Kontaktlar
uy/ Yoritish

Uyda ko'krakni ko'tarishning eng yaxshi usullari - men baham ko'raman! Ko'krakni ko'tarish mashqlari - qattiqroq büstü olish uchun byudjet usuli

Muayyan yoshda (shuningdek, bola tug'ilgandan keyin) ayollar ko'kraklari sarkma va xiralashganini payqashadi. Vaziyatni tuzatish uchun plastik jarrohga shoshilishning hojati yo'q. Ushbu maqolada biz bu haqda gaplashamiz eng yaxshi mashqlar va ko'kragini mustahkamlashga yordam beradigan tabiiy vositalar.

Ushbu ma'lumotni o'tkazib yubormang!

Ko'krakning tushishi tabiiy jarayondir

40 yildan keyin ayolning tanasida sezilarli o'zgarishlar yuz beradi, menopauza bilan bog'liq. Ulardan ba'zilari yalang'och ko'z bilan ko'rinadi, masalan, ko'krak kamroq elastik bo'ladi.

Bu quyidagi omillar natijasida yuzaga keladi:

  • Laktatsiya davri
  • Tez vazn yo'qotish
  • Ortiqcha vazn olish
  • Muayyan oziq moddalarining etishmasligi
  • Noto'g'ri sutyen kiyish
  • Juda mashaqqatli mashqlar
  • Sut bezlari saratoni
  • Gormonal muammolar
  • Kasalliklar nafas olish tizimi(masalan, sil kasalligi)
  • Haddan tashqari chekish
  • Spirtli ichimliklar yoki Coca-Cola kabi ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish

Buni bilishingiz kerak Sut bezlarida mushaklar yo'q. Ayol ko'kragi yog'li va biriktiruvchi to'qimalardan, shuningdek, sut bezining o'zidan iborat. Ayol vaznini yo'qotganda, uning ko'kraklari tezda hajmini kamaytirishi mumkin. U semirib ketganda, teskari jarayon sodir bo'ladi.

Quyidagi vositalar va usullar yordamida ko'kraklaringizni mustahkamlashingiz mumkin:

  • Tabiiy vositalar
  • Sog'lom odatlar
  • Mashqlar

Birinchi qism: Ko'krak qafasini mustahkamlash uchun tabiiy vositalar

Siz quyidagi uy davolari bilan ko'krak qafangizni torting va mustahkamlashingiz mumkin.

Muz yoki sovuq

Sovuqroq vanna oling. Agar sizga bu fikr yoqmasa (hatto yoz vaqti), siz muz kublari bilan massaj qilishingiz mumkin. Ushbu protsedurani har kuni takrorlang.

Rum va limon

Ushbu vositani tayyorlash uchun sizga yarim stakan rom (125 ml) va bitta sharbat kerak bo'ladi. Ingredientlarni aralashtiring va aralashmani bir kechada qoldiring. Ertalab, massaj paytida, ko'kragiga qo'llang. Niqob 10 daqiqa davomida ishlashi kerak, keyin uni yuving sovuq suv.

Knycus va lavanta kremi

Ushbu vositani tabiiy oziq-ovqat do'konlarida sotib olish yoki uyda tayyorlash mumkin. Buning uchun 40 g vazelin, 20 tomchi oling efir moyi lavanta va 1 g knykus ekstrakti.

Ushbu kremni ishqalayotganda, ko'kraklaringizni pastdan yuqoriga qarab massaj qiling. Uni yuvishning hojati yo'q.

Bananlar

Sizga 1-2 ta banan kerak bo'ladi. Ularni tozalang va pyuresi tayyorlash uchun banan pulpasini vilkalar bilan maydalang. Uni ko'kragingizga qo'llang va uni 30 daqiqaga qoldiring. Keyin pyureni iliq yoki sovuq suv bilan yuvib tashlang. Ushbu protsedurani haftada uch marta takrorlang.

Tuxum oqini urib, ko'krakning yuqori qismiga qo'llang. Agar kerak bo'lsa, boshqa protein qo'shishingiz mumkin. Protein 30 daqiqa davomida harakat qilsin, keyin uni iliq suv bilan yuvib tashlang.

Ikkinchi qism: Sog'lom odatlar ko'krak qafasini mustahkamlashga yordam beradi

Yuqorida muhokama qilingan uy sharoitida davolanish usullariga qo'shimcha ravishda, ba'zi odatlar (va yomon odatlardan voz kechish) ko'krak qafasini mustahkamlash va mustahkamlashga yordam beradi.

Juda radikal dietalarga rioya qilmang

Agar siz juda tez vazn yo'qotsangiz, ko'kragingiz nafaqat hajmini kichraytiradi, balki sarkma ham bo'ladi. Bunday keskin vazn yo'qotish sog'liq uchun yaxshi emas.

Sifatli sutyen tanlang

Sport va mashg'ulotlar uchun sizga maxsus sutyen kerak. Oddiy moslama yaxshi mos bo'lishi kerak. Kayışlar ham zarar bermasligi kerak.

Vaqt o'tishi bilan sutyen o'z vazifasini yomonroq bajara boshlaydi- ko'krak qafasini qo'llab-quvvatlash. Keyin elastik tasmasini o'zgartirishingiz yoki yangisini sotib olishingiz kerak.

Sutyen to'g'ri joylashishi juda muhim. Urug'siz bo'lsa yaxshi, ko'krak uchun sog'lom.

Ko'kraklaringizni quyosh nuriga ta'sir qilishdan saqlaning


Quyoshning ultrabinafsha nurlari ta'sirida terining elastikligi yo'qoladi. Ko'kragingizga quyoshdan himoyalovchi krem ​​surtishni unutmang.

Chekishni va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating

Bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi va ko'krak qafasining tushishini oldini oladi.

To'g'ri turish haqida unutmang

O'tirgan holda oldinga egilish faqat orqa va umurtqa uchun yomon emas. Bu ham ko'krak qafasiga yomon ta'sir qiladi. Siz egilib, poldan og'ir narsalarni ololmaysiz - avval o'tirish yaxshidir.

To'g'ri ovqatlaning

Siz dietangizga kerak bo'lgan hamma narsani kiritishingiz kerak ozuqa moddalari, ayniqsa kaltsiy, vitaminlar, muhim yog 'kislotalari va minerallar.

Uchinchi qism: Ko'krak qafasini mustahkamlash uchun mashqlar

Maxsus kompleks ko'krak to'qimalarining holatini yaxshilashga yordam beradi va pektoral mushaklar (ular ko'krak atrofida joylashgan). Quyidagi mashqlar ayniqsa tavsiya etiladi.

Gimnastik skameykada "kapalak" mashqini bajaring

Skameykaga yotib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Ularni tirsaklarda bir oz egib, pastga tushiring, polga parallel bo'lishi uchun ularni bir-biridan ajratib turing. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, ushbu mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin.

"Kapalak" tik turgan

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Qo'llar pastga. Ularni ko'krak qafasi balandligiga ko'taring va boshlang'ich holatiga tushiring. Ushbu mashqni og'irliklar bilan ham bajarish mumkin.

"Kapalak" o'tirishi


Kresloga o'tiring. Orqangiz stulning orqa tomoniga suyanib, tekis bo'lishi kerak. Oyoqlar erga mahkam yotadi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni pastga tushiring.

Dumbbelllarni elka balandligiga ko'taring. Siz qo'llaringizni turli yo'llar bilan ko'tarishingiz mumkin: yon tomonlarga va oldinga. Ushbu ikkita variantni almashtirish yaxshidir. Qo'llaringizni ko'taring, o'ngacha hisoblang va ularni boshlang'ich holatiga tushiring.

Chiroyli ko'kraklar har bir ayolning g'ururidir, ayniqsa ular ham egri bo'lsa, chunki bu ko'plab erkaklarning orzusi! Ammo vaqt o'tishi bilan hatto eng ko'p jozibali ko'kraklar oldingi elastikligini va yoshligini yo'qotadi. Siz ham bu muammoga duch keldingizmi? Umidsizlikka tushmang, ko'kragini tez va uzoq vaqt davomida qanday qilib ko'tarish kerakligini bilib olish yaxshiroqdir!

Büstü o'zgarishining sababi nima?

Ma'lumki, barcha erkaklar turli xil ayol shakllarini yaxshi ko'radilar: ba'zilari ko'kraklilarni yaxshi ko'radilar, boshqalari esa kichkina, chiroyli ko'krakli qizni qidiradilar.

Hajmidan qat'i nazar, ayol tanasining bu qismi mustahkam va ohangdor bo'lishi kerak, chunki qanday erkak ko'krakni osishni xohlaydi? Afsuski, noxush o'zgarishlar deyarli har doim tug'ilishdan keyin, to'satdan vazn yo'qotish bilan, shuningdek, yosh bilan sodir bo'ladi.

Uzoq muddatli ovqatlanishdan keyin ayolning sut bezlari yanada ko'proq azoblanadi, terisi xiralashgan va sarkma bo'ladi. Ko'pgina yosh onalar o'zlarining jozibadorligini yo'qotgan farzandlari borligi bilan o'zlarini taskinlashadi. Biroq, farzand ko'rish ayol tanasining erkak uchun jozibadorligini yo'qotishini anglatmaydi.

Ideal ona va jozibali ayol bo'lishga harakat qiling, buning uchun siz chiroyli ko'krak shaklini saqlab qolishingiz kerak. Shuni bilishingiz kerakki, hatto ko'p qizlar orzu qiladigan katta shakllar ham büstlarning sarkması uchun keng tarqalgan sababdir.

Sizning jozibadorligingizni qaytaring

Plastik jarrohlikka murojaat qilib, ko'krak shaklini tezda tiklashingiz mumkin. Jarroh mastopeksiya - ko'krakni ko'tarish orqali ayol tanasining ushbu qismiga jozibadorlikni tiklaydi. Ushbu operatsiya, agar ayolning ko'krak hajmi juda katta bo'lsa, paydo bo'lgan kosmetik muammoni hal qilishga yordam bermaydi. Birinchidan, mutaxassis reduksiya mammoplastikasini bajarishi kerak - sut bezlari hajmini kamaytirishga qaratilgan operatsiya.

Ushbu operatsiyani tug'ilgan qizlar, gipertenziv bemorlar, diabet, saraton va mastopatiya bilan og'rigan odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Agar mastopeksiya siz uchun kontrendikedir bo'lsa, xafa bo'lmang, chunki osilgan ko'krakni ko'tarishning boshqa usullari mavjud.

Oddiy qoidalar

Agar siz yaqinda ona bo'lgan bo'lsangiz va tug'ilgandan keyin ko'kraklaringizni qanday ko'tarish kerakligi haqidagi savolga javob izlayotgan bo'lsangiz yoki boshqa sabablarga ko'ra ular osayotgan bo'lsa, birinchi navbatda, maqsadingizga erishish uchun quyidagi qoidalarga amal qiling:

  • O'zingizni yuvmang issiq suv va sovun. Tanamizning bu samimiy qismining terisi juda nozik va sezgir va issiq suv sovun esa unga zararli ta'sir ko'rsatadi. Shaxsiy gigiena uchun maxsus vositalar va faqat iliq yoki yaxshiroq sovuq suv bilan yuving;
  • Massaj qiling. Nozik joyni massaj qilish - ovqatlantirishdan keyin ko'kragini siqishning yana bir usuli. Massaj muntazam ravishda, maxsus yordamida amalga oshirilishi kerak kosmetik vositalar– terining qattiqligi va elastikligini oshiradigan jellar, moylar, losonlar va kremlar;
  • Fitnes mashqlarini bajaring. Agar siz ko'krakni xohlasangiz, sport zaliga tashrif buyurish to'g'ri qarordir. Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, bu mashq qilmaslik uchun sabab emas. Agar xohlasangiz, Internetda ko'plab foydali videolarni topishingiz mumkin. Bunday mashg'ulotlar muntazam bo'lsa, büstü uchun foydali bo'ladi;
  • Maxsus sutyen kiying. Sarkma büstlarini ko'tarish ta'siriga ega bo'lgan sport ichki kiyimlari mavjud. Mushaklarni mustahkamlash va terining elastikligini tiklash uchun uyda bunday sutyen kiyish tavsiya etiladi, shuningdek, sport mashg'ulotlarida ham kiyinish kerak. Ko'krakni ko'taradigan sutyen kiyish kerak, chunki surish va tebranishlar paytida mushaklar yanada zaiflashadi va ko'krak qafasi osadi;
  • Qattiqlashtiruvchi niqoblardan foydalaning. Sarkma büstlari uchun ko'plab niqoblar mavjud. Bu uyda tayyorlangan maxsus kosmetika yoki maskalar bo'lishi mumkin. Ushbu g'amxo'rlik protsedurasi haftasiga kamida 2-3 marta amalga oshirilishi kerak, shundan keyingina natija sizni hayratda qoldiradi va teri yumshoq va baxmal bo'ladi va büstü mustahkam bo'ladi.

Qabul qiling, bu qoidalarga amal qilish juda oddiy va tanangizning nozik sohasi yosh, jozibali va chiroyli ko'rinishga ega bo'ladi!

Jismoniy mashqlar


Tananing bu ayol intim qismini mustahkamlashning sanab o'tilgan usullari sizga mos kelmaydi va siz hali ham ko'kragingizni qanday qilib ko'tarishingiz mumkinligi haqida o'ylashda davom etasizmi? Ular sizga yordam berishadi jismoniy mashqlar, bu estetik muammosi bo'lgan ayollar uchun maxsus mo'ljallangan.

Har qanday sport mashg'uloti singari, ko'krak qafasini ko'tarish mashqlari isinish bilan boshlanishi kerak. holda dastlabki tayyorgarlik mushaklar to'g'ri isitilmaydi, natijada shikastlanish ehtimoli sezilarli darajada oshadi.

Qizdirish; isitish

Biz pektoral mushaklar uchun mashqlarni bajaramiz, shuning uchun ularni isitish kerak.

Ushbu oddiy qadamlarni bajaring:

  • O'zingizni qattiq quchoqlang. Ko'krak mushaklari qanchalik qattiqlashganini his qilishingiz kerak. Keyin tekis turing, orqangizni tekis tuting va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Qabul qilingan pozitsiya sizniki bo'ladi boshlang'ich pozitsiyasi. Mashqni qo'llaringizni kesib, o'zingizni quchoqlab boshlang. Shundan so'ng, qo'llaringizni elkangizga qo'ying va 2-3 soniya ushlab turing;
  • Sakrash. Bu ikkinchi isinish mashqlari qo'l mushaklarini isitish va yurakni tezlashtirishga qaratilgan. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlar birga, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Keyin oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, sakrab chiqing. Bu isinish bir daqiqa davomida amalga oshirilishi kerak;
  • Tegirmon. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, qo'llaringiz bilan navbat bilan dumaloq aylanishlarni bajaring: ko'taring chap qo'l, o'ng pastki qismida va aksincha.

Samarali mashqlar

Issiqlikni tugatgandan so'ng, pektoral mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlarning asosiy qismiga o'tishingiz kerak. Ularning har biri ikki-uch yondashuvda 10 marta bajarilishi kerak.

Dumbbelllar bilan lateral ko'tarilish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish. Jismoniy mashqlar paytida og'riqni oldini olish uchun orqangiz ostiga maxsus yostiq yoki mat qo'ying. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni ko'krakdan yuqoriga torting. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni silliq ravishda teskari holatga qaytaring.

Qo'llarni dumbbelllar bilan tushirish

Ushbu mashq bir xil boshlang'ich pozitsiyasida, orqa tomoningizda yotgan holda amalga oshiriladi, lekin qo'llaringizni dumbbelllar bilan dumbalaringizdan yuqoriga cho'zing. Qo'llaringizni ko'tarib, ularni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak va nafas olayotganda asl holatiga qayting.

Otjimaniye" mashqi


45 graduslik burchak ostida poldan surish mashqlarini bajarib, ko'krak mushaklarini kuchaytirishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga bir juft stul yoki boshqa har qanday balandlik kerak bo'ladi. Siz tizzangizga yoki oyoq barmoqlariga tushishingiz kerak, bu sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq.

Chiroyli tonlangan ko'kraklar- har bir ayolning orzusi. Bu masala, ayniqsa, tananing bu qismining elastikligini yo'qotgan yosh onalar uchun keskin bo'ladi. Odil jinsiy aloqaning ba'zi vakillari tashqi ko'rinishini yaxshilash uchun plastik jarrohlikka murojaat qilishadi. Ammo hamma ham skalpel ostiga o'tish imkoniyati yoki xohishiga ega emas. Muxlislar uchun tabiiy usullar Jismoniy mashqlar kabi boshqa usullar mavjud, ular ko'krak qafasining mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi tashqi ko'rinish yanada jozibali.

Ko'krak mushaklarini kuchaytirishda mashqlarning ahamiyati qanday?

Ko'krakning o'zi sut bezidan iboratligini va mushaklari yo'qligini hamma biladi, shuning uchun uni pompalash mumkin emas. Ammo osilgan ko'kraklarni biroz ko'tarish uchun siz tayanchni mahkamlashingiz mumkin mushak korseti. Shuning uchun, pektoral mushaklar guruhi, shuningdek, orqa mushaklarning bir qismi ustida ishlash kerak.

Ko'krakni ko'tarish uchun siz pektoral va orqa mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak.

Kontrastli dush, maxsus kremlar va bilan birgalikda ko'krakni siqish uchun muntazam mashqlar to'plami to'g'ri ovqatlanish faqat bir oy ichida sizning ko'krak yumaloq yordam beradi.

Ko'krak mushaklarini ko'tarish

Har kuni uyda ayollar uchun pektoral mushaklar uchun mashqlar to'plamini bajarish shart emas. Mashqlar orasidagi tanaffus 1-2 kun bo'lsa ham yaxshi bo'ladi. Bu mushaklar tiklanishi uchun zarur bo'lgan vaqt. Axir, bu imkoniyatni istisno qilsangiz, mushaklarning shikastlanish xavfini oshirishingiz mumkin, bu nafaqat foyda keltirmaydi, balki tanangizga zarar etkazishi mumkin.

Oldindan isinish

Mushaklaringizni tayyorlash va mashg'ulot paytida shikastlanish xavfini kamaytirish uchun siz isinish bilan boshlashingiz kerak. Bir nechta oddiy harakatlarni bajaring:

  • bosh aylanishi;
  • elkalar, bilaklar va qo'llarning dumaloq harakatlari;
  • tanani egish va aylantirish;
  • tos suyagining aylanishi;
  • dumba, tizza va oyoqlarning dumaloq harakatlari;
  • joyida yugurish va sakrash;
  • nafas olish mashqlari.

Video: mashg'ulotdan oldin isinish

Namuna mashq

Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, kichik qiyinchiliklar bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Birinchi kunlarda engil darajadagi vazifalarni bajaring va og'irliklardan foydalanmang. Bu qoida insonning barcha mushak guruhlari uchun amal qiladi, lekin u ayniqsa ko'krak qafasi uchun amal qiladi. Bu sohada mushaklar kundalik harakat paytida tabiiy stressga eng kam ta'sir qiladi, shuning uchun ular vazifaga javob berish qiyinroq bo'ladi.

Ikki haftalik "to'planish" dan so'ng siz mashg'ulotning asosiy ritmini boshlashingiz mumkin: mashqlarning to'liq to'plamini bajaring va agar vazifa buni talab qilsa, 2 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling.

Deyarli barcha mashqlar, agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, 15 ta takroriy 3 to'plamni talab qiladi. Ishlayotganingizda, nafas olishingiz bir tekis va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling: harakat nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

"Ibodat" mashqi

Texnika:

  1. To'g'ri turing yoki lotus holatida o'tiring.
  2. Qo'llaringizni ko'krak darajasida ko'taring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
  3. Kaftlaringizni ichki tomonlari bilan yoping.
  4. Qo'llaringizni bir-biringizga 15 soniya bosib turing.

Vazifani 10 marta takrorlang. Ishlash paytida sizning orqangiz yukni olmaslik uchun tekis bo'lishi kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, pektoral mushaklaringiz qanday kuchayganini darhol his qilasiz.

Qiyinchilik darajasi: 3 tadan 1 ta.

Turli xillik uchun siz kaftlaringiz orasiga kichik elastik to'pni qo'yishingiz va ustiga bosishingiz mumkin.


"Namoz" mashqini bajarayotganda, orqangizni tekis tuting, keyin pektoral mushaklar ishlaydi

"Ibodat" mashqi juda oddiy, ammo samarali. Menga yoqadi, chunki u qo'shimcha jihozlar, bo'sh joy yoki murakkab harakatlarni talab qilmaydi. Harakat juda qulay, chunki u har qanday joyda kuniga bir necha marta amalga oshirilishi mumkin. Men aqliy mehnatdan biroz tanaffus qilmoqchi bo'lsam, buni ba'zan stolim oldida qilaman.

Tizzalarni surish

Texnika:

  1. Kaftlar va tizzalaringizga tayanib, yolg'on holatini oling. Oyoqlar to'g'ri burchak ostida egilib, kesishadi. Tizzadan boshlab, torso mutlaqo tekis.
  2. Sekin-asta ko'kragingizni erga iloji boricha yaqinroq tushiring, tirsaklaringizni egib oling, ular bir-biridan uzoqlashmasligi kerak.

Qiyinchilik darajasi: 3 tadan 2 ta.


 Push-uplarni bajarayotganda, ko'kragingizni erga tegizishga harakat qiling

Klassik push-uplar

Texnika:

  1. Kaftlar va oyoqlaringizga suyanib, yolg'on holatini oling. Torso tekis holatda bo'lishi kerak.
  2. Tirsaklaringizni egib, tanangizni sekin pastga tushiring. Ko'kragingizni erga tegizishga harakat qiling.

Avvaliga qo'llaringizni bir oz bukishingiz mumkin bo'lsa, yaxshi bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan sizning kuchingiz kuchayadi va siz to'liq surish mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Qiyinchilik darajasi: 3/3.


 Push-uplarni bajarayotganda tana mutlaqo tekis bo'lishi kerak.

Video: push-up qilishni qanday o'rganish kerak

Texnika:

  1. Devorga qarab turing va qo'llaringizni unga qo'ying.
  2. 1-3 daqiqa davomida qo'llaringizni cho'zgan holda butun vujudingiz bilan devorga bosing.
  3. Tirsaklaringizni egib, bir xil vaqt davomida bosishni davom eting.

Harakatni 3 marta takrorlang. Bu vazifa yaxshi yonadi tana yog'i pektoral mushaklar sohasida.

Qiyinchilik darajasi: 3 tadan 1 ta.


 Devorga qarshi mashqlar pektoral mushaklardagi yog'larni faol ravishda yoqadi

Texnika:

  1. Orqangiz bilan skameykada yoting. Sirtning moyillik burchagi 20-30 daraja bo'lishi kerak.
  2. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yoningizda ushlang, shunda tirsaklaringiz pastga tushadi va og'irliklar ko'krak darajasida bo'ladi. Bilaklar sizning oldingizga ishora qiladi.
  3. Qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda dumbbelllarni sekin ko'taring.

Ushbu mashq bizning vazifamiz uchun juda samarali. Uning davomida ko'krakning katta va kichik mushaklari, elkaning delta va korakoid mushaklari, qovurg'alar, yelka pichoqlari va biceps ishlaydi.

Qiyinchilik darajasi: 3/3.


 Dumbbell dastgoh pressini bajarish orqali biz nafaqat ko'krak mushaklarini, balki elka, qovurg'a va elka pichoqlarini ham ishlaymiz.

Video: nishabli skameykada dumbbell pressi, xatolar va uyda qizlar uchun to'g'ri texnika

Yotgan dumbbell uchadi

Texnika: dumbbelllarni pastga tushiring va ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, xuddi oldingizda kamon chizilgandek.

  1. Gorizontal yuzaga ega skameykada yoting.
  2. Ikki qo'lingizda dumbbellni ushlab, ularni yuqoriga ko'taring, og'irliklar ko'z darajasida bo'lishi uchun tirsaklaringizni bir oz egib oling.
  3. Boshingiz orqasidagi yukni sekin pastga tushiring, ekstremal holatda biroz pauza qiling.

Qiyinchilik darajasi: 3 tadan 2 ta.


 Pullover mashqini bajarayotganda, dumbbellni boshingiz orqasiga ko'taring va ekstremal holatda bir necha soniya ushlab turing.

Jismoniy mashqlarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar

Tanangizga zarar bermaslik uchun, ko'kragingizni yanada chiroyli qilishga harakat qilib, bunday turdagi jismoniy mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydigan cheklovlarni hisobga oling:

  • yurak kasalligi;
  • orqa miya kasalliklari;
  • jiddiy kasalliklarning klinik ko'rinishlari;
  • virusli va sovuqqonlik va tiklanishdan 2 hafta o'tgach;
  • yuqori oyoq-qo'llarning sinishidan keyin tiklanish davri;
  • operatsiyadan keyingi davr.

Faqat jarrohlik va saqlangan yog 'ko'krak hajmini haqiqatan ham oshirishi mumkin. Aytgancha, uning katta o'lchamdagi qiyofasini yaratish uchun biz yiliga Islandiya yalpi ichki mahsuloti bilan taqqoslanadigan miqdorni braga sarflaymiz.

Biroq, ko'pikli kauchuk va push-upli bralar bunday emas yagona chiqish yo'li. "Ko'krak mushaklarining rivojlanishi ko'krak qafasining ko'rinishi va ko'rinishini yaxshilaydi", deydi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va sobiq raqobatbardosh sportchi Jen Komas Kek.

Ko'krak mushaklarini o'rgatmasdan turib, yuqori tanani qurish mumkin emas.

Aksariyat ayollar, sport zaliga kelganlarida, qorinlarini siqib, dumbalarini mustahkamlashni va sonlarini ingichka qilishni xohlashadi. Trenerlar qizlardan ko'krak mushaklarini pompalamoqchi ekanligini eshitishlari juda kam uchraydi.

Ular faqat erkaklar ko'kragini mashq qilishlari kerakligiga ishonishadi va rivojlangan pektoral mushaklar ularni kamroq ayollik qilishidan qo'rqishadi. Bu chuqur noto'g'ri tushuncha! To'liq bema'nilik! Xonimlar, agar siz faxrlanadigan tanani qurmoqchi bo'lsangiz, u holda mashg'ulotlarga ko'krak qafasidagi mashqlarni kiritishingiz kerak.

Ayolning pektoral mushaklarini qanday kuchaytirish kerak

Bugun biz ko'krak qafasini mashq qilish haqidagi ba'zi afsonalarni yo'q qilamiz va qo'rquvingizni engishingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar beramiz.

Mif №1: Ko'krak uchun mashqlar ularni kichikroq qiladi.

Bu afsona ko'plab raqobatbardosh bodibildingchilarning ko'kraklari tekis bo'lganligi sababli paydo bo'ladi, biz ularni odatda ayollik deb hisoblamaymiz. Ko'krakni tekis qiladigan mushaklar emas, bu ekstremal dietalardir.

Ko'pgina bodibildingchilar tanadagi yog 'miqdori ayol uchun sog'lom deb hisoblanadigan darajadan ancha past bo'lgan bosqichga kirishadi. Ko'kraklar birinchi navbatda yog'li to'qimalardan iborat, shuning uchun yog' tanani tark etganda, ko'krak ham u bilan birga qisqaradi. Implantlarga ega bo'lganlardan tashqari, raqobatbardosh bodibildingchilarning ko'pchiligida sutyen stakanlarini to'ldirish uchun etarli miqdordagi yog' yo'q.

"Qizlar, og'ir vazn bilan ishlashdan qo'rqmanglar"

Tanadagi yog'ning sog'lom darajasini saqlab tursangiz, sizda bunday muammolar bo'lmaydi. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashining ma'lumotlariga ko'ra, ayolda kamida 10-13% yog' bo'lishi kerak. Kichikroq miqdorlar sog'liq uchun xavf tug'diradi.

Mif № 2 Ko'krak uchun mashqlar ularni mustahkam qiladi

Bu afsona meni kuldiradi. Taxminlarga ko'ra, dastgoh pressini bajarayotganda, ko'krak tosh kabi yumshoqdan qattiqga aylanadi.

Darhaqiqat, mashqlar ko'krakni tashkil etuvchi yog 'to'qimalari ostida joylashgan mushaklarni kuchaytiradi. Agar siz ham yopishmasangiz qattiq dieta, sizning yog 'massangiz bir xil bo'lib qoladi. Kattalashgan mushaklar sizning ko'kraklaringizni to'liq ko'rinishga yordam beradi, bu sizning dekolteingizga ijobiy ta'sir qiladi!

Mif № 3 Ko'krak qafasini pompalash uchun faqat push-uplarni bajarish kifoya

Aksariyat ayollar mashg'ulot tartibiga push-uplarni qo'shish haqida ikki marta o'ylamaydilar va keyin nima uchun ularning yuqori tanasi yaxshiroq ko'rinmasligiga hayron bo'lishadi. Boshqa har qanday mushak guruhida bo'lgani kabi, ko'krak qafasini turli mashqlar yordamida mashq qilish kerak va ularni og'irlik bilan bajarishga ishonch hosil qiling.

Dastgoh pressi, dastgoh pressi kabi mashqlarni birlashtirishga harakat qiling nishabli skameyka, dumbbell tomonlarga ko'tariladi, krossover ko'tariladi va push-uplar.

Muayyan kuch darajasiga erishganingizdan so'ng, push-uplar ko'krak qafasini mustahkamlash uchun samarali vosita emas. Bunday holda, siz og'irliklardan foydalanishingiz kerak, masalan, og'irlik plitasini orqangizga qo'ying.

Siz ularni mashg'ulotingiz oxirida yakuniy mashq sifatida ham bajarishingiz mumkin.

Qizlar uchun ko'krak qafasi mashqlari haqida nimani bilishingiz kerak?

Endi biz afsonalarni ochib berdik, keling, ko'krak qafasini qanday mashq qilish haqida gapiraylik:

  • Ohangni oshirish uchun engil vaznlardan foydalanish yomon fikr emas, lekin mushaklar og'ir yuklarga eng yaxshi javob berishini unutmang. Ko'p sonli takrorlash uchun engil vaznni ko'tarsangiz, siz jiddiy natijalarga erisha olmaysiz, faqat kaloriyalarni yoqasiz.
  • Siz qo'ng'iroq qilmaysiz mushak massasi yuqori kaloriyali parhezga rioya qilmasangiz. Amalga oshirish og'ir jismoniy mashqlar Muntazam yoki yog 'yoqadigan dietada siz o'zingizning jismoniy kuchingiz va kuchingizni yaxshilaysiz, ammo mushaklaringiz hajmi kattalashmaydi.
  • Yassi va moyil dastgoh presslari uchun 8-10 marta takrorlang. Dumbbellni lateral ko'tarish uchun 10-12 takrorlash oralig'idan foydalaning.
  • Har bir mashqni 2-3 yondashuvda bajaring. Ko'p yoki kamroq miqdor istalgan natijaga olib kelmasligi mumkin.
  • Ko'p qo'shma mashqlarni bajarayotganda, masalan, dastgoh pressi, to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling. Ularni mashg'ulotning boshida bajarishga harakat qiling.
  • Dumbbell uchishlarini bajarayotganda, to'plamlar orasida 45 soniya dam oling. Push-uplarda o'z tana vazningizdan foydalanganingiz uchun to'plamlar orasida atigi 30 soniya dam olishingiz kerak.

Trening chastotasi - haftada necha marta?

Siz hozir kuzatayotgan bo'linishga qarab, haftasiga 2-3 marta ko'krak qafasi mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ushbu mashg'ulotlar orasida 1 dam olish kunini qo'shing.

Agar siz yuqori/pastki qismdan foydalansangiz, ko'kragingizni yuqori tanangiz bilan birga mashq qiling.

Rostini aytaylik: bu mashqlar sizning ko'kraklaringizni to'liq hajmda yoki undan ko'proq o'stirmaydi. Biroq, agar siz ularni qilmasangiz, imkoniyatni boy berasiz. tabiiy tarzda unga qo'shimcha go'zallik bering.

Ko'krakni ko'tarish mashqlari

Quyidagi mashq Comas Keck tomonidan ayollar uchun maxsus yaratilgan. “Ko‘krak qafasini turli burchaklardan yetarlicha og‘irlikda ishlash mushaklar kuchini va hajmini oshirish uchun stimul beradi. Bu sizning ko'kraklaringizni chiroyli shaklda berishga yordam beradi ", deydi u.

Ko'krakni qattiqroq qilish uchun mashqlar

Ushbu mashqning kaliti juda og'ir og'irliklarni ko'tarishdir. Har bir to'plamning oxirida siz yana 2 marta takrorlashingiz mumkinligini his qilishingiz kerak, lekin ko'proq emas. "Mushaklar og'ir ish yukiga duch kelganda o'sadi", deydi Komas Kek. Quyidagi mashq dasturini haftasiga 2 marta bajaring.

1-sonli mashq Dumbbelllar bilan dastgoh pressi

Dumbbelllarni oling, orqangiz bilan skameykada yoting va qo'llaringizni to'g'rilang (A). Dumbbelllarni yon tomonlaringizga tegguncha pastga tushiring ko'krak qafasi (IN) va keyin ularni asl holatiga qaytaring. Bu bitta takrorlash. 10 ta takrorlashni bajaring va dam olmasdan, 2-sonli mashqga o'ting.

2-sonli mashq Push-uplar

Yolg'on pozitsiyasini oling, qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq qo'ying. Tana boshdan oyoqgacha tekis chiziqda bo'lishi kerak ( A). Ko'kragingiz polga zo'rg'a tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Yelkangizni tanangizga 45° burchak ostida tuting ( B). To'xtatib turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashni bajaring va 90 soniya dam oling.

1 va 2 mashqlarni yana bir marta takrorlang. 90 soniya dam oling va №3 mashqga o'ting.

Mashq No 3 Nishabli dumbbell pressi

Skameykani bir oz egilib (taxminan 15-30 °) joylashtiring, orqangiz bilan yoting va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda gantellarni elkangizdan yuqoriga ko'taring ( A). Dumbbelllarni ko'kragingizning yon tomonlariga tegguncha sekin tushiring ( IN). To'xtatib turing va keyin dumbbelllarni yana ko'taring. 10 ta takrorlashni bajaring va dam olmasdan, 4-sonli mashqga o'ting.

Mashq No 4 Skameykada yotgan holda gantel yon tomonlarga ko'tariladi

Orqangiz bilan gorizontal skameykada yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumbbelllarni elkangiz darajasida ko'taring va qo'llaringizni bir oz egib oling ( A). Qo'llaringizni to'g'rilamasdan, tirsaklaringiz ko'krak darajasida bo'lishi uchun dumbbelllarni yon tomonlarga yoying ( IN) va keyin yana boshlang'ich holatiga ko'taring. 10 marta takrorlang. 90 soniya davomida dam oling.

3 va 4 mashqlarni takrorlang.

Ayollar uchun pektoral mushaklar uchun mashqlar to'plami

Agar bu mashg'ulotlar oson ko'rinsa, ularga bir nechta asosiy mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Mashq A
1. O'rtacha tutqichli dumbbell dastgoh pressi

8 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish
2. qo'llarni egilishda o'zaro bog'lash skameyka

10 ta takrorlashning 2 to'plami, 45 soniya dam olish
3. Push-up mashqlari

15 ta takrorlashning 2 to'plami, 30 soniya dam olish
Mashq B
1. O'rtacha ushlagich bilan egilgan dastgoh pressi

10 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish
2. Dumbbell uchadi

12 ta takrorlashning 2 to'plami, 45 soniya dam olish

Chiroyli büstü har bir qizning orzusidir. Ammo ko'pincha biz tabiatdan oladigan narsa biz xohlagan narsa emas. Shunday qilib, mening tanam haqida abadiy komplekslar. Sport vaziyatni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Ko'krakni ko'tarish bo'yicha trening yordamida siz ko'krak hajmini bir necha o'lchamlarga oshirmaysiz, balki uni mos va jozibali qilasiz. Qizning o'zidan talab qilinadigan narsa - bu qat'iyatlilik, yaxshi munosabat va muntazam ijro oddiy mashqlar Bu uyda ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin sportzal.

Qizlar va ayollar uchun pektoral mushaklarning elastikligi, kattalashishi yoki kichrayishi bo'yicha mashqlar to'plamining birinchi natijalari kamida uch haftalik mashg'ulotdan so'ng sezilarli bo'ladi, ammo bu erda to'xtab bo'lmaydi, chunki asosiy ta'sir hali oldinda.

Ikkinchidan, juda muhim qoida kattaligi katta bo'lgan ayollar uchun. Siz albatta mashq qilishingiz kerak sport sutyenida yoki mashq qilish uchun maxsus tepada sut bezingiz cho'kmasligi va terini tortmasligi uchun.

Shuningdek, mashg'ulotdan nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniqlang, chunki takrorlash va yuk soni bunga bog'liq. Juda katta bo'lishdan aziyat chekadigan va uni biroz kamaytirishni xohlaydigan ayollar bor. Bunday holda, siz qilishingiz kerak katta miqdorda to'plamlar va takrorlashlar, lekin engil dumbbell og'irliklaridan foydalaning. Xo'sh, agar sizda bo'lsa kichik o'lcham, keyin sportni yanada kichikroq qilmaslik uchun siz oz sonli takrorlash va yondashuvlarni bajarishingiz kerak, lekin katta og'irlikdagi dumbbelllar bilan.

Asosiysi, haddan oshib ketmaslik! Mashg'ulotlarning optimal soni haftada 3 marta, har kuni. Ko'krak mushaklari, boshqa har qanday kabi, dam olishni talab qiladi, shuning uchun kunlik mashaqqatli mashg'ulotlardan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Eng yaxshi mashqlar darslari

Agar siz hali ham sport zaliga borishga qaror qilsangiz, unda sizga kerak sport majmuasi, terini taranglashtirish, elastiklikni tiklash, shakllantirishga qaratilgan chiroyli shakl va biroz o'sish. Yog 'qatlami va sut bezidan iborat bo'lgan ko'krakning o'zini pompalab bo'lmaydi. Lekin sut bezining orqasida joylashgan pektoral mushaklarni tonlay olasiz.

Krossoverda turganda qo'llarning qisqarishi

Krossover ustida ishlash bir nechta mushak guruhlarini ishlatadi, shu jumladan ko'krak. Agar siz sport zaliga tashrif buyursangiz, unda siz tanlagan kompleksingizdan qat'i nazar, ushbu o'rnatish, albatta, sizning arsenalingizning bir qismi bo'lishi kerak.

Krossoverning o'rtasida turing, orqangiz tekis, bir oyog'ingiz biroz oldinga chiqadi. Yuqori bloklardagi tutqichlarni ushlash uchun qo'llaringizdan foydalaning. Qo'llaringizni pol bilan perpendikulyar holatga keltirishni boshlang va ular unga parallel bo'lguncha ko'taring. Buni qilayotganda tanangizni harakatsiz tuting. Qo'llaringiz yaqinlashganda nafas oling. Katta ko'krakli ayollar uchun 4 marta 25 marta, kichik ko'krak uchun 12 martadan 2 tasi..

Krossoverning pastki bloklari yaqinidagi skameykada yotgan holda qo'llarni qisqartirish

Ushbu mashqda U nafaqat ko'krak qafasini, balki oldingi deltalarni ham ishlaydi.

Yelka pichoqlari skameykaga mahkam yotadigan joyni oling, oyoqlaringiz egilib, erga yotadi, pastki orqa qismida engil kamar bor. Pastki bloklarning tutqichlarini yuqoriga olib kelamiz va ularni polga parallel ravishda yoyamiz. Qo'llaringiz yaqinlashganda nafas oling. 2 martadan 15 ta takrorlashni bajaring.

Dastgoh pressi

Amalga oshirilganda ular ishlaydi ko'krak qafasi, triceps va old deltalar.

Oyoqlar yelka kengligida egilib, erga yotqizilgan. Yelka pichoqlari skameykaga engil burilish bilan bosiladi. Barbellni bo'shating va tepangizdan ko'taring. Do 2 marta 20 ta takrorlash.

"Butterfly" simulyatorida qo'llarni qisqartirish

"Butterfly" - bu holda boshqa o'rnatish ko'krak qafasi kompleksi kerak emas.

Kelebek o'rindig'iga orqangizni to'g'rilab, suyanchig'iga mahkam bosib o'tiring. Oyoqlar elka kengligida. Jismoniy mashqlar mashinasining tutqichlarida qo'llar. Qo'llaringizni birlashtiring va ularni yoying.

Ko'krak qafasini kamaytirish uchun 3 ta to'plamda 30 marta, kichik ko'krak uchun esa 2 to'plamda 15 marta bajaring.

Skameykaga tayangan holda gantellarni ko'tarish

Amalga oshirish uchun juda oddiy mashq, ammo unchalik samarali emas. Oyog'ingizni tizzangizga egib, skameykaga qo'ying. Tana oldinga egilgan. Bir qo'lingizni skameykaga qo'ying, ikkinchisida dumbbellni ushlang. Qo'lingizni dumbbell bilan ko'kragingizga ko'taring va pastga tushiring.

Takrorlang 3 ta takrorlashda 30 marta katta hajmli büstü uchun 1 kilogramm og'irlikni oling va 2 to'plamda 15 ta 2 kilogramm og'irlikdagi kichik ko'krak uchun.

Gimnastika zalida ko'krak mushaklari uchun ko'proq foydali mashqlar uchun videoni tomosha qiling:

Bilasizmi, ? Buning uchun maxsus o'quv komplekslari ishlab chiqilgan.

Nimadan sport ovqatlanishi qiz o'z tanasini shakllantirishni va ozishni xohlasa, boshlash kerakmi? dan bilib oling.

Va siz vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan to'g'ri sakrash arqonlari haqida ma'lumot topasiz, undan foydalaning va vazn yo'qotasiz!

Uyda samarali ko'krak mashqlari

Ko'krak qafasini mustahkamlash uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas, chunki siz uyda qizlar uchun ko'krak mashqlarini ham samarali bajarishingiz mumkin. Istalgan yagona narsa - bu 1 yoki 2 kilogramm dumbbelllarni sotib oling. Ammo, agar buning iloji bo'lmasa, siz o'zingizga o'tishingiz mumkin oddiy shishalar suv bilan.

Otjimaniye" mashqi

Har qanday murabbiy sizga uyda mashq qilish sharti bilan ayollar va qizlar uchun ko'krak qafasi mushaklarini oshirish va kuchaytirish uchun mashqlar to'plamida push-uplar ajralmas ekanligini aytadi. Push-uplarning ko'p turlari mavjud. Vaqt o'tishi bilan siz texnikangizni o'zgartirishingiz mumkin.

Yolg'on pozitsiyasi, tizzalarda egilgan oyoqlar. Boshida tizzangizda 20 marta push-up qiling, keyin esa to'g'ri oyoqlari bilan 15 marta.

Dumbbell lateral dastgoh pressi

Mashqni fitbolda ham, yotoqda ham bajarish mumkin. Pektoral mushakdan tashqari, triceps ham ishlaydi.

To'shakning chetida yoting, shunda oyoqlaringiz va tanangiz qo'llab-quvvatlanadi. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni erga qo'ying. Har bir qo'lingizga dumbbell oling va qo'llaringizni yon tomonlarga olib boring.

Katta hajmli büstü uchun sizga bir kilogramm dumbbelllar va 3 to'plamda 30 ta takrorlash kerak bo'ladi. Uchun kichik o'lcham sizga 2-3 kilogramm og'irlikdagi dumbbelllar va 2 to'plamda 15 marta takrorlash kerak.

Dumbbellni tepaga bosish

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. Endi qo'llaringizni ko'kragingizdan ko'taring va tushiring. Yondashuvlar va takrorlashlar soni bir xil.

Sirpanadigan qo'llar polda

Mumkin emas oddiy va birinchi qarashda g'alati mashq. Lekin bu ajoyib natija beradi.

Ikkita oddiy peçete oling va ularni qo'ltiq ostiga qo'ying. Tiz cho'kish holatini oling, qo'llaringizga suyaning, shunda tanangizning og'irligi sizning qo'llaringizga tushadi va tizzalaringiz faqat sizni qo'llab-quvvatlaydi.

Bir qo'lingizni oldinga siljiting va keyin uni boshlang'ich holatiga qaytaring. Keyin boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Bajarish Har bir qo'l uchun 30 ta takrorlash

Orqangiz bilan stulga turing, cho'kib turing va qo'llaringizni stulga qo'ying. Oyoqlaringizni zo'riqtirmasdan, qo'llaringiz bilan tanangizni ko'taring. Ushbu squatlarni takrorlang 20 marta 3 yondashuv.

Uyda yoki sport zalida qayerda mashq qilishingizdan qat'i nazar, ko'krak qafasini chiroyli qilishingiz mumkin. Uni yanada tonik, elastik va yaxshi shaklda qilish sizning qo'lingizda.

Bundan tashqari, agar siz muntazam ravishda ayollar va qizlar uchun ko'krak qafasining mushaklarini kuchaytirish, o'stirish yoki yo'qotish, tortish (ko'tarish, tortish) uchun jismoniy mashqlar qilsangiz, ko'p yillar davomida go'zallik va jozibadorlikni saqlab qolish oson. Asosiy, muntazam va har tomonlama mashq qiling va asosiy qoidalarga rioya qiling bu sizning maqsadingizga erishishingizga yordam beradi.

Ushbu videodan siz qizlar uchun pektoral mushaklarni pompalay oladigan mashqlar haqida ko'proq bilib olasiz: