Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin - batafsil tavsif. Qorindagi yog'larni olib tashlash usullari, mashqlar, parhez. Oyoqni ko'tarish mashqlari. Ushbu mashqlar yog'ni yo'qotishga yordam beradimi?

Oshqozon va yon tomonlardagi yog 'qatlamlari ko'plab ayollar uchun muammodir. Agar siz o'zingizning raqamingiz va sog'lig'ingizni kuzatsangiz, unda siz qo'shimcha santimetrdan qutulishning qiyinchiliklari haqida bilasiz. Yupqa bel va tekis qorinni birlashtirish orqali erishish mumkin muvozanatli ovqatlanish muntazam fitness mashg'ulotlari bilan. Keling, ushbu muammoli hududni tuzatish uchun eng samarali mashqlar nima va eng yaxshi natijalarga erishish uchun ulardan qanday foydalanish haqida gapiraylik.

Qorindagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin

Ular ushbu muammoli sohada ortiqcha yog 'birikmalarini engishga yordam beradi. Ular abdominis to'g'ri mushakning yuqori sifatli rivojlanishiga qaratilgan bo'lib, uning tabiiy funksionalligi - faol tana harakatlari paytida torsonning egilishi va kengayishi. Bu xususiyat bunday sport elementlarining samaradorligini oshiradi, yog 'birikmalarining yonishini tezlashtiradi.

Mashqlar ikki guruhga bo'linadi: to'g'ri qorin mushaklari uchun va. Ular haftasiga kamida 2-3 marta muntazam fitnes mashg'ulotlari bilan eng samarali hisoblanadi. Treningni uyda ham, fitnes klubining sport zalida ham qilish mumkin. To'plamlar va takrorlashlar sonini alohida tanlang. Qorin yog'ini olib tashlash uchun yangi boshlanuvchilar 15 marta 2-3 to'plamni bajarishlari kerak, yanada rivojlangan sportchilarga 30-50 marta 4-5 to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Oyoq ko'tariladi

Bunday mashg'ulotlar pastki qorin bo'shlig'ida yaxshi ishlaydi, mushaklarni kuchaytiradi va oshqozonni tekisroq va ko'proq tonlaydi. Oyoqlarning asosiy mushaklari (dumba, sonlar) qo'shimcha jismoniy faollikni oladi. Ushbu samarali mashqlar orqa tomonda yotib, kaftlaringizni erga mahkam bosgan holda yoki qo'llab-quvvatlash uchun bel qismi ostiga qo'yilgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida ko'taring. Treningning boshlang'ich darajasida tizzalaringizni egish tavsiya etiladi. Bu orqa va pastki qorindagi jismoniy stressni kamaytiradi.

Yuqori tana ko'tariladi

Ushbu sport elementlarini bajarish uchun ko'plab variantlar mavjud: qisman tanani poldan to'liq ko'tarishgacha. Ushbu samarali mashqlarni bajarishda asosiy jismoniy yuk yuqori abs va orqa mushaklariga tushadi.

Texnika:

• boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningiz bilan yoting, oyoqlari tekis yoki tizzada egilib, qo'llar oldingizda ushlab turilishi mumkin, ko'kragingizda kesishgan yoki boshingiz orqasida qulflangan bo'lishi mumkin;

• nafas olish - tanani ko'tarish;
• nafas olish - pastroq.

To'liq siqilishlar

Eng samarali, lekin bajarish eng qiyin, bu butun tanani burishdir. Ushbu mashq yuqori va pastki qorin bo'shlig'idan foydalanadi. Mashqni bajarish texnikasi orqa tomonda yotgan holda bir vaqtning o'zida torso va oyoqlarni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Engilroq versiya - tizzalar egilgan, qo'llar boshning orqasida yopilgan.

Faqatgina o'qitilgan qizlar bajarishi mumkin bo'lgan yanada murakkab element - oyoqlar tekis va qo'llar boshning orqasida cho'zilgan. Ikkala variant ham burilishning yuqori nuqtasida maksimal kechikish bilan amalga oshiriladi. Ushbu samarali mashq paytida tana va oyoqlar erga tegmasa, qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yuk ortadi.

Beldan qo'shimcha santimetrlarni olib tashlash

erishish ingichka bel oblique mashqlar bilan oson. Bunday sport elementlari ushbu muammoli sohada ortiqcha yog'ning "rulonlari" bilan samarali kurashishga yordam beradi. Mashqlar yotgan holda ham, tik turgan holda ham bajariladi. Jismoniy faollik individual ravishda tanlanadi. Yangi boshlanuvchilarga 30 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajarish tavsiya etiladi, yanada rivojlanganlari yondashuvlar sonini 40-50 martagacha oshirishi mumkin. To'plamlar orasida 15 dan 45 soniyagacha dam oling.

Oblik va yon tomonlar uchun siqilishlar

Mashq yotgan holatda amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida yon va qorinning qiya mushaklari faol ishlaydi. Qo'llar ko'krak darajasida uzaytirilishi yoki boshning orqasiga qo'yilishi mumkin, oyoqlari esa tizzada egilgan. Burish paytida tanani ko'tarish qiya bajariladi: tananing o'ng tomoni chap oyoqqa va aksincha. Chiqib ketayotganda biz ko'tarilamiz va nafas olayotganda pastga tushamiz. Ushbu samarali mashqni muntazam ravishda bajarish oshqozon va yon tomonlardagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi, belni ingichka va oqlangan qiladi.

Yotgan holatda lateral ko'tariladi

Yupqa bel uchun eng samarali mashqlardan biri yotgan holatda lateral ko'tarilishdir. Sizning vazningiz ushbu sport elementida yuk bo'lib xizmat qiladi. Qanchalik ko'p tortsangiz, bu mashg'ulotning ta'siri shunchalik katta bo'ladi.

Texnika:

• boshlang'ich pozitsiyasi - o'ng tomoningizda yoting, pastdagi qo'l sizning oldingizda ko'krak darajasida, chap qo'l boshingiz orqasida joylashgan;
• nafas olish - bir vaqtning o'zida tanani va oyoqlarini yuqoriga ko'taring;
• nafas olish - biz o'zimizni erga tushiramiz.

Jismoniy kuchlanishni kamaytirish uchun siz faqat tanani yoki oyoqlarni ko'tarishingiz mumkin. Agar siz yaxshi jismoniy shaklda bo'lsangiz, unda butun elementni bajaring. Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklaridagi mashqlar yordamida bel va abs mukammal tarzda ishlab chiqilgan. Bunday muntazam mashg'ulotlar faol yo'qotishga yordam beradi ortiqcha vazn muammoli hududlarda.

Tik turgan torso jingalak

Qoriningiz va yon tomonlaringizdan xalos bo'lish uchun muntazam mashg'ulotlarga tik turgan holatda yon egilishlarni kiritish tavsiya etiladi. Elementni bajarish paytida qorinning tashqi va ichki qiyshiq mushaklari faol ishlaydi, bu esa tanani egishda lateral egilish va kengayishni ta'minlaydi. Kichik dumbbelllar ushbu mashqning samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Texnika:

• boshlang'ich pozitsiyasi - biz tik turamiz, oyoqlar elkalarining kengligida, orqa tekis, o'ng qo'limizga dumbbell olamiz, chap qo'limizni boshimiz orqasiga qo'yamiz;
• nafas olish - iloji boricha o'ngga egilish;
• nafas olish - chapga egilish.

Bir nechta yondashuvlardan so'ng biz tomonlarni o'zgartiramiz. Oblik qorin mushaklariga yukni oshirish uchun mashqni iloji boricha sekin bajarish tavsiya etiladi. Ushbu hududni muntazam ravishda mashq qilish sizning belingizni ingichka qilishga yordam beradi va sizni oshqozon va yon tomonlardagi qo'shimcha santimetrlardan qutqaradi.

Biz sport zalida mashq qilamiz

Sport klubida muntazam mashg'ulotlar uy dasturingizni turli xil mashinalarda samarali qorin mashqlari bilan to'ldirish uchun ajoyib imkoniyatdir. Yon va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishda sezilarli muvaffaqiyatga erishish uchun haftasiga kamida 3 marta 30 daqiqani bunday mashqlarga bag'ishlash kifoya.

Beldagi ortiqcha santimetrdan xalos bo'lish uchun siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

• gorizontal bar yoki skameykada osilgan oyoqni ko'taradi;
• torsonni blokda yoki ustiga burish nishabli skameyka;
• professional qorin bo'shlig'i mashqlar mashinalarida kardio mashqlari.

Ushbu mashg'ulotlar boshqa mashqlarda ishtirok etmaydigan mushaklarga mashqlar berib, uy mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Fitnes dasturingizga turli elementlarni muntazam ravishda o'zgartirish va qo'shish orqali siz sport mashg'ulotlarining samaradorligini oshirasiz.

Yosh onalar uchun qorin va yon tomonlar uchun mashqlar

Tug'ilgandan so'ng, ko'plab qizlar yon tomonlarida va oshqozonida ortiqcha yog' muammosiga duch kelishadi. Homiladorlik va tug'ish yosh onalarni ortiqcha vazn va past ohang bilan kurashishga majbur qiladi mushak massasi, ligamentlar va bo'g'imlarning oldingi moslashuvchanligini yo'qotish. O'rtacha va yordami bilan tekis qorinni va yo'qolgan shaklini qaytarishingiz mumkin muvozanatli ovqatlanish.

Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish va tug'ilgandan keyin jismonan kuchayish uchun siz muntazam ravishda quyidagilarni qilishingiz kerak:

• Yotgan tana ko'tariladi. Ushbu mashq paytida yosh onalarga tizzalarida oyoqlarini egib, diafragma hududida qo'llarini oshqozonida ushlab turish tavsiya etiladi. Bu bo'yin jarohatlaridan qochishga yordam beradi va zaiflashgan mushaklardagi jismoniy faoliyatning intensivligini aniq nazorat qiladi.

• Yolg'on tos bo'shlig'ini ko'tarish. Ushbu samarali mashqda pastki abs asosiy yukni oladi. Element orqa tomonda yotib, oyoqlari tizzada egilib, qo'llar tananing bo'ylab bajariladi. Nafas olayotganda, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring va chiqishda uni pastga tushiring. Harakat birinchi navbatda qorin bo'shlig'i mushaklari orqali amalga oshirilishi kerak.

• "Mushuk" mashqi. Ushbu sport elementi orqa va qorin mushaklaridan foydalanadi. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tizzangizga chiqing. Nafas olish - oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga iloji boricha torting, nafas oling - dam oling va pastki orqa tomondan bir oz egilib turing.

Tug'ilgandan keyin mashg'ulotlar asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi kerak, asta-sekin yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirish kerak. Mushaklar ohangdor bo'lishi bilan siz dasturni yanada murakkab fitnes elementlari bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini mashq qilishdan oldin, yosh onalar majburiy isinish, keyin esa cho'zishlari kerak. Ta'lim dasturiga boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarning engilroq versiyalarini qo'shish tavsiya etiladi, shunda butun tana jismoniy faollikni teng ravishda oladi.

Shoshilmang va tug'ilgandan keyin mashg'ulotlaringizning intensivligini majburlamang. Jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, unda yukni kamaytiring yoki mashqni butunlay to'xtating. Fitnes dasturini yaratgandan so'ng va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Yon va qorin uchun video mashqlar

Bir hafta ichida qanday muvaffaqiyatga erisha olasiz?

Jismoniy mashqlar va qat'iy parhez cheklovlari yordamida bir haftalik intensiv mashg'ulotlarda sezilarli yutuqlarga erishish mumkin. Agar oshqozon va yon tomonlardagi yog'dan tez va tez qutulishingiz kerak bo'lsa, unda har kuni kamida 45-60 daqiqa mashq qiling. Kardiyo mashqlarini qo'shib, qorin bo'shlig'i va oblik mushaklaringizni mashq qilishga e'tibor qarating. Bir hafta ichida qorin yog'ini qanday yo'qotish haqida ko'proq o'qing -.

Qorin va yon tomonlarni olib tashlash uchun, qorin bo'shlig'i mashqlaridan tashqari, asosan past kaloriyali ovqatlardan tashkil topgan uglevodsiz dietaga rioya qilish kerak. Nosog'lom va nosog'lom ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. yuqori kaloriyali ovqatlar oziqlanish. Tez-tez va fraksiyonel ovqatlar kuchli jismoniy faoliyat bilan birgalikda metabolizmni faollashtiradi va vazn yo'qotishni sezilarli darajada tezlashtiradi.

Yonlarda va qorinda ortiqcha yog' muammosiga duch kelgan ko'p odamlar, ayniqsa ayollar, ko'pincha keraksiz yog 'qatlamlari va ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun uni qanday hal qilish haqida o'ylashadi.

Hech kimga sir emaski, siz hech qanday harakat qilmasdan tez vazn yo'qotishingiz mumkin ... jismoniy mashqlar yog'ni yo'q qilish deyarli mumkin emas. Va vazn yo'qotishga har tomonlama yondashish yaxshidir - tanani tozalang, dietangizni optimallashtiring va kundalik tartibingizni normallashtiring.

Qorin va yon tomonlardagi mashqlarni olib tashlang. Eng samarali komplekslar qorin va yon tomonlarning barcha mushak guruhlari uchun mashqlar sizga erishishga imkon beradi nozik figura ular muntazam ravishda amalga oshirilsa.

Uyg'onish va dam olish uchun optimal vaqtni tanlashingiz kerak, shuningdek, har kuni yo'q qiling tana yog'i jismonan, vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlarni bajarish.

Bu biz tezda olib tashlash uchun amal qiladigan yondashuv ortiqcha yog ' oshqozon va yon tomondan.

Og'irlikni yo'qotish va qorin va yon tomonlarini tezda olib tashlash uchun siz har kuni yukni muntazam oshirib, eng samarali mashqlarni bajarishingiz kerak.

Mashqlar to'plami kuniga 1,5-2 soatlik ish uchun mo'ljallangan, bu jismoniy tarbiya bo'yicha murabbiylarning tavsiyalariga mos keladi.

Tayyor bo'lmagan tana uchun mumkin bo'lgan shikastlanishlar va stressni oldini olish uchun har qanday jismoniy faoliyatdan oldin 5 dan 10 minutgacha isinish kerak.

Qizdirish; isitish

Mashq 1. Son va yon muskullarni asosiy yuklashga tayyorlash.

Boshlang'ich yoki birinchi pozitsiya. Odam polda turishi kerak. Oyoqlari yelka kengligida yoyilgan bo'lishi kerak, qo'llari esa kaftlarini beliga qo'yishi kerak. Burilishlarni navbatma-navbat bajaring turli tomonlar qo'llaringizning kaftlarini belingizdan olib tashlamasdan.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqda takrorlashning optimal soni egilish uchun har bir yondashuv uchun 4 dan 9 martagacha.

Jismoniy faollik haqida tushunchaga ega bo'lgan tajribali odamlar uchun mashqda takrorlash soni egilish yondashuvida 10 dan 16 martagacha.

Mashq 2. Yon muskullarni asosiy yukni olishga tayyorlash

Boshlang'ich pozitsiyasi: polda turing. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak va qo'llaringiz kaftlaringiz bilan belingizda bo'lishi kerak. Oldinga egilib, keyin orqaga egilib, qo'llaringizning holatini o'zgartirmaslikka harakat qiling.

Mashqni boshlashdan oldin, mashqlar samaradorligini oshirish va mashqlar paytida shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun mushaklaringizni yaxshilab cho'zishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun to'plamdagi mashqni takrorlashning optimal soni 5 dan 8 martagacha. Jismoniy faoliyat bilan tanish bo'lgan tajribali odamlar uchun mashqda takrorlashning optimal soni har bir yondashuv uchun 10 dan 16 martagacha.

Keraksiz travmatik cho'zilishdan qochish uchun silliq harakat qilishingiz kerak.

Mashq 3. Asosiy yukga tayyorgarlik - son, oyoq va yon tomonlarning mushaklarini isitish

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, ko'zlar oldinga qarab. Siz joyida yugurishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqda yugurish davomiyligi 30 dan 60 soniyagacha. Jismoniy faollik haqida tushunchaga ega bo'lgan odamlar uchun mashqda yugurish davomiyligi 1 daqiqadan 3 minutgacha.

Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringizning mushaklarini to'g'ri cho'zish uchun oyoqlaringizni baland ko'tarishingiz kerak.

Asosiy yuk mashqlari

Mashq qilish 1. Qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini mashq qilish bilan qorinni pompalash

Ushbu mashqni maxsus gimnastika to'shagida yoki oddiygina erga yotadigan uy gilamchasida yotgan holda bajarish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi: Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan dumba ostiga qo'ying.

Oyoqlar poldan 5 sm (yangi boshlanuvchilar uchun) va 15 sm gacha ("tajribali" uchun) ko'tarilishi kerak.

Ajratish asta-sekin o'sib boradi, kuniga 0,5-1 sm. Bu holatda, odam oyoqlarini navbatma-navbat kesib o'tib, "qaychi" ga taqlid qiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun ajratilgan umumiy vaqtning 5-8 daqiqasini sarflash tavsiya etiladi.

Mashq 2. Asosiy maqsad: qorinning barcha qiyshiq mushaklarini o'rgatish

Boshlang'ich pozitsiyasi: maxsus gimnastika yoki uy gilamida tizzangizda turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab. Ushbu mashq faqat boshlang'ich pozitsiyasida bajarilishi kerak.

Oyoqlaringizni to'g'ri tutib, birinchi navbatda o'zingizni gilamchada bir tomonga o'tirishingiz kerak, sonni sekin pastga tushiring. Keyin o'rnidan tur va boshqa yo'nalishda gilamchaga o'tir.

Kestirib, yangi holatga o'tish, har bir takrorlash bilan bir necha soniya sarflash kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqning davomiyligi 2-6 soniya ushlab turgan bir yondashuvda takrorlash soniga (5 dan 10 martagacha) bog'liq. har bir pozitsiyada.

Jismoniy faollik haqida tushunchaga ega bo'lgan allaqachon tajribali odamlar uchun mashqning davomiyligi bir yondashuvda turli tomonlarda 10 dan 20 martagacha, 3 dan 5 sekundgacha kechikish bilan takrorlash soni. har bir pozitsiyada.

Mashq qilish 3. Qorinning ko'ndalang mushaklarini o'rgatish

Ushbu mashq zarur. Bu erda ular nafaqat ishtirok etadilar qorin bo'shlig'i mushaklari qorin, balki ko'ndalang mushak ham. Mashqni boshlashdan oldin boshlang'ich pozitsiyasi:"tizza" holatida qo'llaringizning kaftlarida qo'llab-quvvatlash bilan tiz cho'kib turing.

Oyog'ingizni tizzada siqib, ko'kragingizga torting, uni iloji boricha mahkam bosing va bu holatda bir necha soniya ushlab turing (5-7 gacha), oyog'ingizni to'g'rilang. Oyoqni to'g'rilagandan so'ng, orqaga qayting boshlang'ich pozitsiyasi.

Uni amalga oshirish qiyinligiga qaramay, mashq bunga arziydi.

Mashq 4. Barcha qorin mushaklarini mashq qilish

Ushbu mashqni bajarishda nafaqat tomonlarning barcha mushaklari, balki qorinning barcha mushaklari, shu jumladan ko'ndalang mushaklar ham ishtirok etadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: gilam ustida yonboshlab yotish. Tana va pol o'rtasida teng 45 graduslik burchak hosil qiladigan tarzda yotishingiz kerak, tayanch bir tomondan, ikkinchisi esa belingizda bo'lishi kerak.

Ushbu mashqni bajarayotganda, tos suyagini tushirish yoki ko'tarishdan tashqari, to'g'ri orqa tomonni ushlab turishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun yondashuvlar soni har tomondan 2 ta. Har bir yondashuv 6 dan 10 tagacha takrorlashni o'z ichiga oladi. Tajribali bo'lganlar uchun - har tomondan 4 ta yondashuv. Har bir to'plam 15 dan 25 gacha takrorlashni o'z ichiga oladi.

Maksimal natijalarga erishish uchun mutaxassislar 21 kun davomida takrorlash bilan to'plamlarni bosqichma-bosqich oshirishni tavsiya qiladilar. To'plamlar orasidagi tanaffus 30 dan 45 sekundgacha.

Mashq 5. Oshqozon va yon tomonlardagi ortiqcha yog'larni yoqish

Oshqozon va yon tomonlardagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi. Uni bajarish paytida nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarining og'irligi (shu jumladan ko'ndalang mushaklar), balki tomonlarning barcha mushaklari ham intensiv ravishda jalb qilinadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotib, gilam ustida dam oling (gimnastika to'shagi yoki oddiy), qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Oyoqlar bukilgan bo'lishi kerak.

Nosimmetrik xochda tizzalar va tirsaklar o'rtasida almashinib, odam boshlang'ich yoki tajribali bo'lishidan qat'i nazar, 50 ta takrorlashni bajaring.

Mashq 6. Qorin va yon mushaklarni mashq qilish

Ushbu mashqni bajarish orqali barcha mushaklar, ayniqsa qorin va lateral mushaklar ishtirok etadi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: maxsus gimnastika to'shagida yoki oddiy gilamda orqa tomonda yotib, oyoqlarini uzaytirish kerak. Tizlaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing va barmoqlaringizni turli yo'nalishlarga qarating.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, siz tanangizni ko'tarib, oyoq barmoqlarining uchlariga etib borishga harakat qilishingiz kerak. Keyin oyoqlarini 45 daraja burchak ostida ko'taring. Buni sizning belingizdagi belingiz polga tegishi uchun qiling.

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali mashq qiladi. Buni amalga oshirayotganda, siz orqangizni tekis tutishingiz kerak.

Lavozimda kechikish 3-5 soniya. Keyin siz nafas olishingiz va tanangizni erga tushirishingiz kerak.

Mashqni boshlang'ich yoki tajribali odam bajarishidan qat'i nazar, 50 marta takrorlang.

Mashq 7. Dumbbelllar yordamida barcha qorin mushaklari guruhlarini o'rgatish

Mashqni bajarishda barcha mushaklar to'liq ishtirok etadi (yon tomonlar, qorin bo'shlig'i, hatto qorinning ko'ndalang mushaklari). Mashq qilish uchun dumbbelllar qo'llaniladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: Mashqni boshlash uchun siz tik turishingiz va bo'shashishingiz kerak. Oyoqlar elka kengligida joylashgan. Keyin og'irligi 1,5 dan 3 kg gacha bo'lgan dumbbelllarni oling.

Tizlaringizdan biriga tushib, dumbbelllarni assimetrik yo'nalishda tebranish harakatlari bilan surishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun tizzaning egilishi 90 gradusda saqlanishiga ishonch hosil qiling. Keyin tizzani o'zgartiring va mashqni yana bajaring.

Yangi boshlanuvchilar uchun yondashuvlarning umumiy soni tizzada 2 tadan ko'p emas, har bir yondashuv 6 dan 10 tagacha takrorlanadi. Tajribali odamlar uchun - tizzada 3-4 ta yondashuv, agar xohlasangiz, yana 2 ta yondashuvni qo'shishingiz mumkin. Har bir to'plam 15 dan 25 gacha takrorlashni o'z ichiga oladi.

Mashq 8. Dumbbelllar bilan mashq qilish

Bu shuningdek, dumbbell mashqidir. Uni bajarayotganda xuddi shu muskullar 7-mashqdagi kabi ishtirok etadi.Lekin uni amalga oshirish algoritmi 7-mashqdagidan biroz farq qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turing, ko'zlar oldinga qarab. Og'irliklar - dumbbelllar bilan bir necha qadam qo'ying. Yurishni davom ettirib, 1-2 qadam oldinga siljiting. Bir tizzaga tushing, keyin qo'llaringizni ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Butun harakatni yana takrorlang, lekin o'zingizni boshqa tizzangizga tushiring.

Yangi boshlanuvchilar har bir tizzada 2 ta to'plamni almashtirishlari mumkin, har bir to'plamda 5 dan 10 gacha takrorlashlar. Tajribali odamlar har bir tizzada navbatma-navbat 4 ta yondashuvni bajarishlari mumkin. Har bir to'plam 10 dan 20 gacha takrorlashni o'z ichiga oladi.

Mashq 9. Barcha lateral mushak guruhlarini o'rgatish

Uni amalga oshirishda nafaqat qorin mushaklari, balki tomonlarning barcha mushaklari ham ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: Gimnastika gilamchasiga yoki polga oyoqlarini egib, 90 graduslik burchak hosil qilgan holda yoting.

Tizlaringiz ko'kragingizga tegishi uchun oyoqlaringizni iloji boricha cho'zing. Keyinchalik, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar mashqni 2 ta yondashuv bilan boshlashlari kerak. Bundan tashqari, bitta yondashuvda kamida 10 marta takrorlang.

Tajribali kishilar uchun mashqni 4 ta yondashuv va kamida 15-25 marta takrorlash bilan boshlashingiz kerak.

Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun yondashuvlarni muntazam ravishda oshirish va muntazam ravishda oshirish kerak: har bir keyingi kun uchun 2 ta yondashuv.

Yondashuvlarning maksimal soni 12 dan ortiq emas. Ushbu mashqni bajarish insondan barcha mumkin bo'lgan konsentratsiya va konsentratsiyani talab qiladi.

Yon tomonlar uchun samarali mashqlar

Mashq qilish 1. Barcha lateral mushaklarni mashq qilish

Boshlang'ich pozitsiyasi: gimnastika to‘shagida chalqancha yotib, qo‘llarni bir-biriga bog‘lab, boshning tepasiga qo‘yish, oyoqlarini tizzada birlashtirib, boldirlarni yon tomonga burish kerak.

Ushbu mashq qorinning lateral va asosiy mushaklarini ishlaydi.

Orqangizni tekis qilib, iyagingizni yuqoriga torting va nafas oling. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz va nafas olishingiz kerak. Asosiysi, mashqni bajarishda tizzalaringizni turli yo'nalishlarga aylantirish.

Yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni bir vaqtning o'zida 2 ta yondashuvni bajarishlari kerak. Har bir yondashuv uchun qat'iy 10 ta takrorlashni bajaring. Jismoniy faollik haqida tushunchaga ega bo'lgan tajribali odamlar 2 ta yondashuvni va 1 yondashuvda kamida 30 marta takrorlashlari kerak.

Ushbu mashqni bajarishda odamdan diqqatni jamlash va diqqatni jamlashning barcha mumkin bo'lgan intensivligini talab qiladi.

Mashq 2. Yon va qorin mushaklarini o'rgatish uchun kompleks

Boshlang'ich pozitsiyasi: har ikki tomonda maxsus gimnastika to'shagida yoki oddiy karavot yonidagi pol gilamida yoting. Agar tomon chap bo'lsa, unda o'ng qo'l oldingizda cho'zilgan va chap qo'lingiz boshingizdan yuqorida bo'lishi kerak.

Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak. Aks holda, aksincha. Yon tomon o'ng, ya'ni o'ng qo'l boshning orqasida, chap esa sizning oldingizda cho'zilgan. Mashqni bajarayotganda, siz bir vaqtning o'zida bosh va oyoqlaringizni ko'tarib, tirsagingizni yon tomonga cho'zishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni har tomondan 2 ta yondashuv uchun bajarishlari kerak. Bundan tashqari, bitta yondashuvda kamida 10 ta takrorlash. Tajribali odamlar har tomondan 2 ta to'plamni bajarishlari mumkin, har bir to'plamda 25 ta takrorlash. Agar so'ralsa, yondashuvlar sonini oshirish mumkin.

Mashq 3. To'p yordamida yon va qorinning barcha mushak guruhlarini mashq qilish

Ushbu mashqni bajarishda nafaqat tomonlarning barcha mushaklari, balki qorin bo'shlig'i ham ishtirok etadi. Mashq "to'p bilan" gradatsiyasiga ishora qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'pning har qanday (xohlagancha) tomonida yotish, qo'l (shuningdek har qanday) kaftni erga qo'yib, oyoqlari erga tekis oyoqlari bilan turish. Oyoqning tashqi tomonini qo'llab-quvvatlash. Qarama-qarshi oyoq yuqoriga ko'tarilishi kerak, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytarilishi kerak.

Ushbu mashq uchun mo'ljallangan samarali trening sonning tashqi mushaklari.

Yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni har tomondan 2 ta yondashuvdan boshlab bajarishlari kerak. Bundan tashqari, bitta yondashuvda, 1 yondashuvda kamida 10 ta takrorlashni bajaring. Tajribali odamlar 2 ta to'plamni va har bir to'plamda kamida 25 ta takrorlashni bajarishlari kerak. Agar so'ralsa, yondashuvlar sonini oshirish mumkin.

Mashq 4. Mashqni bajarish

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotoqda yotish. Boshingiz ostiga kichik yostiq qo'ying, shunda elkangiz uning ustida bo'ladi. Oshqozoningizni iloji boricha torting, mushaklaringizga yordam bering qorin bo'shlig'i.

uchun bu holatda qoling qisqa vaqt, keyin dam oling. Yondashuvlar soni ixtiyoriy.

Har qanday mashqni bajarayotganda, siz xavfsizlik qoidalarini eslab qolishingiz va murabbiylarning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak, shuningdek, asta-sekin yukni oshirib, maqsadingizga qarab harakat qilishingiz kerak.

Uyda eng samarali mashqlar yordamida qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash haqida foydali videolar

Qorin va yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin. Yangi boshlanuvchilar va tajribali odamlar uchun eng samarali mashqlar:

Uyda bel uchun eng samarali mashqlar:

Samarali mashqlar Bu oshqozon va yon tomonlardagi ortiqcha yog'larni tezda olib tashlashga yordam beradi:

Chiroyli tana nafaqat estetik jihatdan, balki o'ziga bo'lgan ishonch nuqtai nazaridan ham juda katta rol o'ynaydi. Keling, orqa yog'ni qanday olib tashlashni ko'rib chiqaylik, qaysi mashqlar eng samarali hisoblanadi, shuningdek, ushbu muammo uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlar.

Nima uchun burmalar orqa tomonda paydo bo'ladi?

Shikoyatlarning 80 foizida ortiqcha vazn nosog'lom turmush tarziga sabab bo'ladi: kam harakat, noto'g'ri ovqatlanish, harakatsiz ish va boshqalar. Orqa tananing eng muammoli joylaridan biri, chunki... ko'p hollarda u mushaklarida kerakli jismoniy faoliyatni olmaydi.

Yog 'belingiz atrofida joylashishi kabi, u ham orqangizga joylashishi mumkin. Yon burmalar, sutyen atrofidagi dumaloqlik va pastki orqa tarafdagi tizmalar paydo bo'la boshlaydi (ayniqsa, olma tipidagi raqam bilan). Bu hech qanday qizni jozibali qilmaydi. Agar liposaktsiya siz uchun imkoniyat bo'lmasa, unda siz avval dietangizni to'g'rilashingiz kerak, keyin esa mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Dietologlardan maslahatlar Orqa vazn yo'qotish uchun ovqatlanish haqida:

1. Qimmatbaho Goji mevalari va boshqa dori-darmonlarni sotib olish o'rniga, oddiygina kundalik ovqatingizdagi yog' miqdorini kamaytiring;
2. Kraxmalli ovqatlardan va engil uglevodlardan (shirinliklar, muzqaymoq, soda) saqlaning;
3. Füme va qovurilgan ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang;
4. Kuniga iloji boricha ko'proq yangi ko'katlar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling. Bu yilning istalgan vaqtida mumkin;
5. Kuniga kamida bir yarim litr suv iching - suyuqlik tanadan ortiqcha yog'lar va xolesterinni olib tashlashga yordam beradi.

Video: yuqori orqa mashqlar

Orqa yog'ni olib tashlash uchun mashqlar

Bodibilding eng samarali jismoniy mashqlarni taklif qiladi, ammo jismoniy tayyorgarlik va salomatlik holati nuqtai nazaridan u hamma uchun mos emas. Biz sizga bel, qorin va beldagi yog'larni tezda olib tashlashga yordam beradigan samarali aerobik mashqlar to'plamini taklif qilamiz. Treningni boshlashdan oldin siz aniq reja tuzishingiz kerak, aks holda natija biroz kechiktiriladi:

1. Haftada 5 ta mashq bajarishingiz kerak, ularning o'rtacha vaqti 150 dan 300 minutgacha. Ha, juda ko'p, lekin tezda - bir oy ichida orqa keskinlashadi va mushaklarning yengilligi paydo bo'ladi;
2. Muntazam jismoniy faoliyatdan tashqari, qo'shimcha mashg'ulotlarga ham etarli vaqt ajrating. Velosiped, yugurish, boks, suzish yaxshi ishlaydi;
3. Haftada ikki marta yog 'qatlamlarini massaj qilish kerak. Bu yerga ajralmas yordamchi massaj oddiy tibbiy shisha yoki silikon idish bo'ladi. Agar sizda yo'q bo'lsa, unda hech bo'lmaganda faol ravishda o'chiring muammoli hudud qattiq tabiiy materiallardan tayyorlangan dushda massaj ro'molcha;
4. Uy nafaqat ruh va tana uchun boshpana, balki ajoyib bepul joy hamdir sportzal. Qo'llaringiz va elkangiz uchun ajoyib mashq - bu haftada bir marta ham derazalarni yuvishdir, bunday mashqlar sizning yog 'birikmalarini mustahkamlashga yordam beradi. Xuddi shu narsa polni dazmollash va tozalash uchun ham amal qiladi.

Uyda oddiy qadamlar elkama pichoqlari, qo'llar va orqadagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga yordam beradi otjimaniye" mashqi. Siz polga parallel yotishingiz kerak, vazningizni qo'llaringizga o'tkazing. Endi siz butunlay pastga tushishingiz kerak. Bu holatda bir muddat turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tayyorgarlik darajasiga qarab 12-20 marta takrorlang. Bo'yindan pastki orqa tomonga tekis chiziq hosil qilinganligiga ishonch hosil qiling.

Agar klassik push-uplarni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, ularni biroz soddalashtirishingiz mumkin. Tiz cho'kib, tanangizni erga tushiring, qo'llaringizga suyaning. Endi yuqori tanangizni qo'llaringizga ko'taring, 20-25 marta takrorlang. Tizlaringiz erdan chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Shundan so'ng siz boshlashingiz mumkin qo'llaringiz bilan saf torting. Eshkak eshish - bu ajoyib yo'l push-uplardan keyin qo'llaringizdagi kuchlanishni engillashtiring. 3-5 daqiqa davomida soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda (muqobil ravishda) faol ravishda aylantiring.

Fitbol- ajoyib uy usuli qo'ying teri osti yog'i tananing har qanday sohasida. Siz to'pni qo'yishingiz va unga yuzma-yuz yotishingiz kerak. Keyin oyoq barmoqlarini, oyoqlarini birlashtirgan holda, qo'llarni erkin osilgan holda erga etib boring. Ushbu pozitsiyadan yuqori tanangizni ko'tarishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak, har bir nuqtada biroz pauza qilish kerak. Bu juda qiyin, lekin siz uni kamida 12 marta takrorlashingiz kerak, ikkita yondashuvni bajaring.

Surat - Orqa yog'ga qarshi fitbol

Yaxshi eski uslub sizga kilogramm berishga yordam beradi tegirmon. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni bo'shatib, boshlang'ich holatda turishingiz kerak. Endi, egilish bilan bir vaqtda, qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qilishingiz kerak, bir daqiqa takrorlang.

Surat – Jismoniy mashqlar uchun tegirmon

Ushbu mashq uchun sizga har biri kamida yarim kilogramm bo'lgan engil dumbbelllar kerak bo'ladi. Ularni qo'llaringizga oling, elkangiz kengligida turing, so'ngra dumbbelllarni shiftga ko'taring. 15-20 marta takrorlang, ikkita yondashuvni bajaring.

Boshqa variant dumbbelllardan foydalanish- tizzangizga turing, bir qo'lingizni erga qo'ying, ikkinchisi bilan dumbbell oling. Keyin qo'lingizni dumbbelllardan yuqoriga ko'taring, shunda orqa va qo'l o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi, har bir qo'lda 10-12 marta takrorlang. Bu usul nafaqat orqangizni pompalamaydi, balki bicepsga kuch beradi va ko'krak qafasining holatini yaxshilaydi.

Orqa yog'ni olib tashlashning yaxshi usuli kengaytirgich bilan mashqlar. Ushbu simulyatordan foydalanishning ikkita varianti mavjud: uni fotosuratda bo'lgani kabi qo'llaringiz orasiga cho'zing yoki yotoqqa mahkamlang, oyoqlaringiz bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlang va elastik tasmasini o'zingizga torting. 20 dan 25 marta, ikkita yondashuvni takrorlang.

Fotosurat - kengaytirgich bilan mashqlar

Qisqa vaqt ichida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay olasiz va orqa tomondan burmalarni olib tashlashingiz mumkin. oddiy mashq: Yerga yoting, yuzingizni pastga qarating. Endi siz tanangizni maksimal balandlikka ko'tarishingiz kerak. Tanani bu holatda bir necha soniya ushlab turing, 10 marta takrorlang. Tercihen bir nechta yondashuvlar bilan.

Yuqoridagi kompleksdan tashqari, sizga ham maslahat beramiz arqon sakrash- Bu mushaklarni tezda tonlash va kayfiyatni ko'tarishning ajoyib usuli. Natijaga erishish uchun siz kamida 3 daqiqa sakrashingiz kerak.

Surat - Orqa uchun mashq

Boshqa usullar elkama pichoqlari va pastki orqa qismidagi yog'larni olib tashlang:

1. Dengiz o'simliklarini o'rash;
2. Ko'p yuring, maqsadimizga erishish uchun kuniga 2 dan 5 kilometrgacha tez sur'atda yurishingiz kerak;
3. Raqs uchun ro'yxatdan o'ting, har qanday yoshda bunday mashg'ulot teringizni va tanangizni siqishga, selülitni olib tashlashga va cho'zishni rivojlantirishga yordam beradi;
4. Dushda selülitga qarshi skrablar va moylardan foydalaning - ular yog 'qatlamlarining rezorbsiyasi jarayonini tezlashtiradi.

Barcha sinflar muntazam bo'lishi kerak, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Sharhlarda sizning orqangizdan qanday qilib yog'ni olib tashlashingiz mumkinligi haqida tavsiyalaringizni yozing.

Bugungi kunda semirish muammosi juda dolzarb. Uning paydo bo'lishining asosiy sabablari orasida harakatsiz turmush tarzi, insonning og'ir jismoniy mehnatga bo'lgan ehtiyojining pasayishi va zamonaviy oziq-ovqat sanoati. Ko'pgina hollarda, hozirgi turmush tarzi va hayot ritmi kuniga bir necha soatni sog'lig'i va figurasini saqlashga bag'ishlashga imkon bermaydi.

Biroq, umidsizlikka tushmang. Bugun biz semizlikdan ta'sirlangan zerikarli sarkma qorin, yon tomonlar va tananing boshqa qismlarini engishning asosiy kalitlarini ko'rib chiqamiz. Tanadagi katta miqdordagi yog 'to'planishining oldini olish va unga qarshi kurashish uchun uchta asosiy nuqtaga rioya qilish kerak:

1. Jismoniy mashqlar.
2. To'g'ri ovqatlanish.
3. Psixologik kayfiyat.

Kilo yo'qotish uchun mashqlardan foydalanish

Jismoniy faoliyatning ko'plab turlari, yuzlab mashqlar va ularni bajarishning yana ko'p usullari mavjud. Trening dasturini tanlash siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarga, shuningdek, mavjud sport jihozlariga bog'liq bo'ladi.

Agar siz ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, unda siz ortiqcha vazn va qorin bo'shlig'idagi yog'larning to'planishi haqida tashvishlanasiz. Darhol aniqlaylikki, ortiqcha mablag'lar har bir kishi uchun har xil tarzda saqlanadi. Ba'zilar uchun qorin bo'shlig'i tezroq o'sadi, boshqalari uchun oyoqlarida "quloqlar" paydo bo'ladi, boshqalari uchun orqadagi yog 'zaxiralari ko'payishi mumkin va hokazo. Va siz faqat bitta joyda vazn yo'qotolmaysiz, chunki tana butun tanadagi yog'larni parchalaydi.

Shunga asoslanib, qorin bo'shlig'i mashqlari bu sohadagi yog'larni tezda olib tashlashga yordam beradi degan afsonani yo'q qilamiz. Bu sodir bo'lmaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklashning barcha siqilishlari yoki boshqa variantlari qorin bo'shlig'i mushaklariga qon oqimini oshirishga yordam beradi, bu esa unga etkazib berishga imkon beradi. katta miqdor ozuqa moddalari.

Vujudga keraksiz funtlarni yoqishga yordam berish uchun kardio mashqlariga ustunlik berish kerak. Bunday holda, o'zingizning generalingizni hisobga olishga arziydi jismoniy tarbiya, chunki semizlik yurak uchun qo'shimcha yuk va boshqa muhim ahamiyatga ega ichki organlar, bo'g'inlar va ligamentlar haqida gapirmaslik kerak. Kardiyo mashg'ulotlari kuchayadi yurak-qon tomir tizimi va maksimal miqdordagi kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish olib kelmasligi uchun uni haddan tashqari oshirmaslik kerak ko'proq muammolar yaxshilikdan ko'ra salomatlik bilan.

Mana sizga kaloriyalarni tezda yoqishga yordam beradigan eng mashhur kardio mashg'ulotlar ro'yxati:

Eng biri samarali variantlar bunday tadbirlar davom etmoqda. Siz buni kabi qilishingiz mumkin ochiq havoda va yopiq joylarda yugurish yo'lakchasida. Agar tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, uni velosiped yoki maxsus mashq velosipedi bilan almashtirish juda mumkin. Agar moliya sizga imkon bersa, unda siz uyda ko'p joy egallamaydigan kardio jihozlarining boshqa variantlarini ko'rib chiqishingiz mumkin va sizning raqamingizni tartibga solishda tezda natijalarga erishishga imkon beradi.

Bunday mashg'ulot paytida siz o'zingizga juda ko'p achinishingiz mumkin emas. Esingizda bo'lsin, kardio mashg'ulotlarining dastlabki 20-30 daqiqasi sizni mavjud uglevodlar va suv zahiralaridan xalos qiladi. Shundan keyingina yog'larni ishlatish mumkin. Bu erda siz kardio mashg'ulotlar uchun turli xil variantlarni topishingiz mumkin, ulardan birini o'zingiz uchun tanlashga harakat qiling.

Misol mashq

Ko'rib turganingizdek, sizga qo'shimcha sport jihozlari - arqon va pog'onali platforma kerak bo'ladi. Har bir mashq uchun jami 31 daqiqa vaqt ajratasiz. Buni haftada 3 marta, har kuni qilishingiz mumkin. Natijalar uzoq davom etmaydi.

Yoga samaralimi?

• Hafta davomida siz iste'mol qilgan barcha idishlar va qismlarni yozing;
• foydalanaman ozuqaviy qiymati iste'mol qilingan ovqatlar miqdori, dietangizni oqsillar, yog'lar va uglevodlarga ajrating;
• uglevodlar miqdorini 10-15% ga kamaytirish;
• bir haftadan so'ng natijaga qarang: o'zgarishlar bor - davom eting, o'zgarishlar yo'q - natija ko'rinmaguncha ishlatiladigan uglevodlar miqdorini yana 10-15% ga kamaytiring va hokazo.

Kundalik ovqatlanishga misol

Ratsionni tayyorlash masalasi individualdir, chunki har kimning o'z moliyaviy imkoniyatlari va gastronomik afzalliklari bor. Biz sizga kun davomida tanani nafaqat yog'ni saqlashga, balki uni yoqishga, energiyaga sarflashni rag'batlantirish uchun qanday ovqatlanishingiz mumkinligi haqida misol keltiramiz (siz o'zingizning tanangizni hisobga olgan holda porsiya hajmini tanlashingiz kerak. kundalik faoliyat):

Esda tutingki, kunning birinchi yarmida siz kun davomida iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan barcha kaloriyalarning 60% dan ko'prog'ini iste'mol qilishingiz kerak. Kechki ovqat uchun siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak, u engil bo'lishi va ochlik tuyg'usini engillashtirishi kerak. Bunday ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qiling va siz albatta muvaffaqiyatga erishasiz!

O'zingizni g'alaba qozonishga tayyorlang

Hech kimga sir emaski, amalda 10 ta tashabbusdan 8 tasi muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. turli sabablar. Og'irlikni yo'qotish va buning natijasida yon va qorindagi yog'larni olib tashlash oson deb o'ylamang. Bunday ish qiyin va sabr-toqatni talab qiladi. Sizni ko'plab chalg'itadigan narsalar va vasvasalar o'rab oladi. Agar siz oilangizni yangi turmush tarzi bilan tanishtirsangiz, bu osonroq bo'ladi, chunki birgalikda sog'lom va chiroyli bo'lish osonroq.

O'zingiz uchun reja tuzing va unga qat'iy rioya qiling. Hayotda fors-major holatlari uchun joy bor, lekin ular sizni to'xtatmasligi kerak, shuning uchun kuchga ega bo'ling va mo'ljallangan yo'ldan boring. Kampaniya oxirida qanday ko'rinishni xohlayotganingizni tasavvur qiling, ehtimol maqsadingizni qog'ozga tushiring va unga erishguningizcha oldinga intiling.

Lekin bu hammasi emas. Jismoniy mashqlar va parhez orqali belingizni ingichka qilib, qorin yog'ini va osilgan tomonlarini olib tashlaganingizdan so'ng, natijani saqlab qolishingiz kerak. Bajarildi oddiy tarzda- o'zingizni o'zgartiring zararli odatlar, ga boring sog'lom ovqatlanish, jismoniy faoliyat uchun vaqt toping. Ushbu fikrlar ortiqcha vaznning qayta paydo bo'lishidan qochishga yordam beradi va sog'ligingiz har yili yaxshilanadi.

Har bir ayol ohangdor figuraga va tekis qoringa ega bo'lishni orzu qiladi. Dunyodagi deyarli barcha ayollar moda tendentsiyalariga asoslanib, tabiiy fiziologiyadan kichik qorinni olishlariga qaramay, biz undan xalos bo'lish uchun har tomonlama harakat qilmoqdamiz.

Qorinning yog'i turli sabablarga ko'ra paydo bo'ladi. Bu noto'g'ri ovqatlanish, tug'ruqdan keyingi asoratlar (diastaz), egilgan holat va boshqalar bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu muammoni engishga qaror qilsangiz, birinchi navbatda siz qattiq ishlashingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Har qanday jismoniy mashqlar uchun eng muhimi, uni to'g'ri va izchil bajarishdir. Darslaringizni to'xtatmang, 2,3 kun yoki hatto haftalar davomida tanaffus qiling, siz mushaklarning oldingi o'sishini o'chirib tashlaysiz va barchasini qaytadan boshlaysiz.

Albatta, professional murabbiy sizga tekis qorin uchun kurashda yordam berishi mumkin, u sizga qanday mashqlarni bajarish kerakligini va qaysi mushaklarga e'tibor berishni yaxshiroq aytib beradi. Ammo bu zavq odatda qimmatga tushadi, shuning uchun biz uyda o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan qorin bo'shlig'i mashqlari variantlarini ko'rib chiqamiz.

Biz uyda matbuotni pompalaymiz

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan ko'plab mashqlar yon tomonlardagi ortiqcha yog'larga ham ta'sir qiladi va bu, albatta, bizning foydamizdir. Muayyan mashqlarni boshlashdan oldin, har doim tanangizni qizdiring, bu kardio yuk deb ataladi, siz 5-10 daqiqa davomida arqon sakrash yoki sevimli musiqangiz ostida qizg'in raqsga tushish orqali erishishingiz mumkin.

Keling, oshqozonni so'raymiz

Mushaklarni taranglashtirib, oshqozonga chizamiz

Orqa tarafingizda yotib, biz qorinni qattiq tortamiz, mushaklaringizni tortamiz va nafas olayotganda ularni bo'shashtirmaslikka harakat qilamiz. Biz 15-20 marta takrorlaymiz.

Tizdan iyakgacha ko'tarish

Biz erga yotamiz, qo'llar boshimiz ostida. Bir vaqtning o'zida yuqori tanamizni ko'tarib, tizzalarimizni iyagimizga tortamiz. Shu bilan birga, biz tovonlarni dumba tomon tortishga harakat qilamiz. Biz 20 ta yondashuvni qilamiz.

Burish

Biz tanani aylantiramiz

Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni bir oz egib, tanangizni burang. Biz qo'llarimizni tovonga tortamiz, tizzalarimizni va orqamizni bir vaqtning o'zida ko'taramiz. Tanani bu holatda taxminan bir daqiqa ushlab turing. Biz bir va boshqa tomondan 15-20 yondashuvni qilamiz.

Qoidaga ko'ra, bajarish qiyin bo'lgan barcha mashqlar eng samarali hisoblanadi. ularni e'tiborsiz qoldirmang!

Tanani ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, oshqozonni chizib, tos suyagini ko'taramiz va tosni ko'tarilgan holatda 40-60 soniya ushlab turamiz. Biz takrorlashni kamida 20 marta qilamiz.

1-oyoqda cho'kish

Oshqozonni mushaklar bilan tortib olish pastki bosing biz bir tizzani belga tortamiz va shu tariqa 15 ta chayqalish qilamiz, avval bir oyog'ida, keyin esa boshqa oyog'ida. Bu erda pastki abs mushaklarini to'g'ri ishlatish juda muhim, buning uchun tanani belga bir oz burish va tosni bir oz oldinga siljitish kerak;

Mayatnik

To'g'ri turib, qo'llarimizni belimizda ushlab, biz tana vaznini bir tomonga yoki boshqasiga engil sakrash bilan o'tkazamiz, qarama-qarshi oyoqni yon tomonga tortamiz. Jismoniy mashqlarda tos mushaklari ishtirok etishi uchun siz doimo engil burilish holatida bo'lishingiz kerak. Biz mashqni kamida 2 daqiqa bajaramiz.

Cho'kish bilan cho'kish

Oyoqlar kestirib, kengligida, tana vaznini bir tomonga o'tkazmang, tekis turing. Biz tos suyagi bilan parallel bo'lgunga qadar cho'kib ketamiz va cho'zish paytida buramiz chap qo'l o'ng oyoqqa. Qorin bo'shlig'i mushaklarini doimo taranglikda ushlab turish juda muhimdir. Burish paytida biz qorin bo'shlig'imizni yanada ko'proq tortamiz, keyin biz to'g'rilab, qarama-qarshi tomondan bir xil burilish qilamiz. Hammasi bo'lib 15 ta yondashuvni bajaramiz.

Yolg'on siqilish

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing va o'ng oyog'ingizni chap tirsagingizga ko'tarib, tizzangizga tegizishni boshlang. Jismoniy mashqlar paytida biz qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha taranglashtirib, tanani buramiz. Har tomondan kamida 10 marta bajaring.

Tegirmon

Biz tana vaznini bir oyog'iga o'tkazamiz, teskarisini egamiz, qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida tizzani unga tortamiz. Biz bir oz oldinga egilib, bir qo'lni yuqoriga, ikkinchisini pastga cho'zamiz. Biz oshqozonni tortamiz va tanani iloji boricha, birinchi navbatda, bir yo'nalishda, keyin esa boshqa tomonga buramiz. Muvozanatni saqlashni va qorin mushaklarini siqishni unutmang. Biz har bir oyoqda 30 soniya davomida mashq qilamiz.

Birinchi natijalarni ko'rish uchun siz doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak va 2-3 hafta o'tgach, qorindagi yog'lar asta-sekin yo'qola boshlaydi.

Shuni yodda tutingki, barcha ortiqcha kilokaloriyalar belning bel qismida to'planadi to'g'ri ovqatlanish mashg'ulot paytida ortiqcha bo'lmaydi.

Ba'zida, ayniqsa, tug'ilgandan keyin, siz dietaga rioya qilib, muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazayotganga o'xshaysiz, ammo oshqozoningiz hali ham o'zgarmaydi, ba'zan esa undan ham yomoni, kattalashadi. Bu erda diastaz bilan kasallanish ehtimoli yuqori.

Bu asosan homiladorlikdan keyin sodir bo'lgan qorin bo'shlig'i mushaklarining ajralishi, lekin nafaqat erkaklarda, balki kamdan-kam hollarda hatto bolalarda ham paydo bo'lishi mumkin. Ushbu tashxis bilan standart qorin bo'shlig'i mashqlari taqiqlanadi, ular vaziyatni og'irlashtirishi va qorinni kengaytirishi mumkin; Agar sizda bunday shubhalar mavjud bo'lsa, diastazni tashxislash juda oddiy: chalqancha yotib, boshingizni biroz ko'taring, qorin mushaklarini torting va kindik sohasini, uning ustida va ostida palpatsiya qiling, agar barmoqlaringiz kamida bir falanks bo'ylab tushib qolsa. santimetr kengligida, keyin diastaz mavjud. Ushbu tashxis bilan shug'ullanish kerak, agar u engil bo'lsa, unda maxsus mashqlar yordam beradi, agar u murakkab bo'lsa (kengligi 3-4 barmoqdan ortiq), keyin tezda shifokor bilan maslahatlashing.

Diastaz bilan matbuot uchun mashqlar to'plami

Ushbu tashxis bilan oyoqlaringizni yoki tanangizni ko'tarish butunlay taqiqlanadi, shu bilan qorin bo'shlig'i bosimini oshiradi. Yuqorida tavsiflangan birinchi mashq juda mos keladi - qorinni tortib olish.

Rektus abdominis mushaklarini ishlatadigan mashqlar bir qarashda oddiyroq, qorin bo'shlig'idagi yuk kamroq, ammo siz ularni tashlab ketmasligingiz kerak, natijaga erishish uchun siz o'z vaqtida va sabr-toqatli bo'lishingiz kerak;

• 1 mashq

Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab chalqancha yotib, tos suyagini silliq to'lqinga o'xshash harakatlar bilan ko'taring. Tos suyagining yuqori nuqtasida, tizzalar bilan bir qatorda, biz nafas olamiz va bir xil to'lqin bilan tushiramiz. Biz bir tekis nafas olamiz, to'rtta yondashuvni bajaramiz.

• 2-mashq

Orqa tarafingizda yotib, o'ng oyog'ingizni qadar egib oling to'g'ri burchak, keling, nafas olamiz. Nafas olayotganda biz kaftlarimizni erga qaratib qo'limizni ko'taramiz va suvni 5 marta urishga taqlid qilamiz. Har bir oyoqqa 10 ta yondashuvni bajaramiz. Ushbu mashq ko'ndalang qorin mushaklarini yaxshi kuchaytiradi. Biroz vaqt intensiv mashg'ulotlardan so'ng, mashq ikkala oyoqni ko'tarib, keyin ularni tekislash orqali biroz murakkablashishi mumkin.

• 3-mashq

Orqa tarafingizda yotib, pastki orqangizni erga bosib, o'ng oyog'ingizni ko'tarib, nafas olayotganda, oshqozoningizda chizishingiz kerak. Nafas olayotganda, tos suyagini poldan ko'tarmasdan oyog'ingizni erga qaytaring. Har bir oyoqqa 10 ta yondashuvni bajaramiz.

Har bir narsa to'satdan harakatlarsiz yoki zo'riqishsiz silliq bajarilishi kerak. Mushaklaringiz qanday ishlashini his eting, har bir harakatni boshqaring. Ushbu mashq chuqur ko'ndalang qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun siz ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'tarib, tos suyagini muvozanatda ushlab turish uchun birini o'zingizga bosishingiz mumkin.

• 4-mashq

Biz to'rt oyoqqa turib, to'g'ri tanasi bilan oshqozonimizni tortamiz. Biz oyoqlarimizni polga parallel ravishda birma-bir to'g'rilaymiz. Vaqt o'tishi bilan vazifani murakkablashtirib, siz qo'llarni qo'shishingiz mumkin, shuningdek ularni oyoq bilan birga ko'taring, avval bir tomondan, keyin ikkinchi tomondan (qo'lni oyoqqa qarama-qarshi ko'taring). Biz tananing yiqilmasligiga ishonch hosil qilamiz, biz har tomondan 10 ta yondashuvni qilamiz;

Keling, og'ir artilleriyaga o'tamiz, bu maxfiy mashq qilish uchun mo'ljallangan iloji boricha tez qorin yog'ini olib tashlash, u yoga, bodibilding va boshqa professional sportchilarda qo'llaniladi.

Ushbu usul qorin bo'shlig'iga qorin bo'shlig'ini qo'shmaydi, chunki u bo'rtib ketgan yoki sarkma qoringa qarshi kurashishga qaratilgan. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, shu bilan ichki organlarni tortadi va ularning tushishini oldini oladi. Bir hafta davomida doimiy mashg'ulotlar faqat ushbu mashq bilan ta'minlangan to'g'ri ovqatlanish, oshqozondan 3-4 sm olib tashlashingiz mumkin.

Vakuum mashqini qanday bajarish kerak (klassik versiya):

1. Biz to'g'ri turamiz, oyoqlarimizni elkalarining kengligidan ajratib qo'yamiz.
2. Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek egilib turing, lekin oxirigacha emas. Kaftlaringizni tizzalaringiz yonidagi oyoqlaringizga bir necha santimetr balandroq qo'ying va dumbalaringizni orqaga qaytaring.
3. Oldinga boring, oldingizga qarang, bu orqaga qaytishingizni osonlashtiradi.
4. Barcha havoni chiqaring, nafas olishni to'xtating, boshingizni bir oz egib oling.
5. Oshqozonni tortib olishni boshlang, butun qorin bo'shlig'i qovurg'alar ostida harakatlanishi kerak. Bu holatda, oshqozoningizni mushaklaringiz bilan 10-20 soniya ushlab turing.
6. Keyin dam olishingiz mumkin, asta-sekin oshqozoningizni bo'shatib, nafas olishingiz mumkin.
7. Mashq qilishni boshlaganingizdan so'ng, bu mashqni faqat bir necha marta bajarishingiz mumkin, o'zingizni bezovta qilmang yoki haddan tashqari oshirmang, boshingiz aylanishi mumkin!

Ushbu mashqni yotgan yoki tik turgan holda ham bajarish mumkin - bu yangi boshlanuvchilar uchun osonroqdir.

"Vakuum" mashqlari uchun bir qator kontrendikatsiyalar mavjud, agar sizda borligiga shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashguningizcha buni qilmang!

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

1. oshqozon yarasi;
2. o'n ikki barmoqli ichak yarasi;
3. hayz ko'rish;
4. homiladorlik;
5. oshqozon kasalliklari;
6. o'pka kasalligi;
7. yurak muammolari.

"Vakuum" mashqini qanday bajarish haqida video

"Vakuum" mashqini yotgan holda qanday bajarish kerak: