Adduktor asosiy mushaklar mashqlari. Mashqlar soni va to'g'ri yuk

Tozalangan ichki sonlar jozibali, sportchi va sog'lom ko'rinadi. Ammo murabbiylar bir ovozdan bu zonada vazn yo'qotish oson ish emasligini ta'kidlashadi. Qattiq mehnat qilishingizga tayyor bo'ling.

Ichki sonlarni uyda yuqori intervalli yoki kuch mashqlari orqali kamaytirish mumkin. Ushbu maqolada chindan ham ishlaydigan sonning ichki mushaklari uchun mashqlar mavjud. O'zingizni tartibga solish vaqti keldi va biz sizga bu borada yordam beramiz!

Oyoqlaringizning uzunligi genetikaga bog'liq. Buni qanday pompalash kerak ichki qismi kestirib, uni yanada chiroyli qilish - bu boshqa masala. Sonlardagi yog 'ikki qatlamda joylashgan: yuzaki va chuqurroq.

Yaxshi xabar shundaki, oyoqlaringizning mushak-yog' tarkibini o'zgartirish mumkin. Agar siz kuch va chidamlilikni oshirsangiz, oyoqlaringiz nozik va elastik bo'ladi.

ega umumiy fikr oyoq mushaklarining anatomiyasi haqida, siz, albatta, mashg'ulotning barcha nozik va nozik tomonlarini tushuna olasiz.

Hamstrings - Bu mushaklar sonning orqa qismida joylashgan bo'lib, tizzalaringizni bukish va sonlaringizni cho'zishda yordam beradi.

Qabul qiluvchi mushaklar - Bu ichki mushaklar dumba.

Quadriseps - ular to'rt qismdan iborat bo'lib, sonning oldingi mushaklarini hosil qiladi.

Gastroknemius mushaklari (medial bosh) - Bu ikki buzoq mushaklarining eng yuqori qismidir.

Tibialis oldingi mushak - u pastki oyoqda joylashgan bo'lib, to'pig'ingizni bukishga yordam beradi.

Soleus mushak - Bu medial bosh ostida joylashgan gastroknemius mushaklari.

Bir oz anatomiyani tushunib, mashqlarni ko'rib chiqaylik ichki yuzasi qizlar uchun uyda kestirib. Ularning barchasini qilish oson (ular hatto uyda ham amalga oshirilishi mumkin) va juda qiziqarli.

1. Fitbol bilan oyoqning lateral ko'tarilishi

Ichki sonlarning mushaklarini ohanglash uchun ushbu oddiy mashq tajribali fitnes o'qituvchilari tomonidan tavsiya etilgan.

Fitboldan foydalanib, asosiy mashg'ulot jarayoniga ozgina ziravor qo'shing.

Yerga yonboshlab yoting. Qo'llaringizni tanangiz oldida kesib o'ting. Noqulaylik his qilsangiz, tirsagingizni buking pastki qo'l va boshingizni shu qo'lingizga qo'ying.

Oyoqlaringiz orasiga mashq to'pini qo'ying. Sekin-asta dumba va dumba yordamida to'pni shiftga ko'taring.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

1. Squats

Ko'pchilik squats eng ko'p ekanligini biladi samarali mashqlar ichki son uchun. Mashhur murabbiy Mett Taunsend ham shunday fikrda.

Ushbu mashq shuningdek, yog 'yoqishning yuqori darajasiga ega.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Sekin cho'zing: sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak.

Ushbu pozitsiyani uch soniya ushlab turing.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Muhim nuqta: cho'kkalab o'tirganda tizzalaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak.

Yelkangizni orqaga torting va ko'kragingizni tik tuting.

Mashqni 12-15 marta takrorlang.

1. Bir oyoqda chapga va o'ngga sakrash

Erga qandaydir "to'siq" qo'ying. Yoki shunchaki sakrab o'tadigan ob'ektni tasavvur qilishingiz mumkin.

Bir oyog'ingizda turing, tizzangiz bir oz egilib, "to'siq" ning chap va o'ng tomoniga sakrab o'ting.

Oyoqlaringiz kuchayguncha yaqindan boshlang. Keyin masofani oshirishingiz mumkin.

Muvozanatni saqlash dastlab qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz samarali mashq qilishni davom ettirsangiz, barqarorlik juda tez orada paydo bo'ladi.

1. Gluteal ko'prik

Agar siz son va dumba ichki qismi uchun mashqlar izlayotgan bo'lsangiz, unda siz to'g'ri joyga keldingiz.

Erga yoting. Oyoqlaringizni buking, tizzalaringizni birlashtiring.

Oyoqlaringizni uzoqroq tuting. Sonlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Sekin-asta kestirib ko'taring va ularni ham tushiring. Yuqoriga va pastga harakatlanayotganda tizzalaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Yostig'i ustidagi kuchlanishni doimo saqlang.

Xuddi shu holatda, kestirib, ko'prikka ko'taring. Tizlaringiz orasiga yostiq qo'ying. Yostiqni taxminan 30 marta siqib qo'ying. Tos suyagini pastga tushiring va orqangizni bo'shashtiring.

1. Qurbaqa

Qurbaqa son mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi va oddiy mashqdir. Ichki sonlar uchun mashqlar har doim ham ko'p kuch talab etmaydi. Qurbaqa hali ham gimnastika tushunchasi bilan ko'proq bog'liq.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini ko'taring va ularni to'g'rilang. Oyoqlaringizni egib, tovonlaringizni bir-biriga bog'lab, barmoqlaringizni yoying.

Sekin-asta tizzalaringizni yoying turli tomonlar, mushaklarning kuchlanishi. Keyin sonning ichki mushaklaridan foydalanib, tekislang. 12 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.

1. raqs harakati

Ushbu qiziqarli raqs harakati bilan mashg'ulotingizga ozgina ziravor qo'shing. Ushbu raqs ketma-ketligi hip-hop bilan bog'liq bo'ladi. Video ingliz tilida, lekin vizual tarzda siz nima qilish kerakligini va qanday qilishni tushunasiz.

Ushbu mashg'ulotga kiritilgan uchta bosqich - bu ilonning zarbasi, kros kross va oddiy xip-xop squat.

To'g'ri turing. Ko'krakni ko'taring va qorin bo'shlig'ini torting. O'ng oyog'ingizni orqaga torting. Buni 4 marta bajaring va xochga o'ting.

Oldingi harakatni takrorlang va oyoqlaringizni 4 marta kesib o'ting. Keyin squatga o'ting. Oyoq barmoqlarini oldinga qo'yib, chayqalishni takrorlang va boshlang'ich holatiga qayting. Bularning barchasini ritmga rioya qilgan holda musiqa bilan bajarish tavsiya etiladi. Squatlarni 4 marta takrorlang.

Keyin butun kompleksni urish uchun takrorlang. Maqsadli mushaklarni kuchaytirish va siqish uchun jalb qilish uchun uchta mashqning barchasi sonning ichki mushaklariga maksimal konsentratsiya bilan bajarilishi kerak.

1. Harakatdagi mashqlar to'plami

Oyoqlaringizni birga tuting. Orqaga qadam qo'ying va cho'zing. Katta qadam qo'ying, kestirib kengligidan biroz kengroq. Oyoqlaringizni bir-biriga ulang.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

1. Ichki va tashqi sonlar uchun mashq

Oyoqlaringizni birga tuting. Yon tomonga bir qadam qo'ying, egilib, bir qo'lni oldingizda ushlab turing. Oyoqlaringizni orqaga qaytaring.

Oyog'ingizni jingalak bilan orqaga qaytaring. Tananing aylanishiga yo'l qo'ymang. Siz o'zingizni to'g'ri saqlashingiz kerak. Oyoqlaringiz zigzaglarga o'xshab ko'rinishi kerak.

Agar siz ushbu mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, vazn qo'shing. Dam oling va mashqni boshqa tomondan takrorlang. Har tomondan 5 marta bajaring.

Ichki sonlar uchun oxirgi ikkita mashqni taniqli fitnes murabbiyi Astrid MakGuire tavsiya qilgan. Ushbu mashqlarning eng yaxshi tomoni shundaki, siz ularni uyingizda qulay joyda qilishingiz mumkin.

1. Victoria Secretda modellar sonlarining barcha tomonlarini qanday mashq qiladilar

Qo'llaringizni kestirib qo'ying. Yarim cho'zilish qiling va shu holatdan chapga va o'ngga yuring. Har bir oyoqda 12 ta takrorlashni bajaring. Bu oddiy mashq va natijalar ajoyib.

Raqs olamidan kelgan yana bir mashq. Oyoqlaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni belingizga qo'yib, tekis turing. Oyog'ingizni orqaga torting va keyin silliq ravishda oldinga olib, yarim doira hosil qiling. Oyoq barmog'i pastga qaratilgan. Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashni bajaring.

Ushbu harakatni sekin va nazorat ostida bajaring.

1. Son masofasi uchun mashq

Yoningizda va erga yoting. Pastki oyog'ingizni tekislang.

Yuqori oyog'ingizni uning ustiga kesib o'ting. Boshingizni qo'lingizga qo'ying. Pastki oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.

Oyog'ingizni erga parallel tuting va tovoningizni shiftga ko'taring. Ushbu harakat keskinlikni to'g'ridan-to'g'ri kerakli sohada ushlab turadi. Jismoniy mashqlar paytida yuqori tanangizni ham boshqaring.

1. Kauchuk tasma bilan oyoqlarni o'g'irlash

Oling rezinali bog'ich, uni 23 kilogramm yoki undan ortiq vaznga bog'lang. Bu mashg'ulot paytida og'irlik tomonlarga aylanmasligi uchun amalga oshiriladi.

Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Yon tomonga bir qadam tashlang va oyog'ingizni harakatga keltiring

Siqish natijasida qisqarish bu mashqni samarali qiladi. Jarayonni boshqa oyoq uchun takrorlang. Har bir oyog'ida o'nta takrorlashni bajaring.

1. Oyoqlar orasiga dumbbelllar bilan squats

Oyoqlaringizni tekislang va elkangiz kengligidan kengroq turing. Misol uchun, 16 kilogrammli dumbbellni oling va uni oyoqlaringiz orasiga tuting.

Tos suyagini orqaga siljiting, ko'krak va elkangizni oldinga egmang va cho'zing. 10 marta takrorlang.

1. Fitbol bilan kalçalar uchun mashqlar

Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Pastga cho'zing va tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling.

Barmoqlaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying. O'zingizni pastga tushiring, butun vaqt davomida to'pni barmoqlaringiz ostida ushlab turing. 10 marta takrorlang.

Yana bir mashg'ulot - bu mashq to'pi bilan o'lik yukni ko'tarish. Bir oyog'ingizni orqaga torting va to'pni ushlab turing.

Oshqozoningizni ichkariga torting. Bir oyoqqa turib, polga parallel ravishda egilib, mashq to'pini tushiring.

To'pni erga tegiz. ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.

Nozik sonlar uchun to'g'ri ovqatlanish

• Ertalab ikki stakan suv va kun davomida yana 8 stakan suv iching.
• Siz suvni o'simlik choyi bilan almashtirishingiz mumkin. Boshqa ichimliklarga ruxsat berilmaydi.
• Barcha don va donlardan saqlaning, lekin kuniga yarim piyola jigarrang guruch yaxshi.
• Ko'p miqdorda yangi meva iste'mol qiling
• Shakar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning. Eng yaxshi almashtirish- steviya.
• Kuniga 4 ta porsiya protein iste'mol qiling. Xizmat hajmi sizning mushtingizning o'lchamidir.
• Kuniga 2 osh qoshiq yog'ni iste'mol qiling. Yog'lar har qanday bo'lishi mumkin: zaytun, hindiston yong'og'i, zig'ir urug'i, qayta ishlanmagan yong'oq moylari.
• Barcha sut mahsulotlaridan saqlaning. O'zgartirish: suv va meva bilan zardob oqsili.
• Ko'proq organik taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Nima yeyayotganingizdan rohatlaning.
• Har 3 soatda ovqatlaning.
• Ratsioningizga baliq yog'i va probiyotiklarni qo'shing.

• Pedometrni oling. Har kuni 5 000 dan 10 000 gacha qadam tashlashni maqsad qiling.
• Liftga emas, zinapoyaga chiqing.
• Arqon bilan sakrashni boshlang. Bu sizga kaloriyalarni yoqish, chaqqonlikni oshirish va natijalarni tezroq olishga yordam beradi.
• Velosipedda shahar bo'ylab sayohat qiling.
• Qaychi qilish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va ularni yon tomonlarga ko'ndalang chayqashni boshlang.
• Ehtimol, siz raqsga tushishni boshlashingiz kerak.
• O'pka va cho'zilish bilan do'stlashing - ular sonlarni yaxshilash uchun eng samarali mashqlardir.
• O'pka mushaklari, to'rtburchaklar va glutalarni mustahkamlaydi. Squat sonlar va dumbalarni ishlaydi.
• Siz Yerba mate ichishingiz mumkin. Bu yog 'yoqishda samaradorligi klinik jihatdan isbotlangan choy.
• Metabolizmni kuchaytirish uchun ko'proq o'simlikka asoslangan protein iste'mol qiling.
• Yuqori intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) sinab ko'ring. Ular kardiyoga qaraganda kamroq vaqt talab qiladi va sonlaringizni tonlaydi.

Xulosa

Sabr bilan birlashtirilgan to'g'ri mashqlar orzuingizdagi oyoqlarga erishishingizga yordam beradi. Sizning son bo'shlig'ining ko'rinishi va hajmi sizning genetikangiz va tabiiy tana tuzilishiga bog'liq. Va shuning uchun siz qanchalik harakat qilsangiz ham, agar bunga genetik moyillik bo'lmasa, siz super modelning sonlarini olmaysiz.

Shuningdek, yaxshilash uchun ko'rinish sonlar uchun siz selülitga qarshi kremlar, massajlar, o'rashlar va boshqalardan foydalanishingiz mumkin.

Doimiy ravishda mashq qiling, tavsiflangan mashqlar to'plamini bajaring, harakatlarni bajarish texnikasi va qoidalariga, ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga rioya qiling va oyoqlaringiz hasad qiladi. Va siz faqat tabassum bilan iltifotlarni qabul qilishingiz kerak, chunki siz bunga loyiqsiz.

Ushbu mashqlar yordamida siz ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishingiz va ichki sonlaringizni taranglashingiz mumkin

Jismoniy mashqlar bilan ichki sonlarni qanday mustahkamlash mumkin

IN Kundalik hayot Ichki sonlar ishlatilmaydi. Shuning uchun, hatto o'ta oriq odamlar uchun ham, tananing bu qismi eng muammoli hudud bo'lishi mumkin.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishingiz va sonlaringizni ichki sonlaringizni mahkamlashingiz mumkin. Ular haftada uch marta bajarilishi kerak, aks holda siz kerakli natijaga erisha olmaysiz. Shuni ham yodda tutish kerakki, siz bir xil mashqlarni muntazam ravishda bajarmasligingiz kerak, chunki bu ham yaxshi natijalarga olib kelmaydi.

Siz oyoqlaringizni yaxshi ishlay olasiz sportzal maxsus oyoq simulyatorlari bo'yicha, biz quyida batafsilroq muhokama qilamiz. Shuningdek Agar xohlasangiz, siz uyda ichki yuzani mukammal mahkamlashingiz va pompalashingiz mumkin.

Ichki sonni qanday tortish va pompalash kerak?

"Qaychi" mashqlari ichki sonlarni samarali taranglashtirishga yordam beradi. U uchta versiyada amalga oshirilishi mumkin.

Birinchi variant og'ir kuch yuklariga hali tayyor bo'lmagan va ozgina jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun javob beradi. Ikkinchi variant birinchisiga qaraganda qiyinroq, chunki u qo'shimcha ravishda qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanadi. Va uchinchi variant - yaxshi odamlar uchun jismoniy tarbiya va chidamlilik.

1-variant.

Avval siz chalqancha yotib, qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishingiz va shu bilan birga orqangizni erga mahkam bosishingiz kerak. Keyin oyoqlarini poldan 30 santimetrga ko'taring, oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, oyoqlarini kesib o'ting. Ichki sonlaringizni mahkam ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

Mashq 20 marta takrorlanishi kerak, shundan so'ng 20 soniyalik tanaffus qiling va yana 2 ta yondashuvni bajaring.

2-variant.

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, boshingizni va elkangizni biroz ko'taring. Pastki orqa qismi erga mahkam o'rnatilishi kerak. Oyoqlarini poldan 30 daraja ko'taring va oyoqlarini kesib o'ting. Mashqni taxminan 25 marta bajaring. Keyin 30 soniya tanaffus qiling va mashqni yana takrorlang.

Yondashuvlar soni - 3 marta.

3-variant.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini 90 gradusga ko'taring va yon tomonlarga silkiting. Birinchidan, bu torso bilan oyoqlaringizni keng yoying va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, xuddi qorin bo'shlig'ini pompalayotgandek, keyin oyoqlaringizni birlashtiring va ayni paytda torsoningizni erga qo'ying.

Mashq 30 soniyali tanaffus bilan 3 to'plamda 20 marta amalga oshiriladi.

Shu bilan bir qatorda, siz qaychi mashqini qilishingiz mumkin, lekin oyoqlaringizni kesib o'tmang. Oyoqlar poldan 30 santimetrga ko'tarilishi kerak, qo'llar tananing bo'ylab to'g'ri bo'lishi kerak. Birinchidan, oyoqlaringizni keng yoying, keyin ularni birlashtiring, lekin to'liq emas. Ularning orasida 20 santimetr bo'sh joy qoldiring. Bunday takrorlashlar soni 20 ta bo'lishi kerak.

Mashqni jami 20 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ichki son mashqlari

Ichki sonlarning quloqlaridan yog'ni olib tashlash uchun avval siz ozgina isinishingiz kerak, shundan keyingina ichki sonlar uchun quyida tasvirlangan mashqlarni bajarishni boshlang.Bu jarohatlar va burilishlardan qochishga yordam beradi. UchunKardio 10 daqiqalik yugurish yoki arqondan sakrash uchun eng mos keladi, shu bilan siz metabolizmni boshlaysiz va yog 'yoqish uchun turtki berasiz.

Mashq 1. Plie squat.

Ushbu mashq nafaqat sonning ichki qismini, balki quadriseps va dumbalarni mustahkamlashga yordam beradi.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni keng yoying, oyoqlaringizni burang va orqangizni to'g'ri ushlab, sekin cho'zing. Mushaklarning kuchli kuchlanishini his qilmaguningizcha va sonlaringizning chizig'i zamin yuzasiga parallel bo'lguningizcha cho'kishingiz kerak. Squatning pastki qismida dumbalaringizni siqib, tekislang. Orqa har doim tekis bo'lishi kerak.

Mashqlar bir daqiqa davomida amalga oshiriladi, shundan so'ng 20 soniyalik tanaffus qiling va yana 2 ta shunday yondashuvni bajaring.

Mashqdan ko'proq foyda olish uchun har bir qo'lingizda dumbbell ushlang.

Yo'q qilish 2. Yon tomonga o'tish.

To'g'ri turing, o'ngga o'ting, chap oyog'ingiz esa tekis va tarang bo'lishi kerak. Tos suyagi orqaga qaytishi kerak, tizzani tomosha qilishni unutmang, shunda u to'g'ri burchak hosil qiladi. O'pkadan so'ng, bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Keyin chap oyog'ingiz bilan suzing, vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing va tizzada to'g'ri burchak hosil qiling.

Har bir oyoqda 15 ta o'pka, jami 3 ta to'plamni bajaring.

Mashq qilish 3. Kestirib tebranish.

Tik holatda turing va o'ng oyog'ingizni silliq ko'taring. Shu bilan birga, oyoq tarang bo'lishi kerak va orqa tekis bo'lishi kerak. Muvozanat uchun siz stulning orqa tomonini ushlab turishingiz mumkin. Birinchidan, siz bir oyog'ingiz bilan 15-20 tebranish qilishingiz kerak, keyin ikkinchisi. Hammasi bo'lib siz 3 ta bunday yondashuvni bajarishingiz kerak.

Mashq 4. Oyoqlarni dumbbelllar bilan tebranish.

Tik turgan holatda, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, tizzangiz ostiga bir kilogramm dumbbell qo'ying. Muvozanat uchun siz chap qo'lingiz bilan stulning orqa tomonini ushlab turishingiz mumkin. Bir hisobda, o'ng oyog'ingizni tizzadan egilgan holda, dumbbelllardan ko'taring va ikkita hisobda pastga tushiring.

Avval o'ng oyog'ingiz bilan, keyin chapingiz bilan 10-15 tebranish qiling. Yondashuvlar soni - 2.

Mashq 5. Belanchaklar bilan chayqalish.

Oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying va tizzangizning egilishida to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun squats qiling. Birga cho'zing, ikkiga bo'lsa, tik turing, uchta hisobda, o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va to'rtta hisobda oyog'ingizni pastga qo'ying. Har bir cho'zilgandan so'ng, oyoqlarni almashtiring.

Bitta yondashuvda har bir oyoqda 10 ta tebranish bajarilishi kerak. Jami 3 ta yondashuvni bajaring.

Ushbu mashq bilan siz nafaqat sonning ichki qismini kuchaytirasiz, balki dumba mushaklarini ham pompalay olasiz.

6-mashq.

Ushbu mashq uchun sizga kichik to'p va stul kerak bo'ladi. Avval siz stulning chetiga o'tirib, tizzalaringiz orasiga to'p qo'yishingiz va sonning ichki mushaklarini siqib, to'pni iloji boricha qattiqroq siqib qo'yishingiz kerak. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10-12 marta takrorlang, keyin qisqa tanaffus va yana 2 to'plamni bajaring. Shuni unutmangki, bu mashqni bajarayotganda orqangiz doimo tekis bo'lishi kerak.

Sport zalida mashq qilish

1. Simulyatorda oyoqlarni birlashtirgan mashq. Ushbu mashq maxsus simulyatorda amalga oshiriladi, bu adduktor mushaklarining ichki sonini ishlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu mashqni bajarish yordamida ular mashq qilishadi va intim mushaklar, bu ayollar salomatligi uchun ayniqsa muhimdir.

2. Mashinada oyoqni kengaytirish. Ushbu mashina yordamida siz sonlarning to'rt boshli mushaklarini yaxshi ishlab chiqishingiz mumkin. Bu mashq ko'pincha squatdan oldin, isinish mashqlari sifatida ishlatiladi.

3. Dumbbelllar bilan chayqalish. Oyoqlarini keng yoying, barmoqlaringizni yon tomonlarga burang va sekin squat qilishni boshlang. Bundan tashqari, qo'llaringizga 6-8 kg og'irlikdagi dumbbellni oling. 15 ta chayqalish, 3 ta to'plamni bajaring.

4. bilan bosing keng sozlash oyoqlar. Texnik nuqtai nazardan asosiy printsip shundaki, sizning paypoqlaringiz qaerga ishora qilsa, tizzalaringiz u erga ishora qiladi. Bosganda, tizzalaringiz to'liq tekislanmasligi kerak, ular biroz egilgan bo'lishi kerak.nashr etilgan

Qutilish uchun harakat qilganlar qo'shimcha funt ichki sonlarda, 1 dan 6 gacha printsip bilan tanish. 7 kg gacha yo'qotgan odam tananing pastki yarmida faqat 1 kg yo'qotadi. Qanday qilib bu nisbatni o'zgartirishingiz mumkin, kestirib, shaklini tezroq va samaraliroq yaxshilaysiz?

Jismoniy mashqlar son vaznini yo'qotish uchun samaralimi?

Maqsad - kestirib, ingichka qilishdir

Ayollarda kestirib, to'liqligi faqat tananing gormonal xususiyatlariga "bo'lishi" mumkin emas. Erkaklarda bu sohada ortiqcha yog 'to'qimalari ham tez-tez uchraydi. Ortiqcha kaloriya miqdori kunlik norma, osongina to'planib, "muammo" joylarini katta qiyinchilik bilan tark eting. Shunday qilib, tabiat materiallarga g'amxo'rlik qiladi ozuqa moddalari"yomg'irli kun uchun".

Tana tuzilishining o'zi bunga hissa qo'shadi. Pectineus, gracilis va adductor magnus kabi sonning ichki mushaklari kundalik mashg'ulotlarda kamdan-kam qo'llaniladi. Ularning vazifasi lateral tebranish paytida oyoqni qo'shish va barmoqni tashqariga burishda sonni aylantirishdir.

Ushbu xususiyatlarni bilish nafaqat ichki sonlarning yog 'to'planishiga moyilligini tushuntiradi. Jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoj aniq ko'rinadi. Xo'sh, darslarning maqsadi kestirib, ingichka qilishdir katta mushaklarni o'rgatish maksimal takroriy son va sezilarli yuklarni talab qiladi.

Ichki son mushaklari guruhini o'rgatishning afzalligi - mashqlarning soddaligi.

Ularni maxsus jihozlangan sport zalida ham, uyda ham bajarish mumkin.

Ichki son uchun mashqlar: uyda vazn yo'qotish

Old va orqa yuza kestirib, odatda ayollarga hech qanday muammo tug'dirmaydi. Ushbu mushak guruhlari har kuni va boshqa kundalik faoliyat davomida qayta-qayta qisqaradi. Medial yuza ham kamida 20-30 daqiqa davomida kundalik mashqlarga muhtoj. Mashqlar har bir yondashuvda 15-20 marta amalga oshiriladi va ichki sonlarning hajmini eng yaxshi tarzda olib tashlashga yordam beradi:

To'g'ri va egilgan oyoqlari bilan tebranish. To'g'ri turing. Qulaylik va muvozanat uchun qo'llaringizga suyaning. To'g'ri oyoqlari bilan chapga, keyin esa o'ngga tebranish qiling. Oyog'ingizni tizzangizga buking va mashqni takrorlang.

"Qaychi". Tirsaklaringizga urg'u berib, orqangizga suyaning. Bukilgan tizzalaringizni tekislang va oyoqlaringizni oshqozoningizga torting. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying va ularni orqaga qaytaring.

Yoningizda yotgan holda oyoqlaringizni silkiting. Bir pozitsiyani oling va tizzalaringizni oyoq bilan egib oling. Uni oldingizga qo'ying va unga qarshi turing. Maksimal kuchlanish bilan boshqa oyog'ingiz bilan yuqoriga siljiting. Joyni o'zgartiring va tebranishlarni takrorlang.

"Grand plie" yoki "sumo". Oyoqlaringizni bir-biridan kengroq qilib, barmoqlaringizni tashqariga qaratib, bir pozitsiyani oling. O'zingizning holatingizni kuzatib boring va sekin cho'zing. Cho'kishning pastki nuqtasi - bu sizning sonlaringiz erga parallel bo'lgan vaqt (tizzalar 90 daraja burchak ostida egilgan). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringiz bilan gorizontal yoki vertikal yuzaga teginishga ruxsat beriladi.

"Kamon va o'q". Tana vazningizni 90 graduslik burchak ostida egilgan oyog'ingizga o'tkazing, ikkinchi oyog'ingizni iloji boricha uzoqroq qoldiring. Qo'llar sizning oldingizda yoki kamaringizda. Oyoqlaringizni o'ngga va chapga aylantiring, tanangizning og'irlik markazini asta-sekin o'zgartiring. Orqa va tos suyagini tekis tuting.

kalçalar uchun samarali mashqlar

Uyda maksimal kaloriyalarni qanday sarflash kerak?

Oyoq og'irliklari mashqlar intensivligini va shuning uchun kaloriya iste'molini oshirishga yordam beradi.

Uyda mashq qilish uchun 500 g og'irlikdagi og'irliklar ko'pincha ishlatiladi,

Albatta, oyoq og'irliklari dumbbelllarga qaraganda ancha qulay; ammo har qanday qo'shimcha sport anjomlari muntazam mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga yordam beradi:

• Jismoniy mashqlar kuchayishi yog 'hujayralarini tezroq yoqadi.
• Mushaklarni yanada samarali ishlashga majburlash, intensivlikni oshiring. Binobarin, mushak guruhlarining kuchi va chidamliligi ortadi.
• Ular maxsus mashqlar to'plamini talab qilmaydi.

Yog 'birikmalarini kamaytirish va mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan ichki sonning video mashqi.

Uy uchun fitnes uskunalari

fitbol bilan mashqlar

Oddiy to'p bilan ichki sonlarda vazn yo'qotish uchun oson mashq: Kresloga yoki skameykaga o'tirib, tizzalaringiz orasiga kichik kauchuk to'p qo'ying. Mushaklaringizni tarang va bo'shashtirib, uni siqib qo'ying. 10-15 siqishning 4 to'plamini bajarish tavsiya etiladi.

Har xil mashq mashinalarining qarshiligini engish ham mashg'ulot samaradorligini oshirishga yordam beradi:

. Keling, chayqalishni mashq qilaylik: egarlangan to'pni oyoqlaringiz bilan mahkam siqib qo'ying. Bunday holda, oyoqlar erga yotadi, qo'llar esa yon tomonlarga tarqaladi. Tana vazningizni bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazing.

Ushbu snaryadning asosiy afzalliklaridan biri bu umurtqa pog'onasida kuch yukining yo'qligi.

Boshqa afzalliklari bor:

Yog 'qatlami tananing trenajyor bilan aloqa qiladigan joylarida qo'shimcha yuk va engil massaj tufayli kuchliroq yoqiladi.

Harakatlarni muvofiqlashtirish va plastika yaxshilanadi.

Izotonik halqalar."Kelebek" odatdagi mashqlar to'plamini katta yuk bilan bajarishga imkon beradi.

Simulyator ixcham bo'lib, materialning zichligiga qarab, sizning farovonligingiz bo'yicha yuk darajasini tanlash imkonini beradi.

O'tirgan mashq: tizzalaringiz bilan 90 graduslik burchak ostida o'tiring. Jismoniy mashqlar mashinasini ularning orasiga qo'ying. Qo'llaringizni tutqichlarga qo'yib, ichki son mushaklaridagi kuchlanish yordamida halqalarni siqib qo'ying.

Samarali ta'lim sxemasi

ichki sonlarni ishlash uchun squats

• O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga olib keladigan engil kardio isinish.
• Arqondan sakrash yoki pliometrik mashqlar.
• Tananing og'irlik markazini siljitish bilan o'pkalar. Tavsiya etilgan mashq "Kamon va o'q".
• Squats.
• O'rta intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari (o'zingizni qanday his qilishingizga qarab) yuqori yuklarga o'tish.
• Stretch belgilari.

Sport zalida sonlarning ichki qismi uchun mashqlar

Hackenschmidt simulator

Simulyatorda mashq qilishning asosiy afzalligi - bu qulaylik va kuchni ma'lum bir mushak guruhi bilan ishlashga jamlash qobiliyati:

. Smit mashinasida klassik pozitsiyani kengga o'zgartirgandan so'ng, barmoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Iloji boricha chuqurroq cho'kishga harakat qiling, sonlaringiz bilan buzoqlaringizga tegishga harakat qiling. Bar uchun qo'lda ushlab turish tavsiya etiladi. Yaxshi holatni saqlang va inhalatsiya va ekshalatsiya mashqlarini bajaring.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ichki sonlar uchun mashqlar to'plamining asosini tashkil etuvchi belanchak va cho'zilishlarni bajarishda yuk birinchi navbatda pastki ekstremitalarning bo'g'imlariga va umurtqa pog'onasiga tushadi. Fitness jihozlari uni yumshoqroq va yumshoqroq qilish imkonini beradi.

Bunday yuklar fiziologik jihatdan mustahkamlanadi mushak-skelet tizimi Va yurak-qon tomir tizimi. Ular deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va hatto qariyalar yoki travmadan keyingi reabilitatsiya davrida ham tavsiya etiladi. Vaholanki bilan ishlash katta tarozilar xaftaga tushadigan menisklarni deformatsiya qiladi va yallig'lanishli qo'shma kasalliklarni rivojlantiradi.

Quyidagi patologiyalar har qanday mashg'ulotga to'g'ridan-to'g'ri kontrendikatsiya bo'lishi mumkin:

• Kuchlanish davrida artrit, artroz va boshqa qo'shma kasalliklar.
• Tromboflebit, varikoz tomirlari, qon tomirlarining mo'rtligi va qon tomir tizimining ishlashidagi boshqa ba'zi anormalliklar. Gipertenziya va insultga moyillik, shu jumladan.
• Yurak xuruji ehtimoli bo'lgan yurak kasalligi.
• Qorin bo'shlig'i organlariga jarrohlik aralashuvi uchun reabilitatsiya davri.
• Yallig'lanishli buyrak kasalliklari.
• Tayanch-harakat tizimidagi operatsiyalar va jarohatlardan keyin bir yildan kamroq vaqt o'tgach.

Ko'pincha bir hafta ichida sonlarda vazn yo'qotish ehtimoli haqida eshitishingiz mumkin. Hech qanday mo''jiza yo'q, shuning uchun darhol natijalarga umidingizni uzing. Qo'shimcha funtlar sizning kalçalaringizda to'planishi uchun qancha vaqt kerakligini eslang.

Natijani atigi 3 hafta ichida ko'rishingiz mumkin integratsiyalashgan yondashuv muntazam jismoniy mashqlar va parhezni o'z ichiga oladi.

Sizga kerak bo'ladi

• - massaj yog'i;
• - shirin apelsin efir moyi;
• - oyoq Bilagi zo'r og'irliklar;
• - o'rash uchun dengiz o'tlari.

Ko'rsatmalar

Ichki son uchun maxsus mashqlarsiz qilolmaysiz. Agar siz uzoqda bo'lsangiz va oddiy mashqlar bilan boshlang.
Orqa tarafingizda yotib, pastki orqangizni erga bosib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni olib keling va yoying. Ishlayotgan sohada mushaklarning kuchlanishini nazorat qiling. 15-20 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring. Mashqni har kuni bajaring. 1-2 haftalik mashg'ulotdan so'ng, oyoqlaringizga og'irlik qo'ying, bu mashqni samaraliroq qiladi.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib squat qiling. Oyoq barmoqlariga yoki to'pig'ingizga e'tibor bermang. Orqa va ichki sonlarda kuchlanishni his qilishingiz kerak. 10-15 ta takrorlashning 1-2 to'plamini bajaring.
Agar siz sport zaliga tashrif buyurish imkoniga ega bo'lsangiz, oyoq burmalarini bajarishingiz mumkin bo'lgan simulyatorni e'tiborsiz qoldirmang. Ichki sonlaringizni pompalashdan qo'rqmang. Og'irlikni 20-25 kg ga qo'ying va 20-25 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida buzoq mushaklarini butunlay bo'shatishga harakat qiling. Mashqingizni yanada qizg'in qilish uchun og'irlik qo'shmang, lekin takrorlash sonini oshiring.

Ichki mushaklar, agar ular etarlicha cho'zilgan bo'lsa, chiroyli ko'rinadi. Muntazam ravishda cho'zish mashqlarini bajaring. Agar siz o'tirsangiz, avval mushaklaringizni isitish uchun har kuni buni qiling.
Yoga ichki sonlar uchun juda samarali. Kundalik isinishda bir nechta asanalarni (masalan, lotus pozasi, tuya pozasi, yulduz pozasi) qo'shing va bu mushaklar doimo tonlanadi.

Ichki sonlar selülit paydo bo'lishiga moyil. Agar siz muvozanatsiz dietani iste'mol qilsangiz, harakatsiz turmush tarzini olib borsangiz va harakatsiz ish qilsangiz, bu hududning to'qimalarida metabolik jarayonlar sekinlashadi. Bu muqarrar ravishda ta'limga olib keladi " apelsin qobig'i"va flabbiness. Muntazam ravishda kurort muolajalarini tashkil, kestirib, diqqat markazida.
Smetana va qo'pol tuz kabi yumshoq skrabdan foydalaning. Ushbu mahsulot sonning ichki qismida drenajlovchi ta'sir ko'rsatadi va terini silliq qiladi. Peelingdan so'ng, engil silash harakatlari bilan 5-7 tomchi qo'shilgan har qanday massaj tayanch moyini qo'llang. efir moyi shirin apelsin.
Dengiz o'ramlari ichki sonlarni siqish uchun juda samarali. Kosmetik do'konda kelp choyshablarini sotib oling, ularni namlang iliq suv, sonlarga qo'llang va o'rang yopishtiruvchi plyonka. Bir soatdan keyin suv o'tlarini olib tashlang, kontrastli dush oling va teriga nemlendirici tana losonini qo'llang.

Sonning ichki qismi muammoli hudud ko'p ayollar, va faqat ega bo'lganlar emas ortiqcha vazn, balki fitnes bilan faol shug'ullanadiganlar ham. Albatta, bu ikki toifada muammolar mavjud boshqa mohiyat, va har qanday holatda, oyoqlarini ichkaridan qanday pompalashni bilishingiz kerak.

Birinchi holda, qiz ortiqcha vaznga ega bo'lsa, uning ichki soniga depozit qo'yiladi. katta miqdorda yog ', bu juda yaxshi ko'rinmaydi, lekin buning ustiga jinsi shimlar bilan ham ishqalanadi.

Ikkinchi holda, qiz bola dumba mushaklarini qurish bilan shug'ullansa, sonning ichki qismi orqada qoladi va son ikki tomondan yumaloq emas, balki estetik jihatdan yoqimsiz kavisli bo'ladi. Bugun biz sizga ichki sonlaringizni qanday pompalashni aytamiz.

Ichki sonning anatomiyasi

Gracilis va adduktor mushaklarini qanday pompalashni o'rganish uchun kestirib, anatomiyani ko'rish juda muhimdir. Aynan shu mushak odatda qizlarda kamroq tonlanadi, shuning uchun u estetik jihatdan yoqimli ko'rinmaydi.

Sonning ichki qismi quyidagilardan iborat:

• Sartorial mushak
• Iliopsoas mushaklari
• Pektineus mushaklari
• Gracilis mushaklari

Ushbu mushaklarning asosiy vazifasi oyoqning qo'shilishidir, ya'ni barcha mashqlar ham shunga asoslanadi.

Bu mushaklar to'rt boshli femoris mushaklari ustida joylashgan ichida oyoqlari kasık ostida.

Uyda ichki sonlarni qanday pompalash kerak?

Ushbu maqolada siz gimnastika zalida ichki sonlaringizni qanday tezda pompalashni o'rganasiz. Bu erda ekspander, simulyatorlarda va o'z vazningiz bilan bajariladigan turli xil mashqlar taqdim etiladi.

Mashq № 1. Ekspander bilan sartorius mushaklari uchun mashqlar uyda bajarish uchun juda qulaydir. Siz uni ikki turdagi kengaytirgichlar bilan bajarishingiz mumkin: oddiy elastik tasma yoki simulyator.

Birinchi holda, elastik tasma biror narsaga bog'langan bo'lishi kerak va uning ikkinchi uchi oyoqqa mahkamlangan bo'lishi kerak. To'g'ri turing, qo'lingiz bilan tayanchdan ushlang. Oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga siljiting va boshlang'ich holatiga qayting. 20 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Ikkinchi holda, ichki son uchun maxsus mashq mashinasi sotib olinadi, u oyoqlar orasiga joylashtiriladi va siqiladi. Erga yotib, tizzalaringizni egib, mashq mashinasini tizzalaringiz orasiga qo'ying. Jismoniy mashqlar mashinasining tutqichlarini iloji boricha siqib qo'ying. 20 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Mashq № 2. Ikkinchi mashq sport zalida maxsus simulyatorda amalga oshiriladi. Simulyatorga o'tiring, oyoqlarini bog'lab qo'ying va ularni birlashtiring. Ushbu mashq qulay, chunki yukni oshirish mumkin. 15-20 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Mashq № 3. Quyidagi mashqni uyda ham, sport zalida ham bajarish mumkin. Bu savolga ideal javob - qiz uchun uyda ingichka oyoq va dumbalarni qanday pompalash kerak. Buni o'z vazningiz bilan yoki choynak bilan qilishingiz mumkin. Og'irlikni qo'llaringizga oling, oyoqlarini juda keng qo'ying va barmoqlaringizni yon tomonlarga yoying. Erga parallel bo'lguncha cho'zing. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Mashq № 4. Ushbu mashq ekspander bilan mashq qilishga o'xshaydi, faqat u og'irlikni sozlash imkonini beruvchi blok simulyatorida amalga oshiriladi. Siz oyog'ingizga maxsus manjet qo'yasiz va unga blok karabinerni bog'laysiz. Qo'lingiz bilan tayanchni ushlang va oyog'ingizni yon tomonga siljiting. Har bir yondashuv bilan yukni oshirib, 10-15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Mashq № 5. Oxirgi mashq bizning kompleksimizda - yotgan oyoqni ko'taradi. Bu uyda mashq qilish uchun juda oddiy va qulay. Erga yoting, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va ularni maksimal darajada yon tomonlarga yoying. 20-25 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Uyda sonlaringizni qanday pompalay olasiz - video:

Bu savol juda qiyin, chunki har bir holat boshqacha bo'ladi. Bularning barchasi qanchalik tez-tez mashq qilishingiz va qanchalik yaxshi tiklanishingizga bog'liq. Agar siz biron bir fitnes modeli misolida uyda oyoqning ichki mushaklarini qanday pompalashni o'rgangan bo'lsangiz, bu siz xuddi shu vaqt oralig'ida xuddi shunday natijaga erishasiz degani emas.

Ammo biz sizni ishontirib aytamizki, muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish bilan siz 3-4 hafta ichida oyoqlaringiz konstitutsiyasidagi aniq o'zgarishlarni sezasiz. Tez natijaga erishish uchun ba'zi qoidalarga amal qiling:

1. Imkoniyatingiz darajasida mashq qiling - haftasiga 1-2 mashqdan boshlang, lekin har kuni mashq qilmang;
2. Kuzatib ko'ring to'g'ri ovqatlanish miqdorini kamaytirish uchun teri osti yog'i yoki uning manfaatlarini saqlab qolish uchun;
3. Etarlicha protein iste'mol qiling (1 kg vazniga taxminan 1-1,5 gramm, mushaklaringiz to'g'ri tiklanadi va mustahkamlanadi);
4. Tanangiz to'liq tiklanishi uchun kamida 8-10 soat uxlang - nafaqat sizning farovonligingiz, balki go'zalligingiz ham bunga bog'liq!

Muhokama: 10 ta sharh

Men odatda bu mashqlardan ko'p qichqiraman. Men ularni boshqalar kabi qildim va hech qanday ma'no yo'q edi. Agar siz ichki sonlaringizni qanday pompalashni va axlatdan aziyat chekmaslikni bilmoqchi bo'lsangiz, unda ikkita mashqni bajaring - shtanga bilan cho'zilish (sumo uslubi bilan muqobil muntazam mashqlar) va o'lik mashqlar. Qolgan hamma narsa fon sifatida, har qanday to'lqinlar, nolalar, xo'rsinishlar va boshqalar.

№5 mashq ajoyib, lekin men buni krossoverda qilaman. Men yuqori bloklardan tutqichlarni olaman, ularni ilmoqlar bilan almashtiraman va buni qilaman. Men sonning ichki qismi uchun murabbiydan foydalanmayman, bu noqulay va kulgili.

Mashqlar uyda foydalanish uchun juda mos emasligi achinarli. Uy uchun ichki sonlar uchun mashq mashinalarini sotib olmayman, ular qimmat va juda ko'p salbiy sharhlar mavjud. Menga faqat 3 va 5 mos keladi, lekin men ulardan faqat yengillikni yaxshilash uchun foydalanaman. Mushak hajmini oshirish uchun og'ir vaznlar bilan kuch mashqlari kerak emasmi?

Ammo statika menga yordam berdi. Mana, 3-chi cho'kish mashqini qanday bajarish kerak, iloji boricha qattiq o'tiring. Men ikki daqiqadan boshladim, oyoqlarim dahshatli titrardi. Endi men 3-4 daqiqa davomida 4 ta yondashuvni bajaraman va oyoqlarim butunlay boshqacha ko'rinadi. Olg'a

Maqola zo'r, lekin ularning jilmaygan yuzlari zerikarli. Siz hech qachon sport zalida ishlaganmisiz? Yuzga umuman qaramagan ma’qul. Hatto oxirgi takrorlashda mashinada oyoqlarni o'g'irlash mushaklarni olov kabi yondiradi.

Men hech qachon hamma narsa juda oddiy deb o'ylamagan bo'lardim. Men hatto ishonmayman. Men bu mashqlarni bajarishga harakat qilaman, lekin hatto vaznsiz muntazam chayqalishlar, har bir to'plamda 50 marta, ichki sonlarni yaxshilamadi.

Yaxshi mashq, yaxshi maqola, lekin agar siz ichki sonlaringizni qurish yo'lini izlayotgan bo'lsangiz, unda siz kuchli holda qilolmaysiz asosiy mashqlar. Belanchaklar va boshqa "qo'shimcha" harakatlar sonning ichki qismidagi yog'ni mukammal darajada olib tashlaydi, ammo ular massani oshirishga imkon bermaydi.

Qo'llanma yaxshi, lekin to'liq emas. Uyda sonning ichki qismini tezda qanday pompalash kerakligi aytiladi, ammo berilgan mashqlar asosan sport zaliga mo'ljallangan. Gormonlar haqida hech narsa aytilmaydi, lekin behuda. holda kuch mashqlari qanday vazn ortishi mumkin? Siz hatto odatdagidek vazn yo'qota olmaysiz. Va o'zaro almashishga muqobil sifatida kuch mashqlari Mashqlar to'liq oqlanadi va maqsadli mushakni yuklaydi.

Qanday qilib qiz uyda sport anjomlari bo'lmasa, ichki sonlarini pompalay oladi? Sizga kerak bo'lgan narsa - sakrash arqon va katta istak. Ehtimol, sizning tana vazningiz bilan, masalan, beshinchi nuqta kabi ajoyib mashqlar bormi?

beraman kichik maslahat kengaytirgich yoki mashq mashinasi bilan mashqlar haqida. Dinamik o'rniga statikani ishlating. Zo'riqish yovvoyi, mushaklar yonmoqda, bir necha oy ichida oyoqlar kamroq yog 'bo'lishiga qaramay, sezilarli darajada oshdi. Bu taraqqiyotning ajoyib ko'rsatkichidir.