Kontakti
Dom/ Lajsne

Dijetalna hrana za svaki dan za mršavljenje. Pravilna prehrana za mršavljenje. Načela zdrave prehrane

"Ljepota zahtijeva žrtvu"! Ovu frazu pamti svaka djevojka, žena koja je jednom neuspješno odlučila obući svoje omiljene traperice nakon zabavnog vikenda ili isprobavanja stvari za ljeto. Jedna od tih “žrtava” su sve vrste dijeta,
što su stroge dijete, čija je bit ozbiljno smanjiti količinu hrane koja ulazi u tijelo.

Naravno da daju brz rezultat(ali uz strogo pridržavanje), međutim, imaju nuspojave i jedan veliki nedostatak - izgubljeni kilogrami vraćaju se u povećanom volumenu gotovo odmah nakon izlaska s dijete. Ako trebate smršaviti ili želite vratiti prijašnju vitkost, mršavljenje će vam biti "slamka spasa". Pomoći će vam da brzo smršavite bez puno boli i stalni osjećaj glad.

Koji su razlozi za pojavu višak kilograma? Evo nekoliko čimbenika koji sprječavaju muškarce i žene da uvijek budu vitki i lijepi i ukazuju na to da hitno moraju prijeći na PP:

  • Redovita konzumacija proizvoda sa “štetnim” sastojcima. Pojačivači okusa, kancerogeni, arome, zaslađivači pravi su "trik" za naše tijelo, prisiljavajući osobu da svaki put jede sve više i više "slatkiša".
  • Nedostatak ravnoteže u svakodnevnoj prehrani. Neuravnotežena prehrana, ne znajući koliko je kalorija pojedeno u određenom razdoblju, dovodi do brzo biranje težina. Najčešće se više troši nego troši (morate priznati, ne idu svi nakon jela u teretanu ili u šetnju).
  • Neravnomjerna podjela obroka. Prema pravilima, naglasak treba staviti na doručak, kuhanje i unos hranjive hrane koja će zasititi organizam korisne tvari mnogo sati unaprijed. Navikli smo se jako oslanjati na večeru, oduševiti sebe i svoje ukućane ukusnom, ali užasno teškom, visokokalorijskom hranom, koja nema vremena za obradu i odlazi u masni sloj.
  • Živci i stresna stanja. Svi to znamo živčana napetost uvijek jede nešto "ukusno". Za većinu žena to postaje pravi začarani krug. Osjećajući da im se tijelo povećalo za nekoliko kilograma, osjećaju nelagodu, postaju jako uzrujani i još se više oslanjaju na svoju omiljenu hranu, izjedajući tugu.

Navika je moćna stvar. Malo ljudi ostaje u "potrebnom" režimu odmah nakon napuštanja dijete, a prije ili kasnije tako teško izgubljeni kilogrami vraćaju se s "pojačanjem". Mnogi ljudi misle, zašto nastaviti jesti prema pravilima ako je cilj postignut i opet počnu prejedati na večerama, jesti nezdravu hranu i ispirati je litrama gazirane vode.

PP nije lak zdrava slikaživot, već stanje duha. Nakon što se upoznate barem s osnovama pravilne prehrane, siva će svakodnevica biti obojana svjetlijim i veselijim bojama.

Za brigu o sebi, svom tijelu, važno je imati jaku motivaciju. Mnogi se sažalijevaju, ali uzalud. Dovoljno je uložiti malo napora kako bi se kasnije poticaj za smanjenjem volumena pretvorio u brigu za
svoje tijelo i emocionalno stanje godinama. Gubitak težine nije jedini razlog prelaska na PP. Nudimo vam još pet razloga da razmislite o svom režimu:

  • Život će postati mnogo sretniji. Pravilna prehrana– ovo nije samo vitka silueta, već i prava sreća, mala pobjeda nad sobom. Kada se tijelo riješi transmasti, palminog ulja i drugih štetnih tvari, njegovo stanje i vaša emocionalna pozadina značajno se poboljšavaju.
  • Učinkovitija aktivnost mozga. Znanstvenici su to dokazali štetne tvari, sadržani u „slatkišima“, osjetno smanjuju aktivnost mozga, što s godinama može dovesti do negativne posljedice. Zamijenite brzu hranu orašastim plodovima, povrćem, voćem i primijetite koliko brže razmišljate.
  • Puno energije. Jednostavni ugljikohidrati zasićuju tijelo kratko vrijeme, nakon čega još više želite jesti. Dovoljno ih je zamijeniti složenima koji će vas napuniti energijom za cijeli dan. Da biste to učinili, morate dodati svima dnevni meni riba, žitarice, meso, mliječni proizvodi itd.
  • Dobar, kvalitetan san. Adekvatan odmor ključ je dobrog zdravlja. Nakon što ste normalizirali svoju prehranu, sigurno ćete primijetiti koliko dobro i udobno spavate noću. Za više učinkovit rezultat Stručnjaci preporučuju odlazak na spavanje prije 12 sati.
  • Jačanje imuniteta. Imunološki sustav jačamo ne samo tjelesnom aktivnošću, već i dobro osmišljenim programom prehrane. Vi i samo vi ste svom tijelu pomoćnik, mentor, punite ga vitaminima, mineralima, makro- i mikroelemenata, te oslobađanje od štetnih masti, palminog ulja, trans masti.

Prije nego što smislite približan zdravi jelovnik, važno je odlučiti što je uključeno u dopušteno ispravan popis proizvodi:

  • Meso. Odbijamo svinjetinu, govedinu i druge masne "sorte". Teletini, piletini, puretini kažemo “da”. Iz prehrane isključujemo kobasice, kobasice i sve vrste kobasica.
  • Riba. Što god rekli, trebalo bi biti češće od mesnih proizvoda u prehrani osobe koja gubi težinu. Biramo samo sorte s niskim udjelom masti: pollock, bakalar, smuđ, smuđ.
  • Povrće. U u ovom slučaju Ograničenja praktički nema. Jedemo zelje, kupus, brokulu, rajčice, krastavce, češnjak, luk, babura paprika. Jedino što biste trebali izbjegavati je povrće s visokim udjelom škroba - krumpir, kukuruz itd.
  • Voće. Izvor je širokog spektra vitamina. Koristite sezonske predstavnike, naslonite se na jabuke, breskve, jagode, marelice. Suho voće također nije zabranjeno. Ljubitelji slatkog sigurno će biti sretni.
  • jaja. Ovo je dovoljno visokokalorični proizvod, ali ne biste trebali odustati od toga. Stopa potrošnje tjedno je tri komada. Da biste izgubili težinu, nutricionisti preporučuju davanje prednosti prepeličjim jajima.
  • Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi. Ovo je osnova jelovnika osobe koja se odlučila riješiti viška kilograma. Oslanjamo se na kefir, svježi sir i fermentirano pečeno mlijeko. Mnogo rjeđe, ali dopušteno je koristiti kiselo vrhnje i vrhnje (s malim postotkom sadržaja masti).
  • Žitarice i tjestenina. Postoji stereotip da su tjestenina i žitarice štetne. Uzimamo rižu, heljdu, durum tjesteninu i uspješno mršavimo. Standardna dnevna porcija je 200 grama.
  • Životinjske masti. Mnogi ljudi koji smršave potpuno prestanu jesti masti. Ali za punopravno, kvalitetno funkcioniranje tijela, minimalna količina od 5 grama bit će sasvim dovoljna. To ni na koji način neće utjecati na figuru, ali opće stanje zdravlje će se poboljšati.

Pravilna prehrana za mršavljenje je škakljiva stvar, koja zahtijeva razmatranje mnogih nijansi i ima brojne zabrane. Kako bi proces mogao uspješno započeti i teći ubrzanim tempom, prvo morate isključiti određene namirnice iz dnevne prehrane.

Strogo zabranjeno:

  • Šećer/sol.
  • Majoneza.
  • Pečenje.
  • Dimljeno meso i kiseli krastavci.
  • Sokovi u pakiranjima.
  • Pekarski proizvodi od pšeničnog brašna.
  • Kolačići i slatkiši.

Popis nije tako velik kao što se na prvi pogled čini, a odustajanje od svega je sasvim moguće. I nitko ne zabranjuje, nakon što se težina normalizira, povremeno se zadovoljiti svojom omiljenom štetnom hranom, jer će se metabolizam pokrenuti, ubrzati, a kratkotrajni "odmor" od PN-a neće ni na koji način utjecati na tijelo.

Nemojte brkati PP s dijetama i njihovim strogim programima prehrane. Imajući pri ruci ogroman popis dopuštenih proizvoda, možete kreirati raznolike, i što je najvažnije, ukusne jelovnike za svaki dan, tjedan. Da biste ispravno odlučili i osmislili dobru dnevnu prehranu, ne morate imati vještine i iskustvo nutricionista. Dovoljno je pratiti dva faktora i uspjeh će vam biti zajamčen:

  • Ukupan broj kalorija dnevno ne smije biti veći od 2000. Tijekom mršavljenja, kalorije se mogu smanjiti na 1600 ili manje.
  • Koristimo samo hranjive, zdrave proizvode za pripremu novih zdravih jela, mjesec, dan.

Nudimo nekoliko primjera opcija jelovnika za dan i tjedan u tablicama koje će vam pomoći da napravite svoju jedinstvenu prehranu.


Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje

Pokušavajući sastaviti jelovnik za mršavljenje, mnogi misle da će to biti vrlo teško. Postoji pogrešno mišljenje da je zdrava hrana dosadna, neukusna i monotona. Dokazat ćemo vam da je to daleko od slučaja. Uz sve vrste žitarica i složenaca, možete pripremiti originalna jela svijetlog, nezaboravnog okusa koja će izazvati pravu senzaciju među vašim ukućanima.

Na primjer, volite pileća prsa, ali ne znate kako ih skuhati ukusno i sočno? Pokušajte ispeći bijelo meso s jabukama. Za pripremu će vam trebati:

  • Pileći file - 300 grama.
  • Mlijeko 1% - 70 ml.
  • Jabuka - 1 komad.
  • Rajčice - 1 komad.
  • Češnjak – 1 češanj.
  • Luk – 1⁄2 komada.
  • Sol, papar, začini - po ukusu.
  • Pileća prsa operite, osušite i narežite na manje komade. Jabuke narežemo na iste ploške kao i meso. Polovicu luka sitno nasjeckajte.
  • U tavu stavite nasjeckani luk i filete i pržite dok zlatnu koricu otprilike 5-7 minuta.
  • U tavu dodati jabuke i kuhati još 2-3 minute.
  • Naribajte rajčicu u duboki tanjur, tamo zgnječite češnjak, posolite,
    popaprite i začinite. Ulijte mlijeko i dobro promiješajte.
  • Stavite meso i jabuke u pripremljenu tepsiju i ravnomjerno izlijte na vrh
    pripremiti mješavinom mlijeka i staviti u pećnicu desetak minuta.

Dobar tek.

Poznavateljima proizvoda “ravno iz vrta” zasigurno će se svidjeti sljedeći recept intrigantnog naziva “Povrće na provansalski način”. Trebat će vam sljedeći sastojci:

  • Tikvice - 1 komad.
  • Patlidžani – 1 komad.
  • Rajčice - 4 komada.
  • Bilo koji sir za pečenje - 80 grama.
  • Češnjak – 4 režnja.
  • Svježi bosiljak - 2 grančice.
  • Ulje, sol, začini - po ukusu.

Koraci kuhanja:

  • Povrće pripremimo, dobro operemo, po potrebi ogulimo (ako je jako debelo). Smjesu povrća izlijte u posebnu zdjelu, malo posolite i začinite.
  • Sir narežite na male komadiće.
  • Stavite krugove povrća na podmazan lim naizmjenično
    uz dodatak ploški češnjaka.
  • Pripremite nadjev: u zdjeli pomiješajte bosiljak, začine, češnjak i ulje. Dajemo
    skuhati.
  • Aromatičnu smjesu prelijte preko povrća i stavite u pećnicu da se zapeče do kraja.
    spremnost. Zatim pospite sirom i pecite još 3 minute.
  • Ukrasite jelo začinskim biljem i poslužite.


Gubitak težine uz pravilnu prehranu: jelovnik s originalnim slatkim receptima

Želite smršaviti, ali gotovo je nemoguće odreći se slatkiša? Nema problema! Diverzificirajte svoj PP jelovnik ukusne slastice, na primjer, dijetalni kolač od mrkve, za koji će vam trebati:

  • Kefir niske masnoće - 150 grama.
  • Mlijeko 1% - 4 žlice.
  • Jaja - 2 komada.
  • Mrkva - 100 grama.
  • Zobene mekinje - 4 žlice.
  • Pšenične mekinje - 2 žlice.
  • Prašak za pecivo - 10 grama.
  • Zaslađivač - po ukusu.
  • Svježi sir - 300 grama.
  • Korica naranče - po ukusu.
  • Pomiješajte sve suhe sastojke u jednom tanjuru, dodajte naribanu mrkvu, kefir i jaja. Sve temeljito izmiješajte dok ne postane glatko.
  • Posudu za pečenje dobro namastite maslac, rastanjiti tijesto i poravnati.
  • Pecite u pećnici na 180 stupnjeva u prosjeku 30 minuta (provjerite kada je kolač gotov).
  • Pripremite kremu: pomiješajte svježi sir sa zaslađivačem, izmiksajte u blenderu, dodajte narančinu koricu i dobro izmiksajte.
  • Gotovu tortu podijelite na 3-4 tanke kore, svaku premažite dobivenom kremom. Sastavljanje cijele torte.
  • Stavite u hladnjak da se stisne sat i pol. Dobar tek.

Mršavljenje je ukusno - to nije mit. Uvjerite se sami.

Kolege

Što je općenito PP dijeta i kakve veze s njom ima pravilna prehrana? Odgovore na ova i mnoga druga pitanja pronaći ćete u ovom članku. Također možete saznati može li se smršaviti na energetskim pločicama, dijetalnim shakeovima, smijete li na dijeti piti pivo ili jesti masno?

Tajanstvena PP dijeta dešifrira se iznenađujuće jednostavno: dijeta je pridržavanje određene dijete, a PP znači pravilna prehrana. Kao rezultat toga, ispada da je PP dijeta usklađena s pravilna prehrana prehrana. Uz pomoć ove dijete ne samo da možete vratiti metabolizam u tijelu u normalu i time ojačati imunološki sustav, očistiti tijelo od otpada i toksina, nego istovremeno, bez posebnih ograničenja i maltretiranja, možete riješite se viška kilograma. Takav gubitak težine bit će samo radost!

Na PP dijeti nema potrebe slagati posni dani a sama prehrana je vrlo raznolika. Tako da jednostavno možete zaboraviti na monodijete i tekuću hranu - sve što se od vas traži je da svoju prehranu uskladite s dijetnim jelovnikom opisanim u nastavku.

Sadržaj članka:

PP dijeta - jelovnik

Budući da podrazumijeva konzumaciju određenih proizvoda u prehrani, onda, ovisno o preferencijama okusa i navikama, svatko za sebe stvara jelovnik prehrane, odabirući od preporučenih proizvoda upravo one sastojke koji su mu bliži.

  • Prvi korak je izbaciti svu masnu hranu iz prehrane: prženi krumpiri, uključujući krumpiriće, brzu hranu, krekere u vrećicama, naravno, čips, gdje bismo bez toga, alkoholna pića- prvenstveno pivo, gazirana voda, majoneza, torte, kolači i sve u istom duhu.

U početku, nakon PP-a, žudnja za teškom hranom bit će jača od razuma i argumenata, ali ne paničarite, glavno je izdržati nekoliko tjedana, a želja za jedenjem nečeg ukusnog i štetnog će oslabjeti, a nakon tri mjeseca PP (pravilna prehrana) nećeš ni pogledati bit ćeš na istim proizvodima koje si prije koristio.

  • Uvedite povrće i voće u svoju prehranu; oni bi trebali biti najmanje 20% vaše dnevne prehrane. Banane i grožđe najbolje je jesti tijekom dana, no jabuke, kruške i agrume možete jesti u bilo koje doba dana, osim noću. U to vrijeme tijelo se odmara, a sve što pojedete taložit će se u vašem tijelu u obliku masnih naslaga.
  • Dok slijedite PP dijetu, oslanjajte se na spore ugljikohidrate. Tu spadaju: durum tjestenina, heljda, riža, zobena krupica, integralni kruh.
  • Obavezno uključite u prehranu salate od krastavaca, mrkve, cikle i kupusa. Tijelo troši više kalorija na probavu ovog povrća nego što ono sadrži.
  • Također tijelo, unatoč dijetalna ograničenja, potrebne su životinjske bjelančevine, koje je potrebno dnevno unositi u količini od jednog grama životinjskih bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Hranu koja sadrži životinjske bjelančevine bolje je kuhati na pari, u pećnici ili kuhati.

Dakle, gdje se nalaze životinjske bjelančevine: u siru, svježem siru, jajima, mesu (bolje je birati nemasne komade), peradi. Životinjske bjelančevine treba činiti najmanje 20% dnevne prehrane.

  • Obavezno za PP ( pravilna prehrana) svojoj prehrani dodajte maslinovo i laneno ulje, sjemenke, crvenu ribu i orašaste plodove. O dobrobitima lanenog ulja možete saznati u.
  • Uzmite si pravilo da pijete dvije litre vode dnevno. Bez čaja, bez sokova, bez kave, naime VODA. Voda blagotvorno djeluje na metabolizam, ubrzava ga, a ujedno pomaže u izbacivanju štetnih toksina iz tijela.
  • Prema večeri smanjite unos ugljikohidrata na minimum. Navečer i noću poželjna je hrana bogata proteinima. Noću možete popiti čašu kefira ili nezaslađenog vrućeg čaja. I sam sam često primjećivao da pijenje toplih napitaka smanjuje osjećaj gladi.
  • Stavite hranu na male tanjure - porcije koje ćete pojesti bit će puno manje, a hrana će izgledati voluminozno. Jedite male porcije, ali često.

Čudno je da su sokovi koji se prodaju u trgovinama zabranjena hrana. Takva pića čine više štete nego koristi.

PP dijeta – zabranjena hrana

  • Zaboravite na kobasice, kobasice i konzerve. Unatoč očiglednom niskom sadržaju kalorija, "Eshki" sadržan u ovim proizvodima ima štetan učinak na cijelo tijelo u cjelini.
  • Krekeri, sušeni, sušeni, također neće donijeti nikakvu korist. slana riba, čips i rezanci instant kuhanje– Ova hrana otvara apetit.
  • PP () ne podnosi kupovnu majonezu - zbog svog ludog sadržaja kalorija (oko 600 kalorija na 100 grama), zamijenite je nemasnim kiselim vrhnjem.
  • Zaboravite na kocke bujona, zamijenite ih biljnim začinima, mažuranom, origanom, pimentom i ljutim papričicama. Posebno, ljute papričice Dobro stimulira probavni sustav.
  • Slatkiše zamijenite sljezom, marmeladom, suhim ili suhim voćem: smokvama, kivijem, datuljama, suhim šljivama, kruškama, mangom itd. Ali zapamtite, ugljikohidrate možete konzumirati u malim količinama.
  • Tijekom PP dijete Potpuno izbjegavajte pivo. Ponekad, ako želite, možete si priuštiti čašu crnog vina, ali i to ima svoje zamke - alkohol budi apetit.
  • Nemojte pretjerivati ​​sa soli.

Mršavimo slijedeći PP (pravilna prehrana) ili 7 mitova o dijetama.

Mit 1: “Čangle za mršavljenje”!

Naime, energetske pločice samo pridonose debljanju, jer spadaju u skupinu prerađene hrane.

Ukratko: prerađenu hranu tijelo lako apsorbira, što dovodi do viška energije u crijevima, što rezultira debljanjem. Ako postoje takve šipke tijekom čak najstroža dijeta, onda rezultati na kraju mogu biti razočaravajući, kilogrami neće nestati, a ako ih i uspijete izgubiti, ispast će mnogo manji nego što je izračunala dijeta.

Stoga, ako tijekom dijete želite smršaviti pretežak, zatim isključite prerađenu hranu iz svoje PP (zdrave prehrane) prehrane.

Mit 2: “Hrana s malo masnoće.”

Postoji mišljenje da se jedući hranu s niskim udjelom masti možete riješiti masnoća. Je li tako?

Ako su još osamdesetih godina nutricionisti savjetovali pridržavanje dijete s niskim udjelom masti ili čak njihovo isključivanje, onda su prije nekoliko desetljeća dokazali suprotno. Za normalno funkcioniranje tijela masnoće su vitalne - o njima ovisi optimalne performanse aktivnost mozga, stanje kože, srca i drugih organa. Također potičem apsorpciju masti velika količina vitamini, uključujući Omega 3. I što je najparadoksalnije, masti potiču mršavljenje.

Tijekom probave masti potiskuje se proizvodnja hormona grelina (ovaj hormon utječe na suzbijanje gladi), čime se potiče otpuštanje peptida (ta tvar daje osjećaj sitosti). Također, konzumacija masti u malim količinama utječe na smanjenje ukupnog glikemijskog indeksa po obroku, što opet utječe na dugoročni osjećaj sitosti.

Mit 3: “Životinjske masti i pojava celulita.”

Postoji mit da jedenje zasićenih masti izravno doprinosi celulitu. Je li tako?

Upravo prekomjerna konzumacija kalorija dovodi do pojave celulita, a masnoće tome samo pridonose. Celulit nije ništa drugo nego posljedica prekomjernog unosa kalorija, pri čemu bez obzira u kojem obliku masnoće uđu u tijelo u obliku slatkiša ili u obliku pomfrita, rezultat je isti.

Međutim, pridržavajući se pravilne prehrane (pravilne prehrane), zasićene (životinjske) masti moraju se unositi u prehranu u malim količinama, jer doprinose brzom zasićenju.

Razlika je hoćete li pojesti dvije kutije nemasnog svježeg sira, što će negativno utjecati na vašu figuru, ili ćete pojesti malu količinu svježeg sira, ali s malo više kalorija, i brzo se zasititi.

Mit 4: "Poticanje metabolizma pomaže vam da smršavite."

Mnogi su vjerojatno čuli, jedite češće i gubite na težini. Je li tako?

Duge pauze između obroka negativno utječu na vašu figuru, jer nakon dugog razdoblja apstinencije od hrane dolazi do svojevrsnog gladovanja, a kada se na kraju bacite na hranu, upijate je tako brzo da osjećaj sitosti nema vremena doći i nastupi prejedanje – proždrljivost.

Ali česta konzumacija hrane nije opcija za one koji mršave. Ako često jedete, odakle onda osjećaj gladi, a time i prejedanje i višak kilograma.

Izostanak jedenja glavnih obroka i međuobroka između njih pridonosi nedostatku osjećaja gladi i sitosti. Morate jesti samo kad vas uhvati glad, ni ranije ni kasnije.

Mit 5: “Vježbanje i hrana bez ograničenja.”

Postoji mišljenje da ako uvedete tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu, onda ne morate pratiti unos kalorija. Je li tako?

Zapravo je jednostavno. Nije važno koliko vremena provodite u teretani, ako unos kalorija premašuje fizičku aktivnost, višak kilograma ne samo da neće nestati, već će se i više nego taložiti na vašoj figuri.

Tjelesna aktivnost regulira apetit i pomaže u održavanju tijela u dobroj formi, ali to ne znači da možete zaboraviti na količinu i kvalitetu konzumirane hrane.

Mit 6: “Pivo je neprijatelj svake dijete.”

Od piva se osjećaš bolje. Je li tako?

Svaki alkohol je prilično kaloričan - jedan gram alkohola sadrži sedam kalorija. Usporedbe radi, isti jedan gram masti sadrži devet kalorija. Slažem se, razlika nije značajna. Na primjer: ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4 kalorije po gramu.

Donesite zaključke. No, alkohol je dopušteno piti rijetko iu malim količinama i za vrijeme najstrožih dijeta.

Mit 7: “Dijetna pića za mršavljenje.”

Uz pomoć dijetalnih napitaka možete izgubiti suvišne kilograme. Je li tako?

Većina istraživača došla je do zaključka da debljanju pridonose i dijetalna pića, kokteli i obični sokovi na policama trgovina.

Dijetalna pića sadrže zamjene za šećer, koje ne samo da otežavaju mršavljenje, već često uzrokuju i debljanje. Te iste zamjene za šećer stimuliraju apetit, što stvara stalnu želju da se nešto "žvače".

A sada za bolje razumijevanje PP dijete Nudim vam približan jelovnik za tjedan.

Približan PP (pravilna prehrana) dijetni jelovnik za tjedan dana

ponedjeljak

Za doručak: serviranje kuhana riža na vodi, aromatizirano malim komadom maslaca - 150 g, povrtna salata(krastavac, rajčica, dresing - maslinovo ulje) - 150 g, naranča ili manji grejp, zeleni čaj.
Za ručak: riba kuhana na pari - 150 g, komad integralnog kruha, malo povrća po izboru - 200 g, mineralna voda s kriškom limuna.
Za večeru: pirjano povrće - 200 g, komad integralnog kruha, čaj s limunom.
Prvi dan pravilne prehrane bolje je završiti čašom kefira navečer.

utorak

Za doručak: mala porcija kuhanog krumpira, začinjenog biljem - 120 g, kuhana pileća prsa, posuta naribanim sirom - 120 g, jabuka, čaj s limunom.
Za ručak: porcija divlje riže s povrćem – 170 g, naranča, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 g, mineralna voda, kruška.
Noću možete popiti šalicu vrućeg čaja.

srijeda

Za doručak: pirjano povrće – 170 g, komad kruha sa žitaricama, jedno kuhano jaje, malo grožđa – 80 g, zeleni čaj.
Za ručak: komad kuhanog mesa - 100 g, salata od povrća - 150 g, mineralna voda.
Za večeru: komad kuhane ribe - 120 g, tobogan kineski kupus– 130 g, tost, zeleni čaj.
Noću možete dopustiti čašu nemasnog jogurta.

četvrtak

Za doručak: 2 srednja krumpira pečena u pećnici, kuhana pileća prsa - 150 g, naranča, čaj s limunom.
Za ručak: durum tjestenina – 150 g, pirjano povrće – 150 g, jabuka, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 g, grejpfrut, mineralna voda s kriškom limuna.
Noću možete popiti šalicu čaja od mente.

petak

Za doručak: kuhana pileća prsa – 100 g, salata od povrća – 150 g, kriška kruha, zeleni čaj, banana.
Za ručak: kuhani krumpir s maslacem - 100 g, salata od kupusa - 150 g, zeleni čaj, jabuka.
Za večeru: pečena riba – 150 g, pirjano povrće – 100 g, mineralna voda.
Šalica vrućeg čaja navečer.

subota

Za doručak: mahune kuhane na pari s dodatkom maslinovog ulja - 250 g, kuhano jaje, banana, zeleni čaj.
Za ručak: riba pečena u pećnici - 150 g, salata od povrća - 150 g, čaj s kriškom limuna.
Za večeru: griz na vodi – 150 g, jabuka, mineralna voda.
Prije spavanja možete popiti čašu kefira.

nedjelja

Za doručak: omlet od 2 jaja, povrće po izboru – 150 g, naranča, zeleni čaj.
Za ručak: kuhana pileća prsa – 150 g, salata od povrća – 150 g, mineralna voda.
Za večeru: pileća juha od prsa s dodatkom malih komadića mesa - 200 g, komad kruha, zeleni čaj.
Noću kefir.

Zaključno, mogu reći jednu stvar - PP dijeta omogućuje vam da se riješite 5 kilograma viška u mjesec dana, uz fizičku aktivnost!

To je sve za mene! Budite zdravi, volite sebe i svoje najmilije!


Stroge dijete osmišljene za gubitak viška kilograma značajno štete tijelu. Odbijanje određene hrane i naglo smanjenje energetske vrijednosti hrana dopustiti brzo, ali poremetiti metabolizam. Zato je nakon povratka u uobičajena prehrana dolazi do brzog povećanja tjelesne težine, probavnih problema i sustavnih poremećaja u funkcioniranju organizma. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih mikroelemenata i vitamina. Da biste pravilno smršavili, morate se pridržavati sljedećih pravila:

  • Hranite se raznoliko. Dijeta mora sadržavati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima, jer će to pomoći u održavanju ravnoteže makro- i mikronutrijenata. Ujedno, dnevni energetska vrijednost prehrana ne smije prelaziti 1200 odnosno 1600 kcal za žene i muškarce.
  • Održavajte točne omjere masti, ugljikohidrata i bjelančevina, uz istodobno povećanje konzumacije povrća (i svježeg i termički obrađenog). Ova skupina namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, što ne samo da normalizira rad gastrointestinalnog trakta, već ga i čisti.
  • Smanjite udio brzih ugljikohidrata u dnevnom jelovniku na minimum. Oni su ti koji osiguravaju rast masnih naslaga i provociraju. Šećer, razne slastice i slatkiše treba zamijeniti voćem.
  • Ograničite unos masti. Nije ih preporučljivo potpuno napustiti, budući da i biljno ulje i maslac sadrže različite vrijedne mikroelemente. Ipak, bolje je zamijeniti masno meso nemasnim.
  • Konzumirajte dovoljno fermentiranih mliječnih proizvoda. Bogati su kalcijem potrebnim za tijelo i sadrže puno proteina, ali morate odabrati kefir i svježi sir s niskim udjelom masti.
  • Slijedite režim. Rijetki i teški obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, morate jesti male porcije svaka 3-4 sata. Time ćete također smanjiti volumen želuca i ubrzati pojavu osjećaja sitosti.
  • Smanjite količinu soli koju konzumirate. U hrani ga ima već dovoljno, a višak natrijevog klorida dovodi do mnogih bolesti.
  • Kuhajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist pirjanja i kuhanja na pari.
  • Izbjegavajte alkohol. Alkohol je izvor "praznih" kalorija, pogotovo ako pljuvačke kombinirate s obilnim obrocima.
  • Pijte puno tekućine. Treba dati prednost čista voda, čaj i kava bez šećera, kao i prirodni sokovi i kompoti od bobica. U potonjem slučaju, šećer treba zamijeniti umjetnim sladilima.

Nabrojanih načela treba se, dakle, stalno pridržavati višak kilograma brzo će otići i zajamčeno se neće vratiti. Ograničenja u prehrani ne znače potpuno odricanje od gastronomskih užitaka. Uzorak jelovnika s receptima u nastavku omogućuje vam da jedete vrlo raznolika i ukusna.


Kako pravilno isplanirati svoj jelovnik

Prije svega, morate obratiti pozornost na sadržaj kalorija u namirnicama. U članku je prikazan uzorak tjednog jelovnika čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada sami sastavljate dijetu, pridržavajte se ograničenja.

Osim toga, morate jesti dovoljno dnevno različiti tipovi hrana. Veliki udio u prehrani trebao bi biti voće i povrće. Obnavljaju tjelesne rezerve vitamina i minerala te su bogate vlaknima što daje osjećaj sitosti.

Blizu četvrtine zdrav dnevni jelovnik je vjeverice. Optimalno je koristiti mliječne proizvode, kao i nemasnu ribu i meso kao njihov izvor.

Morate jesti približno istu količinu žitarice i mahunarke. Zasićuju tijelo energijom jer se sporo apsorbiraju. Osim, složeni ugljikohidrati ne talože se ispod kože kao mast.

Posljednja točka je važnost frakcijski obroci . Ogledni jelovnik za tjedan dana sastoji se od 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku suhog voća. To će spriječiti glad i aktivirati vaš metabolizam.


Ogledni jelovnik za tjedan dana s receptima


Ispod je nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da nije naveden točan opis gotovog proizvoda, trebate jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili samostalno jelo je to 150 g, za juhu - 250 ml, za ribu i meso - ne više od 120. Možete jesti oko 200 ml(čaša kefira, na primjer). O povrće, tada se mogu praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

Na pripremite neobičan omlet s povrćem i svježim sirom:


  • 2 jaja;
  • 50 grama špinata i nemasnog svježeg sira;
  • žlica ulja (biljnog).

Jaja pomiješajte s par žlica vode, svježim sirom i špinatom prethodno zagrijanim na ulju. Omlet poklopiti i kuhati dok ne bude gotov.

Za ručak pojedite porciju pileće juhe s povrćem i rezancima.

Kao popodnevni međuobrok Dovoljno je čaša kefira i jedno nezaslađeno voće (na primjer, kivi).

Večerati Možete jesti ribu pečenu u pećnici bez ulja i soli (pečenu u foliji s dodatkom aromatičnog bilja) i porciju kupus salate s mrkvom i jabukom.

utorak

Za doručak kuhati prosena kaša na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađenog čaja ili kave.

Za ručak možete napraviti kuhanu govedinu s prilogom od riže:


  • komad nemasne govedine težine do 1 kg;
  • pola čaše riže;
  • začini ( lovorov list i par zrna crnog papra);
  • kopar i peršin;
  • mali svježi krastavac;
  • žlica sojinog umaka.

Skuhaj ga ukusno jelo Trebali biste započeti dan ranije namakanjem riže u vodi i ostavljanjem u hladnjaku preko noći.

Sljedeći dan govedina se kuha:

  • Da biste to učinili, izlije se oprani komad mesa hladna voda, se kuha nekoliko minuta nakon vrenja, nakon čega se masna juha ocijedi.
  • Ponovno se stavlja meso izrezano na nekoliko velikih komada u vodi s malo soli i začina.
  • Nakon 50 minuta vrenja dodajte hrpu zelja i (bez sjeckanja) pirjati još 10 minuta i gotovu junetinu izvaditi iz juhe.

Paralelno skuhajte opranu rižu u 1 čaši vode dok ne provrije. Dodati prilogu nasjeckani krastavac i soja umak, promiješati. Trećinu kuhanog mesa narežite na komade i pojedite s rižom, a ostatak stavite u hladnjak. Govedina se također može koristiti za pripremu sendviča i salata.

Popodnevni snack danas su to voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu kefira i pojedite porciju salate od povrća.

srijeda

Za doručak pripremite par sendviča s jučerašnjom kuhanom govedinom i narescima svježi krastavac, napravi kavu.

Ručati Može uz posnu juhu od kupusa.

Za popodnevni čaj napravite dijetalne kolače od sira:

  • 1 jaje;
  • 2 žlice griza;
  • malo biljnog ulja.

    • Nakon što napravite tijesto od jaja, svježeg sira i griza, oblikujte nekoliko malih sirnica i pecite ih na ulju dok ne porumene. Prilikom posluživanja možete dodati žlicu meda.

    Za večeru danas – kuhana riba i svježe povrće.

    četvrtak

    Doručak– dio heljdine kaše s vodom, čaj sa zamjenom za šećer i komad tvrdog sira.

    Za ručak Juha od suhih ili svježih gljiva je savršena:

    Poznato je da za brzo mršavljenje Dovoljan je i najjednostavniji režim prehrane: smanjite količinu masti i ugljikohidrata, iz jelovnika izbacite slanu i slatku hranu i u tjedan i pol dana izgubit ćete dva do četiri kilograma. Ali naivno je vjerovati da će višak kilograma nestati zauvijek. Čim se na stolu pojave jela s prethodnog jelovnika, višak kilograma brzo se vraća u normalu, i to u svakom smislu te riječi u krug.

    Jedino rješenje za mršavljenje i kontrolu težine je pravilna prehrana.. Odabrati prave proizvode za zdrav jelovnik nije tako teško kao što se čini.

    Osnova pravilne prehrane i zdravog mršavljenja su 2 principa:

    1. Frakcijski redoviti obroci u malim obrocima.
    2. Jelovnik bi trebao biti raznolik i uzeti u obzir sve norme KBZHU.

    Izbornik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje


    Početnici ne mogu uvijek razlikovati pojmove "pravilne prehrane" od "dijete", u praksi su dva različiti putevi postizanje rezultata u mršavljenju. Dijeta uključuje ograničenu konzumaciju određene hrane, a ne radi se uvijek o ispravnom i pravilnom unosu hrane uravnotežen jelovnik, koji uzima u obzir pojedinačne pokazatelje osobe koja gubi težinu. Rezultat takvih eksperimenata s vlastitim tijelom može biti žgaravica, nadutost, proljev, pa čak i gastritis. A u slučajevima kada je dijeta pravilno odabrana, njezin učinak često traje do kraja pridržavanja strogog jelovnika, ai još neko vrijeme nakon toga. Tada se višak kilograma vraća i nastavlja se potraga za prikladnijom dijetom za mršavljenje.

    Ako je svrha sastavljanja novog dijetalni jelovnik je ne samo privremena vitkost, već i općenito poboljšano zdravlje, tada biste trebali odabrati pravu prehranu. Ovdje morate odmah prihvatiti činjenicu da pravilna prehrana nije poseban režim, a ne privremeni jelovnik u svrhu brzog mršavljenja, to je način života.

    • Doručak: spori ugljikohidrati i proteini (kaša i svježi sir; jaja);
    • Međuobrok: proteini i vlakna (svježi sir; jaja; povrće; voće);
    • Ručak: spori ugljikohidrati, proteini i vlakna (kaša, kuhano meso; riba i povrće);
    • Međuobrok: proteini i vlakna (svježi sir i voće);
    • Večera: proteini i vlakna (povrće kuhano na pari, pečeno meso; riba i povrće).

    Ne zaboravite diverzificirati svoj jelovnik dok gubite težinu, uljepšati svoju prezentaciju. To će vam omogućiti da lako prijeđete na hranjivu prehranu, bez iznimki iz zdravog jelovnika.

    Jelovnik za djevojke i žene


    Slijedeći pravilnu prehranu žene mogu zadovoljiti najvidljivije i najpouzdanije rezultate mršavljenja. Ako je izgrađen prema pravilima, uravnotežen, potpuno isključuje prisutnost štetnih proizvoda u jelovniku i raspoređuje se u skladu s dnevnim potrebama tijela, tada kod kuće možete brzo postići željene rezultate mršavljenja.

    U tome će vam pomoći unaprijed sastavljen jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za djevojke i žene. Uz pravilnu prehranu, važno je razmisliti o svom jelovniku, mudro raspodijeliti proizvode, bez manjka ili viškova.

    ponedjeljak

    • Doručak: proso - 50 g, maslac - 1 žličica, kefir - 0,5 l;
    • Međuobrok: svježi sir - 150 gr., jabuka - 1 kom.;
    • Ručak: kuhana heljda - 50 gr., pečena govedina - 150 gr., salata od svježeg kupusa - 100 gr., sok od povrća;
    • Međuobrok: kuhano jaje - 1 kom., grašak- 100 gr.;
    • Večera: riba kuhana na pari - 150 gr., brokula - 100 gr., crni čaj.

    utorak

    • zobene pahuljice - 50 gr., maslinovo ulje - 1 žličica, jogurt - 200 ml, voćni sok;
    • mlijeko - 1 žlica, banana - 1 kom.;
    • riža - 50 gr., pileća prsa - 150 gr., svježi krastavac - 1 kom., žele;
    • omlet s 1 jajetom, kukuruz - 100 g;
    • meso kuhano na pari - 150 gr., mješavina povrća - 150 gr., sok od rajčice.

    srijeda

    • zobene pahuljice - 50 gr., maslac - 1 žličica, svježi sir - 150 gr., zeleni čaj;
    • datumi - 5 kom., prirodni jogurt - 150 ml;
    • heljda 50 gr., pečena puretina - 150 gr., rajčica - 1 kom., žele od zobenih pahuljica;
    • mlijeko 1 žlica, orasi 50 g;
    • konzervirana tuna - 150 gr., pirjani kupus - 150 gr., zeleni čaj.

    četvrtak

    • heljda - 50 g, maslac - 1 žličica, sendvič od Borodinog kruha i maslaca - 1 komad, čaj, med - 2 žličice;
    • voćna salata s prirodnim jogurtom - 200 g;
    • riža - 50 gr., pirjana piletina s povrćem - 200 gr., salata od repe s maslinovim uljem - 100 gr., žele od zobenih pahuljica;
    • banana - 1 kom., mlijeko - 1 žlica;
    • omlet s dva jaja, svježi krastavac - 1 kom., kompot.

    petak

    • zobene pahuljice - 50 g, maslac - 1 žlica, kuhana jaja - 2 kom., crni čaj;
    • kefir - 1 žlica, suhe šljive - 5 kom.;
    • proso - 50 gr., pareni riblji kotleti - 2 kom., zeleni grašak - 100 gr., žele;
    • prirodni jogurt - 1 žlica, borovnice - 100 g;
    • kuhana teletina - 200 gr., pirjano povrće - 100 gr., zeleni čaj.

    subota

    • heljda - 50 g, maslinovo ulje - 1 žličica, tost s medom - 1 komad, crni čaj;
    • suhe marelice - 10 kom., mlijeko - 1 žlica;
    • riža - 50 gr., pečena puretina punjena nemasnim sirom i začinskim biljem - 150 gr., kompot;
    • banana - 1 kom., orasi - 50 g;
    • kuhana riba - 150 gr., kukuruz - 150 gr., zeleni čaj.

    nedjelja

    • zobene pahuljice - 50 gr., maslac - 1 žličica, svježi sir - 150 gr., žele;
    • mliječni žele s voćem - 200 g;
    • riža - 50 gr., pirjana govedina s povrćem - 200 gr., kompot;
    • 1 jaje omlet, 1 rajčica;
    • pečena puretina - 200 gr., salata od svježeg kupusa s koprom - 150 gr., zeleni čaj.

    Za doručak i ručak količina žitarica u jelovniku je naznačena u suhom obliku.

    Ženama je potrebna pravilna prehrana za brzo sagorijevanje masnoće i učinkovito mršavljenje. To mogu biti čučnjevi, trčanje, vožnja bicikla i mnoge druge vježbe za mršavljenje koje je lako raditi kod kuće.

    Načela prehrane za muškarce


    Zdrava svakodnevna prehrana muškaraca trebala bi uključivati ​​namirnice koje daju puno energije i snage, čak i kada je u pitanju mršavljenje. Prilikom izrade jelovnika morate uzeti u obzir individualne karakteristike i potrebe muškarca: parametrima, načinu života, razini dnevne aktivnosti i, zapravo, cilju prelaska na pravilnu prehranu - mršavljenju, debljanju ili održavanju tonusa tijela. U skladu s tim možete mijenjati volumen porcija, učiniti ih većim za aktivne muškarce, a manjim za one koji imaju pretežno sjedilački način života.

    Nutricionisti često uključuju sljedeće kao osnovu za puni "muški jelovnik":

    • Doručak: omlet, kruh od cjelovitog zrna, čaj bez šećera;
    • Snack: fermentirani mliječni proizvodi;
    • Ručak: juha, meso ili riba sa varivo, salata s dodatkom biljno ulje, nezaslađeni čaj;
    • Popodnevni snack: sirovo voće ili povrće;
    • Večera: pirjano ili pareno meso ili riba s povrćem;
    • Noću: mlijeko ili fermentirani mliječni proizvodi (kefir, fermentirano pečeno mlijeko).

    Isključeno iz jelovnika: alkohol; kiseli proizvodi; konzervirana hrana; začinjena i pržena hrana. Ovi proizvodi nisu povezani s pravilnom prehranom.

    Uz prosječnu tjelesnu aktivnost čovjek potroši oko 3300 - 3600 kalorija. Da biste izgubili težinu, dovoljno je postupno smanjiti sadržaj kalorija u jelima na 1800 - 2200 kcal.

    Pravilna prehrana za muškarce - jelovnik za svaki dan za mršavljenje:

    ponedjeljak

    • pečena jaja od 2 jaja, tost od zrnatog kruha, čaj bez šećera;
    • nemasni svježi sir - 200 g;
    • govedina na žaru - 200 gr., juha od kupusa u juhu od povrća - 200 ml, sok od bobica;
    • feta sir - 100 g;
    • pečena pileća prsa sa špinatom - 200 gr.;
    • čašu vrućeg mlijeka.

    utorak

    • zobene pahuljice s mlijekom - 200 gr., kruh s mekinjama - 1 komad, maslac - 1 tsp, zeleni sat bez šećera;
    • kefir - 1 žlica;
    • Pureći kupati kuhan u konvektomatskoj pećnici - 200 gr., salata od kuhane repe s orasi i biljno ulje - 200 gr., pileća juha - 150 ml, kompot od suhih šljiva;
    • grožđe - 200 gr.;
    • riblji zrazy - 200 gr., brokula kuhana na pari - 200 gr., čaj;
    • čašu fermentiranog pečenog mlijeka.

    srijeda

    • omlet od dva jaja sa šampinjonima, krutoni od cjelovitog zrna - 2 kom., žele;
    • prirodni jogurt - 200 g;
    • pareni teleći kotleti - 250 gr., biljna soljanka - 200 ml, ne slatki čaj;
    • dragun 2 kom;
    • pirjani kupus s puretinom - 300 gr., kompot od suhih marelica;
    • čašu kefira.

    četvrtak

    • heljdina kaša s mlijekom - 200 gr., kuhano jaje - 1 kom., čaj bez šećera;
    • mousse od svježeg sira i bobičastog voća - 200 gr.;
    • nasjeckani šnicl pileća prsa- 250 gr., juha od kupusa - 200 gr., žele;
    • naranča - 1 kom., orasi - 50 g;
    • govedina pečena s rajčicama i sirom - 250 gr., salata od svježeg kupusa - 100 gr., zeleni čaj;
    • čaša mlijeka.

    petak

    • kajgana s rajčicama od 2 jaja, tost s maslacem - 1 komad, ne slatki čaj;
    • kolači od sira - 300 gr.;
    • boršč s grahom - 200 gr., Cezar - 200 gr.;
    • dinja - 250 gr.;
    • pirjana goveđa jetra - 200 gr., povrće kuhano na pari - 200 gr., žele;
    • čašu fermentiranog pečenog mlijeka.

    subota

    • kaša od pšeničnog mlijeka - 200 gr., kruška - 1 kom., crni čaj s medom;
    • salata od feta sira, celera i špinata s dodatkom lanenog ulja - 300 gr.;
    • goveđi gulaš sa slanutkom i tikvicama - 300 g, pileća juha - 150 ml, kompot od sušenog voća bez šećera;
    • svježi sok od naranče - 1 žlica, keksi - 100 g;
    • losos na žaru sa šparogama - 300 gr., čaj;
    • Vruće mlijeko.

    nedjelja

    • kukuruzne pahuljice - 100 gr., mlijeko - 1 žlica;
    • puding od skute s grožđicama - 200 gr.;
    • juha od graška - 200 ml, kuhana govedina - 150 g, sok od rajčice - 1 žlica;
    • jabuke - 2 kom .;
    • teleći odrezak - 200 gr., povrće kuhano na pari - 200 gr., čaj.
    • čašu kefira.

    Ovaj primjer izbornika za muškarce za tjedan dana može se malo razlikovati u omjerima ili sastavu, ali proizvodi moraju odgovarati pravilnoj prehrani.

    Jelovnik od 1000 kalorija


    Pravilna prehrana je uravnotežen jelovnik i dobro odabrani proizvodi. Porcije također igraju važnu ulogu. Neki programi nude mršavljenje u kratko vrijeme ograničite dnevnu prehranu na 1000 kcal dnevno. Važno je razumjeti da ovo vrlo ekstreman režim mršavljenja, koji ima malo toga zajedničkog s Uravnotežena prehrana. Prihvatljiva norma za odraslu ženu za mršavljenje može se uzeti u obzir 1200-1500 kcal, za muškarce je bolje povećati dnevni jelovnik na 2200 kcal. No, ako se odlučite na tako stroge mjere mršavljenja, bolje je da u svoj jelovnik uvrstite namirnice s popisa zdrave prehrane.

    Jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje - primjer jelovnika od 1000 kalorija

    Primjer jelovnika za 1 dan:

    • Doručak: omlet od dva jaja (340 kcal), kruh s mekinjama - 1 komad (80 kcal), crni čaj s 1 žličicom šećera (22 kcal);
    • Međuobrok: breskva (35 kcal);
    • Ručak: juha od svježeg kupusa - 250 ml (63 kcal), 1 komad pšeničnog kruha (80 kcal);
    • Popodnevni snack: nemasni svježi sir - 100 g (50 kcal), džem od višanja - 2 žličice (55 kcal);
    • Večera: pečeni krumpir - 2 komada (160 kcal), kuhani oslić - 100 g (80 kcal), svježi krastavac - 2 komada (11 kcal), rajčica - 1 srednja (23 kcal).

    Ukupna dnevna prehrana: 999 kalorija.

    Pravilna prehrana - jelovnik 1200 kalorija dnevno

    • Doručak: zobena kaša s vodom od 50 grama žitarica (250 kcal);
    • Međuobrok: kruška (43 kcal), goveđi kotleti na pari - 2 komada (150 kcal), juha od povrća - 200 ml (150 kcal), salata od krastavaca i rajčice - 150 g (40 kcal);
    • Popodnevni snack: voćna salata - 200 g (35 kcal);
    • Večera: heljdina kaša - 100 g (336 kcal), kuhani ili pečeni bakalar - 200 g (150 kcal), salata od crvenog kupusa sa začinskim biljem 100 g (50 kcal).

    Ukupna dnevna prehrana: 1200 kalorija.

    Dnevni jelovnik prehrane za 1500 kalorija

    • Doručak: kukuruzna kaša - 200 g (244 kcal), jabuka - (37 kcal), zeleni čaj s 1 žličicom. šećer (26 kcal);
    • Međuobrok: slatki jogurt - 125 ml (88 kcal);
    • Ručak: juha za mesna juha s vermicelli - 250 g (196 kcal), raženi kruh 2 komada (156 kcal), naranča 1 komad (48 kcal), kuhana pileća prsa - 150 g (255 kcal), svježi krastavci 2 komada (14 kcal);
    • Popodnevni međuobrok: nemasni kefir 1 žlica (60 kcal), jabuka (37 kcal), kuhana tjestenina - 150 g (147 kcal), salata svježe povrće(krastavac, rajčica, zelje 200 g - 70 kcal), maslinovo ulje 1 žlica (135 kcal).

    Ukupni dnevni unos: 1498 kalorija.

    Pauze između doza trebaju biti 3 sata. Ne zaboravite na režim pijenja(čašu vode svaki sat).

    Ova priča govori o tome kako napraviti jelovnik zdrave prehrane koji je prikladan ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje dobrobiti, toniziranje i Imajte dobro raspoloženje. Kako dati recepte za svaki međuobrok tako da samo jedete zdravi proizvodi? Je li moguće pravilnu prehranu učiniti toliko privlačnom da se više ne vraćamo brzoj hrani i “dobrotinama” zbog kojih nakupljamo mast pod kožom i kolesterol u krvnim žilama?

    Pozdrav prijatelji! Svi znamo da naše tijelo treba različite omjere sastojaka u različitim fazama života. Kako izbjeći predugo stajanje u kuhinji, a u isto vrijeme zadovoljiti potrebe svih, od djece do baka i djedova? Što možete učiniti da hrana bude zdrava za cijelu obitelj? Na prvi pogled zadatak se čini teškim. Ali je li? Vrijeme je da smislimo jelovnik pravilne prehrane.

    Razumimo pojmove

    Nutricionistički jelovnik

    Zdrave i nezdrave vrste hrane

    Sudeći po brzini kojom niču novi lanci brze hrane u velikim gradovima, još nismo dovoljno osvijestili koliko ti objekti štete našem zdravlju. I ne govorimo samo o problemu viška kilograma. Nepravilna prehrana može poremetiti probavu i uzrokovati probleme s jetrom, srcem, bubrezima i drugim organima. Tvornice brze hrane (svi ti McDonald's i Burger Kings) predstavljaju najveću opasnost za djecu. Sve je tako ukusno i lijepo! Kako dijete ne biti u iskušenju?

    Jelovnik pravilne prehrane ne bi trebao biti manje privlačan. Jednostavno mora ostati ukusan i zdrav u isto vrijeme! Ali bolje je isključiti niz proizvoda. Dat ću malu tablicu najčešćih zdravih i štetnih proizvoda, bez dodirivanja egzotičnih i skupih sastojaka.

    Tablica proizvoda i jela.


    Štošta se može jednostavno i sigurno pripremiti kod kuće od dostupnih proizvoda. Na primjer, svima omiljena majoneza. Evo najjednostavnijeg recepta:

    • jaje ili žumanjak;
    • 70-100 g biljnog ulja, po mogućnosti maslinovog;
    • pola žličice soli;
    • žličica šećera;
    • žličica soka od limuna;
    • začini po ukusu i želji.

    Stavite u posudu sirovo jaje, šećer, sol i dodati ulje. Samljeti mikserom. Dodati sok od limuna i začini (npr gorušica u prahu, papar) i još malo samljeti. Ako majoneza ispadne tekuća, to znači da nema dovoljno ulja.

    I sami razumijete da pravilan prehrambeni jelovnik za ženu ili muškarca, dijete ili baku ne znači da sjedite na njemu 30 dana ili šest mjeseci i onda počnete jesti što god želite. Morate osmisliti dijetu koje ćete se moći pridržavati do kraja života bez da se opterećujete nepotrebnim ograničenjima.

    Kao proračunska opcija Možete odabrati recepte u kojima su skupi proizvodi zamijenjeni jeftinijim. Najvažnije je da hrana ostane raznolika i da sadrži sve potrebne i korisne tvari.

    Još jedan savjet: pokušajte ne jesti jučerašnju podgrijanu hranu. Ako je nešto ostalo, bolje je napraviti hladno jelo od jučer. Još bolje, pripremite ga za taj dan.

    Promatrajući jednostavne preporuke, možete se riješiti starih ranica i vratiti svoju težinu u normalu. Ako ste još u nedoumici, dođite kod nas Online akademija zdravog tijela . Uvjerit ćete se i sami koliko je važno dobro se hraniti. Jelovnik zdrave prehrane više se neće činiti kao hir ili nešto nedostižno. A uz sve, riješit ćete se svih kroničnih bolesti i ponovno prijeći u zonu “Zdravlje”.

    To je sve za danas.
    Hvala vam što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
    I idemo dalje!