Kilo kaybı için her gün için diyet gıda. Kilo kaybı için doğru beslenme. Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

"Güzellik fedakarlık gerektirir"! Bu cümle, eğlenceli bir hafta sonundan sonra ya da yaz için bir şeyler denedikten sonra en sevdiği kot pantolonunu giymeye başarısız bir şekilde karar veren her kız ve kadın tarafından hatırlanır. Bu “kurbanlardan” biri de her türlü diyettir.
özü vücuda giren yiyecek miktarını ciddi şekilde azaltmak olan katı diyetlerdir.

Tabii ki veriyorlar hızlı sonuçlar(fakat sıkı bir uyuma tabidir), ancak yan etkiler ve büyük bir dezavantaj - kaybedilen kilogramların, diyetten çıktıktan hemen sonra artan bir hacimle geri dönmesi. Kilo vermeniz gerekiyorsa veya eski zayıflığınıza geri dönmek istiyorsanız, kilo vermek sizin “cankurtaran halatınız” olacaktır. Çok fazla acı çekmeden hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak ve sürekli duygu açlık.

Görünümün nedenleri nelerdir? fazla kilo? İşte erkeklerin ve kadınların her zaman ince ve güzel olmasını engelleyen ve acilen PP'ye geçmeleri gerektiğini gösteren birkaç faktör:

• “Zararlı” içerikli ürünlerin düzenli tüketimi. Lezzet arttırıcılar, kanserojenler, tatlandırıcılar, tatlandırıcılar vücudumuz için gerçek bir "hiledir" ve kişiyi her seferinde daha fazla "tatlı" yemeye zorlar.
• Günlük beslenmede denge eksikliği. Dengesiz beslenme, belirli bir süre içinde ne kadar kalori tüketildiğini bilmemek, hızlı arama ağırlık. Çoğu zaman harcanandan daha fazlası tüketilir (itiraf etmelisiniz ki herkes spor salonuna gitmez veya yemeklerden sonra yürüyüşe çıkmaz).
• Yemeklerin eşit olmayan şekilde bölünmesi. Kurallara göre kahvaltıya, yemek pişirmeye ve vücudu doyuracak besleyici yiyecekler yemeye ağırlık verilmelidir. faydalı maddeler saatlerce ileride. Akşam yemeğine yoğun bir şekilde yaslanmaya, kendimizi ve evimizi lezzetli ama son derece ağır, yüksek kalorili, işlenecek zamanı olmayan ve yağ tabakasına giren yiyeceklerle memnun etmeye alışkınız.
• Sinirler ve stres koşulları. Hepimiz bunu biliyoruz Sinir gerginliği her zaman “lezzetli” bir şeyler yer. Çoğu kadın için bu gerçek bir kısır döngü haline gelir. Vücutlarının birkaç kilo büyüdüğünü hissederek rahatsızlık hissederler, çok üzülürler ve en sevdikleri yiyeceklere daha da fazla yaslanarak acılarını giderirler.

Alışkanlık güçlü bir şeydir. Diyetten çıktıktan hemen sonra çok az kişi "gerekli" modda kalır ve er ya da geç bu kadar zorlukla kaybedilen kilogramlar "pekiştirme" ile geri döner. Pek çok insan, hedefe ulaşıldıysa neden kurallara göre yemeye devam edildiğini düşünüyor ve tekrar akşam yemeklerini yemeye, abur cubur yemeye ve litrelerce maden suyuyla yıkamaya başlıyorlar.

PP kolay değil sağlıklı görüntü hayat ama bir ruh hali. En azından doğru beslenmenin temellerini öğrendiğinizde, gri günlük yaşam daha parlak ve daha neşeli renklere boyanacaktır.

Kendinize ve vücudunuza iyi bakmak için güçlü bir motivasyona sahip olmanız önemlidir. Birçoğu kendileri için üzülüyor ama boşuna. Daha sonra hacimleri azaltma teşvikinin endişeye dönüşmesi için biraz çaba sarf etmek yeterlidir.
vücudun ve duygusal durum yıllarca. PP'ye geçmenin tek nedeni kilo kaybı değildir. Rejiminiz hakkında düşünmeniz için size beş neden daha sunuyoruz:

• Hayat çok daha mutlu olacak. Doğru beslenme– bu sadece ince bir siluet değil, aynı zamanda gerçek mutluluk, kendine karşı küçük bir zafer. Vücut trans yağlardan, hurma yağından ve diğer zararlı maddelerden kurtulduğunda durumu ve duygusal geçmişiniz önemli ölçüde iyileşir.
• Daha verimli beyin aktivitesi. Bilim insanları bunu kanıtladı zararlı maddeler"Atıştırmalıklarda" bulunan beyin aktivitesini gözle görülür şekilde azaltır, bu da yaş ilerledikçe Olumsuz sonuçlar. Fast food'u fındık, sebze ve meyvelerle değiştirin ve ne kadar hızlı düşündüğünüzü fark edin.
• Çok fazla enerji. Basit karbonhidratlar vücudu doyurur Kısa bir zaman, bundan sonra daha da fazla yemek yemek istersiniz. Bunları, sizi gün boyu enerjiyle dolduracak karmaşık olanlarla değiştirmeniz yeterlidir. Bunu yapmak için hepsine eklemeniz gerekir günlük menü balık, tahıllar, et, süt ürünleri vb.
• İyi, kaliteli uyku. Yeterli dinlenme sağlığın anahtarıdır. Diyetinizi normalleştirdikten sonra geceleri ne kadar iyi ve rahat uyuduğunuzu kesinlikle fark edeceksiniz. Daha fazlası için etkili sonuç Uzmanlar saat 12'den önce yatmayı tavsiye ediyor.
• Bağışıklığın arttırılması. Sadece fiziksel aktiviteyle değil, iyi tasarlanmış bir beslenme programıyla da bağışıklık sistemini güçlendiriyoruz. Siz ve yalnızca siz vücudunuzun asistanı, akıl hocasısınız, onu vitaminlerle, minerallerle dolduruyorsunuz, makro ve mikro elementler ve zararlı yağlardan, palmiye yağından, trans yağlardan kurtulma.

Yaklaşık sağlıklı bir menüye karar vermeden önce, izin verilen menüye nelerin dahil olduğuna karar vermek önemlidir. doğru listeürünler:

• Et. Domuz eti, sığır eti ve diğer yağlı “çeşitleri” reddediyoruz. Dana etine, tavuğa, hindiye “evet” diyoruz. Sosisleri, sosisleri ve her türlü sosisi beslenmemizden hariç tutuyoruz.
• Balık. Ne derse desinler kilo veren birinin diyetinde et ürünlerinden daha sık yer alması gerekir. Yalnızca az yağlı çeşitleri seçiyoruz: pollock, morina, levrek, turna levreği.
• Sebzeler. İÇİNDE bu durumda Pratik olarak hiçbir kısıtlama yoktur. Yeşillik, lahana, brokoli, domates, salatalık, sarımsak, soğan yiyoruz. dolmalık biber. Kaçınmanız gereken tek şey, yüksek nişasta içeriğine sahip sebzelerdir (patates, mısır vb.).
• Meyveler. Çok çeşitli vitaminlerin kaynağıdır. Mevsimsel temsilcileri kullanın, elmalara, şeftalilere, çileklere, kayısılara yaslanın. Kurutulmuş meyveler de yasak değildir. Tatlı tutkunları kesinlikle mutlu olacaktır.
• Yumurtalar. Bu yeterli yüksek kalorili ürün ama vazgeçmemelisin. Haftalık tüketim oranı üç adettir. Kilo vermek için beslenme uzmanları bıldırcın yumurtasını tercih etmenizi önerir.
• Süt ürünleri ve fermente süt ürünleri. Fazla kilolardan kurtulmaya karar veren bir kişinin menüsünün temeli budur. Kefir, süzme peynir ve fermente pişmiş süte yaslanıyoruz. Çok daha az sıklıkla, ancak ekşi krema ve krema (az miktarda yağ içeriğiyle) kullanılmasına izin verilir.
• Tahıllar ve makarna. Makarna ve tahılların zararlı olduğuna dair bir klişe var. Pirinç, karabuğday, makarnalık makarna alıyoruz ve başarılı bir şekilde kilo veriyoruz. Standart günlük porsiyon 200 gramdır.
• Hayvansal yağlar. Kilo veren birçok kişi yağ yemeyi tamamen bırakır. Ancak vücudun tam teşekküllü, kaliteli çalışması için minimum 5 gram yeterli olacaktır. Bu rakamı hiçbir şekilde etkilemeyecektir, ancak genel durum sağlık iyileşecektir.

Kilo kaybı için doğru beslenme, birçok nüansın dikkate alınmasını gerektiren ve çok sayıda yasağı olan zor bir şeydir. Sürecin başarılı bir şekilde başlaması ve hızlı bir şekilde ilerleyebilmesi için öncelikle bazı besinleri günlük beslenmenizden çıkarmalısınız.

Kesinlikle yasak:

• Şeker/tuz.
• Mayonez.
• Haşlamak.
• Füme etler ve turşular.
• Paketlerdeki meyve suları.
• Buğday unundan yapılan unlu mamuller.
• Kurabiyeler ve tatlılar.

Liste ilk bakışta göründüğü kadar büyük değil ve her şeyden vazgeçmek oldukça mümkün. Ve kilo normale döndükten sonra, periyodik olarak en sevdiğiniz zararlı yiyeceklerle kendinizi memnun etmenizi kimse yasaklamaz, çünkü metabolizma başlayacak, hızlanacak ve PN'den kısa süreli bir "dinlenme" vücudu hiçbir şekilde etkilemeyecektir.

PP'yi diyetler ve katı beslenme programlarıyla karıştırmayın. İzin verilen ürünlerin geniş bir listesini elinizde bulundurarak, her gün ve hafta için çeşitli ve en önemlisi lezzetli menüler oluşturabilirsiniz. Doğru bir şekilde karar vermek ve iyi bir günlük diyet oluşturmak için beslenme uzmanlarının becerilerine ve deneyimine sahip olmanıza gerek yoktur. İki faktörü takip etmek yeterlidir ve başarı size garanti edilecektir:

• Günlük toplam kalori miktarı 2000'i geçmemelidir. Kilo verme sırasında kalori 1600 veya daha altına düşürülebilir.
• Her ay, her gün yeni sağlıklı yemekler hazırlamak için yalnızca besleyici, sağlıklı ürünler kullanıyoruz.

Kendinize özel beslenme düzeninizi oluşturmanıza yardımcı olacak, günlük ve haftalık birçok örnek menü seçeneğini tablolarda sunuyoruz.

Kilo kaybı için doğru beslenme için tarifler

Kilo vermek için menü oluşturmaya çalışırken birçok kişi bunun çok zor olacağını düşünüyor. Sağlıklı beslenmenin sıkıcı, tatsız ve monoton olduğuna dair bir yanılgı var. Bunun durumdan çok uzak olduğunu size kanıtlayacağız. Her türlü tahıl ve güvecin yanı sıra, evinizde gerçek bir sansasyon yaratacak, parlak, unutulmaz tada sahip orijinal yemekler de hazırlayabilirsiniz.

Örneğin tavuk göğsünü seviyorsunuz ama nasıl lezzetli ve sulu pişireceğinizi bilmiyor musunuz? Beyaz eti elmayla pişirmeyi deneyin. Hazırlanmak için ihtiyacınız olacak:

• Tavuk filetosu - 300 gram.
• Süt %1 - 70 ml.
• Elma – 1 adet.
• Domates – 1 adet.
• Sarımsak – 1 diş.
• Soğan – 1⁄2 adet.
• Tuz, karabiber, baharatlar - tatmak.

• Tavuk göğsünü yıkayın, kurutun ve küçük parçalar halinde kesin. Elmaları etle aynı dilimler halinde kesiyoruz. Soğanın yarısını ince ince doğrayın.
• Doğranmış soğanı ve filetoyu bir tavaya koyun ve kızarana kadar kızartın. altın kabuk yaklaşık 5-7 dakika.
• Elmaları tavaya ekleyin ve 2-3 dakika daha pişirin.
• Domatesi derin bir tabağa rendeleyin, sarımsakları presle ezin, tuz ekleyin,
  biber ve baharat. Sütü dökün ve iyice karıştırın.
• Eti ve elmaları hazırlanmış bir tavaya koyun ve üzerine eşit şekilde dökün.
  süt karışımıyla hazırlanır ve on dakika fırında bekletilir.

Afiyet olsun.

"Doğrudan bahçeden" ürün bilenler, ilgi çekici adı "Provençal tarzı sebzeler" olan aşağıdaki tarifi kesinlikle beğeneceklerdir. Aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak:

• Kabak – 1 adet.
• Patlıcan – 1 adet.
• Domates – 4 adet.
• Pişirme için herhangi bir peynir – 80 gram.
• Sarımsak – 4 diş.
• Taze fesleğen - 2 dal.
• Yağ, tuz, baharatlar - tatmak.

Pişirme adımları:

• Sebzeleri hazırlıyoruz, iyice yıkıyoruz ve gerekirse soyuyoruz (çok kalınsa). Sebze karışımını ayrı bir kaseye dökün, biraz tuz ekleyin ve baharatlayın.
• Peyniri küçük parçalar halinde kesin.
• Yağlanmış bir fırın tepsisine sebze turtalarını dönüşümlü olarak yerleştirin.
  sarımsak dilimleri eklenmesiyle.
• İç harcını hazırlayın: fesleğeni, baharatları, sarımsağı ve yağı bir kapta birleştirin. Veririz
  demlemek.
• Aromatik karışımı sebzelerin üzerine dökün ve tamamen pişene kadar fırında pişirin.
  hazırlık. Daha sonra üzerine peynir serpin ve 3 dakika daha pişirin.
• Yemeği otlarla süsleyip servis yapın.

Doğru beslenmeyle kilo vermek: orijinal tatlı tarifleri içeren menü

Kilo vermek istiyorsunuz ama tatlılardan vazgeçmek neredeyse imkansız mı? Sorun değil! PP menünüzü çeşitlendirin lezzetli tatlılarörneğin, ihtiyacınız olacak diyet havuçlu kek:

• Az yağlı kefir – 150 gram.
• Süt% 1 - 4 yemek kaşığı.
• Yumurtalar – 2 adet.
• Havuç – 100 gram.
• Yulaf kepeği – 4 yemek kaşığı.
• Buğday kepeği – 2 yemek kaşığı.
• Kabartma tozu – 10 gram.
• Tatlandırıcı - tatmak.
• Süzme peynir – 300 gram.
• Portakal kabuğu rendesi - tatmak.

• Tüm kuru malzemeleri tek bir tabakta birleştirin, rendelenmiş havuç, kefir ve yumurta ekleyin. Pürüzsüz olana kadar her şeyi iyice karıştırın.
• Fırın tepsisini iyice yağlayın tereyağı, hamuru açın ve düzeltin.
• Fırında 180 derecede ortalama 30 dakika pişirin (pastanın hazır olup olmadığını kontrol edin).
• Kremayı hazırlayın: Süzme peyniri tatlandırıcıyla karıştırın, bir karıştırıcıda işleyin, portakal kabuğu rendesini ekleyin ve iyice karıştırın.
• Bitmiş pastayı 3-4 ince katmana bölün, her birini elde edilen kremayla kaplayın. Pastanın tamamen montajı.
• Bir buçuk saat kadar demlenmesi için buzdolabına koyun. Afiyet olsun.

Kilo vermek lezzetlidir; bu bir efsane değildir. Kendin için gör.

Sınıf arkadaşları

Genel olarak PP diyeti nedir ve doğru beslenmenin bununla ne ilgisi vardır? Bu ve bunun gibi birçok sorunun cevabını bu yazıda bulacaksınız. Ayrıca enerji barları, diyet karışımları yiyerek kilo vermenin mümkün olup olmadığını veya diyet yaparken bira içip içemeyeceğinizi veya yağ yiyip yiyemeyeceğinizi de öğrenebilirsiniz.

Gizemli PP diyeti şaşırtıcı derecede basit bir şekilde çözüldü: Diyet belirli bir diyete bağlılıktır ve PP doğru beslenme anlamına gelir. Sonuç olarak, PP diyetinin aşağıdakilere uygun olduğu ortaya çıktı: Uygun diyet beslenme. Bu diyetin yardımıyla vücuttaki metabolizmayı normale döndürerek bağışıklık sistemini güçlendirebilir, vücudu atıklardan ve toksinlerden temizleyebilir, aynı zamanda özel kısıtlamalar olmadan ve kendinizi zorlamadan, fazla kilolardan kurtulun. Böyle bir kilo kaybı sadece bir keyif olacak!

PP diyetinde düzenlemeye gerek yoktur oruç günleri ve diyetin kendisi çok çeşitlidir. Böylece mono diyetleri ve sıvı yiyecekleri kolayca unutabilirsiniz - tek yapmanız gereken diyetinizi aşağıda açıklanan diyet menüsüne getirmektir.

Makalenin içeriği:

PP diyeti - menü

Diyette belirli ürünlerin tüketimini ima ettiğinden, zevk tercihlerine ve alışkanlıklara bağlı olarak herkes, önerilen ürünlerden tam olarak kendilerine daha yakın olan malzemeleri seçerek kendisi için bir diyet menüsü oluşturur.

• İlk adım, tüm yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmaktır: kızarmış patates patates kızartması, fast food, poşetlerdeki krakerler ve tabii ki cips dahil, onlar olmasaydı nerede olurduk, alkollü içecekler- öncelikle bira, maden suyu, mayonez, kekler, hamur işleri ve her şey aynı ruhla.

İlk başta, PP'yi takiben, ağır yiyecek arzusu mantık ve tartışmalardan daha güçlü olacak, ancak paniğe kapılmayın, asıl mesele birkaç hafta dayanmaktır ve lezzetli ve zararlı bir şey yeme arzusu zayıflayacak ve sonra üç aylık PP (doğru beslenme) ile bakmayacaksınız bile, daha önce kullandığınız ürünlerin aynısını kullanacaksınız.

• Diyetinize sebze ve meyveler ekleyin; bunlar günlük diyetinizin en az% 20'si olmalıdır. Muz ve üzüm en iyi gündüzleri yenir, ancak elma, armut ve turunçgiller gece hariç günün herhangi bir saatinde yenilebilir. Bu sırada vücut dinleniyor ve yediğiniz her şey yağ birikintileri şeklinde vücudunuza yerleşecek.
• PP diyetini uygularken yavaş karbonhidratlara yönelin. Bunlar arasında durum makarnası, karabuğday, pirinç, yulaf kabuğu çıkarılmış tane, kepekli ekmek.
• Diyetinize salatalık, havuç, pancar ve lahana salatalarını dahil ettiğinizden emin olun. Vücut bu sebzeleri sindirmek için içerdiklerinden daha fazla kalori harcar.
• Ayrıca vücut, buna rağmen diyet kısıtlamaları, vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram hayvansal protein oranında günde tüketilmesi gereken hayvansal protein gereklidir. Hayvansal protein içeren yiyecekleri buharda, fırında veya haşlayarak pişirmek daha iyidir.

Peki hayvansal protein nerede bulunur: peynirde, süzme peynirde, yumurtada, ette (yağsız kesimleri seçmek daha iyidir), kümes hayvanlarında. Hayvansal protein Günlük diyetin en az %20'sini oluşturmalıdır.

• PP için zorunlu ( doğru beslenme) Diyetinize zeytin ve keten tohumu yağları, tohumlar, kırmızı balık ve kuruyemişleri ekleyin. Keten tohumu yağının faydalarını şuradan öğrenebilirsiniz.

• Günde iki litre su içmeyi kural haline getirin. Çay yok, meyve suyu yok, kahve yok, yani SU. Suyun metabolizma üzerinde olumlu etkisi vardır, onu hızlandırır ve aynı zamanda zararlı toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
• Akşama doğru karbonhidrat alımınızı minimuma indirin. Akşam ve gece protein içeriği yüksek besinler tercih edilir. Geceleri bir bardak kefir veya şekersiz sıcak çay içebilirsiniz. Sıcak içecek içmenin açlık hissini azalttığını ben de sıklıkla fark ettim.
• Yiyeceklerinizi küçük tabaklara koyun; yediğiniz porsiyonlar çok daha küçük olacak ve yiyecekler daha hacimli görünecektir. Küçük porsiyonlar yiyin, ancak sık sık.

İşin tuhaf yanı mağazalarda satılan meyve suları yasaklı yiyeceklerdir. Bu tür içecekler faydadan çok zarar verir.

PP diyeti – yasak gıdalar

• Sosisleri, sosisleri ve konserve ürünleri unutun. Görünürde düşük kalorili içeriğine rağmen, bu ürünlerin içerdiği “Eşki” bir bütün olarak tüm vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.
• Kurutulmuş, kurutulmuş krakerler de herhangi bir fayda sağlamayacaktır. tuzlu balık, cips ve erişte anında pişirme– Bu yiyecekler iştahınızı kabartır.
• PP (), mağazadan satın alınan mayonezi tolere etmez - çılgın kalori içeriği nedeniyle (100 gramda yaklaşık 600 kalori), onu az yağlı ekşi krema ile değiştirin.
• Bulyon küplerini unutun, bunların yerine bitkisel baharatlar, mercanköşk, kekik, yenibahar ve acı biber koyun. Özellikle, acı biber Sindirim sistemini iyi uyarır.
• Tatlıları marshmallow, marmelat, kuru veya kurutulmuş meyvelerle değiştirin: incir, kivi, hurma, kuru erik, armut, mango vb. Ancak karbonhidratların küçük miktarlarda tüketilebileceğini unutmayın.
• Sırasında PP diyetleri Biradan tamamen kaçının. Bazen dilerseniz bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarabilirsiniz, ancak bunun da kendi tuzakları vardır - alkol iştahınızı kabartır.
• Tuzu aşırı kullanmayın.

PP'yi (doğru beslenme) veya diyetlerle ilgili 7 efsaneyi takip ederek kilo veriyoruz.

Efsane 1: “Kilo verme çubukları”!

Aslında enerji barları işlenmiş gıdalar grubuna ait olduklarından yalnızca kilo alımına katkıda bulunurlar.

Özetle; işlenmiş gıdalar vücut tarafından kolayca sindirilir, bu da bağırsaklarda enerji fazlalığına yol açarak kilo alımına neden olur. Çift sırasında böyle çubuklar varsa en katı diyet, o zaman sonuçtaki sonuçlar hayal kırıklığı yaratabilir, kilo gitmeyecektir ve eğer onu kaybetmeyi başarırsanız, diyet tarafından hesaplanandan çok daha az olduğu ortaya çıkacaktır.

Bu nedenle diyet sırasında kilo vermek istiyorsanız kilolu, ardından işlenmiş gıdaları PP (sağlıklı beslenme) diyetinizden hariç tutun.

Efsane 2: “Az yağlı yiyecekler.”

Az yağlı yiyecekler yiyerek yağlardan kurtulabileceğinize dair bir görüş var. Öyle mi?

Seksenli yıllarda beslenme uzmanları, yağ içeriği azaltılmış bir diyetin uygulanmasını veya hatta bunların hariç tutulmasını tavsiye etseler de, birkaç on yıl önce tam tersini kanıtladılar. Vücudun normal işleyişi için yağlar hayati öneme sahiptir - onlara bağlıdır optimum performans beyin aktivitesi, cilt durumu, kalp ve diğer organlar. Ayrıca yağların emilimini de teşvik ediyorum Büyük miktarlar Omega 3 de dahil olmak üzere vitaminler. Ve en paradoksal olan şey, yağların kilo kaybını teşvik etmesidir.

Yağların sindirimi sırasında ghrelin hormonunun üretimi baskılanır (bu hormon açlığın bastırılmasını etkiler), böylece peptidin salınımı uyarılır (bu madde tokluk hissi verir). Ayrıca yağın küçük miktarlarda tüketilmesi, öğün başına genel glisemik indeksin azalmasına neden olur ve bu da uzun süreli tokluk hissini etkiler.

Efsane 3: “Hayvansal yağlar ve selülit görünümü.”

Doymuş yağ yemenin doğrudan selülite katkıda bulunduğuna dair bir efsane var. Öyle mi?

Selülitin ortaya çıkmasına neden olan aşırı kalori tüketimidir ve yağlar yalnızca buna katkıda bulunur. Selülit, aşırı kalori tüketiminin bir sonucundan başka bir şey değildir; yağlar vücuda tatlı veya patates kızartması şeklinde hangi biçimde girerse girsin, sonuç hala aynıdır.

Bununla birlikte, doğru beslenmeye (doğru beslenme) bağlı kalarak, hızlı doygunluğa katkıda bulundukları için doymuş (hayvansal) yağların diyete küçük miktarlarda dahil edilmesi gerekir.

Figürünüzü olumsuz etkileyecek iki paket az yağlı süzme peynir yemeniz veya az miktarda, ancak kalori içeriği biraz daha yüksek olan bir süzme peynir ürünü yiyip hızla doymanız arasında bir fark vardır.

Efsane 4: “Metabolizmanızı uyarmak kilo vermenize yardımcı olur.”

Birçoğu muhtemelen daha sık yemek yediğini ve kilo verdiğini duymuştur. Öyle mi?

Öğünler arasındaki uzun aralar figürünüzü olumsuz etkiler, çünkü uzun süre yemekten uzak durduktan sonra bir tür açlık meydana gelir ve sonunda yemeğe atladığınızda onu o kadar çabuk emersiniz ki tokluk hissine zaman kalmaz. gelip aşırı yemek, oburluğa yol açar.

Ancak kilo verenler için sık sık yiyecek tüketmek bir seçenek değildir. Sık sık yemek yerseniz, açlık hissi nereden gelir ve dolayısıyla aşırı yeme ve aşırı kilo.

Ana öğünlerin ve aralarında sağlanan ara öğünlerin tüketilmemesi açlık ve tokluk hissinin azalmasına katkıda bulunur. Ne daha önce ne de daha sonra, yalnızca açlık ortaya çıktığında yemek yemelisiniz.

Efsane 5: “Kısıtlama olmadan egzersiz ve yemek.”

Günlük rutininize fiziksel aktivite katarsanız, yediğiniz kalorileri izlemenize gerek kalmayacağına dair bir görüş var. Öyle mi?

Aslında çok basit. Spor salonunda ne kadar zaman harcadığınız önemli değil, eğer yediğiniz kaloriler fiziksel aktiviteyi aşarsa, o zaman fazla kilolar sadece kaybolmakla kalmayacak, aynı zamanda figürünüze fazlasıyla yerleşecektir.

Fiziksel aktivite iştahı düzenler ve vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olur ancak bu, tüketilen gıdanın miktarını ve kalitesini unutabileceğiniz anlamına gelmez.

Mit 6: “Bira her diyetin düşmanıdır.”

Bira kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Öyle mi?

Herhangi bir alkolün kalorisi oldukça yüksektir - bir gram alkol yedi kalori içerir. Karşılaştırma için, aynı bir gram yağ dokuz kalori içerir. Katılıyorum, fark önemli değil. Örneğin: karbonhidratlar ve proteinler gram başına yalnızca 4 kalori içerir.

Sonuca varmak. Ancak en katı diyetlerde bile alkolün nadiren ve az miktarda içilmesine izin verilir.

Efsane 7: “Kilo kaybı için diyet içecekleri.”

Diyet içeceklerinin yardımıyla fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Öyle mi?

Çoğu araştırmacı, hem diyet içeceklerin, kokteyllerin hem de mağaza raflarındaki normal meyve sularının kilo alımına katkıda bulunduğu sonucuna varmıştır.

Diyet içecekleri, yalnızca kilo kaybını engellemekle kalmayıp aynı zamanda sıklıkla kilo alımına da neden olan şeker yerine geçen maddeler içerir. Aynı şeker ikameleri iştahı uyarır ve bu da sürekli bir şeyi "çiğneme" arzusu yaratır.

Ve şimdi daha iyi bir anlayış için PP diyetleri Size haftalık yaklaşık bir menü sunuyorum.

Bir hafta boyunca yaklaşık PP (doğru beslenme) diyet menüsü

Pazartesi

Kahvaltıda: porsiyon haşlanmış pirinç su üzerinde, küçük bir parça tereyağı ile tatlandırılmış - 150 g, sebze salatası(salatalık, domates, sos - zeytinyağı) - 150 gr, portakal veya küçük greyfurt, yeşil çay.
Öğle yemeği için: buharda pişirilmiş balık - 150 gr, bir parça kepekli ekmek, seçtiğiniz az miktarda sebze - 200 gr, bir dilim limonlu maden suyu.
Akşam yemeği için: haşlanmış sebzeler - 200 gr, bir parça kepekli ekmek, limonlu çay.
Doğru beslenmenin ilk gününü geceleri bir bardak kefir ile bitirmek daha iyidir.

Salı

Kahvaltıda: otlarla tatlandırılmış küçük bir porsiyon haşlanmış patates - 120 gr, üzerine rendelenmiş peynir serpilmiş haşlanmış tavuk göğsü - 120 gr, elma, limonlu çay.
Öğle yemeği için: sebzeli yabani pirinç porsiyonu – 170 gr, portakal, yeşil çay.
Akşam yemeği için:% 5 - 100 gr süzme peynir, maden suyu, armut.
Geceleri bir fincan sıcak çay içebilirsiniz.

Çarşamba

Kahvaltıda: haşlanmış sebze – 170 gr, bir parça tahıllı ekmek, bir adet haşlanmış yumurta, biraz üzüm – 80 gr, yeşil çay.
Öğle yemeği için: bir parça haşlanmış et - 100 gr, sebze salatası - 150 gr, maden suyu.
Akşam yemeği için: bir parça haşlanmış balık – 120 gr, bir kaydırak Çin lâhanası– 130 gr, kızarmış ekmek, yeşil çay.
Geceleri bir bardak az yağlı yoğurt içebilirsiniz.

Perşembe

Kahvaltıda: 2 orta boy fırında patates, haşlanmış tavuk göğsü - 150 gr, portakal, limonlu çay.
Öğle yemeği için: makarnalık makarna – 150 gr, haşlanmış sebzeler – 150 gr, elma, yeşil çay.
Akşam yemeği için:% 5 - 100 gr süzme peynir, greyfurt, bir dilim limonlu maden suyu.
Geceleri bir fincan nane çayı içebilirsiniz.

Cuma

Kahvaltıda: haşlanmış tavuk göğsü – 100 gr, sebze salatası – 150 gr, bir dilim ekmek, yeşil çay, muz.
Öğle yemeği için: tereyağlı haşlanmış patates – 100 gr, lahana salatası – 150 gr, yeşil çay, elma.
Akşam yemeği için: fırında balık – 150 gr, haşlanmış sebzeler – 100 gr, maden suyu.
Geceleri bir fincan sıcak çay.

Cumartesi

Kahvaltıda: zeytinyağı ilavesiyle buharda pişirilmiş yeşil fasulye - 250 gr, haşlanmış yumurta, muz, yeşil çay.
Öğle yemeği için: fırında balık – 150 gr, sebze salatası – 150 gr, bir dilim limonlu çay.
Akşam yemeği için: irmik su üzerinde – 150 gr, elma, maden suyu.
Yatmadan önce bir bardak kefir içebilirsiniz.

Pazar

Kahvaltıda: 2 yumurtalı omlet, dilediğiniz sebzeler – 150 gr, portakal, yeşil çay.
Öğle yemeği için: haşlanmış tavuk göğsü – 150 gr, sebze salatası – 150 gr, maden suyu.
Akşam yemeği için: küçük et parçalarının eklenmesiyle göğüslerden tavuk suyu - 200 gr, bir parça ekmek, yeşil çay.
Gece kefiri.

Sonuç olarak tek bir şey söyleyebilirim - PP diyeti, fiziksel aktiviteye bağlı olarak ayda 5 kilogram fazla kilodan kurtulmanızı sağlar!

Benim için hepsi bu! Sağlıklı olun, kendinizi ve sevdiklerinizi sevin!

Aşırı kilolardan kurtulmak için tasarlanan katı diyetler vücuda önemli ölçüde zarar verir. Bazı yiyeceklerin reddedilmesi ve enerji değerinde keskin bir düşüş yemek izni hızlı, ancak metabolizmayı bozar. Bu yüzden döndükten sonra olağan diyet vücut ağırlığında hızlı bir artış, sindirim sorunları ve vücudun işleyişinde sistemik bozulmalar olur. Ayrıca uzun yetersiz beslenme hayati mikro elementlerin ve vitaminlerin eksikliğine yol açar. Doğru şekilde kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Çeşitli bir diyet yiyin. Diyet, hem proteinleri hem de karbonhidratlı yağları içermelidir, çünkü bu, makro ve mikro besinlerin dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda günlük enerji değeri beslenme kadın ve erkekler için sırasıyla 1200 ve 1600 kcal'ı geçmemelidir.
• Yağların, karbonhidratların ve proteinlerin doğru oranlarını koruyun, aynı zamanda sebze tüketimini artırırken (hem taze hem de termal olarak işlenmiş). Bu yiyecek grubu vücuda sadece gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirmekle kalmayıp aynı zamanda onu temizleyen çok sayıda vitamin ve lif verir.
• Günlük menüdeki hızlı karbonhidratların oranını minimuma indirin. Yağ birikintilerinin büyümesini sağlayan ve provoke eden onlardır. Şeker, çeşitli tatlılar ve tatlılar meyvelerle değiştirilmelidir.
• Yağ alımınızı sınırlayın. Hem bitkisel yağ hem de tereyağı çeşitli değerli mikro besinler içerdiğinden, bunların tamamen terk edilmesi tavsiye edilmez. Ancak yağlı etleri yağsız olanlarla değiştirmek daha iyidir.
• Yeterince fermente süt ürünleri tüketin. Vücut için gerekli olan kalsiyum açısından zengindirler ve bol miktarda protein içerirler ancak yağ içeriği az olan kefir ve süzme peynir seçmeniz gerekir.
• Rejimi takip edin. Az ve ağır yemekler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizmanızı hızlandırmak ve süreci etkinleştirmek için her 3-4 saatte bir küçük porsiyonlar yemelisiniz. Bu aynı zamanda midenin hacmini de azaltacak ve tokluk hissinin başlamasını hızlandıracaktır.
• Tükettiğiniz tuz miktarını azaltın. Yiyeceklerde zaten yeterince var ve fazla sodyum klorür birçok hastalığa yol açıyor.
• Doğru şekilde pişirin. Yani, yiyecekleri kızartmak ve buharda pişirmek için kızartmayı tamamen bırakın.
• Alkolden kaçının. Alkol, özellikle içkileri büyük öğünlerle birleştirirseniz, "boş" bir kalori kaynağıdır.
• Bol miktarda sıvı tüketin.Öncelik verilmeli Temiz su, şekersiz çay ve kahvenin yanı sıra doğal meyve suları ve meyve kompostoları. İkinci durumda şekerin yapay tatlandırıcılarla değiştirilmesi gerekir.

Listelenen ilkelere sürekli olarak uyulmalıdır, o zaman fazla ağırlık hızla ayrılacak ve geri dönmeyeceği garantidir. Diyet kısıtlamaları gastronomik zevklerden tamamen vazgeçilmesi anlamına gelmez. Aşağıdaki tariflere sahip örnek menü, çok fazla yemek yemenize olanak sağlar. çeşitli ve lezzetli.

Menünüzü doğru şekilde nasıl planlayabilirsiniz?

Öncelikle şuna dikkat etmeniz gerekiyor gıdaların kalori içeriği. Makale, günlük enerji değeri önerilen normu aşmayan örnek bir haftalık menü sunmaktadır. Kendi diyetinizi yaparken kısıtlamalara uyun.

Ayrıca günlük olarak yeterli miktarda yemelisiniz. farklı şekiller yiyecek. Diyetin büyük bir kısmı meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Vücudun vitamin ve mineral rezervlerinin yenilenmesini sağlarlar ve tokluk hissi veren lif bakımından zengindirler.

Yakın çeyrekler sağlıklı günlük menü sincaplar. Süt ürünlerinin yanı sıra yağsız balık ve etin kaynak olarak kullanılması en uygunudur.

Yaklaşık aynı miktarda yemelisiniz tahıllar ve baklagiller. Yavaş emildikleri için vücudu enerjiyle doyururlar. Ayrıca, kompleks karbonhidratlar cilt altında yağ olarak birikmez.

Son nokta ise önem kesirli öğünler . Örnek menü bir hafta boyunca şunlardan oluşur: 4 öğün Ancak bunların arasında bir elma veya küçük bir avuç kuru meyve yemekte fayda var. Bu açlığı önleyecek ve metabolizmanızı harekete geçirecektir.

Tariflerle birlikte bir haftalık örnek menü

Aşağıda kilo kaybı için lezzetli ve çok sağlıklı yemekler için birkaç tarif bulunmaktadır. Bitmiş ürünün kesin bir açıklamasının verilmemesi durumunda beslenme uzmanlarının önerdiği miktarda yiyecek yemelisiniz. İçin garnitür olarak yulaf lapası yoksa bağımsız bir yemek mi Çorba için 150 g – 250 ml, balık ve et için – en fazla 120. Yaklaşık yemek yiyebilirsin 200 ml(örneğin bir bardak kefir). İlişkin sebzeler o zaman pratik olarak kullanılabilirler sınırsız miktarda.

Pazartesi

Açık sebze ve süzme peynirle alışılmadık bir omlet hazırlayın:

• 2 yumurta;
• 50 gram ıspanak ve az yağlı süzme peynir;
• kaşık yağ (bitkisel).

Yumurtaları birkaç yemek kaşığı su, süzme peynir ve önceden yağda ısıtılmış ıspanakla karıştırın. Omletin kapağını kapatın ve pişene kadar pişirin.

Öğlen yemeği için sebze ve erişte ile bir porsiyon tavuk suyu yiyin.

Öğleden sonra atıştırmalık olarak Bir bardak kefir ve bir şekersiz meyve (örneğin kivi) işe yarayacaktır.

Akşam yemeği yemek Fırında yağsız ve tuzsuz balık (aromatik otlar eklenerek folyoda pişirilmiş) ve havuç ve elmalı bir porsiyon lahana salatası yiyebilirsiniz.

Salı

Kahvaltı için aşçı darı lapası su veya sütle bir bardak şekersiz çay veya kahve için.

Öğlen yemeği için pilavlı garnitürle haşlanmış dana eti yapabilirsiniz:

• 1 kg'a kadar bir parça yağsız sığır eti;
• yarım bardak pirinç;
• baharatlar ( Defne yaprağı ve birkaç karabiber);
• dereotu ve maydanoz;
• küçük taze salatalık;
• kaşık soya sosu.

Pişir lezzetli yemek Bir gün önce pirinci suya batırıp bir gece buzdolabında bekleterek başlamalısınız.

Sonraki gün sığır eti haşlanır:

• Bunu yapmak için yıkanmış bir et parçası dökülür soğuk su, pişiriliyor kaynattıktan birkaç dakika sonra yağlı et suyu boşaltılır.
• Birkaç büyük parçaya kesilen et tekrar yerleştirilir. biraz tuz ve baharatlarla suda.
• 50 dakika kaynattıktan sonra bir demet yeşillik ekleyin ve (doğramadan), 10 dakika daha pişirin ve bitmiş sığır etini et suyundan çıkarın.

Paralel yıkanmış pirinci kaynatın 1 bardak suda kaynayana kadar. Garnitür ekle doğranmış salatalık ve soya sosu, karıştırmak. Haşlanmış etin üçte birini parçalara ayırıp pilavla yiyin, geri kalanını buzdolabına koyun. Sığır eti ayrıca sandviç ve salata yapımında da kullanılabilir.

Öğleden sonra atıştırmalık bugün meyveler ve maden suyu.

Akşam yemeği için bir bardak kefir içip bir porsiyon sebze salatası yiyin.

Çarşamba

Kahvaltı için dünkü haşlanmış sığır eti ve dilimleriyle birkaç sandviç hazırlayın taze salatalık, kahve yapmak.

Öğlen yemeği yemek Belki yağsız lahana çorbasıyla.

Öğleden sonra çayı için diyet cheesecake'ler hazırlayın:

1 yumurta;

2 kaşık irmik;

biraz bitkisel yağ.

Yumurta, süzme peynir ve irmikten hamur hazırladıktan sonra birkaç küçük cheesecake oluşturun ve bunları altın rengi kahverengi olana kadar yağda kızartın. Servis yaparken bir kaşık bal ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeği için bugün - haşlanmış balık ve taze sebzeler.

Perşembe

Kahvaltı– bir porsiyon karabuğday lapası, su, şeker yerine çay ve bir parça sert peynir.

Öğlen yemeği için Kurutulmuş veya taze mantarlardan yapılan çorba mükemmeldir:

Bunun için biliniyor hızlı kilo kaybı En basit diyet rejimi işe yarayacaktır: yağ ve karbonhidrat miktarını azaltın, tuzlu ve tatlı yiyecekleri menüden çıkarın ve bir buçuk hafta içinde iki ila dört kilo kaybedeceksiniz. Ancak fazla kiloların sonsuza kadar yok olacağına inanmak saflıktır. Önceki menüdeki yemekler masada göründüğü anda, fazla ağırlık hızla normale döner ve kelimenin her anlamıyla "daire" olur.

Kilo vermenin ve kilo kontrolü sağlamanın tek çözümü doğru beslenmedir.. Sağlıklı bir menü için doğru ürünleri seçmek sanıldığı kadar zor değil.

Doğru beslenmenin ve sağlıklı kilo vermenin temeli 2 prensiptir:

1. Küçük porsiyonlarda kesirli düzenli yemekler.
2. Menü çeşitlendirilmeli ve KBZHU'nun tüm normları dikkate alınmalıdır.

Kilo kaybı için her gün için doğru beslenme menüsü

Yeni Başlayanlar “Doğru beslenme” kavramlarını “diyet”ten her zaman ayırt edemiyoruz, pratikte bu iki Farklı yollar kilo kaybıyla sonuç elde etmek. Diyet belirli gıdaların sınırlı tüketimini içerir ve her zaman doğru ve doğru beslenmeyi sağlamak anlamına gelmez. dengeli menü Kilo veren kişinin bireysel göstergelerini dikkate alan. Kendi vücudunuzla yapılan bu tür deneylerin sonucu mide ekşimesi, şişkinlik, ishal ve hatta gastrit olabilir. Diyetin doğru seçildiği durumlarda, etkisi genellikle katı bir menüyü takip edene kadar ve bir süre sonra da devam eder. Daha sonra fazla kilolar geri döner ve kilo vermek için daha uygun bir diyet arayışı yeniden başlar.

Yeni bir derlemenin amacı ise diyet menüsü dır-dir Sadece geçici zayıflama değil, aynı zamanda genel olarak sağlığın iyileşmesi için doğru diyeti seçmelisiniz. Burada doğru beslenmenin özel bir rejim olmadığı, hızlı kilo verme amaçlı geçici bir menü değil, bir yaşam biçimi olduğu gerçeğini hemen kabul etmelisiniz.

• Kahvaltı: yavaş karbonhidratlar ve protein (yulaf lapası ve süzme peynir; yumurta);
• Atıştırmalık: protein ve lif (süzme peynir; yumurta; sebze; meyve);
• Öğle yemeği: yavaş karbonhidratlar, protein ve lif (yulaf lapası, haşlanmış et; balık ve sebzeler);
• Atıştırmalık: protein ve lif (süzme peynir ve meyve);
• Akşam yemeği: protein ve lif (buğulanmış sebzeler, fırında et; balık ve sebzeler).

Kilo verirken menünüzü çeşitlendirmeyi unutmayın, sunumlarını güzelleştirin. Bu, sağlıklı bir menüden istisna yapmadan, besleyici bir diyete kolayca geçiş yapmanızı sağlayacaktır.

Kızlar ve kadınlar için menü

Doğru beslenmenin ardından, en belirgin ve güvenilir kilo verme sonuçlarıyla kadınları memnun edebilirsiniz. Kurallara göre oluşturulmuşsa, dengeliyse, menüdeki zararlı ürünlerin varlığını tamamen ortadan kaldırırsa ve vücudun günlük ihtiyaçlarına göre dağıtılırsa evde istediğiniz kilo verme sonuçlarına hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Kızlar ve kadınlar için her gün için önceden derlenmiş doğru beslenme menüsü bu konuda yardımcı olacaktır. Doğru beslenmeyle menünüzü düşünmek, ürünleri eksik veya fazla olmadan akıllıca dağıtmak önemlidir.

Pazartesi

• Kahvaltı: darı - 50 gr, tereyağı - 1 çay kaşığı, kefir - 0,5 l;
• Aperatif: süzme peynir - 150 gr., elma - 1 adet;
• Öğle yemeği: haşlanmış karabuğday - 50 gr., pişmiş dana eti - 150 gr., taze lahana salatası - 100 gr., sebze suyu;
• Aperatif: haşlanmış yumurta - 1 adet., bezelye- 100 gram;
• Akşam yemeği: buharda pişmiş balık - 150 gr., brokoli - 100 gr., siyah çay.

Salı

• yulaf ezmesi - 50 gr., zeytinyağı - 1 çay kaşığı, yoğurt - 200 ml, meyve suyu;
• süt - 1 yemek kaşığı, muz - 1 adet;
• pirinç - 50 gr., tavuk göğsü - 150 gr., taze salatalık - 1 adet, jöle;
• 1 yumurtalı omlet, mısır - 100 gr;
• buharda pişmiş et - 150 gr., sebze karışımı - 150 gr., domates suyu.

Çarşamba

• yulaf ezmesi - 50 gr., tereyağı - 1 çay kaşığı, süzme peynir - 150 gr., yeşil çay;
• tarihler - 5 adet, doğal yoğurt - 150 ml;
• karabuğday 50 gr., pişmiş hindi - 150 gr., domates - 1 adet, yulaf ezmesi jölesi;
• süt 1 yemek kaşığı, fındık 50 gr;
• konserve ton balığı - 150 gr., haşlanmış lahana - 150 gr., yeşil çay.

Perşembe

• karabuğday - 50 gr, tereyağı - 1 çay kaşığı, Borodino ekmeği ve tereyağlı sandviç - 1 adet, çay, bal - 2 çay kaşığı;
• doğal yoğurtlu meyve salatası - 200 gr;
• pirinç - 50 gr., sebzeli haşlanmış tavuk - 200 gr., zeytinyağlı pancar salatası - 100 gr., yulaf ezmeli jöle;
• muz - 1 adet, süt - 1 yemek kaşığı;
• iki yumurtalı omlet, taze salatalık - 1 adet, komposto.

Cuma

• yulaf ezmesi - 50 gr, tereyağı - 1 yemek kaşığı, haşlanmış yumurta - 2 adet, siyah çay;
• kefir - 1 yemek kaşığı, kuru erik - 5 adet;
• darı - 50 gr., buharda pişirilmiş balık pirzola - 2 adet, yeşil bezelye - 100 gr., jöle;
• doğal yoğurt - 1 yemek kaşığı, yaban mersini - 100 gr;
• haşlanmış dana eti - 200 gr., haşlanmış sebzeler - 100 gr., yeşil çay.

Cumartesi

• karabuğday - 50 gr, zeytinyağı - 1 çay kaşığı, ballı kızarmış ekmek - 1 adet, siyah çay;
• kuru kayısı - 10 adet, süt - 1 yemek kaşığı;
• pirinç - 50 gr., az yağlı peynir ve otlarla doldurulmuş pişmiş hindi - 150 gr., komposto;
• muz - 1 adet, fındık - 50 gr;
• haşlanmış balık - 150 gr., mısır - 150 gr., yeşil çay.

Pazar

• yulaf ezmesi - 50 gr., tereyağı - 1 çay kaşığı, süzme peynir - 150 gr., jöle;
• meyveli sütlü jöle - 200 g;
• pirinç - 50 gr., sebzeli haşlanmış dana eti - 200 gr., komposto;
• 1 yumurtalı omlet, 1 domates;
• fırında hindi - 200 gr., dereotu ile taze lahana salatası - 150 gr., yeşil çay.

Kahvaltı ve öğle yemeği için menüdeki tahıl miktarı kuru formda belirtilir.

Kadınların yağ yakması ve etkili bir şekilde hızlı bir şekilde kilo vermesi için doğru beslenme gereklidir. Bu, evde yapılması kolay olan squat, koşu, bisiklete binme ve diğer birçok kilo verme egzersizi olabilir.

Erkekler için beslenme ilkeleri

Erkekler için uygun bir günlük diyet, kilo verme söz konusu olduğunda bile çok fazla enerji ve güç sağlayan gıdaları içermelidir. Bir menü oluştururken, bir erkeğin bireysel özelliklerini ve ihtiyaçlarını dikkate almalısınız: parametreler, yaşam tarzı, günlük aktivite düzeyi ve aslında doğru beslenmeye geçme hedefi - kilo vermek, kilo almak veya formda bir vücudu korumak. Buna göre porsiyonların hacmini değiştirebilir, aktif erkekler için daha büyük, ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar için daha küçük yapabilirsiniz.

Beslenme uzmanları genellikle tam teşekküllü bir "erkek menüsü" için temel olarak aşağıdakileri içerir:

• Kahvaltı: omlet, tam tahıllı ekmek, şekersiz çay;
• Aperatif: fermente süt ürünleri;
• Öğle yemeği: çorba, et veya balık haşlanmış sebzeler, ilaveli salata sebze yağışekersiz çay;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: çiğ meyve veya sebzeler;
• Akşam yemeği: sebzeli haşlanmış veya buharda pişirilmiş et veya balık;
• Geceleri: süt veya fermente süt ürünleri (kefir, fermente pişmiş süt).

Menüden hariç tutulanlar: alkol; salamura ürünler; konserve; baharatlı ve kızarmış yiyecekler. Bu ürünler doğru beslenme ile ilgili değildir.

Ortalama fiziksel aktivite ile bir erkek yaklaşık 3.300 - 3.600 kalori harcar. Kilo vermek için yemeklerin kalori içeriğini kademeli olarak 1.800 - 2.200 kcal'e düşürmek yeterlidir.

Erkekler için doğru beslenme - kilo kaybı için her gün için bir menü:

Pazartesi

• 2 yumurtadan kızarmış yumurta, tahıl ekmeğinden kızarmış ekmek, şekersiz çay;
• az yağlı süzme peynir - 200 gr;
• ızgara dana eti - 200 gr., sebze suyunda lahana çorbası - 200 ml, meyve suyu;
• beyaz peynir - 100 gr;
• ıspanaklı pişmiş tavuk göğsü - 200 gr;
• bir bardak sıcak süt.

Salı

• sütlü yulaf ezmesi - 200 gr, kepekli ekmek - 1 adet, tereyağı - 1 çay kaşığı, şekersiz yeşil saat;
• kefir - 1 yemek kaşığı;
• Hava fritözünde pişirilmiş hindi kupatı - 200 gr., haşlanmış pancar salatası ceviz ve bitkisel yağ - 200 gr., tavuk suyu - 150 ml, kuru erik kompostosu;
• üzüm - 200 gr;
• balık çılgınlığı - 200 gr., buharda pişirilmiş brokoli - 200 gr., çay;
• bir bardak fermente pişmiş süt.

Çarşamba

• petrollü iki yumurtalı omlet, tam tahıllı ekmek krutonları - 2 adet, jöle;
• doğal yoğurt - 200 gr.;
• buharda pişirilmiş dana pirzola - 250 gr., sebze solyanka - 200 ml, tatlı çay değil;
• hurma 2 adet;
• hindi ile haşlanmış lahana - 300 gr., kuru kayısı kompostosu;
• bir bardak kefir.

Perşembe

• sütlü karabuğday lapası - 200 gr., haşlanmış yumurta - 1 adet., şekersiz çay;
• süzme peynir ve meyvelerden elde edilen köpük - 200 gr;
• doğranmış şnitzel tavuk göğsü- 250 gr., lahana çorbası - 200 gr., jöle;
• turuncu - 1 adet, fındık - 50 gr;
• domates ve peynirle pişmiş dana eti - 250 gr., taze lahana salatası - 100 gr., yeşil çay;
• bir bardak süt.

Cuma

• 2 yumurtadan domatesli çırpılmış yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek - 1 adet, tatlı çay değil;
• peynirli kek - 300 gr;
• fasulyeli pancar çorbası - 200 gr., Sezar - 200 gr.;
• kavun - 250 gr;
• haşlanmış dana karaciğeri - 200 gr., buharda pişirilmiş sebzeler - 200 gr., jöle;
• bir bardak fermente pişmiş süt.

Cumartesi

• buğday sütü lapası - 200 gr., armut - 1 adet, ballı siyah çay;
• keten tohumu yağı ilavesi ile beyaz peynir, kereviz ve ıspanak salatası - 300 gr;
• nohut ve kabaklı dana yahnisi - 300 gr, tavuk suyu - 150 ml, şekersiz kurutulmuş meyve kompostosu;
• taze portakal suyu - 1 yemek kaşığı, bisküvi - 100 gr;
• kuşkonmazlı hava ızgaralı somon - 300 gr., çay;
• SICAK SÜT.

Pazar

• mısır gevreği - 100 gr, süt - 1 yemek kaşığı;
• kuru üzümlü lor pudingi - 200 gr;
• bezelye çorbası - 200 ml, haşlanmış dana eti - 150 gr, domates suyu - 1 yemek kaşığı;
• elmalar - 2 adet;
• dana bifteği - 200 gr., buharda pişirilmiş sebzeler - 200 gr., çay.
• bir bardak kefir.

Erkekler için bir haftalık bu örnek menü, oranlar veya bileşim açısından biraz farklı olabilir, ancak ürünler doğru beslenmeye uygun olmalıdır.

1000 kalorilik menü

Doğru beslenme dengeli bir menü ve iyi seçilmiş ürünlerdir. Porsiyonlar da önemli bir rol oynamaktadır. Bazı programlar kilo verme olanağı sunar kısa zaman Günlük diyetinizi günde 1000 kcal ile sınırlayın. Bunu anlamak önemlidir çok aşırı kilo verme rejimi ile çok az ortak noktası olan dengeli beslenme. Kabul edilebilir norm Yetişkin bir kadının kilo vermesi için 1200-1500 kcal düşünülebilir, erkekler için günlük menüyü 2200 kcal'a çıkarmak daha iyidir. Ancak bu kadar sıkı kilo verme önlemleri almaya karar verirseniz o zaman sağlıklı beslenme listesindeki besinleri menünüze dahil etmeniz daha doğru olacaktır.

Kilo kaybı için her gün için doğru beslenme menüsü - 1000 kalorilik menü örneği

1 günlük örnek menü:

• Kahvaltı: iki yumurtalı omlet (340 kcal), kepekli ekmek - 1 adet (80 kcal), 1 çay kaşığı şekerli siyah çay (22 kcal);
• Aperatif: şeftali (35 kcal);
• Öğle yemeği: taze lahana çorbası - 250 ml (63 kcal), 1 parça buğday ekmeği (80 kcal);
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı süzme peynir - 100 gr (50 kcal), kiraz reçeli - 2 çay kaşığı (55 kcal);
• Akşam yemeği: fırında patates - 2 adet (160 kcal), haşlanmış hake - 100 gr (80 kcal), taze salatalık - 2 adet (11 kcal), domates - 1 orta boy (23 kcal).

Toplam günlük beslenme: 999 kalori.

Doğru beslenme - menü günde 1200 kalori

• Kahvaltı: 50 gram tahıldan (250 kcal) su ile yulaf lapası;
• Ara öğün: armut (43 kcal), buharda pişirilmiş dana pirzola - 2 adet (150 kcal), sebze çorbası - 200 ml (150 kcal), salatalık ve domates salatası - 150 gr (40 kcal);
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyve salatası - 200 g (35 kcal);
• Akşam yemeği: karabuğday lapası - 100 gr (336 kcal), haşlanmış veya pişmiş morina - 200 gr (150 kcal), otlu kırmızı lahana salatası 100 gr (50 kcal).

Toplam günlük beslenme: 1200 kalori.

1500 kalorilik günlük beslenme menüsü

• Kahvaltı: mısır lapası - 200 gr (244 kcal), elma - (37 kcal), 1 çay kaşığı yeşil çay. şeker (26 kcal);
• Ara öğün: tatlı yoğurt - 125 ml (88 kcal);
• Öğle yemeği: çorba et suyu erişte ile - 250 gr (196 kcal), çavdar ekmeği 2 adet (156 kcal), portakal 1 adet (48 kcal), haşlanmış tavuk göğsü - 150 gr (255 kcal), taze salatalık 2 adet (14 kcal);
• Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı kefir 1 yemek kaşığı (60 kcal), elma (37 kcal), haşlanmış makarna - 150 gr (147 kcal), salata taze sebzeler(salatalık, domates, yeşillik 200 gr - 70 kcal), zeytinyağı 1 yemek kaşığı (135 kcal).

Toplam günlük beslenme: 1.498 kalori.

Dozlar arasındaki molalar 3 saat olmalıdır. şunu unutma içme rejimi(Saatte bir bardak su).

Bu hikaye, yalnızca kilo vermek için değil, aynı zamanda refahı artırmak, sıkılaşmak ve tonlanmak için de uygun olan sağlıklı bir beslenme menüsünün nasıl oluşturulacağıyla ilgilidir. İyi bir ruh haliniz olsun. Yalnızca yemek yemeniz için her atıştırmalık için tarifler nasıl sağlanır? sağlıklı ürünler? Doğru beslenmeyi, artık deri altında yağ ve kan damarlarımızda kolesterol biriktirdiğimiz fast food ve "güzelliklere" dönmememizi sağlayacak kadar çekici hale getirmek mümkün müdür?

Merhaba arkadaşlar! Hepimiz vücudumuzun yaşamın farklı aşamalarında farklı oranlarda bileşenlere ihtiyaç duyduğunu biliyoruz. Mutfakta çok uzun süre ayakta durmaktan nasıl kurtulursunuz ve aynı zamanda çocuklardan büyükanne ve büyükbabalara kadar herkesin ihtiyaçlarını nasıl karşılayabilirsiniz? Yiyeceklerin tüm aile için sağlıklı olmasını sağlamak için ne yapabilirsiniz? İlk bakışta görev zor görünüyor. Ama öyle mi? Doğru beslenme menüsünü bulmanın zamanı geldi.

Kavramları anlayalım

Beslenme menüsü

Sağlıklı ve sağlıksız yiyecek türleri

Büyük şehirlerde yeni fast food zincirlerinin hızla ortaya çıktığına bakılırsa, bu işletmelerin sağlığımıza verdiği zararın henüz yeterince farkına varmış değiliz. Ve sadece aşırı kilo probleminden bahsetmiyoruz. Yanlış beslenerek sindiriminizi bozabilir ve karaciğeriniz, kalbiniz, böbrekleriniz ve diğer organlarınızda sorunlar gelişebilir. Fast food fabrikaları (tüm o McDonald's ve Burger King'ler) çocuklar için en büyük tehlikeyi oluşturuyor. Her şey o kadar lezzetli ve güzel ki! Bir çocuk nasıl baştan çıkarılmaz?

Doğru beslenme menüsü daha az çekici olmamalıdır. Aynı zamanda lezzetli ve sağlıklı kalmalı! Ancak bir dizi ürünü hariç tutmak daha iyidir. Egzotik ve pahalı içeriklere değinmeden, en yaygın sağlıklı ve zararlı ürünlerden oluşan küçük bir tablo vereceğim.

Ürün ve tabak tablosu.


Mevcut ürünlerden birçok şey evde kolayca ve güvenli bir şekilde hazırlanabilir. Mesela herkesin favori mayonezi. İşte en basit tarif:

• yumurta veya yumurta sarısı;
• 70-100 gr bitkisel yağ, tercihen zeytin;
• yarım çay kaşığı tuz;
• bir çay kaşığı şeker;
• bir çay kaşığı limon suyu;
• tatmak için ve isteğe göre baharatlar.

Bir konteynere koyun çiğ yumurta, şeker, tuz ve yağ ekleyin. Bir blender ile öğütün. Eklemek limon suyu ve baharatlar (örn. hardal tozu, biber) ve biraz daha öğütün. Mayonez sıvı çıkıyorsa yeterli yağ yok demektir.

Bir kadına, bir erkeğe, bir çocuğa veya bir büyükanneye uygun bir beslenme menüsünün, 30 gün veya altı ay boyunca orada oturup sonra istediğinizi yemeye başlamak anlamına gelmediğini kendiniz anlıyorsunuz. Gereksiz kısıtlamalarla kendinizi yormadan, hayatınızın geri kalanında sadık kalabileceğiniz bir diyet oluşturmanız gerekir.

Gibi bütçe seçeneği Pahalı ürünlerin daha ucuz ürünlerle değiştirildiği tarifleri tercih edebilirsiniz. En önemli şey, yiyeceğin çeşitli kalması ve gerekli ve faydalı tüm maddeleri içermesidir.

Başka bir ipucu: dünkü yeniden ısıtılan yemeği yememeye çalışın. Eğer bir şey kalırsa dünden soğuk yemek yapsanız iyi olur. Daha da iyisi, onu güne hazırlayın.

gözlemlemek basit öneriler, eski yaralardan kurtulabilir, kilolarınızı normale döndürebilirsiniz. Hala şüpheniz varsa bize gelin. Çevrimiçi Sağlıklı Vücut Akademisi . İyi beslenmenin ne kadar önemli olduğunu kendiniz göreceksiniz. Sağlıklı bir beslenme menüsü artık bir heves ya da ulaşılmaz bir şey gibi görünmeyecek. Ve her şeye ek olarak, her türlü kronik rahatsızlıktan kurtulacak ve tekrar “Sağlık” bölgesine taşınacaksınız.

Hepsi bugün için.
Yazımı sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Bloguma abone olun.
Ve devam edelim!