Los mejores entrenamientos en casa para bajar de peso. Complejo básico: ejercicios para adelgazar en casa para principiantes. Ejercicios para perder grasa abdominal rápidamente.

Nuestro respeto a los lectores de nuestro sitio. Es hora de decirte qué ejercicios debes hacer para adelgazar.

Definitivamente discutiremos una serie de ejercicios para cada parte del cuerpo que arreglan el pastel extra que hemos comido.

Y también qué medidas se deben tomar para que la pérdida de peso sea más rápida. ¿Tienes kilos de más pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? ¡Recomendaciones de entrenadores físicos para ti!

¿Eres un profesional o un principiante en la pérdida de peso y has decidido perder kilos de más? ¿Estás seguro de que sabes todo sobre perder peso?

Los tiempos están cambiando y se están desarrollando nuevos métodos y algoritmos para perder peso. Lea con más atención, ¡probablemente encontrará algo para usted!

Primero, averigüemos por qué mejoramos. Sin eliminar este problema, todos los esfuerzos realizados serán en vano y el peso volverá a los mismos kg, ¡o incluso se añadirán un par de nuevos!

Principales factores para el aumento de peso:

• Nutrición pobre; Lea nuestro artículo " "
• Estrés;
• Funcionamiento incorrecto de su cuerpo;
• Estilo de vida sedentario (perezoso).

Evaluamos realmente nuestra figura mientras estamos frente al espejo. Sucede que la decisión de perder peso se toma en el contexto de la frase descuidada de alguien: "Estás gordo".

¿Te gusta tu cuerpo? ¡Entonces no escuches a la gente estúpida! Las chicas que tienen huesos anchos también quieren ser delgadas.

Pero aquí, no importa las medidas que tomes, es inútil, esta es la estructura de tu cuerpo y debes amarla.

Aunque no debes renunciar a la actividad física, esto solo será una ventaja para toda mujer o niña que se ame a sí misma.

Programa de perdida de peso

Entonces, consultaste a un nutricionista, tomaste pruebas necesarias y decidieron firmemente transformarse, recorriendo el difícil camino de perder peso. Probablemente te estés preguntando ¿qué ejercicios debes hacer para adelgazar?

Para lograr resultados efectivos en casa, debes realizar al menos tres entrenamientos por semana y durar al menos media hora. Antes de cargar los músculos, conviene calentar.

Calentamiento

Para correr en el lugar, debes golpearte el trasero con el talón. Duración a partir de 30 segundos y aumentar progresivamente el tiempo.

Controle su respiración: inhale contando de uno a tres y exhale contando uno. Una carrera de cinco minutos de este tipo da el resultado de una distancia de 5 km.

ejercicios de mano

1. El primer ejercicio desarrolla la línea de los hombros. Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Tome una pesa (mancuernas) en sus manos y doble ligeramente los codos. Extendemos los brazos hacia los lados, pero no levantamos los hombros.
2. Tensamos los músculos del pecho y los brazos. Posición inicial, coloque solo las manos (con carga) frente a usted, con las palmas hacia adentro y forme un ángulo de 90 grados en el codo. Extendemos las manos y las retiramos. Al mismo tiempo, se fijan los codos. Las articulaciones de los hombros funcionan.
3. Desarrollamos los bíceps (músculos delanteros de los brazos). La posición original no cambia. Coloque las manos debajo y gire las palmas hacia arriba (con una carga). Doblamos los codos. El movimiento debe ocurrir sólo en la articulación del codo.
4. Desarrollamos tríceps ( músculos posteriores manos). Debe sentarse en una superficie (preferiblemente dura) y levantar las manos. Gire las palmas de las manos con mancuernas una hacia la otra. Siéntate en una silla y levanta los brazos con mancuernas. Gira las palmas hacia adentro. Bajamos la carga (mancuernas) detrás de la cabeza. Sólo las articulaciones del codo vuelven a funcionar.

ejercicios abdominales

Los primeros 4 ejercicios se realizan en una posición: acuéstese boca arriba; piernas rectas; Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo. No olvide controlar su respiración: este es el éxito de los ejercicios realizados.

1. La carga se coloca sobre los músculos rectos del abdomen. Levante las piernas alternativamente 90 grados. Carga adicional si sujetas ligeramente las piernas al bajar. Realizar de 6 a 8 veces. Respiración: levanta la pierna - inhala; la pierna baja - exhala.
2. Desarrollamos los músculos rectos y abdominales inferiores. Levante la pierna 90 grados y bloquéela. Levante la segunda pierna para ángulo recto. Regrese suavemente sus piernas a posición inicial. Repita 4-5 veces. La respiración debe ser suave.
3. Posición inicial, pero con los brazos a los lados. La carga mejorará el metabolismo (metabolismo) en la parte inferior del cuerpo debido a la dinámica de los ejercicios. No contenga la respiración mientras hace esto. Gira el cuerpo hacia la izquierda. La mano derecha sigue suavemente el cuerpo y se coloca encima de la mano izquierda. Volvemos a la posición original. A continuación, gira también a la derecha. Los pies no deben levantarse del suelo.
4. Fortalecemos los músculos abdominales inferiores y oblicuos. El ejercicio se realiza alternativamente. Primero, se levanta una pierna 45 grados (aproximadamente a medio metro del suelo) y se mueve hacia un lado. Tómate tu tiempo para volver a la posición original. Luego la otra pierna. Tómate tu tiempo y mantén el ritmo. Para cada pierna, realice el ejercicio de 5 a 7 veces.
5. Seguimos acostados, con los brazos a los lados, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies apoyados en el suelo. En esta posición, debes tocar el suelo con las rodillas a derecha e izquierda. Realice 20 veces a derecha e izquierda. Para aumentar la carga, aumente la velocidad de este ejercicio. Recordamos la calidad de los movimientos y el ritmo de la respiración.
6. Adoptamos una nueva posición del cuerpo: nos acostamos de lado (derecha), nuestra mano derecha descansa sobre nuestra cabeza y nuestra mano izquierda descansa sobre el suelo. Trabajaremos con la pierna izquierda estirada, flexionando ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla. Avanzamos hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás. El movimiento se realiza sin parar 4-5 veces con cada pierna. La pierna debe retroceder lo más posible para sentir la tensión en el músculo.
7. Toma la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con ambas piernas extendidas. Suavemente y sin sacudidas, levante las piernas a 10-20 cm del suelo, fíjelas y vuelva a la posición original. Haga esto tres o cuatro veces en cada lado. Si su respiración se vuelve difícil durante el ejercicio, respire superficialmente un par de veces y luego continúe con el ejercicio.

Durante los ejercicios en casa, querrás beber: el agua no debe estar carbonatada y beberla en pequeños sorbos.

Ejercicios para piernas y glúteos.

1. Apretamos nuestras caderas y glúteos. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta suavemente el trasero y retrocede del suelo. Deben estar en contacto con la superficie: cabeza, codos, hombros y pies. Volvemos a la posición original (primero el cuello, luego la zona lumbar). 20 enfoques.
2. fortalecemos músculos internos caderas. Tome una posición acostada de lado (derecha). Mano derecha levanta la cabeza. El segundo está delante del cuerpo, apuntando al suelo. Coloque su pierna izquierda sobre el pie detrás de su rodilla derecha. Mientras inhala, levante la pierna derecha y apunte los dedos del pie hacia usted. Mantenlo en posición elevada durante un segundo y bájalo suavemente mientras inhalas. Haz diez aproximaciones para cada pierna.
3. A continuación, haremos sentadillas. De pie, separe los pies a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia adelante. Asegúrese de que su trasero no caiga debajo de sus rodillas, que sus talones no se levanten del piso y que sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Las mancuernas en tus manos ayudarán a crear una carga adicional. Este ejercicio debe realizarse muy lentamente. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones.
4. Se tensan las nalgas y los músculos de la espalda de los muslos. Nos ponemos a cuatro patas. Rodillas al nivel de las caderas, codos a los hombros. Extiende tus dedos hacia adelante. Alternativamente, movemos las piernas hacia atrás a 90 grados y las doblamos por las rodillas. Mientras exhala, levante la pierna y fije la posición. Inhalamos y volvemos suavemente a la posición original. Cada pierna lo hace 10 veces.
5. Para fortalecer los glúteos y la parte interna de las pantorrillas. Ponte de pie y agárrate de un soporte con una mano. Balanceamos la pierna hacia un lado 15 veces (derecha e izquierda). Los pies deben estar relajados y los dedos deben estar tirados hacia usted. ¡No seas perezoso! Intenta hacer el swing lo más alto posible.
6. Ejercicio exótico, pero muy fácil de realizar. Caminando sobre el quinto punto. Deberías sentarte sobre tu trasero; Estire las piernas o colóquelas ligeramente dobladas sobre los talones. Ahora, uno a uno, levantamos los glúteos y damos un “paso”. Puedes caminar sobre tu trasero hacia adelante y hacia atrás. Si tienes pequeños ayudantes corriendo por la casa, conéctalos a este ejercicio, y resulta ser una carrera divertida. Realiza de 50 a 100 pasos.

¿Perder peso en casa o en el gimnasio?

Cómo perder peso rápidamente: ¿está interesado en esta pregunta? En nuestra web encontrarás recomendaciones y consejos al respecto, sólo tú podrás decidir si corres tal riesgo.

Además, el peso se pierde más rápido si se utiliza equipo especial en el gimnasio.

Todo tipo de clases se dividen:

• Fuerza;
• Flexibilidad;
• Cardiovascular;
• Ejercicios combinados.

Existen varios programas de ejercicios específicos en el gimnasio que estimularán la pérdida de peso.

1. El entrenamiento no tiene por qué ser agotador.
2. Al realizarlo se debe sudar, pero no sentir dolor en las articulaciones.
3. Crear condiciones confortables Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, ventila la habitación, apaga tu teléfono, enciende la música.
4. Prepare agua sin gas con antelación.
5. La formación debe ser sistemática.
6. El tiempo mínimo de clases es de media hora a hora y media.
7. Después de tu entrenamiento, date un baño relajante o una ducha de contraste.

Presta más atención a ti mismo y tu cuerpo te lo agradecerá, sólo necesitas hacer un pequeño esfuerzo.

Hasta nuevas reuniones productivas en nuestro sitio web, suscríbete y comparte tus secretos de belleza con tus amigos más cercanos.

¿Qué hacer si necesitas perder peso pero no puedes ir a un gimnasio? Se pueden lograr buenos resultados en casa. Es necesario realizar ejercicios diarios para quemar grasas en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

Para perder peso es necesario cambiar el estilo de vida sedentario, que ralentiza el metabolismo, por uno lo más activo posible. La mañana debe comenzar con ejercicio, y para entrenamiento en casa reservar media hora por la noche. Durante el día, aproveche todas las oportunidades para realizar actividad física.

Para quemar grasa, es útil sustituir el viaje en ascensor por subir escaleras y, antes de acostarse, dar un pequeño paseo.

Ejercicios para todo corsé muscular asegurará el tono corporal, y para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de la salud es importante seguir recomendaciones simples:

• Elimine de su dieta los productos horneados y el pan elaborado con harinas de mayor calidad.
• Cocine al vapor o hierva los alimentos.
• Consuma frutas y verduras ricas en fibra.
• No comer por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
• Beba agua limpia.

Ejercicios para todo el cuerpo: perder peso y mantenerse en forma es un requisito previo. Al elaborar un programa de entrenamiento en el hogar, es necesario tener en cuenta el estudio específico. Areas problemáticas y estado de salud. Los instructores de fitness experimentados recomiendan utilizar ejercicios eficaces para fortalecer y perder peso.

Atrás

Las “flexiones hacia adelante” son uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso de la espalda. Para trabajar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse regularmente sobre el "Puente".

La reducción y dilatación de los omóplatos mejora la circulación sanguínea. en los músculos trapecio y romboides, y también reduce la capa de grasa en el área del cuello cervical. El ejercicio "Plancha con remo con mancuernas" quema grasa vigorosamente al trabajar los músculos dorsal ancho, y el ejercicio "Bote" hace un excelente trabajo al eliminar la celulitis en la zona lumbar.

Mama

El press de banca con mancuernas trabaja ambos tipos de fibras, lo que permite adelgazar sin adelgazar. masa muscular. Las mujeres pueden realizar el ejercicio "Lagartijas desde la pared" en Número grande repeticiones, proporcionando así la intensidad necesaria para la quema de grasas.

La ejecución sistemática del ejercicio "Braza seca" mantendrá los músculos tonificados, y la carga estática durante el "Apretar las palmas" agregará elasticidad al pecho.

Importante recordar: Hacer dieta es un factor determinante para perder peso en los senos de una mujer y la actividad física ayuda a mantener una hermosa forma.

Piernas

Para perder peso en las piernas, así como para ejercitar los músculos de todo el cuerpo, utilice varias variaciones Ejercicios de sentadillas. Las estocadas laterales cargarán perfectamente las piernas desde el exterior..

El ejercicio de "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas obligará a los músculos aductores a quemar intensamente grasa en la superficie interna del muslo. La realización regular del ejercicio "Bicicleta" forma una zona de rodilla delgada y trabaja con cuidado las articulaciones. Las elevaciones de pantorrillas, de pie o sentado, reducirán la hinchazón y aliviarán la parte inferior de las piernas.

Caderas

Subirse a un taburete estable con la rodilla levantada es un ejercicio eficaz para perder peso en las piernas.

Las “estocadas cortas” cargan deliberadamente las caderas y les dan definición.

Cuando se requiere especial atención a la superficie interior, se debe añadir al conjunto de ejercicios las “sentadillas Plie”. Para quemar grasa en la parte externa del muslo, debes practicar movimientos de piernas de pie hacia un lado.

Nalgas

Ejercicio " peso muerto» es beneficioso para los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los músculos de los glúteos. Para una pérdida intensiva de peso de los glúteos, es necesario realizar "Tirones de piernas hacia atrás" y amplias estocadas.

"Hiperextensión" - buena alternativa Peso muerto, el ejercicio no carga las rodillas ni los cuádriceps. El “puente de glúteos” aumenta efectivamente el volumen muscular y también reduce la grasa en la zona lumbar y los glúteos. El ejercicio “Caminar sobre los glúteos” fortalece los músculos del suelo pélvico y trabaja los isquiotibiales.

Manos

Las “flexiones inversas”, apoyadas en una silla o en el borde de un sofá, cargan perfectamente la zona del tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Varias opciones Las flexiones de brazos tensan y fortalecen los músculos anteriores del hombro.

Los ejercicios "Tijeras" y "Rotación de media luna" queman grasa de manera uniforme desde la superficie de las manos. El “press hacia arriba con mancuernas” involucra los músculos tríceps, trapecio y deltoides, creando hermosa forma cintura escapular.

Estómago

Los “abdominales” regulares funcionan muy bien en los abdominales superiores y el ejercicio “ Crujidos reversos»reduce la grasa y fortalece los músculos de la zona abdominal inferior.

Los giros laterales y oblicuos enfatizan la cintura., y el ejercicio "Side Bend" elimina los depósitos de grasa en los costados. Las “rotaciones circulares con las piernas” tienen un efecto complejo sobre los músculos abdominales. Para tensar un vientre abultado, es necesario realizar sistemáticamente el ejercicio de "Vacío".

Cintura

Para conseguir una cintura esbelta y atractiva, conviene realizar “Giros hacia los lados” o “Molino”, que provocan una intensa contracción de los músculos abdominales oblicuos.

El ejercicio "Girar las piernas estando acostado en el suelo" quema grasa activamente. en el área problemática y fortalece los abdominales. El “puente lateral” y el “elevación de piernas acostado de lado” son excelentes para tonificar los músculos laterales y reducir la circunferencia de la cintura.

Cuello

Para perder peso notablemente en el cuello, los ejercicios deben realizarse de manera integral, de la misma manera que para los músculos de todo el cuerpo. El "puente móvil contra la pared" debe complementarse doblando y echando la cabeza hacia atrás.

La resistencia de las manos se utiliza para aumentar el tono muscular.

Los ejercicios de “Rotación de la cabeza” y “Escritura de la nariz” queman eficazmente las reservas de grasa. Los ejercicios para adelgazar en el cuello deben realizarse de forma lenta y un gran número de repeticiones

Rostro

Escribir palabras en el aire con un lápiz sostenido entre los dientes mejora el tono debilitado de los músculos faciales. Dar palmaditas en el área de la papada con el dorso de la mano obligará a los músculos faciales a participar en la quema de grasa.

Repitiendo todas las vocales y subiendo y bajando las comisuras de los labios se corrige perfectamente la zona de los labios. Los ejercicios "Pon agua en la boca" e "Infancia" tensan eficazmente tus mejillas. Para entrenar los párpados, debes colocar los dedos en las comisuras de los ojos, tirar de la piel hacia los lados y aplaudir al mismo tiempo.

Un conjunto de ejercicios para entrenar.

Para perder peso de manera uniforme, es mejor trabajar los músculos de todo el cuerpo, en lugar de centrarse en ejercicios individuales. Para lograr resultados notables, es necesario estudiar. técnica correcta Realizar y seguir el sistema de ejercicios. Los entrenamientos para quemar grasas deben realizarse a diario. La lección debe comenzar con un calentamiento y, después de la parte principal, se requiere un enfriamiento.

Calentamiento

Debes reservar 10 minutos para prepararte para tu entrenamiento. Un calentamiento dinámico aumentará tu ritmo cardíaco y dará elasticidad a tus músculos, mientras que tus articulaciones mejorarán la circulación sanguínea en tus ligamentos y tendones. Correr en el lugar, con las rodillas levantadas, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y aumentará la temperatura corporal. Es necesario empezar a calentar a un ritmo tranquilo, sin una gran variedad de movimientos.

El calentamiento debe incluir:

• Inclinaciones y movimientos circulares de la cabeza;
• Rotaciones en las articulaciones del hombro y del codo;
• Levantando los brazos y extendiéndolos hacia los lados;
• Rotación del cuerpo;
• Torceduras y diversas curvaturas del cuerpo;
• Movimientos de rotación y balanceos de cadera;
• Flexiones de piernas y rotaciones de pies.

sentadillas

Para realizar el ejercicio correctamente, es necesario separar los pies a la altura de los hombros, colocándolos en el mismo plano que las rodillas. Mantenga la espalda recta, con la zona lumbar doblada, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, mueva la pelvis hacia atrás y, mientras inhala, siéntese. Doble las caderas hasta que queden paralelas al suelo y transfiera el peso de su cuerpo a los talones. Levántate, exhalando en la cima de la subida.

Al realizar sentadillas, debes controlar los puntos principales:

• En la posición más baja, no acerques las rodillas más allá de los pies.
• No puedes ponerte de puntillas.
• Está prohibido redondear la parte superior y baja de la espalda.
• Al levantar objetos, no juntes las rodillas.

Estocadas

Al comienzo del ejercicio, separe los pies a la altura de las caderas, luego dé un paso hacia adelante y agáchese suavemente. Transfiera la carga a la pierna delantera, extienda la otra y apóyela sobre la punta del pie. La espalda es plana, con un arco natural en la zona lumbar, las palmas se ubican en la cintura.

La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja se dobla en un ángulo de 90° y experimenta una mayor carga, por lo que es importante no permitir que la rodilla sobresalga más allá de la punta del pie. Exhalando, levántese y coloque la pierna de trabajo al lado de la pierna de apoyo.

"Puente de glúteos"

La técnica correcta para realizar el ejercicio no requiere ningún aspecto especial. Tumbado boca arriba, lleve las piernas hacia el cuerpo y doble las rodillas. Presione los talones firmemente contra el suelo a la altura de los hombros, contraiga el estómago y apriete las nalgas.

Exhalando lentamente, levante la pelvis del suelo para que su cuerpo quede recto formando una línea y su espalda ligeramente arqueada. Permanezca en la posición superior durante unos segundos y, mientras exhala, regrese suavemente la pelvis al suelo.

"Puente"

Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba en el suelo, doblar brazos y piernas. Separe los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros y presione firmemente contra el suelo. Levante suavemente los glúteos del suelo y arquee la espalda, levantando la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural, no contenga la respiración. Después de una pausa, baje lentamente el cuerpo.

Al realizar el “Puente” es importante recordar:

• No puedes hacer el ejercicio sin antes calentar.
• Las nalgas deben estar elevadas por encima de la cabeza y los hombros.
• Los brazos y las piernas deben estar lo más estirados posible.
• No puedes realizar el ejercicio únicamente extendiendo brazos y piernas.

"Superhombre"

Tumbado boca abajo, estire los brazos hacia adelante y manténgalos rectos. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo y exhala. Apriete la zona lumbar, doblando la zona lumbar tanto como sea posible, sin levantar las caderas del suelo.

Mantenga esta postura durante 5 segundos y baje lentamente mientras inhala. Para aquellos cuyos músculos no están preparados para la carga, se recomienda levantar alternativamente brazos y piernas opuestos.

Colgando del suelo

Colgada del suelo, conocida como la "Tabla", no tiene movimientos adicionales Por lo tanto, los matices deben observarse estrictamente. Tumbado boca abajo, coloque los codos a la altura de los hombros para no crear tensiones innecesarias en las articulaciones. Manos juntas, piernas estiradas. Cuando los pies están muy juntos, es más difícil sujetar la tabla.

Antes de adoptar la posición de tabla, debes contraer el estómago, tensar los abdominales y redondear ligeramente la espalda.

En la posición correcta, un cuerpo uniforme cuelga del suelo con apoyo en las manos y los dedos de los pies. La zona lumbar debe mantenerse tensa, sin permitir que el abdomen se hunda. La cabeza está en una posición en la que el mentón es perpendicular a la columna. Mientras se sostiene la tabla, la respiración es uniforme y sin demora.

Lagartijas

La posición inicial para las flexiones es acostada sobre los brazos rectos, separados a la altura de los hombros. La distancia entre los pies no afecta la realización de flexiones. Mantenga el cuerpo recto, tensando los glúteos y los músculos abdominales. Doblando los brazos, respira profundamente y toca el suelo con el pecho. Exhale suavemente durante toda la elevación del cuerpo.

Al realizar el ejercicio es importante:

• Mantenga sus palmas en el nivel medio pecho.
• Evite arquear la zona lumbar.
• Evite ensanchar los codos y hundir las caderas.

"Saltar"

Para prevenir diversas lesiones, antes de saltar es necesario calentar los tobillos y articulaciones de rodilla. En la posición inicial, junte los pies, baje los brazos a lo largo del cuerpo.

Baja los hombros, tensa los abdominales, mantén la espalda recta y ligeramente tensa. Con una fuerza explosiva de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, extendiendo los pies. Aterriza de puntillas, flexionando ligeramente las rodillas.

Levantamiento de piernas

Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba y presionar con fuerza la zona lumbar, colocando los brazos a lo largo del cuerpo. Utilizando los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y, exhalando, levántelas hasta formar un ángulo de 60°. Mantenga las piernas en alto durante 2 segundos y, mientras inhala, bájelas sin tocar el suelo con los talones.

Para no reducir la carga, no puede levantar la cabeza del suelo.

Para principiantes y mujeres con debilidad. prensa abdominal, debes comenzar con elevaciones de piernas alternas.

"Rotación de piernas"

Sentado en el suelo, apoye los brazos estirados en el suelo detrás de su cuerpo. Estire las piernas en un ángulo de 45° para que su cuerpo se parezca a la letra "V". Mientras exhala, girando la pelvis, baje las piernas con un movimiento circular más cerca del suelo.

Continúa la rotación, girando la pelvis en el otro sentido y regresa las piernas a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Bicicleta"

Antes de comenzar a realizar abdominales en bicicleta, debe colocarse boca arriba, presionando la zona lumbar. Doble las caderas en un ángulo de 90°, manteniendo las espinillas paralelas al suelo.

Levanta los hombros y junta los dedos detrás de la cabeza. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia el codo opuesto y al mismo tiempo extienda la otra pierna. Al realizar movimientos de rotación, también debes tensar los abdominales.

"Tijeras"

Importante: el ejercicio se realiza solo sobre una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y extienda los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas y coloque los pies en el suelo.

Después de inhalar, levante las espinillas y estire los dedos de los pies. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, sostenga las piernas por encima del suelo en un ángulo de 30°-90°. Primero, separa las piernas, luego júntalas y crúzalas.

"Abdominales"

Acuéstese boca arriba, junte los dedos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. A los principiantes se les permite cruzar los brazos sobre el pecho. Doble las caderas y coloque las espinillas sobre un mueble. Al exhalar, gira el cuerpo y lleva los hombros hacia la pelvis.

Es necesario realizar ejercicios diarios para quemar grasas en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

En la posición final, la espalda se redondea y los músculos abdominales están fuertemente contraídos. No puedes juntar los codos, tensar el cuello y presionar la barbilla contra el pecho. Mientras inhala, regrese su cuerpo a una posición horizontal.

Enganche

Después del ejercicio, es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión. sistema nervioso. Un enfriamiento realizado correctamente ayuda recuperación rápida después del ejercicio y el retorno de los músculos contraídos a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y ayudará a eliminar toxinas del cuerpo.

Para enfriarse de manera efectiva, debe realizar movimientos y ejercicios simples:

• "Mareo";
• Presionando el codo contra el hombro;
• Coloque el codo detrás de la espalda;
• Se inclina reclinado o con apoyo;
• Juntando las manos detrás de la espalda;
• Estrías en puerta;
• Ejercicios “Media Luna” y “Cobra”;
• Tira la pierna hacia atrás.

"Programa de entrenamiento"

Lunes

Al comienzo de la semana debes entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien recuperado después del fin de semana. Antes de entrenar, debes dedicar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Realice todos los ejercicios durante 15 repeticiones en 3 series.

El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos de músculos:

• "Sentadillas profundas";
• "Amplias estocadas" - cantidad especificada se realizan repeticiones con cada pierna;
• "Plancha con remo con mancuernas": debes hacer 15 repeticiones con cada mano;
• "Lagartijas";
• “Presione las mancuernas hacia arriba”;
• “Curls de brazos con mancuernas”;
• "Giros";
• "Levantamiento de piernas"

Para el ejercicio aeróbico, saltar la cuerda es bueno; debes hacerlo 3 veces durante 60 segundos. Como enfriamiento: 10 minutos. estirando todos los músculos.

Martes

Día entrenamiento de circuito, realice todos los ejercicios uno por uno durante 15 repeticiones. Durante el entrenamiento es necesario hacer 3 vueltas. Para preparar su corazón para la próxima carga, su calentamiento debe incluir correr en el lugar.

Ejercicios del complejo principal:

• "Plie sentadillas";
• "Lagartijas";
• “Puente de glúteos”;
• "Superhombre";
• "Tijeras";
• Saltando en el lugar – 30 veces.

Debe agregar ejercicios de respiración a su enfriamiento para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

Miércoles

Jornada de fuerza y ​​ejercicio aeróbico. El entrenamiento principal incluye 3 series de ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse en 20 repeticiones. Teniendo en cuenta la actividad del próximo entrenamiento, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación, calentando articulaciones y ligamentos.

La lección consta de ejercicios:

• “Se pone en cuclillas” con los brazos levantados frente a usted;
• “Patadas de piernas hacia atrás”: realice 20 repeticiones con cada pierna;
• "Lagartijas inversas";
• "Hiperextensión";
• "Bicicleta".

Como enfriamiento: 5 minutos. estire las piernas y la espalda y, para quemar grasa, camine durante 30 a 45 minutos.

Jueves

Es necesario realizar un entrenamiento con énfasis en las áreas problemáticas. Un breve calentamiento consiste en movimientos de rotación de piernas y brazos. Para aumentar el efecto quemagrasas, realice todos los ejercicios durante 20 repeticiones en círculo, con un descanso de 30 segundos entre series.

Por clase, haz 2 vueltas, que incluyen:

• “Estocadas amplias”: haz 20 repeticiones con cada pierna;
• “Flexiones desde la pared”;
• "Puente de glúteos";
• “Extensión del brazo hacia arriba” con una mancuerna ligera;
• "Superhombre";
• “Balancea la pierna hacia un lado”;
• "Giros";
• Saltar la cuerda – 30 seg.

Durante el enfriamiento, es bueno estirar los músculos de brazos y piernas y hacer ejercicios de respiración.

Viernes

Durante el entrenamiento, debes ejercitar la cantidad máxima de músculos; para ello, realiza 2 series de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el calentamiento debe incluir balanceos, rotaciones de brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del cuerpo.

En cada enfoque, haz 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• “Estocadas cortas”: haz 15 repeticiones con cada pierna;
• “Patadas de piernas hacia atrás” – haz 15 repeticiones con cada pierna;
• "Puente";
• "Lagartijas";
• “Apretar las palmas delante del pecho”;
• "Giros";
• “Rotaciones de piernas”: realice 15 repeticiones en cada dirección.

Como enfriamiento, haz 50 saltos y estira todo el cuerpo.

Sábado

Agregue ejercicios a su entrenamiento para trabajar en áreas problemáticas. En la primera parte de la lección, realice alternativamente ejercicios en las piernas: 2 series de 15 repeticiones, después de lo cual trabaje en la parte superior del cuerpo de la misma manera. Los ejercicios abdominales se realizan por separado.

Incluye correr en el lugar con las rodillas levantadas en tu calentamiento y en tu entrenamiento principal:

• "Sentadillas";
• “Echando las piernas hacia atrás”;
• “Estocadas laterales”;
• “Puente de glúteos”;
• Antes de trabajar en la cima, haz 50 saltos en el lugar;
• “Press de banca con mancuernas”;
• "Superhombre";
• "Lagartijas";
• “Flotando sobre el suelo” – 60 seg.

Para aumentar la quema de grasa, salta la cuerda 2 veces durante 60 segundos.. El enfriamiento debe comenzar con ejercicios de respiración y estiramientos de piernas.

Domingo

Un día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo, es necesario caminar durante 60 minutos.

Para desencadenar procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular conviene realizar dos series de ejercicios abdominales:

• “Girando” – el número máximo de veces.
• “Bicicleta” – 20 repeticiones con cada pierna.
• “Curvas laterales” – 50 repeticiones en total.

Para perder peso estéticamente y mantener el tono necesitas ejercicio diario para los músculos de todo el cuerpo, así como un estricto cumplimiento de la dieta y el ejercicio aeróbico. Se debe aprender y seguir la técnica adecuada para evitar lesiones y aumentar la eficacia de los entrenamientos en casa.

Ejercicios de cuerpo completo para bajar de peso: video.

Entrenamiento para quemar grasa, ejercicios para todo el cuerpo, mira el video:

4 ejercicios para cuerpo perfecto, descúbrelo en el vídeo:

Los deportes en casa pueden ser una excelente alternativa a las agotadoras visitas al gimnasio. Visita Complejo deportivo- una empresa bastante cara. Además, es necesario dedicar suficiente tiempo a este hobby. El autoestudio, que dura sólo 20 minutos al día, es más eficaz que las dietas agotadoras o la toma de medicamentos. Pruebe una rutina de ejercicios sencilla con regularidad en casa para bajar de peso, y quedarás gratamente sorprendido con los resultados.

Es muy importante estirar los músculos y las articulaciones. Sólo precalentándolos los protegerás de esguinces y lesiones. Se recomienda realizar este proceso de arriba hacia abajo, comenzando por el cuello y terminando en los pies.

Una vez que hayas calentado las palmas, colócalas en la zona cervical-facial, sin olvidar prestar atención a las orejas. A continuación, calienta los hombros moviéndote hacia adelante y hacia atrás en círculos. Para activar los brazos es necesario adoptar la postura del pingüino, colocándolos paralelos al suelo y realizando movimientos de rotación con los codos y luego con las manos apretadas. Luego pasa a “revitalizar” tu cuerpo: girando el cuerpo en direcciones opuestas con la parte inferior inmóvil, mientras la cabeza mira hacia adelante. Intenta hacer al menos 20 repeticiones. Luego vienen los movimientos circulares del cuerpo con las piernas fijas, 10 en cada dirección. Para estimular tus pies, debes moverte desde la punta hasta el talón con movimientos giratorios. Luego, se debe arrancar el talón del suelo y saltar hacia arriba y hacia abajo sobre los dedos.

Perder peso con gimnasia

Un conjunto de tareas sencillas para todo el cuerpo en casa las condiciones incluyen ejercicios para perder peso en los músculos centrales:

• trasero como una nuez. Puedes empezar con bonito diseño tus nalgas. Coloque las extremidades inferiores detrás de la línea de los hombros y doble las rodillas en ángulo recto. Mantén esta postura todo el tiempo que puedas;
• sentadillas. Es necesario realizar al menos 75 veces, divididas en 3 series. Las rodillas deben estar debajo de los pies;
• tijeras. Tumbado boca arriba, estire las piernas verticalmente hasta el suelo y coloque las manos debajo. abajo espaldas. Imitando los movimientos de una herramienta cortante, cruza las extremidades inferiores al menos 10 veces;
  
• saltando. Mientras estás en cuclillas, salta 20 veces hasta la altura más alta posible para ti;
• demi-plié. En posición de pie, coloque los pies un poco más allá del nivel de los hombros, mientras gira ligeramente los dedos de los pies. lados diferentes y comience a ponerse en cuclillas lentamente al menos 20 veces. Si este ejercicio le resulta difícil, divídalo en 2 series;
• piernas delgadas. Mientras está de rodillas, coloque las manos hacia adelante y agáchese sobre cada glúteo al menos 30 veces. Para mantener el equilibrio, incline su cuerpo en la dirección requerida;
  
• balancea las piernas. Tumbado de lado, doble la pierna y levante la otra extremidad hacia arriba. Se requiere realizar al menos 20 balanceos con cada pierna;
  
• retortijón. Colóquese boca arriba y doble las rodillas, mientras lleva las manos a la parte posterior de la cabeza. Debe acercar el codo lo más posible a la rodilla opuesta unas 20 veces;
• estómago delgado. Coloque su cuerpo horizontalmente con respecto al piso y coloque sus manos debajo de la parte posterior de su cabeza. Comience a acercar las rodillas al pecho mientras levanta la cabeza y los hombros del suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite este ejercicio 40 veces;
• prensa. Acostado boca arriba, coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo, doble las rodillas y, alternativamente, coloque un pie sobre la rodilla de la otra pierna; Levántese tirando del codo opuesto hacia la pierna opuesta. Luego cambia de posición. Número deseado de repeticiones: 12;
  
• prensa inferior Acostado boca arriba, estire las piernas en un ángulo de 45 0 y manténgalas en esta posición durante el tiempo máximo permitido para usted. Haz 10 aproximaciones;
• medio puente Mientras estás en posición horizontal, dobla las rodillas y colócalas en el suelo, y coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Es necesario levantar la pelvis 30 veces;
  
• tragar en el suelo. Tumbado boca abajo, al mismo tiempo eleva las extremidades a la máxima altura posible para ti, mientras intentas estirar en direcciones opuestas. Realizar al menos 30 veces;
  
• espalda sana. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos hacia arriba. Levanta las caderas y el pecho del suelo 20 veces, como si intentaras llegar al techo con ellos;
  
• Lagartijas. De pie en posición de tabla, baje las rodillas al suelo y realice flexiones al menos 10 veces;
  
• flexiones inversas. Necesitarás una silla: párate de espaldas a ella, siéntate en el borde y coloca los brazos a los costados. Las piernas deben estar dobladas en ángulo recto. Desde esta posición, debes levantar lentamente el cuerpo 15 veces, dejando los codos inmóviles;
  
• Brazos fuertes. En posición de pie, coloque las manos horizontalmente hacia el suelo y manténgalas en este estado el mayor tiempo posible;

Al final del complejo, debes estirarte. Sentado en el suelo, separe las extremidades inferiores lo más que pueda y comience a estirar lentamente el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Luego túmbate en el suelo e intenta estirar las extremidades en diferentes direcciones: mano izquierda hacia la pierna derecha y viceversa.

Quemagrasas de cinco minutos

¡En sólo 300 segundos podrás volver a la normalidad, deshacerte de esos pesados ​​kilos y preparar tu figura para las tan esperadas vacaciones! Para bajar de peso Necesitará una cuerda para saltar, una toalla pequeña, una colchoneta de entrenamiento, buen humor y un poco de diligencia.

Empecemos con la secuencia de ejercicios:

Haz estas cosas simples ejercicios para Se recomienda adelgazar por la mañana antes del desayuno. Durante la ejecución se permiten descansos de 10 segundos. Siguiendo estos circuitos simples, siempre podrás mantener tus músculos tonificados y mantenerte enérgico durante todo el día. La condición más importante para lograr figura delgadaen casa- Este es un entrenamiento regular.

EN Últimamente se ha puesto de moda ir a Gimnasia, contrate una membresía a largo plazo en un gimnasio, tenga un entrenador personal y siga un programa de entrenamiento individual. Esto no tiene nada de malo, porque el resultado justifica los costes. Pero no tengas celos. Si te faltan recursos económicos, siempre puedes encontrar una alternativa.

Si elige los ejercicios adecuados para adelgazar en casa y comienza a realizarlos con regularidad, podrá lograr tanto la corrección de la figura como la pérdida de peso con su propio esfuerzo. Lo principal es la motivación y la capacidad de eliminar distracciones durante el entrenamiento.

Normas

El primer error de los principiantes que planean entrenar en casa es querer encontrar un programa de entrenamiento para perdida de peso rapida. Una vez completado el complejo, con suerte se subirán a la balanza y preguntarán a sus familiares si han notado algún cambio...

No quiero molestar a esos entusiastas, pero ni siquiera los ejercicios más efectivos dan tales resultados. resultados rápidos. Si está en el camino hacia la pérdida de peso, debe prepararse de inmediato para el hecho de que será un largo camino. Así que tenga paciencia y primero aprenda las reglas básicas del entrenamiento en casa. ¿Podrá cumplirlas durante varios meses?

1. Necesitarás un programa de entrenamiento que incluya el tiempo, la duración, el tipo y los ejercicios específicos. Si lo está compilando por primera vez, utilice los ya preparados que se pueden descargar de Internet.
2. Combine ejercicios anaeróbicos (trabajo con mancuernas y otros equipos) con ejercicios aeróbicos (entrenamiento cardiovascular). Para el primero, es mejor elegir el horario de la tarde, para el segundo, la mañana.
3. No te obsesiones con un complejo, intenta cambiarlo con la mayor frecuencia posible, los músculos tienden a acostumbrarse a las mismas cargas.
4. Todo el mundo quiere elegir ejercicios ligeros para no sobrecargar el cuerpo, que se ha vuelto perezoso después del invierno. Pero si tu objetivo es perder peso, tendrás que trabajar, y no 15 minutos al día, sino una media de al menos una hora. Cuanto más sientas pena por ti mismo, más invisibles serán los resultados.
5. Los entrenamientos diarios no son adecuados para principiantes. Debe haber un intervalo de 1-2 días para que los músculos puedan descansar. Con el tiempo, puedes acortar esta brecha, pero solo después de alcanzar un cierto nivel. entrenamiento físico.
6. Esquema aproximado para principiantes: duración de la primera lección: 15 minutos. Con cada entrenamiento posterior, agregue 10 hasta que el objetivo sea 45 minutos. Este es el momento ideal.
7. Al principio, puedes realizar ejercicios sencillos, pero no más de 2 semanas.
8. Media hora antes del entrenamiento puedes beber un vaso de agua. temperatura ambiente. Después de eso, esto sólo se puede hacer después de media hora.
9. Compra ropa y calzado deportivo cómodo, así como el equipamiento necesario.
10. Y lo más importante, cuida cómo comes. Si continúa consumiendo comida rápida y refrescos, considere que 45 minutos incluso del ejercicio más intenso se irán por el desagüe.

Esto es interesante. El entrenamiento por intervalos quema más grasas y calorías, lo que significa que favorece la pérdida de peso de forma más intensa.

Tipos de ejercicios y tipos de entrenamiento.

Los ejercicios pueden ser:

• Fuerza

Se trata de levantar barra, trabajar con mancuernas, dominadas, abdominales, etc. Ayudan a aumentar la masa muscular y dan fuerza. Son buenos para perder peso porque queman bien la energía, que se obtiene principalmente de los carbohidratos. Forman la base del entrenamiento anaeróbico. Se distinguen por técnicas de ejecución complejas y grandes pesos. Muy intenso.

• Entrenamiento cardiovascular

Para adelgazar son más útiles los ejercicios cardiovasculares, que incluyen saltos en el lugar, sentadillas, giros, flexiones, etc. Tienen un efecto muy beneficioso sobre el corazón, mejoran la resistencia, pero lo más importante es que reducen eficazmente el peso corporal quemando grasa. Forman la base del entrenamiento aeróbico con gran cantidad repeticiones.

• Estirar

Para la barriga:

1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga las piernas estiradas. Levanta el cuerpo, tocando el pecho con las rodillas. Regrese lentamente a la posición inicial.
2. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Gira para que tu codo toque la rodilla de la pierna opuesta.
3. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga las piernas estiradas. Levante las piernas en un ángulo de 45° y manténgalas el mayor tiempo posible. Puedes moverte hacia arriba y hacia abajo o hacer tijeras.
4. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia los lados, levante lentamente las piernas estiradas hasta que queden perpendiculares al suelo. Bájelos con la misma lentitud. El ejercicio se considera ideal para adelgazar en abdomen y costados.

Para la espalda:

1. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos. Dobla tus rodillas. Levanta rítmicamente la pelvis y bájala.
2. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos. Dobla tus rodillas. Levanta uno de ellos o colócalo sobre la rodilla opuesta. Levanta rítmicamente la pelvis y bájala.
3. Acuéstese boca arriba. Levante los brazos estirados. Arranca las caderas del suelo. Baja lentamente las piernas. Estírate siguiendo tus brazos, levantando tu cuerpo (su parte superior) del suelo.
4. Acuéstese boca abajo. Intenta levantar las extremidades del suelo al mismo tiempo.

Para obtener un conjunto más completo de ejercicios, consulte.

Para manos:

1. Adopte una posición acostada. Coloque las rodillas en el suelo. Haz flexiones.
2. Párese de espaldas al borde del sofá y ponga las manos sobre él. Estire las piernas y relájese. Doble los codos. En el punto más bajo, llega al suelo con las nalgas. Estire los brazos.
3. Párese derecho, estire los brazos frente a usted para que queden paralelos al suelo. Mantenlos así el mayor tiempo posible.

Para obtener un conjunto más completo de ejercicios, consulte.

ejercicios de fuerza

Aquí te vendrán bien las mancuernas (2 kg para mujeres, a partir de 5 kg para hombres). El enfoque correcto en esta parte del programa: realizar todas las posiciones hasta el agotamiento, aumentando gradualmente la carga, ya sea mediante peso adicional o mediante repeticiones.

1. Sentadillas. Sostenga las mancuernas con las manos rectas, manteniendo la espalda recta. Mueve la pelvis hacia atrás y siéntate. Tus rodillas no deben sobrepasar el borde de tus calcetines.
2. Levántese, sostenga las mancuernas con los brazos rectos, con las palmas hacia afuera. Doble los codos, levantando las mancuernas hacia los hombros, pero dejando los codos inmóviles.
3. Estocadas. Sostenga las mancuernas con los brazos rectos. Da el paso más amplio posible hacia adelante con el pie derecho, agáchate ligeramente y vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
4. Incline el cuerpo en un ángulo de 45°, mueva la pelvis hacia atrás, doble ligeramente las rodillas, mantenga la espalda plana y recta, baje los brazos con las mancuernas hacia abajo. Doble los codos, tirando del peso hacia la cintura.
5. Sostenga mancuernas en sus caderas con los brazos rectos. Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta. Tira de tu pelvis hacia atrás para que las mancuernas caigan suavemente hacia abajo, deslizándose por tus piernas. Llévalos a la mitad de la espinilla y luego regresa a la posición inicial.

Puedes tomar este complejo como plataforma de lanzamiento. Primero, domina la técnica. Si algo no funciona, mire los tutoriales en vídeo. Haz tantas veces como tu condición física te lo permita, pero ve aumentando gradualmente tanto el número de repeticiones como el ritmo.

En cuanto todo esto se vuelva automático, busca otro sistema para cargar la carrocería al máximo.

Enganche

Cualquier sistema de ejercicios en casa o en el gimnasio debe tener un inicio (calentamiento) y un final (enfriamiento) adecuados. Restaura la respiración, la circulación sanguínea y relaja los músculos, asegurando una transición suave del cuerpo desde una actividad intensa a un estado de reposo. Para adelgazar, puedes incluir los siguientes ejercicios:

• caminando en el lugar;
• sentadillas;
• saltar la cuerda;
• enfermedad de buzo;
• columpios;
• rotación del cuerpo.

En principio, la selección de ejercicios para la vuelta a la calma puede ser exactamente la misma que para el calentamiento. En casa esto es bastante aceptable. Esta parte del entrenamiento no lleva mucho tiempo (10 minutos), pero es suficiente para el cuerpo.

¡Recordar! Ejercicio físico Para realizarlos en casa, deben ser moderados, agradables y vigorizantes, no demasiado estresantes.

Características de las clases para hombres y mujeres.

Ahora bien, en cuanto a qué ejercicios son más adecuados para las mujeres (de esto ya hemos hablado), y cuáles son más adecuados para los hombres. Por ejemplo, el complejo descrito anteriormente será ideal para las niñas. Infla bien las nalgas, la parte interna de los muslos y reduce el tamaño de la cintura. Para representantes mitad fuerte Para la humanidad, esto parecerá demasiado fácil, especialmente en términos de cargas de fuerza.

Por eso, ofrecemos una lista especial de ejercicios para hombres para que puedan perder peso, conseguir unos abdominales marcados y Musculos pectorales desarrollar.

1. Retortijón.
2. Sentadillas.
3. Press con mancuernas/barra.
4. Estocadas con mancuernas/barra.
5. Columpios con mancuernas.
6. Lagartijas.
7. Saltar la cuerda.
8. Tablón.
9. Dominadas.
10. Prensa.

El hecho de que no vayas al gimnasio no significa que no puedas perder peso en casa. Lo principal es la regularidad de clases, el cumplimiento del régimen, imagen saludable vida y emociones positivas.

El conjunto de ejercicios para adelgazar contiene 20 ejercicios diferentes destinados a trabajar los principales grupos musculares. Los ejercicios presentados en este complejo son perfectos para realizar de forma independiente en casa. No necesitas ningún entrenamiento físico especial; puedes repetir estos ejercicios fácilmente.

Este complejo está diseñado para cargas activas y tendrás que sudar mucho mientras realizas esta gimnasia. Pero no tendrá que esperar mucho para obtener los resultados. Es mejor realizar estos ejercicios cada dos días. De esta forma tus músculos tendrán tiempo de recuperarse y descansar. Y hacer gimnasia definitivamente mejorará tu estado de ánimo.

Aquí hay algunas reglas para hacer ejercicios para perder peso:

• Debes ingerir alimentos al menos una hora antes del inicio de la clase.
• No debe comer alimentos ricos en calorías (grasos), más sobre dieta adecuada en el artículo
• Durante la clase, asegúrese de beber agua limpia y sin gas (no más de 1 o 2 sorbos a la vez)
• durante el entrenamiento, trate de respirar correctamente y profundamente (inhale por la nariz y exhale por la boca)
• Después de terminar la clase, intenta no beber durante 30-40 minutos y no comer durante 3 horas. (Todo lo que coma inmediatamente después del entrenamiento se destinará a desarrollar masa muscular. Por lo tanto, si desea perder peso, en lugar de no participar en una competencia de culturista o luchador de sumo, es mejor abstenerse de comer).
• cada ejercicio debe completarse hasta 50 veces. Esto es muy difícil para un principiante, por lo que no debes exagerar de inmediato. Aumente la carga gradualmente. Recuerde que el dolor muscular por sobresaturación con ácido láctico no le brindará la sensación más placentera y los microtraumatismos resultantes en el tejido muscular no le permitirán realizar completamente una serie de ejercicios la próxima vez. Por tanto, todo va bien con moderación.
• si usted tiene Cantidad limitada tiempo, el complejo se puede dividir en varias etapas
• Para mantenerse siempre en forma, comience

20 mejores ejercicios para bajar de peso

1. Sentadillas

Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos, la espalda y los abdominales, así como superficie trasera caderas.

Agáchate para que tus muslos queden paralelos al suelo y vuelve a la posición inicial.

2. Flexiones

El ejercicio tensa bien los músculos de la espalda, bíceps y tríceps.

Al hacer esto, tus manos deben estar juntas. Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. Al hacer flexiones, presione los codos lo más cerca posible del cuerpo.

3. Puente

El ejercicio tensa los músculos de la espalda y los glúteos.

Al hacer esto, intente empujar la pelvis lo más alto posible.

4. Estocadas hacia adelante

El ejercicio trabaja la parte delantera del muslo y el músculo glúteo.

Haz estocadas alternadas con la pierna derecha y luego con la izquierda. En este caso, el muslo de la pierna que se lanza debe estar paralelo al suelo al realizar la estocada.

5. tablero

El ejercicio se dirige a todos los músculos de su núcleo.

Coloque los antebrazos paralelos entre sí y levante el cuerpo de modo que los pies queden sobre los dedos de los pies. Permanezca en esta posición durante 90 segundos (si le resulta muy difícil permanecer de pie inmediatamente durante 90 segundos, puede aumentar gradualmente el tiempo).

6. Balanceo hacia atrás

Este ejercicio tensa los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas y también sirve como un excelente estiramiento.

7. Tríceps profundos

Por el nombre se desprende claramente que el ejercicio está dirigido principalmente a la parte posterior del hombro (tríceps).

Este ejercicio se puede realizar con las manos apoyadas en cualquier objeto estable: un sofá, un escalón, un banco del gimnasio, etc.

Si te resulta difícil realizar el ejercicio, coloca las manos un poco más anchas o haz el ejercicio con menos amplitud.

8. Equilibrio

Este ejercicio es bueno para los músculos de la espalda.

Desde la postura “a cuatro patas”, salga en línea recta levantando el brazo y la pierna opuestos. Debes permanecer en esta posición durante 90 segundos.

9. Bicicleta con abdominales

Este ejercicio trabaja todos los músculos abdominales.

Levante alternativamente la pierna y el codo opuestos.

10. Equilibrio sobre el suelo

Este ejercicio es bueno para los músculos. prensa inferior y espaldas.

Levanta las piernas lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Si te resulta muy difícil, dobla las rodillas. Permanece en esta posición durante 90 segundos.

11. Estocadas laterales

Las estocadas laterales apuntan a los músculos anteriores del muslo y las nalgas. El ejercicio también elimina las llamadas “orejas”

12. Ejercicio de burpee.

Ejercicio para todos los grupos musculares.

13. Estocadas hacia adelante y hacia atrás

El ejercicio es beneficioso para todos los músculos de los muslos y las nalgas.

14. Dominadas

Las dominadas están diseñadas para el dorsal ancho y otros tipos de músculos de la espalda.

Si no tienes barra horizontal o espaldera, puedes sustituir este ejercicio por otro. Acuéstese en el suelo, de cara al suelo. Extienda los brazos y las piernas en toda su longitud. Levanta las piernas y los brazos y mantenlos en esta posición durante 90 segundos.

15.salto de estrella

Este ejercicio te permite relajar y estirar toda la columna vertebral. El ejercicio también tiene como objetivo quemar calorías de forma activa.

16. Pliegue

Este ejercicio trabaja en superficie interior caderas.

Es necesario ponerse en cuclillas sin levantar los talones del suelo con las rodillas separadas.

17.Escalador

El ejercicio combina tensión en los músculos de brazos, piernas y espalda.

Al levantar la rodilla, trate de mantener el torso en una línea.

18. Saltar con superposición

Ayuda a descargar los grupos musculares inferiores y a estirar la parte anterior del muslo. Al realizar un ejercicio, las calorías se queman activamente.

19. Salto doblado.

Fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación de los movimientos. Como todos los saltos, el ejercicio aumenta la circulación sanguínea y ayuda a quemar calorías.

20. Ejercicio "Rana"

Este ejercicio estimula y trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Dado que el ejercicio se realiza a un ritmo bastante alto, favorece la quema activa de grasas y la eliminación de toxinas del cuerpo a través del sudor.

No es ningún secreto que para perder peso de forma eficaz también es necesario comer bien y beber suficientes líquidos.

¡Eso es todo!

Deseo que te quedes siempre en gran forma. Siempre me alegro de verte en las páginas de mi sitio web, suscríbete para recibir actualizaciones. ¡Nos vemos!