Программа по снижению веса в тренажерном зале. Итак, программа тренировок для сжигания жира. Выбор весов и перерыв между подходами

Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое.

Преимущества занятий в тренажерном зале

1. Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий.
2. Общее оздоровление и укрепление организма.
3. При правильных подходах к тренировкам можно добиться отличной фигуры и при этом не выглядеть как «качок».
4. Силовые нагрузки будут развивать прочность суставов и соединительной ткани. Кроме того, они помогут избавиться от болей в спине и предотвращают появление таких болезней, как и сердечная недостаточность.

Правила эффективных тренировок

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, подтягивание, приседания и другие.
3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
4. и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться . Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
10. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, прыгать на .

В понедельник выполняются такие упражнения:

1. Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног. Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода. Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:
   • ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
   • поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
   • захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
   • при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
   • при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
   • колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
   • голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
   • перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
   • после подъёма выдохнуть.
2. Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:
   • стать ровно;
   • взять небольшие гантели в обе руки;
   • плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
   • напрягать мышцы во время приседания;
   • после этого также плавно возвращаться в исходное положение.
3. Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:
   • крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
   • подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
   • медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

1. Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
   • ноги поставить на ширину плеч;
   • немного развернуть носочки наружу;
   • плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
   • при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
   • при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
   • подниматься так же медленно, как и опускаться.
2. Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
   • на вдохе притягивать блок к себе;
   • на выдохе выпрямлять руки;
   • руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
   • также работать плечами и бицепсами;
   • не сгибать спину и держать ее прямой;
   • входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
3. Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
   • лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
   • руки расположить перпендикулярно полу;
   • обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

В пятницу нужно делать такие упражнения:

1. Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
   • сесть на тренажер;
   • обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
   • упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
   • тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
2. Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
   • взять в руки штангу;
   • на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
   • задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
   • после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
   • повторить с другой ногой то же упражнение.

Избегаем ошибок

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

1. Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
2. Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним , что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
3. Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться , которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
4. Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
5. Чрезмерные .
6. Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
7. Отказ от приема пищи и фактическое не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
8. Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
9. Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
10. Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Важно помнить

Противопоказаниями к тренировкам в спортзале являются:

1. Болезни сердца и почек.
2. Гипертония и частое повышение давления.
3. Инфекционные заболевания.
4. Эпилепсия.
5. Остеохондроз.
6. Сколиоз и другие повреждения позвоночника.
7. Болезни щитовидной железы.
8. Болезни женской половой системы.
9. Аритмия.
10. Астма.
11. Периоды после инфаркта и инсульта.
12. Геморрой.
13. Болезни сосудов.
14. Беременность и период после родов.
15. Болезни опорно-двигательного аппарата.

1. При плохом зрении рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом тренировок;
2. После первых занятий возможны боли в мышцах, но не стоит из-за этого прекращать тренировки, так как они пройдут;
3. Лучшим временем для тренировок считается утро, когда организм полон сил и энергии.

5 111к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки - не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира - это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме - результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни - похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки - кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер - можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка - нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете - немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача - потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача - избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база - это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин - дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот - сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так - вес выбран правильно.

Перерыв между подходами - 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит - можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа - 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа - 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне - 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя - 3 по 15.
6. Французский жим - 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя - 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа - 3 по 20.
9. Подъем ног в висе - 2 по 20.
10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30-40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову - 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока - 3 по 15.
4. Гиперэкстензия - 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя - 2 по 15.
6. Молот сидя - 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны - 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой - 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле - 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой - 2 по 20.
3. - 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны - 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле - 3 по 15.
10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным - выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить - это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) - планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель - похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении - добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 - это допустимо). Если вы начнете растить веса - организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения - небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения - внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане - в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Эффективные упражнения:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

• сформировать красивый мышечный рельеф;
• иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
• активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

• новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
• не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

• Жим ногами в тренажере, 5х8-10
• Румынская тяга со штангой, 5х8-10
• Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• , 4х8-10
• , 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

• Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
• Планка, 1 минута
• , 1 минута
• Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

• Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
• Подъем на степ-платформу, 4х10-12
• Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
• Свинги с гирей, 4х10-12
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

• Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
• Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
• Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
• Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
• Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
• Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Популярные женские ошибки

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

1. «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:

• задние поверхности рук;
• область живота;
• боковые участки талии;
• ягодицы;
• и « ».

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

	Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)		3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)		3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)		2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия		2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)		3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)		3 по 30
8	Кардио	15

Среда

	Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия		2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант		3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)		2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)		2 по 20
6			2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое		2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке		3 по 20
9	Косая скрутка		3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)		4 по 20
11	Кардио	10

Пятница

	Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами		2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги		2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги		2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки		4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)		3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны		3 по 15
8	Кардио	20

Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!