Eğimli o'tirishlar. Matbuot uchun skameykada mashqlar to'plami. Nishab siqilish texnikasi

Chiroyli pompalanadigan tana ko'pchilikning orzusidir zamonaviy erkaklar va ayollar. Muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish bilan bu ko'rsatkichga erishishingiz mumkin. Treningning ajralmas qismi qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlardir. Sport zalida mashq qiladigan yoki uyda mashqlar to'plamini bajaradigan har bir kishi qimmatbaho qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi. Buni qanday qilish va qanday mashqlarni qo'llash ushbu maqolada muhokama qilinadi. Qorin bo'shlig'idagi skameykada mashqlar tezda natijalarga erishishga yordam beradi.

Bunday mashg'ulotlar uyda ham (agar sizda skameyka bo'lsa) va sport zalida o'tkazilishi mumkin. Ushbu apparat yordamida mashqlar polda qorin bo'shlig'ini muntazam mashq qilishdan ko'ra bir necha baravar samaraliroqdir. Nishabli skameykada mashq qilishda barcha qorin mushaklari, polda esa, asosan, to'g'ri ichak mushaklari ishlaydi. Nishabli skameykada mashq qilishda eng muhim narsa muntazam va to'g'ri bajarilishi mashqlar sog'lom ovqatlanish va g'alaba qozonish istagi tonlangan oshqozon va ingichka bel. Agar siz natijaga yo'naltirilgan bo'lsangiz, juda katta muvaffaqiyatga erishasiz Qisqa vaqt.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun mashinani qanday tanlash mumkin

Skameykalar ikki xil bo'ladi: egri va tekis. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni pompalay oladigan mashqlarni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'i uchun egilgan skameyka sizga mos kelmaydi. To'g'ri skameykani tanlash yaxshidir. Mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani ta'minlash osonroq (orqaning holatini nazorat qilish va ishda pastki orqa qismini jalb qilmaslik osonroq). Simulyatorni tanlashda quyidagi xususiyatlarga e'tibor bering.

• taxtaning kengligi (qanchalik kengroq bo'lsa, u orqa tomon uchun qulayroq bo'ladi),
• moyillik burchagi va surish elementlarini tez va qulay tarzda sozlash qobiliyati,
• qoplama sifati: qoplama zich, aşınmaya bardoshli va sirpanmaydigan bo'lishi kerak;
• qurilish materiali: po'lat korpusli trenajyorlarni tanlash tavsiya etiladi, chunki ular plastiklarga qaraganda ancha bardoshli.

Mashq qilish texnikasi

Natijaga tezroq erishish uchun qiyalik skameykada mashqlarni to'g'ri bajarish muhimdir. Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun mashqlarni bajarishda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan asosiy fikrlar:

• oshqozoningizni doimiy kuchlanishda saqlashga harakat qiling,
• to'g'ri nafas oling: nafas olayotganda tanangizni buking, nafas olayotganda to'g'rilang;
• egilayotganda boshingizni iyagingiz bilan pastga (ko'kragingizga qarab) egmang, qo'lingiz bilan yuqoriga tortmang;
• vaqt ajrating, mashqlarni sekin bajaring,
• mashqlarni keskin, chayqalish bilan bajarmang; Tos suyagi mashg'ulot taxtasidan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Olish uchun tez natijalar muntazam mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar to'plamini yarating va haftasiga 3-4 marta 20-30 daqiqani bajaring. Mushaklaringizni isitish va ularni asosiy mashqlarga tayyorlash uchun mashg'ulotni isinish bilan boshlang. Yoniq dastlabki bosqich dastgohni engil egilish burchagi bilan mahkamlang. Keyin, mashg'ulotga o'rganib qolganingizdan so'ng, nishab skameykasining burchagini oshiring.

Torsoni ko'tarish

Pull-uplar qorinning yuqori mushaklarini mashq qilish uchun juda foydali.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: egilgan skameykada yotib, oyoqlari mahkamlangan, qo'llar boshning orqasida, bo'yin to'g'ri. Tanani yuqoriga ko'tarishni boshlang. Eng yuqori nuqtaga ko'tarilmaslikka harakat qiling, ya'ni oyoqlaringizga suyanmang, chunki bu vaqtda qorin mushaklari bo'shashadi. Ko'targaningizdan so'ng, tanangizni tepada bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Orqangizning holatini kuzatib boring - pastki orqangizni ortiqcha yuklamaslik uchun uni to'liq to'g'rilamang.

Boshqa variant bu mashq– to‘liq pastga tushmasdan (ya’ni, nishab skameykasigacha orqangizni pastga tushirmasdan). Bu harakat doirasini qisqartiradi va mashqni taxtada bajarishni osonlashtiradi. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'ini pompalay boshlaganlar uchun juda mos keladi.

Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini jalb qilish uchun siz o'ngga va chapga burilishlar bilan liftlarni bajarishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi xuddi shunday, lekin tanani ko'targanda, elkangizni navbat bilan o'ngga, keyin esa chapga burang.

Har bir mashqni 30-40 marta takrorlang, ehtimol bir nechta tanaffuslar bilan. Asta-sekin (tana yuklarga o'rganib qolganda) siz qo'shimcha og'irliklar bilan mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun qo'llaringizga dumbbellni ushlab turing (boshingiz orqasida) va mashqni bajaring. Treningning dastlabki bosqichida qo'shimcha vazn olish tavsiya etilmaydi. Tananing stressga o'rganishi juda muhimdir. Jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshirishga arziydi.

Qisqichbaqalar

Qisqichbaqasimon mashqlarni bajarayotganda, qorinning to'g'ri mushaklari yaxshi mashq qilinadi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: egilgan skameykada yotish, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tepada. Mashq qilish avvalgisiga o'xshaydi - siz ko'tarilishingiz kerak, ammo endi faqat orqa tomonning yuqori qismi skameykadan chiqishi kerak, tananing qolgan qismi harakatsiz qoladi. Qisqichbaqalar paytida e'tibor bering - qo'llaringiz bilan boshingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qilishingiz shart emas. Yelka pichoqlarini faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining harakatlari bilan taxtadan ko'tarish kerak.

Siz yon tomondan mashq qilishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, faqat ko'tarilganda, yuqori orqa tomonni o'ngga va chapga navbat bilan aylantiring. Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari qo'shimcha ravishda o'qitila boshlaydi.

O'zingizning his-tuyg'ularingiz va boshlang'ich mashg'ulotlaringizga qarab, har biri 10-15 marta 2-3 ta mashq to'plamini bajaring. Sekin-asta (har bir seans bilan) takrorlash sonini oshiring. Mashqdan eng katta ta'sirga erishish uchun siz boshingiz orqasida dumbbellni ushlab turishingiz mumkin.

Oyoqni ko'tarish

Oyoqlarni ko'tarish yaxshi mashqdir pastki qismi qorin bo'shlig'i. Kengashning burchagini sozlang - uni 45 daraja egib o'rnating. Unga yoting, boshingizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni taxtaning chetidan yoki oyoq tayanchidan ushlab turing (qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa). Tos suyagi va orqa holatini yaxshilab mahkamlang: mashqni bajarayotganda ular harakatsiz qolishi kerak. Sekin-asta dumbalaringiz skameykadan ko'tarila boshlaguncha oyoqlaringizni ko'taring. Siz ikkala tekis oyoqni va egilgan tizzalarni (teskari burish) ko'tarishingiz mumkin.

Pastki qorin uchun yana bir shunga o'xshash mashq "velosiped" dir. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi vazifadagi kabi. Oyoqlaringizni skameykaga perpendikulyar ko'taring va harakatni xuddi pedal bosayotgandek qiling. Orqa va tos suyagining holatini kuzatib boring - ular harakat qilmasligi kerak.

Oldingi pozitsiyadan yon tomonga burilib, "oyoq o'g'irlash" mashqini bajaring. Buni amalga oshirish uchun skameykaning yuqori qismini ushlab turing yoki bir qo'lingiz bilan mustahkamlang, ikkinchisini egib, kamaringizga qo'ying. Oyoqlari tekis. Keyin yuqori oyog'ingizni egib, sekin orqaga yuring. Mashqni ikkala oyoq bilan bajaring.

Har bir mashqni 2-3 yondashuvda 30-40 marta bajaring (har biri 10-15). Yukni oshirish uchun siz oyoqlarga og'irlik qo'yishingiz mumkin.

Stretch mashqlari

Mashqdan keyin qorin bo'shlig'i mushaklarining tiklanishiga yordam berish uchun bir nechta oddiy cho'zish mashqlarini bajaring.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni erga qo'ying va yuqori tanangizni ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilang, so'ngra bir oz orqaga buring. Bu holatda 30 soniya turing.

To'shakda orqangiz bilan yolg'on gapiring, uzoqqa cho'zing va pastki orqangiz ostiga kichik yostiq qo'ying. Bu holatda taxminan bir daqiqa turing.

Tik turgan holatda, yuqori tanangizni bir oz orqaga egib, qo'llaringizni sonlaringizning orqa tomoni bo'ylab siljiting.

Samarali qorin bo'shlig'i mashqlarini o'tkazish bo'yicha maslahatlar

Uchun samarali trening va qisqa vaqt ichida natijalarga erishish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

1. Muntazam ravishda mashq qiling. Asosiy mashg'ulotingizga bir nechta qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shishingiz mumkin (agar siz allaqachon sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz), ularni alohida qilishingiz mumkin, buning uchun haftada 3-4 kun ajrating. Ikkinchi holda, albatta, natija tezroq sezilarli bo'ladi.
2. Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isitish uchun qisqa isinish qiling. Mashg'ulotdan so'ng, faol mashg'ulotdan keyin qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shatish uchun ularni cho'zishni unutmang.
3. Bir necha seansdan so'ng siz yukga ko'nikishni boshlaysiz. Ushbu bosqichda mashg'ulotlar samarali bo'lishi uchun mashqlar intensivligini oshirish kerak bo'ladi. Buning uchun siz qo'shimcha vazn olishingiz mumkin: dumbbelllar va og'irliklar.
4. Agar sizning maqsadingiz ingichka belni shakllantirish bo'lsa, unda qorin bo'shlig'i mashqlariga kardio mashg'ulotlar (masalan, yugurish) va to'g'ri ovqatlanishni qo'shish tavsiya etiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun barcha mashqlarni, shuningdek maqolada keltirilgan tavsiyalarni bajarish orqali siz natijalarga erishasiz. qisqa vaqt, matbuot dastgohi eng ko'p bo'lgani uchun samarali simulyator bu mushak guruhida.

Yo'q! Bu barbell pressi bo'lishi mumkinmi? Shuningdek, yo'q! Darhaqiqat, har qanday sportchi uchun eng muhim mashq bu nishab siqilishidir! Nega? Hammasi juda oddiy. Deyarli barcha mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari va yadrosi umurtqa pog'onasini normal holatda qo'llab-quvvatlaydigan yagona stabilizatordir.

Albatta, bel mushaklari ham bor, lekin ular o'zlarida juda kuchli. Ammo abs ko'plab sportchilar uchun orqada qolgan mushak guruhi bo'lib qolmoqda. Shuning uchun uni rivojlantirishga katta e'tibor berish muhimdir. Mana yana dilemma. Har bir inson eng samarali narsa pastki qorin bo'shlig'ini ishlash ekanligini biladi. Va bu yana xato. Chunki qorin bo'shlig'i uchta tendonga bo'lingan yagona mushakdir. Va barcha mashqlardan eng samaralisi nishabli skameykada siqilishdir.

Mumkin bo'lgan zarar va kontrendikatsiyalar

Keling, shubhali narsadan boshlaylik. Sport zalidagi ko'p odamlar turli bahonalar bilan qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi emaslar. Ammo ularda egilishli gimnastika skameykasida mashqlarni o'tkazib yuborish uchun biron bir sabab bormi?

Ha, aslida, burish tanaga jiddiy zarar etkazishi mumkin bo'lgan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud:

• Orqa miya churrasining mavjudligi. Ko'pgina professional ko'taruvchilarda churrali disklar mavjud. Hatto Ronni Koulman ham o'ziga xos squatga bo'lgan muhabbati tufayli uni qo'lga kiritdi, bu esa uning ijro etishiga to'sqinlik qilmadi. Lekin matbuotni pompala klassik usullar- aralashdi. Bu uning figurasida bejiz o'z aksini topmadi o'tgan yillar- Janob Olympia, "qorin bodibilding" ning qizg'in vakili edi.
• Pastki orqa mushaklarning orqada qolishi. Bu juda kam uchraydigan holat, ammo ba'zi sportchilar oltita to'plamni ishlab chiqishni juda xohlashadi. Shu sababli, tanani to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar o'rtasida nomutanosiblik paydo bo'ladi. Ushbu kontrendikatsiya kuchli giperekstensiya kursi (taxminan bir oylik mashg'ulot) bilan bartaraf etiladi.
• Operatsiyadan keyingi shikastlanish ehtimoli. Biz yana orqa miya mushaklari va qorin bo'shlig'ining mushaklari haqida gapiramiz. Churra yoki appenditsitni kesib tashlaganingizdan so'ng, qorin bo'shlig'ini biroz vaqt pompalay olmaysiz.
• O'tkir oshqozon yarasi mavjudligi. Ha, albatta, ko'pchilik darhol agar sizda oshqozon yarasi bo'lsa, siz mutlaqo sport bilan shug'ullana olmaysiz deb aytishadi. Ammo shunga qaramay, egilish kabi mashqlar sportchiga zarar etkaza olmaydiganga o'xshaydi. Ammo bu davolanish davrida eng xavfli hisoblanadi.
• Qorin bo'shlig'ida benign neoplazmalarning mavjudligi. Qichishish paytida qorin bo'shlig'ining kuchli pompalanishi sodir bo'ladi, buning natijasida neoplazmalar benigndan malignga aylanishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun ehtiyot choralari va kontrendikatsiyalar ro'yxati, albatta, juda uzun. Ammo boshqa tomondan, bu haqda o'ylashga arziydi. Ushbu omillardan biriga ega bo'lish ehtimoli qanday? Va bunday muammolarga duch kelgan odam to'liq tuzalib ketgunga qadar sport zaliga borishi ehtimoli kamroq.

Amalga oshirish texnikasi

Nishabli skameykada mashq qilish texnikasi juda oddiy. Lekin birinchi navbatda siz ba'zi nuances haqida qaror qabul qilishingiz kerak.

Xususan, bu o'sha skameykaning tanlovidir. Ko'pgina sport zallarida ikkita asosiy qurilma mavjud. Bu:

• Aslida skameyka.
• Rim stul.

Rim kreslosi qorin bo'shlig'i mushaklariga ko'proq mashq qiladi, ammo bu aniqroq texnikani talab qiladi. Shu bilan birga, eğimli dastgoh sozlanishi burchakli yoki burchaksiz bo'lishi mumkin. Snaryadga yaqinlashishdan oldin siz to'g'ri burchakni o'rnatishingiz kerak. Odatda bu 30 daraja (skameykaning o'zida 2-pin), lekin ko'plab "pseudo-professionallar" uni 60-70 darajaga o'rnatadilar. Bu qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yukni oshirmaydi, ammo mashqlar natijasida shikastlanish xavfini oshiradi.

Skameykani o'rnatganingizdan so'ng, mashqni bajarishni boshlashingiz mumkin.

1. Skameykaga o'tiring, oyoqlarini tirgaklarga mahkam bog'lab qo'ying. Oyoqlarning holati qulay burilishga xalaqit bermasligi kerak.
2. Bo'yin muskullarini bo'shatib, skameykaga iloji boricha orqaga suyaning.
3. Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.
4. Sekin-asta burish, tanangizni ko'tarmaslikka harakat qiling.
5. Amplitudaning yuqori nuqtasida mahkamlang.
6. To'g'rilang.

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, mashq asosiy texnikadan keyin o'zlashtirilishi mumkin bo'lgan bir qator fokuslarga ega.

Qo'lning holati. Agar siz yukni sezilarli darajada oshirishingiz kerak bo'lsa, skameykaning burchagini o'zgartirishingiz shart emas, tananing og'irlik markazini o'zgartirish kifoya. Bu qo'llarning holatini o'zgartirish orqali amalga oshiriladi. Eng oson variant - qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yish. Agar bu allaqachon oddiy bo'lib qolsa, qo'llaringizni boshingiz orqasiga to'liq cho'zishingiz mumkin. Bu to'g'ri texnikani qiyinlashtiradi, ammo yuk mutanosib ravishda oshadi.

To'g'ri nafas olish. Ko'p odamlar jismoniy mashqlar paytida havoni ushlab turishadi, bu esa qorin bo'shlig'ida qo'shimcha bosim hosil qiladi, bu esa nasosga salbiy ta'sir qiladi; Pastki amplitudada nafas oling. Ko'tarilayotganda, nafas oling.

Og'irlik. Professional sportchilar (bodibildingchilar, pauerlifterlar, krossfitlar) og'ir yuk uchun plastinka yordamida mashq qiladilar. Tanlov ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak. Xususan, u aralashmasligi kerak to'g'ri texnika mashqni bajarish. Ko'krak qafasidagi 25 kg dan ko'ra, boshga 2,5 kg olish yaxshiroqdir.

Va eng muhimi. Jismoniy mashqlar boshida qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qila olmaysiz. Garchi ko'p odamlar oldindan charchash va isinish haqida gapirishsa-da. Axir, ular tanani bir tekisda saqlash uchun mas'uldirlar. Bu shuni anglatadiki, o'lik ko'tarish yoki cho'kish bilan ishlashda, hatto Rim stulida matbuotning ozgina ortiqcha yuklanishidan keyin ham ishlash sezilarli darajada pasayadi, bu orqa va oyoqlarning o'sishini sekinlashtiradi, ya'ni uni faqat bajarish mumkin. oxirida o'quv majmuasi. Buni giperekstansiyadan oldin qilish mumkin, chunki dastlab ko'pchilik burish o'rniga tanani to'liq ko'tarish vasvasasiga tushishadi va zaif pastki orqa (giperekstantsiyadan oldindan charchagan) umurtqa pog'onasi holatiga yomon ta'sir qilishi mumkin. buzilgan.

Hamma biladi, lekin jim

Eng mashhur xato o'nlab yillar davomida sport klublarida, jismoniy tarbiya va hatto zamonaviylarda targ'ib qilinmoqda sport zallari. Bu harakat doirasi! Nishab siqilish texnikasi tananing to'liq ko'tarilishini anglatmaydi! Orqangizni tekis tutishning hojati yo'q! Nomidan ko'rinib turibdiki, mashq ko'tarilish emas, balki siqilishdir. Amplituda juda kichik bo'lishi kerak! Lekin nima uchun? Oxir oqibat, o'nlab yillar davomida matbuotni haydash ancha qiyinlashdi, tananing to'liq ko'tarilishi bilan, bu juda qiyinroq tuyuldi. Bu juda oddiy, agar siz orqangizni tekis tutsangiz, yukning katta qismi qorin mushaklari tomonidan so'rilmaydi. Aksariyat hollarda ular butunlay o'chiriladi. Buning o'rniga, yuk quyidagilarga tushadi:

• Pastki orqa mushaklari. Lomber mushaklarning tezda parchalanishiga olib keladigan katta statik ortiqcha yuk.
• Bo'yin mushaklari. Garchi ulardagi yuk kamroq bo'lsa-da, bu mushaklarning kuchi etarli emasligi sababli, bu ko'proq halokatli.

Shuning uchun, siz yuqoriga ko'tarilish emas, balki jingalak bo'lishingiz kerakligini unutmaslik kerak. Ikkinchi xato shu bilan bog'liq. Nishabli dastgoh uchun juda tik burchakni tanlash. Siz 60 darajadan foydalanishingiz mumkin, ammo agar sportchi texnikani mukammal o'zlashtirgan bo'lsa.

Nishabli skameykada qanday qilib to'g'ri mashq qilish fotosuratda aniq ko'rinadi. Agar siz diqqat bilan qarasangiz, xatolar va buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rishingiz mumkin. Garchi "noto'g'ri variant" qiyinroqdek tuyulsa ham, oddiy siqilishlar har qanday velosipedga qaraganda ancha samarali.

Variatsiyalar

Qorin bo'shlig'idagi egilishlarning bir nechta kichik turlari mavjud. Keling, batafsil ko'rib chiqaylik:

Bularning barchasi texnologiyadagi juda kichik o'zgarishlar bilan sodir bo'ladi. Yon tomonga 5-10 daraja qiyalik qilish kifoya qiladi va yukning katta qismi to'g'ri ichak mushaklaridan uchib ketadi va boshqa nishonga o'tadi.

Mushak yuki

Nishab siqilishi quyidagi mushaklarga izolyatsiyalovchi yukdir:

• Qorinning to'g'ri mushaklari. Asosiy urg'u unga qaratilgan.
• Qorinning lateral mushaklari - asosiy stabilizator sifatida ishlaydi;
• Oblik qorin mushaklari - kichik statik yuk. Uni oshirish uchun tanani alohida oyoqqa tortish kerak. (qo'shimcha ravishda, bizning mashqimizning o'zgarishi bor -).
• Asosiy mushaklar. Faqat qachon mashq qiling to'g'ri nafas olish.
• Quadriseps.

Ha, bu kimgadir g'alati tuyulmasin. Yuqori burchak ostida oyoq ekstansorlari to'liq quvvat bilan ishlaydi. Bu tananing burilish paytida (tabiiy qarshilik) to'g'rilashni xohlashi tufayli sodir bo'ladi, ya'ni u metall rolikni to'g'rilashga harakat qiladigan oyoqlarni o'z ichiga oladi. Izolyatsiya qilingan bo'lsa-da, yuk juda sezilarli.

Dasturlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Maxsus o'quv dasturlari bormi? Yo'q! Qorin bo'shlig'i mushaklari, maqsadidan qat'i nazar, har bir mashg'ulotda ishlab chiqariladi. O'chirish vaqtida burish osilgan oyoq ko'tarilishi bilan birlashtiriladi. Bu qorin bo'shlig'iga chuqur yuk yaratish uchun amalga oshiriladi. Bo'linish paytida qorin bo'shlig'ini biron bir joyga yopishtirish jismonan mumkin emas, shuning uchun siz har bir kompleksdan keyin mashq qilasiz. Ammo bu og'irliksiz mashqlar uchun amal qiladi. Og'irliklar bilan ishlashda, alohida mashg'ulot kunini qorin bo'shlig'iga bag'ishlash, uni to'liq bajarish yaxshiroqdir. Bu to'rt kunlik bo'linish deb ataladi.

Oxirgi kunda quyidagi mashqlar ta'kidlangan:

• Nishabli skameykada siqilish (variatsiyalardan biri sifatida);
• Osilgan oyoqni ko'tarish;
• Erdagi yonbosh siqilishlar;
• o'zaro faoliyat burilishlar;
• velosiped;
• Plank;
• Giperekstantsiya;
• Burpilar.

Bu birgalikda 40 daqiqalik mashg'ulotni yaratadi, superset rejimida, bu holda qorin bo'shlig'i orqa mushaklarga qarshi og'irlik sifatida o'rgatiladi va giperekstantsiya va taxtalar asosiy yuklarning kompensatsiyasi sifatida lomber mintaqani mashq qiladi.

Pastki chiziq

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish har qanday sportchi mashg'ulotining eng muhim jihati hisoblanadi. Birinchidan, yaxshi rivojlangan rektus mushaklari quritish jarayonini 5-7 kilogrammga kechiktiradi, bu sizga dietalar va vazn yo'qotish komplekslari bilan o'zingizni qiynamaslikka imkon beradi. Va eng muhimi, nishabli skameykada burish orqali ishlangan chiroyli press har doim yaxshi raqamdir. Erkaklar va ayollar birinchi navbatda delta yoki tricepsni ishlab chiqish sifatiga emas, balki ayniqsa qorin bo'shlig'i mushaklari.

Boshlang'ich pozitsiyasi - moyil skameykada o'tirish. Oyoqlar tayanch ostida. Qo'llar boshning orqasida (yoki kestirib). Pastki belingizdagi yukni olib tashlash uchun tizzalaringizni buking:

Nafas oling va tanangizni taxminan 20 ° eging;

Qorinning to'g'ri mushaklariga kuchlanishni qaratish uchun tanangizni orqaga tushiring, belingizni skameykaga qo'ygandek, orqangizni buking;

Harakat oxirida nafas oling.

Ushbu mashqni bir necha marta takrorlash bilan bajarish kerak. Bu sizga qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini, shuningdek, quadrisepsning iliopsoas, tensor fascia lata va rectus femoris mushaklarini ishlashga imkon beradi.

Maksimal yuqori qismdan foydalanish uchun rektus abdominis mushaklari, tanangizni polga parallel bo'lguncha pastga tushiring. Pastga tushganingizda, siz yukning bir qismini son mushaklariga o'tkazasiz.

Variant: yukning bir qismini ko'chirish uchun qiyshiq mushaklar qorin bo'shlig'i, siz navbat bilan tanani bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga aylantirishingiz mumkin

har bir keyingi takrorlash bilan.

Masalan: tanani chapga burilganda, ishda o'ng tashqi va chap ichki qiya qorin mushaklari, shuningdek, qorinning to'g'ri mushaklarining o'ng tomoni ko'proq ishtirok etadi.

Ushbu harakatni har ikki yo'nalishda yoki faqat bitta yo'nalishda bir nechta takrorlash bilan bajarish mumkin. Ikkala holatda ham siz mushaklarning his-tuyg'ulariga e'tibor qaratishingiz kerak. Buning uchun skameykaning moyilligini haddan tashqari oshirish kerak emas.

Mashqni qo'llash - tanani moyil skameykada ko'tarish

Kimga: Hamma, boshlang'ichdan ustagacha.

Qachon: Mashqning boshida yoki oxirida. Qorin bo'shlig'ida ishlaganda birinchi mashq, nishabli skameykada gavdani ko'targandan so'ng, skameykada boldir va tik turgan holda yon egilgan holda gavdaning burishini bajaring.

Necha dona: 20-40 ta takrorlashning 3 to'plami.

Eğimli mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun eng mashhur mashqlardan biridir. Xususan, harakat paytida, bu maksimal yuklangan to'g'ri qorin mushaklari.

Mashq asosan shakllantiruvchi, ammo qo'shimcha og'irlik va maxsus mashg'ulot rejimidan foydalanish maqsadli mushaklarning kuchi ustida ishlashga imkon beradi.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

1. Skameykaning chetiga o'tiring, boshingizni pastga tushiring, oyoqlaringiz yumshoq tayanchlar orqasida.
2. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting yoki ularni ma'badlaringizga qo'ying.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, orqangizni aylantiring.
4. Nafas oling va orqangizni to'g'rilamasdan tanangiz taxminan gorizontal holatga kelguncha orqaga suyaning.

Harakat:

1. To'xtamasdan, qorin bo'shlig'i mushaklarining izolyatsiya qilingan kuchi bilan elkangizni tos suyagiga olib, burama qiling. Bunday holda, tananing yuqori qismi taxminan songa parallel bo'lishi kerak.
2. Eng yuqori nuqtada, kuch bilan nafas oling va qorin mushaklaringizni yanada torting. Ushbu kuchlanishni 2 soniya ushlab turing.
3. Keyingi takrorlash bilan davom eting.

Diqqat!

Tavsiyalar!

Amalga oshirish imkoniyatlari!

Incline Crunches video

Video Nishabli gimnastika skameykasida mashq qilishning 11 ta varianti

Mashqni tahlil qilish

Jismoniy mashqlar anatomiyasi - qaysi mushaklar ishlaydi

Afzalliklar

Kamchiliklar

Amalga oshirish uchun tayyorgarlik

Mashq qilishdan oldin skameykaning o'rnini sozlang - o'zingiz uchun tayanchning eng maqbul egilish burchagini o'rnating (20-50 ° ichida). Tuzilishi etarlicha barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling - skameyka chayqalmasligi kerak.

Qorin bo'shlig'ini mashq qilishdan oldin isinish sifatida klassik gimnastikani cho'zish va egilish elementlari bilan bajarish kifoya.

Tegishli ijro

Dasturga kiritish

Skameykada mashq bajarish qorin bo'shlig'i mushaklari uchun boshqa mashqlar, masalan, osilgan yoki tik turgan oyoqlarni ko'tarish, shuningdek, diagonal qisqichlar bilan samarali birlashtirilishi mumkin. Ushbu mashqlarni birlashtirish sizga teng yuklash imkonini beradi turli sohalar qorin bo'shlig'ini bosish.

Qorin bo'shlig'ini skameykada 3-4 yondashuvda 15-20 takrorlash rejimida bajarish tavsiya etiladi. Qo'shimcha og'irliklardan foydalanilganda, takroriy sonlarni 6-10 gacha kamaytirish mumkin. Qachon yukni qo'llashni boshlang an'anaviy usullar Mashqni kuchaytirish endi kutilgan samarani bermaydi.

Hozirgi vaqtda qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va pompalamaya imkon beruvchi ko'plab usullar va mashqlar to'plami mavjud. Ammo ko'pchilik maxsus skameykada mashq qilish eng samarali ekanligini tan oladi.

Skameykada mashq qilishning afzalliklari

Ushbu sport jihozlari barcha asosiy qorin mushaklarini pompalamaya imkon beradi. Ko'pincha, bu mashina sozlanishi qismlar tufayli qo'shimcha yuklarni sig'dira oladi. Ular moyillik burchagini o'zgartiradilar, ya'ni ular turli pozitsiyalarda mashq qilish imkonini beradi.
Yukni oladigan asosiy mushaklar:

• qorinning to'g'ri mushaklari;
• ichki qiyshiq mushaklar;
• tashqi burchaklar;
• rektus femoris mushaklari;
• quadriseps femoris;
• iliopsoas mushaklari.

Kasbiy tayyorgarlik uchun maxsus egri skameyka mavjud.

Undagi yuk darajasi ancha yuqori, ayniqsa pastki bosing. Bu oddiy mashq mashinasida bo'lgani kabi, orqangizni skameykaga to'liq tushirmasligingiz, balki tanangizni doimo to'xtatib turishingiz tufayli sodir bo'ladi.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun nima kerak?

Maksimal ta'sirga erishish uchun siz mashqlarni bajarish uchun bir qator universal qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

• Bukilganingizda nafas olishingiz kerak, egilganingizda esa nafas olishingiz kerak.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak - buning uchun bir nechta harakat qilish etarli emas.
• Mashqlarni tezda bajarib, ularni osonlashtirishga urinmang - siz faqat vaqtni behuda sarflaysiz va natijaga erisha olmaysiz.
• Hech qanday holatda iyagingizni ko'kragingizga bosmang, boshingizni tekis tuting.
• Tos suyagini skameykadan ko'tarmang.
• Boshingizni qo'llaringiz bilan tortmang.

Dastgoh mashqlarining asosiy turlari

Torsonni ko'tarish

Ushbu turdagi mashqlarda qorinning yuqori qismlari butun tanani imkon qadar yuqoriga ko'tarish orqali mashq qilinadi. Buni qanday to'g'ri bajarish kerak:

• orqa tomoningizda, skameykada yotib, pastki orqa qismini yuzaga mahkam bosib turing;
• biz oyoqlarimizni to'xtash joyining orqasiga qo'yamiz va oyoqlarimiz tizzada egiladi;
• Biz asta-sekin torsonni yirtib tashlaymiz, elkalaridan boshlab, orqa va oyoqlari to'g'ri burchak hosil bo'lguncha;
• Biz bu holatda bir necha soniya turamiz, nafas olamiz va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Kichkina amplituda bilan tanani ko'tarish

Qorinning yuqori qismiga yuk. Mashq avvalgidek bajariladi, yagona farq shundaki, torso asl holatiga qaytmaydi. Siz o'zingizni skameykaga to'liq tushirmasligingiz va qorin bo'shlig'ingizni doimiy kuchlanishda ushlab turishingiz kerak. Ushbu variantda asosiy afzallik lomber orqa miya ustidagi minimal yukdir.

Tana burilishlar bilan ko'tariladi

Yuqori qorin bo'shlig'iga qo'shimcha ravishda, oblique qorin mushaklari ishlaydi. Buni qanday qilish kerak:

• boshlang'ich pozitsiyasidan, kestirib, tegmasdan tanani biroz ko'taring va chapga / o'ngga aylantiring;
• navbat bilan burilishlar qilishingiz mumkin;
• yanada murakkab variant: tanani ko'taring, o'ngga buriling, tekis holatga qayting, chapga buriling, yana to'g'ri va shundan keyingina boshlang'ich holatiga qayting.

Qisqichbaqalar

Qorinning to'g'ri mushaklari ishtirok etadi. Texnika:

• oyoqlar tayanchga suyanadi, orqa skameykada yotadi, tizzalar egilgan;
• Faqat elkalar sirtdan chiqadi, pastki orqa snaryadga qarshi bosiladi;
• biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Aylanish bilan siqilish

Qorin bo'shlig'i mintaqasining qiyshiq mushaklari va qorinning to'g'ri qismining yuqori qismi ishlaydi. Qanday qilib yuklab olish mumkin:

• tanani ko'targanda, yon tomonga ozgina burilish qiling;
• tirsaklardan biri yuqoriga ko'tarilib, qarama-qarshi tizzaga cho'ziladi;
• biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va aylanish yo'nalishini o'zgartiramiz.

Oyoqni ko'tarish

Pastki matbuotda yuklang. Buni qanday qilish kerak:

• biz orqamiz bilan skameykada yotamiz, boshni yuqoriga ko'taramiz, qo'llarimiz oyoq tayanchlarini yoki skameykaning chetini ushlab turamiz;
• biz tosni ko'tarmasdan, oyoqlarimizni 90 graduslik burchakka ko'taramiz;
• keyin sekin pastga tushiring.

Agar siz oyoqlaringizni oxirigacha tushirmasangiz, lekin ularni to'xtatib turishda davom etsangiz, bu mashqni qiyinlashtirishi mumkin. Yoki oyoqlaringizni 30 daraja 45 soniya ushlab turing va vaqtni asta-sekin oshiring.

Ushbu videoda siz figurangizni yaxshilash uchun mo'ljallangan asosiy mashqlar turlarini ko'rishingiz mumkin:

• Eng muhimi, muntazam ravishda mashq qilish ekanligini unutmang. Shuning uchun siz o'zingiz uchun jadval tuzishingiz kerak, unda siz o'zingizning faoliyatingiz va natijalaringiz samaradorligini qayd etasiz - bu ajoyib motivatsiya bo'lib xizmat qiladi.
• Siz oz sonli takrorlashlardan boshlashingiz va asta-sekin yondashuvlar hajmini va chastotasini oshirib, ular orasidagi tanaffuslarni kamaytirishingiz kerak.
• Eng maqbul marta oxirgi marta bosishni maksimal kuch bilan bajarganingizda. Shundan so'ng, qisqa dam oling va boshqa yuklarni bajaring.