Kontaktlar
uy/ Cho'zilgan ship

8-10 ta mashqdan iborat ertalabki mashqlar to'plami. Stretch qilish uchun. Nima uchun ertalabki mashqlar eng samarali hisoblanadi

Va siz ertalabki mashqlar? Yo'qmi? Bekordan bekorga! Ertalabki mashqlar nafaqat ko'ngilni ko'tarishning tez va oson usuli, balki qo'shimchasiz o'zingizni formada saqlash uchun ajoyib imkoniyatdir. maxsus trening. Mashq qilish uchun ekzotik mashqlar kerak emas. Oddiy va uzoq vaqtdan beri tanish bo'lganlar etarli.

Asosiysi, bu oddiy mashqlarni to'g'ri, kerakli vaqtda va kerakli miqdorda bajarish.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar tanani va umuman olganda mashq qilish uchun to'liq tizim bo'lishi mumkin jismoniy madaniyat, agar siz unga jiddiy yondashsangiz (bu yondashuv haqida quyida aytib beraman).

Ushbu postda men siz bilan beshtasini baham ko'raman foydali mashqlar ertalabki mashqlar uchun va men munosib va ​​haqiqatan ham sog'lom mashq qilish uchun ularni qanday va qanday hajmda bajarish kerakligini tushuntiraman.

Ertalabki mashqlar, mashqlar to'plami

Boshlash uchun, mashqlar tanadagi kislorodning o'tkir tanqisligiga olib kelmasligi uchun bir necha chuqur nafas oling va nafas oling, bu juda kuchli yurak urishiga olib keladi (qarang).

1. Squat: 20-30 marta.

2. Push-uplar: 10-15 marta. (Agar muntazam push-uplar siz uchun qiyin bo'lsa, quyida tavsiflanganidek, tizzangizdan surishni bajaring).

3. Yolg'on siqilish: 15-20 marta.

4. Oldinga egilish: 15-20 marta.

5. 2-3 soniya kechikish bilan har bir yo'nalishda 3-5 marta tomonlarga egilib turing.

Quyida men ushbu mashqlarning har birini qanday bajarish kerakligini tushuntiraman va ularni videoda ko'rsataman. Lekin birinchi navbatda men ijro qoidalarini tushuntiraman ertalabki mashqlar men ko'p yillardan buyon foydalanaman.

Kompleksni qanday qilish kerak?

Ertalab biz o'zimizga mashq qilish uchun vaqt berish uchun 10 daqiqa oldin uyg'ondik. Biz hojatxonaga borib, yuvindik. Yarim stakan yoki stakan ichdi toza suv. Bir necha daqiqadan so'ng siz zaryadlashni boshlashingiz mumkin. Bu vaqt ichida siz xonani ventilyatsiya qilishingiz va dars uchun kiyinishingiz mumkin. Qisqa shimlar (yoki shinam shimlar) va futbolka juda yaxshi bo'ladi. Siz yalangoyoq mashq qilishingiz mumkin.

Biz har doim zaryadlashni boshlaymiz va tugatamiz nafas olish mashqlari. 3-5 ta tinch, lekin chuqur nafas oling va ichkariga chiqing.

Har biri kuch mashqlari o'zingizga qarab 10-20 marta bajaring jismoniy tarbiya. Har bir mashqning bir to'plamini bajaring, so'ngra qisqa dam oling va keyingi mashqga o'ting.

Nafas olish sezilarli darajada tezlashishi muhim, lekin juda tez emas. Zaryadlash uchun mo''tadil, ortiqcha yuksiz yuk etarli.

Mashqlar haqida ko'proq bilib oling

Squats

Oyoqlar, dumba, orqa uchun juda foydali. Oyoqlari 40-50 sm kengligida ular baquvvat, ammo "to'ldirilmasdan" bajariladi. Ular silliq o'tirishdi va baquvvat turishdi. Oyoqlarini egayotganda, tekislanganda chuqur nafas oling, nafas oling; Oyoqlaringizni bukayotganda qo'llaringiz oldinga cho'ziladi.

Qo'llar yuqoriga ko'tarilgan variant belni juda samarali tarzda mustahkamlaydi, holatni yaxshilaydi va bel og'rig'iga qarshi kurashishga yordam beradi.

Otjimaniye" mashqi

Qo'llarni, qorinni, elkama-kamarni rivojlantiradi, oyoqlarni mustahkamlaydi. 80 sm yoki undan ortiq kenglikdagi qo'llar. Tana va oyoqlar bir qatorda. Qo'llaringizni egayotganda, cho'zilganda nafas oling, nafas oling.

Xilma-xillik uchun men oyoqlarning o'zgaruvchan ko'tarilishi bilan push-uplarning murakkab versiyasini namoyish qilaman. Bu juda kuchli vosita rivojlanish uchun.

Muntazam push-uplar siz uchun qiyin bo'lsa, tizzangizdan push-up qiling. Amalga oshirish va nafas olish qoidalari bir xil.

Qisqichbaqalar

Bu qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqdir. Oshqozonni mukammal darajada tortadi va "kublar" paydo bo'lishiga olib keladi. To'shakda yotgan holda ijro etiladi. Shiftga qarab. Biz qo'llarimiz bilan boshimizni tortmaymiz. Pastki qovurg'alar va pubik suyak orasidagi masofa o'zgarishi uchun tanani buramiz.

Burishganda (tanani ko'targanda), biz nafas chiqaramiz teskari harakat- nafas olish.

Oldinga egilishlar

Bu ajoyib mashq moslashuvchanlik uchun. Oyoqlari 10-15 sm kengligida pastki orqa kamar va mahkamlangan. Oldinga egilganida, u bu sobit holatda qolishi kerak. Hech qanday holatda ham yig'mang!

Oyoqlar tizzalarda bir oz egilib, mahkamlanadi. Egilganda, cho'zilganda nafas oling, nafas oling. Sonlaringiz orqasida va tizzangiz orqasida juda og'riq paydo bo'lishidan saqlaning. Ular o'rtacha va yoqimli bo'lishi kerak. Mashqni majburlamang. Ehtiyot bo'ling. Haddan tashqari harakat tizza va pastki orqa muammolarga olib kelishi mumkin.

Yon egilishlar

Moslashuvchanlikni oshirish uchun mashq qiling. Orqangizni mustahkamlash uchun ajoyib.

Oyoqlari 10-15 sm kengligida yoki biroz kengroq. Bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring va harakatni davom ettirib, butun tanangiz bilan yon tomonga buring. Burilishni ushlab turing. Keyin silliq ravishda tik turgan holatga qayting va boshqa tomonga egilib turing.

Egilganingizda nafas oling. Tik turgan holatga qaytganda, nafas oling.

Siz qanday mashq qilasiz?

Chiroyli, ohangdor shaklga ega bo'lish uchun kamida har kuni mashq qilish kerak. Ideal holda, sizga kundalik mashg'ulot kerak. Hayotning shiddatli sur'ati, ish muammolari va oilaviy tashvishlar har doim ham imkon bermaydi zamonaviy odamga sport zaliga borish uchun jadvalingizdan bir soat toping. Har doim chiqish yo'li bor! Agar siz yarim soat oldin tursangiz, bu vaqtni bag'ishlashingiz mumkin jismoniy rivojlanish. Erkaklar uchun ertalabki mashqlar sizni butun kun davomida energiya bilan ta'minlaydi va tanangizni doimo yaxshi holatda saqlashga imkon beradi!

Ertalabki jismoniy mashqlar qanday foyda keltiradi?

Jismoniy faollik har bir erkak uchun zarurdir. Bundan tashqari, biz tana vaznini yo'qotish yoki qurishga qaratilgan mashaqqatli mashg'ulotlar haqida gapirmayapmiz mushak massasi. Biz tana va ruhni sog'lom holatda odatiy saqlash haqida gapiramiz. Erkaklar uchun ertalabki mashqlar bunga yordam beradi. Nega ertalab? Chunki aynan ertalab bo'g'inlar va mushaklarga ta'siri eng samarali hisoblanadi. Ular hali ham yumshoq va o'rgatish oson. Bundan tashqari, ertalabki jismoniy mashqlar butun tanani moslashtiradi to'g'ri ish. Ta'sir mashg'ulotdan keyin kontrastli dush bilan kuchayadi: u nafaqat tanaga, balki tanaga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. ichki tizimlar organlar.

Erkaklar uchun ertalab mashq qilish quyidagi foyda keltiradi:

  • saqlaydi to'g'ri pozitsiya;
  • mustahkamlanadi mushak korseti;
  • qon oqimini normallashtiradi;
  • yurak xastaliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi qon tomir kasalliklari;
  • gormonal darajasini normallashtiradi;
  • kamaytiradi ortiqcha vazn va uni qayta ishga olishga ruxsat bermaydi;
  • tanani chiroyli va uyg'un qiladi;
  • kun davomida kayfiyatingiz va mahsuldorligingizni yaxshilaydi.

O'zingizni o'qishga qanday rag'batlantirish kerak?

Erkaklar ertalab mashq qilishga quyidagi omillar turtki berishi mumkin.

Faktor Nima gap
Iqtisodiy Uyda ertalabki mashqlar pulni ham, vaqtni ham tejaydi. Bu maxsus sport kiyimlarini sotib olishni yoki sport klubiga a'zolikni talab qilmaydi. Darslar joyiga borish uchun pul va vaqt sarflashning hojati yo'q.
Salomatlik Erkaklar uchun ertalabki mashqlar tananing barcha tizimlarini yaxshilaydi, erta qarishni oldini oladi, "pivo qornidan" xalos bo'ladi va jozibali figurani beradi. Bundan tashqari, ertalab eng ko'p hisoblanadi eng yaxshi vaqt jismoniy faoliyat uchun. Eng yuqori ko'rsatkich ertalab soat beshdan oltigacha sodir bo'ladi. Arterial bosim kuchayadi, yurakning ishi kuchayadi.

Ertalab odam qanday mashqlarni bajarishi kerak?

Cho'zish, qo'llar va boshning bo'shashgan harakatlari, yotoqdan turmasdan, to'liq ertalabki mashqlar emas. Erkaklar uchun ertalab to'g'ri mashq qilish quyidagi tamoyillarga rioya qilishdan iborat:

  1. Siz uyg'onganingizdan so'ng darhol mashq qilishni boshlashingiz kerak, tercihen bir vaqtning o'zida.
  2. Kompleksdan oldin siz ovqatlana olmaysiz yoki icholmaysiz va o'zingizni xursand qilish uchun yuzingizni salqin suv bilan yuvishingiz va kerak bo'lganda og'zingizni yuvishingiz kerak.
  3. Iloji bo'lsa, ochiq havoda mashq qiling. Aks holda, oynani ochiq tuting.
  4. Jismoniy mashqlar uchun qulay kiyimlarni tanlang. U harakatni cheklamasligi va juda bo'shashmasligi kerak. Tana nafas olishi kerak. Faqat shortilar mashg'ulot uchun juda mos keladi.
  5. Nafas olishingizga e'tibor bering. Mashqlar ritmida va qattiq burun orqali nafas olishingiz kerak. Kuchli elementlar paytida siz og'zingizdan naychaga o'ralgan qisqa ekshalasyonlarni olishingiz mumkin.
  6. bilan boshlang oddiy mashqlar, asta-sekin ularning murakkabligini oshirish. Xuddi shu narsa takrorlash soniga ham tegishli: ularning minimal qiymatidan boshlang, asta-sekin maksimal darajaga ko'taring.
  7. Erkaklar uchun ertalabki mashqlar to'liq mashq emas, balki shunchaki mashqlar ekanligini unutmang. Ertalab o'zingizga to'liq yuk berishning hojati yo'q - bu yurakda ortiqcha stressga olib kelishi mumkin.
  8. Mashqlaringizni isinish bilan boshlang va shundan keyingina asosiy qismga o'ting.
  9. Tananing ishlashi uchun ritmik musiqani yoqing.


Ertalabki mashq

Erkaklar uchun eng yaxshi ertalabki mashq isitish mashqlari to'plamidan boshlanadi. Asosiy yuk uchun uyqudan keyin tanani tayyorlash kerak. Va siz to'g'ridan-to'g'ri yotoqda boshlashingiz mumkin.

Shunday qilib, keling, boshlaylik:

  1. Biz butun tanamizni cho'zamiz, qo'llarimizni boshimiz orqasiga tashlaymiz.
  2. Biz buni bir daqiqa ichida qilamiz.
  3. Biz qo'llarimiz bilan bir nechta tebranish harakatlarini qilamiz.
  4. Biz o'tiramiz va barmoqlarimiz bilan oyoqlarimizga erishishga harakat qilamiz.

Keyinchalik, biz yotoqdan turamiz va kvartirani aylanib chiqamiz: tana nihoyat uyg'onishi va ishlashga tayyorlanishi kerak. "Yurish" paytida biz derazani ochamiz va o'zimizni yuvamiz. Hammasi shu, tana isitishning keyingi qismiga tayyor. Ha, ha, hali ham isinish mavjud: asosiy mashqlar to'plamini boshlashdan oldin siz kichik mushak guruhlarini faollashtirishingiz kerak. Buning uchun:

  1. Biz cho'tkalarni aylantiramiz - avval har biri alohida, keyin ikkalasi, buning uchun ularni bir-biriga bog'laymiz.
  2. Tirsaklaringizni aylantiring - qo'llaringizni oldingizda cho'zing va bilaklaringizni sizdan uzoqroqqa va o'zingizga qarating.
  3. Biz elkama bo'g'imlarini aylantiramiz - buning uchun biz qo'llarni tirsaklarga egib, barmoqlarimizni elkalariga qo'yamiz.
  4. Biz boshimiz bilan dumaloq harakatlar qilamiz turli tomonlar.
  5. Biz tos suyagini aylantiramiz - oyoqlarimizni elkalarining kengligida, biz tos suyagi bilan turli yo'nalishlarda dumaloq harakatlar qilamiz.
  6. Biz tanamizni oldinga egib, qo'llarimiz bilan va turli yo'nalishlarda erga etib borishga harakat qilamiz.
  7. Biz buni qilamiz - qo'llarimizni tirsaklarga egilib, ko'krak oldiga keltiramiz va tomonlarga mumkin bo'lgan maksimal nuqtaga burilish qilamiz. Tos suyagi va oyoqlari harakat qilmaydi.

Bu isinishni yakunlaydi. Agar sizning maqsadingiz tanani uyg'otish va unga kuch berish bo'lsa, siz shu bilan yakunlashingiz mumkin. Ammo agar siz tanangizni yaxshi holatda saqlamoqchi bo'lsangiz, unda asosiy mashqlar to'plamiga o'ting.

Mashqlar to'plami

Uyda erkak kishi o'zidan kam bo'lmagan ajoyib va ​​samarali mashq qila oladi sportzal. Bundan tashqari, ertalabki mashqlarni shunday rejalashtirishingiz mumkinki, siz yarim soat ichida barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin. Erkaklar uchun ertalabki mashqlar, jumladan, yaxshi tayyorlangan va ishlab chiqilgan mashqlar to'plamini yaxshilash mumkin umumiy holat, tanangizni quvvatlang va torting.

Umumiy mashqlar to'plami

O'zingiz uchun dars rejasini tuzing, shunda bitta element ikkinchisiga olib keladi. Mashqlar hatto bir-biriga o'xshash bo'lishi mumkin, asosiysi ular o'z ichiga oladi turli guruhlar mushaklar. Masalan, elementlar to'plami quyidagicha bo'lishi mumkin:

  1. Biz oyoqqa turamiz, qo'llar belimizda va oyoqlarimiz birlashadi. Qo'llaringizni ko'taring, bir vaqtning o'zida tanangizni avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga burang.
  2. Shunga o'xshash mashq, faqat qo'llar ko'tarilgan holda, biz bir oyog'ini oyoq barmog'iga qaytaramiz. Va qo'llarimizni pastga tushirib, biz oyoqlarimizni oldinga silkitamiz. Ikkinchi oyoq-qo'lda takrorlang.
  3. Biz oyoqlarimizni keng yoyamiz. Biz bir oyog'imizni yon tomonga siljitamiz, ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida ko'taramiz. Boshqa oyoqda takrorlang.
  4. Oyoqlar elkalarining kengligida qoladi. O'zimizni oyoq barmoqlariga ko'tarib, biz qo'llarimizni ko'taramiz va oldinga egilib, barmoqlarimiz bilan qarama-qarshi oyoqning oyog'iga tegizamiz.
  5. Biz bir xil holatda qolamiz va chuqur squat qilamiz. Qo'llar tizzada. Keyinchalik, biz tiklanmasdan turib, kaftlarimiz bilan polga tegishga harakat qilamiz. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, biz butunlay tuzatamiz.
  6. Biz bir joyda yarim daqiqaga sakrab chiqamiz, keyin tizzalarimizni baland ko'tarib yurishga o'tamiz.

Erkaklar uchun katta ahamiyatga ega bor chiroyli qo'llar, kuchli abs va yaxshi rivojlangan pektoral mushaklar. Shuning uchun, agar gimnastika erkaklar uchun ertalab kuch mashqlari bilan to'ldirilsa, tavsiya etiladi. Tananing u yoki bu qismi shaklini saqlab turishi uchun bir nechta elementlar etarli.

Ko'krak qafasi mashqlari to'plami

Ko'krak mushaklarini pompalamak uchun siz qo'shimcha jihozlardan foydalanishingiz mumkin, masalan, dumbbelllar, kauchuk bant yoki kengaytirgich.

  1. Biz orqamizda yotamiz, qo'llarimizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga yoyamiz. Biz asta-sekin qo'llarni to'g'ri keltira boshlaymiz va keyin tirsaklarga egiladik.
  2. Kengaytirgichni devorga ilgak bilan mahkamlang va boshingizni unga qaratib, chalqancha yoting. Nafas olayotganda ekspanderni tana bo'ylab cho'zing va nafas olayotganda tutqichni bo'shating.
  3. Biz oyoqqa turamiz, kauchuk tasmasini olamiz va uni yarmiga katlaymiz. Biz bir qo'lni turniketning egilishiga qo'yamiz, ikkinchisi bilan biz uning tutqichlarini olamiz. Biz kamonchining harakatini u otmoqchi bo'lganida takrorlaymiz.

Agar sizda hech qanday uskuna bo'lmasa, siz bir vaqtning o'zida qo'l mushaklarini ishlaydigan muntazam push-uplarni qilishingiz mumkin.

Qo'l mashqlari

Har qanday push-uplar sizning qo'llaringiz uchun juda yaxshi:

  • tizzangizdan yoki tekis oyoqlaringizdan poldan;
  • shunga o'xshash, lekin divandan;
  • hamma narsa bir xil, lekin avval bir oyog'ini, keyin ikkinchisini ko'tarish;
  • chapak chalish bilan surish.


Qorin bo'shlig'ini mashq qilish

Klassik qorin bo'shlig'i mashqlari uning barcha o'zgarishlaridagi inqirozdir:

  1. To'g'ridan-to'g'ri burilish - biz orqa tomonda yotib, tizzalarimizni egamiz va qo'limizni kapalak kabi boshimiz orqasiga qo'yamiz - biz yuqori tanani ko'tarishni boshlaymiz.
  2. Yanal burilish - biz xuddi shu ishni qilamiz, lekin bir va boshqa tizzaga egilayotganda, mos keladigan qo'lni to'g'rilab, oyoq barmog'i tomon tortilishi mumkin.
  3. Teskari burilish - xuddi shu holatdan biz tananing yuqori qismini emas, balki pastki qismini ko'taramiz, shu bilan birga oyoqlarni erdan ko'tarib, tizzalarni ko'kragiga tortamiz.

Qo'shimcha mashqlar

Qo'shimcha mashqlar cho'zish va dam olish mashqlarini o'z ichiga oladi, bu bizning erkaklar uchun ertalabki mashqlarimizni yakunlaydi.

  1. Biz oyoqlarimizni bir-birimizga qo'yamiz, barmoqlarimizga ko'tariladi va nafas olayotganda qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Nafas olayotganda, egilib, qo'llaringizni kesib o'ting va tizzalaringizni bir oz egib oling.
  2. Biz erga o'tiramiz va oyoqlarimizni tekis qilib egamiz.
  3. Biz orqamizda yotib, butunlay dam olamiz. Siz hatto ko'zingizni yumib, u erda bir necha daqiqa yotishingiz mumkin.

Mumkin bo'lgan qiyinchiliklar

Ertalabki mashqlardagi asosiy qiyinchilik erta turish bo'lishi mumkin. Har kim ham mashg'ulotlarga vaqt ajratish uchun o'zini yarim soatdan bir soat oldin turishga majburlay olmaydi. Ko'pchilik bu vaqtni uyquga bag'ishlashni afzal ko'radi. Bu erda asosiy narsa motivatsiya. Ertalabki mashqlar siz uchun nima qilishini va tanangizga qanday foyda keltirishini o'ylab ko'ring. Tanangiz uyqu etishmasligini his qilmasligi uchun, ayniqsa, birinchi navbatda, yarim soatdan bir soat oldin yotishga harakat qiling. Yaxshisi, erkaklarning ertalabki mashqlarini oilaviy mashqlarga aylantiring. Birgalikda amalga oshirilayotgan tadbirlar bizni bir-birimizga yaqinlashtiradi va yanada katta foyda keltiradi!


Ertalabki mashqlar nima uchun kerakligini o'ylab ko'ring. Agar uyg'onish va tanani yangi kunga tayyorlash uchun bo'lsa, unda siz oddiygina asosiy mashqlar to'plamini bo'shashgan holatda bajarishingiz mumkin. Hech qaerga shoshilmang, lekin asta-sekin tanangizning har bir hujayrasi harakatda uyg'onishiga imkon bering.

Agar ertalabki mashqlardan tashqari qo'shimcha mashqlar uchun vaqtingiz bo'lmasa, unda, ayniqsa, kuch-quvvat bo'limida unga ko'proq e'tibor berish yaxshiroqdir. Qorin bo'shlig'ini chuqurroq ishlang, qo'llar, ko'krak va oyoqlar uchun mashqlarni bajaring.

Siz har kuni isitish majmuasini qilishingiz mumkin va har kuni asosiysini qo'shishingiz mumkin. Shunday qilib, mushaklar asosiy yukdan tiklanadi, lekin harakatning ta'mini unutmaydi.

Er yuzidagi barcha odamlar ertalabki mashqlarning butun tana uchun foydalarini yaxshi bilishadi. Bu haqida ham gapiriladi boshlang'ich maktab, har bir bolaga sog'lom turmush tarzini olib borish odatini singdirishga harakat qilmoqda. Biroq, aslida, bir necha kishi ertalab erta turishga va kamida bir nechta asosiy mashqlarni bajarishga tayyor.

Agar siz o'zingizni engib, ertalab mashq qilish uchun uyg'onishni boshlasangiz, bu, shubhasiz, sizning kayfiyatingizni, farovonligingizni yaxshilaydi, tashkilot va intizomni oshiradi. Siz butun kun davomida energiya bilan to'lasiz. Jismoniy mashqlar, ayniqsa kontrastli dush bilan birgalikda, to'shakdan turishga harakat qilib, 10 daqiqa yotishingizdan ko'ra yaxshiroq uyg'onishingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Ayniqsa, ochiq havoda mashq qilish samarali.

Bundan tashqari, endi ko'plab fitnes klublari kuniga 24 soat ochiq va ertalab ularga tashrif buyurishga imkon beradi. Agar sizning uyingiz yaqinida mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan parklar yoki maydonlar bo'lmasa, bu toza havoda mashq qilish uchun o'ziga xos o'rinbosar bo'ladi. Jismoniy mashqlar inson tanasiga qanday ta'sir qilishini, shuningdek, ertalab qanday mashqlarni boshlashingiz kerakligini o'qing.

Zaryadlashning inson tanasiga ta'siri

Avvalo, ertalabki mashqlarning foydasi shundaki, u sizni kun tartibiga ko'niktirishi mumkin. Mashq qilish, shuningdek, organizmdagi metabolik jarayonlarni yaxshilashga va tananing stressga chidamliligini oshirishga yordam beradi. Yoshlik cho'ziladi, tanadagi qarish jarayoni sekinlashadi, miya hujayralari faollashadi, bu sizga kun bo'yi aqlning ravshanligini saqlashga imkon beradi, odam o'zini o'zi egallaydi va xotirjam bo'ladi. Ertalabki mashqlar shaklni saqlashga yordam beradi, shuningdek, vazn yo'qotadi. Jismoniy mashqlar uyquni, ishtahani yaxshilashga, ish faoliyatini oshirishga, uyquchanlik va letargiyadan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy tarbiyaning inson tanasiga ta'siri haqida ko'proq ma'lumot olish uchun havoladagi maqolani o'qing.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, sizda jismoniy yoki jismoniy anormallik yo'q. aqliy rivojlanish, oqibatlardan qo'rqmasdan mashqlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin. Ammo, agar sizda yurak, bo'g'inlar yoki bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda qaysi mashqlar sizga tavsiya etilishi va qaysi mashqlarni hozircha mashq qilmaslik yaxshiroq ekanligi haqida shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Ertalabki mashqlar uchun juda kam kontrendikatsiyalar mavjud. Ba'zi istisnolardan tashqari, deyarli har bir kishi buni qila oladi.

Ertalabki mashqlar uchun kontrendikatsiyalar ro'yxati:

  • Sovuqlar bilan birga keladi ko'tarilgan harorat jismlar;
  • Qon ketishi;
  • Yallig'lanish jarayonlari;
  • Bosimning buzilishi;
  • Xatarli o'smalar;
  • Buyrak kasalliklari;

Ertalab mashqlarni qanday qilish kerak

Avvalo, siz o'zingizning yosh toifangizni belgilashingiz kerak, chunki ... Zaryadlash muddati har bir yosh uchun har xil. Agar siz bolangiz bilan mashq qilsangiz, bolalar tezda charchashini va diqqatni o'zgartirishini esdan chiqarmasligingiz kerak, shuning uchun ular uchun mashq davomiyligi 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Agar chaqaloq juda kichkina bo'lsa (2-3 yosh), unda siz uni o'yin orqali mashq qilishni o'rgatishingiz kerak, mashqni o'zingiz ko'rsatishdan zavqlanasiz. Farzandingiz charchaganini his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatganingiz ma'qul, aks holda u yanada charchaydi va mashqlar bajarish istagini butunlay yo'qotadi. Kattaroq bola bilan siz mashg'ulotning davomiyligi va intensivligini, shu jumladan murakkab mashqlarni bosqichma-bosqich oshirishingiz mumkin. Ammo bolaning charchoq holatini kuzatish juda muhimdir. Mashg'ulotlarni toza havoda o'tkazish yaxshidir, agar buning iloji bo'lmasa, yaxshi gazlangan joyda. Kelajakda bolaning o'zi, agar xohlasa, dars vaqtini va uning elementlarini oshirishi mumkin.

Voyaga etgan odam mashqlarni intensivroq bajarishi mumkin, ammo davomiyligi 30 daqiqadan oshmasligi kerak, chunki... Jismoniy mashqlar uchun asosiy narsa tanani "qo'zg'atish", uni uyg'otish va keraksiz qo'shimcha mashqlar bilan yuklamaslikdir. Keksalikda (ayollar uchun 55 yoshdan va erkaklar uchun 60 yoshdan) mashqlarni bajarish ham juda foydali, agar ba'zi mashqlar siz uchun qiyin deb hisoblasangiz, vaqtni biroz qisqartirish mumkin, o'zingizni ortiqcha yuklashning hojati yo'q; va yurak va nafas olish organlariga qo'shimcha stress qo'ying. Bu yoshdagi mashqlarni dush yoki dush bilan birlashtirish foydalidir. Siz ko'pincha keksa odamlarni ertalab Finlyandiya deb ataladigan yurish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu ertalab mashq qilish uchun ajoyib alternativ, chunki... Buni qilish oson, buning uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q.

Zaryadlash muddati 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Har qanday yoshdagi mashqlar engil bo'lishi kerak, ertalab og'irlikni ko'tarish, ayniqsa, keksalikda, belingizga zarar bermaslik uchun yaxshiroqdir.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami

Bo'yin mashqlari

Eng oddiy va samarali mashqlar bo'yin uchun - bular boshni o'ngga va chapga burish, shuningdek, boshni yon tomonlarga aylantirishdir. Keyin boshingizni oldinga va orqaga burishingiz kerak. Ushbu oddiy mashqlar bo'yin umurtqalarini cho'zish va bo'yin muskullarini mustahkamlashga yordam beradi. Ular nafaqat ertalab, balki kun davomida, masalan, ishda tanaffus paytida ham bajarilishi mumkin. Ammo bo'yningizda sovuq bo'lsa yoki osteoxondroz bo'lsa, hozircha bunday mashqlarni bajarmaslik yaxshiroqdir.

Torso uchun mashqlar

Keyin tanangizni cho'zishingiz kerak. Avvalo, quyidagi mashqlarni bajaring:

  • Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar elkalarida. Yelkangizni 10 marta oldinga va 10 marta orqaga aylantiring.
  • Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Biz qo'llarimizni oldimizga qo'yamiz va ularni "uch yoki to'rt" sanasida yon tomonlarga yoyamiz. 10 marta bajaring.
  • Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Yelkangizni oldinga va orqaga 10 marta aylantiring.
  • Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday. Qo'llaringizni orqangizga olib borishga harakat qiling, birini elkama pichog'i ostida, ikkinchisini esa uning ustida ushlab turing. Bu sizning orqa mushaklaringizni kuchaytiradi. Shuningdek, orqa mushaklar oldinga va orqaga egilish, surish orqali mustahkamlanadi. Bundan tashqari, push-uplar nafaqat poldan, balki boshqa sirtlardan ham amalga oshirilishi mumkin. Bu sizning ko'krak mushaklaringizni ham kuchaytiradi. Bu mashqlar ham 10-15 marta bajariladi.
  • Mushaklarni mustahkamlash uchun yuqori bosim Orqa tarafingizda yotishingiz va 20 marta tanani ko'tarish mashqlarini bajarishingiz kerak. Mustahkamlash uchun pastki bosing chalqancha yotib, tekis oyoqlarini ko'taring va "qaychi" mashqini bajaring (orqangizda yotib, cho'zilgan oyoqlaringizni biroz ko'taring va ularni tez harakatlar bilan kesib o'ting).

Qo'l mashqlari

Ertalabki mashqlar uchun foydali mashq - bu push-uplar. Push-uplar qo'l mushaklarini ham kuchaytiradi. Ularni qo'llaringizni skameykaga qo'yish orqali bajarish mumkin.

Oyoq mashqlari

Squats oyoqlar uchun yaxshi, lekin siz ularni to'g'ri bajarishingiz kerak. Hojatxonada o'tirgandek, dumbangizni orqaga surib o'tirishingiz kerak. Siz tizzalaringizni zo'riqtirmasdan cho'kib ketishingiz kerak, aks holda siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin. Ushbu mashq ertalab 20 marta amalga oshiriladi. Siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin - 1 kg og'irlikdagi dumbbelllar va ular bilan cho'kib ketishingiz mumkin.

O'pka, oyoqlarni silkitish, cho'zish, oyoq barmoqlari va to'piqlarida yurish ham foydalidir. Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun siz devorga qarab turishingiz, qo'llaringiz bilan unga suyanishingiz va navbat bilan bir yoki boshqa oyog'ingizni barmoqlaringizga ko'tarishingiz kerak. Ushbu mashqni 20 marta bajaring.

Ertalabki mashqlar uchun nima kerak

Ertalabki mashqlar och qoringa yoki engil, engil nonushtadan (don, mussli, yogurt yoki kefir) kamida 40 daqiqadan so'ng amalga oshiriladi. Zaryad qilishdan oldin siz yuzingizni yuvishingiz, tozalashingiz va bir stakan suv ichishingiz kerak. Siz sport futbolkasi va tayt kiyishingiz kerak. Mening oyoqlarimda oyoqlarimni yaxshi mahkamlaydigan qulay krossovkalar bor. Yugurish paytida oyoqning egilishiga yo'l qo'ymaslik uchun ular juda qattiq bo'lmasligi kerak. Sochni yo'ldan ushlab turmaslik uchun orqaga quyruq yoki o'ralgan bo'lishi kerak. Zargarlik buyumlari, zanjirlar, uzun sirg'alar Uni olib tashlash yaxshiroqdir.

Zaryadlash va ishga tushirish

Jismoniy mashqlarni ertalab yugurish bilan birlashtirish juda foydali, bu havoni kislorod bilan to'yintirish, metabolik jarayonlarni faollashtirish va kasalliklarni kamaytirish imkonini beradi. Yugurishdan oldin siz isinishingiz, 10 ta egilish, chayqalish va qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarishingiz kerak. Yugurgandan so'ng, siz darhol to'xtashingiz mumkin emas, tezlikni asta-sekin kamaytirishingiz kerak, aks holda yurakning ishi buziladi. Yugurgandan so'ng, tanangizni juda mashaqqatli mashqlar bilan yuklamasdan isinishni davom ettirishingiz mumkin.

Bog'lar va xiyobonlarda yugurish yaxshidir. Bunday joylarda nafaqat tabiatdan zavqlanish, balki nafas olish ham mumkin toza havo. Bundan tashqari, parklarda siz o'xshash odamlar bilan uchrashishingiz va u juda zerikarli bo'lmasligi uchun birga yugurishingiz mumkin. Hammani bosib o'tishga harakat qilishning hojati yo'q, bu masalada sur'at asosiy narsa emas, asosiy narsa jarayonning o'zi. Tezlik juda tez bo'lmasligi kerak. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz yoki oyoqlaringiz og'risa, yugurishni to'xtatganingiz yoki yurishni boshlaganingiz ma'qul.

To'satdan aylana qilishni boshlashning hojati yo'q, siz vaqtni asta-sekin oshirishingiz kerak va agar siz o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lsa, unda tezlikni oshirishingiz kerak. Agar qish yoki tashqarida yomg'ir yog'sa, u holda yugurish yo'lakchasi ertalab yugurish uchun muqobil bo'lishi mumkin. Albatta, bu to'liq huquqli o'rnini bosa olmaydi jismoniy mashqlar toza havoda, lekin bir muddat yordam berishi mumkin. Agar siz sotib olishga qaror qilsangiz yugurish yo'lakchasi, siz o'zingizning qaroringizga ishonchingiz komil bo'lishi kerak va siz uni o'rganasiz, chunki juda tez-tez bunday atribut faqat birinchi marta muvaffaqiyatli bo'ladi, keyin esa o'tiradi va keraksiz changni yig'adi.

Ertalab yugurishning davomiyligi 10 daqiqadan oshmasligi kerak. Kelajakda siz mashg'ulot vaqtini 20 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Agar siz ochiq havoda mashg'ulotlarni endi boshlayotgan bo'lsangiz, birinchi dars juda qisqa bo'lishi kerak, chunki... Agar siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, ligamentlarni cho'zishingiz mumkin va oyoqlaringiz stressdan zarar ko'rishi mumkin. Birinchi kundan keyin dam olish va har kuni o'rganish yaxshiroqdir. Kelajakda mushaklaringiz yukga o'rganib qolganda, siz har kuni yugurishingiz mumkin. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, faoliyatni to'xtatganingiz ma'qul. Siz o'zingiz bilan bir shisha suv yoki shakarsiz choy olishingiz mumkin, poyga paytida qisqa tanaffuslar qilishingiz va ozgina suyuqlik ichishingiz, qisqa isinish qilishingiz mumkin, keyin yugurishni davom ettirishingiz mumkin. Yugurgandan so'ng, iloji bo'lsa, masalan, gorizontal barda surish yoki tortishishlarni bajarib, isinishni davom ettirishingiz kerak.

Ko'pchiligimiz uchun ertalabki mashqlar befoyda va samarasiz vaqt va kuchni behuda sarflashdir, biz uyqusirab, bolalar lagerlarida bajarishga majbur bo'lganmiz. Va agar kimdir uning vazn yo'qotishga yordam berishiga yoki hech bo'lmaganda ko'nglini ko'tarish qobiliyatiga ishonsa ham, vaqt va motivatsiya etishmasligi ularga o'zlariga g'amxo'rlik qilishga imkon bermaydi. Agar sabab umuman vaqt etishmasligi bo'lmasa va biz o'zimiz yangi kunni quvnoq, yangi va sog'lom boshlashning ajoyib usulidan mahrum bo'lsak-chi?

Ertalabki mashq: qaroringizni sinab ko'ring

Darhaqiqat, vaqt yo'q, "men dangasaman" va "yana besh daqiqa uxlang" degan oddiy gaplar mavjud. Agar siz ertalabki mashqlarning kuchiga ishonmasangiz, o'zingiz o'ylab ko'ring, yog'ingizni nima samaraliroq yoqadi: yotoqda yotishmi yoki hatto kichik, ammo hali ham jismoniy faoliyatmi? Birhil narsa.

Aytgancha, uyqu paytida tanangiz soatiga taxminan 50 kkal sarflaydi. Ofisda o'tiradigan ish ikki barobar ko'p yonadi - soatiga taxminan 100 kkal, 5 km/soat tezlikda tez yurish esa soatiga 250 kkalni yoqib yuboradi.

To'shakda ertalabki "cho'zish" ham mashqning bir turi bo'lib, undan keyin tana kuch va energiya bilan to'ldiriladi. Uy hayvonlaringizga e'tibor bering, ehtimol siz uyqudan keyin ular cho'zilib ketishlarini va kun davomida buni takrorlashlarini payqagandirsiz. Hayvonlar buni instinktiv ravishda qiladilar va buning sababi shundaki, uxlash vaqtida normal qon oqimi buziladi va qonni tarqatish, tanani kislorod bilan to'yintirish, metabolizmni tezlashtirish va miyani uyg'otish kerak.

Jismoniy mashqlar ertalab odamga xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi, garchi u ko'proq darajada bo'lsa ham, chunki u nafaqat tanaga kuch va quvvat bag'ishlaydi, balki vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Albatta, ertalab aqldan ozgan kardio va og'ir yuklarni qilmaslik kerak. Birinchidan, eng katta mahsuldorlik uyg'onganidan keyin 2-3 soat o'tgach sodir bo'lishi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lib, ertalabki mashqlar bu davrga to'g'ri kelmaydi. Ikkinchidan, ertalab tana kamroq egiluvchan bo'ladi va avval uni yaxshilab yoğurish va cho'zish kerak va bu vaqt talab etadi. ma'lum vaqt, bu odatda ertalab juda ko'p emas. Agar siz nonushta qilmagan bo'lsangiz, tanangiz bunga to'ymaydi og'ir yuklar energiya miqdori va agar siz ovqatlansangiz, oziq-ovqat so'rilishi va "yoqilg'i" tanaga kirguncha kutishingiz kerak, bu ham biz uchun mos emas. Shuning uchun qisqa muddatli, o'rtacha intensivlikdagi mashqlar eng yaxshisidir.

Ammo ertalabki mashqlar bizga kuchdan tashqari nima beradi?

  • sizning metabolizmingiz tezlashadi va siz butun kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz;
  • ertalabki mashqlar sizni tartibga soladi, sizni yanada qat'iyatli va o'ziga ishonchli qiladi;
  • jismoniy faoliyat fikrlash jarayonlarini rag'batlantiradi;
  • tana kuchliroq va mustahkam bo'ladi;
  • Ter bilan tanadan to'plangan chiqindilar va toksinlar chiqariladi.

Bundan tashqari, mashqning shubhasiz afzalligi shundaki, u deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, chunki siz mashqlarni va ularning qiyinchilik darajasini o'zingiz tanlashingiz mumkin. Agar sakrab o'tolmasangiz, cho'kkalang, egilib yoki buralib turing. Albatta, agar siz o'zingizning muammolaringiz haqida bilsangiz - masalan, bo'g'inlar, yurak, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul, u albatta sizga foyda keltiradigan mashqlarni taklif qiladi va qaysi biridan voz kechish yaxshiroq.

Biroq, bir qator kasalliklar mavjud bo'lib, ular uchun har qanday mashqlarni bajarishdan voz kechish yaxshiroqdir (keling, buni hech kimda sodir bo'lishi dargumon):

  • tana harorati ko'tarilgan kasalliklar;
  • xavfli o'smalar;
  • yuqori / past qon bosimi;
  • tanadagi yallig'lanish jarayonlari;
  • qon ketishi;
  • buyrak kasalliklari.

Muntazam ertalabki mashqlardan olishingiz mumkin bo'lgan natijalar keskin farq qilishi mumkin. Bularning barchasi faoliyatning intensivligiga va odamning dastlabki vazniga bog'liq. O'rtacha intensivlikdagi muntazam mashqlar bilan, katta vaznga ega bo'lgan odam haftasiga bir kilogrammni osongina "yo'qotishi" mumkin. Biroq, agar siz dietangizni kuzatmasangiz, mo''jiza sodir bo'lmasligini unutmaslik kerak. Iloji bo'lsa, tanaga tez uglevodlarni iste'mol qilishni cheklab, oqsil, sabzavot va mevalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak.

Qayerdan boshlash kerak?

To'shakdan sakrab (yoki emaklab) chiqqandan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak. Avval siz bir stakan ichishingiz kerak iliq suv, bir juft limon tilim bilan yaxshiroq. Bu tanani uyg'otishga va metabolizmni "boshlashga" yordam beradi.

Bundan tashqari, siz mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin suv ichishingiz mumkin va kerak (albatta, agar xohlasangiz, uni majburlamasligingiz kerak, chanqog'ingizga tayanishingiz kerak). 80% suyuqlik bo'lgan jonzotga nisbatan "ta'lim paytida siz suv ichishingiz mumkin emas" kabi tavsiyalar hech bo'lmaganda g'alati tuyuladi.

Och qoringa bajariladigan o'rta intensivlikdagi ertalabki mashqlar yog 'yoqilishida eng samarali hisoblanadi. past daraja tanadagi glikogen. Glikogen zahiralariga kirish imkoni bo'lmasa, tana sizning strategik zaxiralaringizni yon tomonlardagi cho'kindilar shaklida parchalashni boshlaydi va shu bilan yog 'almashinuvini faollashtiradi va tezlashtiradi.

Bizning tanamizda ikki turdagi energiya zaxiralari mavjud: qisqa muddatli (bu glikogen, organizm uchun tez kirishda "yoqilg'i", lekin juda cheklangan miqdorlar) va uzoq muddatli (bu erda biz nafratlangan yog 'haqida gapiramiz, unga erishish juda qiyin). Tana har doim glikogenni birinchi bo'lib ishlatadi va u tugagandan keyingina yog 'zahiralarini parchalash natijasida olingan energiya o'yinga kiradi.

Bizning maqsadimiz uzoq muddatli zaxiralarga kirish va ularni yoqishdir. Va ertalab, nonushta qilishdan oldin, glikogen zaxiralari hali ham bo'sh bo'lganda, buni eng samarali qilish mumkin.

Agar mashg'ulotingiz turli xil sakrash va shunga o'xshash mashqlardan iborat bo'lsa, uni yalangoyoq qilmaslik kerak, uni krossovkalarda bajaring.

Albatta kuzatib boring to'g'ri texnika mashqlarni bajarish. Agar mashqni to'g'ri bajarayotganingizga ishonchingiz komil bo'lsa, mashq tezligini va takrorlash sonini oshirishga arziydi.

Nonushta qiling va mashg'ulotni tugatgandan so'ng yuving.

Uyda mashq qilish

Yuqorida aytib o'tilganidek, to'shakda ertalabki "cho'zilishlar" bilan mashg'ulotlarni boshlash yaxshidir, bu esa engil isinishga aylanadi. Shunday qilib, siz tanangizni yanada jiddiy stressga tayyorlashingiz mumkin.

Video: yotoqda ertalabki mashqlar

Shundan so'ng siz faolroq harakatlarni boshlashingiz mumkin.

Aslida, ertalabki mashqlaringiz har qanday narsaga o'xshab ko'rinishi mumkin, mutlaqo har qanday faoliyat natija beradi. Masalan, yangi boshlanuvchilar uchun bu shunday bo'lishi mumkin:

  1. Tana oldinga, o'ngga, chapga, orqaga egiladi - 10 ta takrorlash.
  2. Squats - 10 marta, uchta to'plam, to'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling.
  3. Plank - 10 soniyadan boshlang. Asta-sekin davomiyligini oshiring. Ishoning, siz har kuni tikish o'ynashdan zavqlanasiz yangi rekord, o'zini engish.
  4. Squat bilan o'pkalar (vazn qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkaziladi) - har bir oyoq uchun 10 marta, 2 to'plam, to'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling.

Umuman olganda, bu mashqlar o'n daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Bundan tashqari, ularni ertalab qilish mutlaqo kerak emas. Squats va lunges, egilish kabi, kun davomida vaqti-vaqti bilan takrorlanishi mumkin. Ishoning, bu sizning dumbangizga foyda keltiradi.

Agar siz ma'lum bir hududni maqsad qilib qo'ymoqchi bo'lsangiz, muayyan mushak guruhlariga qaratilgan mashqlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Video: "Quvnoq tong", vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Siz taxmin qilganingizdek, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'i mashqlaridan iborat. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlarni bajarish yaxshidir.

Qisqichbaqalar

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, tizzalar egilgan. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang, tirsaklaringizni yoying. Nafas olayotganda yuqori tanangizni tizzangizga ko'taring va nafas olayotganda uni pastga tushiring. Faqat elkama pichoqlari poldan ko'tarilishi mumkin. Qo'llaringiz bilan boshingiz va bo'yningiz orqasiga bosim o'tkazmang!

Oyoqni ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, pastki orqa tomonni mahkam bosish, qo'llar tana bo'ylab. Oyoqlar tanaga to'g'ri burchak ostida ko'tariladi. Oyoqlarini silliq pastga tushiring, to'pig'ingiz erga tegmasdan bir necha soniya muzlatib qo'ying va boshlang'ich holatiga qayting. Pastki belingiz doimo polga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Plank

Plank mashqlari kirishga muhtoj emas. Siz buni xohlaganingizcha tekis qo'llar yoki tirsaklarga suyanib qilishingiz mumkin. Buning uchun uni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, soniya hisoblagichini oling va vaqtni belgilang; Har kuni mashq bajarish vaqtini kamida bir necha soniya oshirishga harakat qiling. Lomber mintaqangiz tekis, oyoqlaringiz to'g'ri va butun tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklaringizni torting.

Yon va teskari taxtalar ham qorin bo'shlig'i uchun juda yaxshi.

Video: qorin bo'shlig'i mashqlari

Oyoqlar, dumba va sonlar uchun mashqlar

Kestirib, dumba va oyoqlar uchun mashqlar juda xilma-xildir. Asosiysi, ularning ko'pchiligi uyda bajarilishi mumkin, chunki ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Asosiysi, to'g'ri texnikani kuzatish, ayniqsa squats paytida.

Squats bilan bog'liq asosiy mashqlar, ya'ni ularni amalga oshirish jarayonida mushaklar va bo'g'imlarning bir nechta guruhlari ishda ishtirok etadi. Orqa kemerli bo'lishi kerak, to'piqlarni poldan ko'tarmaslik kerak. Tizzalar oyoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi, ichkariga "yiqilib tushishi" yoki "yurishi" kerak. Ko'z yuqoriga qaratilgan, tos suyagi orqaga yotqizilgan.

Video: dumba, son va oyoqlar uchun mashqlar to'plami

Qo'llar, ko'krak va orqa uchun mashqlar

Push-uplar qo'llar va ko'krak qafasini mustahkamlashga, kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. O'zgarishlarning keng doirasi turli mushak guruhlarini ishlab chiqishga yordam beradi. Bundan tashqari, xuddi taxta kabi, push-uplar butun tanangiz uchun kuchli mushak ramkasini yaratishga yordam beradi.

Push-uplarning afzalligi, shuningdek, oddiy ko'rinadigan mashqni soddalashtirish va murakkablashtirish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjudligidadir. Agar siz yakunlay olmasangiz klassik versiya, boshlash uchun siz stoldan, divandan yoki tizzadan push-up qilishingiz mumkin.

Klassik push-uplar qo'llaringiz va oyoqlaringiz ustida yotishni o'z ichiga oladi, qo'llaringiz elkangizdan bir oz kengroq joylashadi. Agar siz tricepsga ko'proq stress qo'ymoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni bir oz torroq qilib qo'ying, agar siz ko'krak qafasi mushaklariga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni kengroq yoyish kerak.

Albatta, qo'l mashqlari faqat push-uplar bilan cheklanmaydi. Bundan tashqari, mashhur e'tiqodga qaramasdan, qo'llaringizni to'liq mashq qilish uchun uyda maxsus jihozlarga ega bo'lishingiz shart emas.

Video: qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Kilo yo'qotish uchun kechki mashqlar

Reja bo'yicha kechki mashqlar umumiy tavsiyalar ertalabkidan unchalik farq qilmaydi. To'liq qorinda mashq qilish tavsiya etilmaydi, kechki ovqatdan keyin ovqatlanish yaxshiroqdir. Kunni yakunlash va qayta tiklashning ajoyib usuli ortiqcha vazn kechki yugurish yoki hatto yurishdir.

Kechki mashqlar va ertalabki mashqlar o'rtasidagi asosiy farq uning intensivligidadir: agar ertalab tanamizni uyg'otishimiz kerak bo'lsa, kechqurun, aksincha, ortiqcha kuch sarflamaslik kerak, aks holda uxlab qolish qiyin bo'ladi. Kechki mashqlar butun tanani dam olishga va jismoniy va hissiy stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Video: kechki mashqlar

Mashq qilish hamma uchun sportdir

Albatta, jismoniy mashqlar tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, lekin yoshi, jinsi, vazni va sog'lig'i holatini hisobga olgan holda sizga mos keladigan mashqlar to'plamini tanlash muhimdir.

Bolalar uchun ertalab mashqlar

Bolalar uchun mashq qilishning muhim qoidasi: u o'yin formatida bajarilishi kerak, aks holda bola bu jarayondan hech qanday zavq olmaydi va birinchi imkoniyatda hamma narsani tashlab ketadi. Barcha mashqlar muammosiz va ota-ona nazorati ostida bajarilishi kerak.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinishi mumkin:

  1. Turli yo'nalishlarda egilish. Oyoqlar elkaning kengligidan biroz kengroq, qo'llar belda. Har bir yo'nalishda 5 egilish.
  2. Oldinga egilish. Tizlaringizni bukmasdan polga teginishga harakat qiling. 10 marta takrorlang.
  3. Erga burma. Taxminan oldinga egilish bilan bir xil: erga o'tirib, tizzalaringizni egmasdan, barmoqlaringiz bilan 10 marta oyoq barmoqlariga teging.
  4. Squats - 10-15 martadan iborat 20 ta to'plam.
  5. Bir oyoq ustida turgan holda muvozanatni saqlashga harakat qiling. Vaqtni asta-sekin oshirib, 15 soniyadan boshlashingiz mumkin.
  6. "Qayiq". Qoriningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Bir necha soniya muzlatib qo'ying, qo'llaringizni va oyoqlaringizni pastga tushiring, 10 marta takrorlang.

Video: bolalar uchun mashqlar

50 yoshdan oshgan har bir kishi

Keksa odamlar uchun mashqlarda sakrash, surish yoki chayqalish bo'lmasligi kerak. Bu tinch sur'atda, yaxshi gazlangan joyda va qulay kiyimda o'tkazilishi kerak.

Yosh tananing barcha tizimlariga ta'sir qilishini esdan chiqarmaslik kerak, shuning uchun yuk va intensivlik umuman o'rtacha bo'lishi kerak. Siz yurak urish tezligini kuzatib borishingiz kerak, agar og'riq, bosh aylanishi yoki sog'lig'ingiz yomonlashsa, darhol mashq qilishni to'xtating.

Video: qariyalar uchun mashqlar

Kelajakdagi onalarga eslatma

Homiladorlikning har qanday bosqichida jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi - agar, albatta, o'ziga xos kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bu individual hodisa. Jismoniy mashqlar tufayli siz o'zingizni shaklda ushlab turishingiz va cho'zish belgilarining paydo bo'lishining oldini olishingiz mumkin, nafas olish mashqlari esa tug'ilishni osonlashtiradi. Barcha harakatlar silliq, o'tkir burilishlar, egilishlar va og'irliklarsiz bo'lishi kerak.

Video: bo'lajak onalar uchun mashqlar

Biroq, homilador onalar mashq qilmasligi kerak bo'lgan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud:

  • qusish bilan kechadigan toksikoz;
  • oldingi homiladorlik paytida abort qilish yoki tushish tahdidi;
  • bachadon yaxshi holatda;
  • platsenta juda past;
  • qorin og'rig'i;
  • shamollash yoki boshqa kasalliklar (masalan, diabet).

Erkaklar uchun ertalab mashqlar

Erkaklar ham ertalabki mashqlarning afzalliklarini e'tiborsiz qoldirmasliklari kerak.

Video: erkaklar uchun ertalabki mashqlar

Video: erkaklar uchun ertalabki mashqlar: A. Mamatovning texnikasi

Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, juda ko'p muqobil usullar jismoniy mashqlar bilan tanangizni tartibga soling. Bularga, masalan, raqs mashqlari kiradi. Kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, siz daromad olasiz ajoyib kayfiyat butun kun uchun. Biroq, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sakrashni o'z ichiga olgan mashqlar tavsiya etilmaydi.

Video: raqs mashqlari

Esingizda bo'lsin, har qanday mashq, hatto yotoqda eng oddiy cho'zilish ham hech narsadan yaxshiroqdir, chunki ertalab butun kun uchun kayfiyat o'rnatiladi. Jismoniy mashqlar qo'shimcha kaloriyalarni yoqish, tanani kuch bilan to'ldirish va miyani kislorod bilan to'ldirishga yordam beradi. Yog 'yoqish uchun asosiy narsa mashqlar o'rtasida bir daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa tanaffuslar qilishdir. Har qanday jismoniy faollik kaloriyalarni isrof qilishdir, agar siz mashqlarni muntazam ravishda bajarsangiz, natijalar uzoq kutilmaydi va ortiqcha vazndan xalos bo'lish orzularingiz amalga oshadi.

Javob "zaryad" so'zining o'zida yotadi. Siz tanani faol ish rejimiga o'tkazishga yordam berasiz, qon aylanishi va metabolizmni faollashtirasiz va butun kun davomida batareyalaringizni zaryad qilasiz. Ertalabki mashqlar mashq qilmaydigan odamlarga o'z tanasini sog'lom holatda saqlashga yordam beradi. Ertalabki mashqlar sog'lomlashtiruvchi jismoniy tarbiyaning kunlik dozasi deb aytishimiz mumkin.

Ertalabki mashqlar sportchilar uchun ham foydali bo'ladi. Siz salomatlik va tiklanish jarayonlarini amalga oshirishingiz mumkin. Masalan, yaxshi isinib, og'ir vaznli mashg'ulotlardan so'ng mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun moslashuvchanlikni rivojlantirish ustida ishlang. Keyin o'zingizni salqin suv bilan to'kib tashlang, bu mushaklarning tiklanishini tezlashtirish, qon aylanishini yaxshilash va qon tomirlarini mustahkamlash uchun juda foydali bo'ladi.

Variantlar farq qilishi mumkin. Masalan, siz asosiy mashg'ulotlarda bajarishga vaqtingiz bo'lmagan qo'shimcha, yordamchi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Ertalab qanday mashqlarni bajarish kerak?

Ertalabki mashqlar har xil bo'lishi mumkin gimnastika mashqlari. Darhaqiqat, u oldin oddiy isitishga juda o'xshaydi kuch mashqlari. Siz barcha bo'g'inlar ustida qattiq ishlashingiz, butun tanangizni cho'zishingiz va isitishingiz, mushaklaringizni cho'zishingiz va uyg'otishingiz kerak. Ertalabki mashq sifatida siz moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar to'plamidan foydalanishingiz mumkin yoki engil yugurish ham mukammaldir.

Bundan tashqari, ertalabki mashqlaringizga ba'zi kuch elementlarini kiritishingiz mumkin. Masalan, push-uplar va qorin bo'shlig'i mashqlari. Har kuni ertalabki mashqni suv protseduralari bilan tugatish tavsiya etiladi - o'zingizni salqin suv bilan yuving.

Ertalabki mashqlar qancha davom etishi kerak?

Ertalabki mashqlarga kamida 10-15 daqiqa sarflashni tavsiya qilamiz. Bu vaqt ichida siz butun tanangizni isitish va moslashuvchanlikni rivojlantirish va holatni yaxshilash uchun bir nechta mashqlarni bajarishga vaqt topasiz. Maqsadingiz va imkoniyatlaringizga qarab, siz kengaytirilgan mashqlarni bajarishingiz, unga ko'proq rivojlanish mashqlarini qo'shishingiz yoki, masalan, uzoqroq yugurishingiz mumkin.

Agar siz juda ko'p turli xil mashqlar qilsangiz yoki ertalabki mashqlaringiz etarlicha uzoq davom etsa, unda bu endi jismoniy mashqlar emas, balki to'liq sport mashg'ulotlari bo'lishi mumkin. Aniq nima qilish kerak, ertalabki kichik mashq yoki to'liq sport mashg'uloti sizning maqsadingizga, imkoniyatlaringizga va sport jadvalingizga bog'liq.

Uyg'ongandan keyin qancha vaqt o'tishi kerak?

Ertalab, uyg'onganingizda, yangi nafas olish uchun birinchi navbatda yuzingizni yuvishni va tishlaringizni yuvishni tavsiya qilamiz. Agar kerak bo'lsa, siz ozgina suv ichishingiz mumkin. Agar siz uyda o'qiyotgan bo'lsangiz, xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi va ertalabki toza havo bilan to'lishi uchun derazani oldindan oching. Endi siz oson isinish mashqlarini boshlashingiz mumkin, asta-sekin murakkabroq mashqlarga o'tishingiz mumkin.

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, mashq qilishingiz kerakmi?

Agar siz sog'liq uchun yoki vazn yo'qotish uchun fitnes bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ertalabki mashqlar yordamida siz asosiy mashg'ulotlarni to'ldirishingiz mumkin. Masalan, siz qo'shimcha engil yugurish va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin, siz duruş va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlarni, shuningdek ertalabki suv muolajalarini bajarishingiz mumkin. Bularning barchasi sizga foyda keltiradi. Qo'shimcha mashqlarni bajarish yoki qilmaslik sizning xohishingizga va umumiy mashg'ulot jadvaliga bog'liq.

Agar siz mushak massasini o'stirish uchun kuch-quvvat sporti bilan shug'ullansangiz, unda tiklanishga xalaqit bermaslik uchun, albatta, mashqlar paytida mushaklaringizni juda ko'p siqmaslik kerak. Ammo siz ertalabki sog'lomlashtirish protseduralarini ham bajarishingiz mumkin - moslashuvchanlik va qattiqlashuv mashqlari. Bu foydali bo'ladi va mushaklarning tiklanishini yaxshilaydi.