Pritisnite brzo kod kuće. Učinkoviti načini za napumpavanje trbušnih mišića kod kuće. Skup vježbi za tisak
Lijepi, oblikovani trbušnjaci san su mnogih mladih ljudi, bez obzira na spol i društveni status. Da, i sama majka priroda ima takvu želju. A najbolji dio ovoga je što možete stvoriti prekrasne trbušnjake sami. No, ne uspijeva to svima, a problem je i pogrešan pristup nastavi. Danas ćemo vam otkriti tajne kako učinkovito napumpati trbušne mišiće.
Ako želite resetirati višak kilograma, tada morate brzo, energično napumpati tisak, izvodeći više ponavljanja. Ako glavni cilj- to su lijepi trbušnjaci koji će biti uočljivi izdaleka, tada će pristup vježbanju biti suprotan. U drugom slučaju, morat ćete se prilagoditi sporim vježbama i izvesti najmanje 3 pristupa.
Sada ćemo vam otkriti načine na koje možete napumpati trbušne mišiće, ali prije nego što prijeđete na vježbu, preporučujemo da provedete 5 minuta zagrijavanja. Za to vrijeme morate napraviti sljedeće minimalne važne pokrete:
Izvođenje kružnih pokreta zdjelice najmanje 10 puta;
Izvršite savijanje tijela naprijed i nazad 10 puta.
I još jedan savjet: počnite vježbati samo na prazan želudac i odvojite barem 10-15 minuta dnevno. S ovim pristupom, vrlo brzo ćete moći zadovoljiti sebe i svoje okoline prekrasnim trbuhom.
5 učinkovitih načina da napumpate trbušne mišiće
Na temelju vlastitog iskustva razvili smo se najbolji načini napumpajte trbušnjake s kojim pozivamo sve da se upoznaju. Postoji samo 5 takvih metoda.
1 način
Vježba se izvodi ležeći na leđima. Desnu nogu trebate staviti na lijevo koljeno i pokušati lijevim laktom dosegnuti desno koljeno i vratiti se nazad. Prvi put trebate napraviti najmanje 25 ponavljanja, s vremenom povećavajući i broj i amplitudu. Promijenite noge, učinite isto s lijevim koljenom i desnim laktom.
Metoda 2
Početna pozicija u u ovom slučaju– ležeći na leđima, stavite ruke ispod stražnjice. U ovom položaju morate postaviti obje noge zajedno 20-30 cm iznad poda. Leđa se ne smiju odvajati od poda. Maksimalno opterećenje mišića dobit će se kada noge dodiruju pod, spuštajući ih i podižući. Ovo je učinkovit način da napumpate trbušne mišiće ako trebate raditi na donjem dijelu trbušnih mišića.
3 načina
Vježba za gornji dio trbuha. Legnite na pod sa savijenim koljenima tako da vam pete dodiruju stražnjicu. Ruke bi trebale biti iza glave. Suština vježbe je dodirivanje koljena laktovima. Za prvi sat možete raditi 25 puta, ili onoliko koliko vam fizička spremnost dopušta. Ali bit će moguće postići dobar rezultat s nekoliko pristupa (ali ne manje od 3), a pauze između njih trebaju biti kratke. Potrebno je samo nekoliko sekundi da dođete do daha. Vježba se mora izvoditi energično.
4 načina
Izvođenjem ove vježbe moguće je odmah vježbati mišiće i gornjeg i donji tisak. Dakle, trebate ležati na podu i istovremeno podići noge i ruke, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti vrhove prstiju. Rezultat će biti vidljiv ako radite opterećenja s maksimalna brzina u tri pristupa najmanje 25 puta.
Nazvali smo to duplo preklapanje. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Trebate podići leđa i lopatice 15-20 cm od poda i spustiti se, ali bez potpunog ležanja na leđima. Suština metode je da podignete lopatice od poda i ne ležite potpuno na leđima. Ponovite najmanje 25 puta za 3 pristupa.
Rekli smo vam kako napumpati trbušne mišiće brz način, a sve ostalo je u vašim rukama. Metode su razvijene eksperimentalno i vidljivi rezultati su se pojavili nakon 1,5-2 mjeseca. Ali ovo je prosječna brojka, jer je tijelo svake osobe drugačije i stres podnosi na svoj način.
Kada budete imali snage za više posla, preporučujemo da vježbate prema shemi predloženoj u ovom videu:
Loša prehrana, stres, depresivna stanja, niska razina motorička aktivnost, nasljedstvo, patologije organa, endokrini poremećaji neizbježno dovode do stvaranja masnog sloja u području trbuha. Najučinkovitiji način za brzo uklanjanje naslaga sa struka je: psihička vježba. Najbolji od njih su: trbušnjaci, viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci, vodoravna daska, vakuum. Dijeta će vam također pomoći da postignete željeni rezultat u mršavljenju. Dijeta bi trebala biti niska ugljikohidrata, sadržavati minimalnu količinu soli i puno vode.
PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!
Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>
Cjelokupni trenažni proces za rad na trbušnim mišićima trebao bi se provoditi u 3 područja: aerobni trening, trening snage i prehrana. Samo ako su ovi uvjeti istovremeno ispunjeni, moći ćete brzo napumpati trbušnjake na šest komada i stvoriti lijep i isklesan trbuh.
Kardio trening se izvodi niskim intenzitetom i dugo traje. Optimalnim opterećenjem smatra se ono kod kojeg je broj otkucaja srca u rasponu od 110-120 otkucaja u minuti. U tom će se slučaju procesi sagorijevanja masti odvijati što je brže moguće i sigurno za zdravlje muškaraca i žena.
Najbolje aerobne vježbe:
| Pogledopterećenja | Preporuke za provedbu |
| Umjetničko klizanje ili rolanje | Je na dobar način ubrzati metabolizam u tijelu, pokrenuti procese sagorijevanja masti, poboljšati konture tijela. Tijekom jahanja težak teret prima gležanj i mišiće potkoljenice noge. Stoga, prije nego počnete klizati ili rolati, potrebno je dobro zagrijati noge. Da biste to učinili, možete koristiti skakanje na prstima, rotacijske pokrete stopala i trljanje površine gležnja dlanovima. Važno je da tijekom klizanja dio noge od kuka do stopala bude obučen u tople tajice, nogavice i čarape. Trajanje lekcije treba biti između 30 i 50 minuta |
| Trčanje | Trebali biste trčati 2-3 puta tjedno 10-25 minuta (ovisno o dobi, težini itd.). Bolje ga je izvesti 2-3 sata nakon lagane večere na prazan želudac. Trčanje može poslužiti i kao zagrijavanje prije treninga snage trbušnih mišića. Da biste to učinili, trebate lagano trčati niskog intenziteta u trajanju od 7-10 minuta, zatim istegnuti ligamente i započeti s osnovnim vježbama. |
| Trkačko hodanje | Je odlična vježba za toniranje svih mišića i unutarnji organi tijelo. Pečenje se javlja tijekom trkačkog hodanja velika količina kalorija, tjelesna težina se brzo smanjuje. Uz dijetu i trening snage Vježba omogućuje postizanje impresivnih rezultata u samo 1 tjednu. Važan uvjet učinkovitost trkaćeg hodanja - njegovo trajanje treba biti najmanje 30-40 minuta, učestalost - 3 puta tjedno |
| Plivanje | Za jako debelu djevojku i tipa koji ne može trčati niti raditi većinu stvari vježbe snage, plivanje pomaže smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva i vlastitu težinu vratiti u normalu. Trajanje postupka trebalo bi biti oko 40 minuta. Učestalost - 3 puta tjedno. Nakon plivanja svakako treba stajati pod vrućim tušem 15-20 minuta. To je neophodno kako tijelo ne bi reagiralo na utjecaj hladna voda u bazenu, povećavajući debljinu masnog sloja ispod kože |
| Duge šetnje | Učinkovit način povećanja potrošnje energije i smanjenja količine tjelesne masti za starije muškarce i žene, kao i osobe s kardiovaskularnim bolestima ili patologijama mišićno-koštanog sustava. Trajanje šetnje treba biti najmanje 1,5 sat 3-4 puta tjedno. Idealna opcija je raditi aerobne vježbe 3 sata nakon zadnjeg obroka prije spavanja. |
Trajanje nastave mora se postupno povećavati s povećanjem razine funkcionalne obučenosti. Za muškarci s prekomjernom težinom i žene koje se tek počinju upoznavati s tjelesnim odgojem, preporuča se puno hodati i plivati u prva 2-3 tjedna nastave. Trčanje i klizanje bolje je ostaviti za kasnije faze treninga.
Vježbe za raditi kod kuće
Trening snage kod kuće trebao bi se izvoditi u stilu s više ponavljanja. Količina rada unutar jednog treninga trebala bi biti najmanje 10 pristupa od 15-20 ponavljanja u svakom od njih. S vježbanjem je potrebno započeti nakon temeljitog zagrijavanja.
Top 10 vježbi koje će vam pomoći u stvaranju idealne konture tijela i uklanjanju sala s trbuha:
| Imevježbe | Način izvršenja | Ilustracija |
| trbušnjaci | U osnovnoj verziji, ova vježba može napumpati trbušne mišiće u donjem i gornjem dijelu trbuha. Kako bi ostale vrste trbušnih mišića bile uključene, prilikom izvođenja trbušnjaka trebate rotirati tijelo u različite strane. To će vam omogućiti da postignete dobar trening svakog područja rektusa i kosih mišića. Algoritam izvršenja:
|  |
| Viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci | Donji dio rektusa abdominisa dobro je napumpan. Vježba se može izvoditi i kod kuće i u teretana. Sve što vam treba je vodoravna traka. Redoslijed:
|  |
| Podizanje nogu iz ležećeg položaja | Izvode se u dvije verzije: noge se podižu jedna po jedna ili istovremeno. U prvom slučaju, vježba je učinkovita za vrlo debele muškarce i žene koji ne mogu podići 2 noge odjednom. Tehnika:
|  |
| Vježba "Škare" | Uz pomoć "škara" možete kratko vrijeme napumpajte trbušnjake na dnu. Vježba se izvodi u 5 serija od 15-18 ponavljanja u svakom pristupu. Ispravna izvedba izgleda ovako:
|  |
| Sklekovi | Mišiće ramena, prsa i trbuha možete isušiti i istaknuti ih sklekovima izvedenim u pump (brzom) stilu. Da biste to učinili, trebate zauzeti ležeći položaj na podu (tijelo dodiruje površinu samo dlanovima i nožnim prstima) i izvesti 25-30 brzih spuštanja/podizanja gornjeg dijela tijela. Prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju ostati ravna, a trbuh uvučen. |  |
| Zgibovi | Povlačenja na šipci, izvedena u 6 serija po 8 ponavljanja u svakoj od njih, pomoći će ukloniti nabore ispod lopatica i smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva u rukama, leđima i trbuhu. Algoritam izvršenja:
|  |
| Čučnjevi | Osnovna, višezglobna vježba pomaže dovesti tijelo u aktivni način sagorijevanja masti aktiviranjem proizvodnje anaboličkih hormona (testosteron, samotropin). Međutim, da biste postigli ovaj učinak, morate izvesti najmanje 25 ponavljanja u svakom od 5 pristupa. Između serija ne biste se trebali odmarati više od 1,5 minute. Redoslijed izvršenja:
|  |
| Vježba s valjkom | Tijekom vježbe snažno opterećenje dobivaju ne samo rektus i kosi trbušni mišići, već i mišići latissimus dorsi. Sastavljanje tijela na valjku zahtijeva jaki mišići trbuha i ruku, pa se preporučuje da ga izvode muškarci i žene s dobrom razinom atletske obuke. Tehnika implementacije:
|  |
| Vodoravna traka | Statička vježba učinkovito se bori protiv sala na trbuhu i pomaže u stvaranju lijepih, isklesanih trbušnjaka u kratkom vremenu. Algoritam izvršenja:
|  |
| Vakuum | Dobar način da smanjite obim struka i riješite se "unutarnjeg sala". Za izvođenje vježbe trebate nagnuti gornji dio tijela prema naprijed, uvući trbuh maksimalnom snagom i ostati u tom stanju 30 sekundi. Nakon minute odmora, preporuča se napraviti još nekoliko pristupa. |  |
Vježbe za pumpanje trbuha koje se izvode kod kuće mogu biti kontraindicirane za osobe s bolestima mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnog sustava. Stoga se uoči nastave preporuča podvrgnuti pregledu i konzultirati stručnjaka.
Redovite ankete koje provode fitness publikacije iz godine u godinu potvrđuju jednu zanimljivu činjenicu - i muškarci i djevojke trbušnjake smatraju najseksi trbušnjacima. Naravno, teško da će itko ostati ravnodušan na čvrstu žensku stražnjicu ili široka muška ramena, ali gornje redove svih ocjena tvrdoglavo zauzima zategnuti, isklesani trbuh.
Vrlo malo ljudi se može pohvaliti da ima šest paketa. U pravilu su to sportaši u razdoblju pripreme za natjecanja nakon "" ili ljudi koji se bave sportom i na stalnoj proteinskoj dijeti. Postoji li tajna kako brzo napumpati trbušne mišiće? Kod kuće će muškarcu ili ženi biti prilično lako nositi se s ovim zadatkom, jer nije potrebna nikakva oprema.
Struktura tiska
Prije svega, nekoliko riječi o anatomiji. Svaki čovjek ima trbušne mišiće, ali koliko su oni razvijeni drugo je pitanje. Trbušnjaci se sastoje od četiri para mišića - vanjskog mišića, unutarnjeg mišića, pravog mišića i poprečnog mišića. Budući da su mišićna vlakna smještena u različitim smjerovima, trbušni mišići mogu izdržati ogromna opterećenja. Oni su ti koji naprežu trbušni zid, sudjeluju u savijanju kralježnice, nagibu grudi, sudjeluju u disanju. Ako su ti mišići slabo razvijeni, postoji veliki rizik od prolapsa unutarnjih organa, stalnog zatvora, kila i teškog poroda.
Tijekom bavljenja sportom i dijete, mnogi ljudi se pitaju zašto je za neke ljude moguće "iscrtati" reljef prilično brzo i održavati ga nije teško, dok je za druge taj proces dug, naporan i ponekad nedostižan? Tajna leži samo u prisutnosti potkožnog masnog tkiva. Što ga je više na želucu, kockice će biti teže “otkriti”.
Druga stvar je da je muškarcima lakše napumpati seksi trbušne mišiće jer genetski općenito imaju manje masnog tkiva na ovom dijelu tijela od djevojaka. Kako ukloniti salo sa trbuha? Pridržavajte se posebne dijete s niskim unosom ugljikohidrata.
Ako želite isklesan trbuh, onda ga nije dovoljno dovesti u formu - morate stalno pratiti svoju prehranu i uskratiti sebi "radosti" poput slatkiša ili škrobne hrane.
Razgovarajmo o drugom važna točka, koji vrijedi zapamtiti za one koji su krenuli napumpati svoje trbušnjake do šest paketa trbušnih mišića kod kuće. Za muškarce i djevojke samo vježbe za mišiće trbušnjaci nekoliko. Potrebno je redovito vježbati te raditi tri do četiri kardio treninga tjedno. večernje vrijeme i nemoj jesti poslije.
Kardio je odličan pomagač u sagorijevanju masti, a upravo je to potrebno za lijep, isklesan trbuh. Kada govorimo o aerobnom treningu, ne mislimo samo na trčanje. Možete voziti bicikl, plivati ili čak hodati žustro Za sat vremena.
Šest paketa vježbi za trbušne mišiće
Prijeđimo izravno na same vježbe koje će vam pomoći da trbuh brzo bude ravan i isklesan kod kuće i muškarcima i djevojkama. Ne bi bilo na odmet spomenuti. Ne govorimo o nekoliko dana, čak i ako kombinirate tjelovježbu s dijetom s malo ugljikohidrata. “Kockice” će se pojaviti na vašem trbuhu za mjesec dana, ali da biste učvrstili rezultat, bolje je nastaviti vježbati manje intenzivno. Također, ne zaboravite na redovite kardio vježbe i pravilnu prehranu.
Za donje trbušnjake
Početni položaj - lezite na pod, noge zajedno, dlanovi oslonjeni na pod. Podignite stopala od tla i, bez savijanja koljena, podignite ih do kuta od 60 stupnjeva. Zadržite nekoliko sekundi i spustite se. Izvedite najmanje 20 puta u tri pristupa.
Za gornje trbušnjake
Jedan od naj jednostavne vježbe a pritom se uvijanje smatra učinkovitim. Mogu se izvoditi na klupi, na lopti i, naravno, na podu. Morate leći na pod, saviti koljena, pritisnuti stopala na tlo i prekrižiti dlanove na stražnjoj strani glave. Podignite torzo prema koljenima, podižući lopatice dok donji dio leđa držite na podu. Poanta ove vježbe nije samo u pravilnom izvođenju, već iu višekratnom ponavljanju. Dakle, minimalan broj ponavljanja je 50 puta.
Za kose trbušne mišiće
Izvodi se ista vježba - "uvijanje", ali kada je izvodite, lijevim laktom dodirnite desno koljeno i obrnuto. Minimalni broj ponavljanja je 50 puta.
Za sve trbušne mišiće
- Čučnjevi
Možda vam se ovo čini čudnim, ali redoviti čučnjevi stvaraju opterećenje za 80% mišića cijelog tijela. Ne rade vam samo noge i stražnjica, već su i svi trbušni mišići napeti. Duboko čučnite sa stopalima u širini ramena. Kod čučnjeva koljeno treba savijati pod kutom od 45 stupnjeva i ne smije prelaziti liniju nožnih prstiju, a leđa trebaju biti ravna. Držite ruke prekrižene ispred sebe ili stavite dlanove na potiljak. - Daska
Ovo je univerzalna vježba za održavanje cijelog tijela u dobroj formi, no pri izvođenju najviše se koriste trbušni mišići. Zauzmite početni položaj, kao kod skleka - nožni prsti oslonjeni na pod, stopala spojena, ruke savijene u laktovima, stražnjica napeta. Tijekom vježbe nemojte se savijati ili podizati donji dio leđa – neka bude napet. Držite plank najmanje 30 sekundi.
Je li moguće napumpati trbušne mišiće kod kuće tako da se na njima pojave kockice? Odlučnost je jedna od osobina pravog muškarca; za njega ništa nije nemoguće. Čak i ako morate naporno raditi da postignete svoj cilj.
U članku ćete pronaći opis učinkovitih vježbi za mršavljenje i jačanje trbušnih mišića, koje su prikladne i za početnike i za iskusne sportaše.
O programu obuke
Za savršeni trbušnjaci morate trenirati sve skupine trbušnih mišićaTrbušni mišići se dijele u tri skupine - gornji, donji trbušni mišići i kosi mišići. Svaka grupa ima svoje vježbe:
- gornji tisak - uvijanje;
- donji trbušnjaci - vježbe s podizanjem nogu;
- kosi mišići - uvijanje s rotacijom trupa, bočno uvijanje.
Kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće (video trening):
Kako raditi trbušnjake?
Postoje mnoge vježbe za trbušne mišiće, ali najučinkovitije su trbušnjaci. Direktno
I.P.: ležeći na podu, noge savijene u koljenima (90°), dlanovi ispod potiljka.
Lagano, bez trzaja, koristeći silu, ramena se podižu i pomiču prema naprijed prema zdjelici, vraćajući se u I.P.
S pomakom
Isto, s okretanjem tijela na strane u gornjoj točki.
Obrnuto
I.P. - Isto.
Dok udišete, podignite kukove od poda i pokušajte povući noge prema prsima bez promjene kuta savijanja. Da biste vježbu otežali, stavite loptu između koljena.
Bočni trbušnjaci
Vježba sužava struk.
I.P.: ležeći na boku, naslonjen na lakat.
Zdjelica se podiže i spušta, savijajući se u struku.
Kompleks za početnike
ako nema vodoravne trake, tada možete podići noge na pod
- Trbušnjaci za tisak.
- Okomite i vodoravne "škare". Ležeći na podu, izvodite vodoravne i okomite pokrete s nogama podignutim 30 cm od poda.
- "Bicikl". Ležeći na podu i podižući ramena, kao kod ravnih trbušnjaka, pokušajte laktom dosegnuti koljeno na suprotnoj strani, istovremeno povlačeći nogu savijenu u koljenu prema laktu.
- Penjačka vježba. Početni položaj - kao kod. Dok udišete, povucite koljeno prema prsima, a dok izdišete, ispravite nogu. Zatim ponovite isto s drugom nogom. Izvodite brzim tempom 30 sekundi ili dulje.
- Podizanje nogu na šipci, (ako kod kuće nema stadiona ili zidnih barova, onda možete leći na pod).
Kako ukloniti salo sa trbuha?
Vježba plank pomoći će vam da se riješite sala s trbuha Je li moguće izgubiti salo na trbuhu pumpanjem trbušnjaka? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati jednu nijansu. On je unutra unutarnje mišiće Trbuh, koji praktički nije razrađen tijekom treninga, opušten je i strši. Stoga čak i mršave osobe mogu imati trbuh. Postoje i druge vježbe za ovaj dio mišićnog skeleta.
I.P.: kao kod izvođenja horizontalnih sklekova, trbušni mišići su napeti. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Zatim se spuste na pod, duboko udahnu, vrate se u početni položaj i ponovno izvedu vježbu. S vremenom se trajanje povećava. Unatoč prividnoj lakoći, ovu vježbu početniku nije lako izvesti.
Oni rade isto, ali se oslanjaju na desna ruka, savijena u laktu, i desna noga. Ravnina tijela je okomita na pod, lijeva ruka podići vrh. Ponovite isto za drugu stranu.
Sagorijevanje sala na trbuhu i sa strane
Vježbe se moraju izvoditi polako, bez žurbe Za sagorijevanje sala na trbuhu i bokovima radite trbušnjake, ali bez utega, “do zadnje snage”.
Nećete moći smršaviti ni na jednom dijelu tijela. Dodatno je potrebna aerobna vježba ili. To uključuje, aktivne igre- košarka, tenis itd. Ne samo da pomažu u sagorijevanju masti, već i povećavaju izdržljivost, jačaju srce i krvne žile.
Stol za pumpanje abdomena 14 dana
| Dan | Reprize | Prilazi |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Počnite s 1-2 seta, njihov broj se postupno povećava. U parnim danima - odmor.
Intenzivna video obuka za napredne:
Greške
Evo koje pogreške početnici najčešće čine kada pokušavaju popraviti oblik trbuha.
- Zanemarivanje složenih vježbi. Složeni trening pomaže u radu svih mišića tijela. Dakle, program uključuje vuču itd.
- Vježbanje trbušnih mišića zahtijeva puno truda i energije, pa se izvode zadnji.
- Da biste dobili šest paketa, svaki dan napumpajte trbušne mišiće, radeći ih nekoliko puta. To je točno, ali isti se učinak postiže ako trenirate 3-4 puta tjedno, izvodeći 3-4 serije. Nema smisla trošiti dodatnu energiju.
- Netočna izvedba. Često početnici izvode pokrete na način koji im je lakši. Takvo popuštanje ne donosi rezultate i često završava ozljedama.
- Ne možete ih zanemariti - stvaraju lijepo držanje. To je ono što vježba radi.
- Prilikom izvođenja trbušnjaka nemojte se puno istezati jer će se inače mišići istegnuti i smanjiti tonus trbušne stijenke.
- Dugotrajna nastava po starom programu, bez komplikacija i novih vježbi. Mišići se navikavaju na opterećenje i u jednom trenutku trening prestaje donositi rezultate. Čim vježba postane laka za izvođenje, komplicira se, broj ponavljanja se povećava ili zamjenjuje novim.
- Oslanjanje na uređaje iz TV trgovina. Proizvodi su stvoreni za lijene ljude koji ionako još uvijek treniraju.
Dodaci - hrana, voda
brzu hranu zamijenite povrćem Tako da sloj masti ne skriva spektakularne kocke, preduvjet je pravilna prehrana. Ljudi zaboravljaju na masnu, prženu, brzu hranu, krem pite, dimljenu hranu i slatka gazirana pića. Jednostavni ugljikohidrati, kojih ima u čipsu, većini deserata, krumpiru i pekarskim proizvodima, samo kompliciraju zadatak.
Da biste uklonili masnoću na trbuhu i stranama, omjer masti, proteina, ugljikohidrata u postocima trebao bi biti 20/50/30.
Jelovnik se temelji na:
- kaša (heljda, biserni ječam, nepolirana riža);
- nemasno meso (piletina, puretina, govedina);
- Riba i plodovi mora;
- sirovo povrće i voće (osobito jabuke, krastavci, avokado, mrkva);
- mahunarke (grašak, leća, soja).
Začini ubrzavaju metabolizam:
- ljuta (cayenne) paprika;
- cimet;
- đumbir;
- senf.
Testosteron je muški hormon koji pomaže u izgradnji mišićna masa i sagorjeti dodatne kalorije.
Povećajte razinu testosterona pravilnom hranom. Štapići mrkve s umakom od pirea od avokada sadrže beta-karoten koji sudjeluje u sintezi hormona.
Ravnoteža vode je važna. Ukupno pijte do 2 litre čiste vode dnevno.
Metabolizam će se ubrzati za 30% ako popijete čašu hladne vode temperature do 5 o C.
Važno je zapamtiti da za atletsku tjelesnu građu trebate Kompleksan pristup. Prvi rezultati pojavljuju se tek nakon mjesec dana. Zadatak postaje teži ako osoba ima vrlo velika težina. Počinju s minimalnom tjelesnom aktivnošću - hodanjem, plivanjem, a zatim počinju intenzivni treninzi.
Ravan trbuh bez višak masnoće i s istaknutim mišićima uvijek je krasio muškarca. Ženski ideal ljepote također se preselio s oblina na vitko tijelo S reljefni tisak. Ipak, trbušni mišići igraju važniju ulogu u tijelu od same ljepote. Razvijeni trbušni mišići "okvir" su koji rasterećuje kralježnicu i održava držanje. Dakle, zašto nam uopće trebaju trbušnjaci?
- Stabilizacija tijela. Trbušni mišići podupiru kralježnicu u ispravnom položaju i oslobađaju od stresa mišiće donjeg dijela leđa i intervertebralne diskove.
- Poboljšanje sportskih performansi. Sa slabo razvijenim trbušni mišići nemoguće dostaviti ispravna tehnika trčanje, plivanje, skijanje. Ispravno pristajanje vožnja bicikla također zahtijeva jak mišićni okvir. Uloga trbušnih mišića u sportovima snage odavno je poznata i očita svima.
- Poboljšana probava. Jaka trbušni zid promiče pravilan rad crijeva i želudac, podupire ih u ispravnom položaju.
Kako pravilno napumpati trbušne mišiće?
Svi imaju trbušnjake, apsolutno svi. Ali da bi se pojavili trbušni mišići, potrebno je smanjiti debljinu potkožnog masnog tkiva na 1 cm ili manje. Važno je zapamtiti da nećete moći sagorjeti masno tkivo lokalno na trbuhu, štoviše, nećete sagorjeti ništa vježbama za trbušne mišiće. Ovo je dugogodišnja i vrlo česta zabluda. Salo se sagorijeva u cijelom tijelu i za to nije dovoljna vježba; mršavljenju treba pristupiti sveobuhvatno.
Dakle, da biste dobili lijepe trbušnjake i lijepo držanje, morate ispuniti 2 točke:
- osloboditi se sala
- napumpati (u ovom slučaju trbušnjake)
Odnosno dijeta u kombinaciji s treningom. Svemu tome preporučljivo je dodati i pravilnu sportsku prehranu.
Važno! Rectus abdominis mišić (koji nazivamo trbušni mišić) polazi od zdjelične kosti i pričvršćen je na prsnu kost, a trbušni mišići su sjecište mišića s veznim vlaknima. Ona je jedna, dakle učinkovite vježbe za donje trbušnjake ili vježbe za gornji tisak jednostavno ne postoje. Napetost se proteže kroz cijeli mišić; postoji mala razlika samo u stupnju opterećenja.
Koliko je potrebno da napumpate trbušne mišiće?
Odgovor će ovisiti o vašoj tjelesnoj težini i tjelesnoj masnoći. Proces može trajati od 1 mjeseca do 1 godine, ponekad i duže.
Vježbe za trbušne mišiće
1. Sobni bicikl za trbušnjake
Učinkovita i sigurna vježba za leđa. Osnovno pravilo je isto – ne podižite donji dio leđa s oslonca.
2. Podizanje nogu na vodoravnoj traci
Trening za trbušne mišiće na vodoravnoj traci omogućuje rad svih trbušnih mišića bez ugrožavanja kralježnice.
- Žaba na vodoravnoj traci
Dok visi na šipci, savijte koljena i podignite ih do razine trbuha. U ovom slučaju, podizanje se izvodi samo uz pomoć trbušnih mišića, bez zamaha ili bilo čega drugog. Držite položaj dok ne izgori. U sljedećim serijama podignite koljena do razine prsa i brade.
- Viseće podizanje nogu na šipci
Ovaj osnovna vježba za one koji žele napumpati trbušne mišiće na vodoravnoj traci. Polako podignite noge do kuta od 90 stupnjeva i spustite ih jednako polako.
- Korner na gredi
Izvodi se kao viseće podizanje nogu na vodoravnoj šipki, ali s fiksiranjem krajnjeg položaja do otkaza. Za izvođenje ove vježbe prvo morate savladati podizanje nogu dok visi na šipci.
- Bočni trbušnjaci
Zahvaća kose trbušne mišiće. Izvodi se kao viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci, ali ne ispred sebe, već lijevo i desno.
3. Vježbe trbušnog valjka
Ako želite potrošiti novac na trenažer za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trenažere, tada će valjak za trbušne mišiće biti najracionalnija kupovina. Niska cijena, jednostavan dizajn, mala veličina, učinkovitost... općenito, preporučujemo.
Mnoge web stranice za fitness dijele vježbe s valjkom za trbušnjake za muškarce i vježbe s valjkom za trbušnjake za žene. Žurimo vas razočarati - oni su isti. Štoviše, sve vježbe za trbušne mišiće nisu podijeljene na muške i ženske.
Osnovna vježba s trbušnjakom. Potrebno je kleknuti (poželjno je staviti podlogu ispod koljena), osloniti se na valjak i polako ga kotrljati od sebe. Počnite s malom amplitudom, a zatim povećavajte tijekom vježbanja.
4. Daska
Plank je omiljena vježba u sportu koji uključuje kretanje i izdržljivost. Vole ga skijaši, biciklisti, trkači i borilački umjetnici.
Vježbe izvodi olimpijski prvak u skijaškom trčanju Alexander Legkov
Kako pravilno raditi trbušnu dasku?
- Uzmite naglasak ležeći ili na rukama ili laktovima. Ispravite tijelo u jednoj liniji, nemojte prenaprezati vrat i leđa. Opterećenje mora biti ujednačeno.
- Držite svoj stav. Spustite glavu, gledajte u pod ispred sebe.
Koliko dugo raditi vježbu plank?
Najbolja opcija bi bila izvoditi vježbu dok mišići ne popuste i promijeniti položaj. Ali ako nemate puno vremena za vježbanje, slijedite 5-minutni plan vježbanja.
Plank plan treninga ako nemate vremena za cijeli trening.
Glavna stvar je da je tijelo u ravnoj liniji. U početku držite dasku ispred ogledala dok ne razvijete naviku.
5. Ravni trbušnjaci
Kako pravilno raditi trbušnjake?
- Lezite na pod na leđa i savijte noge. Obratite pozornost na donji dio leđa - prilikom izvođenja vježbe uvijek treba biti pritisnut na pod.
- Ruke držite blizu prsa ili iza glave, ali nemojte ih koristiti za podizanje.
- Polako se podignite, osjećajući napetost u svim trbušnim mišićima. Važno je ne samo da se podignete, već i da se okrenete bez podizanja donjeg dijela leđa s poda.
- Lagano se spustite u početni položaj i ponovite vježbu.
Važno! Trbušnjaci mogu biti opasni za zdravlje vaših leđa ako se izvode nepravilno. Glavno pravilo: ne podižite donji dio leđa s poda!
Koliko dugo trebate raditi vježbe za trbušne mišiće?
Kod treninga trbušnih mišića ne morate pametovati s brojem ponavljanja i mijenjati ga prema složene sheme. Recept je jednostavan: radite dok vam mišići ne otkažu, ali unutar 15-20 puta po pristupu. Prilazi od 3 do 5. Ovo je prosječna brojka koju preporučuju mnogi izvori. Po potrebi upotrijebite utege ili vježbe radite sporije, „razvučeno“. Nećemo pisati popis referenci, vjerujte mi na riječ.
Za sportove izdržljivosti (trčanje, skijaška utrka, plivanje, vožnja bicikla itd.) nije toliko važna mišićna hipertrofija, koliko izdržljivost. Stoga je važno držati prešu pod opterećenjem što je duže moguće. Da biste to učinili, ponovite polako i popravite krajnji položaj pod opterećenjem.