Oyoqlaringiz orasidagi mushaklarni qanday tortish kerak. Ichki sonlarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Hatto jiddiy sport bilan shug'ullanadigan va ularning figurasini tomosha qiladiganlar ham ko'pincha sonning ichki qismidagi yukni unutishadi. Va bu behuda, chunki bunday beparvolik natijasida sportchilar oyoqlari orasidagi bu sohada katta bo'shliqqa ega bo'lib, bu umumiy rasmni buzadi.

Va mashg'ulotlarni birinchi o'ringa qo'ymaydiganlar uchun bu yog 'birikmalari to'planadigan joy bo'lib, ularni qorinning pastki qismidagi burma kabi olib tashlash qiyin.

Xo'sh, qanday pompalanish kerak ichki qismi kalçalar - bu juda qiyin vazifa; sport zaliga a'zolikni sotib olish yaxshiroqdir, bu erda tajribali o'qituvchi sizga bu injiq sohani engishga yordam beradi. Ammo biron sababga ko'ra buni amalga oshirish mumkin bo'lmasa, umidsizlikka tushmaslik kerak. Uyda oyoqlaringizga ideal shaklni berishingiz mumkin. Va agar sizda fitbol, ​​ekspander, dumbbelllar yoki maxsus mashq mashinasi bo'lsa, unda ishlar tezroq ketadi.

Birinchidan, ishlash kerak bo'lgan mushaklarni ko'rib chiqaylik. Sonning ichki qismiga quyidagi mushaklar kiradi:

• yupqa;
• iliopsoas;
• taroq;
• tikuvchilik.

Bu mushaklar guruhining funktsional xususiyati kestirib qo'yish, ya'ni oyoqlarni birlashtirishdir. Shunga asoslanib, butun o'quv jarayoni quriladi.

Chiroyli shakllangan, haykaltarosh tananing asosiy qoidasi - ortiqcha teri osti yog'ining yo'qligi. Siz kun bo'yi mushaklaringizni pompalay olasiz, lekin agar olib tashlamasangiz ortiqcha yog ', keyin hech qanday ko'rinadigan natijaga erishib bo'lmaydi. Muammoni hal qilish uchun ortiqcha vazn va ichki sondan yog'ni qanday olib tashlashni hal qiling, sizga yonadigan jiddiy kardio mashqlari kerak katta miqdorda organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan energiya.

Bundan tashqari, parhez va sport ovqatlanishi- intensiv mashg'ulotlar samaradorligining kaliti. To'g'ri tuzilgan dieta nafaqat tanangizni shaklda saqlashga yordam beradi, balki sizga ham beradi zarur material mushaklarning o'sishi uchun. Suv muvozanatini tiklash uchun siz etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak (kuniga 1,5-2 litr). Va bu erda spirtli ichimliklar Uni dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir.

Har qanday mashqda mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish muhimdir, aks holda mashg'ulotning ma'nosi bekor qilinadi. Nafas olish haqida unutmang: kuch-quvvat qismi nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi, dam olish esa nafas olayotganda sodir bo'ladi.

Uyda samarali mashqlar

Uyda, hatto maxsus jihozlarsiz ham, kestirib, hududni mashq qilishingiz mumkin. Mushaklaringizni asosiy yukga tayyorlash uchun mashg'ulotni biroz cho'zish bilan boshlash yaxshidir.

Buni amalga oshirish uchun siz gimnastika to'shagiga o'tirishingiz kerak, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyib, tizzalaringizni bukmasdan qoldiring. Orqa tekis, oshqozon tarang, torso iloji boricha oldinga egilgan. Eng past nuqtada tanani bir necha soniya davomida mahkamlang va orqaga qayting boshlang'ich pozitsiyasi.

Stretchning yana bir turi kapalak cho'zilishi deb ataladi. O'tirgan holatda, oyoqlar tizzalarda egilib, oyoqlari bir-biriga bosiladi. Kaftlaringizni tizzalaringizga sekin bosib, ularni erga bosishga harakat qiling. Ikkala oyoqning tashqi tomoni sirtga to'liq bosilganda ideal ijro. Mashq qilish biroz murakkabroq bo'lishi mumkin: yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tizzalaringizni bir-biridan ajratib turing. Bu holatda, oyoqlaringizni cho'ntagingizga qarab torting, ularni mahkamlang eng yuqori nuqta bir necha soniya.

Fleksorlar uchun yaxshi cho'zish, ichki mushaklar Son va torso orqaga o'pka bilan egiladi. Buni amalga oshirish uchun siz bir oyog'ingizni orqaga qaytarib, og'irlikni ikkinchisiga o'tkazishingiz kerak, tizzada egilgan. Dumbalaringiz taranglashgan holda, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Tanangizni bu holatda mahkamlang, uchta chuqur nafas oling va boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring.

Ichki sonni pompalamoqchi bo'lganingizda ehtiyot bo'lish kerak, chunki bu joy osongina yaralanishi mumkin. Cho'zish jarayonida hech qanday noqulaylik yoki og'riq hissi bo'lmasligi kerak, mushaklar asta-sekin tortilishi kerak;

Oyoqlarning ichki mushaklari uchun asosiy mashqlarga belanchaklar, chayqalishlar va o'pkalar kiradi. Muntazam chayqalish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida, orqangizni tekis va oshqozoningizni ichkariga qo'ying. Squats sayoz, sonlar polga parallel bo'lguncha, tana bilan to'g'ri burchak hosil qilguncha amalga oshiriladi. Bu holatda bir necha soniya turishingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. 15 ta takrorlashni bajaring.

Ajoyib ish muammoli hudud cho'zilish. Buning uchun oyoqlar keng yoyilgan, orqa tekis, bosh tekis ko'rinadi, oyoq va tizzalar tashqariga buriladi. Qo'llar kamarda yoki oldinga cho'zilgan. Bu holatda, squats qadar bajariladi to'g'ri burchak son va torso. Eng past nuqtada, mahkamlang va ko'taring. Buni qiyinlashtirish uchun har bir qo'lda dumbbell oling.

Siz sumo kurashchilarining harakatlariga taqlid qilib, yon tomonlarga egishingiz mumkin. Oyog'ingizni tashqariga burang, oyoqlarini keng yoyib, tana vaznini bir oyog'iga o'tkazing, tanangizni shu yo'nalishda siljiting, ikkinchisini esa yuqoriga ko'taring va qisqa vaqt davomida mahkamlang. Oyog'ingizni pastga tushiring va mashqni ikkinchisi bilan bajaring.

Chuqur o'pkalar son, dumba va qorinning ichki mushaklarini pompalaydi. Oldinga keng qadam tashlashingiz kerak, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tizzangiz bilan polning boshqa yuzasiga tegishga harakat qilishingiz kerak. Mushaklardagi kuchlanishni his qilsangiz, bu holatda mahkamlang va boshlang'ich holatiga qayting.

Keyin bir xil oyog'ingiz bilan yon tomonga o'ting, vazningizni unga o'tkazing va tanangizni siljiting. Uni eging tizza bo'g'imi to'g'ri burchak hosil bo'lguncha. Maksimal kuchlanish nuqtasida dumbalaringizni torting, tovoningiz bilan itaring va boshlang'ich holatiga qayting. 15 ta takrorlashni bajaring va oyoqlarini o'zgartiring.

Keyingi mashq uchun sizga yordam kerak bo'ladi. Uyda orqa o'rindiqli stul mos keladi. Uning orqasida qo'l uzunligida turishingiz, orqa tomonga suyanishingiz, tanangizni oldinga egishingiz kerak. Og'irlikni bir oyog'iga o'tkazing, ikkinchisini oldinga olib boring va u bilan chapga va o'ngga tebranish harakatlarini bajaring, oshqozon mushaklarini torting. 15 ta takrorlashni bajaring va oyoqlarini o'zgartiring.

Agar uyda fitbol yoki bolalar kauchuk to'pi bo'lsa, u bilan mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun siz stulga o'tirishingiz kerak, oyoqlari erga bosilgan, orqa tekis. To'p tizzalar orasiga mahkamlanadi va agar u bo'lmasa, kaftlar bir-biriga bog'lanadi. Siqishni bajaring, son mushaklarini iloji boricha torting. Bir necha soniya kuchlanishni ushlab turing, oyoqlaringizni bo'shating, lekin to'pni tashlamang. O'n beshta siqishni uchta to'plamini bajaring.

Bolalikdan beri ma'lum bo'lgan, ko'pchilik e'tiborsiz qoldiradigan "qaychi" mashqlari nafaqat oyoqlarni, balki absni ham rivojlantiradi. Yotgan holatda, oyoqlar poldan 10-15 santimetrga ko'tariladi va qaychi harakatiga taqlid qilib, muqobil kesishmalar amalga oshiriladi. 10 ta mashqdan iborat uchta to'plamni bajaring.

Keyingi mashq izolyatsiya qilingan mushaklar ishi uchun mo'ljallangan. Yoningizda yotishingiz kerak, oyoqlari bir-birining ustiga. Yuqori qismini egib, pastki qismiga tashlab, oyoq tizzaga qarama-qarshi qo'yilishi uchun erga qo'ying. Pastki qo'l uni boshingiz ostiga qo'ying va yuqori qismini oldingizga qo'ying.

Mushaklaringizni torting, pastki oyog'ingizni poldan iloji boricha balandroq ko'taring, uni bir necha soniya ushlab turing va pastga tushiring. Yo'qotmaslik uchun uni butunlay erga tushirmang foydali kuchlanish, yuqoriga ko'taring. 20 marta takrorlang, oyoqlarini o'zgartiring.

Agar sizda ekspander bandi yoki maxsus mashq mashinasi bo'lsa, u bilan mashqlarni o'quv dasturingizga kiritishni unutmang.

Elastik tasmani uchlarida shin darajasida mahkamlang, natijada paydo bo'lgan pastadir orqali o'tkazing. Barqarorlik uchun bir qo'l bilan suyanib, elastik tasmasini tortib, tebranishlarni bajaring. Oyog'ini o'zgartiring. Ichki sonni mashq qilish uchun simulyator tizzalar bilan yotgan holatda qisiladi.

Sport zalida samarali mashqlar

Yuqorida tavsiflangan barcha mashqlarni sport zalida bajarish mumkin, ularni tana vazni va dumbbelllar bilan murakkablashtiradi. Bundan tashqari, oyoqlarni tezroq olish imkonini beruvchi maxsus mashq mashinalari mavjud. Smit mashinasi buning uchun juda mos keladi, ayniqsa sport o'ynashni endi boshlayotganlar uchun, chunki siz yukni sozlashingiz mumkin.

Barni orqangiz darajasiga qo'ying, dumbalaringiz to'plamdan tashqariga chiqmasligi uchun turing. Barni yelkangizga qo'yish qulay (trapetsiyalar), orqangiz tekis, oyoqlaringiz elkangizdan kengroq, oyoqlaringiz barga parallel bo'lgunga qadar tashqariga buriladi. Bu holatda, son mushaklarini siqib, sekin squatlarni bajaring. Siz imkon qadar pastroq o'tirishingiz kerak, aks holda samaradorlik pasayadi. Siz mashq mashinasini oddiy barbell bilan almashtirishingiz mumkin.

Oyoqlaringizni birlashtirish uchun ishlaydigan simulyator mavjud. U oyoqlarning ichki qismini mukammal pompalaydi va yaxshi, chunki siz og'irlikni kamaytirish yoki qo'shish orqali yukni sozlashingiz mumkin.

Ko'pgina sport zallari kengaytirgich printsipi asosida ishlaydigan blokli mashq mashinalari bilan jihozlangan. Tik holatda, oyoqqa manjet o'rnatiladi, undan simi blokga o'tadi. Bir qo'l bilan tayanchni ushlab, tebranishlar yon tomonga amalga oshiriladi. Og'irlik jismoniy tayyorgarlikka qarab sozlanishi mumkin.

Oyoq uzatma mashinasi to'rt boshli mushakni ishlashga imkon beradi. Buni squats to'plamidan oldin mashq qilish yaxshidir. Shtanga yoki dumbbell presslarini oyoqlaringizni bir-biridan keng qilib bajarishingiz mumkin. Oyoqlaringiz va tizzalaringiz tashqariga burilib, parallel bo'lishini ta'minlash muhimdir. Matbuotni bajarayotganda, tizzalaringizni bir oz egilgan holda qoldirishingiz kerak.

Muntazam mashqlar oyoqlaringizni kuchli, nozik va kamaytirishga yordam beradi tana yog'i va selülit. Asosiysi, yukni asta-sekin oshirish va mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish.

Har bir kompleksni bajarayotganda, harakat yo'naltirilgan sohada keskinlik sezilishi kerak. Siz faqat tananing ma'lum bir qismiga e'tibor qaratmasligingiz kerak, bu raqamni mutanosib ravishda shakllantirish yaxshidir, aks holda ta'sir kamroq seziladi.

Og'irlikni yo'qotish jarayonida bo'lgan qizlarning aksariyati, hatto muntazam mashg'ulotlarda ham, ichki sonlari etarlicha tonlanmaganligini payqashadi. Shu bilan birga, siz hatto uydan chiqmasdan ham sonlaringizning ohangini saqlab qolishingiz mumkin. Asosiysi, qaysi mashqlar bunga mos kelishini bilish va ularni bajarish texnikasiga aniq rioya qilishdir.

Sonning ichki zaifligi teri yupqaligi va mushak to'qimalarining egiluvchanligi tufayli yuzaga keladi Kundalik hayot faqat oz sonli harakatlar bu muammoli maydonni nishonga oladi.

Hatto oyoqlar uchun mashqlarning asosiy qismi sonning ichki qismini emas, balki tashqi qismini mashq qiladi, shuning uchun sonlarning mushak kuchi notekis taqsimlanadi.

Barkamol vazn yo'qotayotganda oyoqlaringizning ideal shaklini yaratish uchun siz faqat ichki sonlaringizni qanday pompalashni va qanday mashqlar sizning ichki va tashqi sonlaringizni bir tekisda pompalay olishini aniqlashingiz kerak.

Uyda sonning ichki qismi uchun mashqlar to'plami

Savolga javob berib - oyoqlarning ichki mushaklarini qanday pompalash kerak, professional murabbiylar uydan chiqmasdan ichki kuchsiz sondan maksimal darajada foydalanish, uning ohangini kuchaytirish va mushaklarning holatini kuchaytirish mumkin bo'lgan mashqlar to'plamiga e'tibor berishadi.

Mashqlar yukning og'irligiga qarab, mashg'ulotning umumiy darajasiga qarab sozlanishi, og'irlik uchun og'irliklarni individual ravishda tanlash va yondashuvlar soni.

Kompleks eng yaxshi mashqlarni o'z ichiga oladi ichki yuzasi dumba:

1. Oyoqlarini bir-biridan keng qilib cho‘zish.

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz darajasidan kengroq joylashtiring, oyoq barmoqlari yon tomonlarga ishora qiladi. Keyin to'g'ridan-to'g'ri orqa holatini saqlab, mushaklarning maksimal kuchlanishiga qadar silliq cho'zilishni boshlashingiz mumkin. Eng past nuqtada kestirib, chiziq polga parallel bo'lishi kerak.

Cho'kish paytida siz sonlar va dumbalarni bir necha soniya davomida siqib qo'yish orqali qo'shimcha kuchlanishni yaratishingiz mumkin, shundan so'ng siz boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak.

Agar squats paytida muvozanat bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, mashqni devor bo'ylab bajarishingiz yoki qo'llaringizni har qanday yuzaga qo'yishingiz mumkin. Qo'shimcha effekt uchun mashq og'irliklar - dumbbelllar yoki choynaklar bilan amalga oshiriladi.

Ushbu turdagi mashqlar sonning ichki qismiga, shuningdek dumba va quadrisepsga mos keladi.

2. Oldinga va chapdan o'ngga o'pka.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat oldinga o'ting, tizza ostida to'g'ri burchak hosil qiling. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, siz son mushaklaringizning cho'zilishini his qilib, maqsadli hududga e'tibor qaratishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish jarayoni uchun baquvvat bajarilish tezligi mos keladi va muammoli hududda doimiy kuchlanish bilan statik pozalar pompalanadigan ichki sonni hosil qiladi.

Lateral o'pkalar sonlarda vazn yo'qotish uchun ham samarali. Ichki son uchun mashqning ushbu versiyasida tana vaznini chap oyoqdan o'ngga va orqaga silliq o'tkazib, yon tomonlarga chuqur rulonlarni bajarish kerak.

3. Tik turgan va yotgan holda oyoqlaringizni chayqash.

Trenerlarning ichki sonlarni qanday pompalash bo'yicha birinchi tavsiyasi bu mashq turini ko'rsatishdir. Buni uyda qilish oson va siz shunday ta'sirga erishishingiz mumkinki, mashqdan keyin zaif ichki soningiz shunchaki yonib ketadi.

Tik turgan holatda tebranishlar oldinga, oyoqni tizzada yoki yon tomonga egib, qo'llab-quvvatlash bilan muvozanatni saqlash mumkin. Agar mashqni yotgan holda bajarsangiz, oyoqlaringizni poldan to'g'ri burchak ostida ko'tarib, oyoqlaringizni yon tomonlarga burang. "Qaychi" versiyasida ko'tarilgan oyoqlarni maqsadli mushaklardagi kuchlanish bilan bir-biri bilan kesib o'tish kerak.

Ushbu mashqning ichki son uchun samaradorligining siri shundaki, u sonlarda vazn yo'qotish uchun ham, vaznni saqlash uchun ham yaxshi. mushak tonusi dumba

Harakatlarning tez sur'ati sonlarni pompalash uchun vazn yo'qotish jarayoniga mos keladi - sekin sur'at, maksimal kuchlanish nuqtasida bir necha soniya kechikish;

4. To'pni oyoqlari orasiga siqish.

Uyda mashq qilish uchun oddiy, ammo samarali usul sonlarning ohangini mustahkamlash. Buning uchun sizga elastik to'p kerak bo'ladi. Mashqni bajarayotganda siz stulning chetiga o'tirib, to'pni sonlaringiz orasiga qo'yishingiz kerak.

Keyin muammoli hududning mushaklarini haddan tashqari zo'riqish bilan maksimal kuch bilan siqib qo'yishingiz kerak. Yaxshi natijaga erishish uchun har bir mashq turi uchun 10-15 marta takrorlashning ikki yoki uchta to'plami etarli.

Sport zalida sonlarning ichki qismi uchun mashqlar

Sport zalida siz ichki sonlaringizni tezda pompalay olasiz. Eng yaxshi mashqlar oyoqlarni birlashtirishga asoslangan.

Bunga turli xil mashq mashinalari yordam beradi, ulardan biri kestirib, muammoli joyni pompalash uchun juda mos keladi. Bu kengaytirgich - foydalanish oson va ayni paytda juda samarali.

Yana bir oyoq qo'shish mashinasi - bu qo'shimcha mashina. Ichki son uchun mashqlar turli darajadagi yuklarning qarshiligiga qarshi amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni simulyator yordamida pompalash orqali siz:

• oyoqlarning ichki yuzasini mustahkamlash;
• zaif mushaklarning ohangini ta'minlash;
• kestirib, muammoli hududni yengillashtirishni yaxshilash;
• oyoqlaringizni teng ravishda pompalang;
• ichki sonlarda vazn yo'qotishga erishish;
• turish va yurishni yaxshilash.

Mashqning texnik sirlari kam. Og'irlikning og'irligini to'g'ri belgilash, oyoqlarni siqishning oxirgi nuqtasida ikki soniya ushlab turish va maqsadli mushaklarda doimiy kuchlanishni saqlab turish kifoya.

Ichki sonlarni qanday pompalashni tushunish qizlarga har qanday tana turi uchun mukammal oyoqlarga ega bo'lishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish va nozik tanani yaratishda katta muvaffaqiyatlarga erishish uchun sizning sonlaringizni ingichka qilish uchun muntazam ravishda mashqlar to'plami ustida ishlash, dietangizni sozlash bilan birga.

Chiroyli oyoqlarning egasi bo'lish juda mumkin. Yugurish, chayqalish, qadam tashlash - bularning barchasi mukammallikka yaqinlashishga yordam beradi. Biroq, ideal oyoqlarni sonning ichki mushaklarisiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Aynan shu zonalar o'z egasini mehnatkash qiz yoki divanda yotishni sevuvchi sifatida tavsiflaydi.

Biz g'ayrioddiy squats bilan boshlaymiz. Biz oyoqlarimizni elkalarimizdan kengroq joylashtiramiz, barmoqlarimizni iloji boricha yon tomonlarga qaratamiz. Biz imkon qadar chuqur cho'kamiz. Mashq qilishda shoshilishning hojati yo'q, siz mushaklarning kuchlanishini va cho'zilishini his qilishingiz kerak. Orqangiz doimo tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Biz tanani oldinga egmaymiz, dumbalarni orqaga siljitmaymiz. Ikki yondashuvni 15 marta qilamiz. Keling, lungesga o'tamiz. Biz o'ng oyog'imiz bilan yon tomonga keng qadam qo'yamiz, tizzada 90 daraja egilib, butun tana vaznini bu erga o'tkazamiz. Chap oyoq tekis va harakatsiz qoladi. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Har bir oyoqda 10-15 ta o'pka qilamiz. Biz to'shakda yotib, tekis oyoqlarimizni vertikal ravishda ko'taramiz. Biz harakatlarning kichik diapazonini tanlagan holda, ularni birlashtiramiz va imkon qadar tezroq ajratamiz. Kamida 30 marta takrorlang. Biz tirsagimizga suyanib, yon tomonga o'girilamiz. Tiz ustida turgan oyog'ini egib, boshqa tizzaning oldiga qo'ying. Pastki, tekis oyoq bilan biz 40 ta tebranish harakatini bajaramiz. Biz oyoqning erga tegmasligiga ishonch hosil qilamiz. Keyin oyog'ingizni o'zgartiring va yana 40 marta takrorlang. Biz stuldan yarim metr masofada turib, bir qo'l bilan unga suyanib, tanamizni bir oz oldinga egamiz. Biz oyoqlarimizni xuddi mayatnik kabi navbatma-navbat o'ngga va chapga siljitamiz. 20 marta takrorlangandan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring. Ichki son uchun mashqlar boshqa mushaklarni mashq qilish bilan yaxshi birlashtirilgan. Umuman olganda, dars kamida 30 daqiqa davom etishi kerak. Bog'larning isishiga imkon beradigan qisqa isinish haqida unutmang. Siz cho'zish orqali kestirib, nasosni bajarishingiz kerak:

1. Biz to'shakda o'tiramiz, tekis oyoqlari yon tomonlarga keng tarqaladi. Orqangizni tekislang va butun tanangizni iloji boricha pastga egib oling. Biz 10-15 soniya davomida bu holatda qolamiz. To'g'rilang va 10 marta takrorlang.
2. O'tirgan holatda, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Biz tizzalarimizga qo'llarimiz bilan ozgina bosim o'tkazamiz va tashqaridan kelebekning qanotlarini qoqishga o'xshaydi; Bizning maqsadimiz butun tashqi sonni polga tegizishdir.
3. Biz bir xil pozitsiyani egallaymiz, tizzalar egilib, oyoqlari bosilib, orqamizda yotgan holda. Biz oyoqlarimizni imkon qadar cho'zilgan joyga yaqinroq tortishga harakat qilamiz va 10 soniya davomida strechni ushlab turamiz.

Agar ichki sonda yog 'qatlami mavjud bo'lsa, siz ushbu mushak guruhini pompalay boshlashdan oldin kardiyo mashg'ulotlari yordamida undan xalos bo'lishingiz kerak. Yuqorida tavsiflangan mashqlar aniq, to'g'ri pozitsiyalarda bajarilishi, butun tanani nazorat qilish va pastki orqa qismga zo'riqish keltirmaslik kerak. Ushbu yondashuv bilan, allaqachon keyin qisqa vaqt oyoqlaringiz har qanday burchakdan ajoyib ko'rinadi.

Jismoniy tayyorgarligini yaxshilash bilan birga, ko'pchilik buni payqagan bo'lishi mumkin og'ir yuklar Ichki sonlar etarli darajada tonlanmagan. Bu muammoning yechimi bo'ladi maxsus trening, bu davrda diqqat aynan shu zonaga qaratiladi. Shuning uchun, bugun biz sizga ichki son uchun eng samarali 7 ta mashqning umumiy ko'rinishini taklif qilamiz.

Oyoqlaringizni ishlatadigan ko'plab mashqlar mavjud. Biroq, ularning hammasi ham son mushaklarining ohangini tiklashga "ixtisoslashgan" emas. Shu bilan birga, ko'plab ayollar va erkaklar uchun sarkmalarni bartaraf etishga va muammoli hududning hajmini kamaytirishga yordam beradigan bir nechta juda muvaffaqiyatli va samarali mashqlar mavjud. Biz ular haqida batafsilroq gaplashamiz.

Son mushaklarini qanday pompalay olish va oyoqlarini tartibga solishga qiziqqanlar uchun tananing strukturaviy xususiyatlarini bilish foydali bo'ladi. Bu sizga u yoki buning qanchalik samarali ekanligini tushunish imkonini beradi.

Sonlarning ichki qismi shunday tuzilganki, egilish va aylanish harakatlari katta, kalta va uzun qo'shimcha mushaklar, shuningdek grasilis va pektinus mushaklari ishi tufayli mumkin bo'ladi. Ular eng muhim va keng ko'lamli bo'lib, ular zinapoyaga ko'tarilish yoki yurish paytida faollashadi. Shu bilan birga, ular eng zaif deb hisoblanadi, chunki ular kundalik hayotda kamdan-kam qo'llaniladi. Va ular uchun muammoli hududning ohangini va jozibadorligini tiklash uchun mashqlar to'plami ishlab chiqilgan. Shu bilan birga, ularni bajarish paytida mushaklar mukammal darajada javobgardir tashqi ko'rinish oyoqlar, ayniqsa ichki sonlar va sonlar.

Bundan tashqari, adduktorlarni faollashtirish uchun mo'ljallangan mashqlar nafaqat mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, balki massa olish imkonini beradi. yoqimli bonuslar. Bunday treningning asosiy afzalliklari orasida:

• Shikastlanish xavfini kamaytirish, bu son mushaklarining zaifligi tufayli mumkin;
• Ushbu hududning jozibadorligi va uyg'unligi;
• Tik turganda, shuningdek, yurish va harakat paytida muvofiqlashtirish va barqarorlikni yaxshilash;
• Yurishning jozibadorligi;
• To'g'ri va chiroyli holat.

Agar siz muammoga mas'uliyat bilan yondashsangiz va uyda muntazam ravishda mashq qilsangiz, mashg'ulotning barcha jozibasi va afzalliklarini his qilishingiz mumkin ochiq havoda yoki sport zalida. Shunday ekan, boshlaylik.

1-sonli mashq - Plie

Mukammal shaklga ega bo'lish yo'lida, sumo squats deb ham ataladigan pli squatsni sinab ko'ring. Bu juda oddiy va ko'pchilik uchun ochiqdir va yukni oshirish uchun uni og'irliklar bilan ham bajarish mumkin.

Ushbu mashq paytida muammoli hududdagi mushaklarning ishini kuzatishga arziydi. Uning aniq pompalanishi juda muhimdir ichki tomoni dumba Buni amalga oshirish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasidan squatlarni bajarishingiz kerak - oyoqlaringizni kengroq qilib, oyoq barmoqlarini yon tomonga burishingiz kerak. Squat paytida siz tizzalaringizni oyoq barmoqlari bilan bir xil yo'nalishda yo'naltirishlari uchun egishingiz kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, orqangizni tekislang va qo'llaringizni ko'krak darajasida ushlang. Ichki soningizdagi kuchlanishni his qilish uchun imkon qadar o'zingizni sekin pastga tushiring. 1-2 soniyalik pauzadan so'ng, muammosiz i ga qayting. p. Siz 10-15 ta chayqalishdan boshlashingiz mumkin, ulardagi yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirish. "Ilg'or" sportchilar har biri qo'shimcha og'irlik bilan 20 ta squatsning 2-4 to'plamini bajarishlari mumkin.

Keyinchalik jiddiy yuklarga tayyor bo'lsangiz, squats ta'sirini kuchaytirish uchun og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Sport zalida mashq qilayotganda, bu maqsadlar uchun choynak yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin, uyda esa qum bilan to'ldirilgan shishadan foydalanishingiz mumkin. Og'irlikni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing, tizzangizda to'g'ri burchak hosil bo'lguncha silliq pastga tushing, shuningdek, boshlang'ich holatiga silliq qayting.

Mashq №2 - Qaychi

yana bir narsa juda oddiy, lekin juda samarali mashqlar, bu sizga sonning ichki mushaklarini yaxshilab ishlashga imkon beradi - oyoqlaringizni egilishda yoki oddiygina "qaychi" da silkitib.

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish tekis oyoqlari bilan va qo'llar tanaga parallel. Oyoqlaringizni poldan taxminan 45-50 sm (taxminan 45⁰) ko'taring, ularni iloji boricha yoying, keyin ularni birlashtiring va kesib o'ting. Keyingi yondashuv bir xil, lekin kesib o'tishda oyoqlarni o'zgartiring. Har birida 2-3 to'plam va 15-20 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

Ushbu qaychi o'zgarishi ham foydalidir, chunki u bu hududni yaxshi ishlatadi. Natijada, siz nafaqat oyoqlaringiz orasidagi sohada sonlarning ko'rinishini yaxshilashingiz, balki ko'pchilik qizlar uchun juda muhim bo'lgan qorin bo'shlig'ini ham torting. (Eslatma - agar mashqlar kontrendikedir).

Mashq №3 - Yon o'pka

Oldingi holatda bo'lgani kabi, bu mashq oyoq mushaklarining elastikligini tezda tiklashga yordam beradi. U boshlang'ich pozitsiyasidan amalga oshiriladi - oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, qo'llaringizni ko'krak darajasida birlashtirgan holda.

Bir oyog'ingiz bilan yon tomonga o'ting, tizza va oyoq barmoqlarini bir xil yo'nalishda tuting. Orqangizni to'g'ri tutib, ikkinchi oyog'ingiz bilan surish orqali o'tishni bajaring. Tizlaringiz to'g'ri holatidadir va oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Bunday o'pkalar, agar siz ularni 2-3 to'plam va 15-20 marta takrorlasangiz, ichki sonlaringizni pompalashga yordam beradi.

4-sonli mashq - sakrash

Oyoqlarini havoda kesishgan holda sakrash - bu TOP-7 o'rnini haqli ravishda egallagan yana bir mashqdir. Bu sarkma va katta sonlardan aziyat chekayotgan ko'plab qizlarga juda ko'p foyda keltirdi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis orqa va tarang abs bilan tik turish. Sakrashdan so'ng, o'zingizni erga tushiring, oyoqlaringizni kesib o'ting, shunda barmoqlaringiz bir xil yo'nalishda ishora qiladi, lekin fotosuratda ko'rsatilganidek, bir oyog'ingiz boshqasining oldida. Keyingi safar sakrab, oyoqlarini almashtiring. Va buni 2-3 to'plam uchun 15-20 marta takrorlang.

Shuni ta'kidlash joizki bu mashq Bu qo'llarning mushaklari va yuqori elkama-kamar uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Ularni bir vaqtning o'zida mahkamlash uchun, sakrash paytida siz oldingizda cho'zilgan qo'llaringizni kesib o'tish uchun xuddi shu texnikadan foydalanishingiz mumkin.

Mashq № 5 - Yotgan kestirib qo'shilish

Yotgan oyoqlarni ko'tarish - bu ichki sonlarning eng chuqur mushaklarini faollashtiradigan, ularni kuchaytirishga yordam beradigan teng darajada samarali mashqdir. Buni amalga oshirish uchun, keyingi fotosuratda ko'rsatilganidek, tirsagingizga suyanib, erga yoningizda yotishingiz kerak.

Erga yotgan oyoq to'g'ri qolishi kerak, ikkinchi oyog'i tizzada egilib, orqaga qo'yilishi kerak. Ushbu pozitsiyada siz yuqori nuqtada 2-3 soniya kechikish bilan kestirib, qo'shimchani bajarishingiz kerak.

Mashqdan maksimal samaraga erishish va sonning muammoli maydonini kuchaytirish uchun harakatlarni sekin bajarish yaxshiroqdir. Bu sizga har bir mushak guruhi qanday pompalanayotganini his qilish va harakatlarni to'g'ri takrorlayotganingizni tushunish imkonini beradi.

Mashq № 6 - kengaytirgich bilan oyoqlarning qo'shilishi

Buni amalga oshirish uchun sizga har qanday sport tovarlari do'konida xarid qilish mumkin bo'lgan ekspander kerak bo'ladi. Ekspanderning bir uchini poldan taxminan 10-15 sm masofada stendga yoki tayanchga mahkamlang. O'ng tomoningiz bilan tayanchga turing va pastadirni o'ng oyog'ingizga qo'ying. Bu oyoq ishchi oyog'i, chap oyoq esa qo'llab-quvvatlovchi oyoq bo'ladi.

Ushbu pozitsiyadan kengaytirgichni cho'zing, ishlaydigan oyog'ingizni oldinga olib boring, qo'llab-quvvatlovchi oyoq bilan bitta chiziq hosil qilishga harakat qiling (rasmga qarang). Har biri 10 martadan iborat 3 ta to'plamni bajarganingizdan so'ng, boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Shunga o'xshash mashq sport zaliga tashrif buyuruvchilar tomonidan amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar mashinasida oyoqlarni o'g'irlash (krossover) qulayroqdir, chunki sizda vaznni o'rnatish va sozlash imkoniyati mavjud. Vaqt o'tishi bilan yukni oshirish mumkin, shu bilan mashg'ulot samaradorligini oshiradi.

Mashq № 7 - Mashinada oyoqlarni o'g'irlash

E
ishtirok etgan ko'plab qizlar orasida sevimli deb hisoblanadigan yana bir mashq sportzal. U maxsus simulyatorda amalga oshiriladi va ichki sonlarni mahkamlash imkonini beradi.

Boshlash uchun mashinaga o'ting va kerakli vaznni o'rnating. O'rindiqqa o'tiring va qo'llaringiz bilan maxsus tutqichlardan ushlab, to'g'ridan-to'g'ri orqangizni suyanchga mahkam bosing. Oyoqlaringizni shunday joylashtiringki, oyoqlaringiz yostiqlarda va ichki sonlaringiz tayanchlarga mahkam bosiladi. Nafas olayotganda, sonlaringizning mushaklari yordamida oyoqlaringizni birlashtiring. IN ekstremal nuqta pauza qiling va oyoqlaringizni nazorat ostida boshlang'ich holatiga qaytaring.

Xulosa

Bu, ehtimol, eng samarali mashqlar bo'lib, ular ko'pchilikka oyoq mushaklarini kuchaytirishga va kuchaytirishga yordam beradi. Ulardan ba'zilarini bajarish texnikasini biriktirilgan videoni tomosha qilish orqali o'rganish mumkin.

Va natijadan maksimal darajada bahramand bo'lish uchun qisqa muddatga, asosiy qoidani yodda tuting: ichki son uchun har bir mashq isinish bilan boshlanishi va cho'zish bilan yakunlanishi kerak.

Mashqingizning asosiy qismini boshlashdan oldin, bir nechta isinish mashqlarini bajaring. Bunday mashqlar sakrash, egilish, oyoqlarni silkitish va hokazolardan iborat bo'lishi mumkin. Va mashg'ulotdan so'ng, gimnastika qo'shimcha mushaklarni cho'zishga qaratilgan bo'lishi kerak.

Ichki sonlarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarning katta afzalligi shundaki, ular o'z vazningiz bilan va har qanday sharoitda - uyda yoki uyda bajarilishi mumkin. toza havo. Eng yaxshisi shundaki, shu tarzda siz tanangizni kislorod bilan to'yintirish orqali mashg'ulotingiz samaradorligini oshirishingiz mumkin. Xo'sh, agar siz ochiq havoda mashq qila olmasangiz, uyda mashq qilishdan oldin xonani yaxshilab ventilyatsiya qilishga harakat qiling.

Odatda, ichki sonlar qoldiq printsipiga muvofiq o'qitiladi. Asosiy e'tibor dumba, qorin va ba'zan orqa tomonda. Ko'pincha sonning ichki mushaklari ohangga ega bo'lmasa-da, shuning uchun oyoqlar ohangsiz ko'rinadi va "son bo'shlig'i" erishib bo'lmaydigan idealga o'xshaydi. Maxsus mashqlardan tashqari, Pilates, suv aerobikasi, velosipedda yurish, yugurish va arqon bilan sakrash ichki sonni ishlab chiqish uchun yaxshi.

haqida ham unutmang to'g'ri parvarish, bu ularning tabiiy tuklarini qattiq cho'tka bilan massajlash, maxsus mustahkamlovchi kremlardan foydalanish, shuningdek, har bir dushdan keyin terini namlash va oziqlantirishni o'z ichiga oladi.

Oyoqlaringizning go'zalligining dushmanlarini eslang va ulardan qochishga harakat qiling:

• Passiv turmush tarzi,
• Uzoq turish
• Ortiqcha vazn,
• Harorat juda yuqori (vannalar bilan ehtiyot bo'ling!),
• Kiyimlar juda qattiq

Ichki son uchun mashqlar

#1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari kestirib, kengligida, orqa tekis, qo'llar to'g'ri oldingizda cho'zilgan. Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek, asta-sekin cho'kishni boshlang. Sonlaringiz erga parallel bo'lganda, to'xtating va bu holatda 10-15 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir vaqtning o'zida 20 ta chayqalishni bajaring, har bir mashg'ulotda squats sonini asta-sekin oshiring.

#2. O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, qo'lingizni tirsagingizda egib, kaftingizni boshingizni qo'llab-quvvatlang. O'ng oyoq tekis cho'ziladi, oyoqning barmog'i o'ziga qarab tortiladi. Chap oyoq tizzada egilgan (son tanaga perpendikulyar va shin o'ng oyoqqa parallel). Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring, bu holatda bir necha soniya ushlab turing va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. E'tibor bering, faqat oyoq ishlashi kerak. Har bir oyoqda 30 martadan 3 to'plamni bajaring.

#3. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq joylashtiring va oyoqlaringizni yon tomonlarga burang. Nafas olayotganda, tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lguncha cho'zing. Tos suyagini oldinga suring, tizzalaringiz barmoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda bo'lishi kerak. 20 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

#4. Oyoqlarini keng yoying, oyoqlaringiz bir-biriga parallel bo'lishi kerak. O'ng oyog'ingizga o'ting, tizzangiz to'g'ri oldinga qaratilgan. Tos suyagini orqaga torting. Nafas olayotganda tizzangizni tekislang va ikkinchi oyog'ingizni yon tomonga va yuqoriga ko'taring, shunda u erga parallel bo'ladi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyog'ida 20 marta uchta to'plamni bajaring.

#5. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va 3-5 daqiqa davomida xayoliy pedallarni aylana boshlang.

#6. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, tizzalaringizni egib, ularni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, dumba va son mushaklarini torting. Lavozimni bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytishni boshlang, lekin dumba bilan polga tegmang. 12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.