Vježbe za vitke noge, bedra i stražnjicu. Kako stanjiti noge kod kuće

Kada dođe topla sezona, mnoge žene nastoje pokazati lijepe vitke noge, poput nogu balerina. Prvi su po prirodi obdareni prekrasnim vitkim nogama, drugi, videći tanke i vitke balerine ili modele na slikama, prisiljeni su sjediti na stroge dijete, oslobađanje od dodatnih centimetara, odabir.

U praksi se pokazalo da nisu svi jednostavni skupovi vježbi za mršavljenje, koji se nude u javnoj domeni, jednako korisni u postizanju vitkih bedara, nogu i stražnjice te dobivanju tankog struka. Kako ne biste gubili vrijeme na beskorisne i neučinkovite treninge, morate pažljivo odabrati skup vježbi za mršavljenje. Bolje je odabrati učinkovit kompleks za muškarce, vremenski testiran. Dopušteno je konzultirati se s trenerom u teretani ili fitness klubu.

Dobro odabran kompleks stražnjice, struka i trbuha omogućit će vam stjecanje lijepi oblici tijelo, neka vaša figura bude fit, poput balerina na slikama.

Vježbe za treniranje nogu i struka potrebno je započeti prethodnim zagrijavanjem. Kardio vježbe će poslužiti.

Skup vježbi, koji se izvode kod kuće ili na kardio spravi u teretani, mogu brzo urediti mišiće nogu, trbuha, struka i stražnjice, dodajući snagu i vitkost.

Sjajan način za treniranje i mršavljenje na nogama je korištenje uobičajenih ergometar. Potrebno je odabrati prosječnu brzinu simulatora za trening.

Moguće je odabrati odgovarajući kompleks za mršavljenje bedra, nogu i listova kod kuće. Dovoljno je i obično uže za preskakanje. Ovaj najjednostavniji uređaj može se nazvati prvim simulatorom na svijetu. Uže za preskakanje naširoko koriste profesionalni sportaši i plesači, od balerina do boksača i dizača utega. Pomoću užeta za preskakanje bit će lako ući kratko vrijeme poboljšajte konture bokova, listova i stražnjice. Za postizanje brzih rezultata stručnjaci preporučuju izmjenu kardio treninga na užetu za skakanje s vježbama snage.

U članku je prikazan približan kompleks, uključujući vježbe za tanke noge, koje se mogu izvoditi kod kuće bez dodatne opreme za vježbanje: u početku se izvodi 100 užeta za skakanje. Prosječna brzina, zatim 50 čučnjeva. Uz dovoljno iskustva i obuke, posebno za muškarce, postići brzi rezultati pokušajte koristiti utege s bučicama. Prilikom izvođenja čučnjeva s bučicama pazite da su vam stopala i potkoljenice paralelni s podom. Zatim opet napravite 100 preskakanja užeta pri većim brzinama, zatim 50 iskoraka.

Takav jednostavan kompleks za mršavljenje i razvoj mišića donjih ekstremiteta brzo će postići željenu vitkost teladi i unutarnjeg prostora između bedara. Nakon treninga osjeća se ugodna toplina u mišićima nogu i stražnjice. Za postizanje tankog struka kombinirajte čučnjeve s uvijanjima.

Dok radite vježbe za vitke noge i listove, ne smijete zaboraviti na trčanje. Kada je vani toplo vrijeme, jednostavno je preporučljivo trčati pola sata malom brzinom nekoliko puta tjedno, održavajući vitkost i dobro zdravlje. tonus mišića. Za hladnog vremena možete koristiti traku za trčanje u teretani tri puta tjedno.

Vježbe snage

Za redovito vježbanje nogu za mršavljenje kod kuće ili u teretani dopušteno je koristiti skupove vježbi snage. Posve je moguće raditi vježbe kod kuće, koristeći bučice za težinu i razvoj mišića donjih ekstremiteta, ramena i leđa.

Što vam je potrebno za trening

Za trening snage kod kuće trebat će vam skup jednostavnih sredstava pri ruci:

• Utezi za vježbanje.
• Klupa.
• Otirač za ležanje na podu.

Jednostavan arsenal ne zauzima puno prostora, jeftin je i omogućuje vam izvođenje učinkoviti kompleksi za razvoj, treniranje i jačanje mišića bedara i potkoljenica. Poznate vježbe za muškarce i žene konvencionalno se dijele u tri glavne skupine - za bokove i listove, iznutra noge i stražnjica, također struk. Bilo koja vježba može se sigurno izvoditi kod kuće, koristeći bučice i povećavajući težinu.

Prvi kompleks

Prvi set treninga snage za muškarce namijenjen je razradi i poboljšanju razvoja bedrenih mišića.

Kompleks za stražnjicu

Gimnastički kompleks namijenjen je mršavljenju stražnjice i bedara te razvoju reljefa mišića stražnjice. To se mora učiniti posebno pažljivo. Ako pogrešno pristupite tehnologiji implementacije, kompleks neće donijeti željeni sklad i može izazvati ozljede zglobova koljena.

Kompleks za unutarnju stranu bedara

Završni kompleks je dizajniran za jačanje unutarnja površina kukovi za muškarce i žene. Ovo područje tijela izuzetno je teško ispraviti. Prema mnogim ženama koje su modelirale vitke, lijepe bokove i čvrstu stražnjicu, mlitava i opuštena unutarnja strana bedara ostaje nekontrolirana.

Plie

Vježba je široko korištena među balerinama kako bi brzo i jednostavno postigle vitke noge, posebice unutarnju stranu bedara.

Za izvođenje vježbe morate široko raširiti stopala i okrenuti prste prema van. Zadržavajući položaj, izvodite što dublje čučnjeve. Prije podizanja, ostanite u donjoj točki 5 sekundi. Najbolji rezultati treninga postižu se ako dugotrajne statičke vježbe kombinirate s aktivnim pokretima.

Vježbe s loptom

Za izvođenje vježbe trebat će vam fitness lopta. Sjednite na vrh lopte, pažljivo je popravite kukovima. Lopta se svom snagom stišće za gornji dio bedara. Zatim izvodite čučnjeve na 4 računanja. Nakon 2 brojanja uzimaju kratku pauzu i ponovno se vraćaju za 4 brojanja. Vježba se izvodi 2-3 puta tjedno.

Vježbu možete raditi na bokovima dok stežete loptu. Morat ćete sjesti na loptu na leđima. Podignite noge, lagano savijte koljena. Loptu je potrebno čvrsto fiksirati kukovima i čvrsto stisnuti 30 sekundi. Zatim se napravi pauza od 15 sekundi, vježba se ponavlja. Vježbanje poboljšava tonus mišića i pomaže u sagorijevanju viška masnih naslaga.

Vježbe za noge i trbuh

Kako bi figura ostala lijepa i vitka, preporuča se kompleksno trenirati mišiće nogu i trbuha. Ispravljanje oblika nogu kratko vrijeme odaberite vježbe za muškarce koje istovremeno rade na mišićima nogu, trbuha i stražnjice. Može se raditi kod kuće. Već u trećem ili četvrtom tjednu bit će vidljivi rezultati treninga na nogama.

1. Za izvođenje prve vježbe iz kompleksa trebat će vam stolica ili stolac i stol. Sjednite na stolicu, pomaknite se prema površini stola. Pomaknite stopala malo unazad i oslonite se na ploču stola. Podignite stopala s poda. Korekciju mišića na nogama i trbuhu moguće je na sličan način provesti čak iu uredu na radnom mjestu.
2. Sjedeći na stolici, naslonite se rukama na sjedalo. Lagano podižući noge od poda, prebacite jednu nogu preko druge na kukovima. Podignite jednu nogu što je više moguće i držite je dok se ne pojavi lagani osjećaj umora.
3. Korisna vježba za uklanjanje viška masnog tkiva na nogama i trbuhu bila bi imitacija vožnje bicikla, ležeći na leđima s rukama iza glave. Vježbu je korisno izvoditi 3-4 puta tjedno. Vježba škara smatra se učinkovitom. Za izvođenje, podignite i prekrižite, a zatim raširite ravne noge u stranu. Morat ćete ovo izvoditi nekoliko puta tjedno dok ne osjetite zamor mišića. Osim nogu i stražnjice, vježbe utječu na leđne i trbušne mišiće.

Preporuke će vam omogućiti da svoju obuku provedete što učinkovitije. Da biste postigli trajne, zapažene rezultate, potrebno je redovito trenirati. Za trening ćete morati obavezna dodijelite najmanje tri dana u tjednu. Tijelo se mora naviknuti na trening u stalnim satima dana.

• Ne preporučuje se jesti hranu sat vremena prije početka nastave i sat vremena nakon završetka.
• Kako biste izbjegli ozljede mišićno-koštanog sustava, svakako se zagrijte.
• Tijekom vježbanja morate disati duboko i ravnomjerno. Kod udisaja činite napor, a kod izdisaja opuštate mišiće. Ako se pridržavate preporuka, brzo i jednostavno možete doći do lijepih, vitkih nogu, poput balerina.

Uz redovito vježbanje, zapamtite ove jednostavne stvari: pravilna prehrana, dnevna rutina, odbijanje loše navike. Trebali biste jesti u malim obrocima, često. Osobe koje su sklone pretilosti trebaju izbjegavati slatkiše, brašno i masnu hranu. Obogatite svoju prehranu biljnom hranom, vlaknima, pektinima, vitaminima i mikroelementima. Ne zaboravite piti puno čiste vode.

Lijepe, vitke, preplanule noge san su svake žene. Nažalost, ne može se svatko pohvaliti takvim dostojanstvom, ali stvarno želite da muškarci gledaju iza vas, prateći očima vaše noge.

Naravno, nitko vam ne može obećati da će za sedam dana vaše noge postati savršene, pogotovo ako ih imate veliki broj pretežak. Međutim, ako ste odlučni, čak iu ovom vremenskom razdoblju možete učiniti svoje noge malo vitkijim i privlačnijim. Ali u isto vrijeme, trebali biste slijediti pravilnu prehranu i isključiti svu štetnu hranu.

Naravno, nakon isteka 7 dana ne treba tu stati, već nastaviti trenirati, a zatim ćete za mjesec ili dva vidjeti potpuno drugačiju sliku u ogledalu.

Vitke noge u tjedan dana: vježbe

Bez fizičke intervencije nemoguće je učiniti vaše noge vitkim i lijepim, o tome ne možete ni sanjati. Stoga ćemo se fokusirati na vježbe koje će vam u tome pomoći. U prvih 7 dana nastava se mora izvoditi svakodnevno.

Prvog dana svaka vježba se radi 5 minuta, drugog 7 minuta, a svih ostalih dana vrijeme se povećava na 10 minuta. Odnosno, počevši od trećeg dana, vaša će se nastava odvijati sat vremena. Naravno, u početku će mišići boljeti, ali razmislite o rezultatu, to će ublažiti bol.

Najbolja stvar kod ovih vježbi je što ih možete raditi kod kuće s alatima koji su vam pri ruci.

Vježba br. 1 "Čučnjevi s opterećenjem"

Ova vježba pomoći će u radu mišića bedara i stražnjice. To se mora učiniti s utezima, alternativno možete uzeti bocu s vodom ili bučice. Najbolje je početi s težinom od 1-2 kilograma, postupno povećavajući opterećenje do 10 kg.

Dakle, noge razmaknite malo šire od širine ramena tako da vam pete budu na blagom povišenju, doslovno par centimetara. Leđa moraju biti ravna. Udišemo, dok izdišemo počinjemo čučati dok ne dobijemo kut od 90 stupnjeva. Udahnite - ustanite.

Vježba br. 2 "Iskoraci"

Ovdje se osim bedara i stražnjice rade i mišići potkoljenice. Leđa također trebaju ostati ravna. Vježba se može raditi s povišenjem ili bez njega. Ako želite s njim, onda vaša lijeva noga mora biti postavljena na platformu (ili što god je dostupno). Dok udišete, iskoračite desnom nogom prema naprijed tako da dobijete pravi kut, a dok izdišete vratite se u početni položaj. Nakon 20 ponavljanja noga se mora promijeniti.

Vježba br. 3 “Podizanje na prste”

Ovdje su uključeni teleći mišići. Za ovu vježbu morate stajati na malom brežuljku tako da vam pete vise. Ovdje se možete držati rukama, ali samo tako da nema naglaska na njima. Dok udišete, podignite se na nožne prste što je više moguće, a dok izdišete, spustite se. Nemojte savijati leđa.

Vježba br. 4 “Podizanje nogu”

Ovdje će raditi mišići bedara i stražnjice. Lezite na povišenu platformu, visoku oko 30 cm. Morate leći tako da vam noge vise. Pri udisaju maksimalno zategnite glutealne mišiće i podignite noge prema gore, a pri izdisaju ih vratite natrag. Noge moraju biti spojene, ne smije se savijati, leđa moraju ostati ravna. Možete se držati rukama radi praktičnosti, ali nemojte im pomagati.

Vježba br. 5 “Podizanje zdjelice”

U ovoj vježbi najviše su uključeni mišići bedara i stražnjice. Da biste to izveli, lezite na pod i stavite noge na uzvisinu, sa savijenim koljenima. Možete postaviti ruke kako god želite. Dok izdišete, podignite zdjelicu što je više moguće i zadržite je 3-5 sekundi. Dok udišete, spuštamo se natrag.

Vježba br. 6 “Bočno podizanje nogu”

Ovdje su uključeni mišići najproblematičnijeg ženskog područja, unutarnjeg bedra. Da biste to učinili, trebat će vam platforma ili uzvišenje na koje možete osloniti nogu dok ležite na boku.

Dakle, lezite na bok, savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva i postavite je na platformu. Dok izdišete, trebate podići lijevu nogu od poda što je više moguće i spustiti je dok izdišete. U početku će vam ova vježba biti vrlo teška, ali uz stalan trening ćete uspjeti. Napravite najmanje 20 puta na svakoj nozi.

Sve ove vježbe pomoći će vam da ostvarite svoje snove, ali ne zaboravite na prehranu i kozmetički zahvati, oni će također dobri pomagači u borbi za željeno tijelo. I što je najvažnije, treninzi trebaju biti redoviti, a ne povremeni.

Video na temu članka

Glavni koraci na putu do vitkih, zdravih i lijepih nogu: voda, hrana, sport, zdrava slikaživot, masaža, vodeni tretmani i pozitivan stav

Ljepota žene toliko je višestruka da je teško pronaći riječi kojima bi se opisale sve njene strane.

Osjećati se lijepo , za svaku ženu je važno da ima raskošnu kosu, duge trepavice, tanak struk, ravan trbuh, glatka koža. Popis može biti beskrajan. Ali na ovom će se popisu svakako naći jedna bitna stavka - vitke noge. Ovo je jedan od najjačih ženskih aduta bez kojeg se osjećamo razoružano, ružno i inferiorno. Iako nije u vitke noge oh srećo, ali kako god se reklo, oni nam daju samopouzdanje, čine nas privlačnima i veselima.

Samo je put do vitkih i zdravih nogu posut oštrim kamenjem i trnovitim trnjem. Učenice ih žele nositi što je ranije moguće štikle, a mnoge mlade dame ih jednostavno ne skidaju. Problemi s krvnim žilama, celulitom, strijama – mnoge se žene prije ili kasnije susreću s ovim ili onim problemom, a sve su to vjerni pratioci sjedilačkog posla, loše prehrane i pića, stresa, ozljeda, kemijskih lijekova, loših navika, hormonalnih poremećaja, degradacija okoliša i iste visoke pete.

Toliko je napada oko nas da bez razumijevanja opasnosti od njih ne možemo biti zdravi. Negativan utjecaj okoliš neminovno dovodi do zdravstvenih problema, a među prvima stradaju noge. Kod ljudi višak kilograma– noge mu pate, prijatelj je s cigaretom – noge mu pate, postoje problemi s krvožilnim sustavom – noge mu pate. Zato ćemo zajedno tražiti ključeve zdravlja, vitkosti i ljepote ženskih nogu, pokušati ih spojiti i iskoristiti u Svakidašnjica sačuvati i unaprijediti ljepotu koju nam je priroda podarila.

Prvo, definirajmo što su vitke lijepe noge: postoji li neka vrsta standarda ili je ljepota nogu u tome što ne odgovaraju ozloglašenim 90-ima?

Ono čemu trebate težiti može se opisati na sljedeći način: elastične, zategnute, umjereno utrenirane noge, bez neželjenih dlačica, zdrave boje kože i ravnomjernog preplanulog tena, njegovane i s pedikurom. A kako su zdravlje i ljepota neodvojivi, nema sumnje da zdrava stopala počinju iznutra. Stoga put do zdravih i vitkih nogu počinje odvikavanjem od loših navika, čišćenjem i uravnotežena prehrana. Od ovoga treba početi, a usput dodati još jedan nezamjenjiv element – ​​sport. Ljepota ženskih nogu počiva na ova četiri stupa. Ako ih zanemarite, svi drugi napori dat će samo privremeni učinak. No, ne treba zanemariti ni druge postupke, jer samo u kombinaciji svi će napori donijeti izdašne rezultate.

Ljepota je rad, mukotrpan i svakodnevni. Nakon napornog treninga, koji zapravo ne zahtijeva herkulovske napore, vaše noge će sigurno dobiti željeni oblik. Vježbe trebate raditi tri puta tjedno. Ovo je minimalni program. Svaki dan je maksimalan program. Sve ovisi o tome koliko brzo želite postići željeni rezultat. Glavno da je zabavno. Umor i bolovi u mišićima bit će znak da ste pretjerali. Iako možete ustrajati ako želite duge haljine zamijeniti kratkim haljinama.

Na samom početku želim napomenuti da su prirodno idealne noge vrlo rijetka pojava. U većini slučajeva Lijepe noge– rezultat je dobro planiranih, ozbiljnih napora. Pa, hoćemo li početi?

Ključevi zdravlja, vitkosti i ljepote ženskih nogu

Dajte svojim nogama definiciju, ojačajte ih, učinite zategnutijima, poboljšajte oblik nogu - svi ti planovi pomoći će vam da ostvarite trening snage.

1. Ako su vam noge tanke, morate ih napumpati. Najviše Najbolji način Da biste to učinili, upišite se u teretanu i vježbajte 2-3 puta tjedno, fokusirajući se na vježbe za mišiće nogu. Ples, aerobik, aerobik u vodi su pomoćne aktivnosti. Dovoljno ih je provoditi 1-2 puta tjedno kako biste poboljšali oblik nogu.

Plan prehrane vrlo je važan. Sat vremena nakon treninga morate jesti. To bi trebala biti lagana proteinska hrana: riba, jaja, svježi sir.

2. Ako su vam noge pune , a zadatak je učiniti ih vitkijim, smanjiti volumen nogu i bokova, dodati gracioznost, učiniti siluetu nogu tanjim, ovom pitanju treba pristupiti s krajnjim oprezom. Najvažnija stvar u u ovom slučaju– promijenite način prehrane. Suština je da ako vaša prehrana ostane ista, višak masnog tkiva će se pretvoriti u mišiće, ali volumen neće nestati. Stoga nema potrebe odmah ići u teretanu.

Korak 1 – pijte puno tekućine

Trebali biste početi s normalizacijom vodenog okruženja: pijte puno vode, od 1,5 litara dnevno - što više, to bolje. To će pomoći uklanjanju soli i toksina iz tijela, poboljšati cirkulaciju krvi i ubrzati metabolizam. Inače, od ovoga bi trebale krenuti sve žene koje teže vitkosti. Zbog nedovoljnog pijenja krv mnogih ljudi izgleda poput ustajale močvare: crvena krvna zrnca zalijepljena su u stupove novčića, troma, jedva se kreću, bijela krvna zrnca su neaktivna. Sve to znači da imunološki sustav ne radi, otrovi se ne eliminiraju. Svaka stanica, poput ribe u akvariju, treba vodu. Nema sumnje da će čovjek imati zdravstvenih problema ako ne pije vodu.

Korak 2 – riješite se loših navika

Potrebno je izbaciti štetne proizvode: one s dugim rokom trajanja, opasne, kancerogene E-aditive, umjetna bojila, kao i alkohol i duhan.

Ne nosite visoke pete svaki dan. Ako cijeli dan sjedite na poslu, uzmite nešto za preobuvanje. Ne morate mučiti svoja stopala cijeli dan. Ako morate puno hodati, odaberite udobne cipele. Zdravlje je vrjednije od imidža, pravila odijevanja, mode ili želje da izgledate viši i vitkiji.

Korak 3 – zdrava prehrana

Pravi prijatelji vitkih nogu su nemasno meso, plodovi mora, mliječni proizvodi, voće, bobičasto voće, povrće - svježe i kuhano, juhe od povrća, salate od zelenog povrća s maslinovim uljem. Dozvoljeni su integralni kruh s mekinjama, kaša, mahunarke, nemasni svježi sir i jaja.

Napravite deserte od voća, bobica s medom i orasima. Bolji je od visokokaloričnih kolača i slatkiša.

Morat ćete se odreći pržene hrane, brašna, kobasica i slanih sireva te smanjiti unos soli i šećera. Posebnu pozornost treba obratiti na đumbir i zeleni čaj, špinat, celer, mrkva, agrumi, lubenica, trešnje, krastavci, tikvice, sve vrste kupusa, uključujući i kiseli kupus.

Recite da: punom doručku i ručku, čaši Topla voda pola sata prije jela, piti puno tekućine, salate od sirovog povrća, voćni deserti, bobičasto voće.

Recite ne: kasnim večerama, velikim porcijama hrane i kave, prerađenoj hrani, brzoj hrani, slatkim gaziranim sokovima, konzerviranim sokovima.

4. korak – sport

Bez ovoga nećete daleko stići. Prikladni su treninzi snage s umjerenim opterećenjem i oblikovanjem u kombinaciji s modernim plesom ili aerobikom. Mišiće je potrebno ojačati, ali ne pumpati. Zadatak broj 1 je riješiti se nepotrebnog sala na nogama. Kontraindicirano je raditi s velikim utezima, jer to može učiniti vaše noge još debljima! Vježbe snage V teretana Može se kombinirati sa trakom za trčanje ili biciklom. Plivanje je u ovom slučaju vrlo korisno.

Važno – ne biste trebali jesti tri sata nakon nastave. Kod kuće je dobro raditi redovite čučnjeve ili bočne čučnjeve na koljenima, kao i bicikl, škare, hodanje po podu na stražnjici i iskorake.

Ako su vam noge jako pune, ovdje postoje neke nijanse. Potrebni su vam treninzi usmjereni na sagorijevanje masti. To su vježbe snage, trčanje, ples, aerobik, sprave za vježbanje.

1. Uzmite kontrastni tuš, usmjeravajući mlaz vode na problematična područja. Nakon tuširanja stopala dobro osušite ručnikom.
2. Posjetite saunu, okupajte se sa morska sol. Vodeni tretmani uvijek su korisni.
3. Posvetite 2 sata tjedno masaži. To možete učiniti rukama, krpom za pranje, posebnim masažerom ili u tu svrhu koristiti vakuumske staklenke. Ali ne zaboravite uzeti u obzir individualne karakteristike tijela. Ako je, primjerice, koža sklona pojavi kapilarne mreže, postoje neke kontraindikacije. Bolje je konzultirati liječnika ili kozmetologa. Za masažu koristite bademovo ulje, med, piling od kave.
4. Prije spavanja namažite stopala posebnom osvježavajućom kremom za stopala i lezite pola sata s podignutim nogama. Ovaj postupak ima dvostruku korist: ublažava umor i poboljšava cirkulaciju krvi.
5. Svakako kupite maslinovo, marelice ili posebno ulje protiv strija. Svaki dan ga utrljajte u problematična područja. Uostalom, ne trebamo samo vitke, već i lijepe noge.
6. Sprijateljite se s preskakanjem užeta, hodanjem, koracima. Zaboravite lift.
7. Češće hodajte bosi po travi.
8. Odaberite odjeću ispravno. Izbjegavajte uvučene hlače horizontalna pruga i kariranog uzorka, sa svijetlim velikim detaljima. Noge će djelovati vitkije u običnim trapericama, po mogućnosti smeđim ili crnim, ali možete nositi i svijetle, najvažnije je odabrati pravi kroj.

Ovdje smo pronašli ključeve za vitke i zdrave noge. To znači odreći se loših navika, piti puno tekućine, zdravo se hraniti, psihička vježba, masaža, vodeni tretmani, dobro odabrana odjeća. Sada preostaje samo iskoristiti ovo znanje, primijeniti ga u praksi i dobiti dugo očekivani rezultat.

Možda će biti poteškoća na putu. Ali oni su posvuda. Budi strpljiv. Nikada ne odustaj. Samo svaki dan, što češće, zamišljajte kako će se osoba pogledati u ogledalu, kako će se osjećati, kako će se nasmiješiti, koliko će biti sretna i zadovoljna. Osoba u ogledalu ste vi.

Svaka žena može postati vlasnica vitkih nogu. Rođeni smo da svakim danom budemo bolji, ne uspoređujući se s drugima, već samo sa sobom jučer.

Nečinjenje i neselektivno hranjenje dovode do pretilosti i bolesti, a bavljenje sportom i zdrava prehrana– do vitkosti i zdravlja. Zapamtite ovo uvijek i borite se za svoje snove!

Uživajte u svakom danu, zahvalite se na promjenama u svom izgledu koje primjećujete, postignite najbolje, “vitke” rezultate!

Vitka i atletska figura san je gotovo svake djevojke. I ne morate ići u skupu teretanu, jer možete raditi na sebi kod kuće. Sve što trebate je 20 minuta dnevno i neodoljiva želja da budete bolji.

Za vas smo sastavili set vježbi koje će vam pomoći da zategnete mišiće bedara, stražnjice i nogu. Dakle, počnimo!

Vježba broj 1. Nagibi

• Stanite ravno sa stopalima malo šire od širine ramena.
• Sada se nagnite, ne zaboravljajući na svoje držanje.
• Sagnite se dok vam torzo ne bude paralelan s podom. Istodobno, ne zaboravite lagano saviti koljena. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.

Savjet: Uvijek se usredotočite na činjenicu da tijelo ne povlačite prema gore koristeći mišiće leđa. To nije samo pogrešno, već je i opasno. Leđni mišići drže tijelo u ravnom položaju, a glutealni mišići ga podižu.

Vježba broj 2. Čučanj

• Stopala postavite u širinu ramena ili malo šire.
• Dok udišete, počnite čučati, pomičući stražnjicu unatrag, kao da pokušavate sjesti na nevidljivu stolicu. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže.
• Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Preporučljivo je izvesti 4-5 pristupa 10-12 puta.

Savjet:Čučnite što dublje (što se spuštate, to će vam mišići stražnjice više raditi). Pazite da vam leđa ostanu ravna i da vam koljena ne strše izvan prstiju.

Vježba broj 3. Skočni čučnjevi

• Stopala postavite u širinu ramena i ispravite leđa.
• Čučanj se radi uz udah. Spustite se dok ne budete paralelni s podom. Možete ići malo niže, glavna stvar je gledati svoje osjećaje.
• Dok izdišete, trebate napraviti snažan skok, odgurujući se punim stopalima. Pokušajte skočiti što je više moguće, kukovi bi trebali "proleći" što je više moguće.
• Nakon što stopala u potpunosti dotaknu pod, ponovno čučnite. Ponovite skokove iz čučnja 4 serije po 12 puta.

Savjet: Osobito je važno kontrolirati doskok: pokušajte objema nogama stajati na podu u isto vrijeme. Trebali biste doskočiti na lagano savijene noge (što je blaže moguće) i odmah se vratiti u drugi čučanj.

Vježba broj 4. Bugarski čučanj

• Stanite leđima naslonjeni na stolicu (fotelju, kauč).
• Stavite jednu nogu na stolicu, a drugom napravite korak naprijed. Držeći leđa ravno, čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Noga koja radi je centar gravitacije i savijena je za 90 stupnjeva, noga koja ne radi je opuštena. Teret prenosimo i na petu.
• Vratite se u početni položaj. Napravite 4-5 serija od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Savjet: Važno je napraviti veliki korak u ovoj vježbi kako biste oslobodili pritisak s prednje strane bedara na gluteuse. Koljeno ne smije prelaziti liniju prstiju tijekom čučnja.

Vježba br. 5. Plie čučnjevi

• Postavite stopala šire od ramena i okrenite nožne prste pod kutom od 45 stupnjeva.
• Držeći leđa ravno, polako čučnite, a zatim se jednako polako vratite u prvobitni položaj. Osim stražnjice, ova vježba trenira unutarnji mišići kukove, koje većina djevojaka ima vrlo slabe.
• Izvedite 4-5 serija od 10-12 ponavljanja.

Savjet: Pripazite da vam koljena ne strše izvan nožnih prstiju i da su usmjerena duž linije stopala, a leđa vam ostanu ravna. I ne zaboravite: da biste napumpali stražnjicu, morate čučnuti što dublje.

Vježba br. 6. Iskoraci

• Stanite ravno, stopala postavite malo uže od širine ramena.
• Zakoračite naprijed i čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Istodobno se ramena ispravljaju, a ruke spuštaju. Izvodi se u koracima duž sobe, koristeći obje noge. Radna noga (ona ispred) je centar gravitacije i savijena je za 90 stupnjeva.
• Ustanite, gurajući se petom i noseći stražnja noga naprijed (sad ovaj radi).
• Izvedite 4-5 serija od 20 ovih koraka.

Savjet: Pazite da vam leđa ostanu ravna i da se ne naginju prema naprijed. Ova vježba uključuje ne samo mišiće stražnjice, već i prednju površinu bedra.

Vježba br. 7. Zamah unatrag na podu

• Dok klečite, stavite dlanove na pod.
• Savijte nogu i podignite je što je više moguće, vratite se u prvobitni položaj. Koristite utege kao dodatno opterećenje. Dakle 4-5 serija po 30-40 ponavljanja.

Savjet: Dok izvodite ovu vježbu, zastanite u gornjoj točki, pokušavajući stegnuti mišiće što je više moguće.

Vježba br. 8. Glutealni most

• Ležeći na podu, savijte noge i postavite ih u širinu ramena.
• U tom položaju podižite i spuštajte zdjelicu. Da biste otežali vježbu, možete ispružiti jednu nogu ili staviti nešto teško na kukove. Vježbu izvodite 4-5 serija od 25-30 ponavljanja.

Savjet: Dok se dižete, zastanite u gornjoj točki, pokušavajući stisnuti stražnjicu što je više moguće.

Vježba br. 9. Burpee

• Početni položaj: stojeći, ruke uz tijelo. Izvedite puni čučanj, stavljajući težište na nožne prste.
• Zauzmite ležeći položaj, a zatim se vratite u puni čučanj i skočite u početni položaj.
• Izvedite 3-4 pristupa za maksimalan broj ponavljanja.

Savjet: Kako biste postigli što bolji rezultat, vježbu izvodite što brže (bez pauza) i pravilno. Važan aspekt: ​​kontrolirajte svoje blagostanje. Ako vam srce počne "iskakati", osjetite mučninu ili druge neugodne simptome, trebali biste prestati raditi vježbu.

Biti privlačna i vitka san je svake žene. Lijepe oblikovane noge, glatka linija bokova i zategnute stražnjice jedan su od glavnih znakova ženske privlačnosti. Nisu sve predstavnice lijepog spola po prirodi obdarene takvim prednostima figure. Mnogi od njih moraju naporno raditi kako bi svoj oblik približili idealnom. Rijetki si mogu priuštiti redovito posjećivanje fitness kluba i vježbanje pod vodstvom trenera zbog nedostatka vremena i novca. Ali ne treba se uzrujavati. postojati učinkovite vježbe za vitke noge, dizajniran za izvođenje kod kuće.

Da biste postigli brze i trajne rezultate, ne biste trebali izvoditi 3-4 zasebne vježbe, već cijeli niz vježbi za noge usmjerenih na održavanje tonusa i jačanje mišića. Potrebno je posvetiti barem 15 minuta vježbanju dnevno, a vidljivi rezultati doći će unutar 2-3 tjedna.

Kompleks snage pruža utjecaj ne samo na mišiće stražnjice i bedara, omogućuje vam da ispravite svoje držanje i učinite vas jakim. trbušni tisak. Preporuča se započeti nastavu u prozračenoj prostoriji uz ritmičku glazbu i u dobro raspoloženje. Vježbe snage, s bučicama i bez njih, pumpanje i istezanje komponente su uspješnog, a time i učinkovitog treninga.

Vježbe kod kuće počinju zagrijavanjem. To možete učiniti u bilo kojem obliku, ali ne morate se dugo zagrijavati. Broj treninga trebao bi biti najmanje tri puta tjedno. Nemojte se iscrpljivati ​​opterećenjem, svakako se odmorite između treninga. U ovom slučaju, redovitost nastave važnija je od njihove učestalosti.

Da biste postigli željeni rezultat u kratkom vremenu, trebate se pravilno hraniti tijekom perioda treninga i piti oko 2 litre vode dnevno. Redoslijed vježbi treba mijenjati na svakom treningu. Takve promjene pružit će svestrani učinak na mišiće nogu, što najbolji način utjecat će na rezultat i opće zdravlje. Nakon treninga preporuča se kontrastni tuš.

Skup vježbi za noge kod kuće

Ovaj kompleks će učiniti vaše noge snažnim i vitkim. Za najbolji učinak vježbe je potrebno izvoditi dva puta dnevno – ujutro i navečer svaki dan.

Vježbe za unutarnju stranu bedra

1. Lezite na pod, fokusirajući se na desni lakat i desnu stranu. Desna noga je ispružena naprijed, a lijeva je savijena u koljenu, stopalo oslonjeno na pod. Napravite dvadeset podizanja desnom nogom. Nožni prst nije ispružen, već "gleda" u vas. Napravite istu vježbu za lijevu nogu, mijenjajući položaj.
2. Zauzmite početni položaj (sličan gore opisanom). Pokušajte okrenuti desnu nogu udesno što je više moguće i izvedite istih 20 podizanja u tom položaju. Na taj način se jačaju noge i isteže unutarnji dio bedara. Ponovite isto s lijevom nogom.

Podizanje nogu

Ležeći na podu, podignite svaku nogu na visinu od 15 cm 20 puta. Lopatice trebaju biti čvrsto pritisnute na pod, a noge zatvorene.

Vježba "Bicikl".

Izvrsno za jačanje nogu. Pedalirajte 20 puta, prvo ravno, zatim lijevo i desno. Pokušajte ne podizati noge previsoko: dovoljno je 15 centimetara od poda.

Trčanje u mjestu

Stanite na noge i trčite na jednom mjestu 5-7 minuta.

Iskoraci prema naprijed

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Napravite nizak iskorak jednom nogom naprijed, zadržite se u tom položaju 7-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite isti iskorak s drugom nogom, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Vježbu je potrebno ponoviti najmanje 15-20 puta.

Čučnjevi

Dok stojite uspravno, stavite ruke na bokove i čučnite. Ostanite u ovom položaju 7-10 sekundi, zatim se uspravite, ali samo do pola i, držeći napetost, zadržite isto toliko vremena, dovršite vježbu punim čučnjem. Morate napraviti 10-15 pristupa.

Istezanje

Završite set vježbi za noge istezanjem mišića. Uspravan stav, ruke na bokovima. Savijte nogu u koljenu tako da peta dodiruje stražnjicu, ali istovremeno stopalo "gleda" prema gore. Pokušajte povući nogu prema gore, čvrsto napinjući mišiće. Učinite ovu vježbu istezanja 15-20 puta za svaku nogu.

Vježbe za noge s bučicama

Čučnjevi

Uspravno, noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Držite bučice u obje ruke. Počnite polako čučati dok izdišete, bez savijanja donjeg dijela leđa, jer će u tom slučaju opterećenje biti nepravilno raspoređeno. Pokušajte ostati ravno: nemojte se naginjati naprijed ili natrag. Podignite se i uz udah zauzmite početni položaj.

Napravite 3-4 serije po 20 čučnjeva.

Frontalni ispadi

Početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna, bučice drže s rukama ravno prema dolje, dlanovima okrenutim prema unutra. Napravimo korak naprijed dok udišemo, savijamo koljeno s prednjom nogom dok izdišemo. Spuštamo se dolje dok noga koja je ostavljena iza ne dotakne pod. Koljeno tijekom pokreta treba biti u liniji s nožnim prstom.

Dok udišete, zauzmite početni položaj.

Bočni iskoraci

Uzmite bučice u ruke, raširite noge. Savijte laktove i pritisnite ruke uz struk. Počnite naizmjenično savijati koljena, glatko praveći bočne ispade nogama: prvo lijevom, a zatim desnom. Kada je jedna noga u savijenom položaju, druga je potpuno ravna. Težina na novoj potpornoj nozi mora se prenijeti zbog rada mišića glutealne regije. Tada leđni mišići neće biti preopterećeni.

Kao i druge vrste tjelesne aktivnosti koje se izvode u svrhu poboljšanja tijela, vježbe za vitke noge moraju se izvoditi redovito. Tada i samo tada možete računati na rezultate. Vježbe koje se izvode kod kuće samo 10-15 minuta pomoći će u jačanju mišića donjeg dijela tijela, au kombinaciji s dijetom postat će izvrsna opcija sagorevač masti.