Siz yetarlicha uxlamaysiz. Qanday qilib yaxshi tungi uyquni olish kerak. Qon bosimingiz oshishi mumkin

Siz har doim etarlicha uxlay olasizmi?
Uyquni qanday yaxshilash mumkin?

Kutish kayfiyatga, stressga chidamliligiga va sezilarli darajada ta'sir qiladi umumiy holat shaxs, ta'sir qilishda gormonal muvozanat organizmda. Kutish tanadagi gormonal muvozanatga ta'sir qilish bilan birga, kayfiyatni, stressga chidamliligini va insonning umumiy holatini sezilarli darajada ta'sir qiladi. Agar siz yetarlicha uxlamasangiz, serotonin va melatonin darajasi pasayadi. Shu bilan birga, stress uchun mas'ul bo'lgan serotonin gormoni ko'payadi va bu darhol asabiylashishga olib keladi, keskin o'zgarishlar kayfiyatda va odam kun bo'yi noto'g'ri oyoqqa turganini his qiladi.

Agar uyqusizlik odat bo'lib qolsa, qon bosimingiz ko'tarilib, yurak xuruji, yurak etishmovchiligi, insult va ruhiy muammolar, jumladan, ruhiy tushkunlik, diqqat etishmasligi buzilishi va miya faoliyatining umumiy pasayishi xavfi borligiga hayron bo'lmaysiz.

• Optimal uyqu davomiyligi 7-8 soat. Yotoqxonangizni tinchlantiruvchi vohaga aylantiring. To'shak imkon qadar qulay bo'lishiga, matras va yostiqlarning sifatli bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Xonadagi havo haroratini ham hisobga olish kerak. U sovuq yoki issiq, juda quruq yoki nam bo'lmasligi kerak. Optimal harorat sifatli uyqu uchun 17-18 daraja.

Sizning yotoqxonangiz ish uchun xona emas, balki faqat yotoqxona bo'lishi tavsiya etiladi. Kompyuterlar, televizorlar, marshrutizatorlar bo'lmasligi kerak wi-fi signali. Hujjatlarni bu yerga olib kelmang. Siz o'qishingiz mumkin bo'lgan eng ko'p narsa yotishdan oldin yoqimli kitobdir.

Yotoqxonadagi yorug'lik xira bo'lishi kerak, bu miyaga uyqu yaqinligi haqida signal beradi. Yorug'likning barcha manbalarini istisno qilish muhim, siz yorug'likni o'chirganingizda xona butunlay qorong'i bo'lishi kerak; Kutib turing qora pardalar yoki tashqi yorug'likning xonaga kirishiga to'sqinlik qilish uchun panjurlarni butunlay tushiring.

Har doim bir vaqtning o'zida yotishga boring. Tanangizni ko'niktirib oling, bu uzoq muddatda o'zini oqlaydi.

Uni kundalik ishingizga kiritishingizga ishonch hosil qiling jismoniy mashqlar. Ularni yotishdan oldin 5-6 soatdan kechiktirmasdan qiling.

Yotishdan oldin o'zingiz uchun kechki marosimni yarating. Bir chashka o'simlik choyi iching, so'ngra dam olish va tinchlanish uchun iliq vanna yoki dush oling. Tinchlantiruvchi musiqa yoki tabiat tovushlarini o'ynang. Kitob o'qing, lekin bu triller yoki ilmiy fantastika bo'lmasa yaxshi. Kechasi kompyuter o'yinlari yoki seriallar yo'q.

Ertasi kun uchun rejalaringizni yozing, boshingizni bo'shating. , bu sizga engil bosh bilan uxlab qolishga imkon beradi, endi ertaga nima qilish kerakligini o'ylamaydi.

To'liq uxlang va sog'lom bo'ling!

Uyqu sifatiga ta'sir qiluvchi ko'plab sabablar mavjud. Ularning etarli miqdorini uxlash joyini to'g'ri tashkil qilish orqali hal qilish mumkin.

Uzoq muddatli uxlab qolish

Uxlab qolish uchun maksimal 15 daqiqa kerak bo'lsa, ba'zida sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Ammo agar siz muntazam ravishda o'n minglab qo'ylarni hisoblayotgan bo'lsangiz-u, lekin uxlamasangiz, nimadir qilish vaqti keldi. Yotishdan oldin bezovta qiluvchi omillardan xalos bo'lishga ishonch hosil qiling: gadjetlarga osilgan, televizor tomosha qilish, faol sport.

Va amerikalik tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, uxlab qolish muddati matrasning qattiqligidan ta'sirlanadi. Agar siz uzoq vaqt o'girilib ketsangiz va qulay uyqu holatini topa olmasangiz, qattiq matrasingizni o'rta qattiq matrasga almashtiring. Eng yaxshi variant birlashtirgan gibrid Blue Sleep matrasini sotib olish (www.bluesleep.ru). eng yaxshi fazilatlar bahor va ko'pikli variantlar. U tanangizning ehtiyojlariga, shu jumladan siz uchun qulay bo'lgan qattiqlik darajasiga moslashadi. Qanday bo'lmasin, sotib olganingizdan so'ng sizda zambilni qaytarib berish imkoniyati bilan sinab ko'rish uchun 100 kun bo'ladi.

Allergiya

Men sog'lom yotdim va kasal bo'lib uyg'ondim. Hech bo'lmaganda burun burunlari bilan, garchi ular sovuq bo'lmasa ham. Endi sizning tozaligingizni tekshirish vaqti keldi uxlash joyi. Chang hamma joyda va bu chang oqadilar uchun ajoyib muhit. Siz ularni sezmasligingiz dargumon, lekin siz darhol ta'sirni his qilasiz: burun tiqilishi, aksirish, ko'zlar suvi. Bularning barchasi sezgir odamlarga xos bo'lgan allergiya belgilaridir.

Bu holatda nima qilish kerak? Birinchidan, shifokorga boring. Ikkinchidan, to'shakni o'zgartirish haqida o'ylang, ayniqsa siz buni qilmagan bo'lsangiz so'nggi yillar o'n. Unda tabiiy ravishda chang to'planadi, uni changyutgich bilan tozalash mumkin emas. Yangi matras sotib olayotganda, uning hipoalerjenik materiallardan tayyorlanganligiga va hipoalerjenik matras yostig'iga ega ekanligiga ishonch hosil qiling, bu oqadilar va qo'ziqorinlarni o'rtacha 40% ga kamaytiradi.

Orqa miya ustiga yuk

Kechasi butun tanangiz dam olishi kerakdek tuyuladi. Lekin ko'pincha ko'pchiligimiz uyqu buzilganidan keyin turamiz: og'riyotgan pastki orqa, og'riqli bo'yin, tumanli bosh ... Va butun nuqta, yana, noqulay matrasda. Ideal holda, u umurtqa pog'onasining fiziologik egri chizig'ini qo'llab-quvvatlashi kerak. Faqat bu holatda kun bo'yi dam olmasdan ishlaydigan orqa mushaklarini bo'shatish va tungi uyquni olish mumkin bo'ladi.

Qaysi matras sizning umurtqa pog'onangizga mos keladi? Bahor bloklarining maksimal soni bilan. Masalan, 160x200 sm o'lchamdagi to'shakda ularning taxminan 2000 tasi bo'lishi kerak. Qo'shimcha variant Blue Sleep matraslarida Memory Foam mavjud. Bu "xotira effekti" ga ega - u sizning shaxsiy xususiyatlaringizga moslashadi: u stressni nuqtalardan xalos qiladi eng yuqori bosim, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi. Bunday matrasda uxlash mushaklaringizni bo'shashtiradi va qon aylanish tizimining normal ishlashini ta'minlaydi.

Birgalikda uxlash

Birgalikda uxlashning foydalari aniq. U odamlarni birlashtiradi, munosabatlarni chuqurroq va iliqroq qiladi. Ammo ba'zida uyqudagi zarbalar, matrasdagi teshiklar va adyolning "o'g'irlanishi" tufayli chidab bo'lmas holga keladi.

Muammoni hal qilish uchun ikkinchi adyol va kattaroq matrasni oling. Dizayni og'irroq sherikning og'irligini qoplaydigan variantni tanlang. Bunday holda, har qanday joylarda matrasni bosishdan qochish mumkin bo'ladi.

Qanday qilib yaxshi tungi uyquni olish mumkin?

Ba'zida uyqu foydasiz bo'lishi mumkin. Tananing dam olishi uchun sizga yaxshilik kerak biroz uxlang. Aks holda, uyqu vaqtni behuda o'tkazish bo'ladi, chunki siz singan va charchagan holda uyg'onasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarlicha uxlash juda oson, asosiysi AQSh olimlari tomonidan ishlab chiqilgan tavsiyalarga amal qilishdir. AQShda hatto Milliy uyqu fondi ham mavjud. Axir, ichida zamonaviy dunyo, biz olgan hayot tezligi bilan yaxshi, sog'lom uyqu uchun ko'p vaqt qolmaydi. Va tananing yaxshi ishlashi uchun etarli darajada uxlash juda zarur. Quyidagi savollarga javob bering, shunda siz etarlicha uxlayapsizmi yoki yo'qmi, aniq bilib olasiz.

1. Siz tez-tez charchaysizmi?

2. Kunni o'tkazish uchun ko'p qahva ichasizmi?

3. Uyg'onganingizda, charchaganingizni his qilasizmi?

4.Televizor ko'rayotganda yoki haydash paytida uyquchanlik his qilasizmi?

Agar siz kamida ikkita savolga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, unda siz etarli darajada uxlamayapsiz. Shunday qilib, siz tanangizni va sog'lig'ingizni tushkunlikka tushirasiz. Uyquni normallashtirish uchun tavsiyalarga amal qiling.

1. Uxlash vaqti

Tana uxlashga odatlanishi kerak ma'lum vaqt kunlar. Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga boring. Dam olish kunlariga qaramay, har kuni. Sizning tanangiz bu ritmga o'rganib qolganda, siz uyqusizlik nima ekanligini unutasiz. Axir siz har kuni bir vaqtning o'zida uxlashni xohlaysiz. Voyaga etgan tanamiz etarlicha uxlash uchun kamida 8 soat uxlashi kerak.

2. Uxlashdan 6-8 soat oldin kofe va koladan saqlaning

Amerikalik olimlar hatto Coca-Cola ichish ham organizmni qo'zg'atib, o'z vaqtida uxlab qolishiga yo'l qo'ymasligini aniqlashdi. Shuning uchun, uyqudan 6-8 soat oldin qahva, choy va Coca-Cola ichish tavsiya etilmaydi. Agar siz 24:00 da uxlashga yotsangiz, u holda 18:00 dan boshlab bu ichimliklardan voz keching. Shunda siz yaxshi uxlay olasiz.

3. Dam oling

Farishta kabi uxlash uchun siz tanangizni bo'shatib, barcha fikrlarni boshingizdan tashlashingiz kerak. Qabul qiling issiq hammom yotishdan oldin, bir necha tomchi yalpiz moyi yoki qo'shing dengiz tuzi. Yotib, u erda 15-20 daqiqa davomida namlang. Va barcha keraksiz fikrlarni boshimdan olib tashlash uchun men quyidagilarni qilaman. Boshim yostiqqa yetgan zahoti, boshimga tushgan barcha fikrlarni bir to‘p qog‘ozga o‘rab, aqliy ravishda boshimdan xona burchagiga tashlab yuboraman. Bu juda ko'p yordam beradi, ayniqsa keyingi kunga muhim uchrashuv yoki imtihon rejalashtirilgan bo'lsa va siz doimo ertangi kun uchun voqealar rivojini boshingizda takrorlasangiz.

4. Sizning yotoqxonangiz sizning dam olish joyingizdir.

To'shakda yotoqxonada siz faqat dam olishingiz va uxlashingiz kerak. Yotoqda noutbuk yoki planshet yo'q. U erda ham hech qanday reja tuzmasligingiz kerak. Keyingi kun. Kechasi yotoqda yotgan holda televizor ko'rmaslik kerak. To'shakda yotganingizda o'zingizga ruxsat berishingiz mumkin bo'lgan eng ko'p narsa tasalli beruvchi musiqadir. Shunday odat hosil qilingki, tanangiz to'shakka yetib borishi bilanoq tana dam olishni boshlaydi.

5. Toza havo

Sog'lom, to'liq uyqu uchun toza havo kerak. Yotishdan 2 soat oldin 10-15 daqiqa yurishga harakat qiling. Bu vaqt tananing kislorod bilan to'yinganligi uchun etarli. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilishni unutmang. Qattiq havo notinch uyquga va yomon tushlarga yordam beradi. Imkoniyatingiz bo'lsa, tun bo'yi mikro-ventilyatsiya uchun derazalarni qoldiring. Toza havo etarli darajada uxlashingizga yordam beradi.

6. 1 ta budilnikdan uyg'onish

Tanangizni bir nechta signal yoki takrorlash rejimlari bilan majburlamang. Budilnik jiringlagan zahoti turishga o'zingizni mashq qiling. To'shakda o'tkazgan har bir qo'shimcha daqiqa sizni yana uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin. Va budilnikning ohangini tanlashda ehtiyot bo'ling, chunki u butun kun uchun kayfiyatni o'rnatadi. Agar siz juda yumshoq birini tanlasangiz, uni eshitmasligingiz yoki tinglayotganingizda uxlab qolishingiz mumkin, lekin agar u juda baland va ritmik bo'lsa, u tanani juda qo'zg'atadi.

7. Qulay pijama

Uyqu uchun qulay kiyim kiying. Misol uchun, men tungi ko'ylaklarda uxlay olmayman. Uxlash vaqtida ular doimo ko'tariladi yoki g'ijimlanadi. Shuning uchun siz uchun qulay bo'lgan kiyimlarni tanlang. Mutaxassislar umuman kiyimsiz uxlashni maslahat berishadi, shunda uyqu paytida tana har xil elastik tasma va bintlardan dam olishi va nafas olishi mumkin.

8. Shovqin va yorug'lik manbalarini yo'q qiling

Tana faqat to'liq zulmatda va to'liq sukunatda to'liq dam olishi mumkin. Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz va sizning yoningizda kimdir televizor ko'rayotgan bo'lsa, unda sizning uyquingiz to'liq bo'lmaydi. Siz etarlicha uxlamaysiz va charchagan holda uyg'onasiz. Yotishga ketishingiz bilanoq barcha tovush va yorug'lik manbalarini o'chiring.

Uyqu va qanday qilib to'liq uxlash haqida afsonalar:

1-AFSONA Agar siz 1 soat kam uxlasangiz, tanaga hech qanday zarar bo'lmaydi. Haqiqatan ham, agar siz 1 soat uxlamasangiz, tanangiz etarli darajada uxlay olmaydi. Hatto 1 soatlik uyquni yo'qotish fikrlash va to'g'ri va tez javob berish qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, uyqu etishmasligi tufayli immunitet pasayadi va yurak-qon tomir tizimiga yuk kuchayadi.

MIF №2 Tana turli xil uyqu jadvallariga tezda moslashadi. Darhaqiqat, tananing moslashuvi juda sekin sodir bo'ladi. Ba'zan, dam olish yoki sayohatdan so'ng, tananing yangi vaqt zonalariga moslashishi uchun butun bir oy kerak bo'ladi. Va bu sizni yomon his qilish bilan tahdid qiladi.

MİF № 3 Qo'shimcha uyqu soatlari tanani to'liq tiklashga yordam beradi. Darhaqiqat, nafaqat uyqu miqdori, balki uning sifati ham insonning farovonligiga ta'sir qiladi. Ba'zi odamlar 10 soat uxlashadi, lekin o'zlarini charchagan his qilishadi, chunki ularning uyqu sifati ko'p narsani xohlamaydi.

MIF №4 Agar siz hafta davomida yetarlicha uxlamasangiz, tanangiz dam olish kunlarida yetarlicha uxlashi mumkin. Dam olish kunlarida siz tanangizning kuchini qo'shimcha uyqu bilan to'ldirishingizga qaramay, dam olish kunlari uyqusizlikni to'liq qoplash deyarli mumkin emas, chunki tana hafta davomida stressni boshdan kechiradi. Qolaversa, to‘yib uxlashni hafta oxirigacha qoldirsangiz, uyqu rejimini normallashtira olmaysiz. Va bu sizning uxlab qolishingiz va uyg'onishingizni qiyinlashtiradi.

To'liq uxlash uchun necha soat uxlash kerak?

Ko'pchilik kattalarga to'g'ri uyqu uchun 7-8 soat kerak bo'ladi.

Bolalar tanasi o'sishi bilan ko'proq uyquga muhtoj. O'smirlar kuniga kamida 9 soat uxlashlari kerak, bolalar maktab yoshi 10-12 soatlik uyqu bilan kuchni to'ldirish. Va yangi tug'ilgan chaqaloqlar kuniga 16 dan 18 soatgacha bo'lgan uyquga muhtoj.

Nega men yetarlicha uxlay olmayman?

Buning bir qancha sabablari bor yomon uyqu:

- Stress,

- og'riq yoki kasallik,

- ba'zi dori turlari,

- kofein (shokolad, ichimliklar, qahva va dori-darmonlar tarkibida bo'lishi mumkin),

- uyqu buzilishi,

- Qattiq havo.

Nima uchun etarlicha uxlash muhim?

Agar siz etarlicha uxlasangiz va uxlash vaqtida yaxshi dam olsangiz, siz bir qator afzalliklarga egasiz:

- Immunitetingiz yaxshi bo'ladi

- Yutish imkoniyati kamroq ortiqcha vazn

- Qandli diabet xavfini kamaytiradi

- Kasallik xavfini kamaytiradi yurak-qon tomir tizimi

- Sizning miyangiz samaraliroq ishlaydi

- Sizda ajoyib kayfiyat

- Sizda tez reaksiya bor

P.S. Yangi maqolalarga obuna bo'lishni unutmang, shuningdek Katyaning Blog guruhiga qo'shiling: http://vk.com/blogkaty

Hazil sevuvchilar uchun hazil :)

- Dada! Seni o'psam maylimi?!
- Pul yo'q! Onam allaqachon meni o'pgan.

O'ylaymanki, har bir kishi tez-tez uyqu etishmasligi muammosiga duch keladi, biz ishdan uyga qaytamiz va hali ko'p narsalarni qilishimiz, oilamiz bilan muloqot qilishimiz va o'ynashni xohlaymiz. Natijada uyquga 4-5 soat, ba'zan esa undan ham kamroq vaqt qoladi. Ertalab uyg'onish juda yoqimsiz ish bo'lib, haddan tashqari charchoq va taranglik kechki payt yo'qolmaydi va ertalabgacha davom etadi; Bu sur'atda hafta davomida charchoq to'planadi va "har juma kuni biz o'zimizni axloqsiz his qilamiz" (lekin afsuski, S. Slepakov kuylagani uchun emas;)

Yaqinda internetda sayr qilayotib, tasodifan 2007 yilga oid qiziqarli blogga duch keldim. U 8-9 soat uxlagandek, 4-5 soat ichida etarli darajada uxlash imkonini beruvchi texnikani ommabop tarzda tasvirlaydi.

Mana haqiqiy maqola:

"Ushbu maqolada men siz bilan uyqu sifatini yaxshilash bo'yicha o'z tajribam va bilimlarim bilan o'rtoqlashaman. Har bir insonning, siz va menda 7-8 soat o'rniga 4 yoki 5 soat uxlash kerak bo'lgan kunlar bor. Uyg'onish. to'rt soatlik uyqudan keyin yuqoriga ko'tarilish qiyin va noshukur vazifadir =) Men sizga ushbu to'rt-besh soatdan maksimal foyda olishni aytib beraman.

Bir yil oldin uzoq joylarda ishladim va yashadim, ishdan keyin mashg'ulotlarga ketdim. Treningdan bo'sh kunlarda do'stlar bilan uchrashdim yoki o'zim ishladim shaxsiy masalalar. Natijada kuniga 4-5 soat uxlash uchun vaqtim bor edi. Bir necha hafta shunday yashaganimdan so'ng, men nimanidir o'zgartirish kerakligini angladim.

Men buni tartibda ko'rib chiqishni boshladim: men kunning soat sonini ko'paytira olmadim, mashg'ulotlardan voz kechdim va ish uchrashuvlari Men ham xohlamadim. Natijada, biz miqdorni emas, sifatni olishimiz kerak degan xulosaga keldim. Keyin men o'zimning va boshqalarning uyqu bilan bog'liq bo'lgan barcha tajribalarini to'plashga qaror qildim.

Men sinab ko'rgan birinchi narsa edi dam olish texnikasi, men bolaligimda o'zlashtirganman. Bu usul, men bilishimcha, yogis tomonidan faol qo'llaniladi. Men texnikaning o'zini boshqa maqolada batafsilroq ko'rib chiqaman, lekin endi aytamanki, buning tufayli o'n daqiqada men tanamning ko'p mushaklarini bo'shashtirdimki, men buni his qilishni to'xtatdim (tanam). Ma'lum bo'lishicha, siz butunlay bo'shashgan holatda uxlab qolsangiz, ko'zingizni yumib, "hushdan ketish" dan ko'ra yaxshiroq uxlaysiz. Menimcha, bu dam olish paytida siz odatda uyqu paytida sodir bo'ladigan ba'zi ishlarni bajarganingiz uchun sodir bo'ladi. Ya'ni, miyangizni kun davomida to'plangan axborot axlatidan tozalash. Shunday qilib, siz "engil" ong bilan uyquga "kirasiz" va miyangizning ilgari axlatni tozalashga sarflangan zaxiralari endi boshqalarga o'tadi. foydali ishlar. Bundan tashqari, dam olish paytida siz butun tananing mushaklarida kun davomida to'plangan kuchlanishni bo'shatasiz va bu ham vaqt va kuch talab qiladigan uyqu funktsiyalaridan biridir va siz bu ishni "o'zingiz" qilasiz, hatto uxlab qolmasdan oldin.

Bir qator maqolalarni o'rganib chiqqanimdan so'ng men ko'rgan ikkinchi narsa harorat muhit . Siz sovuqda bir vaqtning o'zida issiq joyga qaraganda yomonroq uxlaysiz. Shuning uchun, yotishdan oldin, men xonani yaxshi ventilyatsiya qila boshladim, lekin tashqarida sovuq bo'lsa, kechasi derazalarni yopdim. Xona to'liq bo'lmasligi muhim. Bular. Salqin xonada uxlash yaxshidir, lekin issiq adyol ostida, adyolsiz emas, balki havo bo'shlig'ida. Aytgancha, harorat juda yuqori bo'lsa, siz sovuqda bo'lgani kabi yomon uxlaysiz. Bu oddiygina tushuntirilgan. Ikkala holatda ham tanangiz uxlayotgan tanangizning haroratini tartibga solish uchun qo'shimcha kuch talab qiladi.

Uchinchi - ovqat. To'liq qorin bilan uxlash juda mantiqiy emas - tanangiz bu energiyani tiklash jarayonlariga sarflash o'rniga, oshqozoningizdagi narsalarni hazm qilishga ko'p kuch va energiya sarflaydi. Ko'p odamlar och qoringa uxlay olmasligini da'vo qilishadi. Yarim litr iching iliq suv yoki olma yeying va darhol yoting - oshqozoningiz "aldanganini" tushunmaguncha, biroz vaqt o'tadi, shu vaqt ichida uxlash uchun vaqtingiz bo'ladi. Yana bir bor, yotishdan oldin ovqatlanmang! Yotishdan 5 soat oldin, og'ir narsa yo'q. Men odatda kechki ovqat yemayman, shuning uchun bu men uchun umuman muammo emas. Siz ishdan kelganingizdan keyin choy ichishingiz, salat yoki boshqa narsalarni eyishingiz mumkin o'pka, lekin birinchi, ikkinchi yoki uchinchi kurslar yo'q! Yodingizda bo'lsin, yotishdan oldin ovqatlanish yomonlikning yomonligi va, ehtimol, "pivo" qorin, osilgan tomonlar va boshqa "selülit" paydo bo'lishining asosiy sababidir! =)

To'rtinchi - spirtli ichimliklar. Oziq-ovqat bilan ham xuddi shunday. Agar siz yotishdan oldin qisqa vaqt ichida ichsangiz, u holda tanangiz spirtli ichimliklar bilan kurashadi, o'zingizga quyilgan narsani zararsizlantirish uchun energiya sarflaydi. Bundan tashqari, spirtli ichimlik suvsizlanishga olib keladi, bu esa uyquning chuqurligiga va shunga mos ravishda uning sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun - yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichmang.

Beshinchi - kichik cho'zish uyqudan oldin. Siz buni bilasizmi yoki yo'qmi bilmayman, lekin ertalab umurtqa pog'onasi kechqurunga qaraganda 1-2 sm uzunroq bo'ladi. Kun bo'yi umurtqa pog'onangiz tanangizning katta og'irligini ko'taradi va kechasi u cho'kayotganga o'xshaydi. Bir kechada u yana cho'ziladi. Bu jarayonni tezlashtirish, tananing kuchini tejash mumkin. Uxlashdan 60 soniya oldin umurtqa pog'onasini cho'zish uchun oddiy mashq qilish o'z samarasini beradi. Keyinchalik, boshqa maqolada men har kuni yotishdan oldin nima qilishimni ko'rsataman. Bu juda tez va oddiy.

Oltinchi. Yaxshi uxlashni xohlaysizmi? yolg'iz uxla. Aynan shunday. Gap shundaki, sizning sevimli mushukingiz yoningizda uxlasa va u kechasi suv ichishga ketsa ham, tanangiz bu yoki boshqa tarzda javob beradi. Siz uyg'onmasligingiz mumkin, lekin ular orasidagi o'tish turli bosqichlar uyqu sodir bo'ladi va siz turgan joyga qaytish uchun qo'shimcha vaqt va kuch kerak bo'ladi. Xo'sh, agar bu mushuk emas, balki yaqin atrofdagi odam bo'lsa, unda hamma narsa bo'lishi mumkin. Yoningizda tovon yoki tirsak bilan urishdan tortib, (o, dahshat!) Sizni issiq adyoldan mahrum qilishgacha (bu nimani anglatadi - 2-bandga qarang). Yolg'iz uxla!

Ettinchi. "Yarim tungacha bo'lgan bir soatlik uyqu, ikki soatdan keyingi uyquga teng" - u shunday yozgan Pol Bragg va men uni bu borada to'liq qo'llab-quvvatlayman. Shuningdek, ertalab soat 6 dan keyin bir soatlik uyqu shaxsan menga yarim tundan ertalabki 6gacha 2 soatdan ko'proq uyqu berishini payqadim. Shunday qilib, uyquingizni aniqlang - qaysi soatlarda yaxshiroq uxlaysiz va imkon qadar ko'proq uyqu shu soatlarda bo'lishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.

Sakkizinchi. Dush yotishdan oldin faqat gigiena nuqtai nazaridan zaruriy chora emas. Issiq dush xotirjamlik va dam olishga yordam beradi, bu esa, yuqorida aytib o'tganimdek, sizning uyquingizga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, siz dush qabul qilganingizda, siz terining sirtini kun davomida sizga yopishgan narsalardan tozalaysiz (va ishoning, u juda ko'p yopishadi) va teri "nafas oladigan" teshiklarni tozalaydi. Ammo teri butun tanangizni qoplaydi. Shunday qilib, tanangiz nafaqat burningiz orqali erkin nafas olishiga ishonch hosil qiling!

To‘qqizinchi. Bunga ishonishgan uxlab qoling bu taqiqlangan. Men bu mutlaqo to'g'ri emasligini payqadim. Agar yakshanbadan dushanbagacha etarlicha uxlagan bo'lsam, chorshanbagacha men dushanbadan seshanbagacha va seshanbadan chorshanbagacha bor-yo'g'i 4 soat uxlab, faqat shu zahirada juda yaxshi ishladim. Va yaqinda men yangiliklarda o'qidimki, olimlar "uyqusizlik" ni etarli darajada uxlash evaziga to'ldirishingiz mumkinligini isbotladilar =) Shunday ekan, haftada kamida bir marta yoki yaxshiroq uxlashni unutmang.

Shunday qilib, men samarali uyquning to'qqizta tarkibiy qismidir, buning natijasida men 10 oy yashadim va sarfladim. ish kunlari taxminan 5 soat uxlash. Shu bilan birga men ishladim, mashq qildim va do'stlar bilan muloqot qilish uchun vaqt topdim.

Agar vaqtingiz kam bo'lsa va uxlashni xohlasangiz:

• 1. Dam oling.
• 2. Xonani ventilyatsiya qiling va xona sovuq bo'lsa, iliq adyolga to'plang.
• 3. Yotishdan oldin ovqatlanmang.
• 4. Yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichmang.
• 5. Yotishdan oldin cho'zing.
• 6. Yolg'iz uxlang.
• 7. Iloji boricha tezroq (yoki uyquning "samaradorligi" eng yuqori bo'lgan vaqtda) yotishga harakat qiling.
• 8. Yotishdan oldin iliq dush.
• 9. Yaxshi uxlang”.

Dam olish kuni men buni sinab ko'rishga qaror qildim (soat 16:00 da, ya'ni uyg'oq bo'lganimda, men umuman uxlashni xohlamadim va men hech narsa ishlamaydi deb o'yladim, chunki men ilgari bo'shashtiruvchi musiqani sinab ko'rganman, unda yo'q edi. menga ta'sir qiladi), men bu mashqlarni bajardim, yoga -nidrani tingladim. Natija meni hayratda qoldirdi, xotinim meni soat 19:30 da uyg'otdi, ertalab uyg'onib ketdim. Endi men bu texnikani deyarli har kuni mashq qilaman va bilasizmi, har safar men yaxshiroq va yaxshiroq uxlayman, bu sizga tilayman.

Yoga Nidrani Internetda topish mumkin, masalan, Vkontakte-da "yoga nidra" ni kiriting, men o'zim uchun yozuvni kontaktdan oldim (siz uni yuklab olishingiz mumkin)

Biz bahorni intiqlik bilan kutamiz va uning kelishidan xursand bo'lamiz, lekin tanamiz uchun uni qayta tiklash oson emas.

Qishda unga vitaminlar, quyosh nuri va suv etishmadi. Shuning uchun ertalabdan kechgacha uxlab qolishga moyilmiz. Kompaniyaning sog'lom uyqu blogi muharrirlari charchoq, uyquchanlik va ko'k rang bilan kurashish bo'yicha maslahatlar to'plamini tayyorladilar. Keling, e'tiborga olaylik.

123RF/stokket

1. Tabiiy vitaminlarni ko'proq iste'mol qiling

Ko'pgina qizlar planshetlardagi multivitaminli komplekslar yordamida tanadagi vitaminlarni to'ldirishlari mumkin deb o'ylashadi. Aslida, bu dorilar bizga na foyda, na zarar. Pulingizni tabiiy vitaminlarga sarflaganingiz ma’qul: ularni xohlagancha, xohlagan vaqtda iste’mol qiling. Istisno - yong'oq: har kuni kichik miqdor ideal. Dozani oshirish oshqozon noqulayligi yoki bosh og'rig'iga olib keladi.

Qaysi ovqatlarda ko'proq vitaminlar mavjud: olma, sabzi, piyoz, sarimsoq, kivi, sut mahsulotlari, asal, yong'oq, baliq, ko'k, ko'katlar, yashil sabzavotlar. Lekin faqat ushbu mahsulotlar ro'yxatiga yopishib qolmang.

2. Kofeinni ortiqcha ishlatmang

Biz qahvaning quvnoqlik bilan bog'liqligiga o'rganib qolganmiz. Bu haqiqatdan uzoqdir: ichimlik bir vaqtning o'zida kuch va charchoqni keltirib chiqaradi. Agar siz qahvani yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, unda bu boshqa masala, lekin tanaga zarar bermaslik uchun kunning birinchi yarmida 2-3 stakandan ko'p ichmang. Shifokorlar, shuningdek, Robusta emas, balki Arabica ni tanlashni va sut yoki qaymoq qo'shishni maslahat berishadi.

Agar siz qahva ichsangiz, chunki u sizni tetiklashtiradi, uni sog'lomroq va ehtimol siz uchun mazaliroq ichimlik bilan almashtiring: hindibo, zanjabil yoki yashil choy.

3. O'zingizning uyquga ketish marosimini yarating.

Uyqusizlikning keng tarqalgan sababi ish, oilaviy muammolar va boshqalar haqida obsesif fikrlardir. Bunday hollarda siz dam olishingiz va uyquga moslashingiz kerak. Siz uyqu bilan bog'laydigan o'zingizning marosimingizni o'ylab toping. Masalan, tashqarida yarim soat yurish, kitob o'qish, telefonda gaplashish, issiq hammom, musiqa tinglash, sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish va boshqa yoqimli narsalar.

Har qanday narsani o'ylab ko'ring, shunchaki ro'yxatingizdan televizor tomosha qiling, Kompyuter o'yinlari va osilib turadi ijtimoiy tarmoqlarda. Gadget ekranlari melatonin (uyqu gormoni) ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi, bu bizni uxlashni xohlamaydi.

4. Kechasi yog'li taomlarni iste'mol qilmang

Oshqozoningiz haqida o'ylab ko'ring: dam olganingizda, u ishlashi kerak. Va agar siz kechki ovqat uchun ovqatlanishga qaror qilsangiz qovurilgan kartoshka, yog'li kotlet va shirinlik uchun siz o'zingizdan tortni inkor eta olmaysiz, keyin u hammasini hazm qilish uchun harakat qilishi kerak bo'ladi. Kechasi u sizni tinchgina uxlashga imkon bermaydi.

Shuning uchun, bu erda bir nechta qoidalar mavjud: kechki ovqat uchun optimal vaqt - yotishdan 2-3 soat oldin; Bundan tashqari, hech narsa iste'mol qilmaslik ham istalmagan, keyin oshqozon hazm qilish uchun hech narsa yo'q, bu esa ko'ngil aynishi va hatto kabuslarga olib kelishi mumkin. Yotishdan oldin siz oson hazm bo'ladigan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak: yog'siz go'sht yoki baliq, quritilgan mevalar yoki yong'oqlar, proteinli omlet, jo'xori uni, mevalar, sabzavotli idishlar va boshqalar.

5. Uyqu rejimini normallashtiring

Sog'lom uyqu nazariyasi ba'zilar uchun zerikarli tuyulishi mumkin. Shuning uchun, asosiy narsa haqida qisqacha: bir bosqich bor REM uyqusi va sekin to'lqinli uyqu fazasi. Biz uxlayotganimizda, fazalar (1 dan 1,5 soatgacha bo'lishi mumkin) almashinadi va uyqu tsiklini hosil qiladi. Quvvatni his qilish uchun tsikl oxirida uyg'onish muhimdir. Bir kishi uchun norma 4-6 ta bunday tsikl, ya'ni 6-9 soat.

Qancha uyqu kerakligini tanlash qoladi. Hisoblash uchun ikki hafta davomida bir vaqtning o'zida turishga harakat qiling va charchaganingizni his qilganingizdan so'ng darhol yotishga harakat qiling. Shunday qilib, tananing o'zi uyqu jadvalini tuzadi.

Aytgancha, planshetlar va telefonlar uchun ko'plab ilovalar mavjud bo'lib, ular siz uchun uyqu davringizni hisoblab chiqadi va sizni to'g'ri vaqtda uyg'otadi.

6. Ishda mashq qilish

Ko'pincha uyquchanlik bizni ishda, ayniqsa 8 soat davomida kompyuter oldida o'tirganlar uchun ushlaydi: ko'zlar, bo'yinlar, orqalar charchaydi, bosh aylanadi va miya muammolarni hal qilishdan bosh tortadi. O'zingizga telefoningizga eslatma qo'ying yoki ish joyingizga yorqin stikerni qo'ying. Har soat yoki ikki soatda bir marta xonani kamida besh daqiqa ventilyatsiya qiling. Bu davrda siz faqat ishdan tanaffus qilishingiz va mashqlar qilishingiz mumkin. Ofisda sport daqiqasini tashkil qiling yoki shunchaki ofis atrofida sayr qiling, va siz turmasdan ko'z mashqlarini bajarishingiz mumkin.

7. Suv ichishni unutmang

Har bir inson kuniga ma'lum miqdorda suvga muhtoj. Va agar bu etarli bo'lmasa, unda quruq teri, doimiy charchoq va uyquchanlik bilan ajablanmaslik kerak. Siz faqat suv ichishingiz kerak - choy, sharbat va boshqa ichimliklar hisobga olinmaydi. Suv qon bosimini normallantiradi, bo'g'imlardagi og'riqni yo'qotadi, terining va sochning holatini yaxshilaydi. Agar suvning doimiy etishmasligi bo'lsa, aksincha bo'lishi mumkin. Aytgancha, biz ko'pincha, ayniqsa shirinliklarni iste'mol qilishni xohlaymiz. Kuniga norma - 1 kg vazn uchun 40 gramm suv.

Agar siz suvni xohlamasangiz, bir muncha vaqt o'tgach, o'zingizni majburlashingiz kerak, tana unga ko'nikadi va ko'proq suyuqlik talab qiladi; Eslatmadan foydalanish uchun mobil ilova, bu sizga suv ichish vaqti kelganligi haqida xabar beradi.

8. Tashqariga tez-tez chiqing

Bizga kislorod kerak va quyosh nuri yangi va tetiklangan his qilish. Quyosh tanaga D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi. Tushlikdan keyin tashqariga chiqing va kamida yarim soat yuring. Yurish mumkin bo'lganda, transport vositasidan tushing va piyoda yuring. Kechqurun sayr qiling va dam olish kunlari ochiq havoga chiqing. Bularning barchasi immunitet tizimini mustahkamlaydi, tirnash xususiyati, stressni yo'qotadi, depressiyani yo'qotadi va miyani yaxshilaydi.

9. Yotoq xonasida qulay muhit yarating

Etarlicha uxlash uchun yotoqxonada qulay sharoitlar kerak. Barcha axlatlarni tashlang, xona erkinroq bo'lsin, agar bundan keyin xona bo'sh bo'lib tuyulsa, qulaylik uchun dekorativ elementlarni qo'shing: gulchambarlar yoki ramkali fotosuratlar. Shuningdek, televizorni yotoqxonadan olib tashlash yaxshiroqdir, chunki ekrandagi yorug'lik uyqu gormoni ishlab chiqarishga salbiy ta'sir qiladi.

Yotoqxonadagi pardalar qalin bo'lishi kerak, chunki xonaga kiradigan eng kichik yorug'lik uyquni buzishi mumkin. Bundan tashqari, haroratni kuzatishingiz kerak, optimal 17-20 daraja, yotishdan 15 daqiqa oldin xonani ventilyatsiya qiling. Hech qanday holatda siz yotoqxonada ishlamaysiz, chunki bu joyni faqat uyqu bilan bog'lashingiz kerak.