Kilo almamak için diyeti bırakmak. Diyetten çıkmanın doğru yolu
Diyet tamamlandı, terazinin okları çektiğiniz acıların boşuna olmadığını gösteriyor. Ne yazık ki, istatistikler amansız - kaybedilen kilogramlar çoğu zaman "haklı" yerlerine geri dönüyor. Diyetten doğru şekilde nasıl çıkılır? Elde edilen sonuç nasıl korunur?
Kilo neden geri geliyor?
Vücudumuz akıllıdır: kalori alımındaki keskin bir azalmaya bir tasarruf modu getirerek tepki verir. Bunun için metabolizma hızı yavaşlar ve vücut ısısı biraz düşer.
Diyet tamamlandıktan ve kalori alımı normale döndükten sonra normal seviye vücut, yağ dokusunun bir kısmını "yağmurlu bir gün için" bir kenara ayırma eğilimindedir. Bu tamamen doğal bir tepkidir; yetersiz kalori alımı potansiyel olarak yaşamı tehdit eder ve hiç kimse kendini koruma içgüdüsünü iptal edemez.
Makul bir kalori alımını korurken bile bir miktar "geri dönüş" gözlemlenir (örneğin, 3 kg'dan 0,5-1 kg geri dönüş). Peki, diyetten sonra coşkuyla "yetiştiğimiz" durumlar hakkında ne söyleyebiliriz - burada her şey daha da üzücü. Ağırlık hızlı bir şekilde önceki seviyesine geri döner, hatta bazen bir miktar "ek ağırlık" da eklenir.
Bir şey daha var: Kural olarak, ilk kilo verme girişimi en iyi sonuçları sağlar. Sonraki diyet zaten çok daha az etkili olacak - "korkmuş" vücut, "daha az önemli" kas dokusundan ödün vererek yağ birikimlerini yakma konusunda son derece isteksiz olacaktır. Daha doğrusu ne kadar sık diyet uygularsanız sonuç o kadar kötü olur. Dolayısıyla görevlerimiz arasında sadece kilo vermek değil, aynı zamanda sonucu korumak da var - bu, tekrar tekrar diyet yapma ihtiyacını ortadan kaldıracaktır.
Diyetten doğru şekilde nasıl çıkılır?
Birinci kural: Kalori alımını kademeli olarak artırın
Beslenme uzmanları şöyle diyor: Diyeti tamamladıktan sonra hemen tam teşekküllü (kalori açısından) bir diyete geçemezsiniz - bunun, kaybedilen kilogramların geri dönüşüne yol açması neredeyse garantidir.
Diyete başlarken, planlanandan biraz daha uzun süreceğini hemen anlayın. Sadece bir sonraki aşama giderek daha az zorlu olacak.
Diyetinizi yavaş yavaş genişletin. Yiyecek porsiyonlarını biraz artırın, daha fazla sebze, tatlı ve ekşi meyve ve otlar ekleyin. Yağsız et, balık ve az yağlı süt ürünleri yiyebilirsiniz.
Basit karbonhidrat miktarı minimum düzeyde olmalıdır. Çok fazla tuz kullanılması da istenmez - mümkün olduğu kadar otlar ve kaliteli soya sosuyla değiştirin.
Günlük sıvı alımınızın (ilk öğünler dahil) 2-3 litre (herhangi bir kontrendikasyon yoksa) olduğundan emin olun.
Diyeti tamamladıktan hemen sonra kalori sayısını sıkı bir şekilde kontrol edin: kural olarak seviyeleri 1800-2000 kcal ile sınırlıdır.
Kalorilerinizin büyük bir kısmını günün ilk yarısında tüketmeye çalışın; akşamları sadece hafif yemeklere izin verilir ve yatmadan önce hiç yemek yememelisiniz (eğer çok açsanız, bir bardak az miktarda içebilirsiniz). yağlı kefir).
Günde 4-6 kez yemek yiyin - bu durumda açlık hissi acı verici olmayacaktır. Yiyecek porsiyonları küçük olmalıdır.
Yemekten önce bir bardak durgun su için. Yiyecekleri küçük bir tabağa koyun ve küçük bir kaşıkla yiyin.
İkinci kural - fiziksel aktivite
Metabolizmayı destekleyin doğru seviye spor size izin verecektir. Haftada 3-4 kez egzersiz yapın - makul bir kalori alımını korurken, bu yalnızca elde edilen sonuçları korumakla kalmayacak, aynı zamanda bir miktar yağ da yakacaktır. Lütfen unutmayın: Bu, ölçeğe yansımayabilir - yakılan yağın yerini daha ağır kas dokusu alacaktır.
Tekrar kilo almadan diyetten nasıl çıkılacağına dair ipuçları ve püf noktaları. Kural olarak, kaybedilen kiloyu korumak imkansızdır, bunun nedeni fiziksel nedenler değildir, büyük olasılıkla psikolojik faktörlerden kaynaklanmaktadır. Bu yazıda kilo verme sırasında kilo kaybına neden olan ana hatalara bakıyoruz. hızlı arama tartıda istenilen sayıya ulaştıktan sonra ağırlık.
Bir önceki yazımızda bu konuyu aktif olarak tartışmıştık. Bugün daha azımız yok ilginç konuİstenilen kiloya ulaşıldığında diyetten nasıl düzgün bir şekilde çıkılacağı hakkında. Baştan sona sürdürülen sıkı bir diyet, ödülü kaybedilen kilogram olan bir tür başarıdır. Ancak kilo verirken yaşanan tüm çabaların ve zorlukların savaşın sadece yarısı olduğu ortaya çıktı. İstatistiklere göre, kilo veren yalnızca her beş kişiden biri bu sonucu korumayı başarıyor. Diğerleri için ağırlık kısmen, tamamen, hatta bir "bonus" ile geri döner. Bunun nedeni diyetten ayrılmanın yanlış yapılmasıdır. Peki kaybedilen kilo nasıl korunur? Diyet bittikten sonra neler yapılabilir ve yapılamaz?
Diyetten çıkarken yapılan temel hatalar
Çoğu kilo verme sistemi ciddi diyet kısıtlamaları içerir:- enerji tüketiminde azalma;
- belirli ürünlerin reddedilmesi;
- tüketilen yiyecek miktarının azaltılması;
- yağ ve/veya karbonhidrat tüketiminin azaltılması;
- öğünler arasında uzun bir ara (18-19.00'dan önce akşam yemeği yemeniz gerekiyorsa veya hiç akşam yemeği yememeniz gerekiyorsa).
Diyetten nasıl doğru bir şekilde çıkılacağını bilmeyen birçok kişi hata yapar. İşte en yaygın olanları.
1. Ne yazık ki her zaman doğru olmayan normal diyetinize hemen dönüş.
Çoğu zaman diyeti bitirme anı, kadınlarda diyetin koyduğu tüm yasakların kaldırılmasını simgelemektedir. Altıdan sonra yemek yemek imkansızdı - artık akşam saat onda akşam yemeği yemek oldukça mümkün. İnsan ancak bir pastayı hayal edebilirdi - neden kendinizi olabildiğince zengin krema içermesi için büyük bir parçayla ödüllendirmiyorsunuz? Fiziksel olarak değil, psikolojik olarak aç kalan vücut, frenlerden kurtulur. Aşırı yeme ve kaybedilen kiloları telafi etme riski vardır.2. Diyetten ayrılmanın tatil ya da tatile tesadüf etmesi.
Bazı nedenlerden dolayı tatillerden önce, deniz kenarına gitmeden vb. önce kilo vermek bizim için adettir. Daha dün kız karabuğday ve kefirin üzerine veya daha da kötüsü az yağlı yoğurdun üzerine "oturdu" ve bugün yağlı et, mayonez salataları ve alkolle dolu görkemli bir masaya oturuyor. Veya ılık denize, her şey dahil bir otele uçar. Orijinal formlara dönme riski çok büyük.3. Yemek yemeyi daha fazla reddetmek.
Zaten diyet yaparak kilo vermiş ve kısa sürede kilolarına geri dönen kadınlar yemek korkusu yaşayabilir. Zararlı olabilecek bir şey yerlerse tekrar kilo alacaklarını düşünüyorlar. Ve diyetlerini daha da kısıtlıyorlar. Vücut bir dengeleme mekanizmasını çalıştırır; ağırlıktaki keskin bir düşüşün ardından, aynı derecede keskin bir yukarı sıçrama olur. Fazla kilolar kelimenin tam anlamıyla birdenbire ortaya çıkıyor.Kilo almadan diyetten nasıl çıkılır?
Oruç tutma veya diyetin keskin bir şekilde kısıtlanmasıyla ilişkili kilo verme sistemleri, eğer gerçekten yetkin beslenme uzmanları tarafından geliştirildiyse, doğru çıkış için ayrı bir paragraf sağlar. Normal bir diyete dönüş aşamaları belirtilmemişse aşağıdaki genel kuralları kullanabilirsiniz:1. Bir miktar kilo almanın kaçınılmaz olduğunu kabul edin.
Diyet sırasında, özellikle de uzun süreli veya yarı aç kalındığında, kişi sadece yağ kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesi ve su da kaybeder. Günün sonunda vücut yenilenir. Normalde verilen kiloların 1/3'ü geri dönebilir. Ancak bu "geri alma" genellikle hacimleri hiçbir şekilde etkilemez. Bu nedenle sonucu tartarak değil, bel, karın, göğüs ve kalça hacmini ölçerek kontrol etmek daha iyidir.2. Porsiyon miktarını, çeşitliliğini ve kalori alımını kademeli olarak artırın.
Diyetten çıkarken günde bir ürünün tanıtılması, diyetin kalori içeriğinin günde 50 kcal artırılması ve kademeli olarak bu seviyeye getirilmesi tavsiye edilir. Tek seferde tüketilen besin miktarının sebze, meyve ve proteinli besinler yoluyla arttırılması daha doğru olur.3. Hızlı karbonhidratlara dikkat edin.
Diyetten çıkarken en acımasız şakayı yapabilirler. Kilo verme sistemi tatlılardan tamamen uzak durmayı içeriyorsa, kendinizi keklerle ödüllendirmeye gerek yoktur. çörekler. Diyetinizi kurutulmuş meyveler ve tatlı taze meyveler, bal veya aşırı durumlarda küçük miktarlarda marshmallow, marmelat veya lokumla "tatlandırabilirsiniz". Ayrıca şunu bilmenizde fayda var.4. Yiyeceklerinizi aşırı tuzlamayın.
Kilo verirken tuz genellikle yasaktır. Her ne kadar yumuşak yiyeceklerden sıkılsanız da diyetten çıkarken her şeyi hemen tuzlayamazsınız. Yemeğin tadını çeşitlendirmek için hazır tuzlanır veya organik baharatlarla tatlandırılır.5. Kesirli öğünlerden tasarruf edin.
İdeal olarak bunlar üç ana öğün ve iki atıştırmalıktır.6. Optimum bir içme rejimini koruyun.
Sağlıklı bir yetişkin için, diyet yapıp yapmadığına bakılmaksızın günde 2 litre su normdur.1. Diyet geçici bir önlem olarak alınmamalıdır.
Belki sayesinde katı kurallar Oruç tutarak aylarca, yıllarca biriken birikimlerden kurtulmak mümkün olacak fazla kilo. Ancak bu tüm sorunların çözümü olmayacaktır. Ağırlığın tekrar geri gelmesini önlemek için genel olarak diyetinizi ve yaşam tarzınızı ayarlamanız gerekir. Sonuç formdadır Ince şekil ve size uygun olmayan bir diyetten vazgeçtiğiniz takdirde ideal kilonuz uzun süre korunacaktır. olağan diyet, ama doğru olana.2. Spor hayatın bir parçası haline gelmeli.
İlk olarak, fiziksel aktivite metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. İkincisi ise diyet menüsü yetersizdi, yağla birlikte gitti kas kütlesi. Egzersiz yapmak onu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Burada komik bir durum ortaya çıkabilir: Diyetten bir ay sonra kilonuz biraz artabilir. Ancak bu tam olarak kaslar nedeniyle gerçekleşecek. Figürünüzün eskisi kadar ince olduğundan emin olmak için hacimlerin kontrol ölçümünü yapabilir veya eski kıyafetleri deneyebilirsiniz.3. Açlık diyetlerini kötüye kullanmayın.
Sonraki her birinin metabolizmayı daha da yavaşlattığı ve giderek daha az sonuç verdiği kanıtlanmıştır. Ve büyük olasılıkla uzun süre tutunamayacak. Bazen sağlık yararları ile kilo verebilmek için tüketiminizi sınırlamak yeterlidir.Ve tabii ki olumlu tutumu ve özgüveni de unutmamalıyız. Sonuçta diyette kalmayı ve kilo vermeyi büyük ölçüde onlar sayesinde başardılar. Bu aynı zamanda kilonuzu da koruyabileceğiniz anlamına gelir.
Tekrar kazanmamak için diyetten doğru şekilde nasıl çıkılır? kilolu? Sadece basit önerileri takip edin!
Gereksiz kaldırmak için vücüt yağı, kendinizi her türlü tatlıyı yemekle ve fiziksel aktiviteyle sınırlamanız gerekir. Doğru diyeti seçmek önemlidir. Göz önünde bulundurulması gereken bir dizi faktör vardır:
Kilo vermenin özü
"Favori" diyeti obeziteye yatkın kişiler için uygundur. Her şeyden önce 20 ila 40 yaş arası kadınlar. Fermente süt ürünlerini seviyorsanız denemeyin olumsuz duygular Eğer tatlı çöreklerden kuru meyvelere geçiş yapıyorsanız ve metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız bu yöntemi seveceksiniz. Etki, yalnızca yolu takip ettikten bir ay sonra görsel olarak farkedilecektir. doğru beslenme. "Favori" diyetinden kademeli olarak çıkmak, güvenilir sonuçlar sağlayacaktır.
Tekniğin dönemleri
Diyet birkaç dönemden oluşur. Her birinin kendi görevi vardır. Sonuç elde etmek için sırayı takip ettiğinizden emin olun. “Favori” diyetinden nasıl çıkılacağını öğrenmek için aşağıyı okuyun.
Birinci
Nazik masaya geçelim. Bu, 14 gün içinde vücudunuzu yeni kurallara hazırlayacağınız anlamına gelir.
Zengin hamur işleri, yağlı, kızarmış, tuzlu, tütsülenmiş ve baharatlı yiyecekleri unutmalısınız. Mümkünse şekeri bal veya tatlandırıcıyla değiştirin. Pişirme aşağıdaki yöntemler kullanılarak gerçekleştirilir: pilav, buharda pişirme, fırınlama, ızgara, açık ateşte veya odun kömüründe.
Vücudunuzu aynı anda yemek yemeyi öğretmek önemlidir.
Tüm döneme ait menü aşağıdaki tabloda yer almaktadır.
| Yemekler, saatler | 8:00 | 10:00 | 12:00 | 15:00 | 17:00 |
| Pazartesi | İki yumurta akı omleti, 200ml elma suyu posalı, sütlü yulaf ezmesi (5-10 gr ekleyebilirsiniz) tereyağı doğrudan porsiyona) | Muz veya armut | Lahana çorbası, yağsız dana biftek 100g, yeşillik ve taze sebze salatası | Az yağlı süzme peynir 150g, komposto veya çay | Haşlanmış beyaz kümes hayvanı eti 100g, taze veya haşlanmış sebzeler, kuru kayısı ve kuru üzüm kompostosu. |
| Salı | Lapa 5 tane 150 gr, soğutulmuş jambon dilimi, meyve kompostosu | Şekersiz yoğurt | Buharda pişmiş dana şinitzel 150 gr, sotelenmiş dolmalık biber, kabak ve domates | Ispanak ve roka salatası, 100g kepek unlu çörek | Fırında az yağlı balık 150g |
| Çarşamba | Otlar ve peynirli iki domates,
Bitki çayı, çavdar ekmeği |
Kuru kayısılı yoğurt 200g | Provence otları ile haşlanmış tavuk göğsü 200g, dolmalık biberli salatalık, komposto | Lorlu sufle 100g, greyfurt | Somon bifteği, haşlanmış pirinç |
| Perşembe | Yeşil bezelye ve salatalık salatası, iki dilim haşlanmış dana eti | Kefir 200ml | 200 gr haşlanmış dana eti ve ızgara sebzeler | Portakal ve çay | Dereotu ile kırmızı fasulye ezmesi |
| Cuma | Kuru üzümlü müsli | Jambonlu çavdar tostlu sandviç | Brokolili tavuk çorbası ve zeytinyağlı iki domates salatası | Bir kaşık ekşi krema ile rendelenmiş çiğ havuç salatası | Tavuk ciğeri sufle |
| Cumartesi | Muz veya avokado ile yulaf ezmesi | Peynir ve otlar ile ince lavaş | Taze lahana salatası ve tavuk pirzola | Süt veya yoğurtlu müsli | Çilek ile süzme peynir |
| Pazar | İki haşlanmış yumurta ve ballı çay | 1 portakal | Izgara patlıcanlı fırında patates | Kefir 200ml | Çilek ile sütlaç |
Bazı yemek veya ürünler size pahalı veya karmaşık geliyorsa, bunları eşdeğerleriyle değiştirmeyi deneyin.
Önemli: Merkezde sağlıklı diyet Diyetin ilk döneminin tamamında bir denge vardır: proteinler, karbonhidratlar, yağlar. İkincisini sınırlayacağız, ancak makul sınırlar dahilinde. Tek bir bileşen uzun süre sistemden çıkarılamaz.
Sindirimle ilgili asıl çalışmanın saat 13:00'ten önce yapılması mantıklıdır. Örneğin, kahvaltıda jambonu karşılayabilir ve öğle yemeğinde çok fazla diyet peyniri almayabilirsiniz. Ancak akşama yaklaştıkça kalori içeriği ve karbonhidrat miktarı azalır.
Saniye
Vücudunuz sağlıklı bir diyete alıştıktan sonra, oruç günleri haftada bir.
Boşaltmanın sizin için daha kolay olacağı günü belirleyin. Ve seçeneklerinizi seçin. Kefir, süzme peynir ve kefir ile kuru kayısı ve kuru erik veya tek başına kefir üzerine harcayabilirsiniz. Yaz aylarında mevsimine göre çiğ sebze ve meyveler imdadınıza yetişecektir.
Ancak fermente süt ürünleriyle yıkanmamalıdırlar. Bunun yerine yeşil veya bitkisel çay yeterli olacaktır.
Meyve günü
yiyebilirsin taze meyveler: elma, muz, kivi, greyfurt, portakal, ananas. Yüksek şeker içeriği nedeniyle karpuz, üzüm, kavun, hurma ve incirden kaçınılmalıdır. Meyve ve sıvı alımı arasında 30-40 dakika ara veriyoruz.
Sebze günü
Pişirmeden yemeye alışık olduğumuz çiğ sebzeleri ve kök sebzeleri kullanıyoruz. Bunlar lahana, havuç, soğan, genç kabak, domates, biber, salatalık ve otlardır. Az miktarda zeytinyağlı sosla salata yapın, Keten tohumu yağı veya limon suyu.
Önemli:İkinci dönemden sonra kendinizi enerji dolu hissediyorsanız, ruh haliniz normalse, o zaman bir sonraki aşamaya geçmekten çekinmeyin, değilse ilk aşamayı tekrarlayın.
Sonucun konsolidasyonu
Hazırlık dönemini ağrısız geçirenlere daha sıkı bir diyet öneriyoruz. 1 haftalık hedefi vücuda ihtiyacı olan her şeyi vermek, daha fazlasını değil. Tuz ve şekeri hariç tutuyoruz.
Menü seçenekleri
“Favori” diyetinden çıkmak için ilk menü tabloda yer almaktadır.
| Yemekler, saatler | 8:00 | 10:00 | 12:00 | 15:00 | 17:00 |
| Pazartesi | 200ml kefir | Gazsız maden suyu içmek. | Tavuk yağsız suyu 200ml | Sebze suyu 200ml | 200ml kefir |
| Salı | Otlar ile salatalık ve biber salatası | Havuçlu lahana salatası | Otlar ile iki domates | Kefir 200ml | İçme suyu, kefir 200ml |
| Çarşamba | 200 ml milkshake | Kereviz suyu 200ml | Tuzsuz tavuk suyu 200 ml | Kefir 200ml | Kefir 200ml |
| Perşembe | Greyfurt | Portakal ve kivi | Elma, portakal ve muzdan meyve dilimleri | Armut ve ananas | Muz |
| Cuma | İki adet haşlanmış yumurta | Peynir 100 gr | Haşlanmış tavuk göğsü 200 gr | Kefir 200 ml | Otlar ile fırında balık |
| Cumartesi | Milkshake 200ml ve şekersiz çay | Kefir 200ml | Tavuk bulyonu | Greyfurt suyu 200ml | Kefir 200ml |
| Pazar | Kefir 200 ml veya milkshake | Armut veya elma | Sebze suyuyla pirinç çorbası | Portakal veya greyfurt | Taze bir sebze salatası |
Önemli: 7 gün boyunca plana sadık kalın, ardından ilk dönemin menüsüne göre doğru beslenmeye geri dönün.
Çıkılacak ikinci menü:
- Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta
- Atıştırmalık: elma
- Öğle Yemeği: Sulu sebze çorbası, haşlanmış et parçası
- Öğleden sonra atıştırmalık: narenciye
- Akşam yemeği: haşlanmış sebzeler
- İkinci akşam yemeği: kefir veya doğal yoğurt.
Bir hafta boyunca bu menüye odaklanın; her gün diyetinize bir ürün katabilirsiniz.
Kilo verme sonucuna ulaşıldıktan sonra diyetten doğru şekilde çıkmak ve onu pekiştirmek çok önemlidir. Aksi takdirde kaybedilen kilolar çok çabuk geri gelecektir.
Çıkış kuralları:
- Beyaz lahanayı brokoli ile değiştirin - maksimum yağ yakma etkisine sahiptir.
- Protein ürünleri (yumurta, yoğurt, tavuk) birbirinden ayrı olarak tüketilmelidir.
Kontrendikasyonlar
Tip 3 obezite, diyabet veya herhangi bir metabolik bozukluğu olan kişilerin diyetlerini değiştirmeden önce bir uzmana danışmaları gerekmektedir. “Favori” diyeti 20 yaşın altındaki kişiler için önerilmez.
Diyetten yetkin bir çıkış anlamına gelir normal diyete kademeli dönüş. Size 5-10-15 günde kilo vereceğinizi vaat eden modern diyetlerin çoğu, ciddi gıda kısıtlamalarına dayanmaktadır. Bu nedenle normal beslenmenize geri dönerseniz, kaybettiğiniz tüm kilolar sizi çok hızlı bir şekilde tekrar bulacaktır. Bu önlenebilir mi? Diyetten vazgeçme sürecine tam sorumlulukla yaklaşırsanız mümkündür.
Diyetten nasıl çıkılır: prosedür
1. Düşük kalorili bir diyet uygularken vücudunuz metabolizmamı yavaşlatmak zorunda kaldım normal canlılığı korumak için. Bu nedenle menünüzün kalori içeriğini keskin bir şekilde artırırsanız, fazlalığın tamamı aşırı yağ oluşumuna doğru gidecektir. Bu nedenle diyetten doğru şekilde çıkmak çok önemlidir.
2. Öncelikle günlük ihtiyacınızı hesaplayın kalori alım oranı Diyetinize göre. Gözle değil, mümkün olduğunca doğru saymaya çalışın. Menü ise farklı günler birbirinden farklıysa, ortalama değeri hesaplayın.
3. Diyeti bitirdikten sonraki ilk hafta, sınırlı beslenme dönemine göre 50-100 kcal daha fazla tüketmelisiniz. 800 kcal yediyseniz 850-900 kcal için bir menü oluşturun. Bir hafta boyunca bu koridorda yemek yiyin. İlk hafta Diyetinizdeki yiyecekler temel olarak kullanılmalıdır. Diyetinizi aniden değiştirmeniz kesinlikle önerilmez.
4. Diyetten ayrılmanın ikinci haftasında kalori içeriğini 100 kcal daha artırın. Diyetinize daha fazlasını dahil etmeye çalışın sağlıklı ve besleyici gıdalar(sebzeler, et, yumurta, süzme peynir, hafif meyveler). Yemek yemene yardımcı olacak büyük miktarçünkü kalorisi daha düşük olan yiyecek.
5. Sonraki her hafta diyetinizin kalori içeriğini 100 kcal daha artırın. Kalorili diyet ne kadar düşük olursa, bundan kurtulmak o kadar uzun sürecektir. Buna göre 700-800 kcal ile başladıysanız, o zaman asgari norm 1700-1800 kcal'de 2,5 aya ihtiyacınız olacak.
6. Eğer diyet yemeğiözellikle zordu ve günde yaklaşık 500 kalori tüketiyordunuz, o zaman kalori alımınızı her hafta 100 birim artırmak çok yüksek olabilir. Bu durumda başlamaya değer %10'luk rakamlar. Onlar. ilk haftada kalorileri 50-60, ikinci haftada 55-60 vb. artırın. Ancak bunu 100 kcal'den fazla artırmamalısınız.
7. Diyetinizin kalori içeriğini ne ölçüde artırabileceğiniz verilerinize (boy, kilo, aktivite) bağlıdır; bununla ilgili daha fazla bilgiyi kalori sayma yöntemiyle ilgili makalede bulabilirsiniz. Diyetten ayrılma döneminde tamamen kurtulmanız mümkündür. fazla ağırlık. O zaman sadece alacağınız kalori alımına ulaşın sabit bir kiloyu korumak.
8. Proteinleri, karbonhidratları ve yağları saymaya çalışın: toplam kalorinin 30-40-30'u oranında olmalıdırlar. Hiçbir durumda yağ sayınızı 30 birimin altına düşürmeyin, bu neden olabilir hormonal bozukluklar. Yiyeceklerinizde yeteri kadar yağ tüketemiyorsanız bir çorba kaşığı zeytinyağı için (ancak günlük kalori alımınıza zeytinyağını da dahil etmeyi unutmayın).
9. Bu yöntem bu gibi durumlar için geçerli olmayacaktır. popüler diyetler Dukan ve Protasov gibi. Diyetten normale yetkin bir geçişi zaten dengeliyorlar ve sağlıklı beslenme. Bu yüzden mutlaka geçin tüm aşamalar Bu güç sistemlerinin başından sonuna kadar.
10. Asla yapmamanız gereken şey, diyetinizi bitirdikten sonra yemeğe “atmaktır”. İradenize güvenmiyorsanız daha iyi “Diyete” bile başlamayın. Kilo vermek yerine metabolizmanızı daha da kötüleştirecek ve daha da fazla kilo alacaksınız (kilo vermeyi, size çok çabuk geri dönecek olan 2-3 kg'lık geçici bir kayıp olarak görmediğiniz sürece).
Bu diyeti bırakma yönteminin çok zor olduğunu mu düşünüyorsunuz? O zaman kendine şunu sor: hangi sonucu elde etmek istiyorsunuz?? Fazla kilolarınızı verin, mutlu olun, sonra hepsini geri alıp daha da fazlasını mı kazanın? Muhtemelen değil. Konu kilo vermeye gelince anında sonuç alınamaz, bu yüzden sabırlı olun.
Bu diyetten çıkma yönteminin avantajları nelerdir:
- Yavaş yavaş metabolizmanızı geliştirerek vücudunuza bu fırsatı verirsiniz. adapte olmak normal beslenmeye.
- Bu yöntem sayesinde hariç tutmak diyeti bitirdikten sonra kaybedilen kiloları geri kazanma olasılığı.
- Yemek yemeyi öğrenebilirsin doğru ürünler . Bir hafta daha karabuğday lapasına nispeten sakin bir şekilde "oturabilirseniz", iki ay içinde kesinlikle çeşitlilik isteyeceksiniz. Günlük kalori alımınız sınırlı olacağından, tatlılar ve işlenmiş gıdaların menüden çıkarılması gerekecektir.
- Kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları saymayı öğreneceksiniz; ciddi bir adım atmak katı kısıtlamalar ve vücuda eziyet olmadan yetkin bir diyet oluşturmak.
Bu karmaşık ama etkili yöntem Vücudunuza zarar vermeden diyetten nazik bir şekilde çıkmanın yolu. Henüz bu kadar uzun vadeli bir projeye hazır değilseniz, o zaman belki Kilo kaybı için katı ve “açlık” diyetlerini tercih etmemelisiniz.
Bitti! Sonunda hedefinize ulaştınız: Terazinin oku, sevdiğiniz işaretin üzerinde duruyor. Görünüşe göre zafer kutlanabilir, ama... hayır! İçin savaş ideal ağırlık henüz bitmedi. Şimdi yeni bir görevle karşı karşıyasınız: Öğrenci günlerinizdeki kot pantolonların üzerinize tekrar oturduğu mucizevi diyetten normal bir diyete nasıl sorunsuz ve acısız bir şekilde geçiş yapabilirsiniz? Sonuçta oruç günlerine ve düşük kalorili menüye zaten o kadar alışmışsınız ki...
Aslında, katı diyetlerin yardımıyla aktif olarak kilo verdikten sonra, çoğumuzun "normal" gastronominin koynuna dönmesi o kadar kolay değil, ancak şunu kabul etmelisiniz - sonsuza kadar diyet yapamazsınız! Evet, bu "hızlı" diyetler hayatımızda sürekli var olmak için tasarlanmamıştır. Aksi takdirde dengesiz beslenme nedeniyle ciddi metabolik bozukluklar, sindirim sisteminin işleyişinde aksamalar meydana gelebilir ve fanatik bir “eşek arısı” beline olan arzu kolayca dönüşebilir. sinir bozukluğu beğenmek...
Ancak en rahatsız edici şey, hemen hemen her sıkı diyetin "tuzağı", haftalarca düşük kalorili bir menüyle kendilerini tüketen insanların %95'e varan kısmının, diyetin sonunda "kırılması" şeklindeki üzücü istatistiksel gerçektir. tekrar aşağıya iner ve hızla kilo alırsınız. Ve bazen yakın zamanda "düşürdüklerinden" çok daha büyük...
“İnatçı” kilogram
Diyet ne kadar katı olursa olsun vücudumuzun buna kendi yöntemiyle uyum sağladığı ortaya çıktı: genel metabolizma seviyesini azaltır, vücut ısısını yüzde biri kadar düşürür ve ekonomik enerji tüketimi moduna girer. Sonuç olarak, çok fazla hareket etmek istemiyoruz, sürekli uykulu hissediyoruz, kendimizi yorgun ve bitkin hissediyoruz ve özellikle çalışkan bazı "diyet kurbanları" sıcak bir odada bile donuyor. 
Ve şimdi, diyet nihayet istenen etkiyi sağladığında, normal yaşam tarzımıza dönme zamanının geldiğine karar veriyoruz. Kutlamak için rahatlıyoruz ve artık kendimizi yemek konusunda bu kadar katı bir şekilde sınırlandırmıyoruz. Ancak tasarruf etmeye alışkın olan vücut bize "inanmıyor": Ya sahibi kazara yiyecek alırsa ve yakında tekrar açlıktan ölmek zorunda kalırsa? Tabii ki, her ihtimale karşı yağ formundaki besinleri stoklamanız gerekiyor! Aslında olan şu: İstemeden tekrar kilo almaya başlıyoruz.
Üstelik, açlık grevi söz konusu olduğunda, vücudumuz son derece "kinci"dir: bir dahaki sefere sıkı bir diyete "devam etmeye" karar verdiğimizde, "yiyeceksiz" olana kesin bir tepki vermeye önceden hazırdır. ve ekstra kilo vermeye üçlü güçle direnecek! Sonuç olarak, açlık grevleri veya dengesiz beslenmeyle kendimizi ne kadar sık ve uzun süre yorarsak, fazla yağlardan kurtulmamız da o kadar zorlaşır...
Hızlı kilo almanın bir diğer nedeni de, sıkı bir diyete başlamadan önce bile emmeye alıştığımız, kalorisi aşırı yüksek, vitaminleri düşük yiyeceklerdir. Katılıyorum, bir yemek kızarmış patates ve aromatik acı sos serpilmiş birkaç sulu domuz pirzolası, "sıkıcı" bir parça buharda pişirilmiş tavuktan çok daha iştah açıcı görünüyor ve sebze salatası ile servis ediliyor! Elbette pirzolalardan sonra kremalı bir tatlı yemek ve ardından tüm bu lezzeti bir bardakla "cilalamak" çok güzel kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği en sevdiğiniz diziye... Bu tür mutfak bağımlılıklarıyla, seçtiğimiz diyet ne kadar şiddetli ve uzun süreli olursa olsun, yalnızca geçici bir etki yaratacaktır, çünkü ondan sonra yine alışkanlıktan dolayı kendimizi şımartmaya başlayacağız. “yanlış” (ama çok sevilen!) yiyecek.
Ne yapalım? Aşırı tutumlu vücudunuzu "aldatarak" diyetten doğru bir şekilde nasıl çıkabilirsiniz? Bu kadar zorlukla elde edilen sonuçları nasıl "parçalamamalı" ve sıfıra indirmemeliyiz?
Kural 1: Rahatlamayın!
En azından bir kez katı bir diyeti başından sonuna kadar "geçirme" cesareti ve sabrına sahip olan herkes, son gününün ne kadar acı verici olabileceğini bilir... Diyetsiz bir yaşam beklentisiyle, hemen diyeti "ziyaret etmek" istersiniz. buzdolabına koyun veya bakkal reyonundaki süpermarketin raflarını boşaltın!
Ancak acele etmeyin: imrenilen gastronomik özgürlük hâlâ çok uzakta. Önümüzde birçok yönden kendimizi sınırlamak zorunda kalacağımız birkaç “geçiş” günü var. VE En iyi yol bununla yüzleşmek, diyetimizin yeni, daha hafif bir aşamasına girdiğimizi hayal etmektir - daha fazlası değil!
Eğer diyetimiz oruç günlerini içeriyorsa o zaman oruç günlerinden hemen vazgeçmemeliyiz. Sadece sayılarını azaltmak veya uymak yeterlidir önceki koşullar artık o kadar katı değil. Örneğin planlı bir “açlık grevi” sırasında kendinize çok hafif atıştırmalıklar verebilirsiniz.
Gerekli fiziksel aktiviteye gelince, bunu iptal etmenin bir anlamı yok: Diyetteki değişiklik ne olursa olsun haftanın 4-5 günü aerobiklere (yüzme, bisiklete binme, koşma vb.) devam ediyoruz. Bu, sıkı bir diyeti iptal ettikten sonra bile metabolizmamızı aşırı yağ yakmak için gerekli seviyede tutmamızı sağlayacaktır.
Kural 2: Adım adım
Kalori alımındaki keskin bir artış, azla yetinmeye alışkın olan vücut için bir tür sarsıntıdır. Uyuyan birini bardakla uyandırmak gibi bir şey bu. buzlu su, yakadan aşağı döküldü. Minimal şoklarla yavaş yavaş "uyanacağız", günlük beslenmemize 1-2 yeni ürün ekleyeceğiz ve vücudun şu anki haline alışmasına izin vereceğiz. besinler Yeterince yiyecek olacak ve artık açlıktan ölmeye zorlanmayacak. 
İlk önce diyetimizi yenileyelim diyet ürünleri, vitaminler ve mikro elementler açısından zengin: sebzeler, meyveler ve otlar, yağsız et, az yağlı süt ürünleri, peynir ve süzme peynir.
Aynı zamanda beslenmemizdeki ekmek, unlu mamuller, şeker ve tuz miktarı minimum düzeyde olmalı ve sıvı yeterli olmalıdır (ilk öğünler dahil günde en az 2-3 litre). Her türlü sosis, makarna, füme et, domuz yağı ve baharatlı baharatları ise sonraya bırakacağız, hatta daha iyisi tabağımıza hiç koymayacağız.
Birçok beslenme uzmanına göre sıkı bir diyeti bitirdikten sonraki ilk günlerde, aktif görüntü Yaşam boyu diyetimiz 1800-2000 kcal'ı geçmemelidir. Eğer diyete başlamadan önce diyetimiz kalori açısından çok yüksekse ve zamanla buna geri döneceksek, o zaman elbette zayıflama yolundaki tüm çabalarımız boşa çıkacaktır. Bu gidişattan memnun değil misiniz? Bu durumda şu anda diyetin sonunda gastronomik alışkanlıklarımızı değiştirme şansımız var.
Diyetten sorunsuz bir şekilde çıkmak ne kadar zaman alabilir? Uzmanlara göre vücudun yeni bir diyete uyum sağlaması için gereken minimum süre yaklaşık 3-7 gün, bazen de birkaç haftadır. Uyguladığımız diyet ne kadar katı ve uzun olursa, ondan çıkış da o kadar dikkatli ve uzun süreli olmalıdır.
Kural 3: Her şeyde ölçülü olmak!
Bu bir sır değil daha lezzetli yemek, ne kadar çok takviye istiyorsanız. Ancak tabağımıza gereğinden fazlasını koymanın cazibesine yenik düştüğümüzde, diyet yaparak kaçtığımız şeye çok çabuk geri dönme riskiyle karşı karşıya kalıyoruz: midemizi esneteceğiz. Aldığımız “takviye” ne kadar yüksek kalorili veya yağsız olursa olsun, her zaman gereksizdir. Sebze salatasının baharatla tatlandırıldığını düşünenler sebze yağı veya az yağlı süzme peynir büyük porsiyonlarda tüketilebilir: her şey ölçülü olmalıdır. 
Peki, özellikle de artık daha yüksek kalorili bir diyete geçiş yaptığımıza göre, “tek oturuşta” ne kadar yiyecek yememize izin veriliyor? Beslenme uzmanlarına göre, her zamanki tek porsiyonumuz, yiyeceğin niteliğine bağlı olarak, düşük kalorili yiyecekler söz konusu olduğunda 600 g'ı, daha besleyici yiyeceklerden bahsediyorsak 300 g'ı geçmemelidir. Elbette sıkı bir diyetten ayrılırken bu rakamlar daha da mütevazı olmalıdır ve bu bize büyük ölçüde yardımcı olacaktır... bir tatlı tabağı: isteseniz bile 300 g'dan fazla yiyecek sığdırmak imkansızdır. bunun içine.
Aç kalmadan aşırı yemekten kaçınmanın harika bir yolu, sık sık küçük öğünler yemektir (günde 5-6 kez).
Burada yaklaşık diyet Sıkı bir diyetten ayrılmanın ilk haftasında yiyecek (zamanla porsiyon büyüklüğü biraz artabilir):
Kahvaltı (7-00): Bir bardak çay veya kahve (muhtemelen biraz şeker ilaveli).
İkinci kahvaltı (10-00): 100-150 gr sebze salatası bir yemek kaşığı bitkisel yağ ile tatlandırılır.
Öğle Yemeği (13-00): hem birinci yemeği (200 g) hem de ikinci yemeği (150 g) içerebilir, ancak mutlaka protein, karbonhidrat ve vitamin içermelidir.
Öğleden sonra atıştırması (16-00): Sebze salatası (150 gr) veya 1-2 meyve, bir bardak şekersiz çay.
Akşam Yemeği (18-00): az yağlı süzme peynir veya haşlanmış pirinç buharda pişirilmiş tavuk pirzola (150-200 gr), 1 elma (portakal) ile.
İkinci akşam yemeği (yatmadan 1-2 saat önce)): bir bardak kefir (bir dilim kepek veya kepekli ekmek ekleyebilirsiniz).
Elbette yavaş yiyeceğiz, yemeğimizi iyice çiğneyip, biraz (!) tok hissettiğimizde, aşırı yemekten dolayı midemizde hiç de acı verici bir ağırlık hissetmedikten sonra masadan kalkacağız.
Kural 4: Başarımıza kesinlikle inanıyoruz
Katılıyorum: İstenilen sonuca neredeyse ulaşıldığı anda, pes etmek ve geri çekilmek en hafif tabirle utanç vericidir. Ne ayıp! Ancak yine de tembellik, irade zayıflığı, güven eksikliği gibi çok sıradan engeller önümüze çıkabilir. kendi gücü. Mesela azar azar yemeye çalışıyor gibiyiz ama hayır, hayır, kendimize çok fazla izin veriyoruz. Hele ki çevremizdeki herkes televizyon ekranlarında, kitap sayfalarında ve hatta "yerel" ofisimizde yemek yemekten başka bir şey yapmıyorken... Ve yıkılıyoruz.
Böyle anlarda hayal kırıklığı ve utanç duygusuna kapılırız. Hiçbir zaman kendi eksikliklerimizin üstesinden gelemeyeceğiz gibi gelmeye başlıyor bize. Kafamda giderek daha sık, "bu bana göre değil", "Bununla başa çıkamıyorum", "Hala hiçbir şey yapamıyorum" gibi "zararlı" düşünceler ortaya çıkıyor... Unutmayın: artık kötülük yok Kendinize olan inanç eksikliğinden daha danışman! 
Ama nasıl satın alınır? Çok basit. Diyete başlamadan önce çekilmiş fotoğraflarınızın yer aldığı bir albüm çıkarın. Şimdi resimlerdeki şişman kadını aynadaki şu anki yansımanızla karşılaştırın. Beğenmek? Bunu başarmak için yeterli enerjiniz, sabrınız ve sağlıklı inatçılığınız olduğu için istediğinizi başardınız. Peki neden şu anda bitiş çizgisinde yeterli sayıda olmayacağına karar verdiniz?
Ve en önemlisi etrafınıza bakın. Ne yaptığınız hakkında doğru yol ve kesinlikle başarılı olacağınızı, ilgilenen ve hayranlık duyan insanlar "sana söyleyecektir" erkeklerin görüşleri. Ve bu en çok emin işaretçabalarınızın boşuna olmadığını!
(Fotoğraf: coka, Nitr, vgstudio, Gelpi, Valua Vitaly, Shutterstock.com)