Kontaktlar
uy/ Korniş

Jozibali ko'krak sirlari: pektoral mushaklarni kuchaytirishning oddiy usullari. Uyda osilgan ko'krakni siqish mumkinmi: mashqlar, kosmetik muolajalar, oldini olish

Ko'p qizlar chiroyli büstü orzu qiladi va bu nafaqat kattaligi, balki ko'krakning etarli darajada ohang va mustahkamligi haqida ham. Biroq, bir qator omillar tufayli, vaqt o'tishi bilan ko'krak siz xohlagan narsadan butunlay boshqacha ko'rinishi mumkin. Ammo xafa bo'lmang va darhol jarrohga yuguring - ayollar uchun to'g'ri va muntazam ravishda bajariladigan ko'krakni ko'tarish mashqlari tez orada yaxshi tomonga aniq o'zgarishlarni ko'rishga yordam beradi.

Birinchidan, nima uchun ko'kraklar umuman cho'kayotganini aniqlaylik. Ushbu hodisaning asosiy sabablari quyidagilardir:

  • to'qimalarning elastikligi pasayadi, bu ayniqsa yosh bilan sezilarli bo'ladi;
  • tug'ish va emizish;
  • tez sezilarli vazn yo'qotish;
  • duruş buzilishlari.

Bundan tashqari, chiroyli va baland ko'krak nafaqat tabiatning sovg'asi, balki sizning harakatlaringiz natijasi ekanligini ham tushunishingiz kerak. Hatto eng ajoyib ko'krak ham ko'p yillar davomida doimiy ravishda mustahkam bo'lib qololmaydi.

Dekolte zonasining jozibali ko'rinishi uchun ko'krak qafasining elastikligi va uning aniq konturlari uchun mas'ul bo'lgan ikkita mushak guruhini ohangda saqlash kerak - ko'krak mushaklari va orqa mushaklar. Yoshligida siz juda ko'p harakat qilishingiz shart emas, lekin sizning yumaloqligingiz to'liq rivojlanishga erishgandan so'ng (20-23 yosh), sizning vazifangiz muntazam ravishda ohangli ko'krak uchun mashqlarni bajarishdir.

Jismoniy mashqlarning yaxshi tomoni shundaki, u mushaklar kuchsizligi bilan kurashishga yordam beradi, shu bilan büstü ohangini saqlab qoladi. Katta ko'kraklarni siqish uchun mashqlar ayniqsa muhimdir, chunki havas qiladigan hajmlar kamtaronaga qaraganda ko'proq shaklini yo'qotadi.

Ko'krak va duruşning ko'rinishiga ta'sir qiladi. Agar siz tez-tez egilib tursangiz, unda bu bo'ladi Salbiy ta'sir. Mashqlar to'g'ri turish uchun ham foydali bo'ladi, ular orqa, qo'llar va elkalarni ishlashga yordam beradi;

Sarkma ko'kraklarini siqish uchun mashqlarni bajarish kifoya haftada uch marta, uyda yoki sport zalida va tez orada siz yaxshi tomonga aniq o'zgarishlarni sezasiz. Asosiysi, dangasa bo'lmaslik va uni muntazam ravishda qilishdir.

Ko'krakni ko'tarish uchun eng samarali mashqlar

Ayol ko'kragini siqish uchun mashqlarning aksariyati juda oddiy va bizga maktab jismoniy tarbiyasidan tanish. Siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Yo'q maxsus jihozlar Buning uchun sizga kichik dumbbelllar kerak bo'lmaydi va mat etarli bo'ladi. Bundan tashqari, suv va plastik butilkalar bilan to'ldirilgan dumbbelllarni almashtirishingiz mumkin.

Har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlang. Ko'krak mushaklarini isitish uchun siz qo'llarni burish va sakrashdan foydalanishingiz mumkin. Isitish uchun 4-5 daqiqa sarflash kifoya.

Endi ko'rib chiqaylik eng yaxshi mashqlar ko'krakni ko'tarish uchun. Ular quyidagichadir:

  • Otjimaniye" mashqi. Klassik, eng yaxshi tarzda ko'krak qafasini moslashtirishga yordam beradi. Oyoq barmoqlari va qo'llarini erga qo'yib, ikkinchisini keng yoyish kerak. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Tirsaklaringizni egib, ularni yon tomonga yoying, keyin to'g'rilang va oshqozoningiz cho'kmasligi uchun boshlang'ich holatiga qayting. Boshlash uchun 10-15 marta takrorlash kifoya. Ko'krak mushaklarini kuchaytirishdan tashqari, push-uplar ham qo'llar, elkalar va qorin bo'shlig'ini ishlashga yordam beradi.
  • Deb atalmish "bir tomonlama" push-uplar. Ularning algoritmi juda oddiy. Muntazam push-uplar uchun odatiy boshlang'ich pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni buking va ularni to'g'rilayotganda, o'ng qo'lingizni poldan ko'taring va bu holatda 2-3 soniya ushlab turing. Keyin ikkinchi qo'l uchun ham xuddi shunday qiling. Har bir qo'l uchun o'n marta takrorlash tavsiya etiladi. Siz elkangizda va ko'kragingizda sezilarli kuchlanishni his qilishingiz mumkin - bu normaldir.
  • Qo'llaringizni stulning o'rindig'iga qo'ying, u juda og'ir bo'lishi kerak, oyoqlarini cho'zing, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Bu holatdan bir necha marta yuqoriga ko'taring, kestirib, harakatlantirmang. Qo'l mushaklarining kuchi tufayli tananing yuqori qismi ko'tarilishi kerak.
  • Hozir Sizga 1,5 kg dumbbell yoki suv idishlari kerak bo'ladi. Ularni qo'llaringizga oling va to'g'ri orqa bilan stulga o'tiring. Qo'llaringizni og'irlik bilan ko'kragingizga bosing. Nafas olayotganda, tirsaklaringiz tanangizga bosilishi uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  • To'g'ri turing, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Sizning vazifangiz o'ng qo'lingizni ko'tarib, iloji boricha boshingiz orqasida harakatlantirishdir. Keyin qo'lingizni tushiring va mashqni takrorlang. Ikkinchi qo'l uchun ham xuddi shunday qiling. Mashqni kamida 5-7 marta takrorlang.
  • Qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldinga cho'zing va ularni birma-bir kesib o'ting.
  • Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tushiring. Ularni yuqoriga va yon tomonlarga silliq ko'taring.
  • Endi dumbbelllarni bir chetga qo'ying va yuzma-yuz o'tiring. Tirsaklaringizni egib, ularni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olayotganda, iloji boricha boshingizni va ko'kragingizni poldan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Bu holatda bir necha soniya turing, keyin pastga tushing. 8-10 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Shuningdek bor boshqa samarali mashqlar ko'krakni ko'tarish uchun, shu jumladan:

  • Hech qachon devorni itarib ko'rganmisiz? Buni qilish vaqti keldi. Devorga boring, qo'llaringizni unga qattiq bosing, qattiq bosing, hech qanday kuch sarflamang. Tegishli ijro bu mashq pektoral mushaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi.
  • Devordan foydalanishning yana bir varianti - orqa tomonni burish va burilishlarni bajarish. Burilish paytida siz qo'llaringizni yarim egilgan qo'llar bilan devorga qo'yishingiz kerak, so'ngra undan itaring. Qo'l kuchini imkon qadar ko'proq ishlatish muhimdir.
  • Yetarli original yo'l ko'krak shaklini to'g'rilash - yostiq bilan mashq qilish. Siz elastik yostiqni olishingiz kerak, uni ko'krak darajasiga qo'ying va asta-sekin siqib chiqing. Kamida yigirma marta takrorlash tavsiya etiladi.
  • Endi katta sochiqni oling va undan barcha suvni siqib chiqarmoqchi bo'lgandek burang. Ushbu manipulyatsiyalarni o'ttiz martagacha takrorlang.
  • Stolga o'tiring, mushtlaringizni mahkam ushlang va ularning orasidagi masofa 20 sm dan ortiq bo'lishi uchun ularni sekin egib turing. Ushbu harakatni 50 martagacha takrorlash tavsiya etiladi.
  • Keyingi mashqni uyda qilish ham oson. Siz stulga o'tirib, kaftlaringizni boshingizdan yuqoriga yopishingiz kerak. Barmoqlar yuqoriga qaragan bo'lishi kerak, kaftlar biroz egilgan bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni orqaga siljitganda boshingizni chapga va o'ngga aylantiring.

Shuningdek Siz quyidagi kompleksdan foydalanishingiz mumkin:

  • Kaftlarni siqish. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Kaftlaringizni oldingizga qo'ying, barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, tirsaklaringizni ko'krak darajasida qo'ying. Ikki marta bir yoki ikkita sanab, kaftlaringizning pastki qismlarini mahkam siqib qo'ying, uchta hisobda barmoqlaringizni o'zingizga qarating, to'rtta hisobda kaftlaringizni to'g'rilang, so'ngra qo'llaringizni pastga tushiring va qo'llaringizni oldinga bog'lang. yana sizdan. Mashqni 5-8 marta takrorlang.

  • Bir-biriga bog'langan barmoqlar. To'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Bukilgan tirsaklaringizni yuz darajasiga ko'taring, barmoqlaringizni mahkam ushlang. To'satdan harakatlar qilgandan so'ng, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishga harakat qiling. Mashqni 10-12 marta takrorlang.
  • Qo'llarni navbat bilan ko'tarish. To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring. O'ng to'g'ri qo'lingizni yuqoriga ko'taring, uni iloji boricha boshingiz orqasida harakatlantiring, keyin pastga va oldinga tushiring. Xuddi shu narsani chap qo'lingiz bilan takrorlang. Har bir qo'l uchun mashqni 4-6 marta takrorlang.
  • Qo'llarni ko'tarish. To'g'ri turishingiz kerak, tekis qo'llaringizni silliq harakatda yuqoriga va oldinga ko'taring, keyin ularni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga burang. Keyin qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni qarsak chaling. Qo'llaringizni pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
  • Qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlarini bir-biriga parallel qo'ying. Chap qo'lingizni soningizga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan aylana hosil qiling, oldinga siljishni boshlang. Mashqni tez bajaring, navbatma-navbat aylanalarni oldinga va orqaga ta'riflang. Har bir qo'l uchun harakatni 3-5 marta takrorlang.
  • Burilishlar. Oshqozoningizda erga yoting. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklaringizni orqaga torting, ko'kragingizni va boshingizni poldan iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin o'zingizni pastga tushiring va butunlay dam oling, boshingizni pastga tushiring, yuzingizni yon tomonga buring. 5-6 marta takrorlang.
  • Tez egilish - sekin tekislash. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz tanangiz bilan to'g'ri burchak hosil qilishi uchun siz tizzangizga tushishingiz, qo'llaringizni erga qo'yishingiz kerak. Bosh tananing darajasida joylashgan, uni ko'tarmaslik yoki tushirmaslikka harakat qiling. Oyoq barmoqlarini tekislang, qo'llaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Tirsaklaringizni tezda tashqariga egib oling, so'ng ularni sekin tekislang. Mashqni 10 marta takrorlang.
  • Sekin egilish - tez tekislash. Stol yoki stul oldida turishingiz kerak, yon tomonlarini qo'llaringiz bilan mahkamlang, so'ngra qo'llaringizga suyanib, avval o'ng oyog'ingizni, keyin chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Tana to'g'ri chiziqda, elkama pichoqlari birlashtirilgan bo'lishi kerak. Bu holatda, tirsaklaringizni sekin egib, keyin ularni tezda to'g'rilang. Mashqni 5-6 marta takrorlang. Bir nechta yondashuvlarni bajaring.
  • Ko'krak urishiga o'xshash harakatlar ham yordam beradi. Siz tik turishingiz, oyoqlaringizni bir-biriga qo'yishingiz, qo'llaringizni yuqoriga va bir oz oldinga ko'tarishingiz kerak. Kaftlaringizni tashqariga buring. Siqilish paytida qo'llaringizni bir oz oldinga va pastga tushiring, tirsaklaringizni bir oz buking, lekin ularni tushirmang, kaftlaringiz elkangizdan pastga tushmaydi - go'yo siz suvni kesib o'tayotgandek. Keyin qo'llaringizni tirsaklaringizga qattiq egib, ularni tanangizga bosing, shuningdek, kaftlaringizni taxminan bo'yin balandligida sizga qarab bosing. Keyinchalik, palmalar oldinga va yuqoriga ko'tariladi. Mashqni silliq bajaring, harakatlarni 10-20 marta takrorlang.

Suzish odatda ko'krak mushaklari uchun juda foydali, shuning uchun basseynga tashrif buyurish imkoniyati bo'lsa, uni rad qilmang.

Ayollarning ko'kragini siqish uchun muntazam ravishda bajariladigan mashqlar ko'krakni chiroyli va jozibali shaklga qaytarishga yordam beradi. Siz darhol butun ro'yxatni olishingiz shart emas, boshlash uchun faqat 5-8 ta mashqni tanlang va ularni muntazam ravishda bajaring. Ammo harakatlar har xil bo'lishi maqsadga muvofiqdir - shu tarzda siz yaratishingiz mumkin chiroyli shakl ko'krak qafasi, qo'llaringizni ishlang va holatingizni yaxshilang.

Ko'krakni ko'tarish mashqlari har bir ayolning orzusi bo'lgan chiroyli, yaxshi shakldagi ko'krakka erishishga yordam beradi. Axir, jozibali ko'rinish va tonlangan tana Ular adolatli jinsiy aloqaga o'ziga ishonch bag'ishlaydi va aql bilan birga, erkaklar qalbi uchun kurashda qurolga aylanadi. Afsuski, yoshi va tabiati ba'zan shafqatsiz hazil o'ynashi mumkin va ko'pchilik mukammal büstga erishish uchun pichoq ostiga kirishga tayyor. Maxsus mashqlar tufayli ko'krakni jarrohliksiz ko'tarish mumkinligini hamma ham bilmaydi.

Ko'krakni ko'tarish kerak:

  • Agar siz mukammallikka intilsangiz. Chiroyli ko'kraklar- bu yo'lning yarmi.
  • Agar tug'ilish, emizish, yosh, vazn yo'qotish natijasida sizning büstü oldingi shaklini yo'qotgan bo'lsa va siz uni qaytarishga harakat qilyapsiz.
  • Agar o'zingizga ishonchingiz kam bo'lsa va o'z tanangizni sevmasangiz. To'g'ri shakl ko'krak sizning komplekslaringizni engishga yordam beradi - siz o'zingizni va tanangizni sevishni boshlaysiz. SIZ o'zingizga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirsangiz, atrofingizdagilar ham uni o'zgartiradilar.
  • Agar siz go'zalligingizni iloji boricha uzoq vaqt davomida saqlamoqchi bo'lsangiz. Kelajakda noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun: sarkma, shakli va elastikligini yo'qotish, siz hali yoshligingizda yuzni ko'tarishni boshlashingiz kerak.

Agar yuqoridagi fikrlardan biri sizga tegishli bo'lsa, shoshilinch ravishda plastik jarrohlar bilan aloqalarni izlash shart emas. O'zingiz uchun kursni tanlang zarur mashqlar har qanday yoshdagi ayollar uchun eng yaxshi jarrohlik bo'lmagan ko'krakni ko'tarishdir.

O'quv majmuasini tasvirlashni boshlashdan oldin, umumiy tavsiyalar berilishi kerak.

  1. Ko'p jihatdan, pektoral mushaklarning ohangi to'g'ri tanlangan sutyenga bog'liq. U juda erkin va ayni paytda juda qattiq bo'lmasligi kerak. O'rta joyni topishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar uchun ichki kiyim ham alohida tanlanadi.
  2. bo'lgan ayollarda to'g'ri pozitsiya va büstü ancha jozibali ko'rinadi - orqangizni kuzatib boring.
  3. O'z vazningizni kuzatishga harakat qiling - uning keskin o'sishi terining cho'zilishiga olib keladi. Og'irlikning keskin pasayishi sarkmaya olib keladi. Bundan kelib chiqadiki, jismoniy mashqlar ayolga har qanday holatda ham jozibadorligini saqlab qolish uchun zarurdir.
  4. Ko'krak, tananing boshqa qismlari kabi, massajga muhtoj. Buni qilish mumkin odatiy tarzda yoki kontrastli dushdan foydalanish.
  5. Ko'krak terisi yuz terisiga qaraganda ancha nozik va alohida parvarish talab qiladi. Uni haddan tashqari quritmang, nemlendirici kremlardan foydalaning va eng muhimi, uzoq vaqt davomida tepasiz quyoshga botmang. Yosh dog'lari bo'lgan quruq, xiralashgan teri, hatto ko'krak qafasi to'liq tikilgan va elastik bo'lsa ham, sizga go'zallik qo'shmaydi.

Bu oddiy qoidalarning barchasi sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi - chiroyli ko'kraklar.

Mashqlar va o'quv komplekslari

Ko'krakni mustahkamlash va mustahkamlash uchun mashqlar juda xilma-xildir. O'zingiz uchun eng maqbul sinflar to'plamini tanlang. Shuni ta'kidlash kerakki, jarrohlik bo'lmagan lift nafaqat ko'krak qafasiga, balki orqa, elka, qo'l va qorin bo'shlig'iga ham ta'sir qiladi. Agar sizda er-xotin bo'lsa qo'shimcha funt, keyin bu mashg'ulotlar ulardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qizdirish; isitish

Ko'krak qafasini ko'tarish, har qanday boshqa jismoniy faoliyat kabi, isinish bilan boshlanishi kerak:

  1. Issiqlik uchun siz elkangiz va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, aylanishlardan foydalanishingiz mumkin. Yelkalarni aylantirish qo'llaringizni belingizga qo'yish yoki ularni tanangiz bo'ylab to'g'rilash orqali amalga oshirilishi mumkin. Oldinga va orqaga 10-50 aylanishni bajaring.
  2. Shuningdek, siz sharqona texnikaning mashqlaridan birini qo'llashingiz mumkin: tik turing va qo'llaringizni belingizga qo'ying. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, bir vaqtning o'zida ikkala tirsakni orqaga qaytaring. 30 marta takrorlang. Nafas olishingizga e'tibor bering: burun orqali nafas oling va og'zingizdan nafas oling.

Shundan so'ng, haqiqiy mashg'ulotni boshlang.

Mashq № 1

Har qanday turdagi push-up juda samarali.

  • Tiz cho'kib, qo'llaringizni sizdan 1 metr masofada joylashgan narsaga qo'ying. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, ko'krak qafasini qo'llab-quvvatlash ob'ektiga tegizing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan uzoqroq tutishga harakat qiling va belingiz kamar emas. Birinchidan, imkon qadar ko'p marta push-up qiling. Sekin-asta miqdorni oshiring.
  • Tirsak va tizzalaringizni erga qo'yib, yolg'on holatini oling. Qorin bo'shlig'ini iloji boricha torting va ko'taring chap qo'l ship yo'nalishi bo'yicha, bir vaqtning o'zida tanani orqasiga burish. Ushbu holatda bir necha soniya muzlatib qo'ying. Keyin yolg'on pozitsiyasini oling - muntazam ravishda push-up qiling. Shundan so'ng, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Butun kompleksni 10 marta bajaring.

Xuddi shu turga dumbbell pressi kiradi. Ikkinchisi sifatida siz odatdagidan foydalanishingiz mumkin plastik butilkalar suv bilan to'ldirilgan.

Mashq № 2

Tik turgan joydan tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni oldingizda birlashtiring. Ko'krak qafasidagi kuchlanishni sezmaguningizcha, ularni bir-biriga iloji boricha qattiqroq bosing. Bu holatda 10 soniya turing va keyin asta-sekin dam oling. 12-15 marta takrorlang. Shundan so'ng siz qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, xuddi shu harakatlarni bajarishingiz mumkin. Ko'krak mushaklariga maksimal kuchlanishni qo'llashga harakat qiling - bu jarrohlik bo'lmagan ajoyib lift.

Mashq № 3

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. O'ng qo'l son ustida yotishi kerak. Chapingiz bilan havodagi doirani tasvirlang - ko'kragingizda kuchlanishni his qilishingiz kerak. Oldinga va orqaga uchta aylana hosil qiling. Keyin qo'llarni almashtiring. Keyin ikkala qo'lingiz bilan doiralarni tasvirlang. Butun kompleksni 10-12 marta bajarish kerak. Ko'krak mushaklari qanchalik tarang bo'lsa, pektoral mushaklar va bezlarning kuchlanishi qanchalik samarali bo'ladi.

№4 mashq

Buni amalga oshirish uchun sizda kengaytirgich bo'lishi kerak.

Yelkangizni orqaga, orqangizni tekis qilib turing. Qo'llaringizni iloji boricha yoyishga harakat qilib, oldingizda kengaytirgichni cho'zing. Qo'llaringizni iloji boricha yoyishga muvaffaq bo'lganingizdan so'ng, bu holatda 8-10 soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz 7-8 marta takrorlashingiz kerak.

Sinflar to'plami

Siz o'zingiz mashqlar to'plamini tanlashingiz yoki allaqachon tuzilganidan foydalanishingiz mumkin.

  1. To'rt turdan iborat:
  • Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, bir-biriga bog'lab qo'ying. Tirsaklaringizni bir-biriga qarab 15-20 marta, keyin esa 15-20 marta orqaga torting.
  • Mashq № 2
  • Qo'llaringizni oldingizda cho'zing - 30-40 tagacha ko'ndalang harakatlarni bajaring.
  • Qo'llaringizni elkangizga qo'ying va aylantiring. Taxminan 20 marta.

2. Dumbbelllar bilan ikkita mashqdan iborat:

  • Erga yotib, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab cho'zing. Qo'llaringizni bir oz ko'taring va ularni yon tomonlarga yoying. Taxminan 10-15 marta takrorlang.
  • Qo'llaringizni tirsaklarga egib, dumbbelllarni ushlab, erga yoting. Qo'llaringizni sekin tekislang, shunda dumbbelllar tanangiz ustidagi havoga tegadi. 10-15 marta bajaring.

Lifting faqat mashqlarni muntazam ravishda bajarsangizgina natija beradi. Odatda kompleks 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi, vaqt va mashg'ulotlar bundan ham kamroq. Effektni bir necha haftalik muntazam mashqlardan so'ng sezasiz.

Rasmlardagi harakatlar to'plami

Jarrohliksiz ko'krakni ko'tarish qanday amalga oshirilishi haqida ba'zi vizual materiallar.

Ko'ryapsizmi, ko'krakni ko'tarish operatsiyasiz mumkin. Har kuni mashq qilish va mashq qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating, shunda siz go'zal, mos va bo'lasiz qattiq ko'kraklar Siz kafolatlangansiz. Va buning uchun bonus butun tananing nozikligi va tananing sog'lig'i bo'ladi.

Faqat jarrohlik va saqlangan yog 'ko'krak hajmini haqiqatan ham oshirishi mumkin. Aytgancha, uning katta o'lchamdagi qiyofasini yaratish uchun biz yiliga Islandiya yalpi ichki mahsuloti bilan taqqoslanadigan miqdorni braga sarflaymiz.

Biroq, ko'pikli kauchuk va push-upli bralar bunday emas yagona chiqish yo'li. “Ko‘krak qafasi mushaklarining rivojlanishi uni yaxshilaydi tashqi ko'rinish va ko'rish qobiliyatini oshiradi, - deydi Jen Komas Kek, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va sobiq raqobatbardosh sportchi.

Ko'krak mushaklarini o'rgatmasdan turib, yuqori tanani qurish mumkin emas.

Ko'pchilik ayollar, kelishadi sportzal, ularning oshqozonini torting, dumbalarini mustahkamlang va kestirib, ingichka qilishni xohlaydi. Trenerlar qizlardan ko'krak mushaklarini pompalamoqchi ekanligini eshitishlari juda kam uchraydi.

Ular faqat erkaklar ko'krak qafasini mashq qilishlari kerakligiga ishonishadi va rivojlangan pektoral mushaklar ularni kamroq ayollik qilishidan qo'rqishadi. Bu chuqur noto'g'ri tushuncha! To'liq bema'nilik! Xonimlar, agar siz faxrlanadigan tanani qurmoqchi bo'lsangiz, u holda mashg'ulotlarga ko'krak qafasidagi mashqlarni kiritishingiz kerak.

Ayolning pektoral mushaklarini qanday kuchaytirish kerak

Bugun biz ko'krak qafasini mashq qilish haqidagi ba'zi afsonalarni yo'q qilamiz va qo'rquvingizni engishingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar beramiz.

Mif №1: Ko'krak uchun mashqlar ularni kichikroq qiladi.

Bu afsona ko'plab raqobatbardosh bodibildingchilarning ko'kraklari tekis bo'lganligi sababli paydo bo'ladi, biz ularni odatda ayollik deb hisoblamaymiz. Ko'krakni tekis qiladigan mushaklar emas, bu ekstremal dietalardir.

Ko'pgina bodibildingchilar tanadagi yog 'miqdori ayol uchun sog'lom deb hisoblanadigan darajadan ancha past bo'lgan bosqichga kirishadi. Ko'kraklar birinchi navbatda yog'li to'qimalardan iborat, shuning uchun yog' tanani tark etganda, ko'krak ham u bilan birga qisqaradi. Implantlarga ega bo'lganlardan tashqari, raqobatbardosh bodibildingchilarning ko'pchiligida sutyen stakanlarini to'ldirish uchun etarli miqdordagi yog' yo'q.

"Qizlar, og'ir vazn bilan ishlashdan qo'rqmanglar"

Tanadagi yog'ning sog'lom darajasini saqlab tursangiz, sizda bunday muammolar bo'lmaydi. Amerika kengashiga ko'ra jismoniy mashqlar, ayolda kamida 10-13% tana yog'i bo'lishi kerak. Kichikroq miqdorlar sog'liq uchun xavf tug'diradi.

Mif № 2 Ko'krak uchun mashqlar ularni mustahkam qiladi

Bu afsona meni kuldiradi. Taxminlarga ko'ra, dastgoh pressini bajarayotganda, ko'krak tosh kabi yumshoqdan qattiqga aylanadi.

Darhaqiqat, mashqlar ko'krakni tashkil etuvchi yog 'to'qimalari ostida joylashgan mushaklarni kuchaytiradi. Agar siz ham yopishmasangiz qattiq dieta, sizning yog 'massangiz bir xil bo'lib qoladi. Kattalashgan mushaklar sizning ko'kraklaringizni to'liq ko'rinishga yordam beradi, bu sizning dekolteingizga ijobiy ta'sir qiladi!

Mif № 3 Ko'krak qafasini pompalash uchun faqat push-uplarni bajarish kifoya

Aksariyat ayollar mashg'ulot tartibiga push-uplarni qo'shish haqida ikki marta o'ylamaydilar va keyin nima uchun ularning yuqori tanasi yaxshiroq ko'rinmasligiga hayron bo'lishadi. Boshqa har qanday mushak guruhida bo'lgani kabi, ko'krak qafasini turli mashqlar yordamida mashq qilish kerak va ularni og'irlik bilan bajarishga ishonch hosil qiling.

Dastgoh pressi, dastgoh pressi kabi mashqlarni birlashtirishga harakat qiling nishabli skameyka, dumbbell tomonlarga ko'tariladi, krossover ko'tariladi va push-uplar.

Muayyan kuch darajasiga erishganingizdan so'ng, push-uplar ko'krak qafasini mustahkamlash uchun samarali vosita emas. Bunday holda, siz og'irliklardan foydalanishingiz kerak, masalan, og'irlik plitasini orqangizga qo'ying.

Siz ularni mashg'ulotingiz oxirida yakuniy mashq sifatida ham bajarishingiz mumkin.

Qizlar uchun ko'krak qafasi mashqlari haqida nimani bilishingiz kerak?

Endi biz afsonalarni aniqladik, keling, ko'kragingizni qanday mashq qilish haqida gapiraylik:

  • Ohangni oshirish uchun engil vazndan foydalanish yomon fikr emas, lekin mushaklar og'ir yuklarga eng yaxshi javob berishini unutmang. Ko'p sonli takrorlash uchun engil vaznni ko'tarsangiz, siz jiddiy natijalarga erisha olmaysiz, faqat kaloriyalarni yoqasiz.
  • Siz qo'ng'iroq qilmaysiz mushak massasi yuqori kaloriyali parhezga rioya qilmasangiz. Amalga oshirish og'ir jismoniy mashqlar Muntazam yoki yog 'yoqadigan dietada siz o'zingizning jismoniy kuchingiz va kuchingizni yaxshilaysiz, ammo mushaklaringiz hajmi kattalashmaydi.
  • Yassi va moyil dastgoh presslari uchun 8-10 marta bajaring. Dumbbellni lateral ko'tarish uchun 10-12 takrorlash oralig'idan foydalaning.
  • Har bir mashqni 2-3 yondashuvda bajaring. Ko'p yoki kamroq miqdor istalgan natijaga olib kelmasligi mumkin.
  • Ko'p qo'shma mashqlarni bajarayotganda, masalan, dastgoh pressi, to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling. Ularni mashg'ulotning boshida bajarishga harakat qiling.
  • Dumbbell uchishlarini bajarayotganda, to'plamlar orasida 45 soniya dam oling. Push-uplarda o'z tana vazningizdan foydalanganingiz uchun to'plamlar orasida faqat 30 soniya dam olishingiz kerak.

Trening chastotasi - haftada necha marta?

Siz hozir kuzatayotgan bo'linishga qarab, haftada 2-3 marta ko'krak qafasi mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ushbu mashg'ulotlar orasida 1 dam olish kunini qo'shing.

Agar siz yuqori/pastki qismdan foydalansangiz, ko'kragingizni yuqori tanangiz bilan birga mashq qiling.

Rostini aytaylik: bu mashqlar sizning ko'kraklaringizni to'liq hajmda yoki undan ko'proq o'stirmaydi. Biroq, agar siz ularni qilmasangiz, imkoniyatni boy berasiz. tabiiy tarzda unga qo'shimcha go'zallik bering.

Ko'krakni ko'tarish mashqlari

Quyidagi mashq Comas Keck tomonidan ayollar uchun maxsus yaratilgan. “Ko‘krak qafasini turli burchaklardan yetarlicha og‘irlikda ishlash mushaklar kuchini va hajmini oshirish uchun stimul beradi. Bu sizning ko'kragingizga chiroyli shakl berishga yordam beradi ", deydi u.

Ko'krakni qattiqroq qilish uchun mashqlar

Ushbu mashqning kaliti juda og'ir og'irliklarni ko'tarishdir. Har bir to'plamning oxirida siz yana 2 marta takrorlashingiz mumkinligini his qilishingiz kerak, lekin ko'proq emas. "Mushaklar og'ir ish yukiga duch kelganda o'sadi", deydi Komas Kek. Quyidagi mashq dasturini haftasiga 2 marta bajaring.

1-sonli mashq Dumbbelllar bilan dastgoh pressi

Dumbbelllarni oling, orqangiz bilan skameykaga yoting va qo'llaringizni to'g'rilang (A). Dumbbelllarni yon tomonlaringizga tegguncha pastga tushiring ko'krak qafasi (IN) va keyin ularni asl holatiga qaytaring. Bu bitta takrorlash. 10 ta takrorlashni bajaring va dam olmasdan 2-sonli mashqga o'ting.

2-sonli mashq Push-uplar

Yolg'on pozitsiyasini oling, qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring va oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq qo'ying. Tana boshdan oyoqgacha tekis chiziqda bo'lishi kerak ( A). Ko'kragingiz polga zo'rg'a tegmaguncha o'zingizni pastga tushiring. Yelkangizni tanangizga 45° burchak ostida tuting ( B). To'xtatib turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashni bajaring va 90 soniya dam oling.

1 va 2 mashqlarni yana bir marta takrorlang. 90 soniya dam oling va №3 mashqga o'ting.

Mashq No 3 Nishabli dumbbell pressi

Skameykani bir oz moyillikka (taxminan 15-30 °) qo'ying, orqangiz bilan yoting va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni to'liq uzatgan holda gantellarni elkangizdan yuqoriga ko'taring ( A). Dumbbelllarni ko'kragingizning yon tomonlariga tegguncha sekin tushiring ( IN). To'xtatib turing va keyin dumbbelllarni yana ko'taring. 10 ta takrorlashni bajaring va dam olmasdan, 4-sonli mashqga o'ting.

Mashq No 4 Skameykada yotgan holda dumbbell yon tomonlarga ko'tariladi

Orqangiz bilan gorizontal skameykada yotib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumbbelllarni elkangiz darajasida ko'taring va qo'llaringizni bir oz egib oling ( A). Qo'llaringizni to'g'rilamasdan, tirsaklaringiz ko'krak darajasida bo'lishi uchun dumbbelllarni yon tomonlarga yoying ( IN) va keyin yana boshlang'ich holatiga ko'taring. 10 marta takrorlang. 90 soniya davomida dam oling.

3 va 4 mashqlarni takrorlang.

Ayollar uchun pektoral mushaklar uchun mashqlar to'plami

Agar bu mashg'ulotlar oson ko'rinsa, ularga bir nechta asosiy mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Mashq A
1. O'rtacha tutqichli dumbbell dastgoh pressi

8 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish
2. qo'llarni egilgan holda o'zaro bog'lash skameyka

10 ta takrorlashning 2 to'plami, 45 soniya dam olish
3. Push-up mashqlari

15 ta takrorlashning 2 to'plami, 30 soniya dam olish
Mashq B
1. O'rtacha ushlagich bilan egilgan dastgoh pressi

10 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish
2. Dumbbell uchadi

12 ta takrorlashning 2 to'plami, 45 soniya dam olish

Yaqinda bir do'stim men bilan o'z tajribalari bilan o'rtoqlashdi: eri ko'kragining o'zgargan shakliga e'tibor bera boshladi. Hali ham bo'lardi! Axir, u xuddi shu ko'krak bilan ikkita bolani ovqatlantirgandan so'ng, bu sodir bo'lishi mumkin emas edi. Uning hikoyasidan o'chmas taassurot olganimdan so'ng, men o'zimga diqqat bilan qaray boshladim va mening ahvolim yaxshi emasligini angladim. Nima uchun bu sodir bo'ldi va endi nima qilish kerak?

Nega mening ko'kraklarim osilib, xunuk bo'lib qoldi?

Aslida, hamma narsa sabablar haqida ko'proq yoki kamroq aniq edi, lekin men hali ham shifokor bilan maslahatlashishga qaror qildim. Ma'lum bo'lishicha, ko'kraklar osilib qolishi va ko'rimsiz bo'lib qolishining sabablari men o'ylagandan ham ko'p.

  • Fizika qonunlari . Ular bezlarni tortishish kuchi ta'sirida pastga tushishga majbur qiladi. Bu tabiiy jarayon, buni hech narsa to'xtata olmaydi.
  • Keskin vazn yo'qotish . Yog 'ketganda, u butun tanadan, shu jumladan (afsuski, birinchi navbatda) ko'krakdan ketadi; teri xiralashadi va ko'krak shaklini yo'qotadi.
  • Noto'g'ri tanlangan sutyen . Noqulay ichki kiyimni uzoq vaqt davomida kiyish to'qimalarning cho'zilishiga olib keladi.
  • Oziqlantirishning oqibatlari . Bu tamoyil to'satdan vazn yo'qotishdan keyin bo'lgani kabi bir xil: homiladorlik va laktatsiya davrida sut bilan to'ldirilganligi sababli ko'krak 1-3 o'lchamga kattalashadi va chaqaloq ularni "to'kib yuborganida" büstü ikkita o'chirilgan balonga o'xshaydi.

Ma'lum bo'lishicha, bu erda hech qanday rol o'ynamaydi irsiyat . Agar sizning onangiz va buvingiz ko'krak ptozisiga ega bo'lsa (yoki mastoptoz - bu ko'krak ptozisining ilmiy nomi) talaffuz qilingan bo'lsa, unda siz katta ehtimol bilan bundan aziyat chekasiz.

Ma'lum bo'lishicha, menda birdaniga 4 ta sabab bor edi. Shuning uchun men vaziyatni qanday yaxshilash mumkinligi haqida o'ylay boshladim.

Albatta, shifokorning birinchi javobi aniq edi - Plastik jarrohlik. Bu ko'tarilish yoki implantlarni o'rnatishni o'z ichiga oladi, ammo takroriy homiladorlik va emizish jarrohlarning barcha sa'y-harakatlarini bekor qilishi mumkin. Yana ona bo‘lish umidida bunday radikal usul menga mos emas, degan qarorga keldim va boshqa usullarni izlay boshladim.

Qattiq va tonlangan ko'krak uchun samarali mashqlar

Jismoniy faollik, men uyda ko'krakni jarrohlik qilmasdan qanday qilib siqish haqida o'ylaganimda, xayolimga kelgan birinchi narsa. Va umuman olganda, u to'g'ri edi: mashqlar, albatta, hajmni tiklamaydi, chunki ular bezlarning o'zlariga ta'sir qilmaydi, ammo ular ko'krakni ushlab turadigan mushaklarni kuchaytirishga qodir.


MUHIM! Ushbu mashqlarning barchasini bajarayotganda, mushaklarning kuchlanishiga ishonch hosil qiling, aks holda qo'llarning mushaklarini pompalamaslik va ko'krakni tortmaslik xavfi mavjud.

Birinchi natijalardan ilhomlanib, men effektni kuchaytirishga qaror qildim va hovuzga yozildim. Suzish bilan ishlar ancha tezlashdi!

Uyda ko'kragini qanday torting?

Ha, jismoniy faollik yaxshi. Jismoniy mashqlar mushaklarni tortadi, ammo teri hali ham bo'sh qoladi. Maslahat uchun men kosmetologga bordim, u menga maslahat berdi kremlardan foydalaning . Ularni tanlash endi juda katta, qanday qilib to'g'ri tanlash kerak?

1. Siz kompozitsiyaga e'tibor berishingiz kerak.

Unda quyidagilar bo'lishi kerak:

  • aminokislotalar elastin va kollagen;
  • C va E vitaminlari;
  • tabiiy yog'lar;
  • yog 'kislotasi;
  • polisakkaridlar va peptidlar.

2. Bunday mahsulotning mustahkamligi engil bo'lishi kerak Shunday qilib, krem ​​teriga yaxshi singib ketadi, yog'li plyonka qoldirmaydi va dumalab ketmaydi.

3. Yozda Teri quyosh nuriga duchor bo'lganda, krem ​​tarkibida namlovchi komponentlar mavjudligi ayniqsa muhimdir.

4. Nozik teriga ega yosh xonimlar uchun yallig'lanishga qarshi komponentlar (masalan, romashka ekstrakti) bo'lgan mahsulotni tanlashingiz kerak.

Men bir vaqtning o'zida bir nechta turli kremlarni sinab ko'rishga qaror qildim va o'zim uchun eng yaxshi beshlikni tanladim

  • Eveline kompaniyasidan TOTAL PUSH UP EFFECT ko'krak qafasini tortuvchi krem ​​konsentrati

Krem juda yoqimli hidga ega, teriga yaxshi tushadi va tez so'riladi. Tarkibi gialuron kislotasi, kofein va haddan tashqari o'z ichiga oladi sog'lom yosunlar kelp.

Natija : kichik cho'zilish belgilari yo'qoldi va kattalari kamroq sezilib qoldi, ko'krak qafasi tortildi va hatto biroz kattalashdi.

Krem yoqimli ipak tuzilishga ega, bir zumda so'riladi va hech qanday qoldiq qoldirmaydi va juda yoqimli hidga ega.

Natija : teri zichroq bo'ladi, büstü aniq konturlarga ega bo'ladi.

  • Oriflame'dan Body-Perfector dekolte zonasi uchun sarum

Ushbu mahsulot terini mukammal namlaydi, tez so'riladi, shuning uchun ertalab kremni qo'llash qulay - siz darhol kiyinishingiz mumkin.

Natija : krem ​​shakli va o'lchamiga juda ko'p ta'sir ko'rsatmadi, lekin dekolte sohasidagi teri ancha yaxshi ko'rina boshladi.

  • Clarins-dan Bust Beauty Extra-Lift Gel

Bu ko'zga tashlanmaydigan hidli shaffof jigarrang jeldir. Tarkibi vu sua ekstrakti (ba'zi hiyla-nayrang Vyetnam o'simliklari - ko'krak uchun juda foydali), A va E vitaminlari va boshqa foydali komponentlarni o'z ichiga oladi.

Natija : jeldan foydalanish terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatdi, u strech belgilari bilan muvaffaqiyatli kurashdi, ayniqsa shakli o'zgarmadi, lekin uni ko'tardi.

  • Avon'dan bust modellash kremi

Bu krem ​​juda ko'p narsalarni o'z ichiga oladi - kimyoviy moddalar juda ko'p, albatta, lekin ajoyib tabiiy ingredientlar ham mavjud. Bular soya lipidlari, şerbetçiotu ekstraktlari, jo'xori gullari, Baykal do'ppi ildizlari va boshqalar. Mahsulot engil tuzilishga ega va yaxshi so'riladi.

Natija : krem ​​ko'krak qafasining yuqori qismini siqadi, uni biroz balandroq qiladi, qo'shimcha ravishda dekolte hududida terining ohangini namlaydi va tekislaydi.

Bu kremlar, malhamlar va jellarning barchasi, albatta, yaxshi, lekin ma'lum darajada.

Shuning uchun, turli xil sotib olingan mahsulotlardan tashqari, men "buvim" usullarini eslashga qaror qildim

  • Bosish . Sochiq 22 daraja haroratda suvga botiriladi, keyin uni siqib, ko'kragiga o'rash kerak. Endi uni qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri sochiq orqali 1 daqiqa davomida faol surting. Keyin nam sochiq olib tashlang va quruq va issiq aylantiring. Ushbu protsedura har kuni 10 kun davomida amalga oshiriladi, suv harorati har kuni bir darajaga tushiriladi (bu mastopatiya va shunga o'xshash qizlarga taalluqli emas!).
  • Sug'orish . Ushbu oddiy protsedura uchun sizga buzadigan amallar shishasi kerak bo'ladi sovuq suv(taxminan 17 °), romashka infuzioni bilan aralashtiriladi. Har kuni ertalab dekoltega purkash va artmasdan quritib turish kerak.
  • Vannalar . Haftada bir marta vanna qabul qilish tavsiya etiladi dengiz tuzi 15 daqiqa ichida. Suv juda issiq bo'lmasligi kerak va cho'milishdan keyin quritishning hojati yo'q.
  • . Bu romantik ko'rinadi va ta'siri seziladi. Siz qahva maydalagichda gul barglarini maydalashingiz va olingan unni qaymoq bilan aralashtirishingiz kerak. Aralashmani qalin smetana konsistensiyasiga keltirgandan so'ng, uni ko'krak qafasi va dekoltega 15 daqiqa davomida qo'llang, keyin yuving.

Bunday niqobdan keyin teri shunchaki atirgul kabi hidlaydi va teginish uchun yumshoq va ipak bo'ladi. Umuman olganda, menga 2-3 oydan keyin barcha xalq davolanish usullaridan natijalarni kutish tavsiya qilindi, lekin ular menga oldinroq ko'rindi. Ehtimol, bu men ko'kragimga barcha jabhalardan "hujum qilganim" uchun sodir bo'lgandir: mashqlar, kremlar, xalq davolari va, albatta, sog'lom ovqatlanish.

Ko'krakni ko'tarish uchun to'g'ri ovqatlanish va fizioterapiya

Hammayoqni iste'mol qilish ko'krakni o'stirishi haqidagi afsona shunchaki afsonadir. Va, ovqatlanish mutaxassisi menga aytganidek, bunday bahsli dietadan eng ko'p olishim mumkin bo'lgan narsa - oshqozon buzilishi va irritabiy ichak sindromi.

Shuning uchun siz boshqa mahsulotlarga e'tibor berishingiz kerak

  1. Dukkaklilar va donalar . Ular sizning ko'krak qafasini kattalashtirmasligi mumkin, ammo ular teringizga foydali ta'sir ko'rsatadi.
  2. Apelsin meva va sabzavotlar . Sabzi, o'rik, qizil Bolgar qalampiri nafaqat epidermisning tuzilishiga ta'sir qiladi, balki uning rangiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.
  3. Dengiz mahsulotlari . Ular hujayralarning yangilanishini tezlashtirishga yordam beradi va shunga mos ravishda ko'krak terisini strech belgilaridan va bo'shashmasdan xalos qiladi.

Vaqt o'tishi bilan, hatto eng estetik jihatdan jozibali va muntazam ayol ko'kraklari ham o'zlarining asl elastikligini yo'qotadi va buzilish manbai bo'lib xizmat qila boshlaydi. Har yili ko'plab ayollar ushbu kamchilikni tuzatish uchun plastik jarrohning pichog'i ostiga o'tadilar, ammo ko'kraklarini siqish uchun bunday fiziologik xarajatlarga borish shart emas. Siz uy sharoitida ko'krak qafasidan xalos bo'lishingiz mumkin, bunga atigi 20-40 daqiqa vaqt sarflaysiz.

Gimnastika komplekslarining hech biri sut bezlariga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir ko'rsatishga qodir emas, chunki uning mushaklari yo'q, ya'ni u erda pompalanadigan hech narsa yo'q. Ko'krak shakliga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan mushaklar orqa va sut bezlari atrofida, yaxshi shakllangan qattiq korset shaklida joylashgan bo'lib, ular to'g'ri muntazam yuklarsiz tezda bo'shashadi va cho'ziladi.

Ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun jismoniy mashqlarni maxsus mashqlar bilan birlashtirish yaxshidir nafas olish mashqlari, yoga mashg'ulotlari, massaj va sovuq yuvish sohasi bilan bog'liq. Qattiq pastki simli sutyenlarni choksiz qo'llab-quvvatlovchi ichki kiyim bilan almashtirish yaxshiroqdir va agar klassik sutyendan voz kechishning iloji bo'lmasa, uni hech bo'lmaganda gimnastika davomida olib tashlashingiz kerak.

Faqat kunlik intensiv mashqlar yaxshi natijalar beradi, degan mashhur e'tiqodga qaramasdan, biz sizni ogohlantiramizki, ko'krakni ko'tarish mashqlari har kuni, birinchi ikki haftada va hatto uchinchisida har ikki kunda amalga oshiriladi.

Gap shundaki, mushaklar kuchaygan kuchlanish ostida shikastlanadi va ko'plab mikro yoriqlar hosil qilish orqali reaksiyaga kirishadi. 24 soat ichida har bir jarohat yuzasida mayda chandiq hosil bo'ladi. Ommaviy ravishda, bu chandiqlar tabiiy plomba bo'ladi, buning natijasida büstü biroz kattalashadi va qattiqroq va elastikroq bo'ladi. Kundalik stress bilan mushaklardagi mikro yoriqlar davolanishga vaqt topa olmaydi, shuning uchun natija kutilgan o'rniga aksincha bo'ladi - ko'kraklar kichiklashadi va yoqimsiz cho'zish belgilari paydo bo'ladi.

Uyda ko'kragini qanday tortish kerak

Qattiqlashtiruvchi mashqlar to'plamini boshlashdan oldin, siz qulay, o'lchangan nafas olish ritmini sozlashingiz kerak va butun mashg'ulot davomida belgilangan sur'atni buzmaslikka harakat qiling. Ko'krak mushaklari uchun har bir mashq o'zining boshlang'ich pozitsiyasiga va ma'lum manipulyatsiyalar to'plamiga ega, bunda hamma narsa muhim - oyoqlarning holatidan tortib, ma'lum mushaklarga ta'sir qiladigan kuchlanish darajasigacha.

Uyda mushaklarni shikastlash va buni sezmaslik juda oson, shuning uchun biz asosiy qoidaga amal qilamiz - birinchi 6-7 seansda biz vazn o'lchash moslamasidan foydalanmaymiz va tanani yuklarni ko'paytirishga o'rganib, kerakli mushaklarni "engil" pompalaymiz. . Buni amalga oshirish uchun siz yondashuvda kamroq miqdordagi harakatlardan boshlashingiz kerak, keyin ularni kerakli qiymatga keltiring va shundan keyingina dumbbelllarni oling.

Isitish va "cho'zish"

Ko'krak qafasini ko'tarish uchun mashqlar to'plami mushaklarni isitadigan, ularni elastikroq qiladigan va qo'shimcha ravishda butun mashq uchun kerakli nafas olish ritmini o'rnatishga yordam beradigan isinishdan boshlanadi. Boshlang'ich pozitsiyasi(bundan buyon matnda i.p. deb yuritiladi) - oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab pastga tushadi.

  • qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring va ular bilan keng dumaloq tebranishlar qiling (suzuvchilar kabi), so'ngra ularni yon tomonlarga yoyib, ularni "tegirmon" kabi aylantiring;
  • pastki orqa qismida issiqlik hissi paydo bo'lgunga qadar har qanday tartibda oldinga, yon tomonga, orqaga egilib;
  • o'ntagacha squatni bajaring.

15 daqiqagacha davom etadigan isinishda boshqa gimnastika elementlari ham kiritilishi mumkin, lekin eng muhimi, ular mushaklarda og'riq yoki kuchlanishni kuchaytirmasligi kerak. Keyingi bosqich, mushaklarda jiddiy jismoniy faoliyatga o'tishdan oldin, "cho'zish" mashqlari bo'lishi kerak:

  • oshqozoningizda polda yotganingizda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyishingiz kerak, keyin ularni tizzalarda 70-80 0 burchak ostida egishingiz kerak;
  • to'g'ridan-to'g'ri qo'llar orqa tomonning orqasiga qo'yiladi va to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlamaguningizcha orqa miya kuchli egilishi amalga oshiriladi;
  • bu holatda siz taxminan bir daqiqa turishingiz kerak va "sarkmaslikka" harakat qiling, balki ko'krak mushaklarini doimo tortib oling.

"Uzilish" ning dastlabki bir necha mashg'ulotlari imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu mashqni avvaliga atigi 2-3 marta bajarish kerak, lekin texnikaga amal qilish uchun bor kuchini sarflang.

Tepaga itarish

Push-uplar juda murakkab elementdir, shuning uchun qiz uni to'liq amalga oshirishga "yarim surish" orqali yondashishi yaxshiroqdir, bu darslarning birinchi haftasida klassik mashqlarga muqobil bo'ladi.

  • Tizzadan "yarim siqish". Ko'krak mushaklari uchun ushbu mashqni bajarayotganda, yuk triceps, elkama-kamar va orqa mushaklar bo'ylab teng ravishda taqsimlanadi. Qo'llarning to'g'ri joylashishi bilan (asosiy urg'u kaftlarga qaratilgan), qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi ishlangan. Oshqozoningizda yotish uchun kaftlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringiz shiftga qarashi uchun tizzangizda kesishgan oyoqlaringizni buking. Keyin qiz qabul qiladi va ... n - qo'llarni to'g'rilaydi (nafas olish) va yana sekin, nafas olayotganda, tanani erga tortadi. Mashq 10 martadan 3 ta to'plamda amalga oshiriladi;
  • To'liq aylanish. Oyoqlar pektoral mushaklar ustida ishlashga kiritilgan - ularda i. p. asosiy urg'u uzatiladi, mayatnik harakati jarayonida tana mukammal tekis chiziq hosil qilishi kerak. Mashq qilishda nafas olish texnikasi oldingi versiyada bo'lgani kabi.

Tana muntazam mashg'ulotlarga o'rganmaguncha, to'plamlar orasidagi pauzalar yarim daqiqa davom etishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan ular 10 soniyagacha qisqartirilishi kerak.


Qo'llaringizni silkit

Qo'llarni silkitish - bu ko'krak qafasining mushaklari uchun eng bepul mashq qilish usuli, chunki bu qismda o'quv majmuasi qulayroq ko'rinadigan variantni tanlashingiz mumkin. Har bir turdagi 10-15 manipulyatsiyani bajarib, belanchak harakatlarining turlarini birlashtirish yaxshidir, lekin ayni paytda bittasining bajarilishini kuzating. umumiy holat- mushaklarning eng katta kuchlanish momentida chegara nuqtasini aniqlash. Buni qarsak chalish va qo'llaringizni shu holatda 5 soniyagacha ushlab turish orqali amalga oshirish mumkin. Agar siz egilish, torsonni burish yoki bir vaqtning o'zida oyoqlarni egish va kengaytirish orqali mashqlarni murakkablashtirsangiz, mayin ko'kraklar tezroq tortiladi.

"Ibodat"

Ko'krak qafasini siqish uchun eng mashhur mashqlardan biri mashg'ulot paytida ikki marta takrorlanishi mumkin - gimnastika majmuasining boshida cho'zilgandan so'ng darhol va oxirida, yakuniy cho'zilishdan oldin. Jismoniy faollikka o'rganmagan ayollar uchun mashg'ulotning dastlabki 2 haftasida mashqlarni kerakli takroriy songa bo'lish yaxshiroqdir. katta miqdor yondashuvlar. Shunday qilib, ikkita yondashuvda 20 soniyadan 10 ta takrorlash normasi bilan mashqni 3-4 ta yondashuvda 7-8 soniyadan 5 ta takrorlashga bo'lish mumkin.

Sarkma ko'kraklar uchun mashq qilish texnikasi: torsonning qat'iy vertikal holatida, qo'llaringizni oldingizda cho'zing va tirsaklaringizni ko'krak darajasida polga parallel ravishda egib, kaftlaringizni bir-biriga torting. "Bir" hisobda - chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Bu vaqtda kaftlar bir-biriga kuch bilan bosiladi, ko'krak va elka mushaklari imkon qadar taranglashadi. "Ikki" ni hisoblab, 2-3 soniya davomida nafas oling va mushaklarni bo'shashtiring.

Og'irlikni ko'tarish uchun mashqlar

Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish, agar mashqlar to'plamidan so'ng, mushaklarning ishlayotgan joylarida engil og'riqning "og'riqli" hissi bir muncha vaqt davom etsa, sezilarli foyda keltirishi mumkin. Gimnastikani maxsus og'irliklar bilan murakkablashtirish orqali bu ta'sirga erishish osonroq. Agar u ekspander bo'lsa, unda kamon ideal variant bo'ladi, agar u dumbbelllar bo'lsa, unda ular qo'l bilan qulay tarzda ushlanishi va 7 kg dan oshmasligi kerak. Ayollar uchun optimal vazn - 4-5 kg.

Dumbbelllar bilan mashqlar

Agar mashq stolining moyilligini sozlashning iloji bo'lmasa, oddiy gorizontal skameyka bajaradi - ikkita past stulga o'rnatilgan taxta uning rolini o'ynashi mumkin.

  • Siz skameykada yotishingiz kerak, oyoqlaringizni ikki tomondan erga qo'ying. Biz qo'llarimizni dumbbelllar bilan vertikal ravishda ko'taramiz (nafas olayotganda); nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing va sekin tirsaklaringizni skameyka darajasiga torting. 3 ta to'plamda jami 12 ta takrorlash amalga oshiriladi;
  • Oldingi mashqdagi kabi skameykada yoting. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni tirsaklarda bir oz egib oling; qo'llar, dumbbelllar bilan qisilgan holda, bir-biriga qaratilgan. "Bir" uchun chuqur nafas oling va qo'llaringizni tanangiz darajasida yon tomonga yoying. "Ikki" da - to'liq nafas oling va dumbbelllarni ko'taring. 3 to'plamda 12 ta takrorlashni bajaring.

Ko'krak qafasi uchun ikkala mashqni kompleksga kiritish kerak, chunki ular mashq qilishga qaratilgan turli guruhlar mushaklar.

Ekspander bilan mashqlar

Tik turgan yoki yotgan holda elastik trenajyor bilan mashqlar bilan ko'krak qafangizni torting. Orqa mukammal tekis bo'lishi kerak va har qanday mashq paytida qo'llar bir-biriga qaragan bo'lishi kerak.

Har bir mashq paytida, hatto nafas olayotganda mushaklarni bo'shatganda ham, ekspanderning buloqlari tushmasligi kerak - bu holda texnika izchil deb hisoblanadi.

Siz ekspanderni istalgan yo'nalishda - yuqoriga, pastga, qo'lingizning kengligi bo'ylab yoki diagonal ravishda cho'zishingiz mumkin. Asosiysi, nafas olish texnikasiga rioya qilish va etarli miqdordagi takrorlashni bajarish - 2-3 yondashuv bilan har bir pozitsiyada kamida 10 ta. Mushaklar kuchlanishining haddan tashqari nuqtasida 5-8 soniya davomida pozitsiyani tuzatish kerak.

Kompleksga kiritilmagan narsadan qat'i nazar, mashg'ulot "cho'zish" bilan tugashi kerak. Darsdan keyin kontrastli dush va oziqlantiruvchi krem ​​yoki sarumni teriga surtish mushaklarni bo'shashtirish uchun yaxshi.

Bu Qo'llanma o'z ichiga olgan dietaga rioya qilish zarurligi haqida gapirmasa, to'liq bo'lmaydi katta miqdorda kaloriya. To'g'ri ozuqaviy qiymati fermentlar qilingan sut mahsulotlaridan kompensatsiya qilish kerak, oq tovuq go'shti, yuqori kaloriyali sabzavotlar va mevalar (kartoshka, loviya, banan, uzum). Agar siz ushbu nuqtani o'tkazib yuborsangiz va dietangizni past kaloriyali ovqatlar bilan to'ldirishda davom etsangiz, pektoral mushaklar shunchaki to'g'ri yo'nalishda rivojlana olmaydi va kutilgan ta'sir o'rniga yumshoq to'qimalarning cheksiz shikastlanishi kuzatiladi.