Oyoqlarning orqa mushaklari uchun mashqlar. Hamstring mushaklarini qanday pompalash kerak

Aksariyat ayollar oyoqlarini tananing eng muammoli qismi deb bilishadi. Ma'lumki, selülit va ortiqcha tana yog'i bu sohada tuzatish qiyin. Bu muammoni abadiy unutishga imkon beruvchi yagona usul - bu muntazam mashqlar, oqilona ovqatlanish va massajning kombinatsiyasi. uchun mashqlar orqa yuza sonlar keng qamrovli oyoq mashqlarining bir qismi bo'lishi yoki mustaqil ravishda bajarilishi mumkin.

Hamstringlar uchun mashqlar oyoqlaringizni kuchli va chiroyli qilishga yordam beradi.

Gap shundaki:

• harakatsiz ish va past faollik tufayli ko'pincha yukdan mahrum bo'lgan bu mushak guruhi;
• o'qitilgan mushaklar oyoqlarni kuchliroq va chiroyli qiladi, yugurish va zinapoyaga chiqish kabi vazifalarni osonlashtiradi;
• selülitni yo'q qilishga yordam beradi va terini tortadi.

Ammo kuch va ijobiy o'zgarishlarni tezda ko'rish uchun ko'rinish kestirib, mutaxassislar o'zingizni bitta mushak guruhida ishlash bilan cheklamaslikni tavsiya qiladi. Quyidagi mashqni boshqalar bilan birlashtiring. Bunday yondashuv nafaqat samaraliroq, balki vaqtni ham tejaydi.

Nega sonning orqa tomonida ishlashga e'tibor berishga arziydi?

Agar siz nafaqat mushaklarni torting, balki yo'qotishni xohlasangiz ortiqcha vazn, haftada bir necha kun ajrating. Kuchli mashqlar bilan birgalikda ular shakllanishiga yordam beradi chiroyli mushaklar va kerakli sohada yog 'yoqish.

Oyoq va kalçalar uchun mashqlarni olib kelish maksimal foyda, quyidagi tavsiyalardan foydalaning.

1. Mushaklaringizni isitmasdan hech qachon mashg'ulotni boshlamang. Kamida 5 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajaring. Siz zinapoyaga chiqishingiz, arqondan sakrashingiz yoki joyida yugurishingiz mumkin. Mushaklarni tayyorlash ko'p vaqt talab qilmaydi va bukilish ehtimolini kamaytiradi.
2. Mashq qilish uchun qulay kiyimlarni tanlang. Bu harakatni cheklamasligi kerak.
3. Nafas olayotganda doimo mushaklaringizni harakatga keltiring va nafas olayotganda dam oling.
4. Har bir mashqni 15-20 marta takrorlang. Qisqa dam olishdan so'ng (30-45 soniyadan ko'p bo'lmagan) yana 1-2 ta yondashuvni bajaring, agar dastlab ko'rsatilgan takroriy sonni bajara olmasangiz, o'zingizni qiynamang: iloji boricha ko'proq qiling. Lekin yaxshilashga harakat qiling. Har bir mashqda 1-2 marta qo'shing.
5. Haftada 2-3 marta mashq qiling.
6. Mashqingizni cho'zish bilan yakunlang. Bu mushaklarni elastik qiladi va odatda kuch mashqlaridan keyin paydo bo'ladigan og'riqni kamaytiradi.

Hamstring mashqlariga misol

Quyida siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan oyoq mushaklari uchun ba'zi mashqlar mavjud. Ular murakkab sport jihozlarini talab qilmaydi. Dumbbelllar va og'irliklarni shisha yoki qum qoplari bilan osongina almashtirish mumkin.

Qisqa isinishdan so'ng, birinchi mashqga o'ting.

Oshqozoningizda yotgan holda oyoqni ko'taring

Oshqozoningizni pastga tushirgan holda erga yoting. Tirsaklaringizni egib, iyagingiz ostiga qo'ying. Bu ushbu bo'limdagi dastlabki ikkita mashqning boshlang'ich pozitsiyasidir. Dumba mushaklarini iloji boricha torting va o'ng oyog'ingizni egmasdan yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni sekin pastga tushiring, lekin erga tegmaslikka harakat qiling. Bajarish kerakli miqdor takrorlash va oyoqlarini almashtirish.

Kelajakda siz ishlaydigan oyog'ingizga og'irlik qo'yish yoki oyoqlaringizni mustahkamlash orqali bu harakatni qiyinlashtirasiz. rezinali bog'ich. Bundan tashqari, yukni oshirish uchun qo'llaringizni oldinga cho'zish orqali tananing yuqori qismini ko'tarishingiz mumkin. Keyin tanangizning butun orqa yuzasini ishlaysiz.

Oyoqlar va sonlar uchun bu mashqni oyoqlarni navbatma-navbat ko'tarish, ikkala oyoqni birga ko'tarish, qo'llarni qo'shish orqali o'zgartirish mumkin.

Oshqozonda yotgan holda tizzada egilgan oyoqlarini ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ikkala tizzangizni to'g'ri burchak ostida buking, oyoqlaringizni erga parallel tuting. Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta ularni asl holatiga qaytaring, lekin ularni butunlay erga tushirmang.

Dumbalaringizni yuqoriga ko'tarish

Tizzangizga turing, qo'llaringizni oldingizda kaftlaringizga qo'ying, tanani erga parallel. Qorin bo'shlig'ini torting. O'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing, tizzada egilib, soningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Ushbu mashqni bajarayotganda, siz ishlaydigan oyog'ingiz bilan shiftga "bosayotganga" o'xshaysiz.

Oyoqni yon tomonga olish

Xuddi shu holatda qoling. Oyog'ingizni polga parallel bo'lguncha yuqoriga ko'taring, qorin bo'shlig'ini taranglashni unutmang. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Oyog'ingizni erga nisbatan o'rnini saqlab, yon tomonga siljiting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Ishlayotgan oyog'ingizni yon tomonga siljitganda, tos suyagini egmaslikka harakat qiling, tanangizni tekis tuting.

Og'irliklar bilan cho'zing

Sonning orqa qismi uchun quyidagi mashq eng samarali hisoblanadi. Bir oz egilgan tizzalar bilan tekis turing. Har bir qo'lingizda dumbbell yoki suv shishasini ushlang.

Yangi boshlanuvchilar 1-1,5 kg vazndan foydalanishlari kerak. Harakat texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, har bir dumbbellning og'irligini 2,5 kg yoki undan ko'proq oshirishingiz mumkin.

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'krak darajasiga ko'taring va squat qiling. Bunday holda, kalçalar erga parallel yoki biroz pastroq bo'lishi kerak. Bu mashqni qo'lni ko'tarish bilan cho'ktirishni birlashtirish orqali qiyinlashtirish mumkin. Bunday holda siz orqa va qo'llarning mushaklariga qo'shimcha stressni ta'minlaysiz.

Og'irlikdagi cho'zilish - bu son mushaklari, shuningdek, oyoq va dumba uchun eng samarali mashqlardan biridir.

Yakuniy cho'zish sifatida bitta oddiy harakatni bajarish tavsiya etiladi. Erga o'tirib, o'ng oyog'ingizni uzating. Chap oyog'ingizni egib qo'ying, shunda u yotadi ichki qismi cho'zilgan oyoq. Qulaylik uchun chap oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang. Nafas olayotganda oldinga egilib, o'ng to'pig'ingizni kaftingiz bilan mahkamlang. Qo'l tizzangizda kuchli cho'zilish sezilguningizcha egilishda davom eting. Chuqur nafas oling va bu holatda 15-20 soniya ushlab turing. Boshqa oyoq bilan bajaring.

Muntazam ravishda mashq qiling va siz kestirib, sizning muammoli joyingiz ekanligini unutasiz!

Shunday qilib, xonimlar! Eng ko'p bilishni xohlaysizmi samarali usullar oyoq va dumba mushaklarini mashq qilish? Bu yerda yaratish uchun kerak bo'lgan hamma narsa nozik oyoqlari va kuchli eshak.

Aksariyat ayollar, hayotda qanchalik faol bo'lishidan qat'i nazar, to'rt boshli mushaklar (quadriseps) hamstrings va glutesga qaraganda kuchliroqdir.

Odatdagi o'quv dasturlari pastki qismi tana yukni, xususan, quadrisepsga urg'u beradi. Bundan tashqari, har safar stuldan, kreslodan, divandan turganingizda, zinapoyaga chiqqaningizda yoki oddiygina mashinadan tushganingizda kuadrisepslaringiz shug'ullanadi.

Shunday qilib, ayollarda to'rt boshli oyoq mushaklariga qaraganda kuchliroq bo'lishi odatiy hol emas. Darhaqiqat, to'rt boshli mushaklarning H: Q kuchining ideal nisbati 2: 3 ni tashkil qiladi. Bular. sizning quadriseps oyoqlaringizning orqa qismidan kuchliroqdir.

Biroq, agar H: Q kuch nisbati Q tomon o'zgarsa va sizning to'rt boshli mushaklaringiz yanada kuchliroq bo'lsa, unda bu nomutanosiblik nafaqat estetik nuqtai nazardan, balki son va tizza bo'g'imlarining shikastlanishiga ham olib keladi. Va bu ayollar uchun yagona xavf emas.

Fiziologik farqlar, masalan, bo'g'imlarning bo'shashmasligi, estrogen darajasining oshishi, tos bo'shlig'i tuzilishi va pastki hizalanishdagi anatomik farqlar (Q burchagi) ayollarni erkaklarga qaraganda tizza jarohatlariga ko'proq moyil qiladi.

Keling, Q burchagi qanday ekanligiga biroz to'xtalib o'tamiz.

Kuadriseps kuch vektori qo'shma chiziqqa nisbatan lateral yo'naltirilgan. Bu ajoyib tufayli ko'ndalang kesim va quadrisepsning lateral boshining salohiyati. Patellar patologiyasi va haddan tashqari lateral harakat o'rtasida bog'liqlik mavjudligi sababli, to'rt boshli suyaklarning patellaga nisbatan lateral kuchlanishini baholash muhim klinik o'lchovdir. U "quadriseps burchagi" yoki "Q burchagi" deb ataladi.

Q burchagi anterior superior iliumdan patella markaziga va patella markazidan tibial tuberositygacha bo'lgan chiziq bilan aniqlanadi. Q burchagi yotgan yoki tik turgan holatda o'lchanishi mumkin. Oxirgi variant afzalroq, chunki bu holatda tizza bo'g'imi ko'pincha bor.

O'lchashda pastki oyoq-qo'lning oldingi yuqori yonbosh suyaklarini bog'laydigan chiziqqa to'g'ri burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoq supinatsiya va pronatsiyaga nisbatan neytral holatda, son esa medial va lateral aylanishga nisbatan neytral holatda bo'lishi kerak. Oldingi yuqori yonbosh suyagidan patella markaziga, so'ngra u erdan tibial tuberkulga chiziq torting. Bu ikki chiziq burchak hosil qiladi, bu odatda Q burchagi deb ataladi.

Ijobiy belgi: ayollarda Q burchagining normal qiymati 13-18 ° ni tashkil qiladi, kichikroq va kattaroq qiymatlar me'yordan og'ish deb hisoblanadi va patellar xondromalaziya, shuningdek, u bilan birga keladigan patologiyalarni rivojlanish xavfini ko'rsatishi mumkin. yuqori lavozim yoki noto'g'ri harakat.

Yaxshi xabarlar! Tizza bo'g'imini barqarorlashtiradigan mushaklarni o'rgatish ayollarda ko'rilgan shikastlanish darajasini kamaytirishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, zaif glutelar va sonlar ham tekis dumba sindromi yoki gluteal amneziyaga olib kelishi mumkin.

Ayollar har doim ham genetik jihatdan muvozanatli oyoq mushaklariga moyil bo'lmasa-da, bu har bir kishi unga yopishib qolgan degani emas! Hamstringlar va glutalarni mashq qilish orqali siz ushbu nomutanosiblikni tuzatib, chiroyli, kesilgan oyoqlar va yumaloq, kuchli dumbalarni qurishingiz mumkin.

Agar tanangizning pastki yarmi biroz ish kerakligini bilsangiz, oyog'ingizni haftasiga ikki marta zaifroq oyoq mushaklariga qaratib mashq qiling.

Quyidagi mashg'ulotlarda siz quadriseps uchun hech qanday izolyatsiya mashqlarini bajarishingiz shart emas. Ular asoslardan etarlicha yaxshi yuk olishmoqda kuch mashqlari cho'kish va o'pka kabi.

To'rtburchaklaringizga mos ravishda kuch va simmetriyani oshirish uchun glut va son mushaklaringizni mashq qilishga e'tibor qarating.

Og'irlik mashqlari

Engil vaznlar bilan mashq qilish yaxshiroqdir, chunki siz "pompalashni" xohlamaysiz. Shunday qilib, bu fikr sizning boshingizga kirganda, esda tutingki, mushaklar o'sish uchun zarur bo'lgan stimulni olmasa, hech qachon o'zgarmaydi va kerakli shakl va hajmga ega bo'lmaydi.

Va siz buni ko'proq eshitgansiz mushak massasi siz qo'lga kiritsangiz, qo'shimcha kaloriyalarni qanchalik qizg'in yondirasiz va teri osti yog'i chunki mushak hosil qilish va uni anabolik holatda ushlab turish uchun tanangizga ko'p energiya kerak bo'ladi.

Hamstringlar va dumbalarga urg'u berib mashq qiling.

Foydalanish bu diagramma yuqori tana ishi bilan birga muntazam mashg'ulotlaringizda.

To'plamlar orasida 60 soniya, mashqlar orasida 2-3 daqiqa dam oling.

dushanba.

1. - 10 ta takrorlashning 5 ta to'plami.

2. – 10 ta takroriy 5 ta to‘plam.

3. yoki glute mashinasida bajaring - 10 ta takrorlashning 5 to'plami (har bir oyoq)

4. – 10 ta takroriy 5 ta to‘plam.

5. – 10 ta takroriy 5 ta to‘plam.

Juma.

1. – 3 – 6 ta takroriy 3 to‘plam.

2. – 10 ta takrorlashning 3 ta to‘plami.

3. – 10 ta takrorlashning 3 ta to‘plami.

4. – 10 ta takrorlashning 3 ta to‘plami.

5. Smitda yoki glute mashinasida bajaring - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.

Oyoqlaringizni haftasiga ikki marta ishlaganingiz uchun va mushaklaringizni mashg‘ulotdan mashg‘ulotgacha tezroq tiklashga yordam berish uchun aminokislotalar va omega-3lar bilan to‘ldiring.

Og'ir mashg'ulotlar davrida organizmning glutaminning tabiiy ta'minoti pasayadi, bu esa immunitetning zaiflashishiga va mushaklarning yo'qolishi xavfini oshiradi.

Qo'shimcha sifatida kunlik 20-30 g glutamin dozasini qabul qilish tezroq tiklanish va plazmadagi glutamin kontsentratsiyasini oshirishga yordam beradi.

Dushanba kuni og'ir mashg'ulotdan so'ng mushaklarning yallig'lanishini kamaytirish uchun 1000 mg omega-3 qo'shing va xuddi shu energiya va intensivlik bilan juma kungi mashg'ulotlarga tayyor bo'ling.

Bir oyoqda o'lik yuk. Garchi bu mashq hamstrings va glutesga qaratilgan bo'lsa-da, u yukni orqa ekstansorlarga qayta taqsimlaydi. Shunday qilib, siz ushbu harakatni orqa mashg'ulot kuniga qo'shimcha yuk sifatida qo'shishingiz mumkin.

O'g'irlash / qo'zg'atuvchi mashinada ishlayotganda, tizzalaringizni oyoqlaringizning to'plari bilan bir qatorda ushlab turishga e'tibor bering.

Ikki boshli femoris sonning orqa tomonida joylashgan bir nechta fleksor mushaklarni o'z ichiga oladi. Ularning asosiy vazifasi tizza bo'g'imida oyoqlarni egishdir.

Uzoq vaqt davomida o'tirish, uzoq vaqt yotoqda dam olish va mushaklarning ortiqcha yuklanishi hamstring mushaklariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar son mushaklarini qanday pompalashni va muntazam ravishda mashq qilishni bilishlari kerak. sportzal yoki uyda.

Muhim: Aksariyat sportchilar ko'pincha puxtaroq bo'lishga intilishadi. Bunday holda, bicepsga ma'lum bir yuk tushadi, ammo bu oyoqlarning mushak tizimining bir xil rivojlanishi uchun etarli emas. Jismoniy mashqlar cho'tkasi uchun alohida mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Femur bicepsning anatomik xususiyatlari

Son mushaklarini qanday pompalay olishni tushunish uchun siz ushbu mushak guruhining tuzilishini, shuningdek ular bajaradigan funktsiyalarni o'rganishingiz kerak.

Femur oyog'ining orqa mushaklariga quyidagilar kiradi:

• biceps;
• yarim membranali;
• yarim tendinoz.

Ikki boshli mushak son bo'ylab cho'zilgan va fibula boshiga biriktirilgan ikkita to'plamdan iborat. Semitendinoz mushak sonning ichki tomoni bo'ylab harakat qiladi. Yarimmembranoz yuqoridan iskial tuberozga birikadi va tibiagacha etib boradi.

Femoris bicepsning asosiy funktsiyalari:

• tizza bo'g'imida oyoqni egish;
• tizzani barqarorlashtirish;
• gluteus maximus mushaklari bilan birgalikda u torsonning kengayishida ishtirok etadi;
• boldirning aylanishi.

Odatda fitnes va bodibildingda ular sonlarning orqa qismidagi barcha mushaklarni o'z ichiga olgan an'anaviy asosiy va izolyatsiya qilingan mashqlar to'plamidan foydalanadilar.

Uyda oyoqlarini pompalash unchalik qiyin emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - har qanday holatda ham maqsadlaringizga erishish istagi va o'z qobiliyatingizga qat'iy ishonch. Treningni boshlashdan oldin, siz o'zingizning xohishingizga ko'ra murabbiy bilan maslahatlashingiz kerak jismoniy tarbiya mashqlar to'plamini tanlaydi va mashg'ulot rejimini belgilaydi.

Platformaga chiqish

Platformaga ko'tarilishda oyoq mushaklarining kuchlanishi sizga hamstring mushaklarini aniq ajratishga imkon beradi. Bundan tashqari, bu sizning belingizni shikastlashdan qo'rqmasdan, sonning lateral mushaklarini qanday pompalay olish masalasini hal qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar dastgoh presslari va chuqur chayqalishlarga qaraganda umurtqa pog'onasida yumshoqroq bo'ladi, shuning uchun lomber mintaqada muammolari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Yukni oshirish uchun dumbbelllardan foydalaning. Amalga oshirishda ular tana bo'ylab har bir qo'lda ushlab turiladi. O'ng oyog'ingizdan boshlab, baland platformaga qadam qo'ying. Oyoqning butun yuzasi bilan unga suyanib, chap oyoqni o'ng tomonga qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun avval chap oyoq tushiriladi.

Erkaklar uchun dumbbelllar o'rniga, siz uni elkangizda ushlab, barbelldan foydalanishingiz mumkin. Uni darhol olmang og'ir vazn. Platformaga qadam qo'yganda, yangi boshlanuvchilar uchun vaznsiz ham muvozanatni saqlash qiyin. O'rtacha takrorlash soni 8-12 marta.

Oyoq jingalaklari

Jismoniy mashqlar eng samaralilaridan biri bo'lib, yotgan holda son mushaklariga qaratilgan. Buni to'g'ri bajarish orqali siz sonning relefini va shaklini yaxshilashingiz mumkin. Barcha mushak to'plamlarining qalinlashishi tufayli uni vizual ravishda uzaytiradi.

Avvalo, siz mashq mashinasini bo'yingizga moslashingiz kerak. Mashq skameykada yotgan holda, orqa tomoningiz bilan bajariladi. Oyoqlar to'liq cho'zilgan holda, shinning orqa yuzasi ma'lum bir og'irlikdagi harakatlanuvchi rolikga tayanadi. Torso tekis bo'lishi kerak. Ekshalasyon paytida, oyoqlaringizni egib, rulonni iloji boricha ko'taring. Bir necha soniyadan so'ng, nafas chiqarib, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. O'rtacha 10-12 marta takrorlang.

Muhim: Orqa va son mushaklarining shikastlanishining oldini olish uchun bir vaqtning o'zida juda ko'p vazn ishlatmang. Sizning tanangiz doimo barqaror holatda bo'lishi kerak.

Tik turgan oyoq burmalari sonning orqa qismidagi barcha mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan. Qizlar uchun bu mashq jozibador, chunki u pastki bicepsni mashq qiladi va kuchaytiradi. Shu sababli, femur qismi vizual ravishda uzaytiriladi va shu bilan oyoqlarning nisbati yaxshilanadi.

Mashinani o'zingizning parametrlaringizga moslashtirgandan so'ng, tutqichlarni qo'llaringiz bilan ushlang va pastki orqa qismini biroz egib oling. Soningizning old yuzasini maxsus tayanchga qo'ying, shinning pastki qismini rolik ostiga qo'ying.

Nafas olayotganda, oyog'ingizni egib, rulonni iloji boricha yuqoriga ko'taring va bu holatda bir necha soniya turing. Keyin nafas oling va oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Har bir oyoqda navbat bilan 10-12 marta bajarish kifoya.

O'tirgan oyoq burmalari nasos kabi qiyin muammoni hal qilishga yordam beradi ichki mushaklar dumba. Jismoniy mashqlar semitendinosus va semimembranosus mushaklarini yaxshi o'rgatadi, ularni yanada rivojlangan biceps bilan moslashtiradi.

Simulyatorni parametrlaringizga moslashtirgandan so'ng, o'tirish holatini oling. Sizning tizzalaringiz skameykaning chetidan tashqariga chiqishi kerak. Shinning pastki qismi tayanchga suyanib turadi. Nafas olish jarayonida oyoqlaringizni egib, rolikni pastga tushiring va bu holatda qisqa vaqt turing. Keyin, nafas olayotganda, asta-sekin oyoqlarni asl holatiga qaytaring.

Oyoq kengaytmalari xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, faqat rolik pastki oyoqning old qismida joylashgan. Bunday holda, oyoqlarning old mushaklari, xususan, vastus medialis mushaklari o'rgatiladi. Murabbiyingiz sizga sport zalida uni qanday pompalashni batafsil aytib beradi.

Ruminiyalik liftni bajarish

Shtanga bilan ijro etiladi. U sizning oldingizda qo'llaringiz bilan yelkangizdan biroz kengroq masofada ushlab turiladi. Oyoqlar bir oz egilgan, orqa va qo'llar tekis, kestirib, orqaga tortilishi kerak.

Muhim: shtanga bilan o'lik yuklarni bajarish qoidalariga qat'iy rioya qilishga harakat qiling. Orqa tarafdagi yuqori yuk tufayli siz orqa miya jarohati olishingiz mumkin.

Videoda sonning orqa qismi uchun mashqlar ko'rsatilgan

Nafas olayotganda, kestirib, torsoningni to'liq to'g'rilab, shtangani ko'taring. Keyin barbellni taxminan shinning o'rtasiga tushiring. To'xtamasdan, tanani to'liq tekislangunga qadar yuqoriga harakatni takrorlang. 8-12 marta bajaring.

Asosiy va izolyatsiya qilingan mashqlarni o'z ichiga olgan to'liq mashg'ulot sizga oyoq mushaklarini yaxshilab va teng ravishda pompalamaya imkon beradi. Mashqni tugatgandan so'ng, sonlarni cho'zish tiklanish jarayonlarini tezlashtirishga va og'riqni yo'q qilishga yordam beradi orqa mushaklar ah oyoqlar.

Aksariyat odamlar sport bilan professional sportchi bo'lish va medallar olish orzusi bilan emas, balki kuchli, chidamli bo'lib qolish, atletik figuraga ega bo'lish, sog'lom va yoshroq qolish uchun shug'ullanadilar. Tanlash har xil turlari mashg'ulotlar, sonlarning bicepslariga e'tibor berish kerak. Bu mushak guruhi harakatsiz ish va harakatsiz turmush tarzi tufayli boshqalarga qaraganda kamroq stressga duchor bo'ladi.

Tananing ma'lum qismlarida mashqlarni bajarish ayolga selülitdan xalos bo'lishga va terisini siqishga yordam beradi. Alohida o'tkazish yoki uni murakkab mashg'ulot turiga kiritish joizdir.

1. Mushaklarni asosiy yukga tayyorlamasdan darslarni boshlash mumkin emas. Aerobik mashqlar bilan isinish uchun 5 daqiqa sarflang. Bunga yugurish, arqondan sakrash va zinapoyaga chiqish kiradi.
2. Sonning orqa qismi uchun mashqlar 30 soniyali to'plamlar orasidagi tanaffuslar bilan 15-20 marta takrorlanadi. 1-2 yondashuvdan boshlash yaxshidir. Asta-sekin miqdori ortib borishi ko'rsatiladi. Jismoniy mashqlar paytida kuchli og'riq boshlansa, jarohatlardan qochish uchun faoliyat to'xtatiladi.
3. Trening uchun maxsus qulay kiyim va poyabzalni tanlang. Eng zamonaviy sintetik matolardan sport kiyimlarini tanlash yaxshidir. Bu yaxshi cho'ziladi va namlikni olib tashlaydi. Poyafzallar nafas oladigan, engil, jarohatlardan himoya qilish va oyoqlarga yukni kamaytirish uchun mo'ljallangan tanlanadi.
4. Trening foydali bo'lishi uchun siz haftasiga 2-3 marta mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak. Yengil elementlarni qo'shish yaxshidir ertalabki mashqlar, maksimal ta'sirga erishish, tanani yaxshi holatda saqlash.
5. Mashq cho'zish bilan tugashi kerak. Stretching qon oqimini yaxshilaydi va tezlashtirilgan tiklanish mushaklar, mushaklar yanada elastik bo'ladi. Stretching intensiv mashg'ulotdan keyin tanani dam olishga yordam beradi.

Oddiy va samarali mashqlar turlariga misollar

Hamstrings uchun mashqlar uyda mashq qilish uchun mos keladi. Maxsus sport jihozlari talab qilinmaydi. Dumbbelllar bo'lmasa, mashq mashinasi osongina suv idishlari bilan almashtirilishi mumkin. Maksimal natijalarga erishish va jarohatlardan qochish juda muhimdir to'g'ri texnika. Qisqa isinishdan so'ng, mashqni boshlang.

Sport zali uchun maxsus mashqlar

Hamstringlarni cho'zish uchun yoga

Qo'lga olish bosh barmoqlar oyoqlar To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biringizga qo'ying. Oyoqlarini tekis qoldirib, tizzalaringizni ichkariga torting, oldinga egilib turing. Bosh va tana harakatlanayotganda bir birlik sifatida harakat qiladi. Ikkala qo'lning ikkita barmog'i (ko'rsatkich va o'rta) polga bosilgan oyoq barmoqlarini ushlaydi. Shu bilan birga, barmoqlar yuqoriga cho'ziladi. Qo'llar to'liq tekislanmaguncha tana asta-sekin ko'tariladi. Nafas olayotganda, ko'krak va dumba yuqoriga ko'tarilib, pastki orqa qismida engil egilish hosil qiladi. Oyoqning orqa mushaklari qisqaradi. Ushbu harakatlarni bir necha marta bajarish tavsiya etiladi.

Uchburchak pozasi. Amalga oshirish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam tashlang. Mushaklardan og'riqli kuchlanishni bartaraf etish uchun old oyoqni biroz egish mumkin.

Qo'lga olish bosh barmog'i oyoqlar. Ushbu asanani bajarish uchun orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini to'g'rilab, oyoqlaringizni devorga qo'ying. O'ng qo'l shunga o'xshash oyoqning barmog'i ushlanib, to'g'rilanadi. Ekshalatsiya bilan oyoq o'zi tomon yetib boradi. Oyog'ingizning orqa qismida cho'zilganini his qilasiz. 30 soniya ushlab turgandan so'ng, oyog'ingizni pastga tushiring. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Heron pozasi. Bu sizning oldingizda oyoqlarini cho'zilgan holda polda o'tirganda amalga oshiriladi. Chap tizzangizni egib, dumba mushaklaringizni erga bosib, tos suyagini biroz oldinga egib oling. Nafas olayotganda ehtiyotkorlik bilan o'ng oyog'ingizni ko'tarishni boshlang. Oyoq yangi ekshalasyon bilan o'ziga tortiladi, sonning bicepslari chegaragacha cho'zilib ketguncha kuchliroq bo'ladi. Pozni bir necha daqiqa ushlab turgandan so'ng, oyog'ingizni pastga tushiring. Boshqa oyoq bilan bajaring.

Boshdan tizzagacha poza. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi asana bilan bir xil. Bir oyog'i to'g'rilanadi, ikkinchisi tizzada egilib, dumbaga iloji boricha yaqinroq bo'ladi va polda chapga tushadi. Harakatning to'g'ri yo'nalishini o'rnatish uchun tos suyagini aylantiring, tana o'ng oyoqqa oldinga burila boshlaydi. Tirsaklarda egilgan qo'llar o'ng oyoqni ushlaydi. Peshonangiz boldiringizga tushguncha pastga cho'zishni davom eting. Pozada bir yoki bir necha daqiqa turing, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

Siz doimo qizg'in rejimda ishlamasligingiz kerak, bu ortiqcha kuchlanish va jiddiy jarohatlarga olib keladi. Og'ir mashqlarni engil mashqlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Esingizda bo'lsin, oyoqning orqa qismini mustahkamlash va teriga elastiklik berish uchun siz diqqat bilan intensiv mashq qilishingiz kerak bo'ladi. to'g'ri ovqatlanish. Kattaroq natijalarga erishish uchun mashqlaringizni massaj kursi bilan birga olib borish foydalidir.

Son mushaklarining orqa guruhi shu bilan farqlanadi Kundalik hayot har xil yuklarga tez-tez ta'sir qilmaydi va bu qismda yog 'tezroq to'planadi. Ammo oyoqlarini siqib, ularni kuchliroq qilishga qaror qilganlar uchun sonning orqa mushaklari ham ma'lum mashqlarni talab qiladi.

Bunday mashqlar keng qamrovli oyoq mashqlariga kiritilishi yoki alohida bajarilishi mumkin. Ularning yordami bilan siz bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qilishingiz mumkin: dumbadan yog'ni olib tashlang, selülitni enging va umuman oyoqlaringizni pompalang. Aniqroq ta'sirga erishish uchun hamstringlar uchun mashqlar muntazam ishlashni talab qiladi.

Sonning orqa qismini sport zalida ham, uyda ham mashq qilish mumkin. Biz uyda va sport zalida sonning orqa qismini tuzatish uchun eng samarali mashqlarni ta'kidlashga harakat qilamiz.

Sport zalida oyoq mushaklarini qanday pompalash kerak

Ortiqcha yog'ni tezda olib tashlash uchun siz mashg'ulotga qaratilgan har bir mushakni his qilishingiz kerak. Orqa qism Son uchta katta mushakni o'z ichiga oladi:

• femoris biceps (biceps femoris);
• yarim tendon mushaklari;
• yarim membrana mushaklari.

Ushbu mushaklarning asosiy funktsiyalari:

• tizzaning egilishi;
• kestirib, bo'g'imning kengayishi;
• shinning egilishi.

Hamstringlar uchun asosiy mashqlar squats va o'pkalardir, ammo siz ularni sport zali jihozlari yordamida diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

1. Hack mashinasida dastgoh oyoq pressi.

• Matbuot mashinada yotgan holda amalga oshiriladi (matbuotni bajarishda sonning orqa qismini ishlatish muhimdir).
• Oyoqlaringizni platformaning yuqori qismiga qo'ying, oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring, tizzalaringiz bir-biriga parallel qolishi kerak.
• Matbuotlar 3 ta yondashuvda 20 marta amalga oshiriladi. Bundan tashqari, har bir oyoq bilan alohida-alohida matbuotni bajarishingiz mumkin, ammo har bir oyoq uchun bosish soni bir xil bo'lishi kerak.

2. Simulyatorda oyoqlarning egilishi.

• Mashinada yuzingizni pastga qarab yoting, shunda tizzalaringiz skameykaga tegmasin, lekin biroz osilib turing (bu tizza jarohatini oldini olishga yordam beradi).
• Oyoqlarni mahkamlagichlar ostiga qo'ying.
• Rolik dumbalarga tegmasdan oldin biz asta-sekin oyoqlarimizni egishni boshlaymiz, keyin biz ham oyoqlarimizni silliq ravishda to'g'rilaymiz. Mushaklarning kuchlanishini ta'minlash muhimdir.
• Takrorlashlar ikkala oyoq bilan 20 marta amalga oshiriladi. Bundan tashqari, har bir oyog'ingizni alohida pompalashingiz mumkin (asosiysi, bir va boshqa oyoqlarda bir xil sonli takroriy takrorlashni ta'minlash).

3. Elliptik trenajyorda mashqlar.

Elliptik trenerlarning afzalligi shundaki, ulardan foydalanish uchun sizga hech qanday maxsus ko'nikma yoki texnika kerak emas. Yoniq zamonaviy modellar Shunchaki ma'lumotlarni kiriting (vazn, yosh) va simulyator mashg'ulot qanchalik samarali bo'lganini ko'rsatadi va yurak urish tezligidagi o'zgarishlarni kuzatib boradi.

Agar kerak bo'lsa, ortiqcha yog'ni tezda olib tashlash uchun qiyinchilik darajasini oshirishingiz mumkin. Mashina sonning orqa qismini, boldirni, sonning old qismini va dumba qismlarini mukammal ishlaydi va shu bilan birga bo'g'inlarni yuklamaydi.

4. Shtanga bilan chayqalish.

Shtanga bilan squats o'z tanasini qurishga qiziqqan odamlar orasida eng mashhur mashqdir, chunki u nafaqat sonning orqa tomonida, balki dumbalarda ham yaxshi ishlaydi va ortiqcha yog'ni olib tashlaydi.

Texnika:

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va shtangani orqangizga, trapeziyaning pastki qismiga qo'ying.
• Yumshoq cho'zilishni bajaring, shu bilan birga orqangiz tekis bo'lib qolishi va dumbalaringiz tizzangizdan bir oz pastga tushishi kerak.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

5. Dumbbell bilan tebranishlar.

Dumbbell tebranishlari, shuningdek, dumba va barcha asosiy mushaklar, masalan, oblik, qorinning to'g'ri qismi, son mushaklari va boshqalarni ishlaydi.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, dumbbell oling va to'g'ri turing.
• Tizlaringizni bir oz buking, egilib, gantellarni tizzangiz darajasida oyoqlaringiz orasida bo'lishi uchun gantellarni cho'qqiga qarab pastga silkiting.
• Darhol oyoqlaringizni to'g'rilashingiz va tanangizni to'g'rilashingiz kerak, shunda dumbbell inertsiya bilan elka darajasiga uchadi.
• Siz dumbbellni yuqori nuqtada ushlab turmasligingiz kerak, lekin darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni bajaring.

Uyda sonning orqa qismi uchun mashqlar

Uy uchun mashqlar maxsus sport jihozlarini talab qilmaydi, sizga faqat mat kerak bo'lishi mumkin. Ammo shuni esda tutish kerakki, uy mashqlari ham muntazam bo'lishi kerak.

Uy uchun quyidagi mashqlar mos keladi, bu sizning oyoqlaringizni pompalashga va ortiqcha yog'ni olib tashlashga yordam beradi:

1. To‘shak ustidagi ko‘prik.

• Boshlang'ich pozitsiyasini oling: to'shakda yoting, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlar to'liq gilam yuzasida bo'ladi va ular orasidagi masofa elkaning kengligidan bir oz kamroq bo'ladi.
• Dumba mushaklaridan foydalanib, siz tos suyagini yuqoriga surishingiz, bu holatni tuzatishingiz va tizzalaringizni birlashtirishingiz kerak.
• Tizlaringizni orqaga yoying va tos suyagini erga tegmasdan pastga tushiring. Kamida 50 marta takrorlang.

2. Oshqozonda yotgan holda oyoqni ko'tarish.

• Boshlang'ich pozitsiyasi: to'shakda oshqozoningizda yoting, qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar iyak ostida.
• Dumba mushaklarini torting va bir oyog'ingizni egmasdan yuqoriga ko'taring.
• Oyog'ingizni sekin pastga tushiring, lekin erga tegmasdan. Har ikki oyoqda navbatma-navbat kerakli sonni bajaring.

Har bir oyoqni ko'tarish bilan yuqori tanangizni ko'tarib, ushbu mashqning intensivligini oshirishingiz mumkin, bu sizning tanangizning butun orqa qismini jalb qiladi.

3. O'pkalar.

• Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzangiz to'g'ri burchak ostida egilishi uchun tanangizni pastga tushiring.
• Bu holatda bir necha soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir va boshqa oyoqlarda teng miqdordagi takrorlashni bajaring.

4. O‘pkadan sakrash. Ushbu mashq klassik o'pkaning o'zgarishidir.

• To'g'ri turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.
• Oddiy o'pkada bo'lgani kabi, oyog'ingiz bilan oldinga o'ting.
• Oyoqlarini havoda o'zgartirganda, ikkinchi oyoq to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun yuqoriga sakrang. Har bir oyoqda kerakli sonni bajaring.

5. Burpilar.

Eng qiyin narsa, lekin samarali mashqlar uy uchun sonning old va orqa qismini, dumba, pektoral mushaklar va asosiy mushaklarni torting. Asosiysi, mashqning barcha bosqichlarini eng tez sur'atda bajarish va keyin ortiqcha yog'ni tezroq olib tashlash mumkin.

• Boshlang'ich pozitsiyasini oling: tekis turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying.
• Qo'llaringizni erga qo'yib, squat qiling.
• Oyoqlaringizni orqaga torting va push-up holatiga o'ting.
• Push-up mashqini bajaring va darhol oyoqlaringizni squat holatiga qaytaring.
• Squatdan, qo'llaringizni boshingizdan urib, iloji boricha balandroq sakrab chiqing.