8-10 egzersizden oluşan bir dizi sabah egzersizi. Esneme yapmak için. Sabah egzersizleri neden en etkilidir?

Ve sende yap sabah egzersizleri? HAYIR? Boşuna! Sabah egzersizleri sadece neşelenmenin hızlı ve kolay bir yolu değil, aynı zamanda ek bir çaba harcamadan kendinizi formda tutmak için de mükemmel bir fırsattır. özel Eğitim. Egzersiz yapmak için egzotik egzersizlere ihtiyacınız yok. Her zamanki ve uzun zamandır tanıdık olanlar oldukça yeterli.

Önemli olan bu basit egzersizleri doğru zamanda ve doğru miktarda yapmaktır.

Dahası, egzersiz vücudunuzu ve genel vücudunuzu eğitmek için eksiksiz bir sistem olabilir. fiziksel Kültür, eğer ciddiyetle yaklaşırsanız (bu yaklaşımı aşağıda anlatacağım).

Bu yazımda sizlerle beş tanesini paylaşacağım. faydalı egzersizler sabah egzersizleri için, düzgün ve gerçekten sağlıklı bir egzersiz elde etmek için bunları nasıl ve hangi hacimde yapacağımı açıklayacağım.

Sabah egzersizleri, egzersiz seti

Başlamak için, birkaç derin nefes alıp verin, böylece egzersiz vücutta akut bir oksijen eksikliğine neden olmaz ve bu da çok güçlü bir kalp atışına yol açar (bkz.).

1. Çömelme: 20-30 kez.

2. Şınav: 10-15 kez. (Düzenli şınav çekmek size zor geliyorsa aşağıda anlatıldığı gibi dizlerinizden şınav çekin).

3. Yalan egzersizi: 15-20 kez.

4. Öne doğru eğilin: 15-20 kez.

5. 2-3 saniyelik bir gecikmeyle her yöne 3-5 kez yanlara doğru bükün.

Aşağıda bu egzersizlerin her birinin nasıl yapılacağını açıklayacağım ve bir videoda göstereceğim. Ama önce yürütme kurallarını açıklayacağım sabah egzersizleri uzun yıllardır kullandığım.

Kompleks nasıl yapılır?

Sabah kendimize egzersiz yapmak için zaman tanımak amacıyla 10 dakika erken uyandık. Tuvalete gittik ve kendimizi yıkadık. Yarım bardak veya bir bardak içtim Temiz su. Birkaç dakika sonra şarj etmeye başlayabilirsiniz. Bu süre zarfında odayı havalandırabilir ve ders için giyinebilirsiniz. Şort (veya rahat pantolon) ve tişört iyi iş görecektir. Çıplak ayakla egzersiz yapabilirsiniz.

Her zaman şarj etmeye başlıyoruz ve bitiriyoruz nefes egzersizi. 3-5 sakin ama derin nefes alıp verin.

Her biri kuvvet egzersizi bağlı olarak 10-20 kez gerçekleştirin fiziksel eğitim. Her egzersizden bir set yapın, ardından kısa bir süre dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.

Nefes almanın fark edilir derecede hızlı olması, ancak çok hızlı olmaması önemlidir. Şarj etmek için aşırı olmayan ılımlı bir yük yeterlidir.

Egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin

Çömelme

Bacaklar, kalçalar, sırt için çok faydalıdır. Bacaklar 40-50 cm genişliğindedir, enerjik olarak ancak "dolgunlaştırılmadan" gerçekleştirilirler. Sorunsuz bir şekilde oturdular ve enerjik bir şekilde ayağa kalktılar. Bacaklarınızı bükerken derin bir nefes alın; düzleştirirken nefes verin. Bacaklarınızı bükerken kollarınız öne doğru uzanır.

Kolların yukarı kaldırılması seçeneği çok etkili bir şekilde sırtı güçlendirir, duruşu iyileştirir ve sırt ağrısıyla mücadeleye yardımcı olur.

Şınav

Kolları, karın kaslarını, omuz kuşağını geliştirir, bacakları güçlendirir. Ellerin genişliği 80 cm veya daha fazladır. Vücut ve bacaklar aynı hizadadır. Kollarınızı bükerken nefes alın, uzatırken nefes verin.

Çeşitlilik sağlamak için, alternatif bacak kaldırma ile şınavın karmaşık bir versiyonunu gösteriyorum. Bu çok güçlü araç gelişim için.

Düzenli şınav sizin için zorsa dizlerinizden şınav çekin. Performans ve nefes alma kuralları aynıdır.

Mekik

Bu karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Mideyi mükemmel şekilde sıkılaştırır ve “küplerin” ortaya çıkmasına neden olur. Bir mat üzerinde yatarken gerçekleştirilir. Tavana bakıyorum. Ellerimizle başımızı çekmeyiz. Alt kaburgalar ile kasık kemiği arasındaki mesafe değişecek şekilde vücudu büküyoruz.

Büküldüğümüzde (vücudu kaldırdığımızda) nefes veririz. ters hareket- nefes al.

İleri virajlar

Bu harika egzersiz esneklik için. Bacaklar 10-15 cm genişliğindedir. Sırtın alt kısmı kavisli ve sabittir. Öne eğilirken bu sabit konumda kalmalıdır. Hiçbir durumda toparlamayın!

Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş ve sabitlenmiştir. Eğilirken nefes alın, uzanırken nefes verin. Uyluklarınızın arkasında ve dizlerinizin arkasında çok fazla ağrı oluşmasından kaçının. Orta ve hoş olmalılar. Egzersizi zorlamayın. Dikkat olmak. Aşırı efor diz ve bel sorunlarına yol açabilir.

Yan virajlar

Esnekliği artırmak için egzersiz yapın. Sırtınızı güçlendirmek için harika.

Bacaklar 10-15 cm genişliğinde veya biraz daha geniştir. Bir kolunuzu yukarı kaldırın ve harekete devam ederek tüm vücudunuzla yana doğru eğilerek ona ulaşın. Virajı tutun. Daha sonra sorunsuz bir şekilde ayakta durma pozisyonuna dönün ve diğer tarafa doğru eğin.

Eğilirken nefes alın. Ayakta durma pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin.

Ne tür egzersiz yapıyorsunuz?

Güzel, tonlu bir figüre sahip olmak için en azından günaşırı egzersiz yapmalısınız. İdeal olarak günlük eğitime ihtiyacınız vardır. Hayatın çılgın temposu, iş sorunları ve aile kaygıları her zaman izin vermiyor modern insana Programınızda spor salonuna gitmek için bir saat bulun. Her zaman bir çıkış yolu vardır! Yarım saat erken kalkarsanız bu zamanı ayırabilirsiniz. fiziksel Geliştirme. Erkekler için sabah egzersizleri size gün boyu enerji verecek ve vücudunuzun her zaman iyi durumda kalmasını sağlayacaktır!

Sabah egzersizinin faydaları nelerdir?

Fiziksel aktivite her insan için gereklidir. Üstelik vücut ağırlığını kaybetmeyi veya geliştirmeyi amaçlayan yorucu egzersizlerden bahsetmiyoruz. kas kütlesi. Bedenin ve ruhun sağlıklı bir durumda olağan bakımından bahsediyoruz. Ve erkekler için sabah egzersizleri bu konuda yardımcı olacaktır. Neden sabah? Çünkü sabahları eklemler ve kaslar üzerindeki etkinin en etkili olduğu saattir. Hala yumuşaktırlar ve eğitilmeleri kolaydır. Ayrıca sabah fiziksel egzersizi tüm vücudu doğru çalışma. Etki, antrenmandan sonra kontrastlı bir duşla artırılacaktır: sadece vücut üzerinde değil aynı zamanda üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olacaktır. iç sistemler organlar.

Erkekler için sabahları egzersiz yapmak aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:

• kurtaracak doğru duruş;
• güçlendirecek kas korse;
• kan akışını normalleştirir;
• kalp hastalığına yakalanma riskini azaltacaktır damar hastalıkları;
• hormonal seviyeleri normalleştirir;
• Azaltacak fazla ağırlık tekrar işe alınmasına izin vermeyeceğini;
• vücudu güzel ve fit yapacak;
• tüm gün boyunca ruh halinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

Kendinizi ders çalışmaya nasıl motive edersiniz?

Aşağıdaki faktörler erkekleri sabahları egzersiz yapmaya motive edebilir.

Faktör	Amaç ne
Ekonomik	Evde sabah egzersizleri hem paradan hem de zamandan tasarruf etmenizi sağlayacaktır. Özel spor kıyafetleri satın almayı veya bir spor kulübüne üye olmayı gerektirmez. Derslerin yapılacağı yere gitmek için para ve zaman harcamanıza gerek yoktur.
Sağlık	Erkekler için sabah egzersizleri tüm vücut sistemlerini iyileştirecek, erken yaşlanmayı önleyecek, "bira göbeğinden" kurtulacak, çekici bir figür verecektir. Ayrıca sabah en çok kabul edilir en iyi zaman fiziksel aktivite için. En yüksek performans sabah saat beş ila altı arasında ortaya çıkar. Atardamar basıncı arttıkça kalbin işi artar.

Bir erkek sabahları nasıl egzersiz yapmalı?

Yataktan kalkmadan kolların ve başın esneme, gevşeme hareketleri tam teşekküllü sabah egzersizleri değildir. Erkekler için sabahları doğru egzersiz aşağıdaki ilkelere uymaktan oluşur:

1. Uyandıktan hemen sonra, tercihen aynı saatte egzersiz yapmaya başlamalısınız.
2. Kompleksten önce yiyip içemezsiniz ve kendinizi neşelendirmek için yüzünüzü soğuk suyla yıkamanız ve gerekirse ağzınızı çalkalamanız yeterlidir.
3. Mümkünse açık havada egzersiz yapın. Aksi takdirde pencereyi açık tutun.
4. Egzersiz için rahat kıyafetler seçin. Hareketi kısıtlamamalı ve çok gevşek olmamalıdır. Vücudun nefes alması gerekiyor. Sadece şortlar antrenman için idealdir.
5. Nefesinize dikkat edin. Egzersizlerin ritminde ve kesinlikle burnunuzdan nefes almanız gerekir. Yoğun elementler sırasında, bir tüp şeklinde katlanmış ağzınızdan kısa nefesler verebilirsiniz.
6. İle başla basit egzersizler giderek karmaşıklığını artırıyor. Aynı şey tekrar sayısı için de geçerlidir: minimum değerle başlayın, yavaş yavaş maksimuma çıkın.
7. Erkekler için sabah egzersizlerinin tam teşekküllü bir egzersiz değil, sadece egzersiz olduğunu unutmayın. Sabahları kendinize tam bir yük yüklemenize gerek yok - bu, kalpte aşırı strese yol açabilir.
8. Egzersizlerinize ısınma ile başlayın ve ancak bundan sonra ana bölüme geçin.
9. Vücudunuzu çalıştırmak için ritmik müziği açın.

Sabah sporu

Erkekler için en iyi sabah egzersizi bir dizi ısınma egzersiziyle başlar. Vücudun uykudan sonra ana yüke hazırlanması gerekir. Ve hemen yataktan başlayabilirsiniz.

O halde başlayalım:

1. Ellerimizi başımızın arkasına atarak tüm vücudumuzu esnetiyoruz.
2. Bunu bir dakika içinde yapıyoruz.
3. Kollarımızla çeşitli sallanma hareketleri yapıyoruz.
4. Oturup parmaklarımızla ayaklarımıza ulaşmaya çalışıyoruz.

Sonra yataktan kalkıp dairenin içinde dolaşıyoruz: Bedenin sonunda uyanması ve çalışmaya hazır olması gerekiyor. “Yürüyüş” sırasında pencereyi açıp kendimizi yıkıyoruz. İşte bu, vücut ısınmanın bir sonraki aşamasına hazır. Evet, evet, hala ısınmalar var: Ana egzersiz setine başlamadan önce küçük kas gruplarını etkinleştirmeniz gerekiyor. Bunun için:

1. Fırçaları döndürüyoruz - önce her birini ayrı ayrı, sonra ikisini birden, bunu yapmak için birbirine kilitliyoruz.
2. Dirseklerinizi döndürün - kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ön kollarınızı kendinizden uzağa ve kendinize doğru döndürün.
3. Omuz eklemlerini döndürüyoruz - bunu yapmak için kollarımızı dirseklerden büküyoruz ve parmaklarımızı omuzlara yerleştiriyoruz.
4. Başımızla dairesel hareketler yaparız farklı taraflar.
5. Pelvisimizi döndürüyoruz - ayaklarımız omuz genişliğinde açıkken, pelvisimizle farklı yönlerde dairesel hareketler yapıyoruz.
6. Vücudumuzu öne doğru büküyoruz, ellerimizle farklı yönlerde yere ulaşmaya çalışıyoruz.
7. Bunu yapıyoruz - kollarımızı dirseklerden bükülmüş olarak göğsün önüne getiriyoruz ve yanlara mümkün olan maksimum noktaya dönüş yapıyoruz. Pelvis ve bacaklar hareket etmiyor.

Bu ısınmayı tamamlar. Amacınız bedeni uyandırmak ve ona dinçlik kazandırmaksa bu noktada bitirebilirsiniz. Ancak vücudunuzu iyi durumda tutmak istiyorsanız ana egzersiz setine geçin.

Egzersiz seti

Bir erkek evde olduğundan daha az harika ve etkili bir şekilde egzersiz yapamaz. spor salonu. Üstelik sabah egzersizlerinizi yarım saat içinde tüm kas gruplarını çalıştırabilecek şekilde planlayabilirsiniz. İyi hazırlanmış ve üzerinde çalışılmış bir dizi egzersiz de dahil olmak üzere, erkekler için sabah egzersizleri kendinizi geliştirebilir. genel durum, vücudunuza enerji verin ve sıkılaştırın.

Genel egzersiz seti

Kendiniz için, bir unsurun sorunsuz bir şekilde ikinciye geçeceği şekilde bir ders planı yapın. Egzersizler birbirine benzer bile olabilir, asıl önemli olan şey farklı gruplar kaslar. Örneğin, bir dizi öğe aşağıdaki gibi olabilir:

1. Ellerimiz belimizde ve ayaklarımız bitişik olarak ayaklarımızın üzerinde duruyoruz. Kollarınızı kaldırın, aynı anda vücudunuzu önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.
2. Benzer bir egzersizde, yalnızca kollar kaldırılmış haldeyken bir bacağı tekrar ayak parmaklarının üzerine doğru hareket ettiririz. Ve ellerimizi indirerek bacaklarımızı öne doğru sallıyoruz. İkinci uzuvda tekrarlayın.
3. Bacaklarımızı genişçe yayıyoruz. Bir ayağımızı yana doğru hareket ettirip iki kolu da aynı anda kaldırıyoruz. Diğer bacakta da tekrarlayın.
4. Ayaklar omuz genişliğinde açık kalır. Kendimizi ayak parmaklarımızın üzerinde kaldırarak kollarımızı kaldırıyoruz ve öne doğru eğilerek karşı bacağımızın ayağına parmaklarımızla dokunuyoruz.
5. Aynı pozisyonda kalıyoruz ve derin squat yapıyoruz. Eller dizlerin üzerindedir. Daha sonra doğrulmadan ayağa kalkıyoruz ve avuç içlerimizle yere dokunmaya çalışıyoruz. Bu pozisyonu birkaç saniye tuttuktan sonra tamamen düzleşiyoruz.
6. Yarım dakika kadar yerinde zıplıyoruz, sonra dizlerimizi yukarı kaldırarak yürümeye devam ediyoruz.

Erkekler için büyük önem sahip olmak güzel eller, güçlü karın kasları ve iyi gelişmiş pektoral kaslar. Bu nedenle erkekler için sabahları jimnastiğin kuvvet egzersizleriyle desteklenmesi tavsiye edilir. Vücudun bir veya başka bir kısmının onu formda tutması için sadece birkaç unsur yeterlidir.

Bir dizi göğüs egzersizi

Göğüs kaslarınızı pompalamak için dambıl, lastik bant veya genişletici gibi ek ekipmanlar kullanabilirsiniz.

1. Sırt üstü yatıyoruz, kollarımızı dambıllarla yanlara açıyoruz. Kolları yavaşça düzleştirmeye başlıyoruz ve ardından dirseklerden bükülüyoruz.
2. Genişleticiyi bir kancayla duvara takın ve başınız ona doğru olacak şekilde sırt üstü yatın. Nefes verirken genişleticiyi vücut boyunca gerin ve nefes alırken tutuşunuzu gevşetin.
3. Ayağa kalkıyoruz, lastik bandı alıp ikiye katlıyoruz. Bir elimizi turnikenin kıvrımına koyuyoruz, diğer elimizle saplarını tutuyoruz. Okçunun atış yapmaya çalıştığında hareketini tekrarlıyoruz.

Herhangi bir ekipmanınız yoksa düzenli şınav çekebilirsiniz, bu aynı zamanda kol kaslarınızı da çalıştıracaktır.

Kol egzersizleri

Her türlü şınav kollarınız için harikadır:

• yerden dizlerinizden veya düz bacaklarınızdan;
• benzer ama kanepeden;
• her şey aynı ama önce bir bacağını, sonra diğerini kaldırıyorum;
• alkışlayan ellerle şınav.

Karın kaslarını çalıştırmak

Klasik bir karın egzersizi, tüm varyasyonlarıyla çıtırtıdır:

1. Düz büküm - sırt üstü yatıyoruz, dizlerimizi büküyoruz ve ellerimizi bir kelebek gibi başımızın arkasına koyuyoruz - üst gövdeyi kaldırmaya başlıyoruz.
2. Yanal büküm - aynı şeyi yapıyoruz, ancak bir dizine ve diğerine büküldüğünde, karşılık gelen kol düzleştirilip ayak parmağına doğru çekilebilir.
3. Ters büküm - aynı pozisyondan vücudun üst kısmını değil alt kısmını kaldırırken bacakları yerden kaldırırız ve dizleri göğse doğru çekeriz.

Ek egzersizler

Ek egzersizler arasında erkeklere yönelik sabah egzersizlerimizi tamamlayacak olan esneme ve gevşeme egzersizleri yer almaktadır.

1. Ayaklarımızı ayırıyoruz, ayak parmaklarımızın üzerinde yükseliyoruz ve nefes alırken kollarımızı yanlara açıyoruz. Nefes verirken eğilin, kollarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Yere oturuyoruz ve bacaklarımızı düz bir şekilde büküyoruz.
3. Sırt üstü yatıyoruz ve tamamen rahatlıyoruz. Hatta gözlerinizi kapatıp birkaç dakika orada uzanabilirsiniz.

Olası zorluklar

Sabah egzersizlerinde asıl zorluk erken kalkmak olabilir. Egzersize zaman ayırmak için herkes kendini yarım saat ila bir saat erken kalkmaya zorlayamaz. Birçoğu bu zamanı uykuya ayırmayı tercih edecek. Burada önemli olan motivasyondur. Sabah egzersizinin size ne gibi faydalar sağlayacağını ve vücudunuza ne gibi faydalar sağlayacağını düşünün. Vücudunuzun uyku eksikliği hissetmemesi için özellikle ilk başta yarım saat ila bir saat önce yatmaya çalışın. Daha da iyisi, erkeklerin sabah egzersizlerini aile egzersizlerine dönüştürün. Ortak faaliyetler bizi birbirimize yaklaştırıyor ve daha da büyük faydalar sağlıyor!

Neden sabah egzersizlerine ihtiyacınız olduğunu düşünün. Sadece uyanmak ve vücudu yeni bir güne hazırlamak için, ana egzersiz setini rahat bir durumda gerçekleştirebilirsiniz. Hiçbir yere acele etmeyin, ancak yavaş yavaş vücudunuzun her hücresinin hareket halinde uyanmasına izin verin.

Sabah egzersizleri dışında ek egzersizler için zamanınız yoksa özellikle güç bölümüne daha fazla dikkat etmeniz daha iyi olur. Karın kaslarınızı daha derin çalıştırın, kollarınız, göğsünüz ve bacaklarınız için egzersizler yapın.

Isınma kompleksini her gün yapabilir ve ana kompleksi her gün ekleyebilirsiniz. Böylece kaslar ana yükten kurtulacak ancak hareketin tadı da unutulmayacaktır.

Dünyadaki tüm insanlar sabah egzersizlerinin tüm vücut için faydalarının çok iyi farkındadır. Bu da şurada konuşuluyor ilkokul, her çocuğa sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme alışkanlığını aşılamaya çalışıyoruz. Ancak gerçekte çok az insan sabah erken kalkıp en azından birkaç temel egzersiz yapmaya hazırdır.

Kendinizi aşıp sabah erkenden kalkıp egzersiz yapmaya başlarsanız, bu şüphesiz ruh halinizi, refahınızı iyileştirecek, organizasyon ve disiplini artıracaktır. Gün boyu enerji dolu olacaksınız. Egzersiz, özellikle kontrastlı bir duşla birlikte, yataktan kalkmak için 10 dakika uzanmanıza kıyasla daha iyi uyanmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Açık havada egzersiz yapmak özellikle verimlidir.

Ayrıca artık birçok fitness kulübü 24 saat açık ve sabahları ziyaret etmenize izin veriyor. Evinizin yakınında egzersiz yapabileceğiniz parklar veya meydanlar yoksa bu, temiz havada egzersiz yapmanın bir nevi alternatifi olacaktır. Egzersizin insan vücudunu nasıl etkilediğini ve sabahları hangi egzersizlere başlamanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Şarj etmenin insan vücudu üzerindeki etkisi

Öncelikle sabah egzersizlerinin faydası sizi bir rutine alıştırabilmesidir. Egzersiz aynı zamanda vücuttaki metabolik süreçlerin iyileştirilmesine ve vücudun strese karşı direncinin artmasına yardımcı olur. Gençlik uzar, vücuttaki yaşlanma süreci yavaşlar, beyin hücreleri aktive olur, gün boyu zihin açıklığının korunması sağlanır, kişi daha kendine hakim ve sakin olur. Sabah egzersizleri formda kalmanıza ve aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olur. Fiziksel egzersiz uykuyu, iştahı iyileştirmeye, performansı artırmaya, uyuşukluk ve uyuşukluktan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Beden eğitiminin insan vücudu üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgi için bağlantıdaki makaleyi okuyun.

Kontrendikasyonlar

Kendinizi iyi hissediyorsanız herhangi bir fiziksel veya fiziksel anormalliğiniz yoktur. zihinsel gelişim, sonuçlarından korkmadan egzersizleri güvenle yapabilirsiniz. Ancak kalbinizde, eklemlerinizde veya sırtınızda sorun varsa o zaman hangi egzersizlerin size önerildiği ve hangilerinin şimdilik yapmamanın en iyisi olduğu konusunda doktorunuza danışmanız gerekir.

Sabah egzersizlerine çok az kontrendikasyon vardır. Bazı istisnalar dışında hemen hemen herkes bunu yapabilir.

Sabah egzersizleri için kontrendikasyonların listesi:

• Soğuk algınlığının eşlik ettiği yükselmiş sıcaklık bedenler;
• Kanama;
• Enflamatuar süreçler;
• Basınç bozukluğu;
• Malign tümörler;
• Böbrek hastalıkları;

Sabah egzersizleri nasıl yapılır?

Öncelikle yaş kategorinizi belirlemeniz gerekiyor çünkü... Şarj süresi her yaş için farklıdır. Çocuğunuzla birlikte egzersiz yapıyorsanız çocukların çabuk yorulup dikkatlerini değiştirdiklerini unutmamalı, bu nedenle onlar için egzersizin süresi 10 dakikayı geçmemelidir. Bebek çok küçükse (2-3 yaş), o zaman ona oyun yoluyla egzersiz yapmayı öğretmelisiniz, egzersizi kendiniz göstererek eğlenmelisiniz. Çocuğunuzun yorulduğunu hissederseniz aktiviteyi durdurmak daha iyidir, aksi takdirde daha da yorulacak ve egzersiz yapma isteğini tamamen kaybedecektir. Daha büyük bir çocukla, daha karmaşık egzersizler de dahil olmak üzere eğitimin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak çocuğun durumunu yorgunluk açısından izlemek zorunludur. Dersleri temiz havada yapmak daha iyidir; bu mümkün değilse, o zaman iyi havalandırılmış bir alanda. Gelecekte, istenirse çocuğun kendisi dersin süresini ve unsurlarını artırabilir.

Bir yetişkin daha yoğun egzersizler yapabilir ancak süresi 30 dakikayı geçmemelidir çünkü... Egzersiz için asıl şey, vücudu "harekete geçirmek", uyanmasına izin vermek ve ona gereksiz ekstra egzersizler yüklememektir. Yaşlılıkta (kadınlarda 55, erkeklerde 60 yaşından itibaren) egzersiz yapmak da oldukça faydalıdır; bazı egzersizlerin sizin için zor olduğunu düşünüyorsanız süreyi biraz kısaltabilirsiniz, kendinizi fazla yormanıza gerek yok. ve kalp ve solunum organları üzerinde ilave stres yaratır. Bu yaştaki egzersizleri duş veya duşla birleştirmek faydalıdır. Yaşlı insanları sıklıkla sabahları sözde Fin yürüyüşü yaparken bulabilirsiniz. Bu sabah egzersizine harika bir alternatif çünkü... Yapması kolaydır, pratikte bunun için hiçbir kontrendikasyon yoktur.

Şarj süresi 20 dakikayı geçmemelidir. Her yaşta egzersizler hafif olmalı, sırtınızı incitmemek için özellikle yaşlılıkta sabahları ağırlık kaldırmamak daha iyidir.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Boyun egzersizleri

En basit ve etkili egzersiz boyun için – bunlar başın sağa ve sola eğilmesinin yanı sıra kafanın yanlara döndürülmesidir. Daha sonra başınızı öne ve arkaya doğru eğmelisiniz. Bu basit egzersizler servikal omurların gerilmesine ve boyun kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Sadece sabahları değil, gün boyu, örneğin iş molalarında da yapılabilirler. Ancak boynunuzda soğuk algınlığı varsa veya osteokondrozunuz varsa şimdilik bu tür egzersizleri yapmamak daha iyidir.

Gövde için egzersizler

O zaman vücudunuzu esnetmelisiniz. Her şeyden önce aşağıdaki egzersizleri yapın:

• Başlama pozisyonu: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller omuzlarda. Omuzlarınızı 10 kez öne ve 10 kez geriye doğru çevirin.
• Başlangıç ​​pozisyonu: aynı. Ellerimizi önümüze koyup “üç-dört” diye sayarak yanlara doğru açıyoruz. 10 kez gerçekleştirin.
• Başlangıç ​​pozisyonu: aynı. Omuzlarınızı 10 kez ileri ve geri döndürün.
• Başlangıç ​​pozisyonu: aynı. Ellerinizi birinizi kürek kemiğinin altında, diğerini üstünde tutarak arkanıza getirmeye çalışın. Bu sırt kaslarınızı güçlendirecektir. Ayrıca öne, arkaya eğilme ve şınav çekilerek sırt kasları güçlendirilir. Üstelik şınav sadece yerden değil diğer yüzeylerden de yapılabilmektedir. Bu aynı zamanda göğüs kaslarınızı da güçlendirecektir. Bu egzersizler de 10-15 kez yapılır.
• Kasları güçlendirmek üst basış Sırt üstü yatıp 20 kez vücut kaldırma yapmalısınız. Güçlendirmek için alt basın Sırt üstü yatarak düz bacaklarınızı kaldırın ve “makas” egzersizini yapın (sırt üstü yatarak, uzatılmış bacaklarınızı hafifçe kaldırın ve hızlı hareketlerle çaprazlayın).

El egzersizleri

Sabah egzersizi için yararlı bir egzersiz şınavdır. Şınav aynı zamanda kol kaslarını da güçlendirir. Ellerinizi bankın üzerine koyarak yapılabilirler.

Bacak egzersizleri

Squat bacaklarınız için faydalıdır ancak bunları doğru şekilde yapmanız gerekir. Sanki tuvalette oturuyormuş gibi kıçınız geride oturmalısınız. Dizlerinizi zorlamadan çömelmeniz gerekiyor, aksi takdirde eklemlerinize zarar verebilirsiniz. Bu egzersiz sabahları 20 defa yapılır. Ağırlıkları - 1 kg ağırlığındaki dambılları kullanabilir ve onlarla çömelebilirsiniz.

Hamleler, bacak sallama, esneme ve ayak parmakları ve topuklar üzerinde yürümek de faydalıdır. Baldır kaslarınızı güçlendirmek için duvara dönük durmalı, ellerinizle duvara yaslanmalı ve dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırmalısınız. Bu egzersizi 20 kez yapın.

Sabah egzersizleri için neye ihtiyacınız var?

Sabah egzersizleri aç karnına veya hafif, hafif bir kahvaltıdan (tahıllar, müsli, yoğurt veya kefir) sonra en az 40 dakika sonra yapılır. Şarj etmeden önce yüzünüzü yıkamanız, kendinizi temizlemeniz ve bir bardak su içmeniz gerekir. Spor tişört ve tayt giymelisiniz. Ayaklarımda ayaklarımı iyi sabitleyen rahat spor ayakkabılar var. Koşarken bacağın bükülmesine izin vermeyecek kadar sert olmamalıdırlar. Saçlar at kuyruğu şeklinde toplanmalı veya örgülü olmalıdır, böylece yoldan uzak durulacaktır. Takılar, zincirler, uzun küpeÇıkarmak daha iyi.

Şarj etme ve çalıştırma

Egzersizi sabah koşuyla birleştirmek çok faydalıdır, bu, havayı oksijenle doyurmanıza, metabolik süreçleri etkinleştirmenize, hastalık görülme sıklığını azaltmanıza olanak tanır. Koşmadan önce ısınmanız, 10 kez eğilmeniz, çömelmeniz ve kollarınızı yanlara kaldırmanız gerekir. Koştuktan sonra hemen duramazsınız, yavaş yavaş tempoyu azaltmanız gerekir, aksi takdirde kalbin işlevi bozulur. Koştuktan sonra vücudunuza çok yorucu egzersizler yüklemeden ısınmaya devam edebilirsiniz.

Engebeli araziye sahip parklarda ve sokaklarda koşmak daha iyidir. Böyle yerlerde sadece doğanın tadını çıkarmakla kalmıyor, aynı zamanda nefes de alıyorsunuz temiz hava. Ayrıca parklarda benzer düşüncelere sahip insanlarla tanışabilir ve birlikte koşabilirsiniz, böylece bu kadar sıkıcı olmaz. Herkesi sollamaya gerek yok, bu konuda asıl mesele hız değil, asıl mesele sürecin kendisidir. Hız çok hızlı olmamalıdır. Yorgun hissediyorsanız veya bacaklarınız ağrıyorsa koşmayı bırakmak veya yürümeye başlamak daha iyidir.

Aniden daire çizmeye başlamanıza gerek yok; süreyi yavaş yavaş artırmanız ve yeteneklerinize güveniyorsanız hızı artırmanız gerekir. Dışarıda kış ya da yağmur yağıyorsa koşu bandı sabah koşmaya alternatif olabilir. Tabii ki, bu tam teşekküllü olanın yerini almayacak fiziksel egzersiz temiz havada, ama bir süreliğine işe yarayabilir. Satın almaya karar verirseniz koşu bandı, kararınıza ve bunun üzerinde çalışacağınıza güvenmeniz gerekir, çünkü Çoğu zaman böyle bir özellik yalnızca ilk seferde başarılı olur ve daha sonra gereksiz yere oturup toz toplar.

Sabah koşu süresi 10 dakikayı geçmemelidir. Gelecekte eğitim süresini 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Açık hava aktivitelerine yeni başlıyorsanız ilk ders çok kısa olmalı çünkü... Alışkın değilseniz bağları esnetebilirsiniz ve stresten bacaklarınız ağrıyabilir. İlk günden sonra ara verip gün aşırı ders çalışmak daha iyidir. İlerleyen süreçte kaslarınız yüke alıştıkça her gün koşabilirsiniz. Kendinizi yorgun hissediyorsanız aktiviteyi durdurmak daha iyidir. Yanınıza bir şişe su veya şekersiz çay alabilir, yarış sırasında kısa molalar verip bir miktar sıvı içebilir, kısa bir ısınma yaptıktan sonra koşmaya devam edebilirsiniz. Koştuktan sonra mümkünse yatay çubukta şınav veya şınav çekerek ısınmaya devam etmeniz gerekir.

Çoğumuz için sabah egzersizleri yararsız ve etkisiz bir zaman ve enerji kaybıdır; uykulu bizlerin çocuk kamplarında yapmak zorunda kaldığımız bir şeydir. Ve birisi kilo vermeye yardımcı olabileceğine veya en azından neşelendirebileceğine inansa bile, zaman ve motivasyon eksikliği onun kendi kendine bakmasına izin vermez. Ya sebep hiç de zaman eksikliği değilse ve biz kendimizi yeni bir güne neşeli, taze ve formda başlamanın harika bir yolundan mahrum bırakıyorsak?

Sabah egzersizi: kararlılığınızı test etmek

Aslında zaman sıkıntısı yok, sıradan bir "tembelim" ve "beş dakika daha uyuyacağım" var. Sabah egzersizlerinin gücüne inanmıyorsanız, yağlarınızı neyin daha etkili bir şekilde yaktığını kendiniz düşünün: yatakta uzanmak mı yoksa küçük ama yine de bir fiziksel aktivite mi? Aynı şey.

Bu arada uyku sırasında vücudunuz saatte yaklaşık 50 kcal harcıyor. Ofiste hareketsiz çalışmak iki kat daha fazla yakar - saatte yaklaşık 100 kcal ve 5 km/saat hızla tempolu bir yürüyüş saatte 250 kcal yakar.

Yatakta sabah "esneme hareketleri" de bir tür egzersizdir ve ardından vücut güç ve enerjiyle dolar. Evcil hayvanlarınıza dikkat edin, muhtemelen uykudan sonra kesinlikle esnediklerini ve bunu gün boyunca tekrar tekrar tekrarladıklarını fark etmişsinizdir. Hayvanlar bunu içgüdüsel olarak yaparlar ve bunun nedeni uyku sırasında normal kan akışının bozulması ve kanın dağılması, vücudu oksijenle doyurması, metabolizmayı hızlandırması ve beyni uyandırması gerektiğidir.

Egzersiz sabahları kişi üzerinde benzer bir etkiye sahiptir, ancak çok daha büyük ölçüde, çünkü vücuda sadece güç ve dinçlik kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye ve formda kalmaya da yardımcı olur. Elbette sabahları çılgın kardiyo ve ağır yükler yapmamalısınız. Öncelikle en yüksek verimliliğin uyandıktan 2-3 saat sonra ortaya çıktığı uzun zamandır biliniyor ve sabah egzersizleri kesinlikle bu döneme girmiyor. İkincisi, sabahları vücut daha az elastiktir ve önce onu iyice yoğurmanız ve germeniz gerekir, bu da kesin zaman, ki bu genellikle sabahları pek fazla değildir. Kahvaltı yapmadıysanız vücudunuz yeterince kahvaltı yapamayacaktır. ağır yükler enerji miktarı ve yerseniz, yiyecek emilene ve vücuda “yakıt” girene kadar beklemeniz gerekir ki bu da bizim için uygun değildir. Bu nedenle kısa süreli, orta yoğunlukta egzersiz en iyisidir.

Peki sabah egzersizleri bize dinçliğin yanı sıra ne verir?

• metabolizmanız hızlanır ve gün boyunca genel olarak daha fazla kalori yakarsınız;
• sabah egzersizleri sizi disipline eder, daha ısrarcı ve özgüvenli kılar;
• fiziksel aktivite düşünce süreçlerini harekete geçirir;
• vücut daha güçlü ve daha formda hale gelir;
• Terlemeyle vücutta biriken atıklar ve toksinler dışarı atılır.

Ek olarak, egzersizin şüphesiz avantajı, pratikte hiçbir kontrendikasyonun bulunmamasıdır, çünkü egzersizleri ve zorluk seviyelerini kendiniz seçebilirsiniz. Zıplayamıyorsanız çömelin; çömelemiyorsanız eğilin veya bükün. Elbette sorunlarınızı biliyorsanız - örneğin eklemler, kalp, omurga ile ilgili olarak doktorunuza danışmanız daha iyi olur, size kesinlikle fayda sağlayacak egzersizler ve hangilerinden kaçınmanın daha iyi olacağını önerecektir.

Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz yapmaktan kaçınmanın daha iyi olduğu bazı hastalıklar vardır (kabul edelim, bunun kimsenin başına gelmesi pek olası değildir):

• vücut ısısının yükseldiği hastalıklar;
• malign tümörler;
• yüksek/düşük tansiyon;
• vücutta inflamatuar süreçler;
• kanama;
• böbrek hastalıkları.

Düzenli sabah egzersizinden alabileceğiniz sonuçlar önemli ölçüde değişebilir. Her şey aktivitenin yoğunluğuna ve kişinin başlangıç ​​ağırlığına bağlıdır. Orta şiddette düzenli egzersizle, büyük kilolu bir kişi haftada bir kilogramı kolaylıkla "kaybedebilir". Ancak beslenmenize dikkat etmezseniz bir mucizenin gerçekleşmeyeceğini unutmamak önemlidir. Mümkünse hızlı karbonhidratların vücuda alımını sınırlamanız ve protein, sebze ve meyve açısından zengin besinler yemeye daha fazla önem vermeniz gerekir.

Nereden başlamalı?

Yataktan fırladıktan (veya sürünerek) hemen sonra egzersiz yapmamalısınız. İlk önce bir bardak içmelisin ılık su, birkaç limon dilimiyle daha iyi. Bu, vücudu uyandırmaya ve metabolizmayı “başlatmaya” yardımcı olur.

Ayrıca antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında su içebilirsiniz ve içmelisiniz (tabii ki istiyorsanız zorlamamalı, susuzluğunuza güvenmelisiniz). "Antrenman sırasında su içemezsin" gibi tavsiyeler en azından %80'i sıvı olan bir canlı için garip geliyor.

Aç karnına yapılan orta yoğunluktaki sabah egzersizleri yağ yakımı açısından en etkili olanlardır. düşük seviye Vücuttaki glikojen. Glikojen rezervlerine erişim olmadığında vücut, stratejik rezervlerinizi yanlarda birikintiler şeklinde parçalamaya başlar, böylece yağ metabolizmasını etkinleştirir ve hızlandırır.

Vücudumuzun iki tür enerji rezervi vardır: kısa vadeli (bu glikojendir, vücut için hızlı erişimde “yakıttır”, ancak çok sınırlı sayıda) ve uzun vadeli (burada ulaşılması çok zor olan nefret edilen yağdan bahsediyoruz). Vücut her zaman önce glikojeni kullanır ve ancak glikojen tükendikten sonra yağ rezervlerinin parçalanmasıyla elde edilen enerji devreye girer.

Amacımız uzun vadeli rezervlere ulaşmak ve onları yakmak. Ve bu en etkili şekilde sabah kahvaltısından önce, glikojen depolarının hala boş olduğu saatlerde yapılabilir.

Antrenmanınız çeşitli atlamalar ve benzeri egzersizlerden oluşuyorsa yalınayak değil, spor ayakkabıyla yapmalısınız.

Takip ettiğinizden emin olun doğru teknik egzersizler yapmak. Egzersizin temposunu ve tekrar sayısını ancak egzersizi doğru yaptığınıza ikna olduğunuzda artırmaya değer.

Kahvaltınızı yapın ve antrenmanınızı bitirdikten sonra yıkayın.

Evde çalışmak

Yukarıda belirtildiği gibi, yatakta hafif bir ısınmaya dönüşen sabah "esneme hareketleri" ile antrenmana başlamak en iyisidir. Bu şekilde vücudunuzu daha ciddi strese hazırlayabilirsiniz.

Video: yatakta sabah egzersizleri

Bundan sonra daha aktif eylemler gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Aslında sabah egzersizleriniz her şeye benzeyebilir; her türlü aktivite kesinlikle sonuç getirecektir. Örneğin yeni başlayanlar için şöyle olabilir:

1. Vücut öne, sağa, sola, geriye doğru eğilir - 10 tekrar.
2. Çömelme - 10 kez, üç set, setler arasında 30 saniye dinlenin.
3. Plank – 10 saniye ile başlayın. Süreyi yavaş yavaş artırın. İnanın bana, siz de her gün bahis oynamaktan keyif alacaksınız Yeni Rekor, kendini aşmak.
4. Çömelme ile hamleler (ağırlık destek ayağına aktarılır) - her bacak için 10 kez, 2 set, setler arasında 30 saniye dinlenin.

Toplamda bu egzersizler on dakikadan fazla sürmeyecek. Ayrıca sabahları bunları yapmak hiç de gerekli değildir. Bükülme gibi çömelme ve hamleler gün boyunca periyodik olarak tekrarlanabilir. İnanın kalçalarınıza fayda sağlayacaktır.

Belirli bir bölgeyi hedeflemek istiyorsanız belirli kas gruplarını hedef alan egzersizlere odaklanabilirsiniz.

Video: “Neşeli sabah”, kilo kaybı için sabah egzersizleri

Karın egzersizleri

Tahmin edebileceğiniz gibi karın egzersizleri karın egzersizlerinden oluşur. Karın bölgesinde kilo vermek için aşağıdaki egzersizleri yapmak en iyisidir.

Mekik

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, dizler bükülmüş. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, dirseklerinizi açın. Nefes verirken üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın ve nefes alırken indirin. Yalnızca kürek kemikleri yerden kaldırılabilir. Ellerinizle başınızın arkasına ve boynunuza baskı yapmayın!

Bacak kaldırma

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, belinizi sıkıca bastırarak, kollarınızı vücut boyunca uzatarak. Bacaklar vücuda dik açıyla kaldırılır. Bacaklarınızı yavaşça aşağıya indirin, topuklarınız yere değmeden birkaç saniye donun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt sırtınızın her zaman yere bastırıldığından emin olun.

Tahta

Plank egzersizinin tanıtıma ihtiyacı yok. Tercihinize göre düz kollara veya dirseklere yaslanarak yapabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaya çalışın; bunu yapmak için bir kronometre alın ve zamanı not edin. Her gün egzersizi yaptığınız süreyi en azından birkaç saniye artırmaya çalışın. Bel bölgenizin düz olduğundan, bacaklarınızın düz olduğundan ve tüm vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Karın kaslarınızı ve gluteal kaslarınızı sıkın.

Yan ve ters planklar da karın kaslarınız için harikadır.

Video: karın egzersizleri

Bacaklar, kalçalar ve uyluklar için egzersizler

Kalça, kalça ve bacaklara yönelik egzersizler çok çeşitlidir. Önemli olan, özel ekipman gerektirmedikleri için çoğunun evde yapılabilmesidir. Önemli olan, özellikle ağız kavgası yaparken doğru tekniği izlemektir.

Squat ile ilgilidir temel egzersizler Bu, bunların uygulanması sürecinde çeşitli kas ve eklem gruplarının çalışmaya dahil olduğu anlamına gelir. Sırt kemerli olmalı, topuklar yerden kaldırılmamalıdır. Dizler ayak çizgisinin ötesine geçmemeli, içe doğru “düşmemeli” veya “yürümemelidir”. Bakış yukarıya doğru yönlendirilir, pelvis geriye doğru yatırılır.

Video: kalçalar, uyluklar ve bacaklar için bir dizi egzersiz

Kollar, göğüs ve sırt için egzersizler

Şınav kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmenize, güç ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Çok çeşitli varyasyonlar, farklı kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olur. Ayrıca tıpkı plank gibi şınav da tüm vücudunuz için güçlü, kaslı bir çerçeve oluşturmanıza yardımcı olur.

Şınavın avantajı, görünüşte sıradan bir egzersizi basitleştirmek ve karmaşıklaştırmak için çok sayıda seçeneğin bulunmasında da yatmaktadır. Tamamlayamıyorsanız klasik versiyon Başlangıç ​​olarak şınavları bir masadan, kanepeden ya da dizlerinizden yapabilirsiniz.

Klasik şınav, elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde yatmayı içerir. Trisepslerinize daha fazla baskı uygulamak istiyorsanız kollarınızı biraz daha dar bir araya getirin; göğüs kaslarınıza odaklanmak istiyorsanız kollarınızı daha geniş açmalısınız.

Elbette el egzersizleri şınavla sınırlı değil. Üstelik sanılanın aksine kollarınızı tam anlamıyla eğitmek için evinizde özel ekipmanlara sahip olmanıza da gerek yok.

Video: kollarınızda kilo vermek için egzersizler

Kilo kaybı için akşam egzersizleri

Planda akşam egzersizleri Genel öneriler sabahtan pek farklı değil. Tok karnına egzersiz yapılması tavsiye edilmez; akşam yemeğinden sonra yemek daha iyidir. Günü sonlandırıp sıfırlamanın harika bir yolu kilolu bir akşam koşusu, hatta yürüyüştür.

Akşam egzersizi ile sabah egzersizi arasındaki temel fark yoğunluğudur: Sabah vücudumuzu uyandırmak zorunda kalırsak, o zaman akşam tam tersine aşırı egzersiz yapmamak önemlidir, aksi takdirde uykuya dalmak zor olacaktır. Akşam egzersizi vücudun bir bütün olarak rahatlamasına ve fiziksel ve duygusal stresin hafifletilmesine yardımcı olur.

Video: akşam egzersizleri

Egzersiz herkes için bir spordur

Egzersizin elbette vücut üzerinde olumlu etkisi vardır ancak yaş, cinsiyet, kilo ve sağlık durumunu dikkate alarak kendinize uygun bir egzersiz seti seçmek önemlidir.

Çocuklar için sabah egzersizleri

Çocuklar için egzersizin önemli bir kuralı: Eğlenceli bir formatta yapılması gerekir, aksi takdirde çocuk süreçten zevk alamayacak ve ilk fırsatta her şeyi bırakacaktır. Tüm egzersizler sorunsuz ve ebeveyn gözetiminde yapılmalıdır.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz şöyle görünebilir:

1. Farklı yönlere eğilir. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, eller belde. Her yönde 5 eğim.
2. İleri bükülmek. Dizlerinizi bükmeden yere dokunmaya çalışın. 10 kez tekrarlayın.
3. Yerde kırışık. Öne doğru eğilmekle hemen hemen aynı: yere oturarak ve dizlerinizi bükmeden parmaklarınızla ayak parmaklarınıza 10 kez dokunun.
4. Squat – 10-15 tekrardan oluşan 20 set.
5. Tek ayak üzerinde dururken dengeyi korumaya çalışın. 15 saniye ile başlayıp yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz.
6. "Bot". Karnınızın üstüne uzanıp kollarınızı öne doğru uzatırken aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Birkaç saniye donun, kollarınızı ve bacaklarınızı indirin, 10 kez tekrarlayın.

Video: çocuklar için egzersizler

50 yaş üstü herkes

Yaşlılara yönelik egzersizler atlama, itme veya sarsılma içermemelidir. Sakin bir tempoda, iyi havalandırılmış bir alanda ve rahat kıyafetlerle yapılmalıdır.

Yaşın vücudun tüm sistemlerini etkilediğini unutmamak önemlidir, bu nedenle genel olarak yük ve yoğunluk orta düzeyde olmalıdır. Nabız hızınızı izlemelisiniz ve ağrı, baş dönmesi veya sağlığınızda bozulma hissederseniz egzersizi derhal bırakmalısınız.

Video: yaşlılar için egzersizler

Anne adaylarına not

Hamileliğin herhangi bir aşamasında fiziksel egzersiz yapılması tavsiye edilir - tabii ki belirli kontrendikasyonlar yoksa, bu bireysel bir olgudur. Egzersiz sayesinde kendinizi formda tutabilir ve çatlak oluşumunu önleyebilirsiniz, nefes eğitimi ise doğumun daha kolay gerçekleşmesine yardımcı olacaktır. Tüm hareketler keskin dönüşler, bükülmeler veya ağır kaldırma olmadan düzgün olmalıdır.

Video: Hamile anneler için egzersizler

Bununla birlikte, hamile annelerin egzersiz yapmaması gereken bir takım kontrendikasyonlar vardır:

• kusmanın eşlik ettiği toksikoz;
• düşük yapma tehdidi veya önceki hamilelik sırasında düşük yapma;
• rahim iyi durumda;
• plasenta çok düşük;
• karın ağrısı;
• soğuk algınlığı veya diğer hastalıklar (örneğin diyabet).

Erkekler için sabah egzersizleri

Erkekler de sabah egzersizlerinin faydalarını göz ardı etmemelidir.

Video: erkekler için sabah egzersizleri

Video: erkekler için sabah egzersizleri: A. Mamatov’un tekniği

Yukarıdakilere ek olarak birçok şey var. alternatif yollar egzersizlerle vücudunuzu düzene sokun. Bunlar, örneğin dans egzersizlerini içerir. Kalori yakmanın ve kasları güçlendirmenin yanı sıra, kazanacaksınız. harika bir ruh hali tüm gün boyunca. Ancak aşırı kiloluysanız atlama içeren egzersizlerin önerilmediğini unutmayın.

Video: dans egzersizleri

Unutmayın, herhangi bir egzersiz, hatta yatakta yapılan en basit esneme bile hiç yoktan iyidir, çünkü sabah tüm günün ruh halini belirler. Egzersiz ekstra kalori yakmaya, vücudu güçle doldurmaya ve beyni oksijenle doldurmaya yardımcı olur. Yağ yakımı için asıl şey, egzersizler arasında bir dakikadan fazla olmamak üzere kısa molalar vermektir. Herhangi bir fiziksel aktivite kalori israfıdır ve egzersizleri düzenli yaparsanız sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek ve fazla kilo verme hayalleriniz gerçekleşecektir.

Cevap "Şarj" kelimesinin kendisinde yatıyor. Vücudun aktif çalışma moduna geçmesine, kan dolaşımının ve metabolizmanın harekete geçmesine ve gün boyu pillerinizin şarj olmasına yardımcı olursunuz. Sabah egzersizleri, egzersiz yapmayan kişilerin vücutlarını sağlıklı durumda tutmalarına yardımcı olur. Sabah egzersizlerinin sağlığı iyileştirici beden eğitiminin günlük dozu olduğunu söyleyebiliriz.

Sabah egzersizleri sporcular için de faydalı olacaktır. Sağlık ve iyileşme işlemlerini gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, ağır ağırlık antrenmanından sonra kas gerginliğini azaltmak için iyice ısınıp esneklik geliştirmeye çalışın. Daha sonra kendinizi soğuk suyla ıslatın; bu, kas iyileşmesini hızlandırmak, kan dolaşımını iyileştirmek ve kan damarlarını güçlendirmek için çok faydalı olacaktır.

Seçenekler farklılık gösterebilir. Örneğin ana antrenmanlarınızda yapmaya zaman bulamadığınız ek, yardımcı egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.

Sabahları hangi egzersizleri yapmalısınız?

Sabah egzersizleri çeşitli şekillerde oluşabilir: jimnastik egzersizleri. Aslında antrenman öncesi basit bir ısınmaya çok benzer. kuvvet antrenmanı. Tüm eklemlerinize çok çalışmanız, tüm vücudunuzu esnetmeniz ve ısıtmanız, kaslarınızı esnetmeniz ve uyandırmanız gerekiyor. Bir sabah egzersizi olarak esnekliği geliştirmek için bir dizi egzersiz veya duruşu iyileştirmek için bir dizi kullanabilirsiniz; hafif bir koşu da mükemmeldir.

Ayrıca sabah egzersizlerinize bazı güç unsurlarını da dahil edebilirsiniz. Örneğin şınav ve karın egzersizleri. Her sabah egzersizini su prosedürleriyle bitirmenizi öneririz - kendinizi soğuk suyla ıslatın.

Sabah egzersizi ne kadar sürmeli?

Sabah egzersizlerine en az 10-15 dakika ayırmanızı öneririz. Bu süre zarfında tüm vücudunuzu ısıtmak ve esnekliği geliştirmek ve duruşu iyileştirmek için çeşitli egzersizler yapmak için zamanınız olacak. Hedefinize ve yeteneklerinize bağlı olarak daha uzun süreli egzersizler yapabilir, buna daha fazla gelişimsel egzersizler ekleyebilir veya örneğin daha uzun bir koşu yapabilirsiniz.

Çok sayıda farklı egzersiz yaparsanız veya sabah egzersizleriniz yeterince uzun sürerse, bu artık egzersiz değil, tam teşekküllü bir spor eğitimi olabilir. Tam olarak ne yapacağınız, küçük bir sabah egzersizi veya tam teşekküllü bir spor antrenmanı, hedefinize, yeteneklerinize ve spor programınıza bağlıdır.

Uyandıktan sonra ne kadar süre geçmesi gerekiyor?

Sabah uyandığınızda taze bir nefes alabilmek için öncelikle yüzünüzü yıkamanızı ve dişlerinizi fırçalamanızı öneririz. Gerekirse bir miktar su içebilirsiniz. Evde ders çalışıyorsanız, odanın iyi havalandırılması ve temiz sabah havasıyla doldurulması için pencereyi önceden açın. Artık kolay ısınma egzersizlerine başlayabilir ve yavaş yavaş daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz.

Düzenli egzersiz yapıyorsanız egzersiz yapmanız gerekir mi?

Sağlık için veya kilo vermek için fitness yapıyorsanız, sabah egzersizlerinin yardımıyla ana antrenmanlarınızı tamamlayabilirsiniz. Örneğin ekstra hafif bir koşu ve karın kaslarına yönelik egzersizler yapabilir, duruş ve esneklik geliştirmeye yönelik egzersizler yapabilir, sabah su tedavileri yapabilirsiniz. Bütün bunlar size fayda sağlayacaktır. Ek egzersizler yapıp yapmama isteğinize ve genel antrenman programına bağlıdır.

Kas kütlesini artırmak için kuvvet sporu yapıyorsanız, elbette egzersiz sırasında iyileşmeyi engellememek için kaslarınızı çok fazla zorlamamalısınız. Ancak sabah sağlıklı yaşam prosedürlerini de yapabilirsiniz - esneklik ve sertleşme egzersizleri. Bu faydalı olacak ve kas iyileşmesini artıracaktır.