Kontaktlar
uy/ Korniş

Protein-karbongidrat almashinuvi dietasi (PCA) batafsil tavsifi bilan. Bunday odamlar dietadan voz kechishlari kerak

BUTCH dietasidagi menyu. BEACH usuli yordamida vazn yo'qotish xususiyatlari.

BUTCH - menyuda oqsil va uglevod kunlarini almashtirishni o'z ichiga olgan ovqatlanish tizimi. Yoniq bu daqiqa eng samarali deb hisoblash mumkin proteinli dietalar, lekin ularga toqat qilish qiyin.

Axir, faqat oqsil tanaga kirsa, sochlar quruq va mo'rt bo'lib qoladi, odam tez-tez boshi aylanadi va ichak harakati bilan bog'liq muammolar mavjud. Og'irlikni yo'qotishning eng maqbul va eng tezkor usulini alternativ usul deb hisoblash mumkin.

BUTCH dietasining batafsil tavsifi

  • Ratsionning mohiyati oddiy - siz oqsillar va uglevodlarni almashtirishingiz kerak. Oziqlanish davrlari har xil bo'lishi mumkin va o'zingizni qanday his qilayotganingizga va vazn yo'qotish istagingizga qarab tanlanishi mumkin.
  • Uch kunlik tsiklik vazn yo'qotish eng faol deb hisoblanishi mumkin. Bu dietaning uch kun davom etishini anglatmaydi. Uch kun - bu siz takrorlashingiz kerak bo'lgan tsikl
  • Birinchi kuni siz faqat proteinli ovqatlar iste'mol qilasiz, ikkinchi kuni siz oqsil va uglevodlardan iborat aralash dietaga ega bo'lasiz. Uchinchi kuni menyuda faqat uglevodli ovqatlar mavjud
  • Eng qizig'i shundaki, yog'lar ovqatga kiritilmasligi kerak. Shunga ko'ra, barcha sut mahsulotlari kam yog'li bo'lishi kerak. Salatlarga ham yog 'bilan tatib ko'rilmasligi kerak. Teringizni va sochingizni tartibda saqlash uchun kundalik ratsioningizga 10 ml qo'shing. zig'ir yog'i va 1 mg baliq yog'i
  • Uni har qanday dorixonada sotib olish mumkin va kapsulalarda sotiladi. U metabolik jarayonlarda ishtirok etadigan to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi

BUCH har kuni bo'lishi mumkin. Ya'ni, birinchi kuni siz oqsillarni, ikkinchi kuni esa uglevodlarni iste'mol qilasiz. Kilo yo'qotishning bu usuli shaklni saqlab qolish uchun ko'proq mos keladi.

Karbongidrat kunlariga kelsak, menyuning asosi murakkab uglevodlar bo'lishi kerak - don, to'liq donli non, meva va sabzavotlar. Shu kunlarda shirinliklar va kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak.

BUCH dietasi uchun BZHU ni hisoblash

  • O'rtacha, protein kunlarida siz kuniga kilogramm vazniga 3 g protein iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni vazningiz 70 kg bo'lsa, siz 210 g protein iste'mol qilishingiz mumkin.
  • Hisob-kitoblar uchun siz maxsus jadvaldan foydalanishingiz kerak. Tanlangan mahsulotlar kam yog'li bo'lib, minimal karbongidrat tarkibiga ega
  • Uglevodli kunlarda siz kilogramm vazniga 4-6 g uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Aralash kunlarda protein miqdori uglevodlarga qaraganda bir oz ko'proq, tana vaznining kilogrammiga taxminan 2 va 2,5 g.


BUTCH dietasi uchun bir hafta uchun namuna menyusi

Bu etti kunlik tsikl bo'lib, u 2 ta protein, 3 ta uglevod va 2 ta aralash kundan iborat. Kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibi 1500 kaloriya.

2 protein kuni:

  • Nonushta. Qaynatilgan tovuq bug 'omlet va o'tlar bilan
  • Kechki ovqat. Grilda pishirilgan baliq 200 g tvorog + 150 g sabzavotli salat
  • Kechki ovqat. Kefir, qaynatilgan dana

3 karbongidrat kuni:

  • Nonushta. Karabuğday meva bilan + pishloqli tost bilan
  • Kechki ovqat. Quyon bilan qovurilgan sabzavotlar, engil karam sho'rva (kartoshkasiz)
  • Kechki ovqat. Meva va bir stakan kefir bilan guruchli kostryulkalar



BUTCH dietasi uchun bir oy uchun namuna menyusi

Dastlab siz dietangizning tsiklik tabiati haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Bu 2 protein, 2 uglevod va 1 aralash kun bo'lishi mumkin.

Siz 3: 2: 1 sxema bo'yicha ovqatlanishingiz mumkin. Siz qanchalik tez kilogramm berishni xohlasangiz, shuncha ko'p proteinli kunlar va kamroq uglevod kunlari bo'lishi kerak. Ammo siz uglevodlarni iste'mol qilishni butunlay kamaytira olmaysiz.

Namuna menyu bir oy davomida protein kunlari:

  • Tanlash uchun nonushta. Kefirli tvorog, kam yog'li smetanali tvorog kreplari, o'tlar bilan omlet, kofe bilan cheesecakes, sutli kokteyl o'tlar bilan, quritilgan mevalar bilan yogurt
  • Tushlik. Qaynatilgan tovuq va yashil salat, sabzavotli folga ichida pishirilgan baliq, tovuq va tuxum sho'rvasi, qaynatilgan Bryussel lahanalari bilan bug'langan mol go'shti sharlari
  • Kechki ovqatlar. Sabzavotli salatli baliq, qo'ziqorinli pechda tovuq go'shti, sabzi va piyoz bilan to'ldirilgan tovuq barabanlari

Bir oy davomida uglevod kunlaridagi menyu:

  • Nonushta. Mevali bo'tqa, pishloq va o'tlar qo'shilgan sariyog'siz tushdi, urug'li yoki findiq bilan jo'xori uni
  • Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva chuchvara, bug'langan sabzavotli bo'tqa, mevali guruchli kostryulkalar bilan
  • Kechki ovqat. Sutli bo'tqa va olma, tvorog bilan pishirilgan olma, meva va donli kostryulkalar



Har kun uchun menyu

Menyuni to'g'ri tuzish uchun siz oqsillar va uglevodlar miqdorini to'g'ri hisoblashingiz kerak.

100 g mahsulot uchun protein miqdori:

  • Tovuq ko'kragi - 29,5
  • Dana go'shti - 29,8
  • Tvorog - 19 dona
  • Tuxum - 12,8
  • Mol go'shti jigari - 19,5

Bu mahsulotlar protein kunlari uchun idealdir, ular deyarli uglevodlar yoki yog'larni o'z ichiga olmaydi; Bunday holda, barcha mahsulotlarni qaynatish, bug'lash yoki yog'siz pishirish kerak.

Yog 'qo'shmasdan go'shtni panjara yoki qovurilgan idishda qovurishingiz mumkin. Shunga ko'ra, siz sotib olishingiz kerak yaxshi qovurilgan idish yopishmaydigan qoplama bilan.

Uglevod kunlari uchun mahsulotlar, 100 g mahsulot uchun uglevodlar miqdori:

  • jo'xori uni - 64,7
  • Makaron - 69
  • Guruch - 75,4
  • Bananlar - 22,4
  • Qaynatilgan lavlagi - 11
  • Fasol - 21 dona



BUTCH dietasi uchun proteinli retseptlar

Idishlarni tayyorlashda yog 'va shakarni ishlatmang. Shunga ko'ra, shakarni steviya yoki boshqa o'rnini bosuvchi bilan almashtirish mumkin.

Protein kunlari uchun o'tlar bilan pishirilgan tovuq uchun retsept:

  • Tovuq ko'kragini yuving. Bu mos ravishda taxminan 250 g, bir porsiyada 73,7 g protein mavjud, bu 70 kg vazn uchun umumiy miqdorning uchdan bir qismidir.
  • Ko'krakni tuzlang va uni maydalang, qalampir qo'shing va kefir bilan cho'tkasi qiling
  • Tug'ralgan seping yashil piyoz va arpabodiyon
  • Tovuqni rulonga aylantiring va pishiriladigan yengga soling
  • 30 daqiqa davomida pishiring. Tovuq suvli va mazali bo'lib chiqadi

Tvorogli desert retsepti:

  • 200 g tvorog va 100 ml kefir oling. Ingredientlarni blenderda urib oling. Tvorog va kefir kam yog'li bo'lishi kerak
  • Ichimlik qiling sovuq suv 5 g jelatin, yirtqichlardan olovga qo'ying va donlar eriguncha isitiladi
  • Sut aralashmasiga limon qobig'i yoki ozgina eriydigan qahva qo'shing, shakar o'rnini bosuvchi qo'shing
  • Sut massasiga asta-sekin jelatin qo'shing va yana uring
  • Qoliplarga quying va 3 soat davomida muzlatgichga qo'ying



BUTCH dietasi uchun uglevodli retseptlar

Idishlarda past glisemik indeksli mahsulotlar bo'lishi kerak, shuning uchun bug'doy unidan tayyorlangan makaron ishlatilmasligi kerak.

Qo'ziqorinli baqlajon uchun retsept:

  • 2 ta o'rta kattalikdagi baqlajonlarni oling va poyasini kesib oling. Uzunlik bo'ylab kesib oling va o'rtasini qoshiq yordamida urug'lar bilan olib tashlang. Siz 4 ta qayiq olasiz
  • 2 osh qoshiq guruchni pishganicha qaynatib oling
  • Piyoz va qo'ziqorinlarni mayda kubiklarga kesib tashlang. Sabzavotlarni guruch bilan aralashtirib, aralashmaga tuz qo'shing
  • Qayiqlarni guruch va sabzavotlar bilan to'ldiring va 40 daqiqa davomida pishirib, tuxum va smetana qo'shing.

Makaron pishiriq retsepti:

  • Makaronni yarim pishganicha qaynatib oling, yog' yoki tuz qo'shish kerak emas
  • Yashil va piyozni mayda maydalab, makaronga qo'shing
  • Aralashmani tuzlang va qalampir qo'shing
  • 2 tuxum qo'shing va muloyimlik bilan uring
  • Pechda 30 daqiqa pishirib, ustiga past yog'li pishloq qo'shing



BUTCH dietasi: fotosuratlardan oldin va keyin

Bu ajoyib yo'l vazn yo'qotish, fotosuratlar o'zlari uchun gapiradi. Bu dietada proteinli dietaga qaraganda bir oz ko'proq turing.







BEACH dietasiga qarshi ko'rsatmalar

Ratsionning nisbatan xavfsizligiga qaramasdan, bu tarzda vazn yo'qotmaslik kerak bo'lgan aholi toifalari mavjud.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

  • Homiladorlik va emizish
  • Yurak kasalliklari
  • Jigar va o't pufagi kasalliklari
  • Buyrak kasalliklari
  • O'smirlik va qarilik
  • Tanadagi o'tkir yallig'lanish jarayonlari

BUC dietasi yoki oqsil-uglevod almashinuvi oqsillar va uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilish tamoyiliga asoslanadi. Ushbu parhez sportchilar va bodibildingchilar tomonidan chiqishlar va musobaqalar oldidan qo'llaniladi. Yosh va sportchi odamlarning relef chiziqlari teri osti yog'ini yo'qotmasdan to'liq yondirish tufayli aniq bo'ladi. mushak massasi. "Quritish" ning afzalliklarini qadrlab, aqlli adolatli jinsiy aloqa darhol ushbu uslubni o'zlariga moslashtirdi.

BUTCH dietasi haqida ko'proq o'qing

Dastlab, vazn yo'qotganlar, asosan, ikkita jangovar lagerga bo'lingan. Ba'zilar uglevodli ovqatlarga "sajda qilishdi", boshqalari proteinli ovqatlarni "ov qilishdi".

Uglevodlar inson uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Tanada tezda parchalanib, ular barcha organlarning ishlashi uchun zarur bo'lgan zaryadni chiqaradilar. Bundan tashqari, ularning yordami bilan metabolizm, fermentatsiya va sekretsiya ishlab chiqarish sodir bo'ladi. Kuzatuvchilar uglevodli diet Ular butun donli nonni, barcha turdagi donlarni, dukkaklilarni va shirinliklarni afzal ko'radilar. Bunday dietaning printsipi bir xil: to'plangan narsalarni yoqib yuboring. Ammo yog'ning to'liq zaxira zaxirasidan foydalangan holda, tana energiya ishlab chiqarish uchun yangi manbalarni qidirmoqda va maqsadli mushak to'qimalari. Shuningdek, ushbu rejim muhim vitaminlarning yo'qolishiga va etishmasligiga olib keladi: , . Bu soch, teri va tirnoqlarning holatiga ta'sir qiladi.

Shunday qilib, tezda vazn yo'qotish, yanada chiroyli va sog'lom bo'lish uchun bizga mutlaqo barcha komponentlar kerak. Barcha intilganlarning baxtiga ideal tana va sog'lig'iga zarar etkazishdan qo'rqadi, BEACH dietasi ishlab chiqilgan.

Nomidan ko'rinib turibdiki, uning mohiyati oddiy - oqsillar va uglevodlarni qabul qilishni almashtirish. Bu sizga keraksiz vazndan xalos bo'lish va saqlash imkonini beradi mushak tonusi. Ushbu rejim o'rtasidagi asosiy farq shundaki, u boshqa ko'plab dietalarda bo'lgani kabi yo'qolgan yog'dir. Va natija, qoida tariqasida, ancha uzoq davom etadi.

BEACH dietasi uchun sxema

Butun dastur 4 kundan 30 kungacha davom etishi mumkin. Olingan vaznga va kerakli natijaga qarab siz o'zingiz uchun har qanday mos segmentni tanlashingiz mumkin. Asosiysi, dietadagi kunlar soni to'rtga ko'p bo'lishi kerak, chunki eng keng tarqalgan va samarali sxema quyidagicha:

  1. Birinchi va ikkinchi kunlar - proteinli ovqatlar va minimal uglevodlar.
  2. Uchinchisi - uglevod.
  3. To'rtinchi kun - oqsillarni ham, uglevodlarni ham muvozanatli iste'mol qilish.

O'z tanasini yaxshi biladigan odamlar, masalan, professional sportchilar, bu ketma-ketlikni o'zgartirishi mumkin. Asosiy g'oya yo'qolgan shakar va oqsil zahiralarini o'z vaqtida to'ldirishdir. Bu mushaklarni susaytirmaydi, lekin yog 'to'planishini oldini oladi. Sxemaning o'zi xohlagancha ko'p marta takrorlanishi mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - BUTCH maxsus davolash. Shuning uchun siz tanangizga dam berishingiz kerak.

6 kunlik BUTCH dietasi menyusi

Almashtirishning to'g'ri va samarali ta'siri uchun kuniga 4 dan 6 gacha ovqat bo'lishi kerak.

Go'shtni barcha ortiqcha narsalardan tozalash kerak: tomirlar, yog 'qatlamlari. Yangi sabzavotlarni olish yaxshidir, lekin muzlatilganlari ham mumkin. Pechni 180 C ga oldindan yoqing, barcha ingredientlarni pishirish sumkasiga yoki folga soling. Asosiysi, tuz qo'shmaslik! Siz yangi yoki quritilgan qo'shishingiz mumkin. 60 daqiqa davomida pishiring. Tayyor taomni bir choy qoshiq zig'ir urug'i yoki seping.

Karbongidrat kuni uchun banan keki

Bizga kerak:

  • banan (2 dona);
  • tvorog (3 osh qoshiq);
  • asal (1 osh qoshiq);
  • yong'oq (1 osh qoshiq)

Bananlarni mayda bo'laklarga bo'lish kerak. Mikser yoki blenderdan foydalanib, bananni yaxshilab uring. Massa engil va ko'pikli bo'lishi kerak. U erda tvorog, asal va yong'oqlar ham qo'shiladi. Kek har qanday shaklda bo'lishi mumkin. Siz sepib yoki ustiga qo'yishingiz mumkin. Barcha tayyorgarlik 15-20 daqiqa davom etadi.

BEACH dietasidagi mahsulotlar

Ushbu parhezning afzalligi shundaki, siz protein va uglevodlar miqdoriga e'tibor qaratib, o'zingizning xohishingiz bilan menyu yaratishingiz mumkin.

O'z vazningizga qarab dietangizni hisoblashingiz kerak. Shunday qilib, dastlabki ikki kun ichida 1 kg vaznga 3 gramm protein va 0,5-1 gramm uglevodlarga ruxsat beriladi. Uchinchi kuni, aksincha, protein - 0,5-1 g, uglevodlar - 3-4 g. Va oxirgi muvozanatli - ikkalasining taxminan teng miqdori, har biri 2-3 gramm.

BUTCH diet menyusini to'g'ri yaratish uchun qanday oziq-ovqatlar va qancha miqdorda ekanligini batafsil tushunish foydalidir.

Mahsulot (100 g uchun)(gr)(gr)
16,3 –
19,7 –
semiz11,4 –
Yog'siz cho'chqa go'shti16,4 –
18,9 –
20,7 –
20,8 –
16,1 –
16,5 –
2,8 4,7
17,9 –
20% 2,8 3,2
Ryazhenka3,0 4,1
Yog'li tvorog14,0 1,3
Qora non6,8 40,7
Banan1,5 22,4
0,4 11,3
2,0 19,7
1,3 7,0
Karam1,8 5,4
Guruch7,0 77,0
13,0 68,0
"Gerkules"11,0 49,24
Yulaf yormasi11,0 49,94
Makaron10,40 74,90
Quritish11,0 73,0
Yog'li bulochka7,61 56,80
Shakar– 100,0

Pauell dietasining 12 haftasi

Sport zalida faol vazn yo'qotadiganlar orasida "Klassik tsikl" deb ataladigan narsa juda mashhur. U amerikalik murabbiylar Xeydi va Kris Pauell tomonidan ishlab chiqilgan. Ushbu tizimdan foydalanish juda oson, chunki u tanish sanashga asoslangan. Ratsionning boshlanishi juda yoqimli, siz 2500 kaloriya olish orqali tanani yaxshilab "yuklashingiz" kerak. Proteinlar va uglevodlar har kuni 30:70 nisbatda bir-birini almashtiradi. Keyingi hafta:

1-kun: 1200 kaloriya, protein.

2-kun: 1500 kaloriya, uglevod.

3-kun: 1200 kaloriya, protein.

4-kun: 1500 kaloriya, karbongidrat.

5-kun: 1200 kaloriya, protein.

6-kun: 1500 kaloriya, karbongidrat.

7-kun: 2000 kaloriya, cheksiz.

Ushbu parhez Amerikada shu qadar mashhur bo'ldiki, olimlar bunga qiziqish bildirishdi.

Janubiy Manchesterdagi universitet kasalxonasi ikki guruh ayollar ishtirokida tadqiqot o‘tkazdi. Ba'zilar Pauell tizimiga amal qilishdi va mashg'ulotlar o'tkazishdi, boshqalari esa bir xil yuklarni olishdi, ammo boshqa dietada. Birinchi holda, sub'ektlar o'rtacha 4,5 kg, ikkinchisi esa atigi 2,5 kg yo'qotdi.

Protein-karbongidrat dietasi Malysheva

Mashhur teleboshlovchi Elena Malysheva, u ham kardiolog, muqobillikka qanday rioya qilish bo'yicha bir nechta asosiy maslahatlar berdi. O'zining "vazn yo'qotish" teledasturida u hamma narsani qamrab olgandek tuyuldi mavjud usullar Ozish. BUTCH ham e'tibordan chetda qolmadi. Uning tavsiyalari orasida:

  • ovqatni oldindan tayyorlang;
  • kuniga kamida 2 litr suv ichish;
  • har kuni muqobil uglevodlar va oqsillar;
  • ziravorlarni butunlay chiqarib tashlang.

Shifokorning o'zi ushbu rejimga 10 kundan ortiq rioya qilishni tavsiya qiladi. Sizga kerak bo'ladigan yagona ingredientlar - tuxum, tovuq va ba'zi sabzavotlar. Birinchi kuni nonushta uchun tuxum va ko'katlarni, tushlik va kechki ovqat uchun qaynatilgan tovuqni iste'mol qilish kerak. Ikkinchisida - faqat "Brush" salatasi. U xom ashyolardan iborat: karam, sabzi va lavlagi. Tug'ralgan sabzavotlar bilan aralashtirish kerak limon sharbati va kichik qismlarda 7-8 marta ovqatlaning. Keyin aynan bir xil menyu har kuni almashtiriladi. Og'irlikni yo'qotish 5-6 kg bo'lishi kafolatlanadi.

Bir oy davomida BUTCH dietasi

Amerikalik dietolog Jeyson Hunter 30 kun davomida uzoqroq, ammo juda yumshoq BUCH dietasini ishlab chiqdi. Olimning fikricha, biron bir tarkibiy qismdan voz kechish mumkin emas. Agar uglevodlar chiqarib tashlansa, tana stressni boshdan kechiradi va energiya zahiralarini zaxiralashni boshlaydi. Natijada, bu kuchning sezilarli darajada yo'qolishiga, aqliy qobiliyatning yomonlashishiga, xotiraning yo'qolishiga va faoliyatning umumiy pasayishiga olib keladi.

Yog'siz rejim "och qolgan" tananing qiyinchilik bilan yo'qolgan kilogrammlarini qaytarishiga olib keladi. geometrik progressiya. Bundan tashqari, olim ta'kidlaganidek, hamma ham zararli emas. Sog'lom yog'larni iste'mol qilish vitaminlar kabi muhimdir.

Butun dasturda siz 10 kun davomida faqat uglevodlarni, 10 kun davomida ba'zi uglevodlarni va yana 10 kun davomida faqat oqsillarni olishingiz kerak.

1-kun - uglevod.

2-kun - kam uglevod.

3-kun - protein.

Va shuning uchun diet oy davomida o'zgarib turadi. Bunday holatda siz 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, sport bilan shug'ullanadiganlar uchun - 1600. Siz kuniga 5-6 marta, kichik qismlarda ovqatlanishingiz va kamida 1,5 litr toza suv ichishingiz kerak. Ushbu dastur mushaklar distrofiyasi va zaifligisiz uzoq vaqt davomida keraksiz "yuk" dan xalos bo'lishga imkon beradi.

BUTCH dietasining ijobiy va salbiy tomonlari

BUTCH dietasi sportchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan, ammo keyinchalik u qulayligi va samaradorligi tufayli vazn yo'qotish uchun ishlatila boshlandi.

Muqobil oqsillar va uglevodlarni ma'lum kunlarda mushak massasini yo'qotmasdan teri osti yog 'qatlamini kamaytirishga imkon beradi (va to'g'ri tanlangan mashg'ulot bilan uning hajmini oshiring).

BEACH dietasining asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

  • muvozanatli ovqatlanish parhez sog'liq uchun foyda keltiradi;
  • tanada uglevodlar va oqsillar etishmaydi;
  • boshqa ko'plab dietalar kabi obsesif ochlik hissi yo'q;
  • Ratsion oddiy - uning davomida siz ekzotik taomlarni iste'mol qilishingiz yoki murakkab retseptlar tayyorlashingiz shart emas;
  • metabolizm tezlashadi;
  • mushaklar va jigarda joylashgan glikogendan energiya ishlab chiqariladi, bu esa mashq qilish uchun kuch beradi;
  • tana yog'ining katta qismi (suv emas) dietaning boshida allaqachon yo'qoladi;
  • Muqobil iste'mol tufayli oqsillar va uglevodlar yaxshi so'riladi, bu esa ichaklarni tozalashga imkon beradi.

Ratsionning kamchiliklari orasida qo'shimcha funtning sekin yo'qolishi, shuningdek, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklash kiradi.

Kilo yo'qotishning bu usuli oshqozon osti bezi, jigar, buyrak kasalliklari va semirib ketganlar uchun kontrendikedir.

Protein-uglevod almashinuvi qoidalari


BEACH dietasining eng keng tarqalgan versiyasi uchta tsikldan iborat o'zgaruvchan protein va uglevod kunlaridir:

  • Protein yoki kam uglevod- 2 yoki 3 kun davom etadi, bu davrda siz 1 kilogramm tana vazniga 3-4 gramm protein, uglevodlar esa - kilogramm uchun bir yarim grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin. Ratsionning birinchi tsiklida siz to'yinmagan yog'larni ham iste'mol qilishingiz kerak (ularning ko'pchiligi urug'lar va yong'oqlarda mavjud).
  • Yuqori uglevod- 1 kun davom etadi, uning davomida kilogramm vazniga 5 dan 6 grammgacha uglevodlar va bir yarim grammgacha oqsillarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Yog'larni iste'mol qilish cheklangan bo'lishi kerak, chunki ular uglevodlarning so'rilishiga xalaqit beradi. Tanaga kirish uchun rahmat katta raqam uglevodlar, mushak massasi yo'qolmaydi, aksincha, glikogenning unga kirishi tufayli ortadi.
  • Aralashgan- har bir kilogramm vazn uchun bir kun uchun siz 2-3 gramm oqsil va 2-2,5 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Uchinchi kuni tsikl tugaydi va dietani qayta boshlash mumkin.

Parhez paytida vaznning o'zgarishi hayron bo'lmang. Bu tsiklning boshida dan sodir bo'lganligi sababli sodir bo'ladi ichki organlar Ko'p suv chiqariladi, lekin oxir-oqibat, aksincha, u tanada saqlanadi. Keyingi tsiklning boshida vazn barqaror bo'ladi.

4 kun davomida BUC dietasining batafsil menyusi


Quyidagi misollar asosida siz o'zingiz BUTCH diet menyusini yaratishingiz mumkin.

Taxminan menyu protein kunlari

Nonushta: 180 g tvorog (kam yog'li), bir chashka qahva (shakarsiz).

Tushlik: 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: 190 g qaynatiladi tovuq ko'krak, bir choy qoshiq zaytun moyi bilan ziravorlangan bodring, pomidor va maydanozdan 210 g salat.

Peshindan keyin gazak: 190 g pishirilgan dengiz baliqlari.

Kechki ovqat: 180 g tvorog.

Taxminan kam uglevodli kun menyusi

Nonushta: Bir choy qoshiq asal va mayiz bilan suvda 130 g jo'xori uni.

Tushlik: bitta kichik banan.

Kechki ovqat: 240 g pishirilgan kartoshka, 160 g tuzlangan karam, bir choy qoshiq zig'ir urug'i yog'i bilan tajribali.

Peshindan keyin gazak: 2 ta yirik olma.

Kechki ovqat: dan qaynatilgan makaron javdar uni Bilan tomat pastasi(180 g), bir stakan quritilgan mevali kompot.

Aralash kunlik menyu

Nonushta: 130 g sutli jo'xori uni, qattiq qaynatilgan tuxum.

Tushlik: o'rta kattalikdagi olma.

Kechki ovqat: 180 g qaynatiladi tovuq filesi, 180 g pishirilgan kartoshka, 210 g bodring, karam va pomidor salatasi, bir choy qoshiq jo'xori moyi bilan tajribali.

Peshindan keyin gazak: Kefir va arpabodiyon bilan 180 g tvorog.

Kechki ovqat: 190 g pishirilgan dengiz baliqlari, 210 g tuzlangan karam.

Har kuni ovqatlar orasida ikki litrgacha suv ichishni unutmang. Shakardan saqlaning va tuzni ziravorlar bilan almashtiring. Yotishdan bir necha soat oldin siz sabzavot yoki mevani iste'mol qilishingiz mumkin.

BUTCH dietasi paytida mashqlar


Tezroq vazn yo'qotish uchun, parhez uglevodlarning aylanishi haftasiga 3 marta sport mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi (eng yaxshisi kam uglevodli va aralash kunlarda, bu vaqtda tana ko'proq energiya ishlab chiqaradi). Birinchi protein kunida aerobik mashg'ulotlarni, ikkinchisida esa kuch-quvvat mashqlarini bajarish yaxshiroqdir.

Taxminan 4 kunlik sport jadvali tsikl:

  • 1-kun:– 10 daqiqa – kardio, 40 – kuch mashqlari, 30 – kardio mashqlari; bunday mashg'ulot paytida mushak to'qimalari yangilanadi va yog'lar yoqiladi;
  • 2-kun: 5 daqiqa - kardio mashg'ulotlari, 50 - kuch mashqlari (4 to'plam), 20 daqiqa - kardio; Ushbu mashq yog 'yoqadi va mushaklarni kuchaytiradi;
  • 3-kun: chunki sizda juda ko'p kuch bo'ladi, siz ko'proq narsani qila olasiz og'ir jismoniy mashqlar(taxminan bir soat);
  • 4-kun: siz mushaklarning yengilligi ustida ishlashingiz mumkin - 4 yondashuv kuch mashqlari 8 ta takrorlash uchun.

Bugun sport va tonlangan tana. Har kim o'z figurasini zamonaviy go'zallik standartlariga moslashtirishi mumkin. Siz shunchaki faol va muntazam sportni hayotingizga kiritishingiz, shuningdek, dietangizni yaxshilashingiz kerak.

Bugungi kunda ortiqcha kilogrammdan xalos bo'lishga, yog 'birikmalarini yoqishga va mushaklarning yengilligini oshirishga qaratilgan ko'plab ovqatlanish tizimlari ishlab chiqilgan.

BEACH dietasi haqli ravishda eng mashhur va samarali hisoblanadi. Ushbu maqola unga bag'ishlangan. Biz ushbu parhez rejasi haqida batafsil ma'lumot to'pladik, uning ijobiy va salbiy tomonlari, boshqa zamonaviy parhezlar bilan solishtirganda afzalliklari.

Ushbu materialdan siz oqsil-uglevod almashinuviga qanday qilib to'g'ri o'tishni, qanday menyuga rioya qilishni va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan maksimal natijalarga erishishni o'rganasiz. Boshqacha aytganda, biz BEACHning nozik tomonlari haqida hamma narsani aytib berishga harakat qilamiz.

BUCH ning asosiy xususiyatlari

BEACH yog 'massasini yoqishga qaratilgan parhezni o'z ichiga oladi. Bu "quritish" deb ataladigan narsa, faqat biroz engilroq shaklda.


Dastlab, professional sportchilar ushbu parhezga rioya qilishgan, ammo bugungi kunda har bir kishi chiroyli tanaga ega bo'lishni orzu qilganda, bu parhez keng mashhurlikka erishdi.

Ko'pchilik BUCH taqdim etgan natijalardan, shuningdek, ushbu parhezning nisbatan soddaligi va qulayligidan hayratda qoldi. Ushbu tizim bo'yicha ovqatlanish sizga keraksiz kilogrammdan tez va keraksiz qiyinchiliklardan xalos bo'lishga imkon beradi, deb ishoniladi.

Darhaqiqat, oqsil-uglevod almashinuvi yozgacha yog'ni yoqishga yordam beradi. Uning o'ziga xosligi shundaki, asosiy ta'sir aniq bo'ladi teri osti yog'i.

U asta-sekin yo'qoladi, tana hajmi kamayadi, ammo mushaklarning massasi bir xil bo'lib qoladi yoki to'g'ri ta'lim bilan ortadi.

Qishda va bahorda, yangi bo'lganda mazali sabzavotlar va mevalar cheklangan assortimentda taqdim etilgan, ayniqsa BUCHga rioya qilish juda oson, chunki bu dietani talab qilmaydi. katta miqdorda sabzavotlar yoki mevalar. Protein kunlarida ular dietadan butunlay chiqarib tashlanadi.


BUCH va boshqa quvvat tizimlari: qiyosiy tahlil

Protein-uglevod almashinuvi va boshqa oziqlanish turlarini taqqoslab, biz bir nechta kalitlarni nomlashimiz mumkin o'ziga xos xususiyatlar BUTCH:

  • Ushbu ovqatlanish tartibi an'anaviy dietalardan farq qiladi. Uning dietasi shunday tuzilganki, u organizm uchun zarur bo'lgan har qanday moddalarda jiddiy tanqislikni boshdan kechirmaydi. BUCH dietasi imkon qadar muvozanatli dietaga yaqin.
  • Agar siz BCH ga qat'iy rioya qilsangiz va tsikllarni kuzatsangiz, tana protein va uglevodlarning etarli miqdorini oladi. Bu qutuladi qo'shimcha funt tanani jiddiy stressga duchor qilmasdan.
  • Boshqasi muhim xususiyat BUTCH - bu oziq-ovqat tizimiga rioya qilgan odam ochlikdan azob chekmaydi. Aksincha, u ishtahaning jiddiy pasayishiga duch kelishi mumkin.
  • Protein-uglevod almashinuvi mavjud ovqatlanishni o'z ichiga oladi va oddiy mahsulotlar. Qimmatbaho ingredientlarni sotib olishga ko'p pul sarflashingiz shart emas, shuningdek, maxsus retseptlar bo'yicha murakkab taomlarni tayyorlash uchun ko'p soat sarflamaysiz.
  • Menyusi ochlikdan azob chekmaslikka imkon beruvchi BUTCH dietasi boshqa barcha turdagi parhezlardan farqli o'laroq, organizmdagi metabolik jarayonlarni sekinlashtirmaydi. Aksincha, muntazam mashg'ulotlar bilan siz uni saqlashingiz oson bo'ladi yuqori tezlik metabolizm. Bunday holda, mashg'ulotlar soni haftada bir necha marta yetishi kerak. Bundan tashqari, BEACH "plato effekti" ga qarshi ajoyib vosita bo'lib, u hatto qattiq dietaga rioya qilgan holda ham vazn yo'qotishning etishmasligi bilan tavsiflanadi.
  • Sport bilan faol shug'ullanadiganlar uchun bunday parhez sizni quvnoq his qilish imkonini beradi va yangi sport yutuqlari uchun kuch beradi;
  • Siz BUCHni ikki oygacha ishlatishingiz mumkin va u sog'ligingiz uchun mutlaqo xavfsizdir. Ushbu parametr qattiq qisqa muddatli parhezlarga dosh bera olmaydiganlar uchun javob beradi.
  • BEAM maqsadli haqiqiy vazn yo'qotish suyuqlikni yo'qotishdan ko'ra. Agar siz bunday ovqatlanish tamoyillariga rioya qilsangiz, teri osti yog 'yoqiladi va tana hajmi sezilarli darajada kamayadi. Kilo yo'qotish jarayoni yangi parhezga o'tishning birinchi kunidan boshlanadi. Va ko'plab ekspress dietalardan foydalanganda, tana faqat suvni yo'qotadi.
  • Tanani tozalash usullaridan biri bu BUTCH dietasidir. Ushbu oziqlanish tizimi haqidagi sharhlar bu so'rilishni ko'rsatadi ozuqa moddalari narsalar yaxshiroq sodir bo'ladi, terining holati yaxshilanadi, rang yanada tekis va sog'lom bo'ladi, yallig'lanish ketadi va og'irlik hissi yo'qoladi.
  • BUTCH - bu abadiy sog'likka o'tish usullaridan biri muvozanatli ovqatlanish. Bu sizga tez-tez ovqatlanish yo'lidagi birinchi qadamlarni qo'yishga yordam beradi, lekin me'yorida. Siz porsiyalaringizni nazorat qila olasiz va tanangizga kerak bo'lgan narsalarni iste'mol qilasiz. BEACH cheklovlari juda yumshoq va siz ularga tezda ko'nikishingiz mumkin.
  • Ushbu oziqlanish tizimi muntazam uglevod kunlarini, shuningdek, oqsil va uglevodlarni birgalikda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan "tanaffus kunlari" ni o'z ichiga oladi. Bularning barchasi dietada psixologik qulaylikni ta'minlaydi. Sog'ligingiz a'lo darajada, kayfiyatingiz esa quyoshli. BUCHni boshlashda kuchni yo'qotishdan, depressiyadan yoki psixologik qiyinchiliklardan qo'rqmang. Bularning barchasi odatda ekstremal dietalar bilan birga keladi, ammo BUTCH ulardan biri emas.
  • Protein-uglevod almashinuvining yana bir muhim afzalligi shundaki, yo'qolgan vazn dietani tugatgandan keyin qaytmaydi. Albatta, bu faqat parhez va undan chiqish qat'iy belgilangan qoidalarga muvofiq amalga oshirilgan holatlarga tegishli.


BEACH ning kamchiliklari

Katta raqamga qaramay ijobiy tomonlari, bu turdagi ovqatlanishning ham kamchiliklari bor.

Eng muhimlari orasida:

  • BUCH, qoida tariqasida, biz ta'minlaymiz sekin vazn yo'qotish. BEACH yordamida bir hafta ichida sezilarli darajada vazn yo'qota olmaysiz. BUTCH Malysheva bera olmasa kerakli natija agar siz tezda shaklga kirishingiz kerak bo'lsa. Protein-karbongidrat almashinuvining barcha tizimlari istalmagan kilogrammlarni tizimli, barqaror va uzoq muddatli yo'q qilishga qaratilgan.
  • Ushbu dietada o'z cheklovlariga ega. Shuning uchun oshqozon osti bezi, buyraklar va jigar bilan bog'liq muammolar bo'lganlar, albatta, bu bilan shug'ullanmasliklari kerak.
  • Aytishim kerakki, BUTCH ko'p narsaga ega bo'lganlar uchun mos emas ortiqcha vazn . Bunday odamlar uchun, shaklga ega bo'lish uchun, birinchi navbatda, ortiqcha yog 'massasidan qutulish uchun kaloriya tanqisligini yaratish kerak. Va shundan keyingina siz nihoyat "quritish" va shakllarni mukammallikka etkazish uchun BEACH-ga o'tishingiz mumkin. Agar 100 kg vaznli odam har kuni 400 gramm iste'mol qilsa. go'sht, keyin uning buyragiga xavfli yuk tushadi. Shuning uchun, bunday massa bilan to'satdan BUCHga o'tishga arzigulik emas. Ushbu parhez sizga to'g'ri keladimi yoki yo'qligini bilish uchun sizning vazningiz qancha yog' ekanligini hisoblashingiz kerak. Agar u ¼ yoki undan kam bo'lsa, siz BUCH tizimiga muvofiq ovqatlanishni xavfsiz boshlashingiz mumkin.
  • Protein kunlarida ba'zi noqulayliklar paydo bo'lishi mumkin. Uglevodlarning etishmasligi kuchning yo'qolishiga va energiya etishmasligiga olib keladi. Ushbu hodisa bilan kurashish juda oddiy. Protein kunlarining belgilangan soniga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Odatda ular ketma-ket uchtadan ko'p emas.
  • Yana bir kamchilik - protein kunlarida meva va sabzavotlar yo'q. Ba'zi odamlar uchun bu miqdorga teng jiddiy muammo. Ammo bu dietaning tabiati.


BUTCH dietasi: batafsil tavsif

Shunday qilib, yuqorida aytib o'tganimizdek, BEAM proteinli oziqlanish bilan almashinadigan kunlardan va uglevodlar bilan oziqlanadigan kunlardan iborat.

Protein kunlarida siz eyishingiz mumkin:

  • Go'sht: tovuq, o'rdak, qo'zichoq, g'oz, quyon, qirg'ovul, yog'siz cho'chqa go'shti, kurka, mol go'shti;
  • Dengiz mahsulotlari: kalamar, alabalık, sakkizoyoq, qizil ikra, midiya, qizil ikra, omar, orkinos, qisqichbaqalar, pushti qizil ikra, halibut, treska, hake, kambala;
  • Sut mahsulotlari: tvorog, kam yog'li pishloq, sut, hidsiz yogurt, kefir, achitilgan pishirilgan sut, kam yog'li tvorog;
  • Tuxum. Protein - cheksiz miqdorda, sarig'i - kuniga bir martadan ko'p emas.
  • Yorma: jo'xori uni, tariq, grechka, guruch;
  • Non va makaron: kulrang non, qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron, kepakli makaron;
  • Mevalar past shakar, past kraxmalli sabzavotlar, ko'katlar.

Aralash kunlarda parhez oqsil va uglevod kunlaridan teng qismlarga bo'lgan oziq-ovqatlardan iborat.

Diyet rejasiga ko'ra, tana yog'larni faqat undan olishi mumkin o'simlik yog'i. Buning uchun katta qoshiq zaytun yoki zig'ir moyi iching.


BUTCHni qanday boshlash kerak?

Har qanday dietada omon qolish uchun siz nima uchun buni qilayotganingizni aniq bilishingiz kerak. O'zingizga ko'zguda tanqidiy nazar bilan qarang, barcha parametrlarni o'lchang, ular sizning ideallaringizga qanchalik mos kelishi haqida o'ylang.

Istalgan natijaga haqiqatan ham erishish mumkinligiga ishonish ham muhimdir. Asosiysi, aniq, real maqsadlarni qo'yish.

O'lchovlarni muntazam ravishda takrorlash yoki natijani dastlabki holatingiz bilan solishtirish orqali maqsadingizga erishishingizni kuzatib boring.

Bu sizga g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi va aslida nozikroq va jozibali bo'lishingizga yordam beradigan dietaga sodiq qoladi.

Agar siz doimo ratsional ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishga harakat qilgan bo'lsangiz, unda siz BEACHni oldindan tayyorgarliksiz proteinli kun bilan boshlashingiz mumkin.

Agar sizning odatiy ovqatlanish sog'lom deb bo'lmaydi, keyin siz darhol qattiq protein kunini saqlashingiz juda qiyin bo'ladi.


BUCH ning asosiy versiyasi, to'rt kunlik tsikl

Professionallar bir oy davomida BCH ga rioya qilishni optimal deb hisoblashadi. Eng uzoq muddat - uch oy.

Agar siz bunday parhezga uzoqroq rioya qilsangiz, tana shunchaki yangi sharoitlarga moslashadi va vazn yo'qotish to'xtaydi va metabolizm sezilarli darajada sekinlashadi.

Ko'pincha BCH to'rt kunlik tsikllar shaklida qo'llaniladi: ikkita - oqsil, bitta - uglevod, bitta - aralash. Bunday holda, protein miqdori istalgan vaznning kilogrammiga 3-4 gramm asosida hisoblanadi.

Protein kunlarida uglevodlar imkon qadar cheklanishi kerak. Karbongidrat kunida uglevodlar miqdori istalgan vaznning kilogrammiga 5-6 gramm sifatida hisoblanadi.

Aralash kunida oqsillar va uglevodlar teng miqdorda iste'mol qilinadi. Shundan so'ng, tsikl yana oqsil kuni bilan takrorlanadi.

BCH bilan vazn yo'qotish uglevodlar yoki oqsillarni cheklashda yog 'yoqilishi natijasida yuzaga keladi. Oddiy ovqatlanish bilan tanamiz oziq-ovqat bilan birga keladigan yog'lar va uglevodlardan energiya oladi.

Proteinlar to'qimalarni ko'paytirish va tiklash uchun ishlatiladi. BUCH uglevodlar va yog'larni cheklashni o'z ichiga oladi. Shunga ko'ra, tana jigar va mushaklarda saqlanadigan glikogen zahiralaridan kuch oladi.

Bu zahira tugagach, tana teri osti yog'ini iste'mol qila boshlaydi. Odatda, glikogen zahiralari ikkinchi protein kunida tugaydi.


Bunday vaziyatda tanani oqsillarga haddan tashqari ta'sir qilmaslik kerak, aks holda u tejamkorlik rejimiga o'tishi mumkin va metabolizm jiddiy ravishda sekinlashadi. Bunday vaziyatdan qochish uchun uchinchi kuni siz oqsillardan voz kechishingiz va tanangizni uglevodlar bilan to'ldirishingiz kerak.

To'rtinchi aralash kun - protein kunidan boshlab, keyingi tsiklning boshlanishiga tayyorgarlik. Bunday dietada tana sekin metabolizm rejimiga tushmasdan, teri osti yog'ini parchalash ishini tinchgina davom ettiradi.

Sizning tsiklingiz kunidan qat'i nazar, siz doimo kechki ovqat uchun proteinga ega bo'lishingiz kerak. Karbongidrat kunida barcha maqbul oqsillarni kechki ovqat uchun iste'mol qilish mumkin. Protein kunlarida siz dietangizda yog'lar va uglevodlarni minimallashtirishga harakat qilishingiz kerak.

Siz yong'oq, pishloq va urug'larni iste'mol qilishdan qochishingiz kerak. Bu ovqatlar yog'ga boy va BUTCH ning barcha sa'y-harakatlari va ta'sirini inkor etishi mumkin.

Ammo siz yog'lardan butunlay voz kecholmaysiz. Ularni kuniga katta qoshiq zaytun yoki zig'ir yog'i bilan to'ldirishingiz kerak.

Biz sizning e'tiboringizga hisoblash misolini keltiramiz kerakli miqdor moddalar. Aytaylik, siz 60 kilogrammgacha vazn yo'qotmoqchisiz.

Keyin protein kunida sizga 180-240 gramm kerak bo'ladi. oqsil, uglevodda esa 300-360 g. uglevodlar + 60 gr. sincap. Aralash kun uchun sizga 150 gramm kerak bo'ladi. uglevodlar va oqsillar.


BUTCH dietasi: retseptlar bilan menyu

Bu tsiklning birinchi kunidan va birinchi protein kunidan boshlanadi.

Nonushta uchun ideal tanlov kam yog'li tvorog (200 g) bo'ladi. Ziravorlar bilan qora qahva bilan yaxshi ketadi. Ma'lum bo'lishicha, birinchi ovqatingizda siz 44 gramm olasiz. oqsillar, 1 gr. yog ', 7 gr. uglevodlar.

Ikkinchi nonushta uchun o'zingizga to'rtta tuxumli omlet tayyorlang. Qovurilganda yog'ni ishlatmang. Bu qism 14,5 gramm bo'ladi. sincap.

Ko'krak go'shti (200 gramm) va bodring salatasi, zaytun moyi (kichik qoshiq) va ozgina tuz bilan tushlik qilishingiz mumkin. Ma'lum bo'lishicha, siz tushlik uchun 48 gramm iste'mol qilasiz. protein, 4 g. yog ', 3 gr. uglevodlar.

Peshindan keyin gazak uchun siz kam yog'li baliq (200 g) pishirishingiz mumkin. Bu 40 gr bo'ladi. oqsillar va 4 gr. semiz

Kamtarona kechki ovqat uchun 200 gr. kam yog'li tvorog 44 gramm bo'ladi. oqsillar, 1 gr. yog ', 7 gr. uglevodlar.

Sizning protein kuningiz shunday ko'rinishi mumkin. Mahsulotlar yuqorida tavsiya etilgan ruxsat etilgan ro'yxatdagi har qanday mahsulot bilan almashtirilishi mumkin.


Karbongidrat kuni uchun menyu

Ertalab 100 g dan suvda jo'xori uni pishiring. quruq don. Unga bir kichik qoshiq asal va bir osh qoshiq mayiz qo'shing. Natijada to'yimli, sog'lom va bo'ladi mazali nonushta, undan siz 12 gr olasiz. oqsil, 91 gr. uglevodlar, 6 gr. semiz

Tushlikdan oldin siz banan (150 g) bilan gazak qilishingiz mumkin. U sizga 34,5 gramm beradi. uglevodlar, 2 gr. oqsillar.

Tushlik uchun kartoshkani pishiring yoki qaynatib oling (400 gr.) va karam salatini (200 gr.) zig'ir yog'i (bir kichik qoshiq) bilan tayyorlang. Siz yangi yoki tuzlangan karamni ishlatishingiz mumkin. Natijada siz tushlik uchun 91 gramm olasiz. uglevodlar, 13 gr. oqsillar, 5 gr. semiz

Siz 34 grammni o'z ichiga olgan olma (300 gramm) bilan kechki ovqatdan keyin gazak qilishingiz mumkin. uglevodlar, 1 gr. sincap.

Peshindan keyin gazak uchun javdar makaronini (50 gramm quruq), zig'ir urug'i yog'i (bir kichik qoshiq) va olma (200 gramm) bilan tatib ko'ring. Bu 48 g bo'ladi. uglevodlar, 6 gr. oqsillar, 5 gr. semiz

Uglevodlarga boy kunlarda ham kechki ovqat uchun proteinli ovqatlar bo'lishga arziydi. Kam yog'li tvorog (200 gr.), asal bilan aralashtirilgan (ikkita kichik qoshiq) va quritilgan o'rik, mayiz, shakarsiz o'rik kompotlari mos keladi. Natijada siz kechki ovqat uchun 20,5 gramm iste'mol qilasiz. uglevodlar, 36 gr. protein, 1 gr. semiz


Aralash kun uchun parhez

Siz nonushta qilishingiz mumkin jo'xori uni(100 gramm don) suvda, yarim stakan sut, 1,5% yog' va qaynatilgan tuxum. Ushbu porsiyada 71 g mavjud. uglevodlar, 27,5 g. oqsil, 18,5 g. semiz

Tushlikdan oldin olma (200 g) bilan gazak qiling. Siz 22 gr olasiz. uglevodlar va 1 gr. sincap.

Tushlik uchun ko'krakni (200 gr.) va kartoshkani (200 gr.) pishiring. Va shuningdek, tayyorlang sabzavotli salat- karam, bodring, pomidor (200 g), bir kichik qoshiq zig'ir urug'i yog'i bilan ziravorlangan. Ushbu qism 55 g ni o'z ichiga oladi. oqsil, 45,5 g. uglevodlar, 7 gr. semiz

Peshindan keyin gazak uchun o'zingizga to'rtta tuxumli omlet tayyorlang. Yog'siz qovuring. Uning tarkibida 14,5 g. sincap.

Kechki ovqat uchun yog'siz pishirilgan baliq (200 g). tuzlangan karam(200 gr.), bu 42 gr bo'ladi. oqsil va 11 gr. uglevodlar.

BUCHni kuzatayotganda, porsiyalar odatdagidan kichikroq bo'lishi va ovqatlanish orasidagi tanaffuslar qisqaroq bo'lishi kerakligini esga olish kerak. Qanchalik kam va tez-tez ovqatlansangiz, shunchalik oson va tezroq vazn yo'qotasiz.

Kun davomida siz kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak, hatto undan ham yaxshiroq - oltita. Oxirgi ovqatni yotishdan bir necha soat oldin eyishingiz kerak. "Oltidan keyin ovqatlanmaslik" qoidasi faqat soat 20.00 da uxlab qolganlar uchun ishlaydi.

Ovqatlanishdagi uzoq tanaffuslar tanani energiya tejovchi ish rejimiga o'tishga majbur qiladi va metabolik jarayonlarning tezligini kamaytiradi, bu esa vazn yo'qotishiga salbiy ta'sir qiladi.


BUTCH dietasiga qancha vaqt rioya qilish kerak va undan qanday chiqish kerak?

Har bir inson o'zi uchun qulay va kerakli ovqatlanish vaqtini tanlaydi. BCH tamoyillariga rioya qilishning optimal davri bir oy. Tavsiya etilgan maksimal muddat - uch oy.

Birinchi ta'sir ovqatlanish tamoyillariga amal qilgandan keyin atigi etti kundan keyin seziladi. Shu bilan birga, vaznni emas, balki hajmni o'lchash muhimdir, chunki teri osti yog 'yoqiladi va mushaklar to'planishi mumkin, shuning uchun hajm yo'qoladi va vazn bir xil bo'lib qoladi yoki hatto ortadi.

BUCH davrida vazn beqaror. Proteinli kunlar suyuqlik yo'qotilishini rag'batlantiradi, shuning uchun ulardan keyin siz kilogramm yoki undan ko'proq vazn yo'qotishini sezishingiz mumkin. Ammo uglerod kunlarida tanadagi suyuqlik muvozanati tiklanadi va vazn barqarorlashadi.

Tana hajmi va vaznining kamayishi dastlabki parametrlar bilan belgilanadi. Agar ortiqcha yog 'ko'p bo'lsa, unda birinchi haftalarda u faol, sezilarli va juda samarali tarzda yo'qoladi.

Bir hafta ichida siz besh kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo agar yog 'birikmalari kam bo'lsa va siz shunchaki qurib ketmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu besh kilogramm bir oy ichida ketishi mumkin.


Ba'zilarning fikriga ko'ra, BEACHning butun natijasi bitta tsiklda, ya'ni bir necha protein kunida, bitta uglevod va bitta aralashda erishilgan ta'sir bilan belgilanadi. Ammo bu mutlaqo to'g'ri yondashuv emas.

Og'irlik bir tsiklning ushbu to'rt kunida ham, tsikldan tsiklga ham o'zgarib turadi. Har bir protein kuni 0,5-1,5 kg bilan xayrlashish imkoniyatidir. Lekin u asosan suyuq.

Uglevodli kunlarda tanadagi suyuqlik miqdori tiklanadi, xuddi shu jarayon aralash kunda davom etadi. Shuning uchun, tsiklning to'rtinchi kunida siz shkalada yanada yuqori raqamni ko'rishingiz mumkin, ammo u faqat tanaga kirgan suyuqlikni aks ettiradi, yangi yog' emas.

Shuning uchun birinchi navbatda BCH ta'sirini faqat uch yoki to'rt tsikldan keyin baholash oqilona bo'ladi. Bu vaqt ichida tana o'zgarishlarga javob berishi kerak bo'ladi va siz ushbu parhez shaxsan sizga mos keladimi yoki yo'qligini tushunishingiz mumkin.

BUTCH dietasini to'ldirishga kelsak, unda hech qanday maxsus yoki murakkab narsa yo'q. Siz aralash kunni to'xtatishingiz kerak, keyin yana bir hafta aralash dietaga yopishib olishingiz kerak.

Bu sizga doimiy ravishda rioya qilishingiz mumkin bo'lgan muntazam, muvozanatli dietani yaratishga yordam beradi. Bir hafta o'tgach, siz vaqti-vaqti bilan shirin, unli, qovurilgan, ammo me'yorida eyishingiz mumkin.


BUTCH va sport

Uchun samarali vazn yo'qotish BEACH dietasiga rioya qilgan holda, siz haftasiga kamida uch marta mashq qilishingiz kerak. Sinflarni uglevod yoki aralash kunlarda o'tkazish tavsiya etiladi.

Uglevodlar mashqlar uchun energiya beradi va jismoniy faollik ularning yog 'sifatida saqlanishini oldini oladi.

BEACH tizimi bo'yicha ovqatlanish paytida mashg'ulotlarning asosiy o'ziga xosligi shundaki, oqsil kunlarida tanada uglevodlar va yog'lar etishmasligi kuzatiladi.

Uglevod va aralash kunlarda siz odatdagidek mashq qilishingiz kerak, chunki tana uglevodli ovqatlardan energiya bilan to'yingan bo'ladi. Aerobik mashqlar birinchi protein kuniga, ikkinchisiga esa kuch-quvvat mashqlari mos keladi.

To'rt kunlik BCH tsikli uchun taxminiy mashg'ulot jadvali quyidagicha ko'rinishi mumkin:

  • Birinchi kun - protein. Dastlabki 5-10 daqiqa kardio, 40 daqiqa kuch mashqlari, 30 daqiqa kardio. Bunday dastur mushaklarning yangilanishiga va oz miqdorda yog 'yoqilishiga yordam beradi.
  • Ikkinchi kun - protein. Dastlabki 5 daqiqa - kardio, bir soatlik kuch mashqlari, 20 daqiqa - kardio. Ushbu mashq tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish va mushaklarning aniqligini oshirishga imkon beradigan ajoyib ishni bajaradi.
  • Uchinchi kun - karbongidrat kuni. Bu kun jiddiy, uzoq va puxta o'ylangan mashg'ulotlar uchun qulaydir. Uni eng qiyin mashqlarni bajarishga yoki texnikangizni sayqallashga bag'ishlang.
  • To'rtinchi kun - aralash. Mushaklar relyefini shakllantirish uchun juda mos keladi. Uni kuch mashqlariga bag'ishlang.

BUT uchun qanday yog 'yoqilg'ichlaridan foydalanishim kerak?

Bir narsa aniq: eng yaxshi yog 'yoqish - bu sport. To'g'ri tanlangan o'quv dasturi muvaffaqiyatli va samarali vazn yo'qotish va chiroyli, ohangdor tanani yaratish kalitidir.

Lekin ichida to'g'ri ovqatlanish va suv vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Bu olib tashlashni rag'batlantiradi zararli moddalar, oqsilning so'rilishini rag'batlantiradi. Shuning uchun, dietada siz ko'proq ichishingiz kerak.

Eng yaxshisi - toza suv yoki yashil choy. Uglevodli va aralash kunlarda siz o'rik, quritilgan o'rik va mayizdan qaynatma tayyorlashingiz mumkin. Agar siz to'satdan chindan ham ochlikni his qilsangiz, bir stakan oddiy suv ochlik tuyg'usini engishga yordam beradi.

Ziravorlar va ziravorlar - yaxshi yordamchilar vazn yo'qotganda. Birinchidan, ular hatto zerikarli mahsulotlarni nafis va nafisga aylantiradilar mazali taom. Va ikkinchidan, ziravorlar metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.

Ba'zi odamlar maxsus mo'ljallangan yog 'yoqilg'ichlaridan foydalanishni afzal ko'rishadi. Trening kunlarida siz foydalanishingiz mumkin.

BUCH - kontaktlarning zanglashiga olib keladigan qisqa, jarangdor qisqartma parhez ovqatlanish, quritish davrida sportchilar tomonidan faol foydalaniladi. Darhaqiqat, yog 'yoqish ta'sirining yo'nalishi tishlash nomiga to'liq mos keladi, chunki bunday parhez mushak massasini saqlab qolgan holda teri osti yog'ini izolyatsiya qilingan holda yo'q qilish uchun mo'ljallangan. Bugungi suhbat mavzusi "BUTCH" dietasi edi: haftalik menyu, sharhlar va uzoq muddatli parhezni yaratish usullari.

Oziqlanishni rejalashtirishdagi umumiy fikrlar

Ushbu parhezning samaradorligi yog 'zaxiralari tufayli kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan biologik mexanizmlarni tushunishga asoslangan. Buning uchun ovqatlanish dasturi ketma-ket 3 bosqichga asoslangan:

  • Protein bosqichi. Har bir taom oqsilga boy ovqatlardan iborat. Ushbu bosqichda, yangi yoki kiritish joizdir sabzavotli güveç, uglevod komponenti bo'lgan har qanday idishlardan qochish. Protein bosqichining davomiyligi insonning jismoniy faolligi darajasiga qarab 2 dan 5 kungacha. Agar siz tanangizda mushaklarni qurish ustida ishlamayotgan bo'lsangiz, lekin mushaklarni ushlab turganda oddiygina vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, 3-4 kun davomida protein fazasini saqlang. Bu vaqt ichida tana uglevodlarning barcha mavjud zahiralarini ishlatadi va yog 'yoqish jarayonini boshlaydi - lipoliz.
  • Karbongidrat bosqichi faqat bir kun davom etadi va glikogen zahiralarini qisman to'ldirishga qaratilgan. Bu metabolizmning sekinlashishini oldini olish va vazni yo'qotadigan har bir kishiga ma'lum bo'lgan "plato effekti" dan qochish uchun amalga oshiriladi, ya'ni. vazn yo'qotishni to'xtatish. Bu kun dietasining asosi sekin uglevodlar (porridge, mussli, qattiq bug'doy makaron) va mevalar manbalari bo'ladi.

  • Aralash bosqich - bir kun davom etadi. Shuningdek, u metabolizmni barqarorlashtirishga qaratilgan va barcha oziq moddalarni (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolalar) fiziologik nisbatlarda o'z ichiga olgan to'g'ri, muvozanatli dietani ifodalaydi. Agar BUTCH dietasi tanlansa, oylik menyu 4 dan 8 gacha aralash kunlarni o'z ichiga oladi.

Protein-uglevod almashinuvini tanlaganlar uchun barcha bosqichlardagi menyu bir qator umumiy talablarga javob berishi kerak:

  • Ratsionning kaloriya miqdori normadan 15-20% kam bo'lishi kerak bu odam. Og'irligi, yoshi, bo'yi va jismoniy faollik darajasini hisobga olgan holda sizning shaxsiy normangiz yordamida hisoblash mumkin onlayn kalkulyatorlar yoki qo'lda, Mifflin-San Geor formulasiga muvofiq.
  • BUCH uchun menyuni shunday tuzingki, nonushta va tushlik eng to'yimli, tushdan keyin esa barcha ovqatlar engil bo'lsin.
  • Ovqatlanish kuniga 5-7 marta bo'linishi kerak. Ko'pincha, ikkinchi nonushta va tushdan keyin snack kuniga uch marta standart ovqatga qo'shiladi, ba'zan esa yotishdan oldin engil atıştırmalık.
  • BEACH dietasi menyusi faqat qisman muvozanatlanganligi sababli, u mikroelementlar bilan to'liq ta'minlay olmaydi, shuning uchun vitamin-mineral kompleksini qabul qilish haqida g'amxo'rlik qiling.
  • Ichish rejimi standartdir - kuniga 1,5-2 litr suyuqlik, ammo vazn yo'qotadigan qizlar ko'pincha buni e'tiborsiz qoldiradilar.

To'g'ri hisoblang!

Agar vazn yo'qotish uchun BEACH dietasi tanlansa, vazni 170 sm bo'lgan 60 kg vaznli va haftada 3 marta sport bilan shug'ullanadigan qizlar uchun menyu taxminan 1500 kkal kaloriya miqdori asosida hisoblanadi. Har bir qo'shimcha 10 kg vazn optimal kaloriya iste'moliga kuniga 100 kkal qo'shadi.

BUTCH: protein kuni, 7 variantda menyu

Protein kuni tasavvur qilish uchun juda ko'p joy beradi, chunki bu kunda ishlatilishi mumkin bo'lgan mahsulotlar assortimenti xilma-xildir. 3 protein kuni, uglevod va aralash diet rejasi bilan har oyda faqat 18 protein kuni bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, ularning har biri oyiga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda foydalanish uchun 7 ta o'zgarish etarli. Shunday qilib, sizning dietangizni monoton deb atash mumkin emas va agar siz tashabbus ko'rsatsangiz, har qanday restoran hafta davomida BUTCH uchun bunday menyuga hasad qiladi.

Protein-uglevod almashinuvi: haftalik menyu, oqsil bosqichi jadvali

Yana bir bor ta'kidlab o'tamizki, haftalik BEACH menyusi mos emas, chunki u faqat oqsil kunlaridan iborat bo'lib, ketma-ket 5 kundan ortiq davom etmasligi kerak. Protein-uglevod almashinuvining dietasi (oqsil kunlaridagi menyu) juda xilma-xil, ammo B vitaminlari aniq etishmasligi bilan, shuning uchun majburiy qabul qilish vitamin komplekslari. Siz berilgan idishlardan mahsulotlarni asos qilib olishingiz va o'zingiz yoqtirgan retseptlar bo'yicha pishirishingiz mumkin. Asosiysi, kompozitsiyada yuqori uglevodli komponentlar mavjud emas.

BUTCH: karbongidrat kuni, 4 variantda menyu

Ismga umidvor bo'lishiga qaramay, bu kunlarda shirinliklar va shakar bilan hech qanday aloqasi yo'q. Ratsion sekin uglevodlarga asoslanadi, ularning parchalanishi asta-sekin sodir bo'ladi, buning natijasida to'liqlik hissi uzoq vaqt saqlanib qoladi. Biroq, siz hali ham o'zingizni shirin narsa bilan davolaysiz, chunki uglevodlarni almashtirish dietasining ushbu bosqichida menyuda mavjud yangi mevalar va quritilgan mevalar.

BEACH dietasi vazn yo'qotish uchun tanlangan bo'lsa, haftalik menyu protein bosqichining davomiyligiga qarab 1-2 karbongidrat kunini o'z ichiga oladi. Bundan kelib chiqadiki, berilgan 4 kunlik idishlar to'plami ularning har biri oyiga ikki martadan ko'proq takrorlanmasligi uchun etarli bo'ladi.

Ovqatlar aralash kunlarning "BUCH" menyusi

Oziqlanish muvozanatli va to'g'ri bo'ladigan eng yoqimli bosqich. Shu kuni siz hatto o'zingizga mukofot sifatida shokolad bo'lagiga ruxsat berishingiz mumkin. Qo'rqmang, bu sizning raqamingizga ta'sir qilmaydi, ammo maqsadingizdan yarim yo'lda voz kechish ehtimoli uni sezilarli darajada kamaytiradi.

Ratsion: oqsil va uglevod kunlarining o'zgarishi, aralash kunlarning menyusi:


Agar protein-uglevod almashinuvi ovqatlanish rejasi sifatida tanlansa, haftalik menyuda qovurishni o'z ichiga olgan taomlar deyarli yo'q. Bug'da pishirilgan kotletlarni yoqtirmaydiganlar uchun panjara panasi yordamga keladi, qovurish paytida mahsulotning moy bilan aloqasini kamaytiradi.

Endi siz yaxshilab bilasiz samarali usul yonish - "BUCH" dietasi, kundalik menyusi ushbu maqolada batafsil muhokama qilinadi.