Kontaktlar
uy/ Chiroqlar

Stressni neytrallash usullari va usullari. Stressni neytrallash uchun samarali texnologiya. Stress reaktsiyasini kamaytiradigan ovqatlar

  • DAVLAT BOSHQARUVINING MA'MURIY HUQUQIY SHAKLLARI VA USULLARI.
  • Atrof muhitni boshqarishning ma'muriy va iqtisodiy usullari.
  • Ma'muriy boshqaruv usullari: foydalanish imkoniyatlari va cheklovlari

    • Stressning noxush belgilari (qo'zg'aluvchanlikning kuchayishi, diqqatni jamlay olmaslik, asossiz charchash hissi va boshqalar) bir zumda paydo bo'ladi va ular aytganidek, yalang'och ko'zga ko'rinadi. "Asabiylashmang, dam oling", - deb maslahat berishadi atrofimizdagi odamlar. Ha, biz asabiylashmaganimizdan xursand bo'lardik, lekin bu ish bermayapti, stressli vaziyat bizni qamrab oladi va qo'yib yubormaydi: boshimizga yoqimsiz fikrlar kiradi, og'zimizdan qattiq so'zlar chiqadi. kelishuv...

    Bu haqda biror narsa qilish mumkinmi? Bu mumkin, lekin faqat agar uch asosiy shartlar:

    1) stressning tabiati va uning rivojlanish bosqichlarini aniq tushunish;

    2) stressli vaziyatning borishiga mumkin bo'lgan ta'sir chegaralarini aniq tushunish;

    3) hissiy barqarorlikka erishish uchun faol harakatlarga tayyorlik.

    Hissiy barqarorlik nima? Bu turli xil stress omillari ta'sirida hissiy qo'zg'alishning barqarorligini, bu vaziyatda stenik his-tuyg'ularning astenik his-tuyg'ularga nisbatan ustunligini, faoliyatning ishonchliligini, stressli sharoitlarda yuqori aqliy va jismoniy ko'rsatkichlarning saqlanishini ta'minlaydigan shaxsiy xususiyatdir.

    Biz kundalik hayotda o'zini tuta bilish, chidamlilik, xotirjamlik sifatida tavsiflaydigan hissiy barqarorlik ko'rsatkichlari quyidagilardir: odamda optimistik kayfiyatni saqlash, har qanday tahdidli vaziyat yuzaga kelganda qo'rquv, chalkashlik, tushkunlik va boshqalarning yo'qligi (yoki). odam bu his-tuyg'ularni nazorat qila oladi). Agar hissiy barqarorlik mavjud bo'lsa, odam aqliy qobiliyatlarning yomonlashishiga, harakatlarni muvofiqlashtirishning buzilishiga, kuchning yo'qolishiga va farovonlikning yomonlashishiga olib keladigan ortiqcha hayajon yoki apatiyani, qattiqlikni boshdan kechirmaydi. Aksincha, hissiy beqarorlik ustunlik bilan tavsiflanadi salbiy his-tuyg'ular, haddan tashqari hayajon, befarqlik, charchash asab tizimi va h.k.

    Hissiy beqarorlik - bu asab tizimining surunkali qayta tiklanishiga (turli darajada charchoqqa) olib keladigan inson faoliyati shakllarining natijasidir. Asab tizimining charchashi kuchni to'liq tiklash bilan muvozanatlashtirilmagan haddan tashqari kuchli yoki uzoq muddatli (ba'zan doimiy) stressli vaziyat natijasida yuzaga keladi. Shu bilan birga, psixikaga o'quv ta'siriga ega bo'lgan etarlicha katta hissiy tajribalar bo'lmasa, hissiy barqarorlik pasayadi. Axir, asab tizimi mushak kuchi yoki jismoniy chidamlilik kabi o'rgatiladi. U yaxshi sport shaklida saqlanishi mumkin yoki aksincha, uni muntazam ravishda zaiflashtirish mumkin.



    Jadvalda eng ko'p tasniflangan umumiy usullar stressga qarshi kurash, xususan, umumiy hissiy barqarorlikni, muvozanatni o'rgatish uchun mo'ljallangan, bu biz uchun stressni bardoshli qiladi.

    Stressning oldini olish usullari

    Usul nomi Usulning xususiyatlari
    Rejalashtirish Kelgusi kun yoki yaqin kelajak uchun muammolarni (shaxsiy yoki ish) hal qilishni rejalashtirish kerak. Rejalar shaxsiy maqsadlarni tashkilot maqsadlari bilan muvozanatlashi kerak.
    Jismoniy mashqlar Jismoniy mashqlar va kun davomida jismoniy mashqlar stressdan qochishga yordam beradi, chunki ular salbiy energiya uchun yaxshi chiqishdir va tananing jismoniy holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
    Parhez Uzoq muddatli stress vitamin etishmasligiga, tananing zaiflashishiga va oxir-oqibat kasallikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, stress davrida normal ovqatlanish buziladi. Shuning uchun shifokor bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanishni tanlash kerak.
    Psixoterapiya Mavjud stressli vaziyatni hisobga olgan holda maxsus mashqlarni tavsiya etadigan va intensiv yakka tartibdagi ishlarni bajarish uchun psixoanalizga asoslangan professional mutaxassisni tavsiya etadigan psixoterapevt bilan bog'lanish kerak.
    Meditatsiya va dam olish Avtojenik trening, nerv-mushak mashqlari. Meditativ gevşeme texnikasi. Uzoq Sharqdagi meditatsiya usullari (ichki konsentratsiya holati, diqqatni biror narsaga jamlash). Yoga, Zen Buddizm, din, ibodat.


    Keling, bir nechtasini ko'rib chiqaylik oddiy usullar stressli vaziyatning oqibatlarini bartaraf etish.

    Stressdan xalos bo'lish uchun:

    - o'z harakatlaringizni nazorat qilishga e'tibor qaratishga harakat qiling;

    - hamma narsani iloji boricha aniq bajarish;

    - nafaqat o'zingizni, balki atrofingizdagilarni, umuman vaziyatni nazorat qilishga intiling;

    - o'zingizni tashqaridan ko'rishga harakat qiling;

    - butun vaziyatni tashqi tomondan tasavvur qilishga harakat qiling;

    - his-tuyg'ularga berilmang, o'zingizning vazifangiz haqida o'ylashni buyuring, buni amalga oshirish uchun o'zingizga uchta savol bering: "Men kimman?", "Men qayerdaman?", "Mening vazifam nima (nima qilishim kerak)) ?";

    - o'zingizga keling, o'zingiz duch kelgan vaziyatni o'zingizga tasvirlashga (agar iloji bo'lsa) baland ovozda harakat qiling, lekin unga hissiy baho bermang;

    - atrofingizdagi hamma narsani bir butun sifatida qabul qilishga harakat qiling.

    Haddan tashqari stress holatida:

    - agar siz bir muncha vaqt davomida tashqi ta'sirlarga nisbatan sezgirlikni yo'qotgan bo'lsangiz yoki qo'rquv yoki vahima hissiyotlariga dosh berolmasangiz, o'zingizga zarar yetkazing va og'riq hissiyotiga e'tiboringizni qarating;

    - agar sizni chalkashtirib yuborsangiz, tanangizning kosmosdagi holatini his qilishga harakat qiling, tananing holatidan, havo haroratidan, atrofdagi narsalarning bosimidan kelib chiqadigan his-tuyg'ularga e'tibor qarating;

    - agar siz o'z fikringizni to'play olmasangiz, o'zingizni nomingiz bilan chaqiring, bir nechta oddiy matematik muammolarni hal qilishga harakat qiling.

    Shunday qilib, tavsiya etilgan tavsiyalar haydovchining shaxsiy xavfsizligini ma'lum darajada ta'minlash va haydash paytida psixologik barqarorlikni saqlash uchun egallashi kerak bo'lgan minimal "amaliy psixologiya" ni o'z ichiga oladi.

    Psixologiya stressni jismoniy, kimyoviy yoki hissiy ta'sir fonida kuchli asabiy taranglik holati sifatida belgilaydi. Barcha stresslar salbiy emas, ba'zida engil silkinish, vazifani engish, sifatli ishni bajarish va baxtsiz hodisadan qochish uchun tananing ichki zaxiralarini safarbar qilishga yordam beradi. Xavf tizimli hissiy haddan tashqari yuk va shaxsning ularni engishga qodir emasligidan kelib chiqadi. Surunkali stressning inson uchun oqibatlari har xil: engil asabiy taranglikdan jiddiy jismoniy va psixologik muammolargacha.

    Stress provokatorlari

    Mutaxassislarning fikricha, birinchi yordamga murojaat qilish holatlarining yarmidan ko'pi stress tufayli yuzaga keladi.

    Insonni hamma joyda stressli vaziyatlar kutadi: xodim va ish beruvchi, xodimlar o'rtasidagi nizolar, oiladagi tinimsiz janjallar, bolalarga haddan tashqari talabchanlik, o'smirlik davridagi qiyinchiliklar odamlarni surunkali stress holatiga olib keladi.

    Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, eng stressli kasblar o'qituvchilar, top-menejerlar, ta'sischilar va rahbarlardir. yirik kompaniya, sotuvchi, shifokor, politsiya xodimi odamlar bilan doimiy aloqada bo'lganligi sababli. Ishdagi stressning boshqa sabablari - rahbarlar bilan ochiq muloqotning yo'qligi, hamkasblar bilan keskin munosabatlar, mavqeini yo'qotishdan qo'rqish va past daromad.

    Ayollar va erkaklardagi asabiy taranglikning kuchayishi oiladagi nizolar, bolalarni tarbiyalash bilan bog'liq kelishmovchiliklar, moliyaviy qiyinchiliklar va qarindoshlar bilan munosabatlardan kelib chiqadi. Erkaklar ko'pincha o'z oilalarini etarli darajada ta'minlay olmasliklaridan xavotirda, ayollar esa ish va uy vazifalarini birlashtirish zaruratidan charchagan.

    Stress, ayniqsa, homiladorlik davrida ayollar, bolalar va o'smirlar uchun xavflidir. Kelajakdagi ona, chaqaloqning sog'lig'i haqida qayg'urish, o'zgargan tashqi ko'rinishi tufayli uning jismoniy jozibadorligiga shubha qilish, tug'ilish qo'rquvini boshdan kechirish, doimiy hayajon holatida. Bu hissiy yoki jismoniy noqulaylik tug'dirmasa, tabiiy tajribalardir. Ammo agar ayol tashvish va tartibsizlikni mustaqil ravishda bartaraf eta olmasa, jismoniy kasalliklar psixologik noqulaylikka qo'shiladi, bu surunkali stressning rivojlanishini ko'rsatadi.

    Bolalarda bu holat ko'pincha hayotdagi o'zgarishlar (bolalar bog'chasi, maktab), ota-onaning ajralishi yoki yaqin kishining o'limi bilan bog'liq. Bola sinfdoshlari tomonidan zo'ravonlik, do'stlar etishmasligi, oiladagi zo'ravonlik, janjal va ota-ona o'rtasidagi tushunmovchiliklardan aziyat chekishi mumkin. Bolalar juda sezgir, ular nafaqat janjal va so'kinishlar, balki ichki sovuqqonlik va begonalashuvdan ham zarar ko'radilar.

    Stressning sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, u jismoniy va hissiy kuchni shunchalik uzoqlashtiradiki, odam odatdagi turmush tarzini saqlab qololmaydi.

    Oqibatlari

    Doimiy asabiy ortiqcha yuk holatida bo'lgan odamlar barcha tizimlar va organlarning reaktsiyasini his qilishadi: kuchaygan qon bosimi va yurak urish tezligi, gormonlar va qon shakar darajasi, nafas olish muammolari, kuchning yo'qolishi. Inson organizmi, uzoq vaqt chegarasigacha ishlaydi, u noto'g'ri ishlaydi, aqliy va jismoniy salomatlik.

    Uzoq muddatli stress ruhiy tushkunlik, surunkali charchoq, bosh og'rig'i, shuningdek, insult, yurak xuruji, diabet va saraton kabi jiddiy kasalliklarni keltirib chiqaradi. Immunitet pasayadi, bu tananing virusli va bakterial infektsiyalarga nisbatan sezgirligini oshiradi.

    Stressga qarshi kurashda odamlar turli xil giyohvandlikka tushib qolishadi va shu bilan hissiy tartibsizliklarni kuchaytiradilar. Ayniqsa, bolalar va o'smirlar o'zlariga nima bo'layotganini tushunmay, giyohvandlik, spirtli ichimliklar va jinsiy axloqsizlikka murojaat qilishadi. Ular o'zlarini tajovuzkor tutadilar, uylarini tark etadilar, jinoyatlar qiladilar va buning natijasida o'zlariga boshqa jiddiy muammolarni keltirib chiqaradilar.

    Agar qarovsiz qoldirilsa, homilador ayolda asabiy taranglik belgilari tug'ilmagan chaqaloqning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi va har qanday bosqichda xavflidir. Oqibatlari qattiq stress Plasentaning qon ta'minoti yomonlashishi, intrauterin xomilalik gipoksiya, zaif mehnat, abortlar va erta tug'ilish bo'lishi mumkin. Homiladorlik paytida hissiy shokga duchor bo'lgan onalardan tug'ilgan bolalar yomon uxlaydilar, ko'p yig'laydilar va ko'pincha keyinchalik depressiv va xulq-atvor kasalliklari tashxisi qo'yiladi.

    Alomatlar

    Odamlar stressga boshqacha munosabatda bo'lishadi. Ba'zi odamlar doimiy zo'riqishlarga shunchalik odatlanib qolishadiki, ular buni oddiy holat sifatida qabul qilishadi. Boshqalar nima uchun g'azablanganliklarini tushunmay, sababni o'zlaridan yoki o'z muhitlaridan izlaydilar, boshqalari esa tushkunlikka tushib, oila va do'stlardan uzoqlashadilar.

    Ular uchun stressga qarshilik kuchaygan odamlar toifasi bor, ular eyforiya bilan birga bo'lib, uni qayta-qayta boshdan kechirish uchun hayajonlanishadi; Bunday odamlar ekstremal o'yin-kulgi va sport turlari bilan shug'ullanib, o'zlarini xavf ostiga qo'yadilar, sarguzashtlarga kirishadilar, sevadilar. qimor. Ko'rinib turgan daxlsizligiga qaramay, ular stress ta'siriga eng kichik umidsizlikdan salbiy ta'sir ko'rsatadigan odamlardan kam emas.

    Alomatlar hissiy charchash Psixologlar stressni kognitiv, xulq-atvor, hissiy va fiziologik turlarga ajratadilar. Inson o'zida qancha ko'p belgilarni sezsa, surunkali stressga duchor bo'lish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

    Eng xarakterli alomatlar:

    • konsentratsiya va xotira buzilishi;
    • obsesif tashvishli fikrlar;
    • salbiyga mahkamlash;
    • asabiylashish, g'azabning portlashi, ko'z yoshlari;
    • asabiy haddan tashqari qo'zg'alish, bo'shashmaslik;
    • tushkunlik, tushkunlik;
    • stressni "ovqatlanish" tendentsiyasi yoki aksincha, ishtahaning etishmasligi;
    • uyqu buzilishi;
    • obsesif xatti-harakatlar (lablarni tishlash, tirnoqlarni tishlash, o'zini chimchilash yoki chizish odati);
    • spirtli ichimliklar yoki dori-darmonlar yordamida dam olishning doimiy istagi;
    • ichak kasalliklari;
    • turli xil etiologiyalarning og'rig'i;
    • bosh aylanishi, ko'ngil aynishi;
    • jinsiy aloqaning pasayishi;
    • tez-tez uchraydigan virusli infektsiyalar.

    Shunga o'xshash belgilar boshqa aqliy va jismoniy buzilishlar tanada, shuning uchun o'z-o'zini tashxis qilish qabul qilinishi mumkin emas. Noto'g'ri davolash stressning o'zidan kam bo'lmagan zarar keltiradi.

    Insonning hissiy stressga dosh berish qobiliyati uning psixologik etukligiga, murosaga kelish qobiliyatiga bog'liq. ziddiyatli vaziyatlar, boshqalar bilan munosabatlarni o'rnating, mag'lubiyat va umidsizliklarga hurmat bilan bardosh bering. Muhim rolni genetik komponent, temperament turi va vaziyatning umumiy ko'rinishi o'ynaydi.

    Neytrallash usullari

    Psixoterapevtik tibbiyot rivojlangan samarali texnikalar, og'ir stress ta'sirini zararsizlantirishga imkon beradi: gevşeme, avto-trening, maxsus nafas olish texnikasi, o'z-o'zini gipnoz usullari, stimuldan abstraktsiya. Ushbu usullarni tajribali psixolog yoki psixoterapevt o'rgatishi kerak.

    Zo'ravonlik, falokat, jinoyat, tabiiy ofat, terrorchilik hujumi bilan bog'liq kuchli stress og'ir holatga olib keladi ruhiy kasalliklar. Vahima hujumlari, nevrozlar, obsesif qo'rquvlar va uyqusizlik mumkin. Bunday sharoitlarni o'zingiz engishingiz qiyin; psixologik yordam Ehtimol, dorilarni qo'llash bilan.

    Boshqa hollarda, tibbiy aralashuvni talab qilmaydigan, samarali va hamma uchun ochiq bo'lgan stressni zararsizlantirish usullari mos keladi:

    1. 1. Har kuni dam olish uchun vaqt ajratish kerak. Bu kontentning salbiyligi tufayli vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin bo'lgan yangiliklarni tomosha qilmaslik kerak. Musiqa tinglash, kitob o'qish yoki shunchaki tinch muhitda yotish foydalidir.
    2. 2. Busiz qila olmayman to'g'ri ovqatlanish. Etarlicha vitamin va minerallarga boy sog‘lom, tabiiy oziq-ovqatlarni iste’mol qilish tanangizni energiya bilan ta’minlaydi va stress ta’sirini kamaytirishga yordam beradi.
    3. 3. Yurish mumkin bo'lgan jismoniy faoliyat juda foydali: engil ertalabki mashg'ulot, yurish, faol o'yinlar toza havo, fitnes mashg'ulotlari, aerobika, suzish.
    4. 4. Maqsadlarni belgilashda siz o'zingizning imkoniyatlaringiz va cheklovlaringizni ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak. Erishib bo'lmaydigan maqsadlar odamda chuqur norozilikni his qiladi va umidsizlikka olib keladi. Haqiqiy vazifalar, yaxshi bajarilgan, o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi va hissiy xotirjamlikka yordam beradi.
    5. 5. Rejalashtirish va ustuvorliklarni belgilash sizga ish, uy vazifalari va bolalarni yanada samarali tarbiyalashga yordam beradi. Ochiq muloqot va oilaviy muammolarni muhokama qilish ota-onalar va bolalarni yaqinlashtiradi, kelajakka ishonch va ishonchni rivojlantiradi.
    6. 6. Ijodiy ish, musiqa bilan shug‘ullanish, tashvish va tashvishlarni baham ko‘radigan, tinglay oladigan, maslahat bera oladigan do‘stlar bilan uchrashish orqali stress ta’sirini kamaytiring.

    Stress hayotning muqarrar haqiqatidir va kam odam undan qochishga muvaffaq bo'ladi. Ammo har kimning tanlovi bor: iste'foga chiqish va salbiy his-tuyg'ular kuchiga bo'ysunish yoki ichki uyg'unlik va xotirjamlik huquqini qo'lga kiritish uchun qat'iy choralar ko'rish.

    Stressni neytrallashning 13 ta usuli

    Hayotimizning hamma joyida biz stress fenomeni bilan shug'ullanishga majburmiz. Dunyo dinamik, beqaror va ko'pincha oldindan aytib bo'lmaydigan bo'lib, odamlarning harakatchanligi va tadbirkorligiga qat'iy talablar qo'yadi. Shuning uchun konsentratsiya, shoshqaloqlik va kuchlanish kuchayadi. Ko'proq darajada, bu odam o'rtacha umrining uchdan bir qismini o'tkazadigan ish joyidagi vaziyatga taalluqlidir.

    Stressning minimal darajasi muammoni hal qilish uchun kuchlarni safarbar qilishga yordam beradi. Ushbu bosqichda biz hayajonlanamiz va harakatga tayyormiz. Ammo agar tez charchash, muloqot qilishni istamaslik (kontaktlar faqat "rasmiy" bo'lib qoladi), "siqilgan limon" holati, asabiylashish yoki aksincha, befarqlik va norozilik bo'lsa - bu holda signal berish vaqti keldi! Kuchlanish boshlandi.

    Stressni neytrallashning ko'plab usullari mavjud. Ba'zi usullar stressli vaziyatdan xabardorlikni va stressni bartaraf etish bosqichlarini ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Boshqa dam olish tadbirlari va stressni kamaytirish usullari (dam olish, uxlash, maxsus mashqlar, yaqinlar bilan muloqot qilish) charchoq va kasbiy charchash holatlarida ayniqsa samarali. Ideal holda, bitta emas, balki ushbu usullarning kombinatsiyasidan foydalaning.

    1. Demak, bu zarur his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni tahlil qilishdan boshlang("Men o'zimni charchagan, tushkunlikka tushgan, asabiy, tajovuzkor, befarq va h.k. his qilaman"). Stress manbasini topish kerak. Bu bilan shug'ullanish kerakmi yoki yo'qmi, bu manba haqidagi bilimdir.

    2. Professional stressning umumiy sababi vaqt bosimidir. Uchrashuvlar, muzokaralar, jo'nab ketish - bularning barchasi muntazam. Vaqtni samarali boshqarish zamonaviy dunyoda katta qadriyatdir. Bunday holda, siz har bir kun uchun tadbirlarni rejalashtirishingiz kerak (nafaqat menejerlar uchun!). Buning uchun savollarga javob berish kerak: birinchi navbatda qanday muammolarni hal qilish kerak? Eng muhim masalalar qanday? Ammo kutilmagan vaziyatlarga ham vaqt qoldirishingiz kerak.

    3. Dam olish, dam olish ishlar ro'yxatiga kiritilishi kerak. Bunday holda, biz qisqa muddatli dam olish (bu ish paytida ishlatilishi mumkin bo'lgan turli xil gevşeme mashqlari) va muntazam dam olish - uyqu haqida gapiramiz. Bundan tashqari, bu juda muhim, tiklanish uchun ta'tilga bo'lgan ehtiyoj. Har birimiz faoliyatga bo'lgan ehtiyoj kabi dam olishga muhtojmiz, hatto siz juda samarali va hissiy jihatdan barqaror bo'lsangiz ham, keskinlik asta-sekin "to'p" dan katta "qor to'pi" ga aylanadi.

    4. Sevimli mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullanish Energiyani kuchaytiradi va zavq keltiradi. O'zingiz yoqtirgan narsa bilan shug'ullansangiz, siz ma'lum bir erkinlikni his qilasiz: oxir-oqibat, bu sizning tanlovingiz. Xobbi ko'pincha bizga yangi ma'lumot beradi, bizga nimanidir o'rganishga, o'zimizda nimanidir rivojlantirishga yordam beradi, xoh u o'qish, biror narsa yig'ish, sayohat qilish, ovqat pishirish, sport va boshqalar.

    5. Mashq qilish- uzoq vaqt davomida; anchadan beri ma'lum usul negativlikni tiklang. Mashq qilish, suzish, sport o'yinlari- salbiy energiyani chiqarishning ajoyib vositasi.

    6. Toza havoda ko‘proq vaqt o‘tkazing: Foydali ta'sirni do'stlar bilan piknikda ham, oddiy yurishda ham sezish mumkin.

    7. Musiqa tinglang, konsertlarda qatnashing. Bu atmosfera o'zingizni maxsus dunyoga - fantaziya olamiga cho'mishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, odamlar davrasida bo'lish yangi tanishlar va muloqot qilish imkoniyatini ochib beradi.

    8. Uyda kichkinagina quring sevimli kitoblar, musiqalar, filmlar to'plami, bu sizga dam olishga va yaxshi vaqt o'tkazishga yordam beradi.

    9. Vaqti-vaqti bilan yaqinlaringizga va ayniqsa o'zingizga sovg'alar bering; kayfiyatingiz yomon bo'lsa, biror narsadan tushkunlikka tushasiz. O'zingizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar uchun yaxshi narsa qilish orqali siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va birgalikda quvonasiz. Yaqinlarimizga g'amxo'rlik qilish orqali biz yolg'izlikni to'xtatamiz va oila va do'stlikning ahamiyatini va qadrini his qilamiz.

    10. Muammoli vaziyatga qarang turli tomonlar: Bunday daqiqalarda odatda qanday harakat qilishingizni va yana nima qilishingiz mumkinligini tasavvur qiling. Va qancha ko'p variant topsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Ro'yxatga hatto siz uchun mutlaqo g'ayrioddiy, g'ayrioddiy va, ehtimol, nomaqbul bo'lib tuyuladigan echimlar kiritilsin. Agar bu eng yaxshi chiqish yo'li bo'lsa-chi? Ko'pincha tanish dasturlar va xatti-harakatlar namunalaridan chetga chiqish foydalidir. Bu fiksatsiya va stereotipli fikrlashdan xalos bo'lishga, moslashuvchanlikni va shuning uchun ijodkorlikni namoyish etishga yordam beradi.

    11. Ijodkorlik haqida gapirganda. kerak "yaratish" fe'lidan ko'proq foydalaning. Bu g'oyalar, ob'ektlar - har qanday narsa bo'lishi mumkin. Yangi narsalarni yaratish orqali inson o'zini rivojlantiradi va uning ahamiyatini oshiradi. Shuning uchun, o'z tasavvuringizni tez-tez ishlatishga arziydi va maydon ijodiy faoliyat har doim har qanday ishda topiladi.

    12. Sinab ko'ring ba'zi holatlarga hazil bilan munosabatda bo'ling. Kulgi dam olishni ta'minlaydi, stressli vaziyatning ahamiyatini kamaytiradi va hissiy holatni tartibga solishga yordam beradi.

    13. Har doim harakat qilib ko'ring yuzaga keladigan qiyin vaziyatlardan tajriba orttirish. Birinchidan, bu shaxsiy va professional o'sishga yordam beradi. Ikkinchidan, kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan stressli vaziyatlarga moslashishga yordam beradi.

    Stressning ma'nosi

    Himoya signali sifatida stress ogohlantiruvchi ta'sirga ega. Ortib borayotgan ruhiy zo'riqish: “To'xtang. Asabiylashma. Sizning ahvolingizga e'tibor berish vaqti keldi." Yoki: “Tanaffus qiling. O‘ylab ko‘ring, nega tarang, hayajonlisiz...” Yoniq dastlabki bosqich stress tananing va psixikaning haddan tashqari yuklanganligini ko'rsatadi.

    Stress motivator sifatida natijalarni yaxshilash uchun kuchlarni safarbar qilishga undaydi. Bu tuzoqning bir turi: agar bu natijaga erishilsa, stress holatidan chiqish juda qiyin. Yutuqlar uchun poygada juda ehtiyot bo'ling!

    Stress ko'pincha harakatlarimizni sekinlashtirishi mumkin. Agar biron bir hodisa to'satdan sodir bo'lsa, biz stuporga tushib qolganga o'xshaymiz, hatto nafas olishimiz bir lahzaga to'xtaydi, butun tana "siqiladi". Xuddi shu narsa psixika bilan sodir bo'ladi: "ma'yus" kayfiyat, qaror qabul qilishda doimiy tebranishlar, harakat qilishni istamaslik. Bu alomatlar ayniqsa surunkali stressga xosdir.

    Stress salomatlikni yomonlashtiradi. Stressning kuchayishi va kasalliklarning paydo bo'lishi o'rtasidagi bog'liqlik haqida hech qanday shubha yo'q. Stress, shuningdek, immunitetni pasaytiradi, bir qator boshqa kasalliklarni qo'zg'atadi, uning ta'siri ishda aks etadi ovqat hazm qilish tizimi va hokazo.

    Ushbu muammoning jiddiyligiga qaramay, hali ham qo'rqishning hojati yo'q. Eng muhimi, o'zingizni, ahvolingizni tinglashdir. Asosiy narsa ichida qiyin vaziyatlar- stressni engish uchun tananing resurslarini toping. Va sizda, albatta, ular bor!

    Psixolog Natalya Konovalovaning materiallari asosida tayyorlangan.

    Stressni neytrallashning umumiy yondashuvlari

    Yu.V. Shcherbatyx "Stress psixologiyasi va tuzatish usullari" - Qo'llanma/SPb - 2008 yil.
    Psixo-emotsional stressni tuzatishning ko'plab usullari mavjud va vazifa, bir tomondan, ma'lum bir shaxsning individual xususiyatlariga, boshqa tomondan, ma'lum bir joyda mavjud bo'lgan real sharoitlarga mos keladiganlarni tanlashdir. va ma'lum bir vaqtda. "Hissiy stressga individual qarshilik" monografiyasida K.V. Sudakov stressga qarshi choralarning eng muhim usullarini sanab o'tib, quyidagi usullarga ishora qiladi:


    • autogen ta'lim;

    • turli xil dam olish usullari;

    • biofeedback tizimlari;

    • nafas olish mashqlari;

    • inson hayotiga ijobiy his-tuyg'ularni kiritish;

    • musiqa;

    • jismoniy mashqlar;

    • psixoterapiya;

    • fizioterapevtik tadbirlar (massaj, sauna, elektrosleep);

    • akupunktur va boshqalar.
    Shu bilan birga, stressni to'g'irlash usulini tanlash ko'rsatkichlari normal qiymatlardan eng kuchli chetga chiqadigan tana tizimi tomonidan belgilanishi kerakligi ta'kidlangan. Ayniqsa, "o'rtacha statistik me'yor" haqida emas, balki ma'lum bir shaxs uchun normal bo'lgan hayotiy ko'rsatkichlar haqida gapirish kerakligi alohida ta'kidlangan.

    Bundan tashqari, stressni tuzatish uchun, psixologik ta'sirning aniq choralariga qo'shimcha ravishda, umumiy mustahkamlash usullarini qo'llash kerak. Masalan, huquqbuzarliklarning oldini olish yurak-qon tomir tizimi, imtihon stressidan kelib chiqqan holda, har tomonlama bo'lishi kerak, jumladan, jismoniy harakatsizlikni kamaytirish, kun tartibini optimallashtirish choralari, asab tizimining stressini dam olish bilan almashtirish, toza havoda muntazam qolish va to'g'ri ovqatlanish.

    Orasida turli yo'llar bilan stressni bartaraf etish psixologlarning so'nggi ilmiy ishlanmalaridan ham, an'anaviy ham farqlanishi mumkin xalq davolari, vaqt sinovidan o'tgan. Ushbu kitob muallifi tomonidan o'tkazilgan stressga qarshi seminarlardan birida uning ishtirokchilari stressni kamaytirish uchun ishlatiladigan usullar orasida:


    • tabiat bilan aloqa qilish;

    • musiqa;

    • spirtli ichimliklar;

    • orzu qilish;

    • uy hayvonlari;

    • do'stlar bilan suhbatlashish;

    • ekstremal jismoniy faoliyat;

    • jinsiy aloqa;

    • sevimli mashg'ulot;

    • bug 'hammomi;

    • yaxshi video tomosha qilish;

    • kitob o'qish;

    • sport o'ynash va boshqalar.
    Ushbu "kundalik" usullarga qo'shimcha ravishda, "psixologik" deb atash mumkin bo'lgan usullar ham nomlandi:

    • tashvishlanish uchun vaqt va kuchingiz bo'lmasligi uchun o'zingizni ish bilan ortiqcha yuklang;

    • vaziyatga munosabatingizni o'zgartiring;

    • bundan ham yomonroq bo'lgan odamlarni eslang;

    • do'stingiz yoki qiz do'stingizga joningizni to'kib tashlang;

    • vaziyatga hazil bilan munosabatda bo'ling;

    • vakolatli shaxsning maslahatini tinglash va hokazo.

    Bu misol shuni ko'rsatadiki, ko'p odamlar stressni kamaytirish usullari haqida ma'lumotga ega, ammo hayotlarida hali ham stressni boshdan kechiradilar. Bu holat, aksariyat hollarda stressga qarshi usullarning o'z-o'zidan qo'llanilishi va har doim ham oqlanmasligi va natijada - past samaradorlik bilan bog'liq.

    Agar stress bo'yicha ilmiy adabiyotlarga murojaat qiladigan bo'lsak, vaziyatlar o'xshash bo'ladi - ruhiy stressni kamaytirish usullarining keng doirasi va ular tanlagan muammo. Ba'zi psixologlar buni afzal ko'rishadi autogen ta'lim, boshqalari - mushaklarning gevşemesi, boshqalari - nafas olish mashqlari, to'rtinchisi - meditatsiya va boshqalar Amerikalik psixolog Jozef Volpe, o'z navbatida, kuchlanish bilan mos kelmaydigan faqat uchta faoliyat mavjudligiga ishonadi: jinsiy aloqa, oziq-ovqat va dam olish mashqlari. Shunday qilib, oldin amaliy psixologlar Asosiy vazifa stressga qarshi usullarni farqlash, shuningdek, stressning tabiati va insonning individual xususiyatlariga eng mos keladigan usullarni optimal tanlashdir.

    Kamaytirishga qaratilgan ko'plab texnikalarni tushunish psixologik stress, ularni ma'lum belgilarga muvofiq tizimlashtirish kerak va tanlangan koordinatalar tizimiga qarab, tasniflar har xil bo'ladi. Stressni neytrallash usullarining kamida ikkita tasnifini ajratish mumkin. Birinchi tasnif stressga qarshi ta'sirning tabiatiga asoslanadi: jismoniy, kimyoviy yoki psixologik, ikkinchi tasnif - mustaqil ravishda yoki boshqa shaxsning yordami bilan ongga stressga qarshi munosabatni kiritish usuliga asoslanadi.

    Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

    Guruch. 37. Stressni neytrallash usullarining tasnifi

    stressga qarshi ta'sirning tabiatiga qarab
    Birinchi tasnif.