Kontaktlar
uy/ Rangli echimlar

Erkaklar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari. Erkaklar uchun samarali qorin bo'shlig'i mashqlari

(9 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Hayotdagi eng qimmatli narsa bu vaqt. Ko'pincha yo'qoladi. Ishga, maktabga, do'konga yoki sport zaliga sayohat soat va daqiqalarni behuda sarflaydi, garchi ayyor statistika ularni asosiy faoliyat sifatida tasniflaydi. Agar yashash sharoiti imkon bersa, nega uyda mini "silkituvchi stul" tashkil qilmaysiz?

Biz uyda matbuotni pompalaymiz (erkaklar uchun). Salomatlik, kuchli tana, ijobiy munosabat - muntazam sport mashg'ulotlarining bonuslari.

Orqa, son va oyoqlar bilan parallel ravishda mashq qilmasdan, qorin bo'shlig'ini pompalash mumkinmi? Mushak korseti Tana tananing vertikal holatini saqlab qoladi va qorin bo'shlig'i organlarining tushishini oldini oladi. Kuchli, o'rgatilgan asosiy mushaklar yanada chiroyli tanani qurish uchun asosdir.

Qorin bo'shlig'i matbuoti 4 ta mushak guruhidan iborat bo'lib, ularning har biri o'z maqsadiga ega: to'g'ri mushak uchun ikkita keng chiziq shaklida mas'uldir o'zaro munosabatlar"torso - kalçalar" juftlari. Tana mustahkam holatda oyoqlarni ko'tarish va oyoqlar mahkamlangan holda tananing yuqori qismini ko'tarish orqali o'rgatiladi. Ikki guruh - qiya tashqi Va ichki mushaklar , torsonni egib, aylantiring. Oddiy burilishlar, og'irliklar, dumbbelllar va qarshilik bilan aylanishlar ushbu guruhlarni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.

Transvers mushak nafas olish bilan ishlaydi, tekis yoki egilgan oyoqlarning ko'tarilish harakatlari tufayli pompalanadi. Inson tanasining barcha asosiy mushaklari bir-biriga bog'langan. Faqat ustuvor yo'nalishlarga ko'proq kuch sarflash kerak bo'ladi.

Sport jihozlari

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qaysi element foydali?

Quyidagilardan har biri:

  • ichki gorizontal bar ( tugagan dizayn yoki qo'lda qilingan);
  • qo'llar, oyoqlar uchun og'irliklar;
  • 5 kg gacha bo'lgan dumbbelllar;
  • skameyka, skameyka uchun devorda to'xtash;
  • TRX halqalari - oqilona foydalanilganda, ushbu ixtiro e'tirofga loyiqdir;
  • qo'llar va oyoqlarni mahkamlash uchun halqalar;
  • gimnastika tayoqchasi;
  • oddiy stul;
  • katta sochiq va yordamchi yoki sport kauchuk;
  • metall disk;
  • tizzalar bilan ushlash uchun to'p va boshqalar.

Sport jihozlarisiz bajarilishi mumkin bo'lgan o'nlab mashqlar mavjud. Qo'shimcha harakatlar tananing yuqori va pastki qismlarining bir-biriga nisbatan holatini to'g'rilash orqali tartibga solinadi, masalan, oyoqlar qanchalik baland ko'tarilsa, elkalarini poldan ko'tarish qanchalik qiyin bo'lsa.

Asosiy kompleks yoki dastur

Yangi boshlanuvchilar uchun odatda minimal qiyinchilik darajasi bilan 6 dan 8 tagacha mashqlarni tanlash tavsiya etiladi. Taxminiy tartib: 2 - yuqori kublar uchun, 2 - pastki uchun, 2 - burish uchun, 2 - pastki orqa, dumba uchun. Harakatlar past tezlikda, to'liq amplituda, alohida tanlangan (takrorlash) va yondashuvlar (to'plamlar) bilan amalga oshiriladi. Har 7-10 kunda bir marta takrorlash soni 10% ga oshiriladi.

Yuqori kublar

  1. Oddiy variant: harakatsiz oyoqlarga nisbatan tanani ko'tarish. Qiyinchilik darajasini oshiring: oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring, tizzada tekis yoki egilib, yoying, foydalaning nishabli skameyka, qo'l og'irliklari, oyoqlarini stulga qo'ying.
  2. Boshingizning tepasida halqa va kauchuk tasmasini mahkamlang, tiz cho'kib, iyagingizdagi ushlagichlarni ushlang. Oldinga egilish, qarshilikni engish.

Pastki kublar

  1. Oddiy variant: oyoqlarini statsionar torsoga nisbatan ko'tarish. Murakkabliklar: elkama pichoqlarini erdan ko'taring, oyoqlarini tizzada egib, vertikal ravishda ko'taring, ularni yoying, kestirib ko'taring.
  2. Kresloga o'tirib (gorizontal barda osilgan), tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Og'irliklarni to'piqlarga mahkamlang ().

Egri muskullar

  1. Yoningizda yotib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
  2. (skameykada ishlashda qiyinchilik darajasi oshadi)

Orqaga

  1. Sizning oshqozoningizda yotib, faqat tanangizni ko'taring. Qiyinchilik darajasini oshirish uchun qo'l og'irliklaridan foydalaning (qo'llar quloqqa tegib).
  2. Tananing yuqori qismi polga, qo'llar tanasi bo'ylab bosiladi. To'g'ri oyoqni ko'tarish. Buni qiyinlashtirish uchun yuqori nuqtada 2-3 soniya turing.

Sekin-astalik, xilma-xillik, progressiv ortiqcha yuklash tamoyillariga rioya qilgan holda, siz harakatlar texnikasini o'zgartirishingiz, uni murakkablashtirishingiz, yangi elementlarni, og'irliklarni qo'shishingiz kerak.

Shunday qilib, biz bugun nima qilyapmiz: erkaklar yengillik olishlari uchun uyda matbuotni pompalaymiz.

Mashq qilish sxemasi

2-jadval:

Hayotning kichik hech narsasi

Ongning kuch harakatlarida faol ishtiroki diqqatni doimiy ravishda jamlashni anglatadi muayyan hudud jismlar. Usiz eng muhim nuance ta'lim samarasiz avtomatlashtirishga tushadi. Yoqimli charchoq darsni tugatish uchun signaldir. Og'riq paydo bo'lgunga qadar ishlash taqiqlanadi, bu mikro-jarohatlarni anglatadi va taraqqiyotni sekinlashtiradi.

Yaqin atrofda oshxona

Mashq qilishning ko'zlangan maqsadiga qarab, oziq-ovqatga bo'lgan munosabat va uni qabul qilish vaqti o'zgarishi kerak. Ishga qabul qilish uchun mushak massasi Protein-uglevod oynasi ochiq bo'lganda, mashg'ulotdan so'ng 20-30 daqiqa ichida to'yimli yuqori proteinli, uglevodli kokteyli, shirin mevalardan 0,5 litr yangi sharbat yoki 2 osh qoshiq asal qo'shilgan suv ichish kerak.

Va yana yarim soatdan keyin, yaxshi gazak bor, va kaloriyalar soni kunlik ratsionida 40-50%, 2500 kkal gacha bo'lishi kerak. Rölyef ustida ishlayotganda, uglevodlar, yog'lar va kaloriyalar cheklangan. Siz 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak, kun va mashg'ulot vaqtiga qarab qismlarni taqsimlang.

Yana ko'proq

Haftada bir marta sog'liqni saqlash ko'rsatkichlarini - vazn, boshlang'ich, oraliq hajmlar, rejalar, maqsadlarni qayd etish uchun darslar kundaligini yuritish kerak. Ko'rsatkichlarga asoslanib, kompleksning samaradorligi to'g'risida xulosalar chiqaring. Mashqlardan tashqari, mashg'ulotlarning majburiy qismi isinish, suv protseduralari (qattiqlashuv), o'z-o'zini massaj qilish, avtomashinalarni o'z ichiga oladi (muvaffaqiyatga erishish uchun dasturlash, kerakli tasvirni vizualizatsiya qilish).

Erkak bo'lish - harakat qilish, to'siqlarni engib o'tish, rivojlanish, ilgari erishib bo'lmaydigan narsaga intilish demakdir. Muvaffaqiyat ilhomlantiradi, buyuk kelajakni bashorat qiladi.

Xulosa

Chiroyli qorin bo'shlig'i ko'pchilikning orzusidir, ammo bu orzuga biroz yaqinroq bo'lish uchun siz doimo o'zingizga harakat qilishingiz kerak.

Agar sizda sport zaliga tashrif buyurishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda mashq qilish ham juda samarali bo'ladi, lekin agar sizda iroda kuchingiz bo'lsa va bu vazifaga mas'uliyat bilan yondashsangiz.

Bilan yaxshiroq va kuchliroq bo'ling

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Rivojlangan qorin mushaklari va ingichka oshqozon raqamga estetika va jinsiylikni bering. Har bir erkak oltitali oshqozon egasi bo'lishni xohlaydi, lekin bu juda ko'p jismoniy kuch talab qiladi, shuningdek, parhezga rioya qilishni talab qiladi. Bir nechtasini bilish kerak oddiy qoidalar, agar amal qilsa, har qanday erkak yaxshi natijalarga erishishi mumkin.

Matbuotni qanday to'g'ri pompalash kerak

Birinchidan, siz "kublar" nima ekanligini va qorin bo'shlig'i mushaklari qanday vazifani bajarishini tushunishingiz kerak. Ular yurish, burilish va tanani egishda ishlatiladi, shuningdek, oshqozon va jigarni qo'llab-quvvatlaydi. Rivojlanmagan abs, chunki qorin yog 'va bel og'rig'i shakllanishiga olib keladi qorin bo'shlig'i mushaklari lomber mintaqa uchun muhim ahamiyatga ega.

"Kublar" navbati bilan chap va o'ng tomonda joylashgan ikkita rektus mushaklari tomonidan hosil bo'ladi. Har bir mushak to'rt kubga bo'linadi, lekin kvadrat shakli faqat kuchli uchlikka ega. Pastkilari uchburchakka yaqin shaklga ega.

Qorin bo'shlig'ida faqat bitta mushak bor, yuqori va pastki qismlarga bo'linish yo'q. Mashqlarga qarab, bu mushakning yuqori yoki pastki qismi kuchliroq rivojlanadi. Qorin bo'shlig'ining to'liq rivojlanishi uchun bitta mashg'ulotda qorinning yuqori, pastki va qiya mushaklarini pompalash kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklari qolganlarga qaraganda tezroq tiklanadi, shuning uchun ularni haftada 3 marta mashq qilishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchi birinchi mashg'ulotlardanoq qorin bo'shlig'ini "o'ldirmasligi" kerak, aks holda siz og'riqni boshdan kechirishingizga qo'shimcha ravishda, keyingi mashg'ulotda mushaklar tiklanishiga vaqt topa olmasligi mumkin. O'zingizni uchta asosiy mashq bilan cheklash va har birini o'n beshta takrorlashning uchta to'plamida bajarish yaxshidir.

Diqqat!

Parhez va aerobik mashqlar bir xil darajada muhimdir - energiyani saqlash uchun kislorod sarflanadigan har qanday past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar.

Bunday trening yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va bu eng yaxshi yo'llar bilan yog 'yoqish. E'tibor bermaslik to'g'ri ovqatlanish va yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlar bilan siz yaxshi natijalarga erisha olmaysiz.

Bunday holda, qorin bo'shlig'i o'qitiladi, ammo sezilarli yengillik va noziklik bo'lmaydi.

Uyda qorin bo'shlig'ining asosiy mashqlari

Ushbu mashqlar sizga uyda qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradi:

1. Burish. Mushakning yuqori qismiga qaratilgan eng mashhur va tez-tez ishlatiladigan mashqlardan biri.

2. Teskari siqilishlar. Oyoqlarni ko'tarish tufayli uni bajarish qiyinroq. Pastki qorin bo'shlig'i o'rnatilgan.

3. Egri burmalar. Qorinning tashqi va ichki qiyshiq mushaklarini rivojlantiradi.

4. Yon siqilishlar. Qorinning lateral mushaklarini mashq qiling.

5. Plank. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun hech qanday harakat bo'lmagan statik mashq. Bu erda asosiy narsa tanani imkon qadar uzoq vaqt davomida to'g'ri holatda ushlab turishdir.

Shunday qilib, qorinning yuqori qismini mashq qilish uchun eng oddiy va eng mashhur mashqdir burish. Mashq qilish uchun yumshoq gilamcha kerak bo'ladi va ularni poldan ko'tarmaslik uchun oyoqlaringizdagi har qanday og'irliklar kerak bo'ladi. Divan yoki batareya bo'ladi eng yaxshi yordamchilar Ushbu holatda. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'tish kerak, ammo mashqni qiyinlashtirish uchun ularni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin.

Bajarish: yuqori tanangizni ko'taring, belga egilib, tirsaklaringizni tizzangizga tegizishga harakat qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga silliq tushing. Yigirma marta takrorlashning uchta to'plami etarli bo'ladi.

Keyingi mashq chaqiriladi pichoq. U yuqori qismga e'tibor qaratadi, lekin o'z ichiga oladi pastki bosing oyoqlarning bir vaqtning o'zida ko'tarilishi tufayli.

Bajarish: erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, oyoqlaringizni yopiq holda saqlang. Shu bilan birga, qo'llaringizni oyoqlaringizga olib boring, shunda tanangiz yarmiga katlanadi. Ikkita o'nta takrorlashni bajaring.

Pastki bosing

Teskari siqilishlar. Mashq qilish birinchisiga o'xshaydi, faqat siz oyoqlarini ko'tarishingiz kerak. Yotgan holatda, qo'llaringiz bilan tanangizni mahkamlang, diqqatni erga qo'ying yoki divanni ushlang.

Bajarish: tizzalaringiz ko'kragingizga tegguncha oyoqlaringizni ko'taring, so'ngra to'pig'ingiz erga tegguncha oyoqlaringizni tushiring. O'n besh marta takrorlashning uchta to'plami eng yaxshi variantdir.

Yaxshi rivojlanadi pastki qismi ko'pchilikka tanish bo'lgan mashq qaychi.

Bajarish: orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlarini o'ndan o'n besh santimetrga ko'taring. Oyoqlaringiz bilan gorizontal tebranishlar qiling, qanchalik kengroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Yigirma yoki undan ortiq takroriy ikki to'plam.

Qorinning pastki qismi uchun eng yaxshi mashq osilgan oyoqni ko'tarish. Buning uchun uyda to'siq kerak bo'ladi.

Bajarish: osilgan holda, kuchli harakat bilan, tizzangizga egilgan oyoqlaringizni ko'kragiga etkazishga harakat qiling.

Bu holatda bir yoki ikki soniya turing va oyoqlaringizni pastga tushiring. O'ndan o'n ikki martagacha bo'lgan uchta to'plamni bajaring.

Egri muskullar

Egri burmalar. Qorinning ichki va tashqi qiya mushaklarini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar. Erga yotib, pastki orqangizni erga bosing, tizzalar egilib, qo'llaringiz boshingiz orqasida bo'lishi kerak.

Bajarish: o'ng tirsak chap tizzaga tegishi uchun bir vaqtning o'zida torso va tizzani tirsagiga qarama-qarshi ko'taring. Chap tirsak va o'ng tizza bilan oynada xuddi shunday qiling. O'nta takroriy uchta to'plamni bajaring.

Shuningdek o'qing: Uyda lomber osteoxondroz uchun mashqlar

Mashqni qiyinlashtirish uchun tanangizni to'liq pastga tushirmang.

Yon taxta. Ajoyib mashq oblik mushaklarni kuchaytirish uchun.

Bajarish: yoningizda yotib, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. O'ng tirsagingizga suyaning chap qo'l chap tomoningizda turing. Qorin bo'shlig'ini torting, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Boshqa tirsakdagi oyna tasvirida ham xuddi shunday qiling. Ikki yondashuvni yigirma marta bajaring.

Qanday qilib tezda pompalanadi

To'liq go'zallikka erishing relyef pressi Bu bir hafta ichida sodir bo'lmaydi, lekin yaxshilanishlar allaqachon ko'rinadi. Avvalo, mushaklarning ohanglari oshadi va daraja biroz pasayadi. teri osti yog'i.

Ammo siz oltita paketni kutmasligingiz kerak, chunki bu ko'p kunlik mashg'ulotlar va qattiq dietaning natijasidir.

Da to'g'ri yondashuv, absni mustahkamlash va uzoq kutilgan kublarni chizish taxminan 4-5 haftalik mashg'ulotlardan so'ng boshlanadi.

Metabolizmi tez bo'lgan ozg'in odamning qorin bo'shlig'iga erishish osonroq bo'ladi, chunki ular dastlab qorin yog'iga ega emas.

Metabolizmi sekin bo'lgan odamlar o'zlarini kaloriyalarda qat'iy cheklashlari va yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlarga ko'proq e'tibor berishlari kerak. Shunga ko'ra, bunday turdagi odamlar natijalarga erishish uchun ko'proq vaqt sarflashadi.

Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin

Avvalo, spirtli ichimliklar, ayniqsa pivodan voz kechishingiz kerak. Spirtli ichimliklar xolesterindan kelib chiqadigan gormonlar darajasini oshiradi, bu esa o'z navbatida qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalarining shakllanishiga yordam beradi;

Kaloriyalarni kamaytiring. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak.

Uglevod iste'molini kunning birinchi yarmida, ikkinchisida esa soat uchdan boshlab qoldirish yaxshiroqdir. eng yaxshi variant Proteinli ovqatlar va past kaloriyali sabzavotli salatlar iste'mol qilinadi.

Elyaf vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki uning tolalari oshqozonni to'ldiradi va ochlik tuyg'usini bostiradi. Ammo kraxmal, aksincha, iloji boricha chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Shuningdek, shakar miqdori tufayli shirinliklar va mevalarni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir;

Kuniga ikki litr suv iste'mol qiling. Suvsiz tananing o'zini tozalashi qiyin, agar metabolizm sekin bo'lsa, yog' miqdorini kamaytirish qiyinroq bo'ladi;

Tez-tez aerobik va jismoniy faoliyat. Haftada ikki-uch marta mashq qilishingiz kerak, shu jumladan jismoniy mashqlar va yuqori intensivlikdagi yuklar.

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qancha vaqt ketadi?

O'rtacha metabolizmga ega bo'lgan odam to'g'ri ovqatlanishni hisobga olgan holda har kuni mashq qilsa, atigi bir oy ichida sezilarli natijalarga erishishi mumkin. Bunday holda, siz absda jiddiy stress qilmasligingiz kerak, lekin aerobikaga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Bu sizga tezroq erishishga yordam beradi ortiqcha yog ' qorin bo'shlig'idan va mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklariga ta'rif qo'shadi.

Treningdan oldin isinishni unutmang (isitish mushaklarni isitadi va ularni jarohatlardan himoya qiladi);

Mashqlarni bajarish texnikasini kuzatish;

Muntazam ravishda mashq qiling;

To'g'ri nafas oling (yaqinlashayotganda nafasingizni ushlab turmang);

Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor bering (uni doimiy kuchlanishda saqlang).

Ushbu videoda qorin bo'shlig'i mashqlarini uyda qanday bajarish kerakligi aniq ko'rsatilgan:

Maqolada muhokama qilingan fikrlar har qanday metabolizmga ega bo'lgan har qanday odamga kerakli natijaga erishishga yordam beradi.

Chiroyli figurani yaratish uchun faqat uchta asosiy qoida mavjud: muntazam yuqori sifatli mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish va yaxshi dam olish.

Orqada qisqa vaqt sizning qoriningiz kichikroq va aniqroq bo'ladi va agar siz yuqorida tavsiflangan maslahatlarga amal qilsangiz, umumiy figurangiz estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi.

Manba: http://effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

Erkaklar uchun eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlari

Oshqozoningizda go'zal, haykalchali qorin bo'shlig'ini ko'rish uchun har kuni bir necha soat davomida siqilish va oyoq ko'tarish mashqlarini bajarishingiz shart emas. Ajoyib, haykaltarosh abs uchun faqat ikkita omil muhim:

  • Teri osti yog 'darajasi 12% dan oshmasligi kerak. 10% ideal.
  • Qorin bo'shlig'i mushaklarining qalinligi.

Siz sezganingizdek, birinchi o'rinda qorin bo'shlig'i mushaklarining o'lchami emas, balki teri osti yog 'miqdori past bo'ladi.

Tarixan, qorin bo'shlig'ida katta miqdordagi yog 'to'planadi, shuning uchun agar sizda juda ko'p yog' bo'lsa, siz doimo eng ko'p harakat qilsangiz ham, o'sha qimmatbaho "kublarni" ko'ra olmaysiz. samarali mashqlar matbuot uchun va ular juda yaxshi rivojlangan. Bularning barchasi ovqatlanish va mushaklaringizni ozg'in holda saqlashdir.

Qorin bo'shlig'i uchun qanday mashqlar eng samarali hisoblanadi?

Agar siz chiroyli va chiroyli absni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, muntazam mashqlaringizga (masalan, torso yoki tos suyagini ko'tarish) yon burilishlar qo'shish orqali ishlaydigan oblique (qorin) qorin mushaklari haqida ham unutmasligingiz kerak. Lekin ularni har mashqda qilmaslik kerak, chunki... Juda ko'p rivojlangan qorin mushaklari sizning bel hajmini oshiradi.

Matbuot uchun eng samarali mashqlar torsonni yolg'on holatidan ko'tarish bo'lganligi sababli, tananing yuqori qismi yaxshiroq va tezroq rivojlanadi.

Shuning uchun, siz "pastki qorin" ustida ishlashni unutmasligingiz kerak, garchi bu qismni rivojlantirish biroz qiyinroq bo'lsa-da, chunki osilgan oyoqlarni ko'tarish harakatlarning ortishi tufayli siqilish kabi oson emas.

Osilgan oyoqlarni ko'tarish

Haykalli absni pompalash uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Harakat paytida to'g'ri va tashqi qiya qorin mushaklari, shuningdek, to'g'ri son mushaklari ishlatiladi.

Osilgan oyoqlarni ko'tarish gorizontal barda ham, suyanchiq va qo'llar uchun yostiqchalar bilan jihozlangan maxsus jihozlangan parallel panjaralarda ham amalga oshirilishi mumkin.

Shuningdek o'qing: Uy uchun ommaviy mashqlar

Eng oson variant - skameykada yotgan holda oyoq ko'tarish mashqlarini bajarish va sizning jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin, yanada rivojlanganlarga o'ting. murakkab turlari mashqlar.

Amalga oshirish texnikasi

  • Mashinada o'rnini oling, qo'llaringizni parallel panjaralarning astariga qo'ying va ularni mahkamlang, torsoningizni orqa tomonga suyaning, orqangizni to'g'rilang.
  • Nafas olayotganda, oyoqlaringizni tezda yuqoriga ko'tarishni boshlang. Agar siz tekislangan oyoqlaringizni ko'tarish qiyin bo'lsa, ularni tizzangizga buking.
  • Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga silliq tushiring, tushishni boshqaring, to'satdan harakatlar qilmang.
  • Obliklarni ko'proq jalb qilish uchun diagonal siqilishlarni bajaring.

Erdagi siqilishlar

Crunchlarni turli yo'llar bilan bajarish mumkin, endi buning uchun ko'plab maxsus mashinalar, turli xil skameykalar, rim stullari va boshqalar mavjud. Crunches uchun ixtisoslashtirilgan skameykalarning ko'pligiga qaramasdan, eng ko'p samarali variant hisobga olinadi polda burish.

Jismoniy mashqlar to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklaridan, shuningdek, ko'plab mushaklardan foydalanadi. qorin bo'shlig'i. Buni qiyinlashtirish uchun oyoqlaringizni tizzangizga egilgan skameykaga qo'ying va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.

Yangi boshlanuvchilar uchun polda mashq qilish juda qiyin bo'ladi, ular uchun simulyatorlarda mashg'ulotlarni boshlash va keyin yanada murakkab variantlarga o'tish yaxshiroqdir.

Amalga oshirish texnikasi

  • Erga yuzma-yuz yotib, tizzalaringizni iloji boricha egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
  • Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, elkama-kamaringizni poldan ko'taring va iloji boricha balandroq va tos suyagiga yaqinroq ko'taring. Yuqori nuqtadan o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga silliq tushiring.
  • Haydash paytida siltanmang. Pastga tushganda nafas oling va ko'tarilayotganda nafas oling.

Oyoqlarni osish va oyoqlarni ko'tarishda juda ko'p farqlar mavjud bo'lganligi sababli, harakatlar texnikasi ko'pincha farq qiladi. Maqolaning oxirida siz ushbu mashqlarni bajarish texnikasining o'ziga xos xususiyatlarini videokliplardan bilib olasiz, unda hamma narsa juda aniq tushuntirilgan.

Qorin bo'shlig'ini pompalash haqida noto'g'ri e'tiqodlar

1.Chiroyli va haykaltarosh qorinni rivojlantirish uchun ularni har kuni mashq qilish kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining konturi va ko'rinishi allaqachon tug'ilishda sizga berilgan, ya'ni. genetik jihatdan. Shuning uchun, hatto eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlari ham ularni faqat qalinroq qilishga yordam beradi, kattaroq emas, ya'ni. endi ularning shaklini o'zgartira olmaysiz.

Qorin bo'shlig'i mushaklari asosan biceps, ko'krak, orqa va boshqalar bilan bir xil mushaklardir. Shuning uchun siz ularni mutlaqo bir xil tarzda mashq qilishingiz kerak (haftada 1, maksimal 2 marta), chunki mushaklar ham dam olishlari va tiklanishlari kerak, aks holda mushak to'qimalarining o'sishi bo'lmaydi.

Diqqat!

Qorin bo'shlig'i jismoniy faoliyatga juda yaxshi javob beradiganlar, ba'zida ular ustida mashqlarni umuman bajarmaydilar, chunki... Har qanday og'ir asosiy mashqlarni bajarishda qorin bo'shlig'i mushaklari stabilizator sifatida ishlaydi.

Matbuot rivojlanishidagi "ortiqcha o'ylash" professionallar o'rtasida nomutanosiblikka olib kelishi mumkin, chunki Vizual ravishda bel kengroq ko'rinishi mumkin.

2. Abs ko'p takrorlashni talab qiladi.

Qayerdandir paydo bo'lgan yana bir bema'ni gap. Yuqorida aytib o'tganimizdek, qorin bo'shlig'i oddiy mushakdir. Shuning uchun, javob bering katta miqdorda mashqlarni takrorlash, u boshqa mushaklar bilan bir xil bo'ladi, ya'ni mushaklarning qalinligini emas, balki chidamliligini rivojlantiradi.

3. Batafsil ma'lumot uchun turli qismlar matbuot turli mashqlarga muhtoj.

Har qanday, hatto matbuot uchun eng samarali mashq bo'lmasa ham, uni butunlay o'z ichiga oladi. Bu shunchaki turli mashqlarda yuqori va pastki qismlar turli darajada yuklanadi.

Misol uchun, teskari qisish yoki oyoqni ko'tarish pastki qismni ko'proq, yotgan holda esa yuqori qismni o'z ichiga oladi.

Va ko'p odamlar orqada qolayotgan pastki qoringa ega bo'lganligi sababli, mashqlarni tanlashda ko'proq egilish kerak. teskari siqilishlar yoki osilgan oyoqni ko'taradi.

Zaminda siqilishlarni bajarish texnikasining xususiyatlari

Osilgan oyoqni ko'tarish texnikasi

Men sizning maqolangizni bir oy oldin o'qib chiqdim va maslahatingizga amal qilishga harakat qildim. Men har kuni qorin bo'shlig'imni pompalardim, ammo hech qanday natija bo'lmadi. Endi men uni haftada atigi 2 marta pompalayman, lekin kublar ko'rinadi, bu meni xursand qiladi.

Men uchun eng yaxshi mashqlar teskari ko'tarilishdir, men ularni polda va gorizontal barda va notekis barlarda bajaraman, siz kublarni ko'rishingiz mumkin. butun yil davomida, agar men ko'p shirinlik iste'mol qilmasam.

O'tmishdagidan farqli o'laroq, katta qorin boylik va farovonlik belgisi bo'lgan bo'lsa, bugungi kunda nozik, mushakli, ohangdor erkak tanasi haqiqatan ham jozibali hisoblanadi. Biroq, ba'zida erkaklar uchun qorin bo'shlig'ini tartibga solish ayollarnikiga qaraganda ancha qiyin. Bu ayollarda, fiziologik xususiyatlarga ko'ra, yog 'asosan son va yon tomonlarga, erkaklarda esa qorin bo'shlig'iga to'planishi bilan izohlanadi. Treningning dastlabki bosqichida erkaklar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari ayollar uchun shunga o'xshash mashqlardan unchalik farq qilmaydi, ammo keyinchalik erkaklar ko'proq jismoniy faollikni talab qiladi, bu esa og'irlik bilan mashqlarni bajarishda amalga oshiriladi. Erkaklar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari uchun quyidagi videoni tomosha qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash uchun juda ko'p turli xil texnikalar mavjud. Keyinchalik, erkaklar uchun qorin bo'shlig'ini qanday qilib samarali ravishda pompalashni ko'rib chiqamiz.

    • Burish. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlarini bir oz ajratib, tizzalarda egilib, oyoqlarini erga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasida, biroz ushlab turing, lekin harakatga yordam bermang, tirsaklarni bir-biridan ajratib turing. Nafas olayotganda, elkangizni poldan ko'taring va yuqori tanangizni ko'taring, orqangizni dumaloq va pastki orqangizni polga bosib turing. Nafas olayotganda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Tanani ko'tarish va tushirish bir xil davomiylikka ega bo'lishi kerak. 15 ta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin 50 ga oshiring, uchta yondashuvni bajaring.
    • Diagonal burilish. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Nafas olayotganda, elkangizni poldan ko'taring va keyingi takrorlashda chap tirsagingiz o'ng tizzangizga etib borishi uchun burang, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga cho'zing. Har bir oyoq uchun 30 ta mashqdan iborat uchta to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

  • Gorizontal stabilizatsiya. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yoting. Biz bilaklarimiz ustida turamiz, tos suyagini ko'taramiz va qisqartirilgan oyoqlarning barmoqlarida turamiz. Biz tirsaklarimizga suyangan holda tik turgan holatni saqlaymiz, tana esa pastki orqa qismida egilmasdan tekis, polga parallel bo'lishi kerak. Bu holatda biz oshqozonimizni tortamiz va uni 60 soniya ushlab turamiz, erkin nafas olamiz, nafasimizni ushlab turmaymiz.

Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishda siz doimo quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • Orqa dumaloq bo'lishi kerak, pastki orqa qismida kamon bo'lishi kerak.
  • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yganingizda, ularni qulflamang, shunchaki barmoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklar bir xil tekislikda yoyilishi kerak. Burishganda, tirsaklaringizni bir-biriga bog'lamang, ular bilan boshingizni ushlang.
  • Oldinga burilganda, bosh va bo'yinni oldinga surmang, ular umurtqa pog'onasi bilan bir chiziq hosil qilishi kerak; Bundan tashqari, boshingizni egmang, iyak va ko'krak qafasi musht mos kelishi kerak.
  • Nafasingizni ushlab turmang, bir tekis nafas oling, siqilgan holda (burilish) nafas oling, bo'shashganda nafas oling.
  • Ko'p odamlar 30 yoshga kelib, bel muammolarini rivojlantiradilar, ammo bu sport zaliga borishdan voz kechish uchun sabab emas. Bu kasallik bilan kurashish uchun, shu jumladan, nima qilishingiz mumkinligini bilib oling.
  • Tananing qurishi nima ekanligini bilasizmi? Sog'lig'ingizga zarar bermasdan qanday qilib to'g'ri quritish kerak? Bilimingizni sinab ko'ring.
  • Fayz-bilding deb nomlangan mashhur mashqlar to'plami haqidagi maqola sizga juda yoqadi, bu erda nima ekanligini bilib oling:.

    • Yoniq dastlabki bosqich, jismoniy mashqlar odat tusiga kirgunga qadar, erkaklar ba'zan mashg'ulotlarni o'tkazib yuboradilar, keyin esa "rejani bajarishga" intiladilar, bir mashg'ulotda o'z tanasiga ikki baravar yuk beradilar. Siz buni qilolmaysiz, bu jarohatlar bilan to'la. Optimal mashg'ulot jadvali haftada 3-4 marta. Sinf kunlarida spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, hatto kichik dozalarda ham taqiqlanadi. Shuningdek, mashg'ulotdan oldin chekishdan bosh tortish va mashg'ulotdan keyin bir soat davomida chekmaslik tavsiya etiladi.


    Aksariyat erkaklar qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash bilan cheklanmaydi. Bu erda siz quyidagilarni hisobga olishingiz kerak: mashg'ulotni qorin bo'shlig'i mashqlari bilan boshlay olmaysiz, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari odatda boshqa mushak guruhlarini nishonga olishda ham ishtirok etadi. Ularni boshidanoq yuklash keyingi mashg'ulotlar samaradorligiga salbiy ta'sir qiladi. Seansning oxirgi bosqichida qorin bo'shlig'ini pompalasangiz yaxshi bo'ladi.

    Mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi rivojlangan bo'lsa, ularni og'irlik bilan bajarish, dumbbell yoki "krep" olish, uni ko'kragida yoki boshning orqasida ushlab turish tavsiya etiladi.

    Afsuski, ona tabiatdan hamma ham mukofotlanmagan tonlangan tana 6 kub bilan. Agar siz ajoyib ko'rinishni va qorin bo'shlig'ingizni tonlamoqchi bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni bajarishni tavsiya qilamiz. Ularning afzalligi shundaki, siz ularni sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt va pul sarflamasdan, hatto uyda ham qilishingiz mumkin.

    Erkaklar uchun uyda matbuot: eng yaxshi mashqlar

    Ularni har kuni qilishning hojati yo'q, haftada 2 marta 15 daqiqa etarli. Shuningdek, tananing boshqa qismlariga ham e'tibor berishni unutmang, shunda u uyg'un va jasur ko'rinadi.

    Agar mashqning o'zi oltita to'plamni olishga yordam beradi deb o'ylasangiz, adashasiz. Siz dietangizni ham kuzatib borishingiz kerak - zararli ovqatlar haqida unuting, agar siz ularni iste'mol qilsangiz, qorin bo'shlig'ingizni pompalasangiz ham, oshqozoningiz xuddi shunday xira bo'ladi.

    Siz eslab qolishingiz kerak bo'lgan ovqatlanish qoidalari:

    • Faqat sekin uglevodlarni iste'mol qiling va tez uglevodlarni unuting. Menyuga don, don va urug'larni qo'shing
    • Iloji boricha ko'proq ovqatlaning yangi sabzavotlar va ko'katlar, mevalar - oz miqdorda
    • Yog'siz go'shtga ustunlik bering, u maksimal protein va minimal yomon xolesterinni o'z ichiga oladi
    • Yog'larni oqilona tanlang - qovurilgan ovqatlar, margarin va haqida unuting sariyog'. Qayta qilinmagan holda foydalaning o'simlik moylari, baliq yog'i, avakado, urug'lar.
    • Kamida har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlaning

    Erkaklar uchun eng yaxshi qorin bo'shlig'ini mashq qilish dasturi

    Plank. Bulardan biri eng yaxshi mashqlar, u barcha qorin mushaklarini ishlaydi. Shuningdek, u sizning orqa, oyoq va dumba, shuningdek, elkangizni mustahkamlashga yordam beradi. Uchta yondashuvni bajaring, fotosuratda ko'rsatilganidek, bu holatda iloji boricha uzoqroq turishga harakat qiling. Har safar buni qilganingizda, siz yaxshiroq va yaxshiroq bo'lasiz.

    Alpinist. Mashq shunday nomlanadi, chunki u tepaga ko'tarilgan alpinistning harakatlariga o'xshaydi. Bu yurak, qorin mushaklari va dumbalarni mustahkamlaydi. Push-uplar bilan bir xil pozitsiyani oling, endi harakatlaning o'ng tizza ko'kragiga, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu narsani o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang, go'yo toqqa chiqayotgandek, tezlashishni boshlang.

    Oyoq va tanani ko'tarish. Eng biri oddiy mashqlar bajarishda, lekin unchalik samarali emas. Bir vaqtning o'zida yotishingiz va oyoqlaringizni va torsoningizni 90 graduslik burchak ostida ko'tarishingiz kerak. Orqa va oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va ularni egmang. 3 to'plamda 15 ta takrorlashni bajaring. Liftlarni sekin bajaring, harakatlaringizni kuzatib boring va vaqt ajrating.

    Ab rolik bilan. Bu arzon, ammo natijalar ajoyib! Ammo u bilan mashq qilish unchalik oson emas, agar bel muammosi bo'lsa, uni ishlatishdan qoching.

    To'shakda tiz cho'kib, qo'llaringiz bilan g'ildirakni ushlang va sekin tanangizni oldinga cho'zing, so'ngra xuddi shu tarzda boshlang'ich holatiga qayting.

    Velosiped. Bu mashq bolaligimizdan bizga tanish. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasida qo'ying. Orqangizni aylantiring va yuqori qismini biroz ko'taring. Endi velosipedda ketayotgandek, tizzalaringizni bukilgan holda harakatlarni boshlang.

    Yuqorida biz sizga eng samarali va ba'zilarini taqdim etdik samarali mashqlar qorin bo'shlig'ingiz uchun. Ularni muntazam ravishda bajarish va to'g'ri ovqatlanish orqali siz bir necha hafta ichida ta'sirni sezasiz. Omad!

    Rivojlangan qorin mushaklari va tekis oshqozon raqamga estetik va shahvoniy ko'rinish beradi. Har bir erkak oltita to'plamli oshqozon egasi bo'lishni xohlaydi, lekin bu juda ko'p jismoniy kuch talab qiladi, shuningdek, parhezga rioya qilishni talab qiladi. Bir nechta oddiy qoidalarni bilishingiz kerak, agar ularga rioya qilsangiz, har qanday erkak yaxshi natijalarga erishishi mumkin.

    Matbuotni qanday to'g'ri pompalash kerak

    Birinchidan, siz "kublar" nima ekanligini va qorin bo'shlig'i mushaklari qanday vazifani bajarishini tushunishingiz kerak. Ular yurish, burilish va tanani egishda ishlatiladi, shuningdek, oshqozon va jigarni qo'llab-quvvatlaydi. Rivojlanmagan abs qorin bo'shlig'i va bel og'rig'ining shakllanishiga olib keladi, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari lomber mintaqa uchun muhimdir.

    "Kublar" navbati bilan chap va o'ng tomonda joylashgan ikkita rektus mushaklari tomonidan hosil bo'ladi. Har bir mushak to'rt kubga bo'linadi, lekin faqat yuqori uchtasi kvadratdir. Pastkilari uchburchakka yaqin shaklga ega.

    Qorin bo'shlig'ida faqat bitta mushak bor, yuqori va pastki qismlarga bo'linish yo'q. Mashqlarga qarab, bu mushakning yuqori yoki pastki qismi kuchliroq rivojlanadi. Qorin bo'shlig'ining to'liq rivojlanishi uchun bitta mashg'ulotda qorinning yuqori, pastki va qiya mushaklarini pompalash kerak.

    Qorin bo'shlig'i mushaklari qolganlarga qaraganda tezroq tiklanadi, shuning uchun ularni haftada 3 marta mashq qilishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchi birinchi mashg'ulotlardanoq qorin bo'shlig'ini "o'ldirmasligi" kerak, aks holda siz og'riqni boshdan kechirishingizga qo'shimcha ravishda, keyingi mashg'ulotda mushaklar tiklanishiga vaqt topa olmasligi mumkin. O'zingizni uchta asosiy mashq bilan cheklash va har birini o'n beshta takrorlashning uchta to'plamida bajarish yaxshidir.

    Parhez va aerobik mashqlar bir xil darajada muhimdir - energiyani saqlash uchun kislorod sarflanadigan har qanday past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlar. Bunday mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va yog 'yoqishning eng yaxshi usullari hisoblanadi. Agar siz to'g'ri ovqatlanish va aerobik mashqlarni, masalan, yugurish yoki velosipedda yurishni e'tiborsiz qoldirsangiz, yaxshi natijalarga erisha olmaysiz. Bunday holda, qorin bo'shlig'i o'qitiladi, ammo sezilarli yengillik va noziklik bo'lmaydi.

    Uyda qorin bo'shlig'ining asosiy mashqlari

    Ushbu mashqlar sizga uyda qorin bo'shlig'ini pompalashga yordam beradi:

    1. Eng mashhur va tez-tez ishlatiladigan mashqlardan biri, mushaklarning yuqori qismiga e'tibor qaratish.

    2. Oyoqlarni ko'tarish tufayli uni bajarish qiyinroq. Pastki qorin bo'shlig'i o'rnatilgan.

    3. Qorinning tashqi va ichki qiya muskullarini rivojlantiring.

    4. Yon siqilishlar. Qorinning lateral mushaklarini mashq qiling.

    5. Plank. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun hech qanday harakat bo'lmagan statik mashq. Bu erda asosiy narsa tanani imkon qadar uzoq vaqt davomida to'g'ri holatda ushlab turishdir.

    Yuqori bosim

    Shunday qilib, qorinning yuqori qismini mashq qilish uchun eng oddiy va eng mashhur mashqdir burish. Mashq qilish uchun yumshoq gilamcha kerak bo'ladi va ularni poldan ko'tarmaslik uchun oyoqlaringizdagi har qanday og'irliklar kerak bo'ladi. Bu masalada divan yoki radiator eng yaxshi yordamchi bo'ladi. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'tish kerak, ammo mashqni qiyinlashtirish uchun ularni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin.

    Bajarish: yuqori tanangizni ko'taring, belga egilib, tirsaklaringizni tizzangizga tegizishga harakat qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga silliq tushing. Yigirma marta takrorlashning uchta to'plami etarli bo'ladi.

    Bu holda siz orqangizni tekis tutmasligingiz kerak, matbuotdan yuk pastki orqa tomonga o'tadi;

    Keyingi mashq chaqiriladi pichoq. U yuqori qismga e'tibor qaratadi, lekin ayni paytda oyoqlarni ko'tarish orqali pastki qorinni ham jalb qiladi.

    Bajarish: erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, oyoqlaringizni yopiq holda saqlang. Shu bilan birga, qo'llaringizni oyoqlaringizga olib boring, shunda tanangiz yarmiga katlanadi. Ikkita o'nta takrorlashni bajaring.

    Buni qiyinlashtirish uchun siz qisqartirilgan holatda bir yoki ikki soniya turishingiz mumkin.

    Pastki bosing

    Mashq qilish birinchisiga o'xshaydi, faqat siz oyoqlarini ko'tarishingiz kerak. Yotgan holatda, qo'llaringiz bilan tanangizni mahkamlang, diqqatni erga qo'ying yoki divanni ushlang.

    Bajarish: tizzalaringiz ko'kragingizga tegguncha oyoqlaringizni ko'taring, so'ngra to'pig'ingiz erga tegguncha oyoqlaringizni tushiring. O'n besh marta takrorlashning uchta to'plami eng yaxshi variantdir.

    Mashqni murakkablashtirish uchun tovoningizni erga tegizmang. Shu sababli, qorin bo'shlig'i mushaklari doimiy kuchlanishda bo'ladi.

    Ko'p odamlarga tanish bo'lgan mashq pastki qismini yaxshi rivojlantiradi. qaychi.

    Bajarish: orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlarini o'ndan o'n besh santimetrga ko'taring. Oyoqlaringiz bilan gorizontal tebranishlar qiling, qanchalik kengroq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Yigirma yoki undan ortiq takroriy ikki to'plam.

    Buni qilayotganda boshingizni ko'tarishning hojati yo'q.

    Qorinning pastki qismi uchun eng yaxshi mashq osilgan oyoqni ko'tarish. Buning uchun uyda to'siq kerak bo'ladi.

    Bajarish: osilgan holda, kuchli harakat bilan, tizzangizga egilgan oyoqlaringizni ko'kragiga etkazishga harakat qiling.

    Bu holatda bir yoki ikki soniya turing va oyoqlaringizni pastga tushiring. O'ndan o'n ikki martagacha bo'lgan uchta to'plamni bajaring.

    Oyoqlaringizni ko'tarayotganda tanangizning chayqalishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling, sizning qorin bo'shlig'ingiz doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak; Mashqni qiyinlashtirish uchun tekis oyoqlaringizni to'g'ri burchakka ko'taring.

    Egri muskullar

    Qorinning ichki va tashqi qiya mushaklarini rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar. Erga yotib, pastki orqangizni erga bosing, tizzalar egilib, qo'llaringiz boshingiz orqasida bo'lishi kerak.

    Bajarish: o'ng tirsak chap tizzaga tegishi uchun bir vaqtning o'zida torso va tizzani tirsagiga qarama-qarshi ko'taring. Chap tirsak va o'ng tizza bilan oynada xuddi shunday qiling. O'nta takroriy uchta to'plamni bajaring.

    Mashqni qiyinlashtirish uchun tanangizni to'liq pastga tushirmang.

    Egri mushaklaringizni kuchaytirish uchun ajoyib mashq.

    Bajarish: yoningizda yotib, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. O'ng tirsagingizga suyaning, chap qo'lingizni chap tomoningizda saqlang. Qorin bo'shlig'ini torting, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Boshqa tirsakdagi oyna tasvirida ham xuddi shunday qiling. Ikki yondashuvni yigirma marta bajaring.

    Qanday qilib tezda pompalanadi

    Bir hafta ichida siz go'zal, haykaltarosh qorin bo'shlig'iga to'liq erisha olmaysiz, ammo yaxshilanishlar allaqachon ko'rinadi. Avvalo, mushak tonusi oshadi va teri osti yog 'darajasi biroz kamayadi. Ammo siz oltita paketni kutmasligingiz kerak, chunki bu ko'p kunlik mashg'ulotlar va qattiq dietaning natijasidir. To'g'ri yondashuv bilan qorin bo'shlig'ini mustahkamlash va uzoq kutilgan oltita to'plamni ishlab chiqish taxminan 4-5 haftalik mashg'ulotlardan boshlanadi.

    Biroq, odamlarning turli xil tayyorgarlik darajasi va turli xil tana turlari borligini hisobga olish kerak. Bu erda metabolizm katta rol o'ynaydi. Metabolizmi tez bo'lgan ozg'in odamning qorin bo'shlig'iga erishish osonroq bo'ladi, chunki ular dastlab qorin yog'iga ega emas. Metabolizmi sekin bo'lgan odamlar o'zlarini kaloriyalarda qat'iy cheklashlari va yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlarga ko'proq e'tibor berishlari kerak. Shunga ko'ra, bunday turdagi odamlar natijalarga erishish uchun ko'proq vaqt sarflashadi.

    Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin

    Avvalo, spirtli ichimliklar, ayniqsa pivodan voz kechishingiz kerak. Spirtli ichimliklar xolesterindan kelib chiqadigan gormonlar darajasini oshiradi, bu esa o'z navbatida qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalarining shakllanishiga yordam beradi;

    Kaloriyalarni kamaytiring. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Uglevodlarni iste'mol qilishni kunning birinchi yarmida qoldirgan ma'qul, ikkinchi yarmida, taxminan soat uchdan boshlab, eng yaxshi variant proteinli ovqatlar va past kaloriyali sabzavotli salatlarni iste'mol qilish bo'ladi. Elyaf vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki uning tolalari oshqozonni to'ldiradi va ochlik tuyg'usini bostiradi. Ammo kraxmal, aksincha, iloji boricha chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Shuningdek, shakar miqdori tufayli shirinliklar va mevalarni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir;

    Kuniga ikki litr suv iste'mol qiling. Suvsiz tananing o'zini tozalashi qiyin, agar metabolizm sekin bo'lsa, yog' miqdorini kamaytirish qiyinroq bo'ladi;

    Tez-tez aerobik va jismoniy faoliyat. Haftada ikki-uch marta mashq qilishingiz kerak, shu jumladan jismoniy mashqlar va yuqori intensiv mashqlar.

    Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun qancha vaqt ketadi?

    O'rtacha metabolizmga ega bo'lgan odam to'g'ri ovqatlanishni hisobga olgan holda har kuni mashq qilsa, atigi bir oy ichida sezilarli natijalarga erishishi mumkin. Bunday holda, siz absda jiddiy stress qilmasligingiz kerak, lekin aerobikaga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Bu sizga qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'larni tezda yo'qotishga yordam beradi va mashqlar qorin mushaklariga aniqlik kiritadi.

    Treningdan oldin isinishni unutmang (isitish mushaklarni isitadi va ularni jarohatlardan himoya qiladi);

    Mashqlarni bajarish texnikasini kuzatish;

    Muntazam ravishda mashq qiling;

    To'g'ri nafas oling (yaqinlashayotganda nafasingizni ushlab turmang);

    Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor bering (uni doimiy kuchlanishda saqlang).

    Ushbu videoda qorin bo'shlig'i mashqlarini uyda qanday bajarish kerakligi aniq ko'rsatilgan:

    Maqolada muhokama qilingan fikrlar har qanday metabolizmga ega bo'lgan har qanday odamga kerakli natijaga erishishga yordam beradi. Chiroyli figurani yaratish uchun faqat uchta asosiy qoida mavjud: muntazam yuqori sifatli mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish va yaxshi dam olish. Qisqa vaqt ichida sizning qoriningiz kichikroq va ko'zga ko'rinadigan bo'ladi va yuqorida tavsiflangan maslahatlarga amal qilsangiz, umumiy shaklingiz yanada estetik ko'rinishga ega bo'ladi.