Kontaktlar
uy/ Lyustralar

Qizning qorin bo'shlig'ini noldan qanday pompalash kerak. Squat standart dasturi. Teskari siqilishlar

Har bir ayol (va nafaqat ayollar) tonlangan va chiroyli qorinni orzu qiladi. Va agar u oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lsa, bu juda yaxshi!

Tabiiyki, oshqozonda qorin bo'shlig'i o'z-o'zidan paydo bo'lmaydi va bu masalada idealga erishish uchun siz so'zning tom ma'noda terlashingiz kerak. Lekin, birinchi navbatda, biz eng ko'p ekanligini ta'kidlaymiz samarali mashg'ulotlar qorin bo'shlig'ini ertalab, och qoringa va to'g'ri nafas olish bilan bajaring.

Jismoniy mashqlar velosipedi

Ushbu mashq maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan boshlab hammaga tanish. Ammo ko'p odamlar uning samaradorligini ko'p yillar davomida mutlaqo foydasiz mashg'ulotlarga sarflagandan keyin bilib olishadi.

"Velosiped" ishonchli tarzda TOP-3da eng yaxshi mashqlar abs uchun - va u to'g'ri ichak mushaklari uchun mashqlar orasida birinchi o'rinni, qiya mushaklar uchun ikkinchi o'rinni egallaydi.

Qanday qilish kerak?

Biz orqamizda yotamiz, qo'llarimiz boshimiz orqasida (ularni qulfga qo'ymang!) - bizning sonlarimiz erga perpendikulyar bo'lib, velosiped haydashga taqlid qiladi. Ya'ni, biz bir oyog'ini to'g'rilab, bir vaqtning o'zida ikkinchisining tizzasini ko'kragiga tortib, nafas olayotganda "pedal" qilamiz (eslatma - biz nafas olayotganda oyoqni to'g'rilaymiz).

O'ng tizza ko'kragiga yaqinlashganda, chap tirsak unga qarab harakatlanishi (va shunga mos ravishda, aksincha) maqsadga muvofiqdir - ular uchrashganda bir-biriga osongina tegishi kerak (ammo bu kerak emas).

Takrorlashlar soni - 10-20, yondashuvlar soni - 3-4, yondashuvlar orasidagi dam olish - yarim daqiqa.

Qoidalar: Biz oyoqlarimizni erga tushirmaymiz, bo'ynimizni tortmaymiz, mashqni sekin, silliq va qattiq sirtda bajaramiz.

Oyoq ko'tariladi

Mashqning asosiy vazifasi tos suyagini yuqoriga ko'tarish emas, balki uni boshga "burilish" dir.

Qanday qilish kerak?

Biz erga yotamiz, qo'llar tana bo'ylab - yoki boshimiz orqasiga yashirinamiz. Keyin, oyoqlaringizni egib, dumbalaringizni erga perpendikulyar bo'lishi uchun o'zingizga torting (bu boshlang'ich pozitsiyasi). Keyin, nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalangan holda, biz tos suyagini bir soniya davomida eng yuqori holatda ushlab turib, boshimizga keskin buramiz.

Endi siz nafas olishingiz va tosni oyoqlaringiz bilan tushirishingiz mumkin, lekin erga tegmasdan. Tizzalar boshga qanchalik yaqin bo'lsa, yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Qoidalar: biz butun harakat diapazonidan foydalanamiz, tos suyagini tushirmang, tomonlarga burilmang - qat'iy vertikal.

Har bir takrorlashda nafas olishni unutmang - butun yondashuv uchun nafasingizni ushlab turish tavsiya etilmaydi.

Puxta o'rganish natijalariga ko'ra ilmiy tadqiqot, go'zal qorin bo'shlig'ini "tiklash" uchun eng samarali mashqlar "velosiped", osilgan oyoqni ko'tarish va biz tasvirlab bergan mashqlar kabi mashqlar hisoblanadi.

Ammo faqat yog 'miqdori 12% dan kam bo'lsa. Aks holda, sizning hayoliy kublaringiz oddiygina yog 'qatlamlarining chuqurligida yo'qoladi.

Shuning uchun, qattiq mashg'ulotlardan tashqari - parhez, rejim va to'g'ri yondashuv sinfga qayt!

Sayt sayti maqolaga e'tiboringiz uchun rahmat! Quyidagi izohlarda fikr-mulohazalaringiz va maslahatlaringizni baham ko'rsangiz, biz juda xursand bo'lamiz.

Har bir ayol uchun qorin va yon tomonlar muammoli hudud. Ayol tanasining bu fiziologik xususiyati onalik bilan bog'liq. Tabiat ayolning qorni yog 'qatlami bilan qoplanganligi haqida qaror qildi. Biroq, har bir kishi mos va jozibali raqamga ega bo'lishni xohlaydi.

Estetik go'zallikka erishish uchun insoniyatning yarmi vakillari ko'p narsaga tayyor: parhezlar, kosmetika, forma va plastik jarrohlik. Ammo nafaqat haqida o'ylaydiganlar ko'rinish, balki o'z tanasining sog'lig'i haqida ham ular to'g'ri jismoniy faoliyatga ustunlik berishadi.

Bunday yuklar qorin bo'shlig'ini rivojlantirish uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. To'g'ri ishlab chiqilgan matbuot - bu ohangdor shakl, chiroyli holat va kuchli, sog'lom tananing kalitidir. Ayniqsa ayollar uchun!

Abs qorin bo'shlig'ida 4-6 paket bilan cheklanmaydi, aslida ular uchta qatlamdan iborat mushaklarning butun majmuasi: chuqur, oraliq va tashqi; Ushbu kompleks quyidagi mushak guruhlarini o'z ichiga oladi:

Bu barcha mushak guruhlari asosiy guruhga tegishli (dan Inglizcha so'z yadro - yadro) va tananing tos, son va umurtqa pog'onasi kabi qismlarini barqarorlashtirish funktsiyasini bajaradi.

Trening maqsadlari

Qorin bo'shlig'ini pompalash uchun shoshilmasdan oldin, siz o'quv maqsadlaringizni aniqlashingiz kerak - ularni amalga oshirish natijasida nimani olishingiz kerak. Qoidaga ko'ra, qizlar o'zlariga ikki xil maqsad qo'yadilar:

  1. Teri osti yog'ini kamaytirish yoki oddiygina yog'ni yoqish.
  2. Mushaklar gipertrofiyasi. Boshqacha qilib aytganda, qorin bo'shlig'i mushaklari hajmining oshishi (kublar).

Yog 'yoqishga kelsak, buni qorin bo'shlig'ini pompalash orqali qilish mumkin emas. Yog 'bir vaqtning o'zida butun tanada yoqiladi, shuning uchun uni mahalliy ravishda yo'q qilishga harakat qilish vaqt va kuch sarflashdir. Yog 'qatlamining qalinligi 2-3 santimetrdan ortiq bo'lsa, unda siz aerobik mashqlar bilan boshlashingiz kerak. Yugurish yoki suzish juda yaxshi. Qorin shaklini yaxshilash va bel hajmini kamaytirish uchun keyinroq muhokama qilinadigan "vakuum" mashqlari ko'proq mos keladi.

Oltita to'plam yoki boshqa qorin bo'shlig'i mushaklarining hajmini oshirish uchun mashqlar chidamlilikka emas, balki maksimal gipertrofiyaga qaratilgan bo'lishi kerak. Buning uchun takrorlash soni 15 martadan oshmasligi kerak, og'irliklardan foydalanish mumkin; Agar yog 'qatlami 2 santimetrdan oshsa, kublar uning ostida ko'rinmaydi, garchi ular yaxshi pompalansa.

Ko'pgina qizlar ehtiyotkorlik bilan ishlangan egilgan qorin mushaklari belni kestirib, torroq qiladi, deb hisoblashadi. Aslida bu haqiqat emas. Kuchli rivojlangan qiyshiq qorin mushaklari raqamni to'g'rilaydi va belni kengroq qiladi.

Qorin bo'shlig'idagi mashg'ulotlardan nimani kutish kerakligini aniqlab, siz to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.

Sinf qoidalari

Qorin bo'shlig'ini mashq qilish fitnes markaziga tashrif buyurishni talab qilmaydi, bu mashqlarni uyda muvaffaqiyatli bajarish mumkin. Uyda qorin bo'shlig'ini pompalash uchun sizga faqat tekis, qattiq sirt (divan yoki to'shak ishlamaydi) va yoga yoki fitnes uchun mat kerak.

Treningni boshlashdan oldin, eslab qolishingiz kerak Darslarni o'tkazish uchun ba'zi qoidalar:

Ab mashqlari

Keling, eng ko'pini ko'rib chiqaylik samarali turlari qizga uyda qorin bo'shlig'ini mustaqil ravishda pompalay oladigan mashqlar.

Qorinning to'g'ri mushaklari uchun mashqlar:

Klassik burilish. Erga yotib, oyoqlari tizzada egilib, qo'llar boshning orqasida. Tanani tizzaga ko'taring, uni bir necha (3-5) soniya davomida yuqori holatda mahkamlang. 15 ta takroriy 2 to'plamda bajariladi.

Burilishlar . Oshqozonda yotib, qo'llar orqangizga bog'langan, oyoqlari tekis. Yuqori tanangizni poldan imkon qadar baland ko'taring. 2 x 10 (2 to'plam, 10 takror) bajaring.

Yotgan oyoq ko'tariladi . Orqa tarafingizda yotib, tekis oyoqlar tanaga perpendikulyar ko'tariladi. 10 ta takrorlashning bitta to'plami.

Garmonik . Erga o'tirib, biz tekis oyoqlarimizni erdan 20-30 santimetrga ko'taramiz, ularni bir necha soniya davomida bu holatda ushlab turamiz, keyin ularni tanaga tortamiz. 2 x 15 ta takrorlash.

Og'irlik bo'yicha qadamlar . Erga yotib, biz oyoqlarimizni poldan 45 darajaga ko'taramiz va har bir oyog'ida 35 qadamdan iborat yurish harakatlarini qilamiz.

Qaychi . Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni poldan 30-40 santimetrga ko'taring va o'tish tebranishlarini qiling. 15 ta takroriy 2 to'plam.

Ba'zi mashqlar "yuqori" absni, boshqalari esa "pastki" absni ishlaydi, degan fikr bor, lekin aslida bu afsona. To'g'ri mushak to'liq ishlab chiqilgan, yagona farq shundaki, ba'zi mashqlar uning yuqori qismini ko'proq, ba'zilari esa pastroq yuklaydi.

Ichki va tashqi lateral (qiyshiq) mushaklar uchun mashqlar:

Yon egilishlar . Oyog'ingizda turib, biz bir yo'nalishda, ikkinchisini esa navbat bilan egamiz. Siz og'irlik sifatida dumbbelllarni olishingiz mumkin.

Yanal burilish . Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzada egilib (buzoqlar polga parallel), navbatma-navbat yon tomonlarga siljiydi, tana harakatsiz qoladi, elkama pichoqlari polga bosiladi.

Agar mashg'ulotning maqsadi bel hajmini kamaytirish bo'lsa, siluetni shakllantiring qum soati, unda siz ushbu turdagi mashqlarga, ayniqsa og'irliklardan foydalangan holda tayanmasligingiz kerak. Bunday maqsadlar uchun "bar" ko'proq mos keladi.

Asosiy mushaklar uchun mashqlar - "plank". Bu mashqlarda nafaqat qorin bo'shlig'i, balki dumba, son, ko'krak va elka kamarining mushaklari ham qo'llaniladi. Kuchaytiring mushak korseti, oshqozonni torting, belni yanada oqlangan qiling.

Klassik taxta (tirsaklar) . Tirsaklaringizdagi tayanch bilan yotish. To'piqdan to tojgacha bo'lgan tana to'g'ri chiziqdir. Pastki orqa egilib, yuqoriga chiqmaydi. Lavozim bir daqiqa yoki to'g'ri pozitsiyani saqlab bo'lmaguncha ushlab turiladi. 3 yondashuv.

Yon taxta . Klassik taxtadan biz yon tomonga burilib, qo'llab-quvvatlashni bir tirsagiga o'tkazamiz, ikkinchi qo'l tana bo'ylab cho'ziladi, tanani tekis chiziqda ushlab turadi. Biz pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turamiz, keyin boshqa tomonga o'tamiz. 3 yondashuv.

Qo'lni kengaytirish bilan taxta . Klassik tirsak taxta holatidan biz bir qo'lni oldinga olib, tanaga parallel ravishda ushlab turamiz. Biz qo'llarni almashtiramiz.

Yuqoridagi barcha mashqlar sizning figurangizni tartibga solishga yordam beradi, agar sizda ortiqcha vazn bo'lmasa yoki ortiqcha yog 'bo'lsa. Aks holda, tanadagi o'zgarishlar yog 'qatlami bilan yashirinadi. Ammo, ayniqsa, tortishga qaratilgan mashq bor qorin devori va shug'ullanadi ichki mushaklar qorin bo'shlig'i, bu oshqozonni tonlaydi va belni ingichka qiladi.

"Vakuum" mashqi. Texnika:

Ta'riflangan mashqlarda tavsiflangan umumiy kontur, uyda qiz uchun qorin bo'shlig'ini qanday pompalash va qanday natijalarni kutish kerak. Biroq, tanangizning haqiqiy o'zgarishi uchun buni tushunish kerak yaxshiroq tomoni salomatlikni yaxshilash esa ta'lim tizimi, puxta rejalashtirilgan va uzoq muddatli o'quv rejasini talab qiladi.

Internetdagi bunday istiqbolli sarlavhalar, masalan: "Qizlar uchun uyda qorin bo'shlig'ini pompalash, bir hafta ichida natijalar" - bu afsona. Siz uyda qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz mumkin, ammo bu qat'iyatlilik, o'z-o'zini tarbiyalash, o'zgarmas motivatsiya va mashg'ulot dasturini talab qiladi.

Uyda mashq qilish dasturi

Uyda o'z-o'zini mashq qilish, agar bu ma'lum bir mushak guruhini kuchaytirish uchun bir nechta mashqlar emas, balki bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini qamrab oladigan mashqlar to'plami bo'lsa, eng samarali hisoblanadi. Turli mashqlar bilan 2-3 kompleksni rejalashtirish va ularni bir-biri bilan almashtirish maqsadga muvofiqdir.

№1 majmua:

  • "klassik burilish";
  • "garmonik";
  • "lateral burilish";
  • "bar";

№2 majmua:

  • "yolg'on holatida oyoqlarni ko'tarish";
  • "qaychi";
  • "bar";
  • "yon tomonlarga egilish";

№3 majmua:

  • "burilishlar";
  • "vazn bo'yicha qadamlar";
  • "lateral burilish";
  • "bar";

Mushaklarni tiklash uchun mashg'ulotlar 48 soatlik interval bilan bajarilishi kerak. Shunday qilib, mashg'ulotlar haftada 2-3 marta o'zgaruvchan komplekslar bilan o'tkaziladi. Kompleksdagi har bir mashqni o'n beshta takroriy uchta to'plamda bajarish tavsiya etiladi. Har bir mashqdan keyin "vakuum" ni bajarish kerak.

Ishingizdan sezilarli natijalarga erishish uchun siz kamida bir oy mashq qilishingiz kerak. Jismoniy faollikdan tashqari, siz dietangizga e'tibor berishingiz kerak. Kam uglevodli dieta yaxshi variant bo'lishi mumkin.

Eng qiyin narsa - boshlash. O'zingizning dangasaligingiz va ishonchsizligingiz ustidan qadam qo'ying va uch hafta ichida (odatda bu vaqt ichida odat shakllanadi) siz hech kim to'xtata olmaydigan boshqa odamga aylanasiz. Va esda tuting: "Mukammallikning chegarasi yo'q!"

Diqqat, faqat BUGUN!

Mashqni tashkil qilish va ayollar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari to'plamini tanlash uchun siz ko'plab omillarni hisobga olishingiz kerak: gormonaldan anatomikgacha.

Qorin bo'shlig'i mashqlari bilan qanday vazn yo'qotish mumkin?

Juda uzoq va samarasiz. Har qanday qorin bo'shlig'i mashqlari kuch yuklari bo'lib, ularning vazifasi maqsadli mushak guruhining kuchi va chidamliligini oshirishdir. Bunday mashqlarda kaloriya iste'moli vazn yo'qotish uchun juda kam.

Fitnes-trenerlar ayollarga "oshxonada qorin bo'shlig'i tayyorlanadi" deb aytishdan charchamaydi; sog'lom ovqatlanish odatlari tanangizni yolg'on holatidan ko'tarishdan ko'ra tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ayol tanasi osongina saqlanadigan tarzda yaratilgan tana yog'i, shuning uchun yo'lda tekis qorin to'g'risiz sog'lom ovqatlanish yetarli emas. Qorin bo'shlig'i mushaklari qanchalik pompalanmasin, hatto nozik bir qatlam teri osti yog'i ularni butunlay yashiradi.

Kardiyo mashqlari ayollarga ushbu qiyin vazifada yordam beradi - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan yurak urish tezligini oshirish uchun mashq. Bugungi kunda fitnes-trenerlar o'zlarining video-bloglarida ko'pincha isinish o'rniga maxsus kardio mashg'ulotlarini taklif qilishadi, bu tanani mashg'ulotlarga tayyorlash va qo'shimcha kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Ayollar qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay oladimi?

Ayollar qorin bo'shlig'ini mashq qilishlari kerak! Siz belning yo'qolishi, mushaklarning ko'z yoshlari va prolapsus organlari haqida dahshatli hikoyalarga to'la ayollar forumlariga so'zsiz ishonmasligingiz kerak. Sog'lom fikr sizga shuni aytishi kerakki, ayolning tanasi biror narsa "yiqilib tushishi" uchun oziq-ovqat sumkasi emas, balki belning yo'qolishi va mushak tolalarining shikastlanishi o'ylamasdan va etarli darajada intensiv mashg'ulotlar natijasidir.

Abs juda muhim, ular asosiy mushaklarga tegishli - ular muvozanatni saqlashga va umurtqa pog'onasini barqarorlashtirishga yordam beradi. Har qanday harakat, har qanday yuk bilan qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashadi va umurtqa pog'onasini mahkamlaydi. Qorin bo'shlig'i a'zolarini himoya qilish va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash uchun egilish va burilish mumkin bo'lishi uchun abs ham moslashuvchan bo'lishi kerak.

Agar ayol onalikni rejalashtirayotgan bo'lsa, unda kuchli qorin mushaklari homiladorlikni osonlashtiradi - umurtqa pog'onasidagi yuk kamroq bo'ladi, tug'ish osonroq bo'ladi va tug'ruqdan keyin raqamni tiklash tezroq bo'ladi.

Ayollar uchun "hajmli" treningning xususiyatlari

Agar mashg'ulotning maqsadi qorin bo'shlig'ida haykalchali abs olish bo'lsa, unda ular "volumetrik" mashg'ulotlar haqida gapirishadi; uning vazifasi sonini oshirishdan iborat mushak massasi. Ayollardagi to'g'ri qorin mushaklari kichik hajmga ega va agar siz unga massa qo'shmasangiz, hatto yaxshi o'rgatilgan qorin bo'shlig'i ham oltita to'plam bilan qoplanmaydi.

Erkaklar "hajm uchun" ishlayotganda, kam sonli takroriy (8-12) bilan katta og'irliklardan (og'ir sport anjomlari) foydalanadilar. Ushbu sxema ayollar uchun ishlamaydi. Mushak tolalari va gormonal darajalarning xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, qizlar kerak katta miqdorda takrorlash (80-100 gacha).

"Hajmi" treningning yana bir xususiyati qorin bo'shlig'i mashqlari orasidagi uzoq tanaffus - taxminan uch kun. Bu mushaklarning tiklanishi va massasini oshirishi uchun qancha vaqt kerak bo'ladi. Agar ayol qorin kuchini hajmni oshirmasdan oshirish uchun mashq qilsa, u holda haftada 3-4 seansni rejalashtiring.

Agar qorin bo'shlig'ingizni pompalasangiz, belingiz yo'qoladimi?

Agar obliklar juda katta bo'lsa, belingiz kengayishi mumkin, ammo bu qoida hamma uchun amal qilmaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining tuzilishi shunday bo'lgan ayollar borki, hech qanday "pompalash" ularning tor belini buzmaydi. Ammo tana konstitutsiyasi keng belga ega bo'lsa ham, muammoni hal qilish qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlarda "hajm" mashqlaridan foydalanmaslik, ya'ni juda ko'p takrorlashni amalga oshirmaslikdir.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va hayz davri

Treningni tashkil qilishda ayol tanasining bu nozik xususiyati, albatta, hisobga olinishi kerak.

  • Eng katta ko'rsatkich hayz ko'rish va ovulyatsiya o'rtasidagi davrda sodir bo'ladi, tana kuch yuklariga yaxshi javob beradi;
  • Ovulyatsiyaning 2-3 kuni, ayolning ishlashi tsikldagi eng past ko'rsatkichdir, bu davrda yuklar engil bo'lishi kerak.
  • Ovulyatsiyadan keyin va hayz ko'rishgacha jismoniy imkoniyatlar o'rtacha, yuqori tezlikda bajarilgan mashqlar yaxshi natijalar beradi.
  • Aslida, hayz ko'rish tsiklning eng noaniq davridir. Agar bu kunlar og'riq va yomon kayfiyat bilan qiynoqlarga aylansa, unda har qanday mashg'ulotni istisno qilish kerak. Agar ayolning farovonligi bunga imkon bersa, unda kardio mashqlariga ruxsat beriladi, ammo bu davrda qorin bo'shlig'i mashqlarida cheklovlar mavjud: mashq qilish qat'iyan man etiladi. pastki bosing va tos suyagi va/yoki oyoqlar qorin bo'shlig'idan balandroq ko'tarilgan mashqlar bajarilmasligi kerak.

Qanday qilib qiz uchun qorin bo'shlig'ini tezda pompalash kerak?

Bo'lishi mumkin emas. Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun kamida bir oy muntazam mashg'ulotlar kerak bo'ladi. Da ortiqcha vazn Ayol tanasidagi yog'ning umumiy miqdori 10-15% gacha kamaymaguncha, qorin bo'shlig'i ko'rinmaydi.

Bir hafta ichida oltita qorin bo'shlig'ini yaratadigan mo''jizaviy mashqlar yo'q. Va asossiz intensiv mashg'ulotlar nafaqat jarohatlarga, balki kuchning yo'qolishiga, uyqusizlikka va immunitetning pasayishiga olib keladi.

Qizlar uchun eng yaxshi qorin mashqlari ularning jismoniy imkoniyatlariga mos keladigan mashqlardir. To'g'ri tanlangan mashq yoqimli charchoq hissi qoldiradi, mushaklarning og'rig'iga ruxsat beriladi, bu bir necha soatdan keyin yo'qoladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami

Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarning murakkabligi yoki tezligini ta'qib qilmasliklari kerak, oddiy, vaqt sinovidan o'tgan mashqlardan boshlash yaxshidir. Birinchi uchta mashqni ikkita yondashuvda 15-20 marta bajaring, taxta - bir daqiqada ikkita yondashuv. Yondashuvlar orasidagi tanaffus ikki daqiqadan oshmaydi. Treningdan oldin isinish va cho'zish haqida unutmang, bu mashqni samarali qiladi va jarohatlarni kamaytiradi.

  • Burish. Qattiq yuzaga orqa tarafingizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz kerak bo'ladi. Qo'lingizni boshning orqa tomoniga qo'yish yaxshidir, agar bu juda qiyin bo'lsa, ularni ko'kragingizdan kesib o'tishingiz mumkin; Nafas olayotganda, ko'kragingizni tos suyagi tomon tortib, orqangizni yumalab, bu holatda bir necha soniya turishga harakat qilishingiz kerak, so'ngra nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashqni "torso liftlari" bilan aralashtirib yubormaslik kerak - burish paytida pastki orqa poldan ko'tarilmasligi kerak. Ushbu usul qorinning to'g'ri mushaklarini samarali ishlaydi.

  • Qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomondan qattiq yuzaga yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, kaftlar dumba ostiga yashiringan. Oyoqlaringizni poldan 10-20 sm ga ko'tarib, oyoqlaringiz bilan ko'ndalang tebranishlar qilishingiz kerak. Pastki orqa bo'shashmasdan qolishi kerak. Ushbu mashg'ulot to'g'ri mushak va tashqi qiya qorin mushaklarini ishlashi mumkin.

  • Oyoq ko'tariladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomondan qattiq yuzaga yotib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Oyoqlar poldan 10-20 sm ga ko'tariladi, oyoqlarni asta-sekin ko'tarish kerak, keyin esa asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytish kerak. Oyoqlar polga tegmaydi. Bu samarali mashqlar qizlar va ayollar uchun pastki matbuotda, oyoqlarga kichik dumbbelllarni bog'lash orqali murakkablashishi mumkin.

  • Plank, bu qorin bo'shlig'i mashqlari qizlarning chidamliligini oshirishga imkon beradi, hayz paytida bajarishga ruxsat beriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsagingizda yotib, tanangizni to'g'rilab, qorin mushaklarini torting. Bu holatda siz bir daqiqa muzlashingiz kerak.

Mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhim, bu holda boshqa mushak guruhlari emas, balki qorin bo'shlig'i ishlaydi. Video qizga qorin bo'shlig'ini noldan qanday pompalashni o'rganishga yordam beradi, masalan, siqilish texnikasi muhokama qilinadi.

Agar mashg'ulot qiyin bo'lishni to'xtatsa, har bir mashqning 30 marta takrorlanishi kuch sarflamasdan amalga oshiriladi - yanada murakkab o'quv majmuasidan foydalanish vaqti keldi.

Trening tajribasiga ega bo'lgan ayollar uchun mashqlar to'plami

Og'irliklar bilan ishlashdan qo'rqmang, dumbbelllar bilan qorin bo'shlig'i mashqlari juda samarali, ular sport zalida ham, uyda ham mavjud; Ayollar va qizlar uchun qo'shimcha og'irlik bilan ishlash mashqlarni murakkablashtirishga yordam beradi va mushak massasining o'sishiga tahdid solmaydi. Qorin bo'shlig'i uchun gimnastika g'ildiragi bilan mashqlar ajoyib natijalarga olib keladi, ular qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha mashq qilishni xohlaydigan, ammo sport zaliga bora olmaydigan ayollar uchun javob beradi.

Ushbu kompleks 6 ta mashqni taklif qiladi, ular 16-20 marta uchta to'plamda bajarilishi kerak, oxirgisidan tashqari, har ikki yo'nalishda ham 10 marta bajarilishi kerak. Yondashuvlar orasidagi tanaffus 30 soniya, mashqlar o'rtasida - ikki daqiqadan oshmasligi kerak.

  • O'tirgan tanasi ko'tariladi nishabli skameyka. Oyoqlaringizni tirgaklar orqasida mahkamlang, oyoqlari tizzada egilgan. Nafas olayotganda, orqangizni polga parallel bo'lguncha orqaga egib, boshlang'ich holatiga qayting. Bunday yuklar rektus abdominis mushaklarini ishlashga imkon beradi.

  • Osilgan oyoq ko'tariladi. Ushbu mashq sizni qo'llaringiz bilan barga osib qo'yishni talab qiladi. Nafas olayotganda, oyoqlarini barga ko'taring, go'yo yarmiga katlayın. Agar yuk juda qiyin bo'lsa, siz oyoqlarini erga parallel ravishda ko'tarishingiz mumkin. Ayollar uchun erkaklarnikiga qaraganda pastki qorin bo'shlig'ini ishlashi qiyinroq va bu mashqlar qorinning pastki to'g'ri mushaklari uchun eng samarali hisoblanadi.

  • Gimnastik rolikli abs. Boshlang'ich pozitsiyasi: tiz cho'kib, gimnastik rolikning tutqichlarini ushlab turgan kaftlar. Oldingizda rolikga suyanib, tanangizni egib sekin oldinga burishingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ayollar uchun matbuot uchun rolikli mashqlar uchun bir nechta variant mavjud, o'tirish holatidan oldinga va yon tomonga egilish eng samarali hisoblanadi.

  • Katlamoq. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish, oyoqlari tekis, qo'llar yon tomonlarga. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni ko'tarib, o'ng qo'lingiz bilan o'zingizni unga qarab tortishingiz kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyingi ekshalasyonda bir-biringizni torting chap qo'l va o'ng oyoq, nafas olish va qaytish. Uchinchi ekshalasyonda ikkala tirsakni va ikkala tizzani bir-biriga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu barcha qorin mushaklariga samarali yuk.

  • Dumbbelllar bilan egilganlar. To'g'ri turing, qo'llaringizga kichik dumbbellni oling, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Nafas olayotganda, o'ngga egilib, o'ng qo'lingiz bilan pastga tushishga harakat qiling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyingi ekshalasyonda chapga egilib turing. Ushbu mashqning qiyinligi to'g'ri texnika- mashg'ulot paytida qorin bo'shlig'i mushaklari tarang va sezilishi kerak.

  • Dumbbelllar bilan taxta. Siz o'ng tomoningizda taxta holatini olishingiz kerak bo'ladi - egilgan o'ng tirsagiga urg'u berish, chap qo'lni yuqoriga ko'tarish va dumbbellni ushlab turish, tana va oyoqlarni tekislash. Nafas olayotganda chap tirsagingizni va chap tizzangizni bir-biriga torting va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. 10 marta takrorlangandan so'ng, pozitsiyani chap tomondagi taxtaga o'zgartiring va o'ng tirsak va tizza bilan 10 marta takrorlang.

Ko'p odamlar, ayniqsa, yoshligida, fitnaga ega bo'lishni xohlaydi va go'zal qorin. Uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish yoki sport zaliga qatnashish orqali bu orzuni amalga oshirishingiz mumkin. Maqolada qizlar uchun uyda qorin bo'shlig'ini tezda pompalash haqida gap boradi.

Kirish

Qorin bo'shlig'i mushaklarining muvaffaqiyatli ishlashi uchun bir nechta qoidalar mavjud - birinchi navbatda, olib tashlang ortiqcha yog ', keyin abs intensiv ravishda o'qitiladi, natijalar nazorat qilinadi va yukni oshirish yoki o'zgartirish uchun tuzatishlar kiritiladi.

Odil jinsiy aloqaning ko'plab vakillari uchun qorin bo'shlig'ida yog 'to'planadi, uning ostida taniqli mushaklar mavjud. Butun siri shundaki, faqat mashqlar tanadagi ortiqcha narsalardan xalos bo'lolmaydi - sizga kerak bo'ladi Kompleks yondashuv, jumladan, ovqatlanish, kundalik tartib va ​​mashg'ulotlar.

Oziq-ovqatdan olingan energiya miqdori kuniga yoqilgan kaloriyalardan ko'p bo'lmasligi kerak - ortiqcha ovqatlanish sabab bo'ladi ortiqcha vazn, hatto muntazam mashg'ulotlar ham sizni tejashdan qutqarmaydi.

Bu muammoni hal qilishning ikkita variantiga olib keladi:

  1. Xuddi shu parhezni saqlang, lekin haftada bir kun dam olish bilan 2-3 soat davomida har kuni mashq qiling.
  2. Muvofiqlik engil parhez haftasiga 3 marta bir soatlik mashg'ulot bilan.

Birinchi holda, tananing etarli bo'lmagan yukga qanday munosabatda bo'lishi noma'lum - bu buzilishga olib kelishi mumkin. Ikkinchi variant sog'liq uchun eng maqbul va xavfsizdir.

Oziqlanishdan boshlaylik, chunki bu asosdir. Agar u tavsiyalarga amal qilsa, qiz qorin bo'shlig'ini chiroyli tarzda pompalay oladi:

  • Siz odatdagi qismlarni qisqartirishingiz va ovqatni o'tkazib yubormasdan ozroq ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Organizmga uzoq vaqt davomida oziq-ovqat iste'mol qilmaslik bilan yog 'to'planish jarayonlari boshlanadi;
  • Yog'li qovurilgan cho'chqa go'shtidan sabzavotli qaynatilgan tovuq go'shtini tanlab, kaloriya miqdorini kamaytiring;
  • Qandolat mahsulotlari va shakarli gazlangan ichimliklar, shu jumladan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Ularni asal va mevalar (quritilgan mevalar) bilan almashtiring, ozgina qora shokolad (kuniga 30 g) iste'mol qilish taqiqlanmaydi;
  • Yog'siz go'sht, baliq, kurka, tuxum, yogurt va kam yog'li kefir shaklida ko'proq proteinli ovqatlar iste'mol qiling;
  • Ratsionda bo'lishi kerak katta miqdorda sabzavot va o'tlar yangi. Sarimsoq, chili qalampiri va zanjabil yog 'yoqish uchun juda yaxshi.

Ichimlik rejimi ham juda muhim - ayollar uchun kun davomida mast bo'lgan 9 stakan etarli deb hisoblanadi.

Qanday qilib qiz oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lishi mumkin?

Treningdan oldin, oxirgi ovqat kamida 2 soat, engil va tez hazm bo'ladigan idishlardan iborat. Xuddi shu vaqtdan keyin - vazn yo'qotadiganlar uchun mashg'ulotlardan keyin stolga o'tirish tavsiya etiladi. Agar maqsad sizning raqamingizni to'g'rilash bo'lsa, unda siz bir soatdan keyin ovqatlanishingiz mumkin.

Kompleks isinish bilan boshlanadi va aerobik mashq qilish yaxshiroqdir - engil yugurish, arqondan sakrash yoki tez yurish, raqsga tushish yoki velosipedda mashq qilish, keyin esa cho'zish.

Bu tanani asosiy yukga tayyorlashga va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

  • Uyda qizning qorin bo'shlig'ini to'g'ri pompalang

Oltita qorin bo'shlig'i bo'lgan qizni pompalash uchun siz barcha qorin mushaklarini - yuqori, pastki va yon tomonlarda (obliques) mashq qilishingiz kerak.

Uy uchun mashqlar

Pastki qorin bo'shlig'ingizni pompalang Uyda qizga quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

  1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab ko'taring. Birinchidan, oyoqlaringizni erga tushiring va I.P ga qayting. bir oyoq, keyin ikkinchi. To'xtamasdan, har bir oyog'ida kamida 12 marta bajaring - 3 ta yondashuv.
  2. I.P. - oldingi vaqt bilan bir xil, oyoqlari tepada birga - eng past nuqtada polga tegmasdan pastga tushiring va ko'taring. Har biri 12-16 martadan kamida 3 ta yondashuv.

Batafsil ma'lumot uchun qorinning yuqori qismi Quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:

  1. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida, oyoqlari erga egilgan oyoqlari - tananing yuqori qismini yuqoriga ko'tarib, IPga qaytish. Ko'z shiftga qaratilgan, pastki orqa yuzadan ko'tarilgan elkama pichoqlari bilan erga bosiladi. 16-20 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.
  2. Oldingi I.P.dan, lekin oyoqlari ko'ndalang egilgan va poldan yirtilgan - bir vaqtning o'zida tananing yuqori qismini tizzalariga tortib, tos suyagi va elka pichoqlarini yirtib tashlash. 3 ta yondashuvning har birida 16-20 ta takrorlashni bajaring.

Yon tomonlarini olib tashlang, qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini ishlagandan so'ng, quyidagi tavsiya etiladi:

  1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, polda turing, siz qo'llaringizga og'irliklarni olishingiz mumkin - avval tanangizni bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga burang. To'xtamasdan, har tomondan 3 ta to'plam uchun 20 ta takrorlashni bajaring.
  2. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringiz boshingiz orqasida va oyoqlaringiz erdan ko'tarilib, egilib, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga torting, IP ga qayting. va boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling. 3 ta yondashuvning har birida 16-20 ta takrorlash.

Siz kompleksni tananing deyarli barcha mushak guruhlariga ta'sir qiluvchi "bar" bilan to'ldirishingiz mumkin - tirsaklar va oyoq barmoqlariga tayanib, tanani to'g'ri holatda ushlab turish.

Siz maksimal vaqt davomida shunday turishingiz kerak, lekin har hafta vaqtni oshirib, kamida 10 soniya.

Vaqt va natijalar

Istalgan natijalarga qanchalik tez va samarali erishishingiz sizning dastlabki vazningiz, jinsingiz, yoshingiz, genetika, barcha tavsiyalarga muvofiqligi va mashg'ulotlarning muntazamligiga bog'liq. O'rtacha, bu bir oydan olti oygacha davom etadi.

Kundalik yuritish, ovqatlaringizni, yuklaringizni, bel o'lchovlarini va vazningizni yozib olish orqali ishlashingizni kuzatishingiz mumkin. Yaxshisi, har hafta suratga oling.

  • Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun siz aerobik mashqlar va parhezni tuzatishga e'tibor qaratishingiz kerak.
  • Har ikki oyda siz rivojlanish uchun mashqlar to'plamini o'zgartirishingiz kerak va tananing yukga ko'nikmasligi uchun.
  • O'zingizni haddan tashqari mashg'ulotlarga olib kelmasdan, o'zingizning qobiliyatingiz bilan mashq qilishingiz kerak - yonish hissi bo'lishi kerak, ammo og'riq emas.
  • Bo'yinni ortiqcha yuklamaslik uchun boshingizni qo'llaringizga qo'yishingiz kerak.
  • Mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokorga borib, uning maslahati va ruxsatini olish, ayniqsa, agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, zarar bo'lmaydi.

Tashrifsiz uyda qizning qorin bo'shlig'ini pompalash mumkinmi? sportzal? Albatta Ha! Ushbu maqolada siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan qizlar uchun maxsus qorin bo'shlig'i mashqlarini topasiz va ular yog'ni yoqish, tanangizni mustahkamlash va tekis qorinni qurishga yordam beradi.

Qizlar uchun uyda qorin bo'shlig'i mashqlari?

Yog'li burmalarga "bay-bay" deb ayting!

"Ko'pchiligimiz "abs" atamasini eshitganimizda, darhol juda tor shimlarga osilgan yog' burmalari xayolimizga keladi. Biroq, qorin bo'shlig'i matbuoti, ba'zan torso deb ham ataladi, butun orqa bo'ylab dumba va old va orqa tomonga cho'zilgan ko'plab o'zaro bog'langan mushaklarni o'z ichiga oladi. orqa yuzalar kalçalar, - deydi Mishel Olson, Alabama shtatining Montgomeri shahridagi Auburn universitetining jismoniy tarbiya va sport fanlari professori.

Qizlar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari

Quyida qorin bo'shlig'i mushaklarini uyda mashq qilish uchun oddiy va murakkabroq bo'lgan 24 ta mashq mavjud bo'lib, ular kundalik mashg'ulotingizni yanada qiziqarli qilishga yordam beradi.

Asosiy ustida ko'proq ishlang

Quyidagi maslahatlarga amal qilib, Pilates, yoga yoki qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarib, yaxshi natijalarga erishasiz:

  • Harakatlarni beldan boshlang. Har safar burilganda, harakat pastdan yuqoriga qarab ekanligiga ishonch hosil qiling. Kestirib, harakatsiz bo'lishi kerak.
  • Tanglikni his eting. Har bir harakatda siz sonlaringizga tor jinsi shim kiyganingizda bo'lgani kabi keskinlikni his qilishingiz kerak.
  • Chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va ularga zarar bermaslik uchun pastki qismi orqaga, to'g'ri nafas chiqarganingizga ishonch hosil qiling.

Yangi turdagi "burilish"

Obliklaringiz uchun ushbu ikkita mashqni sinab ko'ring qorin bo'shlig'i Devid Barton sport zali egasi Devid Bartondan. O'tiring, dumba va tanangiz V shaklini hosil qiladi, oyoqlarini ko'tarib, ikki funtli dumbbellni oling va uni qo'llaringiz orasiga qo'ying. Chapdan o'ngga va orqaga aylantiring, dumbbellni tanangizda ushlab turing va tanangizni V shaklida qo'llab-quvvatlang.

Haftada 3-4 marta 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

"Ko'prik" teskari

Fitnes bo'yicha mutaxassis va murabbiy Jessica Smitning ushbu mashqi bilan belingizdagi qo'shimcha dyuymlarni olib tashlang.

  1. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, o'ng oyog'ingizni erga qo'yib, yuzingizni erga yoting. Chap qo'lingiz bilan shiftga etib boring va o'ng qo'lingizni polda gorizontal holatda qoldiring.
  2. Kestirib, elkangizning holatini o'zgartirmasdan, o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni ko'taring. Endi e'tibor qorin bo'shlig'i mushaklari, ko'tarilgan qo'l va oyoqni oldingi holatiga qaytaring. 10-12 marta takrorlang, so'ngra qo'l va oyoqlarni almashtiring va mashqni takrorlang.

Yolg'on cho'zish

Torso va qorin mushaklari uchun mashq. Tizlaringizni 90 daraja egib, qo'llaringizni boshingiz orqasida va abs taranglashgan holda yuzingizni yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni soningizdan balandroq tuting, elkangizni ko'taring va siqishni boshlang; nafas oling va bu holatda 3-5 soniya ushlab turing.

Nafas oling va oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida kengaytiring; 3-5 soniya ushlab turing. 10-15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Boshqotirma

Qiyin Pilates mashqi. Erga yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlarini ko'taring. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'ini torting va orqangizni ko'taring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing.

Nafas oling va qo'llaringizni oldinga cho'zing, oyoqlaringizni tekislang. Tanangiz V shaklini hosil qilishi kerak, agar kerak bo'lsa, tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying.

Sekin-asta tanangizni egib, tizzalaringizni tekislang, qo'llar oldinga cho'ziladi. 15 marta takrorlang.

Qo'lda va qo'ldan tizzagacha sakrash

Barcha qo'shimcha kaloriyalarni albatta "o'ldiradigan" mashq. To'rt oyoqqa turing, oyoq barmoqlariga tayanib, orqangiz neytral holatda. Oshqozoningizni torting va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, ikkala tizzangizni erdan 5 santimetrga ko'taring.

Qorin bo'shlig'ini ushlab, yuqoriga torting o'ng tizza burunga. Keyin dumbalaringizni siqib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang; qorin bo'shlig'ingizni qattiq va dumbalaringizni erga yaqin tuting.

8 marta takrorlang, keyin oyoqlarini almashtiring.

Kengaytirilgan siqilishlar

Tayyorgarlik uchun mukammal mashq plyaj mavsumi mashhur murabbiy Eduardo Diazdan.

  1. Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringiz orasiga 1 kg og'irlikdagi dumbbellni qo'ying. Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, dumba ostiga qo'ying.
  2. Pastki qorin bo'shlig'iga e'tibor qaratib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting va kestirib, boshingizni va elkangizni biroz ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu 1 ta takrorlash.

Haftada 3-4 marta 15-30 ta takrorlashni bajaring. Bir oy ichida siz natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Annadan abdominal blaster mashqlari
To'ng'iz

  1. Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni ko'kragingizda egib oling. Qo'llaringizga 1 kg dumbbelllarni oling.
  2. Chap oyog'ingizni 45 graduslik burchak ostida cho'zing, o'ng oyog'ingizni egilgan holda qoldiring. Boshingizni va elkangizni ko'taring va dumbbelllarni o'ng tizzangizdan uzoqlashtiring, burilish bilan yon siqilishni bajaring (yuqorida ko'rsatilganidek).
  3. Chap oyog'ingizni oyoqlaringiz bir xil holatda bo'lishi uchun cho'zing va dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, elkangizni va boshingizni poldan bir oz masofada ushlab turing. Endi ikkinchi qadamni takrorlang, lekin o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chap oyog'ingizni tizzada egib turing. Bu bitta takrorlash.

Haftada 4 marta 8 marta takrorlang va uch haftadan so'ng siz birinchi natijalarni ko'rasiz.

Egri siqilishlar

Orqangiz bilan fitbolga yoting, oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, tizzalaringizni buking. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va muvozanat uchun chap qo'lingizni erga qo'ying. Chap oyog'ingizni poldan ko'taring va keyin oyog'ingizni kengaytiring.

O'ng oyog'ingizni to'g'ri cho'zganingizda (oyoq polda) o'ng elkangizni va ko'kragingizni chap tizzangizga aylantirib egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (chap oyoq ko'tarilgan, o'ng oyoq tizzada egilgan). Bu bitta takrorlash.

15 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni o'zgartiring va takrorlang.

Balans pozasi

"Men ushbu mashqning muxlisiman, chunki u nafaqat yadro va qo'llaringizni, balki tos mushaklaringizni ham kuchaytirishga yordam beradi."

Oyoqlarini kesib o'tib, qo'llaringizni dumba yoniga qo'yib, qulay holatda o'tiring. Tos mushaklarini torting, qo'llaringizga suyaning va tanangizni poldan ko'taring.

3 nafasni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu juda qiyin mashq, shuning uchun agar siz butun tanangizni ko'tarolmasangiz, oyoqlaringizni erga qo'ying va shunchaki dumbalaringizni ko'taring. 3 marta takrorlang.

Qayiq pozasi

To'g'ri o'tiring, oyoqlari erga, tizzalar egilib, tizzalar ostida qo'llar. Ko'krak va elkangizni to'g'ri tutib, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va oyoqlarini erga parallel bo'lguncha ko'taring (tizzalar egilgan bo'lishi kerak). Siz dumba suyaklarida muvozanatni saqlashingiz kerak.

Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, oyoqlaringizni to'g'rilang (orqangizda noqulaylik his qilsangiz to'xtating) va qo'llaringizni oldinga tekislang. 5-15 nafasni ushlab turing, keyin nafas oling. 5 marta takrorlang.

Oyoqlari kesishgan diagonal siqilishlar

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlari cho'zilgan, oyoqlari erga. Tanangizni harakatsiz ushlab turing, kestirib ko'taring va ularni bir oz o'ngga siljiting, oyoqlarini yana tekislang.

Chap oyog'ingizni tizzangizda egib, o'ng oyog'ingizni kesib o'ting, chap oyog'ingizni o'ng tizzangiz yonida erga qo'ying. Egiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

50 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring va takrorlang.

Xatni ushlab turingV

Tez chayqaladigan mushaklardan foydalaning (kuchli mashqlar paytida qisqaradi va mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi)

Erga o'tiring. Tizlar egilib, oyoqlari erga. Qo'llaringiz bilan dumbalaringizni ushlang, orqaga suyaning va oyoqlaringiz erga parallel bo'lguncha oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni to'g'rilab, barmoqlaringizga etib boring. 8 nafasni ushlab turing. 3 marta takrorlang.

Rak

"Ushbu mashq nafaqat butun tanangizni tonlaydi, balki qo'llar, dumba va sonlarni ham mustahkamlaydi."

To'rt oyoqqa turing. Plank holatini yaratish va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun oyoqlaringizni birma-bir orqaga cho'zing. Tana to'g'ri bo'lishi kerak, kestirib, cho'kishiga yoki aksincha, ko'tarilishiga yo'l qo'ymang. Tasavvur qiling-a, belingizdagi xavfsizlik kamarini qorin mushaklariga bosib, ularni ichkariga suradi.

Qo'llaringizni va poshnalaringizni erga qo'ying. 1-2 daqiqa ushlab turing (yoki iloji boricha), keyin to'rt oyoqqa qayting. 3 marta takrorlang.

Tana og'irligi bilan cho'zilish

Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting. Tana vazningizni oyoqlaringizga qo'yib, pastga cho'zing. Oyoqlaringiz to'g'ri va tizzalaringiz barmoqlaringiz ustida joylashganligiga ishonch hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

5 ta takroriy 5 to'plamni bajaring.

"Suzuvchi oqqush"

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan bir necha santimetr yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing, oyog'ingiz bir tomonga tortilib, kestirib orqaga tortilganini tasavvur qiling.

Keyin qo'llaringizni orqangizda kesib o'ting. Nafas oling va qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga teging, kaftlaringizni erga qaratib qo'ying. Bir necha soniya ushlab turing, keyin qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va butun tanangizni bo'shashtiring. 6-8 marta takrorlang.

"Darrohlar"

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Yelkangizni erga bosing va ularni pastga tushiring. Bel mushaklariga e'tibor qaratib, nafas oling va tizzalaringizni sekin o'ngga siljiting. Keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap tomonda takrorlang. Bu bitta takrorlash. Mashqni 5-8 marta bajaring.

To'p ustidagi taxta

To'pga tiz cho'kish. Koptokda qorin va sonlar. Qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying va to'p sizning soningizga yetguncha harakatlantiring (yuqorida ko'rsatilganidek).

Tana gorizontal holatda bo'lgach, 30 soniya ushlab turing.

"Qo'g'irchoq"

Erga o'tirib, to'pni oling va oyoqlarini yoying, keyin ularni yana birlashtiring. Turing va chap qo'lingizni o'ngga cho'zing (to'pni o'ng qo'lingiz bilan ushlang). Yana o'tiring, oyoqlaringizni birlashtiring va mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang. Bu bitta takrorlash. 4 marta bajaring, keyin bir daqiqa dam oling. Mashqni uch marta yoki undan ko'proq takrorlang.

Tik turgan siqilishlar

To'pni boshingizdan yuqorida ushlab turing, tirsaklar egilib, oyoqlari elkangiz kengligida. Chap tizzangizni yon tomonga ko'taring, o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga yetib boring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang. Bir daqiqa dam oling. Uch marta yoki undan ko'proq takrorlang.

Matbuot uchun oddiy "belanchaklar"

A. To‘g‘ri turing, bir oyog‘ingizni biroz oldinga qo‘ying, belingizga aylana oling. Tizlaringizni bir oz egib, keyin halqani aylantira boshlang.

B. Halqani itarib, vazningizni ikkala oyoq orasiga o'tkazing.

"Osmondagi doiralar"

Torso, son va dumba uchun

Qo'llaringizni boshingiz orqasida erga yoting. Qorin bo'shlig'ini torting va yuqori tanangizni poldan ko'taring. O'ng oyog'ingizni bir necha santimetr ko'taring va chapingiz bilan shiftga qo'ying.

Yadrongizni mahkam ushlang va sonlaringizni qimirlatmang. Chap oyog'ingiz bilan avval bir yo'nalishda, keyin ikkinchisida 4 marta xayoliy doira chizing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Burilish bilan yon tomonga buriladi

Triceps, biceps, yadro va bel uchun

O'ng tomonda yotib, qo'lingizni tanangizga perpendikulyar qilib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini va belning o'ng tomonini torting, soningizni ko'taring, shunda tanangiz boshdan to tovongacha tekis chiziqda bo'ladi.

Chap qo'lingizni shiftga cho'zing. Endi uni oldingizga tushiring va orasidagi bo'shliqqa yetib boring ko'krak qafasi va zamin, faqat belni aylantiradi.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 4 marta takrorlang, so'ngra tanangizni erga tushiring.

Boshqa tomondan takrorlang.

Yolg'on aylanadi

  1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing. Nafas oling va o'ng tizzangizni egib, ko'kragingizga ko'taring. Uni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.
  2. Nafas oling va o'ng tizzangizni chap tomonga suring, tanangizni aylantiring. Torting o'ng qo'l elka darajasida o'ngga.

Ma'lumot manbai: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html