Yoga bilan shug'ullanayotganda to'g'ri nafas olishning ahamiyati

Birinchi va eng ko'p muhim qoida to'g'ri nafas olish Qoida shundaki, biz buni sezmasdan qilishni yaxshi ko'ramiz, og'zing bilan emas, burning bilan nafas olish. Tizimli og'iz orqali nafas olish natijasida qalqonsimon bez va kengaygan adenoidlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi. Og'iz, albatta, qisman burun funktsiyalarini bajarishi mumkin, lekin faqat kasallikning davomiyligi uchun. O'ylab ko'ring, sog'lom odam hech qachon burun orqali ovqat olishni o'ylamaydi va shu bilan og'zini almashtiradi. Bu shuni ko'rsatadiki, har bir organ o'zining haqiqiy maqsadlariga xizmat qilishi kerak, chunki Salomatlikni saqlashning asosiy talabi har bir organni o'z vazifasini mukammal bajarishga o'rgatishdir. Burun orqali nafas olish bizni yuqumli kasalliklardan yaxshi himoya qiladi, burun orqali mo'l-ko'l nafas olish bizni hayotiy energiya (prana) bilan ta'minlaydi.

Nafas olish turlari

Yogik nafas olish mashqlarining asosi va boshlanishi to'liq yogik nafas olish texnikasini o'zlashtirishdir. U uch turdagi nafas olishdan iborat:

• Qorin bo'shlig'ida nafas olish.
• O'rtacha nafas olish.
• Yuqori nafas olish.

To'liq nafas olishni o'zlashtirish uchun siz uning tarkibiy qismlarini tushunishingiz kerak. Klavikulyar nafas deb ataladigan yuqori yoki sayoz nafas olish, evropaliklar orasida keng tarqalgan. Taxminan 80-90% evropaliklarning shunday nafas olishiga ishoniladi. Bunday nafas olish bilan faqat qovurg'alar, elkalar, bo'yinbog'lar ko'tariladi va o'pkaning faqat yuqori qismi nafas oladi. Ammo bu o'pkaning eng kichik qismi bo'lgani uchun ularga ozgina havo o'tadi. Natijada, bunday nafas olish bilan, eng katta raqam energiya, lekin eng kam natija bilan.

Ikkinchi nafas, o'rta yoki ichki nafas deb ataladi. Aksariyat harakatsiz odamlar shunday nafas oladilar. Bu nafas olish yuqoriga qaraganda bir oz yaxshiroq, chunki ... Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ida bir oz nafas olishni o'z ichiga oladi, lekin o'pkaning faqat o'rta qismini havo bilan to'ldiradi. Nafas olishning bunday turi kinoteatrda, teatrda yoki xonada o'tirganda yomon havodan nafas oladigan ko'pchilikka xosdir. yopiq derazalar. Tabiat instinktiv ravishda eskirgan havodan nafas olishimizga imkon bermaydi va biz o'ylamasdan intrakostal nafas olishga murojaat qilamiz.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish chuqur yoki diafragma nafas olish deb ham ataladi. Ko'pchilik yotganda shunday nafas oladi. Ko'pincha odam konvulsiv, spazmodik chuqur nafas oladi ochiq havoda. Bu refleks deb ataladigan harakat bo'lib, u havoga och qolgan organizm tomonidan amalga oshiriladi.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish, asosan, sog'lom jismoniy moyilligi bo'lgan odamlar tomonidan qo'llaniladi. Nafas olishning bu shakli kuchli, sog'lom odamlar, sportchilar, dehqonlar va tog 'cho'ponlari orasida keng tarqalgan. Ushbu turdagi nafasni "qorin" deb atash uchun asos diafragmaning holati edi. Diafragma qorin va ko'krak bo'shliqlari orasidagi kuchli mushak bo'limi bo'lib, dam olishda tepasi yuqoriga qarab gumbaz shaklida bo'ladi. Siqilish vaqtida u qalinlashadi va qorin bo'shlig'i organlariga bosim o'tkazadi va qorin bo'shlig'ini tashqariga chiqaradi. Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish paytida o'pkaning pastki eng katta qismi to'ldiriladi.

To'liq yoga nafas olish texnikasi

Misol tariqasida V.Boyko ta'riflagan to'liq yogik nafas olishning eng oddiy texnikasini keltiramiz. U yangi boshlanuvchilar va pranayamadan foydalanadiganlar uchun tavsiya qiladi dorivor maqsadlarda, shavasanda to'liq nafas olishni amalga oshiring. Gap shundaki, padmasanada 10-15-30 daqiqa tayyorgarliksiz erkin qola oladiganlar kam. Nafas olish va meditatsiya uchun boshqa pozalar oddiyroq, ammo bu faqat tashqi ko'rinishda. Shavasana yangi boshlanuvchilar uchun eng foydali pozadir, chunki... Unda xotirjam bo'lish oson. Tana va ongni bo'shashtirmasdan, pranayamani to'g'ri o'zlashtirib bo'lmaydi. Shuning uchun, agar siz ertalab pranayama bilan shug'ullanmasangiz, har doim savasana bilan boshlash yaxshidir.

Shunday qilib, keling, to'liq nafas olish texnikasiga o'tamiz. Bu jarayon to'liq ekshalasyon bilan boshlanadi. Keyin shavasanada yotib, biz nafas olishni boshlaymiz. U oshqozon tomonidan ishlab chiqariladi. Biz yotganimizni hisobga olsak, qorin devori yuqoriga chiqadi. Bu "qorin nafas olish". Nafas olishning ikkinchi bosqichi - oshqozon o'z harakatini yakunlaydi va quyosh pleksusining maydoni kengayadi, qovurg'alarning qirralari biroz ajralib turadi. Shu bilan birga, o'pkaning o'rta bo'laklari havo bilan to'ldiriladi. Bu "o'rtacha nafas olish" bo'ladi. Va nihoyat, butun ko'krak kengayadi va bu kengayish yon tomonlarga emas, balki yuqoriga qarab sodir bo'lishi kerak. Oxirida bo'yinbog'lar biroz ko'tariladi - bu "yuqori nafas olish". Bu bosqichlar, albatta, an'anaviy bo'lib, jarayonni batafsil tavsiflash uchun kiritilgan. Aslida, u birlashtirilgan, yagona va bo'linmas - bitta silliq to'lqin, bir aniq bosqichdan ikkinchisiga hech qanday zarba va kechikishlarsiz oqadi.

Shuni esda tutish kerakki, inhalatsiyani hech qachon chegaraga olib bormaslik kerak. Bu juda muhim tafsilot to'liq nafas olish texnikasi. Bir tomondan, o'pka 80-85% gacha havo bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak, boshqa tomondan, nafas olishdan to'liq qoniqish hissi paydo bo'lishi kerak. Siz ko'proq nafas olishingiz mumkinligini aniq his qilasiz, lekin siz butunlay nafas olishni xohlamaysiz.

Nafas olish ham oshqozondan boshlanadi. Ammo, birinchi navbatda, nafas olish balandligida, nafas chiqarishga o'tishdan oldin, tabiiy qisqa nafas olish paydo bo'lishi mumkin. Bu kechikishni ta'kidlamaslik kerak, bu tabiiy va minimaldir. Agar to'satdan uning vaqti oshib keta boshlasa, "bo'shashmaslik" uchun nafas olish va ekshalatsiyaning nisbati yoki miqdorini o'zgartirishingiz kerak.

Ekshalatsiya quyidagicha boshlanadi. Ko'krak qafasini harakatsiz ushlab, nafas olishni tugatgandan so'ng olingan shaklini saqlab, biz oshqozonni "qo'yib yuboramiz" va qorin devori pastga tusha boshlaydi. Ushbu tabiiy harakat tugagach, ko'krak qafasi harakatlana boshlaydi, u "tushgan" kabi ko'rinadi - bu ekshalatsiyaning ikkinchi bosqichi. Va uchinchi - harakat qachon ko'krak qafasi tugallangandan so'ng, qorin devorining engil surilishi "qoldiq" havoni siqib chiqaradi. Qorin devorining mushaklari tomonidan itarish deb ataladigan narsa kuchli bo'lmasligi kerak, ammo bu amalga oshirilgandan ko'ra ko'rsatiladi. Ushbu harakatning intensivligi shunday bo'lishi kerakki, ong va dam olish holati buzilmaydi. Nafas olishdan oldin nafas chiqarishdan keyingi tabiiy pauza yuqorida tavsiflangan ekshalatsiyadan oldingi pauza xarakteriga mos kelishi kerak.

To'liq yogik nafas olishning afzalliklari

Yogislarning to'liq va mukammal nafas olishi nafas olishning barcha uch turining afzalliklarini birlashtiradi, shu jumladan ularni ketma-ket ketma-ketlikda va ularni bir to'lqinga o'xshash harakatda birlashtiradi. U hamma narsaga kuch beradi nafas olish tizimi, har bir mushak va har bir hujayra va ko'krak qafasini anatomik hajmgacha kengaytiradi va o'pkaning hayotiy quvvati nafas olish mushaklarining kuchli ishi tufayli hatto ortishi mumkin. O'z navbatida, to'liq nafas olayotganda, diafragma to'g'ri ishlaydi va ajoyiblikni ta'minlaydi foydali harakat qorin bo'shlig'i organlarining yumshoq massaji tufayli. To'liq yogik nafas olish eng oddiy va eng ko'p zarur asos yogi nafas olishning barcha turlari.

Video. To'liq yogi nafasi

Pranayama yogada nafas olish amaliyotidir. Pranayama so'zma-so'z "nafasni nazorat qilish" yoki "nafas olishni to'xtatish" deb tarjima qilingan. Aniqrog'i, "prana nazorati", hayotiy energiya. Maxsus mashqlar yordamida nafas olishni ongli ravishda nazorat qilishni mashq qiling.

Pranayama turli xil ta'sirlarga ega, ham fiziologik, ham ruhiy. Uning ta'sirining asosiy mexanizmlari:

1. Nafas olish mushaklarini mashq qilish. Bir qator mashqlar diafragma, qorin mushaklari, ko'krak va bo'yinni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Ushbu usullar nafas olish jarayonini samaraliroq qiladi.
2. O'pkada ventilyatsiya va qon oqimining kuchayishi, nafas olish kasalliklarining oldini olish.
3. Massaj va ichki organlarning qon aylanishini oshirish. Qorin bo'shlig'ida faol nafas olish ichki organlarni massaj qiladi va venoz qon va limfa oqimini faollashtiradi, ovqatlanishni, immunitet jarayonlarini va toksinlarni olib tashlashni yaxshilaydi.
4. . Tez nafas olish mashqlari simpatik tizimni faollashtiradi asab tizimi va tonik va ogohlantiruvchi ta'sirga ega. Sekinroq nafas olish texnikasi, aksincha, parasempatik tizimni rag'batlantiradi, ya'ni ular tinchlanadi va bo'shashadi.
5. Yurak-qon tomir tizimiga ta'siri. Nafas olishning sekinlashishi qon tomirlarini kengaytiradi, kamaytiradi arterial bosim va yurakni tarbiyalaydi. Nafas olishning kuchayishi, aksincha, qon tomirlarini toraytiradi va qon bosimini oshiradi.
6. Qonning gaz tarkibidagi o'zgarishlar. Nafas olishning sekinlashishi qonda kislorod miqdorining pasayishiga va karbonat angidridning ko'payishiga olib keladi. Bu tananing moslashuvchan resursini va stressga chidamliligini oshiradi (batafsilroq, "Nafas olish intensivligining pasayishi bilan mashqlar" ga qarang).

Nafas olish texnikasini turli yo'llar bilan tasniflash mumkin. Bu erda tasniflardan biri:

1. Nafas olish intensivligining pasayishi bilan mashqlar (gipoventiliya).
2. Nafas olish intensivligini oshiradigan mashqlar (giperventiliya).
3. Nafas olish intensivligini o'zgartirmasdan mashqlar.

Nafas olish intensivligini kamaytirish bilan nafas olish mashqlari

Patanjali Yoga Sutralarida pranayamani "nafas olayotgan va chiqarilgan [havo] harakatining to'xtashi" 1, ya'ni nafas olishning to'xtashi deb ta'riflaydi. Shuning uchun, pranayama, birinchi navbatda, nafasni sekinlashtirish va ushlab turishni o'z ichiga olgan usullarni anglatadi.

Nafas olish intensivligining pasayishi deyiladi gipoventiliya, va yuzaga kelgan ta'sir gipoksiya, ya'ni kislorod miqdorining kamayishi.

Gipoventiliyaning jismoniy va ruhiy ta'siri

Aslida, qisqa muddatli gipoksiya - bu eustress, ya'ni tanani o'rgatadigan "ijobiy" stress. Gipoksik mashg'ulot tanaga ham, ongga ham keng ta'sir ko'rsatadi. Ko'plab sanatoriylar va sport markazlari tog'larda joylashgan. Noyob tog' havosi bir qator kasalliklarga, ayniqsa nafas olish va yurak-qon tomir tizimlariga yordam beradi. Bundan tashqari, chidamlilik va ish faoliyatini oshiradi, bu nafaqat sportchilar uchun muhimdir. Gipoksiyaning fiziologik ta'siri:

• stressga chidamliligini oshirish, tananing yashirin zaxiralarini rag'batlantirish;
• ishlashning ortishi, charchoqning pasayishi;
• tananing noqulay iqlim, radiatsiya va ta'sirga chidamliligini oshirish;
• intrakranial va tizimli qon bosimini kamaytirish va barqarorlashtirish;
• gormonlar sintezining kuchayishi;
• antioksidantlar ishlab chiqarish, immunitet va antitumor himoyasini oshirish;
• miya qon aylanishini yaxshilash va venoz turg'unlikni kamaytirish;
• yurak faoliyatini engillashtirish;
• periferik qon aylanishini faollashtirish;
• gemoglobin va qizil qon hujayralari shakllanishini rag'batlantirish;
• yurak, miya, o'pka va jigarda kapillyarlar sonining ko'payishi;
• o'pkaning ish maydonini oshirish;
• mitoxondriyalar sonining ko'payishi ("hujayralarning energiya stantsiyalari") 2;
• jismoniy tiklanishni tezlashtirish;
• tana yog'ini kamaytirish;
• tanani yoshartirish 3.

Aqliy ta'sirlar pranayamani meditatsiya amaliyotlari uchun tayyorgarlik bosqichiga aylantiradi, diqqat va aqliy faoliyatga ijobiy ta'sir qiladi va ongni tinchlantiradi. Xuddi shu ta'sirlar aqliy mehnati bo'lgan odamlar uchun ham tegishli:

• aqliy faoliyatning ortishi, charchoqning pasayishi;
• barqarorlik va konsentratsiyani oshirish;
• miyaning o'ng va chap yarim sharlari faoliyatini moslashtirish;
• psixikani tinchlantirish va tinchlantirish;
• bostirilgan his-tuyg'ularni ozod qilish;
• aqliy barqarorlikni oshirish;
• uyqu davomiyligini qisqartirish va tiklanishni tezlashtirish.

Yogadagi nafas olish texnikasining aksariyati ushbu guruhga tegishli. Ba'zi mashqlar nafas olishni majburiy sekinlashtirishni o'z ichiga oladi (10, 16 yoki undan ko'p marta ixtiyoriy nafas olish, nafasingizni ushlab turish). Boshqalar tashqi cheklov tufayli nafas olishni sekinlashtiradi (bir burun teshigini to'sib qo'yish). nadi shoddhane yoki surya bhedane, tomoqni chimchilash ujjayi). Ikkinchi variant yumshoqroq va yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, chunki tananing o'zi sharoitga va xavfga moslashadi yon effektlar minimal.

Pranayamaning yon ta'siri

Men oldingi maqolada ba'zi yon ta'sirlarni eslatib o'tdim. Men takrorlayman va qo'shaman:

1. Avtonom buzilishlar. Nafas olishning chuqurligi va chastotasi ta'sir qiluvchi kuchli tartibga solish mexanizmidir Kimyoviy tarkibi qon, gormonlar darajasi, yurak va qon tomirlarining ishi, psixika va avtonom asab tizimining faoliyati. Bunga o'zboshimchalik bilan aralashib, siz gomeostazni buzishingiz mumkin, bu bosim va haroratning ko'tarilishiga, uyqu buzilishiga, vegetativ-qon tomir distoni, gormonal buzilishlar va h.k.

2.Yurak faoliyatining buzilishi. Nafasni sekinlashtirish va ushlab turish - ayniqsa nafas olayotganda - yurakdagi yukni oshiradi. Noto'g'ri amaliyot taxikardiya, aritmiya, angina pektorisi va boshqa kasalliklarga olib kelishi mumkin.

3.Nafas olish markazining buzilishi. Nafas olish jarayoni nafas olish markazining ishi tufayli avtomatik ravishda sodir bo'ladi. O'z-o'zidan nafas olayotganda, uning funktsiyasi bostiriladi. Bu nafas olish markazining buzilishiga olib kelishi mumkin, nafas olish avtomatizmining to'liq to'xtashiga qadar. Bunday holda, odam beixtiyor nafas olishni to'xtatadi. Bu har doim ham tuzalib bo'lmaydigan jiddiy patologiya. Men bunday to'xtash va bir qator kamroq og'ir misollar tufayli 2 ta o'limni bilaman. Ba'zi hollarda nafas olish o'z-o'zidan tiklandi, boshqalarida - yugurish mashqlari yordamida va bir holatda reanimatsiya va mexanik ventilyatsiya talab qilindi.

4.Kislorod ochligi. Agar gipoksiyaning kuchi yoki davomiyligi tananing, organning yoki to'qimalarning imkoniyatlaridan oshsa, ularda qaytarilmas o'zgarishlar rivojlanadi. Kislorod ochligiga eng sezgir bo'lganlar miya, yurak, buyraklar va jigar, shuningdek, har qanday zaiflashgan va kasal organlardir. Zaiflashgan tana uchun gipoksiya juda ko'p stress bo'lib, bu moslashishdan ko'ra halokatga olib keladi.

Pranayama uchun xavfsizlik choralari

Pranayama bilan shug'ullanayotganda yuqoridagi nojo'ya ta'sirlarni oldini olish uchun quyidagi qoidalarga amal qilish kerak:

1. Yangi boshlanuvchilar uzoq vaqt davomida nafasni ushlab turishni mashq qilmasliklari kerak, ayniqsa nafas olish paytida. Nafas olish vositalarini "ochiq tomoq" bilan mashq qilish kerak, ya'ni. glottisni siqmasdan. Havo tomoqni siqib emas, balki qorin va ko'krak mushaklari tomonidan ushlab turilishi kerak. Aks holda, ko'krak qafasida ortiqcha bosim hosil bo'ladi va yurakdagi stress kuchayadi.

2. Yangi boshlanuvchilar pranayamani kuch mashqlari bilan birgalikda mashq qilmasliklari kerak, chunki bu gipoksiyani oshiradi. Ustoz nafas olish mashqlari faqat dam olishda, tekis orqa bilan qulay holatda.

3. Sun'iy nafas olish nisbatlaridan saqlaning(masalan, 1:4:2, va hokazo) Dastlab, nafas olish tabiiy bo'lib qoladigan usullardan foydalaning. Va o'zingizning nafas olish nisbatingizni qidiring. Samarali pranayama uchun nafas olish siklining umumiy davomiyligi muhim, bu vaqtning qancha qismini nafas olayotganingiz, qancha nafas chiqarganingiz yoki nafasingizni ushlab turganingiz emas.

4. Yurak tezligining oshishi va kuchayishi, mushaklarning qisqarishi, nafas olish mushaklarining nazoratsiz spazmlari, nafas olishning qiyinlashishi va nafas qisilishi, nafas olish siklining davomiyligini qisqartirish. - bularning barchasi amalda ortiqcha yukni ko'rsatadi. Nafas olish siklining davomiyligini va ushlab turishni qisqartiring. Pranayamaning to'g'ri amaliyoti bilan odam o'zini qulay va bo'shashgan his qiladi, yurak tinchroq uradi va mashg'ulot oxiriga kelib nafas olish o'z-o'zidan cho'ziladi.

5. Agar yurak, jigar, buyrak va markaziy asab tizimi kasalliklari bo'lsa, pranayama bilan ayniqsa ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishingiz kerak. Ammo boshqa har qanday surunkali kasalliklar, shuningdek, umumiy zaiflik, ehtiyotkorlik bilan ishlashni talab qiladi.

6. Yurak og'rig'i, taxikardiya, aritmiya (yurak faoliyatidagi uzilishlar), apnea (nafas olish harakatlarining o'z-o'zidan to'xtashi) hisoblanadi. xavfli alomatlar. Siz darhol amaliyotni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, kechikish o'likdir!

7. Ruhiy tomondan bunday alomatlar vahima hujumlari, gallyutsinatsiyalar, yuqori intensivlikdagi nazoratsiz hissiy portlashlar, doimiy uyqu buzilishi va doimiy tashvishdir. Amaliyotni to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing!

Nafas olish intensivligini oshirish bilan nafas olish mashqlari

Bunday mashqlar deyiladi giperventilatsiya, va ular keltirib chiqaradigan ta'sir gipokapniya, ya'ni konsentratsiyaning pasayishi karbonat angidrid qonda. Ushbu amaliyotlar davomida kislorod ko'paymaydi (axir uning kontsentratsiyasi qizil qon hujayralarining imkoniyatlari bilan belgilanadi) va o'pkaning faol ventilyatsiyasi bilan karbonat angidrid qondan yuviladi. Gipokapniya bosh aylanishi shaklida namoyon bo'ladi, eng yomon holatda ongni yo'qotish bilan yakunlanadi.

Yogada giperventilatsiya usullari deyarli yo'q. Faqat keng tarqalgan kapalabhati Va bhastrika. Ammo kapalabhatida nafas olish tez-tez bo'lsa-da, juda sayoz, shuning uchun gipokapniya sodir bo'lmaydi. Bhastrikada nafas olish haqiqatan ham chuqur va tez-tez bo'ladi, lekin uzoq davom etmaydi. Har bir bhastrika siklidan so'ng, odatda, qon gazining tarkibini tenglashtirish uchun nafasni ushlab turishni mashq qiladi.

Nima uchun hiperventiliya odatda yoga bilan shug'ullanmaydi va uning oqibatlari qanday?

Karbonat angidrid konsentratsiyasi kichik arteriyalarning ohangiga ta'sir qiladi: u yuqori bo'lsa, tomirlar kengayadi va aksincha, past bo'lsa, ular torayadi. Shuning uchun gipokapniya vaqtida arteriolalar torayib, qon bosimi ortadi.

Juda past konsentratsiyalarda tomirlar shunchalik siqiladiki, bu miya qon aylanishining buzilishiga, shuningdek yurak xurujiga olib kelishi mumkin. Miya juda nozik va sezgir organdir. Qon aylanishining yomonligi ongni yo'qotish va asab hujayralarining o'limiga olib keladi.

Gipokapniya paytida qonning pH darajasi ham o'zgaradi va rivojlanadi alkaloz(kislotalanish). Alkaloz bilan miya va yurakning qon ta'minoti pasayadi, asabiy qo'zg'aluvchanlik, mushaklarning spazmlari va kramplari rivojlanadi, nafas olish markazining faolligi pasayadi.

Biroq, hushidan ketish chegarasida, holotropik nafas olishning asosini tashkil etuvchi ongning o'zgargan holatlari paydo bo'ladi.

Xolotropik nafas olish- o'pkaning giperventilatsiyasini o'z ichiga olgan psixoterapiya usuli. Natijada, miya yarim korteksining inhibisyonu boshlanadi, subkorteks faollashadi, bu eyforiya hissi, gallyutsinatsiyalar, ongning o'zgarishi va bostirilgan his-tuyg'ularning chiqishiga olib keladi. Ushbu usul amerikalik psixolog Stanislav Grof tomonidan ilgari tajriba o'tkazgan noqonuniy LSD o'rniga ishlab chiqilgan.

Grofning fikricha, holotropik nafas olish psixoterapevtik ta'sirga ega, qiyin his-tuyg'ularni bo'shatadi va odamga travmatik tajribalarni, shu jumladan tug'ilish jarayonini qayta ishlashga imkon beradi. Biroq, texnika miya hujayralari uchun xavfli, shuningdek, nazoratsiz hissiy emissiya tufayli juda ziddiyatli. Bundan tashqari, haqiqiy tug'ilish tajribasi bilan bog'liqlik juda ziddiyatli ko'rinadi.

Shuning uchun giperventiliyadan qochish kerak, ayniqsa quyidagi patologiyalar bilan:

• og'ir surunkali kasalliklar, birinchi navbatda yurak-qon tomir tizimi;
• psixotik holatlar;
• epilepsiya;
• glaukoma;
• homiladorlik;
• osteoporoz;
• yaqinda o'tkazilgan operatsiyalar va sinishlar;
• o'tkir yuqumli kasalliklar 4.

Yoga, ba'zi mashqlar bilan ( kapalabhati, bhastrika, torakal, qorin Va to'liq yogik nafas olish) giperventiliya holati yuzaga kelishi mumkin. Bu bosh aylanishiga o'xshaydi. Bunday holda, siz mashq qilishni to'xtatishingiz va hissiyot yo'qolguncha tinchgina nafas olishingiz kerak. Kelajakda mashqni chuqur va / yoki uzoq vaqt davomida emas, balki kamroq g'ayrat bilan bajarishingiz kerak.

Nafas olish intensivligini o'zgartirmasdan mashqlar

Bu guruh turli xil mashqlarning butun majmuasini o'z ichiga oladi, bu erda nafas olishning ixtiyoriy o'sishi yoki kamayishi kuzatilmaydi, lekin uning shakli qandaydir tarzda o'zgaradi. Ushbu mashqlar turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin:

1. Nafas olish mushaklarini mashq qilish va nafas olishni chuqurlashtirish(b ruffle, ko'krak, klavikulyar, to'liq yogik nafas olish).
2. Pulmoner gaz almashinuvini yaxshilash, yoga terapiyasi va dam olish (ujjayi, shitali, shitakri, bhramari va boshq.).
3. Avtonom va markaziy asab tizimiga ta'siri (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana va boshq.)

Ushbu mashqlarning aksariyati engil gipoksiyaga olib keladi. Agar ular mashq qilsalar oddiy shaklda(ya'ni nafasingizni ushlab turmasdan yoki ongli ravishda sekinlashtirmasdan), ular juda oddiy va xavfsiz va yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Garchi "Nafas olish intensivligining pasayishi bilan nafas olish mashqlari" bo'limida tavsiflangan barcha qoidalar va xavfsizlik choralari ular uchun ham tegishli.

1-banddagi mashqlar (qorin, ko'krak va klavikulyar) men tomonidan tasvirlangan. Bugun men sizga to'liq yogik nafas olish texnikasini beraman. Va eng mashhur va samarali mashqlar paragraflardan. Keyingi maqolada 2 va 3 ni tushuntiraman.

To'liq yogik nafas olish

Bu yogada nafas olishning asosiy usuli bo'lib, u boshqa mashqlarni bajarishda qo'llaniladi. Nomidan ko'rinib turibdiki, to'liq nafas olish o'pkaning barcha qismlarini o'z ichiga oladi. U pastki, o'rta va yuqori nafas olishni birlashtiradi.

Agar siz ushbu uch turdagi nafas olishni ta'riflanganidek o'rgatgan bo'lsangiz, to'liq nafas olish sizga hech qanday qiyinchilik tug'dirmasligi kerak. Agar yo'q bo'lsa, o'zingizni ishonchli his qilguningizcha, bu mashqlarni kamida bir necha kun bajaring. Adabiyotda yogada to'liq nafas olish texnikasi turli yo'llar bilan tasvirlangan. Nafas olishga kelsak, barcha mualliflar bir ovozdan: u pastdan yuqoriga ko'tariladi, ya'ni. Avval oshqozon tashqariga chiqadi, keyin ko'krak kengayadi va oxirida bo'yinbog'lar ko'tariladi. Ekshalasyon turli yo'llar bilan tavsiflanadi. Ko'pchilik - yuqoridan pastga (klavikulalar tushadi - ko'krak qafasi qisqaradi - oshqozon siqiladi), lekin ba'zilari - pastdan yuqoriga (oshqozon - ko'krak - bo'yinbog'lar), ba'zilari esa nafas chiqarishda alohida fazalarni umuman ajratmaydi. Ta'riflangan rejimlarning har birida bir nechta nafas olish davrlarini bajarishni va eng qulayini tanlashni tavsiya etaman.

Men eng mashhurlarini tasvirlayman va mening nuqtai nazarimdan, tabiiy yo'l. Yuqorida yozilganidek, giperventiliyadan saqlaning, tinchgina nafas oling va juda chuqur emas. Nafas olish ritmini tabiiy va o'z-o'zidan saqlashga harakat qiling. Noqulaylik yuzaga kelsa, mashqni yakunlang va dam oling.

1. Orqangizni tekis qilib, qulay holatda o'tiring. Agar siz oyoqlarini kesib o'tirsangiz, tos suyagi ostiga yostiq qo'ying. Agar o'tirish noqulay bo'lsa, siz stulga o'tirishingiz yoki chalqancha yotishingiz mumkin. To'liq nafas oling.

2. Kaftlaringizni oshqozoningizga qo'ying va itarish paytida nafas oling qorin devori oldinga. Kaftlaringizni qovurg'alaringizga qo'ying va ko'kragingizni kengaytirib, nafas olishni davom eting. Kaftlaringizni bo'yinbog'laringizga qo'ying va bo'yinbog'laringizni ko'tarib nafas olishni davom eting.

3. Yoqa suyaklarini pastga tushirish orqali nafas chiqarishni boshlang. Keyin kaftlaringizni qovurg'alaringizga olib boring va ko'kragingizni siqib, nafas olishni davom eting. Kaftlaringizni oshqozoningizga qo'ying va qorin devoriga chizish orqali nafas olishni tugating.

4. 3 va 4-bandlarda ta'riflanganidek, 5 ta inhalatsiya va ekshalatsiyani bajaring. Nafas olish ritmini tabiiy saqlashga harakat qiling, juda chuqur va tez-tez nafas olmang. Fazalar o'rtasida pauza qilmang, siz nafas olayotganda pastdan yuqoriga va nafas olayotganda yuqoridan pastga siljiydigan silliq to'lqinni his qilishingiz kerak.

5. Kaftlaringizni sonlaringizga yoki erga qo'ying. Yana 3-5 daqiqa davomida to'liq nafas olishni davom eting. Jarayonni ichkaridan his qilishga harakat qiling. Agar ba'zi bosqichlar hali yaxshi ishlamasa, yaxshi bo'ladi. Texnik jihatdan ideal bo'lmasa ham, nafas olishni engil, silliq va tabiiy saqlashga harakat qiling. To'g'ri bajarilgan mashqning ko'rsatkichi - bu tinchlanish va psixikaning bo'shashishi, shuningdek, amaliyot oxirida nafas olishning sekinlashishi.

6. Mashqni yakunlang va shavasanada 5-10 daqiqa dam oling.

1 Klassik yoga. Per. va kom. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. va boshqalarda dozalangan normobarik hipoksik terapiyadan foydalanish tibbiy reabilitatsiya nevrologik va somatik bemorlar.

3 Kulinenkov S. Sport farmakologiyasi.

4 Emelianenko V. Xolotropik nafas olishning nazariy qoidalari.

"Nafas - bu hayot,
va agar siz to'g'ri nafas olsangiz,
yer yuzida uzoq yashaysizlar”.
Ramacharaka, "Nafas olish ilmi"

Biz nafas olamiz to'liq ko'krak o'zimizni yaxshi his qilganimizda. Og'riq, g'azab yoki qo'rquv lahzalarida biz quyosh pleksusida qattiqlikni his qilamiz. Va biz hayotimizning eng muhim daqiqalarida nafasimizni ushlab turamiz. Hissiy holat albatta nafas olishimizga ta'sir qiladi. Shu bilan birga, Sharqda buning aksi bir necha ming yillardan beri ma'lum: yoga bilan nafas olish nafaqat his-tuyg'ularni tartibga solishga, balki biz uchun idrok etishning sifat jihatidan yangi darajalarini ochishga qodir bo'lgan psixikani boshqarishning kuchli vositasidir.

Yoga maxsus bo'limi - pranayama - nafas olishni to'g'ri nazorat qilishni o'rgatadi. Biroq, pranayamani jiddiy o'rganishdan oldin, amaliyotga endigina sho'ng'ishni boshlaganlar uchun o'zlashtirishi juda muhimdir. asosiy tamoyillar Pyangi boshlanuvchilar uchun yoga to'g'ri nafas olish: Ushbu asossiz, sinfdagi barcha harakatlarimiz kerakli natijani keltirmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga to'g'ri nafas olish tamoyillari

1. Diafragmani yoqing

Diafragma ko'krak va qorin bo'shliqlarini ajratib turadigan mushakdir. Nafas olayotganda, tushirganda, o'pka hajmini kengaytiradi va nafas olayotganda u asl holatiga qaytadi. Aksariyat odamlar uchun ko'krak qafasidagi nafas olish odatiy holdir, bunda diafragma biroz harakatlanadi va havo asosan o'pkaning yuqori qismini to'ldiradi. Bunday nafas olish tanani kislorod bilan to'liq ta'minlay olmaydi va vaqt o'tishi bilan uning faoliyatida buzilishlarga olib keladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga mashg'ulotlarida biz ": nafas olayotganda, ko'krak qafasini harakatsiz qoldirib, oshqozonni puflaymiz va uni yana tortamiz. Shunday qilib, biz diafragmaning ko'proq amplitudali harakatini ta'minlaymiz va o'pkaning ish maydonini kengaytiramiz, bu esa havoning pastki qismlariga kirishiga imkon beradi.

Nafas olishning bunday turi odamlar uchun tabiiydir: bolalarning aynan shunday nafas olishini tushunish oson. Biroq, doimiy yugurish va eng to'g'ri turmush tarzi emasligi sababli, oshqozonimiz tobora kuchayib boradi, nafas olishimiz sayozroq bo'ladi. Bunda yassi qorin estetik hisoblangan jamiyat ham rol o'ynaydi.

Birinchi marta diafragma nafas olishda hamma ham muvaffaqiyat qozona olmaydi. Bu erda oddiy mashq yordam berishi mumkin. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Nafas oling, shunda ko'kragingizdagi qo'l harakatsiz qoladi va oshqozoningizdagi qo'l nafas olayotganda ko'tariladi va nafas chiqarganda tushadi. Faqat o'zlashtirganingizdan keyinyangi boshlanuvchilar uchun yoga to'g'ri nafas olish, siz to'liq yogik nafas olishga o'tishingiz mumkin - o'pkaning pastki, o'rta va yuqori qismlarini doimiy ravishda to'ldirish.

Qorin bo'shlig'i va diafragmani bo'shashtirib, biz asta-sekin bu sohada to'plangan taranglikdan xalos bo'lamiz va yangi stressga samaraliroq javob beramiz. Buyuk yogi B.K.S. Iyengar o'zining "Yoga bo'yicha suhbatlar" kitobida shunday yozadi: "Agar diafragma to'g'rilansa, u har qanday yukga bardosh bera oladi".

2. Sekin va chuqur nafas oling

"Pranayama" so'zma-so'z sanskrit tilidan tarjima qilinganda "pranani boshqarish" yoki "pranani kengaytirish" degan ma'noni anglatadi. Prana - bu biz oladigan hayot energiyasi turli manbalar, shu jumladan nafas olish orqali. Biz qanchalik yaxshi va to'liq nafas olsak, tanada shunchalik ko'p energiya to'playmiz.- bu nafas sekin va chuqur. Bu nafaqat imkon beradi, balki maksimal energiya olishiga yordam beradi.

3. Ritmni saqlang

Bir asanadan ikkinchisiga o'tish ma'lum bir nafas olish ritmi bilan birga keladi. Asosiy qoida: yuqoriga yo'naltirilgan harakatlar (qo'llaringizni ko'taring, umurtqa pog'onasini to'g'rilang, egilish) nafas olayotganda va pastga yo'naltirilgan harakatlar (egilish, orqa tomonni aylantirish) nafas chiqarishda amalga oshiriladi. Dinamik komplekslar, masalan, "Quyoshga salomlar", ayniqsa, ritmga bo'ysunadi.

Ammo statik asanaslarni bajarayotganda ham yoga bilan nafas olish to'xtamasligi kerak. Har bir ekshalasyon bir oz ko'proq dam olish va pozitsiyani chuqurroq kiritish uchun ishlatilishi kerak.

Ba'zan biz beixtiyor taranglashib, nafasimizni ushlab turamiz. Yoga o'qituvchisi va veb-sayt mutaxassisi Vasiliy Kondratkov boshlang'ich talabalarga tavsiya qiladi: “Bunday kechikishlarni kuzatib borish, ularni qayta-qayta ishga tushirish kerakyoga bilan to'g'ri nafas olish. Kechikishning sababi juda yuqori yuk bo'lishi mumkin. Bunday holda, uni kamaytirishga, ya'ni asanani soddalashtirishga arziydi. Agar siz chuqur nafas olmasangiz, hech qanday qiyin poza foydali bo'lmaydi."

Anna Lunegovadan yoga kursida tanani mustahkamlash va ongni tinchlantirish uchun ko'proq asanas. Bu yerga.

Nafas olish ong vositasi sifatida

Yoga bilan shug'ullanayotganda to'g'ri nafas olishnafaqat asanasni bajarishdan kerakli effektni olish imkonini beradi, balki sizni maxsus meditatsion holatga ham qo'yadi. Klassik manbalarda nafas olish "jismoniydan ma'naviyatga ko'prik", idrokning odatiy chegaralaridan tashqariga chiqish yo'li sifatida tasvirlangan. Nafas olish va ekshalatsiyaga e'tibor qaratish orqali biz bu erda va hozir nima sodir bo'layotganini bilamiz, biz o'z tanamizda to'liq mavjudmiz. Bu shunday.

Aniqroq nafas olish yordamida e'tiboringizni nazorat qilishingiz mumkin. Tana uchun odatiy bo'lmagan pozani olish, ba'zida biz keskinlik va hatto og'riqni boshdan kechiramiz. Albatta, qattiq og'riqlarga chidamaslik kerak, ammo biznikida ba'zi noxush tuyg'ular hali ham muqarrar. Bunday hollarda siz yoga o'qituvchilaridan sirli so'zlarni eshitishingiz mumkin: "Og'riq bilan nafas oling". Bu nima degani? Eng yaxshi yo'l tananing qattiq joylarini bo'shashtiring, masalan, tos suyagini oching yoki sonlarni cho'zing - tanangiz bu joyda "nafas olayotgan" va "nafas olayotganini" tasavvur qiling. Nafas olishning bir necha tsiklidan so'ng kuchlanish pasayishni boshlaganini sezasiz.

Ehtiyotkorlikni mashq qilish yoga bilan nafas olish , biz tanamizni bog'laydigan va energiya harakatiga to'sqinlik qiladigan, yomon sog'liq va hissiy muvozanatni keltirib chiqaradigan eski bloklar va qisqichlardan asta-sekin xalos bo'lishimiz mumkin.

Kundalik hayotda to'g'ri nafas olish

Amaliyot yoga bilan shug'ullanayotganda to'g'ri nafas olishgilam bilan chegaralanib qolmaydi. Doimiy diafragma nafas olish odatiga aylanish yordam beradi.va stressni samaraliroq engish. Kichkinadan boshlang: tashvishlanayotganda bir necha daqiqa qorin bilan nafas oling. Ko'rasiz - xotirjamlik tezroq qaytadi!

Yoga oddiy sport turi emas. Bu haqiqiy falsafa va hukmronlik qiladigan alohida dunyo o'z tizimi qoidalar Yoga bilan nafas olish - bu holda natijalarni kutish mumkin bo'lmagan qismdir. Nafas olish - bu yoga mashg'ulotlari muvaffaqiyatining yarmi va talabalarga og'izdan og'izga o'tadigan butun fan va mahorat. to'g'ri texnikalar aerobatika san'ati hisoblangan va mukammallikni tan olgan.

Nima uchun yogada to'g'ri nafas olish kerak?

Magistrlar nafas olish mashqlarini pranayama deb atashadi. Qadimgi yogis nafas olish texnikasi va sog'lig'i, shuningdek, inson hayotiyligi o'rtasida yaqin aloqani o'rnatgan.

Ko'rib chiqiladi: nima ko'proq texnikalar Inson qanday nafas olishni biladi, uning energiyasi qanchalik kuchli bo'lsa, uning ichki energiyasi toza va kuchliroq bo'ladi. Nafas olish texnikasi barcha ichki organlarning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, barcha jismoniy ko'rsatkichlarni asta-sekin yaxshilaydi: pranayamalar orqali qon ta'minoti yaxshilanadi, o'pka kengayadi va insonning hayotiyligi to'ldiriladi. Shuning uchun yoga mashg'ulotlarida to'g'ri nafas olishni o'rganish juda muhimdir.

Nuqtai nazaridan an'anaviy tibbiyot, nafas olish mashqlarining foydasi juda katta. Ular ko'plab kasalliklarga qarshi kurashda bebaho yordam beradi.

1. Qon bosimini normallashtiring.
2. Yurak va miya faoliyatini yaxshilaydi.
3. Asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
4. Qon aylanishi va metabolizmni yaxshilaydi.
5. Ijobiy bo'lish uchun sozlang.

Yogada nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari

1. Darslarni boshlashda esda tuting: Mashqlarni toza, havalandırılan joyda bajarish juda muhimdir , va undan ham yaxshiroq - yoqilgan toza havo: o'rmonda, ko'l, daryo yoki dengiz qirg'og'ida.
2. Agar siz haddan tashqari qizib ketsangiz yoki sovuq bo'lsangiz yoki jismoniy charchagan bo'lsangiz, darslarni kechiktiring. 14 yoshgacha bo'lgan bolalar, homilador ayollar, shuningdek, og'ir va og'riqli hayz ko'rgan ayollar uchun mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi.
3. Nafas olish faol jarayon bo'lib, ekshalasyon juda passivdir. Shuning uchun Nafas olishda to'liq dam olishni o'rganish, uning davomiyligini asta-sekin oshirish muhimdir. Ushbu qoidani sinfda o'zlashtirganlar oladi katta foyda tanangiz va ongingizning umumiy salomatligi uchun tanangizga.
4. Siz to'liq yoki och qoringa mashq qilishni boshlamasligingiz kerak. : Mashg'ulotdan 2 soat oldin siz engil proteinli baliq yoki tvorogni, sabzavotli guruchni yoki mustahkamlovchi sifatida kepakli bir stakan mevali smetani tanlaysiz.
5. Agar siz boshlang'ich yogi bo'lsangiz, ortiqcha ishlamang. : Kichkinadan boshlang, harakatlaringizni diqqat bilan qarating to'g'ri bajarilishi mashqlar. O'z his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. Bosh aylanyaptimi yoki boshqa noqulay his qilyapsizmi? Tanaffus qiling. Muntazam amaliyot va qat'iyat bir necha oy ichida muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi.

Diqqat!

Yoga bilan shug'ullanishga to'sqinlik qiladigan bir qator tashxislar mavjud, chunki ular hatto insonning sog'lig'ini yomonlashtirishi mumkin.

• Kasalliklar yurak-qon tomir tizimi.
• Qon zaharlanishi, meningit, qon tomirlari yoki yurak xuruji.
• Qandli diabet.
• Og'ir o'pka kasalliklari: pnevmoniya yoki bronxial astma.
• Sil va venerik kasalliklar.

Yogada asosiy nafas olish mashqlari

Ism	Amalga oshirish texnikasi	Ijobiy ta'sir	Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Kumbhak (nafasni ushlab turish) Yondashuvlar soni Boshlang'ich yogi uchun 20 soniyagacha, o'rtacha daraja uchun 90 gacha, magistrlar uchun 90 va undan yuqori.	Siz tik turishingiz kerak, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushirishingiz kerak. Dam oling va chuqur nafas oling. Havo tanangizning barcha hujayralarini qanday to'ldirganini his eting, go'yo ular orqali tarqaladi ichki organlar. Pauza qiling, his-tuyg'ularga e'tibor qarating va faqat yaxshilik haqida o'ylang. Endi siz og'zingizni keng ochib, havoni chiqarishingiz kerak.	Ushbu mashq ko'krak qafasini mustahkamlashga yordam beradi, barcha ichki organlarga qon oqimini yaxshilaydi. Kislorodning so'rilishini yaxshilaydi. Bu nafaqat nafas olish tizimini, balki qon aylanish tizimini va asab hujayralarini tiklashni yaxshilashga yordam beradi.	Texnikaning deyarli hech qanday kontrendikatsiyasi yo'q, ammo yoga bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar mashqni faqat murabbiylar nazorati ostida bajarishlari kerak.
Chandra-Surya Pranayama (bir burun teshigidan nafas olish) Yondashuvlar soni Tajribali yogis uchun 20 marta, yangi boshlanuvchilar uchun 10 martadan.	To'g'ri o'tiring, orqangiz tekis bo'lishi kerak. Siz egilish yoki egilish kerak emas - bu pranayama natijalarini kamaytiradi. Bir burun teshigini barmog'ingiz bilan yoping va ikkinchisidan havo puflang. "Om" so'zini aqliy ravishda takrorlang (bu so'z yogis tomonidan magnit kabi hayot kuchini o'ziga tortadigan bilim va yorug'lik manbai sifatida tan olinadi).	Siz to'g'ri nafas olishni o'rganasiz, kislorod miyaga tezroq oqadi, bu yaxshilanadi umumiy salomatlik va, albatta, kayfiyat.	Yurak-qon tomir tizimining buzilishi, yurak xuruji yoki qon tomirlari. Qandli diabet, sil kasalligi va bronxial astma kabi tashxislar uchun shifokorning maslahati zarur.
Kapalbhati (qorin nafasi yoki olovli, tozalovchi nafas) Yondashuvlar soni Bitta yondashuvda kamida 8 marta, optimal yondashuvlar soni 20 ta.	Treningga ega odamlar uchun eng yaxshi poza Pranayama uchun klassik lotus hisobga olinadi. Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri va to'g'ri o'tirish, o'zini erkin va qulay his qilish kifoya. Qorin bo'shlig'i mushaklarini tarang qilib, silliq nafas oling va keyin keskin nafas oling. Endi siz qorin bo'shlig'ini butunlay bo'shashtirishga harakat qilishingiz kerak. Sekin nafas olish va o'tkir ekshalatsiyani almashtirib, mashqni takrorlang. Kapalbhati bilan shug'ullanayotganda, barcha fikrlaringizni ko'krak ostidagi quyosh pleksusi (u insonning ichki energiyasini saqlaydi) va qorinning pastki qismida jamlashga harakat qiling. Barcha yogislarning oltin qoidasi haqida unutmang: mashqni kuch bilan bajarish mumkin emas. O'zingizni charchadingizmi? Tez pauza qiling. Barcha pranayama faqat yoqimli bo'lishi kerak.	Diafragmani to'g'rilashga va qondagi kislorod aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Nafas olishni tozalash jarayonida barcha chiqindilar va toksinlar yoqiladi, metabolizm yaxshilanadi. Barcha yoga mashg'ulotlari ushbu texnika bilan tugaydi, chunki u insonni nafas oqimi orqali to'ldiradigan hayotiy energiya uchun astral kanallarni tozalaydi va ochadi.	O'pka kasalliklari, bronxial astma, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, qorin bo'shlig'i churralari.
Ujjayi - tinchlantiruvchi nafas olish Yondashuvlar soni 10 ta takrorlash	Qulay o'tirish holatini oling. Orqa mushaklaringizni bo'shashtiring, ko'zingizni yuming. Siz boshqa pozani tanlashingiz mumkin - "murda" deb ataladigan poza (yotayotganda tana imkon qadar bo'shashganda). Yolg'on holatida, bu pranayama yotishdan oldin, tezroq uxlab qolishingiz kerak bo'lganda amalga oshiriladi va uyqusizlikka qarshi kurashda samarali qo'llaniladi. Osonmisiz? Endi siz diqqatni jamlashingiz va havoni sekin, chuqur nafas olishingiz kerak. Endi glottisingizni qisqartiring va yumshoq hushtak ovozini chiqaring. Nafas olishda u "s" bo'lishi kerak, ekshalasyonda esa "x" bo'lishi kerak. To'g'ri bajarilishi engil siqilish hissi bilan ko'rsatiladi. Tovushlar chuqur uyqu paytida odamga o'xshaydi. Nafas olishingiz sekin va silliq bo'lishiga ishonch hosil qiling. Havoni olishda qorin bo'shlig'i kengayishi kerak, nafas chiqarish paytida esa orqaga tortilishi kerak.	Uyquni yaxshilaydi, stressni engillashtiradi, asab tizimini tinchlantiradi va ijobiy, xotirjamlik va uyg'unlik bilan to'ldiradi.	Onkologiya, artrit va artroz, aritmiya va yurak-qon tomir tizimining har qanday noto'g'ri ishlashi, shuningdek, past qon bosimi.
Bhastrika - (temirchi xirillab) Yondashuvlar soni Bir tsikl 10 marta, bu 10 ta inhalatsiya va ekshalatsiyani o'z ichiga oladi.	Biz xuddi oshqozon bilan nafas olayotganda bo'lgani kabi, qulay o'tirish holatini olamiz, bo'shashamiz, ko'zimizni yumamiz va katta va katta bo'shliqlarni bog'laymiz. ko'rsatkich barmoqlari, aylana chizish (bu Jnana Mudra deb ataladi). Chuqur va sekin nafas oling, so'ngra burun orqali kuch bilan nafas oling. Nafas olgandan so'ng, siz ritmni yo'qotmasdan, yana havoni nafas olishingiz va havoni chiqarishingiz kerak. Ideal holda, siz bir xil kuch va tezlik bilan inhalatsiya va ekshalatsiyaning to'lqinga o'xshash va ritmik almashinuvini olishingiz kerak. Nafas olayotganda, oshqozon ichkariga tortilishi va diafragma qisqarishi kerak. Har bir tsiklni to'xtatish va dam olish, sekin va silliq nafas olish kerak.	ARVI, har qanday shamollash, pnevmoniyaning oldini olish, metabolizmni yaxshilash, ovqat hazm qilish trakti va ichaklarning ishlashi, qon aylanishini yaxshilash.	Yuqori qon bosimi, yomon va yaxshi xulqli kasalliklar, ichak kasalliklari, katarakt yoki glaukoma.

Yogada nafas olish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish haqida video

Yoga bilan mashg'ul bo'ling, darsga keling yaxshi kayfiyat va keyin darslarning ta'siri eng ajoyib bo'ladi va juda ko'p hayotiylik bo'ladi!

Nafas olish yoga amaliyotining muhim qismidir va to'g'ri nafas olmagan holda, yoga amaliyoti o'z samaradorligini deyarli yarmiga (agar ko'p bo'lmasa) yo'qotadi, desak bejiz bo'lmaydi. An'anaviy ravishda pranayama yoki yoga nafas olish mashqlari asanalardan (yogik pozalar) keyin bo'lsa-da, amaliyotning boshida to'g'ri nafas olishni o'rganish juda muhimdir. Bu yerda hali murakkab nafas olish texnikasi haqida gapirmayapmiz, yo‘q, gap bu jarayonda o‘pkadan maksimal darajada foydalana olishda.

O'tirgan turmush tarzining keng tarqalganligi tufayli biz ko'pincha o'pkaning yuqori qismidan, ba'zan o'rta qismidan nafas olamiz. Shu bilan birga, o'pkaning pastki, eng katta qismini (qorin bo'shlig'i deb ham ataladi) jalb qilish juda muhimdir. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun yoga bilan nafas olish ko'krakning pastki, qorin bo'shlig'ini "mashq qilish va ozod qilish" ga qaratilgan.

Yoga bilan nafas olish uchta asosiy qismdan iborat:

- Nafas olish (puraka)

- Nafas olish (rechaka)

- nafasni ushlab turish (kumbhaka).

Kumbhaka ikki xil: abhyantara-kumbhaka (nafas olishdan keyin ushlab turish) va bahir-kumbhaka (ekshalatsiyadan keyin ushlab turish). Shu bilan bir qatorda, kechikishlarni mos ravishda antar va bahya kumbhaka deb atash mumkin. Xo'sh, hozircha shartlar etarli, endi ko'proq amaliyot uchun.

Men sizga o'pkangizni qanday qilib to'liq to'ldirishni bosqichma-bosqich o'rganishni aytsam ham, bunday "bosqichli" mashg'ulot aslida shunchaki mashg'ulot ekanligini va chuqur nafas olishga odatlanganingizda (aniqrog'i, to'liq qorin bilan) tushunishingiz kerak. :)), siz asta-sekin gradatsiyadan chiqib ketishingiz kerak va shunchaki to'liq o'pka bilan nafas olishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun turli xil yoga pozalari mavjud, ularda siz nafas olish mashqlarini mashq qilishingiz mumkin, masalan, turk pozasi (sukhasana), tovon pozasi (virasana) va boshqalar. Bu erda bu muhim emas, asosiysi to'g'ri nafas olishni boshlashdir.

Qulay holatda o'tiring, dam oling. Qoriningizga sekin nafas olishni boshlang; o'pkangizning pastki qismini havo bilan to'ldirishini his qilish uchun qorinni puflang. Kelajakda oshqozoningizni yopishtirishga alohida ehtiyoj qolmaydi, ammo hozircha o'pkangizni his qilishni o'rganishingiz kerak. Shunday qilib, nafas olayotganda oshqozoningizni shishirib, 4 gacha hisoblang. Keyin, nafas oling, yana 4 ga hisoblang. 3 marta takrorlang.

Endi o'pkaning o'rta qismi. Faqat ko'kragingiz bilan 2-3 marta nafas olishga harakat qiling, ya'ni. o'pkaning o'rta qismi. Shuningdek, 2-3 marta nafas oling.

Va nihoyat, yuqori qism. Yoqa suyaklarini ko'tarib, bir yoki ikki marta nafas oling. Nafas olayotganda bo'yinbog'ingizni 1-2 marta pastga tushiring.

Ushbu alohida mashqlar sizga ko'krak qafasi va o'pkaning turli qismlarini his qilishni o'rganishga yordam beradi, ularni "o'rgatmaydi". Keyingi vazifa ularni bitta inhalatsiya va ekshalatsiyaga birlashtirishdir.

4 marta nafas olishni boshlang, o'pkaning pastki qismini to'ldiring, keyin 5-6 ... hisoblashni davom eting, o'rta qismini to'ldiring, keyin 7-8 ... - yuqori qismni (bo'yinbog'larni ko'taring). To'liq nafas olgach, 3-5 soniya ushlab turing va nafas olishni boshlang. Buni bir xil tartibda (pastdan o'rtadan yuqoriga) yoki teskari tartibda, jami sonni 8 gacha saqlash mumkin. Bu to'liq yogik nafas deb ataladi. Siz uni har kuni 5-10 daqiqa davomida mashq qilishingiz mumkin, odatda boshlang'ich yoga darsidan keyin. Ba'zida nafas olishni isinishdan oldin yoki keyin mashq qilish mumkin, lekin buni darhol asanasdan oldin qilmaslik kerak, chunki ... Yoga pozalarini bajarish qiyinroq bo'lishi mumkin.

Ushbu nafas olish mashqlari faqat dastlabki, lekin agar siz ularni o'zlashtirsangiz, pranayama amaliyotingiz ancha yaxshilanadi; va to'liq nafas olishning o'zi tanangiz va ongingizga ko'p foyda keltiradi.