Kontaktlar
uy/ Ichki makonda

Boshlang'ich qizlar uchun sport zali o'quv dasturi. Daraja bo'yicha qizlar uchun sport zalida mashg'ulotlar rejasi. Har xil turdagi raqamlar uchun dasturlarga misollar

Ushbu yog 'kalkulyatori maxsus formuladan foydalangan holda yog'ni o'z ichiga olgan tananing 3-4 qismi hajmini o'lchash usulidan foydalanadi va AQSh harbiy-dengiz kuchlari tomonidan tanadagi yog' foizini hisoblash uchun keng qo'llaniladi. Onlayn yog 'kalkulyatori berish foydali bo'lishi mumkin umumiy fikr tanangizdagi yog 'foizi haqida. Balandlik va tana o'lchovlari haqida ma'lumot kiritish orqali kalkulyator berishi mumkin Umumiy ma'lumot tanadagi yog'ning ulushi haqida.

Onlayn yog 'kalkulyator. Ko'rsatmalar.

Quyidagi joylarda lenta o'lchovi bilan eng yaqin 0,5 sm / 0,25 dyuymgacha o'lchashingiz kerak:

  1. Bo'yin: Oldingizda bir oz pastga egib, halqum ostidan o'lchang.
  2. Bel: eng tor nuqtada ayollar; erkaklar kindik darajasida.
  3. Dumba (faqat ayollar): eng keng nuqtada. Erkaklar sonlarini o'lchashlari va ularni kalkulyatorga kiritishlari shart emas.

Bu raqamlar faqat taxminiy fikr beradi. Yuqoridagi hisob-kitoblar faqat ko'rsatma bo'lib, sizning darajangiz kabi shaxsiy omillarni hisobga olmaydi jismoniy tarbiya, mushak massasi va boshqa omillar. Agar vazningiz haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizga murojaat qiling.

Tana yog'ining o'rtacha foizi

Qachon kimdir " atamasini eshitsa, bu tushuncha odatda professional bodibildingchilar terminologiyasidan biror narsa bilan bog'liq. Buning sababi, bodibilding doiralarida past yog 'miqdori haqida juda ko'p shov-shuvlar mavjud. Raqobatbardosh bo'lish uchun mutaxassislar tanadagi yog 'miqdori juda past (5% yoki undan ko'proq) bo'lishi kerak. Bu kam tana yog'i rivojlanishi haqida xabardorlikni oshirsa-da, bu juda cheklangan idrokni ham yaratadi. Tana yog'i foizi turli darajalarda turli xil narsalarni anglatadi. Darhaqiqat, o'rtacha odam uchun 5% tana yog'i sabab bo'lishi mumkin jiddiy muammolar salomatlik bilan. Aksincha, 25% tana yog'i sizning yoshingiz va jinsingizga qarab sog'lom yoki nosog'lom bo'lishi mumkin. Aniqlikni ta'minlash uchun tanadagi yog 'miqdori va ular nimani ifodalashini ko'rib chiqish yaxshidir.

Tana yog'ining o'rtacha foizi erkaklar va ayollar uchun farq qiladi

Sog'lom tana yog'i foizini aniqlash haqida gap ketganda, erkaklar va ayollar o'rtasidagi farqlarga e'tibor berish muhimdir. Ayollarda ko'rsatkich salomatlik yaxshi erkaklarnikiga qaraganda tana yog'ining yuqori foizini tashkil qiladi. Buning sababi shundaki, ayollar ko'proq narsani talab qiladi yuqori daraja xavfsiz homiladorlik uchun yog '. Natijada, sog'lom, optimal salomatlikni ta'minlaydigan, turli jinslar uchun har xil bo'ladi.

  • Ayollar uchun 20 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan davrda 19% dan 26% gacha tana yog'i odatda yaxshi va mukammal hisoblanadi. 40+ dan 60+ yoshgacha bo'lgan ayollar uchun 23% dan 30% gacha yaxshi va mukammal deb hisoblanadi.
  • Erkaklar uchun 20 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan davrda 10% dan 20% gacha tana yog'i odatda yaxshi va mukammal hisoblanadi. 40+ dan 60+ gacha bo'lgan erkaklar uchun 19% dan 23% gacha yaxshidan a'logacha hisoblanadi.

Agar ikkalasi uchun tanadagi yog 'ulushi yosh guruhlari eng yuqori sog'lom foizlardan oshsa yoki bu erda sanab o'tilgan eng past sog'lom foizlardan past bo'lsa, natija adolatli yoki yomon deb hisoblanishi mumkin. Shuning uchun siz yog'dan qutulish yoki uni ko'tarish yo'lini topishingiz kerak. Yo'qotish ortiqcha yog ' unchalik qiyin emas, lekin ba'zi mashqlar dasturi kerak, chunki faqat dietalar yog'ni yo'qotishga yordam bermaydi.

Rossiya aholisining ko'pchiligi tana yog'ining foizini qanday aniqlashni va tana yog'ining foizi uchun normalar qanday ekanligini bilmaydi. Biroq, mamlakatimiz "eng semiz" mamlakatlar reytingida 4-o'rinni egalladi. Ma'lumotlarga ko'ra milliy markaz tadqiqot bo'yicha sog'lom ovqatlanish, Rossiyada erkaklarning 54 foizi ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga ega, 15 foizi esa semirib ketgan. Ayollar orasida esa vaziyat yanada achinarli - mos ravishda 59% va 28,5%. Va har yili Rossiyada semiz odamlar soni ortib bormoqda.

Ortiqcha vazn sizning farovonligingizga yomon ta'sir qiladi va charchoqqa hissa qo'shadi. Bu yurak kasalliklarini keltirib chiqaradi - gipertoniya va gipertenziya, qon tomirlari va yurak xurujlari. Da ortiqcha vazn Qandli diabet, jigar shikastlanishi, orqa miya egriligi va bo'g'imlarning muammolari tez rivojlanadi.

Semirib ketish bilan kurashish kerakligi aniq. Ushbu maqolada biz sizga tana massasi indeksini qanday hisoblashni va tanadagi yog 'foizini qanday aniqlashni aytib beramiz.

Darhol aytaylik, yog 'sog'lom va tananing to'liq ishlashi uchun zarurdir:

  • yog'da energiya zahiralari mavjud
  • yog 'tana haroratini ushlab turadi
  • himoya qiladi ichki organlar miya chayqalishi va jarohatlardan

Shuning uchun tanadagi yog 'miqdorini nolga tushirish mumkin emas - bu jiddiy muammolar bilan to'la. Haddan tashqari noziklik xavflidir - bu teri muammolariga, yurak faoliyatining yomonlashishiga, buyraklarning prolapsasiga va ayollarda bepushtlikka olib keladi. Yog 'foizingiz juda past bo'lsa, kilogramm berishga shoshiling.

Yoshi bilan yog 'miqdori ortadi va mushaklar kamayadi. Shuning uchun har bir inson o'zining yog' foizini hisoblay olishi kerak. O'z vazningizni nazorat qilish va vaznni to'g'ri yo'qotish (asosan yog'ni yo'qotish) orqali siz ko'plab muammolardan qochasiz - zaiflik, nafas qisilishi, charchoq, immunitetning pasayishi, soch to'kilishi, kamqonlik va boshqalar.

Tana massasi indeksini qanday hisoblash mumkin?

Tana massasi indeksi (BMI) semirish darajasini o'lchash uchun ishlatiladigan qiymatdir. Tana massasi indeksi - bu odamning bo'yining vazniga nisbati.

  1. bo'yingizni o'lchab, metrga aylantiring.
  2. Olingan qiymatni kvadratga aylantiring. Faraz qilaylik, sizning bo'yingiz 180 santimetr yoki 1,8 metr, uning kvadrati 1,8 * 1,8 = 3,24 bo'ladi.
  3. Ushbu natijaga ko'ra vazningizni taqsimlang. Misol uchun, vazni 90 kg, balandligi 180 sm. Shunga ko'ra, BMI = 90: (1,8x1,8) = 27,7.

Olingan raqam tana massasi indeksidir.

Tana massasi indeksiga ko'ra 6 ta guruh mavjud:

  1. kam vazn - 18 gacha
  2. normal vazn - 18 dan 25 gacha
  3. ortiqcha vazn (semizlikdan oldingi) - 25 dan 30 gacha
  4. 1-darajali semirish - 30 dan 35 gacha
  5. 2-darajali semirish - 35 dan 40 gacha
  6. 3-darajali semirish - 40 va undan yuqori

Yoshi bilan tanadagi yog'larning ulushi ortadi. Bundan tashqari, ayollarning yog 'miqdori erkaklarnikiga qaraganda bir oz yuqori. Bu yog 'almashinuviga ta'sir qiluvchi estrogen gormoni ishlab chiqarilishi bilan bog'liq. Tana turi ko'p jihatdan semizlikka, o'tmishdagi yoki surunkali kasalliklarga va metabolizm tezligiga irsiy moyillikka bog'liq. Noqulay vaziyatda ham, agar siz odatlaringizni o'zgartirsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin: spirtli ichimliklar va chekishni, hatto vaqti-vaqti bilan chekishni tashlab, dietangizni kuzatishni va sport bilan shug'ullanishni boshlang.

Jadvalda ideal yog 'miqdori ko'rsatilgan. Har bir inson individual ekanligini tushunishingiz kerak va shuning uchun sizning ko'rsatkichlaringiz quyida keltirilganlardan farq qilishi mumkin.

Yosh30 gacha30 – 50 50 va undan katta
Ayollar13 – 18% 15 – 23% 16 – 25%
Erkaklar6 – 14% 11 – 17% 12 – 19%

Parhezshunoslarning fikriga ko'ra, yog'ning normal ulushi ayollarda 31% gacha, erkaklarda esa 25% gacha. Agar tanangizning yog' indeksi ancha yuqori bo'lsa, dietani o'ylab ko'ring va sportzal. Sog'lig'ingizga qanchalik tez e'tibor qaratsangiz, hayot sifati shunchalik yuqori bo'ladi.

Tana yog'ini qanday o'lchash mumkin?

Tana yog'ini o'lchashning turli usullari mavjud - ko'zni ko'rishdan tortib elektr impedans sinovigacha. Sizga mos keladigan usulni tanlang:

Onlayn kalkulyator yordamida aniqlash

Internetda siz tanadagi yog 'foizini hisoblash uchun ko'plab kalkulyatorlarni topasiz. Biz buni tavsiya qilamiz Yog 'foizi kalkulyatori. Uning dizayni unchalik yaxshi emas, lekin u eng aniqlaridan biri onlayn kalkulyator ov. Chapda yuqori burchak Kalkulyatorning o'zi, o'ng tomonda batafsil ko'rsatmalar mavjud.

Tegishli maydonlarga ma'lumotlaringizni (bo'yi, vazni, turmush tarzi) kiriting va "Hisoblash!" tugmasini bosing. Olingan qiymat tanangizdagi yog 'miqdoriga yaqin bo'ladi. Siz tushunganingizdek, onlayn kalkulyator mavjud ma'lumotlar bazalaridan o'rtacha qiymatlarni oladi va shuning uchun bu usul noto'g'ri.

Layl MacDonald formulasi yordamida hisoblash

Tana yog'ini o'lchash uchun siz tana massasi indeksini formuladan foydalanib hisoblashingiz kerak: Og'irligi / Balandligi 2, bu erda vazn kilogramm tana vazni, balandligi esa metrda.

Masalan, vazni - 85 kg, bo'yi - 180 sm, formulaga ko'ra, sizning tana massasi indeksi 85/1,8 * 1,8 = 26,2.

  • BMI = 13-20 bilan tana yog'i 13,5-24% ni tashkil qiladi.
  • BMI = 21-30 bilan taxminan 25,5-39% yog '
  • BMI = 31-40 bilan taxminan 40,5-54% yog '

Ko'rib turganingizdek, bu usul qo'shimcha hisob-kitoblarni talab qiladi va bundan farq qilmaydi yuqori aniqlik.

Belning kestirib, nisbatini o'lchash

Uzoq hisob-kitoblarni talab qilmaydigan oddiy usul. O'lchov tasmasini oling va undan yuqoridagi belingizni va soningizni o'lchash uchun foydalaning. Bel atrofini son aylanasiga bo'ling - natija 0,8 dan oshmasligi kerak.

Misol uchun, bel atrofi 60 sm, kalça atrofi 90 sm Keyingi: 60/90 = 0,6, ya'ni siz yaxshisiz. Ehtiyot bo'ling: agar bu raqam o'sishni boshlasa, dietangizni o'zgartirish vaqti keldi!

Kalipometriya

Bu sirli so'z sizni qo'rqitmasin. Aslida, hamma narsa juda oddiy: kalipometriya - qorin bo'shlig'idagi teri burmalarini o'lchash usuli. O'lchov maxsus qurilma yordamida amalga oshiriladi - kaliper, lekin siz kaliper yoki oddiy o'lchagichdan ham foydalanishingiz mumkin.

Usul oddiy va juda aniq: o'lchash xatosi faqat 3-4% ni tashkil qiladi. To'g'ri turing, kaliperni (yoki o'lchagichni) ichkarida ushlang o'ng qo'l. Teri va yog'ni chap qo'lning barmoqlari bilan kindik darajasida o'ng ko'krak qafasi ostiga chimchilab qo'ying. Olingan burmaning qalinligini o'lchang va ma'lumotlarni quyidagi jadvallar bilan solishtiring:


Maxsus tarozida tortish

Tarozilarning zamonaviy modellari tana yog'ining foizini ham aniqlashga qodir. Tarozilar zaif elektr impulslarini ishlab chiqaradi va elektr signalining harakat qilish vaqtini o'lchaydi. Asosan, yog 'foizini hisoblash uchun tarozilar bizning to'qimalarning elektr o'tkazuvchanligini o'lchaydi: mushaklar mukammal o'tkazgichdir, ammo yog'ning elektr o'tkazuvchanligi past. Elektrodlar to'g'ridan-to'g'ri tarozilarga o'rnatiladi. Tana massasi indeksini va tanadagi yog 'foizini bilish uchun yalang oyoqlaringiz bilan tarozi ustiga qadam qo'ying.

Xuddi shu printsip asosida ishlaydigan, lekin sizning qo'llaringiz orqali ishlaydigan maxsus qurilma, shuningdek, tana yog'ining foizini hisoblashda yordam beradi. Qurilma sizning oldingizda cho'zilgan qo'llarga olinadi, ular orqali elektr impulsi o'tkaziladi va qurilma signalning to'qimalardan o'tishi uchun zarur bo'lgan vaqtni hisoblaydi.

Ehtiyot bo'ling: elektr impedans tarozilari va qurilmalari homilador ayollar va yurak stimulyatori bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir. Bunday tarozilarni ishlatishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing!

Sport bilan shug'ullaning, harakatlaning va sayohat qiling! Agar siz xato topsangiz yoki maqolani muhokama qilmoqchi bo'lsangiz, sharhlarda yozing. Biz doimo muloqot qilishdan xursandmiz.

Bizni kuzatib boring

Nima uchun yog 'foizingizni bilishingiz kerak?

Ratsionning oraliq natijalarini baholash uchun tanadagi mushak va yog'ning tarkibini kuzatish kerak. Ko'pincha, faqat parhez orqali vazn yo'qotganda, nafaqat yog 'yo'qoladi, balki tanaga kerak bo'lgan mushak to'qimalari ham yo'qoladi - masalan, yurak mushakdir. Mushaklar ko'proq kaloriya iste'mol qiladi. O'z ichiga olgan tana ko'proq mushaklar, bir xil vazndagi yog'ning yuqori foiziga ega bo'lgan boshqa tanadan ko'ra chiroyli ko'rinadi.

Yog 'foizi qanday aniqlanadi?

Endi vazn, suv, mushaklar, suyak to'qimalarining foizini ko'rsatadigan tibbiy elektron tarozilarni sotib olish muammo emas. kerakli miqdor kaloriya, jismoniy holatni va hatto metabolik yoshni (metabolik tezligiga qarab) baholang. Ularning bitta kamchiligi bor - yuqori narx. Yana bir keng tarqalgan usul - maxsus kaliper moslamasi yordamida yog 'qatlamlarini o'lchash. Ammo maxsus tarozilar va kalibrlar bo'lmasa nima qilish kerak?

Formulalar yordamida yog 'foizini hisoblash

Buning bir qancha usullari mavjud yog 'foizini aniqlang shakl parametrlarining ba'zi o'lchovlari uchun formulalar va jadvallar yordamida. Bizning veb-saytimizda siz ma'lumotlaringiz asosida yog 'foizini hisoblaydigan eng batafsil kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Boshqa saytlarda topishingiz mumkin bo'lgan kalkulyatorlardan farqli o'laroq, ushbu kalkulyatorda hisoblash bir necha usullar yordamida amalga oshiriladi, bu esa yanada aniqroq natija beradi.

Yog 'foizi kalkulyatori

Kalkulyator hisoblaydi yog 'foizini besh usulda va o'rtachani ham hisoblab chiqadi. Har bir usul +-3% xatoga olib kelishi mumkin. Qanaqasiga katta raqam usullarini hisoblash mumkin, yakuniy natija qanchalik aniq bo'lsa. Agar siz hech qanday ma'lumot kiritmasangiz, hisob-kitoblar bo'yicha amalga oshiriladi kamroq formulalar

Yog 'foizini hisoblash nimani ko'rsatadi?

Natijalar quyidagicha taqdim etiladi: har bir usul uchun u ko'rsatiladi yog 'foizi Va yog 'og'irligi kilogrammda. Har bir usulning o'z grafigi bor, unda sizning yog 'foizingiz sariq rangda ta'kidlangan. Grafikning sariq qismiga kursorni olib borsangiz, hisoblangan ma'lumotlarga asoslangan tavsiyalarni ko'rasiz. Grafikning ikkinchi darajasi (tashqi doira) natijalar baholanadigan foiz shkalasini ko'rsatadi. Bu Amerika Mashqlar Kengashi (ACE) tomonidan tavsiya etilgan tanadagi yog 'foizini baholashning eng keng tarqalgan usuli.

Quyida ikkita umumlashtirilgan grafik mavjud: birinchisi barcha usullar uchun hisob-kitoblarni, shu jumladan o'rtacha qiymatni ko'rsatadi. Natijalar bir xil ACE baholash usuli asosida ko'rsatiladi. Sichqonchani har bir nuqta ustiga olib borganingizda, tanangizdagi yog 'foizi haqida tavsiya olasiz.

Ikkinchi grafikda sizning yog 'foizingiz sizning yosh toifangizni hisobga olgan holda aniqroq Jekson va Pollok usuli yordamida baholanadi. Bu eng aniq deb o'rtacha qiymat uchun amalga oshiriladi. xuddi shu tarzda, sichqoncha yordamida siz kursorni tanlangan kvadrat ustiga olib kelsangiz, tavsiyani ko'rasiz.

Yog 'foizli fotosurat

Siz tanadagi yog 'miqdori o'xshash bo'lgan raqamning vizual tasvirini ko'rishingiz va tana yog'ining turli foizlarida rasmdagi farqlarni baholashingiz mumkin.

Yog 'foiz formulalarining tavsifi

AQSh dengiz floti usuli

AQSh harbiy kuchlariga kirish uchun har bir kishi ma'lum parametrlarga javob berishi kerak. Ulardan eng muhimi vazn emas, balki yog 'foizidir. AQShning barcha harbiy qismlari ushbu ko'rsatkichni hisoblab chiqadi. Bo'linishga qarab, formulalar biroz farq qiladi. Hisoblash uchun balandlik, bo'yin, bel va son atrofi ishlatiladi.

Yashirin Beyli usuli

Usul yaqinda paydo bo'ldi, u o'zining "Slim yoki semizmi?" kitobida taqdim etilgan. mashhur sport shifokori Kovert Beyli. Bundan tashqari, hisoblash yoshga qarab boshqacha tarzda amalga oshiriladi. Tana yog'ining foizini aniqlash uchun son, son, oyoq, bilak va yosh o'lchovlari qo'llaniladi.

BMI asosida

BMI (tana massasi indeksi, BMI) ga asoslangan usul. Eng keng tarqalgan usullardan biri balandlik va vazn va yoshga asoslangan. Ammo 30 yoshdan keyin ushbu formulaning aniqligi pasayadi (u haqiqatdan ham yuqoriroq qiymatlarni beradi). Tana massasi indeksini hisoblash
BMI (BMI) va yangi tana massasi indeksi (yangi BMI)

YMCA usuli

Usul YMCA (YMCA, Yoshlar Xristian Assotsiatsiyasi) yoshlar ko'ngilli tashkiloti tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, uning filiallari dunyoning 130 mamlakatida joylashgan. Hisoblash uchun faqat vazn va bel atrofi ishlatiladi.

Qo'shish. YMCA usuli

Bu kengaytirilgan YMCA usuli bo'lib, unga asoslanadi Ko'proq parametrlar - vazn, bilak atrofi, bel, son, bilak.

O'rtacha

O'rtacha yuqoridagi barcha usullarning o'rtacha arifmetik qiymati sifatida hisoblanadi. Har bir usul uchun +-3% bo'lishi mumkin bo'lgan noaniqlikni hisobga olgan holda, o'rtacha qiymatni hisoblash haqiqiy ma'lumotlarga eng yaqin natijalarni beradi.

Usullarni taqqoslash

Bioimpedans tahlili asosida ishlaydigan yog'ning foizini aniqlaydigan shkalalar yordamida olingan. haqiqiy yog 'foizi tanada - 25,0%. Bioimpedans tahlili tanadan juda zaif oqimni turli chastotalarda o'tkazadi, bu yog ', mushak va suyaklarning foizini aniqlash imkonini beradi. Keling, ma'lumotlarni hisoblash usullari bilan taqqoslaylik:

O'rtacha qiymat mos keldi, bu yog'ning foizini taxminiy baholash uchun yuqoridagi barcha usullarning o'rtacha qiymatidan foydalanish mumkinligini ko'rsatadi. Ushbu organizm uchun eng yaqin natijalar kengaytirilgan YMCA usuli va AQSh dengiz floti usuli bilan olingan. Qiymatlarning tarqalishi 22,49% dan 26,78% gacha, bu +-3% va'da qilingan xatodan oshadi, lekin o'rtacha haqiqatga yaqin ma'lumotlarni beradi.

Yog 'bilan kurash boshlandi o'tgan yillar global xarakter. Aholining sezilarli qismi vaznining tez o'sishi, ayniqsa rivojlangan mamlakatlarda bu muammoni har qachongidan ham dolzarb qilib qo'ydi.

Va bu nafaqat masalaning estetik tomonida - semiz odamlar juda ko'p kasalliklarni rivojlanish xavfi ostida, bu umr ko'rish davomiyligini va uning sifatini sezilarli darajada kamaytirishga tahdid soladi.

Ushbu maqolada biz inson tanasidagi yog'ning foizini aniqlashning barcha usullarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Ayollar uchun yog 'bilan kurash oddiygina manik bo'lib qoldi. Ular ba'zan sog'liq uchun xavfli bo'lgan, charchatadigan parhezlar bilan o'zlarini charchatadilar va shubhali dorilarni qabul qilishadi ...

Biroq, tan olish kerakki, ba'zida ayollar o'zlarini juda semiz deb o'ylashadi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun kurashni boshlashdan oldin, rivojlanish uchun tanangizdagi yog'ning foizini aniqlashga arziydi. Asosiy reja undan qutulish. Ammo tana yog'ining foizini qanday aniqlash mumkin, ideal usul bormi?

Biz darhol tan olamiz: afsuski, bunday usul yo'q. Biroq, biz intuitiv ravishda inson tanasida juda ko'p yog 'borligini tushunamiz, faqat tashqi ko'rinishi bilan.

Semirib ketish turli darajada bo'ladi, ammo agar yog'ning ulushi tana vaznining uchdan bir qismini tashkil etsa, signal berish vaqti keldi.

Biroq, boshqa ekstremal ham xavfli: agar tanadagi yog 'ulushi juda past bo'lsa, bu sog'liq uchun jiddiy xavf hisoblanadi.

Ayollarda, masalan, uning 10-13% dan past bo'lishi juda muhim va to'xtashga sabab bo'ladi hayz davri va shunga ko'ra, bepushtlik va 5-9% dan past bo'lgan erkaklar shunchaki charchagan ko'rinadi va erkaklikni yo'qotadi, chunki ularning tanasi jinsiy gormonlar ishlab chiqarishni to'xtatadi.

Tana yog'ining necha foizi optimal ekanligi haqida aniq standartlar mavjudmi?

Agar biz gapiradigan bo'lsak oddiy odamlar bodibilding bilan shug'ullanmaganlar, unda yoshni ham hisobga olish kerak - u oshgani sayin tana yog'ining foizi ham oshadi.

Shunday qilib, agar 30 yoshgacha bo'lgan erkaklarda bu o'rtacha 6-14% ni tashkil qilsa, 30 dan 50 gacha - 11-17%, 50 yoshdan oshganlarda esa bu ko'rsatkichlar 12-19% gacha ko'tariladi.

Tabiat inson zotini davom ettirish uchun yaratgan ayolning tanasida yog 'miqdori yuqori bo'lishi kerak, chunki u homilaning rivojlanishi uchun sharoit yaratishi kerak va yog' yomg'irli kun uchun "strategik zaxira" bo'lib xizmat qiladi.

Shuning uchun, xuddi shu yoshdagi ayollar uchun dinamika quyidagicha: 13-18% dan 15-23% gacha, keyinroq esa 16-25% gacha.

Agar siz o'zingizni juda to'la yoki oddiy qilib aytganda, semiz deb hisoblasangiz, unda siz uyda tanadagi yog 'foizini qanday aniqlashga qiziqasiz.

  • Fotosuratdan "ko'z bilan" usuli . Bu eng ishonchli va sub'ektiv usul emas, lekin bu sizning tanangizda qancha yog ', shu jumladan ortiqcha yog' borligi haqida taxminiy fikr beradi. Ayollarni darhol ogohlantirish kerak: podium bo'ylab yurgan modellarga qaramang - ular moda kutyurelarining idealiga (ilgichli mop) iloji boricha yaqinroq.

Ushbu maqolada siz yog 'miqdori foizini ko'rsatadigan turli darajadagi to'liqlikdagi ayol va erkak figuralarining fotosuratlarini ko'rsatadigan jadvallarni topishingiz mumkin.

Yechin va oyna oldida o'zingizni bir yoki boshqa fotosurat bilan tanishtirishga harakat qiling. Shu bilan birga, zudlik bilan o'zingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, sizni nima kutayotganini ko'rishingiz mumkin (esda tuting: bu nafaqat estetika, balki sog'liq uchun ham).

  • Oshqozon ustidagi burma bo'ylab . Kaliperdan foydalanish eng yaxshisidir, lekin agar sizda yo'q bo'lsa, oddiy o'lchagichdan foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib: kindikdan 10 sm o'ngga bir xil darajada o'lchab, terini qorin bo'shlig'iga barmoqlaringiz bilan yog 'bilan chimchilab qo'ying, shunda siz katlama olasiz va uni millimetrda o'lchaysiz.

Biz yog 'qatlamining qalinligi uchun jadvalga qaraymiz turli yoshdagi va ular ta'kidlangan rangga qarab, siz qaysi darajaga mos kelishini ko'rishingiz mumkin: past, ideal yoki o'rtacha.

  • Kalkulyatordan foydalanish. Va bu erda turli xil tana parametrlarini (ko'krak, bel, son, bo'yin va boshqalar) o'lchashga asoslangan onlayn kalkulyatorimiz yana yordamimizga keladi.

Barcha tavsiya etilgan o'lchovlarni bajarganingizdan so'ng, siz nafaqat tana yog'ining foizini aniqlabgina qolmay, balki uning ortiqcha yog'idan qanday qutulish bo'yicha tavsiyalarni ham olishingiz mumkin.

  • Suvdan foydalanish. Arximed qonunini "Evrika!" bilan eslaysizmi? Bu erda ham u odamni suvga to'liq cho'mdirish orqali tana yog'ining foizini qanday aniqlash mumkinligini misol qilib ko'rsatdi. Usul juda ko'p mehnat talab qiladi, garchi u eng aniqlardan biri hisoblanadi.

Yog'ning foizini hisoblash uchun maxsus formula mavjud va aniqroq bo'lish uchun sho'ng'in qayta-qayta amalga oshiriladi.

To'g'ri, bu usulning etishmasligi tufayli uyda foydalanish mumkin emas maxsus jihozlar, ammo ba'zi klinikalarda u qo'llaniladi.

  • Bioimpedans tahlilidan foydalanish asoslangan turli darajalarda tanamizning turli to'qimalarida elektr o'tkazuvchanligi. Bu usul eng to'g'ri deb hisoblanadi, chunki u organizmda qancha yog', mushak va suv borligi haqida qimmatli ma'lumotlarni va bularning barchasini bir necha daqiqada beradi.

Yolg'onchi odam shunchaki bog'langan to'g'ri joylarda elektrodlar va ular ma'lumotni maxsus qurilmaga uzatadi.

Xato minimal - 1,5-2% dan ko'p emas, lekin bu ma'lumotlarga asoslanib, siz optimal kaloriya iste'molini ham hisoblashingiz mumkin.

O'lchov tanangizdagi yog' miqdorini qanday aniqlashi mumkin?

Albatta, biz oddiylar haqida emas, balki nafaqat vaznni, balki bioimpedans tahlilida bo'lgani kabi, tanangizda suv, mushak va suyak to'qimalarining necha foizini, uning jismoniy holatini ko'rsatadigan elektron tibbiy tarozilar haqida gapiramiz. va metabolizm tezligi.

Oxirgi indikator sizning metabolik yoshingizni aniqlashga imkon beradi, bu ham juda muhimdir. Nisbatan yosh, ammo to'g'ri ovqatlangan odamning metabolizmi keksa odamlarga xos bo'ladi.

To'g'ri, bunday tarozilar juda qimmatga tushadi, ammo barcha ko'rsatkichlarni uyda olish mumkin.

Lekin hatto muntazam tarozilar Agar siz ularni muntazam ravishda ishlatsangiz, ortiqcha yog 'bilan kurashish yo'liga kirganingizdan so'ng, vazn yo'qotish uchun yaxshi rag'bat bo'lishi mumkin.

Mavzu bo'yicha maqola: ""

Tana yog'i foizi, tana massasi indeksi (BMI)

Parhez yoki jismoniy mashqlar dasturining ta'siri faqat aniq biometrik ma'lumotlarga ega bo'lganda tekshirilishi mumkin. Ushbu veb-sahifa tana massasi indeksini (BMI), tana yog'i foizini va ozg'in tana massasini hisoblashda yordam beradi. Bundan tashqari, faollik darajasida kunlik kaloriya va proteinga bo'lgan ehtiyojingiz haqida ma'lumot olasiz. Natijalaringizni kuzatish uchun haftada bir marta o'lchovlaringizni yozib olishingiz kerak. Agar siz ma'lumotlaringizni elektron jadvalda (masalan, MS Excel) saqlasangiz, tendentsiyalarni ko'rishni osonlashtirish uchun diagrammalar yaratishingiz mumkin bo'ladi.

Kaloriyalar soni oziq-ovqat mahsulotlari Biz iste'mol qiladigan ovqatlar va qancha kaloriya iste'mol qilishimiz semiz yoki ingichka bo'lib qolishimizni aniqlaydi. Biz iste'mol qilgan qo'shimcha kaloriyalar tanamizda yog' sifatida saqlanadi. Barqaror vaznni saqlab qolish uchun dietamizdagi kaloriyalar soni faoliyat orqali sarflagan, chiqindilar sifatida chiqaradigan yoki teri, soch, tirnoq va boshqa tana to'qimalarini tiklash uchun ishlatadigan kaloriyalar soniga teng bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun biz tanamiz talab qilganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishimiz kerak, shunda tanamizdagi yog'lar ishlatiladi va bizga kerak bo'lgan kaloriyalarning etishmayotgan qismini qoplaydi. Har qanday parhezni boshlashdan oldin, ayniqsa, dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz yoki dietologingiz bilan maslahatlashing.


O'lchovlarni qanday olish kerak

Tana mushaklarni ushlab turish va gormonlar ishlab chiqarish uchun proteinga muhtoj. Muhim yog 'kislotalari hujayra replikatsiyasi va asab tizimining tuzilishini saqlash uchun kerak. Shuning uchun kaloriyalarning har qanday kamayishi to'yingan yog'lar va uglevodlar miqdorini kamaytirish orqali amalga oshirilishi kerak. Ratsion har doim etarli miqdorda muhim yog 'kislotalari va oqsillarni ta'minlashi kerak. Tana kuniga kamida 15 gramm muhim yog 'kislotalarini talab qiladi, ular go'sht, baliq va yong'oqlarda mavjud. Juda past kaloriya dietasi (kuniga 1300 kaloriyadan kam) odatda sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni ta'minlamaydi.

Tana a'zolarining aylanasi bo'yicha yog 'ulushi. Taklif etilgan shakldan foydalanib, kunlik proteinga bo'lgan ehtiyoj, tana massasi indeksi (BMI), bel-bo'y nisbati va tana yog'i foizi hisoblanadi. Ushbu ko'rsatkichlar sizning davolanish jarayonini kuzatishingizga yordam beradi. O'lchovlar 0,5 sm yoki 1/4 dyuymgacha aniq bo'lishi kerak. O'lchovlarni o'tkazish kerak, shunda lenta tarang, lekin terini siqmaydi.

  • Balandligi- poyabzalsiz o'lchash
  • Og'irligi- Ertalab, hojatxonaga tashrif buyurganingizdan so'ng, och qoringa, kiyimsiz o'zingizni tortishingiz kerak.
  • Bel(Erkaklar) - gorizontal, kindik darajasida o'lchash
    (Ayollar) - gorizontal ravishda, minimal qorin kengligi darajasida o'lchash
  • Bo'yin- Bo'yin atrofi gorizontal ravishda bo'yin atrofidagi lentani Odam olma ostida o'lchash orqali o'lchanadi.
  • Dumba(Ayollar) - kestirib, atrofidagi eng katta gorizontal aylana.

Ushbu shakl JavaScript-ni talab qiladi.
JavaScript-ni yoqing va veb-sahifalarni qayta yuklang.

Faoliyat darajasi

  • Sedentary- Passiv faoliyat, televizor ko'rish, kompyuterda ishlash, o'qish
  • O'rtacha faollik- Kuniga bir soat yurish, suzish, yugurish, tennis
  • Faol faoliyat - Kuniga ikki yoki undan ko'p soat mashq qilish yoki mebelni qayta tartibga solish

Bo'yingiz, vazningiz va boshqa ma'lumotlarni kiriting, so'ng "Hisoblash" tugmasini bosing.


Blogingiz yoki veb-sahifangizdan ushbu veb-sahifaga havola yarating. Quyidagi HTML snippetini blogingiz yoki veb-sahifangizga shunchaki nusxalang va quyidagi Diet Calculator belgisi yordamida giperhavola yaratiladi.

Raqamlar nimani anglatadi?

  • Tana massasi indeksi (BMI)- Og'irlikning balandlikka nisbati kg/m2 da o'lchanadi va quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:
    BMI = m/soat 2
    bu erda: m - kilogrammdagi tana vazni, h - metrdagi balandlik

    Umuman olganda, BMI nozik odamlar uchun kichik va semiz odamlar uchun katta. BMI 25 yoki undan yuqori bo'lgan odamlar, agar ularning tanasi juda mushak bo'lmasa, ortiqcha vaznli hisoblanadi. BMI tanadagi yog 'miqdoriga yoki mushak massasiga qaramaydi. BMI nozik, mushakli odamni ortiqcha vaznli deb tasniflashi mumkin. Bu BMI formulasida ma'lum bo'lgan kamchilik. Agar sizning BMI 25 yoki undan yuqori bo'lsa, sizning belingizning bo'yga nisbati 0,5 dan kam bo'lsa va tanangizdagi yog' ulushi "sportchi" yoki "o'rtacha" diapazonda bo'lsa, siz yog'li emas, balki mushakli bo'lishingiz mumkin.



    BMI=36,6

    BMI=41,4

    BMI vazn qanday taqsimlanganligini aniqlay olmaydi.


    Tana massasi indeksiga ko'ra odatiy tana shakllari



  • Bel va balandlik nisbati- belning balandlikka nisbati 0,5 yoki undan ko'p ekanligini ko'rsatadi miqdori ortdi erkaklar va ayollar uchun qorin yog'i. Qorin bo'shlig'idagi yog'lar yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.
  • Tana yog'i foizi- Xodgdon va Bekket tomonidan ishlab chiqilgan tana qismining aylanasi usuli uchun formulalar yordamida hisoblangan. Erkaklar va ayollar talab qiladi turli usullar o'lchovlar, chunki erkaklar qorin bo'shlig'ida (olma shakli), ayollar esa qorin va sonlarida (nok shakli) yog'ni saqlashga moyildirlar.

    Erkaklar uchun formulalar:

    %Fat=495/(1.0324-0.19077(log(bel-boʻyin))+0.15456(log(balandlik)))-450


    Ayollar uchun formulalar:

    % Yog '=495/(1,29579-0,35004(log(bel+son-bo'yin))+0,22100(log(balandlik)))-450


    Tana yog'i foizi

  • Kam tana vazni(Yog'siz tana massasi) - umumiy tana vaznidan tana yog'i vaznini ayirish yo'li bilan hisoblanadi.

    Ozg'in tana massasi = Og'irligi × (100 - Tana yog'i ulushi)

  • Kundalik kaloriya talabi- Minimal kunlik kaloriyalar Tibbiyot instituti tavsiyalaridan foydalangan holda bo'y va jinsga qarab hisoblanadi. BMI 25 yoki undan yuqori bo'lsa, kalkulyator sog'lom odamlar tomonidan ko'p oylar davomida salbiy ta'sirlarsiz saqlanishi mumkin bo'lgan dietani ishlab chiqarish uchun minimal kaloriya iste'molini 15% ga kamaytiradi.
  • Kuniga gramm protein- maksimal normal BMI, balandlik va faollik darajasidan hisoblangan. Tavsiya etilgan protein miqdori tana vazniga kilogramm uchun 0,8 gramm past darajalar faollik, o'rtacha faollik uchun 1,1 gramm va kuchli faollik uchun 1,4 gramm. Ratsionning boshqa tarkibiy qismlari, shu jumladan muhim yog 'kislotalari va uglevodlar, minimal ta'minlash uchun muvozanatli bo'lishi kerak zarur kaloriya bir kunda. Har qanday dietada kaloriya miqdori kamaytirilganda mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun har doim kamida minimal miqdordagi protein bo'lishi kerak. Odatda yuqori proteinli diet 30% protein, 30% yog' va 40% uglevodlardan iborat. Quyidagi jadvalda foizlar ko'rsatilgan ozuqa moddalari 2000 va 1800 kaloriyali dietalar uchun.


Bibliografiya:

  1. . Oziqlanish va ovqatlanish haqida ma'lumot beradi
  2. Energiya, uglevodlar, tolalar, yog'lar, yog 'kislotalari, xolesterin, oqsil va aminokislotalar (makronutrientlar) uchun parhez ma'lumotnomasi (2002). Oziqlanish va salomatlik haqida kitob.
  3. Maykl R. Eades, MD va Meri Den Eads, MD, "Protein kuchi", Bantam Books, 1996. Semirib ketishni kamaytirish va insulin darajasini normallashtirishda katta klinik muvaffaqiyatga erishgan kam yog'li dietani tasvirlaydi.
  4. Barry Sears, Bill Lawren, "Zona: doimiy vazn yo'qotish uchun parhez yo'l xaritasi", ReganBook, 1995. 40% uglevodlar, 30% oqsillar va 30% yog'lardan iborat dietani tavsiya qiladi.
  5. S.D. Xsieh, X. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Aloqa. Metab. Ixtilof., 2003 yil may; 27 (5): 610-6. Bel-baland nisbati, yaponiyalik erkaklar va ayollarda markaziy yog 'tarqalishi va metabolik xavfni baholash uchun oddiy va amaliy indeks.
  6. J. Xodgdon va M. Bekket, "AQSh dengiz floti erkaklar va ayollari uchun tana atrofi va balandligidan foiz tana yog'ini bashorat qilish". Hisobotlar raqami. 84-29 va 84-11. Dengiz sog'liqni saqlash tadqiqot markazi, San-Diego, Cal. 1984 yil.

Mualliflik huquqi 2012 - Antonio Zamora