Una serie de ejercicios con fitball para bajar de peso: ¡el ejercicio es un placer! Ejercicios con fitball: los mejores complejos para adelgazar

Seguramente ya has seleccionado una serie de ejercicios con una fitball y has echado el ojo a una linda bola azul. ¿O rojo? Para tomar una decisión, recuerda: ¿alguna vez has tenido que levantar un saco de cemento? ¿Sorprendido por una pregunta inapropiada? En vano. La bolsa, demasiado pesada para mucha gente, pesa 50 kg, ¿y tú?

Ahora imagina que tal cosa, o incluso más peso. Pero tendrás que saltar y realizar otros ejercicios en este simulador. Entonces resulta que hay cosas no menos importantes que el color. Averigüemos qué pelota es la adecuada para usted para hacer ejercicio en casa.

Como escoger

Para sacarle el máximo partido al ejercicio con fitball, debes prestar atención a algunos parámetros importantes a la hora de elegirlo:

Seguridad

una bola con ABS no explotará si se pincha accidentalmente o si se aumenta demasiado la carga, pero sangrará aire

Sistema de seguridad ABS anti-explosión. Si el sello se rompe accidentalmente, la bola no explotará, pero liberará aire lentamente. Los íconos ABS (Sistema anti-explosiones) o BRQ (Calidad resistente a las explosiones) indican la presencia de esta útil característica.

Fortaleza. Las paredes gruesas de 6 mm garantizan protección contra incidentes inesperados. Pero la “capacidad de carga” de un equipamiento deportivo depende tanto de la calidad del caucho como de la categoría de peso de los atletas: la carga sobre la superficie varía de 150 a 300 kg, de 300 a 600 y hasta 1000 kg. Estos últimos también son adecuados para entrenamientos de fuerza con mancuernas, barras o saltos dinámicos.

Propiedades antiestáticas. Aditivos Especiales La composición del material evitará que la pelota se adhiera a pequeños escombros y polvo, y los jugadores estarán libres de dolorosas descargas electrostáticas.

Respeto al medio ambiente del material. Confirmado por un certificado de higiene. La presencia de impurezas nocivas se puede determinar de forma independiente mediante un olor fuerte y desagradable.

Tamaño

Al sentarse sobre la pelota, las caderas y las espinillas deben estar en un ángulo de 100°.

Puede dar preferencia a uno u otro método para determinar las dimensiones requeridas de una fitball. Es mucho más práctico controlar tu elección usándolo todo.

Por altura

Por longitud del brazo

Por posición del cuerpo

Los ángulos de flexión de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera al sentarse sobre la pelota no deben ser inferiores a 90 ni superiores a 110 grados.

Requerimientos materiales

Al comprar, es necesario inflar la pelota, esto ayudará a evaluar su calidad, elasticidad y costuras.

Elasticidad. Es inaceptable que la superficie de la pelota inflada reaccione excesivamente o que el caparazón sea demasiado flexible. Una máquina de ejercicio ideal, cuando se presiona, se caracteriza por una desviación de no más de 3 centímetros y una superficie elástica que recupera fácilmente su forma.

El material de baja calidad también se revelará con pequeños pliegues que se forman al intentar pellizcar el fitball, y la falta de elasticidad se revelará con arrugas o grietas que se forman cuando se vuelve a inflar.

Calidad de construcción. Las costuras del producto deben ser prácticamente invisibles al tocarlas e inspeccionarlas visualmente.

El pezón que sobresale, que en las bolas de marca está perfectamente soldado en el interior, no debería interferir con sus actividades.

¿Propósito general o especializado?

Los ejercicios con fitball son útiles para adultos y niños por la noche para relajar y aliviar los músculos. tension nerviosa, y por la mañana - como . Los saltos deportivos ayudarán a mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo, mejorarán tono muscular y postura incluso cuando otras actividades físicas estén contraindicadas.

Balón ortopédico para embarazadas.

una fitball para mujeres embarazadas debe soportar una carga de 300-500 kg

Una carga colosal cae sobre las articulaciones, el sacro y toda la columna cuando se lleva a un niño. Por lo tanto, los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas eviten el estrés innecesario. Para ellos Se han desarrollado complejos especiales con fitball para ayudar a reducir la tensión en áreas problemáticas del cuerpo. y prepararlo para un parto exitoso.

Además de los principales criterios de selección, durante este período conviene prestar especial atención a la seguridad del simulador:

Seguro adicional. Los mangos, también llamados aparatos ortopédicos o cuernos, pueden ayudar a que los ejercicios sean más seguros. Para el mismo propósito, se producen bolas con pequeñas protuberancias-patas.

Textura de superficie. Los médicos recomiendan excepcionalmente suave. El exceso de peso asociado a la gestación, el aumento de peso y la hinchazón pueden provocar la aparición de hematomas y otros microtraumatismos en la superficie dura de la fitball de masaje.

Elegir un tamaño de fitball para mujeres embarazadas (instrucciones en video):

Cómo elegir una pelota que rebote para un bebé

Talla correcta pelota para hacer ejercicio con bebés: de 45 a 75 cm de diámetro

Puedes empezar a entrenar a un pequeño atleta a partir del mes de edad.

Lo más sorprendente es que los mismos ejercicios de diferente intensidad tienen el efecto contrario: alivian la hipertonicidad muscular y fortalecen. sistema musculoesquelético, cálmate sistema nervioso y activar los órganos abdominales, previniendo los cólicos. Y además, entrenan el aparato vestibular y la coordinación de movimientos de los bebés.

Para que las clases traigan alegría al bebé y a la madre, es necesario cumplir algunas condiciones a la hora de elegir una fitball:

Talla correcta. De 45 a 75 cm de diámetro.

Material. Además de los estrictos requisitos de seguridad y respeto al medio ambiente del simulador, se debe prestar especial atención a su textura: la superficie de la pelota debe ser lisa, sin ningún relieve.

Seguro adicional. Los mangos ayudan a coordinar mejor los movimientos y hacer que el ejercicio con fitball sea más "estable".

Elegir una fitball para bajar de peso

La elasticidad de la pelota afecta la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.

Los ejercicios habituales transferidos a una fitball ayudarán a fortalecer ciertos grupos de músculos y aumentar la intensidad del ejercicio. Pilates, yoga y entrenamiento de potencia aumentar el tono muscular, en combinación con este equipamiento deportivo, requerirá grandes costes energéticos.

Lograr aumento del consumo Las calorías ayudarán no solo a aumentar la intensidad del entrenamiento, sino también Buena elección pelota:

Elasticidad. Determinado por la calidad de los materiales de fabricación, costuras de unión y tetina: todos los componentes deben permitir que la pelota se infle con aire hasta un estado de resistencia activa a la compresión. Esto determina el grado de carga de entrenamiento. Para mantener el equilibrio sobre una pelota así, es necesario quemar muchas calorías.

Soportes de seguridad. Reducen la probabilidad de lesiones, lo cual es especialmente importante para principiantes y personas mayores, pero reducen significativamente la intensidad de la carga.

Textura. Junto con las bolas lisas, son muy populares las bolas de masaje equipadas con pequeñas púas duras.

La superficie en relieve activa la microcirculación sanguínea y biológicamente. puntos activos, restaurando y regulando así los procesos metabólicos.

Este efecto reduce el grosor de la capa de grasa subcutánea y mejora la salud general.

Encontrarás una serie de ejercicios para adelgazar con pelota.

Criterios adicionales para elegir un fitball.

el costo de la pelota depende en gran medida de la marca del fabricante

Color. Este es un poderoso factor psicológico que determina no solo nuestras simpatías, sino también nuestro bienestar o estado de ánimo emocional para las clases. Calma oscura o colores claros, naturales o metálicos, imágenes decorativas o transparencias. burbuja de jabón- distinguir paleta de color productos de marca.

Los colores “gritantes” del fósforo venenoso a menudo emiten productos baratos y de segunda categoría.

Equipo. Los modelos de marca de fitballs suelen estar equipados con bomba de mano. Sin embargo, si es necesario Puedes llenar el fitball con aire usando compresor de coche o bomba de bicicleta.

Cómo inflar una pelota de fitness (instrucciones en video):

Precio. Características de diseño, tamaño, disponibilidad. funciones adicionales y opciones de color en en gran medida Afecta el coste del balón suizo. Depende en mayor medida de la popularidad de la marca, que está respaldada por la calidad y demanda del producto.

Las fitballs de Togu (Alemania), Reebok (Estados Unidos) y Ledraplastic (Italia) demuestran el equilibrio óptimo entre seguridad, integridad, demanda de los consumidores y precio en el rango de 1500 a 3500 rublos. Pero el surtido del mercado de artículos deportivos también incluye modelos de fabricantes menos famosos a partir de 300 rublos.

Amarillo o verde, a juego con el papel pintado o según tu estado de ánimo, tú decides. Lo principal que hay que recordar es que una persona tacaña paga dos veces y una persona tonta paga tres veces. A pesar de toda la utilidad e inocuidad del ejercicio con fitball para la salud, la máquina de ejercicio en sí, especialmente la de mala calidad, es muy peligrosa. Cuídate a ti mismo y a tus seres queridos.

Seguramente todo el mundo ha visto al menos una vez a personas haciendo gimnasia con una pelota. A primera vista, estos ejercicios parecen divertidos. Pero no debes tomar este equipamiento deportivo a la ligera sólo porque parezca un juguete para niños.

Una pelota de fitness grande se llama fitball o pelota suiza. Por primera vez, la eficacia de la gimnasia con este aparato fue demostrada por una fisioterapeuta originaria de Suiza, Susan Klein-Vogelbach, que utilizó ejercicios con él en ejercicios terapéuticos para pacientes con parálisis cerebral. Posteriormente, sus colegas de Estados Unidos comenzaron a utilizar el balón para la rehabilitación de pacientes con lesiones musculoesqueléticas. El fitball, que está ganando popularidad rápidamente debido a su versatilidad, hace tiempo que traspasó los límites de los hospitales y se utiliza activamente no solo en los gimnasios, sino también en casa.

¿Para qué sirve la bola milagrosa?

Se cree con razón que el fitball en fitness es el mismo descubrimiento que la rueda para la humanidad. Su uso permite practicar deporte a personas con mala forma física y dolor en las articulaciones, y es apto absolutamente para todas las edades. La pelota suiza es tan segura que se recomienda incluso para bebés y mujeres embarazadas.

Por otra parte, cabe destacar la eficacia de hacer ejercicio con fitball para adelgazar. Gracias a su forma, la pelota permite entrenar a personas de cualquier tamaño sin cargar la columna; Entrenar con una pelota es seguro para las venas varicosas, que casi siempre acompañan al exceso de peso. Una pelota de gimnasia permite ejercitar todos los grupos de músculos sin cargar las venas.

Crea una superficie inestable que estimula todo el cuerpo y requiere trabajo. gran número músculos para mantener el equilibrio, razón por la cual los ejercicios con fitball son más efectivos que la gimnasia regular. El entrenamiento con pelota milagrosa es tan popular que se ha convertido en una tendencia independiente en el fitness.

¿Cuáles son los beneficios del fitball?

Características beneficiosas El fitball es difícil de sobreestimar, estos son solo algunos de ellos:

• corrige la postura;
• normaliza los procesos metabólicos;
• proporciona sistema genitourinario;
• aumenta el tono muscular general;
• desarrolla flexibilidad;
• da vigor;
• mejora el humor.

Contraindicaciones

• primer trimestre de embarazo con complicaciones;
• hernias de disco y lesiones graves de la columna;
• enfermedad cardíaca en agravamiento.

¿Qué tipos de fitballs existen?

Con creciente popularidad pelotas de gimnasia, su gama también está creciendo. Puedes comprar fitball en cualquier departamento deportivo de un hipermercado o en Internet. Su precio varía dependiendo de varios indicadores funcionales.

Cómo elegir la pelota adecuada

Antes de elegir una pelota de fitness adecuada para usted, debe prestar atención a las siguientes características:

1. Estructura de la superficie de la bola:

• liso: el más popular, adecuado tanto para el recibidor como para el hogar;
• con orejas (asas) – ideal para mujeres embarazadas y niños;
• con mini-púas: una pelota para automasaje.

1. La relación entre el diámetro de la pelota de gimnasia y la altura:

• diámetro 45 cm – altura hasta 150 cm;
• diámetro 55 cm – altura 150-160 cm;
• diámetro 65 cm – altura 160-175 cm;
• diámetro 75 cm – altura 175-195 cm;
• diámetro 85 cm – desde 196 cm.

1. Relación entre la longitud del brazo y el diámetro de la bola:

• longitud del brazo 45-54 cm – tamaño de la pelota 45 cm;
• longitud del brazo 55-64 cm – tamaño de la pelota 55 cm;
• longitud del brazo 65-80 cm – tamaño de la pelota 65 cm;
• longitud del brazo 81-90 cm – tamaño de la pelota 75 cm;
• longitud del brazo superior a 91 cm – tamaño de la pelota 85 cm.

Además de la altura, el peso también influye en la elección del tamaño de la pelota de fitness. Si tiene 15 kg de más, entonces es mejor llevar una fitball de una talla más grande.

También hay que tener en cuenta que cuanto más grande es la pelota, más estable es, por lo que un diámetro de 65 cm es adecuado para principiantes y de 55 cm para los experimentados. Si eliges una fitball para toda la familia, entonces es la misma. Es mejor llevar un aparato de gimnasia con un diámetro de 60-75 cm, es ideal tanto para un adulto de estatura media como para un bebé.

Para elegir la pelota adecuada en la tienda, debes sentarte sobre ella, tus rodillas deben estar entre 2 y 3 cm por debajo de tus caderas. Además, debes comprobar la elasticidad del fitball cuando se presiona, tu mano debe saltar y no caer en él. Todas las costuras deben estar limpias, la tetina debe estar soldada por dentro y la bola de alta calidad debe tener un sistema antirrotura.

Para no devanarse los sesos pensando en cómo inflar una fitball en casa, es mejor comprar inmediatamente una bomba especial, que es compacta y económica; Algunos fabricantes lo venden inmediatamente completo con la pelota. Como alternativa, puede utilizar adaptadores para infladores de bicicleta o colchones.

Bajar de peso con placer

Toda persona con sobrepeso piensa periódicamente en cómo poner en forma su cuerpo de forma más eficaz. Algunos incluso van al gimnasio, pero después de un par de sesiones con equipos de ejercicios complejos se dan por vencidos. Para los principiantes, entrenar con fitball es una opción de fitness ideal. Incluso sin un buen entrenamiento, realizando ejercicios sencillos podrás tonificar tus músculos y pasar gradualmente a un nivel más complejo.

Además de todos los beneficios obvios de los ejercicios con pelota de gimnasia para bajar de peso, vale la pena señalar que al elegir una fitball con mini-spikes, además del entrenamiento general, puedes combatir activamente la celulitis. Al principio, tales actividades causarán una incomodidad notable, pero el resultado cumplirá todas las expectativas.

Para mejorar el efecto es necesario cambiar a comidas fraccionadas(las comidas deben ser de 5 a 6 veces al día, en porciones pequeñas) y beber al menos 8 vasos de agua limpia sin gas al día.

Entrenamos correctamente

Para que los ejercicios den resultados visibles y las ganas de seguir entrenando no desaparezcan, es necesario recordar algunos reglas simples:

• elige ropa cómoda;
• comience siempre con un calentamiento;
• hacer ejercicio al menos 2 horas después de comer;
• beber 7-8 vasos agua limpia en un día.

Hay muchos ejercicios con pelota para deshacerse de ella. libras extra. Un vídeo de ejercicios con fitball se convertirá en un asistente indispensable para adelgazar en casa.

Pilates con fitball

Pilates es un sistema de ejercicio popular desarrollado hace más de cien años. Las ventajas de este tipo de fitness incluyen que se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa, es apto para personas de cualquier edad y entrenamiento físico. Todos los movimientos son suaves, lo que minimiza el riesgo de lesiones. El uso de una fitball aumenta el efecto del entrenamiento.

Considerar mejores ejercicios Sistemas de pelotas para gimnasia.

Navaja

El ejercicio afecta activamente los abdominales y le permite eliminar rápidamente la barriga:

• posición del cuerpo como en las flexiones de manos, las espinillas apoyadas sobre una pelota de fitness;
• mueva la pelota hacia su pecho tirando de ella hacia adelante con los pies, mientras dobla las rodillas y baja las caderas;
• permanecer en esta posición;
• Empuja la pelota con los pies y regresa a la posición inicial.

lucio suizo

Trabaja eficazmente los músculos centrales y aumenta el tono general:

• Posición inicial: espinillas sobre una fitball, énfasis en los brazos rectos, como si estuvieras a punto de hacer flexiones. El cuerpo debe formar una línea recta desde la coronilla hasta los talones;
• Sin doblar las rodillas, acerca la pelota al cuerpo con las piernas estiradas, levantando la pelvis lo más alto posible;
• pausa en punto mas alto;
• Regrese a la posición inicial bajando las caderas y haciendo rodar la pelota hasta su lugar.

Tijeras con fitball

El ejercicio le permite tensar las superficies interior y exterior, haciéndolas más elásticas:

• acuéstese boca arriba, la pelota entre las rodillas y las piernas levantadas;
• mientras exhala, baje las piernas hacia la derecha para que las rodillas no toquen el suelo;
• mientras inhala, regrese a la posición inicial;
• Repita en el otro lado.

aptitud positiva

Globo- un simulador único que afecta el sistema musculoesquelético y vestibular, estimulando la concentración y la visión. Los ejercicios con una pelota de gimnasia para estar en forma convierten un entrenamiento banal en divertido juego, Mejorar tu estado de ánimo. Además, practicando con fitball te olvidarás del estrés y fortalecerás tu sistema nervioso.

Los ejercicios con una pelota pequeña llamada balón medicinal pueden ser una buena alternativa a las mancuernas y pesas rusas. Su peso puede oscilar entre 1 y 20 kg. Este tipo de equipamiento deportivo se utiliza para recuperarse de lesiones y mejorar la destreza y la función muscular. Aumenta la resistencia, desarrolla la coordinación, fortalece el sistema musculoesquelético.

Algunas personas consideran erróneamente que una pelota inflable es un elemento de fitness exclusivamente femenino, pero en vano existen muchos ejercicios con fitball para hombres. Con este equipamiento deportivo podrás aumentar tus tríceps y bíceps, fortalecer tu corsé muscular y conseguir unos abdominales de acero, mientras que el coste de la pelota no perjudicará tu presupuesto.

Ejercicios para los abdominales

Ideal estómago delgado- no sólo un homenaje a la moda, sino también un deseo natural de cada persona.

Una serie de ejercicios con balón para la prensa serán un asistente indispensable para lograr este objetivo.

Ejercicio 1

¿Quieres tensar activamente tu vientre caído? Empezar:

• pelota de gimnasia entre la espalda y las caderas, apoyo con las manos como para flexiones inversas;
• estire las piernas paralelas al suelo, tensando los abdominales y dando “pasos” con las manos, mueva el balón hasta los dedos de los pies;
• permanecer en esta posición;
• relaja tus músculos y bájate.

Ejercicio 2

Se usa bien prensa superior, fortalece los músculos de la espalda. Para aprovechar al máximo el ejercicio, sigue estos consejos:

• sentado sobre la pelota, baje la espalda, haga rodar la pelota debajo de la espalda baja, con las manos detrás de la cabeza;
• exhale: levante los hombros y los omóplatos utilizando el esfuerzo de los abdominales;
• Inhale - regrese a la posición inicial.

Trabajar en las nalgas.

Fitball se puede utilizar para todos los grupos de músculos y los músculos de los glúteos no son una excepción. Una ventaja especial de los ejercicios con una pelota grande es que pueden trabajar incluso el tejido muscular profundo. Al principio puede parecer demasiado inestable y rebelde, en esta etapa es importante concentrarse y seguir avanzando hacia la meta.

Ejercicio 1

Para tensar los glúteos y restaurar su elasticidad:

• posición inicial: acostado en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas;
• coloque los pies sobre el fitball, con la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo;
• Levante la pelvis, manteniéndola en el punto superior durante 5 a 10 segundos.

Ejercicio 2

Ayuda a darle una hermosa forma a los glúteos. Secuenciación:

• de pie cerca de la pared, coloque la pelota entre la espalda y los omóplatos;
• presione con fuerza el equipamiento deportivo contra la pared;
• Haga rodar la pelota presionada hacia abajo y realice sentadillas.

¡Importante! Aquellos que quieran inflar su trasero con una fitball deben conocer un pequeño truco: cuanto más amplia sea la posición de las piernas durante las sentadillas, más activo será el efecto sobre los músculos de los glúteos.

para la espalda

Comprar una pelota suiza es lo más La mejor manera alegra tu espalda. Para la columna, los ejercicios con pelota son una verdadera panacea; se desarrollaron desde el comienzo del uso de fitballs y han demostrado repetidamente su eficacia. Fortalecimiento general un corsé muscular reduce la carga sobre la columna. El ejercicio regular le ayudará a deshacerse del encorvamiento y la escoliosis.

Los ejercicios con fitball para la espalda son absolutamente seguros debido a su elasticidad.

Ejercicio 1

Le permite fortalecer rápidamente el corsé muscular, lo principal es seguir la técnica correcta:

• acostado con el estómago sobre la pelota, los pies contra la pared y las manos entrelazadas frente al pecho;
• mientras exhala, levante la espalda con la cabeza hacia abajo;
• mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Ejercicio 2

Peleas con "alas". Siguiendo estas instrucciones es muy sencillo de hacer:

• nos sentamos sobre la pelota, con los brazos extendidos a los lados;
• inclínese hacia un lado, extendiendo el brazo opuesto por encima de su cabeza, exhale;
• regresó a la posición inicial, inhale;
• hizo lo mismo en la dirección opuesta.

entrenamiento de piernas

Los ejercicios con fitball son indispensables para ejercitar los músculos de las piernas. Con su ayuda puedes descargar activamente Areas problemáticas y haga ejercicios ligeros para las venas varicosas.

Ejercicio 1

Observa tu respiración y sigue la secuencia de ejecución:

• posición inicial: de pie, derecho, con un pie sobre el balón;
• realizar sentadillas sobre la pierna de apoyo;
• haga un esfuerzo mientras inhala.

Ejercicio 2

Cuando empieces a estudiar, mantente atento técnica correcta:

• posición inicial: espalda sobre la pelota, piernas dobladas a la altura de las rodillas, pies apoyados en el suelo;
• estirar una pierna;
• realizar un levantamiento pélvico;
• Repita el ejercicio para el segundo tramo.

Encontrarás un vídeo sobre para qué otros ejercicios de piernas puedes utilizar una pelota de fitness al final del artículo.

Volver a estar en forma después del parto

Una serie de ejercicios con fitball es la actividad física más adecuada para las madres jóvenes; entrena suavemente todos los músculos y ayuda a restaurar la forma perdida del cuerpo. Necesitas empezar a entrenar con ejercicios simples, aumentando gradualmente la carga.

Ejercicio 1

Realice suavemente, aumentando gradualmente la amplitud:

• sentarse sobre la pelota, con las piernas dobladas en ángulo recto;
• saltar activamente sobre la pelota.

¡Importante! Mantenga el trasero alejado de la pelota y los pies alejados del suelo.

Ejercicio 2

Para mejorar el resultado, siga estrictamente las instrucciones:

• siéntese sobre la pelota, separe las piernas hacia los lados, las rodillas dobladas en ángulo recto y las manos detrás de la cabeza;
• hacer giros profundos de lado a lado.

Si por un motivo u otro no puedes realizar estos ejercicios, cualquier otro ejercicio con fitball también beneficiará tu figura.

Una fitball es una enorme pelota elástica que se encuentra en algún rincón de uno de cada dos gimnasios. ¿Cuál es su especialidad? ¿Por qué se hicieron tan populares los ejercicios de fitball y qué aportan? Lo primero es lo primero.

El significado del entrenamiento con fitball

¿Sabes que en cuerpo humano muchos músculos. ¿Sabías que hay una serie de músculos que no podemos bombear específicamente? gimnasia, y que se encuentran profundos. No son visibles, pero su papel es genial. Estos son músculos estabilizadores que ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio.

Ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio. Debido a su debilidad, los principiantes no pueden realizar correctamente los ejercicios básicos. Por ejemplo, al realizar una sentadilla, sucede que las piernas pueden apretar el peso y, por alguna razón, la cintura “camina” de un lado a otro.

No se trata de una prensa débil, aunque esto tampoco es lo menos importante. El problema es un entrenamiento insuficiente de los músculos estabilizadores profundos.

Intente sentarse en una fitball y levantar los pies del suelo. ¿Difícil? De vez en cuando caes al suelo. Pierdes apoyo, estabilidad. Este es el objetivo de trabajar con esta pelota.

Al usarlo como soporte inestable, obligas a los músculos estabilizadores a tensarse. Al hacer ejercicio sobre un fitball, también incides en aquellos músculos que no trabajan al hacer ejercicio en el suelo o colchoneta. Incluso si simplemente te sientas sobre la pelota, estos músculos profundos se activarán.

El entrenamiento con Fitball se llama funcional.

Una pequeña historia

La gimnasia con balón apareció por primera vez en Suiza en los años 50. Y un fisioterapeuta desarrolló este tipo de gimnasia como un curso de rehabilitación para personas que padecen parálisis cerebral (esta es una patología grave que sufre el sistema musculoesquelético).

Hoy en día, el fitball ayuda a aliviar los períodos agudos de enfermedades de la columna (hernias, osteocondrosis) e incluso ayuda parcialmente a curarlas. Naturalmente, una fitball no podrá restaurar el cartílago deformado, ¡pero fortalecer los músculos necesarios que se convertirán en soporte para la columna es fácil!

Junto con TRX, el fitball utiliza el aparato vestibular, las funciones de los músculos motores, la visión y los analizadores táctiles. Es decir, la formación es integral, aunque no lo notes.

Grupos de ejercicios de fitball

Te presentamos lo más clasificación completa ejercicios con una pelota de fitness:

1. Ejercicios de rehabilitación.
2. Desarrollo de fuerza, equilibrio, flexibilidad.
3. Actividades de ocio activo (baile, masajes, juegos).

El segundo grupo es el de mayor interés para nosotros, ya que nuestra tarea es volvernos más fuertes y saludables.

El primer grupo es muy específico; estudiarlo únicamente a través de Internet es una tarea ingrata. Si tienes alguna lesión o diagnóstico y quieres corregir la situación entrenando con balón, consulta con un médico rehabilitador.

Utilizar una fitball como entretenimiento es habitual. Lo más interesante será que los niños practiquen con una pelota (naturalmente, una fitball debe ser más pequeña que la versión para adultos). Se pueden realizar carreras de relevos y bailes grupales utilizando una fitball estándar.

El segundo grupo, además de desarrollar cualidades de fuerza, tiene como objetivo mejorar la movilidad de determinadas partes del cuerpo (por ejemplo, la articulación de la cadera).

Entrenamiento con fitball para fuerza, flexibilidad y coordinación.

El diámetro de la pelota debe corresponder a su altura y oscilar entre 45 cm y 85 cm.

Los ejercicios de Fitball se pueden realizar sin calentamiento previo si no se van a realizar ejercicios intensos. En este último caso, es necesario calentar. Puedes calentar con la misma fitball, o puedes correr de 5 a 10 minutos por el gimnasio, el gimnasio o en una cinta de correr.

La gimnasia con fitball se puede realizar en forma de ejercicios complejos o individuales. Aquí están los principales.

Mantener el equilibrio

Antes de aprender una serie de ejercicios con una fitball, debes aprender a mantener el equilibrio sobre esta pelota. Esta será la primera sesión de entrenamiento. Durante 30 minutos, siéntate sobre la pelota, retira los pies del suelo e intenta mantener el equilibrio el mayor tiempo posible.

Si vuelas hacia atrás, levanta las manos para suavizar la caída. Haz lo mismo cuando gires hacia un lado. Delante de ti estarás protegido por tus piernas, que presionarás contra tu pecho con las rodillas.

Cuando consigas mantener el equilibrio quieto, mueve la pelvis para romperlo. Esto hará las cosas más difíciles.

No tiene sentido empezar inmediatamente a hacer otros ejercicios; gastarás mucha fuerza y ​​energía en el equilibrio y no en el ejercicio en sí.

Calentar en fitball

Los ejercicios con una pelota de fitness se pueden realizar como calentamiento. Por ejemplo, siéntese sobre una pelota y salte sobre ella con la espalda recta durante 2-3 minutos, gire la pelota 10 veces en cada dirección (dependiendo de su sistema vestibular). Intente mover la pelota de ejercicios únicamente mediante el movimiento de su pelvis.

Un conjunto de ejercicios para principiantes y no solo.

Estos ejercicios sobre fitball actúan como gimnasia o incluso ejercicios. Con su ayuda no aumentarás. masa muscular, pero puedes crear una figura excelente y tonificada.

Gira tus caderas

Nos sentamos sobre la pelota, enderezamos la espalda, las manos detrás de la cabeza y miramos hacia adelante. Giramos las caderas, dibujando 20 círculos prolijos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Las piernas descansan en el suelo y están una al lado de la otra. Ahora entiendes por qué trabajar en fitball es más adecuado para las niñas.

¡Paso a marcha!

Desde la misma posición, levanta alternativamente las rodillas derecha e izquierda, como si estuvieras en el patio de armas. Imagina que eres un soldado en un desfile.

Caminando

Este es un ejercicio muy interesante y agradable ya que masajea la zona lumbar y la espalda. La idea es esta: te sientas sobre la pelota, con las manos ligeramente detrás de ti apoyándote en la pelota. Tus piernas comienzan a caminar literalmente, arrastrando tu cuerpo con ellas.

Acabarás tumbado boca arriba sobre la pelota con la pelvis colgando en el aire. Desde esta posición deberás regresar en el mismo paso. No es necesario dar pasos de gigante, picadillo.

sentadillas

Necesitarás una pared. La pelota debe estar entre tu espalda y la pared. Oriente la parte superior de la pelota al nivel de sus omóplatos. Apóyate en la pelota para evitar que caiga. Ponte en cuclillas 20 veces. En un nivel más avanzado, puedes coger mancuernas.

Levantando la pelvis

Este tipo de ejercicio con pelota tensa y fortalece los glúteos y los músculos pélvicos. Se hace así:

1. Acuéstese sobre la pelota con los omóplatos, el ángulo de flexión de las piernas a la altura de la rodilla es de 90 grados.
2. Baje la pelvis al suelo tanto como sea posible, levántela.
3. En el futuro, después de un mes de entrenamiento, puedes usar pesas adicionales en forma de panqueques de 5 a 10 kg. En este caso, debes presionar la pelota contra algo para que no salga volando debajo de ti.

Realice de 15 a 20 veces.

Y la versión inversa de este ejercicio sobre una pelota: lanza las piernas sobre la pelota (todo lo que está por encima de las rodillas debe colgar en el aire hasta los omóplatos). En el suelo, usted se acuesta sobre los omóplatos, los brazos a lo largo del cuerpo también se encuentran en el suelo.

Baje la pelvis al suelo y levántela nuevamente. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces. Una opción más complicada: no hay omóplatos en el suelo, solo las palmas. Es decir, en la posición inicial te paras sobre las manos y los pies sobre el balón.

Hiperextensión sobre el balón

Ponte de rodillas, acuéstate boca abajo sobre la pelota para que tus pies queden lo más cerca posible de la superficie del fitball.

Cruza los brazos detrás de la cabeza, relaja la espalda; empujarás la pelota y bajarás, tu espalda se redondeará. Ahora tu tarea es enderezar la espalda, apoyando el estómago sobre el fitball.

Haga el ejercicio lentamente de 15 a 20 veces.

Presiona la pelota

Girar o levantar el cuerpo sobre la pelota se hace así:

1. Acuéstese sobre la pelota con la espalda baja. Las piernas descansan contra la pared o simplemente contra el suelo (así es más difícil).
2. Doble la cintura tantas veces como sea necesario.

Si te resulta fácil, puedes coger una pelota con peso o una mancuerna y hacer este ejercicio con él. El número de repeticiones es de 15 a 20.

Press con mancuernas y aperturas

Puedes hacerlo en un fitball. diferentes variantes Ejercicios con mancuernas para brazos, espalda y pecho. Por ejemplo, press con mancuernas o curl de bíceps.

Por un lado, estos ejercicios son de poca utilidad en términos de hipertrofia muscular, ya que el efecto elástico de la pelota te interferirá. Por otro lado, todavía hay beneficios. Pero ten en cuenta que no puedes trabajar con pesos pesados ​​sobre la pelota.

Fitball es un equipamiento deportivo universal con el que podrás realizar multitud de ejercicios, y para la mayoría diferentes grupos músculos. Se utiliza tanto durante el entrenamiento principal en casa como para ejercicios de calentamiento.

¿Cómo elegir el fitball adecuado para ti?

Seguramente, cuando viniste al gimnasio, notaste que no todas las fitball te resultaban igualmente cómodas para realizar determinados ejercicios. De hecho, esto es así y, en algunos casos, una persona ni siquiera se cansará lo suficiente debido a que el fitball se eligió incorrectamente. Quizás incluso aquí no sea la calidad de la pelota en sí: la relación entre la altura de la persona y la fitball no coincide.

Hay dos puntos importantes a los que deberás prestar atención al comprar:

1. La pelota debe estar hecha de un material duro y debe estar inflada cuando la pruebes. Necesariamente. De lo contrario, existen muchas posibilidades de comprar una pelota que realmente permita el paso del aire. Es lógico suponer que con este enfoque no realizarás, bajo ninguna circunstancia, entrenamiento efectivo. Nunca lo compres sin antes probarlo al tacto, aunque esto es fácil de hacer. Bastará con sentarse sobre la pelota y evaluar tus sensaciones. No funcionará si el aterrizaje equivale a estar en una cama de plumas: la fitball debe ser dura. De lo contrario, no sólo no aportará ningún beneficio a su salud, sino que también corre el riesgo de dañar el propio proyectil (especialmente si su peso supera los 100 kg);
2. Es igualmente importante mantener la relación entre altura y tamaño del fitball. Para beneficiarse de la formación beneficio máximo, será necesario partir de la siguiente fórmula: altura humana - 100 = diámetro del fitball.

Un conjunto de ejercicios que traerán resultados en el menor tiempo posible.

Uno punto importante, que será necesario aclarar antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios con una pelota suiza; todos deben realizarse como una superserie. Esto significa que no debe haber interrupciones en los ejercicios. diferentes tipos se hacen uno después del otro. Esto asegurará la máxima carga en sistema cardiovascular y quemar grasas de las que deseas deshacerte.

Antes de comenzar a realizar este conjunto de ejercicios, necesitarás salir a correr (o hacer ejercicio en una orbitrack), de 7 a 10 minutos es suficiente, no más. Para preparar el cuerpo para el próximo proceso.

Bombeamos los músculos abdominales rectos y oblicuos - torciendo

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Una persona se sienta en una fitball de tal manera que solo las nalgas y Área pequeña espalda baja. Las piernas deben estar estiradas hacia adelante, separadas a la altura de los hombros o un poco más. Manos entrelazadas detrás de tu cabeza. Al principio, mientras te acostumbras a este conjunto de ejercicios, deberás realizarlo frente a un espejo; así será más fácil controlarte y evitar cometer errores puramente técnicos; Es muy importante mantener exactamente esta posición inicial para no tener que eliminar la tensión de la espalda más adelante;
2. El primer movimiento es que intentas llegar a tus pies con la cabeza. Está claro que no podrás cumplir esta intención (pocas gimnastas son capaces de ello), pero hay que cumplirla de esta forma. La tensión se produce en el músculo recto del abdomen, que, cuando se libera, sobrepeso te dará el deseado six-pack de abdominales perfectos;
3. A esto le sigue una inclinación lateral: sus manos también están entrelazadas detrás de su cabeza, pero solo ahora no está inclinado en el centro, sino hacia la derecha. Si intentas alcanzar tu pie derecho con la cabeza, lo más probable es que tu intento no tenga éxito, pero la técnica del ejercicio sin duda será absolutamente correcta;
4. Será necesario repetir movimientos similares en el lado izquierdo. Estos ejercicios trabajan perfectamente los músculos abdominales oblicuos: eliminas la grasa de los lados, las llamadas "orejas".

Movimiento en la otra dirección

Aquí termina el planteamiento. Será necesario hacer estos "triples" de 30 a 40 repeticiones, 5 series cada una, pero estas series deben alternarse con otros ejercicios. Una cosa más: no debe haber una pausa en la que no hagas nada, pero en principio es necesario (simplemente haces otro ejercicio en este momento). La opción ideal es hacer elevaciones y elevaciones con mancuernas estando tumbado en el suelo. Es muy simple: sostenga las mancuernas con el brazo estirado y muévalas desde el punto de contacto con el piso hasta el punto de contacto frente a su cara (el ángulo de movimiento es de 90 grados). Estas 10 - 15 repeticiones y volvemos al fitball.

Trabajamos con la prensa “inferior”.

Elimina todos los pliegues de la parte inferior del abdomen, destruye. grasa corporal. Para una máxima efectividad, vale la pena colocar un disco de metal sobre su estómago mientras realiza el ejercicio; gracias a esto, sus músculos estarán en constante tensión. El ejercicio en sí es el siguiente:

1. Posición inicial: acostado boca arriba, envuelva la pelota suiza con los pies y asegure la máxima tensión en los músculos abdominales. Eche los brazos hacia atrás, sujete unas mancuernas o un disco de pesas para no caer en la tentación de ayudarse mientras realiza el ejercicio, reduciendo así su eficacia;
2. Levanta la fitball a su altura máxima; es recomendable llegar hasta tu cara. Es muy importante asegurarse de que las piernas no se doblen a la altura de las rodillas. De lo contrario, se neutralizará todo el efecto del ejercicio;
3. Asegúrese de realizar todo el rango de movimiento: agarre la pelota de ejercicios con los pies mientras aún está en el piso y levántela hasta el límite, y luego regrésela con cuidado al piso, sin doblar las rodillas ni una sola vez. El ejercicio se realiza lentamente, sin prisas. No intentes engañarte y facilitarte la tarea: debes sentir cómo cada uno de tus músculos se tensa durante todo el ejercicio.

Haz estas repeticiones 20 veces, 5 series. Un descanso entre este ejercicio y el siguiente puede ser un salto a la comba, para poder “calentar” aún más el cuerpo.

Flexiones con los pies apoyados en fitball

El ejercicio final, que es el más difícil de todos los enumerados. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: te apoyas en el fitball con los dedos y con las manos (mejor aún, con los puños) descansas en el suelo. Al mismo tiempo, esfuércese por posicionarse de tal manera que sus glúteos queden lo más elevados posible, para garantizar la carga máxima precisamente en aquellos grupos de músculos que necesitarán tensarse;
2. Realiza flexiones de tal forma que tu cuerpo llegue al suelo sin agacharse. Para perder peso lo más rápido posible, trate de garantizar la carga máxima: en el punto más bajo, cuando sienta la tensión máxima, permanezca durante 10 segundos;
3. Después de hacer una flexión, regrese a la posición inicial y permanezca allí durante 3 a 4 segundos para restaurar su respiración y frecuencia cardíaca.

Es recomendable realizar 15-20 flexiones, el número de series también será 5. Un ejercicio que se puede realizar durante el descanso son las elevaciones de piernas en las barras asimétricas. Se hace de la siguiente manera: vaya a las barras asimétricas y fije su cuerpo en el punto superior (estirado sobre sus brazos). Después de esto, levante las piernas hasta el nivel de la zona lumbar (realice balanceos de piernas). Lo ideal es hacer 5 repeticiones. Puedes hacer menos, lo más importante es que sientas tensión muscular; sin esto no hay manera, el ejercicio pierde toda su eficacia.

¡Nota IMPORTANTE!

Mucha gente cree que el ejercicio intensivo con fitball sustituirá la dieta. Se trata de un error peligroso, ya que ningún entrenamiento, en principio, puede sustituirlo y permitirte comer lo que quieras. La dieta más estricta en combinación con cargas intensas, esto es garantía de resultados.

Superseries exclusivamente con ejercicios en fitball

La versatilidad de este equipamiento deportivo permite utilizarlo para realizar ejercicios complejos para todos los grupos musculares. A continuación se muestran seis ejercicios que se realizan uno tras otro, sin interrupción (3 series cada una - superserie):

1. Se pone en cuclillas con un fitball cerca de la pared.. Es necesario fijar la pelota en la pared con la espalda y realizar sentadillas profundas, y luego enderezarse gradualmente. El número de repeticiones es 10, luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio;
   
2. Hiperextensión inversa. Debe acostarse boca abajo sobre el fitball (de modo que sus bordes queden debajo del arco costal) y acostarse, y luego realizar elevaciones de piernas con la espalda arqueada. 10 repeticiones;
   
3. Se pone en cuclillas con una pelota de ejercicio por encima de la cabeza.. Doble la espalda, levante el fitball con los brazos y las piernas separadas. En esta posición, realice sentadillas, número de repeticiones - 10;
   
4. Flexiones con fitball. Es necesario apoyarse en el fitball con las espinillas y los pies, doblar ligeramente el torso hacia arriba y realizar flexiones, el número recomendado es 10;
5. Tablón. Coloque los brazos doblados a la altura de los codos sobre una fitball, con las piernas separadas. Debes estar en esta posición durante al menos 30 segundos (se realiza carga estática);
   
6. Hiperextensión. Acuéstese boca abajo sobre el fitball, con las manos detrás de la cabeza formando un candado. Realice ejercicios de flexión y extensión con la parte superior del cuerpo, número - 10.

Si este conjunto de ejercicios tenía como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, entonces el siguiente superconjunto le permite trabajar los músculos de los brazos, el pecho y el abdomen:

Deberá realizar tres de estos superconjuntos, con un descanso de 1 minuto entre cada uno.

Fitball es un equipamiento deportivo popular. Esta bola elástica con un diámetro de 45-75 cm puede soportar cargas de hasta 300 kg. Desarrollado por Susan Kleinvogelbach (psicoterapeuta suiza) y utilizado originalmente para ejercicios de rehabilitación.

Muy pronto, el ámbito de aplicación comenzó a ampliarse, a medida que los médicos comenzaron a notar el evidente efecto curativo. Hoy en día, este práctico equipo es indispensable en fitness y aeróbic. Es necesario para perder peso, corregir la figura y también para formar una postura hermosa.

Ventajas

Una serie de ejercicios con fitball para bajar de peso le permite lograr el resultado deseado más rápido que los ejercicios regulares.

Se consigue un efecto quemagrasas más pronunciado por las siguientes razones:

1. Cada ejercicio físico se vuelve mucho más complicado debido a la carga estática adicional. Confiando en una fitball, una persona tiene que mantener el equilibrio y el equilibrio cada segundo. Esto involucra muchos músculos. Incluso se activan aquellos que no funcionan durante el ejercicio regular. Como resultado, se tratan las áreas más problemáticas, exceso de peso desaparecer.
2. Hacer ejercicio para bajar de peso con una fitball implica una combinación constante de ejercicios estáticos y dinámicos. Esto ayuda a eliminar no solo la grasa visceral (interna), que se quema más rápidamente durante el proceso de pérdida de peso, sino también los depósitos subcutáneos. Deshacerse de este último es mucho más difícil.
3. Los ejercicios activan el metabolismo (procesos metabólicos). Como resultado, la grasa continúa quemándose incluso después de finalizar el entrenamiento.

Un efecto adicional del ejercicio es una mayor elasticidad muscular, una mejor coordinación y autocontrol.

Indicaciones y contraindicaciones.

Los ejercicios con fitball para adelgazar están especialmente recomendados para personas que están contraindicadas para la actividad física intensa por problemas de salud o exceso de peso(V en este caso hay una tensión excesiva en las articulaciones y el corazón).

Este equipo minimiza la carga de impacto sobre el sistema musculoesquelético. Dado que todos los ejercicios se realizan sin problemas, se elimina la probabilidad de lesiones de ligamentos y articulaciones.

El entrenamiento con fitball para adelgazar es adecuado para personas obesas que padecen varices, tras lesiones en las articulaciones, así como para mujeres embarazadas. Estos ejercicios son excelentes para perder peso después del parto, ya que garantizan resultados rápidos.

A pesar de su alta seguridad, existen varias contraindicaciones. No se recomiendan las siguientes actividades:

• en presencia de disfunciones del sistema cardiovascular;
• si hay patologías órganos internos, ya que se les influye muy activamente durante las clases;
• en presencia de hernias de disco intervertebrales.

Si hay problemas de salud, los ejercicios de adelgazamiento con fitball se realizan mejor bajo la supervisión de un entrenador calificado que pueda seleccionar la carga óptima y regularla, monitoreando constantemente la condición del alumno. Cuando no existen contraindicaciones para la práctica de deportes, puedes hacer ejercicio solo y de forma segura en casa.

Existe en el mercado una gran variedad de pelotas de gimnasia. Antes de comprarlo, es importante entender cómo elegir un fitball para adelgazar, para que hacer ejercicio con él sea cómodo y seguro. Al considerar sus opciones, preste atención a los siguientes detalles.

• Material

Las fitballs duraderas están hechas de ledroplastik, PVC o látex. Es mejor dar preferencia a la ledraplastia.
La superficie de los productos de alta calidad es perfectamente lisa, no hay costuras y el pezón está presionado hacia adentro.

• Color

El tono del producto debe elegirse teniendo en cuenta las preferencias individuales. Es importante que te guste. Esto ayudará a crear una actitud positiva actitud emocional a clases.

• Elasticidad

La pelota debe ser lo más elástica posible. Cuando, después del prensado, vuelve instantáneamente a su forma normal, significa que el producto es bueno. Si hay pliegues y abolladuras en la superficie, no vale la pena comprarlo.

• Higiene

Las propiedades antiestáticas son importantes. Son necesarios para evitar que se acumule polvo en la superficie del fitball y para evitar la absorción del sudor, que seguramente se libera durante el ejercicio.

• Tamaño

Para que el ejercicio físico con una fitball brinde los máximos beneficios, es necesario seleccionar el equipo teniendo en cuenta el crecimiento de la persona que planea hacer ejercicio en él. La siguiente tabla ayudará con esto:

Otra opción para elegir el tamaño es que una fitball adecuada debe corresponder en diámetro a la distancia desde el suelo hasta la rodilla. Esta es la forma más sencilla de seleccionar equipamiento en el gimnasio, cuando no hay forma de saber el diámetro exacto.

• características adicionales

Además de los estándar (lisos), hay disponibles modelos con características adicionales. Los principales:

- con asas: son más fáciles de sujetar, por lo que es más fácil realizar saltos y otros ejercicios en una fitball; el modelo es adecuado para principiantes y aquellos a quienes les resulta difícil mantener el equilibrio;
- con púas - garantiza un efecto de masaje adicional, proporciona estimulación activa al cuerpo, lo que acelera el efecto de pérdida de peso.

Tenga en cuenta que la pelota está equipada con un fiable sistema de seguridad antiexplosión. Es necesario para que, en caso de daño a la integridad, la fitball no se rompa, sino que comience a descender gradualmente. Esto minimizará el riesgo de lesiones. La presencia de un sistema contra rotura se confirma mediante la marca ABS. Se aplica directamente sobre la superficie.

Clases efectivas