28 gün 90 günlük menü. Vitamin günleri için beslenme. Tarçınlı pişmiş elma
90 günlük diyet ayrı güç kaynağı hayallerin gerçekleşmesini sağlar. Sistemin yazarları Brad Hrobat ve Mojca Polanshek, katı kısıtlamalar olmaksızın kilo kaybı için üç aylık bir diyet öneriyor. Liderlik etmek isteyen zayıf insanlar gibi sağlıklı görüntü 20 ve daha fazla kilo vermesi gerekenler ise bu üç aylık kursun etkinliğini kendileri deneyimleyebilir. Bunu takip ederseniz aç hissetmezsiniz ve figürünüz istediğiniz şekli alır.
Kendinizi yemek konusunda sınırlamayın ve aynı zamanda formda kalın, gastronomik lezzetlerin tadına bakın ve aynı zamanda fazla kilo sorunu yaşamayın - aziz arzular ayrı bir güç kaynağı yöntemiyle gerçekleştirilir.
Sloven beslenme uzmanları öncelikle şu ilkelere göre yönlendiriliyordu: sağlıklı beslenme. Diyetin amacı doğru beslenme davranışını geliştirmektir. Sistem, iyi kilo verme sonuçları vaat etmesinin yanı sıra, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeyi ve metabolik süreçleri hızlandırmayı da vaat ediyor.
90 günlük diyetin temel özelliği ayrı öğünlerdir. Sistem şuna çok benzer: (protein karbonhidrat rotasyonu), ama o kadar da zor değil.
90 günün tamamı dört günlük döngülere bölünmüştür ve bu süre boyunca aşağıdaki şemaya göre yemek yemeniz gerekir:
- 1 gün – yalnızca izin verilir;
- 2. Gün – nişasta içeren yiyecekler;
- 3. Gün – karbonhidratlı yiyecekler;
- 4. Gün – vitamin yemekleri.
5. günde döngü yeniden tekrarlanır. Belirli günlerin menüsünde unlu mamuller ve tatlı lezzetler, inanılmaz lezzetli et ve sebze yemekleri yer alıyor. Her ay (dört günlük 7 döngüden sonra) bunu limonla yapmanız gerekir. Tüm diyet boyunca 3 oruç günü geçireceksiniz.
İzin verilen ürünler tablosu
| Gün | Ürünler |
| , süt ve fermente süt ürünleri, yağsız et, balık (pollock, hake, uskumru, mezgit, somon, somon, alabalık), deniz ürünleri, tüm sebzeler (patates hariç), et suyu, otlar, kepekli ekmek. | |
| Nişasta | Tahıllar (darı, yumurta, buğday, inci arpa), baklagiller, bunlardan yapılan her türlü sebze ve et suyu, kepek ekmeği. |
| Karbonhidrat | Tahıllar (pirinç, darı, yumurta, karabuğday, buğday, arpa, yulaf ezmesi), mayasız unlu mamuller, makarnalık buğdaydan makarna, dondurma, yüksek kakao içerikli çikolata. |
| vitamini | Her türlü meyve, bunlardan elde edilen meyve suları, kurutulmuş meyveler, sebzeler, kuruyemişler. |
Her gün için menü
"90 Günlük Ayrı Diyet" kitabında, tüm kilo verme dönemi için açıkça tanımlanmış bir diyet yoktur. Yazarlar okuyuculara diyetin ana prensiplerini, izin verilen yiyeceklerin listesini, akciğerleri ve faydalı tarifler. Kitapta ayrıca özel yemek kombinasyonları tablosu da yer alıyor. Bu verilerden yola çıkarak herkes kendine en uygun menüyü oluşturabilir.
Ana yasak, tekrarlanan dört günlük döngülerde günleri değiştiremeyeceğiniz ve diğer günlerden yiyecekler yiyemeyeceğinizdir.
Çeşitli bir diyet, gün boyu izin verilen gıdalardan fazla yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Kişi yaktığından daha az kalori tüketirse kilo verme süreci ilerleyecektir. Menü her zaman hafif bir kalori açığı olacak şekilde tasarlanmalıdır.
Diyetin üç ayı boyunca her gün aynı şekilde başlamalıdır: bir bardak durgun su ile oda sıcaklığı. Yarım saat sonra birkaç meyve veya bir bardak meyve yiyebilirsiniz. Tüm!
Ana yemekler öğle ve akşam yemeğidir (12 ila 19 saat arası). Porsiyonların boyutunda herhangi bir kısıtlama yoktur, sadece aşırı yemekten kaçınmanız ve öğünler arasında eşit zaman aralıklarını korumanız gerekir. Son öğün her zaman en geç akşam 20.00 veya yatmadan 3 saat önce olmalıdır.
Bir diyet döngüsü için menü seçeneği:
1 gün
Proteinli yiyecek farklı şekiller karıştırılamaz. Örneğin öğle yemeğinde balık haşladıysanız, yumurta yemek hariçtir veya akşam yemeği için planlanan süzme peynir kefir ile yıkanamaz.
- Öğle yemeği: et suyu veya mevsim meyveleri ile süzme peynir;
- Akşam yemeği: Izgara balık veya marullu tavuk.
2. gün
- Öğle yemeği: veya sebze güveci;
- Akşam yemeği: püre çorbası veya sebzeli haşlanmış fasulye.
3 gün
- Öğle yemeği: durum buğdaylı makarna veya taze salatalık;
- Akşam yemeği: suyun üzerinde bir dilim bitter çikolata.
4. Gün
Mutfakta çok fazla zaman geçirmeyi sevmeyenler Vitamin Günü'nün tadını çıkaracaklar çünkü genellikle yemek pişirmeye ara verip sadece taze meyve yiyebilirsiniz.
- Öğle Yemeği: Canınızın istediği herhangi bir meyve;
- Akşam yemeği: İsveç kirazı ile pişmiş armut, ev yapımı ayva veya çilek marmelatı.
90 Günlük Diyet Tarifleri
Diyet sonuçlarının olabildiğince etkili olması için fast food büfelerini ve yağlı restoran yemeklerini unutmanız gerekir. Soba, çoklu pişirici ve fırınla "arkadaş olmanız" gerekecek.
Yeni tarifler denemekten korkmanıza gerek yok, yemek yapamayacak kadar tembelsiniz gurme yemekleri. Sonuçta menü ne kadar lezzetli ve çeşitli olursa, 3 aylık diyet o kadar kolay olacaktır.
Protein tarifleri
Kıyılmış tavuk
İçindekiler:
- 500 gr tavuk fileto;
- 1 yumurta;
- 2 soğan;
- 1 baş sarımsak;
- Yeşiller ve tuz.
Hazırlık:
Tavuk filetoyu ince ince doğrayın. Kıymaya yumurtayı, kıyılmış soğanı ve sarımsağı, otları ve tuzu ekleyin. Küçük kekler yapıp yapışmaz tavada her iki tarafını da kızartın.
Tembel lahana ruloları
İçindekiler:
- 500 gr tavuk veya dana kıyma;
- Yarım bardak pirinç;
- 1 yumurta;
- 1/3 lahana başı;
- 200 gr domates salçası;
- Dereotu, maydanoz ve tuz.
Hazırlık:
Pirinci pişirin ve lahanayı ince ince doğrayın. Kıymayı, pirinci, lahanayı ve yumurtayı bir kapta karıştırın. Elde edilen karışımdan küçük yuvarlak toplar oluşturun ve bunları kenarları yüksek bir tavaya koyun. Domates salçasına aynı miktarda su, ince doğranmış otlar ve tuz ekleyin. Elde edilen sosla lahana rulolarını baharatlayın, tavayı bir kapakla kapatın ve yaklaşık yarım saat pişirin.
Sirniki
İçindekiler:
- 200 gr süzme peynir;
- Mısır veya pirinç unu;
- 1 yumurta;
- Vanilin;
- Ch.l. şeker veya bal;
Hazırlık:
Ortaya çıkan kütlenin ellerinize yapışmaması için tüm ürünleri karıştırın. Süzme peynirin markasına (kalın veya ufalanan) bağlı olarak 1 veya 2 yemek kaşığı un gerekir. Cheesecake'leri hazırlayın ve her birini hafifçe yağlanmış bir tavada kızartın.
Döngünün 1-2 günü için tarifler
Balkabağı püresi çorbası
İçindekiler:
- 300 gr tavuk fileto;
- 400 gr kabak posası;
- 200 gr karnabahar;
- 2 soğan;
- Tatmak için otlar ve baharatlar.
Hazırlık:
Hazırladığınız tavuk suyuna balkabağını ekleyin, karnabahar, soğanı ekleyin ve sebzeler hazır olana kadar pişirin. Her şeyi bir blender ile öğütün ve baharat ekleyin. Siyah ekmekle servis edilen lezzetli bir yemek.
Nohutlu çörek
İçindekiler:
- 200 gr nohut;
- 1 yumurta;
- 50 gr pirinç ve karabuğday unu;
- 1 yemek kaşığı. l. kakao tozu;
- Bir tutam soda;
- 2 yemek kaşığı. l. vanilya şekeri;
Hazırlık:
Un, yumurta, kakao ve sodayı karıştırıp ekleyin elma sirkesi ve vanilya şekeri. Nohutları kaynatın, bir karıştırıcıda pürüzsüz hale gelinceye kadar öğütün, gelecekteki hamura ekleyin ve iyice karıştırın. Pişirme kabını yağlayın tereyağı ve elde edilen hamuru oraya yerleştirin. Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında 40-50 dakika pişirin.
Güzel bir bonus! Diyet menüsünü evinizdeki beslenmeye uyarlamak kolaydır ve ayrı ayrı hazırlamanıza gerek yoktur. Yemeklerin çoğu kafe ve restoranların menüsünde yer alıyor, bu nedenle üç ay boyunca kilo vermek bir angarya haline gelmeyecek. Arkadaşlarınızla toplantılara gidebilecek, aile kutlamalarında kendinizi harika hissedebileceksiniz.
Ayrı beslenme zaten başlı başına çok faydalıdır ve eğer diyet sırasında da buna uyarsanız etkili öneriler, sonuçlar sizi bekletmeyecek:
- Belirli hedefler belirleyin ve kendinizi motive edin. Eğer bunları görselleştirmezseniz, kilo vermekten iyi sonuçlar alamazsınız. Bir beden küçük bir elbise alın, önüne ince bir idolün fotoğrafını asın yemek masası, diyetin sonunda bir fotoğraf çekimi planlayın. Bu tür bir hareket sizi daha güzel ve daha ince olmaya teşvik edecektir;
- Başlat. Bir yere yaz lezzetli tarifler, daha önce ne yediğinizi ve ne denemek istediğinizi not edin. Bu, menünün doğru şekilde planlanmasını disipline eder ve yardımcı olur;
- İlk vücut ölçümlerini alın ve kendinizi tartın. Bu adımları haftada bir kez tekrarlamak doğru yolda kalmanıza yardımcı olacaktır. doğru yol ve seni neşelendireceğim. Sonuçta, eğer açıksa Ilk aşamalar görsel olarak kilo kaybı farkedilmeyecek, ölçek ve santimetre yalan söylemeyecek;
- Günde en az 2 litre saf durgun su için. Vücutta biriken atık ve toksinleri uzaklaştırır, aşırı yememeye yardımcı olur ve kilo verme sürecini daha verimli hale getirir;
- Menü, taze ürünler ve buharda pişirilmiş, fırınlanmış veya haşlanmış yemeklerden oluşmalıdır. Bol miktarda yağla kızartmaktan kaçınmak daha iyidir; yapışmaz tava veya ızgaraya izin verilir;
- Öğün aralarında açlık hissediyorsanız buna katlanmamalısınız, bu durum aşırı yemeye neden olabilir. Portakal, elma gibi herhangi bir meyveyle iştahınızı bastırabilirsiniz.
90 günlük diyet, devam eden bir beslenme planı olarak kullanılabilir. Sistemin maliyeti herhangi bir günlük diyetten daha pahalı değildir ve tarifler diyet yemekleri– sadece parmaklarınızı yalayacaksınız!
Yani diyet 3 ay boyunca tasarlanmış ve ayrı beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Günde birbirini takip eden 4 beslenme döngüsü vardır. Her günün kendi izin verilen ürün seti vardır. Döngülerin değiştirilmesi ve farklı menülerdeki ürünlerin birleştirilmesi kesinlikle yasaktır.
Diyetin ilk günü proteindir. Her türlü et ve et suyu, balık ve deniz ürünleri, patates hariç sebzeler, yumurta, süt ürünleri ve parçaları tüketmesine izin verilir. Çavdar ekmeğiöğle yemeğinde. Protein gününde örnek bir menü şöyle görünebilir.
Kahvaltı: 2 adet orta boy yeşil elma.
Her döngüde kahvaltı standarttır: seçtiğiniz herhangi iki meyve.
Öğle yemeği: 250 gram haşlanmış veya haşlanmış et, sebze salatası - 400 gram, bir bardak et suyu ve bir dilim ekmek.
Akşam Yemeği: 120 gram haşlanmış veya fırında et veya balık, 200 gram salata taze sebzeler.
Protein gününde yiyecekleri karıştırmamanız gerektiğini belirtmekte fayda var. Mesela yumurta ve etin aynı öğünde yenmesi yasaktır; birini seçmeniz gerekir. Ancak yine de günde en az 1,5 litre su içilmesi tavsiye ediliyor.
Ertesi gün nişastalı. Baklagiller, tüm tahıllar, tüm sebzeler, patatesler istisna değildir, sebze suları ve bir parça çavdar ekmeği yemeye izin verilir. Nişastalı bir gün için örnek menü aşağıdaki gibi olabilir.
Kahvaltı: 2 muz.
Öğle yemeği: Bir bardak sebze suyu, 300 gram salata, 200 gram fasulye veya bezelye, ekmek.
Akşam yemeği: 150 gram salata, 100 gram fasulye veya bezelye.
Döngünün üçüncü günü karbonhidrattır. Un ve tahılların tüketilmesine izin verilir: karabuğday, arpa, darı, sebzeler ve unlu mamuller, ancak süt ve yumurta eklemeden. Bir karbonhidrat günü için yaklaşık bir menü aşağıdaki gibi olabilir.
Kahvaltı: 2 armut.
Öğle yemeği: 200 gram sebzeli makarna veya mısır gevreği.
Akşam Yemeği: Bir kek ya da 3 küçük kurabiye yiyebilirsiniz. 100 gram dondurmaya izin verilir.
Son yemeğiniz için dilediğiniz ürünü tercih edebilirsiniz ancak mutlaka üç dilim bitter çikolata yemelisiniz.
Döngünün dördüncü günü bir vitamin günüdür. Taze ve kurutulmuş her türlü meyvenin tüketilmesine izin verilir. Sebzelerin ve taze sıkılmış meyve sularının yanı sıra. Bu günde özel yemek yemenize gerek yok. Her 2-3 saatte bir veya açlık kendini gösterdiğinde yemek yemeniz tavsiye edilir.
Vitamin gününde meyveler hem taze hem de pişmiş olarak yenebilir. En iyi seçenek kabuklu taze meyveler yemektir.
Yukarıda açıklanan dört döngü, diyet boyunca birbirinin yerini alacaktır. İnsanların incelemelerine bakarak diyetin işe yaradığı sonucuna varabiliriz. Menüde çeşitlilik olduğu ve her gün yeni ürünler tüketildiği için buna bağlı kalmak kolaydır. Üstelik izin verilen malzemelerden ilginç ve lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz. Örneğin, karbonhidratlı bir günde öğle yemeğinde sebzeli karabuğdayı pişirin. Bunun için ihtiyacınız olacak:
250 gram karabuğday;
- 1 küçük kabak;
- 1 havuç;
- 1 soğan;
- 1 dolmalık biber.
Sebzeler yıkanmalı, yenmeyen kısımlardan temizlenmeli ve küçük küpler halinde kesilmelidir. İstenirse havuç kaba bir rende üzerine rendelenebilir. Daha sonra sebzeleri yapışmaz bir tavaya koyun ve biraz su ekleyin. Tat ve aroma için baharat veya kuru otlar ekleyebilirsiniz. Sebzeler kaynarken karabuğdayı durulayıp kaynatmanız gerekir. Bunu yapmak için bir tencereye 0,5 litre su dökün ve mısır gevreğini oraya ekleyin. Sıvı kaynayana kadar yüksek ateşte pişirin. Su kaynamaya başlar başlamaz gazı azaltın. Karabuğday 15-20 dakika pişecektir. Bitmiş tahıl ile birleştirilir sebzeli güveç ve birlikte 5-7 dakika pişirin.
Bu kadar basit ama aynı zamanda lezzetli yemekler Tüm diyete sadık kalarak kilo verebileceksiniz.
En iyilerinden biri dengeli beslenme bugün - doktorlar, beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri tarafından önerilen 90 günlük ayrı beslenme. Aksine uzun vadeli, zayıflatıcı açlık ataklarına izin vermiyor çünkü belirli günlerde hem un hem de tatlı yemenize izin veriyor. Doğru beslenme alışkanlıklarının oluşması ve istikrarlı sonuçlar, herkesi cezbeden iki temel avantajıdır. büyük miktar insanların.
Öz
Diyet 2000'li yılların başında ortaya çıktı. Sloven gazeteciler Mojca Polanšek ve Breda Hobat çeşitli dergiler için gastronomi eleştirileri yazdılar. Bu konuda profesyonel olduktan sonra, etkili ve kalıcı kilo kaybı için bağımsız olarak bir program geliştirdiler. Ana fikirler “90 Gün Ayrı Yemek” kitabında özetlenmiştir. Sunar teorik temel, pratik tavsiye ve tarifler - hem günlük hem de tatiller için.
Yazarların kendileri rahatsızlık ve önemli kısıtlamalar olmaksızın eksi 25 kg'lık sonuçlar vaat ediyorlar. Nadir incelemeler bunu doğruluyor - çoğunlukla kadınlar 90 günde 7-10 kg kilo verebileceklerine dair deneyimlerini paylaşıyorlar. Bazıları için bu çubuğun ulaşılamaz olduğu ortaya çıkıyor. Bu parametre organizmanın bireysel özelliklerine ve tüm kurallara uygunluğun sıkılığına bağlıdır. Yine de herkes 3 aya dayanamaz.
Sistemin özü döngüsel doğasıdır: 1 döngü 4 gün içerir ve sırasını değiştirmek kesinlikle yasaktır.
Değişim ayrı beslenme ilkesine dayanır:
- Protein günü (ana ürünler - süt ürünleri, et, balık).
- Nişasta (baklagiller, tahıllar).
- Karbonhidrat (un ürünleri, tahıllar, sebzeler).
- Vitamin (meyveler, sebzeler).
7 diyet döngüsünden sonra (29. günde) yerleşir.
Kilo kaybı, metabolizmanın hızlanması, sindirimin iyileştirilmesi, midedeki fermantasyon ve çürüme süreçlerinin ortadan kaldırılmasıyla gerçekleşir. Menü, gün içinde birbiriyle ideal bir şekilde birleştirilen yalnızca 1 grup ürünü yiyecek şekilde tasarlanmıştır.
Kontrendikasyonlar
Aşağıdaki kontrendikasyonlara sahipseniz 90 günlük diyetle kilo vermenin faydalarından yararlanamazsınız:
- gastrointestinal hastalıklar;
- kardiyovasküler patolojiler;
- kronik hastalıklar;
- gebelik;
- emzirme;
- çocukluk.
Süre ve ayrı besleme sistemi göz önüne alındığında öncelikle doktora başvurulması tavsiye edilir.
Temel Kurallar
Evrensel
Her sabah (oruç günleri hariç) bir bardak sirkeli-ballı içecek içmelisiniz. Tarif: 10 ml ve 200 ml ılık maden suyunu çözün.
Kahvaltı her zaman aynıdır: 2 özdeş meyve. Daha sonra diyet, değişen günlere göre ayrı öğünlere göre oluşturulur. Öğle yemeği en erken 12.00, akşam yemeği en geç 20.00 olmalıdır. Akşam yemeği öğle yemeğinden 3 saat sonra, vitamin gününde - 2'den sonra, protein gününde - 4'ten sonra düzenlenmelidir. Öğle yemeği porsiyonunun yarısı kadar olmalıdır.
Ana öğünler arasında meyvelerden (tercihen portakal veya elma) yapılan atıştırmalıklara izin verilir, ancak yalnızca yaklaşan açlıkla baş edecek gücün olmaması durumunda.
Günlük norm Temiz su ayrı ayrı hesaplanır: 30 ml - her kg ağırlık için. Sadece nişastalı bir günde miktarını 1-2 bardak azaltabilirsiniz. Günlük kalori alımı 1.200 ila 1.500 arasındadır.
Yemekler haşlanabilir, pişirilebilir, haşlanabilir. Kızartmayı ızgarayla değiştirin.
Düzenli fiziksel aktivite şarttır. Minimum - haftada 2 saat yoğun eğitim. Ve tam olarak ne olacağı önemli değil: spor salonunda antrenman yapmak, dans etmek, pilates yapmak veya yüzmek - neyi sevdiğinizi seçin. Her gün en az yarım saat yürümeniz gerekiyor.
Diyeti 3 ay sonra tekrarlayabilirsiniz. Daha fazla bakım için elde edilen sonuçlar Kendinize altı ayda bir benzer bir yemek ayarlamanız önerilir, ancak yalnızca mini formatta, yalnızca 15 gün boyunca.
Diyetten önce parametrelerinizin kontrol ölçümlerini yapın. Haftada bir kez tekrarlayın, yazın.
İçin protein günü
- Farklı türdeki ürünleri aynı anda karıştıramazsınız: et ve balık, yumurta ve balık, et ve süzme peynir, yumurta ve kefir vb.
- Sıvı gıdalar ancak katı gıdalardan sonra tüketilebilir.
- Ekmek - sadece öğle yemeği için ve sadece 1 adet.
- Çorba ve et suyu hazırlamak için küpler ve hazır konsantreler kullanılamaz. Onlara bir alternatif baharatlar ve baharatlardır.
- Bir protein günü antrenman içermelidir.
Kalori açısından en tehlikeli gün karbonhidrat günüdür, çünkü menüye kendinizi kaptırabileceğiniz un ve tatlı yiyecekleri dahil etmenize olanak tanır. Bu nedenle kalorilerinizi saymayı unutmayın.
Ürün Listeleri
İzin verilen ürünlerin listeleri günlük olarak ayrı öğünlere göre derlenmektedir.
Protein günü için:
- yeşillik;
- Tavuk bulyonu ( günlük norm- 300 mi);
- Deniz ürünleri;
- yağsız balık;
- yağsız et: sığır eti, yağsız domuz eti bonfile, tavşan, tavuk, hindi;
- boya ve aroma içermeyen az yağlı süt ürünleri;
- sebzeler (patateslere izin verilmez);
- tam tahıllı ekmek;
- yumurtalar.
Nişasta için:
- baklagiller;
- tüm sebzeler (patatesler de);
- yeşillik;
- tahıllar: kahverengi pirinç, inci arpa, yulaf ezmesi, karabuğday;
- sebze suyu (günlük gereksinim - 300 ml);
- tam tahıllı ekmek.
Karbonhidrat için:
- unlu mamuller, ancak maya, yumurta, süt olmadan hazırlanır;
- acı çikolata;
- tahıllar: karabuğday, darı, yumurta;
- un ürünleri;
- sebzeler (patatesler de);
- soslar.
Vitamin için:
- sebzeler;
- Fındık;
- tohumlar;
- meyve suları;
- kurutulmuş meyveler;
- meyveler.
90 gün boyunca yasaklanan yiyecekler arasında tuz (mümkünse), şeker (karbonhidratlı bir günde bunu bir tatlandırıcı veya tatlandırıcı ile değiştirebilirsiniz), alkol, yağlı ve kızarmış yiyecekler bulunur.
Avantajlar ve dezavantajlar
90 günlük diyetin temelindeki ayrı beslenme sistemi en iyi seçenek kilo kaybı için. Dezavantajlarından çok daha fazla avantajı var.
Avantajları:
- uzun süre kalıcı sonuçlar: Düzenli diyetlerden sonra olduğu gibi, kaybedilen kiloların bir hafta içinde geri döneceğinden korkmanıza gerek yok;
- rahatsızlık yok;
- Yiyeceklerde minimum kısıtlamalar: Diyet, tatlılar ve unlu ürünler de dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekleri içerir;
- etkili: sonuna ulaşan kilo verenlerin çoğu 5 ila 25 kg arasında kilo verdi;
- Diyet o kadar dengeli ve rasyoneldir ki, temel olarak sağlıklı ayrı öğünlerden oluşan günlük bir menü geliştirebilir ve her zaman ona sadık kalabilirsiniz;
- 90 günde yeni beslenme alışkanlıkları geliştirilip pekiştiriliyor;
- yemekler yetişkin aile üyeleri için kolayca uyarlanabilir, yani henüz çocuk yoksa bu yemek sistemini evdeki herkese sunabilirsiniz;
- kafe ve restoranların menülerinde birçok yemek listeleniyor, bu nedenle tatilleri ve arkadaşlarla toplantıları iptal etmeye gerek yok;
- vücut ihtiyaç duyduğu her şeyi alır besinler açlık tehdidini hissetmiyor, bu da yağları yedekte tutmayacağı anlamına geliyor;
- Vitamin gününde hiçbir şey hazırlamanıza gerek yok.
Kusurlar:
- uzun kurs - 90 güne kadar;
- bu nedenle sık sık arızalar;
- kontrendikasyonların varlığı.
Örnek menü
Her gün için bir menü oluşturmak için çeşitli seçeneklere sahip özel tablolar kullanın.
Protein günü için seçenekler
Nişastalı bir gün için seçenekler
Karbonhidrat Günü Seçenekleri
Vitamin günü seçenekleri
Menüyü günlere göre daha detaylı anlatmanız gerekiyorsa aşağıdaki tariflere bakın.
Tarifler
90 günlük bir diyet yardımıyla kilo verme konusunda ciddiyseniz, ayrı öğünler için özel olarak seçilmiş tarifler içerdiğinden, geliştiricilerinin orijinal kitabını satın almak daha iyidir.
Protein yemekleri
Doğu usulü tavuk suyu
İçindekiler:
- 300 gr tavuk göğsü;
- 50 gram yeşil soğan;
- 2 kereviz kökü;
- soya sosu;
- biber.
Hazırlık:
- Sebzeleri yıkayın, soyun ve ince ince doğrayın.
- Tavuk suyunu kaynatın.
- Pişirmenin bitiminden 5 dakika önce soğanı ve kerevizi ekleyin.
- Baharatlayın.
- Soya sosuyla cömertçe baharatlayın.
Hardal-baharatlı soslu balık
İçindekiler:
- 1/4 ;
- 500 gram balık filetosu (bu tarif için morina almak daha iyidir);
- 1 havuç;
- 10 ml hardal;
- 1 yaban havucu kökü;
- herhangi bir yeşillik;
- 1 maydanoz kökü;
- 15 ml doğal zeytinyağı;
- biber.
Hazırlık:
- Kökleri küpler halinde kesin.
- Filetoyu porsiyonlara bölün ve bir tencereye koyun.
- Sebze ekleyin.
- Yağ ve karabiberle tatlandırın.
- 160°C sıcaklıktaki fırında 30 dakika pişirin.
- Hardalı balık suyuyla seyreltip tencereye ekleyin.
- Tencereyi tekrar fırına yerleştirin, ancak kapatın.
- 5 dakika sonra çıkarın, defne yaprağını ekleyin, üzerine limon suyu serpin.
- 10 dakika içerisinde Defne yaprağıçıkarın, tabağa otlar serpin, servis yapın.
Marine edilmiş balık
İçindekiler:
- 800 gr balık filetosu;
- 50 mililitre zeytinyağı;
- zevkinize biber;
Marine için:
- 500 ml balık suyu;
- 4 soğan;
- 100 ml zayıf bir sitrik asit çözeltisi;
- defne yaprağı, biber (bezelye), karanfil.
Hazırlık:
- Filetoyu porsiyonlara ayırın, karabiber ekleyin, tereyağlı bir fırın tepsisine koyun.
- 7-10 dakika boyunca hafifçe önceden ısıtılmış bir fırına koyun.
- Et suyunu karıştırın sitrik asit, defne yaprağı, biber, karanfil. 5 dakika kaynatın.
- Soğanı ekleyin, dilimler halinde kesin, turşunun içine daldırın, iyice karıştırın, kaynatın, ocaktan alın.
- Marine edilmiş filetoyu fileto üzerine dökün ve 10 dakika pişirin.
- Paylaş güzel yemek 6 saat buzdolabında bekletin.
Mantarlı pişmiş balık
İçindekiler:
- 800 gr balık filetosu;
- 50 mi doğal;
- 6 petrol;
- 200 ml sos;
- biber.
Hazırlık:
- Filetoyu porsiyonlar halinde kesin, yağ ve karabiberle birlikte bir tavaya koyun.
- Mantarları yarıya kadar hafifçe pişirin, dörde bölün ve balığın etrafına güzelce yerleştirin.
- Sosun üzerine dökün.
- Altın kahverengi olana kadar pişirin.
Nişastalı yemekler
Pancar fasulyesi
İçindekiler:
- 500 gram fasulye;
- 250 gram;
- 2 soğan;
- 50 mililitre zeytinyağı;
- defne yaprağı, biber.
Hazırlık:
- Fasulyeleri haşlayıp bir kevgir içinde süzün.
- Pancarları kaynatın, küpler halinde kesin, 10 dakika bekletin. salatalık turşusu, sıvıyı boşaltın.
- Soğanı yemeklik doğrayıp soteleyin.
- Fasulyeyi pancarla karıştırın.
- Üzerine soğanları yerleştirin.
- Biber, defne yaprağı ekleyin.
- Sıcak servis yapın.
Domates püresi çorbası
İçindekiler:
- 5 domates;
- 2 havuç;
- 100 gram pirinç;
- 2 soğan;
- 50 mililitre zeytinyağı;
- 3 diş sarımsak;
- litre sebze suyu.
Hazırlık:
- Doğranmış soğanı yağda hafifçe kavurun.
- Parçalara kesilmiş domatesleri ekleyin.
- Kapalı bir tavada 20 dakika kadar pişirin.
- Kavrulmuş havuçları ekleyin.
- Pirinç ekleyin.
- Et suyuna dökün.
- 20 dakika daha pişirin.
- Bir blender veya karıştırıcı ile çırpın.
- Kıyılmış sarımsak ekleyin.
- Sürekli karıştırarak kaynatın.
Fırında sebzeler
İçindekiler:
- 3 patates;
- 1 havuç;
- 1 kabak;
- 3 domates;
- 3 karnabahar salkımına;
- 3 diş sarımsak;
- biberiye, tadına göre biber;
- 10 gram tohum;
- 10 ml doğal zeytinyağı;
- 50 ml su.
Hazırlık:
- Haşlanmış patatesleri, kabakları ve domatesleri dilimler halinde kesin.
- Sebzeleri ısıya dayanıklı bir kaseye yerleştirin, lahana salkımlarını ve küçük halkalar halinde kesilmiş havuçları ekleyin.
- Bir karışım hazırlayın: doğranmış sarımsak, biberiye, biber, susam, yağ ve su. Sebzelerin üzerine dökün.
- 180°C sıcaklıktaki fırında 25 dakika pişirin.
Marullu patates
İçindekiler:
- 5 patates;
- 1 baş marul;
- 1 soğan;
- 15 ml zeytinyağı;
- bir buçuk litre su;
- 2 diş sarımsak.
Hazırlık:
- Patatesleri dörde bölün ve haşlayın.
- Marul yapraklarını erişte şeklinde kesin.
- Doğranmış soğanı zeytinyağında soteleyin, suyu ekleyin, salataya karıştırın.
- 10 dakika kaynatın.
- Kıyılmış sarımsak ekleyin.
- Sosu patateslerin üzerine dökün.
Karbonhidrat yemekleri
Yulaf ezmesi pirzola
İçindekiler:
- 350 gram;
- 1 havuç;
- ampul;
- 30 ml doğal zeytinyağı;
- tatmak için baharatlar.
Hazırlık:
- Yulaf ezmesini 6 saat soğuk suda bekletin.
- Şişmiş yulaf ezmesinden kıyma yapın.
- Havuç ve soğanı yağda soteleyin, aynı zamanda kıyma haline getirin.
- Baharat ekleyin, karıştırın.
- Kıymayı ekşi krema kıvamına gelinceye kadar seyreltin, bir kaşıkla yağla birlikte bir tavaya dökün.
- Yağda kızartmak.
Domates Dolması
İçindekiler:
- 3 domates;
- 10 gram yulaf ezmesi;
- zevkinize biber;
- bir demet maydanoz;
- bir demet fesleğen;
- 1/2 limon.
Hazırlık:
- Yulaf gevreğini 15 dakika suda bekletin ve sıkın.
- Domatesleri yıkayın, kapağını kesin, çekirdeğini çıkarın. Hamuru pul ve biberle karıştırın.
- Maydanoz ve fesleğen ekleyin, üzerine limon suyu serpin.
- Domateslerin içini sebze karışımıyla doldurun.
- Domates kapaklarıyla örtün.
- Bir saat kadar buzdolabında bekletin.
- Ateşe dayanıklı bir kapta 180°C'de 15 dakika pişirin.
Soslu makarna
İçindekiler:
- 120 gr makarna;
- 50 ml domates salçası;
- diş sarımsak;
- ampul;
- zevkinize biber;
- fesleğen sapı.
Hazırlık:
- Kıyılmış soğanı soteleyin.
- Kıyılmış sarımsak, domates salçası ekleyin, karıştırın ve karabiberi ekleyin.
- 5 dakika kaynatın.
- Elde edilen sosu haşlanmış makarnanın üzerine dökün.
- Servis yapmadan önce fesleğen ile süsleyin.
Kuşkonmazlı makarna
İçindekiler:
- 120 gr makarna;
- birkaç fesleğen sapı;
- bir demet kuşkonmaz ve maydanoz;
- limon;
- 2 diş sarımsak;
- 20 mililitre soya sosu;
- 20 mililitre zeytinyağı.
Hazırlık:
- Kuşkonmazı ince ince doğrayıp 5 dakika haşlayın.
- Suyu boşaltmak.
- Kalan malzemeleri doğrayın, tereyağını ekleyin, limon suyu, Sos.
- Her şey ıslandığında makarna ve kuşkonmazı ekleyin.
Vitamin yemekleri
Meyve salatası
- Papaya, muz, portakalı küpler halinde kesin.
- Katmanları salata kasesinin tabanına yerleştirin.
- Konsantre limon suyu serpin.
Meyve "kale"
- Karpuzu ikiye bölün.
- Posayı bir kaşıkla çıkarın, çilek, dilimlenmiş muz ve bir avuç kuru üzüm ekleyin.
- İyice karıştırın.
- Karışımı karpuzun serbest yarısına yayın.
- Bir saat kadar buzdolabına koyun.
- Servis yapmadan önce nar taneleri ile süsleyin.
Sıcak salata
- Şeftali, nektarin ve eriklerin çekirdeklerini çıkarın (her biri 2 adet).
- Hamuru öğütün.
- Tavaya biraz vanilya ve meyve koyun.
- 5 dakika kaynatın.
- Badem pullarını serpin.
- Sıcak yiyin.
çıkış
Diyetten kademeli olarak çıkmalısınız:
- kahvaltı, yemek programı ve ayrı öğünler için fikirler bırakılabilir;
- porsiyonların hacmini günlük olarak normlara 50 gram artırın;
- Yasaklanmış yiyecekleri günde en fazla 1 adet olmak üzere küçük porsiyonlarda diyete ekleyin.
90 günlük ayrı beslenme diyetinin ardından eski beslenme alışkanlıklarınıza geri dönerseniz, bu, bu tür çabalarla kaybedilen kiloların alınmasına neden olabilir. Bu kilo verme programını geçici bir sınırlama olarak algılamaya gerek yok; bu gerçekten çok daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş aşamasıdır. kullanışlı sistem doğru beslenme. Bu sayede güzelliğinizi ve inceliğinizi uzun süre koruyabilirsiniz.
Kilo vermek isteyen çoğu insan en sevdiği yiyeceklerden vazgeçmek istemez. Bu arzu, gıdanın uyumluluğa bölünmesine dayanan bir diyetle karşılanacaktır. Bu yöntem, çok çeşitli ürünleri tüketmenize ve aynı zamanda fazla kilo.
Diyetin bir adı var 90 gün ayrı öğün. Yöntemin özü, belirli bir dönemde bir ürünün önceliğine ve öncelik bileşenlerinin sistematik olarak değiştirilmesine dayanmaktadır. Buradaki fikir, gıda ürünlerini uyumluluklarına göre sınıflandırmaktır: ayrı öğünler, karbonhidrat, protein, nişasta ve vitamin ürünlerinin alımını, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, açıkça hazırlanmış bir plana göre dönüşümlü olarak yapmaktır: oruç günleri.
Bu diyet şunları sağlar: sindirim sistemi Yiyeceklerin asimilasyonu ve sindirimi için daha az zaman harcayın, işlenmiş ürünü tamamen çıkarın ve sindirilmemiş kalıntıları yağ şeklinde yedekte saklamayın.
Amerikalı naturopath Herbert Shelton'un "Diyette Gıdaların Doğru Kombinasyonu" başlıklı kitabının yayınlanmasının ardından halk ilk kez ayrı beslenmeye dikkat etti.
Nasıl düzgün yemek yenir?
90 gün sisteminin kurucuları B. Hrobat ve M. Polanshek, günler ve döngüler halinde tekrarlanan aşağıdaki şemayı geliştirdiler:
- Protein günleri;
- Nişastalı günler;
- Karbonhidrat günleri;
- Vitamin günleri (yeşillikler, sebzeler, meyveler);
Dört günlük sürenin sonunda protein aşamasıyla döngü yeniden başlar. Her yedi tam döngüler Dört günün arasında sadece su içilebilen bir oruç günü vardır.
Figürünüzün sadece düzeltilmesi değil, radikal bir değişime ihtiyacı varsa, o zaman ekmek ve kızarmış yiyeceklerden tamamen vazgeçilmeli, meyve minimum düzeyde tüketilmelidir. sebze yağı, şişman değil.
Küçük bir düzeltme yapmak gerekirse, kızarmış yiyecekler bir engel değildir; ekmek uygundur ancak tercihen kepek veya kepekli undan yapılır.
Temel diyet kuralları:
- Kahvaltı - meyveler veya meyveler (herhangi bir gün), öğle yemeği - 12:00'de, daha erken değil.
- Yemeklerden 30 dakika önce bir atıştırmalık, bir çeşit meyve yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında 3 saat, protein günlerinde - 4 saat, meyve günlerinde - 2-3 saat ara vardır.
- Saat 20.00'den sonra yemek yemek yasaktır!
- Salataları pişirmek ve soslamak için bitkisel yağ kullanmanız gerekir.
- Ürünler katkı maddesi içermemelidir.
- Çift kazanda pişirmek, fırında pişirmek veya güveç yapmak daha iyidir; Kızarmış yiyeceklere izin verilir, ancak nadiren.
- Tuzu en aza indirin, baharat olarak taze otlar kullanın.
- Meyve ve sebze suları sıvı değil ayrı bir tabaktır!
- Karbonhidrat günlerinde kalorilerinizi sayın; çok fazla tüketmenize gerek yok.
- Diyetin fiziksel aktivite ile birleştirilmesi tavsiye edilir.
Diyet ürünleri
Ayrı beslenme hemen hemen tüm yiyeceklere izin verir, bu yüzden kilo vermek isteyen birçok kişi onu sever, asıl önemli olan bunları doğru şekilde birleştirmektir.
Yiyecekleri belirli bir kan grubuyla uyumlu ve uyumsuz olarak ayırmaya dayanan başka bir ayrı beslenme yöntemi daha vardır. İki diyetin bu simbiyozu Amerikalı doktor Peter Adamo tarafından geliştirildi.
90 günde kilo kaybı için ayrı öğünler, menüde aşağıdaki ürünlerin bulunmasına izin verir:
Protein günleri için:
- Herhangi bir et;
- Balık ve deniz ürünleri;
- yumurtalar;
- sert peynir;
- süt ürünleri (tatlandırıcı, aroma yok);
- et suyu;
- nişasta içerenler hariç tüm sebzeler;
- bir dilim kepekli ekmek ve sadece öğle yemeği için
nişastalı gün:
- baklagiller - fasulye, mercimek, nohut, bezelye;
- hububat;
- nişastalı olanlar dahil sebzeler;
- bir parça ekmek ve bir bardak sebze suyu.
Karbonhidrat günü:
- yapıştırmak;
- tahıllar - karabuğday, darı, pirinç;
- sebzeler;
- yumurtasız ve mayasız pişirme;
- akşam yemeği için: bitter çikolata (20 gr), 1 kek, 100 dondurma veya 3 kurabiye.
Vitamin günü:
- meyveler;
- sebzeler;
- kurutulmuş meyveler;
- meyve ve sebze suları;
- tohumlar veya fındık.
Doğru yiyecek kombinasyonları:
- Tahıllar ve baklagiller + sebzeler, otlar ve ekşi krema;
- Peynir + bitkisel yağ;
- Et ve balık + sebzeler;
- Salatalı ekmek;
- Fındık ve tohumlarla kurutulmuş meyveler;
- Yumurta + sebzeler;
Belki sadece gazlı içecekler kesinlikle yasaktır, aksi takdirde yiyecekleri birleştirmeye yönelik birkaç kuralı bilmeniz yeterlidir. Tek öğünde birleştirmeyin:
- Tereyağlı et ve balık, ekşi krema, yumurta, sert peynir.
- Sebzeler şeker ve sütle karıştırılmamalıdır.
- Süt ayrı olarak içilir ancak diğer ürünlerle birleştirildiğinde fermantasyona neden olur.
Menü nasıl oluşturulur?
Her gün için bir menü oluşturmak, birkaç kuralı aklınızda tutmak ve bunu bir kopya kağıdı olarak kullanmak zor değil:
- Sabahları yemeklerden önce bir bardak içilir ılık su bal ile kahvaltıya başlayabilirsiniz.
- Günde en az 2 litre su için.
- Kahve veya çayı şekersiz içebilirsiniz; kremayı yalnızca protein günlerinde ekleyin.
- Taze meyve suları, sebzelerden, meyvelerden ve meyvelerden yapılan smoothieler ayrı bir yemek olarak tüketilir.
Kilo verirken alkolden uzak durulmalıdır.
90 günlük bölünmüş öğün diyeti her gün için aşağıdaki menüyü sunar:
| 3-4 günlük diyet menüsü | ||
| Haftanın günü | Yemek yiyor | Yemekler ve ürünler |
| Protein günü | Kahvaltı | |
| Akşam yemeği | Fırında haşlanmış veya pişmiş tavuk göğsü, 100 gr roka ve domatesli salata | |
| Öğleden sonra | Bir parça tavuk ve salatalık ile ekmek | |
| Akşam yemeği | Bir bardak kefir veya az yağlı yoğurt | |
| nişastalı gün | Kahvaltı | Bardak taze orman meyveleri veya 1-2 meyve. |
| Akşam yemeği | Etsiz fasulye çorbası - 200 gr, tam tahıllı ekmek | |
| Öğleden sonra | En sevdiğiniz sebzelerden sebze güveç | |
| Akşam yemeği | En sevdiğiniz kuru meyvelerden bir avuç | |
| Karbonhidrat günü | Kahvaltı | Bir bardak taze çilek veya 1-2 meyve. |
| Akşam yemeği | Karabuğday lapası – 150 gr | |
| Öğleden sonra | Karnabahar veya kabak böreği | |
| Akşam yemeği | Çay ve birkaç dilim bitter çikolata | |
| Vitamin günü | Kahvaltı | Bir bardak taze çilek veya 1-2 meyve. |
| Akşam yemeği | Elma, şeftali ve üzümden oluşan meyve salatası | |
| Öğleden sonra | En sevdiğiniz meyvelerden smoothie | |
| Akşam yemeği | Meyve suyu veya dilediğiniz meyve | |
Ayrı yemekler için tarifler
Domates soslu spagetti
İçindekiler:
- 120 gr makarnalık buğday spagetti;
- 1 soğan;
- 2 domates;
- bir tutam kırmızı biber;
- 1 çay kaşığı. zeytin yağı;
- baharat.
İnce doğranmış soğanı ayçiçek yağında kızartın; şeffaflaşınca doğranmış domatesleri ekleyin. Domates kabuğunun karışmasını önlemek için domatesin kaynar su ile haşlanmasıyla çıkarılması gerekir. Soğanları ve domatesleri kısık ateşte pişirin, tadına göre kuru otlar (fesleğen, kekik) ve kırmızı biber, tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz. Bitmiş sosu pişmiş spagettinin üzerine yayın. 
Hindi ile kabak dolması (protein menüsü)
İçindekiler:
- çevresi 20 cm olan kabak;
- 400 gr hindi filetosu;
- 1 soğan;
- 1 havuç;
- tuz, karabiber, kişniş, taze maydanoz.
Hindi filetoyu şeritler halinde kesin, tuz ve karabiber ekleyin, kişnişle rendeleyin ve bırakın. Sebzeleri küpler halinde doğrayın, ayçiçek yağında bir tavada kızartın, filetoyu ekleyin ve her şeyi birlikte kızartın. Balkabağını yıkayın, üstünü ve kuyruğunu kesin, çekirdeklerini ve posasını temizleyin ve et ve sebzeyle doldurun. Yüksek kenarlı bir tavayı bir kenar bırakarak folyo ile kaplayın. Balkabağını yerleştirin, folyoyla örtün ve 180° sıcaklıkta bir buçuk saat pişirin.
Diyeti bırakmak
Diyetten çıkarken düşük kalorili bir diyete sadık kalın; bu, eski düzeninize dönmenizi kolaylaştıracaktır. olağan diyet. Yöntemin kurucuları sabahları ılık ballı su içmeye devam etmeyi ve kahvaltıda meyve yemeyi öneriyor.
Formda kalmak için bayanlar hala protein ve karbonhidratlı yiyecekleri karıştırmamanızı ve yemek programınızı aksatmamanızı tavsiye ediyor. Porsiyonlar arttırılıp aynı miktarda su içmeye devam edilebilir. Diyetinize kızarmış yiyecekler ekleyebilirsiniz, ancak küçük miktarlarda.
Bu yöntemi deneyenler vücudun bu diyete alıştığını ve iştahın önemli ölçüde azaldığını iddia ediyor.
90 günlük sıkı rejimi 3 ay sonra tekrarlayabilir ve yılda bir kez, vücudu temizlemek ve tonu korumak için uyumsuz ürünlerin 15 günlük ayrılığını kullanabilirsiniz.
Avantajlar ve dezavantajlar
Diyetin temel avantajı, vücudun yeniden inşa edilmesi ve yeni metabolik süreçlere alışması nedeniyle kaybedilen kilogramların geri gelmemesidir.
Ayrı beslenmenin dezavantajları, başlangıçta vücudumuzun bu tür bir ayrılığa alışkın olmaması, karışık yiyecekleri işlemeye alışmasıdır. Bu an ilk günlerde açlık hissine, yabancılıktan rahatsızlık duymanıza neden olabilir. Proteinli ve karbonhidratlı besinleri kendiniz öğrenmeniz gerekecek; bunları ayırmak herkes için kolay değil.
Kontrendikasyonlar
Ciddi mide ve bağırsak hastalıkları olan kişiler, hamile kadınlar ve emziren anneler için bu yöntemin kilo vermek için kullanılması önerilmez.
Şiddetli obezite durumunda, bir beslenme uzmanı böyle bir diyetin ilerleyişini izlemelidir.
90 günlük bölünmüş diyet, gerçekten kilo vermenize yardımcı olan ender sistemlerden biridir. çok sayıda fazla kilo. Bu diyet, ayrı beslenmenin sadece kilo vermek için değil aynı zamanda sağlıklı kalmak için de faydalarını kanıtlıyor. dış görünüş. Diyetin en önemli özelliği, kilonun kademeli ve eşit bir şekilde kaybedildiği uzun süresidir.
Gıdaların kalori içeriğinin hesaplanması