Uyda erkaklar uchun kundalik mashqlar. O'quv majmuasini qanday yaratish kerak? Chorshanba: Oyoq va qorin bo'shlig'i

Yaxshi sog'liq va yaxshi qomatga ega bo'lishni istamaydigan odam yo'q va bu ayniqsa erkaklar orasida seziladi. Buning sabablari ko'p va ular tubdan farq qiladi, ammo ularga erishish yo'llari har doim bir xil.

Ba'zilar uyda o'rnatishga harakat qilishadi yugurish yo'lakchasi yoki mashq velosipedi, bu shubhasiz maqtovga sazovor, lekin juda foydasiz. Agar sizga haqiqatan ham yuqori sifatli natija kerak bo'lsa, unda har qanday (hatto eng arzon) velosiped va krossovkalarni sotib olganingiz ma'qul, keyin harakatlaning. toza havo ertalab va kechqurun. Bu yondashuv juda qulay emas, lekin tana sog'lig'iga ega bo'ladi va chinakam kuchliroq va bardoshli bo'ladi, agar xohlasa ham, trenajyorlar buni ta'minlay olmaydi.

Barcha mashqlar 5 ta yondashuvda 5 dan 40 tagacha bosish bilan takrorlanadi. Yana bir marta og'irlikni oshirishga yoki presslar sonini ko'paytirishga harakat qilishning hojati yo'q, chunki... Tana asta-sekin o'sishga ko'nikishi kerak.

Qo'shimcha jihatlar va xulosalar

Erkaklar uchun uyda mashq qilish, boshqa sport turlari kabi, sifatli ovqatlanish bilan birga bo'lishi kerak. Uglevodlar va oqsillar ovqatda ustun bo'lishi kerak, ammo vitamin kompleksi doimo saqlanishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida tana juda ko'p iste'mol qiladi katta miqdorda to'ldirish kerak bo'lgan energiya va keyingi ovqat mashg'ulotdan 30 daqiqa o'tgach sodir bo'lishi kerak.

Sport o'ynashda nafaqat mashg'ulotlarni to'g'ri o'tkazish, balki ovqatlanishga ham juda ehtiyot bo'lish kerak. Har bir narsa me'yorida bo'lishi kerak va tana azob chekmasligi uchun natijani tezlashtirishga urinmasligingiz kerak. To'g'ri muntazam yondashuv, agar tananing tabiiy ravishda bunga moyil bo'lmasa ham, natijalarga erishishga yordam beradi.

Uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak? Ayni paytda ko'pchilik ish va uy yumushlari bilan haddan tashqari band bo'lganligi sababli sport zaliga yoki stadionga tashrif buyurish uchun bo'sh vaqt topa olmaydi. Biroq, har bir inson o'z sog'lig'iga e'tibor berishi kerak va buning uchun u sport bilan shug'ullanishi yoki mashq qilishi kerak. Shuning uchun, har bir erkak, albatta, uyda mashq qilish uchun vaqt topishi kerak.

Uyda mashg'ulotlarni qanday tashkil qilish kerak?

Uydagi sport mashg'ulotlari har bir kishiga o'z sog'lig'ini yaxshilashga, kun bo'yi energiya olishga, mushaklarni kuchaytirishga va holatini to'g'rilashga imkon beradi.

Uy vazifasini bajarish uchun zarur jihozlar:

• dumbbelllar;
• gorizontal bar;
• shtanga;
• stullar;
• gilam.

Jismoniy faollik erkakka kamaytirishga yordam beradi ortiqcha vazn, mos bo‘lmoq, ozg‘in bo‘lmoq, mustahkamlanmoq mushak korseti. Uyda mashg'ulotlar paytida siz qo'l, orqa, bo'yin mushaklarini pompalay olasiz, qorin bo'shlig'ini kuchaytirasiz, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va immunitetingizni oshirishingiz mumkin. Barcha mushaklarni yuklash uchun mashqlarni bajarish uchun dumbbelllar va gorizontal barni tayyorlash kifoya qiladi.

Agar erkak uyda kuchliroq bo'lishiga, mushaklari va qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar to'plamini xohlasa, u boshlashi kerak. kuch mashqlari uyda.

Erkaklar uchun tadbirlar to'plamini ishlab chiqishda quyidagi shartlarga rioya qilish kerak:

1. Darslar muntazam bo'lishi kerak. Har kuni mashq qilish tavsiya etiladi.
2. Odatda ular bir vaqtning o'zida, ertalab mashq qilishadi.
3. Avval siz haftaning kunlari uchun jadval yaratishingiz kerak. Haftaning qaysi kunlarida qaysi mushak guruhlarini mashq qilishingizni aniqlang.

O'quv dasturini tuzish kerak. Bunday dasturni yaratish uchun siz tajribali fitnes va og'ir atletika bo'yicha murabbiylar bilan maslahatlashingiz mumkin. Ular erkaklar uchun taklif qilgan o'qitish usuliga ko'ra mashq qilishingiz kerak.

Vaqti-vaqti bilan emas, balki tizimli ravishda o'rganishingiz kerak. Faqat muntazam darslar kerakli natijaga erishishga imkon beradi.

Uyda qanday mashqlarni bajarish mumkin?

Uyda siz butun tananing mushaklarini kuchaytiradigan mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qo'l mashqlari

Erdan push-uplarni bajarish foydalidir. Shu bilan birga, qo'llarning mushaklari va ko'krak qafasi. Shu bilan birga, tananing boshqa qismlariga yuk bor, chunki push-uplarni bajarishda siz pol yuzasiga nisbatan torsonni gorizontal holatda saqlashingiz kerak.

Oyoq mashqlari

Squats oyoq mushaklarini ishlaydi. Squat paytida qo'shimcha yuk sizning oyoqlaringizni va orqangizni mustahkamlaydi. Siz quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin: cho'kish paytida, to'pig'ingizga suyanib, orqangizni to'g'rilab, muvozanatni saqlang.

Bunday holda, siz butunlay cho'kib ketolmaysiz, lekin soningiz polga parallel bo'lguncha. Agar siz qo'shimcha vaznsiz squats qilsangiz, ularning sonini ko'paytirishingiz kerak. Harakatlarni yelkangizda yuk bilan bir oyoqqa cho'zilgan holda bajarish tavsiya etiladi.

Har bir mashqdan oldin isinishni bajaring va keyin asosiy harakatlarni boshlang. Shunday qilib, squats qilayotganda, birinchi ikki yondashuv isinish, uchinchi yondashuv asosiy hisoblanadi. Asosiy yondashuv etarli kuch mavjud bo'lganda amalga oshiriladi.

Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun mashqlar

Agar erkakning qorin bo'shlig'i zaif bo'lsa, unda push-uplarni ikkita yondashuv bilan boshlash kerak. Birinchi marta - 10 marta push-up. Keyin 2 daqiqa dam oling. Ikkinchi marta - yana 10 ta push-up. Shundan so'ng, 2 daqiqa dam oling. Keyin - uchinchi yondashuv, unda u charchaganini his qilguncha push-uplarni bajarishi kerak. Bunday holda, mashg'ulotlar samarali bo'ladi.

Qorin bo'shlig'ini yana qanday qilib kuchaytirish mumkin? Avvalo, mashqlarni bajarish uchun kauchuk mat sotib olishingiz kerak.

Boshlash uchun siz har kuni qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz kerak. Mashqdan keyin birinchi navbatda mushaklardagi og'riq paydo bo'lishi mumkin. Bu ularning ishlayotganidan dalolat beradi. Harakatlardan keyin og'riq paydo bo'lishini to'xtatganda, siz kunlik qorin bo'shlig'i mashqlariga o'tishingiz mumkin.

Ertalab qorin bo'shlig'i harakatlarini bajarish yaxshiroqdir. Agar siz ertalab mashq qilsangiz, bu sizga kun bo'yi energiya beradi. Kechqurun, istalgan qulay vaqtda o'qishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklari yuqori, pastki va qiya bo'linadi. Bu guruhlarning har biri uchun harakat turlari mavjud. Shuning uchun, mashg'ulot paytida siz har bir mushak guruhini alohida kuchaytirishingiz mumkin. Siz qorin bo'shlig'ining barcha qismlarini ishlaydigan mashqlarni tanlashingiz va ularni uyda qilishingiz mumkin.

Torso jingalaklarini bajarayotganda, siz o'z fikrlaringizni mashqlarni bajarishga va ishlaydigan mushaklarga qaratishingiz kerak.

Magistral jingalaklarni bajarishda siz tanangizni iloji boricha egishga urinmasligingiz kerak, chunki bu umurtqa pog'onasiga zarar etkazishi mumkin. Torsoni 15 dan 70 gradusgacha egishda abs mukammal mustahkamlanadi.

Uy uchun mashqlarni rejalashtirayotganda, dumbbelllar yoki barbelllarning og'irligini oshirish orqali yukni muntazam ravishda oshirish kerak. Shu bilan birga, mushaklar to'g'ri ovqatlanish bilan o'sadi.

Uy mashg'ulotlari tufayli erkak g'alaba qozonadi nozik tanasi va relyef pressi.

Uyda o'qitish qoidalari

1. Trening davomida to'g'ri ovqatlanish kerak. Ratsionda protein o'z ichiga olgan oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish, ko'proq go'sht, baliq, pishloq, tuxum, tvorog iste'mol qilish kerak. 1 kg inson vazniga 1,5 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
2. Non va shakar tarkibidagi uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish va mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan energiyani yaratishga yordam beradigan sekinroq uglevodlarni (makaron, jo'xori uni) iste'mol qilishga harakat qilish kerak.
3. Kechki ovqat uchun siz butunlay proteinli taomni iste'mol qilishingiz kerak.

Uyda siz mashqlar to'plamidan foydalanishingiz mumkin aylanma trening mushaklar.

Erkaklar uchun aylanma mashg'ulotlar 7 ta mashqni o'z ichiga oladi. Bu usul butun tananing mushaklarini kuchaytirishi mumkin. Haftada 4 marta mashq qilishingiz kerak.

Dumaloq mushaklarni mashq qilish uchun mashqlar to'plami

Gorizontal barda tortishni 10 marta bajaring.

Portlovchi push-uplarni bajaring: torso tushganda, qo'llaringiz erdan tushishi uchun yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Siz ketma-ket 8 ta mashqni takrorlashingiz va keyingi mashqlarga o'tishingiz kerak.

Bir oyog'ida squatlarni bajaring. Boshqa oyog'i stul ustiga tashlanishi kerak. Mashq 8 marta takrorlanadi. Keyin boshqa oyog'ingizga 8 marta cho'zing.

Gorizontal barda tortishni teskari tutqich bilan bajaring. 12 marta takrorlang.

Qo'lni devorga surish mashqlarini bajaring. Qo'lingizda teskari turishingiz kerak. Oyoqlaringizni devorga qo'yishingiz kerak. Sekin-asta egilib, qo'llaringizni to'g'rilab, cho'zilgan tanasini yuqoriga va pastga siljiting. 5 marta takrorlang.

Kreslolarda surish mashqlarini bajarish. Biz 2 ta stul olishimiz kerak. Ular oyoqlarini bitta stulga qo'yishadi va ikkinchi stulni qo'llari bilan ushlab turishadi. Keyin qo'llaringiz bilan stuldan 12 marta push-up qilishingiz kerak.

Ular gorizontal barga osiladi, keyin oyoqlarini yuqoriga ko'taradi. Harakat 12 marta amalga oshiriladi.

Bu erkaklar uchun mashqlarning birinchi bosqichini yakunlaydi. Siz 5 daqiqa dam olishingiz kerak va keyin ushbu mashqlarning yana 4 ta turini bajarishingiz kerak.

Haftada 4 marta mashq qilishingiz kerak: dushanba, chorshanba, payshanba va shanba. Boshqa kunlarda siz yugurishingiz kerak. Har keyingi haftada siz doiralar sonini bittaga ko'paytirishingiz kerak.

Ushbu mashqlar to'plamini o'z ichiga olgan uyda tizimli mashg'ulotlar tufayli har bir erkak sport fizikasiga ega bo'lishi, mushaklari, qorin bo'shlig'ini pompalashi, salomatligini yaxshilashi, immunitetini yaxshilashi, quvnoq, kuchli va chidamli bo'lishi mumkin.

Har haqiqiy erkak o'zini yaxshi jismoniy shaklda saqlashga intiladi. Biroq, ba'zida band bo'lgan ish jadvali va boshqa kundalik tashvishlar sport zaliga muntazam tashrif buyurishga imkon bermaydi. Biroq, hech qachon taslim bo'lmang! Erkaklar uchun uy mashqlari- bu vaziyatdan chiqishning haqiqiy yo'li.

Uyda mashq qilish uchun sizga kamida bir nechta sport jihozlari kerak bo'ladi. Sizga maslahat beradigan birinchi narsa - uyingiz uchun gorizontal bar, yig'iladigan dumbbelllar yoki choynak sotib olishdir. Hech bo'lmaganda bunday sport anjomlari mavjud bo'lsa, siz barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin va uyda mashg'ulotlaringiz ancha samarali bo'ladi.

Shaxsan men o'zimga uyim uchun Iron Gym eshik bari va 24 kg choynak sotib oldim. Endi, agar sport zaliga borish imkoniyati bo'lmasa, men uyda mashqlar to'plamini bajarishim mumkin. Eshikdagi gorizontal bar osongina va tez o'rnatiladi va olib tashlanadi. Devorga o'rnatilgan gorizontal barga qaraganda ancha qulayroq.

Uyda mashq qilish uchun qancha ko'p sport jihozlari mavjud bo'lsa, mashg'ulotlaringiz shunchalik xilma-xil va samarali bo'ladi. Agar sizda faqat devor yoki eshikni tortadigan bar va eski choynak bo'lsa ham, siz allaqachon barcha mushak guruhlari uchun turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Erkaklar uchun uyda mashq qilish sport zalida erkin vazn bilan mashq qilish kabi qizg'in emas. Shuning uchun siz uyda tez-tez mashq qilishingiz mumkin. Biroq, men sizga tanangizni tinglashni maslahat beraman. Agar siz avvalgi mashg'ulotdan hali tuzalmaganingizni yoki ishda juda charchaganingizni his qilsangiz, mashg'ulotni keyingi kunga qoldirgan ma'qul. Charchoq fonida mashq qilishning foydasi zarardan kamroq bo'ladi.

Erkaklar uchun uy mashqlari: mashqlar to'plami

Endi men erkaklar uchun uyda mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan turli xil mashqlar to'plamlari uchun bir nechta variantni beraman turli darajalar tayyorlash.

№1 majmua

• Pull-up 3-4x8-12
• Push-uplar 3-4x20-25
• Bukilgan choynak qatori 3-4x8-12
• Kettlebell qatori iyagigacha 3x8-12
• Crunches 3x20-25

2-sonli majmua

• 4x8-12 chovgum bilan cho'kish
• Pull-up 3-4x8-12
• Bir qo'lli tik turgan choynak 3-4x6-12
• Push-uplar 3-4x20-25
• Plank

3-sonli majmua

• Keng tutqichli tortmalar 1x10
• Keng tutqichli push-uplar 1x20
• O'rta teskari tutqichli tortmalar 1x10
• O'rta tutqichli push-uplar 1x20
• Parallel tutqichlar 1x10
• Yopiq tutqichli push-uplar 1x20
• Kettlebell 3-4x15-20 o'lchamda tebranadi
• Burish 3-4x20-25

Erkaklar uchun uy mashqlari haqiqiy alternativ sport zaliga tashriflar. Albatta, siz sport zalidagi kabi natijalarga erisha olmaysiz, ammo shunga qaramay, siz ajoyib jismoniy shaklda bo'lasiz.

Muntazam darslar va to'g'ri ovqatlanish- mukammal jismoniy shakl kaliti. Bu haqiqat ko'pchilikka ma'lum, ammo har xil holatlar tufayli hamma ham sport zaliga bora olmaydi. Bunday vaziyatlarda chiqish yo'li o'tkazish uchun dastur bo'lishi mumkin uyda mashq qilish.

Uyda o'qitishning xususiyatlari

Uy mushaklari mashqlarining ko'pchiligining o'ziga xos xususiyati bu cheklangan miqdor ishlatiladigan asbob-uskunalar. Bu bajarilgan elementlarning sonini ko'paytirish uchun cheklovchi omil bo'lib, yukning doimiy ravishda oshishiga imkon bermaydi.

Axir, bir nechta odam o'z xonalaridan birini to'liq sport zali bilan jihozlashga qodir. Chunki bu moliyaviy xarajatlarni va bo'sh joy mavjudligini talab qiladi.

Uyda mushaklarni mashq qilishni boshlash uchun qimmat ko'p funktsiyali mashq mashinasini sotib olishning hojati yo'q. Qoidaga ko'ra, snaryadning narxi qanchalik baland bo'lsa, u amalda kamroq foydali bo'ladi. Eng kerakli qobiqlarni diqqat bilan ko'rib chiqish arzonroq.

Adolatli jinsiy aloqa vakillariga yig'iladigan dumbbelllar va sakrash arqonlari kerak bo'ladi. Erkaklar minimal to'plamdan qoniqmasliklari mumkin, chunki ularga to'siqlar va parallel panjaralar yoki dastgoh pressi uchun skameyka kerak bo'ladi.

Ideal holda uy qurilishi sport bo'limi Uni plastinka to'plamlari va squat tokchalari bilan barbell bilan jihozlash yaxshidir. Ammo bunday xaridni yaxshiroq vaqtgacha kechiktirish mumkin va mashg'ulotni boshlash uchun dumbbelllar va skameyka etarli bo'ladi.

Sport jihozlari - bu bir narsa, lekin o'zingizni o'zgartirish uchun kuchli motivatsiyaga ega bo'lish butunlay boshqa masala. Sport zalida, boshqa odamlar bilan o'ralgan holda, siz beixtiyor o'zingizni ular bilan taqqoslay boshlaysiz, boshqalarga qaraysiz, ta'sirchan natijalarga erishishga harakat qilasiz va hokazo.

Uyda, yolg'iz o'zi bilan, jiddiy motivatsion komponentning yo'qligi darslarning tartibsizligiga olib kelishi va natijada istalgan effektga yaqinlashishni kechiktirishi mumkin. Faqat mavjudligiga qarab kuchli istak Maqsadingizga erishish uchun siz uyda mashg'ulot rejimiga o'tishingiz mumkin.

Uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Kimga uyda mashq qilish natijalar berdi, asosiy qoidalarga rioya qilish - tizimli va muntazam mashg'ulotlar. Tizimning yo'qligi samaradorlikni pasaytiradi samarali mashqlar omil. Siz tanlangan dars jadvaliga qat'iy rioya qilishingiz va rad qilishingiz kerak bo'ladi yomon odatlar, muvaffaqiyatdan chalg'itadi asosiy maqsad. Faqat hamma narsani keraksiz qoldirib, oldinga siljishingiz mumkin.

Har bir mashg'ulotning tashkiliy va safarbarlik boshlanishi bo'lishi kerak - isinish, uning davomiyligi kamida 10 daqiqa va kelgusi yukga bog'liq. Bu samarali natijalarga erishish uchun o'ziga xos fikrlash, shuningdek zarur tayyorgarlik bosqichi mushak tolalari uchun, yorilish, burilish va boshqa jarohatlarning oldini olish.

Treningning umumiy davomiyligi taxminan bir soatni tashkil qiladi va sur'at butun mashg'ulotni yakunlash mumkin bo'lgan tarzda tanlangan. uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plami belgilangan vaqt ichida. To'plamlar orasidagi pauzalarning davomiyligi mashg'ulotning yakuniy maqsadiga bog'liq. Agar bu chidamlilikning rivojlanishi yoki ortiqcha vaznga qarshi kurash bo'lsa, unda o'ttiz soniyalik tanaffus etarli bo'ladi. Ko'payganda mushak massasi Tanaffusni 2 daqiqagacha oshirish joizdir. Qanday bo'lmasin, begona narsalar chalg'itadi va sur'at va ritmni buzadi, shuning uchun mashg'ulot paytida ular haqida unutishingiz kerak.

Har qanday biznesning boshlanishi va oxiri bor, shu jumladan uyda mashq qilish. Shuning uchun har bir dars salqinlash bilan tugaydi, uning maqsadi tana tizimlarini, ayniqsa, yurak-qon tomir tizimini asta-sekin normal holatga o'tkazishdir. Odatda, cho'zish yoki yugurish elementlari mashg'ulotning oxirgi 10 daqiqasida xotirjam sur'atda amalga oshiriladi. Sovutish intensiv mashqlardan keyin mushaklaringizni tezroq tiklashga imkon beradi!

Uyda mashq qilish uchun mashqlar

Uy sport zali arsenalida og'irlikdagi squats uy uchun asosiy mashqlar ro'yxatining yuqori qismida bo'lishi kerak. Squats asosiy mashq, bu nafaqat oyoqlarni mashq qiladi, balki testosteronning chiqarilishini ham mukammal rag'batlantiradi, bu esa o'z navbatida butun tanadagi mushaklarning o'sishini tezlashtiradi.

Otjimaniye" mashqi mashhur mashq Bolalikdan boshlab, ularning soddaligi tufayli, uy mashqlarida push-uplar juda mashhur. Push-uplar dastgoh presslari va cho'milishlarga ajoyib muqobildir, ayniqsa, hamma ham uyda skameykali press yoki parallel barlarga ega emas.

Gorizontal bardagi tortishishlar orqa mushaklari uchun asosiy mashqdir, birgina kamchilik shundaki, hamma ham uyda gorizontal barga ega emas. Bizning jamoamiz ushbu uskunani sotib olishni tavsiya qiladi, chunki tortishish paytida nafaqat orqa mushaklari, balki qo'llar va hatto qorin bo'shlig'i ham pompalanadi, shuning uchun gorizontal bar uchun ekanligi aniq. uyda mashq qilish talab qilinadi.

Agar siz hali ham uyda gorizontal barni o'rnatishni xohlamasangiz, unda biz siz uchun muqobil mashqlarni tanladik: qatorlar ustida egilib, dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar bilan o'lik yuklar.

Yuqorida biz eng ko'p tasvirlangan samarali mashqlar Uchun uyda mashqlar, aslida, uyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud va ularning barchasini sanab o'tishning ma'nosi yo'q, shuning uchun biz tuzdik uyda mashq qilish dasturi asbob-uskunalarning etishmasligi tufayli.

Uyda mashq qilish dasturi

№1 mashq	Mashq №2	Mashq №3
	Arqon bilan sakrash 10 daqiqa	Arqon bilan sakrash 10 daqiqa
3x15 og'irlikdagi squats	Push-uplar (parallel barlar yoki dastgoh presslari) 3x20
	O'tirgan dumbbell pressi 3x12	3x12 yelka qisadi
Press velosiped mashqlari 3x20	3x20 o'lchamdagi siqilishlarni bosing	Teskari siqilishlar 3x20

Kilo yo'qotish uchun uyda mashq qilish dasturi

№1 mashq	Mashq №2	Mashq №3
	Arqon bilan sakrash 15 daqiqa	Arqon bilan sakrash 15 daqiqa
Squats 3x25	Push-up 3x20	Gorizontal barda tortishish 3xmax (yoki egilgan qatorlar)
3x15 o'lchamdagi cho'kkalab sakrash	O'tirgan dumbbell pressi 3x12	3x20 yelka qisadi
Deadlift dumbbelllar bilan 3x20	Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish 3x15	Dumbbelllar bilan jingalak 3x12
	3x20 o'lchamdagi siqilishlarni bosing	Teskari qisqichlar 3x20
Arqon bilan sakrash 15 daqiqa	Arqon bilan sakrash 15 daqiqa	Arqon bilan sakrash 15 daqiqa

Uyda qizlar uchun o'quv dasturi

№1 mashq	Mashq №2	Mashq №3
	Arqon bilan sakrash 20 daqiqa	Arqon bilan sakrash 20 daqiqa
Squats 3x20	Push-uplar maksimal 3x	Dumbbelllar bilan o'lik yuk 3x15
Dumbbelllar bilan o'pkalar 3x15	O'tirgan dumbbell pressi 3x12	3x20 yelka qisadi
Yotgan tosni ko'tarish 3x20	Bukilgan dumbbell qatori 3x15	Dumbbelllar bilan jingalak 3x12
Press velosiped mashqlari 3x20	3x20 o'lchamdagi siqilishlarni bosing	Teskari qisqichlar 3x20

Ko'p erkaklar uchun sport nafaqat qiziqarli, balki hayot tarzidir. Uyda buni qilish uydagiga qaraganda biroz qiyinroq sport zallari, chunki barcha mashqlarni doğaçlama vositalar bilan bajarish mumkin emas, ammo bu fitnes klubiga darhol ro'yxatdan o'tish uchun sabab emas. Yaxshi dars uchun asosiy narsa - katta istak va ozgina ijodkorlik. Agar ushbu ikkita komponent mavjud bo'lsa, unda siz qimmat obunalarga ko'p pul sarflamasdan mashq qilishni xavfsiz boshlashingiz mumkin.

Asoslar

Ko'pgina erkaklarning tezda mashq qilishni boshlash istagi ba'zan miqyosdan chiqib ketadi, bu esa tez so'nishiga olib keladi, shundan so'ng sport biroz vaqtgacha butunlay unutiladi. Shuning uchun uyda tadbirlarning aniq jadvalini yaratish muhimdir, chunki faqat tizimli yondashuv yaxshi natijalarga erishishingizga yordam beradi. Tanangizni yaxshilash va sog'lig'ingizni yaxshilash dunyosiga kirishdan oldin nimani bilishingiz kerak?

Shunisi e'tiborga loyiqki, to'g'ri ovqatlanish qiyin emas. Tana zarur bo'lgan hamma narsani olishi uchun siz meva va sabzavotlarni, shuningdek qaynatilgan go'shtni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, sut mahsulotlari tanani rivojlantirishga yordam beradi. Biroq, nafaqat ovqatlanish, balki uni oqilona qilish ham muhimdir, chunki yuk ostida bo'lish to'ldirish kerak bo'lgan kaloriyalarni iste'mol qilishni anglatadi. Boshqa tomondan, shirinliklar va shokoladlarda etarli miqdorda uglevodlar mavjud, ammo shirinliklarni iloji boricha kam iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki shakar tarkibida katta miqdorda o'qishdagi muvaffaqiyatingizni jiddiy ravishda sekinlashtirishi mumkin.

Uyda qanday mashq qilish kerak?

Uyda sportga ega bo'lmaganlar uchun oson ish emas asosiy vositalar ta'lim uchun, xususan:

• novdalar;
• dumbbelllar;
• skameykalar.

Biroq, bu ularni olish uchun darhol do'konga yugurishingiz kerak degani emas. Masalan, xuddi shu dumbbelllarni doğaçlama vositalardan qurish mumkin, masalan, sumkaga bir nechta og'ir narsalarni qo'yish yoki ichiga suv idishlarini qo'yish.

Yaxshiyamki, erkaklarda torso o'z-o'zidan ajoyib mashq mashinasidir, chunki uni ko'tarish mushaklarni rag'batlantiradi.

Shuning uchun, amaliyotchidan minimal vositalarni talab qiladigan, ammo maksimal ta'sirga ega bo'lgan munosib miqdordagi mashqlar mavjud.

Qizdirish; isitish

Uyda yoki sport zalida erkaklar uchun har bir mashg'ulot shikastlanmaslik uchun barcha mushaklarni isitishni talab qiladi. Ko'pincha yosh sportchilarda shunday bo'ladiki, agar ularda dastur bo'lsa, ular darsdan oldin isinishni darhol unutishadi va bu turli xil muammolarga olib keladi. Sportni qiziqarli qilish uchun qanday qilib to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerak?

1. Hammasi bo'yin va boshni isitish bilan boshlanadi, buning uchun ular silliq aylanishlarni amalga oshiradilar turli tomonlar 4 marta 4 to'plam uchun.
2. Keyinchalik, ular qo'llarini cho'zadilar, turli aylanish harakatlarini bajaradilar, lekin bo'g'inni buzmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan va sekin; Bu bir necha daqiqa ichida amalga oshiriladi.
3. Tos bo'shlig'ining aylanishlari va egilishlari kuzatiladi; Ular, shuningdek, taxminan bir daqiqa davomida ehtiyotkorlik bilan va shoshilmasdan bajarilishi kerak.
4. Issiqlik oxirida siz oyoq barmoqlari ustida turishingiz kerak, so'ngra ularni to'pig'ingizda aylantiring.

Mashqlar

Yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun erkaklar kuniga 1-2 soat mashq qilishlari shart emas. Sport 30-40 daqiqada bajarilishi kerak, ko'proq emas, mushaklar to'g'ri ishlaydi, lekin ortiqcha ishlamaydi. Shuning uchun siz har kuni uyda mashq qilishingiz shart emas: haftasiga 3 ta mashg'ulot etarli. Biroq, hafta davomida uyqudan keyin darhol isinish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir, chunki ular butun kun davomida kuchli energiya beradi.

Orqa va oyoqlar uchun mashqlar

Busiz umurtqa pog'onasi sohasidagi mushaklarni mashq qilish juda qiyin maxsus jihozlar, ammo bu mumkin.

Nishablar

Oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq, tizzalarda bir oz egilgan. Orqangizni tekis tutish muhimdir. Yana:

• agar yuk bo'lsa, uni ishlatishingiz kerak (og'ir narsa bilan to'ldirilgan har qanday sumka qiladi);
• oldinga egilish amalga oshiriladi, keyin poldagi yuk qo'llar yordamida tana bilan birga boshlang'ich holatiga ko'tariladi;
• bir necha soniya kuchlanishda turgandan so'ng, tinchgina yana 8-10 ta egilishni bajaring;
• 2-3 seriyani to'ldiring.

Ushbu o'quv elementi etarli vazn bilan bajarilishi kerak, aks holda erkaklar vertebra va bo'g'imlar bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin.

Yon egilishlar

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi versiyada bo'lgani kabi, lekin har bir qo'lda og'irliklarni olishingiz kerak, tercihen ularning vazni teng bo'lishi kerak. Shundan so'ng, tana silliq ravishda chapga, keyin o'ngga egiladi. 8-10 marta takrorlash uchun 3 marta bajaring.

Squats

Ular nafaqat uyda erkaklar holatini rivojlantirishga, balki kestirib, mukammal rivojlanishiga yordam beradi. Ushbu sport elementi silliq va to'g'ri umurtqa pog'onasi bilan amalga oshiriladi, har bir yondashuvda 10 marta takrorlanadi.

Ko'krak va qo'l mashqlari

Uydagi asosiy mashqlardan biri bu push-uplar. turli xil o'zgarishlar. Ushbu sport mushaklarning o'sishi uchun juda foydali, chunki erkaklarda ular qachon paydo bo'lishni boshlaydilar to'g'ri yondashuv va sog'lom ovqatlanish.

Push-uplar quyidagilar bo'lishi mumkin:

• poldan;
• skameykadan yoki to'shakdan;
• ikkita skameyka yoki stul o'rtasida.

Standart push-uplar erkaklarda ko'krak qafasi va triceps mushaklarini rivojlantiradi. Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, qo'lning joylashishi qanchalik keng bo'lsa ko'proq yuk sternum ustida va qancha kamroq bo'lsa, qo'llarda ko'proq.

Oyoqlarini yotoqqa tashlab qo'yish sizning elkangiz va bilagingizdagi yukni oshirishga imkon beradi, bu esa ularni chuqurroq urish imkonini beradi. Agar ikkita jihoz (masalan, stullar) o'rtasida sportni ko'rib chiqsak, unda ular faoliyat davomida bir-biridan ajralib ketmasligi uchun ularni yaxshilab mahkamlash muhimdir.

Oxirgi turdagi push-uplar uchun siz stullardan biriga o'tirishingiz kerak, so'ngra oyoqlaringizni keyingisiga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, tana ular orasidagi bo'shliqqa tushadi va keyin stullarning balandligiga qaytadi. Bu 3 epizodda 10-12 marta takrorlanadi.

40 marta push-up qilishning hojati yo'q, lekin 10 tadan iborat kichik to'plamlarni bajarish juda muhim, chunki 20 marta 20 martadan ko'ra 4 marta 10 marta bajarish ancha yaxshi.

Kvartirada ishlash oson emas, chunki ko'plab chalg'itadigan narsalar mavjud, ammo har qanday ob-havoda sog'liq va yaxshi kayfiyat uchun foydalidir. Bundan tashqari, uy mashqlari sport zaliga borishning iloji bo'lmagan kunlarda yordam berishi mumkin.