Que hacer para tener un vientre plano. Cómo aplanar tu vientre en poco tiempo

Un vientre plano es el primer signo de un cuerpo bien cuidado y Cuerpo tonificado. Es esta parte del cuerpo la que más preocupa a la mayoría de los chicos y chicas. Mucha gente pregunta ¿cuáles son los ejercicios para conseguir un vientre plano en una semana? ¡La respuesta es no! No puedes desarrollar tus abdominales y perder grasa tan rápido. En este artículo hablaremos de formas reales de conseguir un vientre plano.

¿Qué impide que tu estómago sea plano?

El primer enemigo de un vientre plano es comer en exceso. Debido al exceso de ingesta calórica, la grasa se deposita en el abdomen, especialmente en los hombres. La naturaleza ha decretado que en caso de hambre, la mujer tenga reservas de energía y pueda mantenerse a sí misma y a su futura descendencia. Por eso las mujeres almacenan grasa en lugares difíciles de alcanzar, como lado interno piernas y nalgas. En los hombres, la grasa se deposita principalmente en el abdomen, por lo que una barriga grande y redonda es más común entre el sexo fuerte. ¿Por qué?

La grasa se deposita en la zona abdominal de dos formas:

• La grasa subcutánea se deposita entre la piel y los músculos.
• La grasa visceral se deposita alrededor de los órganos internos.

La grasa visceral es vital para nuestro organismo ya que protege órganos internos por daños externos, pero su porcentaje en el cuerpo debe ser muy pequeño: aproximadamente 90% subcutáneo y 10% visceral.

Pero muy a menudo esta proporción cambia, ya que pocas personas comen adecuadamente y llevan imagen activa vida. Redundante grasa corporal– esto no sólo es antiestético desde el punto de vista estético, sino también peligroso para la salud (problemas cardíacos, desequilibrio hormonal, etc.)

Hablamos de una razón para tener una barriga grande, ahora pasemos a la segunda: la debilidad de los músculos abdominales. En realidad es muy razón importante, porque no basta con desarrollar los abdominales, es necesario asegurarse de que estén siempre tonificados y tensos. Probablemente, muchos hayan visto que los hombres y mujeres que practican levantamiento de pesas tienen abdominales, pero sobresalen hacia afuera.

¿Cómo conseguir rápidamente un vientre plano?

Deshacerse de la grasa abdominal es absolutamente fácil. Nuestro cuerpo tiene receptores Alfa y Beta que regulan la deposición de grasa. Los receptores beta se encargan de quemar grasas y los receptores alfa, por el contrario, inhiben la quema de grasas. Hay muy poco de este último en el estómago, por lo que deshacerse de la obesidad abdominal será bastante fácil.

Si un hombre comienza a practicar deportes y reduce su dieta diaria, la grasa visceral será la primera en quemarse, por lo que el hombre tendrá un vientre plano solo después de deshacerse de ella. grasa visceral. A las mujeres también les resultará fácil perder peso.

Para deshacerse de la grasa abdominal, debes seguir algunas reglas:

• Reducir las grasas trans en la dieta. Las grasas trans son grasas dietéticas modificadas genéticamente. El hecho es que las grasas naturales son muy caras para el fabricante, por lo que utiliza grasas trans para producir un producto barato. Productos que los contienen: patatas fritas, margarina, ketchup, mayonesa, conservas, etc.
• Consuma su cantidad normal de grasas saturadas. Las grasas saturadas son grasas animales, como la carne, las aves y el pescado. En principio, son necesarios para nuestra salud, pero sólo si abundan y no en exceso.
• Come más fibra. La fibra tiene propiedades beneficiosas para nuestro organismo, por ejemplo, ralentiza la absorción de los alimentos y ayuda a limpiar el organismo de grasa visceral. EN grandes cantidades La fibra se encuentra en verduras y frutas.
• Consuma menos carbohidratos. ¡Los carbohidratos, especialmente los rápidos, son enemigos de la delgadez! El cuerpo necesita carbohidratos lentos como energía, pero es mejor excluir los carbohidratos rápidos (azúcar, productos de harina, etc.). Dar preferencia a los cereales y frutas.

Cómo aplanar tu estómago - ejercicios

Muchas mujeres, y también hombres, realizan giros y flexiones para eliminar la grasa de la cintura, aplanar el estómago y adelgazar la cintura. En una revista de fitness, la eficacia de este tipo de entrenamiento se explica por el hecho de que la cintura “se tuerce como plastilina”, disminuyendo de tamaño. ¡Ay, esto es una tontería! Cualquier entrenamiento muscular conduce a su crecimiento, no a su reducción, lo que significa que tu cintura se ensanchará. ¡Evita tales ejercicios!

Si no solo desea tener un abdomen plano, sino también abdominales, entonces cualquier abdominal es adecuado para usted, ya sea acostado, sentado en una silla romana, colgado, etc. Estos ejercicios le permitirán trabajar los abdominales, que, por cierto, sujetarán el estómago y evitarán que "sobresalga". ¡Es recomendable incluir estos ejercicios en tu programa de entrenamiento!

La aparición de pliegues cutáneos en estas zonas se explica por el consumo de comida chatarra, hinchazón frecuente y falta de actividad física. En este caso, las calorías recibidas no se consumen, transformándose en depósitos de grasa, que se concentran principalmente cerca del ombligo. La situación puede verse agravada por el estrés y el parto, tras lo cual los músculos del cuerpo se debilitan y sobrepeso es cada vez más notorio.

Echemos un vistazo más de cerca a cada una de las razones:

• Parto. Durante el embarazo, la mujer ciertamente aumenta de peso, no sólo por el peso del bebé, sino también por los cambios en el metabolismo. Después del nacimiento del bebé, la figura no se recupera inmediatamente, sino solo después de unas semanas. Si una niña nunca ha practicado deportes, es posible que su estómago no se encoja en absoluto debido a la pérdida de elasticidad de la piel.
• hinchazón. Con este problema, la parte del abdomen debajo del ombligo sobresale principalmente. Esto puede deberse a disfunción intestinal, metabolismo lento, flatulencias o alergias a cualquier producto alimenticio. Los peligros aquí son la levadura, el kvas, la cerveza, los productos de harina, las bebidas carbonatadas, la leche y sus derivados y el vino.
• Estrés. Capaz tension nerviosa La grasa deja de transformarse en energía, lo que conduce a su depósito debajo de la piel. El primer lugar donde comienza a localizarse es la zona desde la parte inferior de los muslos hasta el ombligo. La situación empeora con el abuso constante de alimentos ricos en calorías.
• Nutrición pobre. La abundancia en la dieta de alimentos grasos, productos de harina, dulces y todo lo rico en carbohidratos “simples” aumenta el contenido calórico del menú diario. Como resultado, una persona no consume lo que ha comido y las grasas restantes se depositan en la parte abdominal.

¡Importante! La presencia de grasa alrededor de la cintura suele explicarse por varias razones.

Cómo hacer que tu estómago sea plano

Deberías empezar revisando tu dieta. A continuación, es lógico incluir actividad física: desarrollar los abdominales, hacer ejercicios de "plancha", hacer flexiones, etc. Varias envolturas pueden acelerar el efecto. No debes ignorar las asanas de yoga, la práctica de respiración, el uso de un aro o un hula-hoop especialmente diseñado para combatir los centímetros de más en la cintura.

Vientre plano en una semana con nutrición.

Para lograr el ansiado objetivo, es necesario reducir el consumo de carbohidratos, tanto simples como complejos, su deficiencia debe compensarse con proteínas vegetales y animales. Norma diaria las calorias deben ser para fisicamente mujer activa de 1400 a 1700 kcal. En este caso, el cuerpo utilizará la grasa como energía, lo que iniciará el proceso de quemarla. Por lo tanto, para conseguir un abdomen plano, se recomienda excluir todos los alimentos que sean difíciles para el estómago. pan blanco, pastas, carnes y pescados fritos.

Así es como debería verse tu menú:

1. Lunes. Puedes empezar el primer día de la semana con un vaso de zumo de naranja recién exprimido, galletas(3 piezas) y requesón bajo en grasa (200 g). Para el almuerzo necesitarás caldo de pollo no rico sin patatas con zanahorias y cebollas. Entre entonces y la cena conviene tomar un snack con un plátano y una manzana, o beber un vaso de yogur bajo en calorías. Para la noche, se recomienda preparar gachas de trigo sarraceno con remolacha, condimentadas con aceite de maíz sin refinar y sin sal.
2. Martes. Se puede servir para el desayuno. cereales en agua, ensalada de tomates crudos, pepinos y cebollas verdes, chuleta de pescado merluza al vapor. La mejor forma de almorzar es una sopa de arroz con agua y pepino sin sal. Después de 2-3 horas, debes beber un vaso de kéfir con 2-3 galletas "secas". Para la cena, hierve 1 huevo y deléitate con 100 g de queso duro sin sal. Para las bebidas necesitarás té verde, al que puedes añadir un poco de miel.
3. Miércoles. Empiece el día con papilla de sémola en leche con un 1,5% de grasa y té negro suave. Más cerca de la una de la tarde, coma borscht vegetariano y chuleta de ternera al vapor. Alrededor de las 16:00, métete en la boca una ensalada de col china y pepino con 2 rodajas pan de centeno. Cenar a más tardar a las 19:30, gachas de trigo en agua con chuleta de pollo y té verde.
4. Jueves. Este día debe pasarse en un estado de semi-hambruna: solo se puede beber agua, jugos sin azúcar, tés y achicoria. El volumen de líquido consumido por día debe ser de al menos 1,5 litros. Si el estómago "protesta", se pueden comer entre 100 y 200 g de requesón bajo en grasa o un plátano.
5. Viernes. En el último día del oficial. semana de trabajo El menú debe incluir avena con frutos secos, que es apta para el desayuno. Para el almuerzo puedes comer 30 g de queso, 1 tomate, 3 tostadas integrales y un huevo. La cena incluye ensalada con pechuga de pollo, tomates, bulgur, miel y pescado al horno.
6. Sábado. Por la mañana puedes comer verduras al horno (berenjenas, zanahorias, coliflor), filete de pollo(no más de 100 g) y recién exprimido jugo de manzana. Será relevante para el almuerzo. alforfón con una pieza manteca y tortilla de dos huevos con tomate. Para la cena, prepare pita de res y remolacha al horno con tostadas integrales (2-3 piezas).
7. Domingo. El último día de la semana, vuelva a descargar el estómago: beba kéfir, agua, té verde y jugos.

Si quieres tener un abdomen plano, olvídate del azúcar, la sal y las especias durante toda la semana. Intenta consumir la mayor cantidad posible. vegetales frescos y frutas crudas. Contienen mucha fibra, que limpia los intestinos de toxinas y favorece la pérdida de peso.

Cómo conseguir un vientre plano en casa con yoga

Basta con practicar todos los días durante al menos 20-30 minutos. Para ello es necesario contar con ropa cómoda (calzas y camiseta ajustada), colchoneta y la actitud adecuada. El mejor momento para entrenar es por la mañana, aproximadamente entre las 7 y las 9 horas. Es recomendable hacerlo en ayunas o no antes de 1,5 horas después de una comida, de lo contrario el efecto no será tan bueno. No se recomienda beber agua en este momento. Se considera que las mejores asanas para eliminar la grasa abdominal son “cobra”, “bote”, “arco”, “plancha” y “liberación del viento”. Las posturas propuestas no deben realizarse durante el embarazo, lesiones de espalda o durante la exacerbación de úlceras de estómago e intestinos.

Consejos para realizar asanas:

• bhujangasana. Extienda una colchoneta en el suelo, acuéstese boca abajo, estire las piernas hacia atrás, apuntando los dedos de los pies en dirección opuesta a usted y los talones en dirección opuesta. Coloque las manos debajo de los hombros y luego levante el cuerpo sin separarlo de los muslos. Permanezca en esta posición durante 30 segundos y luego repita este movimiento de 5 a 7 veces. No olvides respirar profundamente mientras haces esto. De esta manera no sólo eliminarás la grasa abdominal, sino que también fortalecerás los músculos de la espalda.
• Dhanurasana. Acuéstese en el suelo, levante la parte superior del cuerpo para que los glúteos queden en la superficie. Al mismo tiempo, apunte las manos hacia atrás por encima de la cabeza, tratando de agarrar los dedos de los pies, que deben estar elevados lo más alto posible, doblando ligeramente las rodillas. Como resultado, se debe formar un buen arco en la espalda. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, luego deje de girar suavemente y repita la postura 9 veces más con breves descansos.
• Naukasana. Esta asana ayudará a eliminar la grasa de la cintura. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con los brazos en un ángulo de 20 a 30 grados a lo largo del cuerpo. Ahora levanta la espalda y las piernas de la superficie al mismo tiempo, intentando elevarte lo más alto posible sin perder la orientación. Por primera vez, fije la postura en un ángulo de 30 grados sobre el suelo, luego de 60 y luego de 90, permaneciendo constantemente en esta posición durante aproximadamente medio minuto. Respire profunda y uniformemente. El ejercicio debe realizarse 5 veces.
• Pavanamuktasana. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y llévelas hacia la cabeza, que debe estar dirigida hacia ellas. Agarra tus rodillas con las manos, tócalas con la frente y permanece en esta posición durante 30 segundos. Debes dedicar al menos 5 minutos a realizar este ejercicio.
• Kumbhakasana. Para adoptar esta postura, ponte de rodillas y coloca las manos debajo de los hombros, moviéndolas un poco hacia los lados. Luego, estire las piernas y alinee el cuerpo sobre la superficie. Los codos no deben doblarse en este momento. Mantén esta asana durante 1 minuto. Puede hacerlo de otra manera: apoye los codos en el suelo para que la carga sobre ellos sea menor, que es exactamente lo que necesitan los principiantes.

¡Nota! No se recomienda realizar los ejercicios de yoga sugeridos durante la menstruación, ya que esto puede provocar una mayor pérdida de sangre.

Cómo aplanar tu estómago en casa usando un aro

Si no tienes uno bueno entrenamiento físico Luego comience usando un aro de goma normal, que pesa mucho menos que otros. En los primeros 3-5 días es necesario girarlo a un ritmo medio, contando hasta 30, dos veces al día. Después del tiempo especificado, aumente el ritmo y aumente el número de rotaciones a 50, tratando de no dejar caer el objeto. Es recomendable elegir mañana y hora de la tarde haciendo ejercicio 2 horas antes o después de las comidas.

Si el material deportivo te roza la piel, tendrás que comprarte un hula-hoop. El entrenamiento con él debería durar al menos 40 minutos al día. La postura ideal es la siguiente: estás de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de la cabeza y la espalda recta. Los movimientos se realizan de izquierda a derecha, en el sentido de las agujas del reloj. Para conseguir un vientre y una cintura planos, será necesario aproximadamente un mes de ejercicio regular. El efecto será evidente sólo si no olvida respirar profunda y uniformemente por la nariz.

¡Importante! Intente girar el aro con la cintura cubierta por la ropa, de lo contrario pueden quedar hematomas.

Vientre plano en casa con bodyflex

La esencia de esta técnica es respiración correcta y su combinación con actividad física. Es necesario hacer ejercicio entre 20 y 30 minutos al día, preferiblemente por la mañana. Los ejercicios pueden ser absolutamente cualquiera, lo principal es que la carga recaiga principalmente sobre los músculos abdominales. Para esto son buenas planchas, flexiones, balanceos abdominales, elevaciones de piernas y mucho más.

Esto es exactamente de lo que estamos hablando:

• Estiramiento lateral. Párese con la espalda recta, doble ligeramente las rodillas y coloque las manos ligeramente por encima de ellas. Para que sea más fácil mantener la postura, transfiera el peso de su cuerpo a los dedos de los pies. Ahora levante el brazo derecho, extiéndalo con la coronilla y mueva la cadera izquierda hacia atrás. Luego, repita lo mismo, solo que al revés: mueva la pierna derecha hacia atrás y mano izquierda- adelante. En este momento, cuente hasta 8 y contenga la respiración durante 30 segundos en el número 4. Después de esto, debe exhalar profundamente y abrir el pecho tanto como sea posible.
• Tijeras. Acuéstese en el suelo, levante las piernas por encima en un ángulo de 30 grados y crúcelas a la altura de las pantorrillas. Luego repite el trabajo de tijera, conteniendo la respiración y manteniendo la postura mientras cuentas hasta cuatro. Dedica 5 minutos a este ejercicio; tensarás perfectamente tus músculos abdominales.
• Gato. Ponte a cuatro patas, curvando la espalda e inclinando la cabeza hacia el suelo. Inhale la mayor cantidad de aire posible con la boca y manténgalo así durante 30 segundos sin moverse, luego exhale bruscamente por la nariz y libere la postura. Repita este ejercicio 10 veces.

¡Importante! Para que bodyflex ayude, es recomendable inhalar por la boca y exhalar por la nariz. Esto inicia el proceso de quema de grasa.

Vientre plano en una semana en casa con envolturas corporales

El curso consta de 7 envolturas que se deben realizar todos los días. El mejor momento para ello es por la tarde, aproximadamente entre las 19.00 y las 21.00 horas. Después de esto, es recomendable permanecer despierto al menos una hora. Antes de iniciar el procedimiento, se recomienda tomar una ducha de contraste y limpiar la piel con un exfoliante. Se realiza sobre el cuerpo limpio y seco. Para potenciar el efecto es necesario utilizar. compuestos especiales, que se mantienen debajo de la película durante 20 a 50 minutos en ausencia de contraindicaciones.

Ofrecemos recetas para las siguientes envolturas:

1. Chocolate. Derretir 3 barras de chocolate negro sin rellenar al baño maría. Cuando la masa se haya enfriado, aplicarla con una brocha o con las manos limpias sobre el cuerpo, dejando actuar media hora debajo. papel film. Luego enjuague el producto. agua tibia y lubricar la piel con crema anticelulítica.
2. Miel. Necesitará miel de tilo o trigo sarraceno en un volumen de 150 ml. Este ingrediente se debe mezclar con nata espesa casera (60 ml). La mezcla se bate y se extiende sobre la piel, luego se envuelve en film transparente. Después de 30 minutos, lo limpian y se duchan con jabón. Esta opción no es adecuada si es alérgico a los productos apícolas y la dermis está demasiado seca.
3. Algas. Verter agua hirviendo sobre 150 g de fucus seco (aproximadamente 80 ml). Luego dejar enfriar la mezcla y agregar aceite esencial limón (10 gotas). Aplicar la mezcla terminada sobre el cuerpo, dejar actuar 30 minutos debajo del film y, pasado este tiempo, aclarar. El efecto será aún mejor si usas ropa abrigada.
4. Vinagre. Remojo en vinagre de sidra de manzana(300 ml), mezclado con miel líquida (2 cdas.), se colocan trozos de gasa y se aplican sobre el cuerpo, luego se envuelven en film durante 30 minutos. En este momento, la piel puede arder un poco, no tiene nada de malo. Cuando haya pasado la media hora, relájate y date una ducha con jabón.

¡Nota! Las envolturas por sí solas no le ayudarán a conseguir un vientre plano; sólo son eficaces en combinación con actividad física y una nutrición adecuada.

Ejercicios para un vientre plano

El énfasis principal en el entrenamiento debe estar en bombear los músculos abdominales: recto, externo, interno, oblicuo, transversal. Para ver los primeros resultados, basta con dedicar de 10 a 15 minutos al día a hacer ejercicio durante 1 a 3 meses. No debes entrenar con el estómago lleno, preferiblemente por la mañana y no antes de acostarte. No se recomienda beber agua durante el ejercicio. Antes de esto, puedes calentar un poco con sentadillas y balanceos de piernas.

Estos son los ejercicios más efectivos para un vientre plano:

• barra para piernas. Acuéstese en el suelo y, tratando de no arrancarse los omóplatos y el sacro, comience a levantar lentamente las piernas. Primero, fíjalos durante 30 segundos en un ángulo de 30 grados, luego duplícalo y finalmente toma la forma de la letra “L”. Luego repite lo mismo, sólo que a un ritmo más rápido. Basta con realizar este ejercicio de 7 a 10 veces.
• Bicicleta. Tumbado boca arriba, repite los movimientos de la bicicleta, como si pedalearas con los pies en el aire. Comience lentamente y aumente gradualmente su velocidad. Primero avanza, y luego en dirección opuesta, hacia ti mismo, y así sucesivamente durante 3 minutos.
• Tabla lateral. Recargarse mano derecha en el suelo, colóquese en un ángulo de 45 grados sobre el suelo. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos, cuanto más tiempo mejor, luego cambie de mano. Intenta no levantar los pies de la superficie en este momento. Se puede hacer lo mismo usando los codos en lugar de las palmas.
• abdominales oblicuos. Acuéstese en el suelo y comience a subir bruscamente, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haga este paso 10 veces por cada lado. Tus piernas deben estar estiradas en este momento, y si te resulta muy difícil, puedes poner algo de peso sobre ellas o pedirle a alguien que te sujete los pies.
• vueltas. Tumbado boca arriba, mueva el cuerpo junto con las piernas dobladas, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Las manos en este momento deben ir en la dirección opuesta. Haz 15 repeticiones. Esto eliminará rápidamente la grasa de la cintura.

Cómo aplanar tu estómago - mira el video:

No importa con qué diligencia realice ejercicios para un vientre plano en casa, es poco probable que el objetivo se logre rápidamente sin nutrición apropiada. Sólo se puede comprar como un conjunto. figura perfecta¡Y olvídate de los centímetros de más en tu cintura!

Los depósitos menores de grasa en el abdomen, los muslos y las nalgas del sexo justo los proporciona la naturaleza. Una mujer necesita entre un 15 y un 20% adicional de grasa para el funcionamiento normal del sistema hormonal y los órganos reproductivos.
Es decir, esa “reserva de emergencia” es una especie de pago por una maternidad feliz. Pero queremos un vientre plano con un contorno hermoso, por lo que debemos descubrir cómo lograrlo. Y créanme, esto es posible incluso en casa con el enfoque correcto.

Por qué el vientre está redondeado: razones reales

Sin embargo, no es la noble misión del parto la que provoca la formación de antiestéticas crestas y pliegues en el estómago. Precisamente esos que a veces oscurecen la alegría de comprarse un vestido nuevo o un bañador a la moda. No es la naturaleza la culpable, sino la pereza, las prisas, etc.

Una barriga protuberante aparece debido a un estilo de vida sedentario con muchas horas de “vigilancia” frente al televisor o al ordenador. El trabajo sedentario en la oficina también contribuye. Una "canción" aparte es el refrigerio "sobre la marcha", cuando no hay tiempo suficiente para un almuerzo normal. Y se sustituye por comida rápida, rollitos de salchicha e incluso tartas. Comida chatarra llena de grasas trans y Aditivos químicos, altera el metabolismo y conduce a la obesidad.

¿Qué pasa con el estrés? El estrés constante, psicológico y físico, y la fatiga crónica provocan una mayor producción de cortisona. Esta hormona literalmente "obliga" a las mujeres infelices a consumir dulces y panecillos. Y varias delicias consumidas por pérdidas, fracasos y soledad inevitablemente se convierten en grasa y se "almacenan" en el estómago, lo que conduce al estiramiento de los ya débiles músculos oblicuos.

Sin embargo, la situación no debe considerarse desesperada. Devolver la parte del cuerpo problemática forma anterior posible en sólo 2-3 meses. Pero para resolver este complejo problema es necesario Un enfoque complejo, y hoy descubriremos cómo aplanar tu estómago mediante dieta y ejercicio físico en casa.

La dieta adecuada para una cintura bonita y un vientre plano

El tamaño ideal del abdomen (o cintura) se calcula mediante una fórmula sencilla: altura (en centímetros) menos 100. Los nutricionistas advierten: si una niña baja tiene una circunferencia de cintura superior a 80 cm, debe cuidar seriamente su salud.

El caso es que la grasa abdominal puede ser subcutánea e interna, lo que supone el principal peligro. Llena la cavidad abdominal, fusionándose con los órganos ubicados en ella. Rodeada de vasos sanguíneos, la grasa interna suministra sustancias tóxicas a la sangre. Y ellos, a su vez, se convierten en los culpables directos de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y otras enfermedades terribles. La lucha contra esta grasa es la tarea principal de una dieta fraccionada para un vientre "plano", cuando los alimentos se toman en pequeñas porciones (200-250 g), pero 5-6 veces al día.

En términos de nutrición para un vientre plano, las proteínas animales están presentes en cantidades suficientes, una fuente de proteínas necesarias para fortalecer los músculos. El menú diario incluye carnes magras (filete de pollo, ternera), requesón bajo en grasa, productos lácteos fermentados y huevos de gallina (codorniz). El consumo de carbohidratos y grasas es limitado. Se hace una excepción sólo para el pescado (mar) y aceites vegetales, rico . Ayudan a derribar las obstinadas defensas del enemigo, literalmente "disolviendo" viejos depósitos de grasa interna.

Parecería que las gachas de avena para el desayuno no encajan en el dieta estricta para un vientre plano. Sin embargo, no lo es. Los cereales elaborados con cereales integrales y sin pulir contienen, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la digestión de los alimentos y retiene agua. Por cierto, también es necesario beber unos 2 litros de agua sin gas purificada al día. Acelerará la eliminación de desechos y toxinas del cuerpo y limpiará los intestinos.

Cómo conseguir un vientre plano: ejercicios efectivos

Por supuesto, no podrás conseguir un vientre hundido y una cintura delgada sólo con la dieta. No basta con “alimentar” correctamente la prensa abdominal; es necesario entrenarla. Los propios músculos que trabajan están en buena forma y exceso de grasa quemado intensamente. Un conjunto de ejercicios sencillos pero eficaces para un vientre plano. Corto plazo devolverá a los músculos su elasticidad anterior. Sin embargo, es necesario realizarlos diariamente o, mejor aún, dos veces al día.

Si enciendes tu imaginación, las actividades aburridas y monótonas se convertirán en un pasatiempo placentero. Por ejemplo, a un gimnasio en un parque de verano o en costa. Descárguelo en línea o compre un disco con una grabación del chapoteo de las olas, el murmullo de un arroyo y el canto de los pájaros. Y... ¡adelante hacia tu sueño!

Calentamiento

Ejecute en el lugar durante 5 a 7 minutos. Comience y termine el “trote” a un ritmo lento, aumente la velocidad y disminuya la velocidad gradualmente. Este ejercicio dinámico carga suavemente todos los músculos, incluido el corazón, y "consume" muchas calorías.

Complejo principal

1. Suave (10-15 veces): no levante los pies del suelo, con las piernas juntas y la espalda recta. Una postura elegante, como la de una bailarina, asegurará que los músculos abdominales oblicuos profundos estén cargados. Puedes realizar sentadillas con mancuernas de un kilogramo en tus manos. Esto aumentará la efectividad del ejercicio.


2. Inclínate: toca el suelo con los dedos (idealmente las palmas) sin doblar las piernas. Al principio serán suficientes 20 inclinaciones.


3. Estire la espalda, gire los hombros. Levante las manos y junte las palmas. Con los brazos rectos, haz movimientos circulares (10 veces) en una dirección y luego la misma cantidad en la otra. Trate de respirar de manera uniforme y profunda.


4. Siéntate en el suelo con los brazos hacia atrás. Apoyándose en las palmas de las manos, levante una pierna del suelo y luego la otra. Sostenga el peso durante unos segundos. Baje lentamente ambas piernas hasta el suelo. Intenta hacer el ejercicio al menos 5 veces.


5. Al final del ejercicio, gire un aro de gimnasia alrededor de su cintura (15-20 minutos).

Masaje tonificante para un vientre plano

¿Un poco cansado después del ejercicio? Acuéstese boca arriba, sobre una colchoneta (“hierba”, “arena”), coloque una almohada dura debajo de las rodillas ligeramente dobladas. Y regálate un masaje que te ayudará a aplanar tu vientre.

• Acaricia suavemente tu vientre con movimientos circulares suaves.


• Para calentar la piel, frótela rápidamente con las palmas.


• Haz movimientos de pellizco de abajo hacia arriba.


• Retire el pliegue de grasa con una mano y “córtelo” con la otra.


• Con las yemas de los dedos, golpee ligeramente su estómago, moviéndose en el sentido de las agujas del reloj.


• Coloque las palmas (de lado) en el área de la ingle, en ambos lados. Haz movimientos oscilatorios con ellos, “sacudiendo” tu estómago.

Después del masaje, tomar. Ayudará a tensar la piel y darle el tono necesario.

Dos meses de entrenamiento intensivo en combinación con - y el resultado es obvio, más precisamente en el estómago, "plano", como una tabla. Créeme, conseguir un vientre plano en casa no es tan difícil si lo deseas, y el plan ya está a la mano: ¡la mitad de la batalla!

No todas las mujeres tienen la oportunidad de ir a Gimnasia. Algunas personas no pueden salir de casa con sus hijos, otras simplemente no tienen tiempo, los motivos pueden ser muy diferentes. Sin embargo, todo el mundo quiere lucir bella y en forma, especialmente tener una cintura fina y esbelta. En este caso, conviene realizar ejercicios para un vientre plano. Los más efectivos en casa son los abdominales, las almejas, las elevaciones de piernas acostadas, las planchas y las aspiradoras. ¿Cómo hacer estos ejercicios correctamente para sacarles el máximo beneficio?

Fortalecer los músculos abdominales, puedes hacer que tu estómago sea más elástico y firme con la ayuda de ejercicios efectivos, pero la grasa de nuestro cuerpo no se puede reducir en determinados lugares. Por tanto, debes entender que para conseguir un vientre plano el entrenamiento por sí solo no puede conseguir el resultado deseado.

Si comes más calorías de las que consumes y después del ejercicio tomas un panecillo dulce y engulles papas fritas, todo el resultado quedará oculto bajo una buena capa de grasa. Es importante combinar una serie de ejercicios para un vientre plano en casa con.

• La prensa se puede bombear diariamente. Pero si siente un dolor muscular intenso después del último entrenamiento, entonces es mejor darle tiempo a su cuerpo para recuperarse y posponer el entrenamiento. La mejor opción– entrena tus abdominales 4 veces por semana durante 30 minutos.
• Los ejercicios para tener un vientre plano y una cintura delgada se pueden realizar al principio o al final de su rutina habitual. entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si los abdominales son tu área problemática, entonces es mejor dedicarles una sesión aparte.
• No se debe hacer ejercicio con el estómago vacío, pero tampoco se recomienda hacerlo inmediatamente después de comer. Es mejor esperar de 2 a 3 horas después de una comida completa. Sin embargo, muestra la mayor eficacia cuando se realiza por la mañana con el estómago vacío.
• Los ejercicios deben realizarse a un ritmo vigoroso hasta sentir una sensación de ardor en la zona trabajada, y al finalizar el entrenamiento debes sentir un agradable cansancio. Es mejor hacer un entrenamiento intenso varias veces a la semana que hacer ejercicio a medias todos los días.

Lista de los ejercicios más efectivos para un vientre plano

abdominales

El ejercicio en casa más popular. Su ventaja es que es fácil de realizar; tanto principiantes como aprendices experimentados pueden realizar la torsión. Posición inicial: acuéstese en el suelo, si es difícil, es mejor extender una colchoneta pequeña, doble las piernas a la altura de las rodillas, los talones y la zona lumbar presionados contra el suelo, los brazos pueden cruzarse sobre el pecho o sostenerse justo por encima de las orejas. . Empiece a girar la parte superior del torso hacia las piernas.

Es importante levantarse con el cuerpo torcido en lugar de recto. Los abdominales se realizan en varias opciones cuando el cuerpo está completamente enderezado, o simplemente levantando la cabeza y los hombros. En este caso, las piernas permanecen inmóviles durante todo el ejercicio.

También puedes apoyar los pies sobre una superficie recta y elevada, como un sofá. Esta opción es ligera, pero no menos eficaz. Al realizar abdominales, trate de no bajar la cabeza y el cuello a la superficie; manténgalos ligeramente elevados para no aliviar la carga.

Los abdominales son excelentes para eliminar la grasa del vientre. Deben ubicarse al comienzo del complejo y el énfasis en el entrenamiento debe estar en ello.

Cuna

Un ejercicio intenso y eficaz para la cintura. Acuéstese sobre una superficie plana, coloque las manos en el suelo y dóblelas ligeramente a la altura de los codos, las piernas también estén ligeramente dobladas y levantadas. Mientras inhala, comience a tirar de las piernas hacia el cuerpo y mantenga el equilibrio con las manos, luego regrese a la posición original e inmediatamente, sin descanso, vuelva a tirar del cuerpo hacia las piernas. El nombre del ejercicio es tan inusual porque el movimiento se asemeja a cerrar un libro. Para dificultar la tarea, puedes estirar los brazos frente a ti.

Levantar las piernas desde una posición acostada.

También es uno de los ejercicios más efectivos. Túmbate sobre una colchoneta de gimnasia, extiende los brazos y colócalos con las palmas hacia abajo. Doble las piernas y, mientras exhala, jálelas hacia el pecho, es decir, las rodillas en el punto más alto deben estar aproximadamente en el mismo plano vertical que el pecho. Tómate un breve descanso y vuelve a la posición original. Este ejercicio se centra en trabajar los abdominales inferiores.

Otro ejercicio para eliminar la grasa del vientre. no sólo ayuda a eliminar los depósitos de grasa, sino que también carga eficazmente todo el cuerpo. Apóyese en el suelo, de pie sobre los codos y los dedos de los pies doblados, las piernas y el cuerpo deben formar una línea recta, los ojos y la cabeza dirigidos hacia abajo, no levante el cuello. Mantente en esta posición el mayor tiempo posible y tensa los abdominales mientras lo haces. Los principiantes pueden empezar con 20 segundos y, a medida que avance su entrenamiento, ir aumentando el tiempo en la plancha hasta un minuto.

Le ayudará a encontrar una barriga hermosa, tonificar su cintura y deshacerse de los abdominales hinchados y abultados. Al hacerlo con regularidad, aprenderás a mantener siempre la cintura recogida y ordenada, lo que reducirá visualmente su tamaño. Se recomienda realizar la aspiración en ayunas por la mañana o antes de acostarse.

Exhala profundamente, vaciando el aire de tus pulmones y aspira el estómago tanto como puedas. En ejecución correcta Debería sentir como si su estómago estuviera pegado a su columna. Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos, inhale y relájese, luego repita. La aspiración se puede realizar de pie, sentado en una silla, tumbado o a cuatro patas, como prefieras. Se recomienda a los principiantes que comiencen desde una posición boca abajo. Mientras contiene la respiración, puede realizar pequeñas respiraciones, aumentando así el tiempo de vacío.

Programa de entrenamiento para una barriga de acero en casa.

Estos son los mas ejercicios efectivos para el estómago. Hazlos con regularidad, come bien y pronto podrás lucir ropa reveladora sin la menor vergüenza.

El sueño de toda mujer es tener un vientre tonificado al estilo Hollywood y una figura esbelta y atractiva. Afortunadamente, hoy en día existen muchas formas de lograrlo; se trata de sistemas de entrenamiento especiales que deben realizarse en un gimnasio o gimnasio.

Sin embargo, estas actividades requieren bastante tiempo. Hoy aprenderás cómo aplanar tu vientre y adelgazar tu figura en un mes. Ofrecemos un programa excelente: ¡Vientre plano en 4 semanas!

Realizar estos ejercicios simples y muy efectivos te llevará al resultado deseado en bastante tiempo. un tiempo corto. Lo más importante es dar el primer paso hacia tu sueño y empezar a hacer ejercicio con regularidad. En poco tiempo, los ejercicios abdominales te resultarán familiares y divertidos, y tu figura cambiará. mejor lado y se volverá hermosa. Entonces empecemos:

1. Levantar la pelvis con torsión.

Mientras está acostado boca arriba, debe doblar las rodillas y levantarlas del suelo. En este caso, debes mantener las manos cruzadas detrás de la espalda y los codos apuntando hacia los lados.

Habiendo tomado la posición inicial, levante simultáneamente el cuerpo y la pelvis mientras exhala y bájelos mientras inhala. En este caso, se debe meter el estómago hacia adentro y mantenerlo plano.

Con cada actuación, intenta subir más alto, mientras tu estómago se infla, detente, inhala y mientras exhalas, intenta subir lo más alto posible, manteniendo el control. la parte de abajo abdomen, donde se encuentra el ombligo. El movimiento se realiza mediante el esfuerzo de los músculos abdominales, mientras que el cuello debe estar relajado y los codos extendidos hacia los lados.

Número de repeticiones: 16 veces.

Girando en diagonal

Desde una posición tumbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas a la altura de las rodillas y elevadas perpendicularmente al suelo. Levanta los omóplatos ligeramente por encima del suelo, el cuello está alargado pero no tenso.

Tras tomar la posición inicial, estiramos el codo izquierdo hasta la rodilla derecha, y el codo derecho hasta la rodilla izquierda, sin bajar el cuerpo. Al realizar, recuerde mantener el estómago plano y el ombligo tirado hacia la columna. La ejecución ideal implica girar desde la costilla inferior, pero en ningún caso desde la cintura.

Número de veces: 8 repeticiones en cada dirección.

3. Ejercicio desde la posición de mesa.

Tumbado boca arriba, con los brazos a los lados, levántese hasta los codos y coloque las piernas en posición de mesa (piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas perpendicularmente al suelo).

Sin cambiar la posición de las piernas, bájalas hacia un lado para que los omóplatos queden en el suelo. Realice mientras exhala y, mientras inhala, regrese a la posición inicial. El mismo ejercicio debe repetirse en la otra dirección. Al principio, pueden surgir dificultades con el equilibrio, luego comience a realizar con una pequeña amplitud y aumente gradualmente.

Al mismo tiempo, el estómago debe permanecer plano, debe estar tirado hacia adentro, ya que sus músculos soportan la carga principal. Después de completar todos los ejercicios, baja los pies al suelo y descansa.

Número de veces: 8 repeticiones en cada dirección.

4. Apertura simultánea de codos y estiramiento de piernas.

Tumbado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, estire los codos hacia adelante y coloque las piernas en posición de mesa. El cuerpo se puede elevar ligeramente, pero la zona lumbar no debe levantarse del suelo.

Mientras exhala, sus piernas se mueven hacia adelante en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y sus codos se abren hacia ambos lados. Mientras inhalamos, debemos volver a la posición inicial. No olvides vigilar la zona lumbar para que no se despegue del suelo, entonces los músculos abdominales trabajarán y se retraerán. Mientras levanta los codos, baje los hombros y alargue los músculos del cuello.

Para obtener un mayor efecto, no es necesario que baje repentinamente las piernas al suelo; haga el ejercicio lentamente, tensando los músculos. Entonces el estómago quedará más tonificado y plano.

Número de repeticiones: 8 veces.

5. Tirando de detrás de la mano hacia el pie.

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. El pie del pie izquierdo debe estar en el suelo y el pie derecho debe estar paralelo a la espinilla con el suelo. Levanta ligeramente el cuerpo y gira hacia la derecha, dejando la zona lumbar en el suelo.

Debe comenzar exhalando, estirando la pierna derecha hasta las rodillas y alcanzando el pie derecho con la mano izquierda. Mientras inhalas, debes volver a la posición inicial, pero no bajes el cuerpo.

Número de repeticiones: 8 veces.

Sugiero ver: Una serie de ejercicios para un vientre plano en vídeo.