Presione rápidamente en casa. Formas efectivas de desarrollar tus abdominales en casa. Un conjunto de ejercicios para la prensa.
Unos abdominales bonitos y esculpidos son el sueño de muchos jóvenes, independientemente de su género y estatus social. Sí, la propia Madre Naturaleza tiene ese deseo. Y lo mejor de esto es que puedes crear hermosos abdominales. por nuestra cuenta. Sin embargo, no todo el mundo consigue hacer esto y el problema es el enfoque incorrecto de las clases. Hoy revelaremos los secretos de cómo desarrollar tus abdominales de manera efectiva.
Si quieres restablecer sobrepeso, entonces necesitas impulsar la prensa de forma rápida y enérgica, realizando múltiples repeticiones. Si el objetivo principal- Estos son unos abdominales hermosos que se notarán desde lejos, entonces el enfoque del ejercicio será el contrario. En el segundo caso, deberá sintonizarse con ejercicios lentos y realizar al menos 3 series.
Ahora revelaremos formas de desarrollar tus abdominales, pero antes de continuar con el ejercicio, te recomendamos encarecidamente que dediques 5 minutos a calentar. Durante este tiempo, es necesario realizar los siguientes movimientos mínimos importantes:
Realizar movimientos circulares de la pelvis al menos 10 veces;
Realice doblar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás 10 veces.
Y un consejo más: empieza a hacer ejercicio sólo en ayunas y dedica al menos 10-15 minutos al día. Con este enfoque, muy pronto podrás complacerte a ti mismo y a quienes te rodean con una hermosa barriga.
5 formas efectivas de aumentar tus abdominales
Basándonos en nuestra propia experiencia, hemos desarrollado mejores maneras Mejora tus abdominales, con lo que invitamos a todos a familiarizarse. Sólo existen 5 de estos métodos.
1 vía
El ejercicio se realiza tumbado boca arriba. Debes colocar tu pierna derecha sobre tu rodilla izquierda e intentar alcanzar tu rodilla derecha con tu codo izquierdo y regresar. Por primera vez, debes hacer al menos 25 repeticiones, aumentando tanto el número como la amplitud con el tiempo. Cambiando de pierna, haz lo mismo con la rodilla izquierda y el codo derecho.
Método 2
Posición inicial en en este caso– Acostado boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas. En esta posición, debe colocar ambas piernas juntas a 20-30 cm del suelo. La espalda no debe despegarse del suelo. La carga máxima sobre los músculos se obtendrá cuando las piernas toquen el suelo, bajándolas y subiéndolas. Esta es una forma efectiva de fortalecer tus abdominales si necesitas trabajar en la parte inferior de tus abdominales.
3 vías
Ejercicio abdominal superior. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas de modo que los talones toquen las nalgas. Las manos deben estar detrás de tu cabeza. La esencia del ejercicio es tocar las rodillas con los codos. Para la primera lección, puedes hacer 25 veces, o hacer tantas como tu condición física te permita. Pero será posible lograr un buen resultado con varios enfoques (pero al menos 3), y los descansos entre ellos deben ser breves. Sólo se necesitan unos segundos para recuperar el aliento. El ejercicio debe realizarse con energía.
4 maneras
Al realizar este ejercicio, es posible ejercitar inmediatamente los músculos de la parte superior y prensa inferior. Entonces, debes recostarte en el suelo y levantar las piernas y los brazos al mismo tiempo, tratando de tocar las puntas de los dedos de los pies con las puntas de los dedos. El resultado se notará si haces mucho con velocidad máxima en tres aproximaciones al menos 25 veces.
Lo llamamos doble flexión. Acostado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza. Es necesario levantar la espalda y los omóplatos a 15-20 cm del suelo y bajar, pero sin tumbarse completamente boca arriba. La esencia del método es levantar los omóplatos del suelo y no recostarse completamente boca arriba. Repita al menos 25 veces durante 3 series.
Te contamos cómo desarrollar tus abdominales. de una manera rapida, y todo lo demás está en tus manos. Los métodos se desarrollaron experimentalmente y aparecieron resultados notables después de 1,5 a 2 meses. Pero esta es una cifra media, porque el cuerpo de cada persona es diferente y tolera el estrés a su manera.
Cuando tengas fuerzas para hacer más trabajo, te recomendamos practicar según el esquema sugerido en este vídeo:
Mala nutrición, estrés, estados depresivos, nivel bajo La actividad motora, la herencia, las patologías de los órganos y los trastornos endocrinos conducen inevitablemente a la formación de una capa de grasa en la zona abdominal. La forma más eficaz de eliminar rápidamente los depósitos de tu cintura es: ejercicio físico. Los mejores son: abdominales, elevaciones de piernas colgando de la barra horizontal, plancha horizontal, vacío. La dieta también le ayudará a lograr el resultado deseado en la pérdida de peso. La dieta debe ser baja en carbohidratos, contener una cantidad mínima de sal y abundante agua.
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Todo el proceso de entrenamiento para trabajar la musculatura abdominal se debe realizar en 3 áreas: entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y dieta. Sólo si se cumplen estas condiciones al mismo tiempo será posible aumentar rápidamente los abdominales hasta obtener un six-pack y crear una barriga hermosa y esculpida.
El entrenamiento cardiovascular se realiza a baja intensidad y de larga duración. Se considera que la carga óptima es aquella en la que la frecuencia cardíaca está en el rango de 110 a 120 latidos por minuto. En este caso, los procesos de quema de grasas se producirán de la forma más rápida posible y segura para la salud de hombres y mujeres.
Los mejores ejercicios aeróbicos:
| Vistacargas | Recomendaciones para la implementación |
| Patinaje artístico o patinaje sobre ruedas. | Es en el buen sentido aumentar la tasa metabólica en el cuerpo, iniciar procesos de quema de grasa, mejorar el contorno corporal. mientras conduce carga pesada Recibe los músculos del tobillo y la pantorrilla de la pierna. Por eso, antes de empezar a patinar o patinar, es necesario hacer un buen calentamiento de piernas. Para hacer esto, puede utilizar saltos sobre los dedos de los pies, movimientos de rotación de los pies y frotar la superficie del tobillo con las palmas. Es importante que al patinar, la parte de la pierna desde la cadera hasta el pie esté vestida con medias abrigadas, calentadores y calcetines. La duración de la lección debe ser entre 30 y 50 minutos. |
| Correr | Conviene hacer jogging 2-3 veces por semana durante 10-25 minutos (dependiendo de la edad, peso, etc.). Es mejor realizarlo 2-3 horas después de una cena ligera y con el estómago vacío. Correr también se puede utilizar como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza de los músculos abdominales. Para hacer esto, debe hacer un trote ligero de baja intensidad que dure de 7 a 10 minutos, luego estirar los ligamentos y comenzar con ejercicios básicos. |
| Carrera caminando | Es gran ejercicio para tonificar todos los músculos y órganos internos cuerpo. Se produce ardor durante la marcha atlética. gran cantidad calorías, el peso corporal disminuye rápidamente. Junto con la dieta y entrenamiento de fuerza El ejercicio permite lograr resultados impresionantes en solo 1 semana. Condición importante la efectividad de la marcha atlética: su duración debe ser de al menos 30 a 40 minutos, frecuencia: 3 veces por semana |
| Nadar | Para una chica y un chico muy gordos que no pueden correr ni hacer la mayoría de las cosas. ejercicios de fuerza, la natación ayuda a reducir la cantidad grasa subcutánea y recupere su propio peso a la normalidad. La duración del procedimiento debe ser de unos 40 minutos. Frecuencia: 3 veces por semana. Después de nadar, definitivamente debes permanecer bajo una ducha caliente durante 15 a 20 minutos. Esto es necesario para que el cuerpo no reaccione a la influencia. agua fría en la piscina, aumentando el grosor de la capa de grasa debajo de la piel |
| Largos paseos | Una forma eficaz de aumentar el consumo de energía y reducir la cantidad de grasa corporal en hombres y mujeres mayores, así como en personas con enfermedades cardiovasculares o patologías del sistema musculoesquelético. La duración de las caminatas debe ser de al menos 1,5 horas, 3 o 4 veces por semana. La opción ideal es realizar ejercicio aeróbico 3 horas después de la última comida antes de acostarte. |
La duración de las clases debe aumentarse gradualmente a medida que aumenta el nivel de entrenamiento funcional. Para hombres con sobrepeso Y las mujeres que recién comienzan a familiarizarse con la educación física, se recomienda caminar y nadar mucho durante las primeras 2-3 semanas de clases. Es mejor dejar correr y patinar para etapas posteriores del entrenamiento.
Ejercicios para hacer en casa.
El entrenamiento de fuerza en casa debe realizarse con un estilo de múltiples repeticiones. La cantidad de trabajo dentro de un entrenamiento debe ser de al menos 10 series de 15 a 20 repeticiones en cada uno de ellos. Es necesario empezar a hacer ejercicio después de un completo calentamiento.
Los 10 mejores ejercicios para ayudar a crear un contorno corporal ideal y eliminar la grasa abdominal:
| Nombreejercicios | Método de ejecución | Ilustración |
| abdominales | En la versión básica, este ejercicio puede estimular los abdominales en la parte inferior y superior del abdomen. Para que se involucren otros tipos de músculos abdominales, al realizar abdominales se debe rotar el cuerpo hacia lados diferentes. Esto te permitirá lograr un buen entrenamiento de cada zona de los músculos rectos y oblicuos. Algoritmo de ejecución:
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| Elevaciones de piernas colgantes en la barra horizontal | La sección inferior del músculo recto del abdomen está bien bombeada. El ejercicio se puede realizar tanto en casa como en gimnasia. Todo lo que necesitas es una barra horizontal. Secuenciación:
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| Elevación de piernas desde una posición acostada | Se realizan en dos versiones: se levantan las piernas una a una o simultáneamente. En el primer caso, el ejercicio es eficaz para hombres y mujeres muy obesos que no pueden levantar 2 piernas a la vez. Técnica:
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| Ejercicio "tijeras" | Con la ayuda de "tijeras" puedes un tiempo corto bombea tus abdominales en la parte inferior. El ejercicio se realiza en 5 series de 15-18 repeticiones en cada serie. Ejecución correcta tiene este aspecto:
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| Lagartijas | Puedes secar los músculos de los hombros, el pecho y el abdomen y hacerlos más prominentes con flexiones realizadas en estilo bombeo (rápido). Para hacer esto, debe acostarse en el piso (el cuerpo toca la superficie solo con las palmas y los dedos de los pies) y realizar 25-30 descensos/levantamientos rápidos de la parte superior del cuerpo. Al realizar el ejercicio, la espalda debe permanecer recta y el estómago hacia adentro. |  |
| Dominadas | Las dominadas en barra, realizadas en 6 series de 8 repeticiones en cada una de ellas, ayudarán a eliminar los pliegues debajo de los omóplatos y reducirán la cantidad de grasa subcutánea en brazos, espalda y abdomen. Algoritmo de ejecución:
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| sentadillas | Un ejercicio básico multiarticular ayuda a que el cuerpo entre en modo activo de quema de grasa activando la producción de hormonas anabólicas (testosterona, samotropina). Sin embargo, para lograr este efecto, debes realizar al menos 25 repeticiones en cada uno de los 5 enfoques. No debes descansar más de 1,5 minutos entre series. Secuencia de ejecución:
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| ejercicio con rodillo | Durante el ejercicio, no solo los músculos abdominales rectos y oblicuos, sino también los músculos dorsal ancho reciben una carga poderosa. Para juntar el cuerpo sobre un rodillo es necesario músculos fuertes abdomen y brazos, por lo que se recomienda su realización a hombres y mujeres con un buen nivel de entrenamiento deportivo. Técnica de implementación:
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| Barra horizontal | El ejercicio estático combate eficazmente la grasa abdominal y ayuda a crear unos abdominales bonitos y esculpidos en poco tiempo. Algoritmo de ejecución:
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| Vacío | Una buena forma de reducir el tamaño de tu cintura y deshacerte de la “grasa interna”. Para realizar el ejercicio, debes inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, contraer el estómago con la máxima fuerza y permanecer en este estado durante 30 segundos. Después de un minuto de descanso, se recomienda realizar algunas aproximaciones más. |  |
Los ejercicios de bombeo abdominal realizados en casa pueden estar contraindicados para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético y cardiovascular. Por lo tanto, en vísperas de clases, se recomienda someterse a un examen y consultar a un especialista.
Las encuestas periódicas realizadas año tras año por publicaciones de fitness confirman un hecho curioso: tanto los hombres como las niñas consideran que los abdominales son los abdominales más sexys. Por supuesto, casi nadie quedará indiferente ante las firmes nalgas femeninas o los anchos hombros masculinos, pero las primeras líneas de todas las clasificaciones las ocupa obstinadamente un vientre tonificado y esculpido.
Muy pocas personas pueden presumir de tener abdominales. Por regla general, se trata de atletas en el período de preparación para las competiciones después de "" o de personas que practican deportes y siguen una dieta proteica constante. ¿Existe algún secreto sobre cómo aumentar rápidamente tus abdominales? En casa, será bastante fácil para un hombre o una mujer hacer frente a esta tarea, ya que no se necesita ningún equipo.
Estructura de prensa
Antes que nada, unas palabras sobre anatomía. Cada persona tiene músculos abdominales, pero qué tan desarrollados están es otra cuestión. Los abdominales se componen de cuatro pares de músculos: el músculo externo, el músculo interno, el músculo recto y el músculo transverso. Dado que las fibras musculares están ubicadas en diferentes direcciones, los músculos abdominales pueden soportar cargas enormes. Son ellos quienes tensan la pared abdominal, participan en la flexión de la columna, inclinan pecho, participa en la respiración. Si estos músculos están poco desarrollados, existe un alto riesgo de prolapso de órganos internos, estreñimiento constante, hernias y partos difíciles.
Mientras practican deportes y siguen una dieta, muchas personas se preguntan por qué para algunas personas es posible "obtener" el alivio con bastante rapidez y mantenerlo no es difícil, mientras que para otras este proceso es largo, laborioso y, a veces, inalcanzable. El secreto reside únicamente en la presencia de grasa subcutánea. Cuanto más haya en el estómago, más difícil será "revelar" los cubos.
El segundo punto es que a los hombres les resulta más fácil desarrollar unos abdominales atractivos, ya que genéticamente generalmente tienen menos grasa en esta parte del cuerpo que las niñas. ¿Cómo eliminar la grasa del vientre? Siga una dieta especial con bajo consumo de carbohidratos.
Si quieres tener una barriga esculpida, no basta con ponerla en forma: debes controlar constantemente tu dieta y negarte "alegrías" como los dulces o los alimentos ricos en almidón.
Hablemos del segundo. punto importante, que vale la pena recordar para aquellos que se propusieron desarrollar sus abdominales hasta lograr unos abdominales marcados en casa. Para hombres y niñas, solo ejercicios musculares. abdominales pocos. Es necesario hacer ejercicio con regularidad y también realizar de tres a cuatro ejercicios cardiovasculares por semana. hora de la tarde y no comer después.
El cardio es una gran ayuda para quemar grasa, y esto es exactamente lo que se necesita para tener una barriga hermosa y esculpida. Cuando hablamos de entrenamiento aeróbico no nos referimos sólo a correr. Puedes andar en bicicleta, nadar o incluso caminar. enérgicamente En una hora.
Ejercicios abdominales de seis paquetes
Pasemos directamente a los ejercicios en sí, que ayudarán a que el abdomen quede plano y esculpido rápidamente en casa tanto para hombres como para niñas. No estaría de más mencionarlo. No hablamos de varios días, incluso si combinas ejercicio con una dieta baja en carbohidratos. En un mes aparecerán “cubos” en tu estómago, pero para consolidar el resultado es mejor seguir haciendo ejercicio de forma menos intensa. Además, no se olvide del ejercicio cardiovascular regular y de una nutrición adecuada.
Para abdominales inferiores
Posición inicial: acuéstese en el suelo, con las piernas juntas y las palmas apoyadas en el suelo. Levanta los pies del suelo y, sin doblar las rodillas, levántalas hasta formar un ángulo de 60 grados. Mantén presionado durante un par de segundos y baja. Realice al menos 20 veces en tres enfoques.
Para abdominales superiores
Uno de los más ejercicios simples y al mismo tiempo, la torsión se considera eficaz. Se pueden realizar en un banco, en un fitball y, por supuesto, en el suelo. Debe acostarse en el suelo, doblar las rodillas, presionar los pies contra el suelo y cruzar las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Levante el torso hacia las rodillas, levantando los omóplatos mientras mantiene la zona lumbar en el suelo. El objetivo de este ejercicio no es solo la ejecución correcta, sino también la repetición repetida. Entonces, el número mínimo de repeticiones es 50 veces.
Para músculos abdominales oblicuos
Se realiza el mismo ejercicio: "girar", pero al realizarlo, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo y viceversa. El número mínimo de repeticiones es 50 veces.
Para todos los músculos abdominales.
- sentadillas
Esto puede parecerle extraño, pero las sentadillas regulares crean una carga en el 80% de los músculos de todo el cuerpo. No sólo trabajan las piernas y los glúteos, sino que también se tensan todos los músculos abdominales. Ponte en cuclillas profundamente con los pies separados a la altura de los hombros. Al ponerse en cuclillas, la rodilla debe formar un ángulo de 45 grados cuando está doblada y no debe extenderse más allá de la línea de los dedos de los pies, y la espalda debe estar recta. Mantenga los brazos cruzados frente a usted o coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. - Tablón
Este es un ejercicio universal para mantener todo el cuerpo en buena forma, pero al realizarlo se utilizan más los músculos abdominales. Tome la posición inicial, como en una flexión: los dedos de los pies descansan en el suelo, los pies juntos, los brazos doblados a la altura de los codos y las nalgas tensas. Durante el ejercicio, no doble ni levante la zona lumbar; manténgala tensa. Sostenga la tabla durante al menos 30 segundos.
¿Es posible fortalecer los abdominales en casa para que aparezcan cubos en ellos? La determinación es uno de los rasgos de un verdadero hombre; nada es imposible para él. Incluso si tienes que trabajar duro para lograr tu objetivo.
En el artículo encontrará una descripción de ejercicios efectivos para perder peso y fortalecer los músculos abdominales, adecuados tanto para principiantes como para atletas experimentados.
Sobre el programa de formación
Para abdominales perfectos necesitas entrenar todos los grupos de músculos abdominales.Los músculos abdominales se dividen en tres grupos: abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Cada grupo tiene sus propios ejercicios:
- prensa superior - torsión;
- abdominales inferiores: ejercicios con elevación de piernas;
- Músculos oblicuos: torsión con rotación del torso, torsión lateral.
Cómo desarrollar rápidamente tus abdominales en casa (entrenamiento en video):
¿Cómo hacer abdominales?
Existen muchos ejercicios abdominales, pero los más efectivos son los abdominales. Directo
I.P.: acostado en el suelo, piernas dobladas a la altura de las rodillas (90°), palmas debajo de la nuca.
Suavemente, sin hacer tirones, usando fuerza, se levantan los hombros y se avanzan hacia la pelvis, volviendo a I.P.
Con un giro
Lo mismo, con el cuerpo girando hacia los lados en el punto superior.
Contrarrestar
IP - Mismo.
Mientras inhala, levante las caderas del suelo e intente llevar las piernas hacia el pecho sin cambiar el ángulo de flexión. Para dificultar el ejercicio, coloca una pelota entre tus rodillas.
abdominales laterales
El ejercicio estrecha tu cintura.
I.P.: acostado de costado, apoyado sobre el codo.
La pelvis se sube y baja, doblándose por la cintura.
Complejo para principiantes
Si no hay barra horizontal, puedes levantar las piernas en el suelo.
- Presione abdominales.
- “Tijeras” verticales y horizontales. Tumbado en el suelo, realiza movimientos horizontales y verticales con las piernas elevadas a 30 cm del suelo.
- "Bicicleta". Tumbado en el suelo y levantando los hombros, como en los abdominales rectos, intente alcanzar la rodilla del lado opuesto con el codo, mientras simultáneamente tira de la pierna doblada por la rodilla hacia el codo.
- Ejercicio de escalador. Posición inicial: como con. Mientras inhala, lleve la rodilla hacia el pecho y, al exhalar, estire la pierna. Luego repite lo mismo con la otra pierna. Realice a un ritmo rápido durante 30 segundos o más.
- Elevaciones de piernas en la barra, (si no hay un estadio o espalderas cerca de casa, puedes tumbarte en el suelo).
¿Cómo eliminar la grasa del vientre?
El ejercicio de plancha te ayudará a deshacerte de la grasa abdominal ¿Es posible perder grasa abdominal ejerciendo los abdominales? Para responder a esta pregunta, es necesario conocer un matiz. El está en músculos internos El abdomen, que prácticamente no se ejercita durante el entrenamiento, está relajado y sobresale. Por lo tanto, incluso las personas delgadas pueden tener barriga. Existen otros ejercicios para esta parte del esqueleto muscular.
I.P.: al igual que al realizar flexiones horizontales, los músculos abdominales están tensos. Permanece en esta posición durante 10 segundos. Luego se bajan al suelo, inhalan profundamente, vuelven a la posición inicial y vuelven a realizar el ejercicio. Con el tiempo, la duración aumenta. A pesar de su aparente facilidad, este ejercicio no es fácil de realizar para un principiante.
Hacen lo mismo, pero dependen de mano derecha, doblado por el codo y la pierna derecha. El plano del cuerpo es perpendicular al suelo, mano izquierda levante la parte superior. Repite lo mismo para el otro lado.
Quemar grasa del vientre y los costados.
Los ejercicios deben realizarse lentamente, sin prisas. Para quemar grasa en el estómago y los costados, haga abdominales, pero sin pesas, “hasta las últimas fuerzas”.
No podrás perder peso en una parte de tu cuerpo. Además, se necesita ejercicio aeróbico o. Éstas incluyen, juegos activos- baloncesto, tenis, etc. No solo ayudan a quemar grasas, sino que también aumentan la resistencia, fortalecen el corazón y los vasos sanguíneos.
Mesa de bombeo de abdominales durante 14 días.
| Día | Repeticiones | Enfoques |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Comience con 1-2 series, su número aumenta gradualmente. En días pares, descanse.
Vídeo de formación intensivo para avanzados:
Errores
Estos son los errores que más suelen cometer los principiantes cuando intentan mejorar su forma abdominal.
- Ignorando ejercicios complejos. El entrenamiento complejo ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo. Por tanto, el programa incluye tracción, etc.
- Trabajar los músculos abdominales requiere mucho esfuerzo y energía, por lo que se realizan al final.
- Para conseguir unos abdominales marcados, bombeas tus abdominales todos los días y hazlos varias veces. Esto es cierto, pero se consigue el mismo efecto si entrenas 3-4 veces por semana, realizando 3-4 series. No tiene sentido desperdiciar energía extra.
- Ejecución incorrecta. A menudo, los principiantes realizan movimientos de una manera que les resulta más fácil. Esta connivencia no produce resultados y a menudo termina en perjuicio.
- No puedes descuidarlos: crean una postura hermosa. Esto es lo que hace el ejercicio.
- Al hacer abdominales no te extiendas mucho, de lo contrario los músculos se estirarán y el tono de la pared abdominal disminuirá.
- Clases de larga duración según el programa anterior, sin complicaciones y nuevos ejercicios. Los músculos se acostumbran a la carga y, en algún momento, el entrenamiento deja de dar resultados. Tan pronto como el ejercicio se vuelve fácil de realizar, se complica, se aumenta el número de repeticiones o se reemplaza por una nueva.
- Depender de dispositivos de tiendas de televisores. Los productos están creados para personas perezosas que de todos modos todavía entrenan.
Extras: comida, agua.
sustituir la comida rápida por verduras Para evitar que una capa de grasa oculte unos cubitos espectaculares, requisito previo es una nutrición adecuada. La gente se olvida de las comidas grasosas, fritas, rápidas, de las tartas de crema, de los ahumados y de las bebidas carbonatadas dulces. Los carbohidratos simples, que se encuentran en las patatas fritas, la mayoría de los postres, las patatas y los productos horneados, sólo complican la tarea.
Para eliminar la grasa del estómago y los costados, la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos en términos porcentuales debe ser 20/50/30.
El menú se basa en:
- gachas de avena (trigo sarraceno, cebada perlada, arroz sin pulir);
- carnes magras (pollo, pavo, ternera);
- Pescados y mariscos;
- verduras y frutas crudas (especialmente manzanas, pepinos, aguacates, zanahorias);
- legumbres (guisantes, lentejas, soja).
Los condimentos aceleran el metabolismo:
- pimienta picante (cayena);
- canela;
- jengibre;
- mostaza.
La testosterona es una hormona masculina que ayuda a desarrollar masa muscular y quemar calorías adicionales.
Aumenta los niveles de testosterona con los alimentos adecuados. Los palitos de zanahoria con salsa de puré de aguacate contienen betacaroteno, que interviene en la síntesis de la hormona.
El equilibrio hídrico es importante. En total, beba hasta 2 litros de agua limpia al día.
El metabolismo se acelerará en un 30% si bebes un vaso de agua fría a una temperatura de hasta 5 o C.
Es importante recordar que para un físico atlético necesitas Un enfoque complejo. Los primeros resultados aparecen no antes de un mes después. La tarea se vuelve más difícil si la persona tiene muy peso pesado. Comienzan con una actividad física mínima: caminar, nadar y luego comienzan un entrenamiento intenso.
Vientre plano sin exceso de grasa y con músculos prominentes siempre adornaba a un hombre. El ideal femenino de belleza también ha pasado de ser curvilíneo a cuerpo delgado Con prensa de relevo. Sin embargo, los músculos abdominales juegan un papel más importante en el cuerpo que la mera belleza. Los músculos abdominales desarrollados son un "marco" que alivia la tensión de la columna y mantiene la postura. Entonces, ¿por qué necesitamos abdominales de todos modos?
- Estabilización del cuerpo. Los músculos abdominales sostienen la columna en la posición correcta y alivian la tensión de los músculos lumbares y de los discos intervertebrales.
- Mejora del rendimiento deportivo. Con poco desarrollado músculos abdominales imposible de entregar técnica correcta correr, nadar, esquiar. Ajuste correcto El ciclismo también requiere una estructura muscular fuerte. El papel de los músculos abdominales en los deportes de fuerza es conocido desde hace mucho tiempo y evidente para todos.
- Digestión mejorada. Fuerte pared abdominal promueve Operación adecuada intestinos y estómago, los sostiene en la posición correcta.
¿Cómo fortalecer adecuadamente los músculos abdominales?
Todo el mundo tiene abdominales, absolutamente todo el mundo. Pero para que aparezcan los músculos abdominales, es necesario reducir el grosor de la grasa subcutánea a 1 cm o menos. Es importante recordar que no podrás quemar grasa localmente en el estómago y más aún, no quemarás nada con ejercicios abdominales. Este es un error antiguo y muy común. La grasa se quema en todo el cuerpo y el ejercicio no es suficiente para ello es necesario un enfoque integral para perder peso.
Entonces, para obtener hermosos abdominales y una hermosa postura, debes completar 2 puntos:
- deshacerse de la grasa
- bombear (en este caso, abdominales)
Es decir, dieta combinada con entrenamiento. A todo esto es recomendable sumarle una adecuada nutrición deportiva.
¡Importante! El músculo recto del abdomen (que llamamos abdominales) va desde el hueso pélvico y está unido al esternón, y los abdominales son la intersección del músculo con las fibras conectoras. Ella es una, entonces ejercicios efectivos para abdominales inferiores o ejercicios para prensa superior simplemente no existen. La tensión recorre todo el músculo; hay una ligera diferencia sólo en el grado de carga.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar tus abdominales?
La respuesta dependerá de tu peso corporal y grasa corporal. El proceso puede tardar de 1 mes a 1 año, a veces más.
Ejercicios para los abdominales
1. Bicicleta estática para abdominales
Un ejercicio eficaz y seguro para la espalda. La regla básica es la misma: no levante la espalda baja del soporte.
2. Elevaciones de piernas en la barra horizontal
El entrenamiento abdominal en la barra horizontal te permite trabajar todos los músculos abdominales sin poner en peligro tu columna.
- Rana en la barra horizontal
Mientras cuelga de la barra, doble las rodillas y levántelas hasta el nivel del estómago. En este caso, el levantamiento se realiza únicamente utilizando los músculos abdominales, sin balanceos ni nada más. Mantén la posición hasta que se queme. En las siguientes series, levante las rodillas hasta el nivel del pecho y la barbilla.
- Elevaciones de piernas colgando en la barra
Este ejercicio basico para aquellos que quieren desarrollar sus abdominales en la barra horizontal. Levante lentamente las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados y bájelas con la misma lentitud.
- Córner en el travesaño
Se realiza como un levantamiento de piernas colgando sobre una barra horizontal, pero con la posición extrema fijada al fallo. Para realizar este ejercicio, primero debes dominar el levantamiento de las piernas mientras estás colgado de la barra.
- abdominales laterales
Involucra los músculos abdominales oblicuos. Se realiza como un levantamiento de piernas colgando sobre una barra horizontal, pero no frente a ti, sino hacia la izquierda y hacia la derecha.
3. Ejercicios con rodillos abdominales
Si desea gastar dinero en un entrenador de abdominales, un rodillo de abdominales será la compra más racional. Precio económico, diseño sencillo, tamaño reducido, eficacia... en general lo recomendamos.
Muchos sitios web de fitness comparten ejercicios con rodillos abdominales para hombres y ejercicios con rodillos abdominales para mujeres. Nos apresuramos a decepcionarte: son iguales. Además, todos los ejercicios abdominales no se dividen en masculinos y femeninos.
Ejercicio básico con rodillo de abdominales. Debe arrodillarse (es recomendable colocar una colchoneta debajo de las rodillas), apoyarse en el rodillo y alejarlo lentamente de usted. Comience con una amplitud pequeña y luego aumente a medida que practique.
4. tablón
La plancha es un ejercicio favorito en los deportes que implican movimiento y resistencia. Es amado por esquiadores, ciclistas, corredores y artistas marciales.
Ejercicios realizados por el campeón olímpico de esquí de fondo Alexander Legkov
¿Cómo hacer una plancha de abdominales correctamente?
- Haga énfasis acostado o sobre sus manos o codos. Estire su cuerpo en una línea, no fuerce demasiado el cuello y la espalda. La carga debe ser uniforme.
- Mantén tu postura. Mantén la cabeza gacha, mira al suelo frente a ti.
¿Cuánto tiempo hacer el ejercicio de plancha?
La mejor opción sería realizar el ejercicio hasta que los músculos fallen y cambien de posición. Pero si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio, sigue un plan de entrenamiento de 5 minutos.
Plan de entrenamiento en plancha si no tienes tiempo para un entrenamiento completo.
Lo principal es que el cuerpo está en línea recta. Al principio, sostén la tabla frente al espejo hasta que desarrolles el hábito.
5. Abdominales rectos
¿Cómo hacer abdominales correctamente?
- Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las piernas. Preste atención a la zona lumbar: al realizar el ejercicio, siempre debe estar presionada contra el suelo.
- Mantenga las manos cerca del pecho o detrás de la cabeza, pero no las utilice para levantarse.
- Levántese lentamente, sintiendo la tensión en todos los músculos abdominales. Es importante no solo levantarse, sino girar sin levantar la zona lumbar del suelo.
- Baje suavemente hasta la posición inicial y repita el ejercicio.
¡Importante! Los abdominales pueden ser peligrosos para la salud de la espalda si se hacen incorrectamente. La regla principal: ¡no levantes la zona lumbar del suelo!
¿Cuánto tiempo debes hacer ejercicios abdominales?
En el entrenamiento abdominal no es necesario ser inteligente con el número de repeticiones y variarlo según esquemas complejos. La receta es simple: trabaje hasta que sus músculos fallen, pero entre 15 y 20 veces por serie. Se acerca de 3 a 5. Esta es la cifra promedio recomendada por muchas fuentes. Si es necesario, utilice pesas o haga los ejercicios más lentamente, “prolongados”. No escribiremos una lista de referencias, solo confíe en mi palabra.
Para deportes de resistencia (correr, carrera de esquí, natación, ciclismo, etc.) lo importante no es tanto la hipertrofia muscular sino la resistencia. Por lo tanto, es importante mantener la prensa bajo carga el mayor tiempo posible. Para ello, haga las repeticiones lentamente y fije la posición extrema bajo carga.