Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους για άνδρες. Κλασική ανδρική πάλη με κοιλιά

Ένα λιπαρό σώμα είναι άμεση συνέπεια είτε ακατάλληλου είτε ανεπαρκούς μεταβολισμού ισορροπημένη διατροφή, ή χαμηλή σωματική δραστηριότητα (και πιο συχνά, συνδυασμός όλων αυτών των παραγόντων). Φυσικά, πολλοί τύποι -και όχι μόνο κορίτσια- δεν είναι καθόλου ευχαριστημένοι με αυτό. Πώς μπορεί όμως ένας άντρας να αφαιρέσει την κοιλιά του αν αυτή η διαδικασία έχει προχωρήσει αρκετά; Είναι δυνατόν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στο σπίτι ή θα πρέπει να το επισκεφτείτε Γυμναστήριο? Πόσο γρήγορα - σε ένα μήνα, τρεις, πέντε - θα είναι δυνατόν να μετατρέψετε μια χαλαρή και χοντρή κοιλιά μπύρας σε όμορφους και επίπεδους κοιλιακούς; Και αρκεί μόνο η προπόνηση για αυτό; Ας δούμε αυτές και άλλες παρόμοιες ερωτήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι στο ανθρώπινο σώμα, τα λιποκύτταρα συσσωρεύονται σε τρία διάφορες περιοχές. Το πρώτο είναι η επιφάνεια εσωτερικά όργανα, και ευθύνεται για την αύξηση (ή μείωση) των ορμονικών επιπέδων λίπους. Το δεύτερο είναι μια μικρή περιοχή πίσω από το περιτόναιο όπου εναποτίθεται λίπος ως αποτέλεσμα ακατάλληλου μεταβολισμού. Και το τρίτο - άμεσα υποδόριο λίπος, ο όγκος του οποίου, καταρχήν, μπορεί να αυξηθεί απεριόριστα. Είναι αυτό που οδηγεί στην εμφάνιση μιας αξιοσημείωτης κοιλιάς στους άνδρες - και είναι αποτελεσματικό να απαλλαγείτε από αυτήν αποκλειστικά επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο, χωρίς να το συνδυάσετε με αυστηρή δίαιτα, δεν θα λειτουργήσει.

Επιπλέον, σημειώνουμε ότι οι ασκήσεις άντλησης μυών μπορούν μόνο να αυξήσουν τους ίδιους τους μύες. Αυτό δεν θα επηρεάσει καθόλου την ποσότητα λιπώδους ιστού στην κοιλιά και στα πλευρά. Ταυτόχρονα, μια μακροχρόνια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, φυσικά, θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος. Αλλά, πρώτον, ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και δεύτερον, το λίπος στην κοιλιά θα είναι το τελευταίο που θα φύγει.

Λοιπόν – τι να κάνετε και πώς να ξεπεράσετε σωστά την κοιλιά της μπύρας;

Στρατηγική απώλειας υποδόριου λίπους

Προφανώς, θα χρειαστείτε σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, ο κύριος στόχος τους δεν θα είναι η απώλεια βάρους αυτή καθαυτή, αλλά η αναδιάρθρωση του μεταβολισμού - με αποτέλεσμα το σώμα να αρχίσει να εκκρίνει περισσότερες ορμόνες που καίνε λίπος (κυρίως τεστοστερόνη).

Παράλληλα με αυτό, θα πρέπει να μειώσετε απότομα την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε στην καθημερινή σας διατροφή, αυξάνοντας ταυτόχρονα την ποσότητα των φυτικών ινών. Θα γίνει επίσης μικρότερο συνολικός αριθμόςθερμίδες. Και αν θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι Coca-Cola, τότε έχετε κατά νου: για να κάψετε τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα που προκύπτουν, θα χρειαστείτε έναν καλό αγώνα cross-country σχεδόν 5 χιλιομέτρων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα λίπη - το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο. Εξάλλου, η σοβαρή ανεπάρκειά τους θα οδηγήσει μόνο στο γεγονός ότι οι «ορμόνες του στρες» κορτιζόλη και λεπτίνη που εκκρίνει ο οργανισμός θα εξασφαλίσουν ότι όλο το λίπος που καταναλώνετε αποθηκεύεται στο στομάχι σας.

Η γενική στρατηγική θα ήταν επομένως: μέτρια σωστή διατροφή+ αθλήματα με υπεροχή των καρδιαγγειακών φορτίων. Σε αυτή την περίπτωση, μια μικρή κοιλιά (συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της) θα φύγει αρκετά γρήγορα. Η εκτόξευση, φυσικά, θα απαιτήσει πολύ περισσότερο χρόνο.

Ας περάσουμε στην προπόνηση

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνδρες για την αφαίρεση του κοιλιακού λίπους περιλαμβάνουν τρεις τύπους:

• εγκύκλιος;
• αργό "καρδιο"?
• εξουσία.

Κυκλική προπόνηση

Κύρια χαρακτηριστικά της κυκλικής προπόνησης:

• μια ορισμένη ταχύτητα εκτέλεσης.
• πολύ μικρά διαλείμματα μεταξύ δύο διαδοχικών ασκήσεων.
• Στα περισσότερα από αυτά χρησιμοποιείται το βάρος του ίδιου του σώματος και μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις - επιπλέον βάρος.

Στους αρχάριους συνήθως προσφέρεται το λεγόμενο και αρκεί να διεξάγουν μαθήματα τρεις φορές την εβδομάδα (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Συνιστάται μια κατά προσέγγιση σύνθεση ασκήσεων για καθεμία από αυτές ως εξής:

Δευτέρα

ΖΕΣΤΑΜΑ

• 5 λεπτά. διαλειμματικό τρέξιμο?
• 5 λεπτά. ζύμωμα αρθρώσεις?
• έλξεις (10 φορές).
• καταλήψεις (10–20 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

POWER BLOCK

• άλμα σε κουτί και πλάτη (ύψος – 55–65 cm).
• έλξεις (10 φορές – ευρεία λαβή).
• push-ups (20-30 φορές).
• όρθια – πρέσα μπάρα (η ποσότητα και το βάρος αυξάνονται σταδιακά).
• εκτείνοντας τα πόδια σε "ορθή γωνία" ενώ κρέμεστε στην εγκάρσια ράβδο (από 5 έως 15 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

• 5 λεπτά. βραδεία λειτουργία;
• 5 λεπτά. διαστρέμματα αρθρώσεων?

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

Τετάρτη

ΖΕΣΤΑΜΑ

• lunges με τα πόδια προς τα εμπρός και αλτήρες στο χέρι (για κάθε πόδι - 15 φορές).
• πρέσα πάγκου (3 × 10 φορές).
• εκτείνοντας τα πόδια σε "ορθή γωνία" ενώ κρέμεστε στην εγκάρσια ράβδο (3 × 10 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

ΚΥΡΙΑ ΜΟΝΑΔΑ

• ταχύτερο τρέξιμο, 1 χλμ.
• superset με deadlift (15 φορές).
• κωπηλασία (εάν υπάρχει προσομοιωτής) – 2 km, αν όχι – push-ups (3 × 20 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 20 λεπτά.

• 5 λεπτά. διαστρέμματα αρθρώσεων?
• 5 λεπτά. ασκήσεις αναπνοής.

Συνολικός χρόνος - περίπου 10 λεπτά.

Παρασκευή

ΖΕΣΤΑΜΑ

• 5 λεπτά. διαλειμματικό τρέξιμο?
• 5 λεπτά. ζύμωμα αρθρώσεις?
• push-ups (10 φορές).
• έλξεις (10 φορές).
• καταλήψεις (10 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

POWER BLOCK

• σχοινάκι (30 φορές).
• καταλήψεις, ελαφριά μπάρα (10 φορές).
• επέκταση των ποδιών σε "ορθή γωνία" ενώ κρέμονται στην εγκάρσια ράβδο (από 5 έως 15 φορές).
• υπερέκταση (15 φορές).

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

• 5 λεπτά. βραδεία λειτουργία;
• 5 λεπτά. διαστρέμματα αρθρώσεων?
• 5 λεπτά. ασκήσεις αναπνοής.

Συνολικός χρόνος - περίπου 15 λεπτά.

Σπουδαίος! Ποτέ μην παίρνετε λιποδιαλύτες που περιέχουν καφεΐνη ή άλλα ισχυρά ενεργειακά ποτά πριν από την προπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για τα αθλητικά ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γρήγορους υδατάνθρακες. Επίσης, δεν πρέπει να επισκεφτείτε αμέσως τη σάουνα ή να κάνετε παράσταση προπόνηση δύναμηςενώ βρίσκεται σε δίαιτα με πολύ μειωμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αργή καρδιο

Πριν προχωρήσετε στο ΤΙ πρέπει να συμπεριληφθεί, είναι απαραίτητο να σας υπενθυμίσουμε ΠΟΤΕ πρέπει να αντιμετωπιστούν. Έτσι προαπαιτούμενοείναι η απουσία άπεπτης τροφής στο στομάχι - επομένως, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με άδειο στομάχι. Στην πράξη, αυτό σημαίνει είτε το πρωί, πριν το πρωινό, είτε το βράδυ - αλλά όχι λιγότερο από 3-4 ώρες μετά το δείπνο.

Γιατί για καρδιο σε αυτήν την περίπτωσηδεν απαιτείται υψηλή ένταση, μπορεί να είναι είτε χαλαρό τρέξιμο είτε γρήγορο περπάτημα (διάρκειας από 45 λεπτά έως 1 ώρα). Συνιστάται η διεξαγωγή τους σε προσομοιωτές μόνο σε περίπτωση πολύ κακών καιρικών συνθηκών ή πλήρης απουσίαδιαθεσιμότητα χώρων με καθαρό αέρα (προφανώς, το τρέξιμο κατά μήκος ενός πολυσύχναστου αυτοκινητόδρομου δεν αποτελεί επιλογή).

Γιατί με άδειο στομάχι; Γιατί όσο το σώμα έχει την ικανότητα να παίρνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες, δεν θα αρχίσει να την εξάγει από τα αποθέματα λίπους, κάτι που είναι πολύ πιο δύσκολο.

Σημαντική σημείωση: η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, σε συνδυασμό με τη φροντίδα της υγείας σας, επιτυγχάνεται με σχετικά χαμηλό καρδιακό ρυθμό - περίπου το 150-170% αυτού σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι για έναν υγιή ενήλικα άνδρα ηλικίας κάτω των 30 ετών με καρδιακούς παλμούς 70–75 παλμούς ανά λεπτό, οι αριθμοί καρδιοφορτίου θα είναι 115–135 παλμούς.

Σπουδαίος! Ας επαναλάβουμε ξανά - άδειο στομάχι, 45-60 λεπτά, μέτρια, 150-170% του φυσιολογικού σφυγμού.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τέλος, ο τελευταίος τύπος άσκησης για την καταπολέμηση της κοιλιάς «μπύρας» είναι ακόμα ασκήσεις δύναμης. Δεν καταπολεμούν άμεσα το λίπος, αλλά είναι απαραίτητα για την ενίσχυση και την ελαφρά αύξηση της μυϊκής μάζας. Θα είναι δύσκολο να τα βγάλετε πέρα ​​με μόνο αλτήρες στο σπίτι - χρειάζεστε τουλάχιστον μια μπάρα και μια εγκάρσια μπάρα. Ως έσχατη λύση, εάν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορεί να σας βοηθήσει παιδική χαράστην αυλή.

Και τότε, με αρκετή επιμονή, τακτική άσκηση και ακολουθώντας το μονοπάτι προς τον στόχο σας, αργά ή γρήγορα θα αποκτήσετε μια κοιλιά που δεν είναι χειρότερη από αυτή των αθλητών στις φωτογραφίες πολλών περιοδικών μόδας.

Πολλοί άνδρες έχουν προβλήματα που σχετίζονται με το πώς να αφαιρέσουν τα πλευρά και το στομάχι τους και, αν είναι δυνατόν, να το κάνουν σε ένα άνετο περιβάλλον. Οι άνδρες που αποφάσισαν να ανακτήσουν μια λεπτή σιλουέτα θα πρέπει να είναι έτοιμοι να ακολουθήσουν απλούς κανόνες:

Ένας άντρας που αποφασίζει να αφαιρέσει τα πλευρά και το στομάχι του στο σπίτι θα πρέπει πρώτα απ' όλα να σκεφτεί τη διατροφή του, η οποία πρέπει να είναι θρεπτική, αλλά όχι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Για να αφαιρέσετε τα πλαϊνά και την κοιλιά στους άνδρες, πρέπει να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό ενώ τρώτε, καθώς αυτό οδηγεί σε πρήξιμο. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε τα γλυκά από τη διατροφή σας ή μειώστε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο. Ωστόσο, δεν συνιστάται να εγκαταλείψετε αμέσως τα συνηθισμένα σας τρόφιμα, καθώς το σώμα μπορεί να αντιληφθεί τέτοιες ενέργειες ως απειλή και, αντίθετα, θα αρχίσει να αυξάνει ενεργά τον λιπώδη ιστό. Πρώτα απ 'όλα, αυτό θα επηρεάσει την αύξηση της μάζας στην κοιλιά και τα πλευρά. Συνιστάται επίσης η χρήση περισσότερο φρέσκα λαχανικάΕίναι καλύτερα να αρνηθείτε τα φρούτα, τους χυμούς και οποιοδήποτε νερό με αέριο.

εκτός υγιεινή διατροφήΟι απλές προπονήσεις θα βοηθήσουν έναν άνδρα να αφαιρέσει το στομάχι και τα πλευρά του στο σπίτι κοιλιακούςκαι γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πριν από την έντονη προπόνηση, ένας άντρας θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα του για το άγχος.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προθέρμανση σας με ένα δροσερό ντους, το οποίο ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, μετά θα πρέπει να προετοιμαστείτε για τις ασκήσεις και να ξεκινήσετε ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του, κατά προτίμηση με γυμνά πόδια και ένα χαλί στο πάτωμα. Ανάγκη για τρέξιμο πολύς καιρός, ξεκινήστε με 10 - 15 λεπτά, αυξάνοντας τον χρόνο προπόνησης στα 30 - 60 λεπτά. Στο σπίτι, θα πρέπει να προσέχετε την αναπνοή όταν περπατάτε ή τρέχετε, καθώς η ακατάλληλη αναπνοή θα αυξήσει το φορτίο στην καρδιά ενός άνδρα.

Μόλις το σώμα ζεσταθεί από το τρέξιμο, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τα πλάγια και το στομάχι. Εάν οι άνδρες έχουν μια συσκευή μασάζ στο χέρι, μπορούν να δουλέψουν ξανά στις προβληματικές περιοχές και μετά να ξεκινήσουν τις ασκήσεις.

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών ενός άνδρα περιλαμβάνουν:

1. Λυγίστε προς τα εμπρός. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματός σας. Όταν εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας όταν εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και φτάστε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση. Επί αρχικά στάδιαΜπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση από 5 έως 10 φορές. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για άτομα με παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

2. Πίσω κάμψεις. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση.

3. Κλίση προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Σε όρθια θέση, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Λύγισε ρυθμικά προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσεις τα δάχτυλα του δεξιού και του αριστερού ποδιού με τα χέρια σου με τη σειρά.

4. Γυρίζει ο κορμός. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και αριστερά με τη σειρά. Η άσκηση εκτελείται δυναμικά με μέγιστη περιστροφή του κορμού.

5. Κοιλιακή ανάκληση. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Επίσης, κατά την εκπνοή, εκτελούνται αρκετές κινήσεις ανάσυρσης των κοιλιακών μυών. Η κοιλιά πρέπει να διατηρείται σε ένταση κατά την εισπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τρέξτε αρκετές φορές.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σπίτι

Το πιο αποτελεσματικό και απλές ασκήσειςπου θα βοηθήσουν στην άντληση του στομάχου και των πλευρών ενός άνδρα στο σπίτι, γίνονται έτσι.

1. Ξαπλώνοντας στο πάτωμα, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, ο κορμός λυγίζει προς τα ίσια πόδια, είναι σημαντικό να λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί μύες. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας τεντωμένα, ίσια σε γωνία 90 μοιρών για αρκετά λεπτά.
2. Ενώ κάθεστε, σηκώστε το ισιωμένο ή λυγισμένο πόδι σας πάνω από το πάτωμα και κρατήστε το για λίγο. Μετά αλλάξτε πόδι. Μια απλή άσκηση σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το περιττό λίπος από τους μηρούς και την κοιλιά και εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ. Μια πιο περίπλοκη επιλογή: σηκώστε τα πόδια σας σταυρωμένα στους αστραγάλους από το πάτωμα, πιέζοντας το πάνω πάνω στο κάτω. Οι μύες των κοιλιακών και των ποδιών ενισχύονται.
3. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας, την πλάτη ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και δύο λεπτά και μετά εκτελέστε για την άλλη πλευρά.
4. Προπόνηση κοιλιακών στο πάτωμα στο σπίτι. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες της ωμικής ζώνης, του στήθους και συσφίγγει τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα χέρια σας, ισιώστε τον κορμό σας, η ένταση της κοιλιάς είναι τεταμένη. Διατηρήστε αυτή τη θέση για έως και δύο λεπτά.

Το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων που θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος στα πλευρά σας είναι:

• εκτελώντας κάμψεις με αλτήρες στα χέρια σας.
• ανύψωση του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση με ίσια και λυγισμένα πόδια, στρίβοντας το σώμα στα γόνατα.
• σε όρθια θέση εκτελώντας κούνιες μέσα διαφορετικές πλευρές, παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια κρατούν ένα γυμναστικό ραβδί πίσω από την πλάτη σας αυτή τη στιγμή.
• αργές καταλήψεις και πάγκος σε όρθια θέση.
• στρέφει τον κορμό δεξιά και αριστερά στον γυμναστικό τοίχο, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο σώμα, με ενεργή ανάπτυξη των λοξών μυών της κοιλιάς και της πλάτης.

Οι παραπάνω ενέργειες θα πρέπει να εκτελούνται καθημερινά και να περιλαμβάνουν διάφορες προσεγγίσεις, με βέλτιστα άνετο φορτίο και χρόνο για την εκτέλεση των ασκήσεων. Ακολουθώντας μια απλή δίαιτα και μια πορεία άσκησης θα επιτρέψει σε έναν άνδρα να διατηρήσει ένα υγιές σώμα και ζωηρό πνεύμα για πολλά χρόνια.

Ο Κλάρενς πήγε στην παμπ Penny Plug.
- Θέλεις να εξαφανιστεί κάτι από πάνω σου, Νοκώμη;
- Μόνο η κοιλιά μου.
- Αν το εξαφανίσω, θα έχεις μια τρύπα στη θέση του και θα αιμορραγείς.
R. Laferty “7 τρομερές μέρες”

Ο χοντρός Νοκώμης, από το παραπάνω απόσπασμα μιας παλιάς ιστορίας φαντασίας, υπέφερε εξαιτίας της κοιλιάς του. Αν ζούσε σήμερα, δεν θα χρειαζόταν ριζοσπαστική δράση. Διατροφολόγοι, εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και διάσημοι αθλητές προσφέρουν τις μεθόδους τους για το πώς να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος από την κοιλιά ενός άνδρα χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.

Αιτίες

Ο αλγόριθμος για την επίλυση του προβλήματος εξαρτάται από την αιτία του φαινομένου. Παραδοσιακά, πίστευαν ότι όλα τα είδη μπύρας βοηθούν στην εναπόθεση λίπους στα πλευρά και στην ανάπτυξη της κοιλιάς. Αυτό είναι μύθος, αφού το μεθυστικό ρόφημα δεν έχει θερμίδες. Το μεγαλύτερο κακό προκαλούν τα κεμπάπ, το roach και άλλα σνακ που συνοδεύουν ένα πάρτι μπύρας.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει επίσης σημαντικά. Χωρίς περιοδική άσκηση, οι κοιλιακοί μύες εξασθενούν, τα πλευρά κρεμούν και ο μεταβολισμός διαταράσσεται.

Εκείνοι που κινδυνεύουν περιλαμβάνουν εργαζόμενους στις μεταφορές, υπαλλήλους γραφείου και μανιώδεις εργασιομανείς.

Ένα γυμναστήριο ή τουλάχιστον ένα ταξίδι στη δουλειά όχι σε πολυσύχναστα μέσα μαζικής μεταφοράς ή με προσωπικό αυτοκίνητο, αλλά με ποδήλατο, θα διορθώσει την κατάσταση. Μια επίσκεψη στην πισίνα θα είναι επίσης χρήσιμη.

Ο κίνδυνος νοσογόνου παχυσαρκίας αυξάνεται κατακόρυφα στους άνδρες μετά την ηλικία των 30 ετών, με καρδιαγγειακά νοσήματα ή με ορμονικές διαταραχές.

Πρώτο στάδιο

Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους ξεκινά όσο το δυνατόν νωρίτερα. Μην περιμένετε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Για έναν οργανισμό απροετοίμαστο για το στρες, οι ώρες προπόνησης δεν θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας να χάσετε λίπος.

Η στρατηγική για την επίτευξη ιδανικών πλευρών και κοιλιακών θα πρέπει να πάρει πραγματική μορφή. Αναλύστε τη διαδικασία απώλειας βάρους εβδομάδα με την εβδομάδα ή μήνα με το μήνα με ένα πρόγραμμα βήμα προς βήμα.

Ελέγξτε με αυτό περιοδικά και παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Μοιραστείτε τα επιτεύγματά σας σε στα κοινωνικά δίκτυα. Οι συμβουλές σας θα εκτιμηθούν από όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα.

Για να απαλλαγούμε από περιττά κιλάκαι αφαιρέστε το σε λίγες μέρες σωματικό λίποςστο στομάχι και στα πλευρά, η Έλενα Μαλίσεβα συνιστά ένα πραγματικό δώρο για όλους όσους χάνουν βάρος. Μια μοναδική ΑΣΦΑΛΗ μέθοδος, η οποία βασίζεται σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που προάγουν την ΚΑΤΑΝΟΜΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ, 100% ΦΥΣΙΚΑ συστατικά, χωρίς χημικά ή ορμόνες!

Γενικά βήματα

Ένα βασικό πρόγραμμα για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας στο σπίτι περιλαμβάνει τομείς όπως η ομαλοποίηση της διατροφής και η σωματική δραστηριότητα.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία.Αντί για το συνηθισμένο γρήγορο φαγητό, τρώτε στο σπίτι, δίνοντας προτεραιότητα στα πιάτα λαχανικών και φρούτων.

Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, σοκολάτας και ζαχαροπλαστικής.

Μια χρήσιμη προσθήκη θα ήταν το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και χυλός σιταριού, σούπες λαχανικών.

Θα πρέπει να αλλάξετε τη συνήθεια να τρώτε τηγανητά, ειδικά κρέας. Αντικαταστήστε τα με βραστά πιάτα.

Κατά το μαγείρεμα, το φαγητό διατηρείται χρήσιμο υλικόκαι απορροφούν λιγότερο λίπος, το οποίο σας βοηθά να χάσετε υπερβολικό βάρος.

Πολλές δίαιτες βασίζονται σε αλλαγές καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να αφαιρέσετε το τσάι και τον καφέ από τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας τα με δύο λίτρα νερό. Η τελευταία έρευνα που έγινε από Αμερικανούς επιστήμονες διαψεύδει τα οφέλη αυτής της μεθόδου.

Λόγω της κατανάλωσης ενός τέτοιου όγκου υγρού, το νάτριο ξεπλένεται από το σώμα. Και αυτό είναι γεμάτο με παραβίαση της ισορροπίας αλατιού, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική διαδικασία.

Οι άνδρες άνω των 50 ετών πρέπει να πίνουν νερό το αργότερο μισή ώρα πριν από τα γεύματα ή 2 ώρες μετά τα γεύματα.

Σχόλια από την αναγνώστριά μας - Όλγα Μάρκοβα

Πρόσφατα διάβασα ένα άρθρο που μιλάει για φυσική θεραπεία Eco Slim για ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ. Με τη βοήθεια αυτών των αναβράζοντων δισκίων, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος κατά μέσο όρο 12 κιλά το μήνα, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας στο σπίτι.

Δεν έχω συνηθίσει να εμπιστεύομαι καμία πληροφορία, αλλά αποφάσισα να ελέγξω και παρήγγειλα ένα πακέτο. Παρατήρησα αλλαγές μέσα σε μια εβδομάδα: μείον 4 κιλά σε μια εβδομάδα. Και σε ένα μήνα -11 κιλά. Δεν έχω αλλάξει τον τρόπο ζωής μου, τρώω όπως πριν. Η τρελή μου όρεξη κάπου χάθηκε. Δοκιμάστε το κι εσείς και αν ενδιαφέρεται κάποιος, ακολουθεί ο σύνδεσμος του άρθρου.

Ο καφές και το τσάι τονώνουν το σώμα.Πίνονται μία ή δύο φορές την ημέρα αργά σε μικρές δόσεις. Έτσι, ένα φλιτζάνι εσπρέσο δεν θα προσθέσει θερμίδες, αλλά ένα Americano θα δώσει 220 θερμίδες.

Ένα μικρό μπουκάλι σόδα θα σας δώσει την ίδια ποσότητα. Ένα νέο προϊόν στη βιομηχανία έχει σχεδιαστεί για να επιτύχει το πολυαναμενόμενο σχήμα των τονωμένων πλευρών. παραδοσιακό φάρμακο– τσάι μοναστηριού για απώλεια βάρους.

Είναι κατασκευασμένο από φυσικά συστατικά σύμφωνα με παλιές συνταγέςάγιοι πατέρες.

Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα ρόφημα πλούσιο σε μικροστοιχεία και μέταλλα που θα υποστηρίξει τον στόχο σας να χάσετε περισσότερο από ένα κιλό σωματικού λίπους.

Η επίδραση του τσαγιού στοχεύει στην ανάπτυξη ενός αισθήματος κορεσμού.Μειώνει την όρεξη, μπλοκάρει τις νέες εναποθέσεις, μειώνει γρήγορα το βάρος και διατηρεί τα αποτελέσματα σε όλη τη διάρκεια της θεραπείας.

Προπόνηση

Η τακτική άσκηση μαζί με τη διατροφή και το ιερό τσάι διεγείρει την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Οι βελτιώσεις είναι εγγυημένες μετά από μόλις ένα μήνα εκπαίδευσης.

Κάθε πρωί θα πρέπει να ξεκινάτε με μια ελαφριά προθέρμανση - squats, ανασηκώσεις ποδιών ξαπλωμένα στο πλάι, τρέξιμο στη θέση του, σηκώνοντας αλτήρες. Χρειάζονται έως και 30 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Μια πορεία άσκησης όχι μόνο θα χάσει λίπος, αλλά και θα κυκλοφορήσει το αίμα σε όλο το σώμα μετά από μια νυχτερινή ανάπαυση.

Συμβουλή! Συμπεριλάβετε το περπάτημα από το σπίτι στη δουλειά στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Μια εναλλακτική θα ήταν το ποδήλατο. Πρόκειται για μια συμβολή σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και απτή εξοικονόμηση πόρων στον οικογενειακό προϋπολογισμό.

Οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε γρήγορα σε φόρμα. Συνιστώνται μαθήματα διάρκειας 40 λεπτών ή περισσότερο 4 φορές την εβδομάδα. Κατά κανόνα, η εκπαίδευση πραγματοποιείται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή που αναπτύσσει ένα ατομικό πρόγραμμα.

Γυμναστήριο

Η προπόνηση στο γυμναστήριο χωρίζεται σε τρία μέρη. Κάθε ομάδα ασκήσεων ενισχύει μια συγκεκριμένη ομάδα κοιλιακών μυών: κάτω, άνω και λοξός, μετατρέποντας ταυτόχρονα τα λιπώδη εναποθέματα σε υγιείς μυική μάζα.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του κάτω κοιλιακού

Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών.Από την αρχική θέση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σηκώστε τα έτσι ώστε οι μηροί σας να αγγίζουν το στομάχι σας παραπάνω παράλληλα. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση χρησιμοποιώντας μύες, όχι αδράνεια.

Ανύψωση των ποδιών με έμφαση στους αγκώνες.Η άσκηση εκτελείται σε προσομοιωτή. Πάρτε την αρχική θέση, ακουμπώντας τους αγκώνες σας στις ράβδους. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο μαξιλαράκι του μηχανήματος.

Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, αγγίξτε τους μηρούς σας στο στομάχι σας και ανασηκώστε ελαφρά την πλάτη σας μακριά από το μηχάνημα. Εξαλείψτε την αδράνεια.

Ανασηκώνει το πόδι ενώ βρίσκεται σε έναν πάγκο.Πάρτε την αρχική θέση, σφίγγοντας τις άκρες του πάγκου με τα χέρια σας. Όταν σηκώνετε, τα πόδια σας λυγίζουν ελαφρώς στα γόνατα.

Στην κορυφή της άσκησης, οι γλουτοί βγαίνουν από τον πάγκο και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση. Εάν η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας έναν πάγκο κλίσης, ξοδεύεται περισσότερη ενέργεια.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους άνω κοιλιακούς

Στρίψιμο. Ξαπλώστε ανάσκελα και σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα. Η άσκηση συσφίγγει τους κοιλιακούς μυς. Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα ή το μαξιλάρι της μηχανής γυμναστικής.

Το αποτέλεσμα ενισχύεται με την εκτέλεση της άσκησης σε έναν πάγκο με γωνία κλίσης όχι μεγαλύτερη από 40 μοίρες. Όταν κινείστε προς τα πάνω, εμφανίζεται συστροφή. Ταυτόχρονα, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Εάν ο κορμός αποκολληθεί, συμμετέχουν οι οσφυϊκοί μύες.

Εκγύμναση των λοξών μυών

Ένα σύνολο ασκήσεων για λοξούς μύες αποτελείται από κάμψεις ποικίλης πολυπλοκότητας. Για παράδειγμα, με αλτήρες.

Πάρτε το κέλυφος μέσα αριστερόχειραςκαι λυγίστε προς τα δεξιά όσο πιο χαμηλά γίνεται, τεντώνοντας την περιοχή στόχο.

Στη συνέχεια, μεταφέρετε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι και σκύψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα καθοριστεί από το σώμα.

Πολλές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά για άνδρες μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι.

Ένα μίνι γυμναστήριο μπορεί εύκολα να εξοπλιστεί σε μια εξοχική κατοικία ή σε ένα από τα δωμάτια ενός διαμερίσματος.

Σπουδαίος! Αλλά είναι καλύτερο να προτιμάτε το γυμναστήριο, καθώς εμφανίζονται περισπασμοί στο σπίτι.

Και μια ετήσια συνδρομή είναι πολύ φθηνότερη. Κρίνετε μόνοι σας.

Τιμές για τα γυμναστήρια της Μόσχας. Το δείγμα περιλαμβάνει δημοφιλή κέντρα υγείας όλων των κατηγοριών τιμών.

Χειρουργική επέμβαση

Εάν οι ασκήσεις στο σπίτι και σε μηχανήματα άσκησης δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, το στομάχι και τα πλευρά δεν συρρικνώνονται, τολμήστε να υποβληθείτε σε επέμβαση κοιλιοπλαστικής.

Η κύρια αρχή της διαδικασίας είναι η τακτοποίηση του στομάχου και των πλευρών αφαιρώντας τον υπερβολικό λιπώδη ιστό. Επίσης, κατά τη διάρκεια της επέμβασης, ο γιατρός θα αφαιρέσει προηγούμενες μετεγχειρητικές ουλές, ομφαλοκήλη και άλλα ελαττώματα που αποκαλύπτονται κατά την εξέταση.

Με την ολοκλήρωση της παρέμβασης, ο ασθενής θα νιώσει γρήγορα ανακούφιση και θα παραμείνουν ελάχιστα αισθητές ουλές στο σώμα του. Αρχικά, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να περιορίσετε τη δραστηριότητα στο σπίτι.

Ανάλογα με τον όγκο της πλαστικής χειρουργικής, την ανάγκη μετακίνησης του ομφαλού σε νέα θέση και άλλους παράγοντες, η τιμή της διαδικασίας κυμαίνεται από 40 έως 600 χιλιάδες ρούβλια.

Εδώ είναι ένα τραπέζι επιλογές προϋπολογισμούχειρουργική επέμβαση σε κλινικές της Μόσχας.

Για να απαλλαγεί από το λίπος της κοιλιάς, ένας άντρας πρέπει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του. Η άσκηση, η ενεργή άσκηση, η εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων για τον τόνο των κοιλιακών και των πλευρών και η αναθεώρηση της διατροφής σας στο σπίτι θα αναζωογονήσουν το σώμα και θα επαναφέρουν τη ζωτικότητα στη χαρά όλων.

Εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα και αθλήματα είναι αδύνατη;

Προσπαθήσατε ποτέ να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά; Αν κρίνουμε από το γεγονός ότι διαβάζετε αυτές τις γραμμές, η νίκη δεν ήταν με το μέρος σας.

Πόσο χρόνο και κόπο έχετε ήδη σπαταλήσει σε αναποτελεσματικές δίαιτες και πολλές ώρες προπόνησης; Σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με τη νέα μέθοδο της Elena Malysheva, η οποία βρήκε έναν απλό τρόπο για να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε τίποτα.

Το πρόβλημα του περιττού βάρους απασχολεί κυρίως γυναίκες, αλλά και εκπροσώπους δυνατό μισόδεν παρακάμπτει την ανθρωπότητα. Για να το λύσετε χρειάζεστε Μια σύνθετη προσέγγιση: διατροφικοί περιορισμοί, υγιεινός τρόπος ζωής και σωματική δραστηριότητα. Το τελευταίο σημείο (αθλητισμός) βρίσκεται στην κορυφή της δημοτικότητας σήμερα, καθώς όχι μόνο συμβάλλει στην οπτική διόρθωση της φιγούρας, αλλά και βελτιώνει την υγεία.

Η απώλεια βάρους στους άνδρες έχει κάποιες ιδιαιτερότητες, επομένως δεν μπορεί να συγκριθεί με την απώλεια βάρους στις γυναίκες. Συγκεκριμένα, πρέπει να συνδυάσουν την εξουσία φυσική άσκησημε ασκήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τις συμβουλές των επαγγελματιών:

1. Το συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει φορτία ισχύος.
2. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση και να τελειώσετε με χαλάρωση.
3. Εκτελέστε ασκήσεις μέχρι εξάντλησης.
4. Βάλτε τη διατροφή σας σε τάξη.
5. Προσπαθήστε να κολλήσετε υγιής εικόναΖΩΗ.
6. Ασχοληθείτε με επιπλέον σωματική δραστηριότητα: χορός, τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα μεγάλων αποστάσεων, σκανδιναβικό περπάτημα, σκι, πατινάζ θα ταιριάζουν απόλυτα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
7. Πρέπει να προπονείστε τακτικά και εντατικά, αλλά όχι κάθε μέρα: συνήθως τα προγράμματα για άνδρες σχεδιάζονται για 3 προπονήσεις την εβδομάδα για 1-1,5 ώρα.
8. Πίνετε πολύ νερό, και 1,5 ώρα πριν και μετά τα μαθήματα - (μπορείτε να το ετοιμάσετε στο σπίτι).

Είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να χάσουν βάρος παρά για τις γυναίκες, αλλά οι απώλειες δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 4 κιλά το μήνα, διαφορετικά το σώμα και το σώμα θα μπουν σε μπελάδες. αγχωτική κατάσταση. Η δίαιτα δεν πρέπει να είναι αυστηρή, καθώς η άρνηση πρωτεϊνών ή υδατανθράκων θα οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης.

Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να χάσουν βάρος, οι άνδρες θα χρειαστούν πολύ περισσότερο αθλητικό εξοπλισμό από τις γυναίκες, αφού θα πρέπει να κάνουν πολλές ασκήσεις με βάρη:

• Πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, που βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας (το καθένα - τουλάχιστον 10 κιλά).
• πάγκος με ρυθμιζόμενη πλάτη?
• οριζόντια μπάρα;
• Οι ασκήσεις με kettlebells (16 ή 24 κιλά) είναι καλές για να χάσετε βάρος στα χέρια σας.
• bodybar?
• σχοινακι;
• ταινία αμορτισέρ?
• οι ασκήσεις με μπάρα είναι καλές όχι μόνο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά και για την απώλεια βάρους στα χέρια και το στομάχι.
• διαστολείς?
• μαξιλάρι πλάτης.

Μια κωπηλατική μηχανή είναι η πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση των περιττών κιλών στο σπίτι

Εξοπλισμός άσκησης:

• κωπηλασία (ένα από τα πιο χρήσιμα)?
• γυροσκοπικός;
• πατών;
• καβαλάρης;
• ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ;
• Εργόμετρο?
• σταθμός παραγωγής ενέργειας.

Για τις προπονήσεις στο σπίτι, είναι καλή ιδέα οι άνδρες να έχουν τουλάχιστον ένα από αυτά τα μηχανήματα. Θα πρέπει να προτιμάται η κωπηλασία, αν και είναι από τις πιο ακριβές. Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, το θέμα του εξοπλισμού εξαφανίζεται.

Δείγμα προγράμματος

Θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις δύναμης όσο και ασκήσεις καρδιο. Στην ιδανική περίπτωση, συντάσσεται από έναν προσωπικό γυμναστή. Εάν δεν υπάρχει, χρησιμοποιήστε το κατά προσέγγιση σχέδιο, αλλάζοντας κάτι σε αυτό για να ταιριάζει στο επίπεδο προετοιμασίας σας.

Προπονήσεις στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πρόγραμμα. Αυτό είναι ένα καθολικό σχέδιο που στοχεύει όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη. Μαθήματα - τρεις φορές την εβδομάδα.

Προπονήσεις στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο, οι άνδρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν το παρακάτω πρόγραμμα.

Αυτό το πρόγραμμα άσκησης απώλειας βάρους έχει σχεδιαστεί για 3 προπονήσεις την εβδομάδα σε διαστήματα κάθε δεύτερη μέρα. Αυτή:

• μειώνει το βάρος με την καύση του λιπώδους ιστού.
• αναπτύσσει αντοχή στη δύναμη.
• ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Στο σπίτι

Ρουτίνα άσκησης στο σπίτι συνήθως πιο απλό από αυτότι προσφέρεται στο γυμναστήριο. Για προπόνηση, μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα που περιγράφεται παραπάνω, αλλά εκεί κάθε μέρος του σώματος εκπονείται μια συγκεκριμένη ημέρα. Μπορείτε να φορτώσετε όλες τις προβληματικές περιοχές ταυτόχρονα σε μία προπόνηση.

Για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

1. Σκύψτε με αλτήρες στα χέρια σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
2. Ανυψώνοντας το σώμα από την ξαπλωμένη θέση, εναλλάξ με ίσια πόδια, μετά με λυγισμένα πόδια. Στρίβοντας τον κορμό μέχρι τα γόνατα.
3. Κουνηθείτε ενώ στέκεστε σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, κρατήστε ένα γυμναστικό ραβδί στα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
4. Αργά squat με μπάρα και πάγκο με αυτό σε όρθια θέση.
5. Κάμψεις.
6. Squats: με πόδι lunges ή αλτήρες.
7. άντληση κοιλιακών.

Άσκηση "Σανίδα"

Για απώλεια βάρους των θωρακικών μυών

1. Κλασικά push-ups.
2. Πρέσα πάγκου με αλτήρες.
3. Ο αλτήρας σηκώνεται σε ξαπλωμένη θέση κεκλιμένος πάγκος.
4. Άσκηση «Πουλόβερ».
5. Μείωση και επέκταση των χεριών από ξαπλωμένη θέση.

Άσκηση με αλτήρες "Πουλόβερ"

Για αδυνάτισμα ποδιών

1. Ισιώστε την πλάτη σας σε όρθια θέση. Λυγίστε ομαλά τα γόνατά σας, κάντε οκλαδόν, σταθεροποιήστε, επιστρέψτε θέση εκκίνησης.
2. Ανεβείτε στο γόνατο για να μην αγγίξετε την επιφάνεια, αιωρούμενοι 3-4 cm πάνω από το πάτωμα. κοιλιακοι μυςσε υπερένταση. Σηκώστε το σώμα σας, ισιώστε το πόδι σας, στερεώστε το, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το δεύτερο γόνατο.
3. Σε όρθια θέση, πιάστε ένα στήριγμα (μπορεί να είναι μια καρέκλα) με τα δύο χέρια στο ύψος της μέσης. Μετακινήστε το ένα πόδι πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε το. Λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι μπροστά. Χαμηλώστε το πόδι σας έτσι ώστε το πόδι σας να μην αγγίζει το πάτωμα.
4. Καθίστε στο χαλάκι, στηριχτείτε στα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας ένα-ένα, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας, σηκώνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμα.
5. Γόνατα και ίσιωσε το πόδι σου προς τα πίσω ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Νιώστε την ένταση στους γλουτούς σας.

Επιλέξτε ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε για τις προπονήσεις σας. Η απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματική εάν πραγματοποιούνται κατά διαστήματα: αρκετές προσεγγίσεις αρκετές φορές.

Στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο μπορείτε να έχετε πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα, και μάλιστα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Για το στομάχι και τα πλευρά

1. Διάδρομος: προθέρμανση 5 λεπτά, τρέξιμο με επιτάχυνση 10 λεπτά, μετάβαση στο περπάτημα 3 λεπτά.
2. Ποδήλατο γυμναστικής: προθέρμανση 5 λεπτά, αυξημένο φορτίο 20 λεπτά, επιβράδυνση 2 λεπτά, επιτάχυνση 15 λεπτά.
3. Αντλεί όχι μόνο τους μύες των ποδιών: αν κάνετε ασκήσεις με περιστροφή του σώματος, μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλάγια.
4. Πίεση μπάρα: Αργά, βαθιά squat, φροντίζοντας οι φτέρνες σας να μην σηκώνονται από το πάτωμα.
5. Μια κωπηλατική μηχανή είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την άντληση των κοιλιακών μυών σας, την απαλλαγή από τα πλευρά σας, τη μείωση της μέσης σας και την απώλεια βάρους στην κοιλιά σας.

Για τους θωρακικούς μύες

1. Για άλλη μια φορά, το μηχάνημα κωπηλασίας είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης κατά των επικαθίσεων λίπους στο στήθος. Οι ασκήσεις σε αυτό ασκούν επιμελώς και διαμορφώνουν τους μύες.
2. Πίεση πάγκου εναλλάξ σε κεκλιμένο και οριζόντιο πάγκο.
3. Φέρνοντας τα χέρια μαζί σε ένα crossover - καλύτερη άσκησηγια την απώλεια βάρους των θωρακικών μυών. Σταθείτε ανάμεσα στα μπλοκ, βάλτε το πόδι στήριξης προς τα εμπρός για σταθερότητα. Γείρετε το σώμα σας. Πιάστε τις λαβές, λυγίστε τους αγκώνες σας. Εισπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας μαζί μέχρι να ενωθούν, κλειδώνοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε την αναπνοή σας, αυξήστε την ένταση των μυών. Φέρτε τα χέρια σας μαζί και εκπνεύστε. Διορθώστε τη θέση, τεντώστε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια με μεταβαλλόμενες γωνίες.
5. Βυθίσεις.

Crossover προπονητής

Για πόδια

1. Καταλήψεις.
2. «Πλίε».
3. Βηματικές ασκήσεις.
4. Deadlift σε ίσια πόδια.
5. Μπούκλες ποδιών σε προσομοιωτή σε ξαπλωμένη θέση.
6. Μόσχος όρθια αύξηση.

Αυτά είναι τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους διάφορα μέρηανδρικά σώματα. Μπορείτε να βρείτε διαφορετικά συγκροτήματα, αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι εναλλάσσουν τα καρδιο φορτία με προπόνηση δύναμης, περιλαμβάνουν εργασία και προσφέρουν διαλειμματική προπόνηση. Τότε δεν θα υπάρχουν πτυχώσεις λίπους και οι μύες θα αντληθούν και θα σμιλευτούν.

Εάν τα περιγράμματα των κοιλιακών μυών δεν είναι ορατά, ένας άνδρας πρέπει να χάσει πέντε έως οκτώ κιλά. Εάν ενώ κάθεστε μπορείτε να βυθίσετε τελείως την παλάμη σας στην πτυχή του λίπους στο στομάχι σας, με «ρολά» να κρέμονται στα πλάγια, πρέπει ήδη να απαλλαγείτε από δέκα ή και δεκαπέντε κιλά. Σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος ειδική δίαιτα, ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλάγια για τους άνδρες.

Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά δεν είναι μόνο μια αισθητική ταλαιπωρία. Το στρώμα λίπους μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, γεγονός που οδηγεί σε σεξουαλική δυσλειτουργία. Ο λιπώδης ιστός αναπτύσσεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας, κάτι που δεν είναι και το περισσότερο με τον καλύτερο δυνατό τρόποεπηρεάζει τη λειτουργία τους.

Δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για τους άνδρες από την κοιλιά και τα πλάγια για τοπική απώλεια βάρους. Το υπερβολικό λίπος απομακρύνεται ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα, αλλά υπάρχει περισσότερο στο στομάχι και καίγεται τελευταίο. Εάν έχει σχηματιστεί λίπος στα πλευρά των ανδρών, οι λόγοι για αυτό είναι οι εξής: υπερκατανάλωση τροφής, υπερβολική κατανάλωση μπύρας, λιπαρά σνακ, σνακ, γρήγορο φαγητό και καθιστική ζωή. Το 70% της επιτυχίας στην απώλεια βάρους εξαρτάται από τη σωστή ισορροπημένη διατροφή, το υπόλοιπο 30% είναι αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο.

Διατροφή για την αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών για έναν άνδρα, χάνουν υπέρβαρος, θα πρέπει να βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

• Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι 500 θερμίδες λιγότερες από την κατανάλωση ενέργειας. Είναι εύκολο να υπολογιστεί. Συνιστάται να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων όπου πρέπει να καταγράφετε όλα όσα τρώτε και πίνετε. Η κατανάλωση θερμίδων υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ειδικά προγράμματα για smartphone και tablet.
• Το μενού δεν πρέπει να περιορίζεται έντονα. Αρκεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 10-15% την εβδομάδα. Ένας δείκτης ενός σωστά σχεδιασμένου διατροφικού προγράμματος είναι η απώλεια 800–1000 γραμμαρίων βάρους μέσα σε επτά ημέρες.
• Είναι απαραίτητο να σταματήσετε εντελώς την κατανάλωση ζάχαρης, γλυκών ανθρακούχων ποτών, τηγανητών, καπνιστών, πικάντικων τροφών, ζωικών λιπών και υδατανθράκων γρήγορα εύπεπτων (γλυκά, αρτοσκευάσματα, καραμέλες και παρόμοια προϊόντα).
• Επαρκής πρόσληψη υγρών. Με την έλλειψη νερού, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται και η διαδικασία απώλειας βάρους πηγαίνει πιο αργά. Η αυστηρή τήρηση του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ θα βοηθήσει έναν άνδρα να χάσει βάρος στο στομάχι και τις πλευρές του. Είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 2 - 2,5 λίτρα συνηθισμένου μη ανθρακούχου νερού, πράσινου τσαγιού, χυμών λαχανικών και φρούτων και ποτών φρούτων.
• Καταργήστε το αλκοόλ, ειδικά την μπύρα, σταματήστε το κάπνισμα.
• Χωρίστε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή σε 5-6 γεύματα. Οι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες καταναλώνονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας. Το τελευταίο δείπνο πρέπει να είναι μιάμιση με δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αυτή η δίαιτα σας αποτρέπει από το να πεινάτε υπερβολικά, «επιταχύνει» τον μεταβολισμό σας και αναγκάζει το σώμα να «κάψει» τα αποθέματα λίπους.

Όταν ακολουθεί δίαιτα, συνιστάται στον άνδρα να αφαιρεί το στομάχι και τα πλευρά του χρησιμοποιώντας ένα σύμπλεγμα αθλητική διατροφήγια να κάψετε το περιττό λίπος και να επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες.

Σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων

Οι σωστές αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών δεν παίζουν λιγότερο ρόλο στη διατροφή των ανδρών από την κοιλιά και τα πλάγια από την πρόσληψη θερμίδων.

Συνιστάται η επιλογή προϊόντων υδατανθράκων σύμφωνα με τον πίνακα τιμών γλυκαιμικού δείκτη. Δείχνει το ρυθμό διάσπασης των υδατανθράκων στο σώμα. Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την κάλυψη του ενεργειακού κόστους και δεν αποθηκεύονται ως λίπος. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε:

• Κουάκερ από φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, μαργαριταρένιο κριθάρι, καστανό ρύζι.
• Προϊόντα αλευριού από σκληρό σιτάρι, ψωμί σίκαλης.
• Πιάτα από φασόλια, μπιζέλια, κόκκινες φακές.

Εξαιρετική πηγή υδατανθράκων είναι τα λαχανικά και τα φρούτα χωρίς ζάχαρη. Αυτή η ίνα είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία πεπτικό σύστημα. Καθημερινός κανόναςΗ κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι στο επίπεδο του 35-40% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Θα βοηθήσει στην καύση λίπους στο στομάχι και στα πλευρά ενός άνδρα, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, απαραίτητη για την αναγέννηση του μυϊκού ιστού, τη ρύθμιση των ενζυμικών αντιδράσεων.

Για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη (30–35%), συνιστάται να συμπεριλάβετε στο μενού:

• Πιάτα με αυγά.
• Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• Κρέας πουλερικών (φιλέτο χωρίς πέτσα).
• Μοσχαρίσιο άπαχο, βοδινό.
• Οσπρια.
• Ποικιλίες ψαριών με χαμηλά λιπαρά.

Τα λίπη στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 10-15%. Συνιστάται να προτιμάτε τα λίπη φυτικής προέλευσης από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να τρώτε θαλασσινά πλούσια σε σύμπλοκα Ωμέγα λιπαρών οξέων.

Αθλητική διατροφή

Καταγεγραμμένα φάρμακα αθλητικά συμπληρώματαΘα σας «πουν» αποτελεσματικά πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλευρά των ανδρών και να χάσετε το περιττό βάρος. Οι εκπαιδευτές προτείνουν:

• Διάφοροι λιποδιαλύτες. Αυξάνουν την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Αξίζει να επιλέξετε φάρμακα για διάσημους κατασκευαστές BSN, Universal Nutrition, Nutrex.
• Οι κάψουλες L-καρνιτίνης που λαμβάνονται πριν από την αερόβια άσκηση αυξάνουν την αντοχή, διεγείρουν τη διάσπαση των λιποκυττάρων και τη χρήση τους ως πηγή ενέργειας.
• Κούνημα πρωτεΐνης. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, μαζί με το λίπος στο στομάχι και τα πλευρά, καταναλώνεται μυϊκός ιστός. Απαιτούνται πρωτεΐνες για τη διατήρησή του. Συνιστάται η αντικατάσταση μέρους της καθημερινής διατροφής πρωτεϊνούχων τροφών με αθλητικές. σέικ πρωτεΐνης. Είναι εύχρηστα και ιδανικά για «σνακ» κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο. Επιτρέπεται να αναμιγνύονται με φρούτα, πλιγούρι βρώμηςκαι πιείτε αντί για δεύτερο πρωινό, απογευματινό τσάι.
• Το σύμπλεγμα αμινοξέων BCAA δεν είναι υποχρεωτικό συστατικό ενός προγράμματος διατροφής για τους άνδρες όταν χάνουν βάρος. Προωθεί ταχεία ανάκαμψημύες μετά από έντονη άσκηση, οπότε θα είναι πιο εύκολο να πετύχετε τους πολυπόθητους κοιλιακούς.

Αλλά και τα πιο ακριβά μέσα δεν μπορούν να κάνουν θαύματα. Είναι αποτελεσματικά σε συνδυασμό με σωστή διατροφήδιατροφή, εντατική προπόνηση.

Δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους

Μια συγκεκριμένη δίαιτα για να αφαιρέσει ένας άντρας το στομάχι και τα πλευρά του θα βοηθήσει όσο το δυνατόν συντομότερα. Αυτό είναι αρκετό έντονο στρεςγια το σώμα, επομένως συνιστάται να καταφεύγετε σε αυτό όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές το χρόνο.

Ο χρόνος δίαιτας χωρίζεται σε τρία στάδια:

1. Το πρώτο στάδιο διαρκεί τρεις έως τέσσερις ημέρες. Είναι απαραίτητο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 2,5–3,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Το υπόλοιπο της διατροφής αποτελείται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο όγκος του υγρού που καταναλώνεται πρέπει να είναι 2,5-3 λίτρα την ημέρα.
2. Το δεύτερο στάδιο είναι μια ημέρα κατανάλωσης φρούτων χωρίς περιορισμούς.
3. Το τρίτο στάδιο διαρκεί μία ημέρα. Αυξάνουμε την ημερήσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή σε 3,5–4 γραμμάρια ανά κιλό. Η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να καλύπτει την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες. Το μυστικό του τρίτου σταδίου είναι οι κάψουλες κρεατίνης. Η δοσολογία του κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι 35–40 γραμμάρια.

Αυτό το είδος φαγητού δεν πρέπει να γίνει συνήθεια. Αυτό το μενού δεν είναι κατάλληλο για άνδρες με υψηλό επίπεδο υπέρβαρος. Μια παρόμοια δίαιτα βοήθεια έκτακτης ανάγκηςγια ένα σωματικά ικανό άτομο.

Ένα σύνολο προπονήσεων για τον Τύπο

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια για τους άνδρες είναι η αερόβια άσκηση. Το τακτικό τζόκινγκ και η ποδηλασία είναι αποτελεσματικά. Εάν δεν είναι δυνατό να σπουδάσετε στο καθαρός αέρας, δώστε μεγάλη προσοχή στην αερόβια προθέρμανση πριν εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα δύναμης.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών και πλαϊνών για τους άνδρες

• Σηκώνοντας τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία ενώ κρέμονται σε μια οριζόντια μπάρα. Για να περιπλέκετε την άσκηση, συνιστάται να κρατάτε την μπάλα με τα γόνατά σας και να φοράτε βάρη. Για την εκγύμναση των λοξών κοιλιακών μυών, τα λυγισμένα πόδια σηκώνονται προς τα πάνω και στο πλάι.
• Η ανάστροφη συστροφή στη μπάλα χρησιμοποιεί τους μυς των κοιλιακών, της πλάτης, των χεριών και των ποδιών. Πάρτε την αρχική θέση: ακουμπήστε τα γόνατά σας στην μπάλα και μετά «κυλήστε» αργά προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσετε τα ισιωμένα χέρια σας στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το κεφάλι ελαφρώς χαμηλωμένο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε την μπάλα προς το μέρος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πότε έχετε κατακτήσει σωστή εκτέλεσηΜε αυτή την άσκηση, μπορείτε να δεσμεύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Για να το κάνετε αυτό, στρίψτε στα πλάγια.
• Στρίβοντας το σώμα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Τα πιο αποτελεσματικά είναι τα crunches σε μια μπάλα γυμναστικής. Η ανύψωση του σώματος από την ύπτια θέση σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα γίνεται καλύτερα με βάρη. Ταυτόχρονα, συνιστάται να σηκώνετε τα λυγισμένα πόδια σας, κρατώντας ένα μικρό γυμναστική μπάλα. Τα κρίσιμα μπορούν να γίνουν σε επικλινές πάγκο. Για να δεσμεύσετε τα πλευρά σας, απλώστε με τον αγκώνα σας. δεξί χέριστο γόνατο του αριστερού ποδιού και αντίστροφα.
• "Σανίδα". Σχεδόν όλοι οι μύες εμπλέκονται στην άσκηση. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. για πολύ καιρό. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Για τους λοξούς κοιλιακούς μύες, η «σανίδα» γίνεται διαφορετικά. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να σηκώσετε το σώμα σας με στήριξη στον αγκώνα και το πόδι σας.
• Στρίψιμο του σώματος σε κάθετο μπλοκ. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση από γονατιστή ή όρθια θέση με τους αγκώνες σας πιεσμένους στο κεφάλι σας. Το βάρος πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.
• Οι λοξοί κοιλιακοί μύες δουλεύονται τέλεια όταν λυγίζετε με αλτήρες στα πλάγια, γυρνώντας το σώμα με μπάρα.
• Το "ποδήλατο" γνωστό από το σχολείο δεν χάνει τη συνάφειά του. Συνιστάται να το κάνετε αργά, συνδυάζοντάς το με διαγώνιες ανατροπές.
• Κύλινδρος. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα ειδικό μηχάνημα άσκησης σε μορφή τροχού με λαβές στα πλάγια ή μπάρα με βάρη μικρής διαμέτρου. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε προς τα εμπρός, πιάστε τον κύλινδρο ή τη μπάρα με τα χέρια σας. Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη σας να είναι ίσια. Μείνε σε αυτή τη θέση. Εάν δεν είστε επαρκώς προετοιμασμένοι σωματικά, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση στα γόνατά σας.
• Ανύψωση των ποδιών σε ένα μπλοκ. Συνδέστε τη λαβή της τροχαλίας (Velcro) στο πόδι ή στην κνήμη σας. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μπλοκ και σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για κάθε προπόνηση, πρέπει να επιλέξετε 3-4 ασκήσεις και να εκτελέσετε τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις. Προσαρμόστε μόνοι σας τον αριθμό των προσεγγίσεων ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 30-40 δευτερόλεπτα.