas gruplarını yükleyecek şekilde halterle squat yapılır. Bu alıştırmada oldukça travmatik olduğundan tekniğin izlenmesi önemlidir.

Bir sonraki egzersiz, yatma makinesinde bacakları bükmek olacak, bu uyluğun arkası için bitirme egzersizidir. Egzersiz, biceps ve gluteal kasları pompalamak için çok etkilidir.

Bench press başın arkasında oturuyor. Deltoid kasın üç demeti için de egzersiz yapın.

Dambılları yanlara doğru sallayın. Deltoid kasları geliştirmeyi ve detaylandırmayı amaçlayan bir egzersiz.

Bir bankta çıtırtılar. Temel egzersiz karın kasları üzerinde.

2) İkinci gün. Antrenman koşu bandında koşarak başlıyor. Bundan sonra, üst yarıdan başlayıp aşağıya doğru düzgün bir şekilde inen tüm vücudun ısınması vardır.

İlk egzersiz, yatay bir bankta uzanırken dambıl uçuşu yapmaktır. Egzersiz göğüs kaslarını mükemmel bir şekilde ısıtacak ve onları kanla dolduracak, bu da bench press olacak ikinci egzersiz sırasında onları daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Yatarak halter kaldırma. Göğüs kaslarının tüm kısımlarını geliştirmeyi amaçlayan temel bir egzersiz.

Dambıl presi eğimli tezgah 45 derece. İÇİNDE bu alıştırma Göğüs kaslarının üst kısmı çalışılarak göğüs kasına görsel hacim kazandırılır.

Fransız bench press. Trisepslerin gelişimi kasa mükemmel bir şekilde şekil verir.

3) Üçüncü gün. Antrenman koşu bandında koşmakla başlar, ardından tüm kaslar, bağlar ve eklemler ısıtılır ve gerilir.

İlk çekme egzersizi. Pull-up'larda neredeyse tüm sırt kasları tutulur, ana yük latissimus ve eşkenar dörtgen kasları alır. Uygulama tekniği oldukça basittir, dikkat etmeniz gereken nokta, hareketin bisepslerin maksimum serbest bırakılmasıyla yapılması ve son noktada kürek kemiklerinin bir araya getirilmesidir.

Bloğu kemere çekmek. Latissimus dorsi kaslarını geliştirmeyi amaçlayan bir egzersiz.

Hiperekstansiyon, deadlift'in yerini almayı amaçlayan ve sırt ekstansörlerinin mükemmel şekilde eğitildiği bir egzersiz.

Biceps için halter bukleleri. Biceps'in hem iç hem de dış kısımlarını mükemmel şekilde çalıştıran bir egzersiz.

Egzersizler 4-5 set 15-20 tekrar şeklinde yapılıyor, tekrarlar arasında dinlenme bir dakikayı geçmiyor, bunu dikkatle takip etmeniz gerekiyor. Egzersizlerin olumsuz aşamasına çok dikkat edilmelidir. Ortalama yağ yakma antrenmanı bir buçuk saat sürmelidir.

Ne yazık ki, pek çok kişi, uygulamanın gösterdiği gibi, hedeflenen yağ yakma kavramında yanılıyor, böyle bir sonuç imkansızdır ve yağ yakımı, yalnızca ihtiyaç duyduğunuz yerlerde değil, tüm konu boyunca gerçekleşir.

Kardiyo antrenmanı

Kilo vermek için insan vücudunun yoğun ve sürekli egzersize ihtiyacı vardır, böyle bir egzersize örnek olarak kardiyo antrenmanı verilebilir. Bu tür antrenmanların ana türleri arasında koşu, egzersiz bisikletleri, adım adımları, aktif sporlar (futbol, ​​basketbol) yer alır. Başlangıçta kardiyo antrenmanı yapılması tavsiye edilir. kuvvet antrenmanı veya ondan sonra, bazı durumlarda dinlenmenin düştüğü başka bir gün verilir. Kardiyo antrenman süresi kademeli olarak en az 5 dakika artırılmalıdır.

Süper kümeleri ve damla kümelerini kullanma

Antrenmanlarınızda süperset ve dropset kullanmak yağ yakma süreci açısından oldukça etkilidir.

Süper set, aynı kas grubunu hedef alan, tek bir yaklaşımla gerçekleştirilen iki veya daha fazla egzersizdir. Bacak, göğüs ve omuz kasları bu tür bir yüke en etkili şekilde tepki verir.

Daha sonra, oturma makinesindeki bacak uzantıları örneğini kullanarak düşme setini düşünmeyi öneriyorum. Dropset, tekrar sayısını arttırırken cihazın ağırlığını azaltan uzun bir settir. Örneğin, 5 adımdan oluşan bir kümeyi ele alalım:

  1. İlk aşama. 10 tekrar için %100 ağırlık;
  2. İkinci sahne. 14 tekrar için %80 çalışma ağırlığı;
  3. Üçüncü sahne. 18 tekrar için %60 çalışma ağırlığı;
  4. Dördüncü aşama: 22 tekrar için %40 çalışma ağırlığı;
  5. Beşinci aşama. Arızaya kadar çalışma ağırlığının %20'si.

Egzersiz dinlenmeden yapılır, yalnızca aparatın ağırlığı azaldığında bir mola verilir, bunun için bir spor salonu partnerinin yardımına başvurmanız tavsiye edilir.

Yağ yakmak için antrenman süresi

Yağ yakma antrenmanının olabildiğince yoğun olması gerektiğinden, çok sayıda yaklaşım ve tekrar kullanıldığı için 45 – 60 dakikaya sığdırmak çok zordur. Buna göre ideal antrenman süresi bir buçuk saattir ve bu süre zarfında tüm egzersizleri tamamlamak için zamanınız olacaktır. Antrenman süresini iki saate kadar çıkarabilirsiniz ancak doping kullanmadan egzersiz yapan kişiler için bu önerilmez.

Yağ yakıcıları kullanmak

Pazar Spor Beslenmesi her gün yeni ürünlerle dolduruluyor ve bunların arasında yağ yakıcılar gibi bir gruba dikkat etmelisiniz. Faaliyetlerinin temel prensibi çalışmayı teşvik etmeleridir. doğal süreçler Vücut yağ yakmayı hedefliyor. Bu, vücut ısısını artırarak ve metabolizmayı hızlandırarak çeşitli yollarla elde edilir. Bu ürün aşağıdakiler için geçerli değildir: anabolik steroidler ve normal mağazalarda herkesin kullanımına açıktır ve kullanımının çok dikkat çekici sonuçlar getirdiğine dikkat edilmelidir. Bileşimleri açısından yağ yakıcılar zararsızdır. insan vücudu tek istisna belirli maddelere karşı kişisel hoşgörüsüzlüktür.

Kilo kaybı için beslenme

Kilo vermek isteyenlerin en önemli sorusu. İnsanların aşırı kilo sorunu yaşamasının nedeni yetersiz beslenmedir. Öncelikle yağlı yiyecek, fast food tüketimini sınırlamalı, tatlı, un vb. İçerisinde bulunan hızlı karbonhidrat tüketimini azaltmalısınız. Diyetinizin temeli az yağlı proteinli yiyecekler olmalıdır; tavuk, deniz ürünleri ve minimum miktarda yağ içeren süt ürünleri bunun için mükemmel seçeneklerdir. Karbonhidratların yalnızca öğle yemeğinden önceki günün ilk yarısında tüketilmesi tavsiye edilir ve bunların karmaşık olması ve mümkün olan en düşük glisemik indekse sahip olması gerekir. Gün ilerledikçe açlığınızı sebze, her türlü salata ve greyfurtla gidermeniz önerilir.

Tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını saymanın yanı sıra günde tüketilen kalori miktarını özetlemek çok önemlidir. Buna dayanarak beslenmenizi önceden planlamanız ve tükettiğinizden daha az kalori olması gerekir. Metabolizmayı olabildiğince hızlandırmak yağ dokusunun yakılması açısından çok önemlidir. Bunu yapmak için diyetinizi mümkün olduğunca çok öğüne bölmeniz gerekir. Günde en az 6-7 defa küçük porsiyonlarda yemek yemeniz gerekiyor, ayrı öğünler kullanabilirsiniz.

Yukarıda anlatılan ipuçlarını takip ederek, bu üç günlük split'i kullanarak, ona süpersetler ve dropsetler ekleyerek, kardiyo antrenmanını ve doğru dengeli beslenmeyi unutmadan hedefinize kesinlikle ulaşacaksınız.

Yağ yakımı için alışılmadık kardiyo egzersizleri: